第一篇：武警學(xué)院徒手力量訓(xùn)練

武警學(xué)院徒手力量訓(xùn)練 這些動(dòng)作看似平淡無(wú)奇，但是都是經(jīng)過(guò)武警們實(shí)戰(zhàn)洗禮過(guò)的經(jīng)典招式。不用太多的器械，隨時(shí)隨地都能練出一身的好肌肉，成為徒手力量訓(xùn)練的冠軍。動(dòng)作一：樓房引體 該動(dòng)作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強(qiáng)悍的背部和肱二頭肌，同時(shí)大幅度提高手臂的抓握能力 和手掌堅(jiān)韌程度，并為下一步訓(xùn)練樓房的攀登打好基礎(chǔ)。動(dòng)作要領(lǐng)： >>尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅(jiān)固的地方，如門框、陽(yáng)臺(tái)，然后依靠彈跳或者伙伴 的幫助將手搭放在預(yù)定的位置，可以根據(jù)訓(xùn)練的目標(biāo)，選擇不同的握距，例如采用寬于肩部 的握距時(shí)，可以使背闊肌橫向發(fā)展，同時(shí)大圓肌也會(huì)得到深層次的刺激：而采用窄于肩部的 握距時(shí)，將會(huì)有益于增長(zhǎng)背部的厚度和力量。>>按照平時(shí)單杠引體的要領(lǐng)執(zhí)行動(dòng)作。標(biāo) 準(zhǔn)： >>大家可以嘗試執(zhí)行一下武警學(xué)院的標(biāo)準(zhǔn)，即及格為 12 次，良好為 16 次，優(yōu)秀為 20 次。>>動(dòng)作下放時(shí)應(yīng)將肩、肘關(guān)節(jié)充分伸展；上拉時(shí)鎖骨則應(yīng)超過(guò)抓握平面。>>所抓握的平面高度不足時(shí)，可將兩小腿后抬，并搭在一起 安全要點(diǎn)提示： >>所預(yù)定的抓握目標(biāo)不應(yīng)離地面過(guò)高，所處地面應(yīng)該平穩(wěn)，以防止出現(xiàn)摔傷、劃傷等事故。>>手部抓握應(yīng)穩(wěn)固有力，若感覺(jué)手掌皮膚無(wú)法承受壓力，應(yīng)配帶手套，防止劃傷皮膚。升級(jí)動(dòng)作： 樓房攀登——墻壁攀登 安全要點(diǎn)提示： 危險(xiǎn)度極高，在無(wú)專業(yè)設(shè)施保護(hù)的情況下切勿模仿。

動(dòng)作二：倒立推舉 該動(dòng)作能夠大幅度刺激神經(jīng)平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協(xié)調(diào)性以及心、腦血管的 承受力，并為下一步倒立行走打下基礎(chǔ)。動(dòng)作要領(lǐng)： >>伏身面向一堅(jiān)固墻，成平地伏臥撐狀，此時(shí)頭部距墻約 30 厘米，雙手放置距離略寬于 肩。>>根據(jù)個(gè)人習(xí)慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協(xié)調(diào)發(fā)力成倒立狀，兩腳掌貼在墻面，身體

成反弓形，頭仰起。>>以上述姿勢(shì)為基礎(chǔ)進(jìn)行下放——上舉的循環(huán)動(dòng)作。標(biāo) 準(zhǔn)： >>該動(dòng)作的學(xué)院標(biāo)準(zhǔn)為，及格 12 次，良好 16 次，優(yōu)秀 20 次。>>下放時(shí)，頭距地面應(yīng)少于 3 厘米，上舉時(shí)，肘部應(yīng)充分伸直。>>體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進(jìn)行訓(xùn)練。安全要點(diǎn)提示： >>此次動(dòng)作對(duì)于接受訓(xùn)練人員的力量、柔性以及全身的協(xié)調(diào)性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發(fā)生扭傷。>>應(yīng)確認(rèn)使用的是堅(jiān)固的墻體，初學(xué)者應(yīng)在他人的保護(hù)下完成此訓(xùn)練。>>心、腦血管疾病及頭部外傷未痊愈者應(yīng)禁止訓(xùn)練此動(dòng)作。升級(jí)動(dòng)作： 無(wú)輔助倒立推舉 頂級(jí)動(dòng)作： 倒立行走

動(dòng)作三：負(fù)人坐蹲 在健美界，杠鈴深蹲被尊稱為“力量訓(xùn)練之王”，因此在日常的軍事體能訓(xùn)練中，

結(jié)合部隊(duì)的 實(shí)際情況，并突出強(qiáng)化受訓(xùn)人員背負(fù)能力和配合意識(shí)的前提下，采用了負(fù)人坐蹲這一杠鈴深 蹲的變形動(dòng)作。動(dòng)作要領(lǐng)： >>負(fù)人者將兩腿分開，兩腳間距離與肩同寬，然后下蹲，被負(fù)者騎跨在負(fù)人者的頸部。>>負(fù)人者抓握住被負(fù)者小腿，然后循環(huán)執(zhí)行起立蹲下的動(dòng)作。標(biāo) 準(zhǔn)： >>在負(fù)人者與被負(fù)者體重大體相當(dāng)?shù)那闆r下，及格為 30 次，良好為 40 次，優(yōu)秀為 50 次。>>下蹲時(shí)動(dòng)作應(yīng)止于大腿與地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直雙腿。整個(gè)動(dòng)作遵循慢蹲快起的原則。安全要點(diǎn)提示： >>在執(zhí)行此動(dòng)作時(shí)，負(fù)人者應(yīng)保持脊椎挺直防止腰部扭傷。>>兩腳尖所朝方向與膝關(guān)節(jié)彎曲方向保持一致。>>被負(fù)者應(yīng)保持穩(wěn)定，不能和圖中的那位一樣亂擺 POSE！

動(dòng)作四：

俯臥撐 俯臥撐是因?yàn)槲覀冎袊?guó)人是龍的子孫，而 正

凡是當(dāng)過(guò)兵的朋友一定知道之所以，稱為

是龍的九子之一。它生性喜好文字，所以人們常在故宮等古跡中見(jiàn)它馱著巨大的石碑，因此 這個(gè)動(dòng)作就是受 所啟發(fā)而創(chuàng)造的，俯臥撐在給胸部肌群巨大刺激的同時(shí)，重點(diǎn)提高

訓(xùn)練者協(xié)作配合意識(shí)、背負(fù)能力、平衡感等。動(dòng)作要領(lǐng)： >>負(fù)人者前倒伏地，并以兩手支撐身體。

>>被負(fù)者登上其背部并站穩(wěn)，可手扶固定物或由第三者協(xié)助完成登踏動(dòng)作。>>待被負(fù)者調(diào)整好，負(fù)人者即開始以較緩慢的動(dòng)作執(zhí)行俯臥撐動(dòng)作。標(biāo) 準(zhǔn)： >>該此動(dòng)作的院校標(biāo)準(zhǔn)為及格 12 次，良好 16 次，優(yōu)秀 20 次。>>下放時(shí)胸部距地面高度不應(yīng)該超過(guò) 5 厘米。>>上推時(shí)肘部充分伸直，兩人體重應(yīng)大體相同。安全要點(diǎn)提示： >>被負(fù)者兩腿應(yīng)踏在負(fù)人者兩肩胛骨的位置。>>地面清理干凈，否則重壓之下，手掌容易受傷。

第二篇：徒手力量訓(xùn)練

發(fā)展力量素質(zhì)的本質(zhì)，在于發(fā)展肌肉力量。以下根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練的體會(huì)，提供一些簡(jiǎn)易可行發(fā)展肌肉力量的動(dòng)作方法，供教學(xué)訓(xùn)練時(shí)參考。

1、俯臥撐。動(dòng)作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向后伸直，兩腳并攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低于肘關(guān)節(jié)，接著兩臂撐起伸直成原來(lái)姿勢(shì)。練習(xí)要求：身體保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臂成“凸”形。

多次重復(fù)該動(dòng)作，能發(fā)展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。

若提高練習(xí)難度和效果，也可變化以下練習(xí)：

(1)手掌撐變?yōu)槭种笓危B續(xù)做俯臥撐動(dòng)作；

(2)兩臂寬撐(掌撐或指撐)，連續(xù)做俯臥撐動(dòng)作；

(3)兩臂寬撐，兩手握磚連續(xù)做俯臥撐動(dòng)作；

(4)一腿抬起，另一腿著地，連續(xù)做俯撐動(dòng)作；

(5)兩腳放在橫木上，連續(xù)做俯臥撐動(dòng)作等。

2、引體向上。動(dòng)作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發(fā)力身體向上拉至頭過(guò)杠面，然后身體慢慢垂下來(lái)成原來(lái)姿勢(shì)。練習(xí)時(shí)要求發(fā)力引體不要借助身體擺動(dòng)和屈蹬腿的力量，多次重復(fù)該動(dòng)作能發(fā)展胸大肌、背闊肌以及肘關(guān)節(jié)屈肌群力量等等。

若提高練習(xí)難度和效果也可變化下列練習(xí)：

(1)兩手正握單杠懸垂，連續(xù)做引體向上頭觸杠頭前伸動(dòng)作；

(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，連續(xù)做引體向上動(dòng)作；

(3)腳負(fù)小沙袋在單杠上連續(xù)做引體向上動(dòng)作。

3、雙杠臂屈伸。動(dòng)作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內(nèi)，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來(lái)姿勢(shì)。練習(xí)要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動(dòng)，多次重復(fù)該動(dòng)作能發(fā)展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。

若提高練習(xí)難度和效果，也可變化下列練習(xí)：

(1)腳背放置小沙袋或壺鈴連續(xù)做屈伸臂動(dòng)作；

(2)腰負(fù)重物體或身體穿沙背心連續(xù)做屈伸臂動(dòng)作；

(3)在吊環(huán)上連續(xù)做屈伸臂動(dòng)作。

4、仰臥起坐。動(dòng)作方式是仰臥在地板上或體操墊上，使身體處于水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然后向上抬上體至垂直部位，再慢慢后倒成原來(lái)姿勢(shì)。多次重復(fù)該動(dòng)作，能發(fā)展腹肌、骼腰肌等力量。練習(xí)要求：起坐動(dòng)作速度要快，下臥時(shí)動(dòng)作速度應(yīng)慢。

若提高練習(xí)難度和效果，也可變化下列練習(xí)：

(1)仰臥在長(zhǎng)凳上，兩手持杠鈴片置于腦后，兩腳固定，連續(xù)做仰臥起坐；

(2)仰臥在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續(xù)做仰臥起坐；

(3)坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置于腦后連續(xù)做仰臥起坐動(dòng)作；

(4)仰臥，連續(xù)做元寶收腹起動(dòng)作等等。

5、收腹舉腿。動(dòng)作方法是仰臥在地板上或體操墊子上，身體伸直處于水平位置上，兩臂伸直自然置于體側(cè)，然后收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來(lái)姿勢(shì)，練習(xí)要求：收腹舉腿動(dòng)作速度要快，放腿速度應(yīng)慢，多次重復(fù)該動(dòng)作能有效地發(fā)展腹肌和髖關(guān)節(jié)屈肌群力量。

若提高練習(xí)難度和效果，可變化下列練習(xí)：

(1)支撐屈膝直角坐，接著成直腿后撐直角坐動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)；

(2)背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實(shí)心球連續(xù)做收腹舉腿動(dòng)作；

(3)仰臥，兩腳夾實(shí)心球連續(xù)做收腹舉腿動(dòng)作。

6、體后屈伸。動(dòng)作方法是身體俯臥在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續(xù)做體后屈伸動(dòng)作。

練習(xí)要求：體后屈時(shí)，上體盡量抬高。主要發(fā)展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習(xí)難度和效果，可變化下列方式進(jìn)行練習(xí)：

(1)俯臥，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭后，連續(xù)做體后屈動(dòng)作；

(2)俯臥在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭后，連續(xù)做體后屈動(dòng)作；

(3)俯臥在跳箱上，兩手抱頭后，兩腳由同伴扶著，連續(xù)做大幅度的體后屈伸動(dòng)作；

(4)俯臥在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續(xù)做大幅度的體后屈伸動(dòng)作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習(xí)。

7、俯臥背腿。動(dòng)作方法是俯臥在地板或墊子上，兩腿并攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置于體

側(cè)，連續(xù)做兩腿向后上振起動(dòng)作。練習(xí)要求兩腿盡量向上振起。俯臥腿上振是發(fā)展脊柱伸肌與髖關(guān)節(jié)伸肌力量的有效手段之一。

若增加練習(xí)難度和效果，可變換下列方式練習(xí)：

(1)俯臥在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續(xù)做兩腿向上振起動(dòng)作；

(2)俯臥在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續(xù)向上振起動(dòng)作，也可腳負(fù)重物做上述各種方式練習(xí)。

8、連續(xù)跳躍。動(dòng)作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進(jìn)行水平跳，向前跳和向上跳。主要發(fā)展大腿前后群肌、小腿群肌及踝關(guān)節(jié)力量。練習(xí)要求：上體正直、蹬地有力、動(dòng)作連貫。主要練習(xí)方法有：

(1)原地單腿跳；(2)原地雙腿跳；(3)單腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多級(jí)跨步跑等等。

9、提踵運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘米厚的木板，前腳掌踏于木板上，腳后跟著地，然后盡量提高腳后跟再進(jìn)行放下，連續(xù)進(jìn)行。練習(xí)要求：身體正直、上體挺拔臀部不要后坐，該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展小腿后部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時(shí)對(duì)踝關(guān)節(jié)處韌帶的收縮亦有益處。

10、仰臥推舉。

動(dòng)作方法是仰臥在推架上，調(diào)整好呼吸(用力時(shí)應(yīng)先吸氣)，雙手握緊張杠鈴，雙手距離略寬于肩，然后把放在架上的杠鈴舉起，在適當(dāng)?shù)目刂浦侣诺透茆徶列夭浚p觸胸部的瞬間再立刻出力上舉直至兩臂伸直狀態(tài)。此種練習(xí)重量應(yīng)由輕漸重，輕的時(shí)候可多舉幾次，若重量達(dá)到體能的最大負(fù)荷，則一次刺激也已足夠。練習(xí)要求：發(fā)力推起杠鈴要快，放回胸上要慢。在向上發(fā)力推起杠鈴時(shí)，要盡量避免腰部離開凳面向上借力現(xiàn)象，該動(dòng)作練習(xí)是唯一能鍛煉上身全部肌肉的運(yùn)動(dòng)，主要發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌和肱三頭肌力量。

做仰臥推舉練習(xí)也可以用啞鈴進(jìn)行，對(duì)發(fā)展上身小肌肉群肌力量更為有效。

11、飛鳥運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作方法是仰臥在板凳上，雙手各握一啞鈴，兩臂伸直，雙掌向上，由胸部上面緩緩向兩側(cè)放低，盡量伸開兩手臂，然后快速回到原來(lái)的姿勢(shì)，因其動(dòng)作類似鳥飛時(shí)雙翼上下?lián)]動(dòng)一般，故取名為飛鳥運(yùn)動(dòng)。練習(xí)要求：往兩側(cè)平放時(shí)呼氣，用力恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)時(shí)吸氣。該動(dòng)作主要發(fā)展胸部及臂部肌肉力量。為了加強(qiáng)胸大肌的訓(xùn)練效果，仰臥舉起啞鈴后，雙手運(yùn)動(dòng)的路線改變?yōu)榻徊胬@環(huán)運(yùn)動(dòng)。

12、仰臥過(guò)頂舉。

動(dòng)作方法是仰臥在板凳上，雙手重疊握住啞鈴把的一端，讓另一端可以放下。開始時(shí)將啞鈴提起，兩臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢從頭頂上下放，直至兩臂能舒適伸張到頭頂?shù)暮笙路剑缓箝_始舉回成原來(lái)的姿勢(shì)。練習(xí)要求：下放時(shí)開始吸氣，放至最低點(diǎn)肺部剛好充滿氣；開始上舉時(shí)呼氣，恢復(fù)到原來(lái)姿勢(shì)時(shí)呼氣結(jié)束。此動(dòng)作練習(xí)，每節(jié)做3組，每組10～15次。經(jīng)常練習(xí)該動(dòng)作可以發(fā)展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能擴(kuò)展肋骨。

若增加練習(xí)的難度和效果，可變化為彎臂過(guò)頂舉。其動(dòng)作方法是：仰臥凳上，身體平躺，膝蓋約成90角，兩腳平放地面，將啞鈴提起，兩臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢從頭頂放下，直至手臂大約成90度角時(shí)，再收回原來(lái)姿勢(shì)。

13、杠鈴屈體劃船運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作方法是兩手握緊張杠鈴，兩手距離約同肩寬，上體前傾，頭頸及背部保持平直，雙膝略微彎曲(以減輕下背及腿后部的壓力)，然后吸氣上拉杠鈴至下腹部，再慢慢放回原來(lái)姿勢(shì)，同時(shí)伴隨呼氣。每回可做3～5組，每組連續(xù)做8～12次。該動(dòng)作可有效發(fā)展上背肌群，擴(kuò)展脊椎兩旁下背肌群，對(duì)于劃船、摔跤、舉重、柔道、鉛球等項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員有顯著的作用。

14、啞鈴單臂劃船運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作方法是兩腳前后開立，身體前彎，一只手支撐于矮凳上，另一只手提起啞鈴，然后吸氣用力側(cè)上提至胸部高度，再呼氣放下，連續(xù)8～12次之后，再換另一只手練習(xí)。該動(dòng)作對(duì)背擴(kuò)肌拉長(zhǎng)增厚有明顯的效果，對(duì)發(fā)展腰部及臂部的肌肉力量也有相當(dāng)益處。

15、杠鈴提拉。

動(dòng)作方法是站立于杠鈴前，兩腿自然開立。兩膝稍彎曲，上體前屈，兩手正握杠鈴，握距約同肩寬，兩臂伸直，調(diào)整好呼吸后，吸氣用力慢慢提拉杠鈴，此時(shí)頭部及背部須保持平直，至直立再行放下，連續(xù)6～10次為1組，每回做3組。練習(xí)要求：臀部低于肩膀，頭、背保持平直，杠鈴重量應(yīng)逐漸加重。該練習(xí)對(duì)發(fā)展下背收縮肌群及腿后肌群力量具有絕對(duì)價(jià)值。

16、肩負(fù)杠鈴體前屈伸。

動(dòng)作方法是兩腳左右開立，兩手握住杠鈴，身體由直立姿勢(shì)屈至上體成水平后再伸直，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)要求：兩腿伸直，臀部不要后坐，前傾慢，起體快，注意呼吸節(jié)律。該練習(xí)對(duì)發(fā)展髖和脊柱的伸肌群力量有較好效果，同時(shí)對(duì)腿后肌力量的發(fā)展也有一定益處。

17、肩負(fù)杠鈴體側(cè)屈。

動(dòng)作方法是兩腳左右開立，兩手扶住杠鈴片、連續(xù)向左、右兩側(cè)做體側(cè)屈。練習(xí)要求：上體直立，兩腿不要彎曲，側(cè)屈至極限時(shí)稍停。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展脊柱同側(cè)伸肌與屈肌的力量。

18、肩負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體。

動(dòng)作方法是兩腳左右開立，兩手扶住鈴片，向左、右兩側(cè)上轉(zhuǎn)體。練習(xí)要求：上體挺拔直立，轉(zhuǎn)體時(shí)兩腳不能移動(dòng)，轉(zhuǎn)體至極限時(shí)稍停，動(dòng)作要平穩(wěn)、緩慢。此練習(xí)主要發(fā)展腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腰背肌力量。

19、杠鈴平推。

動(dòng)作方法站立，兩手握杠鈴置于鎖骨。連續(xù)向前做快推動(dòng)作。亦可兩腳前后開立，向前上方做快推動(dòng)作，兩腿前后交替進(jìn)行。練習(xí)要求：動(dòng)作快速連貫協(xié)調(diào)。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌、肱三頭肌力量等。

20、杠鈴弓箭步抓舉。

動(dòng)作方法是抓舉杠鈴，兩腿成弓箭步，然后恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。連續(xù)交替進(jìn)行。練習(xí)要求：發(fā)力快，上下肢配合協(xié)調(diào)。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

21、肩負(fù)杠鈴四分之一屈膝蹲跳。

動(dòng)作方法是將杠鈴置于頸后肩上，雙手握杠略寬于肩，雙腳左右開立約同肩寬，上體保持挺直，然后屈膝四分之一，隨即利用腿部肌力的收縮作用，做原位上跳，使兩腳同時(shí)離地約3～5厘米。如此連續(xù)跳躍練習(xí)，主要發(fā)展長(zhǎng)背肌群、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、股四頭肌、腰大肌、縫匹肌、半腱肌、腓腸肌、比目魚肌群力量，對(duì)提高爆發(fā)力和彈性有顯著的效益，并可增強(qiáng)心肺的耐力。練習(xí)要求：雙手必須牢固握住杠鈴，使其不可離開后頸部，上體正直緊腰兩腿充分蹬伸跳起。

22、后拋壺鈴。

動(dòng)作方法是上體前傾，兩手提壺鈴半蹲，向后拋壺鈴。亦可采用實(shí)心球進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)要求：腿部發(fā)力，挺髖展體揮臂。該練習(xí)主要發(fā)展腿部、腰部及上肢肌群力量。

23、高抬腿。

動(dòng)作方法是兩手握雙杠，左膝結(jié)橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上體前傾，做抬大腿動(dòng)作，另一腿積極蹬直，連續(xù)練習(xí)，兩腿輪換做。練習(xí)要求：蹬、抬，送髖，抬腿用力，兩手不要拉杠。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展髂腰肌、大腿屈機(jī)群力量。

24、仰臥屈伸。

動(dòng)作方法是仰臥，兩腳結(jié)橡皮筋，帶的另一端固定在肋木上，連續(xù)交替做屈伸大腿動(dòng)作。練習(xí)要求：上體不要抬起，該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展大腿屈伸肌群力量。

25、俯臥屈伸。

動(dòng)作方法是俯臥，雙腳結(jié)橡皮筋，另一端固定，連續(xù)做屈伸小腿動(dòng)作。練習(xí)要求：腳后跟觸到或靠近臀部。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展股后屈小腿肌群力量。

26、單臂劃船。

動(dòng)作方法是，橡皮筋一端固定在肋木上，一手握住橡皮筋套，另一手握在小腿脛上，身體側(cè)面前傾，吸氣同時(shí)握橡皮筋，手用力側(cè)上提至頭部高度，再呼氣放下，連續(xù)做8～12次后換手。再手也可交換練習(xí)。練習(xí)要求：注意調(diào)節(jié)呼吸，上拉時(shí)快，放下時(shí)慢。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展背闊肌、腰肌及手臂肌肉力量。

27、雙臂拉伸。

動(dòng)作方法是在肋木上端固定一橡皮筋，練習(xí)者背對(duì)肋木站好，上體前傾，兩腳自然前后開立，雙手握住橡皮筋另一端，置于頭后上方，手肘向上，前臂與大臂約成90度角，而后吸氣，前臂和三頭肌用力拉長(zhǎng)橡皮筋，直到兩臂伸直，再恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。練習(xí)要求：前拉時(shí)要快，回放時(shí)應(yīng)慢，注意調(diào)節(jié)好呼吸。該練習(xí)主要發(fā)展前臂肌群和三角肌力量。

28、俯臥腿屈伸。

動(dòng)作方法是練習(xí)者俯臥，對(duì)手跪在背后面，拽著練習(xí)者的腳，練習(xí)者克服對(duì)方的阻力連續(xù)做屈小腿動(dòng)作。要求練習(xí)者腳后跟觸到或靠近臀部。該練習(xí)主要發(fā)展股后屈小腿肌群的力量。

29、坐蹲起。

動(dòng)作方法是兩人面相對(duì)坐在地板上，對(duì)抗者壓住練習(xí)者的腳，讓練習(xí)者連續(xù)做蹲起。練習(xí)要求：起立時(shí)身體要與地面垂直。該練習(xí)主要發(fā)展大腿后群肌力量。

30、蹲伸起。

動(dòng)作方法是雙人背靠背，雙臂互環(huán)繞，然后一起連續(xù)做蹲伸起。練習(xí)要求：雙方同時(shí)用力做蹲伸起。該練習(xí)主要發(fā)展臀大肌、股四頭肌及腓長(zhǎng)肌等肌群力量。

31、仰臥屈伸。

動(dòng)作方法是練習(xí)者仰臥地上手扶肋木，對(duì)抗背對(duì)練習(xí)者，手扶肋木的適當(dāng)高度，練習(xí)者雙腳支撐對(duì)方的臀部上舉，使之與地面平行，然后放下，連續(xù)進(jìn)行。練習(xí)要求：對(duì)抗者兩腿挺直，身體保持一條直線，該練習(xí)主要發(fā)展大腿前群肌力量。

32、后仰轉(zhuǎn)動(dòng)。

動(dòng)作方法是兩人面相對(duì)，手拉手做后仰動(dòng)作，同時(shí)圍繞中心做連續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)。練習(xí)要求：手臂伸直，全身挺拔。該練習(xí)主要發(fā)展三角肌、大圓肌、肱三頭肌及腿部小肌肉群力量。

33、弓箭步推手。

動(dòng)作方法是兩人面相對(duì)弓箭步站立，雙手屈臂相握，然后相互用力做推手動(dòng)作。練習(xí)要求：用力應(yīng)由小逐步加大，慢速進(jìn)行，該練習(xí)主要發(fā)展肱二頭肌、三角肌、胸大肌、腰大肌、股四頭肌、縫匠肌、臀大肌、股二頭肌等肌群力量。

34、后振軀干。

動(dòng)作方法是練習(xí)者以兩大腿夾住同伴成體前屈手著地，然后在同伴的幫助下做直臂后振軀干動(dòng)作，再恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。練習(xí)要求：后振展腹速度要快，前傾屈體應(yīng)慢。該練習(xí)主要發(fā)展腰、背肌群和腹直肌力量。

35、仰臥舉腿。

動(dòng)作方法是練習(xí)者仰臥在地板上，兩手握住同伴雙腳腕做舉腿動(dòng)作，同伴用手推練習(xí)者雙腳增強(qiáng)控制腹肌能力。練習(xí)要求：練習(xí)者舉腿速度要快，放下時(shí)腿不許著地。該練習(xí)主要發(fā)展腹直肌、腹斜肌和髖關(guān)節(jié)屈肌群力量。

36、左右轉(zhuǎn)體。

動(dòng)作方法是兩人靠背伸臂分腿坐，雙手側(cè)平舉互拉，連續(xù)向左右轉(zhuǎn)體。練習(xí)要求：轉(zhuǎn)體應(yīng)稍用力，轉(zhuǎn)體至極限時(shí)稍停。該練習(xí)主要發(fā)展腹內(nèi)、外斜肌和腰背肌力量。

37、抱腰角力：

動(dòng)作方法是兩人面相對(duì)，相互抱住對(duì)方腰，然后用力將對(duì)方拔離地面。練習(xí)要求：應(yīng)旱地拔蔥式用力將對(duì)方抱離地面。

第三篇：武警學(xué)院實(shí)踐報(bào)告

中國(guó)人民武裝警察部隊(duì)學(xué)院

寒假開展社會(huì)實(shí)踐活動(dòng)的通知

一．前言：

為遵循學(xué)院《2010版人才培養(yǎng)規(guī)劃》，實(shí)現(xiàn)建設(shè)世界一流警官大學(xué)的目標(biāo)。深刻貫徹科學(xué)發(fā)展觀，黨的十七大六中全會(huì)精神，迎接黨的十八大的召開。我院決定開展學(xué)員寒假社會(huì)實(shí)踐活動(dòng)，特此通知。

二．具體內(nèi)容：

1．主題：推動(dòng)文化創(chuàng)新，體驗(yàn)民生民情

2．內(nèi)容：（1）關(guān)注文化發(fā)展建設(shè)，加強(qiáng)文化傳承創(chuàng)新

要求：通過(guò)實(shí)地考察家鄉(xiāng)以及就近駐地部隊(duì)文化重點(diǎn)發(fā)展項(xiàng)目，寫出自己參與活動(dòng)及自身感受

（2）心系新農(nóng)村建設(shè)，關(guān)注基層民生民情

要求：以農(nóng)村經(jīng)濟(jì)狀況，農(nóng)村基礎(chǔ)設(shè)施建設(shè)，農(nóng)民生活情況等方面著手，了解新農(nóng)村建設(shè)進(jìn)展情況

（3）聚焦社會(huì)熱點(diǎn)問(wèn)題，服務(wù)社會(huì)，和諧發(fā)展

要求：關(guān)注環(huán)境問(wèn)題。留守兒童，農(nóng)民工返鄉(xiāng)難，貧富差距等社會(huì)熱點(diǎn)問(wèn)題。并積極探討，寫出自身感受

（4）適應(yīng)第一任職需要，開展實(shí)習(xí)鍛煉

要求：通過(guò)回原部隊(duì)或就近部隊(duì)展開第一任職鍛煉，為今后更好適應(yīng)部隊(duì)打下基礎(chǔ)

三．評(píng)選和獎(jiǎng)勵(lì)：

各學(xué)員隊(duì)展開評(píng)選，選出優(yōu)秀作品占%10，最后各隊(duì)系總結(jié)形成報(bào)告

四．要求

1．各部系各學(xué)員隊(duì)各學(xué)員必須高度重視，切實(shí)做好實(shí)踐活動(dòng)以及后續(xù)工作。

2．格式要求：

第一行：社會(huì)實(shí)踐征文題目

第二行：?jiǎn)挝恍彰?/p>

3．一級(jí)標(biāo)題“一” 四號(hào)黑體

二級(jí)標(biāo)題”(二)”四號(hào)楷體

三級(jí)標(biāo)題“1234”四號(hào)仿宋體GB2312加粗

正文 四號(hào)仿宋GB2312

行間距 固定值22磅

第四篇：武警魔鬼周訓(xùn)練

武警魔鬼周訓(xùn)練

? 墳地宿營(yíng)、豬圈進(jìn)餐、捕蛇取膽、泥塘搏擊；每天1份盒飯、1瓶礦泉水、1袋壓縮餅干、攜裝40公斤、山地徒步行軍50公里、訓(xùn)練22小時(shí)……

5月16日至5月22日，在新鄉(xiāng)輝縣太行山深處，武警河南總隊(duì)采取多課目、高難度、超極限的方式，組織36名特戰(zhàn)隊(duì)員進(jìn)行了連續(xù)7晝夜，行程380公里，融體能、技能、戰(zhàn)術(shù)、心理、意志于一體的“魔鬼周”訓(xùn)練。在特戰(zhàn)隊(duì)員饑餓、乏力、睡眠嚴(yán)重不足的情況下，開展了搗窩點(diǎn)戰(zhàn)斗、山林地搜索、武裝滲透、解救人質(zhì)、高空索降、50米攀巖、泥潭搏擊、10秒鐘對(duì)集團(tuán)目標(biāo)快速射擊等58個(gè)實(shí)戰(zhàn)技能課目訓(xùn)練，培養(yǎng)了特戰(zhàn)隊(duì)員密切協(xié)同、榮辱與共的團(tuán)隊(duì)意識(shí)，提高了特戰(zhàn)隊(duì)員在艱苦條件下遂行任務(wù)能力。中國(guó)軍網(wǎng)李宇寧攝影報(bào)道

轉(zhuǎn)自鐵血社區(qū)ttp://bbs.tiexue.net/ ]

車底求生訓(xùn)練

25公里灘涂追擊

40公里強(qiáng)行軍后，衛(wèi)生員為教官孫劍治療腳傷

轉(zhuǎn)自鐵血社區(qū)ttp://bbs.tiexue.net/ ]

背負(fù)傷員強(qiáng)行軍

暴雨中休息

必備物品衛(wèi)生巾

轉(zhuǎn)自鐵血社區(qū)ttp://bbs.tiexue.net/ ] 捕蛇 沖刺 單兵突入

轉(zhuǎn)自鐵血社區(qū)ttp://bbs.tiexue.net/ ] 房間突入 墳地宿營(yíng) 高空速降

轉(zhuǎn)自鐵血社區(qū)ttp://bbs.tiexue.net/ ] 豬圈進(jìn)餐 極限搏擊 極限體能

轉(zhuǎn)自鐵血社區(qū)ttp://bbs.tiexue.net/ ] 極限體能 極限體能

極限體能后的快速射擊

轉(zhuǎn)自鐵血社區(qū)ttp://bbs.tiexue.net/ ]

豬圈進(jìn)食，教官也要計(jì)時(shí)

進(jìn)餐完畢后 抗壓訓(xùn)練

轉(zhuǎn)自鐵血社區(qū)ttp://bbs.tiexue.net/ ] 扛原木

扛原木后的士兵累得趴倒草地

獵豹必勝

轉(zhuǎn)自鐵血社區(qū)ttp://bbs.tiexue.net/ ]

凌晨，10公里武裝奔襲

凌晨準(zhǔn)備出發(fā)

爬行后的磨破的手套

轉(zhuǎn)自鐵血社區(qū)ttp://bbs.tiexue.net/ ] 潛伏偵查

強(qiáng)行軍后的腳

強(qiáng)行軍后精疲力盡的戰(zhàn)士

轉(zhuǎn)自鐵血社區(qū)ttp://bbs.tiexue.net/ ] 取蛇膽

山林地搜索

宿營(yíng)地搭設(shè)單兵帳篷

轉(zhuǎn)自鐵血社區(qū)ttp://bbs.tiexue.net/ ]

特戰(zhàn)隊(duì)員黎凈石

特戰(zhàn)隊(duì)員馬援 挑水皰

轉(zhuǎn)自鐵血社區(qū)ttp://bbs.tiexue.net/ ] 突破障礙

突入染毒房間 推車上山

轉(zhuǎn)自鐵血社區(qū)ttp://bbs.tiexue.net/ ] 無(wú)氧訓(xùn)練

五公里奔襲

五公里奔襲后，二公里戰(zhàn)術(shù)

轉(zhuǎn)自鐵血社區(qū)ttp://bbs.tiexue.net/ ]

洗去一身的征塵

行軍途中休息的士兵

休息的士兵和警戒的哨兵

轉(zhuǎn)自鐵血社區(qū)ttp://bbs.tiexue.net/ ]

戰(zhàn)斗小組配合

第五篇：力量訓(xùn)練

胸?。哼@是非常大的一個(gè)肌肉群，非常有利于燃燒脂肪。而且胸肌在mimi下面，胸肌練大了，胸看起來(lái)也大了，對(duì)于偶這樣的小平是一舉兩得。舉重：平躺于墊上，雙手握啞鈴直上舉于胸部正上方。雙手分開，緩慢降于身體兩側(cè)，成十字架形，緩慢回到起始位置。注意緩慢非常重要?？炫e的話主要是靠慣性，慢舉才是靠肌肉。教練特別提到肌肉非常容易適應(yīng)某種運(yùn)動(dòng)，適應(yīng)之后效果就不好了，所以可以交替做2拍上2拍下，1上3下，1下3上，2上6下，等等

肩?。号紓€(gè)人認(rèn)為肩和胸好看了，有鎖骨，肩部有線條是穿裙子好看的第一步。其他地方藏在裙子下，不急，呵呵。舉重：雙腳與肩寬直立。雙手握啞鈴子讓下垂于身前。雙手相靠，雙肘外分，將啞鈴提制與肩同高，放下。同樣是緩慢上下，同樣需要變換速度。非常重要的一點(diǎn)，作這組運(yùn)動(dòng)時(shí)收緊腹肌，極力讓肚臍靠向脊柱。同時(shí)收緊臀部，盡量削掉后背的自然彎曲。這樣既鍛煉了腹肌臀肌，還可以保護(hù)下脊椎，否則的話容易傷到腰部肌肉。上下12次為一組，作2-3組。下同。肱三頭肌：大多數(shù)mm手粗就是粗的手臂后面。這組練習(xí)可以幫你收緊肱三頭肌，當(dāng)然還需要作有氧運(yùn)動(dòng)燃掉脂肪。站姿同肩肌，雙手舉啞鈴于頭頂。雙臂緊靠雙耳。雙肘不動(dòng)，放下啞鈴至頸部，再舉起。盡量不要讓雙手靠攏，這樣鍛煉的力度比較大。緩慢，變換速度

上腹?。禾捎趬|上，雙腿并攏直舉90度，腳底朝天。雙手盡力摸腳踝，帶動(dòng)上身離墊。至最上時(shí)停頓，回到起始位置。重復(fù)50次。

下腹肌。我們從小到大做的仰臥起坐，練得都是上腹肌，下腹肌幾乎沒(méi)練過(guò)。所以不少mm有小腹突出的問(wèn)題。平躺于墊上，起始姿勢(shì)同上腹肌練習(xí)。努力將雙腿上抬，好像腳底有一張郵票要貼到天花板上一樣。尾椎骨離開墊子，到頂時(shí)停頓。放下，回到初始位置。重復(fù)50次。這是一個(gè)很小的動(dòng)作，雙腿一直與地面垂直。如果太難得話頭一兩個(gè)做標(biāo)準(zhǔn)，體會(huì)到下腹肌的運(yùn)動(dòng)了，之后可以彎曲膝蓋繼續(xù)作。不要把雙腳前后晃蕩。

側(cè)腹?。╫blique,不知道中文叫什么）：這是細(xì)腰的關(guān)鍵，而平時(shí)很少有機(jī)會(huì)用到這些肌肉，所以想細(xì)腰的mm可以多做幾組。作于墊上，雙膝自然彎曲，雙腳著墊。雙手握啞鈴合攏。下身不動(dòng)，向左轉(zhuǎn)身，把雙手的啞鈴?fù)瑫r(shí)向左邊的地面伸，最好能碰到地面，然后恢復(fù)到起始位置，做右邊。重復(fù)50次。想增加強(qiáng)度的話，雙腳稍微離開地面，但是注意一定不要彎脊柱，保持挺胸直背，雙肩盡量離雙耳要員，否則的話整個(gè)人會(huì)縮成一團(tuán)，非常不利于姿態(tài)訓(xùn)練。大腿和臀：這是人體的最大兩組肌肉，一定要費(fèi)心練習(xí)，對(duì)于燃燒脂肪的快慢有決定性作用。有兩種運(yùn)動(dòng)，都很好。先說(shuō)下蹲起身：雙腳與肩同寬，雙手互握，平舉于體前與胸平。重心放到腳后跟，下蹲。好像你后面有一個(gè)椅子要去坐。開始時(shí)可以放一個(gè)椅子在身后，一直蹲到臀部挨到椅子，然后起立到起始位置。剛開始挨不到?jīng)]有關(guān)系，蹲到最大限度停住，注意直背挺胸，下脊椎的自然彎曲被加大，臀部極力后伸。同樣注意要慢，變換速度如前。12次為一組，2-3組。

走步半跪起身：自然站立，左腳向前邁一步，重心在左腳后根和右腳趾，右后根離地。上身直立，彎曲雙膝，垂直下降，就像作了一個(gè)半跪的姿勢(shì)，但是右膝不要著地，在左膝和右膝都成90度時(shí)停止。左膝一定不要超過(guò)左腳趾。如果無(wú)法成為90度，那說(shuō)明你邁的步太大或太小，相對(duì)調(diào)整。90度后站直回到第二步位置（左腳跨出一步后），將重心換到左腳，右腳向后踢，不用踢很高，能感覺(jué)到臀部收緊就行了。然后右腳最好不著地向前跨出一步，重復(fù)左邊動(dòng)作。

小腿：腳掌站到樓梯邊，腳后跟懸空。踮腳向上，然后回到起始位置。20次一組，作2-3組。肱二頭?。哼@個(gè)大家都會(huì)，彎手臂向上舉就行了。

背肌：雙手握啞鈴，上身從髖骨出向前伸，直背挺胸。雙臂自然下垂在胸部正下方。雙手分別向外面分開，保持直臂，到雙手與肩平，呈飛機(jī)翅膀狀。回到起始位置，重復(fù)。這個(gè)比較難，可以用小一點(diǎn)的啞鈴。

我通常用的：胸?。?磅。肩，肱二頭?。?磅。背：3磅。肱三頭?。?磅。2.2磅=1公斤