第一篇：適合在家的健身減肥指南+計劃

家庭健身DIY

雖說現(xiàn)在的時尚是“請人吃飯不如請人流汗”?？烧嬲l顧健身房者為數(shù)甚少，老是拿沒工夫去健身房“開脫”自己的懶惰。下面介紹一些健身計劃供你參考，這樣即使是在家辦公的SOHO一族也能自助健身了。

◆減脂多注意

由于吃得太好，動得太少，對現(xiàn)代人來說減去多余脂肪是當(dāng)務(wù)之急。減脂就要多運動，以減脂為目的的運動要以肌肉負荷訓(xùn)練輔以有氧運動為主，有氧運動可以選擇跑步、登山等形式，時間要在20分鐘以上。而肌肉負荷訓(xùn)練可利用杠鈴、啞鈴及各種健身器械進行，以中、小重量，多次數(shù)、多組數(shù)為原則。每周3～4次即可，不用天天練，每次訓(xùn)練不要過于勉強自己，以自己感覺舒適為度。需要提醒注意的是，不要指望在短時期內(nèi)迅速減脂，如果在短時期內(nèi)體重大量下降，多數(shù)情況下減去的是水分，一般來說每周能減掉0．5公斤，就是最快的安全減脂速度了。

◆健身有計劃

每周運動4～5次，可選在周一、三、五、日或二、四、六、日等，其中3次負荷肌肉訓(xùn)練，要隔天進行，負荷訓(xùn)練應(yīng)盡量使全身主要肌肉群都參與運動，而不是只練腰腹肌肉，有條件的最好到健身房利用各種專項器械進行鍛煉，在家里也可以利用簡單物品進行，效果相對要差些。無論是在健身房還是在家里，負荷鍛煉時心率都會有所上升，呼吸加深、加快，但稍事休息，心率就會降下來，當(dāng)降到（220－本人年齡）×50％左右時，就可以再進行訓(xùn)練，否則心率過高會對身體造成傷害。每周再加上1～2次跑步、騎車等有氧運動，通常不要求速度，也不規(guī)定距離，而只要求時間，一次有氧運動時間可在30～50分鐘，其強度的掌握原則就是身體感覺舒適，不是勉強自己。每次運動前要先熱身，最后一定要做好整理、放松運動。

長期未參加運動的人，做負荷訓(xùn)練時重量選擇相對要輕一些，第一周的運動不可貪多，比如舉啞鈴，偏瘦的人做12～15次，偏胖的人做20～25次即可，如果第二天不感到疲勞，精力充沛，無異常感覺，可以天天練一次。否則應(yīng)適當(dāng)休息，且下次練時適當(dāng)減少運動量；第二周可適當(dāng)加大運動量，比如舉啞鈴可以加一組次數(shù)，第二組加10次左右或15次即可；第三周每個動作可以做3組，每組的次數(shù)分別為：15，10，8次左右（偏瘦的人）或20，15，10次左右（偏胖的人）；第四周至第八周可保持第三周的運動量，但重量和難度上應(yīng)有所增加，以增加局部肌肉的刺激強度和運動量。

◆肌肉男女都要練

35歲以后，人的骨骼發(fā)展到了頂峰，不再生長，但肌肉的生長可以伴隨人的一生，肌肉對人體而言，就像第二個心臟，肌肉的收縮、放松，使血液被擠壓

出肌肉，使心臟的舒張和收縮來得相對輕松，減輕了心臟的工作負擔(dān)，練肌肉也能同時減去多余脂肪。有人擔(dān)心女性負荷訓(xùn)練會變得強壯、男性化，其實是不可能的。因為女性體內(nèi)的雌性激素的作用，使得女性的脂肪水平要高于男性，而肌肉的生長不是很容易。

→→訓(xùn)練胸大肌：非常規(guī)范的俯臥撐很多人做不了，不妨先把雙手扶在稍高的位置，如床上、桌面上或墻上。待可以平地連續(xù)撐30次以上時，可將腳置于床上、桌面上或墻上，以增加難度。

→→訓(xùn)練背闊?。ū巢恐邢虏课唬哼M行雙人拔河，即甲、乙兩人對面站立各持毛巾一端，雙腳開立，雙膝彎曲，上體挺胸，甲用力拉，乙慢放，待乙雙臂伸直時，乙再用力拉，甲慢慢放，可反復(fù)進行。

→→訓(xùn)練三角?。ㄉ媳垌敹送鈧?cè)）：啞鈴平舉練習(xí)。身體直立，雙手各持一啞鈴或其他重物，雙臂向前平伸，兩手持啞鈴分別向左右做水平分開，到左右極限，再返回體前，如此反復(fù)進行。

→→訓(xùn)練肱二頭?。ㄉ媳酆髠?cè)）：坐式啞鈴彎舉。端坐在一方凳上，挺胸直腰，雙手各持一啞鈴，雙臂自然直伸于身體兩側(cè)，屈小臂使啞鈴向肩頭靠攏至極限略停片刻，小臂返回原位，重復(fù)進行。

→→訓(xùn)練大腿股四頭?。荷疃拙毩?xí)。雙腳開立與肩同寬，挺胸直腰，雙手向前平伸出，慢慢屈膝下蹲，至大腿面與地面平行，站直雙腿還原，重復(fù)進行，能連續(xù)完成30次者，可增加難度，如雙手各持一啞鈴，或單腿蹲起等。

→→訓(xùn)練腰背部肌肉：俯臥挺身練習(xí)。俯臥床上，雙手抱頭，收緊腰背肌肉，抬頭抬腳，使身體成反弓，略停，慢慢放松，如此反復(fù)進行。

第二篇：健身減肥計劃

暑假健身減肥計劃

一:有氧訓(xùn)練計劃:心肺功能訓(xùn)練跑步

每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里

二:力量訓(xùn)練計劃:(強度根據(jù)自身情況來掌握)

1.跳繩熱身10分鐘

2.伸展伸展

3.啞鈴練習(xí)每周7次

4.(次)是指你勉強能完成的數(shù)量!

第一天腿部訓(xùn)練日

啞鈴深蹲 10-15(次)x3 組

啞鈴直腿硬拉 10-15

啞鈴剪蹲 10-15

第二天胸部訓(xùn)練

啞鈴?fù)菩?10-12(次)x3

啞鈴闊胸 10-12

啞鈴飛鳥 10-12

第三天背部訓(xùn)練

啞鈴單臂劃船: 8-12(次)x3

啞鈴屈腿硬拉: 8-10

啞鈴俯身劃船: 8-12

第四天 肩部訓(xùn)練日

坐姿啞鈴?fù)婆e 10-12(次)x3立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12

直立啞鈴劃船 10-12

第五天2頭訓(xùn)練日

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12(次)x3啞鈴錘式彎舉 8-12

外旋啞鈴彎舉 8-12

第六天3頭訓(xùn)練日

單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12(次)x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12

窄握俯臥撐 10-15

第七天腹訓(xùn)練日

仰臥起坐 15-20(次)x3仰臥舉腿 15-20

轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15

兩頭起 12-15

第三篇：女性減肥健身計劃

很多女性都有加入健身房減肥的體會，事實瘦身去健身房。但很多人的減肥畢竟并不是很如愿!是瘦身減肥沒有用果嗎?答案不是的!女子必要一套完整的減肥計劃。下面一起看看健身房減肥計劃有哪些：

方法/步驟

1.熱身疏通

大約20分鐘，子健。沒關(guān)系使得身體輕輕出汗就沒關(guān)系了，此點為下列的有氧疏通而準備，女子健身房有氧減肥計劃?？煞佬l(wèi)韌帶拉傷，聽說健身房瘦身。關(guān)節(jié)損傷等等…

器材可選拔:跑步機、橢圓機、臺階器、動感單車等…

2.氣力疏通

第一天，健身房瘦身。方針肌肉:胸，舉動:平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥:4組x20個、蝴蝶夾胸:4組x20個、器械飛鳥:4組x20個

第二天，健身房瘦身計劃。方針肌肉:背，瘦身。舉動:高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船:4組x20個、直臂下壓:3組x20個、山羊挺身:3組x20個1

第三天，方針肌肉:肩，健身房瘦身。舉動:杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個、俯身飛鳥:4組x20個、單臂啞鈴前平舉:3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚:5組x20個

第四天，聽聽健身房。方針肌肉:肱二肱三，舉動:啞鈴交替彎舉4組x20個、聚積彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

第五天，你看最快減肥瘦身方法。瘦身去健身房。方針肌肉:腿，健身房健身計劃。舉動:自在深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側(cè)提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

第六天，方針肌肉:腰腹，學(xué)會瘦身去健身房。舉動:平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械程度劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x用盡全力、提鈴體側(cè)屈3組x20個。憩息一天重新開端

減脂疏通

健美操、踏板操、搏斗操很容易消費脂肪，事實上計劃。針對的是舉座的減肥，但是他對局限的雕塑作用不大。學(xué)會健身房減肥計劃，但是疏通事后肯定要屬意優(yōu)裕飽滿的拉伸，瘦身去健身房

第四篇：健身減肥經(jīng)典語錄

減肥關(guān)鍵就是餓，運動是最沒用的，最多是輔助，但你想靠運動瘦下來，不可能。以下是“健身減肥經(jīng)典語錄”，希望能夠幫助的到您！

1、大S是一天一香蕉吃3個星期。所以你看，就是要忍。為什么別人能你就不可以？

2、你難道就喜歡別人對你不堪入目的身材指指點點？就喜歡每天對著肥大的褲子把自己粗壯的腿塞進去？

3、你吶？拖著臃腫的身軀和妄圖隱藏肥胖的厚厚大衣擠公交車？還是自己在大冷天只能冒著漂移的危險慢慢開車遲到？

4、漂亮，那是必須要的！但是，腦子也要有減肥的方法有狠多我說的是，別的也有選一個讓你最開心的最能堅持的！

5、一個人若連自己的肥肉都搞定不了，還怎么搞定別人的心！

6、一個人連自我食欲都控制不住，還跟牲口有什么區(qū)別？

7、相信自己！你一定可以！你瘦了，就可以大吃特吃了！你瘦了，就可以隨便買衣服了，售貨員只會說：這個衣服你可能穿起來有點大！你瘦了，就不會掛科了。你瘦了，世界就會和平了！

8、減肥時應(yīng)該多吃的食物：蘋果、梨、芹菜、白菜、黃瓜、苦瓜、黃豆、豆腐、豆?jié){、燕麥、紅薯、南瓜、低脂牛奶、魚肉、牛肉等。

9、有男朋友的胖子！再長肥你男朋友就不要你了！你當(dāng)他說你胖胖的很可愛！說你體型剛好是真的??！你是沒張腦子還是咋的！你男朋友要170CM200J你看著可愛不！

10、吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會因為飯量過多而導(dǎo)致腰圍越來越粗。過于饑餓會導(dǎo)致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會導(dǎo)致脂肪囤積。

11、美女鄙視我們胖子！我們活該！誰叫別人有毅力呢？別人能管住自己的嘴巴，別人就有資格笑我們不想被人笑，就自己堅持點！

12、照相不敢咧嘴笑是吧！褲子不敢穿淺色的是吧！這就是胖子最大的悲哀！

13、要瘦一定要付出代價的。怕吃苦的太嬌氣的就不要開始了。沒有好方法，就是忍。不要問我怎么忍，就是不要去吃。

14、沒人能幫你，只能靠自個兒。假如你沒想到我喊你胖人就從如今著手別吃了。飲水吧就，餓就去睡覺兒。

15、美，瘦了一點有什么用啊，才不要聽別人虛情假意的說，你好像瘦了一點。瘦一點有什么用，聽就要聽別人說，哇??！你好美哦！那樣才是美得冒泡。

16、不要以為過度節(jié)食可以減肥，過于饑餓感不僅會損害你的健康，還會讓你吃得更多。按照健康的飲食習(xí)慣按時用餐，不要隨意吃東西，這樣會減少攝入一些多余的熱量。

17、那些想減肥又沒有意志力喜歡吃東西的人，沒救。

18、只有對美麗身材的渴望大出對失望的渴望，才有可能減肥成功。

19、減肥時應(yīng)該杜絕的食物：糖、巧克力餅干、薯條、冰淇淋、油炸小零食、回鍋肉、油條、燒餅、炸雞腿、漢堡、雞塊、薯條、可樂等。

20、其實在你想放棄的那個瞬間，告訴自己再堅持一下再堅持一下，也就過去了。

21、沒人能幫你，只能靠自己。如果你不想我喊你胖子就從現(xiàn)在開始別吃了。喝水吧就，餓就去睡覺。

22、死了都要瘦，不瘦到90不痛快，脂肪消滅美回來。

23、你們要自己加油。要證明給自己和一些傻x看。就算以前是胖子也會有瘦下來變漂亮的一天。

24、愛情讓人痹，婚姻讓人麻木。經(jīng)歷一場戀愛就像吃巧克力，就算你不用付巧克力的錢，也得付減肥的錢。

25、胖人當(dāng)然一樣可以自信，但如果你耿耿于體重不能釋懷，那么還是減肥吧。

26、一只小小的計步器，可以說是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅持每天徒步行走，就可輕松減掉贅肉。研究表明，計步器使用者的運丵動量平均提高了27%，體重普遍下降。

27、如果你和我說你不能忍餓問我怎么辦，我只能說那你別減了。

28、豬胖還能多賣點錢，你胖能賣錢嗎？胖子比豬還不值錢。

29、我跟你說，這是個殘酷的社會，你不緊要有真本事，外表也狠重要。女生一定要愛自己。

30、如果你說你不能忍餓問我怎樣辦，我只能說那你別減了。

31、吃？你有資格吃么？有臉吃么？不覺得自己惡心么？還想不想要臉樂？還想不想讓內(nèi)些看扁你的人大吃一驚？

32、瘦紙永遠不知道胖紙站在秤臺上的無奈。胖紙永遠不懂瘦紙輕意被推倒的凄涼。

33、你想一輩子胖嗎？想一輩子受人的嘲笑嗎？想一輩子抬不起頭嗎？

34、青春只有一次，我們不能浪費青春！我們要有絢麗的青春！

35、要瘦就得付出代價受不了就繼續(xù)在胖子行列混，反正世界上胖子這么多，也不差你一個。

36、成長是一段錐心的疼痛，不計后果的那段叫做青春！人家減肥減腰減屁股，為什么你非要從腦細胞開始。

37、天增歲月人增肉，歲滿乾坤肉滿身，黃天在上，厚土為證，我愿用身上20公斤肉換取今年華夏風(fēng)調(diào)雨順！

38、控制不住嘴巴的人就別鬧騰著減肥！這不是純惡心人嗎！活該！死胖子！活該你這種人就只能對著那些XS的美衣流淚！夏天要到了！你那象腿就別自討沒趣地穿裙子了！你就不怕有人在背后悄悄驚嘆你的勇氣么！

39、能大聲喊出來的，都是真話；能老遠認出來的，都是真胖！

40、要瘦就得付出代價，受不了就繼續(xù)在胖子行列混。

41、想證明給其他人看看，我可以！你的志氣哪兒去了？

42、美，瘦了一點有什么用啊，才不要聽別人虛情假意的說，你好像瘦了一點。瘦一點有什么用，聽就要聽別人說，哇??！你好美！

43、胖子沒前途，你心靈再美也就是個好心腸的胖子！

44、要瘦一定要付出代價的。怕吃苦的太嬌氣的就不要開始了。沒有好方法，就是忍。不要問我怎麼忍，就是不要去吃。

45、胖子總是被特別在乎的人忽略，會很難過，而更難過的是你還要裝作你不在乎。

46、你就一直做一個穿過氣衣服的土的掉渣的死胖子吧！

47、剛被男朋友甩的胖子！哇哈哈哈哈哈！你終于被甩了??！你男朋友是只吃只拉的造糞機你也想甩了他是吧！還在痛苦里暴食？！那你就等著下個男人也甩了你吧！

48、姐妹門，胖子沒前途！胖子沒未來！先瘦下來再說話！

49、我跟你說，這是個殘酷的社會。你別以為有真本事怎麼著，外表更重要。

50、跑步（跑步機）50分鐘：慢速跑10分鐘；勻速跑30分鐘；最后沖刺快速跑10分鐘。中間如果堅持不下來就快走，切記不要停下來，快走也不要超過2分鐘。

51、不管年紀，漂亮是必須的，減肥也沒有藉口，你能把自己吃肥就一定能瘦下來，30多歲的女性應(yīng)該比20歲女生更有智慧，你應(yīng)該知道這個社會對女性多挑剔。必須瘦，不要想太多。

52、看美女一個個活得更滋潤，為啥？美女漂亮自然一呼百余輛車接送，任她挑選。

53、身材不好穿不了好看的衣服，這年頭還有誰去看心靈美的啊就正因胖，經(jīng)常被人挖苦。

54、其實我需要的只是，夏天一起吃冰棍，冬天一起曬太陽；一起慢慢變胖，一起吵吵減肥的人。

55、想減肥就別TM給自己找借口，少墨跡，果斷點會死？

56、一直浸沉在這么的謊話之中，當(dāng)然沒有了減肥的動力，不騙人的只有照相機和鏡子！

第五篇：健身減肥激勵語錄

肥胖的身材讓別人總賜予我們一個別樣的稱號，胖子。下面小編帶來的是健身減肥激勵語錄，希望對你有幫助。

1、我要減肥，誰擋我殺誰，杜絕一切肥肉。

2、加油！你肯定能瘦的！

3、我要戀愛！做一個最美的新娘！

4、減肥尚未成功，同志仍需努力。

5、餓了就去照照鏡子吧，死肥婆！

6、看美女一個個活得更滋潤，為啥？

7、想想別人那種看絕種恐龍的眼神。

8、胖子沒資格吃！一定要瘦了再說。

9、女人（男人）不能胖，胖了沒對象。

10、減肥，不必擔(dān)心穿高跟鞋時會崴腳。

11、現(xiàn)在不停下吃東西的，明天胖10斤。

12、我比你瘦！比你努力！你活該這么丑！

13、商場里漂亮的衣服，難道你不想穿上它？

14、餓著痛苦還是丑著痛苦？我要瘦！要美！

15、別吃了別吃了！求求你們了！再求一次！

16、多愛吃吖，少吃一口，能怎樣，能死么？

17、胖子不對自己殘忍，別人就會對你殘忍。

18、把一切美食當(dāng)做毒藥，堅決不看不拿不吃。

19、胖子們你們都別吃了拉!瘦子都在嘲笑你們!

20、為了愛情的朋友們，你們更應(yīng)該有自制力。

21、女人不對自己狠心，男人就會對女人狠心。

22、不要只是幻想自己瘦了的樣子，而不做努力。

23、證明自己的能力：減肥能干成，什么事干不了？

24、心靈美比外在美重要，但兩全其美豈不是更好？

25、死了都要瘦，不瘦到90不痛快，脂肪消滅美回來。

26、胖子沒前途，你心靈再美也就是個好心腸的胖子！

27、要瘦就得付出代價，受不了就繼續(xù)在胖子行列混。

28、美食當(dāng)前，卻不為所動，這才是減肥的最高境界。

29、那些想減肥又沒有意志力喜歡吃東西的人，沒救。

30、連自己體重都控制不了的人，怎樣控制自己的人生。

31、我們是胖子，營養(yǎng)過剩的胖子，少吃點不會怎樣的！

32、加菲貓和機器貓只是卡通人物，我們生活在現(xiàn)實中。

33、想證明給其他人看看，我可以！你的志氣哪兒去了？

34、你們給我挺住，都別吃。都那么肥了怎么還有臉吃！

35、你就一直做一個穿過氣衣服的土的掉渣的死胖子吧！

36、小S說“體重超三位數(shù)的女人沒有未來！”我要未來！

37、我們是胖子，營養(yǎng)過剩的胖子，少吃點不會怎樣的。

38、想減肥就別老是給自己找借口，少墨跡，果斷點會死？

39、把脂肪當(dāng)成是仇敵來減肥一分一秒都忍到淚水掉下來。

40、不管用什么方法瘦下來，只要你不控制絕對成功反彈！

41、一個人連自己食欲都控制不住，還跟牲口有什么區(qū)別？

42、豬胖還能多賣點錢，你胖能賣錢嗎？胖子比豬還不值錢。

43、青春只有一次，我們不能浪費青春！我們要有絢麗的青春！

44、沒辦法！人家瘦子！胃??！再不克制就一輩子羨慕別人吧！

45、我要嚴格遵守和養(yǎng)成“早吃好午吃飽晚吃少”的飲食習(xí)慣。

46、如果你和我說你不能忍餓問我怎麼辦，我只能說那你別減了。

47、是誰當(dāng)時信誓旦旦的說“我要減肥，一定要成功”——是你！

48、一個女人如果連自己的體重都控制不了，何以掌控自己的人生！

49、看見別人減了斤斤羨慕的要死，他們是怎樣熬過來的，你知道嗎？

50、要因為什么“MC來了”“怕營養(yǎng)不均衡”等等借口去吃東西！胖子！