第一篇：健美計劃書

大學(xué)體育教學(xué)部學(xué)號：20101001042 姓名：陳興文

健

美

計

劃

書

策劃人陳興文 時間2012年4月22日

備注：

本計劃適用于肌肉力量，計劃為一周練習(xí)五天，分別為周一、周二、周四、周五、周六。周日和周三作為休整日。對于肌肉增長和肌肉線條的練習(xí)方法在組次和次數(shù)上作調(diào)整。

附錄：

第二篇：健美計劃書

健 美 計 劃 書

策劃人 陳興文 時間 2012年4月22日

備注：

本計劃適用于肌肉力量，計劃為一周練習(xí)五天，分別為周一、周二、周四、周五、周六。周日和周三作為休整日。對于肌肉增長和肌肉線條的練習(xí)方法在組次和次數(shù)上作調(diào)整。

附錄： 篇二：健身計劃書(個人版)健身計劃書

一、健身背景

擁有一身均勻的肌肉，是每一個男人的夢想了。但有一些人很瘦，被人笑稱“排骨男”，排骨男想成為“彪形大漢”的肌肉男的難度和胖人減肥一樣困難，甚至更難。

注意以下幾點，成為肌肉男還是有很大希望的。

二、瘦人增肌六大原則：

1、消化系統(tǒng)

如果一直都沒有胖過，建議去醫(yī)院檢查看看，買點中藥調(diào)理調(diào)理。二

2、飲食

建議少食多餐。在飯后適當(dāng)?shù)慕o自己添加一些零食。比如說一個紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結(jié)構(gòu)上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之后也要補充適量的糖類和蛋白質(zhì)。

3、運動 a.合理的運動

排骨男應(yīng)以中等運動量為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的60%至80%）為佳。

時間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。

每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。

一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。

b.鍛煉要有重點和針對性

經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。

另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。

此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。

c.少練耐力性運動 排骨男進(jìn)行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、以及很多球類運動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網(wǎng)球等）等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

4、壓力

“心寬體胖”現(xiàn)在社會，存在多種多樣的壓力，選擇適當(dāng)?shù)姆绞结尫裴尫拧?/p>

5、休息

充足的休息時間有利于提高機體的功能；休息時間建議保證在8~9小時。

6、健身貴在堅持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...只要堅持自己的目標(biāo)，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅持！

三、增肌飲食計劃(參考一下): 1.早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個 2.加餐10：00，香蕉一根（或者其他水果）3.午餐12：00，主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量 4.訓(xùn)練前15：00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當(dāng)提高血液中氨基酸水平，防止訓(xùn)練過程肌肉被分解。5.16：00訓(xùn)練 6.訓(xùn)練后17:30服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補充到肌肉組織中，修復(fù)因訓(xùn)練而受損的肌纖維，使肌

肉組織得到修復(fù)后再生長。7.晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量 8.加餐20:30,水果一個,面包2片,蛋清3個

健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）

四、注意點??！1）、訓(xùn)練前一個小時吃一個香蕉（或是新鮮的水果），半個小時高纖餅干（或是優(yōu)酪乳、葡萄干、巧克力等），一塊沙琪瑪（全麥面包，小面包等），喝一杯開水，補充水分（泡一包燕麥片）。2）、按照事先計劃好的項目進(jìn)行訓(xùn)練，對重點項目進(jìn)行重點訓(xùn)練，特別針對手臂以及胸部的訓(xùn)練，要在熱身完第一時間就去做相關(guān)的訓(xùn)練項目，持續(xù)到整個肌肉組織越發(fā)脹越發(fā)麻，效果更佳。

針對動感單車可以適當(dāng)去玩，無需過于強求，起到健身的效果就好，切忌一直死撐著。

健身過程適當(dāng)及時補充水分，水中可加入少量食鹽，效果更佳，亦或者可直接喝運動飲料代替。3）、健身完首先要做的就是補充水分和能量，但不可以馬上吃東西，可邊喝水邊休息，再去打包一些流質(zhì)的晚餐（如稀飯等），休息30-40分鐘之后可以喝半瓶牛奶（或者酸奶），第一時間彌補健身消耗的蛋白質(zhì)，休息10-20分鐘開始吃晚飯，（或者先去洗澡之后再吃晚飯），晚飯過后可以稍微遲點小水果補充維生素。

運動后避免引用含有咖啡因的飲料，例如咖啡和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令你體內(nèi)水份補充不足。4）晚上睡覺之前可以喝一杯牛奶外加兩個雞蛋，擔(dān)心吃太多蛋黃的話可以只吃蛋清也可以

5）晚上睡覺要保持良好充足的睡眠，休息好了身體才更有利于長肉。

平時生活注意點 食譜方面，以蛋白質(zhì)攝入為主，碳水化合物為輔，另外維生素(多吃水果)也不可缺少。食譜很多，就不一一說明了。牛肉，蛋清，不吃油炸食品和高脂肪食品是最基本的規(guī)則。

五、附錄

碳水化合物的主要食物來源有： 蔗糖、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅果、蔬菜（如胡蘿卜、番薯等）等 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如肝、雞蛋、牛奶、瘦肉等。篇三：大學(xué)生健美大賽策劃書

主辦單位: 山東建筑大學(xué)團(tuán)委

承辦單位: 理學(xué)院

活動時間: 負(fù) 責(zé) 人: 徐志成

聯(lián)系方式: *** 為響應(yīng)德智體美全面發(fā)展的教育方針，展當(dāng)代大學(xué)生精神面貌

目錄

一、活動背景

二、活動相關(guān)介紹

三、活動時間

四、活動地點

五、活動目的六、活動主題

七、活動內(nèi)容

八、活動流程

九、經(jīng)費預(yù)算

十、活動特色

十一、前期準(zhǔn)備

十二、宣傳方案

十三、贊助方案

十四、預(yù)期效果

十五、活動總結(jié)

一、活動背景

為響應(yīng)國家培養(yǎng)德、智、體、美全面發(fā)展的社會主義建設(shè)者和接班人的教育政策，而舉辦山東建筑大學(xué)首屆大學(xué)生健美大賽，展現(xiàn)當(dāng)代大學(xué)生精神面貌，掀起我校運動新風(fēng)。

二、活動相關(guān)介紹

大學(xué)生健美大賽是有山東建筑大學(xué)理學(xué)院紀(jì)檢部承辦，目的是為了促進(jìn)大學(xué)生全面發(fā)張，有一個良好的體魄，此次大賽是濟(jì)南高校中首屆，將會掀起大學(xué)生運動之風(fēng)健美之氣，展現(xiàn)當(dāng)代大學(xué)生積極向上的精神風(fēng)貌。

三、活動時間

活動發(fā)起時間：2011年3月29日星期二

報名時間：從 到

比賽時間：

四、活動地點

活動前期宣傳地點：映雪長廊

活動比賽地點：體育館

五、活動目的一方面是為了響應(yīng)國家教育方針，掀起我校運動之風(fēng)，展我校學(xué)子良好精神面貌，另一方面是為了讓大家參加健康的運動活動，走出網(wǎng)絡(luò)的虛擬世界，養(yǎng)成積極向上的生活態(tài)度。六，活動主題

大學(xué)生健美大賽之“肌情燃燒”

七、活動內(nèi)容

1.分組：男子組與女子組

男子組：

60公斤級（體重60公斤以下，含60公斤）65公斤級（體重60.01-65公斤）70公斤級（體重65.01-70公斤）75公斤級（體重70.01-75公斤）80公斤級（體重75.01-80公斤）85公斤級（體重80.01-85公斤）

如某一級別報名人數(shù)不足6人，則該級別將并入上一級別參賽。

女生組（可團(tuán)隊參加，人數(shù)不限）僅設(shè)一組，人數(shù)不限。

各學(xué)院女生組可以團(tuán)體報名參加，包括團(tuán)體健美操（一到兩隊）2.比賽規(guī)則

1、采用國家體育總局2010制定的最新《健美競賽規(guī)則》；

2、選手有全校各班主動參加

3、男子健美全場冠軍比賽只在各級別冠軍中產(chǎn)生；

4、比賽服裝：男子齊腿式游泳褲，女子緊身運動衣

5、比賽油彩：健美比賽專用油彩（由大賽組委會免費提供）。

6、展示方式：七個規(guī)定動作，60秒自由造型動作，集體不定位自由造型

女生可90秒才藝展示，團(tuán)體要求健美操展示

注：男生組也可自由擺造型

參賽選手可自帶拉拉隊 3.成績排名及獎勵

1、團(tuán)體名次

（1）團(tuán)體總分按各單位運動員在各級別比賽中前六名成績之和計算成績（按7、5、4、3、2、1辦法計分），總分高者名次列前，如計分相等則第一名多者名次列前，依次類推。

（2）團(tuán)體總分錄取前三名給予獎勵。

注：團(tuán)體可有各學(xué)院派出，代表學(xué)院參賽，其成員可單獨參賽。

2、個人名次(1)按照國家最新制定的健美規(guī)則完成，并根據(jù)其打分排名，不同量級的選手選前三名參加最終健美先生或健美小姐選拔賽

（2）健美先生：a組1.75（含）米以下、b組1.75米以上

（3）健身小姐：a組1.60（含）米以下、b組1.60以上

（4）男子全場冠軍

（5）最佳團(tuán)隊獎，女子組男子組各一隊

（6）按報名人數(shù)設(shè)立五名最佳組織獎（學(xué)院）

要求：此次大賽嚴(yán)禁頂替，要求本人參加！

八、活動流程

1、活動準(zhǔn)備階段：

（1）宣傳：大賽報名前期：1.首先在映雪長廊設(shè)立報名

事項宣傳點，給同學(xué)們解答參賽的一些疑問，搜集 報名選手的參賽音樂mp3格式。2.制作海報（手繪、ps海

報皆可）并張貼宣傳;通過學(xué)校向各個學(xué)院下發(fā)通知;通過校臺播放此次活動通知并進(jìn)行宣傳；聯(lián)合校報刊登此次健美大賽全過程等。

大賽結(jié)束后：1.在映雪長廊進(jìn)行圖片展，展示在大賽中的優(yōu)秀照片，以此帶動大家運動熱情，鼓勵大家積極參加體育活動。2.設(shè)立意見箱或意見墻，讓大家把比賽的一些不足留下來，積累經(jīng)驗，完善下次活動。

（2）前期報名：將通知下發(fā)各班級，鼓勵大家積極踴躍

報名，制作報名表（個人報名表，團(tuán)體報名表），規(guī)定報名截止時間，做好參賽人員統(tǒng)計。

確定抽簽時間，及抽簽地點，對參賽組做好提前統(tǒng)計安排。

注：要求報名同學(xué)誠實填寫報名表中的學(xué)院、班級、姓名、聯(lián)系方式、身高、體重，參賽時攜帶本人身份證及學(xué)生證。

（3）贊助經(jīng)費：攜帶策劃書聯(lián)系贊助廠家，講明此次大

賽是濟(jì)南首次也是最具意義及獨特宣傳效果的活

動。拉去外聯(lián)后可邀請其參加此次健美大賽作為評

委。

經(jīng)費運用：1.宣傳支出2.音響拱橋等租借支出3.比賽部分用品支出3.獎品物質(zhì)支出等篇四：健身計劃書

健身計劃表

三頭肌：坐姿啞鈴屈臂伸。

準(zhǔn)備：用任意一只手抓住啞鈴坐在板凳上。保持手臂高于頭，肘部指向一邊。

二頭肌：垂式彎舉。

過程：彎曲手臂，以提高啞鈴。壓力快到肩部時候，掌心向下。

胸大肌:跪膝俯臥撐。

過程：跪在地上，兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒。肩部：啞鈴?fù)婆e。

過程：推起啞鈴高過頭部。保持手臂稍微彎曲，然后返回。

前臂：垂式啞鈴臂彎舉。

過程：彎曲手臂，提高啞鈴。返回時，保持手臂稍微彎曲。

背闊?。簡♀弰澊?。

過程：后背挺直，半蹲狀。用肩部抬起啞鈴，保持肘部高于軀干，手臂稍微彎曲重復(fù)。

斜方?。菏治諉♀?，挺直身體。盡量提高肩膀。

岡下?。焊┥韱♀彅[肩。

過程：背部挺直彎曲，保持肘部和肩部垂直，向外部旋轉(zhuǎn)上臂，重復(fù)動作。

腹直?。焊┡P撐啞鈴劃船。

過程：雙手撐住壓力，做俯臥撐姿勢，移位支撐臂，稍微扭動軀干。保持平衡。

腹斜?。簡伪蹎♀弬?cè)屈。

過程：站直，用一只手握住啞鈴，一只手叉腰，身體向啞鈴一側(cè)彎曲，三十度角左右。

斜豎肌：啞鈴直腿硬拉。

過程：直立，雙手握住啞鈴。降低軀干，讓啞鈴低于膝蓋，保持背部挺直，稍微彎曲膝蓋。

股四頭?。簡♀徤疃?。

過程：站立，雙手抓住啞鈴，雙腿彎曲，深蹲，保持背部挺直。大腿后側(cè)：啞鈴硬拉。

過程：站立握住啞鈴，保持雙臂挺直，降低軀干，稍微彎曲膝蓋。.計劃

以上13個動作，一星期完成四次，每次十三個動作，每次每個動作四組，每組十五個。篇五：健身計劃書 健身計劃書

姓名：刁海龍 系別：計算機科學(xué)與技術(shù)系 班級：10計本<4>班 學(xué)號：1004012024 每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，做一些熱身的基本動作，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運動一下避免受傷。

以下是我每個月的訓(xùn)練計劃：

第一、二周：

周一：

訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。訓(xùn)練方法：杠鈴平臥推2×20rm；啞鈴飛鳥2×20；拉力器夾胸2×20；啞鈴俯身臂屈伸2×20。周三：

訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

訓(xùn)練方法：重錘坐姿下拉2×20；站姿啞鈴俯身劃船2×20；坐姿啞鈴彎舉2×20。周五：

訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

訓(xùn)練方法：杠鈴坐姿推舉2×20；啞鈴前平舉2×20。動作要領(lǐng)：站立或坐式均可進(jìn)行。雙手持啞鈴下垂于腿前，上體正直，挺胸收腹，兩手正握啞鈴，兩肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌發(fā)力將啞鈴緩慢向前提起至頭部齊高位置，稍停緩慢下落還原。左右手交替做亦可。

周六、訓(xùn)練部位：腿部。

訓(xùn)練方法：深蹲2×20；俯臥腿彎舉2×20。

以上動作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16rm。第二個月訓(xùn)練強度增加到3～4組，每組8～12rm。第三個月開始再增加個別動作，強度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12rm和6～10rm相對調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點的中級訓(xùn)練計劃。

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10rm、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12rm、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。rm是英文repetition maximum的縮寫，中文譯義是最大重復(fù)值。如6～12rm所表達(dá)的就是最多能重復(fù)6～12次的重量。如訓(xùn)練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8rm。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8rm的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30rm。在訓(xùn)練計劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。

第三篇：健美課心得體會

健美課心得體會

王飛宇 20101865 時光荏苒，這學(xué)期就要結(jié)束了，健美課也就要結(jié)束了。健美課上，除了學(xué)到一些關(guān)于健美的基本知識外，我還學(xué)到了一些練習(xí)方法，比如啞鈴飛鳥、仰臥飛鳥、杠鈴?fù)婆e、仰臥舉腿等等。想想因為從眾而選的健美課，帶給我的不僅僅是身體的強壯。

別的不多說了，就談?wù)勥@學(xué)期跟著陳老師學(xué)習(xí)健身課的一些感想，也算總結(jié)一下吧。

首先，之前我對健美一直有著誤解，總認(rèn)為需要專業(yè)的器械才能練出健壯的線條。而聽了老師的講解，我才明白生活中處處有著健美的身影，只要注意動作的到位也能鍛煉身體。關(guān)鍵是動作要做到位，這樣才能讓肌肉得以充分的鍛煉，達(dá)到最好的效果。想想以前雖然時不時的做做俯臥撐，不但堅持不下來，而且動作不到位。經(jīng)過老師的講解與指點后，我不但能夠按照正確的方式去鍛煉肌肉，而且還激起了我對健身的熱情。

其次，一個健身器械不只有一種使用方式，可以有很多種，進(jìn)而可以鍛煉不同的肌肉。比如高位拉伸，既可以向下拉至胸口處，也可以向后拉至肩膀處。杠鈴不但可以練習(xí)仰臥推舉，也可以 通過這學(xué)期的學(xué)習(xí)，我對健身房里的器材已經(jīng)很熟悉了，雖然不多，但是足夠讓我練強壯起來。

最后，在健身的過程中，與老師同學(xué)的溝通十分重要。在剛開始學(xué)健身的時候，對健身方法認(rèn)識不到位，往往有錯誤動作。發(fā)現(xiàn)問題后要及時詢問，以免拉傷肌肉或出現(xiàn)意外。為了更好的鍛煉，要學(xué)會團(tuán)隊合作，互相幫忙，互相鼓勵。比如在練習(xí)臥推時，最好兩三個同學(xué)一組，一是可以防止意外發(fā)生，二是可以輔助臥推者練習(xí)，在臥推者力不從心的時候，可以使點勁幫助他完成一組臥推。

一學(xué)期的健美課雖然短暫，但健美已經(jīng)成為我生活的一部分了，我已經(jīng)養(yǎng)成定期去健身房的習(xí)慣，每天都會和同學(xué)一塊去健身房練習(xí)并認(rèn)識了不少朋友。雖然有時候感到很累、很枯燥，但我還是堅持了下來。健美是一種生活方式，鍛煉的不僅是身體，更是我們的意志！

第四篇：健美課總結(jié)

彭澤

專業(yè)：城市管理 2009202245

健美課總結(jié)

這學(xué)期的健美課對于我感覺獲益匪淺。在吳老師您的認(rèn)真教導(dǎo)下，我們不僅對一個全新的領(lǐng)域有所了解，而且在這一過程中身體得到了鍛煉，意志也得到了磨練。開學(xué)之初時我只對健美有個很模糊的認(rèn)識，而如今已經(jīng)能夠基本掌握科學(xué)的練習(xí)方法。我想這對于我的大學(xué)生活乃至以后的人生都影響深遠(yuǎn)。

如今的我可謂對健美是頗有熱情和興趣，不但上課認(rèn)真練習(xí)，在課下也是花了一定的功夫。經(jīng)過了一個學(xué)期的堅持，我的確感覺到了自己身體和力量上的變化，盡管這變化也許不是太明顯，但足以讓我有繼續(xù)前進(jìn)的動力。這學(xué)期是我首次接觸健美，通過一個學(xué)期的學(xué)習(xí)，我對人體主要肌肉的鍛煉方法都有了一個比較全面的掌握。每次鍛煉后都有很強的反應(yīng)，在肱二頭肌鍛煉后手痛了4天，練腹肌的時候也痛了3天，所以只要是每次認(rèn)真的練習(xí)之后，都會痛幾天的，以至于如果一次課后我沒有感覺到相應(yīng)部位的酸痛，我會覺得自己這節(jié)課給肌肉的刺激不夠。因而這種鍛煉后的酸痛是我一直期盼的，因為它意味著我的身體正在發(fā)生變化。

當(dāng)然，本學(xué)期最大的收益莫過于各部位具體的訓(xùn)練方法。對于肱二頭肌的鍛煉方法就是啞鈴坐姿臂彎曲，杠鈴站姿臂彎曲；肱三頭肌的鍛煉方法是頸后啞鈴屈伸，俯身向后臂屈伸；三角肌是啞鈴側(cè)平舉，杠鈴?fù)婆e；斜方肌是杠鈴聳肩，坐姿頸后下拉；背闊肌是半蹲劃船，啞鈴跪姿劃船；胸大肌是仰臥飛鳥，平板臥推；腰背肌是（負(fù)重）背起，側(cè)起，硬拉；腹肌是仰臥起坐和俯臥挺身；大腿肌是頸后負(fù)重深彭澤

專業(yè)：城市管理 2009202245 蹲等。這其中的每個動作在老師您的耐心示范下都讓我們銘記于心。因為只有正確的鍛煉方法才能夠達(dá)到很好的效果。如果鍛煉的姿勢不正確，就有可能導(dǎo)致肌肉的拉傷，練習(xí)不到位，達(dá)不到效果。

也許有人說健美只是機械地鍛煉身體，對人本身來說并無其他好處。我想持這種想法的人完全是沒接觸過健美這項運動的人。首先，健美一方面是在不斷的塑造體形，可是這并不是什么人都能做到的。它需要每個訓(xùn)練者不斷的堅持，每一次的突破都是對意志的磨練和自我的挑戰(zhàn)。而這種在運動者培養(yǎng)出來的頑強意志無疑會幫助我們克服以后人生道路上的艱難坎坷。其次，一個人如果沒有一個好的身體那么其他一切都是沒有意義的。唯有好的身體作為前提，我們才能去不斷拼搏不斷超越，不斷追求更加幸福美好的生活。而健美在某種程度上給了我們這個機會。

一個學(xué)期前的我怎么也沒有想到自己如今會對健美如此感興趣。當(dāng)然這一方面和這門課本身的魅力聯(lián)系緊密，另一方面自然也少不了老師生動地講解和同學(xué)熱情地互助。一個學(xué)期是短暫地，可健美這門課給我?guī)淼挠绊懯巧钸h(yuǎn)的。也許體育課只能持續(xù)幾個月，可在這幾個月中養(yǎng)成地習(xí)慣會讓我受益終身?，F(xiàn)在的我不會因為學(xué)期結(jié)束而停止這項運動，因為它已融入了我的生活，成為了我生活中不可或缺的部分。不管以后有多忙，我都會時常提醒自己，不要忘記健身，為了自己，也為了身邊的人。

第五篇：健美課感想

健美課感想

一學(xué)期的健美課已經(jīng)接近尾聲了，回想這學(xué)期健美課中的點點滴滴，自己也算是受益匪淺。每個男生都希望自己有一身肌肉，讓自己看起來更加結(jié)實強壯，我也是抱著這個目標(biāo)來參加健美課的，希望自己能有張老師一樣健碩的肌肉。

沒上健美課之前覺得健美就是練練肌肉，然而上過健美課后，發(fā)現(xiàn)健美不止于此。健美運動作為一個運動項目，除了具有一般體育活動所共有的鍛煉身體，增強健康增強體質(zhì)的作用以外，還特別能發(fā)達(dá)全身各部位的肌肉，增長體力，改善體形體態(tài)，以及陶冶美好情操。他不僅強調(diào)“健”，而且強調(diào)“美”，把體育與美育融為一體。健美運動不僅對人體關(guān)節(jié)的強壯有著明顯的效果，對于情緒的改善也有很大作用。另外健美運動能有效的刺激人的腎上激素，延緩衰老的進(jìn)程。

這學(xué)期主要學(xué)習(xí)和練習(xí)的項目主要是三項：臥推、蹲起和仰臥起坐。就像老師所說，這門課程的主要目的是培養(yǎng)鍛煉的興趣。我在練習(xí)這幾項時，雖然遇到過一些小麻煩，但的確感覺非常有趣。

讓我覺得難度最大的項目就是臥推了。上肢力量不足是我進(jìn)行各項體育運動時的軟肋，而臥推所鍛煉的就是手臂和胸肌的力量。剛開始時，我不只感到力量不足以舉起足夠的重量，而且發(fā)現(xiàn)自己兩臂發(fā)力不均，導(dǎo)致臥推時器材容易搖晃，更加大了練習(xí)的難度。發(fā)現(xiàn)問題后，我進(jìn)行了針對練習(xí)，從的重量開始，盡量平衡地臥推，然后再慢慢加重量。這樣的練習(xí)收獲了不錯的效果。經(jīng)過一個學(xué)期的練習(xí)，我感覺自己的上肢比以往稍有了力量。這樣的變化也使我有了信心，只要堅持鍛煉，我就能越來越有力量。

相比臥推，蹲起就顯得容易了些，這大概是由于大腿總是比胳膊粗的原因吧??我練習(xí)蹲起首先遇到的問題就是不能站在正確的位置使左右兩邊的重量平衡。這個問題在老師的指導(dǎo)后得到了解決。后來的問題還是和位置有關(guān)，我蹲起時有時站的位置過于靠前。而這個問題在后來的練習(xí)中多加注意后也不成為問題。

三個項目中最為簡單的就是仰臥起坐了。雖然仰臥起坐做起來容易，但“后遺癥”非常明顯，每次做完兩組之后，腰部就會覺得酸痛，可見我的腰腹力量也沒有我預(yù)期的那么好。

正所謂一分付出一分收獲。我總算通過努力在這個學(xué)期的健美課中取得了令自己滿意的成績。雖然課程總會有結(jié)束的時候，但健美課培養(yǎng)起的我對健美的愛好將會一直影響著我。我打算在以后的日子里也堅持練習(xí)，加強自己的力量，鍛煉自己的身體素質(zhì)。

健美課在我校已經(jīng)有很長的歷史了，通過一學(xué)期的學(xué)習(xí)我也了解到很多關(guān)于健美的基礎(chǔ)知識。健美簡單地說就是利用各種器械和有效的方式，來鍛煉身體、加強體力、增長肌肉，從而改變自己的體型，使自己看起來更加健碩。

在此之前我對健美課充滿了未知與好奇，好奇那健身房中有些什么，好奇張老師為什么能長大塊的肌肉，對健美的一切都充滿了神秘感。直到第一節(jié)課張老師帶領(lǐng)大家到健身房中認(rèn)識那些健身器械，帶領(lǐng)我們了解健身的內(nèi)容，我才一點點揭開健美課那神秘的面紗。通過張老師的講解，我漸漸了解了健美的方法，鍛煉肌肉不是整體工作，而是要分開練習(xí)，再鍛煉每塊肌肉的同時要避免其他肌肉的參與，這樣才能集中精力鍛煉那一塊肌肉達(dá)到最好的效果。鍛煉肌肉的方法有很多，比如說練胸肌可以采用俯臥撐、舉重、啞鈴、俯臥飛鳥等。這學(xué)期鍛煉的肌肉主要肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、胸大肌、腹肌、腰背肌等。

第一次進(jìn)健身房，心情比較激動，老師講完一些基本的健美知識后就讓我們自由練習(xí)，我把所有的器械都練了一遍，明顯感覺肱二頭肌又酸又脹，比平時大了許多，胸大肌也有些酸脹。老師告訴我們這樣的反應(yīng)是最好的，又酸脹的感覺代表肌肉在增長，之后三天內(nèi)也會有酸痛的感覺，這樣才會達(dá)到預(yù)期的效果。在鍛煉的時候就要不斷的挑戰(zhàn)自己，不斷的增加重量，不斷的超越自己的極限。通過幾周的健美課，我發(fā)現(xiàn)自己的肌肉確實有所增長，這讓我信心大增，在健美課上鍛煉也越來越有干勁。

首先，我有了鍛煉身體的意識。在此之前，我也知道自己身體瘦弱，但是卻沒有去練習(xí)的意識與動力。就算偶爾想起來去鍛煉一下，也沒有耐力堅持下去。在健美課上，我看到了完美的軀體、健碩的肌肉，我也看到同學(xué)們能輕而易舉的舉起在自己看來很重的杠鈴，更看到了自己在體型上的缺陷。于是，一種要改變自己、鍛煉身體的意識與決心油然而生。為了是自己得到鍛煉，我不僅在課堂上抓緊時間練習(xí)到精疲力竭，更是在寢室里買了啞鈴來鍛煉，并且堅持了下去。健美課讓我把鍛煉的意識深入到心中。

其次，我學(xué)會了很多鍛煉的方法。在健美課上，我最先明白的道理就是，肌肉鍛煉不是一個整體工作，而是要分開鍛煉，而且在鍛煉一塊肌肉的同時要盡量避免其他肌肉的參與。在課上，老師講述了胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、斜方肌、背闊肌、腰肌、股四頭肌等肌肉的練習(xí)方法。一塊肌肉可以有不同的練習(xí)方法，比如胸肌，就可以有俯臥飛鳥、俯臥撐、滑輪夾胸等動作來練習(xí)。在經(jīng)過一學(xué)期的練習(xí)之后，我已經(jīng)明顯感受到自身力量的提升?？梢钥闯鲭哦^肌已經(jīng)比從前發(fā)達(dá)了，另外就是抬一桶礦泉水上五樓已經(jīng)不再是氣喘吁吁了。腹肌和背部的肌肉也得到了很好的鍛煉。我由于自身肩膀較窄，想鍛煉一下三角肌。在向老師詢問了練習(xí)方法之后，我在課上和課下進(jìn)行了大量的鍛煉?，F(xiàn)在可以明顯感受到肩部肌肉，肩膀比從前也美觀了。

最后，我覺得健美課在鍛煉肌肉的同時更鍛煉了人的意志和耐力。體育鍛煉是一個長期堅持的事情，并非一朝一夕就能練成的。健美尤其如此，肌肉的發(fā)展是需要時間的。這就需要很強的意志力去堅持下去。另外，在健美鍛煉中，重量是逐漸加重的，需要很大的耐力去忍耐。尤其是到了所能承受的極限，再增加一公斤，感覺都會很重，但是，正是這種突破極限的鍛煉，才能提升自己的力量。我認(rèn)為，健美課上的每一分鐘，都是意志與耐力的迸發(fā)。參加健美鍛煉是一種熱愛生命，并且愿意改變自我的表現(xiàn)。

有人說健美不就是鍛煉肌肉嗎？這樣說是不對的。健美不僅僅是鍛煉自己的肌肉，同時也在磨練我們的意志，塑造我們的身心。當(dāng)挑戰(zhàn)新的重量時，不要輕言放棄，重要的是那種堅持不懈的精神。想要塑造一個好的身型，并非一朝一夕的事情，這需要長期的堅持與不懈的努力，需要極強的意志力才能完成那些高難度的動作，不斷的挑戰(zhàn)自己，不斷的超越自己的極限，這才是健美真正的意義。

通過一個學(xué)期的學(xué)習(xí)，我對健美課更加的熱愛。不僅因為健美課的內(nèi)容深深的吸引了我，還因為老師生動的講課，精彩的講解和對同學(xué)們熱心的幫助與關(guān)懷。一個學(xué)期的健美課雖然短暫，但是我會深深的記在腦海里，這將會影響我的一生。為了迎接以后高壓的生活與工作，這就要求我們有一個健碩的身體和堅強的意志，而健美課就是不二之選，我要把在健美課上學(xué)到的知識運用在生活中，把健美的精神發(fā)揚下去。

最后感謝體育老師帶我進(jìn)入健美的世界！