第一篇：輕小跳繩普及計劃

中國輕紡城小學跳繩普及計劃

為了豐富校園文化生活，培養(yǎng)學生的運動興趣愛好，提高全體學生的身體素質和活動能力，從小培養(yǎng)學生的終身體育意識。通過跳繩練習以及活動組織，使學生更好的了解跳繩這項活動，并能更好的熱愛這項活動，使其能增強活動興趣，最后達到增強體質、促進身心發(fā)展的目標。

一、提高認識

跳繩是一種全身配合的運動方式，對發(fā)展身體靈活性、提高耐力和彈跳力、鍛煉人體協(xié)調能力、培養(yǎng)節(jié)奏感等有良好的效果。同時，跳繩對場地要求不高，加之器材便宜、安全性強、簡單易行等特點，非常適合普及學生體育活動。抓好跳繩，對于我校進一步開展陽光體育活動，落實“體藝2+1”，從而增強學生體質都具有十分重要的意義。要高度重視跳繩活動的開展，并保障活動有序、健康地發(fā)展，使跳繩成為我校體育活動的一大特色。

二、活動主題

全校主題：健康跳繩，跳出特色

三、活動步驟

第一階段：全校動員，制定方案。結合學生實際，制訂切實可行的活動方案，同時上報，并搞好宣傳、教育、組織工作。

第二階段：組織全校師生全面開展跳繩活動，由體育組組織指導。

第三階段：檢查指導，樹立典型。學校對各年級各班級活動開展情況進行階段性檢查，總結經驗，提高質量。

第四階段：開展競賽，總結表彰。對全校跳繩活動開展情況通過比賽形式進行總結，表彰此活動中涌現的優(yōu)秀班級和優(yōu)秀個人。

四、活動安排：

3月份普及跳繩活動、選拔優(yōu)秀學生、組織校園吉尼斯繩王爭霸賽

4月份加強跳繩練習的管理，組織集體跳長繩。

5月份提高跳繩技巧，體育組組織檢查，并組織花樣比賽

6月開展學生一分鐘跳繩考核，體育組對學生跳繩活動進行個人測試。

五、活動要求：

1、人人參與，人人掌握。

2、四五年級將跳繩納入體藝2+1項目中，進行個人測試，設達標分予以測評。測試由體育組、班主任組織實施。

3、將跳繩納入體育課堂教學中。

4、將跳繩納入大課間活動中，作為大課間活動的主要項目，切實在大課間活動中廣泛開展跳繩活動。

5、將跳繩納入學校體育運動競賽中，舉辦班級比賽、年級比賽、校級比賽，表彰優(yōu)秀班級及個人。

6、在保證安全的前提下大力挖掘學生潛能，自主編排、自主創(chuàng)新，不斷提高跳繩的花樣、技巧、難度，增強跳繩的趣味性、娛樂性和觀賞性，使學生樂于其中。

7、保證滿足學生跳繩活動的各項需要，做到人手一繩。

中國輕紡城小學2013-2-27

第二篇：普及跳繩運動實施方案

尅卜小學“普及跳繩運動，打造光速體育”工作實施方案跳繩

活動方案

為了推動我校體育教育的發(fā)展，推進新課程改革，進一步深化素質教育，不斷提高學生的健康水平，根據紫教科行[2017]35號文件要求，特制定本方案，一、指導思想

全面貫徹落實國家、省、市學校體育工作會議精神，深入落實“健康第一”、“每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子”的現代健康理念，切實加強我校體育工作，激發(fā)學生運動興趣，培養(yǎng)學生的鍛煉習慣，錘煉學生勇敢頑強、堅韌不拔的意志品格，促進學生在身體、心理和社會適應能力等方面健康和諧發(fā)展，提高學生的思想道德素質。

二、活動意義：

跳繩是一種簡單易行的運動。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動?！吨袊逃母锖桶l(fā)展綱要》明確指出，最大限度地發(fā)掘學生的身心潛能，力求人的主體性高揚，追求身、心、智、能的全面發(fā)展是當今世界教育變革的主旋律。探索素質教育的意義，培養(yǎng)學生健全的人格并有特長是學校教育中各學科必須注意的共同問題，也是體育學科中必不可少的要素，未來的學校體育思想和實踐將愈來愈顯示出它的重要性。

三、活動目的：

培養(yǎng)學生競爭拼搏精神及團隊協(xié)作能力，提高學生的彈跳和時空感覺能力，充分體現班集體的風貌，追求班級自我價值的個性，檢驗和盡享一個學期來“陽光體育”帶來的快樂。

四、活動實施

（一）要把跳繩嵌入學生生活和學習中。全校學生做到一人一根繩，保證書包中有書有繩。

（二）要把跳繩納入體育課教學中。各體育教師要把跳繩活動納入到體育課的教學內容中，每堂體育課安排5-10分跳繩活動作為準備活動，或開展單人或多人的專門訓練課。

（三）要把跳繩納入大課間活動中。體育工作管理員及體育教師要把跳繩活動作為大課間活動的重要項目，切實在大課間活動中廣泛開展跳繩活動。

（四）要把跳繩納入課外活動中。各體育教師積極開發(fā)單人跳和多人跳的各種花式跳法（即：花樣跳繩），把跳繩活動作為必須開展的項目納入到課外活動中，讓學生走到操場上、走到陽光下、走到大自然中去感受跳繩活動帶來的樂趣。

（五）要把跳繩納入體育比賽中。體育組要在學生體育比賽中安排跳繩活動項目，如：30秒速度單搖跳、30秒速度雙搖跳、1分鐘并腳單搖跳、團體花樣賽等比賽項目，通過開展跳繩比賽，不斷提高跳繩活動的覆蓋面和影響力。

五、保障措施

1、各體育教師要組織學生觀看我縣宗地鎮(zhèn)“光速少年”岑小林的比賽視頻，大力宣傳岑小林成功的人生事例，廣泛宣傳跳繩活動對提高體質健康的重要性，培養(yǎng)學生養(yǎng)成參加跳繩活動的自覺性和主動性，指導學生掌握跳繩活動的各項技術要領。充分利用本?，F代技術教育條件，為特色教育提供技術支持。充分認識到跳繩訓練過程中簡單說教的弊端，利用學?，F有現代技術教育硬件與軟件條件，針對本校情況，制作跳繩音像教材及圖片教材。如要樹立正確的、現代的體育發(fā)展觀與運動觀。

2、樹立創(chuàng)新觀念，推動跳繩運動的進步與發(fā)展

提倡健身就是素質、健身就是品位、健身就是發(fā)展機會、健身就是生活質量的新觀念，為學校跳繩運動的可持續(xù)發(fā)展奠定堅實的思想基礎。通過跳繩教學與活動，學生掌握了基本的運動技能，提高對跳繩的廣泛興趣、愛好，在滿足學生身、心、群和諧發(fā)展的同時，尊重學生的個性，使他們養(yǎng)成良好的健身習慣。

3重視普及、培養(yǎng)學生跳繩興趣 要使學生喜愛跳繩，首先要從提高學生對跳繩的認識和培養(yǎng)學生對跳繩的興趣入手。向學生介紹學校開展跳繩工作的情況和優(yōu)秀運動員事跡，從而激發(fā)他們的榮譽感、責任感；通過講座、宣傳欄，了解國內外跳繩發(fā)展狀況，灌輸和豐富學生跳繩知識；組織學生觀看跳繩比賽，激發(fā)學生愛國熱情；組建跳繩興趣小組、組織年級跳繩比賽，充分發(fā)揮學生的跳繩才能。建立競賽活動體系，充分發(fā)揮活動的示范效應。通過努力，不斷地擴大跳繩活動面，改變以往那些怕臟、怕累、怕苦的現象，爭取在校園中出現穿運動鞋的多了，著運動服的多了，談跳繩賽事的多了，自發(fā)組織比賽活動、參與活動多了的新局面，并有效推動了學生身體素質的全面提高。

4、提高教師專業(yè)水平在教學中，教師要有新的領悟和新的發(fā)現，這就對教師的素質提出了較高的要求，因此，教師要認真學習專業(yè)知識，努力鉆研、注重創(chuàng)新，根據自己的教學特點和個性，充分施展自己的教學藝術和才能。在學校現有特色的基礎上，進一步發(fā)揮優(yōu)勢，推動學校體育教學、群體活動和訓練水平的提高與發(fā)展。

5、經費保障

學校切實提供為購買活動器材及開展跳繩比賽所需經費（）。

五、領導小組成員 組長：李樹勇

副組長：韋啟昌伍岳 成員：各體育教師 輔導教師：各體育教師

六、工作要求

1.各體育教師要高度重視，伍岳老師負總責，各體育老師負責自己所任教班級，結合學校實際制定切實可行的本班“光速體育”訓練計劃，積極開展好學校跳繩比賽（六一節(jié)前后）。

2.各體育教師要為每個學生建立好“光速體育”發(fā)展檔案，關注每位學生的身體健康發(fā)展狀況，收集好訓練、比賽的各項資料，建立完整的檔案。

3.體育組及各體育教師于2017年3月5日前把本活動訓練計劃（紙質材料與電子材料）上交到教務處。

板當鎮(zhèn)尅卜小學 2017年2月22日

第三篇：跳繩訓練計劃

紅花崗區(qū)中學生花樣跳繩比賽訓練計劃

為在區(qū)運會中取得優(yōu)異成績，加強賽前訓練，做好備戰(zhàn)工作，同時以點帶面帶動全校學生積極參與到跳繩活動中來，為中考體育考試跳繩項目打好基礎，全面提高學生的身體素質，特制訂以下計劃：

準備工作：

1、組隊：初步挑選訓練隊隊員。（初選：3月10日，組隊：3月17日）

2、對象：本校學生共14名。男女各七名，訓練至后期經過考核，測試選出男女各五名代表學校參加區(qū)運動會。

3、制定詳細的、科學的訓練內容和方法。（3月18日）訓練要求、安排及方法：

一、訓練要求：

1、師生必須嚴格遵守作息時間和訓練內容。

2、教練關注訓練隊員的訓練。

3、教練應進行科學訓練，及時總結并準時簽到。

4、訓練中注意安全，積極預防運動損傷的發(fā)生。

5、對不同程度的隊員，采取不同的訓練內容和方法，要注重后備力量的培養(yǎng)，進行分層訓練，共同進步。

二、訓練時間安排：

3月25日至4月30日，（周一至周五，早上7.20至8點）。

三、訓練場地：學校田徑場和風雨操場。

四、教師訓練時間安排；

星期一；韋云云、黃文偉 星期二；劉熙 星期三；楊繼鵬 星期四；劉桂忠 星期五；林濤

五、訓練練習內容安排：

1、體能訓練：練習前先跑400米左右，練習后再跑1000左右。

2、每天早晨5到8組的練習，中間可以進行短暫休息，每分鐘大概是（180）

3、各教師依據總計劃分步驟進行，具體訓練內容可酌情依據實際情況變動。

六、訓練方法：

根據參賽項目，有選擇性的進行分組訓練，項目包括；30秒單搖，30秒雙搖，集體“8”字跳繩，集體“一”字跳繩等。

遵義市七中體育組 2014年3月18日

第四篇：跳繩訓練計劃

交互繩搖繩與進出繩技巧

一、交互繩的啟動：兩人合作應該先搖動一條繩，當這條先搖的繩轉至最高點（也就是最上方）時，再搖另一條繩，這樣一條繩搖至最高點，恰是另一條繩搖至最低點，如此兩繩一上一下地交錯轉動。當繩打地之后，注意掌握好兩繩交錯的時機，遵循繩子轉動的規(guī)律，才能使繩一上一下有節(jié)奏地交錯轉動。

開始練習的人，注意當一條繩沒搖到一側的最遠處時，不要急于搖另一條繩，一面二繩相碰。初學時，所選擇的兩個繩子要一樣長，搖繩速度要慢一些，兩個人的搖速要一樣快，動作要協(xié)同一致。可先徒手做搖繩的動作，當兩手熟練了轉動方向之后，再用兩根細長的竹竿（當繩）練習搖轉，而后用繩練習搖動就容易多了。

二、搖繩的過程：

首先，搖速度手臂動作應該是上臂盡量保持不動，靠近身體，用前臂帶動手腕發(fā)力，這樣就會比較省力。

其次，兩個搖繩的隊員的節(jié)奏要保持一致，兩個人的力量用不到一起去，就會導致手臂很酸，因為當兩個人的力量不在一起是，繩子的形狀不在是一個弧形，而變成了扭曲的波浪形，所以在搖繩時，兩個人的節(jié)奏配合是非常重要的。

討論：如何知道兩個人的節(jié)奏力量是否一致呢？

一是看繩子的形狀是否是一個飽滿的弧形，另一方面是搖繩者自己能否感覺到繩子的另一端搖繩者的力量存在，當兩個搖繩者的節(jié)奏保持一致是，我們會感覺到繩子的另一端有一個力在輕輕的牽動著你，這就是節(jié)奏和力量一致的體現。第三，搖繩時身體不要太僵硬，站的很直，或身體弓背都是不正確的，身體應該是微曲，半馬步形式，同時不要因為搖的速度快而使繩子不打地了，不要刻意去提高繩子少打地，這樣只會增加跳繩者的抬腿幅度，會很累。在我們跳速度的時候節(jié)奏速度上去了，多打點地也是沒什么問題的。

三、進出交互繩技巧

交互繩就是兩個人搖兩根繩，兩根繩子一上一下交替打地而形成的搖法。要想跳好交互繩首先要學會進繩，進繩的技巧如下：（靠近自己的繩叫近繩、遠離自己的繩叫遠繩）

1.初學者看兩根繩子在交替打地時也許會找不到進繩的規(guī)律，選擇進繩的方向看近繩。

2.當近繩打地之后繩子的運行軌跡是往上的，近繩運行到最高點此時進入交互繩的中間起跳。

3.當跳過近繩時根據搖繩節(jié)奏跳遠繩，依次類推就可在繩中連續(xù)的跳。

4.進繩起跳是左右腳可交替的進行，第一次起跳為左腳。出繩的技巧如下：

1.初學者可在學會進繩時，用口令出繩數到單數時跳著出繩如（1、3、5等等）。

2.初學者建議使用數到3時出繩，這樣可同時學習到進繩，跳繩與出繩技巧。

3.跳繩者在出繩時切記不要從中間出繩和出繩之后停在原地，這樣容易被繩子碰到造成失誤。

4.出繩時應該出到面向搖繩者的后面再停下準備下一次的進繩。

交互繩訓練計劃：

一、搖交互繩

第一，搖速度手臂動作應該是上臂盡量保持不動，靠近身體，用前臂帶動手腕發(fā)力，這樣就會比較省力。

第二，兩個搖繩的隊員的節(jié)奏要保持一致，兩個人的力量用不到一起去，就會導致手臂很酸，因為當兩個人的力量不在一起是，繩子的形狀不在是一個弧形，而變成了扭曲的波浪形，所以在搖繩時，兩個人的節(jié)奏配合是非常重要的。

如何知道兩個人的節(jié)奏力量是否一致呢？

一是看繩子的形狀是否是一個飽滿的弧形，另一方面是搖繩者自己能否感覺到繩子的另一端搖繩者的力量存在，當兩個搖繩者的節(jié)奏保持一致是，我們會感覺到繩子的另一端有一個力在輕輕的牽動著你，這就是節(jié)奏和力量一致的體現。

第三，搖繩時身體不要太僵硬，站的很直，或身體弓背都是不正確的，身體應該是微曲，半馬步形式，同時不要因為搖的速度快而使繩子不打地了，不要刻意去提高繩子少打地，這樣只會增加跳繩者的抬腿幅度，會很累。在我們跳速度的時候節(jié)奏速度上去了，多打點地也是沒什么問題的。

兩人合作應該先搖動一條繩，當這條先搖的繩轉至最高點（也就是最上方）時，再搖另一條繩，這樣一條繩搖至最高點，恰是另一條繩搖至最低點，如此兩繩一上一下地交錯轉動。當繩打地之后，注意掌握好兩繩交錯的時機，遵循繩子轉動的規(guī)律，才能使繩一上一下有節(jié)奏地交錯轉動。

開始練習的人，注意當一條繩沒搖到一側的最遠處時，不要急于搖另一條繩，一面二繩相碰。初學時，所選擇的兩個繩子要一樣長，搖繩速度要慢一些，兩個人的搖速要一樣快，動作要協(xié)同一致。可先徒手做搖繩的動作，當兩手熟練了轉動方向之后，再用兩根細長的竹竿（當繩）練習搖轉，而后用繩練習搖動就容易多了。

進出交互繩

交互繩就是兩個人搖兩根繩，兩根繩子一上一下交替打地而形成的搖法。要想跳好交互繩首先要學會進繩，進繩的技巧如下：（靠近自己的繩叫近繩、遠離自己的繩叫遠繩）

1.初學者看兩根繩子在交替打地時也許會找不到進繩的規(guī)律，選擇進繩的方向看近繩。

2.當近繩打地之后繩子的運行軌跡是往上的，近繩運行到最高點此時進入交互繩的中間起跳。

3.當跳過近繩時根據搖繩節(jié)奏跳遠繩，依次類推就可在繩中連續(xù)的跳。

4.進繩起跳是左右腳可交替的進行。

出繩的技巧如下：

1.初學者可在學會進繩時，用口令出繩數到單數時跳著出繩如（1、3、5等等）。

2.初學者建議使用數到3時出繩，這樣可同時學習到進繩，跳繩與出繩技巧。

3.跳繩者在出繩時切記不要從中間出繩和出繩之后停在原地，這樣容易被繩子碰到造成失誤。

4.出繩時應該出到面向搖繩者的后面再停下準備下一次的進繩。

“8”字跳長繩的方法

“8”字跳長繩是一個集體項目，它既可以鍛煉學生的跑跳能力，身體的協(xié)調性；也可以提高學生的快速反應、判斷能力；培養(yǎng)學生的集體主義精神和堅強的意志品質。在教學中我發(fā)現要想跳好不是一件容易的事，不僅要掌握正確的方法，還要有良好的心理素質和隊員間的協(xié)調配合。

一．搖長繩的人選與方法

A、選責任心強，身材較高的、臂力較好的兩名學生搖繩。

B、三步走

第一步：搖繩兩名學生面對面站好，主要用小臂搖動長繩； 第二步：搖繩時，使繩形成一個橢圓，如此連續(xù)進行搖繩； 第三步：兩人面對面站立，直臂握繩兩端，搖繩的幅度較小。

C、要求：搖繩的學生以肩為軸，搖繩手臂伸直在體前用小臂畫圓，連續(xù)進行搖繩。

D、搖繩的兩位隊員，統(tǒng)一節(jié)奏，有力，要學會根據臨時狀況救繩，也就是把跳點不對的隊員用甩繩的技巧挽進去。

二、正確的跳長繩方法

跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。同學搖繩時，跳繩的學生可觀察繩落地的節(jié)奏，待搖繩的同學熟練后就可以跳繩了。

（1）選擇跳繩的地點。

繩打到地面的痕跡形成一個不規(guī)則的橢圓，初學跳繩學生跑上跳繩的地點正是在橢圓里。（2）跑上繩的時機。

a．順上：當繩在下面時，順勢跑進橢圓進行跳繩

b．逆上：當繩在上面時，學生可跑進橢圓進行跳繩

（3）跳繩。跳繩的學生眼看搖繩同學，當手臂搖至接近圓最低點時跳起。跳繩節(jié)奏練習初期可放慢搖繩的速度。

（4）下繩的時機。當跳過繩后，繩恰在頭上，跳繩的學生迅速向異側沿直線跑出繩。

三．針對以上幾點，我在教學中分五步進行練習：

（1）進行跑路線的練習。

繞“8”字，注意站位，依次跟上

（2）練習跑入的動作基本方法。

順上熟練后練習逆上

（3）練習跳起的動作方法。用前腳掌起跳和落地，單腳起跳

（4）練習跑出的動作方法。跳起落地后迅速沿直線跑出

通過以上分解練習，使學生既克服了害怕的心理，又掌握了技術要領。

（5）“8”字跳長繩練習

為了在單位時間內能增加跳繩的數量，主要采用跑跳的方式進行，這時一定要把握進入時機，第一個隊員在繩子落地的一瞬間進入，完成跳躍動作，第二個隊員要在第一個隊員完成動作的一瞬間進入，這樣依次向下進行，只有在掌握了動作技術特點，多加練習，才能提高水平。

四、注意事項

（1）穿著適當的服裝。跳繩時，最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋，這樣活動起來會使你感到輕松舒適，也比較不會受傷。（2）充分做好準備活動。跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要作好身體各部位的準備活動。

（3）注意學會自我保護。如跳時兩手上揚保護頭部；被繩絆倒向前滾翻等。

跳繩的幾種訓練方法及應用

跳繩是一項簡單而又方便、易行的運動項目。一根短繩，不大的空間，手腳協(xié)調的動作，練習上幾分鐘，將使你得到良好的體育鍛煉的效果，再配合上韻律性音樂，那將有效的陶冶你的情操，提高你的協(xié)調能力。堅持經常練習，能促進練習者的體格健壯，全面發(fā)展體能，提高適應能力，促使精力充沛，動作更加協(xié)調，同時可以提高練習者的速度、耐力、協(xié)調、靈敏及彈跳等素質。正由于它的簡便易行，深受少年兒童及體育愛好者的喜愛，現將幾年來在教學中對跳繩積累的幾種訓練方法進行淺析，供大家共同參考。

一、提高身體素質法

此法是通過跳繩提高機體的耐力素質、彈跳素質、速度素質、靈敏素質，也可以說身體素質訓練法，是提高跳繩次數及能力與成績的一項訓練方法。其特點是隨意性大，訓練內容方式多，學生容易掌握，也易激發(fā)學生學習興趣，具有一定的競爭性，在課后練習易組織，通常用教學上的具體方式有：

1、耐力素質的訓練

不計時完成一定的數量練習；計時練習（一般為1分鐘以上）；在跑道上進行邊跑邊跳跳繩練習；上、下坡跑跳練習。這一方法可以用在準備部分或者課后自己鍛煉。在應用此法時對學生應要求：完成的次數要比平常多一倍或者達到較多次數，同時還要調整好組數之間的休息時間，一般練習次數較多的可練習4-5組，其中組數之間的間隔休息時間為4秒到6秒之間；如果練習次數是較平常的1倍或1倍以上，就可練習3-4組，其中間隔休息時間為7秒到8秒之間；在練習過程中要求學生，注意呼吸作用，并做4-6個呼吸后交換一次，這樣更能達到良好效果。

2、提高彈跳素質

單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳??這些方法對提高學生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著重要作用。因上述方法不受場地、時間限制，所以在課堂上可以貫穿到游戲教學中去，這樣學生的練習量、練習效果都不會受到影響的。但在練習時請各位教師注意：下肢腳掌動作要準確，均可用前腳掌或由全腳掌過渡到前腳掌蹬地跳，并用前腳掌或由前腳掌過渡到全腳掌著地交換練習。

3、靈敏、速度素質的訓練

對這一身體素質的訓練要注意學生練習動作的節(jié)奏性，要求速度快慢與教師口令同步，并按節(jié)拍進行練習；訓練學生的反應速度可結合其它素質訓練，交替進行；其方法有：高抬腿跳、前踢跳、單腳或雙腳高搖跳、計時跳等。

二、增大負荷訓練法

1、增大上下肢關節(jié)重量練習。即手持300-500克物體進行空搖練習，也可以結合下肢進行空搖練習，這一方法可以糾正學生上肢的錯誤動作。例如：部分學生上肢搖繩時，兩臂外張大，肩關節(jié)緊張，手腕轉動不靈活，這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復練習空搖動作，直到技術熟練為止。

2、增大繩子的重量或長度練習。此練習法主要是提高上肢關節(jié)的搖繩能力，其方法有：前搖繩、后搖繩、交臂搖繩，還可練習“8”字開空搖繩，這些都可提高手腕、肘、肩關節(jié)的靈活性及上肢肌肉的搖繩耐久性，對提高跳繩起著輔助作用。

3、增大下肢負荷訓練。方法有在下肢綁上沙綁腿進行跳繩，或者穿沙袋進行跳繩。這一方法對學生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的練習效果，特別是對后進生的成績提高有著很大的促進力。

三、時間及提高跳繩成功率訓練法

這兩種方法適用于臨近測試的那段時間。大家知道，1分鐘跳繩是有時間限制的。在這60秒內要不浪費每一秒，那么就應該有很強的跳繩能力，也就是說，能完整跳滿60秒是較難的，但要讓學生在這60秒內減少失誤是必要的。據本人了解及實踐測算，失誤一次，再恢復到原有的競技狀態(tài)，至少需要2—3秒，甚至更多，這樣就比校容易影響成績的發(fā)揮了，對學生的心理素質也有一定影響。因此在日常訓練中，要不斷去提高學生的速度與成功率。針對這一情況我是這樣做的：

1、提高學生完成跳繩的能力，這是基礎。例如：教師要求學生完成120次，不計速度快慢，不計時，但不能失誤2次以上，一定完成這一練習；或者把這120次結合計時分解次數進行練習：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，間隔6秒后完成余下的50次；或者第一次完成70，間隔6秒第二次完成余下的50次。第一種方法要求學生不準失誤一次，第二種方法只準失誤一次。

2、加強學生的時間觀念進行練習。讓學生算出自己在1分鐘內，每秒平均完成幾次，然后讓學生計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，再進行計時跳繩，跳完后要求學生進行對照，看看能否高出你的平均數，并及時調整。這個方法可以采用比賽形式進行，其特點是時間短，速度快，學生在體力耐力及神經控制上都處于興奮狀態(tài)。

3、在結合以上兩種方法的基礎上，綜合安排1分鐘跳繩的戰(zhàn)術布置的練習方法。例如：0秒到25秒時間，不準失誤一次，保證次數在85---105次之間，30秒到50秒用90﹪的手搖速度完成150—170個，最后10秒讓學生竭盡全力全速完成。這一方法應讓學生掌握其中的時間性、節(jié)奏性、目的性并且平時應反復練習。

四、其它方法

學生在動作熟練且有很強的跳繩能力后，可以利用這一方法，當作平時的輔助練習。例如：跳長繩。在跳長繩可以通過以下一些方法去進行。

1、單長繩（跑過、跳過、連跳）；

2、雙長繩（向內、外搖繩，一人或兩人跑進做各種跳法）；

3、長短跳繩（兩人搖轉一長繩，另一人搖一短繩跑進）；

4、跳繩網（用3—5條長繩，每兩人持一繩相距面對站立，使繩同時，同步搖轉成網狀，其他人跑進做各種連跳動作）；

5、雙人跳（一人搖，另一人從體前或體后跳進跳出或兩人同時搖跳）；

6、三人跳繩（一人搖繩，另兩人同時或依次在體前、體后跳進跳出，三人并立，同時搖跳，一人助搖，另兩人搖跳等）。這些練習可用于課外或課前準備活動，這樣對提高學生的興趣及學生的紀律性、組織必有著積極推動作用?？傊K的練習方法多種多樣，簡單易行，充滿著趣味性、比賽性，既適用于課內，又能在課外得到推廣，讓我們共同努力，確實做好少年兒童的體質及思想素質的提高工作。

第五篇：跳繩社團活動計劃

小學跳繩社團活動計劃

一、指導思想：

為全面貫徹素質教育的指導方針，使學生的德、智、體得到發(fā)展，使學生的智力、體力得到充分的自由的發(fā)揮，并根據學生身心發(fā)展的情況，特制定跳繩社團活動計劃。

二、活動目標

通過一定的培養(yǎng)，使學生更好的了解跳繩這項活動，能更好的熱愛這項活動，使得跳的次數、花樣達到要求，并能增強其活動興趣，最后達到增強體質、促進身心發(fā)展的目標。

三、活動措施

1、訓練要求

①必須嚴格遵守時間和訓練內容。②主持教師關注全體學生的訓練。

③教師應進行科學訓練，及時總結并做好記錄。④訓練中注意安全，積極預防運動損傷的發(fā)生。

2、訓練時間安排

每周周四下午大課間與第三節(jié)課，即本校社團活動時間。

3、場地器材安排

訓練場地定在學校西面籃球場上。

器材方面：短繩動員學生自備。

四、活動中應注意的問題：

活動的目的是強身健體，因此在活動中，不能強行讓學生跳繩，堅持自愿的原則，帶傷的、有病的、身體不適應的學生不能參加。

五、活動成員：各班報名的人員

小學跳繩社團活動方案

時間

3月6日

3月13日 3月20日

3月27日

4月3日

4月10日 4月17日

內容

練習方法建議

①四列橫隊、每人一根，以單繩雙腳并跳為并腳跳

主。

②教師講解基本動作并示范。①教師講解基本動作并示范。

雙腳交換跳

②四列橫隊、每人一根，練習單繩雙腳交換跳。

①教師講解基本動作并示范。

開合跳

②四列橫隊、每人一根，練習單繩開合跳。③分組比賽。

①教師分解動作講解示范。

弓步跳

②四列橫隊、每人一根，練習弓步跳。③分組比賽。

①教師分解動作講解示范。

并腳左右跳

②四列橫隊、每人一根，左、右腳互換跳練習。對子互賽進行。

①教師示范并教授分解動作。

基本交叉跳

②學生練跳 ③分組比賽。

①教師示范并教授分解動作。

勾腳點地跳

②學生練跳。并與前面的動作組合。③分組展示。

①教師示范并教授分解動作。

4月24日 彈踢腿跳

②學生練跳，并用前面動作進行組合練跳。5月8日

5月15日

5月22日

5月29日

6月5日

6月12日 ③分組展示。

①教師示范并教授分解動作。

后屈腿跳

②學生練跳，并用前面動作進行組合練跳。③分組展示。

①教師示范并教授分解動作。

踢腿跳

②學生練跳，并用前面動作進行組合練跳。③分組展示。

①跳單繩的基礎上，加入左右鐘擺跳。教師示范并教授分解動作。

鐘擺跳

②學生練跳，并用前面動作進行組合練跳。③分組展示。

①教師示范并教授分解動作。

踏步跳

②學生練跳，并用前面動作進行組合練跳。③分組展示。

左右側擺直

①教師示范并教授分解動作。

搖跳

②學生練跳，并用前面動作進行組合練跳。③分組展示。

①教師示范并教授分解動作。

手臂纏繞跳

②學生練跳，并用前面動作進行組合練跳。③分組展示。