第一篇：春季減肥食譜周計(jì)劃例1

春季飲食減肥計(jì)劃(一周減肥食譜)星期六

早餐：蛋奶麥片粥一碗，水煮蛋一個(gè)，酸辣百合芹菜一份；餐點(diǎn)：柚子一塊，杏仁幾顆；

午餐：蛋奶麥片粥一碗，煮蝦3只，水煮菠菜一碟；餐點(diǎn)：木瓜一塊，酸奶一杯；

晚餐：蛋奶麥片粥一碗，田園沙拉一碟。

星期天

早餐：蛋奶麥片粥一碗，水煮蛋一個(gè)，香蕉一根。餐點(diǎn)：橙子一個(gè)；

午餐：蛋奶麥片粥一碗，煮過(guò)的去皮雞肉50克，酸辣百合芹菜一份。餐點(diǎn)：可可粉含量65%以上的巧克力一小塊，蘋(píng)果一個(gè)。

晚餐：牛奶一杯，烤土豆一個(gè)，煮蝦幾只，生菜幾片，西紅柿一個(gè)。

星期一

早餐：豆?jié){一杯，全麥面包1片，水煮雞蛋一個(gè)，酸辣百合芹菜一份。餐點(diǎn)：草莓幾顆，杏仁幾顆

午餐：蛋奶麥片粥一碗，田園沙拉一碟。

餐點(diǎn)：酸奶一小杯，桂圓幾顆，草莓幾顆。

晚餐：苦瓜瘦肉湯一份，木瓜一塊。

星期二

早餐：奶麥片粥一碗，水煮雞蛋一個(gè)，香蕉一個(gè)。

餐點(diǎn)：酸奶一杯，橙子一個(gè)。

午餐：奶麥片粥一碗，煮過(guò)的去皮雞肉50克，水煮菠菜一碟。餐點(diǎn)：杏仁幾顆，草莓幾顆。

晚餐：牛奶沖黑咖啡一杯，全麥面包1片，生菜幾片，油麥菜幾片。

星期三

早餐：牛奶一杯，蒸山藥一塊，田園沙拉一碟。

餐點(diǎn)：杏仁幾顆，木瓜一塊。

午餐：奶麥片粥一碗，酸辣百合芹菜一碟。

餐點(diǎn)：柚子一塊。

晚餐：蛋奶麥片粥一碗，紅棗幾顆，水煮雞蛋一個(gè)。

星期四

早餐：全麥饅頭半個(gè)，水煮雞蛋一個(gè)，水煮菠菜一碟。

餐點(diǎn)：酸奶一杯，柚子一塊。

午餐：蒸紫薯一個(gè)，苦瓜瘦肉湯一份。

餐點(diǎn)：杏仁幾顆，草莓幾顆。

晚餐：蛋奶麥片粥一碗，煮蝦3只，田園沙拉一碟。

星期五

早餐：蛋奶麥片粥一碗，水煮雞蛋一個(gè)，杏仁幾顆。

餐點(diǎn)：橙子一個(gè)，果凍幾顆。

午餐：蛋奶麥片粥一碗，煮過(guò)的去皮雞肉50克，田園沙拉一碟。

餐點(diǎn)：酸奶一杯，草莓幾顆。

晚餐：牛奶沖黑咖啡一杯，全麥面包1片，酸辣百合芹菜一碟。

1、蛋奶麥片粥

材料：燕麥片100克，牛奶1瓶（約225克）、雞蛋2只。白糖、精鹽、黃油（白脫油）各適量。

做法：

①將麥片加一點(diǎn)水調(diào)成糊狀，然后加一點(diǎn)點(diǎn)精鹽，再將牛奶加入，調(diào)勻，先煮沸，后再用文火燜煮10分鐘。

②將調(diào)勻的雞蛋液加入，然后加白糖、黃油再燜煮，直至黏糯即可。

2、酸辣百合芹菜

材料：芹菜120克、百合（鮮）100克、紅尖椒、鮮姜各適量。精鹽、白糖、醋、食用油、香油、清水、辣椒油、雞精各少許。

做法：

①將芹菜和百合洗干凈，芹菜切成4厘米長(zhǎng)段，放入沸水焯一下，撈起，控干水分，放涼。

②紅尖椒去蒂籽，洗凈切成細(xì)絲；鮮姜去皮洗凈切成細(xì)絲。

③坐鍋點(diǎn)火倒入香油和辣椒油，至五成熱時(shí)放入紅尖椒絲、姜絲煸炒，再加入醋、白糖、精鹽、清水、雞精，待白糖化開(kāi)后出鍋放涼

④將熟芹菜段和百合放入干凈瓷器中，倒入制法3備好的酸辣汁腌漬20分鐘，然后裝入盤(pán)中拌勻即可。

3、田園沙拉

材料：長(zhǎng)葉萵苣150克、熟番茄130克、小黃瓜200克。蘑菇、紅椒、洋蔥、西洋芹菜、大蒜各適量。

做法：

①將萵苣剝開(kāi)清洗并擦干；大蒜壓碎后再細(xì)切。

②將紅椒、洋蔥、芹菜、蘑菇切細(xì)（切得非常細(xì)），小黃瓜切片。

③將材料攪拌后灑上檸檬汁。

④將拌好的沙拉放入冰箱約＋分鐘后，淋上意式香脂醋和橄欖油。

4、苦瓜瘦肉湯

材料：瘦豬肉250克，苦瓜400克。精鹽適量。

做法：

①將苦瓜去瓤切成塊；瘦豬肉也切成塊。

②鍋中放水煮開(kāi)后，放入豬肉苦瓜燉煮約30分鐘。加少許鹽調(diào)味，待豬肉煮透即可起鍋食用。

除了按照以上的一周減肥食譜飲食外，每天早上起床要跑步30分鐘，晚上9點(diǎn)半后做30分鐘的瑜伽運(yùn)動(dòng)，減肥的效果會(huì)很好。

相信經(jīng)過(guò)一周減肥計(jì)劃后，大部分人都會(huì)減輕體重不少，皮膚也會(huì)變好。當(dāng)然這是快速減肥方法，油脂和脂肪含量都很低，不適長(zhǎng)期使用。

第二篇：春季減肥食譜周計(jì)劃例3

必須要準(zhǔn)備的減肥食品有：

粗糧雜豆，其中包括，赤小豆，薏米，綠豆，燕麥，小米，玉米碴；另外再準(zhǔn)備一些薯類(lèi)：紅薯，還有山藥；還有一味中成藥：大山楂丸。

一周飲食減肥原則：

1、飲食量根據(jù)個(gè)人平時(shí)的飲食量而定，如果希望減少量，那么就每次剩下一兩口食物，不要因?yàn)闇p肥就突然減少太多的飲食量，這樣雖然暫時(shí)看起來(lái)不錯(cuò)，但不利于你長(zhǎng)久的減肥計(jì)劃，會(huì)導(dǎo)致體重減輕一些之后出現(xiàn)暴食和身體不適等情況。

2、每天至少一餐為粥品，也可以是早晚兩餐，每天至少一次雜糧雜豆類(lèi)，精白米、面只占主食的一般即可。

3、每天多吃少油的綠葉蔬菜，推薦選擇焯拌蔬菜，生拌和白灼。

4、肉類(lèi)選擇魚(yú)蝦類(lèi)和去皮的雞鴨肉及瘦牛肉，如果非常喜歡吃豬肉，要淺嘗即可。

5、放棄甜飲料，膨化食品，甜點(diǎn)心，如：餅干，蛋糕，蛋撻，精致面包，派等。可以選擇大麥茶，少量的蘋(píng)果醋。以白開(kāi)水，自泡茶飲為佳。

5、零食只選擇奶制品，水果。

6、晚餐一定要選擇油脂多的菜式，盡可能的不選擇肉類(lèi)，主食盡量都是粥品，但不要不吃或者是極少的吃。

7、規(guī)律飲食，規(guī)律休息。這一條非常重要，三餐要規(guī)律，零食加餐要規(guī)律可以很好的幫助你減輕體重，調(diào)理脾胃。規(guī)律休息是指如果可以盡量不熬夜，11點(diǎn)前上床休息，對(duì)皮膚和瘦身及健康都是相當(dāng)有益處的。

8、前四天每天吃一次大山楂丸，可以幫助消化及分解體內(nèi)過(guò)多的油脂，且沒(méi)有任何付作用。

一周減肥食譜列舉：

星期六：

早餐：綠豆枸杞粥一碗，水煮雞蛋一份，拌甘藍(lán)一份。

餐點(diǎn)：木瓜一塊。

午餐：糙米紅棗飯一碗（大米和糙米各一半），煮蝦幾只，陳醋花生拌菠菜一份。

餐點(diǎn)：蘋(píng)果一個(gè)。酸奶一杯。

晚餐：玉米紅薯粥一小碗，黃瓜拌金針菇一份。

星期天：

早餐：牛奶一杯，全麥面包1片，堅(jiān)果幾顆，蔬菜沙拉一份。

餐點(diǎn)：圣女果幾顆。

午餐：紅豆飯一碗（主料是大米，加一些提前浸泡好煮熟的紅豆），鯽魚(yú)豆腐清湯一碗（不加油），蒜蓉西蘭花一份（一定要少加油）。

餐點(diǎn)：柚子兩片。

晚餐：小米粥一碗，拌萵筍丁一份（萵筍丁，胡蘿卜，豆干丁）

星期一：

早餐：紅豆薏米粥一碗，水煮雞蛋一個(gè)，芹菜拌花生一份。

餐點(diǎn)：蘋(píng)果一個(gè)，午餐：黑米飯一碗，蝦仁炒荷蘭豆一份，芝麻醬拌油麥菜一份。

晚餐：蒸山藥一塊，拌生菜胡蘿卜絲小黃瓜一份。

星期二：

早餐：豆?jié){一杯，全麥面包2片，木耳拌甘藍(lán)一份。

餐點(diǎn)：堅(jiān)果幾顆，圣女果幾顆。

午餐：五谷飯大半碗，海帶冬瓜清湯一碗，白灼菜心一份。

餐點(diǎn)：西瓜一塊。

晚餐：牛奶紅茶一杯，蒸紅薯一根，生菜幾片，蘋(píng)果半個(gè)。

星期三：

早餐：山藥紅棗粥一碗，水煮雞蛋一個(gè)，紅蘿卜絲拌香菜一份。餐點(diǎn)：蘋(píng)果一個(gè)。

午餐：雞肉蘑菇玉米湯一碗（吃?xún)蓧K玉米，當(dāng)做主食），拌西紅柿一些。餐點(diǎn)：橙子一個(gè)。

晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份，煮蝦幾只。

星期四：

早餐：牛奶一杯，烤土豆一個(gè)（可以加番茄醬），橙子一個(gè)。

餐點(diǎn)：圣女果幾顆。

午餐：山藥紅棗粥一碗，雞肉絲拌苦菊一份，蒜蓉娃娃菜一些。

晚餐：小米粥一碗，拌海帶絲白菜絲一份。

星期五：

早餐：牛奶香蕉蜂蜜奶昔一杯（牛奶200毫升，香蕉半根，蜂蜜幾滴，打碎即可），堅(jiān)果幾顆，生菜幾片，橙子半個(gè)。

餐點(diǎn)：西瓜一塊。

午餐：黑咖啡一杯，蔬菜水果沙拉一份，土豆泥一些。

餐點(diǎn)：蘋(píng)果一個(gè)。

晚餐：紅豆薏米粥一小碗，熗拌甘藍(lán)一份。

第三篇：一個(gè)月減肥計(jì)劃食譜

減肥計(jì)劃2012.6.3—2012.7.1

·要么瘦，要么死~！

·你要多多地寫(xiě)，多多地讀，少少地吃 ·不對(duì)自己狠一次，就永遠(yuǎn)活不出自己 ·加油，要生活成自己喜歡的樣子 ·貴在堅(jiān)持

Weight

第四篇：學(xué)生減肥食譜

飲食減肥四大要素：低糖 低脂 高蛋白 少油鹽。吃飯少油鹽 吃飯慢 吃飯時(shí)候跟老板說(shuō)，雖然最后飯菜味道非常難受，但最基本的方針必須貫徹執(zhí)行。2 低糖 少吃米飯，基本不能吃面。蓋澆多吃蔬菜（茄子除外）。水果的話，在培華推薦四種（黃瓜，蘋(píng)果，梨，蘆柑）。低糖食物還有玉米，土豆，紅薯，這三樣含多種糖，難吸收，耗能量。低脂 人體五大基本營(yíng)養(yǎng)素：水，脂肪，碳水化合物，蛋白質(zhì)，礦物質(zhì)。低脂解決辦法，植物性油脂可以適量食用，動(dòng)物性油脂杜絕。老話，少油少鹽。高蛋白 濃縮的都是精華。肉類(lèi)從動(dòng)物大小看，越小的動(dòng)物，肉里含蛋白越高；從肉類(lèi)顏色看，從紅到白，越來(lái)越好。含高蛋白最好的幾種食物，三文魚(yú)，金槍魚(yú)，蝦等等。學(xué)校條件有限，吃雞蛋吧···蛋黃直接放棄，只吃蛋清，不能吃咸雞蛋。每天兩到三個(gè)蛋清，高蛋白問(wèn)題解決。

推薦食譜

人在兩種情況下最吸收能量：1，饑餓難耐的時(shí)候，所以不按時(shí)吃飯是一種錯(cuò)誤的概念，這只會(huì)讓你下一次吃的飯吸收的更好 2 臨睡覺(jué)前的時(shí)候，睡眠期間人體對(duì)脂肪的吸收能力是平時(shí)的2到3倍。

早餐 一包低脂牛奶，兩三片全麥面包（學(xué)校超市齊全）晚上回宿舍前可以先把東西買(mǎi)好，外加一個(gè)蛋清。女生可以早餐喝點(diǎn)豆?jié){代替牛奶。早餐最佳時(shí)間8點(diǎn)，十點(diǎn)之前也可以，早餐很重要，不能不吃。

午餐 少油少鹽前提下，西紅柿雞蛋蓋澆，西蘭花，黃瓜炒蛋，包菜等等老食堂快餐，偶爾還會(huì)有炸魚(yú)，炸魚(yú)皮潤(rùn)膚，魚(yú)肉不錯(cuò)。新食堂鄰家小廚，青筍肉片（不要醬油），蘑菇肉片（不要醬油），青筍雞肉，香菇青菜···

晚餐 7點(diǎn)半到8點(diǎn)半。一杯小米稀飯，兩蛋清，一蘋(píng)果，一梨，主食一個(gè)夾饃，饃不要油炸，夾的菜以紫橄欖，胡蘿卜最好。

下面是鍛煉。只靠吃少，不會(huì)立馬見(jiàn)效。

早上不要鍛煉，因?yàn)槿梭w機(jī)能只恢復(fù)了70%，空氣中的毒素也太高。但是傷不起的孩子們還得跑操。鍛煉的黃金時(shí)間是下午5點(diǎn)到7點(diǎn)，慢跑，以平時(shí)走路最快速度持平，呼吸勻速，深吸深呼。3組X4圈，組間間隔五分鐘。

趙老師減肥必殺技，水果餐。僅適用瘋狂想減肥者，但最多只能堅(jiān)持一月，否則有害身體。具體方法，早晚如上所說(shuō)，午飯只吃水果（用量不限），再加上鍛煉適當(dāng)，效果好的話一禮拜減3到4斤。

趙老師特別強(qiáng)調(diào)：肥胖的好朋友，所有酒，方便面，烤肉，巧克力，飯后煙。喝一瓶酒相當(dāng)于喝三分之一油。以上五種食品只要放開(kāi)吃一次，半個(gè)月的效果就化為烏有了，不放開(kāi)吃，一星期的效果······

第五篇：春季運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

春季運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃準(zhǔn)備好了嗎？

這個(gè)時(shí)候，眼看著天氣有回暖的勢(shì)頭，你是不是做個(gè)春季運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃呢？下邊我們就幫你列數(shù)一下運(yùn)動(dòng)計(jì)劃里邊的一些關(guān)鍵因素，讓你的運(yùn)動(dòng)減肥不盲目。

一、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素。一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

二、數(shù)量

數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài);2.充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。

三、強(qiáng)度

強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個(gè)因素，訓(xùn)練間歇，力竭程度。了解強(qiáng)度的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T(mén)的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。

四、簡(jiǎn)單至上

對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。

五、目標(biāo)明確

你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫(xiě)在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。

六、持續(xù)性和漸進(jìn)性

持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長(zhǎng)緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。#p#副標(biāo)題#e#

掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施。樹(shù)立了目標(biāo)就要付諸行動(dòng)，不要為了偷懶而找任何借口。健美運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動(dòng)，也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì)更強(qiáng)。

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