第一篇：體育鍛煉時(shí)如何自我監(jiān)控

體育鍛煉時(shí)如何自我監(jiān)控

一般采用心率監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，心率可以幫助了解和控制體育鍛煉過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，它可以準(zhǔn)確地告訴鍛煉者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是需要增加還是需要減少。為了掌握體育鍛煉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合理，應(yīng)當(dāng)準(zhǔn)確測(cè)量運(yùn)動(dòng)中的心率，測(cè)試運(yùn)動(dòng)中心率的方法是運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的5秒內(nèi)開始進(jìn)行測(cè)量，測(cè)量10秒的心率再乘6，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)l分鐘的心率。

在體育鍛煉中常用靶心率來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。下列公式可以幫助鍛煉者計(jì)算靶心率：靶心率=最大心率*60％至最大心率*85％。其下限為健身鍛煉的有效界限，上限為安全界限（成年人靶心率的上限為最大心率*80％）。靶心率為人們提供了運(yùn)動(dòng)時(shí)安全有效的心率范圍。學(xué)會(huì)如何根據(jù)靶心率來(lái)調(diào)控自己鍛煉時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，就應(yīng)該利用這種方法指導(dǎo)自己的實(shí)踐活動(dòng)。

在訓(xùn)練的過(guò)程中，一定要注意一些危險(xiǎn)信號(hào)。如果發(fā)生以下任何一種情況，即使只有一次，也要停止運(yùn)動(dòng)，在咨詢醫(yī)生之后，才可以恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。

（1）心臟不正常。這包括不規(guī)則的。心臟快速跳動(dòng)，或者是心悸、突然的心跳，或者在正常心跳之后出現(xiàn)很慢的心率。

（2）胸、手臂或喉嚨感到疼痛或壓力，這可能在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后發(fā)生。

（3）眩暈。突然喪失協(xié)調(diào)、神志迷亂、出冷汗。目光呆滯。面色蒼白、憂郁或者昏厥。

（5）關(guān)節(jié)炎發(fā)作。休息到癥狀消失再參加運(yùn)動(dòng)。如果常用藥物而沒有作用，就去看醫(yī)生。

（6）運(yùn)動(dòng)后的惡心或嘔吐。要減少運(yùn)動(dòng)量并延長(zhǎng)放松運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

（7）在運(yùn)動(dòng)停止后仍持續(xù)10分鐘以上的嚴(yán)重呼吸困難。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)保持在訓(xùn)練區(qū)域下端或下方，在運(yùn)動(dòng)中要保持能夠談話，如果你在運(yùn)動(dòng)中呼吸困難，就停止運(yùn)動(dòng)，去看醫(yī)生。

（8）疲勞恢復(fù)過(guò)慢。如果你在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)仍不能消除疲勞或在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)失眠，就要降低訓(xùn)練強(qiáng)度，保持在訓(xùn)練區(qū)域的下端或下方，并且緩慢地增加運(yùn)動(dòng)量。

（9）側(cè)肋劇痛（隔膜痙攣）坐下前傾，試著把腹部器官向上擠壓以舒張隔膜。

第二篇：自我體育鍛煉計(jì)劃書

自 我 體 育 鍛 煉 計(jì) 劃 書

一．制定原理

1、訓(xùn)練原則（FITT）

（1）F頻率（Freguency）：進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的頻率

為顯著提高心血管耐力，會(huì)員應(yīng)該每周進(jìn)行3-5次心血管練習(xí)，在此基礎(chǔ)上多做1-2次，不會(huì)明顯提高心血管耐力反而會(huì)增加受傷的可能性，剛開始練習(xí)的會(huì)員應(yīng)該少做一點(diǎn)然后逐漸提高到一周3-5次

（2）I強(qiáng)度（Intensity）：練習(xí)的強(qiáng)度

為顯著提高心血管耐力，會(huì)員應(yīng)在他們的心血管范圍內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，控制在目標(biāo)心率范圍內(nèi)。以這樣的速率練習(xí)就會(huì)有足夠的效果鍛煉心血管而不是會(huì)傷害它，使會(huì)員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會(huì)員應(yīng)從心率的下限開始運(yùn)動(dòng)。

（3）T時(shí)間（Time）：一次練習(xí)持續(xù)的時(shí)間

為顯著提高心血管耐力每次練習(xí)時(shí)間為30-60分鐘，有些人開始無(wú)法達(dá)到這個(gè)時(shí)間，開始的時(shí)候可以選擇一個(gè)他們可以接受的時(shí)間，通過(guò)調(diào)整可增加運(yùn)動(dòng)量。研究表明每天30分鐘的有氧訓(xùn)練對(duì)人的益處最大。剛開始時(shí)最好運(yùn)動(dòng)是會(huì)員喜歡并愿意做的運(yùn)動(dòng)。（4）T類型（type）：練習(xí)的方式 為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復(fù)性、連續(xù)性、使用大肌肉群的訓(xùn)練。如：爬山、跑步、游泳等。當(dāng)選擇練習(xí)類型推薦給會(huì)員時(shí)，應(yīng)當(dāng)記住有些人會(huì)從中得到收獲，綜合練習(xí)一周以上的訓(xùn)練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習(xí)至少保持在20-30分鐘以上，多個(gè)活動(dòng)間隙不要超過(guò)1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處 2,、超量恢復(fù)原理：肌肉或者肌群在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)練習(xí)之后，會(huì)使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過(guò)適當(dāng)時(shí)間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，并且在一定時(shí)間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并且超過(guò)原有水平。隨休息的時(shí)間延長(zhǎng)，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)（肌肉功能上升并超過(guò)原有水平的一段時(shí)間內(nèi)）的階段進(jìn)行的，就可以保持超量恢復(fù)不會(huì)消退，并且能逐步積累練習(xí)效果。如此通過(guò)反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強(qiáng)。這就是“超量恢復(fù)”。

3、能量供應(yīng)原理：

二、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇

1、目的：健身、減肥，并增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。

2、項(xiàng)目：跳繩

3、跳繩的優(yōu)缺點(diǎn)：

優(yōu)點(diǎn)：跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過(guò)它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。跳繩對(duì)身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實(shí)。跳繩一下，猶如背負(fù)相等于個(gè)人體重之對(duì)象跳一下，有助增強(qiáng)個(gè)人的肌肉耐力和心肺功能。運(yùn)動(dòng)量遍及全身，體態(tài)較易均勻發(fā)展。加速人體新陳代謝，增強(qiáng)血液運(yùn)行，強(qiáng)化心、血管功能，有助身心健康。

缺點(diǎn)：跳繩的時(shí)間和次數(shù)問(wèn)題，理論上說(shuō)飯前和飯后一小時(shí)是不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的，有人想減肥便在飯前進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)以便減少食欲，這是不科學(xué)的。人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，想提高跳繩水平的朋友不防在這時(shí)段進(jìn)行。我個(gè)人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點(diǎn)鐘就起來(lái)鍛煉，然后再回去睡個(gè) “回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀顕?yán)重且此時(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。所以有時(shí)間的話不防日出后再進(jìn)行跳繩活動(dòng)。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時(shí)間控制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過(guò)度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲勞。

三、計(jì)劃的實(shí)施

1、強(qiáng)度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時(shí)。

2、時(shí)間：每天3點(diǎn)到8點(diǎn)之間。

3、頻率：一分鐘平均調(diào)30到50下。

4、安全注意事項(xiàng)：

（1.）跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。（2.）選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節(jié)，并易引起頭昏。

（3.）胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以防止單腳跳時(shí)關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。

（4）．跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

四、自我體育感受

跳繩肯定是累的, 我在跳繩的時(shí)候經(jīng)常感覺就是腿都跳麻木了,可是我還是機(jī)械的堅(jiān)持在跳,因?yàn)槲矣X得我并沒有氣喘,說(shuō)明我可以承受,我就一直堅(jiān)持跳...直到拌繩我才停下...跳完繩后我感覺特別舒服,心情也很愉快.覺得精神抖擻的...看來(lái)運(yùn)動(dòng)真的能調(diào)節(jié)自己的心態(tài)呢.最后我反復(fù)強(qiáng)調(diào)一下循序漸進(jìn),千萬(wàn)不能一下子就跳得太猛,那樣第二天腿會(huì)非常疼...就沒有辦法堅(jiān)持了.一點(diǎn)點(diǎn)酸疼當(dāng)然沒有關(guān)系,而且可以讓我們有小小的滿足感...運(yùn)動(dòng)時(shí)很累的，這時(shí)候就需要心理暗示了。我常常想,馬上就結(jié)束,再累就是這么一會(huì)了,再多做一點(diǎn)點(diǎn),所以每次都能比預(yù)想的多做一會(huì)兒.當(dāng)跳繩跳了10分鐘有點(diǎn)累的時(shí)候,懶惰的心情誰(shuí)都有啦,可是轉(zhuǎn)念一想,都跳了10分鐘啦,身體都熱了,反正都累了,就再累5分鐘吧.既然都開始,累也累,衣服也打濕了,汗也流了,那無(wú)所謂再多流一會(huì)了.運(yùn)動(dòng)的時(shí)候多給自己一點(diǎn)鼓勵(lì),會(huì)更容易堅(jiān)持的.

第三篇：自我監(jiān)控測(cè)試題

自我監(jiān)控測(cè)試

定義：自我監(jiān)控self-monitorin g,是個(gè)體為了達(dá)到預(yù)定的目標(biāo),將自身正在進(jìn)行的實(shí)踐活動(dòng)過(guò)程作為對(duì)象,不斷地對(duì)其進(jìn)行積極、自覺的計(jì)劃、監(jiān)察、評(píng)價(jià)、反饋、控制和調(diào)節(jié)的過(guò)程。

自我監(jiān)控能力是根據(jù)情景和對(duì)象來(lái)調(diào)整自己行為舉止的能力，自我監(jiān)控能力強(qiáng)，人際交往更為靈活，朋友更多，可以建立不同的人際關(guān)系網(wǎng)絡(luò)。自我監(jiān)控能力弱則給人的印象刻板，需要花更多時(shí)間來(lái)建立良好的印象，對(duì)于需要和不同的人打交道的職業(yè)，例如銷售、公關(guān)、導(dǎo)游、HR、咨詢等等，自我監(jiān)控能力偏弱會(huì)影響工作績(jī)效。

1.我善于模仿別的人動(dòng)作和語(yǔ)氣 是 否

2.在聚會(huì)的時(shí)候，我會(huì)去做一些讓別人喜歡的事 是 否

3.有時(shí)候我相信我的觀點(diǎn)正確，但也不會(huì)參加大家的辯論 是 否

4.對(duì)于我不太了解的話題，我也能即席發(fā)表觀點(diǎn) 是 否

5.有時(shí)候我會(huì)特意表現(xiàn)，讓別人對(duì)我有印象 是 否

6.我覺得我能做好一個(gè)演員 是 否

7.在人群當(dāng)中，我常常是關(guān)注的焦點(diǎn) 是 否

8.在不現(xiàn)的情景當(dāng)中，我可以表現(xiàn)得完全是不同的人 是 否

9.我善于給別人留下好的印象 是 否

10.在不同的場(chǎng)合，我的著裝風(fēng)格可以完全不同 是 否 11.有時(shí)候?yàn)榱俗寗e人高興，我也會(huì)改變我的意見 是 否

12.我擅長(zhǎng)即興表演 是 否

13.我有在眾人面前演講的能力 是 否

14.在聚會(huì)的時(shí)候，我總是會(huì)講些笑話或故事 是 否

15.為了正確的目的，我可以看著別人的眼睛說(shuō)謊 是 否

16.面對(duì)我不喜歡的人，我也可以表現(xiàn)得很友善 是 否

17.幾個(gè)人同時(shí)聊天的時(shí)候，我能照顧到所有的人情緒 是 否

18.在交談過(guò)程中，看到別人的反應(yīng)不對(duì)，我會(huì)轉(zhuǎn)移話題 是 否

選“是”得1分，選“否”不得分。得分在7—13分之間是平均水平，低于7分自我監(jiān)控能力就偏弱，高于13分則較強(qiáng)。

第四篇：體育鍛煉時(shí)要注意合理的呼吸方法

體育鍛煉時(shí)要注意合理的呼吸方法

體育鍛煉時(shí)掌握了合理的呼吸方法，可以有效地提高鍛煉效果。對(duì)于體育愛好者來(lái)說(shuō)，掌握合理的呼吸方法應(yīng)注意以下幾方面的問(wèn)題：

一、采用口鼻呼吸法，減小呼吸道阻力

人體在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，氧氣的需要量明顯增加，所以僅靠鼻實(shí)現(xiàn)通氣已不能滿足機(jī)體的需要。因此，人們常常采用口鼻同用的呼吸方法，即用鼻吸氣，用口呼氣?；顒?dòng)量較大時(shí)，可同時(shí)用口鼻吸氣，口鼻呼氣，這樣一方面可以減小肺通氣阻力，增加通氣，另一方面，通過(guò)口腔增加體內(nèi)散熱。有研究證實(shí)，采用口鼻呼吸方式可使人體的肺通氣量較單純用鼻呼吸增加一倍以上。在嚴(yán)冬進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，開口不要過(guò)大，以免冷空氣直接刺激口腔粘膜和呼吸道而產(chǎn)生各種疾病。

二、加大呼吸深度，提高換氣效率

人體在剛開始進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)往往有這種體會(huì)，即運(yùn)動(dòng)中雖然呼吸頻率很快，但仍一種呼不出、吸不足、胸悶、呼吸困難的感覺。這主要是由于呼吸頻率過(guò)快，造成呼吸深度明顯下降，使肺實(shí)際進(jìn)行氣體交換的量減少，肺換氣效率下降。所以，體育鍛煉時(shí)要有意識(shí)地控制呼吸頻率，呼吸頻率最好不要超過(guò)每分鐘25-30次，加大呼吸深度，使進(jìn)入肺內(nèi)進(jìn)行有效氣體交換的量增加。過(guò)快的呼吸頻率還會(huì)由于呼吸肌的疲勞造成全身性的疲勞反應(yīng)，影響鍛煉效果。

三、呼吸方式與特殊運(yùn)動(dòng)形式相結(jié)合。

不同的體育鍛煉方式對(duì)人體的呼吸形式有不同的要求，人體的呼吸形式可分為胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸，在運(yùn)動(dòng)中呼吸的形式、速率、深度以及節(jié)奏等，必須隨運(yùn)動(dòng)技術(shù)進(jìn)行自如的調(diào)整，這不僅能保證動(dòng)作質(zhì)量，同時(shí)還能推遲疲勞的出現(xiàn)。

在進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，易采用富有節(jié)奏性的、混合型的呼吸，每跑2-3個(gè)單步一吸、2-3個(gè)單步一呼；在進(jìn)行其它的運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)根據(jù)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)學(xué)特征調(diào)節(jié)呼吸，在完成前臂前屈、外展等運(yùn)動(dòng)時(shí)，進(jìn)行吸氣比較有利，而在進(jìn)行屈體等運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼氣效果更好；在進(jìn)行氣功練習(xí)時(shí)，采用以膈肌收縮為主的形式呼吸方式，效果較好；在進(jìn)行太極拳、健美操等運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸的節(jié)奏和方式應(yīng)與動(dòng)作的結(jié)構(gòu)和節(jié)奏相協(xié)調(diào)。因此，在體育鍛煉時(shí)，切勿忽視呼吸的作用，掌握合理的呼吸方法，可以有效地提高鍛煉效果

第五篇：自我體育鍛煉計(jì)劃書

自我體育鍛煉計(jì)劃書

一:計(jì)劃書制定原理

1.FITT原則:

1）F頻率（Frequency）：進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的頻率

為顯著提高心血管耐力，會(huì)員應(yīng)該每周進(jìn)行3-5次心血管練習(xí)，在此基礎(chǔ)上多做1-2次，不會(huì)明顯提高心血管耐力反而會(huì)增加受傷的可能性，剛開始練習(xí)的會(huì)員應(yīng)該少做一點(diǎn)然后逐漸提高到一周3-5次

2）I強(qiáng)度（Intensity）：練習(xí)的強(qiáng)度

為顯著提高心血管耐力，會(huì)員應(yīng)在他們的心血管范圍內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，控制在目標(biāo)心率范圍內(nèi)。以這樣的速率練習(xí)就會(huì)有足夠的效果鍛煉心血管而不是會(huì)傷害它，使會(huì)員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會(huì)員應(yīng)從心率的下限開始運(yùn)動(dòng)。3）T時(shí)間（Time）：一次練習(xí)持續(xù)的時(shí)間

為顯著提高心血管耐力每次練習(xí)時(shí)間為30-60分鐘，有些人開始無(wú)法達(dá)到這個(gè)時(shí)間，開始的時(shí)候可以選擇一個(gè)他們可以接受的時(shí)間，通過(guò)調(diào)整可增加運(yùn)動(dòng)量。研究表明每天30分鐘的有氧訓(xùn)練對(duì)人的益處最大。剛開始時(shí)最好運(yùn)動(dòng)是會(huì)員喜歡并愿意做的運(yùn)動(dòng)。

4）T類型（type）：練習(xí)的方式

為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復(fù)性、連續(xù)性、使用大肌肉群的訓(xùn)練。如：爬山、跑步、游泳等。當(dāng)選擇練習(xí)類型推薦給會(huì)員時(shí)，應(yīng)當(dāng)記住有些人會(huì)從中得到收獲，綜合練習(xí)一周以上的訓(xùn)練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習(xí)至少保持在20-30分鐘以上，多個(gè)活動(dòng)間隙不要超過(guò)1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處 2.超量恢復(fù)原理

人體在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過(guò)程中，體內(nèi)被消耗的能量物質(zhì)(ATP、蛋白質(zhì)、糖和無(wú)機(jī)鹽等)不僅能恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的原有水平，而且在一段時(shí)間內(nèi)可出現(xiàn)超過(guò)原有水平的現(xiàn)象，稱為超量恢復(fù)。超量恢復(fù)的生理機(jī)制十分復(fù)雜，在生理學(xué)上主要是一種刺激與反應(yīng)的關(guān)系而形成的，在一定的生理范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(刺激)越大，造成能量短缺，而引起相應(yīng)的反射性能量補(bǔ)充，同時(shí)身體其他器官的機(jī)能狀態(tài)也是如此。超量恢復(fù)是客觀存在的規(guī)律，人體在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身、訓(xùn)練和比賽過(guò)程中，如何正確運(yùn)用和掌握這個(gè)規(guī)律，是目前正在不斷探討的課題之一。3.能量的供應(yīng)原理

分析結(jié)構(gòu)在荷載、溫差等外因影響下所產(chǎn)生的應(yīng)力、變形和位移狀態(tài)的基本原理之一。能量是指結(jié)構(gòu)作功的能力。彈性結(jié)構(gòu)在加載時(shí)產(chǎn)生變形，在卸載后又能恢復(fù)原狀，說(shuō)明若不計(jì)動(dòng)能和熱能的變化，荷載在結(jié)構(gòu)上所作之功，將全部轉(zhuǎn)化成結(jié)構(gòu)的變形勢(shì)能存儲(chǔ)于結(jié)構(gòu)之內(nèi)，因而在卸載過(guò)程中具有恢復(fù)原狀的能力，這是能量原理的依據(jù)。能量原理根據(jù)荷載作功過(guò)程中變形勢(shì)能的變化規(guī)律,建立起一系列極值條件，作為解題的綜合判據(jù),從而避免直接解算大量偏微分方程，以簡(jiǎn)化解題手續(xù)。二.運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇:羽毛球

1.目的: 能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高身體各方面的機(jī)能，培養(yǎng)不怕困難，不甘心落后，頑強(qiáng)的拼博精神，從而提高身體素質(zhì)和身心健康。

2.具體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:羽毛球 3.項(xiàng)目的優(yōu)缺點(diǎn): 羽毛球運(yùn)動(dòng)具有如下特點(diǎn)：

優(yōu)點(diǎn)

A、它是全身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

無(wú)論是進(jìn)行有規(guī)則的羽毛球比賽或是作為一般性的健身活動(dòng)，都要在場(chǎng)地上不停地進(jìn)行腳步移動(dòng)、跳躍、轉(zhuǎn)體、揮拍，合理地運(yùn)用各種擊球技術(shù)和步法將球在場(chǎng)上往返對(duì)擊，從而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了鍛煉者全身血液循環(huán)，增強(qiáng)了心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。據(jù)統(tǒng)計(jì)，大強(qiáng)度羽毛球運(yùn)動(dòng)者的心率可達(dá)到每分鐘160一180次，中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率可達(dá)到每分鐘140一150次，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率也可達(dá)到每分鐘100一130次。長(zhǎng)期進(jìn)行羽毛球鍛煉，可使心跳強(qiáng)而有力。肺活量加大，耐久力提高。此外，羽毛球運(yùn)動(dòng)要求練習(xí)者在短時(shí)間對(duì)瞬息萬(wàn)變的球路作出判斷，果斷地進(jìn)行反擊，因此，它能提高人體神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性和協(xié)調(diào)性。

B、可調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量

羽毛球運(yùn)動(dòng)適合于男女老少，運(yùn)動(dòng)量可根據(jù)各人年齡、體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)水平和場(chǎng)地環(huán)境的特點(diǎn)而定。青少年可將羽毛球運(yùn)動(dòng)作為促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、提高身體機(jī)能的有效手段進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)量宜為中強(qiáng)度，活動(dòng)時(shí)間以40一50分鐘為宜，適量的羽毛球運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)青少年增長(zhǎng)身高，能培養(yǎng)青少年自信、勇敢、果斷等優(yōu)良的心理素質(zhì)；老年人和體弱者可作為保健康復(fù)的方法進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)量宜較小，活動(dòng)時(shí)間以20一30分鐘為宜，達(dá)到出出汗、彎彎腰、舒展關(guān)節(jié)的目的，從而增強(qiáng)心血管和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，預(yù)防和治療老年心血管和神經(jīng)系統(tǒng)方面的疾病；兒童可作為活動(dòng)性游戲方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，讓他們?cè)陉?yáng)光下奔跑跳躍，并要求他們能擊到球，培養(yǎng)他們不畏困難、不怕吃苦、不甘落后的品質(zhì)，為今后成為現(xiàn)代化建設(shè)需要的合格人才打下良好的身體基礎(chǔ)。

C、不受場(chǎng)地限制

羽毛球運(yùn)動(dòng)受到人們的普遍歡迎的原因之一是它不受任何場(chǎng)地限制，正規(guī)比賽場(chǎng)地面積僅69.41-81.74平方米，長(zhǎng)13.40米，寬6.00米（雙打）或5.18米（單打），平時(shí)進(jìn)行羽毛球活動(dòng)只要有平整的空地就可以了。腦力工作者和職業(yè)勞動(dòng)者利用工間操、上下班前后的時(shí)間在空地上開展羽毛球活動(dòng)，能夠恢復(fù)疲勞，提高工作效率。隨著雙休日制度的實(shí)施，人們還可把打羽毛球作為娛樂活動(dòng)，休閑養(yǎng)性，活動(dòng)身體，從而達(dá)到全面提高身體機(jī)能的目的。

D、娛樂性

1、自?shī)市?/p>

羽毛球作為一種娛樂活動(dòng)，參與者在球的對(duì)擊過(guò)程中，通過(guò)不停的奔跑和身體的變化，努力地去把球擊到對(duì)方的場(chǎng)地。

每當(dāng)擊球者在擊出一個(gè)好球或贏得一個(gè)球時(shí)都能使自己興奮并達(dá)到一種成功的喜悅。同時(shí)球的飛翔又有快慢、輕重、高低、遠(yuǎn)近、狠巧、飄轉(zhuǎn)等變化，使這種運(yùn)動(dòng)本身充滿了豐富的樂趣。

2、觀賞性

由于羽毛球技術(shù)的千變?nèi)f化，使羽毛球運(yùn)動(dòng)有很高的可觀賞性。如猛虎下山的上網(wǎng)技術(shù)，蛟龍出水一樣的跳起擊球，身如滿弓的扣殺，犀牛望月似的搶撲救球，進(jìn)攻時(shí)似高屋建瓴、勢(shì)如破竹，防守時(shí)的綿綿細(xì)雨、固若金湯。

一切都在展示著羽毛球運(yùn)動(dòng)的力與美，使觀賞者像吟讀一首動(dòng)人詩(shī)，如瀏覽一幅悅目的畫，令人心曠神怡，流連往返。

E、鍛煉性

1、增強(qiáng)體質(zhì)

羽毛球運(yùn)動(dòng)可以全面增強(qiáng)人的體質(zhì)。前場(chǎng)、后場(chǎng)快速移動(dòng)擊球，中后場(chǎng)的大力扣殺球，被動(dòng)時(shí)的撲救球，雙打的換位擊球等都需要練習(xí)者有較好的力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、靈靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)以及快速的反應(yīng)能力。

扣殺需要力量；在雙方對(duì)拉回合的過(guò)程中，為了取得主動(dòng)需要有較快的速度、耐力和速度耐力；在撲救球時(shí)(多半是被動(dòng)情況)又需要有很好的靈敏和柔韌；雙打中又需要極快的反應(yīng)與判斷能力。

因此，經(jīng)常從事該項(xiàng)體育活動(dòng)可以發(fā)展人體的靈活性，協(xié)調(diào)性，可以提高人們上下肢及軀干的活動(dòng)能力，改善呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，提高有氧供能和無(wú)氧供能的能力，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)并提高其抗乳酸的能力，而且能起到增進(jìn)健康、抗病防衰、調(diào)節(jié)精神的作用。

2、培養(yǎng)意志

羽毛球運(yùn)動(dòng)因其競(jìng)爭(zhēng)性、對(duì)抗性、大強(qiáng)度等諸多因素的要求，使意志品質(zhì)在該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中占有非常重要的地位。

羽毛球比賽經(jīng)常遇到這類情況，即運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)了“極點(diǎn)”∶喘不上來(lái)氣、身體無(wú)力、眼前發(fā)黑、感覺自己再也堅(jiān)持不下去了。

這種現(xiàn)象不是一方出現(xiàn)，在勢(shì)均力敵的情況下往往是雙方先后都會(huì)出現(xiàn)，甚至幾乎是同時(shí)出現(xiàn)(如一個(gè)球打了很多回合)，這時(shí)就看誰(shuí)能再堅(jiān)持一下，勝利往往存在于再堅(jiān)持一下之中。那么靠什么去堅(jiān)持，就要靠頑強(qiáng)的意志品質(zhì)和堅(jiān)定的信念。

即使不在比賽中，這項(xiàng)活動(dòng)也需要較強(qiáng)的意志，否則你將不會(huì)很好地完成該項(xiàng)練習(xí)，使練習(xí)中應(yīng)該產(chǎn)生的愉悅、趣味及鍛煉價(jià)值蕩然無(wú)存。

3、陶冶心理

羽毛球活動(dòng)包括對(duì)對(duì)方戰(zhàn)術(shù)意圖的揣摩，對(duì)各種戰(zhàn)機(jī)的把握，對(duì)自己運(yùn)用什么戰(zhàn)術(shù)的選擇等智力因素，因此經(jīng)常從事該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以使人思維敏捷。缺點(diǎn)

左右手發(fā)展不一致的可能性很小，因?yàn)槿说碾p臂發(fā)展是均衡的，只不過(guò)可能會(huì)稍微出現(xiàn)左右胳膊粗細(xì)不一致的情況，但一般不會(huì)太嚴(yán)重。

但是羽毛球?qū)ρ鼌s是很大的傷害··

現(xiàn)在的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員有80%都有腰傷，應(yīng)該說(shuō)腰傷是困擾優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)坎吧。而且對(duì)于一些比較專業(yè)的業(yè)余選手，這種情況也是很普遍的。

造成的原因是因?yàn)橛鹈蜻\(yùn)動(dòng)本身的一些特點(diǎn)導(dǎo)致。

羽毛球在擊打后場(chǎng)球和中場(chǎng)突擊的時(shí)候，需要腰的時(shí)候很多，特別是在殺球里面，殺球的力度大小基本上完全取決于腰的用力多少。

三.計(jì)劃的實(shí)施

1.強(qiáng)度: 羽毛球運(yùn)動(dòng)都要在場(chǎng)地上不停地進(jìn)行腳步移動(dòng)、跳躍、轉(zhuǎn)體、揮拍，合理地運(yùn)用各種擊球技術(shù)和步法將球在場(chǎng)上往返對(duì)擊。

從而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了鍛煉者全身血液循環(huán)，增強(qiáng)了心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，大強(qiáng)度羽毛球運(yùn)動(dòng)者的心率可達(dá)到每分鐘160～180次，中強(qiáng)度心率可達(dá)到每分鐘140～150次，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率也可達(dá)到每分鐘100～130次。

長(zhǎng)期進(jìn)行羽毛球鍛煉，可使心跳強(qiáng)而有力，肺活量加大，耐久力提高。羽毛球運(yùn)動(dòng)要求練習(xí)者在短時(shí)間對(duì)瞬息萬(wàn)變的球路作出判斷，果斷地進(jìn)行反擊，故能提高人體神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性和協(xié)調(diào)性。

2.鍛煉時(shí)間: 羽毛球運(yùn)動(dòng)是全身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，看似輕飄的小球，可當(dāng)對(duì)方擊來(lái)時(shí)又有快慢、高低、遠(yuǎn)近、飄轉(zhuǎn)等變化，需要通過(guò)不停的奔跑來(lái)迎接擊打。運(yùn)動(dòng)者要在場(chǎng)上不停地進(jìn)行腳步移動(dòng)、跳躍、轉(zhuǎn)體、揮拍，合理地動(dòng)用各種擊球技術(shù)和步法將球在場(chǎng)上往返對(duì)擊，從而增大上下肢和腰的活動(dòng)能力，能有效地消除久坐、久視對(duì)身體的不良影響。

羽毛球運(yùn)動(dòng)雖然有很多好處，但也并非打的時(shí)間越長(zhǎng)越好，一般來(lái)說(shuō)，最多不要超過(guò)一小時(shí)。另外，不要選擇太重的羽毛球拍，否則時(shí)間長(zhǎng)了容易帶來(lái)?yè)p傷。打球之前，一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。

3.頻率: 鍛煉身體的間隔時(shí)間不應(yīng)超過(guò)2-3天，以免失去鍛煉的效果。所以，建議一周至少應(yīng)該打2-3次以上。4.安全注意事項(xiàng) a.降低羽弦的張力(緊度)：較松的球弦，可以提供更大的線床效應(yīng)，能擊出速度更快、威力更大的球，同時(shí)傳遞的震動(dòng)較少。b.選擇甜區(qū)更大的拍形：所謂甜區(qū)，就是球拍面的最佳擊球區(qū)。當(dāng)擊球點(diǎn)在甜區(qū)時(shí)能給你足夠的擊球威力、控球性、震動(dòng)感很小，你會(huì)覺得很舒適。

球拍的甜區(qū)較大，擊球時(shí)較不容易打到非甜區(qū)，所以震動(dòng)的機(jī)會(huì)較少，受傷的機(jī)會(huì)也就較少。

c.檢查拍柄的大小：如果球拍的握把太小，當(dāng)球沒有打到甜區(qū)時(shí)，球拍的扭力就較大，對(duì)手臂的傷害就越大。握把太大則手掌抓不牢球拍，容易疲勞。

合適的大小應(yīng)該是，正手握拍時(shí)無(wú)名指和大魚肌之間有約一個(gè)5-8mm的空隙。

d.檢查球拍的硬度：拍桿硬度大的球拍，要求球員在擊球時(shí)發(fā)出更大的力度，從而使手臂更容易疲勞也就更易于受傷。拍桿硬度小的球拍，球員不需要太多的力量就能擊出更有威力的球，降低了手臂的疲勞可能。目前的羽拍拍桿的平均硬度已比前幾年大為降低了。當(dāng)然較軟的拍桿，對(duì)球的方向控制性是要差一點(diǎn)的。e.注意擊球的姿勢(shì)是否正確：擊球姿勢(shì)的不正確是造成受傷的重要原因。

四.自我體育鍛煉感想

通過(guò)這段時(shí)間的羽毛球運(yùn)動(dòng)，對(duì)此我有四個(gè)方面的感想體會(huì)，一是要樹立起健康生活觀和健康運(yùn)動(dòng)觀的理念；二是要有良好的心態(tài)；三是要有堅(jiān)定的毅力。四是講究運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。目前寫了兩個(gè)方面

1、樹立起健康生活觀和健康運(yùn)動(dòng)觀，從心底里感覺這是在每天用自己辛勤的心血和汗水，換取明天的身體更加健康，要學(xué)會(huì)投資健康，平時(shí)多流汗，到時(shí)少流血或不流血。有了這樣的理念，就能夠把習(xí)慣養(yǎng)成自然，把理念融會(huì)在每天的鍛煉中而無(wú)怨無(wú)悔。

2、要有良好的心態(tài)。因?yàn)槊刻戾憻?，從運(yùn)動(dòng)初期的枯燥乏味中一路走來(lái)，現(xiàn)在的我面對(duì)同樣的場(chǎng)景，即發(fā)生了不可逆轉(zhuǎn)的心理變化，心情變得寧?kù)o而充實(shí)，不再想逃避，而是忍受寂寞，甘于寂寞，在寂寞中展開自己心靈的撫摸，讓現(xiàn)實(shí)的生活像電影一樣在心靈中掠過(guò)，與心錄中的自我展開了對(duì)話，對(duì)孰對(duì)熟非就有了一個(gè)適當(dāng)?shù)奈恢?，在這個(gè)意義上的靈魂生活也就開始了。雜亂的現(xiàn)實(shí)生活可能就會(huì)變得十分有條理，內(nèi)在規(guī)律性的東西可能就呼之欲出了。這就是對(duì)“”能力的鍛煉吧。與人交談、討論，那是閑聊；與人游山玩水，那是旅游。只有一個(gè)人處在鍛煉之中，或欣賞在大家的作品之中，或一個(gè)人面對(duì)深山大海時(shí)，才是真下意義上的“獨(dú)處”和尋找“自我”的開始，也是靈魂生活的開始。