第一篇：第四章 籃球運動員的體能訓練

第四章

籃球運動員的體能訓練

籃球運動是一項以投籃得分為目的，攻防速度多變的速度力量型的對抗型項目，屬技能類范疇?；@球運動中，快速多變是靈魂，技術對抗是手段，身體對抗是基礎，速度力量是保障，投籃得分是目的。

體能是指人類進行各種體能活動而應具備的走、跑、跳、擲等基本能力及極限能力，即體力與綜合運動能力的統(tǒng)稱。體力包括身體素質與潛力，而綜合運動能力是指在比賽相似情景狀態(tài)下，同時發(fā)展多種身體素質的能力?；@球運動員的體能訓練是指在籃球訓練過程中，運用各種身體練習，有效地影響運動員身體形態(tài)的變化，增進運動員身體健康，提高有機體機能和發(fā)展運動素質的訓練。

根據(jù)籃球運動項目特點，構成籃球運動員體能水平的主要因素是專項速度、整體力量和運動耐力。因此，要全面發(fā)展運動員的體能、體質，提高與籃球技戰(zhàn)術相關的專門素質，挖掘運動員的身體機能潛力，尤其是提高構成籃球技術、戰(zhàn)術要素的速度、爆發(fā)力、靈敏、協(xié)調(diào)反應和平衡能力，從而保證運動員掌握難新技術的數(shù)量和質量，提高運動員的競技水平，增強籃球比賽的對抗性、應變性能力、延長運動員壽命、減少運動損傷，培養(yǎng)優(yōu)良作風和頑強意志品質。

本章結合籃球運動員體能特點，依據(jù)身體訓練原理（超量恢復原理），列舉了較新穎實用的體能訓練實例，有一定參考和實用價值。第一節(jié) 籃球專項力量素質訓練

力量素質是指人體肌肉工作時克服阻力的能力，籃球運動的首要素質?；@球運動中為了快速有力地完成各種攻守動作，要求運動員的各部位大小肌肉群具有很好的絕對力量和爆發(fā)力量。力量是籃球運動員的主導素質，力量素質可分為最大力量（運動員在隨意性肌肉收縮中所表現(xiàn)出來的最大克服阻力的能力），速度力量（人體肌肉在快速收縮時所表現(xiàn)出來的克服阻力的能力），力量耐力（運動員長時間保持合理動作的能力），籃球運動員最需要的是速度力量和快速力量耐力。

一、籃球專項力量素質訓練的要求

1、要針對運動員專項素質弱點區(qū)別對待；

2、科學地安排訓練計劃；

3、注意肌肉力量的平衡發(fā)展；

4、實時地安排訓練時間；

5、要根據(jù)任務的不同安排訓練計劃；

6、要克服片面發(fā)展絕對力量；

7、要力求選擇與籃球運動技術、結構相一致的動作方法。

二、力量訓練的階段劃分

確定力量訓練的目標、內(nèi)容、方法應根據(jù)力量發(fā)展的各階段而定，以滿足運動員發(fā)展的不同階段對不同種類的力量的需求，有助于合理地提高運動成績。

1、建設性力量訓練階段（基礎階段）：是整個力量訓練的物質準備階段，目的主要是全面提高各部肌肉的健康水平和負荷收縮能力，為以后更大的專項訓練打下訓練基礎。訓練負荷從小到適中，逐步增加，持續(xù)時間可安排2—4周。

2、提高最大力量階段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是為了快速力量和彈跳力服務，持續(xù)時間為2個月；使發(fā)展的力量轉變?yōu)閷ｍ棻l(fā)力或專項力量耐力階段。根據(jù)運動項目需要和特點，訓練獲得最大力量必須在運動專項中表現(xiàn)出來，即必須轉變?yōu)閷ｍ椝枰谋l(fā)力和力量耐力。

3、保持階段：保持前面各階段已經(jīng)獲得的力量訓練水平。

4、過度階段：主要任務是消除疲勞，全身各部肌肉的營養(yǎng)性訓練。

三、力量訓練應注意的問題

1、最大力量訓練應注意的問題

（1）最大力量訓練應采用克制和退讓相結合的動力性練習。

（2）一比自己能負擔的最大重量輕些的重量，每組多項重復進行訓練。（3）選擇適宜的訓練內(nèi)容和方法。要把一般作用的訓練內(nèi)容與對局部起作用的專門專門訓練結合起來，并把一般作用放在前邊。

（4）要把大小肌肉群的練習手段結合起來安排。先安排大肌肉群最大力量練習，再安排小肌肉群快速力量練習。

2、快速力量訓練應注意的問題

（1）以自己能負擔的最大重量進行訓練，采用的重量以能重復3—5次即感疲勞為宜。（2）注意把局部快速力量訓練與整體快速力量相結合。

（3）注意完成力量練習中的技術因素和速度要求，練習動作要協(xié)調(diào)、自然、連貫。

3、發(fā)展力量耐久力，應采用較輕的重量，多次重復練習。

4、力量訓練應與柔韌、靈敏練習相結合。

5、力量訓練應注意用力肌群的轉換，循環(huán)練習，防止運動損傷的出現(xiàn)，并注意放松。

四、力量訓練方法

（一）幾種不同目的的籃球專項素質訓練方法

1、肌肉增粗力量訓練方法

負荷強度要采用本人最大極限負重量的60％～80％，100％的極限負荷強度應慎用和少用；每組4～8次，可做5～8組，最后幾組和次數(shù)必須堅持做完；每次練習的動作速度要稍慢一些，通常4秒鐘即完成一次動作；在上一組練習肌肉所產(chǎn)生的疲勞得到基本消除后，再進行下一組練習為宜。

2、解散肌肉協(xié)調(diào)能力最大力量訓練方法

負荷強度采用最大極限負重量的85％以上強度；每組1～3次，可做5～8組；每次練習的動作速度要適當加快，通常2秒左右完成一次動作；組間間歇時間一般3分鐘左右或再長一些。

3、負重發(fā)展速度力量的方法

負荷強度一般都采用本人最大力量的40％～60％的強度；通常每組重復練習5～10次；做3～6組；組間的間歇時間應較充分，通常2～3分鐘；練習的動作要協(xié)調(diào)，流暢，正確，并盡量與專項技術動作結合。

4、不負重發(fā)展速度力量的方法

（1）跳深練習：一般可從50～60厘米的高度跳下，雙足落地后，立即往一個100厘米左右的高度上跳，以6～8次為一組，做6～8組，組間間歇2～3分鐘。

（2）各種跳躍練習。

5、力量耐力主要訓練方法

練習的強度：發(fā)展克服較大阻力的力量耐力，采用本人最大力量的75％～80％的負荷進行重復練習；若發(fā)展克服較小阻力的力量耐力，則最小負荷強度不能低于本人最大負荷強度的35％；一般要達到極限的重復次數(shù)，組數(shù)應視具體情況而定；要在未完全恢復的情況就進行下一組練習。

6、其他

利用專門器材進行技術訓練；結合球的爆發(fā)力量訓練；提高身體對抗能力的訓練；以少打多的訓練方法；輔助阻力的訓練方法；模擬比賽要求的強度訓練。

（二）不同部位力量訓練實例

1、發(fā)展手指力量

（1）用手抓、放鉛球或啞鈴的一頭。（2）仰臥撐靜力練習。（3）用手指抓住鉛球直臂前舉靜力練習。

（4）坐或站立，用單、雙手手的力量傳接籃球或實心球。（5）持籃球或實心球近距離以手指力量投籃。

2、發(fā)展手腕力量

（1）屈腕運動：主要訓練肌肉為橈側屈腕肌、尺側屈腕??；動作要領為雙手持杠鈴或啞鈴，手心朝上，小臂緊貼大腿讓手腕以外懸空，然后手掌做向軀體彎曲，內(nèi)彎可稍快，回復時要慢。

（2）持啞鈴手腕繞環(huán)。（3）拋擲沙袋。

3、發(fā)展臂、肩、胸部肌肉群力量（1）俯臥臂支撐，側臥臂支撐。

（2）雙臂撐在軟球上，兩腿交替屈擺。

（3）隊員兩手撐地、兩腳直腿搭放在大軟球上成俯臥姿勢，然后連續(xù)做收腿俯臥撐。

（4）隊員兩手撐地、兩腳直腿搭放在大軟球上成俯臥姿勢，然后單手支撐。

（5）反手彎舉：主要訓練肌肉為肱二頭肌、肱橈肌、橈骨屈??；動作要領為反握杠鈴，肘關節(jié)貼住大腿中心點，小臂貼住大腿并與之平行，然后小臂做上彎，此時動作可稍快（吸氣），完后往下讓小臂貼住大腿（此時要慢并吐氣）。

（6）正握彎舉：正握杠鈴，要領同（5）。

（7）滑輪下拉：主要訓練肌肉為肱三頭肌、背闊肌、肱橈??；動作要領為雙手伸直抓住高滑輪之杠，然后往下拉杠，完后還原杠；準備期以反手、寬握做頭后下拉，比賽期則做正手窄握做頭前滑輪下拉。

（8）高拉運動：主要訓練肌肉為斜方肌、三角肌、肱二頭肌、肱橈??；動作要領為兩臂自然下垂伸直，雙手拳頭距離約為10～15厘米，正握杠鈴并置于大腿之前然后雙手彎曲將杠鈴沿軀體提高至下巴前。需注意的是，提起時吸氣動作稍快，腰際不能前挺，以避免使用腰力；還原時動作稍慢然后吐氣。

（9）法式推舉：主要訓練肌肉為肱三頭?。粍幼鳛殡p手拳頭靠攏，掌心朝上握杠，大小手臂盡量彎曲幾乎接觸，然后將杠置于頭后，雙手臂將杠鈴往身體前方做推直動作，此時動作快并吸氣，還原杠鈴于頭后時為曲臂，動作慢并吐氣。

（10）仰臥推舉：主要訓練肌肉為胸大肌、肱三頭肌、三角肌。

（11）蝴蝶推舉：主要訓練肌肉為胸大肌、斜方肌等；動作要領為以雙手握固定式器械握把，手臂自然彎曲，然后雙手往上提推舉，往上推舉時快并吸氣，還原時慢并吐氣。

（12）屈臂撐體：主要訓練胸大肌、肱三頭肌、斜方肌與背闊肌。動作要領為大臂緊貼軀體，小臂彎曲與大臂成90度并平貼于訓練架上，而讓身體懸空；此時雙腳靠攏盡量伸直，以手臂力量將身體提起，讓手臂和軀體成伸直為原則，提起時可稍快吸氣，回復時要慢吐氣。

（13）引體向上。（14）雙杠支撐起。

（15）坐傳重球或實心球。

（16）規(guī)定距離、次數(shù)，用單雙手對墻傳重球。

4、發(fā)展腰腹力量

（1）隊員成仰臥躺于大軟球上、兩手屈臂于胸前或雙手抱頭、兩腳著地成準備姿勢，然后在球上連續(xù)做仰臥起坐。

（2）隊員成仰臥躺于大軟球上、兩手持物伸舉胸前、兩腳著地成準備姿勢，然后上體連續(xù)向左、右做轉體扭腰起。

（3）隊員單腳放在球上，一腳上舉，左右擺腿。

（4）隊員兩人一組、一人雙手持加重球于體側，側對同伴坐于大軟球上，另一同伴相距3米面對持球者站立。然后與同伴連續(xù)做轉體、甩臂傳接加重球。

（5）隊員俯臥在軟球上，兩腿伸直，手腳觸地。上體抬起，兩臂伸舉。

（6）隊員俯臥在軟球上，身體繃直。右臂左腳上抬與左臂右腳上抬交替。

（7）隊員俯臥在軟球上，手臂后伸舉，上體背伸。接著兩手觸地，兩腿后屈。

（8）隊員側臥在軟球上，手臂伸舉，上體向下側屈，再向上側屈。

（9）早安運動：主要訓練肌肉為腹直肌、腹內(nèi)外斜??；動作要領為肩扛杠鈴，雙腳比肩略寬微彎，上半身做90度敬禮動作(上半身下去時慢吐氣，上半身挺直回復時快吸氣)。

（10）屈臂弓伸：主要訓練腹直肌、腹內(nèi)外斜肌。動作要領為大臂緊貼頭部，小臂與大臂成直線懸掛于訓練架上，然后大腿彎曲和身體成90度，此時雙腳靠攏盡量不動，然后讓大腿放松和軀干伸直為原則。注意利用腹部肌力提腿時可稍快吸氣，回復時要慢吐氣。重點是讓身體上半身不動，然后利用腹部肌力使大腿做舉起與放松動作。

（11）斜體仰臥：主要訓練肌肉為腹直肌、腹內(nèi)外斜??；動作要領為仰臥于仰臥起板架，頭下腳上雙手交叉置于雙肩，用力將上半身挺起（起時稍快吸氣），雙手肘碰觸大腿為原則，后再回復，回復時要慢吐氣。

（12）撐腿舉體：主要訓練肌肉為腹部肌群與背部肌群；動作要領為以雙腳小腿后腳跟部位頂于固定式器械，然后上半身自然懸掛與大腿成90度，然后利用腹背肌力將上半身撐直和大腿成一直線，往上撐舉上半身時快并吸氣，還原時慢并吐氣。

5、發(fā)展腿部肌肉力量

（1）俯臥臂支撐舉腿，側臥臂支撐舉腿。

（2）左右轉體：主要訓練肌肉為股直肌、腹內(nèi)外斜肌；動作要領為雙手屈臂約60度持啞鈴和杠鈴（手心向上），雙腳打開比肩略寬，兩肩正向前方，一開始先雙腳全蹲，雙手彎曲持杠不動，然后迅速站起（兩腳幾乎伸直，此時吸氣），兩腳站起同時上半身做向右轉動作（兩邊肩膀要90度以上轉向右側），讓后再慢慢蹲下，雙肩回復原正向前方，此時吐氣，最后再迅速站起（兩腳幾乎伸直，此時吸氣），上半身同時做向左轉動作，此動作重復以上半身向左、右旋轉。

（3）蹬階運動：主要訓練肌肉為股四頭肌、臀大肌；動作要領為杠鈴置于肩膀，雙手比肩略寬握杠，雙腳與肩同寬站立，先右腳上階，左腳跟隨上階，然后右腳下階左腳再跟隨下階，上時可稍快吸氣，下階時要慢并吐氣。

（4）坐挺小腿：主要訓練肌肉為股四頭肌、股直肌。動作要領將器械阻力桿置于腳面，支撐桿置于膝關節(jié)后。雙腳全力向上挺直，然后慢還原。上挺時快吸氣，還原時動作要慢并吐氣。

（4）硬舉運動：主要訓練肌肉為股四頭肌、臀大??；動作要領為杠鈴置于地面雙手距離約5厘米，雙腳全蹲腰部挺直，然后利用大腿之力上半身不動將杠扛起，上扛時快吸氣，還原時雙腳全蹲，動作要慢并吐氣。

（5）仰臥腿推舉：主要訓練肌肉為股四頭肌、股二頭?。粍幼饕I為以仰臥在固定器械上屈腿，然后利用雙腿力量將固定式杠鈴往上推的動作，而雙腳也同時伸直，往上推時動作要快，用力并吸氣，還原成彎曲時慢并吐氣。

（6）負重深蹲起：主要訓練肌肉為股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿、腳踝的絕對力量；動作要領杠鈴置于肩背上，兩手握桿做好下蹲準備，深蹲下迅速起立至提踵。注意要挺胸塌腰，盡可能使杠鈴上下直線軌跡，重量為盡力可完成8～10為宜。

（6）俯臥后屈腿：主要訓練大腿后群肌、臀大肌力量；動作要領杠俯臥在器械上，阻力桿置于雙腳后跟部，兩手下伸抓住器械，兩腳后屈，用力并吸氣，還原成彎曲時慢并吐氣。重量為盡力可完成8～10為宜。

（7）負重連續(xù)二次蹲起：主要訓練肌肉為股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿、腳踝的爆發(fā)力；動作要領蹲倒杠鈴下做好準備姿勢，突然發(fā)力快速蹬起至提踵，然后立即緩沖下蹲，在杠鈴將碰到托架橫桿前，再次蹬起，緩沖將杠鈴放在托架橫桿上1～2秒調(diào)整，進行第二次。重量為盡力可完成8～10為宜。

6、提高踝關節(jié)、腳、腳趾力量練習（1）單、雙腳跳繩。

（2）提踵：首先找一個階梯或一本書來墊腳，然后把腳尖放在上面，腳跟不得著地或 墊著；把腳跟抬到最高點再慢慢放下，雙腳完成，重復練習。

（3）負重提踵：背負著重物提腳尖，結合個人能力，前兩組每組20個，最后一組25 —30個；向上提踵時要爆發(fā)，迅速向上提，在最高點定1—2秒，然后慢慢下落。（4）臺階：找張椅子把一只腳放上去，呈90度，盡全力的跳開，在空中換腳，再放 在椅子上，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。（5）縱跳：雙腳放直與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋，只用你的小腿跳，只能彎曲你的 腳踝，膝蓋盡量不彎曲，到地時再迅速起跳，如此重復練習。

（6）腳尖跳：將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5厘米。（7）沙地蛙跳：每組30個，30米來回為一組，做3組。

（8）半蹲跳：半蹲，雙手置于前，向上跳離地面最少20—25厘米（也可25—30厘米），當在空中，你的雙手需放在后面，著地時完成一次，重復練習。

7、循環(huán)力量練習

循環(huán)力量練習就是采用多種動作（7—10個）、少組數(shù)（3—5組）、多次數(shù)（8次以 上）、密度大（每次間隔時間在30秒以內(nèi)）的方法，把若干項力量訓練編排成組，循環(huán)練習，它是提高力量耐力的主要辦法。能在力量有所增長的情況下，使體重得以控制，有時還會有所下降。（1）靜力為主的力量練習

練習目的：利用靜力訓練提高運動員各部位肌肉力量，促進其身體各部位肌肉力量全面發(fā)展。練習順序：靜力半蹲狀態(tài)——靜力屈腿俯臥撐——靜力跪臥——快速跳躍移動練習— —墊上“三夾”練習——原地搶球練習——俯臥撐蹲起跳躍練習。

要求：每項練習時間控制在30秒，休息時間30秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2 —3分鐘。

（2）利用條凳綜合力量練習

練習目的：利用條凳進行上下肢綜合練習，增強運動員的協(xié)調(diào)性和各部位的全面發(fā)展。練習順序：扶凳俯臥撐——雙腳交換跳凳練習——快速交換跳躍練習——俯臥靜力支 撐練習——快速跳躍練習——墊上實心球練習。

要求：每項練習時間控制在30秒，休息時間30秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2 —3分鐘。

（3）墊上實心球練習

練習目的：利用墊子、實心球等器械促進運動員爆發(fā)力的提高和對球的手感。

練習方法：左右持球觸地——胯下雙手交替倒球練習——膝夾球左右擺動練習——腳 夾球左右擺動練習——兩人左右相互傳球練習——兩人頭上傳球練習。

要求：每項練習時間控制在30秒，休息時間30秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2—3分鐘。（4）利用器械綜合練習

練習目的：利用墊子、條凳、實心球、啞鈴等器械全面促進運動員各部位全面發(fā)展。練習順序：墊上實心球舉放練習——俯臥凳上靜力練習——靠墻靜力上舉實心球——兩人實心球傳球練習——實心球頭上傳球練習——雙手啞鈴弓步練習。

要求：每項練習時間控制在30秒，休息時間30秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2 —3分鐘。第二節(jié)

籃球運動員速度素質訓練

速度素質是指有機體快速運動的能力。他包括三個方面的內(nèi)容，即移動速度（單位時間內(nèi)運動員通過一定距離的能力）、動作速度（運動員快速完成某一動作的能力）和反應速度（運動員對種種外界刺激快速應變的能力）。

一、速度素質的特征

籃球運動員的速度在激烈比賽中主要表現(xiàn)為連續(xù)反復的快速沖刺?；@球專項速度主要是起動速度、加速跑速度和速度耐力，影響其因素主要是速度力量和髖、膝、踝關節(jié)的爆發(fā)力和上肢的擺動力量。

籃球運動員的速度素質的動作結構方面的特點是身體重心低，不斷改變運動方向，在短距離內(nèi)能發(fā)揮最大的速度能力。

二、籃球專項速度素質訓練的要求

1、籃球運動員的速度特點是低重心，在沒有充分蹬伸的情況下快速移動。

2、正確安排速度訓練的順序。

3、要培養(yǎng)運動員對時空特征的反應判斷能力，并使運動員具有良好的反應起動速度。

4、籃球運動員的快速跑動應與技術動作協(xié)調(diào)，使運動員在運用技術過程中不降低跑動速度，或減少速度損失。

三、速度素質訓練中應注意的問題

1、要全面發(fā)展各種身體素質，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。

2、使運動員掌握蹬地起跑的技術，提高歩頻，并結合籃球運動的特點，解決起動和在短距離內(nèi)發(fā)揮速度的問題。

3、應多采用競賽性和對抗性練習。

4、逐步提高短距離跑的強度，同時注意增加控制重心和變化速度的內(nèi)容。

5、速度素質訓練應在運動員精力充沛、精神飽滿的情況下進行。

四、速度素質訓練方法

（一）幾種不同目的的籃球速度素質訓練法

1、反應起動速度訓練法

籃球運動員反應主要有：簡單的信號反應；簡單的預測反應；復雜的選擇反應；復雜的分化反應。其訓練方法主要有：熟悉各種專項動作，增加運動技術動作的信息量，從而提高人體的積極感知能力，縮短反應時的潛伏期，縮短運動各環(huán)節(jié)，提高運動員對時空動作相互影響的預測能力。

2、動作速度訓練方

反復加強單個動作的關鍵環(huán)節(jié)和組合動作的銜接動作速度，提高完成動作速度的頻率。

3、移動速度訓練方法

運動頻率的訓練方法：在保證一定動作幅度的情況下，通過改進技術，提高素質，在一定時間內(nèi)盡量多的完成各種動作次數(shù)。

運動幅度的訓練方法：主要采用改進技術動作，提高技術的伸展性，關節(jié)的靈活性及肌肉的力量素質，最大限度的利用籃球運動員的身體條件。

4.、利用跳來提高跑速

跨步跳是籃球運動員速度訓練非常有價值的手段，跳躍練習時應注意：準備期的前半部分，跳躍練習以量為主；準備期的后半部分和比賽期以短跳和50米跨步跳為主；短跳在速度訓練前練，長跳在速度訓練后練；大運動量跳躍訓練后的下一次訓練課，應以較長距離的反復跑（200米）來加強速度耐力。

（二）、速度訓練實例 1、10米聽信號快速沖刺跑

兩人一組站于起點，聽到信號之后迅速起動，迅速沖過并觸摸標志物。要求：前幾步快速，不要到標志物后減速，要最快速度沖過標志物。練習后要有足夠的時間恢復。10—15次/組。

2、二人10米追逐跑

一人站于起點，另一人站于前者后3—5米，當后者起跑后，前者迅速起跑擺脫后者。

3、“W”型折線跑

運動員進行6秒鐘快速跑，每次跑完之后休息60—90秒，進行下一次練習，共練習3—4次為一組，組間休息3—5分鐘后進行下一組練習，共練習6—10組。

4、各種起跑姿勢快速加速跑

蹬腿加速跑；快速固定間距跑；側身跳格練習；臺階訓練；20—30厘米障礙跳。

5、兩人沖刺對抗爭先賽

兩人一組站于起點處、終點處放置1米寬通道，練習開始，當兩人聽到信號之后，迅速起跑，在跑的過程中利用身體對抗搶占有利位置，沖過障礙物。

6、快速腳步移動后加速跑

兩人一組站于條凳后，練習開始，教練員布置各種腳步練習動作練習，聽到信號后馬上起動加速跑沖過障礙物。

7、判斷來球搶球上籃練習

兩名隊員背對背分別1站在/2半蹲/3坐姿/罰球線兩端或4并排站在罰球線上，教練員將球從兩人背后拋至前方，兩人意識到來球之后，迅速搶球，當聽見哨聲之后運球到三分線外投籃，沒有聽到哨聲就直接上籃。

8、身后拋接球練習

兩人一組，一人不持球原地站立，另一人持不同類型的球站于前者后方，練習開始，持球隊員將球從各個方位拋至前者面前，前面隊員判斷來球后迅速接球。

9、兩人傳三球練習

兩人持三種不同重量、不同大小的球，練習開始，一人始終將最重的球自傳自接，兩人相互傳剩下的兩個球。

10、移動接地滾球

隊員兩人一組，相距約6米左右，一人來回移動隨時準備接同伴傳出的地滾球，接到傳球后立即回傳給同伴，再迅速改變方向移動接傳球。

11、循環(huán)練習

（1）快速腳步移動循環(huán)練習

練習目的：利用布置成各種形狀的場地，進行籃球運動員所需要的急起、急停、滑步等各種專項腳步移動練習，提高運動員的專項速度素質。

練習順序：快速左右滑步練習——“W”形滑步練習——圓形滑步練習——快速變向沖刺練——“一”字形急起急停——“S”形側向滑步練習。

要求：每項練習時間控制在15秒，休息時間45秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2—3分鐘共做4輪。

（2）綜合跳躍循環(huán)練習

練習目的：利用各種形狀的場地，進行全面的腳步和跳躍練習，提高運動員的跑速。

練習順序：快速高抬腿跑格練習——八邊形跳躍練習——五點跳躍練習——左右跳躍觸摸標志物練習——四點跳躍觸摸標志物練習。

要求：每項練習時間控制在15秒，休息時間45秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2—3分鐘共做4輪。

（3）跑跳結合循環(huán)練習

練習目的：通過跑跳結合練習，提高運動員的速度和彈跳力。

練習順序：15秒快速沖刺練習——弧線滑步加跑結合練習——快速跳躍移動練習——左右跳躍練習——快速跳躍條凳練習——八邊形快速跳躍練習——定長快速跑跳練習。

要求：每項練習時間控制在15秒，休息時間45秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2—3分鐘共做4輪。

第三節(jié) 籃球運動員的耐力素質訓練

體能訓練中的耐力主要指大強度、長時間從事專項活動的能力?；@球運動項目即要求運動強度大，又要時間長；即要跑得速度快，又要跑得距離長。從耐力素質和籃球運動的關系，可分為一般耐力和專項耐力。經(jīng)常采用持續(xù)勻速和變速負荷的方法，負荷強度一般應控制在接近無氧代謝閾的強度，心率控制在160次/分鐘左右；發(fā)展專項耐力素質，一般以發(fā)展非乳酸性無氧耐力為主，采用95%左右強度，心率可達180次/分的訓練方法，重復組數(shù)在5-6組。

一、籃球專項耐力素質的特征

籃球運動員的耐力素質主要以糖酵解的供能形式為主，因此，在籃球專項耐力的訓練安排中，要以最大乳酸產(chǎn)生能力和耐乳酸能力的訓練為主，有氧氧化供能形式的訓練為輔，并處理好兩者之間的關系。

二、籃球專項耐力訓練的要求

1、在階段訓練計劃中，在準備階段應更多地發(fā)展無氧耐力，在準備階段后期或賽前階段則應更多地發(fā)展無氧能力，在周訓練計劃中，每周一般只安排2-3次強度大或持續(xù)時間長的大運動量耐力訓練。

2、籃球運動員的耐力訓練首先要提高有氧耐力水平，在此基礎上，再采用無氧閾的訓練方法。

3、籃球運動員的耐力訓練，要突出專項耐力。專項耐力訓練先要增加運動量再增加運動負荷強度。

4、耐力訓練要常年進行，練習內(nèi)容要多種多樣。

三、耐力素質訓練應注意的問題

1、應根據(jù)訓練任務與要求，科學地安排練習的強度、重復次數(shù)、間歇時間。

2、應貫徹循序漸進和區(qū)別對待的原則，隨時注意觀察運動員的反應，調(diào)整運動量。

3、專項速度耐力素質訓練應在發(fā)展一般耐力素質的基礎上進行，應把耐力素質的訓練安排在課的最后部分進行或專門組織耐力素質訓練課。

4、在耐力訓練中應注意培養(yǎng)運動員的意志品質。

四、耐力素質訓練的方法

（一）幾種不同目的的耐力素質訓練方法 1.持續(xù)負荷法

持續(xù)負荷法的基礎是保持最大吸氧量水平，提高人體有氧代謝水平，心率控制在150次/分左右，方法常采用勻速跑、變速跑和超越跑。專項訓練主要是安排快攻，防守步法和趣味性活動。2.重復負荷法

復負荷法的基礎是無氧代謝，負荷最大心率達28次/10秒以上，組間休息5分鐘左右，心率下降至15次/10秒左右，再進行下一次負荷刺激。（如400米做5-10組，計時，或采用不同強度安排各種重復性練習，在籃球訓練中可安排1-5個往返，然后再安排5-1個往返。）3.間歇負荷法

間歇負荷法的基礎是有氧和無氧的混合代謝，負荷采用50%左右的有氧和50%左右的無氧進行，心率上限為28次/10秒左右，間歇時間在沒有完全恢復的（18次/10秒左右）情況下進行下一次練習的刺激。（如各種連續(xù)跑在40秒左右的練習，重復進行。三人快攻3個往返以上5-10組?；@下連續(xù)1打1，1打2進10個球。）

（二）耐力素質訓練實例 1、6分鐘低強度16米變速折回跑：

兩名教練員分別協(xié)助計時，隊員聽到教練員哨聲之后20秒跑到折回點，聽到教練員鳴哨后在10秒跑回起點；如此反復，共練習12個來回。

要求：運動員在跑的過程中不能停，嚴格控制20秒的運動時間，速度快可在原地等待下一個練習時間。練習過程中要求不斷利用呼氣調(diào)整自己，使消耗的體能得到最快的恢復。此練習每次訓練可做3組，組間間歇4分鐘，休息時可安排投籃、傳球等基本技術練習。

2、6分鐘中等強度16米變速折回跑：

運動員聽到教練員鳴哨后10秒跑到折回點，當聽到教練員鳴哨后再10秒跑回起點；而后聽哨聲后20秒跑到折回點，而后20秒回到起點；然后3秒沖刺到折回點，之后27秒返回起點，如此反復練習6分鐘。

要求：為了提高速度訓練的強度，需要提高運動員跑的速度，但是要給隊員更長時間的恢復。此練習每次做3組，組間間歇4分鐘，休息時間加入籃球基本技術練習。3、6分鐘大強度16米變速跑

運動員首先聽教練員哨聲用3秒沖刺到折回點，聽第二次哨聲后7秒跑回起點；而后再聽哨聲20秒跑到折回點，而后20秒回到起點；然后10秒沖刺到折回點，之后10秒返回起點，如此反復練習6分鐘。

要求：練習時間6分鐘，一次訓練練習3組，組間間歇4分鐘。

4、跑跳綜合變速折回跑

隊員聽到哨聲后做10秒鐘原地快速跳繩；聽到鳴哨后用20秒跑至折回點，然后20秒跑回起點；之后聽哨聲10秒鐘跑至折回點，10秒鐘回到起點；之后再20秒跑至折回點，20秒回到起點。如此不斷循環(huán)6-8分鐘。

要求：跳繩時要求快速，練習中嚴格控制練習時間，此項練習共進行3組，組間間歇4分鐘，間歇時間可安排投籃、傳球、運球和罰球的練習。第四節(jié) 籃球專項彈跳素質訓練

彈跳素質是通過下肢和全身協(xié)調(diào)用力，使人體迅速彈起騰空的能力。彈跳素質是一項綜合素質，訓練時必須抓力量、速度和協(xié)調(diào)性這幾個重要因素，還要與技術訓練相結合?；@球運動員的彈跳力表現(xiàn)在比賽中具有多維的方向性和快速連續(xù)性。

一、籃球專項彈跳素質的要求

1.籃球運動員彈跳素質的早起培養(yǎng)，應以小肌肉群的彈跳練習為主，改善肌肉用力的協(xié)調(diào)性。2.要注意靈敏和柔韌的培養(yǎng)，提高運動員身體重心轉換能力和控制能力。3.要結合專項進行，使籃球專項技術動作與起跳的高度和遠度吻合。

二、提高彈跳力應注意的問題

1.用各種跳躍來發(fā)展彈跳力時，要注意防止膝、踝、足弓局部負擔過重。2.大強度力量后，摸物或跳深練習應安排在課的高峰期內(nèi)進行。3.一般跳繩，腳勾重物，腳腕操可安排在早操或準備活動內(nèi)。4.跪跳起，立臥撐安排在整理活動完成。5.要特別注意抓好腹背肌的訓練。

三、提高彈跳力計劃安排

1.每周1-2次，每次15-30分鐘，間歇2-3天?？偟某掷m(xù)次數(shù)80-120次，組間間歇2-4分鐘，低強度。

2.每周1-2次，每次15-30分鐘，間歇2-3天。上體和下體總的持續(xù)次數(shù)：新手25-75次，老手50-100次，組間間歇1-3分鐘，強度低到中。

3.每周2-3次，每次持續(xù)30-45分鐘，間歇2天。上體和下體總的持續(xù)次數(shù)：新手100-150次，老手150-200次，組間間歇1-2分鐘，強度中到高。

四、提高彈跳力方法實例

1.踏跳，左右腳交替。

2.左右兩側踏跳

3.雙腳連續(xù)跳箱

4.左右橫向連續(xù)跳箱

5.跨步下接雙腳跳摸高

6.跨步下接單腳跳摸高

7.跨步下接立定跳遠

8.跨步下接變向跑

9.持球跨步或跳下箱接跳投 10.連續(xù)深蹲跳摸籃圈

第五節(jié)

籃球運動員的專項靈敏素質訓練

靈敏素質是在各種突然變化的條件下，運動員能夠迅速、準確、協(xié)調(diào)地完成動作的能力。靈敏素質包括速度、爆發(fā)力和平衡能力。

一、籃球專項靈敏素質訓練的要求

1、靈敏素質的負荷強度較大，持續(xù)時間不宜過長，練習安排在每次課靜力充沛階段。

2、兒童和青少年應加強靈敏的訓練，特別是要大力發(fā)展與靈敏相關的某些專項素質

3、經(jīng)常進行籃球專項的腳步動作練習，提高身體重心的轉換能力。

4、重視專項靈敏素質發(fā)展，使隊員參加各種比賽，了解籃球運動技戰(zhàn)術的時空特征。

二、靈敏素質訓練的方法實例

1、繞限制區(qū)各種形式跑動。

2、從限制區(qū)中心向四個角跑動。

3、對墻有角度傳球滑步接球。

4、聽信號變向滑步

5、向圓上各人快速跑動返回

6、見障礙折返跑

7、雙手抓舉、挺舉

8、持球韻律操 9、20碼往返跑

10、隊員兩手撐地俯臥于大軟球，然后連續(xù)交替做伸、舉異側手、腿動作，8-10次×2組。

11、“軟梯”練習

(1)隊員站于軟梯正面、面對前進方向，兩腳前腳掌輪換著地、快速逐格向前踏格跑；

(2)隊員站于軟梯右側、面對前進方向，先從右側邁左腳踏進一格、接著邁右腳進同一格左腳再向前踏至軟梯外左側、右腳向前踏進一格、如此連續(xù)折線向前（只有一腳踏出軟梯）逐格跑過軟梯；

(3)隊員站于軟梯右側、面對前進方向，先從右側邁左腳踏進一格、再邁右腳進同一格，左腳和右腳依次在右側著地后、右腳再向前踏進一格，如此連續(xù)快速折線向前（兩腳分先后踏出軟梯）逐格跑過軟梯；(4)隊員站于軟梯左側、側對前進方向，左腳前腳掌先踏進一格、右腳前腳掌也進同一格、然后左腳再向前踏進一格、右腳再同進一格，如此連續(xù)不斷地先左后右逐格跑過軟梯；

(5)隊員站于軟梯右側、側對前進方向，左腳前腳掌向前踏進一格后，有腳也踏進同一格、左腳再向側后踏出，右腳并攏，然后左腳再向前踏進一格、右腳再踏進同一格、如此快速左先后右、進進出出，逐格跑出軟梯；

(6)隊員站于軟梯右側、面對前進方向，左腳前腳掌先向前踏進一格、右腳前交叉步踏到軟梯的左側外面、右腳著地后再向前踏進一格、左腳再前交叉步踏到軟梯左側外面，如此快速連續(xù)扭跨逐格跑過軟梯；(7)隊員側開力分腿站于軟梯兩側、面對前進方向、兩腳同時向前跳進一格后，再向前分腿跳出到軟梯外側，如此連續(xù)快速逐格跳進跳出跑過軟梯；

(8)隊員站于軟梯正面、背對前進方向，兩腳同時向后跳進一格后、再向后分腿跳出到軟梯外側，如此連續(xù)快速逐格跳進跳出跑過軟梯；

(9)隊員站于軟梯右側、面對前進方向，右腳交叉步先踏進一格后、左腳再前交叉步踏出至右側，如此兩腳快速沿軟梯右側連續(xù)交叉步扭髖逐格跑過軟梯。第六節(jié)

籃球專項柔韌素質訓練

柔韌素質是指人體關節(jié)活動幅度的大小以及跨過關節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。經(jīng)常進行柔韌訓練，可以提高運動員的伸展能力，有助于完成高難動作，還可以減少各種扭傷的發(fā)生。

一、柔韌訓練注意事項

1、訓練時動作幅度要由小到大，有力要柔和，以免拉傷韌帶。

2、應以早操或課前準備活動時訓練為主。拉韌帶前應先慢跑和做些徒手操，使身體發(fā)熱后再練習，以防拉傷。

3、大強度訓練后和疲勞時，不宜做柔韌練習。

二、柔韌訓練伸展的部位、種類和要求

1、伸展的部位和順序

伸展的先后順序：通常情況下要從中心部位開始，即背部、臀部和大腿后群肌，通過先拉伸這些肌肉群能夠影響其他部位的肌肉群，使全身的靈活性得以發(fā)揮，首先伸拉大的肌肉群可以使相對較小的肌肉群靈活性發(fā)揮出更大的潛能。

即拉伸的順序為：

軀干和下肢從背部（軀干），臀部（骨盆部位），大腿后肌群，腹股溝（內(nèi)收?。?，股四頭肌到腓腸肌及踝、腳；頸部和上肢從肩部肌群，手臂，手腕到手和頸部。

2、伸展的分類及要求 伸展運動共分為三類，即：

1、靜力性伸展：在規(guī)定的時間內(nèi)保持肌肉達到一定的伸展范圍，以感覺緊張為標準；每個伸展練習持續(xù)15-20秒；重復每個伸展練習兩次；每周伸展5-7次；經(jīng)常盡力做全身肌肉拉伸。

2、動力性伸展：要達到一定的伸展范圍；要在靜力性拉伸之后進行練習；動力性拉伸可以增加肌肉活動范圍。

3、被動伸展：助手應該有控制的慢慢加力；被動伸展不應該疼痛，輕微的緊張應該被感覺到；伸展應當以運動員自我感覺為標準；運動員和助手應當互相交流。

一、發(fā)展柔韌素質的方法實例（圖略）

1、伸展組合練習之一

（1）直腿體前屈雙手摸拉左腿：直腿體前屈雙手摸拉右腿：（2）直腿體前屈雙臂向下伸拉：

（3）左弓箭步雙手體前觸地壓腿：右弓箭步雙手體前觸地壓腿：（4）坐姿分腿兩手握腳尖向上牽拉：

（5）坐姿左腿伸直，右腿彎曲，上體前探左手握左腳牽拉：左腿彎曲，上體前探右手握右腳牽拉：（6）坐姿左腿伸直，右腿彎曲（兩腿交叉）上體右轉右手撐地牽拉：左腿彎曲（兩腿交叉）上體左轉左手撐地牽拉：

（7）身體仰臥右腿彎曲，上體上抬同時雙手抱右腿牽拉：上體上抬同時雙手抱左腿牽拉：（8）身體仰臥右腿上舉，上體上抬同時雙手抱右腿牽拉：上體上抬同時雙手抱左腿牽拉：

（9）身體仰臥兩臂平伸，左腿彎曲同時右腿彎曲交叉搭放牽拉：身體仰臥兩臂彎曲，右腿彎曲同時左腿彎曲義叉搭放牽拉：

（10）身體仰臥，上體團身雙手緊抱彎曲左腿同時，右腿向左交叉搭放牽拉：身體仰臥，上體團身雙手緊抱彎曲右腿同時，左腿向右交叉搭放牽拉：

（11）身體仰臥右腿向左側搭放，兩腿交叉?zhèn)壤荷眢w仰臥左腿向右側搭放，兩腿交叉?zhèn)壤?/p>

（12）身體仰臥兩臂平伸，雙腿彎曲向左、向右擺動牽拉。

（13）身體向左側臥，右腿彎曲右手緊握右腳牽拉：身體向右側臥，左腿彎曲左手緊握左腳牽拉：（14）兩手撐地（成俯臥），左腿彎曲交叉搭放在右腿上牽拉：兩手撐地（成俯臥），右腿彎曲交叉搭放在左腿上牽拉。

（15）兩腳開立、兩手交叉相握并外番（手心朝上），上體向左側、向右側牽拉。（16）直腿體前屈，雙手向下觸地牽拉；

（17）直腿上體左轉同時雙手直臂摸左腳牽拉，直腿上體右轉同時雙手直臂摸右腳牽拉。

（18）右腿在前屈體直腿交叉，雙手向下觸腳牽拉，左腿在前屈體直腿交叉，雙手向下觸腳牽拉。

（19）左、右弓箭步雙手體前觸地壓腿牽拉。

（20）身體仰臥兩臂張開、兩腿彎曲同時兩臂和腹、背用力撐體牽拉：

（21）身體仰臥左腿彎曲全腳掌著地，兩臂彎曲雙肘撐地、然后肘、肩、背和左腳協(xié)同用力撐體牽拉，左右腳交替。

（22）身體俯臥兩手撐地，然后右、左腿彎曲同時交替用同側右、左手握腳背。（23）身體仰臥右腿彎曲、左腿同樣彎曲并搭放在右腿上，曲右臂同時上體向左扭轉牽拉，左右側交替。

第二篇：排球運動員體能訓練

排球運動員體能訓練

南湖小學 高洪林

摘要：本文從體能訓練的界定、體能特征和體能訓練方法等方面，對排球運動員的體能訓練進行了闡述，旨在為教練員制訂體能訓練計劃提供相應的理論依據(jù)與實踐幫助。

關鍵詞：排球運動員；體能特征；體能訓練

當今世界排球技、戰(zhàn)術特點是沿著快速、全面、多變的方向發(fā)展，一支排球隊要想取得優(yōu)異成績，必須做到體能、智能、技術、戰(zhàn)術、心理等競技能力要素的高度協(xié)調(diào)發(fā)展。在以上5個競技能力要素中，體能是基礎，良好的體能將為技、戰(zhàn)術的充分發(fā)揮提供可能。尤其實行“每球得分制”規(guī)則以后，“排球比賽時間縮短，比賽強度和難度提高”[1](P34-38)，這對運動員的體能提出了更高的要求。

中國排協(xié)從1996年開始在每年全國排球聯(lián)賽前對參賽的運動員設定了“助跑摸高”、“20s連續(xù)5次助跑摸高”、“6m×16次網(wǎng)下穿越移動”和“800m跑”4項體能測試項目，規(guī)定不達標者不得參加比賽。2004年，排協(xié)又根據(jù)排球運動發(fā)展對體能的新要求，取消了“6m×16次網(wǎng)下穿越移動”和“800m跑”，增加“9m×10次移動”和“100m計時跑”。體能測試的實施，在很大程度上引起各運動隊對體能訓練的重視力度。無疑，它對促進和提高我國排球運動員水平具有重要的意義。1 體能訓練的界定

運動訓練學者把體育運動項目分為體能類項目和技能類項目，體能訓練由此引出。所謂體能訓練是“指通過科學地施加專門地訓練刺激，使運動員有機體在形態(tài)、機能和運動素質等方面都產(chǎn)生良性訓練適應地訓練過程”[2](P90)。

它突出對人體各器官和機能系統(tǒng)的超負荷適應訓練，旨在產(chǎn)生機能和心理適應，以達到提高整體運動能力和培養(yǎng)頑強拼搏精神的目的。因此，教練員應深刻認識到高水平排球運動員更須加強體能訓練，提高他們各項身體機能，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)及內(nèi)臟器官的機能，使之能適應排球技、戰(zhàn)術發(fā)展，保持良好的競技狀態(tài)，延長運動壽命，和防止傷害事故發(fā)生等方面的需要。排球運動員體能特征 排球運動屬技能類集體對抗性項群中的隔網(wǎng)對抗性項目。筆者認為，排球運動員的體能特征主要表現(xiàn)為：整體力量、彈跳力、專項速度、運動耐力四大因素。2.1 整體力量

“整體力量是運動員在從事排球運動時身體各運動環(huán)節(jié)協(xié)調(diào)一致所表現(xiàn)出來的綜合力量”[3](P49-52)。整體力量包括最大力量、速度力量（爆發(fā)力）和力量耐力三種不同的類型，是各力量成分在專項工作中的綜合表現(xiàn)，它取決于身體各個部位肌肉力量的發(fā)展水平。排球運動員的彈跳力、移動速度和手臂揮擊速度都是以力量素質為基礎的。同時，高水平的力量素質對于減少運動損傷也有重要意義。2.2 彈跳力

排球比賽中，網(wǎng)上爭奪是攻防對抗的焦點，扣球和攔網(wǎng)是制勝的關鍵。運動員在身材大型化的前提下，還要具備高水平的彈跳能力和跳躍耐力，用最快的動作速率，多次獲得騰起后最大垂直或橫向位移距離的扣、攔能力。所以它“是運動員速度、力量、協(xié)調(diào)能力的綜合表現(xiàn)；或是運動員合理運用縱跳動作方法，有效利用各相關肌群的功能，充分發(fā)揮各相關身體素質的一種潛能”[4](P119-121)。2.3 專項速度

排球比賽中，低、中和高重心的反應速度、移動速度和改變方向移動的能力，是提高防守起球、移動攔網(wǎng)、跑動進攻效率的關鍵。排球運動員不僅要反應快、判斷好、身體重心改變方向和手臂控制能力強，而且還要具備極短距離的快速起動、移動和制動能力，以快球掩護為中心的各種跑動進攻戰(zhàn)術，更需要直線或變向的起動和跑動速度。另外，比賽中扣球和跳發(fā)球的效果取決于運動員的跳躍高度和快速而有力的揮臂速度。2.4 運動耐力

排球項目屬于短時間、爆發(fā)式的身體運動被“輪轉制”和死球間歇等特點分隔開來的間歇運動。決定運動員的供能系統(tǒng)是以有氧耐力為基礎，無氧耐力為主導的，“所需要的耐力是在適當間歇的情況下長時間保持穩(wěn)定的強度能力”[5](P16-17)。表現(xiàn)為頻繁移動、防守和攻攔跳躍的耐力，以保持移動速度和彈跳高度的穩(wěn)定性。所以，運動員必須具備良好的抗缺氧能力和抗酸性的耐受力，有助于長時間技、戰(zhàn)術訓練和長時間比賽時正常地發(fā)揮水平。

3排球運動員體能訓練的基本原理

掌握合理的訓練原理是教練員進行科學訓練的關鍵。從五十年代末，我國排球訓練就貫徹了“三從一大”的方針，這種超強度的訓練方式和對隊員自信心的打造，為中國女排的崛起打下良好的基礎?？v觀中國女排的成功，筆者認為排球運動員的體能訓練主要應突出以下三個方面內(nèi)容：①訓練強度最大化與合理化的平衡；②強化力量、移動速度和彈跳力的訓練③“以賽代練”的訓練。

3.1 訓練強度最大化與合理化的平衡

在體能訓練中，“運動負荷（不單指運動強度，而是個人所承受的最大負荷）的最大化與合理化平衡的訓練方法是針對運動員的身體素質狀況，使運動員在特定的環(huán)境中訓練更得當、更有效，更貼近運動員的承受度”[6](P31)。從訓練結構上來說，運動負荷對機體的刺激大，刺激訓練的痕跡就深。在強負荷的刺激下，人對運動會產(chǎn)生記憶痕跡，記憶痕跡越熟練，訓練效果就越好。但是長時間運動負荷的最大化容易使人產(chǎn)生疲勞，控制動作的穩(wěn)定性下降，容易出現(xiàn)運動損傷。運動負荷的最大化與合理化的平衡是一種“量配”技巧，在對運動負荷量的檢測時，除了用心率外，采用生化指標（最大攝氧量、代謝酶、肌糖元、耗氧量等）來控制運動量則更具有針對性、安全性，能使運動員的運動負荷量得到及時修正，不斷地完善和提高。因此，運動負荷的最大化與合理化的平衡應該是訓練的主導思想。對此，教練員應科學吸納日本的大松博文“魔鬼式”的訓練方法和學習陳忠和一天三練的訓練思想，使訓練在內(nèi)容上有重點、時間上有側重、方法上有個性、手段上有創(chuàng)新。

排球訓練負荷調(diào)控方式，多采用漸進式、階梯式、波浪式、跳躍式。強度控制：最大心率＝220—年齡，科學量配大強度（180次/分以上）中等強度（150次/分以上），以及起碼心率的強度閾“60%×（最大心率-安靜心率）+安靜心率”。所以，教練員在安排體能訓練時，要按照肌肉適應的生理過程：刺激－適應－增加刺激－達到新的的適應規(guī)律，以及對排球專項運動生理負荷的最大化和合理化的平衡因素的理解，及時調(diào)整運動負荷。3.2 強化力量、移動速度和彈跳力的訓練 3.2.1 力量訓練

力量素質是排球運動員專項技、戰(zhàn)術掌握與完善的基礎和保證。在運動競賽中進攻與防守的反應與移動、助跑起跳、揮臂速度，以及防守與攻擊的有效性無一不取決于力量素質。鄭念華（2001）[7](P122-125)研究表明，“排球運動員專項力量主要是由下肢快速蹬伸，使身體騰空或在地面快速移動的力量，腹背肌快速收縮、協(xié)調(diào)用力的力量，上肢最大力量以及肩帶肌群快速收縮力量綜合形成”。所以在體能上，提高腿部的力量以便能夠在場上進行迅速的移動、跳躍，與增加手臂的力量對提高扣球效果同樣重要。

發(fā)展力量素質有明顯的年齡特征。13－14歲之后發(fā)展最大力量會更有效果，在此年齡以前發(fā)展爆發(fā)力較好。因此，發(fā)展力量訓練要循序漸進，先從克服自身體重開始，如：“跳深練習”、在沙地上做各種徒手跳躍練習等，然后逐步過渡到利用各種輕器械跳躍練習，最后再用杠鈴及組合訓練器作大重量訓練。其目的是提高彈跳能力和保護膝關節(jié)，避免力量失衡，預防傷病等。

腿部力量的主要訓練方法有“重復法”，可采用近似于扣球起跳的膝關節(jié)角度60o－90o或屈膝95o±5o左右，進行負重下蹲或臥蹬練習。其負重指標采用運動員本身的最大負荷強度的75%－90%，每次練習組數(shù)為6－8組，每組3－6次，每組間歇3秒。

增加腰背肌力量的訓練方法有“強度法”，用最大負荷強度為85%－100%，組數(shù)為6－10組，每組1－3次，每組間歇3秒；“離心向心收縮訓練法”，以盡可能快的速度起立或推出輕重量或中等重量，并盡量用較長時間慢慢下蹲或收回。

上肢力量的訓練主要是提高揮臂擊球能力，采用聯(lián)合器械來塑造肌肉力量，如投擲實心球、牽拉皮條揮臂、持啞鈴揮臂等。

力量訓練的方法多種多樣，但對于排球運動員來說最主要的是動力性抗阻練習。

3.2.2 移動速度的訓練

排球運動的技術特點決定了運動員完成動作的時間極為短促，尤其在比賽中，大部分時間是一種無球的移動，加之場地相對較小，所以排球運動員的“移動能力需要的是短距離啟動、制動和轉換方向的速度，而不是長距離的位移速度”[8](P20-23)。隨著排球運動員選材身高的日益增加，高大運動員的移動速度，和搶救“高遠球”及“險球”等實戰(zhàn)特點也需得到加強，因此，中國排協(xié)選擇“9m×10次移動”體能測試項目更具有科學性，這對測試運動員急停轉身啟動的快速移動能力及無氧供能能力具有等價性。

移動速度除了移動動作的協(xié)調(diào)性之外，還要克服較大的身體慣性（靜止狀態(tài)到迅速移動）和運動沖量，這需要腿踝有強大的力量，故增加肌肉力量和提高肌肉速率要并進，其主要目的是改善運動員肌肉的質量和功能。移動動作是兩腿輪流交替支撐完成的。發(fā)展移動動作的最大力量、速度力量的方法與發(fā)展跳躍動作的最大力量和速度力量的方法基本相同，所不同的是完成力量練習動作的要求不同，如移動練習距離要短、重心要低，這樣重心轉移快，移動的速度及步頻就快。并多采用徒手或輕負荷、短時間、疏密度和在不疲勞狀態(tài)下進行練習。

在軟地或沙地上做各種小碎步移動：原地小碎步計時跑、小碎步的前后左右移動3m、看教練手勢做綜合移動步法練習、穿砂衣做突然起動、突變轉動、迅速制動的練習等。3.2.3 彈跳力的訓練

排球運動員彈跳能力主要是彈跳高度、彈跳速度及連續(xù)起跳的能力。在排球比賽中，跳發(fā)球以及網(wǎng)上的扣球和攔網(wǎng)是進攻與防守對抗的焦點，由于戰(zhàn)術變化多，進攻速度快，要求運動員在進攻中，起跳突然性要強。防守中，攔網(wǎng)移動后起跳要快。如攔各種快球或時間差扣球，運動員不僅要跳得高、跑得快，而且還需要快速連續(xù)的起跳能力。

“助跑摸高”、“20s連續(xù)5次助跑摸高”都是衡量排球運動員連續(xù)彈跳能力的指標。由于后者的時間限定在20s內(nèi)，主要供源物質依然是磷酸原系統(tǒng)。而連續(xù)的起跳用力和助跑與排球比賽實戰(zhàn)緊密結合，突出反映了運動員的腳步靈活性。發(fā)展運動員彈跳能力的方法較多，各種方法都有自身的特點，現(xiàn)將發(fā)展運動員彈跳能力的方法劃分為3個類型：

跳躍類訓練：包括負重（強度30%～50%）及不負重的垂直、水平、變向、單腳、雙腳的各種條件下的跳躍訓練。目的是提高肌肉的彈性及不同的工作能力，改善肌肉收縮速度，便于將肌肉力量轉化為技術所要求的彈跳能力。

離心類訓練：負重或不負重的雙腳、單腳各種跳深（60～120cm高臺）；在低于自身

摸高最高點的10cm處，要求連續(xù)全力縱跳幾百次，并要達到一定的要求等多種連續(xù)跳躍練

習。目的用于改善肌群的制動和持久的工作能力，提高肌肉的伸縮性。速度類訓練：各種短距離的起跑、牽引跑以及利用坡度為3o左右的加速度跑。目的是提高肌肉收縮的速度，改善神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉群的轉換速率。3.3 “以賽促練” 的訓練

隨著排球運動的發(fā)展，國內(nèi)外賽場日益火爆，運動員所面臨的比賽越來越多，賽期越來越長，每場比賽的間隔也越來越短。運動員在賽場上的各項競技能力，只有不斷在實踐中去積累，在這特定環(huán)境中去磨礪，特別是與強手的激烈對抗中才能獲得真實的感知和得到全面的鍛煉與提高。據(jù)統(tǒng)計，世界優(yōu)秀運動員每年參加世界高水平比賽的平均達到15場左右，其中相當多的運動員超過20次，甚至30次。

跳發(fā)球是運動員受到體能直接影響的技術動作之一。美國男排主教練比爾博士經(jīng)過實驗和世界比賽的檢驗，提出了男子選手跳發(fā)球的速度最少也要超過每秒30米，不然就很難直接得分。就雅典奧運會排球比賽看，這一理念得到了豐富與發(fā)展，特別是世界強隊，無一隊采用清一色的跳發(fā)球，輕重結合性能變化，與找點找人相間交替的發(fā)球戰(zhàn)術，被普遍采納且收效顯著。陳忠和教練及時順應了形勢發(fā)展，對中國女排的訓練進行了及時調(diào)整，根據(jù)本隊選手的個人特點，布置了適應自己的發(fā)球戰(zhàn)術。中國女排首發(fā)陣容中，王麗娜、楊昊和張萍是大力跳發(fā)，周蘇紅跳發(fā)與跳飄相結合，而馮坤和劉亞男則采用跳飄發(fā)球。從比賽看，對手對于中國隊忽重忽輕的發(fā)球不太適應，跳發(fā)球較好的隊伍，如美國、古巴等隊，對我們的跳飄不適應；而發(fā)飄球較多的隊，如巴西、德國等隊，同樣不適應我們的跳發(fā)，因此我們跳發(fā)得分較多。戰(zhàn)例告訴我們，比賽作為整個訓練工作的核心與精髓，不僅與訓練工作無礙，反而對其有極大地促進作用。關鍵是我們?nèi)绾握嬲龅接柧毰c比賽有機地結合，使之相互促進，同步提高。4 結論

4.1 體能訓練中，教練員必須解決因訓練時間不同而造成的單位時間內(nèi)運動量加大與受訓者負荷承受能力的不對稱，改變訓練的思維方式，重新審視訓練觀念，根據(jù)排球運動的規(guī)律以及對專項運動生理負荷的最大化與合理化平衡因素的理解，及時調(diào)整運動負荷。

4.2 提高排球運動員的力量訓練，必須要和運動員的個人特點緊密結合在一起，首先測出該運動員某一階段的最大負荷量，然后根據(jù)不同的司職位置需要，制定訓練目的、目標、內(nèi)容、方法，采用不同的負荷進行。完成這個階段任務后，再調(diào)整訓練負荷。

4.3 排球運動員的專項體能主要表現(xiàn)為彈跳力、移動速度和手臂揮臂擊球能力等三種身體運動能力，訓練中必須加強與專項技術直接有關的肌肉群（腰背肌、上下肌）的訓練，加強協(xié)同肌和拮抗肌的訓練，同時，不可忽略加強小肌肉群的訓練。

4.4 體能訓練就是為了技戰(zhàn)術在比賽中正常運用或超常發(fā)揮，而比賽作為整個訓練工作的核心與精髓，通過比賽促進訓練，不僅與訓練工作無礙，反而對其有極大地促進作用。這樣才能真正達到體能訓練的目的，起到完善和檢驗技、戰(zhàn)術目的。

[參考文獻]

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第三篇：籃球體能訓練計劃

籃球體能訓練計劃

訓練內(nèi)容

一、熱身拉伸運動：（1）肩部環(huán)繞練習；（2）拉伸背部肌肉；（3）擺胯及繞跨練習；（4）扭膝旋轉練習；

（5）拉伸小腿（后部）肌肉。

二、耐力訓練：

（1）正常速度跑：圍繞籃球場，用正常速度跑，共10圈.(休息兩分鐘)；

（2）折返跑：底線—罰球線（折返）；底線—中線（折返）；底線—對面罰球線（折返）；底線—對面底線（折返），用正常速度跑，共2次。（休息兩分鐘）；

（3）縱向折返跑：底線—對面底線，用正常速度跑，共3次。（休息兩分鐘）；

（4）變速跑：底線—罰球線（慢跑），罰球線—對面罰球線（急速跑），對面罰球線—對面底線（慢跑），共3次。（休息兩分鐘）；（5）全場急速帶球跑：帶球用最快的速度從底線跑到對面底線，然后折返。中途出現(xiàn)掉球、上籃不進者，重頭再來。每人3次。（休息三分鐘）；

（6）滑步訓練：用正常速度，滑步至對面底線，共3次。（休息兩分鐘）；

（7）俯臥撐：每人20個。（休息兩分鐘）。

一、折返跑

二、縱向折返跑

三、變速跑訓練

四、全場快速運球跑訓練

第四篇：籃球專項體能訓練

籃球是一項在高強度后緊接著一個快速恢復期的運動。這種模式持續(xù)到整個比賽，體能是極其重要的。如果運動員沒有很好的身體條件，比賽中的疲勞會使他們的技術水平會受到很大的影響。

籃球運動員必須能在場上有效的奔跑，有快速的第一步，對場上的情況了解并能作出快速的反應，在任何時候都能向任何方向快速移動，而且要跳得高，有快速的連續(xù)起跳能力。為達到這些目標，籃球運動員必須有好的體能保證和力量保證，具有良好身體狀態(tài)的運動員，將會獲得專項機能訓練的最好效果。

為體力打好基礎，首先要完成6~10周的跑步練習，在跑道、足球場或橄欖球場進行 400米、200米和100米的練習。

力量基礎也要通過全身的力量練習達到，練習要強調(diào)身體中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。

籃球的專項體能訓練包括整場有球和無球練習，跳躍、快速腳步移動、靈活性練習和實心球練習。場上體能練習

運動員在進行基本體能訓練后，他們就應該準備場上體能練習，包括：快速跑、運球和投籃技術練習。在球場上有許多不同的體能訓練方法。下面列出了五種不同的場上練習方法。五個半場練習法

目的：鍛煉場上的基本體能。

1．運動員以盡可能快的速度跑五個半籃球場長度的距離。從這個底線到那個底線五次，然后再返回到中場。

2．在每一次跑完后，運動員應該休息兩到兩倍半跑步的時間，這個時間是完成一次練習所需的時間。比如，運動員完成這個練習需要32秒，那么他在下一次練習前應該休息64~80秒。

變化性練習：在這個練習的過程中讓運動員運球跑?？焖偻稻毩暦?/p>

目的：場上基本身體素質練習。步驟：

1．運動員開始站在底線，跑到最近端的罰球線，然后返回底線，再跑到中線后返回底線，再跑到對面的罰球線后返回底線，再跑到對面的底線返回。2．休息時間為兩到兩倍半的跑動時間。變化性練習

同樣的形式，運球跑。向邊線移動，弧頂跳投練習。目的：提高基本身體素質練習和投籃技術。步驟：

1．運動員在罰球線右弧頂跳投。

2．然后迅速跑到對面邊線，快速返回到左弧頂跳投。

3．運動員在快速跑到另一條邊線，返回到右邊弧頂跳投。

4．在規(guī)定的時間內(nèi)持續(xù)練習直到完成規(guī)定的投籃數(shù)量。在練習中，有另一個人搶籃板或傳球。變化性練習

運動員側向滑步到另一邊，然后快速返回。底線移動和三秒?yún)^(qū)頂部跳投練習目的：基本身體素質練習，同時練習投籃技術。方法步驟：

1．運動員3秒?yún)^(qū)頂部自選一個位置跳投，然后迅速跑到對面底線，返回做下一個跳投練習。

2．運動員重復練習一段時間或投進規(guī)定的個數(shù)。練習時有另一名運動員在籃下?lián)尰@板或傳球。

邊角移動和罰球圈跳投

目的：基本身體素質和投籃技術練習。方法步驟：

1．運動員在罰球圈跳投，然后迅速跑到場地四個角的其中一個角，再返回另一個罰球圈跳投。

2．運動員跑到不同的角，然后返回跳投。

3．持續(xù)練習一段時間或者規(guī)定投進的次數(shù)。練習時有一名運動員在籃下?lián)尰@板或傳球。等動訓練

在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎力量練習后，跳躍的等動練習是最好的垂直起跳訓練方法。一個好的跳躍訓練計劃，一般都采用跳箱子練習、負重跳箱子練習、兩次跳和單腿跳。如果練習方法不正確的話，跳箱子練習法是很危險的。要確保箱子的高度適合運動員。如果運動員注意力不集中或沒有跳起來，他的護腿板會防止小腿受到嚴重的損傷。運動員如果在從箱子上跳下，感覺膝關節(jié)軟，說明箱子太高了。腿部快速等動練習，有助于運動員訓練盡可能快速的腳步移動。跳箱子練習法

目的：發(fā)展垂直彈跳的能力。方法步驟：

1．運動員站在箱子前（開始高度一般是20~30英尺），盡可能的跳得高，然后輕輕的落在箱子上。

2．然后下來，運動員重復跳10次。變化性練習

在運動員能完成三組10次跳的時候，就開始負重跳箱子練習。運動員通過雙手綁5~ 10磅的啞鈴，開始練習負重跳箱子。在10次跳躍練習中，運動員不能跌倒。負重練習的時候，運動員不能擺臂，雙手應固定，或伸直、或輕輕的彎曲。連續(xù)兩次跳練習

目的：發(fā)展垂直和快速起跳能力。方法步驟：

1．運動員開始站在一個小箱子上（12英寸高），然后從箱子上跳下來。2．腳一落地，盡可能決速的跳到另一個高箱子上（20~30英寸高）。3．運動員下來，返回到起點，重復10次上面的練習。單腿跳練習

目的：發(fā)展垂直彈跳能力，平衡性、穩(wěn)定性和單腿的力量。方法步驟：

1．運動員單腳站在小箱子前（8~16 英尺高）。2．單腳跳到箱子上，保持穩(wěn)定1~2秒。3．然后用同一條腿跳下，站立1~2秒。4．同樣重復10次，一條腿做完后，依次換另一條腿。腳步的快速等動練習

目的：發(fā)展快速的腳步移動。方法步驟：

1．在一個平滑的地而上畫相距12~18英寸的四個點（不要在水泥上）。2．1到4四個點如下圖的模式 3 2 4 l 3．運動員按照數(shù)字的模式移動腳步，盡可能的快。4．在規(guī)定時間里數(shù)一下運動員經(jīng)過起點的次數(shù)。5．在兩次練習間，使運動員有足夠的休息時間，（一般20~90秒，主要根據(jù)運動員的身體素質來定）。每次都要進行4~6次的單雙腳練習。變化性練習

使用同樣的四個點制定幾個不同的練習方式，運動員可以使用雙腳做10~20秒練習，或用單腳練習10秒。

1．兩個數(shù)字模式：1-2，1-4，1-3，4-2。

2．三個數(shù)字模式： 1-2-3，1-3-2，1-4-3，1-3-4。

3．四個數(shù)字模式：1-2-3-4，1-4-3-2，1-3-2-4，4-2-3-1。靈敏性訓練

籃球運動員要能夠根據(jù)場上的情況及時的作出反應，向任意方向作出移動，這一點在籃球運動員所需要的所有移動技巧中是最重要的。靈敏性練習采用合適的訓練方法，發(fā)展和提高移動能力。使用錐形移動和腳步快速移動的方法，創(chuàng)造性設計你自己的靈敏性訓練。運動員應該竭盡全力持續(xù)10~20秒進行這樣的練習，其內(nèi)容應該包括急起急停、變向、任意方向的移動。邊線側向移動練習法

目的：在控制狀態(tài)下，學習和掌握任意方向的快速移動。方法步驟：

1．運動員開始站在球場邊線的一邊，盡可能快速地橫向移動到球場另一邊線，然后返回。

2．來回移動持續(xù)20秒。

3．計算運動員來回通過邊線的次數(shù)。邊線周圍的移動練習

目的：在控制狀態(tài)下，學習和掌握任意方向的快速移動。方法步驟：

1．運動員開始站在邊線和底線交叉處的底線位置上，快速跑到罰球線，然后橫向穿過罰球線，移動到對面的邊線。2．后退到底線，橫向移動到起始位置。

3．練習者立即重復剛才的動作，向另一個方向移動。有阻力的快速腳步橫向移動練習

目的：在控制狀態(tài)下，學習和掌握任意方向的快速移動。方法步驟：

1．每個運動員身上綁上阻力訓練用的橡皮管或橡皮帶。

2．運動員抵抗阻力進行三步快速橫向移動，然后有控制的返回到起點。3．立即重復有爆發(fā)力的快速腳步移動，重復練習5~10次，或10~30 秒。4．然后再進行反方向的練習。實心球練習法

實心球練習法是為特定需要而設計的而且練習方式多種多樣。這些練習對于發(fā)展力量（尤其是腰部力量）、爆發(fā)力和移動效果很好。下面前兩種練習用來發(fā)展運動員的腰部力量，第三種方法是教運動員在防守時要降低重心。創(chuàng)造性地設計你自己的訓練方法。體側拋擲

目的：發(fā)展腰部的力量、爆發(fā)力和速度。方法步驟：

1．兩名運動員面對站立相距10~12 英尺。

2．任意一名運動員雙手持實心球在臀部右側的位置。3．腰部先充分向右側旋轉，回轉的同時拋出球。

4．運動員把球拋向對手的右側，對手向右轉，將球拋回。5．在每個人練習夠10次后，換左側練習。頭上胯下傳球練習

目的：發(fā)展腰部的力量、爆發(fā) 力和速度。方法步驟：

1．兩名隊員背對背站立，相距一英尺遠。

2．一名隊員持球從頭上向后遞給另外一名隊員，對方接住后將球從胯下雙腿之間遞回。

3．重復10次后，交換練習。深蹲頭上傳球練習

目的：發(fā)展腰部的力量、爆發(fā)力和速度 方法步驟：

1．兩名隊員面對面站立，中間相距大約10~12英尺。

2．兩名隊員用跟部接觸地面，都保持深蹲姿勢，膝蓋在腳的正上方，抬頭，兩肩向后收，臀部降低到膝蓋位置。

3．保持這個姿勢，雙手頭上反彈傳球20次。

第五篇：對青少年籃球運動員專項體能訓練手段的研究

對青少年籃球運動員專項體能訓練手段的研究

摘要：籃球運動員競技能力或叫比賽能力，是運動員的體能、技能、智能和心理能力的有機結合。本文就如何提高我國高?；@球運動員的專項技術體能提供參考。

關鍵詞：高校

籃球運動員

專項體能

訓練

一、專項體能的概念

所謂體能，內(nèi)容主要包括身體基本活動能力和身體素質兩部分。專項技術體能是指參與每一運動項目的選手，有著他們特殊的運動體能，專項技術體能訓練則是在專項運動技術的基礎上發(fā)展各種身體素質的訓練過程。

二、高?；@球運動員專項體能訓練的必要性

優(yōu)良的體能是運動員訓練和比賽的基礎，更是籃球運動技戰(zhàn)術的基礎?！皬姳I”博克斯的原地彈跳是1.4m?！帮w人”喬丹的原地跳彈達到1.2m。我國籃球的技戰(zhàn)術水平與國外的高水平?jīng)]有什么根的區(qū)別，而最大的差距是在體能和對抗能力方面。

三、高?；@球運動員專項體能訓練的原則和方法

（1）力量訓練是運動員技戰(zhàn)術和體能訓練的基礎，在籃球運動員力量訓練中，要重視全身各個肌肉力量的相對均衡同步發(fā)展與關鍵部位肌肉力量的提高，尤其在運動員的早期要注意不要讓局部肌肉最大力量超前發(fā)展，保證在籃球運動中身體各個部位力量發(fā)揮與技術表現(xiàn)的均衡性。

①籃球專項力量訓練方法;②發(fā)展手指手腕力量的練習方法：指臥撐、連續(xù)做擊掌俯臥撐等練習;③發(fā)展上肢力量的練習方法：用杠鈴做各種舉重練習，負重做傳球、投籃動作等練習;④發(fā)展腰腹力量的練習方法：仰臥舉腿、仰臥快速屈體、仰臥起坐等練習;⑤發(fā)展下肢力量練習方法：負重深蹲或半蹲練習，立定跳、三級跳、跳繩或跑坡練習;⑥提高身體對抗能力的訓練方法：通過對抗性練習，強化運動員在移動中的時空感覺，掌握動作用力的時機，使正確的用力方法與比賽要求-致;⑦以少打多的練習方法：在教學訓練的組織中安排一攻二、二攻二、三攻四或者以小打大、以弱打強，設置訓練障礙，增加對抗用力的頻率和難度;⑧在各種基本技術訓練中，人為地制造阻力，提高有碰撞的技術用力，如在擠壓推拉的條件下，強行突破上籃，在頂擋的情況下?lián)尰@板球、擠過、穿過繞過和一打一等;⑨模擬比賽要求的練習方法：采用激勵的方法增強對抗積極性，如籃下有對抗投籃規(guī)定得3分，內(nèi)線與外線隊員得分分開記錄成績的教學比賽等。

（2）速度訓練是核心。在籃球運動中，跑動的起動速度、加速跑速度和速度耐力是運動員速度訓練的重點?；@球身體素質訓練可采用以下幾種練習方法：

①各種步法練習：小步快跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快頻小跑的綜合練習等。②各種起動跑練習原地或移動中，根據(jù)教練員的信號，做徒步或運球的快速起動、沖刺、急停、轉身、變向的練習，兩人一組并排站立，聽或看到信號后，搶2米遠處地上的球等。③各種跑的練習30m、50m跑、5m折回跑，各種折回，往返跑練習;繞過障礙的快速折線跑、變方向跑、弧線跑各種距離的側身跑、后退跑等練習。④結合球的各種跑練習：一般是在球落地之前讓隊員接住，隊員從端線開始，運球3次后，快速投籃練習，兩人一組，全場快速傳接球上籃，傳球次數(shù)要少，三人一組全場快攻練習上籃，兩人一組全場一打一練習，限制時間。

（3）運動耐力的訓練體能。訓練中的運動耐力主要指大強度長時間從事專項活動。強度主要指運動的速度。籃球運動項目要求既要運動強度大，又要運動時間長，即要跑得速度快，又要跑得距離長。

①發(fā)展一般耐力練習可采用中長跑越野跑、較長距離變速跑等手段。②發(fā)展專項速度耐力練習可結合籃球技術進行訓練，采用逐步增加練習的負荷和強度，增加完成籃球技術動作的數(shù)量組數(shù)、增大訓練課的密度等。

（4）協(xié)調(diào)能力訓練。協(xié)調(diào)能力是指運動員在運動時，機體各器官系統(tǒng)、各運動部位配合一致，完成動作技能的本領。

①協(xié)調(diào)能力的訓練方法：各種不習慣的各種身體練習如后退跑接轉身跑、橫向交叉步跑等;反向（鏡面）完成動作。兩個隊員面對面站立，模仿對方動作;改變已習慣的動作、速度及節(jié)奏;要求“創(chuàng)造性”地改變完成動作的方式。如：在進行行進間上籃練習時增加內(nèi)容，采用球繞身體一周或繞胯下后上籃的練習等。②協(xié)調(diào)能力訓練的實施有針對性發(fā)展各種協(xié)調(diào)能力。增加運動員運動技能的儲備發(fā)展協(xié)調(diào)能力。根據(jù)運動員的具體情況選擇哪些有利于促進協(xié)調(diào)能力發(fā)展的運動技能，并特別注意提高運動員的“空間感覺”。③協(xié)調(diào)能力訓練的主要方法手段：向運動員講明肌肉放松對提高協(xié)調(diào)能力作用，用穩(wěn)定性練習使運動員解除緊張的心理狀態(tài)，利用“自我暗示”方法，使肌肉放松，采用各種放松的專門性練習，也可采用按摩、熱水療法等。

四、結語

現(xiàn)代籃球運動的發(fā)展表明，良好的專項技術體能是運動員充分發(fā)揮技、戰(zhàn)術、承受大負荷訓練、高強度比賽、保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)及預防運動損傷的重要保障，對比賽起著決定性作用。因此，在籃球運動訓練工作中，必須加強運動員的專項技術體能訓練。

參考文獻：

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