第一篇：排球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練

排球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練

一、排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述

（一）體能的概念

體能即運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中所表現(xiàn)出的身體能力（physical ability），是運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)特征、機(jī)體機(jī)能狀況、身體素質(zhì)和身體健康狀況的綜合體現(xiàn)。

（二）體能訓(xùn)練的內(nèi)容

體能訓(xùn)練包括身體形態(tài)、機(jī)能狀況、身體素質(zhì)和健康水平的改善和提高四個(gè)方面。其中，最主要的就是機(jī)能狀況和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的提高。

（三）排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的依據(jù)

排球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，主要依據(jù)排球運(yùn)動(dòng)的供能特點(diǎn)以及機(jī)體不同供能系統(tǒng)之間的相互聯(lián)系。研究顯示，排球比賽每個(gè)回合的工作時(shí)間持續(xù)4——30秒（平均約9秒），前后兩分之間的恢復(fù)間歇時(shí)間持續(xù)10——20秒（平均約12秒），工作時(shí)與間歇時(shí)的比例約為1：1.3。工作期90%的時(shí)間使用ATP—CP系統(tǒng)，無氧酵解只為高強(qiáng)度的肌肉工作提供10% 的能量。但是，如果兩分之間（也可能是替換和暫停期間）的時(shí)間較長，也可以使運(yùn)動(dòng)員在參加下一個(gè)高強(qiáng)度回合爭奪之前以有氧代謝的形式補(bǔ)充細(xì)胞內(nèi)的ATP 和CP儲(chǔ)備。所以，排球運(yùn)動(dòng)（包括工作期和恢復(fù)期）的全部能量需求是由三個(gè)能量系統(tǒng)按以下比例提供的：ATP—CP系統(tǒng)（40%），無氧酵解系統(tǒng)（10%），有氧代謝系統(tǒng)（50%）。

總之，排球運(yùn)動(dòng)主要是通過ATP—CP系統(tǒng)和無氧酵解系統(tǒng)產(chǎn)生供爆發(fā)性肌肉收縮所需的能量，所以應(yīng)該以提高這兩個(gè)系統(tǒng)的代謝能力為目標(biāo)來設(shè)計(jì)排球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練計(jì)劃。另外，排球選手必須具備出色的有氧健康水平以確保比賽間歇和局間休息時(shí)的適度恢復(fù)。建立在堅(jiān)實(shí)的有氧健康基礎(chǔ)上的出色無氧系統(tǒng)，是現(xiàn)代排球運(yùn)動(dòng)員獲得成功的基石。

（四）體能訓(xùn)練的基本要求

1、體能訓(xùn)練內(nèi)容要全面安排

2、系統(tǒng)科學(xué)安排體能訓(xùn)練比重

3、處理好與技戰(zhàn)術(shù)之間的關(guān)系

4、合理安排體能訓(xùn)練時(shí)間和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

5、加強(qiáng)體能訓(xùn)練的針對性

6、體能訓(xùn)練的方法手段要多樣化

二、排球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練的要求及方法

（一）力量

1、排球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的要求：（1）遵循力量增長與消退的規(guī)律

發(fā)展肌肉力量的生理過程是：刺激——反應(yīng)——適應(yīng)——增加刺激——反應(yīng)——再適應(yīng)——增長力量。所以，發(fā)展力量要遵循極限負(fù)荷與逐步增加刺激強(qiáng)度的原則。

力量增長與消退的基本規(guī)律是增長快、消退也快。所以，進(jìn)行短期的力量突擊訓(xùn)練，可以收到很好的效果，但力量會(huì)很快消退。細(xì)水長流式的力量訓(xùn)練效果雖不是很顯著，但消退也慢。（2）要符合排球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特點(diǎn)

力量訓(xùn)練專家認(rèn)為，力量訓(xùn)練的練習(xí)應(yīng)在運(yùn)動(dòng)解剖形式、肌肉收縮速度、肌肉收縮類型和收縮力量上盡可能地實(shí)際模擬所從事的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。因此，排球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，一定要選擇與排球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)相結(jié)合的動(dòng)作方法，并力求在動(dòng)作結(jié)構(gòu)、動(dòng)作速度等方面與排球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作相同。（3）要遵循力量練習(xí)安排的順序原則

力量訓(xùn)練中小肌群較大肌群容易疲勞，為了保證大肌肉群的大負(fù)荷，必須在小肌肉群出現(xiàn)疲勞前，使大 肌肉群受到訓(xùn)練。例如以負(fù)重蹲起訓(xùn)練腿部力量，達(dá)到相當(dāng)重量或次數(shù)時(shí)，想要重點(diǎn)訓(xùn)練的股四頭肌還沒有達(dá)到疲勞程度，而腰背較小的肌肉已經(jīng)不能堅(jiān)持訓(xùn)練。所以訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意采用適當(dāng)方式避免這種現(xiàn)象產(chǎn)生，比如先采用其他訓(xùn)練方法，讓股四頭肌產(chǎn)生一定程度疲勞之后，再進(jìn)行負(fù)重蹲起訓(xùn)練，如此使股四頭肌先達(dá)到所需要的疲勞程度，或與其他肌肉同步疲勞，從而得到最大限度的鍛煉。同時(shí)，還必須考慮在相繼的練習(xí)中不要使用同一肌群工作，以保證肌肉工作后有足夠的恢復(fù)時(shí)間。

（4）應(yīng)以動(dòng)力性練習(xí)為主

排球力量訓(xùn)練實(shí)踐中，主要采用的是動(dòng)力性練習(xí)的方法。肌肉處于動(dòng)力性狀態(tài)下進(jìn)行的練習(xí)，力量可以得到很大的發(fā)展。靜力練習(xí)曾經(jīng)被認(rèn)為是提高最大力量的有效手段，但是，現(xiàn)代訓(xùn)練理論認(rèn)為，力量訓(xùn)練最顯著的特點(diǎn)是與專項(xiàng)動(dòng)作及素質(zhì)特點(diǎn)相結(jié)合。靜力練習(xí)可以有選擇地訓(xùn)練某一肌群，可作為康復(fù)的一種手段，并且不需要復(fù)雜的器材等。等動(dòng)練習(xí)可使運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的任何階段都表現(xiàn)出極限或接近極限的力量，可以達(dá)到其他負(fù)重練習(xí)達(dá)不到的效果。但目前并未在排球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練中得到廣泛運(yùn)用，其主要原因是尚無適合于排球運(yùn)動(dòng)員使用的專門器材。

（5）注意青少年力量增長的年齡特點(diǎn)

8－13歲，發(fā)展全身各部位一般力量，多用動(dòng)力性練習(xí)，多用負(fù)荷為自身體重的練習(xí)。這個(gè)時(shí)期主要通過肌肉組織的內(nèi)協(xié)調(diào)去增加力量，不應(yīng)該出現(xiàn)肌肉組織的肥大。男少年13－15歲是性發(fā)育的第一階段，身高明顯增加，采用對脊柱有負(fù)荷的力量練習(xí)時(shí)應(yīng)特別小心。此時(shí)應(yīng)采用輕器械的負(fù)重練習(xí)，如啞鈴、輕杠鈴等。這個(gè)時(shí)期可以通過增大肌肉體積和肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)兩種途徑來增長力量。16－18歲可以逐步承擔(dān)最大的力量負(fù)荷。在整個(gè)少年階段進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，都要考慮到少年骨化過程尚未完成的特點(diǎn)，同時(shí)還要特別注意區(qū)別對待。

（6）安排力量訓(xùn)練應(yīng)注意整體力量練習(xí)與局部力量練習(xí)相結(jié)合，發(fā)展大肌肉群力量練習(xí)與發(fā)展小肌肉群力量練習(xí)相結(jié)合，使身體各部分力量勻稱發(fā)展，同時(shí)防止由于局部負(fù)擔(dān)過重而引起傷害事故。

（7）練習(xí)手段多樣

杠鈴練習(xí)是發(fā)展力量的有效手段，但單一的杠鈴練習(xí)還不能滿足排球運(yùn)動(dòng)員必須向各個(gè)方向跳躍的要求。因此，在進(jìn)行杠鈴練習(xí)時(shí)還須輔以其他一些練習(xí)。如在練習(xí)的間歇中進(jìn)行快速的小步跑、高抬腿跑、短距離的沖刺、原地或助跑的單雙腳跳、跳繩、多級蛙跳等，也可以采用循環(huán)訓(xùn)練法將這些練習(xí)與各種杠鈴練習(xí)組合在一起。這樣做既可以防止肌肉的僵化，提高肌肉的彈性，還可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性和靈活性。

（8）進(jìn)行力量訓(xùn)練前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)任務(wù)要明確，要求運(yùn)動(dòng)員精力集中、動(dòng)作正確，注意不在身體疲勞時(shí)安排力量練習(xí)。大負(fù)荷練習(xí)時(shí)要加強(qiáng)保護(hù)。

2、發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)方法（1）發(fā)展腰背部肌肉力量的方法 ● 仰臥元寶收腹。

● 仰臥起做：徒手、負(fù)重（沙袋、杠鈴片、實(shí)心球等）?！?● ● ● ● 仰臥舉腿：無負(fù)重、負(fù)重（綁沙袋、雙腳夾實(shí)心球等）。斜板仰臥起坐：徒手、負(fù)重。單杠或肋木懸垂舉腿。俯臥體后屈（另一人扶腳）。腰腹練習(xí)：徒手、負(fù)重。

● 背肌練習(xí)：徒手、負(fù)重?！?側(cè)臥體側(cè)屈?！?杠鈴提鈴。

● 肩負(fù)杠鈴，兩腿開立，體前屈（小負(fù)荷）?！?雙手持重物（杠鈴片、啞鈴等），腰繞環(huán)。（2）發(fā)展下肢肌群力量的方法 ● 杠鈴負(fù)重蹲起：半蹲、全蹲?！?杠鈴負(fù)重半蹲靜力訓(xùn)練（極限負(fù)荷）?！?杠鈴負(fù)重半蹲接提踵（大負(fù)荷以上）。● 杠鈴負(fù)重半蹲快速提踵（小負(fù)荷）?！?壺鈴深蹲跳

● 負(fù)杠鈴弓箭步走。

● 負(fù)杠鈴（小負(fù)荷）左右交替臺階快速上下。

● 矮子步行走。要求雙手摸腳后跟，行走距離視能力的提高而逐漸增加。（3）發(fā)展手臂肌肉群力量的方法 ● 俯臥撐或俯臥撐擊掌?！?手倒立（靠墻或不靠墻）?！?手倒立推起。● 手倒立行走。

● 兩人一組推小車（正反向）。

● 兩人一組，面對面頭上拋實(shí)心球（單手、雙手）。

● 啞鈴或輕杠鈴片練習(xí)：起跳擺臂、快速挺舉、連續(xù)快速推舉、臂繞環(huán)、側(cè)平舉、前平舉加擴(kuò)胸、肩后臂屈伸、仰臥擴(kuò)胸、腹臥擴(kuò)胸、前屈臂。

● 輕杠鈴練習(xí)：連續(xù)快速挺舉（前方、上方、斜上方）、連續(xù)快速推舉（前方、上方、斜上方）、站立（或坐姿）頭后推舉?！?臥推（漸增負(fù)荷至極限）。● 挺舉（漸增負(fù)荷至極限）。

（4）發(fā)展手指、手腕肌肉力量的練習(xí)● 負(fù)重（杠鈴、啞鈴）腕屈伸。● 手持啞鈴?fù)罄@環(huán)。

● 頭上雙手或單手手腕用力擲實(shí)心球?！?手指俯臥撐。

● 卷重物。

● 用力抓握網(wǎng)球。

（二）速度

1、排球運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練的要求（1）改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力

中樞神經(jīng)的反應(yīng)能力主要表現(xiàn)在反應(yīng)速度上。而反應(yīng)速度實(shí)際上是人體神經(jīng)系統(tǒng)反射通路傳導(dǎo)時(shí)間長短的體現(xiàn)，是人體神經(jīng)系統(tǒng)受遺傳決定、所固有的生理過程。訓(xùn)練的作用是要把受遺傳因素影響所決定的最高反應(yīng)速度表現(xiàn)出來，并使其有較高的穩(wěn)定性。排球場上許多運(yùn)動(dòng)反應(yīng)實(shí)際上是運(yùn)動(dòng)條件反射，通過訓(xùn)練建立的運(yùn)動(dòng)條件反射越多、越鞏固，運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)的反應(yīng)就越快。（2）與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練緊密結(jié)合

排球場上的速度有特殊的表現(xiàn)形式，信號感強(qiáng)烈，短距離為主，且多變化。速度訓(xùn)練的手段與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合，則更能使速度發(fā)揮于技術(shù)之中。

（3）重視練習(xí)的強(qiáng)度和增強(qiáng)肌肉力量

運(yùn)動(dòng)員在完成速度練習(xí)時(shí)，要最大限度地動(dòng)員自己的力量，使動(dòng)作的頻率快、幅度大，達(dá)到自己最高的速度水平。因此，采用大的、接近極限的強(qiáng)度，尤其是提高爆發(fā)力來提高肌肉快速收縮的能力，對發(fā)展速度有很好的效果。

（4）改善肌肉群之間的協(xié)調(diào)配合

改善協(xié)同肌與對抗肌之間的協(xié)調(diào)配合，以提高動(dòng)作之間的協(xié)調(diào)性。加強(qiáng)各種動(dòng)作的輔助練習(xí)，培養(yǎng)動(dòng)作過程中的放松能力。（5）由于速度素質(zhì)的提高較慢，所以其訓(xùn)練要保持經(jīng)常性。

（6）速度訓(xùn)練應(yīng)安排在課的前半部，在運(yùn)動(dòng)員精力充沛的情況下進(jìn)行，這時(shí)他們的中樞神經(jīng)系統(tǒng)處于良性興奮狀態(tài)，進(jìn)行速度訓(xùn)練效果最好。（7）速度素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)盡可能與排球場地和專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合。速度訓(xùn)練的專門練習(xí)可以幫助運(yùn)動(dòng)員建立起專項(xiàng)條件反射，從而提高其反應(yīng)速度。

（8）在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)要注意運(yùn)動(dòng)員的年齡和性別差異，對青少年運(yùn)動(dòng)員要抓住其速度素質(zhì)發(fā)展的“敏感期”（男子在7—14歲、女子在7—12歲速度素質(zhì)增長迅速）。7—11歲速度訓(xùn)練的重點(diǎn)是動(dòng)作速度和動(dòng)作頻率，12—15歲期間要在保持已有動(dòng)作速度和頻率的前提下加強(qiáng)速度力量來提高速度素質(zhì)，16歲以后可以采用接近成年人的速度訓(xùn)練方法，用最大力量負(fù)荷和最高頻率提高速度素質(zhì)。

2、發(fā)展速度的練習(xí)方法（1）反應(yīng)速度練習(xí)

● 全隊(duì)隊(duì)員分兩隊(duì)面對站立相距1米左右，看教練員手勢做追逐跑。

● 站、坐、跪、臥姿準(zhǔn)備，看教練員手勢向各個(gè)方向起跑。

● 躲避球擊：全隊(duì)隊(duì)員分成兩隊(duì)，一隊(duì)站半場界內(nèi)，另一隊(duì)

站場外，場外隊(duì)員用一球（或多球）拋擊場內(nèi)隊(duì)員，場內(nèi)隊(duì)員進(jìn)行躲避，被擊中者出場或加人場外隊(duì)，直至全部被擊中。

● 沖刺接球：教練員單手將球高舉，隊(duì)員在3米處準(zhǔn)備。當(dāng)教練員突然抽手讓球掉下時(shí)，隊(duì)員沖出在球落地之前將球接住?！?墊墻上反彈球：隊(duì)員面對墻2－3米站立做好準(zhǔn)備，教練員從隊(duì)員身后突然將球扔到墻上，要求隊(duì)員將反彈回的球墊起。教練員扔球的角度與速度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力而決定，并掌握好練習(xí)的難度?！?隊(duì)員背對墻站立，自己對墻拋球并迅速轉(zhuǎn)身將反彈的球墊起。

● 移動(dòng)截球：教練員在網(wǎng)前站立，隊(duì)員在半場中準(zhǔn)備，教練員向各位置拋球，要求運(yùn)動(dòng)員迅速判斷移動(dòng)，在球未出半場或落地之前將球截獲?！?兩人隔網(wǎng)相對，一人做各種快速徒手移動(dòng)及攔網(wǎng)動(dòng)作，另一人力爭同步跟隨。（2）動(dòng)作速度練習(xí)

● 快速揮臂以扣球動(dòng)作抽打樹葉，樹葉應(yīng)在扣球手臂前上方最高處，抽打時(shí)肩部向上伸展。

● 兩人一組，相距10米以上，相互單手肩上擲排球。要求以揮臂扣球動(dòng)作擲球，并且使球出手后近似平行飛行。

● 距墻10米左右，單手肩上擲排球，要求以揮臂扣球動(dòng)作擲出?！?兩人一組，相距5－6米，單手?jǐn)S實(shí)心球。● 原地對墻用扣球動(dòng)作甩壘球。● 助跑起跳網(wǎng)上甩壘球。

● 連續(xù)跳3個(gè)不同高度的欄架，要求腳落地后立即跳起，節(jié)奏感要強(qiáng)。

● 連續(xù)跳臺跳深練習(xí)：8－10個(gè)跳臺，高50——120厘米，按照中間高兩頭低的順序排列，距離1.5——2米，從第一個(gè)跳臺跳下，著地后立即反彈跳上下一個(gè)跳臺，連續(xù)跳完。（3）移動(dòng)速度練習(xí)

● 在中線與進(jìn)攻線之間做3米快速往返移動(dòng)（側(cè)向或前）● “米”字形快速往返移動(dòng)。

● 結(jié)合球場移動(dòng)步法練習(xí)：快速小步跑、快速交叉步跑、快速高抬腿跑、側(cè)滑步跑、后退跑、各種移動(dòng)方法的組合練習(xí)等。

● 向前或兩側(cè)連續(xù)做徒手滾翻、魚躍、前撲救球動(dòng)作，或結(jié)合視、聽信號做地上動(dòng)作的組合練習(xí)。● 排球半場對角線沖刺。

（三）彈跳力

1、排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練的要求（1）重視身體的協(xié)調(diào)能力和起跳技術(shù) 彈跳力雖以力量、速度為主要素質(zhì)基礎(chǔ)，但身體的協(xié)調(diào)能力和起跳技術(shù)也不容忽視。常見有速度、力量指標(biāo)都不低的運(yùn)動(dòng)員彈跳力水平卻不高，其原因多在協(xié)調(diào)能力和起跳技術(shù)方面。特別要注意擺臂和下肢各技術(shù)環(huán)節(jié)的配合。據(jù)研究，在完整的起跳動(dòng)作中，各環(huán)節(jié)的貢獻(xiàn)率是：助跑（14%）、擺臂（19%）、緩沖（11%）、蹬伸（50%）。因此，在跳躍動(dòng)作練習(xí)和技術(shù)練習(xí)中，教練員應(yīng)仔細(xì)觀察每個(gè)隊(duì)員起跳各技術(shù)環(huán)節(jié)并及時(shí)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。

（2）不同訓(xùn)練階段側(cè)重有所不同

在多年訓(xùn)練的基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，發(fā)展彈跳力的力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)重視數(shù)量刺激，以促使運(yùn)動(dòng)員增大肌肉、發(fā)展力量；在專項(xiàng)提高階段，則應(yīng)重視強(qiáng)度刺激，以促使肌肉質(zhì)量的提高，達(dá)到提高彈跳力的目的。（3）結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)特點(diǎn)

彈跳力訓(xùn)練具有專門化的特點(diǎn)。因此，做負(fù)重蹲起時(shí)，動(dòng)作結(jié)構(gòu)與動(dòng)作要求都應(yīng)與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的跳躍動(dòng)作相同或接近。有研究表明，如果力量訓(xùn)練的動(dòng)作結(jié)構(gòu)與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)及練習(xí)要求有較大差異，訓(xùn)練效果就會(huì)下降甚至出現(xiàn)消極轉(zhuǎn)移現(xiàn)象。

（4）要重視腰背肌肉及足弓肌群的訓(xùn)練

發(fā)展彈跳力不僅應(yīng)重視下肢力量的訓(xùn)練，同時(shí)要特別重視腰背肌及足弓肌群的訓(xùn)練。腰背肌群的用力對于克服人體的惰性，提高起跳的初速度有重要的作用。足弓發(fā)力在跳離地前的瞬間，人體已經(jīng)獲得一定加速度，此時(shí)足弓的推力會(huì)更加加快起跳的速度，使人不僅跳得高，也跳得快。

（5）彈跳力訓(xùn)練要有多年規(guī)劃和全年計(jì)劃

在全年計(jì)劃中要安排好每一階段訓(xùn)練的重點(diǎn)。一般情況下，冬訓(xùn)期間彈跳力訓(xùn)練比重要大些，而且多采用力量素質(zhì)練習(xí)的訓(xùn)練方法；比賽期間彈跳訓(xùn)練的比重可減少，并大多采用與技、戰(zhàn)術(shù)結(jié)合密切的練習(xí)方法。（6）青少年一般采用“輕重量刺激”（一般的負(fù)荷）就可增加彈跳力，但對于具有一定訓(xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員，則必須采用“強(qiáng)度刺激”（增加負(fù)荷與訓(xùn)練強(qiáng)度），不斷提高和改變刺激強(qiáng)度。

（7）要大力發(fā)展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髓肌群的力量。同時(shí)，還要注意全身爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。

（8）青少年時(shí)期是發(fā)展彈跳力的敏感期，應(yīng)抓緊在此時(shí)期內(nèi)進(jìn)行具有針對性的訓(xùn)練。

（9）運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐證明，各種超等長訓(xùn)練（如“跳深”練習(xí)）是發(fā)展彈跳力的最有效的方法之一。

（10）進(jìn)行彈跳力素質(zhì)訓(xùn)練，要避免在過硬的場地上（如水泥地、石板地面）進(jìn)行，以防止造成運(yùn)動(dòng)員的慢性損傷。

2、彈跳力的練習(xí)方法（1）各種徒手跳躍

． ● 單足交替向前跨跳 ● 原地跳起收腹?！?立定跳遠(yuǎn)或多級跳遠(yuǎn)

● 連續(xù)蛙跳。

● 助跑起跳摸籃圈或籃板?！?原地直膝向上連續(xù)跳。

（2）利用各種場地器材的跳躍練習(xí)?！?雙腳跳越體操凳前進(jìn)。

● 雙腳連續(xù)跳過欄架。

● 連續(xù)跳臺跳深練習(xí)。

● 在由低到高的橡皮筋上連續(xù)向上跳 ● 地上畫線的各種交叉、轉(zhuǎn)體跳?！?跳繩（單足跳、雙足跳、雙搖跳等）

（四）耐力

1、排球運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練要求（1）在全年計(jì)劃中，耐力應(yīng)作為一個(gè)基礎(chǔ)素質(zhì)來安排。一般在冬訓(xùn)或一年訓(xùn)練之初安排一般耐力訓(xùn)練，作為全面訓(xùn)練的基礎(chǔ)。賽前應(yīng)減少一般耐力訓(xùn)練，增加專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。（2）大強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練可安排單獨(dú)訓(xùn)練課進(jìn)行或者放在訓(xùn)練課的最后部分，訓(xùn)練課中宜安排一些強(qiáng)度較小的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。

（3）各種技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和身體訓(xùn)練只要安排得當(dāng)都可以提高耐力，在技術(shù)訓(xùn)練中采用極限訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法都能有效地促進(jìn)耐力的提高。

（4）耐力提高快消退也快，經(jīng)常性地有計(jì)劃進(jìn)行耐力訓(xùn)練，短期內(nèi)即可取得較好的效果。如果停止訓(xùn)練3周，心血管系統(tǒng)的功能就會(huì)下降到原來水平。故排球運(yùn)動(dòng)員除日常正常訓(xùn)練之外，每周應(yīng)當(dāng)進(jìn)行l(wèi)－2次專門的耐力訓(xùn)練。（5）耐力訓(xùn)練要從少年開始

排球運(yùn)動(dòng)員所需的耐力以有氧耐力為基礎(chǔ)，從少年時(shí)期適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行有氧耐力的訓(xùn)練，有助于提高運(yùn)動(dòng)員的心臟容積、最大吸氧量和恢復(fù)能力。這些因素也是健康機(jī)體的標(biāo)志。因此，打好耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)對提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績與機(jī)體健康都是十分必要的。

2、排球運(yùn)動(dòng)員的耐力練習(xí)方法（1）發(fā)展彈跳耐力的方法

● 用本人絕對彈跳80％的高度連續(xù)跳20－30次為一組，跳若干組（組間休息二－3分鐘）。

● 5分鐘跳繩練習(xí)：雙腳雙搖跳30秒，左腳單跳1分鐘，右腳單跳1分鐘，完成兩個(gè)循環(huán)正好5分鐘（可根據(jù)訓(xùn)練水

平調(diào)整負(fù)荷）?！?原地起跳單手或雙手摸高。

● 連續(xù)扣球：3－5人一組，每人扣30－50次。

（2）發(fā)展速度耐力的方法

● 400米跑：要求運(yùn)動(dòng)員在規(guī)定的時(shí)間跑完400米，間歇1 分鐘后再跑1次，共跑2－3次?！?30米沖刺：10次，每次間歇15－20秒。● 60米沖刺：10次，每次間歇 30秒。

● 3或5人一組，連續(xù)滾翻救球，每人30－50次。（3）發(fā)展移動(dòng)耐力的方法

● 看教練員手勢向各個(gè)方向移動(dòng)，2－3分鐘為1組?！?單人左右移動(dòng)攔網(wǎng)各10次。

● 單人全場防守，要求防起15個(gè)好球?yàn)?組?！?30秒3米左右移動(dòng)5－8組。（4）發(fā)展比賽耐力的方法 ● 連續(xù)比賽7－10局。

● 身體訓(xùn)練以后再進(jìn)行排球比賽。

● 按場上順序輪轉(zhuǎn)，在6個(gè)位置上做6個(gè)不同的規(guī)定動(dòng)作，連續(xù)進(jìn)行若干組。例如，l號位跳發(fā)球→6號位左右補(bǔ)位移動(dòng)救球→5號位滾翻防守救球→4號位扣球→3號位攔網(wǎng)→2號位后撤魚躍救球。

（五）靈敏

1、排球運(yùn)動(dòng)員靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的要求（1）協(xié)調(diào)能力是靈敏性的核心，靈敏性與協(xié)調(diào)能力互為表里。在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)將爆發(fā)力、反應(yīng)力及速度等一系列的動(dòng)作和要求揉合于單個(gè)動(dòng)作或編組動(dòng)作之中，使它們互相促進(jìn)，互為表現(xiàn)形式，達(dá)到靈敏協(xié)調(diào)能力的提高。（2）由于靈敏性及協(xié)調(diào)能力受中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配，因此應(yīng)在神經(jīng)系統(tǒng)處于良性興奮狀態(tài)時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練。疲勞時(shí)，訓(xùn)練效果會(huì)明顯下降?？砂鸯`敏性訓(xùn)練安排在訓(xùn)練課的前半部，一般安排在準(zhǔn)備活動(dòng)中進(jìn)行。（3）青少年在生長發(fā)育階段，靈敏性及協(xié)調(diào)能力比較差，但不應(yīng)當(dāng)放棄訓(xùn)練。（4）靈敏性及協(xié)調(diào)能力有很強(qiáng)的專項(xiàng)化特點(diǎn)，因此，應(yīng)盡可能結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)來進(jìn)行靈敏性及協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，至少應(yīng)使選擇的各種練習(xí)方法盡量接近專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作。

（5）腰、腹、背的力量對于靈敏性起著重要的作用，它們是上下肢的紐帶，因此在訓(xùn)練中應(yīng)特別注意這部分 力量的專門練習(xí)。

（6）根據(jù)年齡特點(diǎn)，掌握好靈活性訓(xùn)練的安排。13－14歲以前，通過訓(xùn)練來發(fā)展靈敏性素質(zhì)可以取得較大的效果；15－16歲是快速生長期，靈敏性增長較慢；到18歲以后靈敏性又以穩(wěn)定的速度增長。根據(jù)青少年生理特點(diǎn)，抓住靈活性發(fā)展的規(guī)律和時(shí)機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練，可以達(dá)到事半功倍的效果。

（7）靈敏性是由多種素質(zhì)結(jié)合而成，在訓(xùn)練靈活性時(shí)應(yīng)注意與其他素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行。

（7）體重過大或疲勞會(huì)明顯影響和破壞靈敏性。皮下脂肪過多，會(huì)降低肌肉收縮的速度和身體變向的能力；而過度疲勞會(huì)使包括靈活性素質(zhì)在內(nèi)的各種素質(zhì)都受到很大的影響。

2、排球運(yùn)動(dòng)員的靈敏性練習(xí)方法

（1）控制性練習(xí)

● 兩臂同時(shí)分別向前、后繞環(huán)。按教練員口令，兩臂做同順序、不同起始節(jié)拍的動(dòng)作。左手前平舉，右手在體側(cè)不動(dòng)——左手上舉，右手前平舉——左手側(cè)平舉，右手上舉——左手下放體側(cè)，右手側(cè)平舉——左手不動(dòng)，右手還原。

● 兩足開立和并攏連續(xù)跳躍，雙手從體側(cè)平舉至頭上擊掌，最后還原?！?分足跳時(shí)，雙手頭上擊掌，并足跳時(shí)雙手側(cè)平舉。

● 連續(xù)交換單足跳躍。前踢腿時(shí)，雙手夠足尖；后踢腿時(shí)，雙臂上振。反復(fù)進(jìn)行。一條腿前踢落地后換另一條腿后踢。（2）結(jié)合球的練習(xí)

● 持球躺在地板上，自己向上拋球后立即起立將球接住。

● 將球用力向地面擊打，待其反彈后鉆過。反彈1次鉆1次，力爭鉆的次數(shù)多?？梢詢扇吮荣?。● 每人1球，連續(xù)運(yùn)球從教練員拍球中穿過。

● 向前沖，轉(zhuǎn)身魚躍（或滾翻）救球，再轉(zhuǎn)身接其他動(dòng)作。● 左、右足單足起跳扣球。

● 連續(xù)接教練員扣、吊和扔的球。（3）通過障礙練習(xí)

● 運(yùn)動(dòng)員靠墻手倒立，停穩(wěn)，聽信號翻下——轉(zhuǎn)身移動(dòng)至欄架前鉆過欄架——雙足跳回欄架——雙足跳過欄架——繞攔架跑一圈——鉆回欄架——再雙足跳過欄架——跑去模標(biāo)志線。

● 跪撐于地，乙在甲體側(cè)做好準(zhǔn)備，看到信號后乙圍繞甲跑1圈，雙足跳過甲身體后立即做跪撐，甲再重復(fù)乙的動(dòng)作。如此各做5次。

● 把皮筋拉成邊長2米的正方形，皮筋高度男子70－80厘米，女子50－60厘米（看運(yùn)動(dòng)員情況而定）。站在正方形之內(nèi)，看信號雙足跳出，落地后立即鉆入并用魚躍或前撲去摸正方形中的標(biāo)志物。如此按逆時(shí)針（或順時(shí)針）方向做1周，計(jì)時(shí)。● 4人做練習(xí)。每人站四邊形的一面，看信號后按上述方法順時(shí)針方向連續(xù)進(jìn)行，也可以互相追逐。（4）繩球練習(xí)

● 隊(duì)員站成圓圈，當(dāng)球飛來時(shí)迅速做規(guī)定動(dòng)作，如收腹跳過、俯臥、仰臥、兔躍、原地魚躍及原地向后轉(zhuǎn)身魚躍等。

做完規(guī)定動(dòng)作后應(yīng)立即站好，準(zhǔn)備做下一個(gè)動(dòng)作?！?單人在地上連續(xù)做向前魚躍、向后魚躍、前空翻等動(dòng)作。

● 可以再加一人在其對面做練習(xí)，也可以4人在4個(gè)方向。（5）墊上練習(xí)

● 前滾翻接后滾翻。

● 魚躍前滾翻，躍過1人、2人或4人。

● 前滾翻接跪跳起接后滾翻。

● 直腿前滾翻接后滾翻推起成倒立。（6）游戲性練習(xí)

● 躲避球游戲?！?地滾球比賽?！?拉網(wǎng)捕魚游戲。● “貼膏藥”游戲

（六）柔韌住

1、排球運(yùn)動(dòng)員的柔韌性訓(xùn)練要求（1）柔韌性訓(xùn)練要經(jīng)常進(jìn)行，使肌肉和韌帶的伸展性不斷得到發(fā)展，尤其要根據(jù)專項(xiàng)的特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。柔韌性訓(xùn)練必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，決不能操之過急，特別是不能進(jìn)行急速拉伸肌肉與韌帶的動(dòng)作，要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，逐漸增大動(dòng)作的幅度和難度，以免造成損傷。

（2）柔韌性一般應(yīng)采用動(dòng)作結(jié)構(gòu)與技術(shù)動(dòng)作相似的伸展練習(xí)，并可以結(jié)合發(fā)展其他素質(zhì)的練習(xí)進(jìn)行，使之互相促進(jìn)，朝有利的方向發(fā)展。

（3）柔韌性與年齡有很大的關(guān)系，兒童時(shí)期柔韌性最好，女孩又優(yōu)于男孩，因此要掌握生理發(fā)展規(guī)律，及時(shí)抓住發(fā)展柔韌性素質(zhì)的有利時(shí)機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練，才能取得較好的效果。

（4）氣溫對柔韌性有一定的影響，天氣溫和，全身發(fā)熱時(shí)柔韌性好；天氣寒冷，身體發(fā)涼時(shí)柔韌性差。為取得好的訓(xùn)練效果，進(jìn)行柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，要注意外界溫度的高低。當(dāng)氣溫較低時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)要做到輕微出汗的程度。

（5）身體疲勞時(shí)不宜進(jìn)行專門性柔韌性訓(xùn)練。

2、排球運(yùn)動(dòng)員的柔韌性練習(xí)方法

（1）發(fā)展手指手腕柔韌性的練習(xí)方法

● 兩臂胸前平屈，雙手指尖向上，十指尖反復(fù)相壓。

● 壓腕練習(xí)。

● 持木棒做腕繞環(huán)。

（2）發(fā)展肩關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)方法

● 背對肋木（或樹、或排球網(wǎng)柱）站立，雙手從后上方握住肋木，身體向前挺成弓形?！?背對肋木坐下，兩手從頭上握住肋木，兩腳不動(dòng)，腰向前挺起，持續(xù)數(shù)秒鐘。

● 雙手握單杠懸掛，腳上懸掛重物（如杠鈴片、沙袋等域由他人施力向下拉，持續(xù)數(shù)秒鐘。（3）發(fā)展踝關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)● 跪坐壓踝。

● 負(fù)中等重量，踝關(guān)節(jié)做屈伸動(dòng)作（提踵）。

● 腳放在高約10厘米的木板上，足跟著地，做負(fù)重全蹲練習(xí)。

（4）發(fā)展髓關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)方法

● 面對肋木，一腿站立，另一腿擱在高于腰的肋木上（可逐格升高），正側(cè)位壓腿?！?縱劈腿，橫劈腿。

● 屈腿坐下，兩腳掌心相對，雙手將膝關(guān)節(jié)向下彈壓。

● 面對肋木單腿站立，雙手胸前握木，向左右和向后擺腿練習(xí)。（5）雙人練習(xí)

● 兩人對面站立，手臂互握，壓肩練習(xí)。

● 兩人背向站立，雙手上舉互握，一人向前拉肩?！?● ● ● 兩人同時(shí)抬腿前壓。

兩人并肩站立，內(nèi)側(cè)手臂互握，同時(shí)踢腿。兩人背向站立，互相背起。

一人并腿或分腿坐地，另一人推其背幫其向前壓上體。

第二篇：排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練

排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練

南湖小學(xué) 高洪林

摘要：本文從體能訓(xùn)練的界定、體能特征和體能訓(xùn)練方法等方面，對排球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練進(jìn)行了闡述，旨在為教練員制訂體能訓(xùn)練計(jì)劃提供相應(yīng)的理論依據(jù)與實(shí)踐幫助。

關(guān)鍵詞：排球運(yùn)動(dòng)員；體能特征；體能訓(xùn)練

當(dāng)今世界排球技、戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)是沿著快速、全面、多變的方向發(fā)展，一支排球隊(duì)要想取得優(yōu)異成績，必須做到體能、智能、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理等競技能力要素的高度協(xié)調(diào)發(fā)展。在以上5個(gè)競技能力要素中，體能是基礎(chǔ)，良好的體能將為技、戰(zhàn)術(shù)的充分發(fā)揮提供可能。尤其實(shí)行“每球得分制”規(guī)則以后，“排球比賽時(shí)間縮短，比賽強(qiáng)度和難度提高”[1](P34-38)，這對運(yùn)動(dòng)員的體能提出了更高的要求。

中國排協(xié)從1996年開始在每年全國排球聯(lián)賽前對參賽的運(yùn)動(dòng)員設(shè)定了“助跑摸高”、“20s連續(xù)5次助跑摸高”、“6m×16次網(wǎng)下穿越移動(dòng)”和“800m跑”4項(xiàng)體能測試項(xiàng)目，規(guī)定不達(dá)標(biāo)者不得參加比賽。2004年，排協(xié)又根據(jù)排球運(yùn)動(dòng)發(fā)展對體能的新要求，取消了“6m×16次網(wǎng)下穿越移動(dòng)”和“800m跑”，增加“9m×10次移動(dòng)”和“100m計(jì)時(shí)跑”。體能測試的實(shí)施，在很大程度上引起各運(yùn)動(dòng)隊(duì)對體能訓(xùn)練的重視力度。無疑，它對促進(jìn)和提高我國排球運(yùn)動(dòng)員水平具有重要的意義。1 體能訓(xùn)練的界定

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)者把體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分為體能類項(xiàng)目和技能類項(xiàng)目，體能訓(xùn)練由此引出。所謂體能訓(xùn)練是“指通過科學(xué)地施加專門地訓(xùn)練刺激，使運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體在形態(tài)、機(jī)能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)等方面都產(chǎn)生良性訓(xùn)練適應(yīng)地訓(xùn)練過程”[2](P90)。

它突出對人體各器官和機(jī)能系統(tǒng)的超負(fù)荷適應(yīng)訓(xùn)練，旨在產(chǎn)生機(jī)能和心理適應(yīng)，以達(dá)到提高整體運(yùn)動(dòng)能力和培養(yǎng)頑強(qiáng)拼搏精神的目的。因此，教練員應(yīng)深刻認(rèn)識到高水平排球運(yùn)動(dòng)員更須加強(qiáng)體能訓(xùn)練，提高他們各項(xiàng)身體機(jī)能，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)及內(nèi)臟器官的機(jī)能，使之能適應(yīng)排球技、戰(zhàn)術(shù)發(fā)展，保持良好的競技狀態(tài)，延長運(yùn)動(dòng)壽命，和防止傷害事故發(fā)生等方面的需要。排球運(yùn)動(dòng)員體能特征 排球運(yùn)動(dòng)屬技能類集體對抗性項(xiàng)群中的隔網(wǎng)對抗性項(xiàng)目。筆者認(rèn)為，排球運(yùn)動(dòng)員的體能特征主要表現(xiàn)為：整體力量、彈跳力、專項(xiàng)速度、運(yùn)動(dòng)耐力四大因素。2.1 整體力量

“整體力量是運(yùn)動(dòng)員在從事排球運(yùn)動(dòng)時(shí)身體各運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)協(xié)調(diào)一致所表現(xiàn)出來的綜合力量”[3](P49-52)。整體力量包括最大力量、速度力量（爆發(fā)力）和力量耐力三種不同的類型，是各力量成分在專項(xiàng)工作中的綜合表現(xiàn)，它取決于身體各個(gè)部位肌肉力量的發(fā)展水平。排球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力、移動(dòng)速度和手臂揮擊速度都是以力量素質(zhì)為基礎(chǔ)的。同時(shí)，高水平的力量素質(zhì)對于減少運(yùn)動(dòng)損傷也有重要意義。2.2 彈跳力

排球比賽中，網(wǎng)上爭奪是攻防對抗的焦點(diǎn)，扣球和攔網(wǎng)是制勝的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)員在身材大型化的前提下，還要具備高水平的彈跳能力和跳躍耐力，用最快的動(dòng)作速率，多次獲得騰起后最大垂直或橫向位移距離的扣、攔能力。所以它“是運(yùn)動(dòng)員速度、力量、協(xié)調(diào)能力的綜合表現(xiàn)；或是運(yùn)動(dòng)員合理運(yùn)用縱跳動(dòng)作方法，有效利用各相關(guān)肌群的功能，充分發(fā)揮各相關(guān)身體素質(zhì)的一種潛能”[4](P119-121)。2.3 專項(xiàng)速度

排球比賽中，低、中和高重心的反應(yīng)速度、移動(dòng)速度和改變方向移動(dòng)的能力，是提高防守起球、移動(dòng)攔網(wǎng)、跑動(dòng)進(jìn)攻效率的關(guān)鍵。排球運(yùn)動(dòng)員不僅要反應(yīng)快、判斷好、身體重心改變方向和手臂控制能力強(qiáng)，而且還要具備極短距離的快速起動(dòng)、移動(dòng)和制動(dòng)能力，以快球掩護(hù)為中心的各種跑動(dòng)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)，更需要直線或變向的起動(dòng)和跑動(dòng)速度。另外，比賽中扣球和跳發(fā)球的效果取決于運(yùn)動(dòng)員的跳躍高度和快速而有力的揮臂速度。2.4 運(yùn)動(dòng)耐力

排球項(xiàng)目屬于短時(shí)間、爆發(fā)式的身體運(yùn)動(dòng)被“輪轉(zhuǎn)制”和死球間歇等特點(diǎn)分隔開來的間歇運(yùn)動(dòng)。決定運(yùn)動(dòng)員的供能系統(tǒng)是以有氧耐力為基礎(chǔ)，無氧耐力為主導(dǎo)的，“所需要的耐力是在適當(dāng)間歇的情況下長時(shí)間保持穩(wěn)定的強(qiáng)度能力”[5](P16-17)。表現(xiàn)為頻繁移動(dòng)、防守和攻攔跳躍的耐力，以保持移動(dòng)速度和彈跳高度的穩(wěn)定性。所以，運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的抗缺氧能力和抗酸性的耐受力，有助于長時(shí)間技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和長時(shí)間比賽時(shí)正常地發(fā)揮水平。

3排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的基本原理

掌握合理的訓(xùn)練原理是教練員進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練的關(guān)鍵。從五十年代末，我國排球訓(xùn)練就貫徹了“三從一大”的方針，這種超強(qiáng)度的訓(xùn)練方式和對隊(duì)員自信心的打造，為中國女排的崛起打下良好的基礎(chǔ)?？v觀中國女排的成功，筆者認(rèn)為排球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練主要應(yīng)突出以下三個(gè)方面內(nèi)容：①訓(xùn)練強(qiáng)度最大化與合理化的平衡；②強(qiáng)化力量、移動(dòng)速度和彈跳力的訓(xùn)練③“以賽代練”的訓(xùn)練。

3.1 訓(xùn)練強(qiáng)度最大化與合理化的平衡

在體能訓(xùn)練中，“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷（不單指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而是個(gè)人所承受的最大負(fù)荷）的最大化與合理化平衡的訓(xùn)練方法是針對運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)狀況，使運(yùn)動(dòng)員在特定的環(huán)境中訓(xùn)練更得當(dāng)、更有效，更貼近運(yùn)動(dòng)員的承受度”[6](P31)。從訓(xùn)練結(jié)構(gòu)上來說，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對機(jī)體的刺激大，刺激訓(xùn)練的痕跡就深。在強(qiáng)負(fù)荷的刺激下，人對運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生記憶痕跡，記憶痕跡越熟練，訓(xùn)練效果就越好。但是長時(shí)間運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的最大化容易使人產(chǎn)生疲勞，控制動(dòng)作的穩(wěn)定性下降，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的最大化與合理化的平衡是一種“量配”技巧，在對運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的檢測時(shí)，除了用心率外，采用生化指標(biāo)（最大攝氧量、代謝酶、肌糖元、耗氧量等）來控制運(yùn)動(dòng)量則更具有針對性、安全性，能使運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量得到及時(shí)修正，不斷地完善和提高。因此，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的最大化與合理化的平衡應(yīng)該是訓(xùn)練的主導(dǎo)思想。對此，教練員應(yīng)科學(xué)吸納日本的大松博文“魔鬼式”的訓(xùn)練方法和學(xué)習(xí)陳忠和一天三練的訓(xùn)練思想，使訓(xùn)練在內(nèi)容上有重點(diǎn)、時(shí)間上有側(cè)重、方法上有個(gè)性、手段上有創(chuàng)新。

排球訓(xùn)練負(fù)荷調(diào)控方式，多采用漸進(jìn)式、階梯式、波浪式、跳躍式。強(qiáng)度控制：最大心率＝220—年齡，科學(xué)量配大強(qiáng)度（180次/分以上）中等強(qiáng)度（150次/分以上），以及起碼心率的強(qiáng)度閾“60%×（最大心率-安靜心率）+安靜心率”。所以，教練員在安排體能訓(xùn)練時(shí)，要按照肌肉適應(yīng)的生理過程：刺激－適應(yīng)－增加刺激－達(dá)到新的的適應(yīng)規(guī)律，以及對排球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)生理負(fù)荷的最大化和合理化的平衡因素的理解，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。3.2 強(qiáng)化力量、移動(dòng)速度和彈跳力的訓(xùn)練 3.2.1 力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)是排球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技、戰(zhàn)術(shù)掌握與完善的基礎(chǔ)和保證。在運(yùn)動(dòng)競賽中進(jìn)攻與防守的反應(yīng)與移動(dòng)、助跑起跳、揮臂速度，以及防守與攻擊的有效性無一不取決于力量素質(zhì)。鄭念華（2001）[7](P122-125)研究表明，“排球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量主要是由下肢快速蹬伸，使身體騰空或在地面快速移動(dòng)的力量，腹背肌快速收縮、協(xié)調(diào)用力的力量，上肢最大力量以及肩帶肌群快速收縮力量綜合形成”。所以在體能上，提高腿部的力量以便能夠在場上進(jìn)行迅速的移動(dòng)、跳躍，與增加手臂的力量對提高扣球效果同樣重要。

發(fā)展力量素質(zhì)有明顯的年齡特征。13－14歲之后發(fā)展最大力量會(huì)更有效果，在此年齡以前發(fā)展爆發(fā)力較好。因此，發(fā)展力量訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，先從克服自身體重開始，如：“跳深練習(xí)”、在沙地上做各種徒手跳躍練習(xí)等，然后逐步過渡到利用各種輕器械跳躍練習(xí)，最后再用杠鈴及組合訓(xùn)練器作大重量訓(xùn)練。其目的是提高彈跳能力和保護(hù)膝關(guān)節(jié)，避免力量失衡，預(yù)防傷病等。

腿部力量的主要訓(xùn)練方法有“重復(fù)法”，可采用近似于扣球起跳的膝關(guān)節(jié)角度60o－90o或屈膝95o±5o左右，進(jìn)行負(fù)重下蹲或臥蹬練習(xí)。其負(fù)重指標(biāo)采用運(yùn)動(dòng)員本身的最大負(fù)荷強(qiáng)度的75%－90%，每次練習(xí)組數(shù)為6－8組，每組3－6次，每組間歇3秒。

增加腰背肌力量的訓(xùn)練方法有“強(qiáng)度法”，用最大負(fù)荷強(qiáng)度為85%－100%，組數(shù)為6－10組，每組1－3次，每組間歇3秒；“離心向心收縮訓(xùn)練法”，以盡可能快的速度起立或推出輕重量或中等重量，并盡量用較長時(shí)間慢慢下蹲或收回。

上肢力量的訓(xùn)練主要是提高揮臂擊球能力，采用聯(lián)合器械來塑造肌肉力量，如投擲實(shí)心球、牽拉皮條揮臂、持啞鈴揮臂等。

力量訓(xùn)練的方法多種多樣，但對于排球運(yùn)動(dòng)員來說最主要的是動(dòng)力性抗阻練習(xí)。

3.2.2 移動(dòng)速度的訓(xùn)練

排球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特點(diǎn)決定了運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作的時(shí)間極為短促，尤其在比賽中，大部分時(shí)間是一種無球的移動(dòng)，加之場地相對較小，所以排球運(yùn)動(dòng)員的“移動(dòng)能力需要的是短距離啟動(dòng)、制動(dòng)和轉(zhuǎn)換方向的速度，而不是長距離的位移速度”[8](P20-23)。隨著排球運(yùn)動(dòng)員選材身高的日益增加，高大運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)速度，和搶救“高遠(yuǎn)球”及“險(xiǎn)球”等實(shí)戰(zhàn)特點(diǎn)也需得到加強(qiáng)，因此，中國排協(xié)選擇“9m×10次移動(dòng)”體能測試項(xiàng)目更具有科學(xué)性，這對測試運(yùn)動(dòng)員急停轉(zhuǎn)身啟動(dòng)的快速移動(dòng)能力及無氧供能能力具有等價(jià)性。

移動(dòng)速度除了移動(dòng)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性之外，還要克服較大的身體慣性（靜止?fàn)顟B(tài)到迅速移動(dòng)）和運(yùn)動(dòng)沖量，這需要腿踝有強(qiáng)大的力量，故增加肌肉力量和提高肌肉速率要并進(jìn)，其主要目的是改善運(yùn)動(dòng)員肌肉的質(zhì)量和功能。移動(dòng)動(dòng)作是兩腿輪流交替支撐完成的。發(fā)展移動(dòng)動(dòng)作的最大力量、速度力量的方法與發(fā)展跳躍動(dòng)作的最大力量和速度力量的方法基本相同，所不同的是完成力量練習(xí)動(dòng)作的要求不同，如移動(dòng)練習(xí)距離要短、重心要低，這樣重心轉(zhuǎn)移快，移動(dòng)的速度及步頻就快。并多采用徒手或輕負(fù)荷、短時(shí)間、疏密度和在不疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)。

在軟地或沙地上做各種小碎步移動(dòng)：原地小碎步計(jì)時(shí)跑、小碎步的前后左右移動(dòng)3m、看教練手勢做綜合移動(dòng)步法練習(xí)、穿砂衣做突然起動(dòng)、突變轉(zhuǎn)動(dòng)、迅速制動(dòng)的練習(xí)等。3.2.3 彈跳力的訓(xùn)練

排球運(yùn)動(dòng)員彈跳能力主要是彈跳高度、彈跳速度及連續(xù)起跳的能力。在排球比賽中，跳發(fā)球以及網(wǎng)上的扣球和攔網(wǎng)是進(jìn)攻與防守對抗的焦點(diǎn)，由于戰(zhàn)術(shù)變化多，進(jìn)攻速度快，要求運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)攻中，起跳突然性要強(qiáng)。防守中，攔網(wǎng)移動(dòng)后起跳要快。如攔各種快球或時(shí)間差扣球，運(yùn)動(dòng)員不僅要跳得高、跑得快，而且還需要快速連續(xù)的起跳能力。

“助跑摸高”、“20s連續(xù)5次助跑摸高”都是衡量排球運(yùn)動(dòng)員連續(xù)彈跳能力的指標(biāo)。由于后者的時(shí)間限定在20s內(nèi)，主要供源物質(zhì)依然是磷酸原系統(tǒng)。而連續(xù)的起跳用力和助跑與排球比賽實(shí)戰(zhàn)緊密結(jié)合，突出反映了運(yùn)動(dòng)員的腳步靈活性。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員彈跳能力的方法較多，各種方法都有自身的特點(diǎn)，現(xiàn)將發(fā)展運(yùn)動(dòng)員彈跳能力的方法劃分為3個(gè)類型：

跳躍類訓(xùn)練：包括負(fù)重（強(qiáng)度30%～50%）及不負(fù)重的垂直、水平、變向、單腳、雙腳的各種條件下的跳躍訓(xùn)練。目的是提高肌肉的彈性及不同的工作能力，改善肌肉收縮速度，便于將肌肉力量轉(zhuǎn)化為技術(shù)所要求的彈跳能力。

離心類訓(xùn)練：負(fù)重或不負(fù)重的雙腳、單腳各種跳深（60～120cm高臺）；在低于自身

摸高最高點(diǎn)的10cm處，要求連續(xù)全力縱跳幾百次，并要達(dá)到一定的要求等多種連續(xù)跳躍練

習(xí)。目的用于改善肌群的制動(dòng)和持久的工作能力，提高肌肉的伸縮性。速度類訓(xùn)練：各種短距離的起跑、牽引跑以及利用坡度為3o左右的加速度跑。目的是提高肌肉收縮的速度，改善神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉群的轉(zhuǎn)換速率。3.3 “以賽促練” 的訓(xùn)練

隨著排球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，國內(nèi)外賽場日益火爆，運(yùn)動(dòng)員所面臨的比賽越來越多，賽期越來越長，每場比賽的間隔也越來越短。運(yùn)動(dòng)員在賽場上的各項(xiàng)競技能力，只有不斷在實(shí)踐中去積累，在這特定環(huán)境中去磨礪，特別是與強(qiáng)手的激烈對抗中才能獲得真實(shí)的感知和得到全面的鍛煉與提高。據(jù)統(tǒng)計(jì)，世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員每年參加世界高水平比賽的平均達(dá)到15場左右，其中相當(dāng)多的運(yùn)動(dòng)員超過20次，甚至30次。

跳發(fā)球是運(yùn)動(dòng)員受到體能直接影響的技術(shù)動(dòng)作之一。美國男排主教練比爾博士經(jīng)過實(shí)驗(yàn)和世界比賽的檢驗(yàn)，提出了男子選手跳發(fā)球的速度最少也要超過每秒30米，不然就很難直接得分。就雅典奧運(yùn)會(huì)排球比賽看，這一理念得到了豐富與發(fā)展，特別是世界強(qiáng)隊(duì)，無一隊(duì)采用清一色的跳發(fā)球，輕重結(jié)合性能變化，與找點(diǎn)找人相間交替的發(fā)球戰(zhàn)術(shù)，被普遍采納且收效顯著。陳忠和教練及時(shí)順應(yīng)了形勢發(fā)展，對中國女排的訓(xùn)練進(jìn)行了及時(shí)調(diào)整，根據(jù)本隊(duì)選手的個(gè)人特點(diǎn)，布置了適應(yīng)自己的發(fā)球戰(zhàn)術(shù)。中國女排首發(fā)陣容中，王麗娜、楊昊和張萍是大力跳發(fā)，周蘇紅跳發(fā)與跳飄相結(jié)合，而馮坤和劉亞男則采用跳飄發(fā)球。從比賽看，對手對于中國隊(duì)忽重忽輕的發(fā)球不太適應(yīng)，跳發(fā)球較好的隊(duì)伍，如美國、古巴等隊(duì)，對我們的跳飄不適應(yīng)；而發(fā)飄球較多的隊(duì)，如巴西、德國等隊(duì)，同樣不適應(yīng)我們的跳發(fā)，因此我們跳發(fā)得分較多。戰(zhàn)例告訴我們，比賽作為整個(gè)訓(xùn)練工作的核心與精髓，不僅與訓(xùn)練工作無礙，反而對其有極大地促進(jìn)作用。關(guān)鍵是我們?nèi)绾握嬲龅接?xùn)練與比賽有機(jī)地結(jié)合，使之相互促進(jìn)，同步提高。4 結(jié)論

4.1 體能訓(xùn)練中，教練員必須解決因訓(xùn)練時(shí)間不同而造成的單位時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)量加大與受訓(xùn)者負(fù)荷承受能力的不對稱，改變訓(xùn)練的思維方式，重新審視訓(xùn)練觀念，根據(jù)排球運(yùn)動(dòng)的規(guī)律以及對專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)生理負(fù)荷的最大化與合理化平衡因素的理解，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

4.2 提高排球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，必須要和運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)緊密結(jié)合在一起，首先測出該運(yùn)動(dòng)員某一階段的最大負(fù)荷量，然后根據(jù)不同的司職位置需要，制定訓(xùn)練目的、目標(biāo)、內(nèi)容、方法，采用不同的負(fù)荷進(jìn)行。完成這個(gè)階段任務(wù)后，再調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷。

4.3 排球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能主要表現(xiàn)為彈跳力、移動(dòng)速度和手臂揮臂擊球能力等三種身體運(yùn)動(dòng)能力，訓(xùn)練中必須加強(qiáng)與專項(xiàng)技術(shù)直接有關(guān)的肌肉群（腰背肌、上下肌）的訓(xùn)練，加強(qiáng)協(xié)同肌和拮抗肌的訓(xùn)練，同時(shí)，不可忽略加強(qiáng)小肌肉群的訓(xùn)練。

4.4 體能訓(xùn)練就是為了技戰(zhàn)術(shù)在比賽中正常運(yùn)用或超常發(fā)揮，而比賽作為整個(gè)訓(xùn)練工作的核心與精髓，通過比賽促進(jìn)訓(xùn)練，不僅與訓(xùn)練工作無礙，反而對其有極大地促進(jìn)作用。這樣才能真正達(dá)到體能訓(xùn)練的目的，起到完善和檢驗(yàn)技、戰(zhàn)術(shù)目的。

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第三篇：簡論乒乓球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練

簡論乒乓球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練 李丹山東省乒乓球運(yùn)動(dòng)管理中心

【摘要】本文在分析乒乓球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，就乒乓球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的內(nèi)容（各專項(xiàng)素質(zhì)）與方法進(jìn)行基本闡述和研究，以期能在乒乓球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練這個(gè)薄弱環(huán)節(jié)上有所突破，提高乒乓球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的綜合化水平。

【關(guān)鍵詞】乒乓球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)素質(zhì)體能訓(xùn)練方法

當(dāng)今的乒乓球運(yùn)動(dòng)正朝著高速度、強(qiáng)旋轉(zhuǎn)和更加積極主動(dòng)的方向發(fā)展。以我國運(yùn)動(dòng)員為代表的快攻型技術(shù)更著重提高快攻的攻擊力和殺傷力，充分體現(xiàn)了現(xiàn)代乒乓球“搶、爭、狠”快速進(jìn)攻的技術(shù)特點(diǎn)，國際乒聯(lián)有關(guān)采用大球以及賽制的改革，同時(shí)對運(yùn)動(dòng)員的體能提出了更高的要求。目前乒乓球訓(xùn)練中普遍存在重技術(shù)輕體能的現(xiàn)象，直接影響了運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的提高，大大降低了比賽中的攻擊力。體能訓(xùn)練是技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，是形成與保持競技狀態(tài)的重要條件。運(yùn)動(dòng)員各專項(xiàng)素質(zhì)的提高，也反映出身體機(jī)能水平的改善，這是承擔(dān)較大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，提高技戰(zhàn)術(shù)水平，培養(yǎng)頑強(qiáng)意志的根本保證。

乒乓球運(yùn)動(dòng)員各專項(xiàng)體能素質(zhì)訓(xùn)練

1.專項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練。

乒乓球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)速度，是非周期性的單個(gè)動(dòng)作速度，即擊球時(shí)的擺臂速度和為了取得適宜站位而移動(dòng)身體的速度。在打乒乓球時(shí)，在單個(gè)快速動(dòng)作之后，肌肉即可得到放松和保持短暫的間歇，因而能夠持續(xù)較長的時(shí)間而不易疲勞。在乒乓球比賽中。

要求判斷快、反應(yīng)快、起動(dòng)快、擺速快、移動(dòng)快、動(dòng)作和方向變化快，只有如此，才能在快速而又復(fù)雜多變的比賽中，掌握住每個(gè)有利時(shí)機(jī)，去奪取主動(dòng)和贏得勝利，這就要求運(yùn)動(dòng)員要具有良好的專項(xiàng)速度。發(fā)展專項(xiàng)速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法：（１）在保證動(dòng)作規(guī)范的前提下，做單一技術(shù)或者組合技術(shù)的徒手揮拍練習(xí)３０秒至１分鐘（可規(guī)定練習(xí)次數(shù)）；（２）通過加快多球練習(xí)的供球速度，迫使練習(xí)者提高擊球的擺速和擊球速率；（３）并步或跳步左右移動(dòng)的手法、步法練習(xí)３０秒至１分鐘（在球臺兩邊線之間）；（４）用并步或交叉步移動(dòng)摸球臺兩角練習(xí)３０秒至１分鐘（在球臺兩端線之間）；（５）進(jìn)行推擋、側(cè)身、撲右（左）角的手步法練習(xí)３０秒至１分鐘；（６）進(jìn)行多球練習(xí)：加快供出各種不定點(diǎn)和不同旋轉(zhuǎn)節(jié)奏性質(zhì)的球，迫使練習(xí)者在回?fù)魰r(shí)迅速提高判斷反應(yīng)速度、步法的移動(dòng)速度和擊球的揮拍速度。

2.專項(xiàng)靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏程度的高低，具體表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員對動(dòng)作應(yīng)變速度的快慢和判斷是否準(zhǔn)確。由于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，決定了專項(xiàng)靈敏素質(zhì)在乒乓球運(yùn)動(dòng)中的重要性，乒乓球運(yùn)動(dòng)員在賽場上必須用靈巧的動(dòng)作迅速地做出各種反應(yīng)。發(fā)展靈敏素質(zhì)，可以進(jìn)一步改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作中的協(xié)調(diào)性，從而提高動(dòng)作的準(zhǔn)確性。如果一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作很不協(xié)調(diào)，不管他是否具有其他素質(zhì)，他的靈敏性就比較差。如果一個(gè)運(yùn)動(dòng)員不能隨機(jī)應(yīng)變地操縱自己的身體，不能精確地控制自己的動(dòng)作，這也說明他缺乏靈敏素質(zhì)。在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，改進(jìn)靈敏性的最好方法是在對抗中正確地、快速而反復(fù)地練習(xí)這些動(dòng)作，重視發(fā)展專項(xiàng)的協(xié)調(diào)性是提高專項(xiàng)靈敏素質(zhì)的重要途徑之一。專靈敏素質(zhì)通常與專項(xiàng)技術(shù)敏捷、靈巧和精確緊密相聯(lián)。發(fā)展專項(xiàng)靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法：（１）按照事先規(guī)定，聽哨聲或者看手勢，或者快速向前跑、后退跑、或者向前跑、向后轉(zhuǎn)跑、或者急跑、急停等；（２）看或者聽到信號后，按照要求變換各種步法結(jié)合練習(xí)；（３）掂球接力賽：分兩隊(duì)，掂著球跑并繞過規(guī)定目標(biāo)后折返跑，將球傳給下一同伴，快為勝方；（４）追逐跑：在托球跑動(dòng)中，聽到一聲哨聲，單數(shù)追雙數(shù)；吹兩聲，雙數(shù)立即變?yōu)樽穯螖?shù)；不斷變換；（５）進(jìn)行輪換擊球練習(xí)：三人為一組，兩人各站球臺一端，另一人站在球網(wǎng)附近，按照順時(shí)針（或者逆時(shí)針）方向進(jìn)行跑動(dòng)中輪換擊球練習(xí)；（６）多球練習(xí)：兩人一組，在球臺的任何位置上放置目標(biāo)，在規(guī)定的多球數(shù)目中看誰擊中目標(biāo)的次數(shù)多為勝方。

３．專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練。隨著現(xiàn)代乒乓球技術(shù)的不斷更新和發(fā)展。

使乒乓球的技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)發(fā)生了變化，對力量素質(zhì)提出了更高的要求。特別是弧圈球打法的廣泛使用以及對旋轉(zhuǎn)和速度的要求，要求運(yùn)動(dòng)員必須要有良好的力量素質(zhì)做基礎(chǔ)。所以，注重發(fā)展力量素質(zhì)，對各種打法技術(shù)的發(fā)展和提高具有直接的影響。發(fā)展專項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法：（１）發(fā)展上肢專項(xiàng)力量素質(zhì)練習(xí)：各種徒手（規(guī)定練習(xí)次數(shù)或者時(shí)間）的揮拍動(dòng)作練習(xí)；持鐵制球拍（約為０．５公斤左右重）的各種揮拍動(dòng)作練習(xí)；持輕啞鈴的各種揮拍動(dòng)作的練習(xí)；用持拍手進(jìn)行乒乓球擲遠(yuǎn)練習(xí)；進(jìn)行扣球擊遠(yuǎn)的練習(xí)；（２）發(fā)展下肢專項(xiàng)力量素質(zhì)練習(xí)：負(fù)重半蹲跳起練習(xí)；負(fù)重半蹲側(cè)滑步練習(xí)；負(fù)重交叉步移動(dòng)練習(xí)；負(fù)重單、雙腳跳練習(xí)；穿砂背心或者綁砂護(hù)腿進(jìn)行各種步法移動(dòng)練習(xí)。

4.專項(xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練。

由于乒乓球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，打乒乓球時(shí)所需要的耐力，是一種在運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和強(qiáng)度均處于不斷變化并與速度、力量和靈敏緊密相聯(lián)的專項(xiàng)耐力素質(zhì)。特別是當(dāng)前國際乒乓球協(xié)會(huì)改用了４０毫米的大球進(jìn)行比賽，并且還修改了部分的發(fā)球規(guī)則，在發(fā)球時(shí)將執(zhí)行“無遮擋式發(fā)球”，使乒乓球的運(yùn)行速度和旋轉(zhuǎn)強(qiáng)度比原來明顯減弱，從而使雙方運(yùn)動(dòng)員在比賽中的相持球回合次數(shù)明顯增多。乒乓球運(yùn)動(dòng)員在參加重大的國內(nèi)和國際比賽中往往要連續(xù)進(jìn)行６至１０天左右的比賽，運(yùn)動(dòng)員要承擔(dān)激烈比賽時(shí)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，就必須具備良好的專項(xiàng)耐力素質(zhì)。我們常常會(huì)看到有些運(yùn)動(dòng)員在比賽后期，由于專項(xiàng)耐力不好而導(dǎo)致比賽的失利。實(shí)踐證明，除了堅(jiān)持一般耐力練習(xí)外，還應(yīng)加強(qiáng)專項(xiàng)耐力素質(zhì)的練習(xí)。因?yàn)闆]有任何一種耐力，能夠滿足所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需要，所以采用重量輕、反復(fù)次數(shù)多的練習(xí)能較好地發(fā)展乒乓球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力素質(zhì)。

發(fā)展專項(xiàng)耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法：（１）８００米、１５００米、３０００米跑；（２）１０分鐘越野跑（計(jì)算距離）；（５）５０米變速跑＋５０米慢跑×（８～１０次）；（４）１分鐘至３分鐘組合技術(shù)的手步法練習(xí)：如左推右攻、推擋側(cè)身攻后撲右（左）角、正反手削長短球等練習(xí)；（５）移動(dòng)中連續(xù)扣殺２００～３００個(gè)多球練習(xí)；（６）在球臺兩端線之間做１分鐘至３分鐘各種步法移動(dòng)練習(xí)；（７）進(jìn)行３分鐘至５分鐘各式跳繩練習(xí)；（８）持鐵拍進(jìn)行單個(gè)或組合擊球動(dòng)作的練習(xí)。

二、乒乓球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

１．應(yīng)堅(jiān)持系統(tǒng)的體能訓(xùn)練，在進(jìn)行一般體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，緊密地結(jié)合乒乓球各種打法的特點(diǎn)進(jìn)行專項(xiàng)體能素質(zhì)的訓(xùn)練。

２．由于每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的打法類型都不同，故在安排體能訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)考慮各運(yùn)動(dòng)員的打法特點(diǎn)。３．根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別和各自的體能訓(xùn)練水平，來制定相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容和計(jì)劃。

４．速度練習(xí)前可適當(dāng)進(jìn)行一些強(qiáng)度稍大的短跑或者強(qiáng)度稍大的上肢動(dòng)作練習(xí)，有利于提高神經(jīng)過程的興奮性，使體能訓(xùn)練取得較好的效果。

５．速度練習(xí)后，可以進(jìn)行彈跳力的練習(xí)，這兩種練習(xí)有利于使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能協(xié)調(diào)起來，從而促進(jìn)兩種素質(zhì)都得到提高。

６．靈巧性、協(xié)調(diào)性的練習(xí)，最好安排在運(yùn)動(dòng)員精力充沛的狀態(tài)下進(jìn)行，即應(yīng)安排在訓(xùn)練的前半部分。因?yàn)橹挥芯Τ渑?，中樞神?jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過程才比較強(qiáng)而均衡，準(zhǔn)確性才高。在這種狀態(tài)下，才有利于發(fā)展靈巧性、協(xié)調(diào)性和掌握精確的技術(shù)細(xì)節(jié)。

７．在耐力練習(xí)后，要及時(shí)做些快跑或者快頻率的動(dòng)作練習(xí)，以防止速度素質(zhì)的下降。

８．應(yīng)注意掌握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度之間的關(guān)系。通常，負(fù)荷強(qiáng)度越大，則負(fù)荷量就要減少，負(fù)荷強(qiáng)度適中，則負(fù)荷量就可以加大些。

９．在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)特別注意循序漸進(jìn)和運(yùn)動(dòng)量的節(jié)奏，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和練習(xí)的次數(shù)?？砂醇恿俊柟獭偌恿俊凫柟痰姆椒ǎ鸩郊哟筮\(yùn)動(dòng)量；同時(shí)還要注意大、中、小運(yùn)動(dòng)量的結(jié)合。

１０．在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)應(yīng)采用多種多樣的訓(xùn)練內(nèi)容和手段，從而提高練習(xí)者的積極性和興奮性；還應(yīng)注重訓(xùn)練的合理性和科學(xué)性；在進(jìn)行發(fā)展下肢力量為主的練習(xí)時(shí)，應(yīng)該適當(dāng)安排一些上肢或腰腹力量的練習(xí)，使身體的某一部分活動(dòng)時(shí)，另一部分可以得到積極性休息。

１１．在進(jìn)行體能訓(xùn)練的過程中，必須切實(shí)注意安全，防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。訓(xùn)練前，應(yīng)該做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)；訓(xùn)練結(jié)束后，應(yīng)做好恢復(fù)和放松活動(dòng)，并且注意加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。

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第四篇：排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練

排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練

彈跳素質(zhì)是排球運(yùn)動(dòng)員的重要素質(zhì)之一，彈跳素質(zhì)的發(fā)展水平直接影響到前、后排扣球、攔網(wǎng)、跳發(fā)球、跳傳球技術(shù)的掌握和比賽的勝負(fù)，對能否成為優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員起著決定性的作用。

排球運(yùn)中的彈跳力取決于彈跳過程中各階段有關(guān)各肌肉群的力量收縮速攷度、各環(huán)節(jié)之間主動(dòng)機(jī)、對抗肌協(xié)調(diào)配合，柔韌性等項(xiàng)素質(zhì)的綜合發(fā)展水平，以及起跳技術(shù)的效果，由于縱跳動(dòng)作結(jié)構(gòu)各階段參與動(dòng)作的肌肉不同，肌肉工的性質(zhì)隨之發(fā)生變化。排球運(yùn)動(dòng)所需要的彈跳力不僅要求跳得高和有騰空時(shí)間，而且還要求跳得快，又要有彈中能力。

從彈跳力的含義可以看到，彈跳過程就是指人體給地面一個(gè)力，使地面產(chǎn)生一個(gè)大小相等方向相反的反作用力即支撐反作用力，這個(gè)力使人體獲得加速度直至離開地面騰空而起。地面對人體的支撐反作用力包括兩個(gè)部分：

一是下肢猛烈蹬地而產(chǎn)生的地面對人體的支撐反作用力，二是上體和手臂的向上作加速運(yùn)動(dòng)所引起的慣性力通過腳這個(gè)支點(diǎn)作用手地面而產(chǎn)生的地面對人體的支撐反作用力。通俗地講，下肢各關(guān)節(jié)肌群的蹬地爆發(fā)力越大，地面產(chǎn)生的反作用力也越大，身體重心離開地面的加速度也越大跳離地面就越高；上體和手臂向上的加速運(yùn)動(dòng)越快快，地面的支撐反作用力也越大，因而跳得就地高。從彈跳的過程看，是指人體從下蹲到最低點(diǎn)開始蹬地，伸展身體，直至雙腳離地。從理論上講，用最大的力作用于地面(即地面對人體的支撐反作用力最大)，最短的時(shí)間內(nèi)使人體重心通過最大的行程，可以在蹬離時(shí)刻使身體重心獲得最大的速度，也即跳得愈高。

彈跳的關(guān)鍵在于那幾塊直接作用到膝，臀的肌肉，如股四頭肌等.它們和周圍的肌群協(xié)同，可以產(chǎn)生很強(qiáng)的收縮力，幫助人們克服地心引力縱身跳躍.如果對這一區(qū)域肌肉進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，能明顯增強(qiáng)肌肉的力度。此外，通過韻律性較強(qiáng)的強(qiáng)度訓(xùn)練來拉伸腿的長度也對腿部力量和肌肉爆發(fā)力的提高有所幫助，針對彈跳訓(xùn)練而編排的韻律性動(dòng)作主要突出對肌肉進(jìn)行有節(jié)奏的重復(fù)訓(xùn)練這一特點(diǎn).這方面的重要性已得到美國密歇根大學(xué)的專家們的肯定，這就是美國最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃，練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個(gè)過程要15個(gè)星期。對于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！

第一項(xiàng):半蹲跳

1．開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，2．向上跳離地面最少20到25cm.（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。

接下來，只需重復(fù)以上步驟?。〉诙?xiàng):抬腳尖（提踵）

１．首先，找個(gè)梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；

２．腳尖抬到最高點(diǎn)；

３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組； 第三項(xiàng)：臺階

1．找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度； 2．盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上； 3．重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳； 第四項(xiàng)：縱跳

1．雙腳放直，與肩同寬，”鎖緊”你的膝蓋。

2．只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲。3．到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。這一項(xiàng)很難，你可用你的手幫助起跳。第五項(xiàng)：腳尖跳

1．將腳尖抬到最高點(diǎn)，2．用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過1.5或2.5cm 第六項(xiàng)：蹲跳

這一項(xiàng)只在星期三練

１．站立，懷抱籃球于胸前。

２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度。３．跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢。４．著地，完成一下。

５．如果要跳15下的話，1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高。除此之外，還有其他的一些方法也能幫助你提高彈跳力。

下面介紹的訓(xùn)練動(dòng)作可幫助提高彈跳力.每項(xiàng)動(dòng)作都可選擇進(jìn)行，根據(jù)個(gè)人需要可對各個(gè)動(dòng)作進(jìn)行組合式的訓(xùn)練.如選擇兩到三個(gè)腿部肌肉強(qiáng)度訓(xùn)練內(nèi)容(下蹲起，跳蹲，壓腿等)和一兩個(gè)協(xié)調(diào)性的伸屈腿，踢腿等動(dòng)作內(nèi)容結(jié)合在一起進(jìn)行訓(xùn)練.個(gè)人應(yīng)按自己的訓(xùn)練目的安排訓(xùn)練重點(diǎn)。例如可在星期一，三，五安排舉重蹲起的訓(xùn)練，而在二，四安排韻律動(dòng)作.這樣既可以增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度為訓(xùn)練重點(diǎn)，又可以同舒展肌肉的韻律動(dòng)作相輔助，有張有弛效果就會(huì)更佳。

1．下蹲

手握杠鈴架于后肩，雙手握杠方式以舒服順手為準(zhǔn).挺胸抬頭，后背挺直與地垂直，雙腳分開略寬于肩，做下蹲動(dòng)作.下蹲程度:大腿面須與地面平行，再還原到站立，同時(shí)抬頭，肌要用力到位，這一動(dòng)作10至12個(gè)為一組，每次做三組。

2．跳蹲

以下蹲姿勢為準(zhǔn)備，雙手握杠鈴置于后肩，挺胸抬頭，后背挺直大腿與地面平行。向上用力躍起，同時(shí)帶動(dòng)腿腱肌，腰臀用力，盡可能向上跳，再還原到下蹲準(zhǔn)備姿勢，重復(fù)20次為一組，可做三組。

3．壓腿

躺在腿部訓(xùn)練器上，雙腿向上撐住壓力杠，雙腿與杠垂直，臀部正對杠，雙腿分開50厘米，用腿向上用力蹬壓力杠，雙腿伸直，膝蓋打平，臀部不能離開訓(xùn)練器.再用腿蹬壓力杠作彎曲動(dòng)作，雙腿收回盡量貼近身體.動(dòng)作重復(fù)10次為一組，可做三組。

4．配合抓舉的腿部訓(xùn)練

這套動(dòng)作要求做得緊湊而有力度.雙手握住輕型杠鈴，手心向里兩腳與肩同寬，身體前傾，放杠鈴于膝下部位.迅速抓舉杠鈴，當(dāng)杠鈴過膝時(shí)，膝部彎曲下壓腿，開始做跳躍動(dòng)作，杠鈴舉到胸部位置時(shí)，跳躍動(dòng)作完畢，此時(shí)膝蓋彎曲，用力挺直膝蓋的同時(shí)上舉杠鈴，完成動(dòng)作.此動(dòng)作5個(gè)為一組，可做三組。

5．抓舉下蹲訓(xùn)練

兩腳向前與肩同寬，身體前傾，手心向里握杠鈴，置杠鈴于膝蓋上一點(diǎn)，膝蓋彎曲，作跳躍準(zhǔn)備。向上抓杠鈴的同時(shí)，做跳躍動(dòng)作，杠鈴舉到胸部位置時(shí)，跳躍動(dòng)作完畢.完成上舉動(dòng)作的同時(shí)，開始做下蹲動(dòng)作，起立，兩手始終舉著杠鈴.注意腰，腿部用力.一組5個(gè)動(dòng)作，可連續(xù)做三組。

6.伸抬腿訓(xùn)練

坐在腿部訓(xùn)練器上，背部緊貼椅背，膝下小腿部緊貼座位，將壓力杠調(diào)至個(gè)人的腳踝高度，用腳背拉壓力杠直至兩腿伸直抬起，每組做10次，可做三組。

7．收彎腿訓(xùn)練

俯臥在訓(xùn)練器上，壓力杠置于腳后踝上，膝蓋骨超出座位5厘米，用腳后跟用力往回勾壓力杠，直至臀部。反復(fù)10次為一組，可做三組。

8．負(fù)重跳

兩手緊握杠鈴置于后肩，兩腳前腳掌踏在高板上，往后跳到地板再跳回高板。反復(fù)10次為一組，可做三組。

9．跳箱練習(xí)

將膝蓋高度的箱子置于前，雙腳并跳，跳到箱子上再迅速跳回，箱子高度可由個(gè)人能力大小而定。重復(fù)10次為一組，可做三組。

10．懸空跳躍

兩腳掌踏在箱子上，往后跳下，在腳未著地之前做向上跳躍.每組10次做三組。

11．障礙跳

在前面放置5個(gè)障礙桿(起碼60厘米高)13-14厘米的間距，運(yùn)動(dòng)員雙腿并攏，雙腳并跳躍過，保持身體直立，可做5次。

彈跳力訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

(一)彈跳力訓(xùn)練需有多年規(guī)劃和全年計(jì)劃。在全年計(jì)劃中要安排好每一階段訓(xùn)練的重點(diǎn)。一般情況下，冬訓(xùn)期間彈跳力訓(xùn)練比重大些，比賽期間可減少，但結(jié)合排球技術(shù)的彈跳比重應(yīng)增加，要堅(jiān)持全年和多年訓(xùn)練才能獲得最大效果。

(二)發(fā)展彈跳力應(yīng)從發(fā)展肌肉力量開始，當(dāng)具有了一定水平后，應(yīng)同時(shí)并舉地發(fā)展肌肉力量和收縮速度。

(三)所選的練習(xí)應(yīng)與排球技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)和用力性質(zhì)相一致。如負(fù)杠鈴半蹲起立這個(gè)練習(xí)應(yīng)與起跳技術(shù)的動(dòng)作要求一致，這樣所發(fā)展的力量不需轉(zhuǎn)換，可立即使用。

(四>要大力發(fā)展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髖肌群的力量，同時(shí)還要特別注意身體爆發(fā)力的訓(xùn)練。

(五)要注意安排一定數(shù)量的“超等長”訓(xùn)練。如從高處向下跳又立即跳上的跳深練習(xí)，多級蛙跳；跳欄架和跳臺階等。

最后，要提一提的是神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是空話。

第五篇：擊劍運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練研究

擊劍運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練研究

摘要：文章根據(jù)文獻(xiàn)資料法和多年的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，對現(xiàn)代擊劍運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練進(jìn)行了系統(tǒng)的研究，分析了擊劍運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的主要特征。本研究以擊劍運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練為主要研究范圍，主要從速度、耐力、力量、柔韌和靈敏五大方面展開論述，通過對擊劍專項(xiàng)特點(diǎn)的分析，提出了體能訓(xùn)練在擊劍運(yùn)動(dòng)員綜合訓(xùn)練中的重要性，并結(jié)合擊劍專項(xiàng)的特點(diǎn)提出一些體能訓(xùn)的方法，對擊劍運(yùn)動(dòng)員和教練員的訓(xùn)練提供參考。

關(guān)鍵詞：擊劍運(yùn)動(dòng)員；體能；訓(xùn)練

前言：隨著擊劍運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，擊劍運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)水平不斷的提高，優(yōu)秀擊劍運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)精湛程度，讓人驚嘆[6]。在比賽中不僅僅是進(jìn)攻和防守上體力的消耗，還有緊張、精神高度集中、思考戰(zhàn)術(shù)對策等等。所以，在高水平選手的比賽中，不僅僅是要求技戰(zhàn)術(shù)的高超，體能在比賽中的重要性就越發(fā)占到了重要的地位。從構(gòu)成競技能力的五個(gè)要素來看，體能是基礎(chǔ)，是技、戰(zhàn)術(shù)得以充分發(fā)揮的前提和保證。由于擊劍武器的特殊性，在高速運(yùn)動(dòng)中，由于慣性作用，劍身反彈、劍尖擺動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員必須要有足夠的力量和技巧控制自己的劍，除了控制自己的武器外，經(jīng)常與對手的劍進(jìn)行擊打、格擋、纏繞、壓、滑等接觸，實(shí)施攻防或破壞對手的攻防行動(dòng)，沒有足夠的力量和使用力量的技巧是難以準(zhǔn)確擊中目標(biāo)的。由此可見，體能在擊劍運(yùn)動(dòng)中有著不容忽視的地位和作用。1概念界定

擊劍運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能是指擊劍運(yùn)動(dòng)員在擊劍比賽中所表現(xiàn)出的速度、耐力力量、靈敏及協(xié)調(diào)等一系列專項(xiàng)素質(zhì)，是運(yùn)動(dòng)員為圓滿完成特定的訓(xùn)練比賽任務(wù)而必須具備的體能要求[1]。袁運(yùn)平在《運(yùn)動(dòng)員體能與專項(xiàng)體能特征》的研究中對專項(xiàng)體能做了如下定義：專項(xiàng)體能是指運(yùn)動(dòng)員經(jīng)先天遺傳與后天訓(xùn)練形成的運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出來的機(jī)體續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力，與運(yùn)動(dòng)員機(jī)體形態(tài)結(jié)構(gòu)、系統(tǒng)器官的機(jī)能水平、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)水平、能量物質(zhì)貯備、基礎(chǔ)代謝水平、心理因素與意志品質(zhì)以及外界環(huán)境等都密切相關(guān)，是運(yùn)動(dòng)員能否在比賽中取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵因素[2]。

1擊劍的項(xiàng)目歸屬及體能和技戰(zhàn)術(shù)的關(guān)系

近年來，田麥久在汲取前人研究成果的基礎(chǔ)上建立了復(fù)合主導(dǎo)競技能力的概念，依不同項(xiàng)目的競技特點(diǎn)，確立了擁有兩種主導(dǎo)競技能力的項(xiàng)群類屬，把擊劍歸屬為技能主導(dǎo)類格斗對抗性項(xiàng)群[1]。清楚的認(rèn)識了擊劍項(xiàng)目的本質(zhì)特征對科學(xué)的體能訓(xùn)練提供了重要保障。體能是保證擊劍運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)正常發(fā)揮的基礎(chǔ)，體能是在擊劍運(yùn)動(dòng)中的最基礎(chǔ)的元素。根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)理論上的劃分，體能是運(yùn)動(dòng)員競技能力的重要組成部分，它與技能、戰(zhàn)術(shù)、心理、智能是密不可分的關(guān)系。但是在這類技能主導(dǎo)類的比賽項(xiàng)目中，往往比較重視技戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練，比較忽視體能的訓(xùn)練，在比賽中運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)體力不支，過早疲勞，動(dòng)作變形，注意力減弱的現(xiàn)象，從而直接影響了比賽的結(jié)果。隨著比賽的激烈和技戰(zhàn)術(shù)的不斷完善，教練和運(yùn)動(dòng)員才逐漸意識到了體能在比賽中的重要性。在擊劍運(yùn)動(dòng)中，體能能較高的保持的話，還可以延長運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命。2擊劍運(yùn)動(dòng)員的體能特征及訓(xùn)練方法

在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的體能時(shí)，在對運(yùn)動(dòng)員的全面訓(xùn)練以后，還必須有針對性的練習(xí)，一定要結(jié)合專項(xiàng)的要求和技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)進(jìn)行。由于運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作比較復(fù)雜，是由各個(gè)環(huán)節(jié)按照一定的運(yùn)動(dòng)順序和運(yùn)動(dòng)方向組合而成的，要想做到體能訓(xùn)練和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)相一致的練習(xí)，還需要對該專項(xiàng)的技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行解剖分析，從而選擇相應(yīng)的訓(xùn)練方法和手段對這些肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，再加上一些輔助性的練習(xí)，把訓(xùn)練做到更加的完善。

2.1擊劍運(yùn)動(dòng)員的耐力特征及耐力的練習(xí)

擊劍運(yùn)動(dòng)是以無氧耐力為主、有氧耐力為輔，并以ATP一CP供能為主的項(xiàng)目，擊劍比賽單場時(shí)間不長，但整場比賽要持續(xù)很長的時(shí)間，特別是水平越高，打的場次也越多，對耐力的消耗也特別大。在一場比賽中，運(yùn)動(dòng)員要始終保持反復(fù)快速移動(dòng)的能力，所有技術(shù)動(dòng)作始終要體現(xiàn)出快、準(zhǔn)、狠、變的技術(shù)風(fēng)格，這些都對擊劍運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)提出了嚴(yán)峻的考驗(yàn)。(l)一般有氧耐力的練習(xí)

運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行與比賽負(fù)荷相符合的長時(shí)間的跑步練習(xí)，增強(qiáng)身體機(jī)能的有氧耐力的能力。比如：幾公里的長距離慢跑、長距離的游泳、長距離的騎自行車、跑樓梯等練習(xí)，必須保證時(shí)間上達(dá)到與比賽相接近的時(shí)間。(2)專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

防四還擊、防圓六還擊、防二還擊(各1組×35次連續(xù)刺靶)提高運(yùn)動(dòng)員在疲勞狀態(tài)下控制劍的能力，以及提高運(yùn)動(dòng)員的心理穩(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)員以實(shí)戰(zhàn)姿勢持劍站在靶前，開始連續(xù)完成防四還擊、防圓六還擊、防二還擊組合練習(xí)。每劍要求擊中規(guī)定目標(biāo)，完成動(dòng)作舒展連貫，腳下協(xié)調(diào)配合，完成刺靶動(dòng)作的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員自己讀擊中劍的組數(shù)，如1-2-3直至35次完成，提高思維和控制動(dòng)作的能力。負(fù)荷后運(yùn)動(dòng)員的心率應(yīng)該達(dá)到145次/min-165次/min。連續(xù)往返沖刺進(jìn)攻(15次)提高運(yùn)動(dòng)員在疲勞狀態(tài)下的沖刺啟動(dòng)速度及完成動(dòng)作的平穩(wěn)和控制劍的能力。運(yùn)動(dòng)員以實(shí)戰(zhàn)姿勢持劍，原地啟動(dòng)沖刺，然后轉(zhuǎn)身接下一個(gè)沖刺，重復(fù)進(jìn)行15次，運(yùn)動(dòng)員讀自己沖刺的次數(shù)，如1-2-3直至15次完成，以提高隊(duì)伍的士氣，增加沖刺的速度、力量和深度。負(fù)荷后運(yùn)動(dòng)員的心率應(yīng)達(dá)到188次/min以上。2.2擊劍運(yùn)動(dòng)的速度特征

在擊劍運(yùn)動(dòng)中，速度是最重要的素質(zhì)，擊劍專項(xiàng)速度素質(zhì)主要是反應(yīng)和啟動(dòng)速度、動(dòng)作速度、位移速度。反應(yīng)速度的快慢決定了動(dòng)作速度和位移速度的快慢。擊劍運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)速度屬于復(fù)雜反應(yīng)速度，需要運(yùn)動(dòng)員在戰(zhàn)機(jī)稍縱即逝的比賽環(huán)境中，迅速做出相應(yīng)的回答反應(yīng)。2.2.1專項(xiàng)速度練習(xí)

(l)組合式擊劍運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法，專項(xiàng)步伐前后移動(dòng)往返(14m×5次)提高步伐移動(dòng)速度和耐力，培養(yǎng)心理素質(zhì)，鍛煉意志品質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員穿比賽服裝持劍，擊劍實(shí)戰(zhàn)姿勢一列橫隊(duì)站立，沿著劍道延伸方向連續(xù)向前或后退平穩(wěn)移動(dòng)。負(fù)荷后運(yùn)動(dòng)員的心率應(yīng)達(dá)到185次/min以上。

(2)持劍向前一步弓步刺靶，退回原地重復(fù)18次(多人同時(shí)進(jìn)行)。

提高弓步進(jìn)攻速度、深度、耐力和動(dòng)作的連貫性。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身高，設(shè)計(jì)中遠(yuǎn)距離啟動(dòng)點(diǎn)，前腳站在起點(diǎn)上，完成向前一步弓步剌靶，刺點(diǎn)目標(biāo)集中，完成動(dòng)作舒展連貫，運(yùn)動(dòng)員在劍尖落點(diǎn)同時(shí)喊叫，以提高士氣，完成剌靶后退回起點(diǎn)，重復(fù)進(jìn)行。負(fù)荷后運(yùn)動(dòng)員的心率應(yīng)達(dá)到188次/min以上 2.3擊劍運(yùn)動(dòng)員的力量特征及力量的練習(xí)2.3.1擊劍運(yùn)動(dòng)員的力量特征

擊劍運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)力量主要是指爆發(fā)力和力量耐力。在擊劍比賽中，刺、劈是唯一有效的得分手段，其動(dòng)作特點(diǎn)是，在頻繁的攻防轉(zhuǎn)換過程中，能依據(jù)對手的情況突然發(fā)力完成動(dòng)作，且力量足、動(dòng)作突然、動(dòng)作幅度小。這需要運(yùn)動(dòng)員具備強(qiáng)有力地手臂、手腕力量，以及控制劍的力量。此外，為了突然發(fā)動(dòng)進(jìn)攻，通常需要依靠運(yùn)動(dòng)員的腿部和腳跺的爆發(fā)力做出大幅度的弓步，這要求運(yùn)動(dòng)員具有良好的爆發(fā)性蹬伸力量。而擊劍運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中，除裁判員叫?；螂p方處于較遠(yuǎn)的危險(xiǎn)距離外，運(yùn)動(dòng)員的雙膝一直呈半彎曲狀態(tài)，這種姿勢給下肢帶來較大負(fù)荷，如果沒有足夠的力量耐力，則無法發(fā)揮動(dòng)作的高速度，也難以完成長時(shí)間的多輪次比賽。

2.3.2上肢力量訓(xùn)練方法

(l)手抓球練習(xí)。練習(xí)目的：發(fā)展腕、指關(guān)節(jié)控劍力量(2)杠鈴?fù)笄臁＞毩?xí)目的：發(fā)展腕關(guān)節(jié)快速屈伸力量

(3)手腕正反卷杠鈴片。練習(xí)目的：發(fā)展腕關(guān)節(jié)快速屈伸力量(4)杠鈴頸前快速推。練習(xí)目的：發(fā)展肘關(guān)節(jié)快速屈伸力量(5)原地實(shí)戰(zhàn)姿勢站立強(qiáng)度擊打劍(30s換方向×4次，共2min)提高運(yùn)動(dòng)員持劍手臂的專項(xiàng)力量，在下肢移動(dòng)后，瞬間控制劇烈運(yùn)動(dòng)后的激動(dòng)情緒，以平穩(wěn)的心態(tài)面對對手，控制好劍的擺動(dòng)方向，同對手比持劍手臂的專項(xiàng)力量。兩名運(yùn)動(dòng)員面對面，且保持持劍實(shí)戰(zhàn)姿勢站立，利用四、七或六、二(擊劍動(dòng)作術(shù)語，上下打劍的意思)擊打?qū)Ψ降膭?。?fù)荷后運(yùn)動(dòng)員的心率應(yīng)達(dá)到150次/min-165次/min。2.3.3下膠力量訓(xùn)練方法

(l)弓步蹲跳。練習(xí)目的：發(fā)展膝關(guān)節(jié)快速蹬伸力量(2)蛙跳。練習(xí)目的：發(fā)展下肢連續(xù)爆發(fā)用力能力 ③后蹬跑。練習(xí)目的：膝、踩關(guān)節(jié)的蹬伸力量

(4)雙飛跳繩。練習(xí)目的：發(fā)展踩關(guān)節(jié)快速小力量和全身協(xié)調(diào)力量(5)負(fù)重提踵。練習(xí)目的：發(fā)展踩關(guān)節(jié)小力量(6)單足跳。練習(xí)目的：發(fā)展運(yùn)動(dòng)員單腳支撐能力

(7)靜蹲練習(xí)目的：靜力性練習(xí)增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)110一135度左右的力量，預(yù)防膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷

(8)不負(fù)重的練習(xí)：屈體站立外展跨步、單腿站立內(nèi)收并步等練習(xí)。負(fù)重的練習(xí)：手持啞鈴站立側(cè)滑步、屈膝負(fù)重內(nèi)收后撤步、屈膝負(fù)重側(cè)前跨等練習(xí)。2.3.4核心力量練習(xí)

擊劍的核心力量需要的是能在一定的不平衡條件下進(jìn)行快速多次平衡調(diào)整的核心快速力量，同時(shí)要有一定的核心快速力量耐力。核心力量部位是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)(胸部至大腿中部)，包括髓關(guān)節(jié)和腰，主要是腹背肌群的力量。核心力量尤其對擊劍運(yùn)動(dòng)尤其重要。

組合器械進(jìn)行核心部位的爆發(fā)式力量練習(xí)；如坐在瑞士球上各種核心部位爆發(fā)式的拋球訓(xùn)練。實(shí)心球練習(xí)方法：坐在地上，雙腿離地，將球在雙腿間傳遞，同時(shí)雙腿做蹬自行車的動(dòng)作。球的側(cè)身移動(dòng)：身體呈坐姿，雙手抱球，放于身前，轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀和上半身，將實(shí)心球左右側(cè)來回移動(dòng)。舉實(shí)心球：水平躺地上，膝蓋彎曲，將實(shí)心球高舉于胸前，雙手伸直。做基本的腹部伸縮練習(xí)。平衡球上轉(zhuǎn)身練習(xí)：坐在平衡球上，雙手抱球，放于身前，轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀和上半身，將實(shí)心球左右側(cè)來回移動(dòng)。平衡球上做仰臥舉腿：手握肋木，做類似平地的仰臥舉腿練習(xí)目的在于提高肌肉在不穩(wěn)定的界面發(fā)力和控制身體平衡的能力。該階段每周的周一、周四進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，每節(jié)訓(xùn)練課安排4-6種訓(xùn)練手段，每種動(dòng)作訓(xùn)練4組，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒。要求極限速度。

2.4擊劍運(yùn)動(dòng)員的靈敏及柔韌特征及柔韌性的練習(xí)擊劍運(yùn)動(dòng)的靈敏素質(zhì)要求運(yùn)動(dòng)員能夠在各種突然變換的條件下，迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體運(yùn)動(dòng)的空間位置和運(yùn)動(dòng)方向。擊劍運(yùn)動(dòng)的靈敏素質(zhì)主要強(qiáng)調(diào)隨機(jī)應(yīng)變，即在比賽過程中，能隨著場上形勢的變化，相應(yīng)的改變動(dòng)作的方式、動(dòng)作方向及動(dòng)作節(jié)奏[12]。在擊劍運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員各關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度較大，特別是上肢髓關(guān)節(jié)和上肢肩帶關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度。具備良好的柔韌性，一可以保證各關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力；二可以減少活動(dòng)時(shí)肌肉、韌帶所帶來的阻力，以降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的概率。

柔韌性主要是通過靜力和動(dòng)力的拉伸、擺動(dòng)、壓等方式，對手臂、肩關(guān)節(jié)、背部、髖關(guān)節(jié)和腿部進(jìn)行練習(xí)，如：跪撐壓肩、臂上舉加力向后拉肩、分腿坐姿體側(cè)屈臂上伸、側(cè)弓步跪立體側(cè)前屈、坐姿屈膝分腿手下壓、下叉等練習(xí)。需要注意的是，在做伸展、拉伸運(yùn)動(dòng)之前，必須要做一些熱身，否則在身體很容易造成肌肉拉傷?？梢韵茸鲆恍┞堋⑤p運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)等使身體的溫度升高，肌肉的粘滯性適當(dāng)?shù)慕档椭螅龠M(jìn)行拉伸，效果會(huì)非常好。一般在做拉伸的柔韌性練習(xí)時(shí)，為了更好的效果，要適當(dāng)?shù)难娱L每一次的拉伸時(shí)間，然后再反復(fù)做，可以增加肌肉的彈性。拉伸的時(shí)候要盡量保持所練習(xí)的肌肉部位放松，這樣才能更大限度的增加該肌肉的柔韌性和彈性，也能減少自身的一些不適的感覺。2.5心理特征及心理能力的訓(xùn)練

在當(dāng)今擊劍運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、技戰(zhàn)術(shù)水平日趨接近，擊劍選手們的較量在更大程度上是心理的較量，也就是心理素質(zhì)的比拼，擊劍是以速度、力量、機(jī)智和自控為特點(diǎn)的一種對抗性、開放性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其對手是人，而人在運(yùn)用所掌握擊劍運(yùn)動(dòng)各種技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和行為習(xí)慣具有不確定性[3]。因此，運(yùn)動(dòng)員要想在比賽中獲勝，除具備良好的體能、掌握高超的技術(shù)、熟練戰(zhàn)術(shù)之外，還應(yīng)掌握對于自身心理活動(dòng)的調(diào)控，才能有機(jī)會(huì)獲得勝利。2.5.1心理能力的訓(xùn)練

(l)右腦信息處理的強(qiáng)化訓(xùn)練

由于對整體信息的接受和加工是以右腦的機(jī)能為主的，在大腦中進(jìn)行整體性的動(dòng)態(tài)場景練習(xí)，可提高右腦半球的整體信息處理能力[6]。在指導(dǎo)擊劍運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，我們要求運(yùn)動(dòng)員在心理訓(xùn)練中經(jīng)?；貞浐蛢?chǔ)存“有效的一擊”或“得意的一劍”。比賽中再出現(xiàn)與之相應(yīng)或相似的畫面時(shí)，運(yùn)動(dòng)員就會(huì)迅速地作出有效的反應(yīng)。這樣的訓(xùn)練基本是以提高右大腦的信息處理能力為主，可提高運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)意識與技戰(zhàn)術(shù)的配合能力。(2)賽前心理潛力積蓄

在賽前開始準(zhǔn)備活動(dòng)的30min，我們選擇了“慢節(jié)奏呼吸—準(zhǔn)備活動(dòng)—快速表象—比賽”的方法。慢節(jié)奏的呼吸有點(diǎn)類似俗語中的“養(yǎng)神”，其練習(xí)效果就內(nèi)在機(jī)制而言是改變大腦的內(nèi)部狀態(tài)，使大腦由β快波向較為慢速的α、θ波變換。主觀感受則以注意力集中、舒適以及取得不同尋常的創(chuàng)造力為特征[4]。同時(shí)，深呼吸可取得心態(tài)寧靜的效果，可減少非比賽信息的干擾，避免賽前過早地關(guān)注比賽而引起機(jī)體處于高喚醒狀態(tài)，起到賽前心理潛力積蓄作用。(3)創(chuàng)設(shè)不同的模擬訓(xùn)練和比賽的情景，增強(qiáng)隊(duì)員抗干擾的能力(4)運(yùn)用自信訓(xùn)練，提高隊(duì)員的自我調(diào)節(jié)能力(5)讓隊(duì)員學(xué)會(huì)用想象放松來控制焦慮情緒 3結(jié)語

基于體能在運(yùn)動(dòng)員比賽中的重要性，在擊劍運(yùn)動(dòng)員的綜合訓(xùn)練中，應(yīng)該加大體能訓(xùn)練的比例和要求，結(jié)合擊劍的專項(xiàng)特點(diǎn)和要求，豐富體能訓(xùn)練的內(nèi)容和手段，在訓(xùn)練中做到更加的細(xì)致，對運(yùn)動(dòng)員的作用才會(huì)更加的明顯。4參考文獻(xiàn)

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