第一篇：談中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練

談中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練

如何對(duì)少年兒童中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，全面發(fā)展身體素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，為他們以后的成長(zhǎng)做好充分的機(jī)能準(zhǔn)備，是我們從事業(yè)余訓(xùn)練工作的教練員和體育教師面臨的重要課題。本文試對(duì)少年兒童中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法，略談幾點(diǎn)做法。

一、靈敏、柔韌和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

在少年兒童時(shí)期，由于生理特點(diǎn)所決定，身體周圍韌帶較松弛，適于靈敏、柔韌和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。但是，不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)相關(guān)的差異較大，其訓(xùn)練比重、訓(xùn)練方法的區(qū)別也較大，協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)與耐力中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的相關(guān)與其它項(xiàng)目比較，相關(guān)程度相對(duì)較低。因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的靈敏、柔韌和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練不能單獨(dú)進(jìn)行，而要貫穿在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的全過程之中。方法有：各種壓腿、擺腿，行進(jìn)間的各種踢腿，縱叉橫叉以及簡(jiǎn)單的技巧動(dòng)作等。

二、速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)是跑的核心，中長(zhǎng)跑是速度耐力項(xiàng)目。少年兒童的神經(jīng)系統(tǒng)特點(diǎn)是興奮與抑制的轉(zhuǎn)換較快，靈活性好，肌肉在骨骼上的附著點(diǎn)距關(guān)節(jié)較遠(yuǎn)，韌帶彈性好。這個(gè)時(shí)期是提高速度的最佳時(shí)期。在訓(xùn)練中，要把提高速度放在重要的位置。方法有：30米、50米的加速跑，10秒至20秒的快速跑，下坡跑等。練習(xí)的次數(shù)可因人而定，次數(shù)不宜很多，時(shí)間不要過長(zhǎng)，重要的是質(zhì)量一定要高，要有實(shí)效性。

三、耐力訓(xùn)練

耐力是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的重要素質(zhì)。耐力素質(zhì)是內(nèi)臟功能以及速度、力量、靈敏等素質(zhì)在跑動(dòng)中的綜合體現(xiàn)，是改善和提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的主要訓(xùn)練內(nèi)容。在訓(xùn)練中，無(wú)氧供能的訓(xùn)練，要在有氧供能的基礎(chǔ)上進(jìn)行。專項(xiàng)速度耐力的提高要建立在有氧耐力的基礎(chǔ)上。只有提高少年兒童運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力，增大肺活量和最大吸氧量，才能提高跑的能力。由于項(xiàng)目特點(diǎn)決定，在訓(xùn)練中主要發(fā)展內(nèi)臟器官的功能和肌肉伸展放松長(zhǎng)時(shí)間互相交替，主要從有氧代謝的訓(xùn)練入手。有氧代謝的訓(xùn)練是發(fā)展專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)。方法有：要求心率指數(shù)在150次/分左右的勻速跑、越野跑，3000米至8000米跑、公路跑，草地上放松跑、樹林中的穿越跑和交換方向的蛇形跑；球類和活動(dòng)性游戲。以上的訓(xùn)練內(nèi)容，要以增強(qiáng)心肺功能為主，以此提高少年兒童運(yùn)動(dòng)員最大耗氧量的水平和耐力水平。

四、力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的基礎(chǔ)。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的力量訓(xùn)練不是追求最大力量，需要的是速度、力量、耐力的逐步增長(zhǎng)，并與專項(xiàng)能力訓(xùn)練和身體素質(zhì)訓(xùn)練科學(xué)地融為一體，保證運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)、步頻和動(dòng)作節(jié)奏的穩(wěn)定性，促進(jìn)專項(xiàng)速度耐力的提高。發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員肌肉力量訓(xùn)練的方向是提高肌肉工作的協(xié)調(diào)性、實(shí)效性和伸展放松能力。由于少年兒童時(shí)期的骨骼與肌肉發(fā)展較快，骨骼的成分膠質(zhì)多于鈣質(zhì)，可塑性較大、富有彈性、緊固性差、易彎曲變形，根據(jù)其這種生理特點(diǎn)，在力量訓(xùn)練上主要發(fā)揮快速力量，大力量訓(xùn)練不應(yīng)出現(xiàn)。在發(fā)展力量訓(xùn)練時(shí)，不能忽視小肌肉群的力量，大小肌肉群要平衡發(fā)展。方法有：立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)至多級(jí)跳，80米后蹬跑和跨跳，負(fù)重10千克至15千克的半蹲跳，上樓跳，前后拋鉛球，仰臥起坐等。在以上的訓(xùn)練中，要特別注意力量速度。

總之，少年兒童中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要以身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，從小打好基礎(chǔ)。只有這樣，才能夠在成年時(shí)期創(chuàng)造優(yōu)良的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。

（責(zé)任編輯 付淑霞）

第二篇：三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練

三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)近20年來(lái)有了較大的發(fā)展，世界紀(jì)錄被打破，在1995年第五屆田徑錦標(biāo)賽上，英國(guó)的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員愛德華茲以18.29米的優(yōu)異成績(jī)創(chuàng)造了新的世界紀(jì)錄。他的三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)給人以完美、耳濡一新的感覺。愛德華茲這驚人一跳，向人們展示出三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)達(dá)到了一個(gè)嶄新的階段。

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)該分為力量訓(xùn)練、彈跳力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、靈活性訓(xùn)練以及耐力訓(xùn)練等。

一、力量訓(xùn)練

㈠一般力量練習(xí)的方法

⒈杠鈴練習(xí)：抓舉、推舉、蹬伸、提鈴至胸、臥推、頸后推、仰臥臂拉起等； ⒉在力量組合練習(xí)器械上進(jìn)行的各種力量練習(xí)； ⒊采用啞鈴進(jìn)行的各種力量練習(xí)； ⒋投、推實(shí)心球等練習(xí)； ⒌腹部和背部的肌肉力量練習(xí)；

⒍髖屈肌練習(xí)，對(duì)抗同伴或橡皮帶不斷增加的阻力向上抬腿練習(xí)； ⒎髖伸肌練習(xí)，仰臥在跳箱后抬腿（不斷增加阻力），跨步跳練習(xí)等； ⒏小腿肌肉練習(xí)，①負(fù)杠鈴提踵；②力量組合練習(xí)器械上進(jìn)行提踵練習(xí)；③利用特別的力量練習(xí)鞋（鞋的前腳掌高于后跟）進(jìn)行提踵練習(xí)；④在松軟的地面進(jìn)行提踵練習(xí)（如沙地、軟墊子等）。

⒐腳踝肌肉力量練習(xí)：①象體操那樣繃腳尖的各種練習(xí)；②在沙地行走用腳趾抓地；③在松軟地面如沙地、軟墊子上或水中行走，要求教的滾動(dòng)動(dòng)作。㈡專門力量練習(xí)的方法

三級(jí)跳遠(yuǎn)所需要的專門力量可以概括為起跳腿的反應(yīng)力量，跳躍時(shí)的蹬伸力量和起跳腿著地時(shí)的緩沖能力，在起跳蹬伸過程中神髖和伸膝肌群以及兩臂和兩腿擺動(dòng)動(dòng)作的集中作用力，在維持上體平衡以及動(dòng)量傳遞過程中所需要的軀干力量等。

⒈半蹲（膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為135·）練習(xí)，強(qiáng)調(diào)快速蹬伸動(dòng)作，每組盡可能快速地重復(fù)8~12次。⒉負(fù)重半蹲（膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為90·）練習(xí)，或在蹬伸練習(xí)器上進(jìn)行練習(xí)； ⒊單腿下蹲練習(xí)； ⒋伸髖肌的各種練習(xí)；

⒌負(fù)重跳跳箱（帶助跑和不帶助跑）。

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：⑴在力量練習(xí)前，練習(xí)過程中以及練習(xí)結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行肌肉的伸展性練習(xí)；⑵要特別強(qiáng)調(diào)全面發(fā)展腿部及足部的肌肉力量；⑶組合練習(xí)要求每個(gè)動(dòng)作有一定的幅度（如著地緩沖，蹬伸的幅度）；⑷組合練習(xí)要求有一定的動(dòng)作速度；⑸力量練習(xí)要與速度練習(xí)或與技術(shù)練習(xí)相結(jié)合，如力量和跳躍或短跑的組合練習(xí)，跳躍與短跑的組合練習(xí)等。

二、彈跳力訓(xùn)練

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的彈跳力訓(xùn)練分為基礎(chǔ)跳躍訓(xùn)練，一般要先進(jìn)行基礎(chǔ)跳躍訓(xùn)練，然后在進(jìn)行專項(xiàng)跳躍訓(xùn)練和專項(xiàng)技術(shù)跳躍訓(xùn)練。㈠基礎(chǔ)跳躍訓(xùn)練

⒈單足跳：⑴多級(jí)跳（右→右→左→左）；⑵節(jié)奏跳（右→右→左→右→右→左）；⑶換腿跳；⑷跳躍低障礙；⑸單足向上、向前跳躍。

⒉踝關(guān)節(jié)練習(xí)：⑴平均節(jié)奏的跳躍；⑵快節(jié)奏的跳躍；⑶最大距離的跳躍；⑷最短時(shí)間的跳躍；⑸最大距離和最短時(shí)間的跳躍。

⒊踝關(guān)節(jié)練習(xí)：⑴單腳或雙腳提踵跳；⑵原地或行進(jìn)間的提踵跳躍；⑶提踵跳躍低障礙；⑷連續(xù)或間斷地提踵跳躍；⑸跳繩。

⒋娃跳：⑴原地或行進(jìn)間的跳躍；⑵盡量向遠(yuǎn)、向高跳。⒌蹲跳：⑴原地或行進(jìn)間蹲跳；⑵連續(xù)跳躍或間斷地蹲跳。⒍跳欄：⑴跳低欄（向遠(yuǎn)跳）；⑵跳高欄（向高跳）。⒎起跳：⑴向遠(yuǎn)跳；⑵向高跳；⑶交換腿或不交換腿跳。⒏交換跳：⑴快節(jié)奏跳或慢節(jié)奏跳；⑵向遠(yuǎn)跳或向高跳。㈡專項(xiàng)跳躍訓(xùn)練

⒈上坡跳，這種練習(xí)可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的蹬伸能力；

⒉在相對(duì)硬一點(diǎn)的沙地或草地上進(jìn)行跨步跳，這樣會(huì)有效地減輕身體的負(fù)荷。⒊在相對(duì)硬一點(diǎn)的沙地或草地上連續(xù)單足練習(xí)，要嚴(yán)格按跳躍技術(shù)的要求進(jìn)行。⒋在合成跑道上進(jìn)行跨步跳練習(xí)，要嚴(yán)格按照跳躍技術(shù)的要求進(jìn)行。⒌連續(xù)單足跳，不斷提高練習(xí)的動(dòng)作難度和練習(xí)的強(qiáng)度。

⒍跨步跳（負(fù)荷或不加負(fù)荷，計(jì)時(shí)或丈量遠(yuǎn)度，助跑或立定，連續(xù)10級(jí)上坡或下坡跳等）

⒎助跑或立定連續(xù)3/5/7/10級(jí)單足跳。

⒏雙腿跳：⑴蹲跳；⑵下蹲伸展跳（負(fù)荷或不加負(fù)荷）。

⒐不同形式的跨欄（按照技術(shù)要求進(jìn)行跳躍，采用較低的欄架之間的間隔距離相對(duì)要長(zhǎng)）：⑴擺動(dòng)腿1/3/5步單足跳欄；⑵起跳腿2/4/6步單足跳欄；⑶雙腿快速跳欄。

㈢專項(xiàng)技術(shù)跳躍技能

⒈單足跳：起跳后，起跳腿的膝部向上擺動(dòng)，在著地前大腿前擺幾乎伸直，然后向下扒地，緊接著起跳腿的膝部向前向上抬起。

⒉換腿跳躍：三級(jí)跳躍跨步跳和單足跳的專門技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，即右腿→右腿→左腿→左腿跳躍。

⒊跨步跳：在三級(jí)跳遠(yuǎn)跨步跳的扒地動(dòng)作過程中，擺動(dòng)腿的小腿向前的伸展要比其他跳躍項(xiàng)目幅度大。運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

⑴采用跳躍訓(xùn)練的同時(shí)也是專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，因此，所有的練習(xí)都應(yīng)該嚴(yán)格地按照技術(shù)要求進(jìn)行。

⑵跳躍練習(xí)應(yīng)該與一般和專門的力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行。

⑶跳躍練習(xí)的設(shè)計(jì)要與專項(xiàng)技術(shù)結(jié)合，如起跳、跨欄、單足跳練習(xí)等。⑷在訓(xùn)練的開始階段不宜過多地采用專門的跳躍練習(xí)和專項(xiàng)技術(shù)跳躍練習(xí)。

三、速度發(fā)展

發(fā)展三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的跑速與短跑運(yùn)動(dòng)員同樣重要，三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練一般包括加速度和絕對(duì)速度的訓(xùn)練： ㈠發(fā)展加速度的方法

⒈蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根據(jù)訓(xùn)練水平適當(dāng)縮短距離），不同加速距離的組合練習(xí)（如20—30—40—50—40—30—20米等）。⒉彎道跑練習(xí)。⒊接力跑練習(xí)。㈡發(fā)展絕對(duì)速度的方法 ⒈行進(jìn)間起跑100米加速跑；

⒉變速跑（在100~200米的距離之間不斷地變換速度）； ⒊彎道跑；

⒋沖刺跑（短距離的沖刺跑，如30米大強(qiáng)度等）； ⒌下坡跑（坡度較?。?； ⒍逐漸增加速度跑； ⒎跑的基本練習(xí)；

運(yùn)動(dòng)員在速度訓(xùn)練過程中應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

⑴跑的技術(shù)與短跑運(yùn)動(dòng)員略有差別，三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在跑時(shí)必須保持上體正直和高抬膝的動(dòng)作；

⑵短距離跑時(shí)在最后階段適當(dāng)縮小步長(zhǎng)和加快步幅為起跳做好準(zhǔn)備； ⑶短距離跑時(shí)在最后階段步頻明顯加快。

四、靈活性訓(xùn)練

良好的靈活性對(duì)于各個(gè)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說都是非常重要的，尤其是在預(yù)防運(yùn)動(dòng)員損傷方面更是如此，因此，一個(gè)三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員必須要具備良好的靈活性，具備良好的靈活性具有一下益處：

㈠增加助跑的動(dòng)作幅度，尤其是髖和大腿肌肉的動(dòng)作幅度（如影響髖伸展的髂腰肌以及影響抬膝的臀肌的靈活性）；

㈡使得髖部充分伸展，以使在起跳階段充分地發(fā)揮力量（如髖屈肌的靈活性）； ㈢避免由于地面的反作用力所造成的損傷，尤其是對(duì)踝關(guān)節(jié)周圍肌肉。肌腱或韌帶所造成的損傷；

㈣加大運(yùn)動(dòng)員在騰空階段擺腿和擺臂的動(dòng)作幅度； ㈤使得身體迅速地通過支撐點(diǎn) 發(fā)展靈活性的練習(xí)方法：

⒈屈肘屈腕向身體中部牽拉，目的是提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性；

⒉面對(duì)墻壁站立，適當(dāng)屈肘兩手扶住墻壁，迫使胸部向前，同時(shí)肩部向后，作用是伸展胸部的肌肉；

⒊仰臥在地板上，屈腿向身體一側(cè)牽引，同時(shí)用手來(lái)給以助力迫使膝部向地面靠攏。這個(gè)練習(xí)是為了伸展髖部和背下部的伸肌，提高踝部和脊柱的靈活性； ⒋兩側(cè)分開站立，分別向兩側(cè)彎曲上體，作用是伸展軀干兩側(cè)的肌肉； ⒌單腿站立兩手抱住大腿靠向胸部，在做這個(gè)練習(xí)時(shí)同時(shí)要勾腳尖，其作用是提高膝關(guān)節(jié)伸肌的伸展性，同時(shí)另一腿的肌肉得到伸展。

第三篇：淺談中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

淺談中學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

摘要：隨著現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平的日益提高，各種模式的訓(xùn)練方法不斷更新，中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練越來(lái)越全面，但有關(guān)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專門的力量訓(xùn)練談的很少。本文通過查閱有關(guān)文獻(xiàn)資料和綜合分析，以及對(duì)我校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員多年的力量訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)和總結(jié)，歸納出一個(gè)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練系列，在實(shí)踐中取得了很好的效果。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練，力量，速度，耐力

一、前言

在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當(dāng)程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的專項(xiàng)耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項(xiàng)的距離越短，無(wú)氧代謝及混合代謝訓(xùn)練的比重就越大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中長(zhǎng)跑比賽，常常在最后20—30米才見分曉，第一名與最后一名差距也不過幾秒。這就要求中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員必須要有良好的沖刺能力，而速度的提高又與力量訓(xùn)練是緊密相連的。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練不同于其它項(xiàng)目，必須體現(xiàn)其專項(xiàng)特點(diǎn)，才能帶來(lái)專項(xiàng)耐力的提高。

二、根據(jù)能量供應(yīng)系統(tǒng)制訂力量訓(xùn)練計(jì)劃

1、磷酸原能量系統(tǒng)：時(shí)間短，強(qiáng)度大，通?；顒?dòng)時(shí)間為6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大強(qiáng)度，每組練習(xí)間身體完全恢復(fù)的練習(xí)手段。

2、乳酸供能系統(tǒng)：主要是運(yùn)動(dòng)時(shí)間為2—3分鐘的項(xiàng)目的供能系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)過程中分解葡萄糖或糖元來(lái)合成ATP，同時(shí)產(chǎn)生乳酸，從而限制了運(yùn)動(dòng)能力，乳酸分泌會(huì)使肌肉的工作能力下降，興奮性減弱，導(dǎo)致肌肉酸痛。在訓(xùn)練中應(yīng)使用中等重量和強(qiáng)度為8—20次的重復(fù)練習(xí)，每組間隔不完全恢復(fù)（30—90秒）。

3、有氧供能系統(tǒng)：以蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪供能的練習(xí)，只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低，就沒有乳酸生成，練習(xí)就可以持續(xù)到能量耗盡。在訓(xùn)練中應(yīng)使用小重量和小強(qiáng)度為20—25次的練習(xí)，兩組練習(xí)間完全恢復(fù)。發(fā)展有氧代謝能力是中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)，即使達(dá)到相當(dāng)高的運(yùn)動(dòng)水平，有氧代謝能力的訓(xùn)練也是不可缺少的，與之相適應(yīng)的有氧力量訓(xùn)練也是中長(zhǎng)跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)。發(fā)展無(wú)氧代謝和混合代謝能力是中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力的核心。當(dāng)今的訓(xùn)練理念和方法已有了很大的改變，主要表現(xiàn)在無(wú)氧代謝和混合代謝的訓(xùn)練比重逐步增加，已達(dá)到60%—75%，并有繼續(xù)加大的趨勢(shì)，與之相適應(yīng)的力量訓(xùn)練也應(yīng)成為中長(zhǎng)跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的核心。以上三種訓(xùn)練手段在全年的各個(gè)階段和不同的運(yùn)動(dòng)員類型中應(yīng)有所側(cè)重。

三、采用循環(huán)訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目對(duì)內(nèi)臟器官要求很高，而單個(gè)練習(xí)或幾個(gè)練習(xí)間歇教多的內(nèi)容，不能引起內(nèi)臟器官的明顯改變，因此需要把多個(gè)練習(xí)的身體訓(xùn)練內(nèi)容有機(jī)地編排成組，重復(fù)練習(xí)若干次，以加強(qiáng)對(duì)內(nèi)臟器官刺激，每組練習(xí)按照要求間隔休息一定時(shí)間。中長(zhǎng)跑的身體訓(xùn)練所采用的手段，應(yīng)在較長(zhǎng)的時(shí)間中固定下來(lái)，不要經(jīng)常變動(dòng)。經(jīng)過幾次乃至幾十次循環(huán)反復(fù)的成組練習(xí)，使身體需要提高的素質(zhì)，從量變到質(zhì)變得到改變。每組的練習(xí)內(nèi)容必須緊密銜接，練習(xí)交換的時(shí)間應(yīng)盡力縮短到最小程度。每組間歇4分—5分或心率恢復(fù)到110—130次/分鐘。根據(jù)不同的專項(xiàng)特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力、訓(xùn)練目的和需要，選擇練習(xí)內(nèi)容所用時(shí)間可接近或超過專項(xiàng)比賽所需時(shí)間2分鐘—4分鐘或5分鐘—8分鐘。上肌、下肌、腰腹部位的練習(xí)要交替安排，使各部分肌肉既有緊張工作，又有相對(duì)的休息，而內(nèi)臟器官始終保持工作狀態(tài)?？梢圆捎瞄g歇訓(xùn)練和變速跑的生理機(jī)制，以心率變化的控制，練習(xí)內(nèi)容的速率以節(jié)奏來(lái)掌握。練習(xí)時(shí)負(fù)荷量和強(qiáng)度，每一內(nèi)容的練習(xí)次數(shù)，練習(xí)組數(shù)可根據(jù)訓(xùn)練的需要和個(gè)人水平來(lái)確定。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)用某一套循環(huán)練習(xí)循環(huán)后，逐步提高身體循環(huán)練習(xí)的負(fù)荷，并可以重新選擇練習(xí)內(nèi)容，重新編組，以調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和抑制狀態(tài)，以獲得新的刺激，產(chǎn)生新的效果。

四、加強(qiáng)速度力量的訓(xùn)練

跑的項(xiàng)目都是以速度為中心的。例如：慢跑練習(xí)不能提高一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的速度，必須要進(jìn)行速度訓(xùn)練，而速度與力量又是緊密相連的，力量練習(xí)中也必須強(qiáng)調(diào)速度。練習(xí)完成的速度慢，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的肌肉體積增大，沒有速率的力量在田徑項(xiàng)目上幾乎是無(wú)用的。而整個(gè)過程都強(qiáng)調(diào)速度，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員因慣性而省力，影響練習(xí)效果。我在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，采用只強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的向心速度，不強(qiáng)調(diào)離心速度的訓(xùn)練，既能使運(yùn)動(dòng)員的注意力更集中于向心速度，又使肌肉得到強(qiáng)烈刺激，同時(shí)肌肉體積增長(zhǎng)教少。例如：在發(fā)展力量耐力時(shí)，做6組，每組20次的提玲、上挺、深蹲、提踵等練習(xí)，都應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員上起盡全力以最快速度完成。

五、加強(qiáng)小肌肉群力量的訓(xùn)練

為了使身體各部分肌肉均衡發(fā)展，不但要發(fā)展大肌肉群的力量，也要注意發(fā)展小肌肉群的力量，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員尤其要注意小腿屈肌及足底肌肉的力量訓(xùn)練，才能有效地后蹲用力。采用小重量快速挺舉發(fā)展兩腿蹬伸速度，負(fù)重半蹲或全蹲來(lái)增加爆發(fā)力。要求多組數(shù)、輕負(fù)荷、快頻率，使運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生輕度興奮，不易疲勞，有利于提高練習(xí)者兩次肌肉收縮之間用來(lái)放松肌肉的時(shí)間。

六、加強(qiáng)關(guān)節(jié)強(qiáng)度的訓(xùn)練

加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的訓(xùn)練可以有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，加重與關(guān)節(jié)損傷是一對(duì)矛盾。分析發(fā)現(xiàn)：舉起重量與關(guān)節(jié)強(qiáng)度密切相關(guān)，并不是肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的事。要想提高訓(xùn)練重量又避免受傷，就必須提高肩、肘、腕等關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，尤其是肩關(guān)節(jié)的強(qiáng)度。這就要求在進(jìn)行牽拉練習(xí)的同時(shí)必須有意識(shí)地進(jìn)行靜抗練習(xí)，即頂峰收縮靜止對(duì)抗負(fù)荷。具體動(dòng)作有雙杠臂屈伸、引體向上等。以提高肩關(guān)節(jié)強(qiáng)度為例，在雙杠臂屈伸至頂點(diǎn)時(shí)，不要立刻下杠，而是努力對(duì)抗堅(jiān)持6—8秒，也可加掛重量，每組只做4—6次，重點(diǎn)在頂峰收縮靜上。如此系統(tǒng)訓(xùn)練一段時(shí)間后，你就會(huì)感到肩部有很大的變化：訓(xùn)練重量的增加，對(duì)負(fù)荷的控制能力增強(qiáng)，受傷的情況不易出現(xiàn)。

七、原動(dòng)肌群和對(duì)抗肌群的同步發(fā)展

原動(dòng)肌群須與對(duì)抗肌群同步發(fā)展。如果關(guān)節(jié)周圍的肌肉沒有得到均衡鍛煉，練習(xí)過程中原動(dòng)肌群與對(duì)抗肌群的發(fā)展不平衡，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于這一點(diǎn)，原動(dòng)肌群和對(duì)抗肌群之間應(yīng)該有一個(gè)比例（如股四頭肌和股二頭肌，肱二頭肌和肱三頭肌），而這個(gè)數(shù)值的取得取決于以下因素：測(cè)試類型、肌肉收縮速度、研究的人群等。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，原動(dòng)肌群訓(xùn)練與對(duì)抗肌群訓(xùn)練應(yīng)銜接進(jìn)行，讓原動(dòng)肌群與對(duì)抗肌群的收縮與舒張交替進(jìn)行，肌肉不易疲勞。如做一組股四頭肌練習(xí)緊接著做一組股二頭肌練習(xí)，做一組肱二頭肌練習(xí)緊接著做一組肱三頭肌練習(xí)，做一組仰臥起坐練習(xí)緊接著做一組俯臥挺身練習(xí)。

八、練習(xí)順序的調(diào)整

練習(xí)順序的調(diào)整會(huì)影響練習(xí)的難度。如先練深蹲緊接進(jìn)行加速跑或快速高抬腿練習(xí)，可以使力量及時(shí)地轉(zhuǎn)換，在以后的練習(xí)中運(yùn)動(dòng)員就會(huì)舉起更重的重量。如先進(jìn)行沖刺或腿部的伸展練習(xí)后，再深蹲，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)員已非常疲勞，而且力量也無(wú)法轉(zhuǎn)換，在以后的練習(xí)中沒法應(yīng)付與之前相同的重量，更別說增加重量了。在力量訓(xùn)練原則上應(yīng)先進(jìn)行大肌肉群練習(xí)，然后再進(jìn)行小肌肉群練習(xí)。這是因?yàn)槿绻〖∪馊合瘸霈F(xiàn)疲勞癥狀，也就無(wú)法充分完成大肌肉群練習(xí)，將很難達(dá)到理想效果及預(yù)期目的。因此，力量訓(xùn)練的基本順序是：腹部—大腿—胸部—背部—上肢。

九、個(gè)性化訓(xùn)練

每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都是不同的個(gè)體，這一點(diǎn)對(duì)力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定會(huì)有一定的影響。一些運(yùn)動(dòng)員需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)恢復(fù)；一些運(yùn)動(dòng)員需要注意其他特定的方面；有一些有舊傷；還有一些能承受更大強(qiáng)度的訓(xùn)練量。當(dāng)設(shè)計(jì)和執(zhí)行一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性必須考慮進(jìn)去，這是使用和重復(fù)使用這些訓(xùn)練計(jì)劃必須牢記在心的。一些運(yùn)動(dòng)員能完成所給的任務(wù)更大的量，還能重復(fù)多次，這樣的話，就必須改變計(jì)劃了。

十、注意伸展放松

力量訓(xùn)練前可采用慢跑、游戲、各種球類及小重量練習(xí)進(jìn)行熱身，使身體熱量增加；同時(shí)，進(jìn)行大量的伸展練習(xí)，這樣有助于增加關(guān)節(jié)和肌肉的活動(dòng)幅度和防止受傷。每組力量練習(xí)之間也要進(jìn)行放松，在做放松練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)不同動(dòng)作采用針對(duì)性的放松方法，保持肌肉放松，切忌快速?gòu)?qiáng)拉，以不產(chǎn)生疼痛為原則。

十一、中學(xué)生中長(zhǎng)跑力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)性疲勞消除的手段

1、補(bǔ)糖法

中學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一種大強(qiáng)度的訓(xùn)練，時(shí)間是一節(jié)課45分鐘。運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的肌糖元和血糖都有很大的消耗，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充一定的糖可以節(jié)約肌糖元，減少蛋白質(zhì)和脂肪氧化以延長(zhǎng)耐力時(shí)間，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖可加速肌糖元的恢復(fù)，從而消除疲勞。

2、水和電解質(zhì)的補(bǔ)充

水對(duì)維持運(yùn)動(dòng)員細(xì)胞功能、體溫、血容量和最大體能有關(guān)，補(bǔ)充水量取決于運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度、外部環(huán)境。補(bǔ)水原則是保持體內(nèi)水平衡和少量多次。電解質(zhì)也是以少量多次為原則。每次訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員從家里帶來(lái)一瓶淡鹽水，每天訓(xùn)練后就可以馬上補(bǔ)充。

3、蛋白質(zhì)和氨基酸補(bǔ)充 訓(xùn)練后讓運(yùn)動(dòng)員及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，保證運(yùn)動(dòng)員能夠正常身體發(fā)育。

十二、力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1、力量訓(xùn)練具有一定的危險(xiǎn)性，因此，在練習(xí)過程中切忌單人行動(dòng)，至少2—3人，且注意互相保護(hù)和幫助。

2、力量訓(xùn)練過程中，不要有意憋氣，憋氣會(huì)阻止血液流向腦部，造成運(yùn)動(dòng)性休克。同時(shí)要采用口、鼻同時(shí)呼吸，使呼吸順暢、平穩(wěn)。另外，在負(fù)重力量時(shí)，上舉杠鈴時(shí)要吸氣，放下時(shí)要呼氣。

3、力量訓(xùn)練中，采用正確的技術(shù)動(dòng)作和身體姿勢(shì)非常重要。一般是雙腳間距應(yīng)稍大于肩，使身體平衡、平穩(wěn) ；頭、頸應(yīng)保持正直、擴(kuò)肩、挺胸、腰立住，以防造成脊椎的傷害。

4、力量訓(xùn)練的器械，使用前應(yīng)做好必要的安全檢查，如杠鈴兩側(cè)的卡子是否牢固等。進(jìn)行大重量力量練習(xí)，一定注意保護(hù)與幫助。

5、由于力量素質(zhì)增長(zhǎng)較快，停止訓(xùn)練后，力量消退得也非?？臁Ｋ粤α坑?xùn)練在全年各個(gè)訓(xùn)練時(shí)期都應(yīng)進(jìn)行。在進(jìn)入冬訓(xùn)前宜先進(jìn)行4—6周的適應(yīng)性力量耐力訓(xùn)練用來(lái)提高肌體的機(jī)能能力，同時(shí)，為大負(fù)荷的訓(xùn)練奠定基調(diào)。一般每周安排2—3次力量訓(xùn)練，以小負(fù)荷或克服自身體重的跳躍為主。

力量訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，教練員和運(yùn)動(dòng)員都必須做好長(zhǎng)期規(guī)劃，必須明確需要加強(qiáng)哪方面的力量，然后有針對(duì)性地設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案，通過實(shí)施來(lái)逐步加強(qiáng)這方面的能力。

參考文獻(xiàn)：

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7、吳建．提高你的訓(xùn)練重量[J]．健與美，2004，（4）：52

第四篇：致中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員

倘若力量來(lái)自呼吸，呼吸來(lái)自生命

生命的真諦注釋力量的永恒

呼吸的瞬間注釋生命的價(jià)值

南無(wú)呼吸的艱難，力量的漸逝在此刻都可得到最美的解釋

將這美堅(jiān)持到底，即使失敗，也覺得無(wú)怨無(wú)悔

將這美永駐心底，即使深鎖，也永不會(huì)退色

所有的這一切，都將在心靈的空中，如彩虹一般

留下美的而永恒的瞬間

此生無(wú)悔

第五篇：致中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員

集團(tuán)通報(bào)近期工作紀(jì)律作風(fēng)檢查情況

近期，集團(tuán)公司綜合辦、紀(jì)委、機(jī)關(guān)黨委和勞動(dòng)薪酬部組成3個(gè)檢查組，對(duì)集團(tuán)本部和全資控股企業(yè)進(jìn)行了工作紀(jì)律專項(xiàng)檢查，并對(duì)檢查情況進(jìn)行公開通報(bào)。

檢查組于2月11日至19日期間對(duì)集團(tuán)公司本部開化寺街（含愉園酒店、巴黎春天）、勁松北路、晉陽(yáng)街辦公區(qū)，就工作紀(jì)律和工作情況進(jìn)行了2次突查；于2月20日、21日對(duì)集團(tuán)駐并23個(gè)全資控股企業(yè)就工作紀(jì)律和工作情況進(jìn)行了抽查、突查。檢查發(fā)現(xiàn)，集團(tuán)公司本部辦公場(chǎng)所和駐并23個(gè)全資控股企業(yè)，除請(qǐng)假和公差職工外，其余所有職工均在崗在位。

從檢查的情況看，各單位均能認(rèn)真貫徹落實(shí)各項(xiàng)規(guī)定，保持辦公環(huán)境整潔，基本做到人員在崗在位，有事或外出能夠履行請(qǐng)假手續(xù)，沒有遲到、早退和曠工現(xiàn)象，未發(fā)現(xiàn)在工作期間有上網(wǎng)玩游戲、網(wǎng)購(gòu)、炒股等違反工作紀(jì)律的行為。

同時(shí)檢查中也發(fā)現(xiàn)存在一些個(gè)別問題，如工作時(shí)間有串崗現(xiàn)象、請(qǐng)假制度執(zhí)行不完善、辦公桌上擺放雜物等，針對(duì)這些問題，檢查組已在第一時(shí)間向單位主要領(lǐng)導(dǎo)進(jìn)行了反饋，提出批評(píng)，要求馬上整改。集團(tuán)希望各單位進(jìn)一步高度重視紀(jì)律作風(fēng)建設(shè)，健全考勤制度，加強(qiáng)內(nèi)部監(jiān)督檢查；廣大干部職工要進(jìn)一步統(tǒng)一思想、提高認(rèn)識(shí)，做到遵紀(jì)、守紀(jì)、執(zhí)紀(jì)，形成自覺行動(dòng)，培養(yǎng)良好的工作作風(fēng)。

守工作紀(jì)律是對(duì)機(jī)關(guān)干部最基本的要求，各部門負(fù)責(zé)人要以身作則，率先垂