第一篇：121體育：排球運動員的素質訓練

排球運動員的素質訓練

除了自身的天賦、事業(yè)心和訓練作風以外，優(yōu)秀排球運動員的培養(yǎng)是建立在訓練質和量的基礎上，一名優(yōu)秀排球運動員的整個訓練過程是一個多方面和復雜的 訓練計劃的組合。也就是說,一名優(yōu)秀排球運動員要發(fā)揮出最大的運動潛能需要經過高水平和全方位的訓練.初級排球運動員的訓練有別于培養(yǎng)優(yōu)秀運動員。本文的 重點主要是談優(yōu)秀排球運動員的訓練過程。五個方面相互依存

一名優(yōu)秀排球運動員的訓練過程是分階段的, 是多方面精心設計和結合個性化的、針對性訓練的結果。為了實現最高水平的發(fā)揮，一名排球運動員需要經過五個方面相互依存的高水平訓練。其中包括：1.體能訓練 2.技術訓練 3.認知訓練 4.心理訓練 5.對抗性訓練。

盡管上述各項訓練可以單獨進行，但是每一個訓練周期的終極目標是要把這些單項訓練很好的組合在一起。但體能訓 練是個例外。因為神經肌肉系統、心血管系統以及能量代謝系統的最大訓練效果要在訓練數周以后才能表現出來，因此在期待球場上的訓練效果以前，球場外的體能訓練要提前數周進行。其他四個方面的訓練盡管需要有關方面的專家協助，但它們可以同時進行。各單項訓練的成果能保持多久是不盡相同的。訓練效 果的保持程度是由競技水平提高過程中身體各系統參與的水平而決定的。

神經肌肉系統：任何由神經肌肉系統參與的特殊運動技能在形成以后將能保 持相當長的時間。在訓練過程中，由以下這些方面促成了認知和神經肌肉系統的參與：注意力，注意聚焦點的轉移，對視覺線索的認知和預見性，動作取舍的選擇、反應，戰(zhàn)術搭配，虛實并用，或稱作技能、技術和反射的形成。凡是與認知和神經肌肉系統有關的運動技能在形成以后，如果不是永久性的話，至少可以在相當長的 時間內被保留下來。一個人在學會了游泳和騎自行車以后，一輩子也忘不了。一個運動員在停訓一段時間后競技水平往往會下降。而這種下降主要是在體能和反應速 度方面，從而導致比賽中水平的下降。體能發(fā)展訓練

體能訓練是要促進速度、力量、柔韌性、耐力和爆發(fā)力的提高。通過體能訓練所達到的體能發(fā)展水平是一個短暫現象。體能發(fā)展的訓練需要持續(xù)的提升和維持。

心理訓練可以產生長期的效果，但也包括在特殊環(huán)境下追求短暫效果的針對性訓練。長效的心理訓練包括事業(yè)心、進取心、對消極被動的調整、對憤怒的掌控、對壓力 的調節(jié)等等。在個人心理特征、個人經歷和動機的基礎上，心理訓練可以培養(yǎng)習慣性的心態(tài)，但在訓練中往往需要給予運動員持續(xù)、經常的心理提示和強化。在排球運動員的技術訓練過程中，不同訓練項目安排中的輕重緩急取決于運動員的發(fā)展水平。為了盡快提高比賽水平并為今后的進一步提高打下自信心基礎，初級運動 員需要大量的技術和體能訓練，而優(yōu)秀排球運動員需要大量的對抗性訓練去促成情緒上的成熟。這主要表現在比賽環(huán)境中對技術發(fā)揮的認知和體能表現的掌控。當一 名優(yōu)秀排球運動員的發(fā)展進入了頂級水平，只要能夠維持足夠的體能訓練和心理訓練，高水平的發(fā)揮就能維持很長一個時期。在備戰(zhàn)大賽的過程中，優(yōu)秀排球運動員 的訓練需要一個場上和場外相結合的訓練計劃。體能訓練原則

體能訓練的主要目的是要提高動作的效率，提高對長時間大強度訓練的承受能力，以及對運動性損傷的預防和康復。一個體能訓練水平高的運動員發(fā)生運動性損傷的 機率較低。本文將不討論運動性損傷的康復訓練。為了提高一個運動員各關節(jié)角度在完成某一個特定動作過程中的質量，體能訓練的過程包括了多方面的組成部分。在運動過程中，一些特定的動作總是在一定的強度和時間內不斷地重復。這就對相應的能量代謝系統的有效功能提出了一定的要求。作為一條基本準則，體能訓練要 在賽季前數周提前進行，以確保在賽季開始的時候運動員的體能水平能表現出訓練的效果。這里也就是說，眼前的體能訓練將對隨后的比賽水平產生影響，但不會對眼前的水平發(fā)揮產生立竿見影的效果。

第二篇：排球運動員彈跳力訓練

排球運動員彈跳力訓練

彈跳素質是排球運動員的重要素質之一，彈跳素質的發(fā)展水平直接影響到前、后排扣球、攔網、跳發(fā)球、跳傳球技術的掌握和比賽的勝負，對能否成為優(yōu)秀運動員起著決定性的作用。

排球運中的彈跳力取決于彈跳過程中各階段有關各肌肉群的力量收縮速攷度、各環(huán)節(jié)之間主動機、對抗肌協調配合，柔韌性等項素質的綜合發(fā)展水平，以及起跳技術的效果，由于縱跳動作結構各階段參與動作的肌肉不同，肌肉工的性質隨之發(fā)生變化。排球運動所需要的彈跳力不僅要求跳得高和有騰空時間，而且還要求跳得快，又要有彈中能力。

從彈跳力的含義可以看到，彈跳過程就是指人體給地面一個力，使地面產生一個大小相等方向相反的反作用力即支撐反作用力，這個力使人體獲得加速度直至離開地面騰空而起。地面對人體的支撐反作用力包括兩個部分：

一是下肢猛烈蹬地而產生的地面對人體的支撐反作用力，二是上體和手臂的向上作加速運動所引起的慣性力通過腳這個支點作用手地面而產生的地面對人體的支撐反作用力。通俗地講，下肢各關節(jié)肌群的蹬地爆發(fā)力越大，地面產生的反作用力也越大，身體重心離開地面的加速度也越大跳離地面就越高；上體和手臂向上的加速運動越快快，地面的支撐反作用力也越大，因而跳得就地高。從彈跳的過程看，是指人體從下蹲到最低點開始蹬地，伸展身體，直至雙腳離地。從理論上講，用最大的力作用于地面(即地面對人體的支撐反作用力最大)，最短的時間內使人體重心通過最大的行程，可以在蹬離時刻使身體重心獲得最大的速度，也即跳得愈高。

彈跳的關鍵在于那幾塊直接作用到膝，臀的肌肉，如股四頭肌等.它們和周圍的肌群協同，可以產生很強的收縮力，幫助人們克服地心引力縱身跳躍.如果對這一區(qū)域肌肉進行科學訓練，能明顯增強肌肉的力度。此外，通過韻律性較強的強度訓練來拉伸腿的長度也對腿部力量和肌肉爆發(fā)力的提高有所幫助，針對彈跳訓練而編排的韻律性動作主要突出對肌肉進行有節(jié)奏的重復訓練這一特點.這方面的重要性已得到美國密歇根大學的專家們的肯定，這就是美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期。對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！

第一項:半蹲跳

1．開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，2．向上跳離地面最少20到25cm.（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。

接下來，只需重復以上步驟??！第二項:抬腳尖（提踵）

１．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；

２．腳尖抬到最高點；

３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組； 第三項：臺階

1．找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度； 2．盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上； 3．重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳； 第四項：縱跳

1．雙腳放直，與肩同寬，”鎖緊”你的膝蓋。

2．只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲。3．到地時，再迅速起跳，完成一次。這一項很難，你可用你的手幫助起跳。第五項：腳尖跳

1．將腳尖抬到最高點，2．用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm 第六項：蹲跳

這一項只在星期三練

１．站立，懷抱籃球于胸前。

２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度。３．跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢。４．著地，完成一下。

５．如果要跳15下的話，1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高。除此之外，還有其他的一些方法也能幫助你提高彈跳力。

下面介紹的訓練動作可幫助提高彈跳力.每項動作都可選擇進行，根據個人需要可對各個動作進行組合式的訓練.如選擇兩到三個腿部肌肉強度訓練內容(下蹲起，跳蹲，壓腿等)和一兩個協調性的伸屈腿，踢腿等動作內容結合在一起進行訓練.個人應按自己的訓練目的安排訓練重點。例如可在星期一，三，五安排舉重蹲起的訓練，而在二，四安排韻律動作.這樣既可以增強肌肉強度為訓練重點，又可以同舒展肌肉的韻律動作相輔助，有張有弛效果就會更佳。

1．下蹲

手握杠鈴架于后肩，雙手握杠方式以舒服順手為準.挺胸抬頭，后背挺直與地垂直，雙腳分開略寬于肩，做下蹲動作.下蹲程度:大腿面須與地面平行，再還原到站立，同時抬頭，肌要用力到位，這一動作10至12個為一組，每次做三組。

2．跳蹲

以下蹲姿勢為準備，雙手握杠鈴置于后肩，挺胸抬頭，后背挺直大腿與地面平行。向上用力躍起，同時帶動腿腱肌，腰臀用力，盡可能向上跳，再還原到下蹲準備姿勢，重復20次為一組，可做三組。

3．壓腿

躺在腿部訓練器上，雙腿向上撐住壓力杠，雙腿與杠垂直，臀部正對杠，雙腿分開50厘米，用腿向上用力蹬壓力杠，雙腿伸直，膝蓋打平，臀部不能離開訓練器.再用腿蹬壓力杠作彎曲動作，雙腿收回盡量貼近身體.動作重復10次為一組，可做三組。

4．配合抓舉的腿部訓練

這套動作要求做得緊湊而有力度.雙手握住輕型杠鈴，手心向里兩腳與肩同寬，身體前傾，放杠鈴于膝下部位.迅速抓舉杠鈴，當杠鈴過膝時，膝部彎曲下壓腿，開始做跳躍動作，杠鈴舉到胸部位置時，跳躍動作完畢，此時膝蓋彎曲，用力挺直膝蓋的同時上舉杠鈴，完成動作.此動作5個為一組，可做三組。

5．抓舉下蹲訓練

兩腳向前與肩同寬，身體前傾，手心向里握杠鈴，置杠鈴于膝蓋上一點，膝蓋彎曲，作跳躍準備。向上抓杠鈴的同時，做跳躍動作，杠鈴舉到胸部位置時，跳躍動作完畢.完成上舉動作的同時，開始做下蹲動作，起立，兩手始終舉著杠鈴.注意腰，腿部用力.一組5個動作，可連續(xù)做三組。

6.伸抬腿訓練

坐在腿部訓練器上，背部緊貼椅背，膝下小腿部緊貼座位，將壓力杠調至個人的腳踝高度，用腳背拉壓力杠直至兩腿伸直抬起，每組做10次，可做三組。

7．收彎腿訓練

俯臥在訓練器上，壓力杠置于腳后踝上，膝蓋骨超出座位5厘米，用腳后跟用力往回勾壓力杠，直至臀部。反復10次為一組，可做三組。

8．負重跳

兩手緊握杠鈴置于后肩，兩腳前腳掌踏在高板上，往后跳到地板再跳回高板。反復10次為一組，可做三組。

9．跳箱練習

將膝蓋高度的箱子置于前，雙腳并跳，跳到箱子上再迅速跳回，箱子高度可由個人能力大小而定。重復10次為一組，可做三組。

10．懸空跳躍

兩腳掌踏在箱子上，往后跳下，在腳未著地之前做向上跳躍.每組10次做三組。

11．障礙跳

在前面放置5個障礙桿(起碼60厘米高)13-14厘米的間距，運動員雙腿并攏，雙腳并跳躍過，保持身體直立，可做5次。

彈跳力訓練應注意的問題

(一)彈跳力訓練需有多年規(guī)劃和全年計劃。在全年計劃中要安排好每一階段訓練的重點。一般情況下，冬訓期間彈跳力訓練比重大些，比賽期間可減少，但結合排球技術的彈跳比重應增加，要堅持全年和多年訓練才能獲得最大效果。

(二)發(fā)展彈跳力應從發(fā)展肌肉力量開始，當具有了一定水平后，應同時并舉地發(fā)展肌肉力量和收縮速度。

(三)所選的練習應與排球技術動作結構和用力性質相一致。如負杠鈴半蹲起立這個練習應與起跳技術的動作要求一致，這樣所發(fā)展的力量不需轉換，可立即使用。

(四>要大力發(fā)展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髖肌群的力量，同時還要特別注意身體爆發(fā)力的訓練。

(五)要注意安排一定數量的“超等長”訓練。如從高處向下跳又立即跳上的跳深練習，多級蛙跳；跳欄架和跳臺階等。

最后，要提一提的是神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用于地面時就產生彈跳力，那么什么東西是這些素質在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是空話。

第三篇：優(yōu)秀排球運動員的素質訓練指南（精選）

優(yōu)秀排球運動員的素質訓練指南

本文作者radge Ahrahi-Faud 博士，系美國NCAA甲級隊Northern Iowa State University女排原主教練。三年前從教練位置退休后目前仍是該校的教授并繼續(xù)教學工作。

編譯：浦京,美國NCAA甲級隊Syracuse University女排主教練

除了自身的天賦、事業(yè)心和訓練作風以外，優(yōu)秀排球運動員的培養(yǎng)是建立在訓練質和量的基礎上，一名優(yōu)秀排球運動員的整個訓練過程是一個多方面和復雜的訓練計劃的組合。也就是說,一名優(yōu)秀排球運動員要發(fā)揮出最大的運動潛能需要經過高水平和全方位的訓練.初級排球運動員的訓練有別于培養(yǎng)優(yōu)秀運動員。本文的重點主要是談優(yōu)秀排球運動員的訓練過程。

·五個方面相互依存

一名優(yōu)秀排球運動員的訓練過程是分階段的, 是多方面精心設計和結合個性化的、針對性訓練的結果。為了實現最高水平的發(fā)揮，一名排球運動員需要經過五個方面相互依存的高水平訓練。其中包括：1.體能訓練 2.技術訓練 3.認知訓練 4.心理訓練 5.對抗性訓練。

盡管上述各項訓練可以單獨進行，但是每一個訓練周期的終極目標是要把這些單項訓練很好的組合在一起。但體能訓練是個例外。因為神經肌肉系統、心血管系統以及能量代謝系統的最大訓練效果要在訓練數周以后才能表現出來，因此在期待球場上的訓練效果以前，球場外的體能訓練要提前數周進行。其他四個方面的訓練盡管需要有關方面的專家協助，但它們可以同時進行。各單項訓練的成果能保持多久是不盡相同的。訓練效果的保持程度是由競技水平提高過程中身體各系統參與的水平而決定的。

神經肌肉系統：任何由神經肌肉系統參與的特殊運動技能在形成以后將能保持相當長的時間。在訓練過程中，由以下這些方面促成了認知和神經肌肉系統的參與：注意力，注意聚焦點的轉移，對視覺線索的認知和預見性，動作取舍的選擇、反應，戰(zhàn)術搭配，虛實并用，或稱作技能、技術和反射的形成。凡是與認知和神經肌肉系統有關的運動技能在形成以后，如果不是永久性的話，至少可以在相當長的時間內被保留下來。一個人在學會了游泳和騎自行車以后，一輩子也忘不了。一個運動員在停訓一段時間后競技水平往往會下降。而這種下降主要是在體能和反應速度方面，從而導致比賽中水平的下降。

·體能發(fā)展訓練

體能訓練是要促進速度、力量、柔韌性、耐力和爆發(fā)力的提高。通過體能訓練所達到的體能發(fā)展水平是一個短暫現象。體能發(fā)展的訓練需要持續(xù)的提升和維持。

心理訓練可以產生長期的效果，但也包括在特殊環(huán)境下追求短暫效果的針對性訓練。長效的心理訓練包括事業(yè)心、進取心、對消極被動的調整、對憤怒的掌控、對壓力的調節(jié)等等。在個人心理特征、個人經歷和動機的基礎上，心理訓練可以培養(yǎng)習慣性的心態(tài)，但在訓練中往往需要給予運動員持續(xù)、經常的心理提示和強化。

在排球運動員的技術訓練過程中，不同訓練項目安排中的輕重緩急取決于運動員的發(fā)展水平。為了盡快提高比賽水平并為今后的進一步提高打下自信心基礎，初級運動員需要大量的技術和體能訓練，而優(yōu)秀排球運動員需要大量的對抗性訓練去促成情緒上的成熟。這主要表現在比賽環(huán)境中對技術發(fā)揮的認知和體能表現的掌控。當一名優(yōu)秀排球運動員的發(fā)展進入了頂級水平，只要能夠維持足夠的體能訓練和心理訓練，高水平的發(fā)揮就能維持很長一個時期。在備戰(zhàn)大賽的過程中，優(yōu)秀排球運動員的訓練需要一個場上和場外相結合的訓練計劃。

·體能訓練原則

體能訓練的主要目的是要提高動作的效率，提高對長時間大強度訓練的承受能力，以及對

運動性損傷的預防和康復。一個體能訓練水平高的運動員發(fā)生運動性損傷的機率較低。本文將不討論運動性損傷的康復訓練。為了提高一個運動員各關節(jié)角度在完成某一個特定動作過程中的質量，體能訓練的過程包括了多方面的組成部分。在運動過程中，一些特定的動作總是在一定的強度和時間內不斷地重復。這就對相應的能量代謝系統的有效功能提出了一定的要求。作為一條基本準則，體能訓練要在賽季前數周提前進行，以確保在賽季開始的時候運動員的體能水平能表現出訓練的效果。這里也就是說，眼前的體能訓練將對隨后的比賽水平產生影響，但不會對眼前的水平發(fā)揮產生立竿見影的效果。`

制定體能訓練計劃要從一名運動員的潛能、強項和弱點的評估開始。這種評估對制定根據每一個運動員需求的訓練計劃來說是必不可少的。一般性獲益的集體訓練對一名運動員實現特定的體能訓練目標也許幫助不大。在優(yōu)秀排球運動員的體能訓練過程中，把幾名具有相似需求的運動員在某一方面進行小組訓練是可以接受的，但個性化的訓練是必不可缺的。制定一項體能訓練計劃務必要遵循以下幾項原則：運動專項的特殊性，適應和漸進，訓練與運動員的水平相對稱，個性化，有計劃的恢復，以及評估和調整。

特性化：在自主完成某專項運動技能的過程中，體能訓練對技術的正確發(fā)揮和體能的有效表現起到了舉足輕重的作用。各運動項目都有許多自身的特點，如特殊的規(guī)則、目標、動作規(guī)律和器材設備。而正是這些特點決定了各運動項目在體能訓練過程中的特性化或獨特性。特性化原則在體能訓練過程中不僅適用于動作的規(guī)律，而且也適用于體內能量代謝系統的訓練。這里特別要關注在某一運動項目的特定時限內一些專項動作的重復狀況。在排球運動中，運動員在各種不同的體位使用爆發(fā)力和表現出靈活性，包括發(fā)球，傳球，扣球，防守，攔網和移動。這就需要對特殊專項體能就身體、肌肉骨骼和能量代謝系統提出的各種特殊要求有一個深入的理解。所有體能訓練都要圍繞專項技能和對抗性比賽的特殊要求來進行。適應和漸進：賽季前集訓是為了幫助身體逐步適應在賽季中訓練強度、時間和頻率方面的運動量。通過循序漸進的提

而達到承受運動量的實際需要被稱作適應和漸進的過程。當運動員在展開全面技術訓練以前，循序漸進的體能適應性訓練需要有一個周全的計劃以及對時間點的準確把握。適應和提高的進展速度對每一個運動員來說都是不一樣的。在不同的運動潛能、訓練基礎和身體素質的基礎上，有些運動員的適應和提高比其他運動員早得多也快得多?！ぶ匾晜€性化訓練

訓練與運動員的水平相對稱：在訓練計劃中，五個主要方面訓練的側重點應該根據運動員的發(fā)展水平而定。水平不同，對訓練內容的選擇也要有所不同。對初級運動員要側重技術和體能訓練，而對頂級的優(yōu)秀運動員來說，認知和心理方面的訓練則成為比賽勝負的關鍵。

個性化的訓練：運動員之間在體能方面的差異非常大。在運動員潛能、長處和弱點的基礎上，每一個運動員對訓練都有獨特的適應過程。因此，制定個人的訓練計劃要符合個人的需求以求達到最好的訓練效果。訓練的內容要與運動員的生長發(fā)育、成熟和經驗相對稱。在一個球隊中，往往有運動員處在不同的發(fā)展水平。在個人需求的基礎上根據發(fā)展的不同水平而制定出個人訓練計劃是最佳的訓練模式。

有計劃的恢復：運動員體能的提高往往不是一條直行向上的曲線。在訓練的初期，體能曲線急劇下挫，隨后進入一個高峰平臺和一段短暫和適度的提高，接著出現高峰平臺曲線的延長和下挫時間的縮短。適度的休息和恢復以及適量的營養(yǎng)對提高來說是必不可少的。訓練課之間適度的休息有助于訓練的效果。神經肌肉方面的訓練、技術訓練和心理訓練可以在日常訓練中混合進行，并且基本上不需要安排恢復的時間。然而,體能訓練根據其強度和時間，對恢復期的長短就有一定的要求。比如一般性的力量訓練需要48小時的恢復期，而大強度的力量訓練需要72小時的訓練間隔。每天對同一肌肉群進行反復的力量性訓練也許有損運動員的提高和安全。以4-5天為一個單元的力量訓練計劃包括上肢和下肢的交替間隔訓練也許對排球運動員來說是最佳的選擇。大強度的訓練在體內產生大量的乳酸并造成肌肉的酸痛和僵硬。教

員對大運動量訓練中積極休息的重要性的理解非常重要。長達15分鐘的積極休息有助于所積累的乳酸的代謝和縮短恢復的時間。積極休息包括一些強度不大慢節(jié)奏的活動(伸展運動，低強度的身體練習，慢跑或騎固定自行車)。積極休息的時間直接關系到維持訓練中的強度。訓練課之間的適量休息，充足的睡眠，大量水份和適量蛋白質的攝入量以保持肌肉的體積，攝入足夠的碳水化合物以補充消耗的能量和營養(yǎng)素都是所有訓練計劃中的重要組成部分。

評估和調整：對個人的訓練進展情況要進行經常性的評估。這對于調整訓練以便更好地符合個人的需求來說非常重要。對每個運動員在訓練中的進展情況都要有準確的記錄和判斷。搜集起來的數據和信息是用于對訓練效果和每個運動員對訓練所產生反應的質量作出評估。一項有效的訓練計劃應該具有靈活性。其中包括對訓練手段的調整階段以適應每個運動員在不斷變化中的需求和對抗性比賽的要求。為了實現在隨后的比賽中體現出所期待的訓練效果，評估對及時調整訓練計劃來說是必不可少的。

（注：本文中提到的賽季是指美國大學NCAA女排的賽季。每年八月十日左右開始賽季前集訓。八月底開學后進入賽季。女排在一年中最多訓練一百三十二天，其中四十天左右的春季訓練主要是為下一個賽季打基礎。近四個月的寒假和暑假期間被稱作非賽季階段·體能訓練周期

排球運動員的體能訓練是為賽季的訓練

和比賽做好準備。體能訓練的最終目標是將運動員狀態(tài)在重大比賽的關鍵時刻調整到最佳。體能訓練在一年中被分為幾個小的階段，即賽季前集訓期，賽季早期、中期和晚期以及非賽季階段。

賽季前集訓主要是體能訓練，為運動員在賽季初期所要承受的訓練量做好體能方面的準備。賽季初期的訓練集中體現在技術訓練，對抗性比賽的能量代謝系統和增大運動量，以便為賽季中期的比賽做好準備。賽季中期的訓練以保持比賽中良好的競技狀態(tài)為主，并過渡到決賽期的比賽。賽季后期的訓練要注重質量，同時減少訓練量以爭取在決賽中的最佳發(fā)揮和表現出頂峰水平。在賽季后期，運動員應該表現出體能的鼎盛水平，以及結合比賽經驗表現出理想的競技狀態(tài)。這里有一點教練員需要知道的是，由于心血管機能水平的下降比其它體能指標的下降要來的快，在體能訓練中要始終保持足夠的、結合比賽特性需要的心血管技能的訓練。非賽季期間的一般性訓練主要是保持運動員的一般性體能。一項全年的訓練計劃應該包括對訓練的方方面面有不同的側重點。

·建立正確技術模式

技術狀態(tài)的改進要通過生物力學確定后可以得到正確的優(yōu)化的技術，而通過技術訓練可以有效優(yōu)化動作從而轉變?yōu)殛爢T的個人技術。在完成動作時，有兩個相關因素在相互作用，即正確的運動模式和完成動作所需的體能狀態(tài)。

一名排球專業(yè)運動員完成任何有效的技術動作都需要速度、力量、柔韌以及各關節(jié)協調配合，所以完成技術動作的體能狀態(tài)通常是提高技術水平的關鍵。他們做動作時通常先得到正確模式，然后重復模式，再由教練或專業(yè)人員指出錯誤后進行改進。通過這個過程可以正確完成此動作，但是速度較慢。這種慢動作是有意識控制的，通過訓練可以從有意識達到無意識控制(動作自動化)。要想建立動作自動化，需要一定數量的重復訓練。40次正確重復訓練可以起到自動的條件反射。實際的重復次數因個體而有所不同。

建立了正確動作模式后，還需要反復強化這種反射，直到更加鞏固之后才能將這技術運用到實際比賽當中。在學習過程中，最重要的是教練員能否教授正確的動作。檢查動作的對錯是由專家決定的，但是運動員是否能正確理解則影響訓練的質量。在形成規(guī)范動作的前期，發(fā)展技術與鞏固技術所占的比例很大。后期比賽過程中，怎樣應用是關鍵部分。排球比賽賽季分為訓練與比賽兩個階段。在比賽期間，訓練只能讓運動員保持技術狀態(tài)。通過有經驗的教練員(技術指導)指導運動員技術訓練以及所需體能，就可以取得最佳的技術狀態(tài)。

教授最有效的技術應注意四個方面：語言描述簡明直接以便減少隊員的混淆誤解；正確的示范能提高運動員的理解；重復教學中適當的反饋能夠提高學習的有效性；要有足夠的正確重復以求建立動作自動化。此外，讓運動員彼此之間相互學習，也能提高改進他們動作記憶。

·自我意識運動狀態(tài)

一名排球運動員大多數時候競爭是他們的自我意識，因此個人技術狀態(tài)始終是運動員在整個比賽中思考的問題。情緒影響意識過程以至于技術發(fā)揮，自我意識在排球比賽中能決定運動員采取哪種動作。任何時刻，隊員在尋找戰(zhàn)機時或多或少都利用這種意識，所以他們的技術決定了他們在場上的判斷以及采取怎樣的行動。這種自我意識發(fā)生在做動作之前以及做動作當中，但是執(zhí)行動作只是單純的條件反射。

對教練員來說，重要的是要理解發(fā)展過程，利用有效的實例來清楚的教育運動員怎樣做出選擇。這種意識過程的重要組成部分是如何分析進攻隊員的策略以及選擇適當的應對技術，準確的判斷通過高度集中力才能得到，其中關鍵是教練員怎樣利用不同的信息反饋來源教會隊員根據臨場情況做出反應。以下是四種運動員應具備的能力：

1)泛泛的注意力：觀察場上整體情況。特點：泛泛的沒有細節(jié)

2)細節(jié)觀察力：這種反饋與信息注重在一個或兩個事件上。特點：有詳細的信息，但是面很窄。

3)粗中有細的觀察：利用所有感覺器官掌握場上整體狀況的同時，還要注意整體特定方面的細節(jié)。

4)觀察決斷能力：觀察特點細節(jié)時，將意識加入進去，決定做出怎樣的反應。

排球是一項開放性環(huán)境的運動，運動員應利用泛泛的注意力、細節(jié)觀察力、粗中有細的觀察能力以及觀察決斷能力，才能使技術狀態(tài)達到有效清晰。通過泛泛的觀察力，排球運動員能了解到對方運動員和其他隊員的反應。通過細節(jié)和粗中有細的觀察，運動員能夠確定所應做出的特定反應，這種觀察提示運動員如何做出正確的反應。觀察決斷能力能使運動員清晰地分析事件，決定作何種反應正確有效。通過能力4與能力1的結合，運動員能夠連貫得到對手的狀況并抓住時機作有效的策略。能力2與能力4結合，決定如何精確地處理球。

教練員應該訓練他的隊員懂得如何判斷對方的意識運動狀態(tài)、辨認機會以及有利與不利的環(huán)境，以便做出適當的反應。一旦學到這個過程，教練員應該提供足夠的實踐機會使他們鞏固意識狀態(tài)。對于那些缺少綜合利用1和3，2和3，2和4觀察能力的運動員，可以通過訓練提高綜合能力。如果教練員做的太多，則隊員就會完全依賴于他們。例如，一名教練讓隊員將球扣到底線，隊員完全盲從的話，他就會機械地按照教練的吩咐去做，而不會自己去思考在什么時候扣到底線最合適。一旦球被攔住了，他就會埋怨教練。為了能夠提高進攻的有效性，應該教育隊員何時扣底線而什么時候打中場最有利。只有這樣，才能使運動員提高進攻能力。當然，這種進攻能力還要通過實踐來鞏固。隊員清楚的思路是靠自己分析而不是通過教練的提示得到的。

·建立良好的心理狀態(tài)主教練的重要職責是激發(fā)其他教練員、媒體、父母、朋友、球迷以及各社會團體的熱情，但是最重要的心理挑戰(zhàn)是怎樣影響運動員的行為。奮發(fā)向上的運動員能夠影響整個團隊的精神，教練員應該制定策略去發(fā)揮明星球員的作用，注意到他們的各項需求。

一支隊伍由許多不同的個體組成，但是應該合理統一的管理。某個運動員的快樂建立在其他人的失望上很普遍的存在于激烈競爭的隊伍中。教練員應盡力消除失望情緒，使運動員充滿希望，努力將失敗轉化到向成功邁進一步。處理復雜的人際交往，是職責也是挑戰(zhàn)，并且直接影響到全隊的成功與失敗。許多隊伍中擁有天才的運動員，但管理不當也沒有戰(zhàn)斗力。反之，一些才能不出眾的運動員卻能團結奮斗取得勝利。這是因為他們的隊伍擁有強大的凝聚力。

不斷地培養(yǎng)新人也是教練員主要任務之一。另外，對運動員心理因素的訓練也十分重要。心理因素能直接影響運動員的行為、團隊精神以及競爭意識。運動員心態(tài)受到文化層次、技術水平，自我滿足的意識、反饋的技能以及社會、價值觀的影響。教練員應該有意識的提高運動員的文化知識、身心健康以及技術水平，稱贊他們的每一點進步，說服他們得到好友和家人的支持。用道德法規(guī)和規(guī)章制度去限制他們的行為。教練員還應以身作則，起表率作用。

運動員在訓練中很興奮，擁有自豪感、成就感以及關心其他隊友的情緒和狀態(tài)，相互幫助，共同提高，這是一支優(yōu)秀隊伍的標志。促進運動員團結，調節(jié)他們的壓力、脾氣，克服難關，這些也是訓練的一部分。運動員應該把熱情投入到工作當中去，勇于奉獻，敢于承擔責任，真正參與到隊伍的訓練過程中。

許多經驗表明，如果一名排球運動員在訓練或比賽中沒有發(fā)揮出他的潛力，教練員就應該尋找他心理或身體方面的原因，以便解決問題，最終使其達到良好的狀態(tài)。而當全隊出現了發(fā)揮異常等情況時，教練員就應該檢討相關的訓練策略。比如，在比賽前進行了不適當的訓練，訓練過量或者未調整好心理狀態(tài)等。這時，教練員就應該通過隊員的反應以及每個人的特點去確定他們的訓練計劃。

排球是一項集體運動，一名優(yōu)秀的排球教練員應該做到公平，堅決、果斷，協調。平等不是意味著均等的分配每個人的訓練。公平的機會才是平等。管理好隊員和全隊是排球教練員一個重要的職責。但是，要想管理好卻不是一件容易的事情。教練員自身的性格，領導能力，奉獻精神和奮斗目標是管理好隊伍的關鍵。其中，心理因素對運動員的生活有著長期的影響。

明確的目標和詳盡的計劃對隊伍會產生雙重影響：可能有利也可能不利。作為排球教練員，應該找出最合適的時機激勵運動員，使整個隊伍在比賽中具有頑強的意志和斗志。如果不能很好的控制自身的心理狀態(tài)，在比賽中出現激動、失落等異常情緒，將會嚴重影響比賽的結果；大起大落的情緒會使隊員的心理失去平衡，從而導致技戰(zhàn)術發(fā)揮起伏，這在關鍵性的比賽或者比賽的關鍵時刻會引起致命的失??；此外，情緒不高或者過于激動也會使運動員在場上不能正確地判斷形勢，從而影響了全隊的發(fā)揮和比賽的結果。事實上，一名心理穩(wěn)定且能夠很好地控制自己情緒的排球運動員在比賽中才能更好地發(fā)揮技戰(zhàn)術水平，而這種穩(wěn)定的情緒需要通過教練員進行長期的特定的訓練才能獲得，使其在關鍵時刻能夠正常發(fā)揮水平。

排球教練員要給運動員提供充足的機會，使他們在近似實戰(zhàn)的訓練中鍛煉心理承受能力，提高心理素質。教練員應注意在以下幾個方面培養(yǎng)提高運動員：目的性；內在動機；自我檢驗能力；承擔責任；自我勉勵；調劑壓力；調節(jié)情緒；服從紀律；遵守規(guī)章制度；發(fā)揮競爭優(yōu)勢；鍥而不舍的態(tài)度；獨立自主的能力；領導能力；人際關系；集中注意力；提高自我瞬間反應能力；社會技能；職業(yè)運動員精神等。

不同的運動員有著不同的心理素質的構成。單一的心理策略不能適應所有的運動員。排球教練員應該考慮把心理因素的訓練作為長期的訓練內容。他應該了解隊員的家庭、工作環(huán)境、性格特點，選擇最佳方法去影響他們的行為。此外，不斷的監(jiān)督運動員行為是很有必要的，這樣可以方便地評估他們的短處或實力，提供充足的機會去改變他們的性格。

·針對性訓練

針對性訓練能有效地在競爭中接近目標。一個球隊的訓練目的就是能在比賽中達到最終的勝利。因此，對抗訓練能直接促進各項技能在比賽中的發(fā)揮和提高。應該制定適當的強度，合理地安排訓練。jchqq)_z

@^Y r=d ba

排球運動員個人技戰(zhàn)術的提高，并不意味著全隊能取得比賽的成功。教練員必須建立兩個顯著不同的訓練期以組織隊伍贏得比賽。球隊要進行整體的配合作戰(zhàn)，設法從進攻、發(fā)球、防守和反擊中得分，這是邁向成功的準備。第二個階段則是在了解對手的情況下進行針對性訓練，這是應對比賽的較好的準備方法。分析對手，研究他們技戰(zhàn)術上的特點和優(yōu)劣以及在每次輪換中的隊員站位等。這樣就可以從對手的弱輪中盡可能的得分。以自己弱輪為核心設計訓練，避免在自己弱輪中失分，以達到最終取得勝利的目的。例如，看錄像，觀看現場比賽，觀察分析對手情況是設計訓練課的基礎。排球教練員不能僅僅依靠一般性訓練或者是口頭上說說對手會怎樣做，我們怎樣打。一支準備充分的隊伍是在分析對手的基礎上有目的、有針對性的制定相應的策略并演練隊伍。

·教練員協調職責

排球教練員應熟練掌握排球的技戰(zhàn)術訓練方法，針對不同的隊伍和隊員制定不同的訓練計劃。但現代排球的發(fā)展，使得排球隊伍的訓練猶如一個龐大而系統的工程，因此，需要有不同領域的專家進行合作。例如，一名沒有受過心理領域教育的排球教練則需要選擇這方面的專家?guī)椭M行隊員的心理訓練。所以說，一名稱職的排球教練員應該與各方面專家進行合作，這些心理、醫(yī)學等方面的專家也許不能準確地把他們的知識與排球技戰(zhàn)術訓練結合起來。也許這些人并沒有教練員的哲學觀，他們對球隊的勝利與否并不承擔直接的責任與義務。因此，排球教練員應學習各方面的訓練方法，因為只有他們才對隊伍比賽的成果負有直接責任。

排球教練員應該為提高運動員的技戰(zhàn)術水平進行有效地指導。一名優(yōu)秀的排球教練員能夠全面地掌握排球技戰(zhàn)術的訓練方法并能夠在場上進行示范，同時聽取其他方面專家的意見，并與他們建立良好的關系，使這些專家熟悉排球訓練的復雜性。這樣，就可以在排球教練員與專家之間建立一個互動的信息網絡。排球教練員應創(chuàng)造各方面的條件，對運動員在技術、精神、心理、戰(zhàn)術上進行有目的的訓練。教練員應該按照隊員心理的發(fā)展要求開展體能、速度、柔韌性、靈敏性、力量以及新陳代謝訓練。之所以在排球隊伍的訓練中實施主教練負責制，是因為這些專家并不像教練員那樣熟悉復雜的訓練。一名優(yōu)秀排球運動員的訓練計劃是根據他們自身的具體條件制定的。一名全面型的排球教練員不僅要有較高的訓練水平，而且能與各方面的專家保持良好的關系，支持他們的工作。同時，行政管理部門應該評估訓練情況并建立互動的聯系。教練組應該職責分明，可適當的把專家集中起來，而排球隊的主教練則作為根本的責任領導，以便成功的發(fā)展專業(yè)排球訓練。

第四篇：排球運動員心理素質訓練研究

排球運動員心理素質訓練研究

摘 要：排球心理素質的訓練是為了在運動員以擁有較好的身體素、技術、戰(zhàn)、參賽能力等基礎上提出的新的要求，因此，在排球訓練中不僅要提高運動員的身體素質、技術水平、戰(zhàn)術水平、還要對運動員的心理素質進行訓練，以提高運動員心理素質水平，在面對各種緊張的比賽中能夠處于冷靜、注意力高度集中的心理狀態(tài)，從而適應排球運動快速發(fā)展的要求，培養(yǎng)出更多優(yōu)秀的排球人才。.關鍵詞：排球 心理訓練 方法

從現代競技體育中我們可以發(fā)現，在賽場上優(yōu)秀的運動員，不僅要消耗大量的體能，而且還要消耗大量的精神力量，因此一名優(yōu)秀的運動員培養(yǎng)僅在身體、技術、戰(zhàn)術等方面要想取得勝利是完全不夠的，特別是在一場運動員水平勢均力敵的比賽中尤為突出，誰具備良好的心理素質成為取得勝利的關鍵因素。

排球運動員心理素質訓練研究 研究方法 文獻綜述法 心理素質訓練的目的與作用 2.1 心理素質訓練的目的

心理訓練有兩層含義，從廣義上說，就是有目的、有意識的對人的心理施加影響的過程，從俠義上講就是采用一定的方式與方法使人形成良好的且穩(wěn)定的心里狀態(tài)。我們從意義上可以看出，心理訓練可以使運動員形成良好的心理品質，是在運動技術更好水平上的提高，這種品質要求運動員在參加比賽時要有一定的穩(wěn)定性，特別是在高度緊張的狀態(tài)下依然能夠從容的面對眼前高度緊張的環(huán)境，而且這種心理調節(jié)要求運動員的感覺、知覺、記憶、思維等要處于穩(wěn)定，在賽事過程中能夠控制自己的行為，達到比賽的最佳狀態(tài)。2.2 心理素質訓練的作用 2.2.1提高自控和調節(jié)的能力

健康的人群是能夠有意識的表達內心情感，并且在表達情感中，表達的方式、情緒的反應都是處于正常的思維導向。眾多體育賽事實踐證明，一場激勵的比賽中要取得勝利有多種因素，其中良好的身體素質是是承受大運動量的生理物質基礎，而良好的心理素質則是技術水平充分發(fā)揮的內在動力，在排球教學、訓練和比賽過程中，心理素質水平較低的話，在一定程度上影響到生理活動和技術水平動作的學習，在比賽中也就較難發(fā)揮出水平，因此在排球教學中，心理素質的訓練可以提高心理活動，使運動員能夠更好的自我控制，調節(jié)心理狀態(tài)，以適應排球教學、訓練和比賽。2.2.2 提高人心理活動的強度

比賽中人的集中程度是很高的，通過心理訓練可以提高運動員注意力的穩(wěn)定性、集中性；進而達到對技術動作觀察的精確度，更好的提高動作的記憶能力；激發(fā)運動員的思維創(chuàng)造能力，推動正常需要的發(fā)展；樹立自信，使人積極主動地活動、高效率地工作，減少疲勞、厭倦和無能為力的感覺。排球運動員在訓練、比賽活動中，不僅消耗大量的體能，而且要求極高的注意力，所以很多教練員也十分重視心理素質的訓練，只有控制好運動員的心理活動才能在比賽中活動發(fā)揮較高的水平，獲得優(yōu)異的比賽成績.2.2.3 克服疲勞極限、獲得超長恢復

由于高強度的訓練或者緊張的比賽后，運動員往往會出現疲勞和體力下降的心理，然而心理訓練有助于消除疲勞和迅速恢復體力。研究表明：在大運動量訓練和緊張的比賽后，對運動員進行幾分鐘心理訓練的調節(jié) 有助于消除運動帶來的疲勞和克服各種心理障礙，更加有利于提高運動員成績，也對運動的注意力，興奮性起到很好的調節(jié)，同時也能夠使運動員形成良好的運動習慣，對運動員的品質的發(fā)展起到很好的積極效用。3比賽中的心理調節(jié)訓練 隨著排球比賽的競爭越來越激烈，不僅對運動員技術水平有效高的要求，而且對運動員的生理、心理也提出了新的有求，而且排球一項集體項目，運動員在技術水平勢均力敵的比賽中，比賽的勝負就依賴于心理水平的高低。3.1適宜的心理水平和情緒狀態(tài)

在競技中過高或者過低的心理狀態(tài)都會直接影響運動員在比賽中發(fā)揮成長的運動水平對心理的訓練就要采取適度的原則，采用不同的手段激活運動員的比賽動機，讓他們主動參與到激烈的比賽中，以達到適宜的競技狀態(tài)，在有適宜競技狀態(tài)的基礎上，還需要適宜的情緒狀態(tài)，這樣就可以最大程度的提高運動員的注意力，提高他們的精力，從而不畏懼對手，敢于挑戰(zhàn)甚至發(fā)揮出超長水平。

3.2樹立明確目標，培養(yǎng)意志力

在比賽中，除了要求明確的目標 還要在訓練中發(fā)展運動員的注意力，要培養(yǎng)他們不怕困難，不怕失敗，不怕挫折的能力，更要讓他們養(yǎng)成頑強拼搏的意志力，沒有他們克服不了的困難，使他們堅信自己永遠是最棒的。一場比賽中運動員相信自己，相信自己的能力和行動，相信自己一定能成功.在這個堅定的信念面前才能克服重重困難，不懈的為實現目標而努力。很多時候運動員面對失敗會失去自信心，高估自己的對手，過低的懷疑自己的能力，在比賽中較難發(fā)揮出水平，此時的教練員應給予運動員正確的指導，讓其把自己擺在正確的位置上，以正常的心態(tài)去面對比賽，保持一個穩(wěn)定的情緒。排球運動員心理訓練的內容及方法 4.1 心理訓練在身體素質訓練中運用

身體素質的水平的高低與心理素質水平的高低是密切相關的，首先要以正確的態(tài)度來思考因訓練而產生的各種生理、心理疲勞，要做好能夠吃苦的思想準備，要積極主動的參與到大運動量的訓練中。無論在何種情況下要時刻保持一個穩(wěn)定的心理狀態(tài)，學會用意識控制注意力，充分利用語言激勵、調節(jié)來增強身體素質訓練中心理狀態(tài)的穩(wěn)定性，面對各種力量、速度、耐力、靈敏等訓練時要敢于去突破極限，充分把心理訓練與身體素質訓練有效結合。4.2心理訓練在技術訓練中的運用

排球運動是多感官性的運動，涉及到視覺、聽覺、觸覺等 因此，在訓練中要求運動員控制動作的準確性，運動的強度和對球的判斷，從而使運動員的運動神經形成記憶能力，傳導給各個器官，以快速做出反映，特別是本體感覺，對掌握和完善高難度的技術動作有著調節(jié)、控制、校正、提高的作用，對排球技術的發(fā)展有極大的提高影響。4.3 心理訓練在戰(zhàn)術訓練中的運用

戰(zhàn)術的心理訓練作用，取決于戰(zhàn)術心理活動表象的建立、戰(zhàn)術方案的有效實施能力.在比賽中運動員的感知、應變、智力、意識活動都是密不可分的，在訓練中要使運動員具備戰(zhàn)術思維，要讓他們在快速的比賽中，利用心理訓練的效果講戰(zhàn)術的執(zhí)行運用到比賽中，因此戰(zhàn)術思維的心理訓練極為重要。4.4 心理訓練的方法

4.4.1 引導訓練法：此方法是利用語言來進行訓練，采用自我暗示，放松肌肉，并形成植物性機能，同時在放松之后能夠有助于運動員機能的恢復。

4.4.2 控制訓練法：它是運動大腦的想象力的訓練，通過對事物的描述，使運動員在大腦中形成圖像從而使技術動作和戰(zhàn)術得到成分理解，在大腦皮層中形成穩(wěn)定記憶表象，進而能夠快讀提高運動員的記憶能力，此類訓練需要一定周期，必須做到持之以恒。

4.4.3 模擬訓練法：此類方法是通過對比賽的對手、環(huán)境、條件等一些信息了解的基礎上，通過一系列的分析與綜合，來對運動員的訓練進行安排，使運動員習慣于這種比賽環(huán)境，同時也要訓練面對特殊情況發(fā)生時如何應變。

4.4.4 冥想練習：指運動員運用技術和身體練習所產生的感覺，結合教練員的講解與示范等在頭腦中形成的動作表象與概念，來強化運動技術、戰(zhàn)術的學習，并改進和鞏固有關練習.5小結

通過以上分析，我們可以了解排球訓練中，心理訓練是十分重要的，面對如何快速發(fā)展的排球項目，如何將心理訓練的成果運用到排球實踐中，這就對運動員的標準提出更高的要求，同時也對教練員的教學觀念的該表提出了新的要求，只有加強對運動員心理素質的訓練適應排球遇到弄的發(fā)展，才能培養(yǎng)出優(yōu)秀的排球人才。

參考文獻：

〔1〕肖長路.論心理訓練的內容和訓練模式以及實施方法 [J].教育科學.2006,12（5）：45 〔2〕黃漢升.球類運動——排球[M].高等教育出版社，2001.〔3〕鄭立業(yè);.心理訓練的研究 [J].長春師范學院學報，2007.14（9）：89

第五篇：排球運動員體能訓練

排球運動員體能訓練

南湖小學 高洪林

摘要：本文從體能訓練的界定、體能特征和體能訓練方法等方面，對排球運動員的體能訓練進行了闡述，旨在為教練員制訂體能訓練計劃提供相應的理論依據與實踐幫助。

關鍵詞：排球運動員；體能特征；體能訓練

當今世界排球技、戰(zhàn)術特點是沿著快速、全面、多變的方向發(fā)展，一支排球隊要想取得優(yōu)異成績，必須做到體能、智能、技術、戰(zhàn)術、心理等競技能力要素的高度協調發(fā)展。在以上5個競技能力要素中，體能是基礎，良好的體能將為技、戰(zhàn)術的充分發(fā)揮提供可能。尤其實行“每球得分制”規(guī)則以后，“排球比賽時間縮短，比賽強度和難度提高”[1](P34-38)，這對運動員的體能提出了更高的要求。

中國排協從1996年開始在每年全國排球聯賽前對參賽的運動員設定了“助跑摸高”、“20s連續(xù)5次助跑摸高”、“6m×16次網下穿越移動”和“800m跑”4項體能測試項目，規(guī)定不達標者不得參加比賽。2004年，排協又根據排球運動發(fā)展對體能的新要求，取消了“6m×16次網下穿越移動”和“800m跑”，增加“9m×10次移動”和“100m計時跑”。體能測試的實施，在很大程度上引起各運動隊對體能訓練的重視力度。無疑，它對促進和提高我國排球運動員水平具有重要的意義。1 體能訓練的界定

運動訓練學者把體育運動項目分為體能類項目和技能類項目，體能訓練由此引出。所謂體能訓練是“指通過科學地施加專門地訓練刺激，使運動員有機體在形態(tài)、機能和運動素質等方面都產生良性訓練適應地訓練過程”[2](P90)。

它突出對人體各器官和機能系統的超負荷適應訓練，旨在產生機能和心理適應，以達到提高整體運動能力和培養(yǎng)頑強拼搏精神的目的。因此，教練員應深刻認識到高水平排球運動員更須加強體能訓練，提高他們各項身體機能，改善中樞神經系統及內臟器官的機能，使之能適應排球技、戰(zhàn)術發(fā)展，保持良好的競技狀態(tài)，延長運動壽命，和防止傷害事故發(fā)生等方面的需要。排球運動員體能特征 排球運動屬技能類集體對抗性項群中的隔網對抗性項目。筆者認為，排球運動員的體能特征主要表現為：整體力量、彈跳力、專項速度、運動耐力四大因素。2.1 整體力量

“整體力量是運動員在從事排球運動時身體各運動環(huán)節(jié)協調一致所表現出來的綜合力量”[3](P49-52)。整體力量包括最大力量、速度力量（爆發(fā)力）和力量耐力三種不同的類型，是各力量成分在專項工作中的綜合表現，它取決于身體各個部位肌肉力量的發(fā)展水平。排球運動員的彈跳力、移動速度和手臂揮擊速度都是以力量素質為基礎的。同時，高水平的力量素質對于減少運動損傷也有重要意義。2.2 彈跳力

排球比賽中，網上爭奪是攻防對抗的焦點，扣球和攔網是制勝的關鍵。運動員在身材大型化的前提下，還要具備高水平的彈跳能力和跳躍耐力，用最快的動作速率，多次獲得騰起后最大垂直或橫向位移距離的扣、攔能力。所以它“是運動員速度、力量、協調能力的綜合表現；或是運動員合理運用縱跳動作方法，有效利用各相關肌群的功能，充分發(fā)揮各相關身體素質的一種潛能”[4](P119-121)。2.3 專項速度

排球比賽中，低、中和高重心的反應速度、移動速度和改變方向移動的能力，是提高防守起球、移動攔網、跑動進攻效率的關鍵。排球運動員不僅要反應快、判斷好、身體重心改變方向和手臂控制能力強，而且還要具備極短距離的快速起動、移動和制動能力，以快球掩護為中心的各種跑動進攻戰(zhàn)術，更需要直線或變向的起動和跑動速度。另外，比賽中扣球和跳發(fā)球的效果取決于運動員的跳躍高度和快速而有力的揮臂速度。2.4 運動耐力

排球項目屬于短時間、爆發(fā)式的身體運動被“輪轉制”和死球間歇等特點分隔開來的間歇運動。決定運動員的供能系統是以有氧耐力為基礎，無氧耐力為主導的，“所需要的耐力是在適當間歇的情況下長時間保持穩(wěn)定的強度能力”[5](P16-17)。表現為頻繁移動、防守和攻攔跳躍的耐力，以保持移動速度和彈跳高度的穩(wěn)定性。所以，運動員必須具備良好的抗缺氧能力和抗酸性的耐受力，有助于長時間技、戰(zhàn)術訓練和長時間比賽時正常地發(fā)揮水平。

3排球運動員體能訓練的基本原理

掌握合理的訓練原理是教練員進行科學訓練的關鍵。從五十年代末，我國排球訓練就貫徹了“三從一大”的方針，這種超強度的訓練方式和對隊員自信心的打造，為中國女排的崛起打下良好的基礎。縱觀中國女排的成功，筆者認為排球運動員的體能訓練主要應突出以下三個方面內容：①訓練強度最大化與合理化的平衡；②強化力量、移動速度和彈跳力的訓練③“以賽代練”的訓練。

3.1 訓練強度最大化與合理化的平衡

在體能訓練中，“運動負荷（不單指運動強度，而是個人所承受的最大負荷）的最大化與合理化平衡的訓練方法是針對運動員的身體素質狀況，使運動員在特定的環(huán)境中訓練更得當、更有效，更貼近運動員的承受度”[6](P31)。從訓練結構上來說，運動負荷對機體的刺激大，刺激訓練的痕跡就深。在強負荷的刺激下，人對運動會產生記憶痕跡，記憶痕跡越熟練，訓練效果就越好。但是長時間運動負荷的最大化容易使人產生疲勞，控制動作的穩(wěn)定性下降，容易出現運動損傷。運動負荷的最大化與合理化的平衡是一種“量配”技巧，在對運動負荷量的檢測時，除了用心率外，采用生化指標（最大攝氧量、代謝酶、肌糖元、耗氧量等）來控制運動量則更具有針對性、安全性，能使運動員的運動負荷量得到及時修正，不斷地完善和提高。因此，運動負荷的最大化與合理化的平衡應該是訓練的主導思想。對此，教練員應科學吸納日本的大松博文“魔鬼式”的訓練方法和學習陳忠和一天三練的訓練思想，使訓練在內容上有重點、時間上有側重、方法上有個性、手段上有創(chuàng)新。

排球訓練負荷調控方式，多采用漸進式、階梯式、波浪式、跳躍式。強度控制：最大心率＝220—年齡，科學量配大強度（180次/分以上）中等強度（150次/分以上），以及起碼心率的強度閾“60%×（最大心率-安靜心率）+安靜心率”。所以，教練員在安排體能訓練時，要按照肌肉適應的生理過程：刺激－適應－增加刺激－達到新的的適應規(guī)律，以及對排球專項運動生理負荷的最大化和合理化的平衡因素的理解，及時調整運動負荷。3.2 強化力量、移動速度和彈跳力的訓練 3.2.1 力量訓練

力量素質是排球運動員專項技、戰(zhàn)術掌握與完善的基礎和保證。在運動競賽中進攻與防守的反應與移動、助跑起跳、揮臂速度，以及防守與攻擊的有效性無一不取決于力量素質。鄭念華（2001）[7](P122-125)研究表明，“排球運動員專項力量主要是由下肢快速蹬伸，使身體騰空或在地面快速移動的力量，腹背肌快速收縮、協調用力的力量，上肢最大力量以及肩帶肌群快速收縮力量綜合形成”。所以在體能上，提高腿部的力量以便能夠在場上進行迅速的移動、跳躍，與增加手臂的力量對提高扣球效果同樣重要。

發(fā)展力量素質有明顯的年齡特征。13－14歲之后發(fā)展最大力量會更有效果，在此年齡以前發(fā)展爆發(fā)力較好。因此，發(fā)展力量訓練要循序漸進，先從克服自身體重開始，如：“跳深練習”、在沙地上做各種徒手跳躍練習等，然后逐步過渡到利用各種輕器械跳躍練習，最后再用杠鈴及組合訓練器作大重量訓練。其目的是提高彈跳能力和保護膝關節(jié)，避免力量失衡，預防傷病等。

腿部力量的主要訓練方法有“重復法”，可采用近似于扣球起跳的膝關節(jié)角度60o－90o或屈膝95o±5o左右，進行負重下蹲或臥蹬練習。其負重指標采用運動員本身的最大負荷強度的75%－90%，每次練習組數為6－8組，每組3－6次，每組間歇3秒。

增加腰背肌力量的訓練方法有“強度法”，用最大負荷強度為85%－100%，組數為6－10組，每組1－3次，每組間歇3秒；“離心向心收縮訓練法”，以盡可能快的速度起立或推出輕重量或中等重量，并盡量用較長時間慢慢下蹲或收回。

上肢力量的訓練主要是提高揮臂擊球能力，采用聯合器械來塑造肌肉力量，如投擲實心球、牽拉皮條揮臂、持啞鈴揮臂等。

力量訓練的方法多種多樣，但對于排球運動員來說最主要的是動力性抗阻練習。

3.2.2 移動速度的訓練

排球運動的技術特點決定了運動員完成動作的時間極為短促，尤其在比賽中，大部分時間是一種無球的移動，加之場地相對較小，所以排球運動員的“移動能力需要的是短距離啟動、制動和轉換方向的速度，而不是長距離的位移速度”[8](P20-23)。隨著排球運動員選材身高的日益增加，高大運動員的移動速度，和搶救“高遠球”及“險球”等實戰(zhàn)特點也需得到加強，因此，中國排協選擇“9m×10次移動”體能測試項目更具有科學性，這對測試運動員急停轉身啟動的快速移動能力及無氧供能能力具有等價性。

移動速度除了移動動作的協調性之外，還要克服較大的身體慣性（靜止狀態(tài)到迅速移動）和運動沖量，這需要腿踝有強大的力量，故增加肌肉力量和提高肌肉速率要并進，其主要目的是改善運動員肌肉的質量和功能。移動動作是兩腿輪流交替支撐完成的。發(fā)展移動動作的最大力量、速度力量的方法與發(fā)展跳躍動作的最大力量和速度力量的方法基本相同，所不同的是完成力量練習動作的要求不同，如移動練習距離要短、重心要低，這樣重心轉移快，移動的速度及步頻就快。并多采用徒手或輕負荷、短時間、疏密度和在不疲勞狀態(tài)下進行練習。

在軟地或沙地上做各種小碎步移動：原地小碎步計時跑、小碎步的前后左右移動3m、看教練手勢做綜合移動步法練習、穿砂衣做突然起動、突變轉動、迅速制動的練習等。3.2.3 彈跳力的訓練

排球運動員彈跳能力主要是彈跳高度、彈跳速度及連續(xù)起跳的能力。在排球比賽中，跳發(fā)球以及網上的扣球和攔網是進攻與防守對抗的焦點，由于戰(zhàn)術變化多，進攻速度快，要求運動員在進攻中，起跳突然性要強。防守中，攔網移動后起跳要快。如攔各種快球或時間差扣球，運動員不僅要跳得高、跑得快，而且還需要快速連續(xù)的起跳能力。

“助跑摸高”、“20s連續(xù)5次助跑摸高”都是衡量排球運動員連續(xù)彈跳能力的指標。由于后者的時間限定在20s內，主要供源物質依然是磷酸原系統。而連續(xù)的起跳用力和助跑與排球比賽實戰(zhàn)緊密結合，突出反映了運動員的腳步靈活性。發(fā)展運動員彈跳能力的方法較多，各種方法都有自身的特點，現將發(fā)展運動員彈跳能力的方法劃分為3個類型：

跳躍類訓練：包括負重（強度30%～50%）及不負重的垂直、水平、變向、單腳、雙腳的各種條件下的跳躍訓練。目的是提高肌肉的彈性及不同的工作能力，改善肌肉收縮速度，便于將肌肉力量轉化為技術所要求的彈跳能力。

離心類訓練：負重或不負重的雙腳、單腳各種跳深（60～120cm高臺）；在低于自身

摸高最高點的10cm處，要求連續(xù)全力縱跳幾百次，并要達到一定的要求等多種連續(xù)跳躍練

習。目的用于改善肌群的制動和持久的工作能力，提高肌肉的伸縮性。速度類訓練：各種短距離的起跑、牽引跑以及利用坡度為3o左右的加速度跑。目的是提高肌肉收縮的速度，改善神經系統支配肌肉群的轉換速率。3.3 “以賽促練” 的訓練

隨著排球運動的發(fā)展，國內外賽場日益火爆，運動員所面臨的比賽越來越多，賽期越來越長，每場比賽的間隔也越來越短。運動員在賽場上的各項競技能力，只有不斷在實踐中去積累，在這特定環(huán)境中去磨礪，特別是與強手的激烈對抗中才能獲得真實的感知和得到全面的鍛煉與提高。據統計，世界優(yōu)秀運動員每年參加世界高水平比賽的平均達到15場左右，其中相當多的運動員超過20次，甚至30次。

跳發(fā)球是運動員受到體能直接影響的技術動作之一。美國男排主教練比爾博士經過實驗和世界比賽的檢驗，提出了男子選手跳發(fā)球的速度最少也要超過每秒30米，不然就很難直接得分。就雅典奧運會排球比賽看，這一理念得到了豐富與發(fā)展，特別是世界強隊，無一隊采用清一色的跳發(fā)球，輕重結合性能變化，與找點找人相間交替的發(fā)球戰(zhàn)術，被普遍采納且收效顯著。陳忠和教練及時順應了形勢發(fā)展，對中國女排的訓練進行了及時調整，根據本隊選手的個人特點，布置了適應自己的發(fā)球戰(zhàn)術。中國女排首發(fā)陣容中，王麗娜、楊昊和張萍是大力跳發(fā)，周蘇紅跳發(fā)與跳飄相結合，而馮坤和劉亞男則采用跳飄發(fā)球。從比賽看，對手對于中國隊忽重忽輕的發(fā)球不太適應，跳發(fā)球較好的隊伍，如美國、古巴等隊，對我們的跳飄不適應；而發(fā)飄球較多的隊，如巴西、德國等隊，同樣不適應我們的跳發(fā)，因此我們跳發(fā)得分較多。戰(zhàn)例告訴我們，比賽作為整個訓練工作的核心與精髓，不僅與訓練工作無礙，反而對其有極大地促進作用。關鍵是我們如何真正做到訓練與比賽有機地結合，使之相互促進，同步提高。4 結論

4.1 體能訓練中，教練員必須解決因訓練時間不同而造成的單位時間內運動量加大與受訓者負荷承受能力的不對稱，改變訓練的思維方式，重新審視訓練觀念，根據排球運動的規(guī)律以及對專項運動生理負荷的最大化與合理化平衡因素的理解，及時調整運動負荷。

4.2 提高排球運動員的力量訓練，必須要和運動員的個人特點緊密結合在一起，首先測出該運動員某一階段的最大負荷量，然后根據不同的司職位置需要，制定訓練目的、目標、內容、方法，采用不同的負荷進行。完成這個階段任務后，再調整訓練負荷。

4.3 排球運動員的專項體能主要表現為彈跳力、移動速度和手臂揮臂擊球能力等三種身體運動能力，訓練中必須加強與專項技術直接有關的肌肉群（腰背肌、上下?。┑挠柧?，加強協同肌和拮抗肌的訓練，同時，不可忽略加強小肌肉群的訓練。

4.4 體能訓練就是為了技戰(zhàn)術在比賽中正常運用或超常發(fā)揮，而比賽作為整個訓練工作的核心與精髓，通過比賽促進訓練，不僅與訓練工作無礙，反而對其有極大地促進作用。這樣才能真正達到體能訓練的目的，起到完善和檢驗技、戰(zhàn)術目的。

[參考文獻]

[1] 鐘秉樞等.實行新規(guī)則后排球比賽規(guī)律初探[J].體育科學, 2000,（3）.[2] 葛春林.最新排球訓練理論與實踐[M].北京: 北京體育大學出版社, 2003.[3] 李穎川.球類運動員體能水平的構成因素及訓練的基本理論與原則[J].中國體育科技, 1997,（2）.[4] 王建民.實行新規(guī)則制后排球運動員的體能訓練規(guī)律[J].體育學刊, 2003,（1）.[5] 鄒本旭.新賽制新規(guī)則下排球賽間訓練的研究[J].沈陽體育學院學報, 2003,（3）.[6] 唐文慧, 劉鐵一.運動負荷地最大化與合理化的平衡[J].中國排球, 2004,（6）.