第一篇：121體育：三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練

三級(jí)跳的素質(zhì)訓(xùn)練

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一、力量訓(xùn)練

三級(jí)跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練分為一般力量訓(xùn)練和專門力量訓(xùn)練。在發(fā)展最大力量、專門力量之前，進(jìn)行一般力量訓(xùn)練，包括軀干、肩、臂以及腿和腳的力量練習(xí)，同時(shí)注意提高對(duì)于負(fù)荷的耐受性，其訓(xùn)練內(nèi)容包括一般的跳躍練習(xí)，在全年的各個(gè)時(shí)期都要進(jìn)行一般力量的訓(xùn)練。

三級(jí)跳遠(yuǎn)所需要的專門力量可以概括為以下幾點(diǎn)：

起跳腿的反應(yīng)力量。

跳躍時(shí)的離心力量和起跳腿著地時(shí)的緩沖能力。

在起跳蹬伸過(guò)程中伸髖和伸膝肌群的向心收縮以及兩臂和兩腿擺動(dòng)動(dòng)作的集中用力。

在維持上體平衡以及動(dòng)量傳遞過(guò)程中所需要的軀干力量。

三級(jí)跳遠(yuǎn)的專門力量訓(xùn)練包括跳躍練習(xí)（如各種形式的一般跳躍練習(xí)和專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)）、一些杠鈴練習(xí)和專門的速度力量練習(xí)，以及超等長(zhǎng)練習(xí)等。

在制定力量訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，我們必須認(rèn)識(shí)到力量和速度力量對(duì)于三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是最重要的，也是組成絕對(duì)力量的一個(gè)必不可少的重要因素。三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員也同時(shí)需要反應(yīng)力量和爆發(fā)力量。

采用跳躍練習(xí)進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)也是專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，因此，所有的練習(xí)都應(yīng)該嚴(yán)格按照技術(shù)要求來(lái)進(jìn)行。跳躍練習(xí)應(yīng)該與一般和專門的力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行。跳躍練習(xí)的設(shè)計(jì)要與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合，如起跳練習(xí)、跳欄練習(xí)、單足跳練習(xí)等。但一般來(lái)說(shuō)，在訓(xùn)練的開(kāi)始階段不宜過(guò)多地采用專門的跳躍練習(xí)。

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)應(yīng)該遵循的原則：

1．在力量練習(xí)前、練習(xí)過(guò)程中以及練習(xí)結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行肌肉的伸展性練習(xí)。

2．要特別強(qiáng)調(diào)全面地發(fā)展腿部及足部的肌肉力量。

3．組合練習(xí)要求每個(gè)動(dòng)作有一定的角度（如著地、緩沖、蹬伸的角度）。

4．組合練習(xí)要求有一定的動(dòng)作速度。

5．力量練習(xí)要與速度練習(xí)結(jié)合進(jìn)行。

6．力量練習(xí)要與技術(shù)相結(jié)合，如力量和跳躍或短跑的組合練習(xí)，跳躍與短跑的組合練習(xí)等。

7．在進(jìn)行跳躍練習(xí)之前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。

8．跳躍練習(xí)應(yīng)該在不同的地面和條件下進(jìn)行（如合成跑道、樹(shù)蔭下松軟的土地以及沙地等），不同情況下的練習(xí)也應(yīng)該有不同的技術(shù)要求。但運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)該過(guò)多地在過(guò)分松軟的地面進(jìn)行練習(xí)（如過(guò)多地在軟墊上練習(xí)）。

（一）一般力量練習(xí)的方法

1．杠鈴練習(xí)：抓舉、推舉、蹬伸、提鈴至胸、臥推、頸后推、仰臥臂拉起等。

2．在力量組合練習(xí)器械上進(jìn)行一般的力量練習(xí)。

3．采用啞鈴進(jìn)行一般的力量練習(xí)。

4．實(shí)心球進(jìn)行投、推等練習(xí)。

5．腹部和背部的肌肉力量練習(xí)。

6．髖屈肌練習(xí)：對(duì)抗同伴或像皮帶不斷增加的阻力擺大腿練習(xí)。7.髖伸肌練習(xí)：俯臥在跳箱上向后抬腿（不斷僧加陰力），跨步跳練習(xí)等。

8.小腿肌肉練習(xí)：負(fù)杠鈴提踵，力量組合練習(xí)器械上進(jìn)行提踵練習(xí)，利用特制的力量練習(xí)鞋進(jìn)行提踵練習(xí)，在松軟的地面進(jìn)行提踵練習(xí)（如沙地、軟墊子等）。

9．腳部肌肉力量練習(xí)：象體操那樣繃腳尖的各種練習(xí)，在沙地行走用腳趾抓地，在松軟的地面如沙地、軟墊子、水中等行走，要求腳的滾動(dòng)動(dòng)作。

（二）專門力量練習(xí)的方法

1．負(fù)重半蹲（膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為90度）練習(xí)或在蹬腿練習(xí)器上進(jìn)行練習(xí)。

2．微蹲（膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為135度）練習(xí)，強(qiáng)調(diào)快速蹬伸動(dòng)作，每組盡可能快速地重復(fù)8一12次。

3．單腿下蹲練習(xí)。

4．伸髖肌的各種練習(xí)。

5．負(fù)重跳跳箱（帶助跑和不帶助跑）。

二、跳躍訓(xùn)練

（一）基礎(chǔ)跳躍練習(xí)方法

1.單足跳：多級(jí)跳（右---右---左---左），節(jié)奏跳（右---右---左---右---右---左），換腿跳，跳越低障礙，單足向高跳躍，單足向前跳躍。

2．跨步跳：平均節(jié)奏的跳躍，快節(jié)奏的跳躍，最大距離的跳躍，最短時(shí)間的跳躍，最大距離和最短時(shí)間的跳躍。

3．踝關(guān)節(jié)練習(xí)：?jiǎn)文_或雙腳跳，原地或行進(jìn)間的跳躍，跳越低障礙，連續(xù)跳躍或間斷地跳躍，跳繩。

4．蹲跳：原地或行進(jìn)間蹲跳，連續(xù)跳躍或間斷地蹲跳，跳繩。

5．蛙跳：原地或行進(jìn)間的跳躍，盡量向遠(yuǎn)跳，盡量向高跳。

6.跳欄：跳低欄（向遠(yuǎn)跳）跳高欄（向高跳）。

7.起跳：向遠(yuǎn)跳，向高跳，交換腿或不交換腿跳。

負(fù)荷要求：

1．每堂訓(xùn)練課練習(xí)的內(nèi)容：約4個(gè)

2．每個(gè)練習(xí)重復(fù)的組數(shù)：2---3組

3．每組練習(xí)的次數(shù)：10---12次

4．間歇時(shí)間：30秒左右

（二）專項(xiàng)跳躍練習(xí)方法

1．上坡跳，這種練習(xí)可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的蹬伸能力。

2．在相對(duì)硬一點(diǎn)的沙地或草地上進(jìn)行跨步跳，這樣會(huì)有效地減輕身體的負(fù)荷。

3．在相對(duì)硬一點(diǎn)的沙地或草地上連續(xù)單足跳練習(xí)，要嚴(yán)格按跳躍技術(shù)的要求進(jìn)行。

4．在合成跑道上進(jìn)行跨步跳練習(xí)，要嚴(yán)格按跳躍技術(shù)的要求進(jìn)行。

5．連續(xù)單足跳，不斷提高練習(xí)的動(dòng)作難度和練習(xí)的強(qiáng)度。

6．跨步跳（負(fù)荷或不加負(fù)荷、計(jì)時(shí)或丈量成績(jī)、助跑或立定、連續(xù)10級(jí)上坡或下坡跳等）。

7．助跑或立定連續(xù)3、5、10級(jí)單足跳。

8．雙腿跳：蹲跳，下蹲伸展跳（負(fù)荷或不加負(fù)荷）。

9．不同形式的跳欄（按照技術(shù)要求進(jìn)行跳躍，采用較低的欄架以及欄架之間的間隔距離相對(duì)要長(zhǎng)）：起跳腿2、4、6步助跑單足跳，擺動(dòng)腿1、3、5步助跑單足跳，雙腿快速跳躍。

（三）三級(jí)跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)技術(shù)跳躍練習(xí)

1．單腿跳躍

起跳后，起跳腿的膝部向上擺動(dòng)，在著地前大腿前擺幾乎伸直，然后向后向下扒地。緊接著起跳腿的膝部向前向上又抬起。

2．兩腿跳躍

三級(jí)跳遠(yuǎn)跨步跳和單足跳的專門技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，即右腿一右腿一左腿一左腿跳躍。

3．跨步跳

在三級(jí)跳遠(yuǎn)的扒地動(dòng)作過(guò)程中，擺動(dòng)腿的小腿向前的伸展要比其他跳遠(yuǎn)項(xiàng)目幅度大。

三、速度訓(xùn)練

發(fā)展三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的跑速與短跑運(yùn)動(dòng)員同樣重要，在訓(xùn)練過(guò)程中我們應(yīng)該遵循以下原則：

1．良好的助跑節(jié)奏。

2.跑的技術(shù)與短跑運(yùn)動(dòng)員略有差別，三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在跑時(shí)必須上體正直和高抬膝的跑動(dòng)。

3．步長(zhǎng)和步頻適當(dāng)調(diào)整為起跳做好準(zhǔn)備。

4．在起跳前步頻明顯加快。

5．在起跳前達(dá)到最大的助跑速度（在最后兩步）。

（一）發(fā)展加速度的方法

1．蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根據(jù)訓(xùn)｝練水平適當(dāng)縮短距離），不同加速距離的組合練習(xí)（如20---30---40---50---40---30---20米等）。

2．彎道跑練習(xí)。

3．接力跑練習(xí)。

4．專門力量練習(xí)。

（二）發(fā)展絕對(duì)速度的方法

1．行進(jìn)間起跑100米重復(fù)跑

2．變速跑（在100米至200米的距離之間不斷地變換速度）。

3．彎道跑

4．沖刺跑（短距離的沖刺跑，如30米大強(qiáng)度跑、30米次大強(qiáng)度跑、30米大強(qiáng)度跑等）。

5．下坡跑（坡度較?。?。

6．逐漸增加速度跑。

7．跑的基本練習(xí)

四、靈活性訓(xùn)練

良好的靈活性對(duì)于各個(gè)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)都是非常重要的，尤其是在預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷方面更是如此。因此，一個(gè)三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員必須要具備良好的靈活性。三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員具備良好的靈活性具有以下益處：

1．增加助跑的動(dòng)作幅度，尤其是髖部和大腿肌肉的動(dòng)作幅度（如影響髖伸展的骼腰肌以及影響抬膝的臀肌的靈活性）

2．使得髖部充分伸展，以便在起跳階段充分地發(fā)揮力量（如髖屈肌的靈活性）。

3．避免由于地面的反作用力所造成的勞損或損傷，尤其是對(duì)踝關(guān)節(jié)周圍肌肉、肌腱或韌帶所造成的損傷。

4．加大運(yùn)動(dòng)員在騰空階段擺腿和擺臂的動(dòng)作幅度。

5．使得身體迅速地通過(guò)支撐點(diǎn)。

發(fā)展靈活性的練習(xí)方法

1．屈肘屈腕向身體中部牽拉。作用：提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性。

2.一小臂以直角抵墻，使胸部向前，同時(shí)使對(duì)側(cè)肩向后。作用：伸展胸部的肌肉。

3．仰臥在地板上，屈腿向身體異側(cè)拉引，同時(shí)用手來(lái)給以助力迫使膝部向地面靠攏。作用：伸展臀部和背下部的伸肌，提高腰部和脊椎的靈活性。4.兩腿分開(kāi)站立，分別向兩側(cè)彎曲上體。作用：伸展軀干兩則的肌肉。

5．單腿站立兩手抱住大腿靠向胸部，在做這個(gè)練習(xí)時(shí)同時(shí)要勾腳尖。作用：提高膝關(guān)節(jié)伸肌的伸展性，同時(shí)另一腿的肌肉也得到伸展。

6．屈膝前后交叉分腿跪撐在墊子上，髖部向前伸展然后使腳后跟盡量接近臀部。作用：提高髖部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。

7．坐在地板上，兩手分別抓住踝關(guān)節(jié)，兩肘關(guān)節(jié)于兩膝內(nèi)側(cè)向下壓。作用：伸展大腿的內(nèi)收肌。

8．兩手扶墻兩腿前后分開(kāi)站立，后腿全腳著地，腳后跟不離地面，膝關(guān)節(jié)不彎曲，髖部向前運(yùn)動(dòng)。作用：伸展小腿后群肌肉。

五、耐力訓(xùn)練

基礎(chǔ)耐力（一般或有氧耐力）有助于運(yùn)動(dòng)員保持能力，以便提高訓(xùn)練的效果。速度耐力（無(wú)氧耐力）有助于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度，而絕對(duì)速度是提高助跑速度的一個(gè)重要因素。在全年的訓(xùn)練過(guò)程中包括訓(xùn)練期和比賽期都應(yīng)該發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)耐力和速度耐力。

（一）基礎(chǔ)耐力練習(xí)方法

1．在野外、森林以及運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的各種距離的跑，要求持續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，脈搏達(dá)到130一150次／分鐘，或持續(xù)20分鐘以上的稍快速度的跑。

2．法特萊克跑

3．定時(shí)跑

4．各種速度跑

（二）速度耐力練習(xí)方法

1．在準(zhǔn)備期采用300米以內(nèi)的距離跑來(lái)發(fā)展速度耐力。

2．在比賽期和過(guò)渡期采用150米以內(nèi)的距離發(fā)展速度耐力。

3．變速跑（在100一200米的距離內(nèi)加速2一3次）。

4.行進(jìn)間跑（采用行進(jìn)間啟動(dòng)，跑的距離在80一150米以上）。

5．在場(chǎng)地內(nèi)或場(chǎng)地外的各種距離的跑。

6．上坡跑（200米以內(nèi)的距離）。

六、技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)的訓(xùn)練是基本技術(shù)教學(xué)過(guò)程的延伸。在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程中，基本技術(shù)是發(fā)展專項(xiàng)技術(shù)的基礎(chǔ)。在訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員不斷改進(jìn)出現(xiàn)的技術(shù)問(wèn)題是非常重要的。在這里要強(qiáng)調(diào)的是，在改進(jìn)技術(shù)的同時(shí)，還要發(fā)展與技術(shù)相關(guān)的素質(zhì)。

三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)訓(xùn)練可以分為以下幾個(gè)部分：

1．助跑

2．助跑結(jié)合單足跳

3．單足跳結(jié)合跨步跳

4．跨步跳結(jié)合跳躍

5．三級(jí)跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)

在制定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)該遵循以下原則：

1．只有跑的能力提高了才能夠提高助跑速度。

2．要想提高助跑速度應(yīng)該建立在提高水平速度和跑的能力的基礎(chǔ)之上。

3．要掌握助跑的節(jié)奏和助跑的準(zhǔn)確性。

4．助跑的速度要與各跳的技術(shù)相適宜（強(qiáng)調(diào)適宜的助跑速度而不是最大的速度），應(yīng)該根據(jù)所需要的助跑速度來(lái)確定助跑的距離。

5．技術(shù)練習(xí)應(yīng)該在適宜的盡可能高的助跑速度情況下進(jìn)行。

6.在進(jìn)行技術(shù)練習(xí)時(shí)第三跳騰空的拋物線軌跡最高，其次是跨步跳，最后是單足跳。7.為了改進(jìn)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)，在訓(xùn)練中要練習(xí)各跳的正確技術(shù)，以及多級(jí)跳（右，右，左，左）和單足跳的技術(shù)。

8.在進(jìn)行多級(jí)跳練習(xí)時(shí)，應(yīng)該強(qiáng)調(diào)單足跳和跨步跨的騰空持續(xù)時(shí)間基本一致。

在安排訓(xùn)練負(fù)荷時(shí)，應(yīng)該考慮到和技術(shù)相關(guān)的一般性跳躍練習(xí)和專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)。在進(jìn)行這些練習(xí)時(shí)，要注意到使運(yùn)動(dòng)員有足夠的恢復(fù)時(shí)間。

（一）助跑

1．在各種情況下的助跑練習(xí)。

① 在正式的助跑距離多出2一4步的助跑練習(xí)。

② 上坡或下坡的助跑練習(xí)（選擇較小的斜度）。

③ 順風(fēng)助跑練習(xí)。

④ 不同頻率的助跑練習(xí)（要求加速上板）。

⑤ 盡可能少的步數(shù)或盡可能快的步頻的10一40米的行進(jìn)間跑。

⑥ 跨欄跑練習(xí)，以發(fā)展跑的節(jié)奏（跨越低欄）。

（二）助跑／單足跳

1.一般的跳躍練習(xí)

2．追求遠(yuǎn)度的跳躍練習(xí)，要求做出扒地動(dòng)作和擺臂及擺動(dòng)腿的擺動(dòng)動(dòng)作。

3．助跑平跳練習(xí)（可以采用上坡跳）。

4．起跳向遠(yuǎn)跳。在助跑時(shí)要高抬大腿，著地落在墊子上，空中完成單腿交換動(dòng)作，采用中等強(qiáng)度的用力。

5.單足跳接起跳模仿，練習(xí)時(shí)的動(dòng)作由中等速度逐漸過(guò)渡到快速。

6．短助跑的單足跳---跨步跳組合練習(xí)，以擺動(dòng)腿著地。

7．單足---跨步4級(jí)跳組合練習(xí)，同一腿連續(xù)3次單足跳，然后接跨步跳。第2跳和最后一跳從跳箱上起跳。

（三）跨步跳

1．助跑單足跳

2．助跑多級(jí)跳（右，右，左，左）

3．助跑在連續(xù)的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳

4．短助跑或長(zhǎng)助跑3級(jí)或5級(jí)單足跳

5．單足跳---跨步跳組合練習(xí)

（四）跳躍

1．從跳箱上起跳盡量往遠(yuǎn)跳

2．起跳向上提髖練習(xí)

3．立定跳遠(yuǎn)以改進(jìn)落地動(dòng)作的協(xié)調(diào)性

（五）完整三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)

1．三級(jí)跳遠(yuǎn)，單足跳和跨步跳保持高重心

2．三級(jí)跳遠(yuǎn)

3．多級(jí)跳

4．短程助跑（5一7步）三級(jí)跳遠(yuǎn)，中程（8一12）助跑三級(jí)跳遠(yuǎn)，全程助跑三級(jí)跳遠(yuǎn)。中等速度助跑三級(jí)跳遠(yuǎn)，快速助跑三級(jí)跳遠(yuǎn)，最大速度助跑三級(jí)跳遠(yuǎn)。

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第二篇：三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練

三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)近20年來(lái)有了較大的發(fā)展，世界紀(jì)錄被打破，在1995年第五屆田徑錦標(biāo)賽上，英國(guó)的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員愛(ài)德華茲以18.29米的優(yōu)異成績(jī)創(chuàng)造了新的世界紀(jì)錄。他的三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)給人以完美、耳濡一新的感覺(jué)。愛(ài)德華茲這驚人一跳，向人們展示出三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)達(dá)到了一個(gè)嶄新的階段。

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)該分為力量訓(xùn)練、彈跳力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、靈活性訓(xùn)練以及耐力訓(xùn)練等。

一、力量訓(xùn)練

㈠一般力量練習(xí)的方法

⒈杠鈴練習(xí)：抓舉、推舉、蹬伸、提鈴至胸、臥推、頸后推、仰臥臂拉起等； ⒉在力量組合練習(xí)器械上進(jìn)行的各種力量練習(xí)； ⒊采用啞鈴進(jìn)行的各種力量練習(xí)； ⒋投、推實(shí)心球等練習(xí)； ⒌腹部和背部的肌肉力量練習(xí)；

⒍髖屈肌練習(xí)，對(duì)抗同伴或橡皮帶不斷增加的阻力向上抬腿練習(xí)； ⒎髖伸肌練習(xí)，仰臥在跳箱后抬腿（不斷增加阻力），跨步跳練習(xí)等； ⒏小腿肌肉練習(xí)，①負(fù)杠鈴提踵；②力量組合練習(xí)器械上進(jìn)行提踵練習(xí)；③利用特別的力量練習(xí)鞋（鞋的前腳掌高于后跟）進(jìn)行提踵練習(xí)；④在松軟的地面進(jìn)行提踵練習(xí)（如沙地、軟墊子等）。

⒐腳踝肌肉力量練習(xí)：①象體操那樣繃腳尖的各種練習(xí)；②在沙地行走用腳趾抓地；③在松軟地面如沙地、軟墊子上或水中行走，要求教的滾動(dòng)動(dòng)作。㈡專門力量練習(xí)的方法

三級(jí)跳遠(yuǎn)所需要的專門力量可以概括為起跳腿的反應(yīng)力量，跳躍時(shí)的蹬伸力量和起跳腿著地時(shí)的緩沖能力，在起跳蹬伸過(guò)程中神髖和伸膝肌群以及兩臂和兩腿擺動(dòng)動(dòng)作的集中作用力，在維持上體平衡以及動(dòng)量傳遞過(guò)程中所需要的軀干力量等。

⒈半蹲（膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為135·）練習(xí)，強(qiáng)調(diào)快速蹬伸動(dòng)作，每組盡可能快速地重復(fù)8~12次。⒉負(fù)重半蹲（膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為90·）練習(xí)，或在蹬伸練習(xí)器上進(jìn)行練習(xí)； ⒊單腿下蹲練習(xí)； ⒋伸髖肌的各種練習(xí)；

⒌負(fù)重跳跳箱（帶助跑和不帶助跑）。

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：⑴在力量練習(xí)前，練習(xí)過(guò)程中以及練習(xí)結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行肌肉的伸展性練習(xí)；⑵要特別強(qiáng)調(diào)全面發(fā)展腿部及足部的肌肉力量；⑶組合練習(xí)要求每個(gè)動(dòng)作有一定的幅度（如著地緩沖，蹬伸的幅度）；⑷組合練習(xí)要求有一定的動(dòng)作速度；⑸力量練習(xí)要與速度練習(xí)或與技術(shù)練習(xí)相結(jié)合，如力量和跳躍或短跑的組合練習(xí)，跳躍與短跑的組合練習(xí)等。

二、彈跳力訓(xùn)練

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的彈跳力訓(xùn)練分為基礎(chǔ)跳躍訓(xùn)練，一般要先進(jìn)行基礎(chǔ)跳躍訓(xùn)練，然后在進(jìn)行專項(xiàng)跳躍訓(xùn)練和專項(xiàng)技術(shù)跳躍訓(xùn)練。㈠基礎(chǔ)跳躍訓(xùn)練

⒈單足跳：⑴多級(jí)跳（右→右→左→左）；⑵節(jié)奏跳（右→右→左→右→右→左）；⑶換腿跳；⑷跳躍低障礙；⑸單足向上、向前跳躍。

⒉踝關(guān)節(jié)練習(xí)：⑴平均節(jié)奏的跳躍；⑵快節(jié)奏的跳躍；⑶最大距離的跳躍；⑷最短時(shí)間的跳躍；⑸最大距離和最短時(shí)間的跳躍。

⒊踝關(guān)節(jié)練習(xí)：⑴單腳或雙腳提踵跳；⑵原地或行進(jìn)間的提踵跳躍；⑶提踵跳躍低障礙；⑷連續(xù)或間斷地提踵跳躍；⑸跳繩。

⒋娃跳：⑴原地或行進(jìn)間的跳躍；⑵盡量向遠(yuǎn)、向高跳。⒌蹲跳：⑴原地或行進(jìn)間蹲跳；⑵連續(xù)跳躍或間斷地蹲跳。⒍跳欄：⑴跳低欄（向遠(yuǎn)跳）；⑵跳高欄（向高跳）。⒎起跳：⑴向遠(yuǎn)跳；⑵向高跳；⑶交換腿或不交換腿跳。⒏交換跳：⑴快節(jié)奏跳或慢節(jié)奏跳；⑵向遠(yuǎn)跳或向高跳。㈡專項(xiàng)跳躍訓(xùn)練

⒈上坡跳，這種練習(xí)可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的蹬伸能力；

⒉在相對(duì)硬一點(diǎn)的沙地或草地上進(jìn)行跨步跳，這樣會(huì)有效地減輕身體的負(fù)荷。⒊在相對(duì)硬一點(diǎn)的沙地或草地上連續(xù)單足練習(xí)，要嚴(yán)格按跳躍技術(shù)的要求進(jìn)行。⒋在合成跑道上進(jìn)行跨步跳練習(xí)，要嚴(yán)格按照跳躍技術(shù)的要求進(jìn)行。⒌連續(xù)單足跳，不斷提高練習(xí)的動(dòng)作難度和練習(xí)的強(qiáng)度。

⒍跨步跳（負(fù)荷或不加負(fù)荷，計(jì)時(shí)或丈量遠(yuǎn)度，助跑或立定，連續(xù)10級(jí)上坡或下坡跳等）

⒎助跑或立定連續(xù)3/5/7/10級(jí)單足跳。

⒏雙腿跳：⑴蹲跳；⑵下蹲伸展跳（負(fù)荷或不加負(fù)荷）。

⒐不同形式的跨欄（按照技術(shù)要求進(jìn)行跳躍，采用較低的欄架之間的間隔距離相對(duì)要長(zhǎng)）：⑴擺動(dòng)腿1/3/5步單足跳欄；⑵起跳腿2/4/6步單足跳欄；⑶雙腿快速跳欄。

㈢專項(xiàng)技術(shù)跳躍技能

⒈單足跳：起跳后，起跳腿的膝部向上擺動(dòng)，在著地前大腿前擺幾乎伸直，然后向下扒地，緊接著起跳腿的膝部向前向上抬起。

⒉換腿跳躍：三級(jí)跳躍跨步跳和單足跳的專門技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，即右腿→右腿→左腿→左腿跳躍。

⒊跨步跳：在三級(jí)跳遠(yuǎn)跨步跳的扒地動(dòng)作過(guò)程中，擺動(dòng)腿的小腿向前的伸展要比其他跳躍項(xiàng)目幅度大。運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

⑴采用跳躍訓(xùn)練的同時(shí)也是專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，因此，所有的練習(xí)都應(yīng)該嚴(yán)格地按照技術(shù)要求進(jìn)行。

⑵跳躍練習(xí)應(yīng)該與一般和專門的力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行。

⑶跳躍練習(xí)的設(shè)計(jì)要與專項(xiàng)技術(shù)結(jié)合，如起跳、跨欄、單足跳練習(xí)等。⑷在訓(xùn)練的開(kāi)始階段不宜過(guò)多地采用專門的跳躍練習(xí)和專項(xiàng)技術(shù)跳躍練習(xí)。

三、速度發(fā)展

發(fā)展三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的跑速與短跑運(yùn)動(dòng)員同樣重要，三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練一般包括加速度和絕對(duì)速度的訓(xùn)練： ㈠發(fā)展加速度的方法

⒈蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根據(jù)訓(xùn)練水平適當(dāng)縮短距離），不同加速距離的組合練習(xí)（如20—30—40—50—40—30—20米等）。⒉彎道跑練習(xí)。⒊接力跑練習(xí)。㈡發(fā)展絕對(duì)速度的方法 ⒈行進(jìn)間起跑100米加速跑；

⒉變速跑（在100~200米的距離之間不斷地變換速度）； ⒊彎道跑；

⒋沖刺跑（短距離的沖刺跑，如30米大強(qiáng)度等）； ⒌下坡跑（坡度較?。?； ⒍逐漸增加速度跑； ⒎跑的基本練習(xí)；

運(yùn)動(dòng)員在速度訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

⑴跑的技術(shù)與短跑運(yùn)動(dòng)員略有差別，三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在跑時(shí)必須保持上體正直和高抬膝的動(dòng)作；

⑵短距離跑時(shí)在最后階段適當(dāng)縮小步長(zhǎng)和加快步幅為起跳做好準(zhǔn)備； ⑶短距離跑時(shí)在最后階段步頻明顯加快。

四、靈活性訓(xùn)練

良好的靈活性對(duì)于各個(gè)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)都是非常重要的，尤其是在預(yù)防運(yùn)動(dòng)員損傷方面更是如此，因此，一個(gè)三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員必須要具備良好的靈活性，具備良好的靈活性具有一下益處：

㈠增加助跑的動(dòng)作幅度，尤其是髖和大腿肌肉的動(dòng)作幅度（如影響髖伸展的髂腰肌以及影響抬膝的臀肌的靈活性）；

㈡使得髖部充分伸展，以使在起跳階段充分地發(fā)揮力量（如髖屈肌的靈活性）； ㈢避免由于地面的反作用力所造成的損傷，尤其是對(duì)踝關(guān)節(jié)周圍肌肉。肌腱或韌帶所造成的損傷；

㈣加大運(yùn)動(dòng)員在騰空階段擺腿和擺臂的動(dòng)作幅度； ㈤使得身體迅速地通過(guò)支撐點(diǎn) 發(fā)展靈活性的練習(xí)方法：

⒈屈肘屈腕向身體中部牽拉，目的是提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性；

⒉面對(duì)墻壁站立，適當(dāng)屈肘兩手扶住墻壁，迫使胸部向前，同時(shí)肩部向后，作用是伸展胸部的肌肉；

⒊仰臥在地板上，屈腿向身體一側(cè)牽引，同時(shí)用手來(lái)給以助力迫使膝部向地面靠攏。這個(gè)練習(xí)是為了伸展髖部和背下部的伸肌，提高踝部和脊柱的靈活性； ⒋兩側(cè)分開(kāi)站立，分別向兩側(cè)彎曲上體，作用是伸展軀干兩側(cè)的肌肉； ⒌單腿站立兩手抱住大腿靠向胸部，在做這個(gè)練習(xí)時(shí)同時(shí)要勾腳尖，其作用是提高膝關(guān)節(jié)伸肌的伸展性，同時(shí)另一腿的肌肉得到伸展。

第三篇：速度型三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練

本科學(xué)生畢業(yè)論文（設(shè)計(jì)）

題 目 學(xué) 院 專 業(yè) 學(xué)生姓名 學(xué) 號(hào) 指導(dǎo)教師 職稱 論文字?jǐn)?shù)

完成日期 年 月 日

速度型三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練

姓名，學(xué)院

摘 要：本篇文章針對(duì)速度型三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練一題進(jìn)行了深入的研究，其中包括三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的發(fā)展現(xiàn)狀、未來(lái)三級(jí)跳遠(yuǎn)的發(fā)展趨勢(shì)、速度型技術(shù)的簡(jiǎn)介以及速度型運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練方法等，以期能夠?qū)Ω魑煌蕩?lái)一些具有參考性的意見(jiàn)。

關(guān)鍵詞：速度型；三級(jí)跳遠(yuǎn)；運(yùn)動(dòng)員

Speed Triple Jumpers type training

Name, School

Abstract：This article type Triple Jumpers for speed training a title in-depth research, including the development status of Triple Jump, Triple Jump daily training future trends, technologies, and Introduction speed speed-type players methods in order to be able to bring some of the views of a reference to colleagues.Key words：Speed type;triple jump;athletes

前言

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目發(fā)展至今已經(jīng)有了200多年的歷史，在這期間不斷涌現(xiàn)出了相當(dāng)多數(shù)量的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員。三級(jí)跳遠(yuǎn)最初起源于愛(ài)爾蘭，當(dāng)時(shí)的跳遠(yuǎn)技術(shù)還比較不成熟，僅僅使用的是雙次單足跳法以及單次跳躍跳法等。直到19世紀(jì)后期，三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)才日漸成熟起來(lái)，由最開(kāi)始的自由式跳法逐漸的衍生出了后期的高跳式和平跳式。伴隨著世界競(jìng)技體育的不斷發(fā)展，三級(jí)跳遠(yuǎn)至今已經(jīng)研發(fā)出了速度型技術(shù)，此種技術(shù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人素質(zhì)以及跳遠(yuǎn)技能都有著更高的需求，筆者在下文就針對(duì)此項(xiàng)新技術(shù)來(lái)進(jìn)行一下深入的研究。一、三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的發(fā)展現(xiàn)狀

如今的三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的世界記錄分別是由英國(guó)選手愛(ài)德華茲（男子）以及克拉維茨（女子）所創(chuàng)造的，其中男子三級(jí)跳遠(yuǎn)的最高紀(jì)錄為18.29米；女子三級(jí)跳遠(yuǎn)的最高記錄為15.50米。而我國(guó)的三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)至今為止相較于世界級(jí)的水平來(lái)說(shuō)還是有著比較大的差距的。①那么，如何才能夠?qū)⑽覈?guó)的三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)進(jìn)一步的加強(qiáng)呢？這是今后我們所應(yīng)該去重視的問(wèn)題。筆者通過(guò)對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)的發(fā)展路徑將其分成了四個(gè)階段，具體如下：

在第一個(gè)階段中，運(yùn)動(dòng)員通常將跳遠(yuǎn)重心放在第一跳當(dāng)中，其存在著距離遠(yuǎn)和高度高的特點(diǎn)。但第二跳卻具有著放腿動(dòng)作緩慢的缺點(diǎn)，僅僅只是起到了銜接第三跳的作用，此階段的三級(jí)跳遠(yuǎn)最好成績(jī)?yōu)?5.3米-15.6米。

直至第二階段，在技術(shù)上已經(jīng)有了些許進(jìn)步，主要采用的是由日本運(yùn)動(dòng)員所研發(fā)的積極起跳式。②這種跳法主要針對(duì)的是第二跳和第三跳之間的積極放腿步驟，為了能夠完成這一技術(shù)，運(yùn)動(dòng)員需要在起跳之后的騰空階段中就將屈腿抬膝的動(dòng)作完成，從而將第二跳的距離盡可能的增長(zhǎng)。這一技術(shù)讓日本運(yùn)動(dòng)員田島直人取得了1936年的奧運(yùn)會(huì)冠軍。

第三階段是50年代，垂直沖擊式和緩沖式這兩種技術(shù)成為了主流，其中垂直沖擊式是由前蘇聯(lián)所研發(fā)的，主要特點(diǎn)是第一跳遠(yuǎn)距離，放腿之后由上及下且使用沖擊式落地的方式；而緩沖式技術(shù)的特點(diǎn)是比較柔和，并沒(méi)有較大的幅度。這種技術(shù)有助于運(yùn)動(dòng)員在空中保持其穩(wěn)定性，并且讓第三跳的距離進(jìn)一步的拉長(zhǎng)。

第四階段出現(xiàn)了三種技術(shù)風(fēng)格，即為垂直式、劃水式以及跑步式。其中垂直式的特點(diǎn)較為明顯，大腿沒(méi)有高度擺動(dòng)的動(dòng)作，采用的是垂直下落的方式；而劃水式是在大腿的高度擺動(dòng)之后采用劃水的方式來(lái)落地；跑步式的特點(diǎn)是在行進(jìn)的過(guò)程當(dāng)中加快奔跑的速度。

二、未來(lái)三級(jí)跳遠(yuǎn)的發(fā)展趨勢(shì)

2.1為了能夠保證三級(jí)跳遠(yuǎn)的水平速度，未來(lái)在技術(shù)方面會(huì)對(duì)跑步的數(shù)量進(jìn)一步增加，并且跳遠(yuǎn)的距離也會(huì)相繼增大。助跑的最后幾個(gè)步伐變得更為積極，讓其間的銜接變得更為流暢；

2.2在以往的三級(jí)跳遠(yuǎn)過(guò)程當(dāng)中，扒地和刨地的技術(shù)動(dòng)作為重中之重，而在今后將徹底改變這一觀念。③運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始將重心放在速度上，即為快速助跑，并且保證能夠在完成動(dòng)作的情況之下同時(shí)將第三跳的節(jié)奏提高起來(lái)。

2.3單足跳以及跨步跳的落地動(dòng)作將變得更加的自然，在技術(shù)的選擇上更為靠近基礎(chǔ)動(dòng)作的落地方式，從最大程度上降低水平速度的失誤情況，同時(shí)還可以保證運(yùn)動(dòng)員在落地時(shí)能夠?qū)⒅匦姆庞谥瓮壬稀３酥?，支撐以及蹬伸的?dòng)作的幅度也會(huì)隨之加大，從而讓落地動(dòng)作的力量能夠更為集中。三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在著地時(shí)應(yīng)該高度集中注意力，并同時(shí)注意自己的擺動(dòng)和蹬伸動(dòng)作，讓身體的各個(gè)部位都可以提高協(xié)調(diào)性。如果將技術(shù)重點(diǎn)放在趴地和刨地的動(dòng)作中，將非常容易出現(xiàn)發(fā)力時(shí)間不協(xié)調(diào)的狀況，無(wú)法讓力量集中在身體的中心位置。

2.4將弱腿的技術(shù)進(jìn)一步加強(qiáng)，此技術(shù)能夠保證運(yùn)動(dòng)員在第三跳中可以順暢的使用挺身以及走步式的動(dòng)作，從而能夠獲得最大的跳遠(yuǎn)距離。

三、速度型技術(shù)簡(jiǎn)介

速度型的三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)至今為止還沒(méi)有得到非常廣泛的應(yīng)用，但是其卻能夠成為三級(jí)跳遠(yuǎn)的未來(lái)發(fā)展趨勢(shì)。此種技術(shù)的前身是平跳型技術(shù)，它不僅繼承了平

跳型技術(shù)的相關(guān)優(yōu)勢(shì)，同時(shí)還在此基礎(chǔ)之上增加了第三跳的距離。速度型技術(shù)具有三個(gè)方面的特點(diǎn)，具體如下：

3.1運(yùn)動(dòng)員助跑的水平速度較高，并且對(duì)運(yùn)動(dòng)員本身的跑步速度有著較為嚴(yán)格的要求；

3.2在前兩跳的過(guò)程當(dāng)中幾乎將水平速度的損失降為零，此特點(diǎn)說(shuō)明了運(yùn)動(dòng)員的跳躍節(jié)奏較快，并著重于前兩跳的著地情況；

3.3速度型技術(shù)的第三跳距離較大，這一特點(diǎn)表明了運(yùn)動(dòng)員在前兩跳的過(guò)程當(dāng)中能夠?qū)⑺剿俣群芎玫倪M(jìn)行維持，并同時(shí)加強(qiáng)了對(duì)弱腿技術(shù)的訓(xùn)練。④

三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)很顯然已經(jīng)擁有了非常多的優(yōu)勢(shì)，這就說(shuō)明三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目需要將以往的訓(xùn)練思路進(jìn)行改變，將運(yùn)動(dòng)員的助跑速度提高起來(lái)。同時(shí)，針對(duì)前兩跳的水平速度來(lái)說(shuō)，需要對(duì)弱腿技術(shù)進(jìn)一步的加強(qiáng)，從而來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的跳遠(yuǎn)能力。

四、速度型運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法

4.1提高運(yùn)動(dòng)員的助跑速度

4.1.1提高跑的能力

由于速度型技術(shù)需要運(yùn)動(dòng)員擁有非?？焖俚谋寂芩俣?，為此，在今后的訓(xùn)練中需要從提高跑的能力入手，從而為三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目培養(yǎng)出更多速度型的優(yōu)質(zhì)運(yùn)動(dòng)員。在今后的實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練中，教練應(yīng)該加入更多的跑步訓(xùn)練，例如100米、150米、200米、加速跑、重復(fù)跑、變速跑等等。⑤另外，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)問(wèn)題：

4.1.1.1合理控制時(shí)間 在對(duì)速度進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，最好將時(shí)間控制在3分鐘之內(nèi)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的心跳數(shù)值恢復(fù)到正常范圍之內(nèi)后才能夠進(jìn)行下一次的練習(xí)。如果讓運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度過(guò)大，將會(huì)提高運(yùn)動(dòng)員的疲勞度，起不到良好的訓(xùn)練效果。

4.1.1.2合理安排強(qiáng)度

強(qiáng)度應(yīng)該被合理控制在80%之內(nèi)，如此才能夠讓運(yùn)動(dòng)員力量的使用保持在均勻的狀態(tài)當(dāng)中；

4.1.1.3經(jīng)常更換訓(xùn)練的方式

教練可以通過(guò)變換場(chǎng)地的方式來(lái)將運(yùn)動(dòng)員的積極性充分的調(diào)動(dòng)起來(lái)，并且要注意提醒運(yùn)動(dòng)員根據(jù)訓(xùn)練的環(huán)境更換運(yùn)動(dòng)鞋，以此來(lái)保證運(yùn)動(dòng)員的安全性。⑥

4.2在單足跳和跨步跳中盡可能的降低水平速度的損失 速度型技術(shù)中最為重要的就是保證第三跳的速度和遠(yuǎn)度，為了能夠?qū)⑦@一目標(biāo)有效的完成，運(yùn)動(dòng)員需要在單足跳和跨步跳的訓(xùn)練當(dāng)中盡可能的選擇全程助跑的方式。筆者總結(jié)了五種可行性較高的訓(xùn)練方式，具體如下：第一，鍛煉運(yùn)動(dòng)員的基本功，從而保證其能夠更好的對(duì)單足跳和跨步跳技術(shù)進(jìn)行完成；第二，選擇長(zhǎng)距離助跑的方式來(lái)進(jìn)行練習(xí)；第三，選擇全程助跑的方式來(lái)進(jìn)行練習(xí)；第四，選擇快速助跑的方式來(lái)進(jìn)行練習(xí)；第五，選擇計(jì)時(shí)的方式來(lái)進(jìn)行練習(xí)。

此外，在進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中還應(yīng)該注意如下的一些問(wèn)題：

4.2.1無(wú)論是任何方式的訓(xùn)練都應(yīng)該對(duì)速度有著一定的要求，而這也是保證加快運(yùn)動(dòng)員跳躍節(jié)奏的主要因素。超快的速度能夠讓運(yùn)動(dòng)員無(wú)論是在助跑階段還是在跳躍階段都能夠掌握絕對(duì)的優(yōu)勢(shì)。

4.2.2計(jì)時(shí)練習(xí)的方式需要運(yùn)動(dòng)員在將所有動(dòng)作全部正確完成的前提之下

盡可能的將動(dòng)作的幅度加大，在以往的訓(xùn)練當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)因?yàn)閷⒂?xùn)練重心放在對(duì)速度的訓(xùn)練上從而將動(dòng)作的幅度問(wèn)題忽略，這種做法非常不利于水平速度的訓(xùn)練。

4.2.3在訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員必須要針對(duì)助跑的速度進(jìn)行著重訓(xùn)練。4.2.4由于第三跳的節(jié)奏以及快速跳躍的動(dòng)力定型是較為重要的兩個(gè)方面，因此，運(yùn)動(dòng)員需要在練習(xí)中加強(qiáng)對(duì)跳躍技術(shù)的相關(guān)訓(xùn)練。

4.3加強(qiáng)對(duì)走步式和挺身式技術(shù)的訓(xùn)練 4.3.1訓(xùn)練步驟

4.3.1.1明確技術(shù)的概念

在學(xué)習(xí)這兩種技術(shù)之前需要對(duì)其概念進(jìn)行充分的了解，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行跳躍的過(guò)程當(dāng)中需要大量使用弱腿技術(shù)，但由于在以往的過(guò)程當(dāng)中起跳腿跳遠(yuǎn)的方式已經(jīng)在運(yùn)動(dòng)員的腦海中根深蒂固，從而讓其在運(yùn)用走步式和挺身式時(shí)會(huì)因頭腦中形

⑦成的轉(zhuǎn)換思維而出現(xiàn)動(dòng)作上的停頓。

4.3.1.2從高處跳下做空中動(dòng)作

由于在基礎(chǔ)練習(xí)中已經(jīng)讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)走步式和挺身式技術(shù)已經(jīng)有了初步的了解，為此，運(yùn)動(dòng)員需要選擇更有難度的訓(xùn)練方式。從高處進(jìn)行二至四步的助跑并跳下，進(jìn)一步將兩步半的走步式以及挺身式的空中動(dòng)作完成。在此需要注意的是，由于此種訓(xùn)練是從高點(diǎn)下落，從而運(yùn)動(dòng)員需要將重心放于空中的動(dòng)作當(dāng)中。⑧

4.3.1.3完整跳遠(yuǎn)技術(shù)

走步式和挺身式需要同助跑以及起跳相互配合才能夠形成一套完整的技術(shù)，為此，教練可以讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中優(yōu)先使用6-8步的方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。

4.4應(yīng)該注意的問(wèn)題

4.4.1起跳動(dòng)作需要符合標(biāo)準(zhǔn) 在以往的訓(xùn)練當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)經(jīng)常針對(duì)起跳技術(shù)進(jìn)行練習(xí)，但此種訓(xùn)練方式如果應(yīng)用到走步式或者起跳式的訓(xùn)練當(dāng)中就會(huì)顯得不合時(shí)宜了，其中最為重要的一點(diǎn)就是起跳后的騰空飛躍動(dòng)作。而正確的訓(xùn)練方式為，在進(jìn)行起跳動(dòng)作時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要將擺動(dòng)腿及時(shí)的放下。⑨

4.4.2教練員需要注意語(yǔ)言和形象

由于運(yùn)動(dòng)員在初步接觸這兩種跳遠(yuǎn)技術(shù)時(shí)會(huì)出現(xiàn)膽怯和緊張的心理，因此教練員需要注意自己的訓(xùn)練方式和講述語(yǔ)言，盡可能的選擇一些簡(jiǎn)便的語(yǔ)言和親和的形象，以此來(lái)打消運(yùn)動(dòng)員心中的顧慮。

4.4.3強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的幅度

在挺身式和走步式的訓(xùn)練中最容易出現(xiàn)的問(wèn)題就是動(dòng)作的幅度較小，為了將這一問(wèn)題進(jìn)行有效的改善，教練員需要在訓(xùn)練初期就著重強(qiáng)調(diào)大幅度的重要性，讓運(yùn)動(dòng)員在空中進(jìn)行擺臂和擺腿的過(guò)程中盡可能的向兩側(cè)伸展，從而讓身體保持到一個(gè)最為開(kāi)放的狀態(tài)當(dāng)中。⑩

結(jié)語(yǔ)

三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)在我國(guó)的發(fā)展還尚未成熟，并且普遍存在著助跑速度過(guò)慢以及第三跳缺少爆發(fā)力的缺點(diǎn)。為此，筆者建議對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練需要從基本入手，在一次又一次的實(shí)戰(zhàn)中將他們的各項(xiàng)技術(shù)提高起來(lái)。

此外，由于速度是三級(jí)跳遠(yuǎn)最為有力的一項(xiàng)保障，所以在今后的訓(xùn)練中，培養(yǎng)速度型運(yùn)動(dòng)員將是必須要完成的一個(gè)任務(wù)。

參考文獻(xiàn)

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第四篇：三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專門跳躍能力的訓(xùn)練

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專門跳躍能力的訓(xùn)練

三級(jí)跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)技術(shù)復(fù)雜、對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)要求較高的田徑項(xiàng)目。在該項(xiàng)目的眾多練習(xí)中，只有專門跳躍練習(xí)具有兼顧改進(jìn)技術(shù)和發(fā)展專項(xiàng)能力的雙重功效，因此可以說(shuō)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專門跳躍能力是其專項(xiàng)成績(jī)提高的核心和基礎(chǔ)。要想提高三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專門跳躍能力，就必須選擇那些在外在技術(shù)和內(nèi)在用力結(jié)構(gòu)與三級(jí)跳遠(yuǎn)相接近的跳躍練習(xí)進(jìn)行練習(xí)，才會(huì)取得成效。下面就從三個(gè)方面談?wù)勅?jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專門跳躍能力的訓(xùn)練。

一、不同段落的單足跳、跨步跳和形式多樣的組合跳躍練習(xí)有助于發(fā)展和長(zhǎng)期保持運(yùn)動(dòng)員的專門跳躍能力

㈠主要訓(xùn)練手段

⒈40~100米段落的連續(xù)跨步跳； ⒉40~80米段落的連續(xù)單足跳；

⒊40~100米段落的連續(xù)“單足—跨步跳—跨步跳”組合； ⒋40~100米段落的連續(xù)“單足跳—單足跳—跨步”組合；

⒌40~100米段落的連續(xù)“單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳”組合； ⒍30~50米段落的上坡或下坡連續(xù)跨步跳、單足跳； ⒎30米段落的左右腿技時(shí)單足跳。

㈡訓(xùn)練方法和要求

⒈以上手段的共同點(diǎn)就是給運(yùn)動(dòng)員規(guī)定了跳遠(yuǎn)練習(xí)的距離（以米為單位，所以把他們統(tǒng)稱為米跳）。這些手段通常在運(yùn)動(dòng)員的初級(jí)訓(xùn)練階段和準(zhǔn)備期的第一階段被采用；

⒉每周可安排2~3次課，每次課的總跳躍距離控制在600~800米；每次訓(xùn)練后，應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員得到充分休息后再進(jìn)行下一次練習(xí)；

⒊根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡和訓(xùn)練水平，合理選擇段落距離和手段。年齡小，訓(xùn)練水平低的運(yùn)動(dòng)員，段落距離在40~60米較為適宜，而且在一次課中不應(yīng)該全部安排連續(xù)單足跳練習(xí)，最好搭配安排；

⒋跳躍強(qiáng)度因人而異，一般來(lái)說(shuō)，米跳的跳躍強(qiáng)度相對(duì)較低，每跳2.5~3米； ⒌練習(xí)時(shí)，應(yīng)該始終提醒運(yùn)動(dòng)員注意動(dòng)作規(guī)范，否則容易形成錯(cuò)誤的動(dòng)力定型。

二、不同級(jí)數(shù)的單足跳、跨步跳和組合跳越練習(xí)能夠最大限度地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專門跳躍能力，促進(jìn)專項(xiàng)成績(jī)的提高

㈠主要訓(xùn)練手段 ⒈助跑十級(jí)跨步跳； ⒉助跑五級(jí)跨步跳； ⒊左右腿的助跑五級(jí)單足跳；

⒋助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍”組合； ⒌助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳” ×2個(gè)循環(huán)的組合； ⒍助跑“單足跳—單足跳—跨步跳—跳躍”組合； ⒎助跑“單足跳—單足跳—跳躍”組合； ⒏助跑“跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍”組合；

㈡訓(xùn)練方法和要求

⒈以上手段的共同點(diǎn)就是給運(yùn)動(dòng)員規(guī)定了跳躍練習(xí)的級(jí)數(shù)（以級(jí)為單位），所以把他們統(tǒng)稱為級(jí)跳。這些手段通常在比賽期和準(zhǔn)備期的第二階段被采用，而且初級(jí)水平的運(yùn)動(dòng)員也可有選擇地采用；

⒉每周可安排2次課，每次課的總跳躍級(jí)數(shù)控制在40~80級(jí)這個(gè)范圍較為適宜；每次練習(xí)后，運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)獲得充分的休息；

⒊由于級(jí)跳的強(qiáng)度相對(duì)較大（一般每級(jí)在3.5~5米這個(gè)范圍），而且在動(dòng)作結(jié)構(gòu)、用力方向、用力時(shí)機(jī)等方面與專項(xiàng)更為接近，所以它對(duì)于專項(xiàng)成績(jī)的提高起著至關(guān)重要的作用；

⒋只有具備較好力量素質(zhì)和專項(xiàng)技術(shù)的運(yùn)動(dòng)員，才可以采用助跑五級(jí)單足跳這一手段，否則應(yīng)謹(jǐn)慎采用；

⒌上述手段均采用中短程助跑，目的有兩個(gè)，一是貼近專項(xiàng)，二是加大練習(xí)強(qiáng)度； ⒍在強(qiáng)調(diào)動(dòng)作規(guī)范的前提下，努力提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

三、跳深練習(xí)是發(fā)展由退讓到克制性工作能力的最有效手段，它對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的專門跳躍練習(xí)起著不可代替的保障作用

㈠主要訓(xùn)練手段 ⒈從不同高物上跳下，做各種類型的反彈跳躍；

⒉從不同高度上跳下，連續(xù)跳過(guò)高物（同一高度或不同高度）。

㈡訓(xùn)練方法和要求

⒈以上手段的共同點(diǎn)就是讓運(yùn)動(dòng)員從高處跳下，使肌肉拉長(zhǎng)，然后快速收縮跳起，以利于發(fā)揮出更大的力量，我們稱之為跳深。這些手段通常在準(zhǔn)備期的第二階段采用，而且適用于各級(jí)訓(xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員，只是在高度上有所區(qū)別； ⒉每周可安排2次課，每次課的總跳躍次數(shù)應(yīng)控制在40次左右； ⒊根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡和訓(xùn)練水平，可采用雙足或單足進(jìn)行練習(xí)； ⒋掌握正確的跳躍技術(shù)，保持身體平衡；

⒌跳深練習(xí)可使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生較深的疲勞，因此兩次可不能連續(xù)安排，應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員得以充分休息和恢復(fù)。

第五篇：淺談三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的專門力量訓(xùn)練

淺談三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的專門力量訓(xùn)練

三級(jí)跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)，尤其是力量素質(zhì)要求很高的田徑跳躍項(xiàng)目。三級(jí)跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練分為一般力量訓(xùn)練和專門力量訓(xùn)練，一般力量訓(xùn)練是專門力量訓(xùn)練的前提和基礎(chǔ)，而專門力量訓(xùn)練是提高專項(xiàng)成績(jī)的核心和根本。

要想提高三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的專門力量水平，就必須從以下兩個(gè)方面入手：一是選擇與專項(xiàng)技術(shù)要求相吻合的負(fù)重練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練，二是選擇在外在技術(shù)形勢(shì)和內(nèi)在作用力結(jié)構(gòu)與三級(jí)跳遠(yuǎn)近似的跳躍練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練。下面筆者根據(jù)多年的工作經(jīng)驗(yàn)，談一些粗淺的看法，以就正與廣大教練員和運(yùn)動(dòng)員。

一、選擇專門性負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的專門力量水平

大量的科學(xué)研究表明，三級(jí)跳遠(yuǎn)所需要的專門力量可以概括為四方面：起跳腿的反應(yīng)力量；跳躍時(shí)的離心力量和起跳著地時(shí)的緩沖能力；在起跳蹬伸過(guò)程中伸髖和伸膝肌群的向心收縮以及兩臂和兩腿擺動(dòng)動(dòng)作的集中用力；在維持上體平衡以及動(dòng)量傳遞過(guò)程中所需要的軀干力量。

當(dāng)三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的一般力量訓(xùn)練達(dá)到一定的水平后，我們應(yīng)該精選一些專項(xiàng)技術(shù)要求相吻合的負(fù)重練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練，以提高他們的專門力量水平。

㈠常用的練習(xí)手段

⒈負(fù)重深半蹲練習(xí)（膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為90°），或在蹬腿練習(xí)器上進(jìn)行練習(xí)；

⒉負(fù)重半蹲練習(xí)（膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為135°），強(qiáng)調(diào)快速蹬伸動(dòng)作，每組盡可能快速地重復(fù)8~12次；

⒊利用自身體重或負(fù)重單腿下蹲練習(xí)； ⒋伸髖肌的各種抗阻練習(xí)；

⒌擺腿和擺臂的各種抗阻練習(xí)；

⒍帶助跑和不帶助跑的負(fù)重跳跳箱或跳欄架； ⒎發(fā)展軀干和髖部肌群的“核心力量”練習(xí)。㈡訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題

在進(jìn)行上述力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員注意以下問(wèn)題：

⒈做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)；

⒉注意動(dòng)作的速度和節(jié)奏，盡量與專項(xiàng)技術(shù)要求相吻合； ⒊力量練習(xí)應(yīng)與速度練習(xí)和跳躍練習(xí)結(jié)合進(jìn)行；

⒋在力量練習(xí)前、練習(xí)過(guò)程中以及練習(xí)結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行肌肉的伸展性練習(xí)。

二、選擇專門跳遠(yuǎn)聯(lián)系進(jìn)行練習(xí)，可以最大限度、最直接地提高運(yùn)動(dòng)員的專門力量水平

選擇那些在外在技術(shù)形成和內(nèi)在用力結(jié)構(gòu)與三級(jí)跳遠(yuǎn)相近似的專門跳躍練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練，不但有助于改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)，而且還可以最大限度、最直接地提高運(yùn)動(dòng)員的專門力量水平。

㈠常用的練習(xí)手段 ⒈100米連續(xù)跨步跳； ⒉40米連續(xù)單足跳；

⒊60米連續(xù)“單足跳—跨步跳—跨步跳"組合； ⒋60米連續(xù)“單足跳—單足跳—跨步跳”組合； ⒌40米上坡或下坡連續(xù)跨步跳、單足跳； ⒍50米計(jì)時(shí)跨步跳； ⒎50米計(jì)時(shí)單足跳；

⒏60米計(jì)時(shí)“單足跳—單足跳—跨步跳”組合； ⒐助跑五級(jí)跨步跳； ⒑助跑五級(jí)單足跳； ⒒助跑十級(jí)跨步跳； ⒓助跑十級(jí)單足跳；

⒔助跑：?jiǎn)巫闾绮教绮教绮教S” ⒕助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳”×2個(gè)循環(huán)的組合； ⒖助跑“單足跳—單足跳—跨步跳”×2個(gè)循環(huán)的組合。㈡訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題

⒈運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行跳躍練習(xí)時(shí)，應(yīng)穿彈性的運(yùn)動(dòng)鞋，以起到較好的緩沖作用，從而有效地保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的腰、膝、踝關(guān)節(jié)。

⒉盡量選擇接近專項(xiàng)的帶助跑的單腿支撐跳躍練習(xí)，一般開(kāi)始時(shí)采用5~6步助跑，隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的逐漸提高，可適當(dāng)增加助跑的步數(shù)以及助跑的速度。

⒊在訓(xùn)練的開(kāi)始階段該先在松軟的地面，比如鋸末跑到、草坪或沙灘上進(jìn)行跳躍練習(xí)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的適應(yīng)性訓(xùn)練后，再到跑道上進(jìn)行練習(xí)。

⒋按照循序漸進(jìn)的原則，在進(jìn)行跳躍練習(xí)時(shí)，都要先強(qiáng)調(diào)練習(xí)的數(shù)量，也就是練習(xí)時(shí)的重復(fù)次數(shù)，然后再要求練習(xí)的強(qiáng)度。

⒌在進(jìn)行跳躍練習(xí)時(shí)，都要先要求動(dòng)作的幅度，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能夠大幅度的正確完成動(dòng)作時(shí)，就要相應(yīng)的要求動(dòng)作速度。

⒍以距離計(jì)算的跳躍練習(xí)，每次課的總跳躍距離控制在600~800米，每周可安排2~3次課，以級(jí)數(shù)計(jì)算的跳躍練習(xí)，每次課的總跳躍級(jí)數(shù)控制在60~80級(jí)這個(gè)范圍，每周安排2次課較為適宜。

⒎每次練習(xí)后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)獲得充分的休息，然后進(jìn)行下一次練習(xí)。

⒏在一次課中不應(yīng)全部安排連續(xù)單足跳躍練習(xí)，最好是把單足跳和跨步跳搭配安排，同時(shí)還應(yīng)兼顧到兩腿的負(fù)荷相當(dāng)。

⒐開(kāi)始時(shí)，采用徒手跳躍練習(xí)，隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的逐漸提高，可讓運(yùn)動(dòng)員穿著紗衣進(jìn)行練習(xí)，以提高負(fù)荷強(qiáng)度。