第一篇：美國100米200米訓(xùn)練法一

美國100米200米訓(xùn)練法一 100米和200米跑

步長(zhǎng)由運(yùn)動(dòng)員邁步時(shí)的爆發(fā)力或腿接觸地面的時(shí)間所支配，步長(zhǎng)受支撐腿與地面的夾角產(chǎn)生的力的影響，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員擺動(dòng)腳落地，這時(shí)會(huì)產(chǎn)生阻力減緩跑速，但是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員加大跨步幅度，過分做跨步動(dòng)作時(shí)，實(shí)際上縮減了步幅。

提高步長(zhǎng)最好方法不是改變技術(shù)，也不是施加給地面更大的力（如速度，力量）。當(dāng)以較大爆發(fā)力施加于地面，即提高步頻時(shí)，步長(zhǎng)自然而然增長(zhǎng)了。

步長(zhǎng)受人體生理結(jié)構(gòu)的限制，受神經(jīng)刺激肌肉能力的支配，即受肌肉神經(jīng)類型，四肢長(zhǎng)度因素的影響?？旒±w維越多，步頻就越快。四肢短小轉(zhuǎn)動(dòng)頻率較快。四肢較長(zhǎng)轉(zhuǎn)動(dòng)頻率較慢。通常身材矮小的運(yùn)動(dòng)員在短距離項(xiàng)目（60-100米）有較大的步長(zhǎng)，速度較快，高個(gè)子短跑運(yùn)動(dòng)員在需要速度和耐力的較長(zhǎng)距離的短跑項(xiàng)目速度快些。

短跑技術(shù)

一名運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)潛力，是根據(jù)身體某個(gè)特定位置減少與地面接觸的時(shí)間，提高速度，教練員必須為每一名運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)一個(gè)步長(zhǎng)模式。同時(shí)，教練員要反復(fù)修改設(shè)計(jì)的動(dòng)作模式，以便幫助運(yùn)動(dòng)員提高短跑技術(shù)。

短跑步長(zhǎng)階段

分析運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)模式會(huì)揭示較好的步長(zhǎng)技術(shù)或需要改進(jìn)提高的地方，下面是一些較好的步長(zhǎng)技術(shù)。

1，在身體下面向后運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備著地的腳（有時(shí)起動(dòng)力作用，有時(shí)起阻力作用），2，當(dāng)著地腳離開地面時(shí)，保持腳跟高高抬起。3，支撐腳落地盡可能靠近身體重心。

4，前邁腿的膝關(guān)節(jié)要超過支撐腳的膝關(guān)節(jié)。5，保持高重心，身體稍稍傾斜，但不是從腰部（傾斜便于加速，傾斜越大，加速越快，所以一旦達(dá)到最高速度不要忽視傾斜的作應(yīng)。6，雙臂向后擺動(dòng)時(shí)控制臂肘的位置。

7，上肘關(guān)節(jié)的彎曲度（向上擺時(shí)肘關(guān)節(jié)彎曲不超過90度，但向下擺時(shí)肘關(guān)節(jié)超過90度）。8，放松手臂。（有些教練要求手指伸展，前臂達(dá)到向前移動(dòng)較長(zhǎng)的水平，移動(dòng)的前臂慣性的數(shù)量越大，時(shí)間越長(zhǎng)，就越會(huì)幫助運(yùn)動(dòng)員作應(yīng)于地面更多的力，但是，這樣做會(huì)很緊張。）

9，向前擺動(dòng)的手臂擺到最高點(diǎn)是在身體正中線下頜初，不要超過身體正中線。

10，背曲的踝關(guān)節(jié)落在腳落地時(shí)的前面。

11，頭垂直，眼睛要盯在終點(diǎn)線上。

12，放松肩，頸，頜，臉。

13，短跑運(yùn)動(dòng)員在跑道上要沿直線跑，盡量減少橫向移動(dòng)。

加速跑 短跑技術(shù)模式中的加速階段包括啟動(dòng)，有以下特征：

1，加速是由啟動(dòng)和啟動(dòng)腿的推動(dòng)產(chǎn)生的。這就要求身體很大程度的前傾——從整個(gè)身體算起，不是從腰部算起。記住：運(yùn)動(dòng)員傾斜越多，越會(huì)直接影響加速能力。還要記?。杭铀俨灰馕吨俣?，只意味著增加的速率，假如畫一條線從支撐腳通過身體重心并延伸到肩關(guān)節(jié)和頭部，這條線與地面夾角大約45度。

2，支撐腿在身體下抬的較底，抬的較快，有時(shí)依靠運(yùn)動(dòng)員的加速落在身體重心的后面，假如運(yùn)動(dòng)員過于傾斜，沒有適當(dāng)加速就容易摔倒。

3，支撐腿的腳跟蹬離起跑器后抬的較底，是為了腳著地后加速快，為了下一次啟動(dòng)和克服慣性。

4，運(yùn)動(dòng)員每一次成功蹬地，都會(huì)增加速度直到達(dá)到最高速度。隨著速度的增加，加速度下降，你會(huì)發(fā)現(xiàn)逐漸減少了身體的傾斜。達(dá)到最高速度后，整個(gè)身體的姿勢(shì)是垂直的。

5，在加速過程中，隨著步幅的減少，你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員步長(zhǎng)達(dá)到正常時(shí)，他的腳跟抬的更高些。加速期雙臂動(dòng)作與步長(zhǎng)階段相似，但是剛起動(dòng)時(shí)手臂抬的較高向前擺至軀干，手臂在保持身體平衡，節(jié)奏，放松方面起著非常重要的作用。所以你要使運(yùn)動(dòng)員意識(shí)到有效擺臂的作用。

6，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員從加速進(jìn)入途中跑時(shí)，你要集中注意以上提到的步長(zhǎng)階段的技術(shù)模式。

沖刺跑階段

對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員，在沖刺階段適當(dāng)?shù)募夹g(shù)是要求集中精力和控制速度。

1運(yùn)動(dòng)員通過終點(diǎn)線時(shí)保持較好的姿勢(shì)和正確的步幅動(dòng)作。

2運(yùn)動(dòng)員跑道一半距離時(shí)，保持相同的步長(zhǎng)（當(dāng)疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員沒有能力保持高步頻時(shí)，通常他在接近終點(diǎn)時(shí)感到身體疲憊會(huì)開始邁大步，一旦這樣，就會(huì)產(chǎn)生阻力，導(dǎo)致速度減慢）。

3保持好踝關(guān)節(jié)背曲。

4著地點(diǎn)落在身體重心的后面。

5運(yùn)動(dòng)員保持步幅要快，不要大，速度耐力好會(huì)使運(yùn)動(dòng)員保持最好的步頻。但是當(dāng)一名運(yùn)動(dòng)員速度耐力較差時(shí)，疲勞開始出現(xiàn)在四肢，隨后步頻減低。

6運(yùn)動(dòng)員繼續(xù)不斷用力擺動(dòng)雙臂。

7當(dāng)運(yùn)動(dòng)員到達(dá)終點(diǎn)時(shí)，他身體前沖，向終點(diǎn)線傾斜。但只有運(yùn)動(dòng)員沖過終點(diǎn)線，才是一個(gè)有效的技術(shù)。這里有兩種終點(diǎn)沖刺的技術(shù)：運(yùn)動(dòng)員低頭，手臂向后形成向前傾倒的動(dòng)作沖過終點(diǎn)線：還有就是運(yùn)動(dòng)員向前運(yùn)動(dòng)得手臂通過終點(diǎn)線，另一手臂饒?jiān)谏眢w的后面。這種技術(shù)使肩關(guān)節(jié)快速向前，幫助運(yùn)動(dòng)員向前加速。

第二篇：美國100米200米訓(xùn)練法精華

美國100米200米訓(xùn)練法精華

100米和200米跑

步長(zhǎng)由運(yùn)動(dòng)員邁步時(shí)的爆發(fā)力或腿接觸地面的時(shí)間所支配，步長(zhǎng)受支撐腿與地面的夾角產(chǎn)生的力的影響，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員擺動(dòng)腳落地，這時(shí)會(huì)產(chǎn)生阻力減緩跑速，但是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員加大跨步幅度，過分做跨步動(dòng)作時(shí)，實(shí)際上縮減了步幅。

提高步長(zhǎng)最好方法不是改變技術(shù)，也不是施加給地面更大的力（如速度，力量）。當(dāng)以較大爆發(fā)力施加于地面，即提高步頻時(shí)，步長(zhǎng)自然而然增長(zhǎng)了。

步長(zhǎng)受人體生理結(jié)構(gòu)的限制，受神經(jīng)刺激肌肉能力的支配，即受肌肉神經(jīng)類型，四肢長(zhǎng)度因素的影響?？旒±w維越多，步頻就越快。四肢短小轉(zhuǎn)動(dòng)頻率較快。四肢較長(zhǎng)轉(zhuǎn)動(dòng)頻率較慢。通常身材矮小的運(yùn)動(dòng)員在短距離項(xiàng)目（60-100米）有較大的步長(zhǎng)，速度較快，高個(gè)子短跑運(yùn)動(dòng)員在需要速度和耐力的較長(zhǎng)距離的短跑項(xiàng)目速度快些。

短跑技術(shù)

一名運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)潛力，是根據(jù)身體某個(gè)特定位置減少與地面接觸的時(shí)間，提高速度，教練員必須為每一名運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)一個(gè)步長(zhǎng)模式。同時(shí)，教練員要反復(fù)修改設(shè)計(jì)的動(dòng)作模式，以便幫助運(yùn)動(dòng)員提高短跑技術(shù)。

短跑步長(zhǎng)階段

分析運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)模式會(huì)揭示較好的步長(zhǎng)技術(shù)或需要改進(jìn)提高的地方，下面是一些較好的步長(zhǎng)技術(shù)。

1，在身體下面向后運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備著地的腳（有時(shí)起動(dòng)力作用，有時(shí)起阻力作用），2，當(dāng)著地腳離開地面時(shí)，保持腳跟高高抬起。

3，支撐腳落地盡可能靠近身體重心。

4，前邁腿的膝關(guān)節(jié)要超過支撐腳的膝關(guān)節(jié)。

5，保持高重心，身體稍稍傾斜，但不是從腰部（傾斜便于加速，傾斜越大，加速越快，所以一旦達(dá)到最高速度不要忽視傾斜的作應(yīng)。

6，雙臂向后擺動(dòng)時(shí)控制臂肘的位置。

7，上肘關(guān)節(jié)的彎曲度（向上擺時(shí)肘關(guān)節(jié)彎曲不超過90度，但向下擺時(shí)肘關(guān)節(jié)超過90度）。

8，放松手臂。（有些教練要求手指伸展，前臂達(dá)到向前移動(dòng)較長(zhǎng)的水平，移動(dòng)的前臂慣性的數(shù)量越大，時(shí)間越長(zhǎng)，就越會(huì)幫助運(yùn)動(dòng)員作應(yīng)于地面更多的力，但是，這樣做會(huì)很緊張。）

9，向前擺動(dòng)的手臂擺到最高點(diǎn)是在身體正中線下頜初，不要超過身體正中線。

10，背曲的踝關(guān)節(jié)落在腳落地時(shí)的前面。

11，頭垂直，眼睛要盯在終點(diǎn)線上。

12，放松肩，頸，頜，臉。

13，短跑運(yùn)動(dòng)員在跑道上要沿直線跑，盡量減少橫向移動(dòng)。

加速跑

短跑技術(shù)模式中的加速階段包括啟動(dòng)，有以下特征：

1，加速是由啟動(dòng)和啟動(dòng)腿的推動(dòng)產(chǎn)生的。這就要求身體很大程度的前傾——從整個(gè)身體算起，不是從腰部算起。記?。哼\(yùn)動(dòng)員傾斜越多，越會(huì)直接影響加速能力。還要記?。杭铀俨灰馕吨俣?，只意味著增加的速率，假如畫一條線從支撐腳通過身體重心并延伸到肩關(guān)節(jié)和頭部，這條線與地面夾角大約45度。

2，支撐腿在身體下抬的較底，抬的較快，有時(shí)依靠運(yùn)動(dòng)員的加速落在身體重心的后面，假如運(yùn)動(dòng)員過于傾斜，沒有適當(dāng)加速就容易摔倒。

3，支撐腿的腳跟蹬離起跑器后抬的較底，是為了腳著地后加速快，為了下一次啟動(dòng)和克服慣性。

4，運(yùn)動(dòng)員每一次成功蹬地，都會(huì)增加速度直到達(dá)到最高速度。隨著速度的增加，加速度下降，你會(huì)發(fā)現(xiàn)逐漸減少了身體的傾斜。達(dá)到最高速度后，整個(gè)身體的姿勢(shì)是垂直的。

5，在加速過程中，隨著步幅的減少，你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員步長(zhǎng)達(dá)到正常時(shí)，他的腳跟抬的更高些。加速期雙臂動(dòng)作與步長(zhǎng)階段相似，但是剛起動(dòng)時(shí)手臂抬的較高向前擺至軀干，手臂在保持身體平衡，節(jié)奏，放松方面起著非常重要的作用。所以你要使運(yùn)動(dòng)員意識(shí)到有效擺臂的作用。

6，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員從加速進(jìn)入途中跑時(shí)，你要集中注意以上提到的步長(zhǎng)階段的技術(shù)模式。

沖刺跑階段

對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員，在沖刺階段適當(dāng)?shù)募夹g(shù)是要求集中精力和控制速度。

1運(yùn)動(dòng)員通過終點(diǎn)線時(shí)保持較好的姿勢(shì)和正確的步幅動(dòng)作。

2運(yùn)動(dòng)員跑道一半距離時(shí)，保持相同的步長(zhǎng)（當(dāng)疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員沒有能力保持高步頻時(shí)，通常他在接近終點(diǎn)時(shí)感到身體疲憊會(huì)開始邁大步，一旦這樣，就會(huì)產(chǎn)生阻力，導(dǎo)致速度減慢）。

3保持好踝關(guān)節(jié)背曲。

4著地點(diǎn)落在身體重心的后面。

5運(yùn)動(dòng)員保持步幅要快，不要大，速度耐力好會(huì)使運(yùn)動(dòng)員保持最好的步頻。但是當(dāng)一名運(yùn)動(dòng)員速度耐力較差時(shí)，疲勞開始出現(xiàn)在四肢，隨后步頻減低。

6運(yùn)動(dòng)員繼續(xù)不斷用力擺動(dòng)雙臂。

7當(dāng)運(yùn)動(dòng)員到達(dá)終點(diǎn)時(shí)，他身體前沖，向終點(diǎn)線傾斜。但只有運(yùn)動(dòng)員沖過終點(diǎn)線，才是一個(gè)有效的技術(shù)。這里有兩種終點(diǎn)沖刺的技術(shù)：運(yùn)動(dòng)員低頭，手臂向后形成向前傾倒的動(dòng)作沖過終點(diǎn)線：還有就是運(yùn)動(dòng)員向前運(yùn)動(dòng)得手臂通過終點(diǎn)線，另一手臂饒?jiān)谏眢w的后面。這種技術(shù)使肩關(guān)節(jié)快速向前，幫助運(yùn)動(dòng)員向前加速。

發(fā)展力量、爆發(fā)力和速度

身體訓(xùn)練能增加短跑運(yùn)動(dòng)員得力量，爆發(fā)力是力量練習(xí)中最主要的組成部分。

為了達(dá)到最佳狀態(tài)，在賽前開始訓(xùn)練時(shí)，必須從小量到大量，低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，在參加重大比賽前又恢復(fù)小量，低強(qiáng)度。

年輕運(yùn)動(dòng)員比成年運(yùn)動(dòng)員需要更多的身體訓(xùn)練，從生理上來看進(jìn)行量大，強(qiáng)度大練習(xí)之前要習(xí)慣于底強(qiáng)度和底量，讓他們慢慢適應(yīng)。同時(shí)，要強(qiáng)調(diào)發(fā)展一般身體素質(zhì)，而不是專項(xiàng)素質(zhì)。當(dāng)年輕選手走向成熟具備各種能力時(shí)，可為他們選擇最適合的項(xiàng)目。但要記住，對(duì)年輕選手進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，最好少些專門性聯(lián)習(xí)，直到他們從身體到心理完全適應(yīng)專門練習(xí)為止。然后花費(fèi)大量時(shí)間在速度方面。

一般身體練習(xí)是提高肌肉的力量和靈敏性，提高肺活量和心血管功能，例如力量訓(xùn)練包括負(fù)重，爬山和阻力跑。低強(qiáng)度長(zhǎng)距離能提高呼吸容量和心血管功能。專門訓(xùn)練包括在短距離跑中發(fā)展力量合爆發(fā)力，指臀部，跟腱，四頭肌，腓腸肌，比目魚肌，背曲肌或踝關(guān)節(jié)，曲肌或腳趾和進(jìn)行手臂動(dòng)作的肩關(guān)節(jié)。

良好的賽前訓(xùn)練指運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)特定的能源需要，如以下所示：100米——95%無氧代謝：200米——90%無氧，10%有氧。

訓(xùn)練類型

跑的距離

訓(xùn)練的能源系統(tǒng)

最大速度百分比

恢復(fù)

100米運(yùn)動(dòng)員所跑距離

200米運(yùn)動(dòng)員距離

一般速度

》100米

有氧

69%-70%

30-90秒

1400-3000米

1800-3000米

一般速度

》200米

有氧

70%-79%

30秒-2分

1400-2000米

1800-2500米

一般速度

》80米有

有氧和無氧

80%-89%

3-5分

800-1800米

800-2000米

速度

20-80米

無氧

90%-95%

3-5分 300-800米 300-800米

速度 20-80米

乳酸 95%-100% 3-5分 300-500米 300-600米

速度耐力 30-80米

無氧 90%-95% 1-2分 300-800米 300-800米

速度耐力 30-80米

乳酸 95-100% 2-3分 300-800米 300-800米

速度耐力 80-150米

無氧 90%-95% 5-6分 300-900米 600-1200米

速度耐力 80-150米

糖酵解 95%-100% 6-10分 300-600米 400-800米

專門耐力 150-300米

無氧 90%-95% 10-12分 600-900米 600-1200米

專門耐力 150-300米

糖酵解 95%-100% 12-15分 300-900米 300-1000米

專門耐力 300-600米

乳酸忍耐 90%-95% 15-20分 600-900米 600-1200米

力量訓(xùn)練

每年開始前的幾個(gè)月，訓(xùn)練耐力很重要。

一組10-15次，重復(fù)3組從輕重量級(jí)開始過一段時(shí)間后，增加重量，減少重復(fù)次數(shù)，這就要求肌肉高效率運(yùn)動(dòng)。因此，整個(gè)賽季都要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的工作能力。

隨著訓(xùn)練計(jì)劃的進(jìn)行，也要發(fā)展肌肉耐力。耐力訓(xùn)練的好方法是循環(huán)訓(xùn)練，這包括有氧債存在的肌肉運(yùn)動(dòng)，它可用舉重，實(shí)心球練習(xí)或等長(zhǎng)練習(xí)來完成，即用最大力撞擊一定阻力。在5-10組聯(lián)習(xí)中，每組努力做到4-8次，中間休息2-3分。

力量主要來自爆發(fā)力的訓(xùn)練，整個(gè)賽季都融入運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練。這種形式的訓(xùn)練能加強(qiáng)爆發(fā)力，提高快速動(dòng)員肌肉力量的能力。爆發(fā)性上舉是用第量快速完成的。整個(gè)賽季爆發(fā)性上舉都很重要（是在取得優(yōu)異起動(dòng)成績(jī)之前）。但運(yùn)動(dòng)員需減少這類訓(xùn)練次數(shù)（個(gè)人情況不同，有1-2周恢復(fù)）。

這里強(qiáng)調(diào)巔峰期在發(fā)展力量的前提下最大限度的休息和恢復(fù)。減少負(fù)荷是指減少練習(xí)的次數(shù)或減少最大重量的百分比。

短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練計(jì)劃

前沖，單腿深蹲，硬推，高翻。

深蹲，負(fù)鈴蹬凳子，臥推，抓舉。

賽季之前；每組10-15次，做3組，能超過15次再加重量，每組舉不到10次減輕重量。

深蹲、負(fù)鈴蹬凳子、臥推、啞鈴。

前沖、單腿深蹲、硬推、高翻

深蹲、負(fù)鈴蹬凳子、臥推、抓舉。

賽季前期；在第一天和第二天每組 8-10次，共3組，下蹲翻和抓舉，再每樣3組，3-5次，不要過于負(fù)重也不要太輕。

高翻，臥推，負(fù)鈴蹬凳子，啞鈴，腹肌練習(xí)。

抓舉，硬推，單腿深蹲，啞鈴，前后分腿舉啞鈴。

深蹲、（共2組，每組3次，以最大速度的70%）、臥推（共3組，每組5次以最大速度的80%）

深蹲（2組，每組3次，以最大速度的70%）臥推（3組，每組5次，最大速度的80%）。

、、賽季后期；在第一天和第二天做3組，每組3-6次，重量比賽季前幾日大些，運(yùn)動(dòng)會(huì)前兩周做2組，重量為最大重量80%，每組2-5次，一周舉重只能安排兩次。

高翻，臥推，負(fù)重蹬凳子，啞鈴，腹肌練習(xí)。

抓舉，硬推，單腿深蹲，啞鈴，前后分腿舉啞鈴。

休息 超等長(zhǎng)訓(xùn)練

動(dòng)力和爆發(fā)力也是通過等功練習(xí)發(fā)展的，這一練習(xí)要求運(yùn)動(dòng)員重復(fù)多組不同的高度和距離的跳躍練習(xí)。單腿和雙腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，這樣就加強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉牽張反射，這是在肌肉拉長(zhǎng)情況引起離心的負(fù)荷。而當(dāng)肌肉縮短時(shí)，則引起肌肉向心的負(fù)荷。跳躍在高度6-36英寸（約15-91厘米）的箱子上進(jìn)行，可分別改變箱子的高度和距離，然后讓運(yùn)動(dòng)員跳上跳下跨過去。跳躍練習(xí)包括單腿和雙腿向前或向后跳。

阻力跑和助力跑是它的其他形式，運(yùn)動(dòng)員穿著負(fù)重衣跑或跳，或者用橡皮筋拉一個(gè)人跑30-60米，不要把橡皮筋拉長(zhǎng)到本身長(zhǎng)度的兩倍。

作為訓(xùn)練的其他方法，重要一點(diǎn)是要知道什么時(shí)間去用和用多少適合。跳躍通常采用大弧度跳躍。例如，周二和周五，讓運(yùn)動(dòng)員做下面的五級(jí)跳練習(xí)5次。訓(xùn)練初期進(jìn)行，明確說是在訓(xùn)練開始讓運(yùn)動(dòng)員做下面的五段跳練習(xí)；雙腿向前跳，雙腿向上跳，單腿向前（每腿5次），交換腿跳（總共10次起跨）。隨著運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的熟練，增加跳躍的重量，時(shí)間或距離。但是，一次只能在3個(gè)參數(shù)（重量，時(shí)間，距離）中增加一個(gè)參數(shù)。

在運(yùn)動(dòng)員重量訓(xùn)練計(jì)劃中的強(qiáng)度和量，隨著賽季變化而變化。每過幾周，負(fù)荷量要有所改變，增加或減少負(fù)荷量，避免運(yùn)動(dòng)員身體疲憊或不再提高速度。同樣，也要提高運(yùn)動(dòng)員的能力，以適應(yīng)不同類型量和強(qiáng)度的訓(xùn)練。同樣的程序至少要做6-8次，讓機(jī)體實(shí)用新動(dòng)作。例如，運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷量?jī)芍苤?，又恢?fù)到增加負(fù)荷量的狀態(tài)。因此，6周用90%的負(fù)荷量，兩周用75%的負(fù)荷量，三周用80%的負(fù)荷量。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員接近最佳競(jìng)技狀態(tài)時(shí)減少負(fù)荷量。

速度訓(xùn)練

對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來說，容易走入誤區(qū)的是速度耐力概念。

它指在設(shè)定的距離內(nèi)保持最大速度移動(dòng)的時(shí)間。它與高效利用氧沒有關(guān)系。

首先測(cè)定運(yùn)動(dòng)員的最大速度，較好的方法是測(cè)定60米沖刺的時(shí)間，這樣你就可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高每段10米的速度。隨著時(shí)間的推移，提高每20米的速度，最后提高30米的速度。為了挖掘最大的潛力，首先要提高低強(qiáng)度的重復(fù)次數(shù)，然后減少重復(fù)次數(shù)的數(shù)量和提高強(qiáng)度。

訓(xùn)練步驟（幫助運(yùn)動(dòng)員提高加速能力）

變速跑；

20米到60米變速跑是訓(xùn)練速度和放松的重要方法。下面是兩個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的例子；

20米快+20米放松+20米快=共60米，重復(fù)3次。

下面是3周后的計(jì)劃；

30米快+30米放松+30米快=共90米，重復(fù)5次。

起跑；

全速起跑幫助運(yùn)動(dòng)員縮短比賽開始時(shí)的反應(yīng)時(shí)間。起跑開始設(shè)定10米，然后20米，30米，最后60米，用起動(dòng)信號(hào)（鳴槍或信號(hào)）。運(yùn)動(dòng)員在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以這樣的距離和步頻起動(dòng)。

標(biāo)志技術(shù)

標(biāo)志技術(shù)能有效的幫助運(yùn)動(dòng)員加快步頻，減少與地面接觸時(shí)間，你需要許多10厘米X10厘米的標(biāo)志。

1；對(duì)男運(yùn)動(dòng)員來說，把標(biāo)志放在大約1.5米左右的地方，而女運(yùn)動(dòng)員大約在1.2米且適合年輕運(yùn)動(dòng)員。男選手大約在27.4米的距離有20各標(biāo)志，而女選手在22.9米內(nèi)設(shè)有25個(gè)標(biāo)志。

2；剛開始起跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員越過標(biāo)志物避免碰到，這樣做每周2次，每個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃4-5次。隨著賽季的推移，等到至少4周—延長(zhǎng)兩個(gè)標(biāo)志物之間的長(zhǎng)度大約15厘米，2-4周保持這個(gè)長(zhǎng)度，然后把這個(gè)長(zhǎng)度又延長(zhǎng)15厘米。假如運(yùn)動(dòng)員勉強(qiáng)越過標(biāo)志物，說明標(biāo)志物遠(yuǎn)了。標(biāo)志技術(shù)強(qiáng)調(diào)提高步頻，而不是步長(zhǎng)（雖然步長(zhǎng)自然而然提高了）。

3；在約27、31和35米處對(duì)男運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行記時(shí)，在約23、26.5和30米處對(duì)女運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行計(jì)時(shí)。男運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行這個(gè)跑的練習(xí)的最大距離為約35米，各標(biāo)志之間距離約1.8米，女運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行此練習(xí)的最大距離約為30米，各標(biāo)志之間距離約1.5米。

持續(xù)加速技術(shù)

持續(xù)加速技術(shù)一般針對(duì)起跑好終點(diǎn)沖刺完成的不好的運(yùn)動(dòng)員。跑100米，后50米計(jì)時(shí)（做3-5組），通過3-4周50米計(jì)時(shí)訓(xùn)練后增加距離到60米、70米，最后到90米。對(duì)運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：在100米沖刺跑最后階段要有意識(shí)的增加速度。

速度耐力技術(shù)

在比賽前期訓(xùn)練速度耐力，放松跑80米X2組、100米X2組、140米X2組、150米X2組。在賽期中增加為3組X3組X150米，第2周增加到2組X4組X150米。在賽期后期，用全速的98%跑3組X150米，5組X50米放松和全速5組X50米。

記住：在集中訓(xùn)練速度耐力之前，要進(jìn)行一般速度練習(xí)，這樣會(huì)提高運(yùn)動(dòng)員的比賽能力。

在經(jīng)過系統(tǒng)安排考慮各種訓(xùn)練類型后，每個(gè)賽季都要合安排量和強(qiáng)度。下表顯示賽季前期、早期、后期訓(xùn)練計(jì)劃的事例，供參考借鑒。

第三篇：100米200米訓(xùn)練計(jì)劃

100米

跑前的準(zhǔn)備活動(dòng)

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。

3.做2組 30米的加速跑。

以上內(nèi)容在比賽前15分鐘做完。

動(dòng)作速度的訓(xùn)練

星期一

深跳15組*10次，每組間休息1分鐘

30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺2組

俯臥撐4組*10個(gè)（男生）6個(gè)（女生）

擺臂訓(xùn)練一分鐘*4組

星期二

快頻跑樓梯6組

跨步跳5*60米

30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺3組

俯臥撐4組*10個(gè)（男生）6個(gè)（女生）

擺臂訓(xùn)練一分鐘*4組

星期三

30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺4組

原地支撐快速高抬腿4組*1分鐘

深蹲5組*40次

俯臥撐4組*12個(gè)（男生）8個(gè)（女生）

擺臂訓(xùn)練一分鐘*4組

星期四

30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺4組

原地支撐快速高抬腿4組*1分鐘

深蹲5組*40次

俯臥撐4組*12個(gè)（男生）8個(gè)（女生）

擺臂訓(xùn)練一分鐘*4組

星期五

柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次

30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺6組

100米動(dòng)作技巧大體分析：

起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節(jié)奏，預(yù)備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心里從“預(yù)備”開始默數(shù)一二，“二”數(shù)完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會(huì)搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手?jǐn)[動(dòng)要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。槍響后上體不要過早抬起。

200米

跑前的準(zhǔn)備活動(dòng)

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。

3.做2組 30米的加速跑。

以上內(nèi)容在比賽前15分鐘做完。

動(dòng)作速度的訓(xùn)練

星期一

深跳15組*10次，每組間休息1分鐘

50米沖刺-100米沖刺-150米沖刺2組

俯臥撐4組*10個(gè)（男生）6個(gè)（女生）

擺臂訓(xùn)練一分鐘*4組

星期二

快頻跑樓梯6組

負(fù)重弓箭步交換跳10組*30米

50米沖刺-100米沖刺-150米沖刺2組

俯臥撐4組*10個(gè)（男生）6個(gè)（女生）

擺臂訓(xùn)練一分鐘*4組

星期三

50米沖刺-150米沖刺-200米沖刺2組

原地支撐快速高抬腿4組*1分鐘

深蹲5組*40次

俯臥撐4組*12個(gè)（男生）8個(gè)（女生）

擺臂訓(xùn)練一分鐘*4組

星期四

50米沖刺-150米沖刺-200米沖刺3組

原地支撐快速高抬腿4組*1分鐘

深蹲5組*40次

俯臥撐4組*12個(gè)（男生）8個(gè)（女生）

擺臂訓(xùn)練一分鐘*4組

星期五

柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次

50米沖刺150米沖刺-200米沖刺2組

100.200動(dòng)作技巧大體分析：

起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節(jié)奏，預(yù)備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心里從“預(yù)備”開始默數(shù)一二，“二”數(shù)完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會(huì)搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手?jǐn)[動(dòng)要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。槍響后上體不要過早抬起。

200米跑在彎道起跑.因此掌握正確的彎道跑技術(shù)十分必要！

彎道跑技術(shù)平時(shí)訓(xùn)練方法:A:彎道跑30-50米接著跑進(jìn)直道。在跑出彎道前幾步身體逐漸正直，體會(huì)順慣性的自然跑。B:學(xué)習(xí)完整的彎道跑技術(shù)。讓學(xué)生進(jìn)行120-150米的彎道跑，體會(huì)進(jìn)彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術(shù)。

第四篇：美國100米和200米訓(xùn)練計(jì)劃舉例

美國100米和200米訓(xùn)練計(jì)劃舉例

準(zhǔn)備期

星期一 熱身活動(dòng)、短跑練習(xí)、發(fā)展速度練習(xí)、轉(zhuǎn)身40或50米短跑、等動(dòng)練習(xí)、整理活動(dòng)、放松。

星期二 熱身活動(dòng)、間歇訓(xùn)練、4X400米（彎道滿跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80% 的強(qiáng)度跑（每組之間休息60-90秒）、循環(huán)跑、整理活動(dòng)、放松。

星期三 熱身活動(dòng)、短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（車輪跑），出發(fā)起動(dòng)技術(shù)30米，標(biāo)志

技術(shù)跑，整理活動(dòng)，放松。

星期四 熱身活動(dòng)，15分鐘有氧跑，整理活動(dòng)，放松。

星期五 熱身活動(dòng)，短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)，模仿練習(xí)，轉(zhuǎn)身跑，發(fā)展速度練習(xí)，標(biāo)槍練習(xí)，全程起動(dòng)，4X150米變速跑。

星期六 熱身活動(dòng)，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6組X100米上坡跑，循環(huán)跑，整理活動(dòng)，放松。

早期

星期一 熱身活動(dòng)，短跑練習(xí)，發(fā)展速度練習(xí)，40米或50米往返快速跑（可

以加快速度或延長(zhǎng)距離至100米），放松，伸展。

星期二 熱身活動(dòng)，短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（車輪跑），速度練習(xí)，4X60米支撐起

跑練習(xí)，4X30米行進(jìn)間起跑練習(xí)（設(shè)終點(diǎn)標(biāo)志帶），負(fù)重彈跳，放松，伸展。

星期三 熱身練習(xí)，技術(shù)練習(xí)，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技術(shù)動(dòng)

作上），放松，伸展。

星期四 熱身活動(dòng)，技術(shù)練習(xí)（強(qiáng)調(diào)跑的動(dòng)作連貫性），4X120米跑（速度耐力），6X50

米拖重物跑，放松，伸展。

星期五 熱身活動(dòng)，技術(shù)練習(xí)，轉(zhuǎn)身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。

星期六 熱身活動(dòng)，早期比賽。

晚期

星期一 熱身活動(dòng)，100米運(yùn)動(dòng)員；5X200米（90%速度，間休息3分），200米運(yùn)動(dòng)員；4X

300米跑（85%-95%速度，間休息10-12分），放松，伸展。

星期二 熱身活動(dòng)，速度練習(xí)，速度訓(xùn)練，2X100米加速跑練習(xí)，2X120米速度耐力跑，等動(dòng)練習(xí)，放松，伸展。

星期三 熱身活動(dòng)，6X100米放松大步跑（步子輕松，集中注意力于好的動(dòng)作上），放松，伸展

星期四 熱身活動(dòng)，速度練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（強(qiáng)調(diào)跑的動(dòng)作連貫性），2-3X30米起跑，1X150米

跑（100%強(qiáng)度跑），放松，伸展。

星期五 只做些熱身活動(dòng)。

星期六 熱身活動(dòng)，重要比賽。

柔韌性

柔韌性時(shí)運(yùn)動(dòng)員身體結(jié)構(gòu)的構(gòu)成，它反映運(yùn)動(dòng)員的肌肉，腿和關(guān)節(jié)的靈活性。提高靈活性有不同的方法，如靜力伸展活動(dòng)，抗阻力練習(xí)，本體感受的神經(jīng)肌肉練習(xí)和動(dòng)力練習(xí)，繩子和橡皮筋是很好的工具，與同伴之間的拉伸也是發(fā)展拉力練習(xí)的好方法。

對(duì)運(yùn)動(dòng)員要強(qiáng)調(diào)在熱身活動(dòng)時(shí)做伸展練習(xí)，假如身體沒活動(dòng)開，肌肉就會(huì)很僵硬。通過做伸展練習(xí)，提高髖關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，腰骶角的靈活性，同時(shí)包括腹股溝，蟈繩肌，四頭肌，腰部，腓腸肌和前脛肌肉。

飲食，休息和恢復(fù)

參加比賽的運(yùn)動(dòng)員要保證所有4組食物的平衡，爆發(fā)力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員要遵循40—40—20這一比率，飲食組成中40%蛋白質(zhì)，40%糖類和20%脂肪。

除了適當(dāng)飲食外，運(yùn)動(dòng)員要適當(dāng)休息和恢復(fù)。消極休息意味著不進(jìn)行任何身體練習(xí)，而積極性休息包括做與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相適應(yīng)的一些身體練習(xí)。其他方法，如游泳療法，按摩針灸，揉按脊柱和運(yùn)動(dòng)療法，也會(huì)幫助身體恢復(fù)；按摩和冰敷，冷熱對(duì)比和冰療，是更具體的恢復(fù)手段。冰療是身體恢復(fù)的一個(gè)有用方法，冷旋渦也不失為一種好方法。

教練員要讓運(yùn)動(dòng)員設(shè)定具有挑戰(zhàn)性和實(shí)際性的目標(biāo)，一旦運(yùn)動(dòng)員看到目標(biāo)很難達(dá)到，他們會(huì)喪失斗志，減少成功的機(jī)會(huì)。在整個(gè)賽季訓(xùn)練和比賽中，重要一點(diǎn)是重新評(píng)估設(shè)定的目標(biāo)和結(jié)果。

心理準(zhǔn)備是運(yùn)動(dòng)員為達(dá)到目標(biāo)接受挑戰(zhàn)，處理緊張和假定比賽成功或失敗的過程，克服緊張最關(guān)鍵的因素是自信。通過提高身體準(zhǔn)備，技術(shù)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)，樹立自信。

運(yùn)動(dòng)員的想像直接影響他們的運(yùn)動(dòng)能力，心理想像能幫助運(yùn)動(dòng)員了解理想的短跑技術(shù)，正確的技術(shù)電影和錄象能幫助運(yùn)動(dòng)員建立理想圖像，同時(shí)對(duì)照自己找出自身技術(shù)的不足，在練習(xí)和比賽前腦海里要想像并做出正確的技術(shù)模式想像，運(yùn)動(dòng)員要做到不僅在腦海里看到這一模式，而且在神經(jīng)上感受到它的節(jié)奏，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員這樣做時(shí)，他就可以感受到身體對(duì)想像作出的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)。

第五篇：運(yùn)動(dòng)會(huì)100米廣播稿與運(yùn)動(dòng)會(huì)200米加油稿

運(yùn)動(dòng)會(huì)100米廣播稿

100米廣播稿一：

一百米是個(gè)風(fēng)狂的世界!

10米是早晨地平線上的微光!

20米是微微的紅光!

30米太陽以跳出了地平線!

40米風(fēng)正狂奔!

50米歡呼

60米氣力不足

70米有了順序

80米光明就在眼前

90米贏定了

100米贏了!

100米廣播稿二：

一聲槍響伴著颯爽的秋風(fēng)，你們亮出自己的風(fēng)采，在這短短的100米中，你們與時(shí)間爭(zhēng)分奪秒，只為了那最后的沖刺。

不管結(jié)果如何，你們都是勝利者。

因?yàn)?，你們?cè)c時(shí)間競(jìng)賽。

一聲令下，一根劍離弦向終點(diǎn)沖去。

一聲吶喊，一聲加油。

心頭涌起一陣陣?yán)嘶ā?/p>

沖過終點(diǎn)線的那一刻，那根白線被撞在腳下，

你的輝煌已經(jīng)在眾人心中永存，你的魅力和風(fēng)采在眾人心中永駐。

100米廣播稿三：

槍聲伴你踏上征程，你昂著自信的頭，帶著必勝的信念，沖去，奔去。

那一刻時(shí)光仿佛都為你停住，你的勇氣振動(dòng)了一切，震撼了每一個(gè)人的心靈。終點(diǎn)。你贏了。

雖然只是那短短的十幾秒，但你在我們心中留下了永恒。

運(yùn)動(dòng)會(huì)200米加油稿

@ 200m的跑道有你們颯爽的英姿，因?yàn)橛心銈兊膮⑴c，因而顯得更加精彩，你們始終是最強(qiáng)悍的選手，xxx，我們?cè)敢庥萌謾M笛的悠揚(yáng)，三分木琴的清亮，以及四分古箏的曼妙，湊足十分的熱情來祝福你，預(yù)祝你在比賽中取得好成績(jī)。

@ xxx，你愛裝帥，希望你在紅色跑道上能真正體現(xiàn)你man的一面。還希望你把籃球賽球上的熱情搬到200m的跑道上，消極不屬于成功的男生，失敗、成功都是過眼煙云，我們期待你的精彩。

xxx，547號(hào)，加油！瘦弱的你，羞澀的你，迎來了人生一次小小的挑戰(zhàn)，547號(hào)，希望能給你帶來幸運(yùn)。

9年（5）班的運(yùn)動(dòng)員們，加油吧！

@ 九年級(jí)女子200米預(yù)賽即將開始，這將是多么令人激動(dòng)的時(shí)刻。九年（9）班三位女同胞，在那興奮的起點(diǎn)上，將迎著終點(diǎn)沖刺，放松，運(yùn)動(dòng)員們，盡力而為，一事實(shí)上能做得完美，請(qǐng)記住，我們班的后勤隊(duì)員都在滿懷希望地觀望著你，不管你們是否成功，從站在起點(diǎn)開始，你們就是九年（9）班的驕傲！加油，加油！

@ 九年級(jí)男子200米預(yù)賽來臨了，九年（9）班的男同胞們，是否都準(zhǔn)備好了？看那200米，不長(zhǎng)也不短，卻充滿著激情。在滿懷競(jìng)爭(zhēng)的今天，相信你們都已信心滿滿。那還怕什么，加油沖刺吧！相信自己，你們都是勇敢的number one！

@ 盼望著，期待著，終于九年級(jí)男子200米預(yù)賽即將開始，我們班陳爾凈同學(xué)將要站在200米的跑道上，我們只希望他能在預(yù)賽中賽出風(fēng)格賽出水平，預(yù)祝他能順利進(jìn)入決賽，陳爾凈，加油，九年（5）班，加油！

@ 在初冬季節(jié)里，迎來了校 我班xxx同學(xué)她勇躍的參加了，而且得到了不錯(cuò)的成績(jī)——