第一篇：1000米跑年訓練計劃

1000米跑年訓練計劃

1000米屬于中跑項目，最早的正式比賽于1847年11月1日在英國倫敦舉行，屬于耐長久的項目，長時間的連續(xù)肌肉活動，是這個項目的特點。一方面要求盡量減少能量消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能夠根據比賽的情況具有加速跑的能力。所以，運動員在跑的全程中，正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。中距離跑要求跑得輕松協(xié)調，重心移動平穩(wěn)，直線性強，有良好的節(jié)奏;要盡量提高肌肉用力和放松交替的能力，既講究動作效果，又注重節(jié)省體力。跑的距離愈長，這些要求愈顯得重要。各種距離跑的技術，基本上是相同的。在體育測試中傳統(tǒng)的手工計時往往人為因素影響大，準確率低，人力不足，投入多誤差大，不便大量數據的保存和查閱，難以滿足公正、準確、快捷高效的要求，佳卓立科技與德國團隊潛心研發(fā)了專為學校而生的短跑計時系統(tǒng)邁佳步。但是，由于距離的長短和跑的強度不同，所以在跑的技術細節(jié)上也有不同程度的差異。

1000米是既需要速度又需要耐力。訓練要二者兼顧，同時力量是一切運動的基礎。1000米的力量訓練應以小負荷多次數、訓練耐力為主。

一、呼吸

呼吸是中長跑一項重要的技術。許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調整得好，可以提高最少20秒時間。

二、姿勢

正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動。要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費。中長跑的后程（就1000M說，500M以后就是后程了），跑步者的體內乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技術和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾（男的80°），從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術動作不變形，最終達到提高后程的效果。

三、步頻和步長

增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾，通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高成績的目的。相對來說，想提高成績，應該發(fā)展步長，保持步頻。一般情況下，男的下限也就是1。7M。在訓練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。一般100M是10個呼吸內完成的（六步一呼吸）1。7M是個基本步長，沒有達到這個步長，就很難體會到呼吸和各種技巧，后程成績也很難提高。

四、蹬擺送髖技術

蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關節(jié)達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調，就會起到髖關節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M中，蹬地腿伸直時應該和地面形成60°左右的夾角（夾角小小于50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術）

五、著地緩沖的技術

落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)“坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

六、彎道跑技術。

彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響，應該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當以較快的速度前進時，中長跑的運動員仍要將整個身體自然協(xié)調的向左傾斜一下，其向左的角度均應控制在7～10°左右。

彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動時，右手的位置應向左接近身體中線，有時可以適當過中線一點；向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當的擺動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協(xié)調起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略低于右肩。

中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關重要的，右腿前擺時，膝蓋應稍向內扣一些，不要向外撇，是個細微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內扣的同時，右腳也應自然的以前腳掌內側的大拇指部先落地，在膝同時稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側的無名指和小趾先著地。

要提高長跑成績，進行系統(tǒng)的訓練來提高自己的體力和體能及速度耐力的訓練必不可少。1000M屬于中跑范圍，要求速度、肺活量統(tǒng)一。訓練中應該以200M 400M 600M 800M，以100分為目標，來進行全速訓練，再逐步延長距離，中間可以加插變速跑，提高沖刺能力。

1000米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常采用，會對肌肉收縮的生物化學變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜1000米訓練。

1000米訓練, 第一階段多采用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓練。

運動量及強度安排 第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。

第二篇：八百米跑訓練計劃

八百米跑訓練計劃

1.先跑個1500米做熱身（當然這1500米不是叫你帶勁跑）先把韌帶拉拉開，然后再做一些前后側壓腿以及擴胸運動身運動如高抬腿啊小步跑啊這種。

2.加速跑5組（距離最好說110米到120米了）

3.變速跑兩圈（有第一個帶頭跑，然后最后一個加速超過，作為第一個，緊接著最后一名也加速跑到第一然后依次進行。）

4.蛙跳3--4組訓練體力以及彈跳力

5.200米或300米的間歇跑5—6個

6.訓練三周左右后開始訓練沖此階段的訓練如訓練最后以百米的沖刺方法如下：

① 起跑節(jié)奏練習（爆發(fā)式的）：節(jié)奏嗒、嗒、嗒連續(xù)快速（可提高0.1秒—0.2秒）

② 多做行進間跑：30-40-50-60-80-110米

7．技巧練習

①彎道起跑要沿切線方向起跑加速，彎道跑不要用全力跑，整個身體內傾，擺臂時左手小幅度，右手擺動幅度要大。出彎道后要恢復平時習慣速度，高中心，大步幅來跑。

②起跑要搶出去。上跑道前注意聽發(fā)令人的發(fā)令節(jié)奏，一定要掌握準

節(jié)奏，③要相信自己，按自己的節(jié)奏跑，不要受別人的干擾（后面熱的追趕），要有霸氣，頭腦冷靜

④沖刺的最后要竭盡全力以最大力氣沖過終點線。

第三篇：1500米跑周訓練計劃

1500米跑周訓練計劃

每天10-15分鐘準備活動； 4慢跑

星期一

3*100米大步跑；

3*1200米近期最好速度跑，休息5分鐘； 10-15分鐘整理活動；柔韌練習。

星期二

6000米勻速跑

10-15分鐘整理活動；柔韌練習。星期三

5*500米近期最好訓練速度跑，休息走400米； 10-15分鐘整理活動；柔韌練習。

星期四

5*500米近期最好訓練速度跑，休息走400米； 15鐘整理活動；柔韌練習。

星期五

3*100米加速跑；

3*300米近期最好訓練速度跑，慢走200米休息； 10-15分鐘整理活動；柔韌練習。

柔韌練習：深蹲，側壓腿，正壓腿，正踢腿 每天訓練結束放松慢跑4圈

第四篇：“800米跑”訓練

“800米跑”訓練

——經驗總結

康榮中心小學

那曉宇

教學中我發(fā)現(xiàn)大多數同學在800米跑的測試中，不管成績好的還是不好的，都有一個共同的特點“先快后慢”。

造成這種現(xiàn)象的主要原因是，體育教師在日常訓練中只重視了800米跑的總時間，也就是“硬拔”運動員的成績，而忽視了跑步時的心里和生理的安排與“調頻”訓練，導致了運動員對800米跑的節(jié)奏控制不好，在比賽中盲目加速，造成體力、速度的儲備和分配不均勻，從而影響了800米跑的成績。

我在針對800米跑時，運動員在心理、生理、體力分配等方面出現(xiàn)的問題和正常的生理反應，在訓練或比賽中，嘗試著采用了一套科學的，有總結性和實戰(zhàn)性的方法，改進了運動員在800米跑中盲目加速的缺點或者說錯誤的跑法，對提高成績很有實用價值。

具體方法就是：運動員在比賽中不管其他運動員如何使用心理戰(zhàn)術或是徑賽場地的條件如何變化，都無法影響我們的運動員們。我們就按自己的訓練法“占位跑——意念放松跑——勻加速跑——調整呼吸跑——沖刺”的順序完成全程跑。

我認為“占位”在中長跑中比較重要。因為太靠前或太靠后都不利于運動成績的發(fā)揮?？壳?，就要領跑，容易把自己搞得緊張起來，體力消耗就會增大。太靠后，容易被人家壓制，不好發(fā)力。再加上對手的技戰(zhàn)術，可能故意消耗我們的體能，更可能影響我們的心里。

意念放松階段，就是放松跑。應該注重運動員的心理放松與生理放松。心理放松應該做到不去考慮對手，特別是平時成績好的運動員或種子選手。他們被寄予厚望，有的把自己看得太重，思想上有包袱。那我們作為教練員就應該排除運動員的私心雜念，加強隊員的自信心。讓運動員以輕松愉快的心態(tài)投入到比賽當中去。心理放松很重要，心里放松了，大腦皮層就會放松，神經就不會緊張了。奔跑的動作都會由大腦皮層支配調整，協(xié)調完成，運動員就能得到順利的生理反應。

勻加速跑階段，勻加速跑應該把握好“度”。由于放松的好處是肢體減少了運動中多余的動作路線和無用功用力，減少了體能消耗。從而為提運動跑速創(chuàng)造了有利的條件。正確的跑速是“800米”跑中提高成績的關鍵。如果跑速快慢不均就是所謂的變速跑。我認為，變速跑可以在日常訓練中進行。因為它可以增加運動員的體能，但不利于呼吸與節(jié)奏的養(yǎng)成配合，這樣會影響后半程節(jié)奏的變化，影響成績的發(fā)揮。所以在輕松自如跑的情況下，逐步均勻的將速度拉升到運動員自身所能承受的最好的速度即可。第四、第五階段就要注重呼吸與步頻的配合。因為我們的生理上會有一個“極點”出現(xiàn)。這一階段是克服“極點”的重要階段，提高運動成績的關鍵所在。運動員應以“兩步一吸，兩步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的調整呼吸的方式堅持前期勻加速拉升的速度跑完后程。我建議依運動員個人體能，在最后一百至五十米階段加速，直到終點撞線。在訓練中強調學生調息的配合，呼吸順暢，心里松弛，則氣血通暢有利于身體健康，有利于體育成績的發(fā)揮。

以上“五步訓練法”是我個人的總結體會，是我結合運動生理學，運動心理學，以及運動訓練學和解剖學的知識并結合日常教學的心得。作為體育教師，希望為祖國的學校體育教育貢獻自己的力量。

第五篇：小學田徑隊年訓練計劃

小學田徑隊年訓練計劃

一、指導思想 ：全面貫徹黨的教育方針，在實施素質教育的同時，培養(yǎng)學生各個方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績，把學校的體育工作做的更好。

二、組建隊伍 為了進一步搞好學校的體育訓練工作，并將訓練作為一項長期的工作來抓，我們經過認真篩選，從四、五、六年級中找隊員組建了學校田徑隊。并集合了學校的實際情況制定了田徑隊的訓練目標。

三、訓練計劃訓練計劃訓練計劃訓練計劃（1）發(fā)展和提高身體素質。

較好運動員的主要專項身體素質指標應達到： 100、200米專項：50米蹲踞式起跑: 7.7—7.3 秒

150米:

22.1—21.2

立定三級跳: 6.5—7.1米

立定十級跳: 23—25米

后拋實心球(4kg):

10—11米

400米專項： 300米：

53―51秒

其他同100、200米專項。

（2）進一步提高專項成績。

（3）進一步加強專項能力和專項技術，逐步使技術趨于完善、穩(wěn)定專項能力系數：小于0.1－0.2秒。專項技術:加速跑/彎道跑/途中跑/全程跑。解決好加速跑距離問題。

（4）針對運動員不同特點，逐步加強短跑比賽能力和心理的穩(wěn)定性。要求要求要求要求：以專項練習內容和手段為主，使專項素質得到高水平的發(fā)展；技術訓練重點，應結合個人特點，改進主項全程跑技術與節(jié)奏； 訓練負荷總量應超過前一階段，訓練負荷的增長應符合訓練規(guī)律； 根據運動員情況有計劃的安排心理訓練加強對運動員訓練和恢復過程的監(jiān)督，正確處理訓練、比賽、休息。

四、周期及階段劃分方案周期及階段劃分方案周期及階段劃分方案周期及階段劃分方案

根據校歷時間安排,學生一年有寒、暑兩個假期，學校比賽一般安排在春秋季，因此，訓練周期安排也比較特殊。

（1）周期劃分 秋季準備期：9月 秋季比賽期：10月 冬季準備期：11月、1月、2月上冬季比賽期：2月 放寒假修整（第一過渡期）：2月下－3月上。春夏季準備期：3月下、4月、5月 春夏季比賽期：6月－7月上 放暑假修整（第二過渡期）：7月下－8月。

（2）訓練特點 準備期訓練特點: 〖1〗負荷量較大,強度較小。身體訓練較多，技術訓練較少?；炯夹g訓練較多，完整技術訓練較少?！?〗增加負荷強度的方法是大、中、小相結合，波浪式上加。負荷強度以中等或中等以上強度為主，大強度和小強度為次?！?〗以具有一定強度的量為主，著重要求平均強度。

競賽期訓練特點： 〖1〗負荷量波浪式下降，負荷強度較大，訓練在接近比賽條件下進行?！?〗量小強度大，一般采用80－90％的強度重復完成專項練習。注意突出某一 課、某一練習的強度。要把極限強度訓練課安排在體力和技術最好狀態(tài)時進行?！?〗以具有一定量的強度為主，重視突出強度、測驗和比賽。

過渡期訓練特點： 〖1〗以修整為主，但不能停止訓練，訓練中可降低訓練負荷，減少訓練次數，適當變更訓練內容。

五、訓練安排和各階段的主要任務訓練安排和各階段的主要任務訓練安排和各階段的主要任務訓練安排和各階段的主要任務

第一階段：專項成績接近目標（1）秋季準備期：9月－10月的第1周任務：以恢復體力，逐漸加大訓練強度，第4周達到最大，為比賽準備。（2）秋季比賽期：共3周 任務：賽中訓練，參加比賽。（3）冬季準備期：11月－2月上 冬訓第一階段：11月－12月 任務：增加跑的負荷量，改進技術，以一般耐力和一般力量訓練為主，適當進行速度和快速力量訓練。冬訓第二階段：1月任務：加強無氧代謝和快速力量訓練，繼續(xù)改進和鞏固技術。適當進行冬季室內比賽，運動強度達到最大。而后負荷略有下降。（4）冬季比賽期：2月任務：作好賽中訓練，實現(xiàn)冬訓目標。

（5）放假修整期：2－3月上 第二階段：專項成績實現(xiàn)總目標。（1）春夏季準備期：3月下－5月 任務：在保持一定量的基礎上，提高訓練的質量和強度，以快速力量、速度、專項能力訓練為主，提高訓練實力。技術上鞏固全程跑節(jié)奏和起跑技術，為比賽作好準備。（2）春夏季比賽階段：6－7月上

通過比賽實現(xiàn)總目標。（3）放假修整期：7月下－8月

六、訓練措施

1、學生訓練課的內容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發(fā)學生對田徑運動的愛好與興趣。

2、訓練必須以身體系統(tǒng)訓練為主。

3、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養(yǎng)學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質，加強跟班主任、家長、校領導的聯(lián)系，使學生能安心訓練，無“后顧之憂”。通過師生的共同努力.從難、從嚴、從實戰(zhàn)出發(fā)，大運動量地進行嚴格訓練，加強意志品質培養(yǎng)，爭創(chuàng)佳績