第一篇：提高三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員單腿跳著地與跳能力的訓(xùn)練途徑

三級(jí)跳遠(yuǎn)中最關(guān)鍵的一跳是跨步跳，跨步跳技術(shù)的優(yōu)劣對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)總成績的影響最大，是衡量三級(jí)跳遠(yuǎn)水平的重要指標(biāo)，而單腿跳的落地緩沖與起跳則是運(yùn)動(dòng)員完成跨步跳的前提，所以要想提高跨步跳的成績及三跳的總成績還要從單腿跳的落地緩沖與起跳入手。筆者認(rèn)為：單腿跳落地緩沖與起跳能力包括下肢工作肌群的做功能力、單腿跳落地和起跳角度的合理控制及肢體擺動(dòng)與下肢肌肉群蹬伸的協(xié)調(diào)配合。通過對(duì)以上三個(gè)內(nèi)容的分析，總結(jié)出幾個(gè)提高三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員單腿跳落地緩沖與起跳能力的有效途徑。

一、加強(qiáng)下肢工作肌肉群退讓收縮能力和克制收縮能力的訓(xùn)練途徑

(一)在追求高速助跑和完美技術(shù)的同時(shí)，應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)員的下肢工作肌肉群退讓性收縮能力和克制性收縮能力的訓(xùn)練。在單腳跳著地緩沖階段，由于人體重力及慣性力的巨大沖擊，外力矩作用大于伸肌群的拉力矩，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)伸肌群被拉伸做退讓性收縮。當(dāng)隨動(dòng)作進(jìn)入到蹬伸起跳階段時(shí)，踝膝關(guān)節(jié)屈肌群由等長收縮轉(zhuǎn)為克制性收縮。(見圖1)

因此，加強(qiáng)三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的下肢工作肌肉群退讓性收縮能力和克制性收縮能力訓(xùn)練。讓水平速度向垂直速度轉(zhuǎn)化時(shí)更合理，提高單腿跳著地緩沖與起跳的能力，才能使運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造更好的成績。

(二)訓(xùn)練途徑：

1．在2°～10°的斜坡由上向下做重復(fù)的單腿跳接跨步跳練習(xí)。

2．60～70厘米高臺(tái)單腿跳深接跨步跳的重復(fù)練習(xí)。

3．4～6步助跑，單腿跳上20～30厘 米跳箱接跨步跳跳下(見圖2)。

4．4～6步助跑，從20～30厘米的跳箱單腿跳下接跨步跳(圖3)。

建議訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，區(qū)別對(duì)待，合理地安排組數(shù)及間歇時(shí)間，這樣才能防止受傷，提高單腿跳著地緩沖與起跳能力。

二、單腿跳落地和起跳角度控制訓(xùn)練

(一)單腿跳落地角度是衡量單腿跳落地后擺動(dòng)腿擺動(dòng)速度和身體重心前移速度的重要標(biāo)準(zhǔn)，也是單腿跳落地腿積極主動(dòng)“扒地”的重要表現(xiàn)。單腿跳起跳角度是后兩跳水平速度獲得的重要依據(jù)，關(guān)系到跨步跳時(shí)水平速度和垂直速度的合理分配。這就說明跨步跳成績的好壞和單腿跳落地與起跳角度有很大關(guān)系。資料證明：世界優(yōu)秀三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員，無論平跳型和高跳型都對(duì)單腳跳落地和起跳的角度有很好的控制，其落地角度大約為69°±3°，起跳角度大約為62°±1.91°。但是我國絕大部分運(yùn)動(dòng)員單腿跳落地角度平均為65.15°±4.76°，起跳角度平均為57.9°±4.06°。可見，我國運(yùn)動(dòng)員單腿跳落地和起跳角度和世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員相比還存在一些差距。所以加強(qiáng)起跳腿快速蹬伸能力，擺動(dòng)腿擺動(dòng)時(shí)機(jī)和速度，提高單腿跳落地和起跳角度的控制能力，可使三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員保持更好水平速度，繼而創(chuàng)造更好的成績。

(二)訓(xùn)練途徑：

運(yùn)用持續(xù)法進(jìn)行小強(qiáng)度單腿跳練習(xí)、跨步跳練習(xí)及單腿跳接跨步跳練習(xí)，讓運(yùn)動(dòng)員的下肢肌肉群對(duì)蹬伸、擺動(dòng)腿的蹬伸、擺動(dòng)時(shí)機(jī)逐漸形成一個(gè)固定記憶，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)單腿跳落地和起跳角度控制能力。

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1．30米記時(shí)單腿跳。

2．100米跨步跳練習(xí)。

3．60米單腿跳接跨步跳練習(xí)。

4．2～4步助跑單腿跳接跨步跳入沙坑練習(xí)。

建議運(yùn)用以上方法訓(xùn)練時(shí)量和強(qiáng)度要科學(xué)掌握，遵循小強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量的原則使運(yùn)動(dòng)員在下肢肌肉群做退讓性工作和克制性工作的同時(shí)形成固定的、合理的落地與起跳角度，保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性，合理分配速度、力量，從而提高三級(jí)跳遠(yuǎn)的總成績。

三、肢體擺動(dòng)與下肢蹬伸協(xié)調(diào)配合對(duì)單腿跳落地再起跳的作用與訓(xùn)練

(一)運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)認(rèn)為：下肢肌肉群在退讓性收縮向克制性收縮轉(zhuǎn)換過程中，加入強(qiáng)有力的肢體擺動(dòng)結(jié)合下肢肌肉群的克制性收縮會(huì)增強(qiáng)起跳力，使起跳達(dá)到最佳效果。許多實(shí)驗(yàn)也顯示：肢體擺動(dòng)與下肢蹬伸協(xié)調(diào)配合力量占起跳總力量的30％。所以，加強(qiáng)三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員單腿跳落地再起跳時(shí)雙臂及擺動(dòng)腿與下肢肌肉群蹬伸的協(xié)調(diào)配合也是我們不能忽視的重要環(huán)節(jié)。

(二)訓(xùn)練途徑：

在單腿跳落地緩沖進(jìn)入最后起跳階段時(shí)，下肢肌肉群工作由退讓性轉(zhuǎn)向克制性，同時(shí)配合有力協(xié)調(diào)的肢體擺動(dòng)過渡到三級(jí)跳遠(yuǎn)的跨步跳踏跳，所以此階段的練習(xí)不僅僅是肢體擺動(dòng)的協(xié)調(diào)練習(xí)，還應(yīng)該有配合下肢肌群收縮方式轉(zhuǎn)換的練習(xí)。

1．原地肢體擺動(dòng)(雙臂和擺動(dòng)腿)定型練習(xí)。

2．行進(jìn)間10級(jí)跨步跳練習(xí)。

3．50米記時(shí)跨步跳。

4．跨步跳上臺(tái)階練習(xí)。

5．全程助跑跨步跳入沙坑練習(xí)。

建議訓(xùn)練時(shí)注重要求運(yùn)動(dòng)員蹬擺的協(xié)調(diào)性練習(xí)，科學(xué)地運(yùn)用重復(fù)、間歇、持續(xù)的方法，做到“量隨人變”的原則，注重水平速度和垂直速度的合理分配

第二篇：3、提高三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員單腿跳著地與跳能力的訓(xùn)...

提高三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員單腿跳著地與跳能力的訓(xùn)練途徑

摘要：三級(jí)跳遠(yuǎn)是在快速助跑的基礎(chǔ)上，沿直線連續(xù)向前進(jìn)行單腿跳、跨步跳和跳躍的一個(gè)田徑項(xiàng)目。三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)比較復(fù)雜，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體條件和身體素質(zhì)要求很高，運(yùn)動(dòng)技能與身體素質(zhì)的統(tǒng)一表現(xiàn)特別明顯。最初的三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)是比較低級(jí)的，第一跳跳得高而遠(yuǎn)，起跳有力，動(dòng)作靈巧。但第二跳起跳遲緩，遠(yuǎn)度較短，三跳的節(jié)奏不均勻。單腳跳對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績具有重要影響。本文論述三級(jí)跳遠(yuǎn)的基本技術(shù)和訓(xùn)練，重點(diǎn)研究了提高三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員單腿跳著地與跳能力的訓(xùn)練途徑問題。以期對(duì)提高三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)和運(yùn)動(dòng)成績有所借鑒。

關(guān)鍵詞： 三級(jí)跳； 單腿跳；單腿跳著地；跳能力；訓(xùn)練途徑

Enhances triple jump athlete Shan Tui tiao to be well-grounded with jumps ability training way

Abstract: The triple jump is in the fast approach's foundation, carries on Shan Tuitiao, the stride along the straight line to jump forward continuously with a caper track and field project.The triple jump technology is quite complex, is very high to athlete's physical requirements and the physical quality request, the movement skill and physical quality's unification performance is specially obvious.The initial triple jump technology is quite preliminary, first jumps Gao Eryuan, takes off powerfully, the movement is clever.But second upsprings jumps slowly, the range is short, three jump the rhythm is non-uniform.Shan Jiatiao has the material effect to triple jump's result.This article elaborates the triple jump basic strokes and the training, studied with emphasis enhanced triple jump athlete Shan Tuitiao to be well-grounded with jumps ability training way question.To enhances the triple jump technology and the movement result by the time has uses for reference.key word: Being jump-promoted;Shan Tuitiao;Shan Tuitiao is well-grounded;Jumps ability;Training way 引言

三級(jí)跳遠(yuǎn)起源于18世紀(jì)中葉的蘇格蘭和愛爾蘭，蘇格蘭采用單足跳、跨步跳、跳躍，而愛爾蘭用的是單足跳、單足跳、跳躍，現(xiàn)在統(tǒng)一國際上規(guī)定必須使 1 用蘇格蘭跳法。比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員助跑后應(yīng)連續(xù)作3次不同形式的跳躍，第一跳為單足跳，用起跳腿落地；第二跳為跨步跳，用擺動(dòng)腿落地；第三跳為跳躍，必須用雙腳落入沙坑。近年來，三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)水平有了較大的發(fā)展，世界紀(jì)錄多次被打破；三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)已由過去的高跳型、平跳型向速度型方向發(fā)展。單腿跳在三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練中應(yīng)該訓(xùn)練占有重要的地位，研究提高三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員單腿跳著地與跳能力的訓(xùn)練途徑具有重要的理論意義和實(shí)踐價(jià)值。

1.緒論

1.1研究對(duì)象

三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練及比賽。

1.2研究方法

1.2.1文獻(xiàn)資料法

查閱，國內(nèi)外三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)資料的近期資料30余篇，通過網(wǎng)絡(luò)查閱、下載國家教育部有關(guān)的法規(guī)、文件、各體育學(xué)院學(xué)報(bào)以及有關(guān)體育理論，收集國內(nèi)三級(jí)跳發(fā)展方面的資料（見參考文獻(xiàn)），為本文的研究做好理論上的準(zhǔn)備。1.2.2觀察實(shí)驗(yàn)法

對(duì)三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和訓(xùn)練后的效果進(jìn)行觀察。1.2.3訪談法

通過對(duì)教練員及部分隊(duì)員以訪談的方式進(jìn)行溝通和交流，了解一手的資料對(duì)了解的內(nèi)容進(jìn)行紀(jì)錄。1.2.4分析法

對(duì)所得內(nèi)容進(jìn)行客觀分析。

2 三級(jí)跳遠(yuǎn)有單腿跳技術(shù)研究分析

2.1三級(jí)跳遠(yuǎn)基本技術(shù)

技術(shù)的訓(xùn)練是基本技術(shù)教學(xué)過程的延伸。在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程中，基本技術(shù)是發(fā)展專項(xiàng)技術(shù)的基礎(chǔ)。在訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)員不斷改進(jìn)出現(xiàn)的技術(shù)問題是非常重要的。在這里要強(qiáng)調(diào)的是，在改進(jìn)技術(shù)的同時(shí)，還要發(fā)展與技術(shù)相關(guān)的素質(zhì)。

三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)訓(xùn)練可以分為以下幾個(gè)部分：

（1）助跑

（2）助跑結(jié)合單足跳

（3）單足跳結(jié)合跨步跳

（4）跨步跳結(jié)合跳躍(5)三級(jí)跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)

2.2三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練原則

2.2.1助跑

只有跑的能力提高了才能夠提高助跑速度，要想提高助跑速度應(yīng)該建立在提高水平速度和跑的能力的基礎(chǔ)之上掌握助跑的節(jié)奏和助跑的準(zhǔn)確性，助跑的速度要與各跳的技術(shù)相適宜，應(yīng)該根據(jù)所需要的助跑速度來確定助跑的距離。助跑練習(xí)：

（1）在正式的助跑距離多出2一4步的助跑練習(xí)。

（2）上坡或下坡的助跑練習(xí)（選擇較小的斜度）。

（3）順風(fēng)助跑練習(xí)。

（4）不同頻率的助跑練習(xí)（要求加速上板）。

（5）盡可能少的步數(shù)或盡可能快的步頻的10一40米的行進(jìn)間跑。

（6）跨欄跑練習(xí)，以發(fā)展跑的節(jié)奏（跨越低欄）。2.2.2助跑／單足跳(1)一般的跳躍練習(xí)

(2)追求遠(yuǎn)度的跳躍練習(xí)，要求做出扒地動(dòng)作和擺臂及擺動(dòng)腿的擺動(dòng)動(dòng)作。

（3）助跑平跳練習(xí)（可以采用上坡跳）。（4）起跳向遠(yuǎn)跳。在助跑時(shí)要高抬大腿，著地落在墊子上，空中完成單腿交換動(dòng)作，采用中等強(qiáng)度的用力。

（5）單足跳接起跳模仿，練習(xí)時(shí)的動(dòng)作由中等速度逐漸過渡到快速。

（6）短助跑的單足跳---跨步跳組合練習(xí)，以擺動(dòng)腿著地。

（7）單足---跨步4級(jí)跳組合練習(xí)，同一腿連續(xù)3次單足跳，然后接跨步跳。第2跳和最后一跳從跳箱上起跳。2.2.3跨步跳

在進(jìn)行技術(shù)練習(xí)時(shí)第三跳騰空的拋物線軌跡最高，其次是跨步跳，最后是單足跳。為了改進(jìn)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)，在訓(xùn)練中要練習(xí)各跳的正確技術(shù)，以及多級(jí)跳和單足跳的技術(shù)，在進(jìn)行多級(jí)跳練習(xí)時(shí)，應(yīng)該強(qiáng)調(diào)單足跳和跨步跨的騰空持續(xù)時(shí)間基本一致。在安排訓(xùn)練負(fù)荷時(shí)，應(yīng)該考慮到和技術(shù)相關(guān)的一般性跳躍練習(xí)和專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)。在進(jìn)行這些練習(xí)時(shí)，要注意到使運(yùn)動(dòng)員有足夠的恢復(fù)時(shí)間。（1）助跑單足跳

（2）助跑多級(jí)跳（右，右，左，左）

（3）助跑在連續(xù)的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳（4）短助跑或長助跑3級(jí)或5級(jí)單足跳(5)單足跳---跨步跳組合練習(xí)2.2.4跳躍

（1）從跳箱上起跳盡量往遠(yuǎn)跳

（2）起跳向上提髖練習(xí)

（3）立定跳遠(yuǎn)以改進(jìn)落地動(dòng)作的協(xié)調(diào)性 三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員單腿跳訓(xùn)練建議

3.1 單腿跳訓(xùn)練

三級(jí)跳遠(yuǎn)的第一跳是單足跳，單足跳的第一部分是起跳。單足跳起跳時(shí)的目標(biāo)是向前向上（不同于跳遠(yuǎn)的向上向前）。完成這一動(dòng)作時(shí)，上提要保持正直，起跳腳腳踵在臀部下向上轉(zhuǎn)動(dòng)，隨之盡可能將腳踵伸向前方。此時(shí)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)尋求“跑離起跳板”的感覺。不要往下看，不要前傾。如果身體傾斜，將會(huì)給抬腿及 為下一跳做準(zhǔn)備造成困難。合理的技術(shù)是至關(guān)重要的。三級(jí)跳遠(yuǎn)比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員總是要提示自己技術(shù)動(dòng)作。既是加強(qiáng)技術(shù)的精確性可使運(yùn)動(dòng)員在比賽中獲得飛躍的進(jìn)步。三級(jí)跳遠(yuǎn)由三個(gè)不同但相互影響的部分所組成—單足跳（起跳和落地用同一只腳）、跨步跳（著地時(shí)用另一只腳）和跳躍（與跳遠(yuǎn)動(dòng)作相似）。單足跳和跳躍較容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。三級(jí)跳遠(yuǎn)原先稱為單足跳—跨步跳—跳躍，后來改名是為了強(qiáng)調(diào)三跳具有同等的重要性。3.1.1訓(xùn)練

制定訓(xùn)練計(jì)劃是取得成功的最重要因素。以下訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)被完全采用，省略任何一部分都將會(huì)影響該計(jì)劃的效果。良好的基本訓(xùn)練是重要的，必須不斷發(fā)展腿和臂的技能，要反復(fù)進(jìn)行以下訓(xùn)練直至達(dá)到自動(dòng)化程度為止。三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員必須善于思考，把腳訓(xùn)練成為“有思維的腳”（提高對(duì)動(dòng)作的感覺），想方設(shè)法努力完成訓(xùn)練計(jì)劃中自己最薄弱的環(huán)節(jié)。運(yùn)動(dòng)員必須有規(guī)律的、不斷進(jìn)取的進(jìn)行訓(xùn)練，這樣在比賽中才能獲勝。然而，一名受過良好訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員是不會(huì)在比賽中失控的。3.1.2練習(xí)方法

（1）立定三級(jí)跳遠(yuǎn)。運(yùn)動(dòng)員面對(duì)跳遠(yuǎn)沙坑，在距沙坑20—25英尺（約6.1米—7.6米）處進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)。下一步，標(biāo)出單足跳、跨步跳、和跳躍的距離，按標(biāo)記跳。跳時(shí)，注意單足跳和跨步跳時(shí)的膝部用力動(dòng)作和跳躍時(shí)的擺臂（雙臂）動(dòng)作。單足跳距離為8—10英尺（約2.4—3米），跨步跳為11—13英尺（約3.4—4米），跳躍為12—15英尺（約3.7—4.6米）。對(duì)男初學(xué)者來講，如果總距離達(dá)到30—38英尺（約9.1—11.6米），則是比較理想的。女運(yùn)動(dòng)員距離可按比例推算。名將之約獨(dú)家整理

（2）跳欄。用雙腳雙臂擺跳過4—8個(gè)低欄或中欄。欄間距為5—6英尺（約1.5—1.8米）。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。隨著力量的增強(qiáng)而增加欄高和增加欄數(shù)，而且欄高和欄間距要根據(jù)個(gè)人的情況而定。對(duì)初學(xué)者來說，跳中欄可能會(huì)有一些困難。

（3）交換腿跳。由弓箭步跳起，跳起后將前膝抬到約90°角，后腿微曲，然后兩腿前后交換。由于與三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)無關(guān)，所以臂的動(dòng)作隨意。轉(zhuǎn)載請注明出處

5（4）單足跳單足跳就是同一只腿的連續(xù)跳躍。跳時(shí)單擺臂（除非已習(xí)慣雙擺臂）。跳起后，將起跳腿大腿擺到水平位置。當(dāng)這只腿著地時(shí)，另一只腿的膝部由身后擺向前方，同跨步跳時(shí)的擺腿動(dòng)作一樣。3.1.3擺臂方法：

單雙臂結(jié)合擺動(dòng)時(shí)，往往是單足跳時(shí)單臂擺，跨步跳和跳躍時(shí)雙臂擺。雙臂擺開始于起跳前的最后一步，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員調(diào)整臂的位置，以為起跳時(shí)的雙臂擺動(dòng)做好準(zhǔn)備。臨近起跳時(shí)，在臀部停止已擺向體后臂的擺動(dòng)。然后，當(dāng)腿在髖部下轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，與另一只臂一起擺向前方。雙臂前擺時(shí)，雙手的高度不能超過下頜。如果起跳時(shí)雙臂擺動(dòng)過高，會(huì)導(dǎo)致腳在著地時(shí)負(fù)擔(dān)過重。許多運(yùn)動(dòng)員會(huì)在起跳前一步半處將雙臂引向背后，這對(duì)于初學(xué)者來說是可以接受的，但隨著運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的加深，最好是將此種方法改變成前面所敘述的方法。因?yàn)閷㈦p臂引向體后，會(huì)恰恰在起跳前降低助跑速度。而此時(shí)減速會(huì)妨礙后繼動(dòng)作的連貫性。

單臂擺的起跳方法就是跑過的跳板的簡單動(dòng)作，似乎是多跑了一步，然而，這“跑過去的一步”就是單足跳。擺臂方法的選擇取決于運(yùn)動(dòng)員的速度。大致上是速度快的運(yùn)動(dòng)員最好用雙臂擺，速度一般的運(yùn)動(dòng)員可在三種方法中選擇一種，而速度慢的運(yùn)動(dòng)員則可在單臂擺中獲益?？稍趯?shí)踐中尋求最適合于自己的方法。鄙視轉(zhuǎn)貼不注明出處。足跳騰空時(shí)，起跳腿拉向前方并伸展。當(dāng)腳就要著地時(shí)，腳面要擺平，以便能“滾動(dòng)”進(jìn)入下一階段。腳尖著地會(huì)損失速度和流暢性；腳跟著地會(huì)導(dǎo)致腳跟挫傷，而且還會(huì)加大向前運(yùn)動(dòng)的難度。正確的著地應(yīng)是腳跟先著地，隨之“滾動(dòng)”為全腳掌著地。3.1.4跨步跳

在單足跳結(jié)束之前，雙臂再拉向體后以為跨步跳—三級(jí)跳的第二跳做準(zhǔn)備?？绮教怯闪硪恢荒_擺向前方而完成的。此時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要努力將擺動(dòng)腿大腿擺至與身體（髖部）垂直的位置，即與地面平行的位置。如果采用雙臂擺，則雙臂都要擺向前方；如果采用單臂擺，則與擺動(dòng)腿相對(duì)應(yīng)的臂擺向前方，如同袍不一樣。無論是雙臂擺還是單臂擺，擺動(dòng)高度都不能超過下頜。

有兩種完成跨步跳的方式。一種是上體保持正直（基本與地面垂直），擺動(dòng)腿大腿與地面平行，腳趾剛好在膝關(guān)節(jié)的前面便是小腿所處的位置。這樣做可使運(yùn)動(dòng)員“騎”在該腿上，或者說可使運(yùn)動(dòng)員舉起該腿。在最后時(shí)刻，擺動(dòng)腿要盡可能 6 向遠(yuǎn)處伸。伸腿時(shí)雙臂拉向體后，以便為跳躍階段的雙臂擺動(dòng)做好準(zhǔn)備。如同上一次著地動(dòng)作一樣，再一次幾乎用全腳掌著地（腳跟只是“勉強(qiáng)”先著地）。3.1.5單腳跳重點(diǎn)與難點(diǎn)：（1）重點(diǎn)：前腳掌著地

（20難點(diǎn)：前腳掌著地后，腿自然屈膝 3.1.6單足跳的著地

速度型三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)要求運(yùn)動(dòng)員在單足跳和跨步跳中盡量減少水平速度的損失,為了以較高的速度完成第三跳,從而使第三跳獲得更大的遠(yuǎn)度。要達(dá)到這一目的,運(yùn)動(dòng)員在單足跳和跨步跳的著地動(dòng)作應(yīng)更加自然,接近走或跑步的動(dòng)作。

運(yùn)動(dòng)員在單足跳和跨步跳時(shí)以全腳掌快速著地,腳的著地動(dòng)作接近走或跑的著地動(dòng)作,這與過去所一貫強(qiáng)調(diào)的高抬大腿積極刨地技術(shù)是有區(qū)別的。這樣不僅最大限度地減少水平速度的損失,而且著地點(diǎn)恰到好處,正好使身體重心壓在支撐腿上。使支撐和用力蹬伸程度加大,著地動(dòng)作更加集中用力,從而加快了著地動(dòng)作的快速完成。因此說,速度型三級(jí)跳遠(yuǎn)的著地技術(shù)動(dòng)作更加自然,接近走或跑步的著地動(dòng)作,而過去所一貫提倡的扒地或刨地動(dòng)作將不在成為技術(shù)重點(diǎn)。在平時(shí)的訓(xùn)練過程中,跳躍練習(xí)應(yīng)該在快速助跑情況下完成,強(qiáng)調(diào)快速跳躍的意識(shí)。

3.2快速力量練習(xí)手段

為了適應(yīng)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)已向速度型發(fā)展的這一趨勢，我們應(yīng)該選擇那些快速的力量練習(xí)手段和方法，來發(fā)展三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的速度性力量。如：快速抓舉、后拋鉛球、前拋鉛球、杠鈴快挺、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、杠鈴弓步跳、負(fù)重沙背心單腳跳欄架、負(fù)重沙背心雙腳跳欄架、負(fù)重沙背心跳跳箱、負(fù)重沙背心跳深、負(fù)重沙背心跨步跳、負(fù)重沙背心單足跳、負(fù)重沙背心雙腳跳臺(tái)階、負(fù)重沙背心單腳跳臺(tái)、負(fù)重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習(xí)。3.2.1助跑速度強(qiáng)化訓(xùn)練

助跑速度是取得三級(jí)跳遠(yuǎn)優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績的動(dòng)力和保證。三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)成績約60％取決于動(dòng)作速度，因此助跑速度訓(xùn)練應(yīng)放在三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的首要地位。在安排速度訓(xùn)練時(shí)，要重點(diǎn)抓住提高短跑速度訓(xùn)練的最佳時(shí)期及所需要的素質(zhì)。

(1)樹立正確跑的技術(shù)概念?？刹捎酶鞣N跑的專門練習(xí)，如小步跑、高抬腿 跑、沖跑及加速跑等。

(2)提高絕對(duì)速度?？刹捎镁嚯x為30～50米行進(jìn)間跑。

(3)提高助跑能力及加速跑能力。距離為60～150米反復(fù)跑(站立式或蹲距式)，30～100米計(jì)時(shí)跑。

(4)提高助跑速度和穩(wěn)定性。利用全程助跑練習(xí)，來改進(jìn)和提高跑的技術(shù)，提高助跑速度和穩(wěn)定性。

(5)提高快速節(jié)奏跑的助跑能力?？刹捎迷?0～40米快速跑過程中，用擊掌節(jié)奏為信號(hào)或已獲得的速度慣性，來控制板前的步長步頻的節(jié)奏練習(xí)。(6)提高上板前的最快速度水平。全程距離反復(fù)助跑過程中，到最后6～8步時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員要有快速步頻節(jié)奏，盡量發(fā)揮最高跑速來提高上板前的最快速度水平。

3.2.2快速跳躍練習(xí)方法

為了適應(yīng)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)向速度型發(fā)展的趨勢，我們應(yīng)該選擇一些帶助跑的快速跳躍練習(xí)或計(jì)時(shí)跳躍練習(xí)取代傳統(tǒng)的一些跳躍練習(xí)。這些練習(xí)最好是由接近專項(xiàng)的帶助跑的單腿跳躍練習(xí)所組成，運(yùn)動(dòng)員在做這些練習(xí)時(shí)應(yīng)有速度要求。如：助跑五級(jí)跨步跳、助跑五級(jí)單足跳、助跑十級(jí)跨步跳、助跑十級(jí)單足跳、50～60米計(jì)時(shí)跨步跳、50～60米計(jì)時(shí)單足跳、50～60米計(jì)時(shí)兩單一跨。在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速跳躍能力時(shí)，應(yīng)該注意以下幾個(gè)方面的問題：

（1）在進(jìn)行快速跳躍練習(xí)時(shí)，一般采用5~6步助跑，隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的逐漸提高，可適當(dāng)增加助跑的步數(shù)以及助跑的速度。

（2）在訓(xùn)練的開始階段應(yīng)該先在松軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進(jìn)行各種跳躍練習(xí)，有條件的地方最好在沙灘上進(jìn)行練習(xí)。經(jīng)過一段時(shí)間的適應(yīng)性訓(xùn)練之后，再到跑道上進(jìn)行練習(xí)。

（3）按照循序漸進(jìn)的原則，在進(jìn)行各種跳躍練習(xí)時(shí)，都要先強(qiáng)調(diào)練習(xí)的數(shù)量，也就是練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，然后再要求練習(xí)的強(qiáng)度。

（4）在進(jìn)行任何一種跳躍練習(xí)時(shí)，都要先要求動(dòng)作的幅度，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能夠大幅度地正確完成動(dòng)作時(shí)，就要相應(yīng)地要求動(dòng)作速度。

3.3力量訓(xùn)練

三級(jí)跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練分為一般力量訓(xùn)練和專門力量訓(xùn)練。在發(fā)展最大力量、專門力量之前，進(jìn)行一般力量訓(xùn)練，包括軀干、肩、臂以及腿和腳的力量練習(xí)，同時(shí)注意提高對(duì)于負(fù)荷的耐受性，其訓(xùn)練內(nèi)容包括一般的跳躍練習(xí)，在全年的各個(gè)時(shí)期都要進(jìn)行一般力量的訓(xùn)練。3.3.1力量練習(xí)的原則

（1）在力量練習(xí)前、練習(xí)過程中以及練習(xí)結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行肌肉的伸展性練習(xí)。

（2）要特別強(qiáng)調(diào)全面地發(fā)展腿部及足部的肌肉力量。

（3）組合練習(xí)要求每個(gè)動(dòng)作有一定的角度（如著地、緩沖、蹬伸的角度）。

（4）組合練習(xí)要求有一定的動(dòng)作速度。

（5）力量練習(xí)要與速度練習(xí)結(jié)合進(jìn)行。

（6）力量練習(xí)要與技術(shù)相結(jié)合，如力量和跳躍或短跑的組合練習(xí)，跳躍與短跑的組合練習(xí)等。

（7）在進(jìn)行跳躍練習(xí)之前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。

（8）跳躍練習(xí)應(yīng)該在不同的地面和條件下進(jìn)行（如合成跑道、樹蔭下松軟的土地以及沙地等），不同情況下的練習(xí)也應(yīng)該有不同的技術(shù)要求。3.3.2專項(xiàng)力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

三級(jí)跳遠(yuǎn)是典型的跑跳結(jié)合項(xiàng)目，屬于速度一力量型項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過高速助跑后，要連續(xù)進(jìn)行三次跳躍，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力要求很高；而且運(yùn)動(dòng)員在跳躍過程中還要克服自身體重，因此運(yùn)動(dòng)員既要提高絕對(duì)力量水平，也要提高相對(duì)力量水平。為了保證下肢與軀干以及下肢與上肢用力的整體性，達(dá)到不影響跳躍效果，保持跳躍過程中的身體平衡的目的，應(yīng)在大力發(fā)展腿部力量的同時(shí)，注重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員腰背部的肌肉力量以及一些平時(shí)不太容易練到的小肌群的力量。

力量訓(xùn)練應(yīng)以快速和加速為前提，采用的方法盡能與專項(xiàng)動(dòng)作結(jié)構(gòu)、用力方向、用力順序、關(guān)節(jié)角度及肌肉最大用力時(shí)間相對(duì)一致。要考慮青少年運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別、訓(xùn)練水平等因素，不能照搬優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法和手段。如跳深練習(xí)時(shí)，要根據(jù)練習(xí)者的水平選擇跳深高度，強(qiáng)調(diào)起跳速度。另外要重視力量訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)以及訓(xùn)練后的放松和恢復(fù)。

3.4柔韌性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

3.4.1柔韌性訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練的目的，主要是增強(qiáng)肌肉、韌帶的彈性和伸展能力，擴(kuò)大各關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，保證肢體在三級(jí)跳遠(yuǎn)跳躍時(shí)可以進(jìn)行大幅度擺動(dòng)，同時(shí)對(duì)預(yù)防傷病有著重要的作用。柔韌性訓(xùn)練應(yīng)持之以恒地每天進(jìn)行，一般安排在準(zhǔn)備活動(dòng)和訓(xùn)練后的放松活動(dòng)中。訓(xùn)練方法主要有主動(dòng)性練習(xí)和壓腿、擺腿、劈腿練習(xí)；墊子上的各種專門練習(xí)；利用各種器械的柔韌性練習(xí)等。3.4.2協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

在三級(jí)跳遠(yuǎn)的三跳過程中，運(yùn)動(dòng)員的平衡能力和空間感覺非常重要，失掉平衡就會(huì)破壞跳躍節(jié)奏，影響技術(shù)動(dòng)作的順利完成。培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員把握各跳起跳的合理時(shí)機(jī)的能力，是三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的重要任務(wù)。這種能力對(duì)運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)性要求很高，除采用球類活動(dòng)、體操活動(dòng)、活動(dòng)性游戲、花樣跳繩等手段發(fā)展協(xié)調(diào)能力外，不同節(jié)奏的蹦床跳躍練習(xí)對(duì)改善運(yùn)動(dòng)員的平衡和空間調(diào)節(jié)能力也有良好的作用。

3.5耐力訓(xùn)練

基礎(chǔ)耐力有助于運(yùn)動(dòng)員保持能力，以便提高訓(xùn)練的效果。速度耐力（無氧耐力）有助于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度，而絕對(duì)速度是提高助跑速度的一個(gè)重要因素。在全年的訓(xùn)練過程中包括訓(xùn)練期和比賽期都應(yīng)該發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)耐力和速度耐力。

3.6連續(xù)起跳能力的強(qiáng)化訓(xùn)練

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)技術(shù)特點(diǎn)要求有兩次著地再起跳，在跳躍過程中速度是逐步下降的，速度保持的好與壞將直接影響到成績。因此，在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地著地動(dòng)作，避免前腿伸得過遠(yuǎn)。著地腳積極的扒地動(dòng)作及雙臂和擺動(dòng)腿相對(duì)擺動(dòng)的動(dòng)作能增加起跳的動(dòng)力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點(diǎn)。減少水平速度的損失，這是三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)要求所在。

4 結(jié)論與建議

4．1結(jié)論

4.1.1三級(jí)跳遠(yuǎn)助跑和起跳這一對(duì)矛盾應(yīng)該是相互促進(jìn)的，要求運(yùn)動(dòng)員的速度和起跳能力能夠平衡同步發(fā)展，三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練是為了進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的助跑速度、踏板準(zhǔn)確性和節(jié)奏感，以及在快速助跑中的快速起跳能力；保持助跑與三次跳躍的直線性，力求水平速度在三次跳躍中損失減小到最小程度；根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)和訓(xùn)練水平，完善個(gè)人起跳技術(shù)和三跳的最佳比例，維持三跳平衡，改進(jìn)落地技術(shù)，使三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)更加完善。

4.1.2三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員必須注重單腿著地與跳能力的訓(xùn)練。

4.1.3三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練要重視質(zhì)量，注意技術(shù)動(dòng)作的幅度和節(jié)奏以及各部分技術(shù)的有機(jī)銜接，不要過于追求成績；訓(xùn)練中要重點(diǎn)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的快速攻板意識(shí)，力求做到助跑速度快、上板快、起跳快；起跳技術(shù)訓(xùn)練著重強(qiáng)調(diào)快速助跑中的快速起跳能力，以及積極的“扒地”落地技術(shù)，保持已獲得的水平速度，減少制動(dòng)。

4.2建議

4.2.1通過大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度訓(xùn)練和科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃,加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員全面身體訓(xùn)練,提高運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)水平。

4.2.2重視三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員選材,要選擇身體素質(zhì)好、速度快、爆發(fā)力強(qiáng)、協(xié)調(diào)性和柔韌性好的運(yùn)動(dòng)員,并要早一些進(jìn)行訓(xùn)練,這樣可以獲取更優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績并能更久的保持最佳競技狀態(tài)。

4.2.3訓(xùn)練中加強(qiáng)鍛煉運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)和提高運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)。

參考文獻(xiàn)

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第三篇：提高縱跳能力訓(xùn)練

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程——美國最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個(gè)過程要15個(gè)星期.對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！

第一項(xiàng)：半蹲跳

1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟?。⊙杆偬岣邚椞τ?xùn)練教程

2第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）

1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳尖抬到最高點(diǎn)

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3

第三項(xiàng)：臺(tái)階

1.找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程

4第四項(xiàng)：縱跳

1.雙腳放直, 與肩同寬,“鎖緊”你的膝蓋...2.只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...3.到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5（這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳.）

第五項(xiàng)：腳尖跳

1.將腳尖抬到最高點(diǎn),2.用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。

除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺，這種方法效果不明顯。祝你好運(yùn)，未來的體育明星，記得訓(xùn)練要適度，切勿把自己弄傷了，加油，別放棄!

第四篇：跑幾步單腿跳、雙腿跳體育教案

體育教案－跑幾步，單腳起跳雙腳落地跳遠(yuǎn)

使用教材：人教版九義小學(xué)體育教學(xué)大綱 六年級(jí) 教學(xué)內(nèi)容：

1、跑幾步，單腳跳，跑步跳

2、活動(dòng)性游戲：“狼追羊”、“推掌”、“抓尾巴”等。教學(xué)目標(biāo)：

1、初步掌握跑幾步，單腳起跳，雙腳落地跳遠(yuǎn)的動(dòng)作要領(lǐng)，發(fā)展彈跳素質(zhì)，提高跳躍能力。

2、通過系列游戲活動(dòng)，提高身體的靈巧性，培養(yǎng)團(tuán)結(jié)友愛，不怕困難的精神

3、發(fā)展模仿想象及自我表現(xiàn)能力，增強(qiáng)參與群體活動(dòng)的樂趣。

4、運(yùn)動(dòng)量適宜，練習(xí)密度預(yù)計(jì)45％，平均心率預(yù)計(jì)135－140／分

教學(xué)重點(diǎn)：單腳起跳，雙腳落地。教學(xué)難點(diǎn)：踏跳準(zhǔn)確、有力；落地輕巧。教學(xué)方法：故事化、形象化、游戲化等。

教具準(zhǔn)備：錄音機(jī)一臺(tái)、動(dòng)物頭像七個(gè)、小紅若干朵。教學(xué)過程（www.3edu.net）：

一、思想動(dòng)員 說明

（一）集隊(duì)、報(bào)告人數(shù)；

（二）師生問好；

（三）宣布課內(nèi)容、目標(biāo)。

目標(biāo)：

1、集合快、靜、齊；

2、注意力集中、精神

飽滿；

教法：

1、教師語言啟發(fā)引導(dǎo)，以春游活動(dòng)形式引入

課題；

2、老師宣布課內(nèi)容、目標(biāo)，做好出發(fā)前的動(dòng)員，激發(fā)興趣，調(diào)動(dòng)積極性。

組織：四列橫隊(duì)

學(xué)法：

1、體育委員整隊(duì)，向老師報(bào)告人數(shù)；

2、師

“興趣”是最好的老師。以“春游”活動(dòng)形式啟發(fā)、引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)入角色，參與運(yùn)動(dòng)，有利于

活躍情緒，激發(fā)興趣。

生相互問好；

3、學(xué)生在老師語言引導(dǎo)下進(jìn)入角色；

4、認(rèn)

真聽老師宣布課內(nèi)容及目標(biāo)。

時(shí)間： 3分鐘

二、隊(duì)列練習(xí)：

（一）立正、稍息、看齊；

（二）原地踏步——立定。

目標(biāo)：聽指揮，步調(diào)一致，朝氣蓬勃。

教法：

1、教師提示動(dòng)作要領(lǐng)。

2、口令指揮學(xué)生練習(xí)。

3、啟發(fā)學(xué)生向解放軍學(xué)習(xí)，聽指揮，隊(duì)列整齊，步

調(diào)一致。

4、表揚(yáng)激勵(lì)。

組織：四列橫隊(duì)。

學(xué)法：

1、認(rèn)真聽老師提示。

2、集體在教師口訣指揮下做動(dòng)作。

3、在教師語言激勵(lì)下動(dòng)作準(zhǔn)確整齊，精神振奮。時(shí)間： 2分鐘。

三、出發(fā)

（一）慢跑去“公園”。

目標(biāo)：

1、身體進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)。

2、情緒進(jìn)入興奮狀態(tài)。教法：

1、教師帶領(lǐng)學(xué)生慢跑去“公園”。

2、學(xué)生邊跑教師邊用口訣提示跑步正確的姿勢。組織：成兩路縱隊(duì)繞場跑。

學(xué)法：

1、在教師帶領(lǐng)下慢跑。

2、在教師口訣提示下，注意做好正確的跑步姿勢。時(shí)間： 3分鐘。

身心進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)

符合小學(xué)低年級(jí)兒童活潑好

四、到達(dá)公園

（一）參觀“動(dòng)物園”，做仿生練習(xí)：

1、虎行；

2、鴨行；

3、雞行；

4、鶴行；

5、蛙行；

6、袋鼠跳；

7、雁飛

動(dòng)，不喜歡呆板，愛模仿，也善于模仿的特點(diǎn)。有利于調(diào)動(dòng)學(xué)習(xí)興趣，活躍課堂氣氛。

目標(biāo)：

1、提高身體各部分的活動(dòng)能力；

2、發(fā)展模仿想象及自我表現(xiàn)能力。

教法：

1、教師依次出示動(dòng)物頭像；

2、用形象化的語言啟發(fā)學(xué)生依次模仿，如：“一群快活的小鴨子正呷呷地唱著動(dòng)聽的歌”；“池塘里的小青蛙正呱呱地捉害

蟲！”?? ；

3、教師巡視觀察，表揚(yáng)鼓勵(lì)，激發(fā)興趣。

組織：圓內(nèi)散點(diǎn)。

學(xué)法：

1、學(xué)生根據(jù)教師出示的動(dòng)物頭像，在老師語言啟發(fā)引導(dǎo)下，依次做仿生練習(xí)。

2、動(dòng)作形象，情緒飽滿，課堂氣氛活躍。

運(yùn)用故事化、形象化、兒 時(shí)間： 6分鐘

童化教學(xué)，通過教師的引導(dǎo)、創(chuàng)造情境，給學(xué)生以積極的情感體驗(yàn)，培養(yǎng)發(fā)展兒童的多種能力，使體育課在愉快、歡樂中完成。融學(xué)習(xí)、鍛煉、娛樂

為一體。

（二）“羊媽媽教小羊?qū)W本領(lǐng)”活動(dòng) 學(xué)習(xí)跑幾步，單腳起跳，雙腳落地跳遠(yuǎn)。

1、一步踏跳，雙腳落地；

2、走2－3步，單腳起跳，雙腳落地；

教學(xué)步驟遵循由漸到深，3、助跑3－5步，單腳起跳，雙腳落地；

重點(diǎn)：單腳起跳，雙腳落地。

由易到難循序漸進(jìn)的原則，符

合學(xué)生認(rèn)知規(guī)律。

難點(diǎn)：踏跳準(zhǔn)確、有力；落地輕巧。

目標(biāo)：

1、初步掌握跑幾步，單腳起跳，雙腳落地跳

遠(yuǎn)的動(dòng)作；

2、發(fā)展彈跳素質(zhì)，提高能力。

口訣化教學(xué)符合精講多練的原則

教法：

1、故事 “羊媽媽教小羊?qū)W本領(lǐng)” 引入；

2、教師扮演“羊媽媽”，學(xué)生扮演“小羊”，模擬“羊 媽媽教小羊?qū)W跳過小溝的本領(lǐng)”的全過程；

培養(yǎng)學(xué)生學(xué)會(huì)觀察、學(xué)會(huì)模仿、互幫互學(xué)、互檢互評(píng)，表現(xiàn)自我及發(fā)現(xiàn)問題、分析問

3、“羊媽媽”講解示范跳“小溝”的動(dòng)作，簡介踏跳區(qū)概念，提示重、難點(diǎn)；

4、“羊媽媽”與“小羊”，共述動(dòng)作口訣；

5、“羊媽媽”以動(dòng)作口訣指揮“小羊”練習(xí)，動(dòng)作練習(xí)先分解后連貫，速度先慢后快；

6、“小羊”自練，“羊媽媽”巡視指導(dǎo)，反饋信息，矯正回授，鼓勵(lì)進(jìn)??；

7、請一位“小羊”示范正確動(dòng)作，“羊媽媽”示范錯(cuò)誤動(dòng)作，讓“小羊”進(jìn)行對(duì)比分析；

8、分組檢查評(píng)比，給優(yōu)勝者頒發(fā)小紅花；

9、歸納小結(jié)。

組織：圓上散點(diǎn)

學(xué)法：

1、認(rèn)真聽講故事，在教師語言引導(dǎo)下進(jìn)入角

色；

2、教師講解動(dòng)作要領(lǐng)，注意觀察，齊讀動(dòng)

作口訣；

3、集體在“羊媽媽”動(dòng)作口訣指揮下練習(xí)；

4、自己體會(huì)動(dòng)作；

5、兩人一組互幫互學(xué)、互檢互評(píng)；

6、示范正、誤動(dòng)作，對(duì)比分析；

7、分組評(píng)比，小組長負(fù)責(zé)組織檢查，給完成動(dòng)作好的“小羊”頒發(fā)小工花，以獲取紅花多的組為優(yōu)勝組；

8、相互鼓勵(lì)。

時(shí)間： 16分鐘

題、解決問題的能力。

充分發(fā)揮體育骨干的組織示范作用，生生互動(dòng)。

“懂、會(huì)、悅”三者有機(jī)結(jié)合，提高體育課的實(shí)效性

（三）、活動(dòng)性游戲：

1、狼追羊；

2、摸尾巴；

3、推掌；

4、織布機(jī)；

5、打手背。

方法： 一學(xué)生扮演“狼”，其余學(xué)生扮演“小羊”?！靶⊙颉?/p>

在草地上（圓內(nèi)）兩人一組做“狼追羊”、“摸尾巴”、“推掌”等游戲。“狼”來了即快跑，跳過

“小溝”

回到各自的“家”，以跑得快、按動(dòng)作要求

跳過小溝，而不被“狼”捉住為勝。

目標(biāo)：

1、鞏固學(xué)習(xí)動(dòng)作，提高身體的靈巧性；

2、增強(qiáng)參與群體活動(dòng)的樂趣；

讓學(xué)生玩在其中、樂在其中、修行在其中。

發(fā)揮“小群體”學(xué)習(xí)小組特有的互動(dòng)、互助、互爭等功能，引導(dǎo)學(xué)生在練習(xí)中自評(píng)、互評(píng)、及時(shí)反饋、糾正錯(cuò)誤。

3、培養(yǎng)團(tuán)結(jié)友愛、不怕困難、勇于進(jìn)取的精

神；

教法：

1、教師簡述游戲方法、規(guī)則并示范；

2、教師啟發(fā)引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)入角色；

3、生共同游戲；

4、注重觀察，指示學(xué)生按規(guī)定動(dòng)作跳過“小

溝”；

5、抓住時(shí)機(jī)滲透德育，培養(yǎng)學(xué)生從小關(guān)心他

人的良好品質(zhì)；

6、游戲結(jié)束，進(jìn)行小結(jié)，獎(jiǎng)勵(lì)紅花，鼓勵(lì)

進(jìn)取。

規(guī)則： “小羊”必須按“羊媽媽”教的方法跳過“小溝”，否則算掉下“小溝”，被“狼”捉??；

音樂伴奏，翩翩起舞，輕松愉快，回味無窮。

組織：圓內(nèi)散點(diǎn)

學(xué)法：

1、認(rèn)真聽講解，注意觀察；

2、與教師共同游戲；

3、兩人或三人自由結(jié)成好朋友組參加游戲；

4、相互間團(tuán)結(jié)友愛、互相關(guān)心、互相幫助。

時(shí)間： 6分鐘

（五）聯(lián)歡活動(dòng)

1、“幸福拍手舞”（配樂）；

2、小結(jié)課情

況；

3、按常規(guī)下課。

目標(biāo)：放松整理，身心愉快。

教法：

1、教師提示動(dòng)作要領(lǐng)；

2、領(lǐng)學(xué)生隨音樂

起舞；

3、小結(jié)本次課的情況，表揚(yáng)好人好事，提出

希望；

4、布置收整器材；

5、按堂規(guī)下課。

組織：四列橫隊(duì)

學(xué)法：

1、認(rèn)真聽教師講解動(dòng)作要領(lǐng)；

2、跟教師隨音樂起舞；

3、注意聽教師小結(jié)本課情況；

4、師生互道再現(xiàn)；

5、協(xié)助教師收整器材。

時(shí)間： 5分鐘

場地設(shè)計(jì)：畫半徑為6米、7.2米、10米同心圓一個(gè)。反思：

本課的主要特點(diǎn)：

1、體現(xiàn)新的教育教學(xué)思想。在教學(xué)過程（www.3edu.net）中體現(xiàn)了教師既是教學(xué)的主導(dǎo)者也是參與者，教師的思想和行為既服務(wù)于教學(xué)又服務(wù)于學(xué)生。

2、組織教學(xué)，運(yùn)用方法手段等體現(xiàn)了小學(xué)低年級(jí)學(xué)生身心發(fā)展特點(diǎn)。將教學(xué)內(nèi)容、組織教學(xué)、方法手段等故事化、形象化、兒童化。課的開始，教師以講故事的方法導(dǎo)入教學(xué)目標(biāo)，學(xué)生既認(rèn)定了目標(biāo)，又產(chǎn)生了極強(qiáng)的學(xué)習(xí)欲望，并且通過一系列的模仿練習(xí)、小組練習(xí)、游戲練習(xí)，使整個(gè)教學(xué)過程（www.3edu.net）學(xué)生情緒飽滿，學(xué)習(xí)積極性高漲，有效地解決了小學(xué)低年級(jí)學(xué)生上體育課注意力不易集中，不聽指揮的難題。

3、教學(xué)過程（www.3edu.net）體現(xiàn)了整體、動(dòng)態(tài)、有序的面向全體學(xué)生，學(xué)生全面發(fā)展的特點(diǎn)。教學(xué)以“春游”為導(dǎo)線，以“羊媽媽教小羊?qū)W本領(lǐng)”為主題，以“歡快的集體舞”結(jié)束本課。巧妙地把學(xué)生的認(rèn)知、技能、鍛煉與培養(yǎng)興趣的能力融為一體，在教學(xué)中運(yùn)用語言激勵(lì)、實(shí)物激勵(lì)（獎(jiǎng)勵(lì)小紅花），使學(xué)生持續(xù)地保持學(xué)習(xí)興趣，并適時(shí)地給予反饋矯正，達(dá)到檢測（互幫互學(xué)，互檢互評(píng)），使低年級(jí)體育課上得有聲有色，產(chǎn)生了積極的育人效果。

第五篇：三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專門跳躍能力的訓(xùn)練

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專門跳躍能力的訓(xùn)練

三級(jí)跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)技術(shù)復(fù)雜、對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)要求較高的田徑項(xiàng)目。在該項(xiàng)目的眾多練習(xí)中，只有專門跳躍練習(xí)具有兼顧改進(jìn)技術(shù)和發(fā)展專項(xiàng)能力的雙重功效，因此可以說發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專門跳躍能力是其專項(xiàng)成績提高的核心和基礎(chǔ)。要想提高三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專門跳躍能力，就必須選擇那些在外在技術(shù)和內(nèi)在用力結(jié)構(gòu)與三級(jí)跳遠(yuǎn)相接近的跳躍練習(xí)進(jìn)行練習(xí)，才會(huì)取得成效。下面就從三個(gè)方面談?wù)勅?jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專門跳躍能力的訓(xùn)練。

一、不同段落的單足跳、跨步跳和形式多樣的組合跳躍練習(xí)有助于發(fā)展和長期保持運(yùn)動(dòng)員的專門跳躍能力

㈠主要訓(xùn)練手段

⒈40~100米段落的連續(xù)跨步跳； ⒉40~80米段落的連續(xù)單足跳；

⒊40~100米段落的連續(xù)“單足—跨步跳—跨步跳”組合； ⒋40~100米段落的連續(xù)“單足跳—單足跳—跨步”組合；

⒌40~100米段落的連續(xù)“單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳”組合； ⒍30~50米段落的上坡或下坡連續(xù)跨步跳、單足跳； ⒎30米段落的左右腿技時(shí)單足跳。

㈡訓(xùn)練方法和要求

⒈以上手段的共同點(diǎn)就是給運(yùn)動(dòng)員規(guī)定了跳遠(yuǎn)練習(xí)的距離（以米為單位，所以把他們統(tǒng)稱為米跳）。這些手段通常在運(yùn)動(dòng)員的初級(jí)訓(xùn)練階段和準(zhǔn)備期的第一階段被采用；

⒉每周可安排2~3次課，每次課的總跳躍距離控制在600~800米；每次訓(xùn)練后，應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員得到充分休息后再進(jìn)行下一次練習(xí)；

⒊根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡和訓(xùn)練水平，合理選擇段落距離和手段。年齡小，訓(xùn)練水平低的運(yùn)動(dòng)員，段落距離在40~60米較為適宜，而且在一次課中不應(yīng)該全部安排連續(xù)單足跳練習(xí)，最好搭配安排；

⒋跳躍強(qiáng)度因人而異，一般來說，米跳的跳躍強(qiáng)度相對(duì)較低，每跳2.5~3米； ⒌練習(xí)時(shí)，應(yīng)該始終提醒運(yùn)動(dòng)員注意動(dòng)作規(guī)范，否則容易形成錯(cuò)誤的動(dòng)力定型。

二、不同級(jí)數(shù)的單足跳、跨步跳和組合跳越練習(xí)能夠最大限度地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專門跳躍能力，促進(jìn)專項(xiàng)成績的提高

㈠主要訓(xùn)練手段 ⒈助跑十級(jí)跨步跳； ⒉助跑五級(jí)跨步跳； ⒊左右腿的助跑五級(jí)單足跳；

⒋助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍”組合； ⒌助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳” ×2個(gè)循環(huán)的組合； ⒍助跑“單足跳—單足跳—跨步跳—跳躍”組合； ⒎助跑“單足跳—單足跳—跳躍”組合； ⒏助跑“跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍”組合；

㈡訓(xùn)練方法和要求

⒈以上手段的共同點(diǎn)就是給運(yùn)動(dòng)員規(guī)定了跳躍練習(xí)的級(jí)數(shù)（以級(jí)為單位），所以把他們統(tǒng)稱為級(jí)跳。這些手段通常在比賽期和準(zhǔn)備期的第二階段被采用，而且初級(jí)水平的運(yùn)動(dòng)員也可有選擇地采用；

⒉每周可安排2次課，每次課的總跳躍級(jí)數(shù)控制在40~80級(jí)這個(gè)范圍較為適宜；每次練習(xí)后，運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)獲得充分的休息；

⒊由于級(jí)跳的強(qiáng)度相對(duì)較大（一般每級(jí)在3.5~5米這個(gè)范圍），而且在動(dòng)作結(jié)構(gòu)、用力方向、用力時(shí)機(jī)等方面與專項(xiàng)更為接近，所以它對(duì)于專項(xiàng)成績的提高起著至關(guān)重要的作用；

⒋只有具備較好力量素質(zhì)和專項(xiàng)技術(shù)的運(yùn)動(dòng)員，才可以采用助跑五級(jí)單足跳這一手段，否則應(yīng)謹(jǐn)慎采用；

⒌上述手段均采用中短程助跑，目的有兩個(gè)，一是貼近專項(xiàng)，二是加大練習(xí)強(qiáng)度； ⒍在強(qiáng)調(diào)動(dòng)作規(guī)范的前提下，努力提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

三、跳深練習(xí)是發(fā)展由退讓到克制性工作能力的最有效手段，它對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的專門跳躍練習(xí)起著不可代替的保障作用

㈠主要訓(xùn)練手段 ⒈從不同高物上跳下，做各種類型的反彈跳躍；

⒉從不同高度上跳下，連續(xù)跳過高物（同一高度或不同高度）。

㈡訓(xùn)練方法和要求

⒈以上手段的共同點(diǎn)就是讓運(yùn)動(dòng)員從高處跳下，使肌肉拉長，然后快速收縮跳起，以利于發(fā)揮出更大的力量，我們稱之為跳深。這些手段通常在準(zhǔn)備期的第二階段采用，而且適用于各級(jí)訓(xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員，只是在高度上有所區(qū)別； ⒉每周可安排2次課，每次課的總跳躍次數(shù)應(yīng)控制在40次左右； ⒊根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡和訓(xùn)練水平，可采用雙足或單足進(jìn)行練習(xí)； ⒋掌握正確的跳躍技術(shù)，保持身體平衡；

⒌跳深練習(xí)可使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生較深的疲勞，因此兩次可不能連續(xù)安排，應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員得以充分休息和恢復(fù)。