第一篇：身體鍛煉方法

身體鍛煉方法主要是指運(yùn)用動(dòng)作手段來(lái)促進(jìn)人的身心和諧發(fā)展的鍛煉方法。包括從鍛煉程序特點(diǎn)命名的方法和發(fā)展目的角度來(lái)命名的方法。從練習(xí)程序角度命名的鍛煉方法包括：負(fù)重鍛煉法，是用身體運(yùn)動(dòng)進(jìn)行一種鍛煉的方法，即為普通人增強(qiáng)體質(zhì)鍛煉身體所用，又為各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體鍛煉所用，也為解決身體障礙的康復(fù)所用；重復(fù)鍛煉法，是指按一定負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)，重復(fù)進(jìn)行某項(xiàng)練習(xí)的方法。重復(fù)的次數(shù)和時(shí)間，是決定健身效果的關(guān)鍵，確定和調(diào)節(jié)重復(fù)的次數(shù)和時(shí)間，應(yīng)考慮項(xiàng)目特點(diǎn)。運(yùn)用重復(fù)鍛煉法時(shí)，要注意克服厭倦情緒，防止機(jī)械呆板；間歇鍛煉法，是指重復(fù)鍛煉之間有合理的整體，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉法的間歇時(shí)間長(zhǎng)短，主要以運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值為準(zhǔn)；連續(xù)鍛煉法，在用運(yùn)動(dòng)鍛煉身體的過(guò)程中，為了保持有價(jià)值的負(fù)荷量而不間斷的連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方法；綜合鍛煉法，綜合運(yùn)用各種運(yùn)動(dòng)去全面鍛煉身體；巡回鍛煉法，是指把各種類型的動(dòng)作，具有不同練習(xí)效果手段，組成一組鍛煉項(xiàng)目，按一定的順序循環(huán)往復(fù)的進(jìn)行鍛煉的方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。巡回鍛煉法所布置的各個(gè)練習(xí)點(diǎn)，內(nèi)容搭配要選用已經(jīng)掌握、簡(jiǎn)單易行的動(dòng)作，同時(shí)應(yīng)規(guī)定要聯(lián)系的次數(shù)、規(guī)格和要求。強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的質(zhì)量，防止片面追求運(yùn)動(dòng)密度和數(shù)量的傾向。從發(fā)展目的角度來(lái)命名的方法包括發(fā)展身體素質(zhì)的鍛煉方法、促進(jìn)心理健康的鍛煉方法、促進(jìn)體型健美的鍛煉方法。

鍛煉身體的方法是指根據(jù)人體發(fā)展規(guī)律，運(yùn)用各種身體練習(xí)和自然因素以培養(yǎng)身體的途徑和方式。參加鍛煉者如果不掌握科學(xué)的方法，隨心所欲去鍛煉，是不會(huì)收到良好的效果的。在鍛煉身體的過(guò)程中，首先是根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)確定鍛煉內(nèi)容，再根據(jù)內(nèi)容和個(gè)人身體條件來(lái)運(yùn)用科學(xué)的方法，這才是使體育產(chǎn)生良好效果的關(guān)鍵所在。所以根據(jù)自身的條件，我選擇巡回鍛煉法。臺(tái)階上下，每天上回寢室上下樓，正好鍛煉了腿和全身；每天跳跳繩1000下，鍛煉了手臂和全身；定期做仰臥起坐，鍛煉了腹部。每天時(shí)間不需太多，大概在半個(gè)小時(shí)左右。

運(yùn)動(dòng)性昏厥是由于劇烈運(yùn)動(dòng)或長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，大量血液聚集在下肢，回心血流量減少，導(dǎo)致腦部供血不足而出現(xiàn)的昏厥狀態(tài)。跑后如立即停止不動(dòng)亦可出現(xiàn)“重力休克”現(xiàn)象。預(yù)防辦法有：

1、堅(jiān)持科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練原則，避免發(fā)生過(guò)度疲勞、過(guò)度緊張等運(yùn)動(dòng)性疾病。

2、參加長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目者必須是有訓(xùn)練的練習(xí)者。

3、疾病恢復(fù)期和年齡較大者參加運(yùn)動(dòng)必須按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行。

4、避免在夏季高溫、高濕度或無(wú)風(fēng)天氣條件下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練和比賽。

5、進(jìn)行長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)要及時(shí)補(bǔ)充糖、鹽和水分。

6、不宜在閉氣下進(jìn)行長(zhǎng)距離游泳，水下游泳運(yùn)動(dòng)應(yīng)有安全監(jiān)督措施。

7、運(yùn)動(dòng)員應(yīng)定期進(jìn)行體格檢查，尤其在重大比賽和大強(qiáng)度訓(xùn)練前。

8、對(duì)發(fā)生過(guò)暈厥的練習(xí)者應(yīng)做全面的檢查明確原因，避免再發(fā)生暈厥。

9、練習(xí)者和教練員應(yīng)有預(yù)防和簡(jiǎn)單處理運(yùn)動(dòng)中發(fā)生暈厥的本領(lǐng)。

第二篇：身體鍛煉計(jì)劃

身體鍛煉計(jì)劃

男人四十一枝花，40歲，仿佛是男人的一個(gè)坎兒，事業(yè)上了臺(tái)階，開(kāi)始安享奮斗的果實(shí)。但是，成熟穩(wěn)重的四十歲男人背后往往隱藏著痛楚。年輕時(shí)侯的打拼，虧欠了自己的身體，因?yàn)橥⒌纳@些問(wèn)題都沒(méi)有顯現(xiàn)出來(lái)，但是當(dāng)男人到了四十歲左右，身體器官開(kāi)始慢慢走向衰退。

一、為什么要鍛煉身體？

相當(dāng)一部分30歲至40歲的男士應(yīng)酬多飲食就寢時(shí)間不規(guī)律而體形發(fā)生變化：發(fā)福、外部皮脂增厚、腰腹開(kāi)始堆積脂肪，從30歲開(kāi)始，人體各項(xiàng)生理機(jī)能慢慢開(kāi)始衰退（如睡眠質(zhì)量較差、記憶力減退等），人體基礎(chǔ)新陳代謝率過(guò)了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個(gè)原本新陳代謝率2800大卡路里的男性，過(guò)了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動(dòng)量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來(lái)的體重。如果食量不變，他的體重可能會(huì)增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因，也是患心腦血管疾病及高血壓等疾病的主要原因。

二、什么時(shí)候鍛煉？怎么鍛煉？

（一）什么時(shí)候鍛煉？ 許多人喜歡在清晨進(jìn)行鍛煉，這是由于清晨的空氣新鮮，早鍛煉有助于體內(nèi)二氧化碳排出，吸人較多的氧氣，促進(jìn)體內(nèi)的新陳代謝過(guò)程，提高鍛煉效果。另外，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，通過(guò)一定時(shí)間的體育鍛煉，可以適度提高大腦皮層的興奮性，提高一天的學(xué)習(xí)效率。

二、怎么鍛煉？

1、慢跑（共二十分鐘）

先走上五百米左右讓身體進(jìn)入鍛煉的準(zhǔn)備狀態(tài)。然后以慢跑的方式為主，熱身運(yùn)動(dòng)基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運(yùn)動(dòng)不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，可輕松與同伴對(duì)話最為理想。達(dá)到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)的效果，持續(xù)25分鐘左右微微出汗方可。（完后慢走五百米進(jìn)行調(diào)整）

2、柔韌性鍛煉（十分鐘——目的是為力量訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)）

主要通過(guò)拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪，讓身體更加舒展。

3、力量訓(xùn)練（十分鐘——注重量力而行、循序漸進(jìn)）（1）俯臥撐，是較為全面的了力量訓(xùn)練方法，主要鍛煉的是肱三頭肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群.經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部,增強(qiáng)大臂,小腹,胸部肌肉,使體形更為勻稱挺拔。

（2）仰臥起坐，鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。

(3)雙腿深蹲起立。

力量訓(xùn)練可根據(jù)自己的身體情況選擇以各做十個(gè)為一組，剛開(kāi)始一兩組，鍛煉一段時(shí)間后可加量。通常一個(gè)星期加兩個(gè)，半個(gè)月加一組。

4、整理運(yùn)動(dòng)（十分鐘——準(zhǔn)備結(jié)束今天的鍛煉）

突然停止運(yùn)動(dòng)會(huì)造成心臟負(fù)荷過(guò)大，因此在訓(xùn)練結(jié)束后要堅(jiān)持10分鐘左右的慢走，邊走邊調(diào)整呼吸。

整個(gè)訓(xùn)練下來(lái)有氧運(yùn)動(dòng)占比70%-80%，力量訓(xùn)練占比20%-30%

三、鍛煉前需要準(zhǔn)備什么？

1、起床后一定要喝一杯白開(kāi)水，尤其是運(yùn)動(dòng)前更要喝一些。因?yàn)樵绯咳说难獫舛缺容^稠，喝水后可以稀釋血液、促進(jìn)循環(huán)。但是不要喝地太多，肚子會(huì)不舒服，一兩杯就可以了。運(yùn)動(dòng)后，也要補(bǔ)充水分，同樣不能馬上喝太多，適量即可。

2、洗漱，洗漱完后再運(yùn)動(dòng)較好，比較衛(wèi)生，另外簡(jiǎn)單洗漱一下后頭腦也會(huì)很清醒。

3、最好能在鍛煉前排便，可以減輕負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)時(shí)也比較舒服。

四、鍛煉完后要注意什么？

1、晨跑結(jié)束后需要休息15—30分種才可以進(jìn)食早餐，早餐要保證好，一般選擇清淡且比較營(yíng)養(yǎng)的食品，如豆?jié){，雞蛋，饅頭，水果。

2、洗個(gè)溫水澡，緩解疲勞。

五、平時(shí)的生活工作中要注意什么問(wèn)題

1、減少應(yīng)酬，多食清淡的食物。

2、保持充足的睡眠時(shí)間，盡量做到午休，哪怕十分鐘也可以，倒要注重質(zhì)量。

3、不抽煙、少喝酒、多飲水。

4多聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)。如薩克斯、鋼琴曲。

4、工作之余多陪家人。一來(lái)可以和自己的小孩接觸保持一顆童心，二來(lái)可以讓家庭變得更加溫暖、幸福。

朋友，行動(dòng)起來(lái)！讓我們的身體更加健康，更好的去照顧我們的家庭，對(duì)自己負(fù)責(zé)、對(duì)家庭負(fù)責(zé)、對(duì)社會(huì)負(fù)責(zé)！我們要事業(yè)，更要有一個(gè)好的身體，加油，我能行!

第三篇：身體鍛煉

腹肌訓(xùn)練

腹肌撕裂者，一個(gè)星期3次

柔韌性訓(xùn)練，一個(gè)星期2次

準(zhǔn)備活動(dòng)，手指，手腕，手肘，手臂，肩膀，擴(kuò)胸

前踢，后踢，側(cè)踢。

對(duì)等性練習(xí)就是比較特別的劈叉方法，腿劈開(kāi)到最大限度后，保持不超過(guò)30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺(jué)就是讓腿自己用力撐起身體。然后放松慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復(fù)如此，大概5次左右。

還有一個(gè)每天要做的就是，仰臥后，舉起雙腿，然后左右分腿到極限，然后再并起，再分腿，反復(fù)100次，一個(gè)月后腳腕上負(fù)重，每天50次分舉腿，以后每個(gè)月增加分量，這個(gè)方法對(duì)劈叉有很大的幫助。

仆步壓腿兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行

第四篇：優(yōu)秀高中英語(yǔ)作文身體鍛煉

寫(xiě)寫(xiě)幫文秘助手(004km.cn)之優(yōu)秀高中英語(yǔ)作文范文：

身體鍛煉

as you all know, the study work is heavy in high school.there are often more than 10 courses a day including the evening.that will take more than 9 hours in study a day, and without weekends.the students in high school are exhausted after school and not willing to do the physical exercises anymore.in fact, it is not only very bad for health but also bad for study.the teenagers have to do enough exercises to keep healthy and growing tall.and doing physical exercises can make a people strong and lighten one up, refill the energy to study more efficiently.so, the high school students should do physical exercises.they can do some sports, such as playing football or basketball, running, swimming and so on.眾所周知，在高中的學(xué)習(xí)任務(wù)是很繁重的。包括晚上，每天經(jīng)常有超過(guò)10節(jié)課。這將會(huì)占用9個(gè)小時(shí)用來(lái)學(xué)習(xí)，還沒(méi)有周末。放學(xué)后高中生都已經(jīng)筋疲力盡了，不再想去鍛煉身體。實(shí)際上，這不但有害健康，還不利于學(xué)習(xí)。青少年必須要做足夠的身體鍛煉才能保持健康，繼續(xù)長(zhǎng)身體。而身體鍛煉能讓人強(qiáng)壯和放松，重新注入能量，讓學(xué)習(xí)更加有效率。所以，高中生應(yīng)該鍛煉身體。他們可以做些運(yùn)動(dòng)，例如打籃球或者踢足球、跑步、游泳等等。

第五篇：具體鍛煉方法

具體鍛煉方法

第一步，必要練習(xí)。----------PC肌練習(xí)

首先要找準(zhǔn)位置。pc肌和提綱還是不一樣的發(fā)力點(diǎn)朝前一點(diǎn)而不是收縮菊花練習(xí)的時(shí)候你會(huì)覺(jué)得雞雞一縮一縮的。（不懂的看輔導(dǎo)教程）鍛煉PC肌新手有的可能上手比較快，但是每個(gè)人基礎(chǔ)不一樣，練習(xí)給我們所帶來(lái)的反應(yīng)也有所不同，有的是酥麻，有的有輕微觸電感。有的是冷顫。這些都是好現(xiàn)象，因?yàn)槲覀兩渚?，我們身體也會(huì)不同程度的出現(xiàn)這些現(xiàn)象，這也是高潮時(shí)候想射的感覺(jué)，當(dāng)大腦一次次接受這些感覺(jué)，熟悉這些感覺(jué)之后就會(huì)建立一個(gè)新的射精閥值，這就是提高射精閥值的原理，新手萬(wàn)一沒(méi)有感覺(jué)，就照著示意圖做，如果有感覺(jué)，就還是按照以前的方法。有時(shí)練習(xí)的時(shí)候身體會(huì)不受控制的打一個(gè)冷顫，都是極好的。每個(gè)人基礎(chǔ)不一樣快則幾天慢則幾個(gè)月甚至半年，注意：發(fā)力點(diǎn)盡量前移，不是菊花，提的時(shí)候要吸氣，吸氣時(shí)間盡量放慢放長(zhǎng)，達(dá)到峰值（胸腔充滿氣的時(shí)候）停止幾秒。同時(shí)呼氣稍微自然一些，注意在練習(xí)中尋找感覺(jué)。新手一天不宜超過(guò)150個(gè)，有的覺(jué)得練得好可以加，但卻記不要刻意追求數(shù)量新手pc肌太弱練習(xí)多了適得其反還有不要硬的時(shí)候練習(xí)如果有什么不適比如勃起無(wú)力等就是練習(xí)多了當(dāng)pc強(qiáng)大以后不管做再多都不會(huì)累不配合呼吸只能加強(qiáng)硬度無(wú)法延時(shí)新手不一定剛開(kāi)始就有感覺(jué)但是一定不能浮躁堅(jiān)持收的時(shí)候吸氣不一定要五秒pc強(qiáng)大到一定程度不配合呼吸也能延時(shí)。注意局部基礎(chǔ)性的東西千萬(wàn)不能忽略他是個(gè)系統(tǒng)性的練習(xí)呼吸也很重要可以通過(guò)慢跑調(diào)節(jié)自己呼吸還有要戒擼。擼了就等于白練習(xí)了做愛(ài)可以但是不要擼。

第二步，主要練習(xí)--------------降低敏感度

這個(gè)練習(xí)方法是通過(guò)摩擦龜頭降低敏感度，注意不能射精，射精了就是手淫了，鍛煉的時(shí)候可以再洗澡的時(shí)候進(jìn)行。主要方法可參考控精止泄教程。切記不能射精

第三步，輔助練習(xí)-----------慢跑，鐵板橋或平板支撐 鐵板橋的練習(xí)是鍛煉腰部的，主要作用是做愛(ài)的時(shí)候能有力度，鍛煉好了啪啪啪就不會(huì)累了，不然做一會(huì)就腰酸背痛了。方法可以有兩種，一個(gè)是平板支撐 一個(gè)是鐵板橋。自己可以選著。