第一篇：八段錦動作分解教學

八段錦動作分解教學

預備式

兩腳并步站立，兩臂垂于體側，目視前方，左腳向左開步與肩同寬，兩臂內旋向兩側擺起與髖同高，掌心向后，兩腿膝關節(jié)稍屈，同時兩臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向內，兩掌指間距約十公分，目視前方。

要點，頭向上頂，下磕兒微收，舌頂上顎，嘴唇輕閉，沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒，腹部松沉，收髖斂臀，上體中正

錯誤與糾正。抱球時大拇指向上其余四指朝向地面，塌腰，跪腿，八字腳。

正確做法，注意沉肩墜肘，指尖相對，大拇指放平，收髖斂臀，命門穴（后背）放松，膝關節(jié)不超過腳尖，兩腳平行站立。

功法作用，寧靜心神，調整呼吸，內安五臟端正身形。從精神和肢體上做好練功前的準備。第一式兩手托天理三焦

首先兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上目視前方，然后兩腿挺膝伸直同時兩掌上托于胸前隨后兩臂內旋向上托起，掌心向上。抬頭目視兩掌，兩掌繼續(xù)上托，肘關節(jié)伸直，同時下顎內收，動作稍停，目視前方。然后，兩腿膝關節(jié)微曲，同時兩臂分別向身體兩側下落，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。全部動作一上一下為一次，共做六次。動作要點

兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持深拉。兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正

錯誤與糾正：兩掌上托時抬頭不夠，上舉時松懈斷勁。正確做法是，兩掌上托舒胸展體，緩慢站立，下殼兒先向上佇立，再內收配合兩掌上撐，力在掌根。

功法作用：臍以下為下焦，胸膈至臍為中焦，胸膈以上為上焦。這式動作通過兩手交叉上舉緩慢用力，保持深拉，可使三焦通暢，氣血調和。通過拉長軀干與上肢各關節(jié)周圍的肌肉、韌帶及關節(jié)軟組織，對提高關節(jié)的靈活性，防治肩部疾患頸椎病具有良好的作用。第二式左右開弓似射雕

第一個動作，重心右移，左腳向左開步站立，膝關節(jié)緩慢伸直，左掌在外，目視前方。第二個動作，右掌屈指向右拉至肩前。左掌成八字掌，左臂內旋，向左推出，與肩同高。同時兩腿屈膝半蹲，成馬步。動作略停，目視左前方。第三個動作，重心右移，兩手變自然掌，右手向右畫弧，與肩同高。掌心斜向前，重心繼續(xù)右移，左腳回收成并步站立，同時，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。右式動作，與左式相同，只是左右相反。左右開弓似射雕一左一右為一次，共做三次。做第三遍，最后移動時，身體重心繼續(xù)左移，有腳回收，成開步站立，膝關節(jié)微曲。同時，兩掌下落捧于腹前，目視前方。

動作要點：側拉之手五指要并攏，屈緊，肩臂放平。八字掌側撐需沉肩墜肘。屈腕，豎指，掌心涵空。

錯誤與糾正：端肩，弓腰，八字腳。正確做法是，沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐。

功法作用：展肩擴胸可刺激督脈和背部輸血，同時調節(jié)手太陰肺經等經脈之氣。它能有效的發(fā)展下肢肌肉力量，提高平衡和協(xié)調能力。同時，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關節(jié)及指關節(jié)的靈活性。并有利于矯正駝背，肩內收等不良姿勢，很好的預防，肩、頸疾病。第三式，調理脾胃須單舉

第一個動作，兩腿挺膝，伸直。同時，左掌上托，經面前上串，隨之，臂內旋，上舉至頭的左上方。右掌同時隨臂內旋，下按至右髖旁，指尖向前，動作略停。第二個動作，兩腿膝關節(jié)微曲，同時左臂屈肘外旋，左掌經面前下落于腹前。同時，右臂外旋，右掌向上捧于腹前目視前方。右式動作與左式動作相同，但左右相反，該式，一左一右為一次，共做三次。做到第三次最后移動時，變兩腿膝關節(jié)微曲，右掌下安于右髖旁，指尖向前，目視前方。動作要點：舒胸展體，拔長腰脊，兩肩松沉，上撐下按，力在掌根。

錯誤與糾正：兩掌手指方向不正，肘關節(jié)沒有彎曲度，上體不夠舒展。正確做法是，注意兩掌放平，指尖擺正，力在長根，肘關節(jié)稍屈，對拉拔長。功法作用：通過左右上肢一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對中焦脾胃起到按摩的作用，同時，可以刺激位于胸脅部的相關經絡，以及背部輸血等。具有調理臟腹經絡的作用，該式動作使脊柱內各椎骨間的小關節(jié)及小肌肉得到了鍛煉，從而增強了脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預防和治療肩頸疾病。

第四式：五勞七傷往后瞧

第一個動作兩腿挺膝重心升起，同時兩臂伸直，指尖向下，目視前方。第二個動作，上動不停，兩臂外旋，掌心向外，頭向左后轉，動作稍停，目視左斜后方。第三個動作，兩腿膝關節(jié)微曲，同時兩臂內旋按與髖旁，指尖向前，目視前方。右式動作，與左式相同，方向相反，該式一左一右為一次，工做三次。做到第三次最后移動時，變兩腿膝關節(jié)微曲，同時兩掌捧于腹前，目視前方。動作要點：頭向上頂，肩向下沉，轉頭不轉體，旋臂兩肩后張。

錯誤與糾正：上體后仰，轉頭又轉體。轉頭與旋臂不充分。正確的做法是下殼兒內收，轉頭懸臂幅度應該大一些。

功法作用：五勞指，心肝脾肺腎等五臟的勞損。七傷指，喜怒哀愁恐驚思七情傷害。這個動作通過上肢伸直外旋扭轉的靜力牽張作用，可以擴張牽拉胸腔，腹腔，諸臟腑，往后瞧的轉頭動作，可以刺激頸部大椎穴以及背部五臟六腑舒穴，達到防治五勞七傷的目的。這一動作還能夠增加頸部及肩關節(jié)周圍參與運動肌群的收縮力度，增加頸部運動幅度，活動眼肌，預防眼肌疲勞及肩頸等背部疾患，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中樞神經系統(tǒng)的疲勞。第五式，搖頭擺尾去心火

第一個動作，重心左移，右腳向右開步站立，同時兩掌上托至頭上方，肘關節(jié)微曲，指尖相對，目視前方。第二個動作，兩腿屈膝，半蹲成馬步，同時，兩臂向兩側下落。兩掌扶于膝關節(jié)上方。第三個動作，重心向上稍升起，隨之重心右移，上體向右側傾，俯身，目視右腳面。第四個動作，重心左移，同時，上體由右向前，向左旋轉。目視右腳跟。第五個動作，重心右移，成馬步，同時頭向后搖，上體立起，隨之下殼兒微收目視前方。右式動作與左式動作相同，方向相反，該式一左一右為一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右腳回收，成開步站立，同時，兩臂經兩側上舉，兩掌心相對，兩腿膝關節(jié)微曲，同時兩掌下按至腹前，指尖相對，目視前方。

動作要點：馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正，搖轉時脖頸與尾閭對拉伸長，速度應柔和緩慢，圓活連貫。

錯誤與糾正：搖轉時頸部僵直，尾閭搖動不圓活，幅度小。正確做法是上體右傾，尾閭左擺，上體前赴，尾閭向后畫圓，上體不低于水平，使尾閭與頸部對拉拔長，加大旋轉幅度，上體側傾和向下俯身時下殼兒不有意內收或上揚，頸椎與肌肉盡量放松伸長。

功法作用：雙腿下蹲，擺動尾閭，可刺激脊柱、督脈等，通過搖頭，可刺激大椎穴，從而達到舒精泄熱的目的，有助于祛除心火。在搖頭擺尾過程中，脊柱腰段，頸段大幅度側曲，緩轉及回旋，可使整個脊柱的頭頸段，腰腹及臀、股部肌群參與收縮。即增加了頸，腰，髖的靈活性，也發(fā)展該部位的肌力。

第六式：兩手攀足固腎腰

第一個動作，兩腿挺膝伸直站立，同時，兩掌指尖向前，兩臂向前，向上舉起。肘關節(jié)伸直，掌心向前，目視前方。第二個動作，兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對。第三個動作，兩臂外旋，兩掌心向上，隨之，兩掌掌指向腋下后插。第四個動作，兩掌心向內，延脊柱兩側，向下挪運至臀部，隨之，上體前俯，延腿后向下挪運，經腳兩側至于腳面。抬頭，目視前下方，動作略停。第五個動作，兩掌延地面前伸，隨之，用手臂帶動上體立起，兩臂肘關節(jié)伸直上舉，掌心向前。該式一上一下為一次，共做六次。做完六次后，兩腿膝關節(jié)微曲，同時兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。

動作要點：兩掌向下挪運要適當用力，至足位時，松腰沉肩，兩膝挺直。向上起身時，手臂要主動上舉，帶動上體立起。

錯誤與糾正：兩手向下挪運時，膝關節(jié)彎曲，低頭。向上起身時，起身在前，舉臂在后。正確做法是，兩手向下挪運時，不要低頭，膝關節(jié)伸直。向上起身時，要以臂帶身。

功法作用：通過大幅度前屈后伸，可刺激脊柱、督脈以及陽關、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)的一些慢性病，達到固腎壯腰的目的。通過脊柱大幅度的前屈后伸，可有效發(fā)展軀干前后伸曲脊柱肌群的力量與伸展性。同時，對于腰部的腎，腎上腺等器官有良好的牽拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動。

第七式,，攥拳怒目增氣力

第一個動作，重心右移，左腳向左開步，兩腳半蹲成馬步，同時兩掌握拳于腰側，大拇指在內，拳眼向上，目視前方。第二個動作，左拳向前沖出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳。第三個動作，左臂內旋，左拳變掌，虎口向下，目視左掌。第四個動作，左臂外旋，肘關節(jié)微曲，同時，左掌向左旋繞，變掌心向上后握固，大拇指在內，目視左拳。第五個動作，左拳屈肘回收至腰側，拳眼向上，目視前方。右式動作與左式動作相同。該式一左一右為一次，共做三次。做完三次后，重心右移，左腳回收，成并步站立，同時兩拳變掌，垂于體側，目視前方。

動作要點：沖拳時，怒目圓睜，腳趾爪地，擰腰瞬間力達全面。馬步的高低可根據(jù)自己的腿部力量靈活掌握?；厥諘r要旋腕，五指用力抓握。

錯誤與糾正：沖拳時上體前俯，端肩，掀肘，回收時，旋腕不明顯，抓握無力。正確做法是，沖拳時小臂貼內前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關節(jié)微曲，力達全面?；厥諘r，先五指伸直，充分旋腕，再屈指，用力抓握。

功法作用：怒目瞪眼可刺激肝經，使肝血充盈，肝氣舒泄。該式動作，兩腿下蹲，腳趾抓地，雙手攥拳，旋腕，手指逐節(jié)強力抓握等動作可刺激手足三陰三陽經脈和督脈。同時，可是全身肌肉，經脈受到靜力牽張刺激，長期鍛煉，可使全身肌肉結實有力，氣力增加。第八式，背后七顛百病消

第一個動作，兩腳跟提起，頭上頂，動作稍停，目視前方。第二個動作，兩腳跟下落，輕震地面。該式一起一落為一次，共做七次。

動作要點：上提時，要腳趾抓地，腳跟盡力抬起，兩腿并攏，百會穴上頂，略有停頓，掌握好平衡。腳跟下落時，輕輕下震，同時，沉肩舒臂，周身放松。

錯誤與糾正：上提時，端肩，身體重心不穩(wěn)。正確的做法是，腳趾抓住地面，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉。百會穴上頂。

功法作用：腳十趾抓地，可刺激足部有關經脈，調節(jié)相應臟腑功能，同時，顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經絡，氣血通暢，陰陽平衡。顛足而立，可發(fā)展小腿后群肌力，拉長足底肌肉、韌帶。提高人體的平衡能力。落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關節(jié)內外結構，會使全身肌肉得到了很好的放松復位，有助解除肌肉緊張。收式

第一個動作，兩臂內旋向兩側擺起，與髖同高，掌心向后，目視前方。第二個動作，上動不停，兩臂屈肘，兩掌相疊于腹部。男性左手在里，女性右手在里。第三個動作，兩臂垂于體側。

動作要點：兩掌內外勞宮穴相疊與丹田，周身放松，氣沉丹田。收功時要注意體態(tài)安詳，舉止穩(wěn)重。功法作用：氣息歸元，放松肌肉，愉悅心情。進一步鞏固練功的效果。

第二篇：健身氣功八段錦動作分解教學

《健身氣功八段錦動作分解教學》

特點：柔和、緩慢、圓活、連貫、松緊結合、動靜相間、神與形合，氣韻其中。預備式：

動作分解：兩腳并步站立，兩臂垂于體側，目視前方，左腳向左開步與肩同寬，兩臂內旋，向兩側擺起，與髖同高，掌心向后，兩腿屈膝下蹲，同時兩臂外旋，掌抱腹前，掌心向內，兩掌指尖距約10公分，目視前方。中正安舒、呼吸自然、心神寧靜、意守丹田。

動作要點：頭向上頂，下額微收，舌抵上顎，嘴唇輕閉，沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒，腹部松沉，收髖斂臀，上體中正。

易犯錯誤：抱球時，大拇指上翹，其余四指朝向地面，踏腰，跪腿，八字腳。正確做法：注意沉肩墜肘，指尖相對，大拇指放平，收髖斂臀，命門穴放松，膝關節(jié)不超躍腳尖，兩腳平行站立。

功法作用：寧靜心神，調整呼吸，內安五臟，端正身形，從精神和身體上做好練功前的準備。

第一式、雙手托天理三焦

動作分解：首先兩臂外旋微下落，兩掌五指分開，在腹前交叉，掌心向上，目視前方，然后兩腿挺膝伸直，同時兩掌上托與胸前，隨后兩臂內旋向上托起，掌心向上，抬頭目視兩掌，兩掌繼續(xù)上托，肘關節(jié)伸直，同時下額內收，動作稍停，目視前方，然后兩腿膝關節(jié)微屈，同時兩臂分別向身體兩側下落，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。全式動作，一上一下為一次，共做六次。動作要點：兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持伸拉，兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松挽舒指，上體中正。三焦：上焦橫隔以上心肺；中焦橫隔以下肚臍以上，肝膽脾胃；下焦肚臍以下，腎、膀胱、大腸、小腸。易犯錯誤：兩掌上托時，抬頭不夠，上舉時，松泄斷勁。

正確做法：兩掌上托舒胸展體，緩慢用力，下額先向上助力，在內收配合兩掌上撐，力在掌根。

功法作用：理三焦的三焦，根據(jù)中醫(yī)的說法，臍以下為下焦，胸隔至臍為中焦，胸隔以上為上焦。本動通過兩手交叉上舉，緩慢用力，保持伸拉，可使三焦通暢，氣血調合，通過拉長驅干與上肢各關節(jié)的肌肉、韌帶及關節(jié)軟組織，對提高關節(jié)的靈活性，防止肩部疾患，頸錐病具有良好的作用。從下焦向上提起，防治五臟六腑下沉，鍛煉頸椎。

第二式、左右開弓似射雕 動作分解：第一個動作，重心右移，左腳向左開步，站立，膝關節(jié)緩慢伸直，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，目視前方；第二個動作，右掌屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂內旋，向左推出，與肩同高，同時兩腿屈膝半蹲成馬步，動作略停，目視左前方；第三個動作，重心右移，兩手變自然掌，右手向右劃弧，與肩同高，掌心斜向前，重心繼續(xù)右移，左腳回收成并步，站立，同時兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。右勢動作與左勢相同，只是左右相反。左右開弓似射雕，一左一右為一次，共做三次。做第三遍最后一動時，身體重心繼續(xù)左移，右腳回收，成開步站立，膝關節(jié)微屈，同時兩掌下落，捧于腹前，目視前方。

動作要點：側拉之手五指要并攏，屈緊，肩部(臂)放平，八字掌側撐，須沉肩墜肘，屈挽豎指，掌心含空。開弓手守云門穴，肺經起點，肩要平，守住肺氣；八字掌，食指尖為商陽穴，大腸經起點，眼神定氣。易犯錯誤：端肩，弓腰，八字腳。

正確做法：沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐，展肩擴胸。

功法作用：本動展肩擴胸，可刺激督脈的背部俞穴，同時調解手太陰、肺經等經脈之氣，它能有效的發(fā)展下肢肌肉力量，提高平衡和協(xié)調能力，同時增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關節(jié)及指關節(jié)的靈活性，并有利于矯正馱背，肩內收等一些不良姿勢，很好的預防肩、頸疾病。

第三式，調理脾胃須單舉

動作分解：第一個動作，兩腿挺膝伸直，同時左掌上托，經面前上穿，隨之臂內旋，掌上舉至頭的左上方，右掌同時隨臂內旋下按至右髖旁，指尖向前，動作略停；第二個動作，兩腿膝關節(jié)微彎曲，同時左臂屈肘外旋，左掌經面前下落于腹前，同時右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目視前方。右勢動作與左勢動作相同，但左右相反。該勢一左一右為一次，共做三次。做到第三次最后一動時，變兩腿膝關節(jié)微屈，右掌下按至右髖旁，指尖向前，目視前方。

動作要點：舒胸展體，拔長腰脊，兩肩松沉，上撐下按，力在掌根。易犯錯誤：本動兩掌手指方向不正，肘關節(jié)沒有彎曲度，上體不夠舒展。正確做法：注意兩掌放平，指尖擺正，力在掌根，肘關節(jié)稍屈，對拉拔長。功法作用：通過左右上肢一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對中焦脾胃起到按摩的作用，同時可以刺激位于胸節(jié)部的相關經絡以及背部的輸穴等，具有調解臟腹經絡的作用，該勢動作使脊柱內各錐骨間的小關節(jié)及小肌肉得到了鍛煉，從而增強了錐柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預防和治療肩頸疾病。

第四式，五勞七傷往后瞧 動作分解：第一個動作，兩腿挺膝，重心升起，同時兩臂伸直，指尖向下，目視前方；第二個動作，上動不停，兩臂外旋，掌心向外，頭向左后轉，動作稍停，目視左斜后方；第三個動作，兩腿膝關節(jié)微屈，同時，兩臂內旋，按于髖旁，指尖向前，目視前方。右勢動作與左勢相同，方向相反。該勢一左一右為一勢，共做三次。做到第三次最后一動時，變兩腿膝關節(jié)微屈，同時，兩掌捧于腹前，目視前方。

動作要點：頭向上頂，肩向下沉，轉頭不轉體，旋臂兩肩后張。易犯錯誤：上體后仰，轉頭又轉體，轉頭與旋臂不充分。正確做法：下額內收，轉頭、旋臂幅度應該大一些。

功法作用：五勞指心、肝、脾、胃、腎五臟勞損，久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋；七傷指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害，憂愁思慮傷心、大怒氣逆?zhèn)?、寒冷傷肺、大飽傷脾、強力舉重，久坐濕地傷腎、恐懼不節(jié)傷志、風雨寒暑傷形。這個動作通過上肢伸直，外旋扭轉的勁力牽爭作用，可以擴張牽拉胸腔、腹腔諸臟腑，往后瞧的轉頭動作，可以刺激頸部大椎穴，以及背部五臟六腑俞穴，達到防治五勞七傷的目的，還能夠增加頸部及肩關節(jié)周圍，參與動作肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼技，預防眼疾疲勞，及肩頸等背部疾患，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中驅神經系統(tǒng)的疲勞。

第五式，搖頭擺尾去心火

動作分解：第一個動作，重心左移，右腳向右開步站立，同時，兩掌上托至頭上方，肘關節(jié)微屈，指尖相對，目視前方；第二個動作，兩腿屈膝，半蹲成馬步，同時，兩臂向兩側下落，兩掌扶于膝關節(jié)上方；第三個動作，重心向上稍升起，隨之重心右移，上體向右側傾，俯身，目視右腳面；第四個動作，重心左移，同時，上體由右向前、向左旋轉，目視右腳跟；第五個動作，重心右移，成馬步，同時，頭向后搖，上體立體，隨之下額微收，目視前方。右勢動作與左勢動作相同，方向相反。該勢一左一右為一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右腳回收，成開步站立，同時，兩臂經兩側上舉，兩掌心相對，兩腿膝關節(jié)微屈，同時，兩掌下按至腹前，指尖相對，目視前方。

動作要點：馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正，搖轉時，脖頸與尾閭對拉伸長，速度應柔和緩慢，圓活連貫。

易犯錯誤：搖轉時頸部僵直，尾閭搖動不圓活，幅度小。

正確做法：上體右傾，尾閭左擺，上體前俯，尾閭向后劃圓，上體不低于水平，使尾閭與頸部對拉拔長，加大旋轉幅度，上體側傾和向下俯身時，下額不有意內收或上仰，頸錐與肌肉盡量放松，伸長。功法作用：心火與心熱火旺的病癥，屬陽熱內盛的病疾，該勢動作兩腿下蹲，擺動尾閭，可刺激錐柱督脈，通過搖頭，可刺激大錐穴，從而達到輸經泄熱的目的，有助于去除心火。在搖頭擺尾過程中，脊柱腰段、頸段大幅度側曲，緩轉及回旋，可使整個脊柱的頭頸段，腰腹及臀、腹部肌群，參與收縮，即增加了頸、腰、髖的關節(jié)靈活性，也發(fā)展該部位的肌力。

第六式，兩手攀足固腎腰

動作分解：第一個動作，兩腿挺膝伸直站立，同時，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關節(jié)伸直，掌心向前，目視前方；第二個動作，兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對；第三個動作，兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指，順腋下后插；第四個動作，兩掌心向內，沿脊柱兩側，向下摩運至腿部，隨之上體前俯，沿腿后向下摩運，經腳兩側至于腳面，抬頭，目視前下方，動作略停；第五個動作，兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體立起，兩臂肘關節(jié)伸直上舉，掌心向前。該勢一上一下為一次，共做六次。做完六次后，兩腿膝關節(jié)微屈，同時，兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。

動作要點：兩掌向下摩運要適當用力，至足背時松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時，手臂要主動上舉，帶動上體立起。

易犯錯誤：兩手向下摩運時，膝關節(jié)彎曲，低頭，向上起身時，起身在前，舉臂在后，正確做法：兩手向下摩運時，不要低頭，膝關節(jié)伸直，向上起身時，要以臂帶身。

功法作用：通過大幅度前屈后伸，可刺激脊柱督脈，以及陽關、尾終等穴，有助于防治生殖、泌尿系統(tǒng)一些慢性病，達到固腎壯腰的目的。通過脊柱大幅度的前屈后伸，可有效發(fā)展驅干前后曲伸脊柱肌群的力量與伸展性，同時，對于腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉按摩作用，可以改善其功能，刺激及活動。

第七式，攥拳怒目增氣力

動作分解：第一個動作，重心右移，左腳向左開步，兩腿半蹲成馬步，同時，兩掌握拳于腰側，大拇指在內，拳眼向上，目視前方；第二個動作，左拳向前沖出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳；第三個動作，左臂內旋，左拳變掌，虎口向下，目視左掌；第四個動作，左臂外旋，肘關節(jié)微曲，同時，左掌向左纏繞，變掌心向上后握住，大拇指在內，目視左拳；第五個動作，左拳曲肘回收至腰側，拳眼向上，目視前方。右勢動作與左勢動作相同，該勢一左一右為一次，共做三次。做完三次后，重心右移，左腳回收，成并步站立，同時，兩拳變掌垂于體側，目視前方。

動作要點：沖拳時怒目圓睜，腳指抓地，扭腰瞬間，力達拳面，馬步的高低，可根據(jù)自己的腿間力量靈活掌握，回收時要旋挽，五指要用力抓握。易犯錯誤：沖拳時，上體前俯，端肩，掀肘，回收時旋挽不明顯，抓握無力。正確做法：沖拳時，小臂貼肋前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關節(jié)微曲，力達拳面，回收時先五指伸直，充分旋挽再屈指，用力抓握。

功法作用：中醫(yī)認為，肝主金，肝開竅于目，該勢中的怒目瞪眼，可刺激肝精，使肝血充盈，肝氣舒泄。該勢動作兩腿下蹲，腳指抓地，雙手攥拳，旋挽，手指諸節(jié)強力抓握等動作，可刺激手足三陰三陽經脈和督脈，同時，可使全身肌肉筋脈受到勁力牽張刺激，長期鍛煉可使全身肌肉堅實有力，氣力增加。

第八式，背后七顛百病消

動作分解：第一個動作，兩腳跟提起，頭上頂，動作稍停，目視前方；第二個動作，兩腳跟下落，輕震地面。該勢一起一落為一次，共做七次。

動作要點：上提時，腳跟提起，腳指抓地，腳跟盡力抬起，兩腿并攏，百惠穴上頂，略有停頓，掌握好平衡，腳跟下落時，腳跟輕輕下震，同時，沉肩舒臂，周身放松。

易犯錯誤：上提時端肩，身重心不隱。

正確做法：腳指抓往地面，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，百惠穴上頂。功法作用：腳十指抓地，可刺激足部有關經脈，調解相應臟腑功能，同時，足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經絡氣血通暢，陰陽平衡，顛足而立，可發(fā)展小腿后群肌力，拉長足體肌肉韌帶，提高人體的平衡能力，落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關節(jié)內外結構，便使全身肌肉得到了很好的放松復位，有助解除傷風肌肉緊張。

收勢

第一個動作，兩臂內旋，向兩側擺起，與髖同高，掌心向后，目視前方； 第二個動作，上動不停，兩臂屈肘，兩掌相疊于腹部，男性左手在里，女性右手在里；

第三個動作，兩臂垂于體側。動作要點：兩掌內外勞工穴相疊于丹田，周身放松，氣沉丹田。收功時要注意體態(tài)安詳，舉指穩(wěn)重，做一下整理活動，如搓手浴面和肢體放松動作。

功法作用：收勢的主要作用是使氣息歸原，整理肢體，放松肌肉，愉閱心情，進一步鞏固練功的效果，逐漸恢復到練功前安靜時的狀態(tài)。

第三篇：動作分解教案 文檔

動作分解習作教案

一、你做我猜

1、跳，喝，拍，唱，拿，想，抬，寫，叫，畫，擦，彎腰，踩??

2、你還知道哪些動詞？

二、誰的耳朵靈

光頭強為了保護自己向小張訂做了一副堅硬的鎧甲，第二天早晨，光頭強，“你的郵件到了。”光頭強門外傳來一個快遞員的聲音。光頭強走出來，看見一個大箱子放在門口。光頭強打開來看，是他訂用來對付熊大熊二的鎧甲。光頭強趕緊拿出來，給自己穿上。他又拿起槍走出去，來到了熊洞的門口說：“臭狗熊，你們給我出來，看看老爺子的厲害?！?/p>

熊大熊二出來了?！肮忸^強，又是你，讓我來收拾你。”熊二說。它拿起石頭扔去打光頭強，但卻被光頭強堅硬的鎧甲彈回去了。光頭強拿起槍要開?！靶芏蹅兿瘸??！毙艽笳f，拉著熊二趕緊跑了。

第三天，光頭強上山去砍樹，他沒有穿鎧甲。熊倆就悄悄走進了光頭強的家，把炸彈放進光頭強的鎧甲里，又溜了回去。中午，光頭強回家要穿戴了鎧甲。“嘭——”炸彈爆炸了。光頭強被炸飛了起來，只聽見空中傳來“啊——”的一聲。熊大熊二在地面哈哈笑起來。

1、誰能給大家復述一遍。

2、老師告訴大家一個方法，動作分解法，回想剛剛的畫面，把動詞按順序寫下來。

3、鼓勵每個人來復述，并告訴孩子們以后講故事的時候也可以用這種方法，下節(jié)課看誰講的故事最完整，最生動。（作業(yè)）

三、誰的眼睛亮

1、請你認真觀察，看誰能把老師接下來的動作復述清楚。

2、來到窗邊-拿起水杯-擰開杯蓋-喝了一口-搖了搖水杯-放到桌子上-翻了翻教案-拿起水杯-喝了幾口-蓋上杯蓋-看了看時間-急匆匆地放回水杯

3、做完動作后，先引導學生回憶動作，板書，在引導學生加修飾語，善用修辭。

4、點明讓學生復述，再讓學生接力復述，自己在本上完成練習。

四、寫好動作的方法

1.那么，怎樣寫好人物的動作呢？要做到以下兩點。

一、寫出連貫的動作

描寫一個人的動作要進行分解，也就是說一個人的動作是由一系列地動作構成的。把一個大動作分解成幾個小動作，抓住人物最有特征的動作，一一進行敘述，那么整篇文章就能把人物動作寫具體了。

炒菜 媽媽先把白菜一片片洗干凈，又一片片摞起來，左手按住菜，右手拿起刀，一刀一刀地切著，把白菜切成一個個的小方塊，剩下的菜葉放在旁邊。（炒菜前）

開始炒菜了。媽媽先把鍋坐在火上，等鍋燒熱后把油倒進鍋里，不一會兒，鍋里騰起了油煙，發(fā)出“嗞嗞”的聲響。媽媽先把切好的蔥花扔進鍋里，等蔥花變黃，騰起一股香味，又把菜倒進鍋里，抄起鍋鏟，不停地翻動著。等菜慢慢由白變黃，媽媽再倒入醬油、醋，撒上鹽，接著用鏟子翻動了幾下，撒上白糖、味精，迅速把鍋端下來，翻炒了幾下，就出鍋了。（炒菜的經過）

媽媽炒的糖醋白菜，甜絲絲，酸溜溜，香噴噴，吃起來別有風味。這是媽媽的拿手菜呢?。ㄗ约旱母惺埽?/p>

如：先是——洗菜、切菜，開始——坐鍋炒菜，又把——菜放鍋里，再是——倒入調料，接著——用鏟翻動。在這個片段作文里，由于用了表示動作先后順序及動作連貫的詞，清楚地寫出了媽媽炒菜時的全過程，并且把媽媽炒菜時那熟練地樣子清晰地展現(xiàn)在讀者面前，給我們留下了深刻地印象。

二、準確運用詞語

我們祖國的語言十分豐富，例如：表示動作的詞有：拿、提、拎、推等等，運用哪些詞語呢？這就要看文章的具體環(huán)境了。因此，在描寫人物動作時，要準確使用詞語，精選動詞，力求把人物的動作寫得準確、具體、鮮明，這樣才能把人物的動作、形象，逼真地寫出來。請你閱讀下面的作文片段：

擦玻璃

別看張敏的個子矮，可是每次做掃除，她擦的玻璃最干凈了！為了看看她到底有什么絕招兒，我仔細觀察了她擦玻璃的動作。她敏捷地踩著椅子上了桌子，又從桌子邁上窗臺。她先用一塊干布撣了撣玻璃，然后再換一塊潮濕的抹布，踮著腳，一只手抓住窗欞，一只手從上到下用抹布蹭玻璃。接著，又自上而下從左到右蹭了一遍。玻璃上有污點的地方，她就哈一口氣，使勁蹭幾下，還不干凈，她又用手指摳幾下，啊，污點終于被她消滅了。她從窗臺上下來，站在地上，端詳著被她擦得一塵不染的玻璃，美滋滋地笑了。原來她擦玻璃這樣細

致，還真有兩下子呢！

這個作文片段在寫張敏擦玻璃時，使用了“踩、邁、撣、踮、抓、蹭、哈、摳”等一系列的詞，把擦玻璃的過程寫得很具體，我們把這些詞串連起來，在頭腦中就會形成張敏擦玻璃又干凈、又麻利的畫面，從心底里佩服她把玻璃擦得一塵不染、又快又好地絕招。

從這個實例中我們知道，恰如其分地使用表示動作的詞，能夠把內容寫得充實、具體，把人物刻畫得活靈活現(xiàn)，能夠再現(xiàn)人物的思想品質，避免內容空洞無物。

三、巧用修飾，善用修辭，把動作形象化

擦黑板 今天是小凌做值日。上午第一節(jié)課后，她看到黑板上密密麻麻寫滿了數(shù)字，便拿起黑板擦了起來。

她先擦黑板下邊的字，只見她右手使勁地握著黑板擦，快速地擦著。白色的粉筆末像雪花一樣紛紛落在她的手背上、頭發(fā)上，落在她的衣服和鞋上。慢慢地，下面的字擦完了，她就伸直手臂繼續(xù)擦上邊的。后來，她踮著腳也夠不到了，又蹦著擦了幾下，可惜擦得不太干凈。于是她搬來一把椅子，站在椅子上擦。擦到畫著課程表的地方，便放慢了速度，小心翼翼地擦著。黑板上的白字越來越少了，黑色的底子越來越大，好像一個辛勤的農民將豐收的稻谷割下來，露出大片黑色的土地。小凌移動了三次椅子，終于將整個黑板擦干凈了。

這時，她手上、衣服上都沾上了白色的粉筆灰，可是黑板又變得干干凈凈了，可以繼續(xù)為同學們服務了。她撣了撣身上的灰，望著烏黑發(fā)亮的黑板笑了。

〔評語〕擦黑板是同學們常做的事情，可是敘述清楚并不容易。這里的《擦黑板》，把小凌擦黑板的順序寫得十分清楚，先縱向擦——由下而上，再橫向擦——移動了三次椅子，終于將黑板擦干凈了。這篇短文還把小凌擦黑板的動作寫得生動、形象。比如“使勁地握著黑板擦”，“快速地擦”，“伸直手臂繼續(xù)擦”，“踮著腳擦”，“蹦著擦”，“站在椅子上擦”，等等，把一個學生擦黑板的動作，具體形象地展現(xiàn)在我們面前。

問題：你知道怎樣把動作寫好了么？（讓學生舉例子回答）

五、片段仿寫

1、為了考驗一下大家，接下來我們要來自己完成一個片段。

2、拿出道具，毽子，把學生分成兩組，先練習，然后進行比賽 句子積累

1、只見小紅左手一甩，右腳一抬，小毽子穩(wěn)穩(wěn)當當?shù)仫w了起來。毽子上下飛舞，像一只美麗的花蝴蝶，又像一只長著尾巴的小松鼠在跳躍。

2、只見他們像一只只輕盈的燕子，熟練的在教室內踢著毽子，并得意得擺出各種各樣的姿勢，真是千姿百態(tài)，無所不有。只見小剛，把毽子高高地踢向上方，又落下來，忽上忽下，忽左忽右，真讓人心驚膽顫。

3、只見她用精巧的右手把毽子踮一踮，接著向上一拋，眼晴緊盯著毽子，當毽子快要落下來時，她把右腳往里一彎，使勁地向上一踢，毽子飛上了天。然后她再緊盯著毽子，毽子再次落下時，她又把右腳向里一拐，使勁地向上一踢，毽子又飛上了天。就這樣，毽子在她胸前不停地上下飛舞，就像一朵盛開的菊花。我不由自主地拍起手來，顯得有些佩服她，也跟著她一起有節(jié)奏地數(shù)著“42、43、44??61、62、63??”

4、我全神貫注的盯著毽子，十拿九穩(wěn)的地把毽子拋到天空上，毽子從天而降地飛下來，可惜我還沒來得及看，毽子，“趴”的一下掉到地上。我努力地踢啊，踢啊，終于可以連續(xù)踢好幾下了。

5、萬事開頭難。剛開始學踢毽子，把毽子往上一扔，抬腳就踢，結果踢了一場空，腳剛落地，只聽“吧嗒”一聲毽子結結實實坐在地上，真是讓我哭笑不得。幾次下來，一個沒踢著，卻出了一身汗。我停下來，一邊休息，一邊琢磨，什嘛原因呢？腳先落地，毽子后掉下來，那就得毽子仍的高，而腳又抬早了，我恍然大悟，重新開始。

6、他踢毽子時，身輕如燕，一會兒用左腳踢，一會兒用右腳踢，一會兒兩只腳輪換著踢。毽子忽而高，忽而低，忽而在前，忽而在后不管毽子落在哪，他都能準確地接住，毽子在他腳下就像是一個聽話的小精靈。

7、你瞧！小剛踢得多棒啊，她手腳輕快，小毽子上下飛舞，就像一只只牽在她們腳上的小燕子，飛去又飛回。

8.學生們三五成群地在踢毽子。五顏六色的毽子飛來飛去，教室里充滿了歡聲笑語。積累比賽

第一輪：快速讀兩遍

第二輪：小組間競賽，看那組讀得好 第三輪：看哪組在寫作時用到的句子多 片段要求

1、分兩段來寫，第一段：比賽前：練習的時候，你的狀態(tài)和同學們的狀態(tài)。第二段：比賽時：著重寫你的狀態(tài)和最吸引你的一個人。

2、把動作分解，細化，還可以加入神態(tài)和心理描寫。

3、書寫工整，字數(shù)不得少于350字。

第四篇：經銷商管理動作分解

經銷商管理動作分解①

經銷商管理動作分解①

第一節(jié)培訓綜述

當前，如何“挺進大賣場”成了日用品營銷界的熱點話題，而且有點“熱”過了頭，似乎賣場已經成為日用品企業(yè)營銷工作的重中之重，這種提法和風氣很容易給企業(yè)帶來誤導。尤其是中小企業(yè)，在產品力不足、廣告支持不夠、全國各地市場批發(fā)通路價格高低不齊的情況下，盲目地全面進入超市大多會非死即傷——一部分是不堪商超各種費用和末位淘汰規(guī)則的壓力中途退場；另一部分則因為大超市間的特價連動效應，擾亂了整個批發(fā)通路的價格體系，造成批發(fā)通路無法出貨，甚至導致整個市場癱瘓。

毋庸置疑，商超是未來趨勢，不可小視。但目前商超只是在個別較大的城市才真正成了主流渠道，從全國市場的角度看，目前渠道的主流不是商超，銷量還是要靠經銷商、批發(fā)商、零售店來完成。

經銷商管理的重要性、迫切性和復雜性

一個不爭的事實是——大多數(shù)內資企業(yè)沒有廣泛設立嚴格意義上的分公司（設立財務、庫房、銷售功能），銷售額90%以上靠經銷商完成，廠家直營市場的銷售所占比例極小。目前國內日用品營銷的鐵律是：一要迅速形成有視覺震撼效果的鋪貨率——創(chuàng)造流行氣氛；二要維持這種鋪貨率，維持流行趨勢。沒有各級經銷商的踴躍參與，廠家不可能創(chuàng)造流行、維持流行。能否有效管理經銷商，調動各級經銷商的積極性，很大程度上決定了企業(yè)能否生存——在中國，經銷通路的力量不可回避、無法替代！

經銷商管理的問題非常迫切，可以毫不夸張地講，有什么樣的經銷商，就有什么樣的市場;而拯救一個曾經做亂的市場，比啟動10個新市場還難。經銷商管理的問題非常復雜，比如：實力大的經銷商往往合作意愿不佳，合作意愿較好的經銷商很多卻又實力不夠；廠家給經銷商讓利，經銷商卻砸價；銷售政策分坎級會造成大戶吃小戶，而銷售政策一刀切又會造成大戶積極性下降，甚至出現(xiàn)小戶吃大戶……

很多企業(yè)抱怨：經銷商素質低，無序競爭嚴重，客大欺廠。實際上，這些企業(yè)最需要的是自省:選擇經銷商是否按既定標準認真考察；經銷商政策是否回避了“高銷量者高返利”的誤區(qū)；是否能定期掌握各地經銷商的庫存；是否了解各地經銷商的出貨網絡和出貨價格；員工是否接受過有效管理經銷商的培訓……如果對這些最基本的掃盲性問題你的回答都是“否”，那就不是經銷商難管，而是管得太濫。深究一下就會發(fā)現(xiàn)，并非像大多數(shù)企業(yè)抱怨的那樣，“經銷商刁民難惹”，而是廠家的經銷商管理工作太不扎實。

“經銷商管理動作分解”的整體結構和思路

1．正確看待廠家和經銷商之間的關系

真正懂銷售的人都知道，廠商之間根本不是魚水關系那么單純。很多業(yè)代在經銷商拜訪的過程中只是“溝通客情”，不講市場怎么操作；對經銷商砸價、沖貨、截留促銷費用等種種惡意操作也不敢“管”，怕得罪“上帝”，損失銷量，最終導致市場主動權完全反控在經銷商手中。觀念決定行為，業(yè)務人員的經銷商管理培訓首先要從端正觀念開始，讓他們了解廠家與經銷商關系的實質，了解自己作為一名業(yè)務代表所扮演的角色。具體內容圍繞以下幾點展開：

·經/分銷商和廠家真是魚水關系那么單純嗎？

·經/分銷商對廠家的作用：利是什么，弊是什么？

·正確認識經/分銷商、認識經/分銷商和廠家的關系實質。

·經銷商管理的正確思路：哪些業(yè)務代表可以宣稱“我的經銷商管理工作做得很好”？

2．經銷商選擇的整體思路、標準、動作分解、動作流程

解決問題最好的方法是防止問題發(fā)生。想有效管理經銷商，先要學會如何科學地選擇經銷商。選擇思路：選擇經銷商不是越大越好，要全面考慮，不但要考察其實力，還要看其是否有強烈的合作意愿、商譽、口碑、終端網絡、營銷意識等綜合指標。

動作分解：這是解決如何行動的問題。把理論教育向下延伸，變成實戰(zhàn)場景并落實到動作分解，告訴業(yè)代有關經銷商的實力、營銷意識等各項指標在實際工作中應該如何調查，每一個大指標可以拆分成多個小指標，通過哪些動作:問什么話、走訪哪些區(qū)域、觀察什么現(xiàn)象、搜集什么數(shù)據(jù)、怎么發(fā)問、怎么走訪，才可以逐一落實對以上指標的評估。

引導業(yè)代按照正確的方向執(zhí)行： 知不等于行，要改變業(yè)代以往的工作慣性，需要建立一個客戶評估模型，讓業(yè)代以這個模型為工具，對候選客戶進行評估打分，從而引導業(yè)代的思想和注意力向正確的標準和動作發(fā)展。評估模型如何建立、主要內容、使用方法、注意事項等也要逐步落實到動作上。

動作流程給業(yè)代更感性的認識：業(yè)代雖然明白了上述的內容，但面對一個完全陌生的市場時，仍可能不知從哪里入手，一肚子學問不知怎么用。為避免業(yè)代到了一個陌生的市場后“暈場”，還要給業(yè)代一個工作流程，告訴他到陌生市場下了車先干什么、后干什么、再干什么，像演話劇一樣給他演一遍“到陌生城市按怎樣的動作流程就能運用所學到的知識去篩選經銷商”。

3．如何促進準經銷商的合作意愿

現(xiàn)實工作中往往不僅是你選客戶，更多的是客戶選你。有些客戶各方面條件不錯，但對經營你的產品不感興趣，那么如何激發(fā)客戶的合作意愿，就成了經銷商選擇的難點問題。所以，要再教給員工如何與客戶談判，激發(fā)其合作意愿：怎樣分析客戶的心態(tài)、談判前做什么準備、談判時選擇怎樣的環(huán)境、什么時候保持沉默、什么時候陳述觀點、第一句話講什么、常見的經銷商的疑慮和異議是哪幾個、什么時候反駁、怎樣反駁等等，最終打消客戶疑慮，結束經銷商選擇工作。

4．經銷商日常拜訪動作分解、動作流程

一旦新市場開拓完成，新經銷商就變成了老客戶。老客戶對公司的產品、政策都比較熟悉，業(yè)代周期性拜訪老客戶時說什么就成了一個問題。如果企業(yè)不能給業(yè)代一個清晰的內容:拜訪經銷商先做什么、后做什么、再做什么，就會出現(xiàn)業(yè)代見了經銷商就講老三句:“貨賣得咋樣？上一筆錢啥時候給？這次進貨百搭一你要幾箱？”，然后就和經銷商閑聊，套私人感情，真正有市場建設意義的工作一點也不做。

其實，這并非業(yè)代偷懶，他們不知道拜訪經銷商到底該做什么。企業(yè)要告訴他們具體該做什么動作（比如“抬起腳，向前伸，向下踩，這就叫邁了一步”）。如果業(yè)務代表知道了拜訪經銷商有9件事/12個動作要做，知道拜訪經銷商下車后應該先干什么、后干什么、第一個10分鐘做哪些動作、第二個10分鐘做哪些動作、見了經銷商第一句話說什么、經銷商最常問的10句話是什么、應該怎么應答……有了這樣清晰的方向感，業(yè)代的工作才會更有效。

5．企業(yè)行為對經銷商的管理

對經銷商的管理不僅體現(xiàn)在業(yè)務操作層面，企業(yè)對經銷商的年終返利政策、銷售獎勵政策、賬款政策、企業(yè)的經銷商大會、企業(yè)業(yè)績分析系統(tǒng)對經銷商網絡健康起到的預警作用等等，這些制度化的企業(yè)行為對經銷商管理同樣起到至關重要的作用。此節(jié)主要圍繞以下幾點問題展開：·如何制定經/分銷商合同——范例分析；

·如何控制經/分銷商的賒銷賬款——基本控制點講解；

·如何制定經/分銷商的銷售獎勵政策——范例分析；

·如何處理經/分銷商之間的沖突——動作分解；

·如何建立預警系統(tǒng)，隨時掌握經銷商網絡的均勻性和有效性。

6．經銷商管理中的“常見營銷殘局”如何破解

“日常工作中要管理好經銷商，盡可能防止沖貨出現(xiàn)”——對極了，但沖貨在很多地方已經發(fā)生！“平時要注意掌控好終端促銷的力度，防止超市砸價”——沒錯，但實際上超市的惡性特價屢屢出現(xiàn)！

面對這種營銷殘局，學員更想知道是——已經這樣了，怎么辦？

培訓內容的實戰(zhàn)性往往也就體現(xiàn)在這一環(huán)節(jié)——不但要講應該怎樣做正確的事，還要講以前做錯的事怎樣補救。面對殘局如何破解往往事關企業(yè)眼前利益，需求更迫切，員工也更關心。這一節(jié)中作者集多年實戰(zhàn)經驗，總結了在近百家企業(yè)培訓、答疑、互動討論過程中搜集的素材，對“大戶欺廠”、“沖貨”、“砸價”、“客戶侵吞促銷利潤”、“如何建立并管理商超渠道的專業(yè)經銷商隊伍”、“如何操作外埠市場沖擊鋪貨”等等常見典型的市場殘局、業(yè)務操作細節(jié)問題提出破解方法和具體動作。

綜上所述，《經銷商管理動作分解營銷培訓》課程整體思路主線如下所示：端正觀念，認識廠商關系實質→具備經銷商選擇思路→思路落實為6大標準→6大標準細分為32個具體動作→動作延伸到評估工具，引導業(yè)務代表注意力→進一步落實動作流程，給學員更感性的認識:到陌生市場按什么流程選擇經銷商→學會促進“準經銷商”合作意愿的24個具體談判技巧和標準話術→掌握拜訪老經銷商的具體動作流程→掌握經銷商返利／獎勵／賬款政策制訂、業(yè)績分析等企業(yè)

行為的具體技巧→破解經銷商管理常見的營銷殘局。這些內容層層遞進，貼近業(yè)務人員實際工作場景，并落實到動作分解，讓學員“學而立即能用”，從而更有實戰(zhàn)效果。

第五篇：蛙泳教學、蛙泳換氣技巧、蛙泳分解動作(圖文)

蛙泳是大家經常選擇的一種游泳方式，如果你想學習蛙泳，那么你先要熟知蛙泳的技巧，然后在水中實踐，最終是要下水的，但下水之前務必要掌握技巧。如果你能用心把這篇文章看完，然后花兩個小時的時間在水中練習，很快就可以游起來的。

學蛙泳先記口訣

學蛙泳很容易，熟記口訣，結合要領： 兩臂同時一劃水，抬頭吸氣緊相隨； 收腿翻腳蹬夾水，吐氣水中用鼻嘴； 收手同時慢收腿，兩臂前伸再蹬腿； 此種配合要牢記，協(xié)調配合要學會；

蛙泳手臂動作口訣：

蛙泳手臂對稱劃，桃型劃水向側下；

兩手屈腕來抓水，屈臂高肘向后劃；

劃到肩下快收手，兩肘用力向里夾；

雙手平行向前伸，伸直放松往前進。

蛙泳腿部動作口訣：

蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夾向前滑；

收腿腳跟臀邊靠，兩膝相距似肩寬；

邊收邊分慢收腿，翻腳腳尖向兩邊；

用力向后蹬夾水，兩腳并攏漂一會。

蛙泳教程

第一步：學習腿部動作

蛙泳的腿部動作

蛙泳入門陸上模仿

1、坐撐模仿蛙泳腿：坐在板凳或池（岸）邊上，上體稍后仰，兩手支撐于體后側，兩腿伸直并攏，髖關節(jié)展開，身體成一條直線，做蛙泳腿的收（腿）、翻（腳）、蹬夾（水）、停（一會兒）的動作練習

收--大腿帶小腿，邊收邊分。大腿于軀干的角度不能小于90度。翻--向外翻腳，勾腳尖，膝關節(jié)稍內扣，以小腿內側斜對蹬的方向。蹬夾--移腳心對準的側后方向逐漸用力，逐漸加速，邊蹬邊夾。停--兩腿并攏伸直放松，做明顯的停頓動作。

初學者在練習時，可以先進行分解練習，即每做一個動作稍停，想清楚之后，再做下一個動作，這樣逐漸過渡到連貫的動作。剛開始時，可以用眼睛看著自己腿的動作是否正確。

這種練習只是在學習的初期用以理解正確的動作概念，它的重點是體會翻腳時的肌肉感覺，其優(yōu)點是自己能判斷動作的錯誤與否，缺點是容易造成收大腿過多的錯誤動作。

2、俯臥模仿蛙泳腿：以大腿的上三分之一處貼近板凳或池（岸）邊成俯臥，這樣即省力，又可控制大腿少收。

這種練習重點是體會翻腳和腿蹬夾的路線及動作節(jié)奏，但是由于他全憑各然的肌肉感覺進行，在動作不熟練的情況下，往往容易出錯，因此最好是在同伴或老師的指導下進行。

蛙泳入門水上練習

蛙泳練習示意圖

1、固定支撐做蛙泳腿的練習：收扶池（岸）邊或同伴的手，也可支撐在淺水的池底，身體俯臥于水中，髖關節(jié)展開兩腿放松伸直并攏，做收、翻、蹬夾、停的動作。

水中練習要注意以下幾點：

軀干：雙肩浸入水中，要腹部肌肉稍緊張，深日接近水平面。

收：放松慢收，稍挺髖，腳跟盡量貼近臀部，大腿于軀干的角度不得小于90度。

翻：向外翻腳要充分，腳和小腿內側對準水，腳心向側后斜上方。

蹬夾：向側后做弧形蹬夾要連貫，并逐漸加速、用力，要感覺到小腿內側及腳心有阻力。

停：并攏伸直漂的時間不能太長，以免身體下沉，要有意識的增加向上抬腿的力量。

以上練習，為了保證動作的準確性，最好在有專業(yè)人士指導下進行。

2、蛙泳腿和呼吸的練習：腿部動作基本掌握之后，就開始做腿和呼吸的配合練習。邊收邊抬頭，翻腳時已吸氣完畢；板蹬邊低頭，用鼻或口鼻慢慢呼氣，在抬頭吸氣前，迅速用嘴將體內的余氣吐光。此練習應反復多練，在以后的學習過程中也用穿插進行附帶型的練習。

3、滑行做蛙泳腿的練習：蹬池（岸）邊或者蹬池底滑行后做蛙泳腿的練習。身體自然放松，兩腿蹬水后漂浮的時間稍長，注意體會蹬腿的效果及動作的節(jié)奏。

4、扶板做蛙泳腿的練習：兩臂伸直肩放松，兩掌心相對，抓住扶板的邊緣，小臂置于板上，肘關節(jié)正好處在扶板的末端。肩與水平面差不多齊平，眼睛向前看，身體保持平穩(wěn)的姿勢。再進行水上練習時，初學者最好在腰上帶上浮漂，以幫助身體上浮，使腳的蹬夾水方向正確。

第二步：學習手臂動作以及和呼吸的配合技術

蛙泳手臂動作

陸上模仿

站立，上體前傾，兩臂前伸，掌心向下做蛙泳臂的動作，基本掌握之后，配合呼吸練習，計劃臂抬頭吸氣，伸手低頭呼氣。

水中練習

1、站立水中做劃臂練習。

2、在水中邊走邊做劃臂和呼吸的練習。

3、俯臥滑行做劃臂練習。

4、俯臥滑行做劃臂和呼吸的練習。

第三步：學習完整配合技術

蛙泳的整體動作分解

陸上模仿

兩腳分開站立，兩臂上舉并攏伸直緊貼耳際，兩臂和單腿配合呼吸做練習。

這種練習，重點時體會臂、腿與頭部呼吸之間的配合，一般在學習的初期練習及此，以后沒有練習的價值。

水上練習

1、單臂、腿和呼吸的配合練習：一手扶板、或扶池（岸）邊、或抓同伴的手進行練習。注意身體要平，不能“立著”做。

2、水中滑行做臂和腿的分解配合：即先劃一次手，在蹬一次腿，體會手臂動作在先腿在后的動作概念。

3、臂、腿連貫配合練習：可以低頭憋氣或抬頭進行，重點體會臂腿的配合時機。

4、臂、腿、呼吸的完整配合練習：在做此練習時，開始可以做多次臂腿配合，一次呼吸的練習；也可做多次蹬腿一次手臂和一次呼吸的動作練習；還可以做抬頭不做呼吸的臂腿配合練習

蛙泳水中實戰(zhàn)練習

（一）蛙泳身體姿勢

蛙泳四肢的姿勢

蛙泳時身體水平地俯臥在水面上，兩臂向前伸直并攏。頭略低，水齊前額，臉下部浸入水中。稍收腹、微塌腰，身體縱軸于前進方向約成5┾~10┾，保持身體的流線型。

（二）蛙泳時腿部動作

腿部動作是推動身體前進的主要動力?？煞譃榛小⑹胀?、翻腳和蹬水四個不可分割的動作階段。

1．收腿：收腿是接滑行開始的，腿由于本身的重量而開始下沉，這時兩腿稍內旋，使腳跟分開，小腿和腳盡量靠近臀部，膝關節(jié)隨腿的下沉向前邊收邊分。收腿結束時，大腿和軀干之間成130┾~140┾。要求收腿路線要短，阻力要小，又要為蹬水創(chuàng)造有利條件。

2．翻腳，翻腳是收腿的繼續(xù)，蹬水的開始，隨著收腿的結束，兩腳繼續(xù)向臀部收緊，大腿內旋使膝內壓的同時，小腿向外翻，腳尖也同時向兩側外翻，使腳掌內側正對蹬水方向。

3．蹬水：蹬水是由翻腳后由髖部發(fā)力，帶動膝、踝相繼伸直，以大腿、小腿內側和腳掌內后作急速有力的蹬夾動作。在蹬夾過程中，當兩腿逐漸并攏時略向下壓，以形成最后鞭打動作。

4．滑行：蹬水結束身體借助慣性力向前滑行，兩腿（包括腳尖）并攏向后伸直，臀肌、大腿股四頭肌和腓腸肌稍緊張，身體成水平姿勢，為收腿作好準備。

（三）蛙泳臀部動作

蛙泳臀部動作可分為抓水、劃水、收手和伸臀四個不可分割的動作階段。

1．抓水：緊接滑行，肩保持前伸，兩臂內旋，使兩臂和掌心轉向外斜下方屈腕，兩手分開向側余下方壓水。當手掌和前臂感到有壓力時，就開始劃水。

2．劃水：緊接抓水就開始加速劃水，劃水的方向是向側、下、后、內方。劃水時肘部保持較高的部位，前臂和上臂屈的角度在整個劃水過程中是不斷變化的，劃水主要階段肘關節(jié)彎屈度接近90┾。

3．收手：收手是劃水的繼續(xù)，能產生上升力和前進力。兩臂向里、向上收速收到下頜的下前方，掌心由后轉向內。肘低于手，上臂不超過兩肩的延長線，盡量把臂收在身體的投影之中，使其發(fā)揮劃水造成的推進慣性作用，減少水對伸臂時的阻力。

4．伸臂：緊接收手，繼續(xù)推肘伸臂。掌心轉向下，兩臂放松，先伸肩后伸肘，兩臂先向前上再向前伸，身體保持流線型，伸臂結束時，兩臂恢復滑行姿勢。

（四）臂、腿和呼吸的蛙泳時配合技術

蛙泳的整體動作

蛙泳的呼吸和手臂劃水動作是緊密配合的，一般采用一個動作周期呼吸一次。呼吸方法分為“早呼吸”和“晚呼吸”兩種，“早呼吸”是在兩臂開始劃水時即抬頭吸氣，劃完臂低頭呼氣。“晚呼吸”是劃水幾乎結束時才開始抬頭，兩臂劃到胸前使身體達到最高點時吸氣，繼而隨伸臂低頭閉氣，當兩臂開始外劃時逐漸呼氣。初學者用“早呼吸”較有利，因兩臂劃水時有較大的支撐面使頭露出水面進行吸氣。

臀、腿和呼吸的完整配合，可采用蹬腿結束后，兩臂前伸和兩腿伸直并攏滑行，再開始手臂的抓水動作，此時抬頭吸氣。當收手的同時收腿，伸臂中做蹬腿動作。

蛙泳的呼吸換氣動作

每一種姿勢都有配合的呼吸換氣動作，換氣動作配合的好，動作才會協(xié)調，在學習時不能單獨強調手部或腿部動作，練習可以分開，但是配合是就要注重整體。

呼吸換氣的動作分解是：

1、劃水動作開始，雙手從兩側向身體下方劃水，在這時開始呼氣動作。

2、肘關節(jié)開始彎曲，上臂開始抱水，在壓力下，頭部自然開始微微向上抬。

3、雙手合攏，頭部繼續(xù)上抬，當嘴部露出水面，最后呼氣完成，肩部露出水面。

4、嘴部閉上，吸氣完成，肘關節(jié)繼續(xù)向前伸展，雙臂向前移動伸直。

各種分解動作