第一篇：海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的腹肌訓(xùn)練營

海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的腹肌訓(xùn)練營

基本訓(xùn)練:

腹肌強(qiáng)化訓(xùn)練前,需要進(jìn)行兩項(xiàng)基本訓(xùn)練,一是控制飲食和增強(qiáng)心臟功能訓(xùn)練,通過訓(xùn)練來控制體重.塑造體形,這對減少體內(nèi)脂肪的淤積和顯陋腹肌輪廓非常重要.2是遵循塑身營養(yǎng)原理,減少晚間碳水化合物的攝入量和每日糖的攝取量,增加脂肪燃燒.如果你對減脂效果不滿意,每周至少應(yīng)進(jìn)行3次有氧訓(xùn)練,一般來講,男性體脂水平必須降低10%左右,女性必須降低15%左右,腹部肌肉才能真正顯露出來.假如你的體脂水平通過上述訓(xùn)練仍然過高,則可借本訓(xùn)練法在發(fā)展腹肌的同時(shí)降低體脂水平.心理戰(zhàn)術(shù):

腹肌訓(xùn)練通常采用低重量或徒手做,這樣注意力就不會集中在手上,而是全部集中在腹肌上,并能正確的完成動作.每項(xiàng)練習(xí)開始之前,必須先收縮腹肌,以助腹肌與其他肌群分離,然后只用腹肌完成動作.為了更好的完成練習(xí),必須先從下腹部訓(xùn)練開始,因?yàn)榇颂幖∪馊菀灼?一旦下腹部肌肉疲勞,進(jìn)行中,上部腹肌練習(xí)時(shí)就會迫使下腹部肌肉也隨之運(yùn)動.使用這中戰(zhàn)術(shù)會助你針對不同部位肌群特點(diǎn),用更好的方法進(jìn)行訓(xùn)練.另一個(gè)腹肌訓(xùn)練關(guān)鍵的心理戰(zhàn)術(shù)是使用表象,即大腦對過去感知過的事物形象的反映.(我暈,我到現(xiàn)在還不知道這是什么意思,我又不是巫師....犯的著嗎?)你可以想象自己健身后的照片或從健美雜志上面剪下來的圖片,用想象來鞭策自己(疼.........)通過刻苦訓(xùn)練,使之成為你腹肌未來的形象.時(shí)間選擇:

此練習(xí)在一天中的任何時(shí)間進(jìn)行都可以.但早晨做完有氧訓(xùn)練后馬上進(jìn)行這一練習(xí)效果最佳.因?yàn)槠鸫埠罂崭雇瓿筛邚?qiáng)度的心臟訓(xùn)練能最大程度的燃燒脂肪.腹肌訓(xùn)練營最佳時(shí)間選擇是在心臟訓(xùn)練功能訓(xùn)練后,立即用15分鐘的時(shí)間完成腹肌訓(xùn)練.此時(shí)不僅已經(jīng)熱身,而且空腹時(shí)腹肌收縮范圍擴(kuò)大,能使腹肌收縮的更緊,還能更好的把注意力和力量集中到腹肌上.訓(xùn)練過程:

每次訓(xùn)練是由3個(gè)不間斷的循環(huán)(含3次積極性休息)組成的.每個(gè)循環(huán)有6個(gè)連續(xù)練習(xí)和1次積極性休息.完成一個(gè)循環(huán)后要進(jìn)行2-3分鐘的積極性休息,然后完成第2個(gè)循環(huán),再積極性休息2-3分鐘,3個(gè)循環(huán)大概需要15分鐘,既每個(gè)循環(huán)5分鐘.假如開始時(shí)不太習(xí)慣大強(qiáng)度的腹肌訓(xùn)練,則第1周先完成2個(gè)循環(huán).絕大多數(shù)練習(xí)可以在地板或者平板上面完成,如果在斜板上進(jìn)行,動作難度增大,效果會更好.下面是具體的練習(xí).(上面都是廢話,哈哈，真正的來了.)練習(xí)一,下腹肌--提膝收腹(15次)練習(xí)中主要關(guān)注的是下腹部肌群.預(yù)備姿勢:躺在地板,平板或者斜板上,膝蓋彎曲成45度.練習(xí):使用下腹肌群控制慢慢向上提膝收腹使膝蓋盡量靠近胸部.還原時(shí)慢慢回到開始姿勢.注意力集中于下腹肌群,盡量防止借助臀肌收縮力.(圖1,2)

練習(xí)二,舉腿提臀(15次)這個(gè)練習(xí)也是針對下腹肌群的.預(yù)備姿勢:躺在地板,平板或者斜板上舉腿提臀,直到腳尖超過肚臍部位兩腿與上體基本垂直.練習(xí):臀部離開斜板向上提起8-12厘米,保持兩腿與上體成90度臀部的上提應(yīng)該通過下腹部收縮協(xié)助完成.此時(shí)你會有種向上垂直提臀的感覺.(圖3)

練習(xí)三:側(cè)向提膝收腹(每次各15次)此練習(xí)對鍛煉肋間肌和腹外斜肌最有效果.預(yù)備姿勢:側(cè)臥在地板,平板或者斜板上,膝蓋彎曲,雙臂上舉扶住斜板一端.練習(xí):慢慢側(cè)向提膝收腹靠近胸部,一側(cè)練習(xí)15次后換另一側(cè)練習(xí).盡量減少臀部屈肌的收縮.(圖4)

練習(xí)四:提膝收腿(15次)此練習(xí)主要是鍛煉下腹和中腹部的肌肉.預(yù)備姿勢:靠坐在長凳上,大腿前伸,雙手抓住長凳邊緣,兩腳懸空,膝蓋稍屈.練習(xí):向上提膝收腿,膝蓋盡量靠近胸部,保持腳尖繃直,在整個(gè)動作過程中應(yīng)盡量收縮,壓迫腹肌,同時(shí)雙腳不許碰觸凳面.(圖5,6)

練習(xí)五,仰臥舉腿引體(15次)預(yù)備姿勢:躺在地板,平板或者斜板上,兩腿彎曲置于長凳或靠在墻上.練習(xí):收縮腹肌,使雙肩向上抬起15厘米,為增加訓(xùn)練強(qiáng)度,可通過臀肌的收縮控制身體開始時(shí)的收緊狀態(tài),以便更好的完成向上引起動作,臀部收縮和背肌用力能最大程度的協(xié)助你把注意力完全集中在腹肌上.(圖7)

練習(xí)六,俯臥躬身引體(15次)這一背向練習(xí)對平衡腹肌力量和收緊腰身有很大作用.(這個(gè)器械在大部分健身都有，如果在家里面做的話,這個(gè)練習(xí)可以不做的)預(yù)備姿勢:俯臥在斜凳或短凳上,用下腹部和大腿上部支撐,軀干能自由活動.練習(xí):向前彎腰,保持后背繃緊,兩手交叉放背后,后背下部肌群用力抬起上體,直到身體成一條直線,收緊和拉伸腹肌及后背下方肌肉.(圖8)積極性休息:在連續(xù)完成上述6個(gè)動作后，積極性休息至少2-3分鐘.在此期間,通過伸展和收緊腹肌以及在空腹?fàn)顟B(tài)下收縮腹部,來增強(qiáng)訓(xùn)練者對整個(gè)腹部肌群的控制.1.伸展腹肌:雙手叉握盡量向上舉雙臂,以伸展腹肌,控制10-20秒種,然后重復(fù)做.2.體側(cè)屈:站立,上體向左右側(cè)屈,注意力集中在收緊的腰部上.3.腹部收縮練習(xí):這是最重要的一項(xiàng)練習(xí).此練習(xí)能在短時(shí)間內(nèi)通過收縮腹肌達(dá)到減小腰圍的目的.(3周內(nèi)可使腰圍縮小幾厘米).此外還能非常有效的獲得對腹肌和腰部進(jìn)行最佳控制的能力.練習(xí)時(shí)呼出肺部的氣體,盡量使胸膛外挺腹部似乎緊貼脊椎,控制10-20秒,然后放松,重復(fù)做.可用跪姿雙手撐地的姿勢做(如圖9),也可以跪姿(上體立直)坐姿或站姿做.熟練后,在任何時(shí)間任何地點(diǎn)都能進(jìn)行此練習(xí).

第二篇：八分鐘腹肌鍛煉圖解

八分鐘腹肌動作要領(lǐng)圖

第一項(xiàng)（共做15組）

觸足曲腹

第二項(xiàng)（共做15組）

交替綣縮

休息30秒鐘

第三項(xiàng)（共做30組）

并掌穿梭

第四項(xiàng)（共做15組）

四步收腹

休息30秒鐘

第五項(xiàng)（共做30組）

伸臂曲腹

第七項(xiàng)（共做30組）

交臂曲腹

第六項(xiàng)（共做30組）

觸腿曲腹

第八項(xiàng)（共做30組）

雙重曲腹

休息30秒鐘

第三篇：打造完美腹肌要領(lǐng)

打造完美腹肌要領(lǐng)

腹肌，一般有過鍛煉經(jīng)歷的人或多或少都有點(diǎn)。如果減去多余的脂肪和水分，你肯定能比較清晰的看到自己的腹肌。至于形狀是否完美，這個(gè)大部分要看你的DNA。當(dāng)然，后天勤奮科學(xué)的訓(xùn)練也很有幫助。

我們一般在用比較大的重量做很多基本動作的時(shí)候，都用到腹肌。因?yàn)樗瞧鸷诵姆€(wěn)定作用的。所以對于初學(xué)者來說，不提倡很刻意地天天猛練腹肌。你們只需要認(rèn)真做好全身各部位的基本動作，飲食上注意少油少鹽，有時(shí)間適當(dāng)做做有氧，每周選2--3次力量訓(xùn)練后做1--2個(gè)動作的腹肌練習(xí)就會有好的效果。

對于中、高水平的健身者來說，腹肌需要特別去練習(xí)。我個(gè)人的建議是采取幾個(gè)動作結(jié)合在一起做的巨型組形式來做比較好，強(qiáng)度比較大。不提倡一個(gè)動作做很多次，因?yàn)楦辜『苋菀走m應(yīng)這種刺激。

不管是什么水平的健身者，練腹肌都要注意以下幾點(diǎn)：

1、不要求重求快專門練腹肌的時(shí)候，就全部用腹肌來控制和收縮，不要借腿、腰、臀、的力。這是很多健身者的通病。如果你確實(shí)是只用腹肌的力量就可以做很多次重復(fù)的話，那就建議你適當(dāng)負(fù)重。如果你的負(fù)重導(dǎo)致你的動作變形或次數(shù)嚴(yán)重不夠，那就建議你馬上減重。動作是否標(biāo)準(zhǔn)，對于每塊肌肉的訓(xùn)練效果的影響都是一樣的。

2、要有耐心

腹肌和前臂、小腿一樣，都是高耐受的肌群，耐力遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過其他大肌肉群。也很容易恢復(fù)疲勞。所以，要采取高次數(shù)高組數(shù)的方法去訓(xùn)練。如果在訓(xùn)練過程中感到煩躁無聊，你可以聽耳機(jī)，看電視?？傊欢ㄒ獔?jiān)持到計(jì)劃動作的結(jié)束，還要保證質(zhì)量。

3、訓(xùn)練要全面

腹肌從內(nèi)外分有腹直肌和腹橫肌。在腹直肌的兩邊還有腹斜，分內(nèi)斜和外斜。腹直肌雖然是一個(gè)整塊，但按腱劃來分的話，分上腹和下腹。

要想獲得完美協(xié)調(diào)的腹肌，必須要有比較全面的計(jì)劃。

最后提醒一點(diǎn)，腹肌絕對不是越大越好。當(dāng)你的腹肌非常發(fā)達(dá)的時(shí)候，你就要考慮它的體積是否已經(jīng)影響到整體的美觀和平衡。如果是，請你立即停止腹肌的練習(xí)，直到其他部位明顯比腹肌好的時(shí)候再練。

記住，勻稱、平衡，才是最完美的。當(dāng)然，前提是要夠發(fā)達(dá)，夠大。這才是健美。

第四篇：三個(gè)經(jīng)典動作訓(xùn)練完美腹肌

三個(gè)經(jīng)典動作訓(xùn)練完美腹肌

腹肌的超級鍛煉方法有很多，在此分享給大家鍛煉腹肌的幾個(gè)經(jīng)典動作只要你堅(jiān)持去做了相信你的完美腹肌很快就顯露出來了。

腹肌是一個(gè)男人吸引美女的象征，同時(shí)也是保護(hù)身體的鎧甲。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，身體的不穩(wěn)定性，并增加腰背痛的幾率。核心力量的訓(xùn)練是有必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動作，堪稱經(jīng)典：

斜板仰臥舉腿

斜躺在訓(xùn)練上胸肌的器械上，背部緊貼墊子，雙手握緊杠鈴桿固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。做動作時(shí)要注意：1.身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。

2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動下腹部的肌肉。3.如果覺得這個(gè)動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。注意此動作對于初學(xué)者來說很難控制好，雖然動作看似正確可是很多人控制的不正確。屈腿仰臥起坐

平躺在墊子上，雙手抱頭，屈髖屈膝90度，呼氣雙肩離地，雙腿屈膝上臺靠近頭部，盡可能叫你腰椎以上部位卷曲，同時(shí)骨盆向頭部靠攏，全身卷曲，動作完成時(shí)呼氣，此動作主要訓(xùn)練腹直肌，注意如果是訓(xùn)練腹直肌的時(shí)候身體不要向左右晃，雖然可以鍛煉到腹外斜肌和肚內(nèi)斜肌同時(shí)也會減輕腹直肌的收縮，最高峰的時(shí)候稍微停頓幾秒鐘效果更好。坐姿屈膝上舉

這個(gè)動作必須要有專業(yè)的訓(xùn)練器械，雙肘放在兩遍的肘部墊子上，腰部靠于腰部支撐墊，起來的時(shí)候呼氣讓身體放松，雙腿屈上舉，使大腿靠近胸部，腹肌收縮弓背，動作完成時(shí)吸氣，此動作鍛煉斜髖肌，以及腹外斜肌和腹直肌下部和髂腰肌，注意此動作要是單獨(dú)鍛煉腹部的話可以改變運(yùn)動幅度，但膝蓋不能低于水平面，保持脊柱稍屈。要是想增加動作難度可以把雙腿稍微伸直一點(diǎn)，以我的經(jīng)驗(yàn)很多初學(xué)者甚至是有過訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)的健美者在雙腿伸直的時(shí)候都控制不好背部的借力太大了所以建議健美愛好者一定要以質(zhì)量為主不要在你還沒有把感覺控制好的時(shí)候就增加難度，不管是訓(xùn)練那個(gè)動作在你動作幅度達(dá)到最高峰的時(shí)候稍微停頓幾秒效果會更好，不過個(gè)人建議逐漸增加難度比較好不要一上來就增加難度這樣很難讓肌肉得到充分的鍛煉。（如果是初學(xué)者有的器械后面是可以放個(gè)健身球以減輕難度）這三個(gè)動作雖然不能代替其他的動作可是個(gè)人感覺只要你控制好了，動作不在于多而在于精，歡迎留言交流明天再續(xù)

第五篇：練腹肌的要決

上帝創(chuàng)造腹部有兩個(gè)原因：把上體和下體連接起來并強(qiáng)化你的整個(gè)軀干，使你不至于象布娃娃那樣柔軟無骨。

既然腹部如此重要，你為什么不努力去練就一副堅(jiān)實(shí)漂亮的腹肌呢？飲食你可能有世界上最強(qiáng)壯的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋這，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。

頻率我隔天練一次腹肌，盡管多數(shù)人每周只練三次。

數(shù)量雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2-4對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30-50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘。

重量腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部豐厚。哪種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量繃緊和刺激肌肉。

持續(xù)緊張練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛。

總是達(dá)到徹底力竭每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷的做，直到你再也不能收縮為止。

不必完全伸直練腹肌時(shí)，不要背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含，以便把張力集中與腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不僅減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。

訓(xùn)練動作：我一般只用三個(gè)聯(lián)系，并通過經(jīng)常改變他們的順序來避免單調(diào)。下面就是我最喜歡的三個(gè)聯(lián)系：

1.仰臥起坐：平躺在地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好像要向前滾翻一樣。做動作時(shí)我不把頭伸得太靠前，以致觸到了腿，因?yàn)橐馕吨巢繉㈦x開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。

許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，但大多數(shù)情況下，他們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。

2.懸垂舉腿：做這個(gè)動作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡單的舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。武之道系統(tǒng)

動作因人而異，但應(yīng)確保放腿過程的緩慢，以防搖擺，記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌，而不是用你能作的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿這個(gè)動作

有困難可以屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。全訊網(wǎng)|004km.cn

3.坐姿抬腿：這個(gè)動作更能更好的刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體的平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。

控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著肌肉越來越疲勞，可逐漸彎曲膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個(gè)動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險(xiǎn)，還會減少腹部的弧形張力，把更多的集中到臀部而不是下腹部。

漂亮的取決于三個(gè)要素：合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧的組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。