第一篇：楊氏24式太極拳動作要領(lǐng)

楊氏太極拳24式

動作要領(lǐng) 2012年9月

楊氏簡化太極拳二十四個動作分為八組，第一組包括三個動作：

1、起勢，2、左右野馬分鬃，3、白鶴亮翅；第二組包括三個動作：

4、左右摟膝拗步，5、收回琵琶，6、左右倒卷肱；第三組包括二個動作：

7、左攬雀尾，8、右攬雀尾；第四組包括三個動作：

9、單鞭，10云手，11、單鞭；第五組包括四個動作：

12、高探馬，13、右蹬腳，14、雙峰貫耳，15、轉(zhuǎn)身左蹬腳；第六組包括二個動作：

16、左下勢獨立，17、右下勢獨立；第七組包括三個動作：

18、左右穿梭，19、海底針，20、扇通臂；第八組包括四個動作：

21、轉(zhuǎn)身搬攔錘，22、如封似閉，23、十字手，24、收勢。

一、起勢：1、2、3、左腳分開半步；

兩手慢慢向前平舉，與肩同高； 屈腿下蹲、兩手下落、按到腹前。

二、左右野馬分鬃：1、2、3、轉(zhuǎn)腰抱手收腳、上下合抱，好象抱球的樣子； 轉(zhuǎn)身上步； 弓步分手。

野馬分鬃

（二）：

1、轉(zhuǎn)腰撇腳；2、3、4、抱手收腳，兩手相抱的時候，上手高與肩平，下手與腹平； 轉(zhuǎn)腰上步，向前邁出一步；

弓步分手，前手心斜向上與肩平，后手按在胯側(cè)，手心向下。

野馬分鬃

（三）：1、2、3、4、轉(zhuǎn)腰撇腳； 抱手收腳；

轉(zhuǎn)腰上步，腳跟輕輕落地； 弓步分手，眼睛注視著前手的指尖。

三、白鶴亮翅：1、2、3、向前抱手，后腳跟半步，腳掌落地； 重心后移，坐腿、轉(zhuǎn)腰、分手； 轉(zhuǎn)向前方、虛步亮掌，前腳掌虛點地面。

四、左右摟膝拗步：1、2、3、4、右手前擺；

兩手交叉掄擺，腰向右轉(zhuǎn)腳收回，手?jǐn)[向側(cè)后方； 上步屈臂收手到肩上； 弓步摟手推掌。

摟膝拗步

（二）1、2、3、4、輕輕的轉(zhuǎn)腰撇腳；

擺手收腳，眼睛看后手與肩同高； 上步屈臂、收手到肩上耳旁；

弓步摟手推掌，指尖與眼睛同高，要推到中間的軸線上，旁邊的手按在大腿的外側(cè)。摟膝拗步

（三）1、2、3、4、轉(zhuǎn)腰撇腳； 擺手收腳； 上步屈臂； 弓步摟推。

五、手揮琵琶：1、2、3、后腳跟進(jìn)半步；

重心后移，兩個手交錯、交換； 虛步合手，兩個手成側(cè)立掌。

六、左右倒卷肱：1、2、3、撤手、轉(zhuǎn)腰、翻掌； 提腳、退步、屈臂、收手； 坐腿虛步、推掌。

倒卷肱

（二）：1、2、3、撤手、轉(zhuǎn)腰、翻掌； 屈臂、轉(zhuǎn)肱、提腳、退步； 坐腿虛步前推。

倒卷肱

（三）：1、2、3、撤手、翻掌； 轉(zhuǎn)肱、退步； 虛步退掌。倒卷肱

（四）1、撤手、翻掌；

2、卷肱、退步；

3、虛步退掌。

七、左攬雀尾：

1、轉(zhuǎn)腰分手；

2、抱手收腳，如果支撐有困難的話，可以腳尖點地；

3、轉(zhuǎn)腰向前上步，腳跟先落地；

4、弓步捧手；

5、轉(zhuǎn)腰擺臂，兩手送到前邊去翻轉(zhuǎn)手心相對；

6、坐腿、轉(zhuǎn)腰、后捋，兩手?jǐn)[到身體的側(cè)后方；

7、轉(zhuǎn)身搭手，仍然轉(zhuǎn)向正前方，右手手心貼在腕關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)；

8、弓步前擠，兩手兩臂撐圓；

9、坐腿引手；

10、弓步前按，兩手平行，腕關(guān)節(jié)與肩同高。

八、右攬雀尾：

1、轉(zhuǎn)身扣腳分手；

2、坐腿抱球手腳；

3、轉(zhuǎn)身上步；

4、弓步捧手；

5、轉(zhuǎn)腰擺臂，兩手送到前方，翻轉(zhuǎn)相對；

6、坐腿轉(zhuǎn)腰向下向后捋；

7、轉(zhuǎn)腰、兩手合在胸前，正向前方；

8、弓步前擠；

9、分手、坐腿、后引手也叫做后捧；

10、弓步向前推按。

九、單鞭：

1、坐腿轉(zhuǎn)身扣腳左云；

2、坐腿轉(zhuǎn)腰向右云；

3、翻掌勾手收腳，勾尖向下，左手的掌心向內(nèi)；

4、轉(zhuǎn)身上步；

5、弓步翻掌推掌。

十、云手：

1、坐腿轉(zhuǎn)腰，右手下落，向右云擺畫弧，勾手分開；

2、轉(zhuǎn)腰向左移動重心，兩手交叉向左畫弧擺動，到左側(cè)以后翻掌收腳并步；

3、向右轉(zhuǎn)兩手交叉向右擺動，然后到了右側(cè)翻掌出腳；

4、轉(zhuǎn)腰向左云，到左側(cè)以后翻掌收腳并步；

5、轉(zhuǎn)腰右云，翻掌收腳并步；

6、轉(zhuǎn)腰左云，翻掌收腳并步。

十一、單鞭：1、2、3、轉(zhuǎn)身右云；

翻掌勾手，提起左腳跟； 轉(zhuǎn)身出腳上步；

4、弓步翻掌前推。

十二、高探馬：1、2、3、跟步翻掌，兩手心向上； 坐腿、屈臂、收手； 虛步推掌，右手收到腹前。

十三、右蹬腳：1、2、3、4、穿掌活步，腳尖腳跟向左側(cè)移動； 落腳弓腿分手； 抱手收腳；

蹬腳分手，方向斜前方30度。

十四、雙峰貫耳：1、2、3、收腳并收，兩手翻轉(zhuǎn)向上； 落腳、收手握拳；

弓步貫拳，弓步和貫拳的方向與蹬腳的方向相同，右前方大約30度。

十五、轉(zhuǎn)身左蹬腳：1、2、3、坐腿轉(zhuǎn)身分手扣腳，眼看左手； 抱手收腳重心后坐；

分手蹬腳，左蹬腳的方向與右蹬腳的方向?qū)ΨQ，也是斜前方30度。

十六、左下勢獨立：

1、收腳擺手，提勾；2、3、4、5、去腳落手； 仆步穿掌； 弓步挑手；

獨立挑掌，膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)上下相對，小腿自然下垂，腳尖腳面展平。

十七、右下勢獨立：1、2、3、4、落腳、轉(zhuǎn)身、擺手、提勾； 右腿向右側(cè)伸出，右手微微下沉；

仆步右穿掌，掌指向右側(cè)，虎口向上，掌心向前；

弓步、挑掌起身、前腳尖外撤，后腳尖內(nèi)扣，重心前移，后手勾尖轉(zhuǎn)向上；

5、獨立挑掌，左手左腿一起向前上方提起，手是側(cè)立掌，腳尖斜向下，右手按在體側(cè)。

十八、左右穿梭：1、2、3、4、向前落腳，腳跟著地，腳尖外撇； 抱手收腳；

向右前方上步，腳跟落地，兩手分開；

弓步架推掌，方向是右前方30度，右手舉架在頭的前上方。

第二個穿梭：1、2、3、撇腳、落手、轉(zhuǎn)腰； 抱手收腳； 上步挫手；

4、弓步架推，方向是左前方30度，弓步和推掌的方向要保持一致。

十九、海底針：1、2、3、跟半步落在中線上；

坐腿、轉(zhuǎn)腰、提掌成側(cè)掌、提到肩上耳旁，左手落到腹前； 左腳前移半步成虛步，右掌向前下插掌上體約向前傾。

二十、扇通臂：1、2、3、上體立直，提手收腳； 閃通背的上步翻掌； 弓步推掌，擊在兩肋并膻中。

二十一、轉(zhuǎn)身搬攔捶：1、2、3、4、5、6、轉(zhuǎn)身扣腳、擺手；

坐腿握拳，右拳停在你的腹前，拳心向下； 擺腳搬拳，搬到身前，拳心向上，左掌按在體側(cè)； 轉(zhuǎn)身收腳，擺手收拳； 上步攔掌，拳收到腰間； 弓步打拳，拳心向左，拳眼向上；

二十二、如封似閉：1、2、3、穿手翻掌，翻轉(zhuǎn)向上； 坐腿收引； 引步前按。二十三、十字手：

1、轉(zhuǎn)身扣腳；

2、弓步分手；

3、交叉搭手；

4、手腳合抱。

二十四、收勢：

1、翻掌分手；

2、垂臂落手；

3、并步還原。

收功很重要，若只練不收，枉費工夫，全套結(jié)束，靜歸無極，使于無極，歸于無極。

即

第二篇：24式太極拳分解動作及練習(xí)要領(lǐng)

24式太極拳分解動作及練習(xí)要領(lǐng) 預(yù)備式

一起勢

1、左腳開立：首先使左膝放松，身體重心大部份落在右腳上。提左腳向左側(cè)邁出時，其高度以不超過右踝骨的高度為宜，右腿也不要彎屈。要“輕起輕落、點起點落”。

2、兩臂前平舉：兩臂邊旋轉(zhuǎn)（勞宮穴找涌泉穴）慢慢向體前平舉，與肩同高、同寬，自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，肘尖下垂，手心向下，指尖向前。有如要把一根下端踩在腳下、上端系于手腕的橡皮筋拉長扯起似的，動作時可有這樣的意念。注意腕關(guān)節(jié)不要過于松軟，不要出現(xiàn)指尖朝下的“折腕”。

3、屈膝按掌：(1)下按的用力和用意，有如要將水面上漂浮著的木板按入水中一樣。(2)兩臂、兩掌不要只是被動地隨屈膝而下落，要有主動下按的動作。（3）按到終點時需展掌，舒指，避免手指向上的“坐腕”。本式定勢時，要配合呼氣下沉，使之有一種沉穩(wěn)的感覺。

二野馬分鬃

（一）左野馬分鬃

1、抱手收腳：上體稍向右轉(zhuǎn)（意欲向左，必先右去），右臂屈抱于右胸前，左臂屈抱于腹前，掌心相對，呈右抱球，左腳尖點地（這里的“腳尖點地”是指用腳前掌著地。動作熟練以后，腳尖不必著地，收至支撐腳內(nèi)側(cè)足弓附近即可），眼看右手。

2、轉(zhuǎn)體上步：上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁步，腳跟輕輕著地，重心仍在右腿。面向南偏東。

3、弓步分手：上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心前移，左腳屈膝前弓，右腿自然蹬直，成左弓步。兩手前后分開，上手高與眼平，手心斜向上，下手停于胯旁，手心向下，指尖向前。兩臂微屈，眼看左手。面向正東。

（二）右野馬分鬃

1、轉(zhuǎn)體撇腳：重心稍向后移，左腳尖翹起外撇，上體稍左轉(zhuǎn)。重心移動的過程中，上體要保持正直，不可起伏，移動幅度不必過大。也不可先坐成虛步再轉(zhuǎn)體，造成“斷勁”脫節(jié)。

2、抱手收腳：收腳時主要是重心前移。當(dāng)體重已從后腿移到前腿時，就以大腿的力量輕輕地把后腳提起，慢慢地屈膝向前，使腳尖在前腳的內(nèi)側(cè)落下?！氨颉焙汀笆漳_點地”要同時協(xié)調(diào)完成，不可“球”已抱好而后腳尚未到位。

3、轉(zhuǎn)體上步

4、弓步分手

（三）左野馬分鬃

1、轉(zhuǎn)體撇腳

2、抱手收腳

3、轉(zhuǎn)體上步

4、弓步分手練習(xí)要點：

1、抱球：肩部放松，手指微屈，肘低于肩，腕低于手。屈肘時，上臂與前臂的夾角約120度，手腕、前臂同胸部之間應(yīng)有20-30厘米的距離，要使能容下一個球的空當(dāng)，既能抱得住這個球，而又不使球觸著身體。、上步：上步時一腿支撐體重，另一腿輕靈地邁出，不可將身體重心過早地前送，整個腳掌一下子踏實，呈“砸夯”狀。

3、弓步：弓步四要素：“踏掌”、“弓腿”、“轉(zhuǎn)腰”、“蹬腿”。腳尖與中線的交角成45~60度，兩腳調(diào)整成介乎“丁弓步”和“川弓步”之間的“人弓步”。前后腿分擔(dān)體重的比例是：前弓腿約承擔(dān)三分之二，后弓腿約承擔(dān)三分之一。弓步時，胯部自然里合，從而使上體正直，腰部放松。腳跟蹬展的整個過程中，腳掌都要貼著地面，不允許出現(xiàn)腳外側(cè)離地的“掀腳”或腳后跟離地的“拔跟”現(xiàn)象。太極拳的弓步，后腿不能象練長拳那樣挺勁繃直，但也不可過于放松，使膝部出現(xiàn)較大的彎屈度，顯得軟化無力。

4、分手：分手時左手手心斜向上，力點在手臂外側(cè)，向左斜上方“靠”出。此時左肩要松沉，肘部要微屈，使左臂保持弧形。分到頂點時，要展掌、舒指，力貫指稍。由過渡運作到完成姿勢，屬于由虛到實的變化，手指表現(xiàn)為由自然微屈逐漸地展掌、舒指。右手同時向右斜下方分開，直“采”至右胯旁，手心向下，指尖朝前，肘微屈，右臂保持弧形。采到頂點也要求展掌、舒指、坐腕，肩部要松沉。這種“分”的手法運用，就好象要緩緩地把兩手間系著的一根線扯直而又不把它拉斷似的。

5、眼神：眼神是太極拳運動的一個重要部分。一般規(guī)律是：視線隨主要動作的手移動，或保持頭頸正直，目光平視。要避免低頭或歪頭，也不要死盯著前手。應(yīng)把視線不時平移遠(yuǎn)望，有張有弛。

6、定式：太極拳的每一個動作都是由“過渡動作”和“定式”組成的，“定式”除了說明每個拳式到哪里算完成外，還對身體各部位的動作和勁力的運用有特定的要求。如果“定式”做得不好，分不清式子間的階段和銜接，就體現(xiàn)不出過渡動作的輕柔的完成姿勢的沉穩(wěn)。連貫和節(jié)奏是矛盾的統(tǒng)一，要注意處理好。在完成姿勢的一瞬間，應(yīng)有一點向四肢、頭頂稍稍貫力的意念。這樣可使完成姿勢更臻沉穩(wěn)，虛實變化更為分明。攻防含義：野馬分鬃的手法是下採前靠。例如：對方右手打來，我用右手擒住對方手腕向下採引，同時左腳上步插入對方身后，左前臂隨著插入對方腋下，用轉(zhuǎn)腰分靠之力使對方掀倒。

三白鶴亮翅

（一）跟步抱手：上體稍左轉(zhuǎn)，右腳向前跟步，相距約一腳長，兩手翻轉(zhuǎn)相對，在胸前屈臂“抱球”，左手在上，眼看左手。

（二）后坐轉(zhuǎn)體：重心后移，右腳踏實，上體后坐并向右轉(zhuǎn)體，兩手開始交錯分開，右手上舉，左手下落，眼看右手。

（三）虛步亮掌：左腳活步，腳前掌著地，成在虛步。右手分至右額前，掌心斜向內(nèi)，左手按至左腿旁。上體轉(zhuǎn)正，眼平視前方。練習(xí)要點：

1、跟步：右腳跟步時，腳跟應(yīng)先抬起，隨著全腳掌逐漸離地，緩緩地前跟半步，右腳掌輕輕落地。此時重心仍在左腿。接著，身體后坐，重心慢慢后移，右腳掌逐漸踏實，右腿由虛變實。同時，左腳跟逐漸抬起，左腿由實變虛。最后，左腳輕緩地稍向前移，調(diào)整成左前掌著地的左虛步。

做上述步法“弓步-跟步-虛步”轉(zhuǎn)換時，必須注意在腰部的旋轉(zhuǎn)帶動下協(xié)調(diào)運動。前跟時腰部微左轉(zhuǎn)，后坐時腰部微右轉(zhuǎn)，調(diào)整步型時腰部再向左微轉(zhuǎn)至正前方。

2、隨著兩手右上左下分開，應(yīng)注意下頦微收，頭微上頂，配合吸氣要有輕靈上提的意念。兩手分至頂點時，右手略外撐，左手向下採，配合呼氣下沉，松腰松胯精神貫注，顯示了定式時的沉著和穩(wěn)定。

3、做虛步時，后腿保持原屈膝程度，支撐著絕大部分的體重，兩腿的虛實比例約為1：9，后腳腳尖外撇約為45~60度。后腿膝部保持和腳尖相同方向，不要夾檔或敞檔。虛步兩腳尖的橫向距離，不超過一拳寬度。攻防含義：白鶴亮翅的攻防含義有二：一是對方雙掌攻來，我用兩手上下分開雙掌，瓦解其攻勢。二是對方右手攻來，我用左手擒住其右腕，右臂插入對方右腋下，用轉(zhuǎn)腰橫挒之力使其前撲。四摟膝拗步

（一）左摟滕拗步

1、轉(zhuǎn)體擺步：上體稍左轉(zhuǎn)，右手?jǐn)[至體前，手心轉(zhuǎn)向上，眼看右手。

2、擺臂收腳：上體右轉(zhuǎn)，兩臂交叉擺動，右手至頭前下落，經(jīng)右胯側(cè)向右后方上舉，與頭同高，手心斜向上。左手上擺經(jīng)頭前向右劃弧落至右肩前，手心向下。左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地。眼看右手。

3、上步屈肘：上體稍左轉(zhuǎn)，左腳向左前方上步，腳跟著地；右臂屈肘，右手收至肩上、頭側(cè)、虎口與耳相對，掌心斜向前；左手輕落腹前，眼看前方。

4、弓步摟推：上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；左手摟膝停于左腿外側(cè)，掌心向下，指尖向前；右手向前推出（走弧形沿中線推出），指尖與鼻尖相對，坐腕舒指。眼看右手。

（二）右摟滕拗步

1、轉(zhuǎn)體撇腳

2、擺臂收腳

3、上步屈肘

4、弓步摟推

（三）左摟滕拗步練習(xí)要點：

1、弓步的橫向距離必須在30厘米左右，以免造成胯部緊張歪斜。

2、要以腰部的旋轉(zhuǎn)來帶動和協(xié)調(diào)全身的運動。如“左摟滕拗步”第一動就是上體微向左轉(zhuǎn)來帶動右臂移到體前中線處開始劃弧下落。第二動，以上體向右旋轉(zhuǎn)帶動兩臂劃弧，使右手移到右側(cè)后上方。右手的位置與中線中間約135度。第三動和第四動時，上體又向左轉(zhuǎn)到面向正前方。這樣，上體“微左轉(zhuǎn)—向右轉(zhuǎn)—再向左轉(zhuǎn)正”。

3、“摟滕拗步”是以“推、摟”為主，以左摟掌為例：左掌從右肩前向下前伸劃弧經(jīng)膝前摟到左腿側(cè)，到終點時要坐腕、展掌、舒指，體現(xiàn)出下沉的“采勁”。“推掌”時，屈肘，使掌收到耳側(cè)，虎口對耳，此時手掌和腕部都要放松，體現(xiàn)出由實變虛的變化。定式時，“虛掌”逐漸變?yōu)椤皩嵳啤?。展掌、舒指、虎口撐圓、掌根前頂，腕肘下沉，把意念集中到領(lǐng)勁的食指和中指上，使食指和中指指肚有微微發(fā)脹的感覺。同時配合頭微上頂、松腰松胯、呼氣實腹。攻防含義：摟膝拗步的用意是：一手摟開對方的手和腳，另一手向前推打反擊。

五手揮琵琶

1、跟步展臂：右腳向前收攏半步，腳前掌輕落于左腳后，相距約一腳長；右臂稍向前伸展，腕關(guān)節(jié)放松。

2、后坐引手：重心后移，右腳踏實，左腳跟提起，上體略右轉(zhuǎn)；左手向左、向上劃弧擺至體前，掌心斜向下；右手屈臂后引，收至胸前，掌心也斜向下。

3、虛步合手：上體稍向左回轉(zhuǎn)，左腳活步前移，腳跟著地，成側(cè)身左虛步；兩臂外旋，屈抱，兩手前后交錯，側(cè)掌合于體前；左手于鼻相對，掌心向右，右手于左肘相對，掌心向左。兩臂像懷抱琵琶的樣子；眼看右手。練習(xí)要點：

1、后坐引手時，左手應(yīng)先微向左然后再向上、向前隨著向右轉(zhuǎn)體劃弧向體前擺動，肘部微屈，掌心斜向下，肩部要放松；引手時右掌先由實變虛（即由坐腕狀態(tài)逐漸放松到掌心斜向下），在上體右轉(zhuǎn)的帶動下使右臂在胸前平屈。注意臂與胸、肋部之間不要夾住，形成“死角”。

2、兩臂向里相合，是由上體微左回轉(zhuǎn)帶動兩前臂微外旋（即兩掌由掌心斜向下轉(zhuǎn)至左掌掌心斜向右、右掌掌心斜向左）并略前送來體現(xiàn)的。不要做成兩肘向里一夾或是兩臂向下一剁的樣子。

3、不能只單純模仿“手法”“步法”，忽略了“身法”。如兩臂前擺、后引動作是由坐身右轉(zhuǎn)來帶動和協(xié)調(diào)的；兩臂的合勁和虛步，是由身體向左回轉(zhuǎn)來帶動和協(xié)調(diào)的。

4、定式時，兩臂應(yīng)在保持肘部微屈的情況下充分地開展。同時還應(yīng)注意下頦微收，頭微上頂，配合呼氣下沉與松腰胯，充分體現(xiàn)出沉穩(wěn)的氣勢。攻防含義：手揮琵琶的手法是“合手撅臂”。當(dāng)對方右手打來，我用右手握其腕部，順勢向后牽引；同時左手貼于對方肘關(guān)節(jié)處，然后兩手左右用力內(nèi)合。采用反關(guān)節(jié)擒拿方法，使對方右臂傷折。

六倒卷肱

（一）右倒卷肱

1、轉(zhuǎn)腰撤手翻掌：上體稍右轉(zhuǎn)；兩手翻轉(zhuǎn)向上，右手向下經(jīng)腰側(cè)向右后方劃弧上舉，與頭同高，左手停于體前；眼先向右看，再轉(zhuǎn)看左手。

2、退步卷肱：上體稍左轉(zhuǎn)，左腳提起向后退一步，腳前掌輕輕落地；右臂屈肘，右手收至肩上耳側(cè)，掌心斜向前下方，左手開始后收，眼看左手。

3、虛步推掌：上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)；重心后移，左腳踏實，扭直右腳，腳跟離地，右膝屈膝成右虛步；右手推至體前，腕與肩平，掌心向前，左手向后、向下劃弧，收至腰間；眼看右手。

（二）左倒卷肱

1、轉(zhuǎn)體撤手

2、退步卷肱

3、虛步推掌

（三）右倒卷肱

（四）左倒卷肱練習(xí)要點：

1、定式：每式的“虛步推掌”為定式。此時，動作由虛轉(zhuǎn)實，微微一沉，然后才接著做下一個式子。這才是本式正確的節(jié)奏處理。

2、步法：本式的步法是在虛步基礎(chǔ)上的連續(xù)退步。以作虛步為例：左腿屈膝輕輕地提起，帶動左腳前掌離開地面，此時左小腿和踝關(guān)節(jié)放松，左腳尖自然下

垂。提腳高度以不超過右踝為宜。然后左腳慢慢地經(jīng)右踝內(nèi)側(cè)向后略偏左方落步。在上述提腳、退步、落腳的過程中，體重仍由右腿支撐。注意不要出現(xiàn)體重隨著退步同時后移，在左腳尖剛著地時，體重以兩腿分擔(dān)的“搶步”現(xiàn)象。

3、掌：本式中兩掌的動作是一前推，一后撤。推掌動作和“摟滕拗步”一樣。后撤手時，注意不要直向回抽，即不要過分地屈肘把手從胸側(cè)后撤，造成前、上臂之間，上臂與肋部之間夾緊，肩部聳起。正確的做法是：走弧線，向下經(jīng)腰側(cè)后撤，胸、肋、肩各部位都要圓活自然。手從腰側(cè)向右后方劃弧平舉時，前后兩臂的交角約135度，兩臂不要拉成一條直線。兩掌一推一撤，在體前有一個兩掌交錯的過程。就好像回撤的掌心有一物，前推掌的動作就是要把它推掉似的。前推、后撤的動作路線，都不能直來直去，右手經(jīng)過微向左、再向右的弧線，左手經(jīng)過微向右、再向左的弧線。

4、眼神：應(yīng)隨著轉(zhuǎn)體先向側(cè)看，再轉(zhuǎn)看前手。視線轉(zhuǎn)移的角度為90度。攻防含義：倒卷肱的含義是：在退守中反擊。當(dāng)對方右手攻來，我用左手接住，順勢退步牽引；右手則突然向前擊打?qū)Ψ叫夭俊?/p>

七左攬雀尾

1、轉(zhuǎn)體撤手：上體微右轉(zhuǎn)，右手由腰側(cè)向右上方劃弧平舉，與肩同高，掌心向上；左手在體前放松，手心向下，兩臂平舉與體側(cè)；頭隨體轉(zhuǎn)，眼平視。

2、抱手收腳：上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)；右手屈臂抱于右胸前，掌心翻轉(zhuǎn)向下，左手劃弧下落，屈抱于腹前，掌心轉(zhuǎn)向上，兩手上下相對為抱球狀。左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地，眼看右手。

3、轉(zhuǎn)體上步：上體輕輕左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步，腳跟輕輕著地。

4、弓步繃臂：上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心前移，左腳踏實、屈膝成左弓步，右腿自然蹬直。兩手前后分開，左臂半屈向體前繃架，腕與肩平，掌心向內(nèi)；右手向下劃弧按于右胯旁，掌心向下，五指向前；眼看左前臂。

5、轉(zhuǎn)體擺臂：上體微向左轉(zhuǎn)，左手向左前方伸出，掌心轉(zhuǎn)向下；右臂外旋，右手經(jīng)腹前向上、向前伸至左前方內(nèi)側(cè)，掌心向上；眼看左手。

6、轉(zhuǎn)體后捋：上體右轉(zhuǎn)；兩手同時向下經(jīng)腹前向右后方劃弧后捋，右手舉于身體右后側(cè)，與頭同高；左臂平屈于胸前，掌心向內(nèi)；重心后移，身體后坐，左腿自然伸直，（腳尖不翹）眼看右手。

7、轉(zhuǎn)體搭手：上體左轉(zhuǎn)，正對前方；右臂屈肘，右手收回搭于左腕內(nèi)側(cè)，掌心向前；左前臂仍收于左胸前，掌心向內(nèi)，指尖向右，眼看左腕。

8、弓步前擠：重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；右手推送左前臂向體前擠出，與肩同高，兩臂撐圓；眼看左腕。

9、后坐引手：重心后移，上體后坐，左腳尖翹起；左手翻轉(zhuǎn)向下，右手經(jīng)左腕上方向前伸出，掌心也向下；兩手左右分開與肩同高，兩臂屈肘，兩手劃弧后引，收到胸前，落于腹前；眼向前平視。

10、弓步前按：重心前移，左腳踏實，左腿屈弓，右腿自然蹬直仍成左弓步；兩手沿弧線推按至體前，兩腕與肩同高，掌心均向前，指尖向上；眼看前方。

八右攬雀尾

1、轉(zhuǎn)體分手：重心后移，上體右轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi)扣；右手經(jīng)頭前劃弧右擺，掌心向外，兩手平舉于身體兩側(cè)，目光隨右手轉(zhuǎn)移。

1、云手動作要以腰為軸，轉(zhuǎn)腰帶手，身手合一。運轉(zhuǎn)時，重心移動，腰和手的云轉(zhuǎn)三者要同一方向，同時完成。兩臂的旋轉(zhuǎn)和腳步的移動要輕柔漸進(jìn)，不可突然。

2、云手的步型窄于起勢的“開立步”。身體的重心應(yīng)在兩腿虛實轉(zhuǎn)換中移動，不能象“開立步”那樣由兩腿均擔(dān)。

3、“云手”的步法是“側(cè)行步”，要注意以下幾點：（1）要掌握“點起點落、輕起輕落”的步法規(guī)律。在開步或收步時，隨著身體重心向另一腿轉(zhuǎn)移，腳跟先離地，隨著前腳掌離地，最后離地的是腳前掌內(nèi)側(cè)。落地時，應(yīng)隨著身體重心的移動，腳前掌內(nèi)側(cè)先著地，隨著全腳掌逐漸著踏地。兩腳掌此起彼落，輪流踏實。（2）要“虛實分明”。隨著重心的轉(zhuǎn)移，一條腿完全支撐體重，另一腿輕靈地提起、邁出并輕輕地下落，然后身體重心逐漸轉(zhuǎn)移。（3）步幅要合度?！皞?cè)行步”的恰當(dāng)步幅，是以一腿屈膝支撐著體重，另一腿自然伸直橫邁一步的距離。體重不宜過早側(cè)移造成“搶步”現(xiàn)象。（4）上體不可前俯后仰，不可起伏，要穩(wěn)定地保持拳架高度。

4、兩手臂的動作，是交錯地向體側(cè)回環(huán)劃圓，應(yīng)注意：（1）在回環(huán)劃圓中，前臂要自然地旋轉(zhuǎn)。（2）腕部注意不要內(nèi)彎折腕。（3）在翻掌時旋臂、展掌、舒指。（4）眼神隨劃弧的上手移動時，要有張有弛。手從面前經(jīng)過時，眼神適當(dāng)放松些，切不可死盯著移動的手掌，象“照鏡子”那樣。攻防含義：云手是防守動作，用前臂或手拔開對方的進(jìn)攻。

九單鞭

1、轉(zhuǎn)體扣腳運臂：重心左移，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖內(nèi)扣；兩臂交叉運轉(zhuǎn)，左手經(jīng)頭前向左劃弧至身體左側(cè)，掌心向外；右手經(jīng)腹前向左劃弧至左肋前，掌心轉(zhuǎn)向上；視線隨左手運轉(zhuǎn)。

2、勾手收腳：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，右腿屈膝，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；右手向上向右劃弧，掌心向內(nèi)，經(jīng)頭前至身體右前方變成勾手，勾尖向下，腕與肩平；左手向下、向右劃弧，經(jīng)腹前至右肩前，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)；視線隨右手轉(zhuǎn)移，最后看勾手。

3、轉(zhuǎn)體上步：上體稍左轉(zhuǎn)，左腳向左前方上步，腳跟落地；左手經(jīng)面前向左劃弧，掌心向內(nèi)；眼看左手。

4、弓步翻掌前推：練習(xí)要點：

1、本式弓步的方向應(yīng)略向左偏斜一些（中線偏左約15~30度），因此，上步后，左腳跟著地時，腳尖要微外撇。

2、“單鞭”的步型是順弓步，兩腳腳跟的橫向距離約10厘米。

3、隨著上體左轉(zhuǎn)、左腿前弓，左手一邊翻掌一邊向前推出，到達(dá)頂點時，配合著松腰松胯和沉氣完成翻掌和前推動作，并同時沉腕、展掌、舒指。在動作過程中應(yīng)始終保持一種向外膨脹支撐的“繃“勁。翻掌動作主要靠前臂的旋轉(zhuǎn)來帶動，而不應(yīng)由腕部的旋轉(zhuǎn)來完成，防止產(chǎn)生“耍腕花“的錯誤動作；五指也不必依次捏攏。推掌沉腕時力在掌跟。定式時，左手指尖與鼻尖相對，左肘與左膝上下相對。隨著左手的翻掌前推，右勾手要有微微后撐的意念，不要隨體前移。右臂應(yīng)略向后撐開，兩臂之間的夾角約120度。注意右肩放松。攻防含義：單鞭的用法是先用勾手擒住對方的手腕，再用左手出擊。

十云手

1、轉(zhuǎn)體松勾：重心后移，上體左轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi)扣（腳尖指向正南方）；左手向下、向右劃弧，經(jīng)腹前至右肩前，掌心向內(nèi)；右勾手松開變掌，掌心向外；眼看右手。

2、左云收步：上體左轉(zhuǎn)，右腳向左腳收攏，腳前掌先著地，隨著全掌踏實，兩腿屈膝半蹲，兩腳平行向前，相距約10厘米成并步；左手經(jīng)頭前向左劃弧運轉(zhuǎn)，掌心漸漸由內(nèi)轉(zhuǎn)向外；右手向下經(jīng)腹前同時向左劃弧運轉(zhuǎn)，掌心漸漸由外轉(zhuǎn)向內(nèi)；左手停于身體左側(cè)，高于肩平；右手停于左肩前；視線隨左手運轉(zhuǎn)。

3、右云開步：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，左腳向左橫開一步，腳前掌先著地，隨著全掌踏實，腳尖向前；右手經(jīng)頭前向右劃弧運轉(zhuǎn)，掌心逐漸由內(nèi)轉(zhuǎn)向外；左手向下經(jīng)腹前同時向右劃弧運轉(zhuǎn)，掌心漸漸由外轉(zhuǎn)向內(nèi)；右手停于身體右側(cè)，高于肩平；左手停于右肩前；視線隨右手運轉(zhuǎn)。

4、左云收步

5、右云開步

6、左云收步練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：

1、云手動作要以腰為軸，轉(zhuǎn)腰帶手，身手合一。運轉(zhuǎn)時，重心移動，腰和手的云轉(zhuǎn)三者要同一方向，同時完成。兩臂的旋轉(zhuǎn)和腳步的移動要輕柔漸進(jìn)，不可突然。

2、云手的步型窄于起勢的“開立步”。身體的重心應(yīng)在兩腿虛實轉(zhuǎn)換中移動，不能象“開立步”那樣由兩腿均擔(dān)。

3、“云手”的步法是“側(cè)行步”，要注意以下幾點：（1）要掌握“點起點落、輕起輕落”的步法規(guī)律。在開步或收步時，隨著身體重心向另一腿轉(zhuǎn)移，腳跟先離地，隨著前腳掌離地，最后離地的是腳前掌內(nèi)側(cè)。落地時，應(yīng)隨著身體重心的移動，腳前掌內(nèi)側(cè)先著地，隨著全腳掌逐漸著踏地。兩腳掌此起彼落，輪流踏實。（2）要“虛實分明”。隨著重心的轉(zhuǎn)移，一條腿完全支撐體重，另一腿輕靈地提起、邁出并輕輕地下落，然后身體重心逐漸轉(zhuǎn)移。（3）步幅要合度?！皞?cè)行步”的恰當(dāng)步幅，是以一腿屈膝支撐著體重，另一腿自然伸直橫邁一步的距離。體重不宜過早側(cè)移造成“搶步”現(xiàn)象。（4）上體不可前俯后仰，不可起伏，要穩(wěn)定地保持拳架高度。

4、兩手臂的動作，是交錯地向體側(cè)回環(huán)劃圓，應(yīng)注意：（1）在回環(huán)劃圓中，前臂要自然地旋轉(zhuǎn)。（2）腕部注意不要內(nèi)彎折腕。（3）在翻掌時旋臂、展掌、舒指。（4）眼神隨劃弧的上手移動時，要有張有弛。手從面前經(jīng)過時，眼神適當(dāng)放松些，切不可死盯著移動的手掌，象“照鏡子”那樣。攻防含義：云手是防守動作，用前臂或手拔開對方的進(jìn)攻。

十一單鞭

1、轉(zhuǎn)體勾手：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，左腳跟提起，右手經(jīng)頭前向右劃弧，至右前方掌心翻轉(zhuǎn)變勾手；左手向下經(jīng)腹前向右劃弧運轉(zhuǎn)至右肩前，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)；眼看勾手。

2、轉(zhuǎn)體上步

3、弓步推掌

十二高探馬

1、后腳跟步：后腳向前收攏半步，前腳掌著地，距前腳約一腳長；左臂略向前伸展，腕關(guān)節(jié)稍放松，掌心向下。

2、后坐翻掌：上體稍右轉(zhuǎn)，重心后移，右腳踏實，右腿屈坐，左腳跟提起；右勾手松開，兩掌翻轉(zhuǎn)向上，兩臂前后平舉，肘關(guān)節(jié)微屈；頭隨上體半面右轉(zhuǎn)，目光平視。

3、屈臂虛步推掌：上體左轉(zhuǎn)，右肩稍向前送，左腳活步，腳前掌著地，成左拗虛步；右臂屈肘，右手卷收經(jīng)頭側(cè)向前推出，高于頭平，掌心向前；左臂屈收，左手收至腹前，掌心向上；眼看右手。練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：

1、本式與“倒卷肱”比較，有下述差別：（1）“倒卷肱”是順步的虛步推掌，而“高探馬”是拗步的虛步推掌。故本式前推掌的肩前順程度要略小于“倒卷肱”，上體才較為寬舒自然。（2）“高探馬”前推掌時肩部松沉，手指高于眼平，較“倒卷肱”略高些。

（3）本式第三動左臂屈收，左手收至腹前，而不象“倒卷肱”那樣收至腰側(cè)。

2、后坐翻掌時，頭隨身體稍右轉(zhuǎn)，眼睛向右前方掃視，不要過分轉(zhuǎn)頭看側(cè)后方的右手，造成頸部過分旋轉(zhuǎn)。攻防含義：當(dāng)對方右拳或右掌擊來，我用左前臂外旋壓住其腕或前臂，并順勢向下、向后引帶，右手乘勢直擊其面，稱為“撲面掌”。

十三右蹬腳

1、穿掌提腳：上體稍右轉(zhuǎn)；右手稍向后收，左手經(jīng)右手背上向右前方穿出，兩手交叉，腕關(guān)節(jié)相交，兩腕與肩同高；左掌心斜向上，右掌心斜向下；左腳提起收至右小腿內(nèi)側(cè)；眼看左手。

2、上步翻手：上體稍左轉(zhuǎn)，左腳準(zhǔn)備向左前方上步（約30度）；兩手翻轉(zhuǎn)分開，掌心向前，虎口相對，兩臂半屈相對；眼看前方。

3、分手弓腿：左腳落步、重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直；上體稍右轉(zhuǎn)；兩手向兩側(cè)劃弧，掌心相對；眼看右手。

4、抱手收腳：右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；兩手向腹前劃弧相交合抱，舉至胸前，右手在外，兩掌心皆向內(nèi)；眼看右前方。

5、翻手提腿：左腿支撐，右腿屈膝上提（膝部高提，以不造成緊張為度），右腳尖自然下垂；兩臂內(nèi)旋，兩手翻轉(zhuǎn)分開，虎口相對；眼看右前方。

6、分手蹬腳：兩手分別向右前和左后方劃弧分開（不要超過頭部的高度），兩臂展于兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)微屈，腕與肩平，掌心皆向外；右腳腳尖上勾，腳跟用力慢慢向前蹬出（蹬腳高度以略高于胯部主為宜，力點在腳跟），右腿膝關(guān)節(jié)伸直；與右臂上下相對，方向為右前方30度；眼看右手。練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：

1、本式的手型“穿掌—分手—合抱—撐開”。雙手兩次交叉和分開。要注意：（1）劃弧時兩肘均保持微屈狀態(tài)，不要伸直。（2）分手經(jīng)面前、劃弧經(jīng)腹前、合抱于胸前，要做到這“三前”。（3）邊翻掌邊劃弧，即劃弧中有前臂的旋轉(zhuǎn)。合抱時兩掌心向內(nèi)，兩肩松沉，兩肘微屈，要有向外膨脹的意念，把兩臂撐圓。

2、本式的步法“收腳上步—過渡弓步—提腿蹬腳”。所謂“過渡弓步”，是指在過渡動作中有弓步過程。邁步的方向是偏左前方30度，左腳尖指向應(yīng)與邁步方向一致，不要外撇。蹬腳時，支撐身體的左腿膝部微屈，此時身體高度應(yīng)略高于弓步高度；要保持平衡穩(wěn)定，上體正直，下頦微向內(nèi)收，頭微向上頂，兩肩松沉，胸部寬舒，呼吸自然（提膝時吸氣，蹬腳時呼氣，有助于身體的穩(wěn)定）。蹬腳的動作，要與兩手翻掌外撐協(xié)調(diào)一致。當(dāng)右腳蹬到頂點時，兩臂也分到左前右后平舉。兩腕均與肩平，肘部微屈，手心均斜向外；同時沉腕、舒掌，微微一撐一沉，使動作顯得沉著穩(wěn)定。

3、在連貫練習(xí)時應(yīng)注意做到：穿掌與提腳一致；上步與翻手一致；弓腿與分手一致；收腳與抱手一致；提膝與舉手翻掌一致；蹬腳與分手撐掌一致。攻防含義：左右蹬腳：用手拔開對方的進(jìn)攻，隨即用腳蹬踹對方。

十四雙峰貫耳

1、屈膝并手：右小腿屈膝回收，腳尖自然下垂；左手經(jīng)頭側(cè)向體前劃弧，現(xiàn)形手心逐漸翻轉(zhuǎn)的右手匯合，兩手心均斜向上，與肩同寬、同高；接著，與右手并落于右膝兩側(cè)，掌心皆翻轉(zhuǎn)向上；眼看前方。

2、上步落手：右腳向右前方上步，腳跟著地，腳尖斜向右前方約30度；兩手收至兩腰側(cè)，掌心向上。

3、弓步貫拳：重心向前，右腳踏實，右腿屈弓成右弓步；兩手握拳從兩側(cè)向上向前劃弧至頭前，兩臂半屈成弧相對，兩拳相對成鉗形，相距與頭同寬，前臂內(nèi)旋，拳眼斜向下；眼看前方。練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：

1、在上步出腳前，先支撐腿屈蹲，重心下降，然后再將右腳邁出，直至腳跟著地時重心仍在左腳，不要出現(xiàn)“搶步”、“落地砸夯”等毛病。

2、兩拳變掌的動作是兩手由膝側(cè)繼續(xù)劃弧下落經(jīng)腰側(cè)時，前臂內(nèi)旋逐漸握拳，不要屈腕耍個“腕花”來握拳。

3、兩拳向上方貫出，力點在拳面。定式時，兩肘微屈，肘尖下垂并向兩側(cè)外開，兩拳眼斜向下。

4、弓步貫拳時上體正直，松腰松胯，不要俯身、突臀。

十五轉(zhuǎn)身左蹬腳

1、轉(zhuǎn)體分手：重心后移，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖內(nèi)扣；兩拳松開，左手隨轉(zhuǎn)體經(jīng)頭前向左劃弧，兩手平舉于身體兩側(cè)，掌心向外；眼看左手。

2、抱手收腳

3、翻手提腿

4、分手蹬腳練習(xí)要點：兩個蹬腳的方向要對稱，與中軸線前后保持約30度的斜度。

十六左下勢獨立

1、收腿勾手：左腿屈收，左腳下垂收于右小腿側(cè)；上體右轉(zhuǎn)，右臂稍內(nèi)合，右手捏攏變勾手（勾手的方向是側(cè)后方45度）；左手經(jīng)頭前劃弧擺至右肩前，掌心向右；眼看勾手。

2、屈蹲開步：右腿屈膝半蹲，左腳腳前掌內(nèi)側(cè)先落地，擦地向左側(cè)伸出，擦地的腳前掌盡量向里扣，隨即全腳掌踏實，左腳伸直；左手落于右肋側(cè)，眼看勾手。（注意此時不可向左轉(zhuǎn)體）。

3、撲步穿掌：右腿屈膝全蹲，上體左轉(zhuǎn)成左撲步；左手經(jīng)腹前沿左腿內(nèi)側(cè)向左穿出，掌心向外，指尖向左（力點在指尖）；眼看左手。（注意此時身體仍由右腿支撐，重心不要前移，右手仍在右后方保持勾手）。

4、弓腿起身：重心移向左腿，左腳尖外撇，左腿屈膝前弓，右腳尖內(nèi)扣，右腿自然蹬直；重心恢復(fù)至弓步高度；左手繼續(xù)前穿并向上挑起；右勾手內(nèi)旋，背于身后，勾尖朝上；眼看左手。

5、獨立挑掌：上體左轉(zhuǎn)，重心前移；右腿屈膝前提，腳尖自然下垂；左腿微屈獨立支撐，成左獨立步；左手下落按于左胯旁；右勾手下落變掌，經(jīng)體側(cè)向體前挑起，掌心向左，指尖向上，高于眼平（力點在拇指一側(cè)）；右肘關(guān)節(jié)與右膝相對；眼看右手

十七右下勢獨立

1、落腳勾手：右腳落于左腳右前約一腳距離（當(dāng)左腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)之后，右腳的位置恰好在左腳足弓內(nèi)側(cè)），腳前掌著地；上體左轉(zhuǎn)，左腳以腳前掌為軸隨之扭轉(zhuǎn)（內(nèi)轉(zhuǎn)的程度，以使左腳腳尖向南偏東20~30度為宜）；左手變勾手向上提舉于身體左側(cè)，高于肩平；右手經(jīng)頭前劃弧左擺至左肩前，掌心向左；眼看勾手。

2、屈蹲開步

3、撲步穿掌

4、弓腿起身

5、獨立挑掌練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：

1、撲步時膝部要伸直，撲出腿腳尖內(nèi)扣，下蹲腿腳掌全部著地，不要出現(xiàn)腳外側(cè)離地的“掀腳”現(xiàn)象；上體稍向撲步的方向（正西）微傾，一般不超過30度。下蹲腿盡量下蹲，腳尖略外展，腳掌全部著地，不要出現(xiàn)腳跟離地的“拔跟”現(xiàn)象；下蹲腿膝部和腳尖方向一致。撲步的兩腳前后距離，以撲出腿的腳尖和下蹲腿的腳跟在一條直線上為宜。

2、獨立步時，支撐身體的腿腳的膝部要保持微屈，不要挺直。定式時右臂上挑要舒展，不要過分屈肘收縮；左手下按要沉，不要軟屈。

3、做“右下勢獨立”，在右腳下落，腳前掌著地之后，再開始做其他動作。

4、“右下勢獨立”的第二動不同之處，僅在于右腿撲步前，應(yīng)先把腳前掌著地的右腳輕輕提起離地后再擦著地面撲出。攻防含義：下勢：對方左手打來，我用右勾手刁住其腕，隨著下蹲，左腿、左掌插入對方襠下將對方掀起。獨立挑掌：對方左手擊來，我用右掌向上挑開對方，隨即右腿屈膝，用膝關(guān)節(jié)向前頂撞對方。

十八左右穿梭

（一）右穿梭

1、落腳轉(zhuǎn)體抱手：左腳向左前方落步，腳跟著地，腳尖外撇，隨著全腳踏實，右腳跟抬起呈半坐盤步；上體左轉(zhuǎn)，左手翻轉(zhuǎn)向下，右手翻轉(zhuǎn)向上，兩手在左肋前上下相抱；右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；眼看左手。

2、上步錯手：上體右轉(zhuǎn)；右腳向斜前方30度上步，腳跟著地；右手由下向前上方劃?。蛔笫钟缮舷蚝笙路絼澔?，兩手交錯；眼看右手。

3、弓步架推：上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，重心前移；右腳踏實，右腿屈膝前弓，成右弓步；右手翻轉(zhuǎn)上舉，架于右額角前上方，略高于頭，掌心斜向上；左手前推至胸前，高于鼻平；眼看左手。

（二）左穿梭

1、轉(zhuǎn)體撇腳：重心稍后移，右腳尖稍外撇，上體右轉(zhuǎn)；右手下落于頭前，右手稍向左劃弧外展，準(zhǔn)備抱球；眼看右手。

2、抱手收腳

3、上步錯手

4、弓步架推練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：

1、本式是拗弓步，兩腳橫向距離約30厘米。

2、由“抱球”過渡到“弓步架推”，恰如把抱在胸前的球向右上方翻轉(zhuǎn)流動，此時，右手開始上架，左手收到肋側(cè)，為一撐、前推做好準(zhǔn)備。定式時右手應(yīng)翻掌向上舉撐，停于右額前上方。有托架的意念。左手要先收回蓄勁，再向前推按的意念。

攻防含義：對方右手打來，我伸右手向上挑架，同時左手前推出擊。（左右用意相同）

十九海底針

1、后腳跟步：右腳向前收攏半步，腳前掌著地，距前腳約一腳長，右腳尖指向北偏西45度；兩手放松，開始劃弧下落；眼看右手。

2、后坐提手：重心后移，右腳踏實，右腿屈膝，上體右轉(zhuǎn)，左腳跟離地；右手下落經(jīng)右胯側(cè)屈臂抽提至耳側(cè)，掌心向左，指尖向前，左手經(jīng)體前向下劃弧至腹前，掌心向下，指尖斜向右前方；眼看前方。

3、摟膝虛步插掌：上體左轉(zhuǎn)并稍向前俯身；右手經(jīng)耳側(cè)向前下方斜插，掌心向左要，指尖向前下；左手經(jīng)左膝前劃弧摟過，按至左大腿側(cè)；左腳活步前移，腳前掌著地成左虛步。練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：

1、兩手的動作路線，就是右手隨體在右側(cè)劃一個立圓；左手隨轉(zhuǎn)體在體前劃半個立圓。右手向上抽提時應(yīng)保持松肩垂肘。插掌時要從耳側(cè)斜向前下方直插下去，不要做成“劈”或“砍”狀；插掌時右肩不要過分前傾，以免上體向左扭轉(zhuǎn)。

2、要用腰部的轉(zhuǎn)動帶動和協(xié)調(diào)全身的動作，在身體后坐、右轉(zhuǎn)、重心右移的同時右手向上抽提；在上體左轉(zhuǎn)、左腳活步前移的同時，右手向前下方斜插；定式時，形成虛步、右手下插、左手下按要同時完成。

3、定式時，上體可隨右手插掌的動作稍向前傾，但不要低頭、彎腰、突臀。眼看前下方五、六步遠(yuǎn)。攻防含義：對方右手打來，我用左手下按對方，右手直插對方襠部。

二十閃通臂

1、提手收腳：上體右轉(zhuǎn)并恢復(fù)正直；右手上提，指尖朝前，掌心向左；左手屈臂收舉，指尖貼近右腕內(nèi)側(cè)；左腳收至右小腿內(nèi)側(cè)；眼看前方。

2、上步翻掌：上體再稍右轉(zhuǎn)；左腳向前邁出一步，腳跟著地，兩腳寬度約10厘米（本式是順弓步，步子不可過寬）；兩手開始翻掌分開，兩臂內(nèi)旋，左手前推，右手上舉；眼看前方。

3、弓步推掌：重心前移，左腳踏實，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；左手推至體前，與鼻尖對齊；右手撐于頭側(cè)上方，掌心斜向上，兩手前后分展；眼看左手。練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：

1、前手與前腿要上下相對。上體也不可過分扭轉(zhuǎn)。

2、兩手一推一撐，要做得協(xié)調(diào)開展。左手應(yīng)體現(xiàn)出向前推按的意念；右手應(yīng)體現(xiàn)出上撐并微微向后引拉的意念。攻防含義：我用右手捋其對方右腕后帶，左手推擊對方肋部。兩手同時推撐，快速突然，腰、腿、臂同時發(fā)力?！伴W”形容快速如電，“通臂”或“通背”是指勁力通達(dá)于兩臂或背部。

二十一轉(zhuǎn)身搬攔捶

1、轉(zhuǎn)身扣腳：重心后移，右腿屈坐，左腳尖內(nèi)扣，身體右轉(zhuǎn)（轉(zhuǎn)向北方，但眼神要領(lǐng)先一些，平視北偏東）；兩手向右側(cè)擺動，右手?jǐn)[至體右側(cè)，左手?jǐn)[向左額前上方，掌心均向外；眼看右手。

2、轉(zhuǎn)體握拳：上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)（轉(zhuǎn)向北偏東，眼神仍要領(lǐng)先，平視正東）；重心左移，左腿屈坐，右腿自然伸直，右腳以腳掌為軸，腳跟隨著內(nèi)轉(zhuǎn)（注意不要把右腳收到左腳內(nèi)側(cè)，成腳尖點地狀，右腳應(yīng)在原地做上述調(diào)整動作）；右手逐漸握拳下落，經(jīng)腹前向左劃弧，停于左肋前，拳心朝下，左手撐舉于左額前方；眼向前平視。

3、墊步搬拳：右腳提收至左腳踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，再向前墊步邁出，腳跟著地，腳尖外撇（注意邊邁步邊外撇，不要在腳跟落地后才外撇腳尖），隨即踏實；右拳經(jīng)胸前向前搬壓，拳心向上，高于胸平，肘部微屈（右腳微屈，使前臂和上臂之間約成120度；左手經(jīng)左前臂外側(cè)下落，按于左胯旁；（右拳“搬”，左手“采”要同時完成，用身體微右轉(zhuǎn)來帶動手腳動作）眼看右拳。

4、轉(zhuǎn)體收拳：上體右轉(zhuǎn)，重心前移，左腳跟提起；右臂內(nèi)旋，右拳向右劃弧后收至體側(cè)，拳心轉(zhuǎn)向下；右臂半屈，左臂外旋，左手經(jīng)左側(cè)向體前劃弧，掌心斜向下；眼平視前方。

5、上步攔掌：左腳向前上步（本式不能按拗弓步來處理，弓步橫向距離不得大于10厘米），腳跟著地（弓步橫向距離約10厘米）；左掌外旋立掌，攔至體前，高與肩平（攔到頂點，掌心由向下轉(zhuǎn)至斜向右前方，肘部微屈），掌心向右，指尖斜向上；隨著身體微左轉(zhuǎn)，右拳邊外旋邊收至右腰間，拳心由向下轉(zhuǎn)至拳心向上；眼看左掌。

6、弓步打拳：上體左轉(zhuǎn)，重心前移，左腿屈弓，左腳踏實，右腿自然伸直，成左弓步；右拳向前邊內(nèi)旋邊打出至胸前，肘微屈，拳心轉(zhuǎn)向左，拳眼轉(zhuǎn)向上，高于胸平（注意要有用拳面向體前沖出的意念，不要過于屈肘使拳面向上方打出）；左手微收，掌指附于右前臂內(nèi)側(cè)，掌心向右；眼看右拳。練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：搬拳—拳由內(nèi)向外格擋防守。右拳由左向右格擋，或由上向下搬壓。力點在拳背或腕關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)。攔拳—掌向前阻攔防守。左拳經(jīng)左劃弧向前伸出，由左向右并內(nèi)旋翻掌攔截。力點在掌指和掌心。打拳—拳由腰間旋轉(zhuǎn)向前沖打。由拳心向上轉(zhuǎn)為拳眼向上。力點在拳面。攻防含義：對方左手打來，我用右搬拳格擋阻截，并旋臂右?guī)?；對方右手打來，我?fù)以左攔掌攔阻，用左手向右推開對方手臂，截斷對方攻勢；隨即用右拳直擊對方。

二十二如封似閉

1、穿手翻掌：左手翻掌向上，同時經(jīng)右前臂下面向前穿出，右拳隨即變掌，并同時翻轉(zhuǎn)向上，兩手舉于體前；眼看前方。

2、后坐引手：重心后移，右腿屈坐，左腳尖翹起，兩臂邊屈臂回收，邊內(nèi)旋前臂翻掌，收至胸前時掌心也已翻轉(zhuǎn)向下了，兩掌與肩同寬；眼看前方。

3、弓步按掌：重心前移，左腿屈弓，左腳踏實，右腿自然蹬直成左弓步；兩手先下落再向上、向前平行推出，與肩同寬，腕與肩平，掌心向前，五指向上；眼看前方。（本式弓步前按的動作與“攬雀尾”的按式相同）攻防含義：對方雙手推來，我兩手交叉插入其兩臂之間，順勢向后接引，同時旋臂分手化開對方攻勢，引進(jìn)對方使其落空，我再雙手前按反擊對方．

二十三十字手

1、轉(zhuǎn)體扣腳：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，右腿屈坐，左腳尖內(nèi)扣；右手向右擺至頭前；眼看右手。

2、撇腳弓腿分手：上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，右腳尖外撇（右腳尖指向西偏南），右腿屈弓，左腳自然伸直，成右側(cè)弓步狀，重心移至右腿；右手繼續(xù)向右劃弧，擺至身體右側(cè)，兩臂平舉于體前（兩掌微微坐腕外撐，兩臂不可伸直），掌心皆向前；眼看右手。

3、轉(zhuǎn)體扣腳落手：上體左轉(zhuǎn)，重心左移，左腿屈弓，右腿自然伸直，右腳尖內(nèi)扣；兩手向下劃??；轉(zhuǎn)頭，眼看前方。

4、收腳合抱：上體轉(zhuǎn)回起勢方向；右腳提起向左收回半步，腳前掌落地，隨之全腳踏實；兩腿慢慢直立，兩腳平行向前，與肩同寬成開立步；兩手向下劃弧在腹前交叉，舉抱于胸前，右手在外，掌心皆向內(nèi)，兩臂撐圓，兩腕交叉成斜十字，高于肩平；眼平視前方。練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：轉(zhuǎn)體扣腳和弓腿分手要連貫圓活，一氣呵成，不可中途斷勁；兩手合抱時要注意上體端正，不可低頭彎腰；兩臂要撐圓，不可抱得太緊。

二十四收勢

1、翻掌分手：兩臂內(nèi)旋，兩手翻轉(zhuǎn)向下并左右分開，與肩同寬；眼平視前方。

2、垂臂落手：兩臂徐徐下垂，兩手下落于大腿外側(cè)（意念氣隨兩臂徐徐下沉）；眼平視前方。

3、并步還原：左腳輕輕提起與右腳并攏，腳前掌先著地，隨著全腳踏實，恢復(fù)成預(yù)備姿勢；眼看前方。收勢尤要注意全身放松，把太極拳的運動特點貫穿到底。在完成了還原姿勢后再緩緩走動，不要加快速度匆匆還原或尚未完成收勢就走動。攻防含義：雙手合抱胸前。既是封閉防守，又伺機(jī)而發(fā)。整體練習(xí)要領(lǐng)：要用意引導(dǎo)動作，做到“意動身隨”。意在拳先，使動作的勁力、協(xié)調(diào)得到充分、完美的表現(xiàn)。眼法要隨著主要的手的動作而向前平視。凡動作變化，首先用意識指導(dǎo)動作的動向（內(nèi)動），眼神先向預(yù)定前去的方向前視，然后身法、手法、步法跟上去，所謂“一轉(zhuǎn)眼則周身全動”。這是“始而意動，繼而內(nèi)動（內(nèi)臟），然后形動（外形）”的細(xì)致的鍛煉方法。逐漸做到：意到、眼到、身到、手到、步到、音樂到（配樂時與音樂同步），達(dá)到“神形合一”。“體松”就是保持身體自然舒展，卻不可疲軟松懈。太極拳練功夫之步驟，先求松靜，由松入柔，積柔成剛，剛復(fù)歸柔。以至不柔不剛，亦柔亦剛。貫勁之法，為積柔成剛階段。用功日久，手臂自然地會產(chǎn)生沉重的感覺，沉重中帶有輕靈，輕靈中帶有沉重。輕靈而不流于飄浮，沉重而不犯僵滯。這就是拳論“運動須無微不到”，“勁似松非松”，“似剛非剛、似柔非柔”，所要求達(dá)到的境界。對稱協(xié)調(diào)的五個規(guī)律：

1、意欲向上，必先寓下。

2、意欲向左，必先右去。

3、前去之中，必有后撐。

4、上下左右，相吸相系。

5、對拉拔長，曲中求直。

第三篇：太極拳的基本技術(shù)和動作要領(lǐng)

太極拳的基本技術(shù)和動作要領(lǐng)

（一）手型

1.拳：五指卷屈、自然握攏，拇指壓于食指、中指第二指節(jié)上。2.掌：五指微屈分開，掌心微含，虎口成弧形。3.勾：五指第一指節(jié)自然捏攏，屈腕。

各種手型都要求用力自然、舒展，不可僵硬。握拳不要過緊；掌指不要僵直，也不要松軟過屈；腕部要保持松活。

（二）主要手法

1.掤：臂成弧形，前臂由下向前掤架，橫于體前，掌心向內(nèi)，高與肩平；著力點在前 臂外側(cè)。

2.捋：兩臂稍屈，掌心斜相對，兩掌隨腰的轉(zhuǎn)動，由前向后劃弧捋至體側(cè)或體后側(cè)。

3.擠：后手貼近前手的前臂內(nèi)側(cè)，兩臂同時向前擠出；擠出后兩臂撐圓，高不過肩，低不過胸，著力點在后手掌指和前手的前臂。

4.按：兩掌同時由后向前推按；按出后，手腕高不過肩，低不過胸，掌心向前，指尖朝上；臂微屈，肘部松沉。按時與弓腿、松腰協(xié)調(diào)一致。

5.打拳（沖拳）：拳從腰間旋轉(zhuǎn)向前打出；打出后拳眼向上成立拳，高不過肩，低不過襠，臂微屈，肘部不可僵直，著力點在拳面。

6.栽拳：拳從上向前下方栽打；打出后拳面向前下方，虎口向一側(cè)，著力點在拳面。

7.貫拳：拳從側(cè)下方向斜上方弧形橫打；臂稍屈，拳眼斜向下，著力點在拳面。

8.撇拳：拳從上向前撇打；拳心斜向上，高與頭平，著力點在拳背。9.穿拳：拳沿著另一手臂或大腿內(nèi)側(cè)伸出。

10.撩拳：臂由屈到伸，拳經(jīng)下向前或前下撩打；撩出后拳心向下，高不過肩，低不過襠。

11.抱掌：兩掌心上下相對或稍錯開，在體前或體側(cè)成抱球狀；上手高不過肩，下手約與腰平，兩掌撐圓，兩臂成弧形，松肩垂肘。

12.分掌：兩掌向斜前方與斜后方或向斜上方與斜下方分開，分掌后前手停于頭前或體前，后手按于胯旁，兩臂微屈成弧形。

13.摟掌：掌經(jīng)膝前橫摟，停于胯旁，掌心向下。

14.推掌：掌從肩上或胸前向前推出，掌心向前，指尖向上，指高不過眉，低不過肩，臂微屈成弧形，肘部不可僵直。15.穿掌：掌沿另一手臂或大腿內(nèi)側(cè)伸出。

16.云手：兩掌在體前交叉向兩側(cè)劃立圓，指高不過頭、低不過襠；兩掌在云撥中翻轉(zhuǎn)擰裹。

17.撩掌：掌經(jīng)下向前或前下方撩出，掌心向上或向前上方，高不過胸，低不過襠。

18.架掌：屈臂上舉，掌架于額前斜上方，掌心斜向外。19.撐掌：兩掌上下分撐，對稱用力。

20.壓掌：拇指向內(nèi)、掌心向下，橫掌下落壓按。21.托掌：掌心向上，掌由下和上托舉。22.采：掌由前向斜下捋帶。23.挒：掌向斜外側(cè)撕打。

24.靠：肩、背或上臂向斜外發(fā)力。

25.滾肘：前臂豎于體前，邊旋轉(zhuǎn)邊向外撅擋。

各種手法均要求走弧形路線，前臂做相應(yīng)旋轉(zhuǎn)，不可直來直往，生硬轉(zhuǎn)折，并注意與身法、步法協(xié)調(diào)配合。臂伸出后，肩、肘要松沉，腕要松活，掌指要舒展，皆不可僵硬或浮軟。關(guān)于手法的著力點，主要是說明其攻防含義，練習(xí)中應(yīng)注意不重力地去體現(xiàn)，不可故意僵勁。

（三）步型

1.弓步：前腿屈膝，大腿斜向地面，膝與腳夫尖基本垂直，腳尖直向前；后 腿自然伸直，腳尖斜向前約450~600。兩腳全腳著地。

2.虛步：后腿屈蹲，大腿斜向地面（高于水平），腳跟與臀部基本垂直，腳尖斜向前，全腳著地；前腿稍屈，用前腳掌、腳跟或全腳著地。

3.仆步：一腿全蹲，全腳著地，腳尖稍外展；另一腿自然伸直于體側(cè)，接近地面，全腳著地，腳尖內(nèi)扣。

4.獨立步：支撐腿微屈站穩(wěn)，另一腿屈膝提起，舉于體前，大腿高于水平。5.開立步：兩腳平行開立，寬不過肩，兩腿直立或屈蹲。

6.歇步：兩腿交叉屈蹲，前后相迭，后膝接近前腿膝窩。前腳全腳著地，腳尖外展，后腳前腳掌著地，腳尖向前。

7.半馬步：前腳直向前，后腳橫向外，兩腳相距約二至三腳長，全腳著地。兩腿屈蹲，大腿高于水平，體重略偏于后腿。

8.丁步（點步）：一腿屈蹲，全腳著地，另一腿屈收，腳停于支撐腳內(nèi)側(cè)或側(cè)前、側(cè)后約10厘米處，前腳掌虛點地面。

9.橫襠步（側(cè)弓步）：兩腳左右開立，同弓步寬，腳尖皆斜向前；一腿屈蹲，膝與腳尖垂直，另一腿自然伸直。10.馬步：兩腳左右開立，約為腳長的三倍；腳尖正對前方、屈膝半蹲。各種步型都要自然穩(wěn)健，虛實分明。胯要縮，膝要松，臀要斂，足要扣。兩腳距離不可過大過小，并須保持適當(dāng)跨度，尤其拗步步型，兩腳不要踩在一條線上，以利松腰松胯、氣沉丹田、穩(wěn)定重心。

（四）主要步法

1.上步：后腳向前一步或前腳向前半步。2.退步：前腳向后退一步。3.撤步：前腳或后腳向后退半步。4.進(jìn)步：兩腳連續(xù)各前進(jìn)一步。5.跟步：后腳向前跟進(jìn)半步。6.側(cè)行步：兩腳平行，連續(xù)依次側(cè)移。7.蓋步：一腳經(jīng)支撐腳前向側(cè)方落。8.插步：一腳經(jīng)支撐腳后向側(cè)方落。

9.碾腳：以腳跟為軸，腳尖外展或內(nèi)扣；以前腳掌為軸，腳跟外展。各種步法變換要求輕靈沉穩(wěn)，虛實分明。前進(jìn)時，腳跟先落地；后退時，前腳掌先落地，邁步如貓行，不可平起平落、沉重笨滯。兩腳前后和橫向距離要適當(dāng)，腳掌或腳跟碾轉(zhuǎn)要適度，以利重心穩(wěn)定，姿勢和順。伸直腿要自然，膝部不可挺直。

（五）腿法

1.蹬腳：支撐腿微屈站穩(wěn)，另一腿屈膝提起，小腿上擺，腳尖回勾，腳跟 外蹬，高過腰部。

2．分腳：支撐腿微屈站穩(wěn)，另一腿屈膝提起，然后小腿上擺，腳面繃平，腳尖向前踢出，高過腰部。

3.拍腳：支撐腿微屈站穩(wěn)，另一腿向上擺踢，腳面繃平，手掌在額前迎 拍腳面。

4.擺蓮腳：

第四篇：楊氏太極拳理論

逸湘居士：年齡：52歲

所在地：臺灣，臺北縣

楊氏太極拳目前看的到的最好的一本書.該是魏樹人前輩的＂楊氏太極拳述真″與續(xù)集.可是系針對中高級拳法.對入門功著墨不深.個人蒙楊允中老師傳授楊氏太極入門功法.為方便廣大楊氏太極拳初學(xué)者.故簡述楊氏太極拳入門指引.一、松：練拳須從無極始，就先要練松，返歸無極。具體功法就是本門入門功「三線放松功」，南懷瑾先生在「太極拳與道功」一文中所說「風(fēng)擺梅花」就是說的這功法。

二、無極生太極：一路的松下去，是練不出太極拳的，松了之后要練「站樁」，本門的站樁功稱為「立禪」。慢慢就會練出丹田之氣，而太極拳講究「動靜相間」，要同時練「坐功」與配套的「道功」，要練氣長，要練「吐納」。

三、無意識力：魏前輩書中稱為「無意念力」，書中“九曲珠解”提到:老拳譜講“有氣則滯，無氣純剛”，這里的無氣，是指無意念所支配的行氣方式，而無意參雜其中，自然產(chǎn)生的內(nèi)氣運行能使全身透空，并延身外形成意想之無邊無沿的渾圓氣球。這「無意識力」主要是與我們平常用力的「非自主神經(jīng)系統(tǒng)」做區(qū)分，這「無意識力」用的是「自主神經(jīng)系統(tǒng)」，練到雙手能「浮」至約與肩同高，就初步功成，這恰是「起式」，就可開始練拳架了。

魏前輩書中“內(nèi)功理法釋要”提到:“起式”尚未抬手之際，而意念早已開始在周身醞釀，使各部位的內(nèi)功理法依序到位。

四、丹氣脈動：這是入門初級班的驗收功法。太極拳有所謂「九曲球」之說，這「丹氣脈動」就在引動體內(nèi)之氣球，使其跳動，動到能帶動全身上下震動，就初步功成，第一階段驗收。

逸湘居士: 別小看這“入門”指引.在楊氏是只教“入室弟子”的.楊澄甫前輩當(dāng)初在杭州中央國術(shù)館是不教這個的.又比如這入門功法的“坐功”

魏前輩的書中也沒教(他書中只提到楊健侯前輩經(jīng)常練坐功的)。又比如說這無意識力, 或許我見識少, 我所接觸過除本門傳承外, 沒一個練過的.所謂不點不通,一點就通, 若再練中級功法的“太極勁氣”, 就不會懷疑“楊無敵”這稱號是怎麼來的了? 也因何說,明師難求！!

入門功法除丹氣脈動外都已發(fā)完

另有輔助功法,禮敬式,與易筋經(jīng)十二式這三個功法不適合文字?jǐn)⑹鲋荒芸趥餍氖诠饰窗l(fā)上.我只知道我?guī)煾附袟钤手?他是來臺第二代.他們那一代只有十人(第一代僅一人)

我是來臺第三代.楊氏太極拳入門指引之二

上文提到鍊出”無意識力”就可開始練拳架了

可 這拳架怎麼打

一般的練法是照著老師的示范依樣畫葫蘆 可是畫虎畫皮難畫骨，何況是這講究”內(nèi)功”的內(nèi)家拳

如何看得出這老師的”內(nèi)功”是如何”用”的呢？ 這太極拳這麼慢慢的打是何原因呢？如何出功夫呢？

照一般的練法 這些問題很難解

可是如果第一階段的基本功扎實

就根本不是問題了

這運起無意識力 雙手浮起至與肩同高

守著這個大氣球 以意導(dǎo)形去比劃出拳架就是了 剛開始練的慢是氣跟不上形 慢慢的練到”意到氣到”就可越打越快 快到一定程度就成了有技擊功用的拳了 不再是常被外人批評的”太極操”了

這是初級拳法

這階段要持續(xù)站樁與坐功以養(yǎng)內(nèi)氣 要進(jìn)入中級功法就要練”太極勁氣”

轉(zhuǎn)氣成勁

楊氏太極內(nèi)功入門功法:三線放松功

三線放松功

練太極內(nèi)功首重松、靜、自然，故以三線放松功為入門功法

（1）雙手結(jié)太極?。弘p腳并攏，膝蓋放松，左手拇指尖置於無名指根，右手拇指穿入此洞，其余四指置於外，雙手置於小腹，女生相反。

（2）第一線：運用心念想像天降甘霖，由頭頂經(jīng)身體前方流下至腳底，把身體洗得乾乾凈凈。

（3）第二線：由頭頂經(jīng)身體后方洗向腳底，把身體洗得乾乾凈凈。

（4）第三線：由頭頂經(jīng)身體兩側(cè)洗向腳底，把身體洗得乾乾凈凈。

（5）然后想像全身由腳底向上逐漸變透明，腳部變透明、膝蓋變透明、大腿變透明、腹部變透明、胸部變透明、頭部變透明，全身像玻璃一般透明。

（6）在觀想透明的放松態(tài)持續(xù)十分鐘以上。

（7）收功：舌頭逆時針轉(zhuǎn)九圈，口水分三口吞下，第三口吞下后，吸一口氣納入丹田，閉住呼吸，吐氣。共做三次。

（8）調(diào)息

楊氏太極內(nèi)功入門功法三線放松功與立禪的手式

為方便初學(xué)者學(xué)習(xí)

上傳幾個三線放松功與立禪的手式

網(wǎng)友問：

功法我已經(jīng)大致明白，還想請教先生：三線放松什么時間練習(xí)較為合適？每次多長時間？在其間是否要注意呼吸？身體的重心在哪里？最后的調(diào)息有什么要求？怎么才知道“松”與否？

逸湘: 三線放松功通常練完接著練立禪 初學(xué)著最佳時間是傍晚六時前后一小時 其次是早上太陽出來后一小時內(nèi) 午夜十二時至第二日太陽出來前不可練 太餓或太飽不宜 女性生理期勿練 調(diào)息把呼吸調(diào)勻即可

三線放松功加立禪要三十分鐘以上 松與否要自己體會 若有老師 老師看得出來 有問題請隨時提問

楊氏太極內(nèi)功入門功法開合樁

楊氏太極內(nèi)功入門功法開合樁之手式

當(dāng)?shù)ぬ餁馍删氶_合樁.雙手置於小腹前，如抱著一個氣球，氣球大小視個人感覺，如下圖一

然后讓氣球脹大，到極限，如下圖二

再慢慢將氣球縮小.如此反覆九至十二次.====================== 逸湘: 前日我父親(楊玉振先生入室弟子)說當(dāng)年黃性賢大師傳下過一個“太極球”的練法 可與此一起練做輔助功法.雙手如抱著一個太極氣球(大小視個人氣感)然后轉(zhuǎn)動這個球.自轉(zhuǎn)還可加公轉(zhuǎn)(移動球心位置)這個太極球玩得熟練了 練起拳架更能得心應(yīng)手.請參考

逸湘: 還有一種“太極球”玩法

就是讓雙手手心各自“生出”一個小氣球 雙手帶著這個氣球游走 高段的功夫還可將這氣球放出 大氣球加小氣球

就是楊氏太極拳之基本功之一

在魏樹人先生“楊氏太極拳述真續(xù)集”一書中也有提到大氣球與小氣球 不過沒說具體練法.其實這是入門基本功.有了基本功.再去讀魏前輩的書(中高級功法)就豁然開朗了

楊氏太極內(nèi)功入門功法之三: 無意識力

練這無意識力要從“開合樁”下手 雙腳張開約與肩同寬 雙手置於小腹前，手心相向 去感覺兩手之前有個“氣球” 如感覺到氣球，讓氣球如吹氣一般脹大

脹到最大后，讓氣球變小，慢慢回到小腹前的“小氣球” 如此反覆9至18次，以9為倍數(shù) 氣球能順利脹大縮小后 將手掌翻向下

試著讓手浮起(好像讓氣球往上頂)，浮至可浮起的最高點(剛開始?xì)獠蛔?，浮不?慢慢下降(好像手放在氣球上，球往下降)降到小腹前，再往上浮 如此反覆9至18次 當(dāng)能浮到與肩同高 就功成了 可練拳架了

楊氏太極內(nèi)功入門功法四: 吐納

一、兩腳張開略與肩同寬，雙手於兩側(cè)自然下垂。

二、吸氣入丹田，吸氣同時雙手前平舉，手掌向前，全身放松，膝蓋略彎。

三、吐氣，吐氣同時雙手緊握拳，手心轉(zhuǎn)向上收回腰際。全身緊繃，膝蓋伸直，腳趾扣地，收會陰，提肛。

四、如此吐納約二十回，吸氣，閉住呼吸，雙手與下單田圈成一圓如抱大球一般。至不能忍耐，吐氣，繼續(xù)吐納。至呼吸調(diào)節(jié)順暢后，再閉氣，如此反覆三次。最后一次閉氣后調(diào)節(jié)呼吸至順暢后收功。

五、收功：同立禪。

太極拳之練 基本上是由無到有再返無的過程這里來說點有的東西 楊澄甫大師的定型架是很多練楊式奉為經(jīng)典的拳架這里就由頭來談?wù)?上面是楊澄甫的示范與說明，可是目前好像沒人這麼做(至少我沒見過)我們來檢視一下依我認(rèn)為要做的到上述要求 才合乎開始打拳的條件

首先頸宜正直 意含頂勁(檢視一下做到?jīng)]，很多人打了幾年拳也沒搞懂“頂勁”)含胸拔背(又是一個難題)

沉肩垂肘(很多人打了幾年拳也沒搞懂)

兩手指尖向前 掌心向下(很多老師不解為何 就給改了)

松腰胯(不少人打了幾年拳也沒搞懂胯在那 如何松)氣沉丹田(氣在那? 丹田又在那)這些都做到了 可以開始打拳了

兩手向上平舉(這是外形)“內(nèi)”是如何呢? 丹田氣一發(fā) 會感覺到尾履“自然”一收 氣向上到腰

此時摸后腰會摸到鼓起的兩條肉(脊柱兩旁)然后由脊柱兩旁向上經(jīng)肩到上臂外側(cè)到小臂 如果此時去按兩手會感到一股向上抬之力 若壓的多一點 會被發(fā)出 這是掤勁(太極八勁之源)也是楊太的起手式 練到這步功夫就可以開始打楊式太極拳了 這說的是太極拳的“有”

混元樁分下元中元上元 分別對應(yīng)下丹中丹上丹

練無極樁練到手能上浮到下丹位置 改為報球就是下元樁 如手不能上浮要用力上舉 則練之無益

若手能上浮到中丹位置可練中元樁 請參考!

站樁時不可有導(dǎo)引 只有放松 但要保持頭腦清醒 不可昏沉

不可舌頂上顎(要氣通后自然上頂)要符合自然 才能無中生有 生出生生不息

無中生有是太極入門第一關(guān) 無極生太極 才能稱為 太極拳

初學(xué)者開始時要多聽多看 然后選定一派 一門深入

每派有每派的教學(xué)系統(tǒng) 不盡相同 切忌三心二意 將一事無成 尤其是基本功 要相當(dāng)時間的

太極與形意都有十年不出門之說 練個幾天或幾月要有功夫是不可能事 可

練拳不練功 到老一場空 以形意拳為例

形意最基本的五行拳是練功體用的 看起來樸實又簡單 可是就得傻傻地練 而練法與打法是不同的

梢節(jié)領(lǐng)勁是河北派形意拳的打法 若用在練法就不妙了 可是這梢節(jié)領(lǐng)勁能發(fā)揮功效又是那傻傻練的五行拳的功效 楊太的一個起手式內(nèi)含了多少基本功在內(nèi) 若自行檢驗還沒達(dá)到起手式的要求 個人建議多磨磨基本功是實在三線放松功兩腳就得完全并攏 才能返無 一分開就別練了

雙腳并攏一放松自然會擺 不用刻意擺 初學(xué)者最好接著練立禪 但記住練完一定要 收功

太極印男女左右手相反 請留意!

楊氏太極內(nèi)功入門功法之二:站樁

站樁(立禪)體空映徹 氣沉涌泉 乾坤定位 坎離升降 配置五行 八卦是用

一、雙腳張開略與肩同寬，雙腳掌平行，略下坐至穩(wěn)，身略向前傾，重心在前。雙手置兩腿旁，虎口對褲縫，前四指微向上翹，使頭頂百會，下身會陰及雙腳底涌泉之連線中點，三點連成一直線

→松百會 →松會陰，兩眉向旁開，開玄關(guān)竅（玄關(guān)位于兩眉之間）。意念如秋陽照身，全身酥暖。

（重心在涌泉 腳跟是虛的 上身要直 如向前貼墻）

二、收功：收左腳同時吸氣，頭下壓彎腰吐氣，雙手下垂，伸直腰吸氣，頭最后上抬，雙手由胸前雙掌相叉導(dǎo)氣入丹田。

三、心法：松、靜、自然。

四、練功時間：最佳為下午六點前后一小時；次佳｜為早晨日出后一小時內(nèi)。凌晨至日出前不宜。吃飯前后一小時不宜，太飽或太餓不宜。

五、立禪的功效：立禪初學(xué)者可強(qiáng)化腎經(jīng)能量，根據(jù)王唯工博士氣的樂章一書中研究，初學(xué)者練立禪（其書中稱為站樁功）后馬上以經(jīng)絡(luò)儀量測，可測得腎經(jīng)能量明顯提高。腎經(jīng)能量中醫(yī)稱為「先天之氣」，實為將下半身血液送回心臟的能量，心臟有充分的血液回流才能有充分的血液送出，也能減輕心臟的負(fù)荷。故腎經(jīng)在血液循環(huán)中扮演非常重要的角色，腎經(jīng)能和心臟充分配合完成血液循環(huán)在中醫(yī)稱為「心腎相交」。如此全身血液循環(huán)可逐步改善，最后達(dá)到「打通任督」的境界。立禪又可代替坐禪，目前一般人腎經(jīng)大都不好，其實不適合坐禪，不坐沒事，坐下去可能「未蒙其利先受其害」，反坐出一身病來。而且很多人不坐雜念不來，一坐下去雜念紛沓而來，立禪則較不會有雜念。

早上六點要小心，注意衣著別著涼 晚上八點半到九點半時間可以 三線收功是舌頭轉(zhuǎn)一次九下 若接著練立禪中間可不收功 立禪練完再收功就行 無極樁是不同系列的樁

在本門是以三線放松功代替無極樁 更適合練“無” 立禪已是有

記得腳上的活意就在涌泉 涌泉是腎經(jīng)的起點 養(yǎng)生也在這 下肢屬腎經(jīng) 腎經(jīng)強(qiáng)了 下肢就強(qiáng)了

舌頭應(yīng)該是先抵上顎然后左下右上

1.身體要往前靠，好像前面有一道墻，上身往前靠，如此身體的重量才會壓到涌泉。2.舌抵上顎，要氣通自然去抵，不可刻意去抵。

3.拳架到了不同人身上，有變化是正?，F(xiàn)像，別太介意。魏樹人書上，不是特別提到汪永泉作了一個'白鶴晾翅“那一段，注意拳意而不是拳架!

道功（坐功的收功）

１.乾沐?。ǜ?~12次）

(1)雙手掌雙互搓熱，由上向下按摩臉部。

(2)雙手拇指背雙互搓熱，由內(nèi)向外按摩上眼眶、下眼眶，按壓眼角。

(3)雙手拇指背雙互搓熱，按摩太陽穴。

(4)雙手掌雙互搓熱，按摩耳朵，以食指按摩耳前、耳后。

(5)雙手食指插入耳中，頭后仰，食指彈出。

(6)雙手掌按住雙耳，以食指敲后腦（左右鳴天鼓）。

(7)雙手食指按摩鼻骨與臉骨相接處。

(8)右手握拳輕敲口四周。

(9)叩齒36次。

(10)雙手交替由上而下按摩喉部。

(11)雙手交替由上而下按摩頭部與頸部。

(12)雙手由上而下按摩胸部。

(13)雙手由上而下按摩身體兩側(cè)。

２.氣涌帶脈

雙手由后向前沿腰部按摩帶脈。

３.拍腿排濁

左腳伸直，左手握拳，以手掌軟肉處敲擊大腿骨與屁股相接處外側(cè)，沿外側(cè)敲擊至腳掌；再沿內(nèi)側(cè)向上敲，敲完換右腳。雙腳敲完后以雙手按摩左腳膝部，再換右腳。

４.熱透涌泉

雙腳掌相對置於身前，雙手相交，手背相對，按摩腳底涌泉穴。

５.長生吞津

雙腳散盤，雙手置於雙膝，舌頭逆時針轉(zhuǎn)九圈，口水分三口吞下，第三口吞下時，吸一口氣，灌入丹田，閉住呼吸，感覺丹田火熱。

６.通體火熱

吐氣，感覺從丹田處有一股強(qiáng)烈的火熱，燒遍全身。（此是為＂武火″）

最后右手握拳敲丹田一下

南懷瑾先生在”太極拳與道功“一文中說到的”風(fēng)擺梅花“

且貢獻(xiàn)大家太極拳之一項基本動作，亦就是內(nèi)功的「搖」。什麼是搖?即人站直，兩足并緊，全身沒有任何一處著力，四肢百骸都放松隨之輕搖，身如老樹迎風(fēng)，就是臺風(fēng)之來也不著意，隨之而搖，身體逆動，這叫作「風(fēng)擺梅花」，名字極富詩意。搖之久，可將身內(nèi)氣機(jī)搖通，老年人練它，功效不減於太極拳，更可能比太極拳還要太極。

說的就是這”三線放松功"

不能這麼練 難怪會酸 肩要松 等氣生出后 氣會撐開大臂 那時看似饅頭

氣撐開大臂就是掤勁之始

立禪一開始要手掌與地平行勞宮接地 你看楊澄甫大師的照片也是如此 但若氣感來了或手酸就可自然下垂 開始練氣不足涌泉疼可雙腳活動一下再練!要意想順著抖動 放松就好 松到那就會抖到那 這是初步的生氣 如想不抖繃緊肌肉就行 注意保持清醒 確實收功 收功后不能再抖

三線放松功后要接著練立禪 三線放松功是無極 要生太極 立禪 立禪會生掤勁 就不會空了

掤不在掌心 掤勁之源在丹田氣 立禪沒那麼麻煩 不必甚麼十要 就按我的要領(lǐng)站 氣由地生 手接地氣 手就浮起來了

練出無意勢力雙手抱球就成混元樁了 但這是就要配合丹田的高度 如能浮到下丹田的高度可練下元樁 到中丹田就是中元樁 這樁養(yǎng)氣是不錯的 也可練開合樁

一段時間不練退步是當(dāng)然的 左右不平衡是正常的 常人均如此 練久了就會趨於平衡 加油了!繼續(xù)抖 抖到不抖 就是真松

中間不是閉住呼吸 一邊彎腰一邊吐氣 然后一邊吸氣一邊伸直腰 開合樁別管呼吸 用意念去讓氣球脹大縮小 舌抵上顎不能刻意 要自然 若沒自然抵 別刻意去抵

開合樁的收功跟立禪一樣 初學(xué)者以練功為主

若以養(yǎng)身為主 拳架不用多練 拿來活動筋骨就好 若要練武就要多練拳架 基本功也不用一直練 身體健康后

三線放松一有氣感就可轉(zhuǎn)到立禪 其他輔助功可停掉 然后立禪也得停 改練坐功

這是一個一個階段的功夫 所以老師指導(dǎo)很重要

立禪站十幾分鐘后就感到兩只小腿肚子發(fā)緊，放松不下來，得回頭練三線放松功 還有開合樁是氣球左右已能放大縮小，上下只能浮到1/3高，是氣還不足，不急

1下肢經(jīng)絡(luò)打通是什么表現(xiàn)？一般練習(xí)多久才能打通？

下肢經(jīng)絡(luò)打通比較明顯就是下肢有力，走路感覺很輕松，一般年輕人三個月可通。

2.任督二脈打通有什么表現(xiàn)？需練習(xí)多久？

確實的表徵就是頭骨中線會有道溝，一般年輕人三到六個月可通。

3.剛學(xué)拳架時可能是腿部力量不夠，最近一段時間膝蓋總是有些疼？有什么好辦法？ 持續(xù)加強(qiáng)樁功，同時轉(zhuǎn)膝盡量輕緩，若氣足后就不會有問題 開合樁能浮到與肩同高表示氣很強(qiáng)了 這時要學(xué)上浮下沉 下沉氣能幫助你的膝

是為了將氣收回丹田 右手握拳 舉起約與胸高

落下 用有肉的部份敲丹田 可稍微用力 有一點痛感 但也別太用力 別敲傷了 不餵勁練不出來弓的!此是正統(tǒng)太極練法 動起來

是要在受外力之下動 自動不是太極

不必拉

三線放松加立禪 自然會松開

太極的節(jié)節(jié)松開不是拉出來的!

第五篇：楊氏太極拳學(xué)習(xí)心得

練楊氏太極拳24式感想

楊氏太極拳，太極拳的一個流派，是由河北邯鄲永年人楊露禪即其子楊班侯、楊健侯，其孫楊少侯、楊澄甫等人在陳氏老架太極拳的基礎(chǔ)上發(fā)展創(chuàng)編的。楊氏太極拳拳架舒展簡潔，結(jié)構(gòu)嚴(yán)謹(jǐn)，身法中正，動作和順，輕靈沉著兼而有之；練法上由松入柔，剛?cè)嵯酀?jì)，形成獨特的風(fēng)格。由于楊氏太極拳姿勢開展，平正樸實，練法簡易，因此他深受廣大群眾熱愛，開展得最為廣泛。楊式太極拳對手眼身法步有嚴(yán)格的要求，練拳和推手，手眼身法步按 要求做到正確才能收到良好的效果。

楊氏太極拳拳架舒展優(yōu)美、身法中正、動作和順、平正撲實、由松入柔、剛?cè)嵯酀?jì)，一氣呵成，猶如湖中泛舟輕靈沉著兼而有之。練法簡潔，深受一般大眾的喜愛，故而流傳最廣。楊氏太極拳動作要求如長江大河，滔滔不絕。此動作之完成，乃下一動作開端，綿延相續(xù)。心法上亦要求一氣呵成。立身中正安舒，拳架開展大方，動作松柔緩慢，行動速度均勻，招式虛實分明，周身圓活連貫，腰身使動四肢，換位逢轉(zhuǎn)必沉，體用效果突出。

楊氏太極拳24式拳譜：起式、左右野馬分鬃、白鶴亮翅、左右摟膝拗步、手揮琵琶、左右倒卷肱、左攔雀尾、右攔雀尾、單鞭、云手、單鞭、高探馬、右蹬腳、雙峰貫耳、轉(zhuǎn)身左蹬腳、左下勢獨立、右下勢獨立、左右穿梭、海底針、閃通臂、轉(zhuǎn)身搬攔捶、如風(fēng)似閉、十字手、收式。

在學(xué)習(xí)了太極拳之后，我對它有了點認(rèn)識，太極拳是一種快慢相間、剛?cè)岵?jì)、松緊有度、變化無窮的一種拳術(shù)，里面蘊涵了深奧人生哲理?？蠢蠋煷虻檬謭A潤連續(xù)，但是當(dāng)自己打的時候，總會忘掉動作或是打得太快，還打不出圓滑的效果。在后來每節(jié)課的練習(xí)中，我的手勢漸漸變得流暢，有力道了。開始總是忘記的屈膝，后來練多了就會一直記著，凡事都要多練才會熟練，融會貫通，太極拳也是一樣的。多打幾遍，就會發(fā)現(xiàn)動作從生疏變得熟練，摟膝拗步一開始做總是漏點動作，后來做多了，就會潛意識里知道什么時候收腿，伸腿，出手，手腳變得協(xié)調(diào)?，F(xiàn)在打完之后，都會覺得有點累，我漸漸理解太極拳中柔中帶剛，姿勢都是帶著力量的道理。打太極拳還培養(yǎng)了我的耐心，它是一口氣連貫到底的拳法，除了培養(yǎng)了耐心，還調(diào)理習(xí)性，對身心都有所幫助。

現(xiàn)在我還只是初學(xué)者，以后就算體育課完結(jié)了，我也應(yīng)該在家里多練習(xí)練習(xí)，不讓它半途而廢，所謂“師父領(lǐng)進(jìn)門，修行在各人”，要有所成，就要下點功夫。