第一篇：體能訓(xùn)練教案

體能訓(xùn)練教案

周一

短跑

1．準(zhǔn)備活動(dòng) 2．力量練習(xí)：深蹲12次30KG、負(fù)重高抬腿25*230KG、負(fù)重直腿跳50次30KG； 連續(xù)做完3個(gè)練習(xí)1個(gè)60米加速跑，做3組每組間隙3分鐘。3．仰臥兩頭起3*20 4．放松 投擲

1．準(zhǔn)備活動(dòng)：抓球練習(xí)左右手各25次

2．力量練習(xí)：30KG高翻杠鈴，負(fù)重轉(zhuǎn)腰30KG*15，向上推杠鈴20KG*20秒；3組

3．墊子練習(xí)：快速臥推15KG，仰臥兩頭起3*20，五指俯臥撐10*3 4．放松

周二

短跑

1．準(zhǔn)備活動(dòng)

2．變速跑：10圈

3．柔韌性練習(xí)：肋木上壓腿力，坐位體前曲，跨欄步壓，弓箭步轉(zhuǎn)髖，擺腿 4．放松 投擲

1．準(zhǔn)備活動(dòng)：連續(xù)滑步練習(xí)

2．技術(shù)練習(xí)：抓球練習(xí)左右手各25次，拿球上舉左右手各25次，原地向上推鉛球25*2，原地正面推鉛球15*2，持杠鈴片連續(xù)轉(zhuǎn)髖20*2 3．放松

周三

短跑

1．準(zhǔn)備活動(dòng)

2．跳躍練習(xí)：跨步跳30米*5，單腿跳30米*5，跬跳30米*5 3．扶肋木高抬腿40秒*3，肋木舉腿10*3 4．放松 投擲

1．準(zhǔn)備活動(dòng)：

2．力量練習(xí)：抱頭轉(zhuǎn)髖起左右各15次，負(fù)重蹬轉(zhuǎn)髖，連續(xù)投實(shí)心球，10個(gè)2次。仰臥推杠鈴10次2組。手指俯臥撐10*2次 3．放松

周四

短跑

1．準(zhǔn)備活動(dòng)

2．30米加速跑20米放松跑*5，100米*5，間隙2分鐘，150米*2間隙4分鐘，300米*1 3．放松 投擲

1．準(zhǔn)備活動(dòng)

2．鉛球練習(xí)：4KG，5KG。

3．力量練習(xí)：推杠鈴15KG，深蹲60KG，高翻30KG，3組

周五

短跑

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、力量練習(xí)：深蹲12次30KG、負(fù)重高抬腿25*230KG、負(fù)重直腿跳50次30KG； 連續(xù)做完3個(gè)練習(xí)1個(gè)60米加速跑，做3組每組間隙3分鐘。

3、仰臥兩頭起3*20

4、放松 投擲

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：抓球練習(xí)左右手各25次

2、力量練習(xí)：30KG高翻杠鈴，負(fù)重轉(zhuǎn)腰30KG*15，向上推杠鈴20KG*20秒；3組

4、墊子練習(xí)：快速臥推15KG，仰臥兩頭起3*20，五指俯臥撐10*3 5．放松

第二篇：體能訓(xùn)練教案

基本力量練習(xí)

第一課時(shí)

1、俯臥撐

（一）理論提示

俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。

（二）講解示范

動(dòng)作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離

約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動(dòng)作。屈臂時(shí)兩肘內(nèi)合，伸臂時(shí)兩臂挺直，身體保持平直。請(qǐng)看示范。

（三）動(dòng)作練習(xí)

(1)手倒立控時(shí)間練習(xí)；(2)俯撐爬行練習(xí)；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請(qǐng)看示范。

2、引體向上

（一）理論提示

引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。

（二）講解示范

動(dòng)作：兩腳跟提起，兩膝分開(kāi)成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過(guò)杠后還原成懸垂；再拉杠做第二次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢(shì)。

（三）動(dòng)作練習(xí)

輔助練習(xí)方法：(1)助力引體向上；(2)負(fù)重引體向上；(3)站立位提拉杠鈴、啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。

二、腿、腰、腹肌的練習(xí)

1、單腿深蹲起立

（一）理論提示

單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。

（二）講解示范 動(dòng)作：左(右)腿向前抬起，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地，然后，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢(shì)。依此反復(fù)動(dòng)作。請(qǐng)看示范。

2、仰臥起坐

（一）理論提示

仰臥起坐是提高腹肌力量，增強(qiáng)腰背部肌力和柔韌性。

（二）講解示范

動(dòng)作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時(shí)，腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒還原成預(yù)備姿勢(shì)。反復(fù)做。請(qǐng)看示范。

跑 步

第二課時(shí) 1、100米跑

（一）理論提示

100米跑是提高速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應(yīng)能力，協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。

1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過(guò)程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴槍三個(gè)階段。采用蹲踞式起跑時(shí)，聽(tīng)到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽(tīng)到“預(yù)備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽(tīng)到槍響、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動(dòng)，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方?jīng)_出，前腳掌著地迅速跑出。請(qǐng)看示范。

2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動(dòng)，加大腿的前擺幅度，加快步速。請(qǐng)看示范。

3、終點(diǎn)跑：在離終點(diǎn)15—20米處，盡量保持上體前傾，距離終點(diǎn)2-3米處上體急速前傾，撞壓終點(diǎn)線。請(qǐng)看示范。4、1500米跑

（一）理論提示

1500米跑是提高耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅(jiān)韌不拔的品質(zhì)。

（二）講解示范

動(dòng)作：盡量做到放松自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地；上體正直或稍向前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距終點(diǎn)400米左右時(shí)，應(yīng)盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過(guò)終點(diǎn)。在此不做體現(xiàn)。

第三個(gè)內(nèi)容：練習(xí)分類(lèi)

體能訓(xùn)練又稱(chēng)素質(zhì)訓(xùn)練，主要是以身體練習(xí)為基本手段，以增強(qiáng)人的體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會(huì)文化生活和促進(jìn)精神文明建設(shè)為目的的一種有意識(shí)、有組織的活動(dòng)。體能訓(xùn)練能加強(qiáng)人的耐力、毅力、暴發(fā)力和頑強(qiáng)的拼搏精神。達(dá)到柔韌性、靈活性、技術(shù)性、反應(yīng)靈活、動(dòng)作大方為一體，體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容。

體能訓(xùn)練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習(xí)法。主要是練習(xí)法，訓(xùn)練法是根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)有目的地反復(fù)做某一動(dòng)作的方法。一般有以下幾種：重復(fù)練習(xí)法，變換練習(xí)方法，綜合練習(xí)法，循環(huán)練習(xí)法，游戲法與比賽法，通常采用的方式游戲比賽，訓(xùn)練比賽，測(cè)驗(yàn)比賽，模擬比賽，正式比賽。

體能訓(xùn)練主要是突出柔韌性、靈活性、技術(shù)性、耐力毅力、暴發(fā)力等方面。重點(diǎn)體現(xiàn)在頭部、上肢、軀干、下肢等部位。在此只重點(diǎn)介紹下肢力量練習(xí)的組織與實(shí)施。

體能訓(xùn)練通常在集體長(zhǎng)跑之后進(jìn)行，兒童一般在1500——5000米之間，最少不能低于1500米。而后，根據(jù)天氣、條件、場(chǎng)地、器材和人體的需要來(lái)定訓(xùn)練強(qiáng)度和數(shù)量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結(jié)合有氧和無(wú)氧訓(xùn)練。激發(fā)練兵熱情，提高練兵士氣。重點(diǎn)注重打基礎(chǔ)和練技術(shù)緊密結(jié)合起來(lái)。

靈敏性練習(xí)

第三課時(shí)

靈敏素質(zhì)是指在各種變換的條件下，戰(zhàn)士能夠在復(fù)雜變換的條件下能迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地做出某引起相應(yīng)的動(dòng)作。

1、往返跑：主要練習(xí)快速，改變方向后的速度和團(tuán)體的速度。

動(dòng)作：在預(yù)先畫(huà)好50米事或100米線的場(chǎng)地上，以百米跑的速度，到線后迅速向后團(tuán)體兩手著地，重新加速快跑。

易犯的錯(cuò)誤：1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉(zhuǎn)不到位。

2、轉(zhuǎn)身沖拳：主要練習(xí)轉(zhuǎn)身沖拳的力量。

動(dòng)作：跑進(jìn)中，腳迅速有力地跳起，轉(zhuǎn)身向后的同時(shí)將拳沖出，可以單手出拳，也可雙手沖拳。

易犯的錯(cuò)誤：跳不起，身體轉(zhuǎn)不正，出拳無(wú)力，前進(jìn)慢。要求：跳起快，轉(zhuǎn)體快，沖拳有力，起步快。

靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求：

1、因人而異。對(duì)體重大的戰(zhàn)士要加強(qiáng)身體移動(dòng)能力的練習(xí)。多做轉(zhuǎn)體，變向跑等練習(xí)，提高屢次出擊和快速跑的能力。2，訓(xùn)練時(shí)，指揮員要注意采用多種有效手段消除戰(zhàn)士的恐懼心理和緊張狀態(tài)。3，訓(xùn)練要在戰(zhàn)士體力充沛，精神飽滿時(shí)進(jìn)行，防止發(fā)生不必要的訓(xùn)練傷。

3、蛇形跑：主要練習(xí)跑的靈活性與身體的協(xié)調(diào)性。易犯錯(cuò)誤：把握不好步伐與腳步，導(dǎo)致左右腳前后不分 要求：跑的速度和路線準(zhǔn)確，重在提高身體的靈敏素質(zhì)

柔韌性訓(xùn)練

第四課時(shí)

1、柔韌性訓(xùn)練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓(xùn)練基本分為兩類(lèi)：一種是壓、扳、撕、劈、控，另一種就是多種踢腿及空踢腿。

踢腿是腿伸直從正，側(cè)、后面等向上踢腿，是拉長(zhǎng)肌肉的韌帶的一種方法，經(jīng)常練習(xí)能使腿輕而快。

動(dòng)作：左腿向前上步后去撐身體，右腳尖猛踢，兩眼平視，腳著地，再向前上步，左腳尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地練習(xí)，右腳踢后體后，然后上右腳踢左腳，如上反復(fù)練習(xí)。

易犯的錯(cuò)誤：彎腰過(guò)大，腿伸不直。

要求：挺胸收腹，立腰，兩腿挺直，踢腿時(shí)要坐髖，起落速度要快，要有彈性，耐勁。

1、十字腿（又稱(chēng)斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。

動(dòng)作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳側(cè)方踢出，右面腿向左耳側(cè)方踢出，左右面交替練習(xí)。

易犯的錯(cuò)誤：站立腿轉(zhuǎn)動(dòng)，彎曲，其它同正踢。要求：踢腿的腳稍?xún)?nèi)扣，其它同正踢。

2、展腹跳：為跑進(jìn)中前撲打基礎(chǔ)，主要練習(xí)腰部的柔韌性。

動(dòng)作：在跑進(jìn)中兩腳迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后揮臂而后展腰收腹。

易犯的錯(cuò)誤：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。

要求：跳起快，挺腰快，收腹快。

3、立位體前屈

（一）理論提示

立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增強(qiáng)腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。

（二）講解示范

動(dòng)作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時(shí)觸地。請(qǐng)看示范。

暴發(fā)力訓(xùn)練

第五課時(shí)

暴發(fā)力既瞬間發(fā)出的力量，分為上肢、下肢、腰部等暴發(fā)力。

1、收腹跳：主要是鍛煉腹部力量，為前背摔打下基礎(chǔ)。

動(dòng)作：兩腳用力蹬地，同時(shí)膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。易犯錯(cuò)誤：蹬地?zé)o力，兩膝不到位，揮臂無(wú)力。要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。

2、左右側(cè)踹：鍛煉騰起后的踹腿力量。

動(dòng)作：在跑進(jìn)中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側(cè)方踹出。

要求：?jiǎn)瓮忍牧α恳?，踹腿時(shí)展髖。

3、二起腳（又稱(chēng)騰空飛腳）鍛煉腿部的柔韌性和靈活性，提高騰空和落地的控制能力。

動(dòng)作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右腳尖繃平向前上踢出，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手?jǐn)[至身體左側(cè)斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。

易犯錯(cuò)誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩(wěn)；助跑速度慢，容易出現(xiàn)身體后倒現(xiàn)象。

要求：起跳時(shí)向上提氣，騰空要高，落地要穩(wěn)。

4、背手蹦：主要鍛煉裸關(guān)節(jié)和腿部力量。

動(dòng)作：兩手后背，用兩腳和腿部力量向前蹦跳，落地時(shí)按照腳尖先著地，爾后繼續(xù)前進(jìn)。

易犯錯(cuò)誤：兩腳用力不當(dāng)，落地后不穩(wěn)，身體后仰。要求：腳、腿力量結(jié)合緊湊，落地后上體稍向前上頂。

5、俯臥撐：主要是鍛煉臂部的力量。

動(dòng)作：兩手撐地，兩腳用力支撐，身體成斜面，快速曲臂，撐臂。易犯錯(cuò)誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點(diǎn)頭。要求：身體挺直，兩臂放到位。

暴發(fā)力訓(xùn)練，不易在人體疲勞時(shí)進(jìn)行，除在休息之后進(jìn)行，要根據(jù)人體的生理機(jī)能而定。

力量訓(xùn)練

第六課時(shí)

摔擒中要將對(duì)手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相應(yīng)的身體素質(zhì)為基礎(chǔ)，諸如力量、柔韌性、暴發(fā)力等，否則光有一定的技術(shù)是不成的。

(一)上肢力量練習(xí)：

1、引體向上訓(xùn)練：主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉腰腹肌。

動(dòng)作：兩手與肩同寬正握單杠，兩肩放松，身體下垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過(guò)杠后還原成懸垂；重復(fù)數(shù)次為一組。

易犯的錯(cuò)誤，兩臂放不到位，身體擺動(dòng)大。

要求：向上引體時(shí)，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上引體時(shí)，要用背闊肌突然收縮的力量完成，向上引時(shí)吸氣，放下還原時(shí)呼氣。

2、推小車(chē)：主要是鍛煉兩臂的支撐力量和肩部的靈活性。

動(dòng)作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個(gè)配合向前行進(jìn)，兩腿和腰部要挺直，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。

易犯錯(cuò)誤：腿彎、腰彎、兩臂協(xié)調(diào)不當(dāng)。要求：腿、腰挺直，兩臂前后擺動(dòng)要快。

（二）下肢力量練習(xí)：腿部力量練習(xí)在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然出擊快速退守，左右周旋、提膝防守、顛踢步、追擊等，都與腿部力量有著直接的關(guān)系。因此，腿部力量訓(xùn)練是擒敵術(shù)訓(xùn)練的重點(diǎn)。

1、鴨子步，主要鍛煉大腿的力量。

動(dòng)作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前后自然擺動(dòng)。易犯錯(cuò)誤：大腿無(wú)力，前后不協(xié)調(diào)。

要求：速度快、兩臂和腿協(xié)調(diào)有力的前進(jìn)。

2、馬步負(fù)重訓(xùn)練，主要是提高股四頭肌的力量。動(dòng)作：穿上沙衣做馬步靜力練習(xí)。時(shí)間由短逐漸延長(zhǎng)，也可以做馬步?jīng)_拳，還可以站在磚頭上練習(xí)。

要求：上體正直，大腿與小腿成直角。

易犯錯(cuò)誤：上體前傾，大腿、小腿不成直角。

3、負(fù)重屈小腿，主要提高股二頭肌，半膜肌半腱肌、腓腸肌的力量。動(dòng)作：俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然后做屈腿練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)。易犯錯(cuò)誤：上體擺動(dòng)。請(qǐng)看示范。腿部力量訓(xùn)練的要求：

腿部力量訓(xùn)練要講究科學(xué)，才能取得良好的效果，否則只會(huì)事倍功半。練習(xí)中應(yīng)注意：

（一）采用極限或次極限負(fù)重是提高腿部力量的有效方法。

（二）在以不同的重量練習(xí)之后，要有合理的間歇時(shí)間。

（三）練習(xí)的方式不能固定不變。

耐力練習(xí)

第七課時(shí)

耐力素質(zhì)是指有機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)克服疲勞的能力。戰(zhàn)士克服疲勞的能力越強(qiáng)，堅(jiān)持工作的時(shí)間就越長(zhǎng)，表現(xiàn)出的耐力素質(zhì)水平就越高。

耐力素質(zhì)通常有兩種：一是有氧訓(xùn)練，是指戰(zhàn)士在供氧充足的情況下克服疲勞的能力。有氧訓(xùn)練，目的在于增強(qiáng)有機(jī)體氧氣運(yùn)輸系統(tǒng)的機(jī)能，增進(jìn)肌肉新陳代謝的能力。二是無(wú)氧訓(xùn)練，是指戰(zhàn)士在供氧不足（產(chǎn)生氧債）的情況下克服疲勞的能力。進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練時(shí)，由于機(jī)體貯存的能源物質(zhì)是在極度缺氧條件下分解釋放出能量供機(jī)體活動(dòng)的。所以無(wú)氧而力訓(xùn)練，目的在于提高機(jī)體對(duì)氧的承擔(dān)力量。

（一）有氧耐力訓(xùn)練

1、勻速跑跳練習(xí)，勻速跑跳練習(xí)能提高氧氣輸送系統(tǒng)的功能和肌肉新陳代謝的機(jī)能，它對(duì)擴(kuò)大心腔，增加心臟充盈量，提高脈搏與輸出量起著重要作用。

（1）長(zhǎng)跑30分鐘至1小時(shí)以上。

要點(diǎn)：用勻速跑，身體放松，步法輕盈，呼吸有節(jié)奏。用途：提高長(zhǎng)時(shí)間奔跑能力和心臟充盈量，脈搏輸出量。（2）跳繩10分鐘至30分鐘。

可以配合簡(jiǎn)單的步法動(dòng)作，前進(jìn)或后退練習(xí)。要點(diǎn)：動(dòng)作協(xié)調(diào)，輕巧靈活。

用途：提高長(zhǎng)時(shí)間跳躍能力和協(xié)調(diào)性。

2、越野跑和變速跑。

在使用勻速跑鍛煉戰(zhàn)士有氧耐力過(guò)程中，往往敢穿插一些無(wú)氧的訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣做效果會(huì)更好一些。這是因?yàn)樵谶M(jìn)行短時(shí)間的加大負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)之后，戰(zhàn)士有機(jī)體在最大耗氧量和心血輸出量上都會(huì)出現(xiàn)即刻的增強(qiáng)現(xiàn)象，由于耗氧量、每搏輸出量的增多，形成了一個(gè)較高的“波浪”，這個(gè)“波浪”對(duì)提高戰(zhàn)士呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能是一個(gè)良好的剌激。

（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分鐘或一個(gè)小時(shí)。

要點(diǎn)：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，動(dòng)作協(xié)調(diào)自如。用途：提高呼吸能力。

（2）在跑道上進(jìn)行變速跑練習(xí)，一個(gè)直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。

要點(diǎn)：步法輕巧，加速跑后盡快地調(diào)整好呼吸。用途：提高呼吸能力，適應(yīng)摔擒的需要。

3、摔擒技術(shù)耐力訓(xùn)練。

（1）長(zhǎng)時(shí)間踢腳靶、踢中央沙袋練習(xí)，10—30分鐘為一組。要點(diǎn)：步法靈活，踢腿動(dòng)作正確有力。用途：提高踢腿的速度耐力。

（2）長(zhǎng)時(shí)間打沙袋、打手靶等練習(xí)，10—30分鐘左右。要點(diǎn)：拳法正確有力。用途：提高打拳的耐力。

（二）無(wú)氧耐力訓(xùn)練。

發(fā)展無(wú)氧耐力訓(xùn)練，一般采用90%左右的強(qiáng)度，心率可達(dá)180次/分以上。這種強(qiáng)度可造成戰(zhàn)士機(jī)體供氧、供能發(fā)生很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動(dòng)脈供血不足，從而提高戰(zhàn)士供氧的能力。在采用間歇訓(xùn)練法時(shí)，采用大強(qiáng)度的間歇，目的在于發(fā)展戰(zhàn)士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量。1、400米或800米重復(fù)跑，間歇4—6分鐘。要點(diǎn)：步幅要大，要輕松自如。用途：提高無(wú)氧耐力。

2、快速打空拳，踢空腿2—4分鐘，間歇2—4分鐘。

要點(diǎn)：動(dòng)作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。

用途：提高打拳踢腿的無(wú)氧耐力。

3、快速拳打、腳踢沙袋2—4分鐘，間歇2—4分鐘。要點(diǎn)：用最大速度的80—90%擊打沙袋或靶子。用途：提高打、踢的無(wú)氧耐力。耐力訓(xùn)練的基本要求：

1、在各種耐力訓(xùn)練中，都應(yīng)十分注意呼吸問(wèn)題，因?yàn)楹粑淖饔迷谟跀z取發(fā)展耐力的必需物質(zhì)――氧氣。

2、在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，必須注意對(duì)戰(zhàn)士意志品質(zhì)的培養(yǎng)。根據(jù)天氣的好壞，教練員選擇在環(huán)境好、空氣新鮮的場(chǎng)地進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容要豐富，防止枯燥感，調(diào)動(dòng)練習(xí)興趣。

3、無(wú)氧耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧耐力為基礎(chǔ)，在發(fā)展戰(zhàn)士有氧耐力訓(xùn)練的同時(shí)進(jìn)行。

4、做摔擒耐力訓(xùn)練時(shí)，盡量讓動(dòng)作正確規(guī)范，踢、打摔的速度要由慢逐漸加快到正常速度，第一組練習(xí)應(yīng)切勿開(kāi)始就快速踢打。讓操練者放松，輕松舒服。

5、耐力訓(xùn)練應(yīng)注意消除戰(zhàn)士的疲勞。耐力訓(xùn)練后，應(yīng)對(duì)肌肉進(jìn)行按摩，使其放松，恢復(fù)疲勞，心血管耐力訓(xùn)練后，應(yīng)有足夠的休息時(shí)間，有條件的應(yīng)專(zhuān)門(mén)采取恢復(fù)手段進(jìn)行恢復(fù)。

無(wú)論組織怎樣的體能訓(xùn)練，都要時(shí)刻牢記放松身體這一重要環(huán)節(jié)，避免出現(xiàn)其不良后果。

放松的方法很多一般有：減小訓(xùn)練強(qiáng)度、密度、慢跑、做上下肢放松、兩人相互放松等。

體能訓(xùn)練的方法內(nèi)容很多，編排時(shí)要根據(jù)訓(xùn)練的內(nèi)容強(qiáng)度和戰(zhàn)士的身體而定，一般在40分鐘左右，而后根據(jù)時(shí)間的安排可以進(jìn)行其它的技術(shù)訓(xùn)練和套路訓(xùn)練。

第三篇：體能訓(xùn)練教案

體能訓(xùn)練教案

課目：體能訓(xùn)練

目的：通過(guò)訓(xùn)練，增強(qiáng)受訓(xùn)者的速度、力量、耐力、靈敏等素質(zhì)，為以后 的軍事訓(xùn)練下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

內(nèi)容：

一、體能訓(xùn)練常識(shí)

二、練習(xí)部分

三、練習(xí)分類(lèi)

四、常見(jiàn)訓(xùn)練傷的自我處理

方法：理論講解、動(dòng)作練習(xí)、考核驗(yàn)收 時(shí)間：X小時(shí) 地點(diǎn)：體能訓(xùn)練場(chǎng) 要求：

1、認(rèn)真聽(tīng)講，好好體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)

2、嚴(yán)格遵守訓(xùn)練場(chǎng)紀(jì)律 作 業(yè) 進(jìn) 程

作業(yè)準(zhǔn)備……………………………………………………………X分鐘

1、清點(diǎn)人數(shù)，整理著裝

2、宣布作業(yè)

3、器材保障

作業(yè)實(shí)施……………………………………………………………X分鐘 第一個(gè)內(nèi)容：體能訓(xùn)練常識(shí) 現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)爭(zhēng)的范例己經(jīng)證明，軍人的體能素質(zhì)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力的重要組成部分，體能就是戰(zhàn)斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓(xùn)練常識(shí)。體能訓(xùn)練常識(shí)的內(nèi)容很多，這里主要介紹準(zhǔn)備活動(dòng)與整理活動(dòng)。

(一)準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)又稱(chēng)“熱身運(yùn)動(dòng)”，是預(yù)防訓(xùn)練傷病的最重要、最有效的措施之一。它分為全身性準(zhǔn)備活動(dòng)和局部性準(zhǔn)備活動(dòng)。

全身性準(zhǔn)備活動(dòng)，一般以動(dòng)力性全身整體活動(dòng)為主，主要內(nèi)容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、變速跑等)、跳躍(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育游戲、練習(xí)性球類(lèi)活動(dòng)。

請(qǐng)看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。

局部性準(zhǔn)備活動(dòng)，是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，一般以靜力性牽拉和動(dòng)力性練習(xí)為主。主要內(nèi)容包括：轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)(如轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝等)、動(dòng)力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。

請(qǐng)看示范：轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續(xù)后扳腿。(二)整理活動(dòng)

整理活動(dòng)又稱(chēng)“放松運(yùn)動(dòng)”，是指劇烈訓(xùn)練后進(jìn)行的系統(tǒng)調(diào)整活動(dòng)。這是

取得良好訓(xùn)練效果、預(yù)防訓(xùn)練疾病最重要、最有效的措施之一。整理活動(dòng)以慢跑、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括：抖動(dòng)、揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應(yīng)與血液、淋巴液流動(dòng)方向一致。

請(qǐng)看示范: 抖動(dòng)、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。第二個(gè)內(nèi)容：練習(xí)的基本方法

這里我主要介紹幾種大家常見(jiàn)的訓(xùn)練方法。

一、上肢練習(xí)

1、俯臥撐

（一）理論提示

俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。

（二）講解示范

動(dòng)作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離

約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動(dòng)作。屈臂時(shí)兩肘內(nèi)合，伸臂時(shí)兩臂挺直，身體保持平直。請(qǐng)看示范。

（三）動(dòng)作練習(xí)

(1)手倒立控時(shí)間練習(xí)；(2)俯撐爬行練習(xí)；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請(qǐng)看示范。

2、引體向上

（一）理論提示

引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。

（二）講解示范

動(dòng)作：兩腳跟提起，兩膝分開(kāi)成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過(guò)杠后還原成懸垂；再拉杠做第二次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢(shì)。

（三）動(dòng)作練習(xí)

輔助練習(xí)方法：(1)助力引體向上；(2)負(fù)重引體向上；(3)站立位提拉杠鈴、啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。

二、腿、腰、腹肌的練習(xí)

1、單腿深蹲起立

（一）理論提示

單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。

（二）講解示范

動(dòng)作：左(右)腿向前抬起，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾，右(左)

腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地，然后，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢(shì)。依此反復(fù)動(dòng)作。請(qǐng)看示范。

2、仰臥起坐

（一）理論提示

仰臥起坐是提高腹肌力量，增強(qiáng)腰背部肌力和柔韌性。

（二）講解示范

動(dòng)作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時(shí)，腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒還原成預(yù)備姿勢(shì)。反復(fù)做。請(qǐng)看示范。

3、立位體前屈

（一）理論提示

立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增強(qiáng)腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。

（二）講解示范

動(dòng)作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時(shí)觸地。請(qǐng)看示范。

三、跑步 1、100米跑

（一）理論提示

100米跑是提高速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應(yīng)能力，協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。

1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過(guò)程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴槍三個(gè)階段。采用蹲踞式起跑時(shí)，聽(tīng)到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽(tīng)到“預(yù)備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽(tīng)到槍響、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動(dòng)，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方?jīng)_出，前腳掌著地迅速跑出。請(qǐng)看示范。

2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動(dòng)，加大腿的前擺幅度，加快步速。請(qǐng)看示范。

3、終點(diǎn)跑：在離終點(diǎn)15—20米處，盡量保持上體前傾，距離終點(diǎn)2-3米處上體急速前傾，撞壓終點(diǎn)線。請(qǐng)看示范。2、3000米跑

（一）理論提示

3000米跑是提高耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅(jiān)韌不拔的品質(zhì)。

（二）講解示范

動(dòng)作：盡量做到放松自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地；上體正直或稍向前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距終點(diǎn)400米左右時(shí)，應(yīng)盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過(guò)終點(diǎn)。在此不做體現(xiàn)。

第三個(gè)內(nèi)容：練習(xí)分類(lèi)

體能訓(xùn)練又稱(chēng)素質(zhì)訓(xùn)練，主要是以身體練習(xí)為基本手段，以增強(qiáng)人的體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會(huì)文化生活和促進(jìn)精神文明建設(shè)為目的的一種有意識(shí)、有組織的活動(dòng)。體能訓(xùn)練能加強(qiáng)人的耐力、毅力、暴發(fā)力和頑強(qiáng)的拼搏精神。達(dá)到柔韌性、靈活性、技術(shù)性、反應(yīng)靈活、動(dòng)作大方為一體，體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容。

體能訓(xùn)練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習(xí)法。主要是練習(xí)法，訓(xùn)練法是根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)有目的地反復(fù)做某一動(dòng)作的方法。一般有以下幾種：重復(fù)練習(xí)法，變換練習(xí)方法，綜合練習(xí)法，循環(huán)練習(xí)法，游戲法與比賽法，通常采用的方式游戲比賽，訓(xùn)練比賽，測(cè)驗(yàn)比賽，模擬比賽，正式比賽。

體能訓(xùn)練主要是突出柔韌性、靈活性、技術(shù)性、耐力毅力、暴發(fā)力等方面。重點(diǎn)體現(xiàn)在頭部、上肢、軀干、下肢等部位。在此只重點(diǎn)介紹下肢力量練習(xí)的組織與實(shí)施。

體能訓(xùn)練通常在集體長(zhǎng)跑之后進(jìn)行，一般在5000——10000米之間，最少不能低于3000米。而后，根據(jù)天氣、條件、場(chǎng)地、器材和人體的需要來(lái)定訓(xùn)練強(qiáng)度和數(shù)量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結(jié)合有氧和無(wú)氧訓(xùn)練。激發(fā)練兵熱情，提高練兵士氣。重點(diǎn)注重打基礎(chǔ)和練技術(shù)緊密結(jié)合起來(lái)。

一、靈敏性練習(xí)

靈敏素質(zhì)是指在各種變換的條件下，戰(zhàn)士能夠在復(fù)雜變換的條件下能迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地做出某引起相應(yīng)的動(dòng)作。

1、往返跑：主要練習(xí)快速，改變方向后的速度和團(tuán)體的速度。

動(dòng)作：在預(yù)先畫(huà)好50米事或100米線的場(chǎng)地上，以百米跑的速度，到線后迅速向后團(tuán)體兩手著地，重新加速快跑。

易犯的錯(cuò)誤：1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉(zhuǎn)不到位。

2、轉(zhuǎn)身沖拳：主要練習(xí)轉(zhuǎn)身沖拳的力量。動(dòng)作：跑進(jìn)中，腳迅速有力地跳起，轉(zhuǎn)身向后的同時(shí)將拳沖出，可以單手出拳，也可雙手沖拳。

易犯的錯(cuò)誤：跳不起，身體轉(zhuǎn)不正，出拳無(wú)力，前進(jìn)慢。要求：跳起快，轉(zhuǎn)體快，沖拳有力，起步快。

靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求：

1、因人而異。對(duì)體重大的戰(zhàn)士要加強(qiáng)身體移動(dòng)能力的練習(xí)。多做轉(zhuǎn)體，變向跑等練習(xí)，提高屢次出擊和快速跑的能力。2，訓(xùn)練時(shí)，指揮員要注意采用多種有效手段消除戰(zhàn)士的恐懼心理和緊張狀態(tài)。3，訓(xùn)練要在戰(zhàn)士體力充沛，精神飽滿時(shí)進(jìn)行，防止發(fā)生不必要的訓(xùn)練傷。

二、柔韌性訓(xùn)練

1、柔韌性訓(xùn)練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓(xùn)練基本分為兩類(lèi)：一種是壓、扳、撕、劈、控，另一種就是多種踢腿及空踢腿。

踢腿是腿伸直從正，側(cè)、后面等向上踢腿，是拉長(zhǎng)肌肉的韌帶的一種方法，經(jīng)常練習(xí)能使腿輕而快。

動(dòng)作：左腿向前上步后去撐身體，右腳尖猛踢，兩眼平視，腳著地，再向前上步，左腳尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地練習(xí)，右腳踢后體后，然后上右腳踢左腳，如上反復(fù)練習(xí)。

易犯的錯(cuò)誤：彎腰過(guò)大，腿伸不直。

要求：挺胸收腹，立腰，兩腿挺直，踢腿時(shí)要坐髖，起落速度要快，要有彈性，耐勁。

1、十字腿（又稱(chēng)斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。

動(dòng)作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳側(cè)方踢出，右面腿向左耳側(cè)方踢出，左右面交替練習(xí)。

易犯的錯(cuò)誤：站立腿轉(zhuǎn)動(dòng)，彎曲，其它同正踢。要求：踢腿的腳稍?xún)?nèi)扣，其它同正踢。

2、展腹跳：為跑進(jìn)中前撲打基礎(chǔ)，主要練習(xí)腰部的柔韌性。

動(dòng)作：在跑進(jìn)中兩腳迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后揮臂而后展腰收腹。

易犯的錯(cuò)誤：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。要求：跳起快，挺腰快，收腹快。

3、縱跳：主要鍛煉腳踝腕的力量。

動(dòng)作：兩腳尖著地用腳踝部的力量將身體彈起，兩腿挺直。易犯的錯(cuò)誤：兩腿伸不直，上體后仰過(guò)大。要求：兩腳尖著地快，兩腿挺直。

三、暴發(fā)力訓(xùn)練

暴發(fā)力既瞬間發(fā)出的力量，分為上肢、下肢、腰部等暴發(fā)力。

1、收腹跳：主要是鍛煉腹部力量，為前背摔打下基礎(chǔ)。動(dòng)作：兩腳用力蹬地，同時(shí)膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。易犯錯(cuò)誤：蹬地?zé)o力，兩膝不到位，揮臂無(wú)力。要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。

2、左右側(cè)踹：鍛煉騰起后的踹腿力量。

動(dòng)作：在跑進(jìn)中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側(cè)方踹出。

要求：?jiǎn)瓮忍牧α恳荩咄葧r(shí)展髖。

3、二起腳（又稱(chēng)騰空飛腳）鍛煉腿部的柔韌性和靈活性，提高騰空和落地的控制能力。

動(dòng)作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右腳尖繃平向前上踢出，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手?jǐn)[至身體左側(cè)斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。易犯錯(cuò)誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩(wěn)；助跑速度慢，容易出現(xiàn)身體后倒現(xiàn)象。

要求：起跳時(shí)向上提氣，騰空要高，落地要穩(wěn)。

4、背手蹦：主要鍛煉裸關(guān)節(jié)和腿部力量。

動(dòng)作：兩手后背，用兩腳和腿部力量向前蹦跳，落地時(shí)按照腳尖先著地，爾后繼續(xù)前進(jìn)。

易犯錯(cuò)誤：兩腳用力不當(dāng)，落地后不穩(wěn)，身體后仰。要求：腳、腿力量結(jié)合緊湊，落地后上體稍向前上頂。

5、俯臥撐：主要是鍛煉臂部的力量。

動(dòng)作：兩手撐地，兩腳用力支撐，身體成斜面，快速曲臂，撐臂。易犯錯(cuò)誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點(diǎn)頭。要求：身體挺直，兩臂放到位。

暴發(fā)力訓(xùn)練，不易在人體疲勞時(shí)進(jìn)行，除在休息之后進(jìn)行，要根據(jù)人體的生理機(jī)能而定。

四、力量訓(xùn)練

摔擒中要將對(duì)手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相應(yīng)的身體素質(zhì)為基礎(chǔ)，諸如力量、柔韌性、暴發(fā)力等，否則光有一定的技術(shù)是不成的。

(一)上肢力量練習(xí)：

1、引體向上訓(xùn)練：主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉腰腹肌。

動(dòng)作：兩手與肩同寬正握單杠，兩肩放松，身體下垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過(guò)杠后還原成懸垂；重復(fù)數(shù)次為一組。

易犯的錯(cuò)誤，兩臂放不到位，身體擺動(dòng)大。要求：向上引體時(shí)，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上引體時(shí)，要用背闊肌突然收縮的力量完成，向上引時(shí)吸氣，放下還原時(shí)呼氣。

2、推小車(chē)：主要是鍛煉兩臂的支撐力量和肩部的靈活性。

動(dòng)作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個(gè)配合向前行進(jìn)，兩腿和腰部要挺直，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。

易犯錯(cuò)誤：腿彎、腰彎、兩臂協(xié)調(diào)不當(dāng)。要求：腿、腰挺直，兩臂前后擺動(dòng)要快。

（二）下肢力量練習(xí)：腿部力量練習(xí)在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然出擊快速退守，左右周旋、提膝防守、顛踢步、追擊等，都與腿部力量有著直接的關(guān)系。因此，腿部力量訓(xùn)練是擒敵術(shù)訓(xùn)練的重點(diǎn)。

1、鴨子步，主要鍛煉大腿的力量。

動(dòng)作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前后自然擺動(dòng)。易犯錯(cuò)誤：大腿無(wú)力，前后不協(xié)調(diào)。要求：速度快、兩臂和腿協(xié)調(diào)有力的前進(jìn)。

2、馬步負(fù)重訓(xùn)練，主要是提高股四頭肌的力量。

動(dòng)作：穿上沙衣做馬步靜力練習(xí)。時(shí)間由短逐漸延長(zhǎng)，也可以做馬步?jīng)_拳，還可以站在磚頭上練習(xí)。

要求：上體正直，大腿與小腿成直角。易犯錯(cuò)誤：上體前傾，大腿、小腿不成直角。

3、負(fù)重屈小腿，主要提高股二頭肌，半膜肌半腱肌、腓腸肌的力量。動(dòng)作：俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然后做屈腿練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)。

易犯錯(cuò)誤：上體擺動(dòng)。請(qǐng)看示范。腿部力量訓(xùn)練的要求：

腿部力量訓(xùn)練要講究科學(xué)，才能取得良好的效果，否則只會(huì)事倍功半。練習(xí)中應(yīng)注意：

（一）采用極限或次極限負(fù)重是提高腿部力量的有效方法。

（二）在以不同的重量練習(xí)之后，要有合理的間歇時(shí)間。

（三）練習(xí)的方式不能固定不變。

五、耐力練習(xí)

耐力素質(zhì)是指有機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)克服疲勞的能力。戰(zhàn)士克服疲勞的能力越強(qiáng)，堅(jiān)持工作的時(shí)間就越長(zhǎng)，表現(xiàn)出的耐力素質(zhì)水平就越高。

耐力素質(zhì)通常有兩種：一是有氧訓(xùn)練，是指戰(zhàn)士在供氧充足的情況下克服疲勞的能力。有氧訓(xùn)練，目的在于增強(qiáng)有機(jī)體氧氣運(yùn)輸系統(tǒng)的機(jī)能，增進(jìn)肌肉新陳代謝的能力。二是無(wú)氧訓(xùn)練，是指戰(zhàn)士在供氧不足（產(chǎn)生氧債）的情況下克服疲勞的能力。進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練時(shí)，由于機(jī)體貯存的能源物質(zhì)是在極度缺氧條件下分解釋放出能量供機(jī)體活動(dòng)的。所以無(wú)氧而力訓(xùn)練，目的在于提高機(jī)體對(duì)氧的承擔(dān)力量。

（一）有氧耐力訓(xùn)練

1、勻速跑跳練習(xí)，勻速跑跳練習(xí)能提高氧氣輸送系統(tǒng)的功能和肌肉新陳代謝的機(jī)能，它對(duì)擴(kuò)大心腔，增加心臟充盈量，提高脈搏與輸出量起著重要作用。

（1）長(zhǎng)跑30分鐘至1小時(shí)以上。

要點(diǎn)：用勻速跑，身體放松，步法輕盈，呼吸有節(jié)奏。用途：提高長(zhǎng)時(shí)間奔跑能力和心臟充盈量，脈搏輸出量。（2）跳繩10分鐘至30分鐘。

可以配合簡(jiǎn)單的步法動(dòng)作，前進(jìn)或后退練習(xí)。要點(diǎn)：動(dòng)作協(xié)調(diào)，輕巧靈活。

用途：提高長(zhǎng)時(shí)間跳躍能力和協(xié)調(diào)性。

2、越野跑和變速跑。

在使用勻速跑鍛煉戰(zhàn)士有氧耐力過(guò)程中，往往敢穿插一些無(wú)氧的訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣做效果會(huì)更好一些。這是因?yàn)樵谶M(jìn)行短時(shí)間的加大負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)之后，戰(zhàn)士有機(jī)體在最大耗氧量和心血輸出量上都會(huì)出現(xiàn)即刻的增強(qiáng)現(xiàn)象，由于耗氧量、每搏輸出量的增多，形成了一個(gè)較高的“波浪”，這個(gè)“波浪”對(duì)提高戰(zhàn)士呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能是一個(gè)良好的剌激。

（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分鐘或一個(gè)小時(shí)。要點(diǎn)：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，動(dòng)作協(xié)調(diào)自如。用途：提高呼吸能力。

（2）在跑道上進(jìn)行變速跑練習(xí)，一個(gè)直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。

要點(diǎn)：步法輕巧，加速跑后盡快地調(diào)整好呼吸。用途：提高呼吸能力，適應(yīng)摔擒的需要。

3、摔擒技術(shù)耐力訓(xùn)練。

（1）長(zhǎng)時(shí)間踢腳靶、踢中央沙袋練習(xí)，10—30分鐘為一組。要點(diǎn)：步法靈活，踢腿動(dòng)作正確有力。用途：提高踢腿的速度耐力。

（2）長(zhǎng)時(shí)間打沙袋、打手靶等練習(xí)，10—30分鐘左右。要點(diǎn)：拳法正確有力。用途：提高打拳的耐力。

（二）無(wú)氧耐力訓(xùn)練。發(fā)展無(wú)氧耐力訓(xùn)練，一般采用90%左右的強(qiáng)度，心率可達(dá)180次/分以上。這種強(qiáng)度可造成戰(zhàn)士機(jī)體供氧、供能發(fā)生很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動(dòng)脈供血不足，從而提高戰(zhàn)士供氧的能力。在采用間歇訓(xùn)練法時(shí)，采用大強(qiáng)度的間歇，目的在于發(fā)展戰(zhàn)士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量。1、400米或800米重復(fù)跑，間歇4—6分鐘。要點(diǎn)：步幅要大，要輕松自如。用途：提高無(wú)氧耐力。

2、快速打空拳，踢空腿2—4分鐘，間歇2—4分鐘。

要點(diǎn)：動(dòng)作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。

用途：提高打拳踢腿的無(wú)氧耐力。

3、快速拳打、腳踢沙袋2—4分鐘，間歇2—4分鐘。要點(diǎn)：用最大速度的80—90%擊打沙袋或靶子。用途：提高打、踢的無(wú)氧耐力。耐力訓(xùn)練的基本要求：

1、在各種耐力訓(xùn)練中，都應(yīng)十分注意呼吸問(wèn)題，因?yàn)楹粑淖饔迷谟跀z取發(fā)展耐力的必需物質(zhì)――氧氣。

2、在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，必須注意對(duì)戰(zhàn)士意志品質(zhì)的培養(yǎng)。根據(jù)天氣的好壞，教練員選擇在環(huán)境好、空氣新鮮的場(chǎng)地進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容要豐富，防止枯燥感，調(diào)動(dòng)練習(xí)興趣。

3、無(wú)氧耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧耐力為基礎(chǔ)，在發(fā)展戰(zhàn)士有氧耐力訓(xùn)練的同時(shí)進(jìn)行。

4、做摔擒耐力訓(xùn)練時(shí)，盡量讓動(dòng)作正確規(guī)范，踢、打摔的速度要由慢逐漸加快到正常速度，第一組練習(xí)應(yīng)切勿開(kāi)始就快速踢打。讓操練者放松，輕松舒服。

5、耐力訓(xùn)練應(yīng)注意消除戰(zhàn)士的疲勞。耐力訓(xùn)練后，應(yīng)對(duì)肌肉進(jìn)行按摩，使其放松，恢復(fù)疲勞，心血管耐力訓(xùn)練后，應(yīng)有足夠的休息時(shí)間，有條件的應(yīng)專(zhuān)門(mén)采取恢復(fù)手段進(jìn)行恢復(fù)。

無(wú)論組織怎樣的體能訓(xùn)練，都要時(shí)刻牢記放松身體這一重要環(huán)節(jié)，避免出現(xiàn)其不良后果。

放松的方法很多一般有：減小訓(xùn)練強(qiáng)度、密度、慢跑、做上下肢放松、兩人相互放松等。

體能訓(xùn)練的方法內(nèi)容很多，編排時(shí)要根據(jù)訓(xùn)練的內(nèi)容強(qiáng)度和戰(zhàn)士的身體而定，一般在40分鐘左右，而后根據(jù)時(shí)間的安排可以進(jìn)行其它的技術(shù)訓(xùn)練和套路訓(xùn)練。

第四個(gè)內(nèi)容：常見(jiàn)訓(xùn)練傷的自我處理及預(yù)防措施

1、脛（腓）骨疲勞性骨膜炎（“新兵腿”）

主要癥狀：脛骨前內(nèi)側(cè)，輕者皮膚發(fā)紅，局部疼痛、腫脹，有點(diǎn)痛，重者有持續(xù)刺痛，跑步痛。

自我處理：局部按摩、熱敷，用彈性繃帶包扎，抬高患肢。

預(yù)防措施：全理安排訓(xùn)練內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。

2、急性腰扭傷

主要癥狀：受傷后腰部疼痛，活動(dòng)受限，腰不能伸直。自我處理：平臥，冷敷局部，腰部放松按摩。預(yù)防措施：做好腰部準(zhǔn)備活動(dòng)；提重物時(shí)，塌腰、伸直；注意動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。

3、急性腹痛

主要癥狀：在3000米跑中，突然腹部疼痛。

自我處理：（1）減慢跑步速度；（2）深呼吸；（3）用手按壓疼痛部位，略彎腰。

預(yù)防措施：做好準(zhǔn)備活動(dòng)；出發(fā)速度不宜太快；無(wú)特殊情況，飯后1小時(shí)不能進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

4、重力性休克

主要癥狀：疾跑到終點(diǎn)后或練軍姿突然倒地，失去意識(shí)。

預(yù)防措施：（1）疾跑到終點(diǎn)后，切忌驟然停下不動(dòng)，必須繼續(xù)慢跑一段，調(diào)整深呼吸；（2）練軍姿久站時(shí)，要注意收緊下肢腿部肌肉和臀部，或經(jīng)常使腿部肌肉進(jìn)行交替收縮。

第四篇：幼兒體能訓(xùn)練教案（精選）

幼兒體能訓(xùn)練：墊子上的游戲

設(shè)計(jì)意圖：

在日常生活中，發(fā)現(xiàn)孩子們喜歡利用器械機(jī)械體育活動(dòng)，尤其對(duì)具有彈性的墊子情有獨(dú)鐘：在上面打滾，跑、跳、爬著玩，樂(lè)此不疲?！队變簣@教育指導(dǎo)綱要》指出：要有幼兒感興趣的方式發(fā)展基本動(dòng)作，提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性、靈活性。為調(diào)動(dòng)幼兒參與墊子上運(yùn)動(dòng)的興趣，根據(jù)大班幼兒年齡特點(diǎn)好而發(fā)展需要，我設(shè)計(jì)一節(jié)愉快的體育活動(dòng)《墊子上的游戲》。在活動(dòng)中創(chuàng)設(shè)了形式多樣、有趣而富有挑戰(zhàn)的游戲，吸引幼兒參與，并通過(guò)墊子的不斷變化，鍛煉幼兒的運(yùn)動(dòng)技能，發(fā)展身體動(dòng)作的協(xié)調(diào)能力和靈活性。增強(qiáng)幼兒戰(zhàn)勝困難，勇于挑戰(zhàn)的信心，充分體驗(yàn)到“一物多玩”及運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)?；顒?dòng)目標(biāo)：

1、積極參與墊子上游戲，鍛煉大肌肉的運(yùn)動(dòng)技能，提高身體動(dòng)作的協(xié)調(diào)能力和靈活性。

2、能夠戰(zhàn)勝困難，勇于挑戰(zhàn)，體驗(yàn)合作游戲的快樂(lè)。活動(dòng)準(zhǔn)備：

墊子若干，背景音樂(lè)。活動(dòng)過(guò)程：

一、開(kāi)始部分

1、師：全體小朋友立正，現(xiàn)在我們一起運(yùn)動(dòng)起來(lái)好不好。（好）GOGO

2、教師與幼兒一起隨著音樂(lè)做熱身活動(dòng)，(快跑、慢跑、腳抬高變高人走路、變小矮人走路、后仰走路、模仿各種小動(dòng)物（小兔子、小青蛙、小螃蟹、小熊、大猩猩）。

二、基本部分

1、教師請(qǐng)幼兒各自選取一塊墊子，在墊子上感受一下墊子的柔軟，請(qǐng)幼兒說(shuō)說(shuō)在墊子上的感覺(jué)。

師：請(qǐng)每個(gè)小朋友找個(gè)墊子，好，先站在墊子的后面。好，全部上位置了，蹦一蹦、跳一跳、轉(zhuǎn)圈跳一跳。好，坐下（師幼一起做）

師：（左右搖擺，敲墊子）什么感覺(jué)?。浚ㄜ涇浀模?/p>

師：對(duì)，墊子很軟，我們?cè)趬|子上做游戲，摔倒怎么樣？（不疼）墊子可以怎么樣??？（保護(hù)我們）墊子好玩嗎？（好玩）剛才我們都是圍著墊子做游戲，我們?cè)趬|子上面還可以怎么玩？我們一起來(lái)試試好不好？（好）

2、幼兒在墊子上自由玩，發(fā)揮想象。

師：好了，我們坐回來(lái)。剛才我們都在墊子上玩了，你是怎么玩的，誰(shuí)來(lái)試試？

3、請(qǐng)幼兒介紹自己在墊子上的玩法，并示范動(dòng)作。

4、教師與幼兒一起模仿幼兒師范動(dòng)作，親密的與墊子玩耍。（俯臥撐、單腳站立、坐下轉(zhuǎn)圈、前滾翻）師：墊子好玩不好玩啊？（好玩）

師：剛才我們是和一塊墊子做游戲，如果將墊子拼成長(zhǎng)長(zhǎng)的一排，可以怎么玩，我們一起來(lái)試試，好不好？（好）

5、請(qǐng)幼兒將所有的墊子擺成一排，師：我以一塊墊子為中心，你們往兩邊排。

師：好，我們的墊子拼好了，看像什么？（橋、河）很好，我們把他叫做橋，今天我們就在這橋上做游戲，好不好？（好）但是我們過(guò)這個(gè)橋，它會(huì)變化不斷，就像我們看過(guò)的動(dòng)畫(huà)片里的變形金剛一樣（教師做相應(yīng)的動(dòng)作），你敢不敢從這通過(guò)？（敢）

師：好，我們要用自己喜歡的方式一個(gè)挨著一個(gè)從橋上通過(guò)，你們準(zhǔn)備好了沒(méi)用有？（準(zhǔn)備好了）好，準(zhǔn)備，GO

6、請(qǐng)幼兒按順序一個(gè)挨一個(gè)的在墊子上做自己想做動(dòng)作。

7、教師一邊提示幼兒墊子的變化，幼兒用助跑跳遠(yuǎn)。向前面的墊子快跑跳上墊子。墊子不斷的變化

師：我這個(gè)橋變身咯，（加一墊子，再加一墊子，另一側(cè)加一墊子、變寬一點(diǎn)、再加一墊子、再加一墊子以此類(lèi)推）

三、結(jié)束部分：

師：小朋友們都很勇敢，順利的通過(guò)了橋，現(xiàn)在請(qǐng)小朋友到老師面前找一舒服的位置站好同老師隨音樂(lè)一起做放松運(yùn)動(dòng)。最后師幼再見(jiàn)。

幼兒體能訓(xùn)練：跳皮筋

活動(dòng)目標(biāo)：

1、喜歡玩民間體育游戲，感受合作游戲的快樂(lè)。

2、初步學(xué)習(xí)跳皮筋的基本動(dòng)作，鍛煉腿部力量和身體協(xié)調(diào)性。

3、學(xué)會(huì)等待和輪流游戲。

活動(dòng)準(zhǔn)備：

1、經(jīng)驗(yàn)準(zhǔn)備：熟悉簡(jiǎn)單兒歌《跳皮筋多有趣》，看過(guò)跳皮筋的短片。

2、物質(zhì)準(zhǔn)備：長(zhǎng)短不一的皮筋若干、椅子、兒歌音樂(lè)。

活動(dòng)重點(diǎn)：

指導(dǎo)幼兒初步學(xué)習(xí)跳皮筋的基本動(dòng)作。

活動(dòng)難點(diǎn)：

幼兒能跟著兒歌節(jié)奏在行進(jìn)中跳皮筋。

活動(dòng)過(guò)程：

1、隊(duì)列練習(xí)：一隊(duì)—大圓—十字—四小圓—四路縱隊(duì)，要求幼兒按口令協(xié)調(diào)走。

2、學(xué)習(xí)跳皮筋，掌握跳皮筋的基本動(dòng)作技能。

（1）學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的跳皮筋的方法：

A、教師示范在長(zhǎng)皮筋上跳的方法。

B、幼兒分組和老師一起學(xué)習(xí)跳皮筋。

C、幼兒分組練習(xí)在進(jìn)行中跳皮筋。

D、教師重點(diǎn)指導(dǎo)：跳皮筋時(shí)腳的跳動(dòng)要踩上兒歌的節(jié)奏，腿隨著腳的跳動(dòng)有節(jié)奏地快速屈伸膝蓋，保持身體的協(xié)調(diào)。

3、競(jìng)賽游戲：“看誰(shuí)跳得高”。

4、放松游戲：“捕魚(yú)”。

附兒歌：

跳皮筋多有趣

捕魚(yú)

小朋友，在一起，小魚(yú)小魚(yú)真美麗，高高興興做游戲。

小河里面做游戲。

一二三，一二三，一條魚(yú)，二條魚(yú)，跳皮筋，多有趣。

三條魚(yú)，四條魚(yú)，跳到東，跳到西，五條魚(yú)??

小朋友心里多歡喜。

我要捕到一條魚(yú)。

活動(dòng)評(píng)價(jià)：

幼兒對(duì)跳皮筋游戲很感興趣，在教師的指導(dǎo)下，大部分幼兒都能學(xué)會(huì)跳皮筋的基本方法，達(dá)到了目標(biāo)要求。跳皮筋是一種民間體育活動(dòng)，需要一定的技巧和方法，教師在準(zhǔn)備活動(dòng)中，注意讓幼兒熟悉簡(jiǎn)單兒歌《跳皮筋真有趣》，觀看跳皮筋的短片，使幼兒對(duì)跳皮筋活動(dòng)有初步的了解。在活動(dòng)過(guò)程中，把動(dòng)作分解成由易到難的順序，由個(gè)人到集體，層層遞進(jìn)，解決了跳皮筋的難點(diǎn)?；顒?dòng)中加入了競(jìng)賽游戲“看誰(shuí)跳得高”，使幼兒感受到了勇于挑戰(zhàn)的成功感，同時(shí)鍛煉了幼兒協(xié)同游戲的能力，體驗(yàn)到大家一起合作跳皮筋的樂(lè)趣。對(duì)活動(dòng)的建議是日常戶外體育活動(dòng)中，可以讓幼兒嘗試運(yùn)用學(xué)過(guò)的兒歌，變換不同的節(jié)奏，自創(chuàng)玩法。

第五篇：體能訓(xùn)練

? 第二章 體能訓(xùn)練

第一節(jié) 熱身運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)熱身是任何運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，主要作用是讓身心做好準(zhǔn)備接受艱苦的訓(xùn)練，幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營(yíng)養(yǎng)給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)接受更多的艱苦訓(xùn)練。所以，體能訓(xùn)練前一定要做足熱身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)開(kāi)身體。首先，集體慢跑5—10分鐘，然后開(kāi)始熱身運(yùn)動(dòng)。

原地?zé)嵘磉\(yùn)動(dòng)

1）頭部運(yùn)動(dòng)

2）肩繞環(huán)運(yùn)動(dòng)

3）擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

4）振臂運(yùn)動(dòng)

5）腰部運(yùn)動(dòng)

6）前壓腿

7）側(cè)壓腿

8）活動(dòng)手腕腳腕關(guān)節(jié)

行進(jìn)間的熱身

1)小步跑

2）側(cè)身跑

3）后蹬腿跑

4）高抬腿跑

5）沖刺跑

以上即為完整的一套熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)是我們做任何運(yùn)動(dòng)之前必須注意的一個(gè)重要步驟，每次高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練前，我們都應(yīng)認(rèn)真的去完成它，以保持良好的身體機(jī)能，更好地完成訓(xùn)練。

第二節(jié) 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練主要可分為三個(gè)部分：上肢力量、下肢力量和腹背肌群力量訓(xùn)練。針對(duì)我們?nèi)刖髮W(xué)生的力量訓(xùn)練的要求，這節(jié)將圍繞力量訓(xùn)練的方法展開(kāi)詳細(xì)的討論。

(一)上肢力量練習(xí)

上肢力量訓(xùn)練主要采用俯臥撐和器材訓(xùn)練的方法，掌握正確的訓(xùn)練方法和技巧，有利于提高我們考核中單雙杠的成績(jī)。

1.2.3.4.5.6.7.8.9.個(gè)人做俯臥撐。或另一人站立，兩臂下垂，兩手握同伴的腳腕。俯臥撐，一腿做上舉動(dòng)作，兩腿交換做。一人俯臥撐，同伴將兩腿抬起，做兩臂支撐向前爬動(dòng)作。一人做俯臥撐，兩腳置于同伴肩上。側(cè)身站立，雙手持實(shí)心球，轉(zhuǎn)體90度，單手將球擲出。兩腳左右開(kāi)立，上體前傾，兩手提鈴，以肘關(guān)節(jié)為軸，連續(xù)做屈臂動(dòng)作。兩腳左右開(kāi)立，兩手正握杠鈴，屈肘向上提鈴，反復(fù)做。兩腳左右開(kāi)立，兩手反握杠鈴，以肘關(guān)節(jié)為軸，連續(xù)做兩臂屈伸動(dòng)作。兩腳左右開(kāi)立，肩負(fù)杠鈴，反復(fù)做推舉動(dòng)作。

(二)下肢力量練習(xí)

作為學(xué)員或者說(shuō)是未來(lái)消防警官，強(qiáng)壯的下肢力量是必不可少的，這將有利于你在業(yè)務(wù)以及各種體能比賽中有很好的發(fā)揮。

1.連續(xù)原地高抬腿或行進(jìn)高抬腿。跨步后蹬跑。后腿充分蹬直，上體前傾，擺動(dòng)腿的大腿高抬，小腿自然下垂。跑動(dòng)中做跨步動(dòng)作，兩腿交替做。

2.單足跳。一腳蹬直后前跳，另一腿向前擺動(dòng)，同時(shí)兩臂配合前擺。

3.支撐高抬腿。后腿蹬伸，前腿與上身成90度，腰挺直。

4.跨步跳實(shí)心球。在跑道上放置實(shí)心球，球的間隔因人而異。

5.抗阻力練習(xí)。橡皮帶套住腰部，另一端固定或一人在后面拉著一端，做

原地跨步后蹬動(dòng)作。

6.肩負(fù)杠鈴，深蹲起，反復(fù)做（重量是體重的1/4左右）。

7.肩負(fù)杠鈴，弓箭步走（重量是體重的1/4左右）。

8.肩負(fù)杠鈴深蹲，向上跳起，連續(xù)做（重量是體重的1/4左右）。

(三)腹背肌群力量練習(xí)

腹背肌群訓(xùn)練不是主要的肌群，平時(shí)的訓(xùn)練中，我們可能會(huì)忽視它，但是它在輔助肌群中占有相當(dāng)大的比重。在訓(xùn)練中我們會(huì)經(jīng)常使用到它們，如果我們平時(shí)不加強(qiáng)鍛煉，將會(huì)很容易受傷。

1.仰臥，兩手側(cè)平舉。兩腿、上體同時(shí)起成“V”姿，兩手抱腿，復(fù)原

后連續(xù)做。

2.先坐姿，兩手后撐。向上挺腰展腹，兩腿繃直，連續(xù)做。

3.坐姿，兩腿屈膝。上體后倒，兩臂伸直，挺腰、展腹、提臀，反復(fù)做。

4.兩腳左右開(kāi)立，肩負(fù)杠鈴，兩手扶杠鈴片。向左、向右兩側(cè)屈體（杠

鈴重量是體重的1/4左右）。

5.兩腳左右開(kāi)立，肩負(fù)杠鈴，屈肘手握杠鈴。向左、向右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)上體

（杠鈴重量是體重的1/5左右）。

6.兩腳左右開(kāi)立，肩負(fù)杠鈴，屈肘手握杠鈴。做體前屈動(dòng)作（杠鈴重量

是體重的1/5左右）。

第三節(jié) 耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練是衡量健康的一項(xiàng)指標(biāo)。指持續(xù)進(jìn)行工作的能力，即抗疲

勞能力，其取決于呼吸器官的攝氧率，血液氧結(jié)合律，心血管運(yùn)送氧和組織利用氧的能力。耐力訓(xùn)練

一般耐力（有氧）

力量耐力（無(wú)氧）

速度耐力（無(wú)氧）

專(zhuān)門(mén)耐力

訓(xùn)練方法：

一般耐力：低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)距離和超長(zhǎng)距離項(xiàng)目等。

力量耐力：仰臥起坐，俯臥撐，靜力支撐，800 m等。

速度耐力：高速度短距離項(xiàng)目等。

專(zhuān)門(mén)耐力：持之以恒！

訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)：量變←→質(zhì)變

心得：

一、強(qiáng)者在心。

何為強(qiáng)者在心？就是不必在意別人對(duì)你的看法，無(wú)論你在體能方面是否是強(qiáng)者都不能做心靈上的侏儒，做最好的自己！

二、追求“更高、更快、更強(qiáng)”的奧林匹克精神。

平時(shí)多流汗，戰(zhàn)時(shí)少犧牲。這世界并不安寧，和平年代也有激蕩的風(fēng)云，所以把每一次訓(xùn)練都當(dāng)做逃生的訓(xùn)練，也許今天的堅(jiān)持多一秒，明天才能在災(zāi)難來(lái)臨時(shí)能夠保護(hù)好自己、戰(zhàn)友、親人和其他危難之中的人民。

三、科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。

磨刀不誤砍柴工，只有科學(xué)的指導(dǎo)思想，才能達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。有效的訓(xùn)練計(jì)劃不僅能鍛煉人的體能還能鍛煉人的心智。

四、拼搏精神，團(tuán)隊(duì)協(xié)作。

無(wú)論何時(shí)，你都不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗。不拋棄不放棄，除了敢打敢拼之外，更多時(shí)候要虛心請(qǐng)教比你強(qiáng)的人，耐心幫助比你弱的人，強(qiáng)者要更強(qiáng)，弱者不能放棄。

五、厚積才能薄發(fā)。

今日的休整是為了明日的蓄勢(shì)待發(fā)，一般會(huì)休息的人都會(huì)有比較理想的工作效果，一般懂得放松的人都會(huì)有更高的生活質(zhì)量。訓(xùn)練后的放松會(huì)有更明顯的體現(xiàn)，訓(xùn)練結(jié)束后的洗澡、泡腳、互相按摩等都是不錯(cuò)的方法。

六、安全才能回家

安全始終是第一要素。經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)決定上層建筑，只有活著，健康，四肢健全，才會(huì)有更美好的生活和愛(ài)情，所以無(wú)論何時(shí)都要注意安全，不光是自己的安全，還有戰(zhàn)友和其他所有人的安全。

附錄表二 體能考核

方法：在指定位置逐項(xiàng)考核