第一篇：瑜伽教案

2011-2012學(xué)年第二學(xué)期課堂設(shè)計(jì)

瑜伽教案 任課教師: 鄒文清

教學(xué)目標(biāo)：

1、通過本課教學(xué)，使學(xué)生進(jìn)一步鞏固瑜伽理論知識；

2、通過本課教學(xué)，使學(xué)生熟練掌握瑜伽基本手印及基本的坐姿；

3、使學(xué)生初步掌握所授的瑜伽基本體式；

4、增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)及協(xié)調(diào)性，激活身體的潛能。教學(xué)重點(diǎn)：瑜伽四種基本體式的初步掌握。教學(xué)難點(diǎn)：瑜伽動作與呼吸的協(xié)調(diào)配合。

安全提示：練習(xí)瑜伽體式時注意力集中，避免受傷。場地器材：舞蹈室、瑜伽墊、錄音機(jī) 教學(xué)步驟：

一、開始部分（10分鐘）

（一）課堂常規(guī)：

1、集合整隊(duì)

2、報(bào)告人數(shù)

3、師生問好

4、宣布本節(jié)課內(nèi)容

5、檢查著裝

隊(duì)形如圖： ◆◆◆◆◆◆◆ 要求：服裝整齊，精神飽滿； ◆◆◆◆◆◆◆

集合隊(duì)伍要快、靜、齊 ◆◆◆◆◆◆◆ ★

◆◆◆◆◆◆◆

（二）：熱身操（4×8拍）

第一節(jié)：頸部練習(xí)第二節(jié)：肩部練習(xí)第三節(jié)：脊柱練習(xí)第四節(jié)：下蹲練習(xí)第五節(jié)：膝部練習(xí)第六節(jié)：腳踝練習(xí)

二、基本部分（35分鐘）

（一）瑜伽復(fù)習(xí)之基本坐姿

1、簡易坐（散盤坐）

2、金剛坐

3、半蓮花坐

4、至善坐

（二）瑜伽基本體式（1）、三角式 伸展式：

動作要領(lǐng)：

1、雙腿分開寬于肩，雙臂側(cè)平舉，吸氣；

2、呼氣，上體緩緩向左(右)側(cè)彎曲，到極限后，左（右）手扶小腿或腳跟，右（左）臂盡量向上頂；

3、雙臂上下成一直線，眼睛看右（左）手指尖，保持10秒，自然呼吸，慢慢還原，換另一側(cè)；

組織教法：教師示范、講解

易范錯誤：上體向前傾倒，兩臂不在一直線上。糾正：上體側(cè)彎時不要急于夠腳，送髖。

功效：強(qiáng)化腰背肌，柔軟活化脊柱。轉(zhuǎn)動式： 動作要領(lǐng)：

1、以基本三角式開始，慢慢調(diào)整呼吸；

2、將右（左）腳向右（左）方轉(zhuǎn)90度，左（右）腳轉(zhuǎn)約60度；

3、上身軀干轉(zhuǎn)向右（左）方，左手在右（左）腳外緣碰觸地面；

4、兩臂成一直線，雙眼注視右（左）手指尖。保持約10秒；

5、慢慢還原，換另一側(cè)，重復(fù)數(shù)次。

組織教法：教師示范、講解，學(xué)生有組織的練習(xí)。

易范錯誤：雙臂不能在一直線上，眼睛難以看指尖所指方向。糾正：讓學(xué)生兩腿分開距離加大。

功效：強(qiáng)壯背部肌肉群，消除背部疼痛，還可減少腰圍線上脂肪。（2）、戰(zhàn)士式 戰(zhàn)士第一式： 動作要領(lǐng)：

1、基本站立式開始，兩腳并攏，兩臂在軀體兩側(cè)。

2、雙掌合十，高舉過頭并盡量伸展，兩腳分開，右（左）腳與上體向右（左）轉(zhuǎn)90度，右（左）腳約45度；

3、屈右（左）膝，上體向上伸展，大腿與地面平行；

4、左（右）腿向后伸，頭向上仰，兩眼注視雙掌，有規(guī)律呼吸；

5、保持此姿勢20秒左右，回復(fù)到基本站式，換另一側(cè)練習(xí)。組織教法：教師示范、講解，學(xué)生隨老師一起做。練習(xí)兩組。易范錯誤：低頭，上體不能正直。

糾正：多提醒學(xué)生學(xué)生抬頭，重心下移。

功效：有助于提高耐力，使體態(tài)優(yōu)美，充滿自信。

戰(zhàn)士二式： 動作要領(lǐng)：

1、由基本站立開始，2、吸氣，3、兩腳大開立；

4、兩臂側(cè)平舉，5、右（左）腳右（左）轉(zhuǎn)90度，6、左（右）腳右（左）轉(zhuǎn)約30度；

7、屈右（左）膝，8、膝關(guān)節(jié)90度，9、兩臂遠(yuǎn)伸，10、頭右（左）轉(zhuǎn)，11、目視右（左）手指

12、尖；

13、深呼吸，14、盡量伸展左（右）小腿，15、保持約20秒； 組織教法：教師示范、講解，學(xué)生模仿學(xué)習(xí)。練習(xí)兩組。易范錯誤：兩臂與彎曲腿的大腿不平行 糾正：加大兩腿間距，伸直腳稍抬起。

功效：有助于提高耐力，使體態(tài)優(yōu)美，安定神經(jīng)，穩(wěn)定情緒。

戰(zhàn)士第三式： 動作要領(lǐng)：

1、以戰(zhàn)士第一式開始，2、頭向上方仰，3、兩眼注視合十的雙掌；

4、將上軀干向前傾，5、使雙臂與地面平行；

6、上身微前傾，7、伸直右（左）腿，8、把左（右）腿舉離地面；

9、右（左）腿完全伸直后，10、將左（右）腿舉高至與地面平行；

11、雙臂、上身和左（右）腿成一直線平行地面； 組織教法：教師講解示范，學(xué)生隨老師要求分組練習(xí)。易范錯誤：重心不穩(wěn)，身體晃動。

糾錯：重心放于支撐腿，與地面平行的雙臂與腿要成與直線。

功效：平衡穩(wěn)固身體。

（三）樹式 動作要領(lǐng)：

站立，調(diào)整呼吸，屈右腿，右（左）手抓 右（左）腳踝，放于左（右）大腿內(nèi)側(cè)；

2、站穩(wěn)后，雙手合十于胸前，吸氣；

3、吸氣，雙臂緩緩向上伸直，放松肩膀，挺直脊柱，收腹，目視前方，自然呼吸10秒左右；

4、雙手下降至胸前，腿松開，還原換另一腿練習(xí)。

組織教法：教師示范、講解，學(xué)生有組織學(xué)習(xí)，至少練習(xí)兩次。易范錯誤：重心難以把握。

糾正：降低難度，彎曲腿離地距離小一些。

功效: 擴(kuò)展胸部，強(qiáng)化腿部力量，增強(qiáng)平衡感和專注力。

（四）圣哲馬里琪式第一式 動作要領(lǐng)：

1、坐于地面，2、兩腿前伸直，3、左（右）腿屈膝；

4、左（右）腳腳跟應(yīng)靠近會陰，5、左（右）小腿垂直于地面；

6、向前彎身，7、讓左（右）胳肢窩挨及左（右）小腿；

8、用左（右）臂勾夾著左腿，9、把左（右）前臂彎到背后； 保持右（左）腿伸直，將右（左）手與左手在背后相握。組織教法：教師示范、講解，集體練習(xí)兩組。

易范錯誤：伸直腿易彎曲，彎曲腿不能使小腿垂直地面。糾正：固定不加上肢的腿部動作。

功效：使脊柱更靈活，增加腹部運(yùn)動。教學(xué)要求：

1、認(rèn)真練習(xí)，體會動作要領(lǐng)；

2、觀察同伴練習(xí)，取長補(bǔ)短；

3、在教師指導(dǎo)下檢查、規(guī)范自己的動作；

4、學(xué)生認(rèn)真聽指揮。安全要求：

1、上課時不允許攜帶尖銳東西，防止發(fā)生意外；

2、在練習(xí)時，絕對不允許相互打鬧、開玩笑等。教學(xué)方法：講解示范法，練習(xí)法，語言提示法

三、結(jié)束部分（15分鐘）

（一）瑜伽放松

（二）課堂講評

（三）師生再見

課后作業(yè)：

課下到網(wǎng)上或者圖書館查閱有關(guān)瑜伽其他體式資料,下節(jié)課進(jìn)行討論。

第二篇：瑜伽教案

瑜伽教案

授課班級：高一205班任課教師: 趙麗霞 授課時間：2010年12月1日 講授內(nèi)容：瑜伽基本體式 教學(xué)目標(biāo)：

1、通過本課教學(xué)，使學(xué)生進(jìn)一步鞏固瑜伽理論知識；

2、通過本課教學(xué)，使學(xué)生熟練掌握瑜伽基本手印及基本的坐姿；

3、使學(xué)生初步掌握所授的瑜伽基本體式；

4、培養(yǎng)學(xué)生集體主義，愛國主義和民族自豪感。教學(xué)重點(diǎn)：瑜伽四種基本體式的初步掌握。教學(xué)難點(diǎn)：瑜伽動作與呼吸的協(xié)調(diào)配合。

安全提示：練習(xí)瑜伽體式時注意力集中，避免受傷。場地器材：舞蹈室、瑜伽墊、錄音機(jī) 教學(xué)步驟：

1、開始部分（10分鐘）課堂常規(guī)：

1、集合整隊(duì)

2、報(bào)告人數(shù)

3、師生問好

4、宣布本節(jié)課內(nèi)容

5、檢查著裝，安排見習(xí)生 隊(duì)形如圖：◆◆◆◆◆◆◆

要求：服裝整齊，精神飽滿；◆◆◆◆◆◆◆ 集合隊(duì)伍要快、靜、齊◆◆◆◆◆◆◆★ ◆◆◆◆◆◆◆

（二）：熱身操（4×8拍）

第一節(jié)：頸部練習(xí)第二節(jié)：肩部練習(xí)第三節(jié)：脊柱練習(xí)第四節(jié)：下蹲練習(xí)第五節(jié)：膝部練習(xí)第六節(jié)：腳踝練習(xí)

二、基本部分（35分鐘）

（一）瑜伽復(fù)習(xí)之理論知識。

（二）瑜伽復(fù)習(xí)之基本手印。

1、秦手印

2、智慧手印

3、能量手印

4、生命手印

5、流體手印

6、禪那手印

7、雙手合十手印

（三）瑜伽復(fù)習(xí)之基本坐姿

1、簡易坐（散盤坐）

2、金剛坐

3、半蓮花坐

4、至善坐

（四）瑜伽基本體式（1）、三角式 伸展式： 動作要領(lǐng)：

1、雙腿分開寬于肩，雙臂側(cè)平舉，吸氣；

2、呼氣，上體緩緩向左(右)側(cè)彎曲，到極限后，左（右）手扶小腿或腳跟，右（左）臂盡量向上頂；

3、雙臂上下成一直線，眼睛看右（左）手指尖，保持10秒，自然呼吸，慢慢還原，換另一側(cè)；

組織教法：教師示范、講解 易范錯誤：上體向前傾倒，兩臂不在一直線上。糾正：上體側(cè)彎時不要急于夠腳，送髖。

功效：強(qiáng)化腰背肌，柔軟活化脊柱。轉(zhuǎn)動式： 動作要領(lǐng)：

1、以基本三角式開始，慢慢調(diào)整呼吸；

2、將右（左）腳向右（左）方轉(zhuǎn)90度，左（右）腳轉(zhuǎn)約60度；

3、上身軀干轉(zhuǎn)向右（左）方，左手在右（左）腳外緣碰觸地面；

4、兩臂成一直線，雙眼注視右（左）手指尖。保持約10秒；

5、慢慢還原，換另一側(cè)，重復(fù)數(shù)次。

組織教法：教師示范、講解，學(xué)生有組織的練習(xí)。

易范錯誤：雙臂不能在一直線上，眼睛難以看指尖所指方向。糾正：讓學(xué)生兩腿分開距離加大。

功效：強(qiáng)壯背部肌肉群，消除背部疼痛，還可減少腰圍線上脂肪。（2）、戰(zhàn)士式 戰(zhàn)士第一式： 動作要領(lǐng)：

1、基本站立式開始，兩腳并攏，兩臂在軀體兩側(cè)。

2、雙掌合十，高舉過頭并盡量伸展，兩腳分開，右（左）腳與上體向右（左）轉(zhuǎn)90度，右（左）腳約45度；

3、屈右（左）膝，上體向上伸展，大腿與地面平行；

4、左（右）腿向后伸，頭向上仰，兩眼注視雙掌，有規(guī)律呼吸；

5、保持此姿勢20秒左右，回復(fù)到基本站式，換另一側(cè)練習(xí)。組織教法：教師示范、講解，學(xué)生隨老師一起做。練習(xí)兩組。易范錯誤：低頭，上體不能正直。

糾正：多提醒學(xué)生學(xué)生抬頭，重心下移。

功效：有助于提高耐力，使體態(tài)優(yōu)美，充滿自信。

戰(zhàn)士二式： 動作要領(lǐng)：

1、由基本站立開始，2、吸氣，3、兩腳大開立；

4、兩臂側(cè)平舉，5、右（左）腳右（左）轉(zhuǎn)90度，6、左（右）腳右（左）轉(zhuǎn)約30度；

7、屈右（左）膝，8、膝關(guān)節(jié)90度，9、兩臂遠(yuǎn)伸，10、頭右（左）轉(zhuǎn)，11、目視右（左）手指

12、尖；

13、深呼吸，14、盡量伸展左（右）小腿，15、保持約20秒； 組織教法：教師示范、講解，學(xué)生模仿學(xué)習(xí)。練習(xí)兩組。易范錯誤：兩臂與彎曲腿的大腿不平行 糾正：加大兩腿間距，伸直腳稍抬起。

功效：有助于提高耐力，使體態(tài)優(yōu)美，安定神經(jīng)，穩(wěn)定情緒。

戰(zhàn)士第三式： 動作要領(lǐng)：

1、以戰(zhàn)士第一式開始，2、頭向上方仰，3、兩眼注視合十的雙掌；

4、將上軀干向前傾，5、使雙臂與地面平行；

6、上身微前傾，7、伸直右（左）腿，8、把左（右）腿舉離地面；

9、右（左）腿完全伸直后，10、將左（右）腿舉高至與地面平行；

11、雙臂、上身和左（右）腿成一直線平行地面； 組織教法：教師講解示范，學(xué)生隨老師要求分組練習(xí)。易范錯誤：重心不穩(wěn)，身體晃動。

糾錯：重心放于支撐腿，與地面平行的雙臂與腿要成與直線。

功效：平衡穩(wěn)固身體。

（三）樹式 動作要領(lǐng)：

站立，調(diào)整呼吸，屈右腿，右（左）手抓 右（左）腳踝，放于左（右）大腿內(nèi)側(cè)；

2、站穩(wěn)后，雙手合十于胸前，吸氣；

3、吸氣，雙臂緩緩向上伸直，放松肩膀，挺直脊柱，收腹，目視前方，自然呼吸10秒左右；

4、雙手下降至胸前，腿松開，還原換另一腿練習(xí)。

組織教法：教師示范、講解，學(xué)生有組織學(xué)習(xí)，至少練習(xí)兩次。易范錯誤：重心難以把握。

糾正：降低難度，彎曲腿離地距離小一些。

功效: 擴(kuò)展胸部，強(qiáng)化腿部力量，增強(qiáng)平衡感和專注力。

（四）圣哲馬里琪式第一式 動作要領(lǐng)：

1、坐于地面，2、兩腿前伸直，3、左（右）腿屈膝；

4、左（右）腳腳跟應(yīng)靠近會陰，5、左（右）小腿垂直于地面；

6、向前彎身，7、讓左（右）胳肢窩挨及左（右）小腿；

8、用左（右）臂勾夾著左腿，9、把左（右）前臂彎到背后； 保持右（左）腿伸直，將右（左）手與左手在背后相握。組織教法：教師示范、講解，集體練習(xí)兩組。

易范錯誤：伸直腿易彎曲，彎曲腿不能使小腿垂直地面。糾正：固定不加上肢的腿部動作。功效：使脊柱更靈活，增加腹部運(yùn)動。教學(xué)要求：

1、認(rèn)真練習(xí)，體會動作要領(lǐng)；

2、觀察同伴練習(xí)，取長補(bǔ)短；

3、在教師指導(dǎo)下檢查、規(guī)范自己的動作；

4、學(xué)生認(rèn)真聽指揮。安全要求：

1、上課時不允許攜帶尖銳東西，防止發(fā)生意外；

2、在練習(xí)時，絕對不允許相互打鬧、開玩笑等。教學(xué)方法：講解示范法，練習(xí)法，語言提示法

三、結(jié)束部分（5分鐘）

（一）瑜伽放松

（二）課堂講評

（三）師生再見 目標(biāo)預(yù)測：

1、在老師說出各體式名稱的情況下，90%的同學(xué)能基本完成三角式、戰(zhàn)士式、樹式、圣哲馬里琪式的動作。

2、本節(jié)課的復(fù)習(xí)內(nèi)容掌握熟練。新授內(nèi)容初步掌握。課后作業(yè)：

課下到網(wǎng)上或者圖書館查閱有關(guān)瑜伽其他體式資料,下節(jié)課進(jìn)行討論。

課后反思：首次教瑜伽，學(xué)生感覺興奮，要讓學(xué)生做每件事都充滿自信心！

第三篇：瑜伽理論課教案

瑜伽理論課教案

瑜伽簡介

瑜伽起源于印度，距今有五千多年的歷史文化被人們稱為“世界的瑰寶”，瑜伽發(fā)源于印度北部的喜馬拉雅山麓地帶。瑜伽行者在森林中冥想、靜坐時，無意中發(fā)現(xiàn)各種動物與植物天生具有治療、放松、睡眠、或保持清醒的方法，于是古印度瑜伽修行者根據(jù)動物的姿勢觀察、模仿并親自體驗(yàn)，創(chuàng)立出一系列有益身心的鍛煉系統(tǒng)，也就是瑜伽里的體位法。幾千年的鉆研歸納下來，逐步衍化出一套理論完整、確切實(shí)用的養(yǎng)身健身體系這就是瑜伽。我們現(xiàn)在所學(xué)的瑜伽主要有瑜伽呼吸術(shù)和瑜伽體位兩部分組成。

呼吸術(shù)

有意識的延長吸氣、屏氣、呼氣的時間。吸氣是接受宇宙能量的動作，屏氣是使宇宙能量活化，呼氣是去除一切思考和情感，同時排除體內(nèi)廢氣、濁氣，使身心得到安定。

瑜伽的呼吸分為以下幾種：胸式呼吸；腹式呼吸；完全呼吸；（部位）單鼻孔呼吸術(shù)；左右鼻孔呼吸術(shù)；（功用）

胸式呼吸：（坐姿，用蓮花坐，或者半蓮花坐坐好，挺直你的背部，雙手搭放于你的雙膝上，打開秦手印，掌心朝上食指和拇指相扣，其它三指自然的放松，輕輕的閉上你的雙眼）胸式呼吸又稱為逆呼吸，吸氣時有意識的將你的肚子向內(nèi)收，打開你的胸腔，兩肋，肩膀。呼氣時放松你的胸腔，肩膀，兩肋，氣沉丹田，丹田在你肚臍下方。吸氣吸滿，呼氣呼盡，盡可能的做到你的呼氣時間比吸氣時間要長。

腹式呼吸：（平躺，雙腿并攏伸直，雙手搭放于腹部上，閉上你心靈的窗戶）腹式呼吸稱為順呼吸，正好和胸式呼吸是相反的，也是我們嬰兒時期的一種呼吸法。吸氣時感覺氣體通過鼻腔直接到達(dá)你的腹腔，你的肚子有意識的向外鼓起，就像是氣球在被沖氣，越鼓越大。呼氣時放松你的肚子，肚子向著你背部的方向縮去，就像氣球一點(diǎn)一點(diǎn)的在被放氣，吸氣吸滿，呼氣呼盡，用你的手板心去感覺你肚子的突起與落下。讓你的呼吸變得均勻，緩慢，深長。

完全呼吸：肺的上、中、下三部分都參與呼吸的運(yùn)動。腹部、胸部乃至感覺全身都在起伏張縮。唯有第三種呼吸才是瑜伽的呼吸要求。

單鼻孔呼吸術(shù)：（坐姿）伸出你的右手，用你的大姆指按住你的右鼻孔食指和中指放于鼻梁上方，用你的左鼻孔吸氣和呼氣，然后交換體位練習(xí)。

左右鼻孔交替呼吸術(shù)：（坐姿）伸出你的右手，用你的大姆指按住右鼻孔，食指和中指放于鼻梁上方，用你的左鼻孔吸氣，吸滿后用食指和中指按左住左鼻孔，放松大拇指用你的右鼻孔呼氣，然后交換體位練習(xí)。瑜伽體位

根據(jù)古人的說法，瑜珈的體位有八萬四千種。目前可以查閱得到的體位大概有一千三百多種，這樣的數(shù)目對于維護(hù)身體的健康已經(jīng)綽綽有余了。

根據(jù)自古以來的操練，在眾多體位當(dāng)中，少數(shù)幾個被證實(shí)是比較有益的體位就逐漸地廣為流傳。

依姿勢分類：站姿、坐姿、臥姿、倒立 站姿 ：武士式

坐姿 ：半蓮花坐

臥姿 眼鏡蛇式

倒立：逆向倒立

以運(yùn)動方向分類：

前屈、后彎、側(cè)彎、左右扭轉(zhuǎn)、旋轉(zhuǎn) 前彎

后彎

側(cè)彎

左右扭轉(zhuǎn) 旋轉(zhuǎn)

二、練習(xí)瑜伽的好處

瑜伽是生理上的動態(tài)運(yùn)動及心靈上的練習(xí)，也是每天的生活哲學(xué)。練習(xí)瑜伽的目標(biāo)是達(dá)到對自身心靈的良好理解以及調(diào)控，能熟知并掌握肉身感官，通過把感官、身體與有意識的呼吸相配合來實(shí)現(xiàn)對身體的控制。瑜伽技巧不但對肌肉和骨骼的鍛煉有益，也能強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌腺體和主要器官的功能，通過激發(fā)人體潛在能量來促進(jìn)身體健康。

以下是從事瑜伽后出現(xiàn)的益處，要有耐性，瑜伽需要時間展現(xiàn)效果。幾周內(nèi)，你就會覺得內(nèi)心較以前平靜，注意力較集中。幾個月后，器官與腺體的回春會開始發(fā)生。

1、活力增加，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。

2、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。這主要?dú)w功於倒立。這是因?yàn)榈沽⑹沟昧飨蝾^皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。這個體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經(jīng)的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。也就是說，發(fā)囊得到更多營養(yǎng)，產(chǎn)生更豐富的健康頭發(fā)。

3、活得更久：瑜伽影響所有長壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內(nèi)部器官。

4、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務(wù)也增加。這個加強(qiáng)的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌癥的各種嚴(yán)重病癥。

5、改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。供應(yīng)眼睛與耳朵的神經(jīng)與血管必須通過頸部。年歲增長時，頸部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經(jīng)與血管經(jīng)過頸部時就有可能遇到滯疑難行的狀況。如此變妨礙神經(jīng)與血液對眼睛與耳朵的供應(yīng)，因而影響他們的運(yùn)作。瑜伽體位與瑜伽頸部運(yùn)動能改善頸部狀況，進(jìn)而加強(qiáng)視力與聽力。

6、心智情緒的改善：由於瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會呈現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創(chuàng)意。

總之，人體的神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌腺體和主要器官的狀況決定著一個人的健康程度。有規(guī)律的瑜伽練習(xí)有助于消除心理緊張，以及由于疏忽身體健康或提早衰老而造成的體能下降。因此練習(xí)瑜伽能保持活力，令思路清晰。

三、練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)

時間：清晨，早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時間。傍晚或是其他時間也可練習(xí)，但要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。大體上是飯后三到四小時，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個小時后練習(xí)。

地點(diǎn)：

練習(xí)瑜伽時要選擇安靜，清潔，空氣新鮮的地方，盡量離開房間而選擇露天的自然地；在房間中注意保持空氣的流通這對于調(diào)息練習(xí)尤為重要，養(yǎng)成經(jīng)常開窗透風(fēng)的習(xí)慣，練習(xí)瑜伽時可以在旁邊擺放綠色植物。

（1）飲食避免油膩、辛辣。練習(xí)前至少3小時內(nèi)不能進(jìn)食，練習(xí)后1小時進(jìn)食比較科學(xué)。

（2）練習(xí)前需盡量解完大、小便。（3）在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。（4）做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險(xiǎn)。

（5）不用擔(dān)心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，瑜伽是一個循序漸進(jìn)的過程。

（6）練習(xí)瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松。習(xí)練時最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。

（8）爭取每天都在同一個時間練習(xí)。

婦女在經(jīng)期和懷孕四個月后，不宜做瑜伽練習(xí)，在這種情況下，許多瑜伽方法應(yīng)該停止，有選擇的從事鍛煉。瑜伽練習(xí)對治療各種婦科疾病極有效，對于增進(jìn)婦女健康也有補(bǔ)益。例如，月經(jīng)失調(diào)可通過瑜伽練習(xí)治愈，孕婦適當(dāng)?shù)木毩?xí)瑜伽可增進(jìn)胎兒的體質(zhì)，甚至可以有助于緩解分娩的痛苦。

第四篇：瑜伽課教案1

瑜伽課教案1 理論坐姿

2015年5月12日

一、理論知識：坐姿

二、靜心

選擇一個舒適的坐姿，雙手食指拇指相扣截智慧手印自然的放到雙腿上。輕輕的閉上雙眼，讓我們一起走進(jìn)瑜伽的世界。放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翹，挺直腰背，讓脊柱沿頭頂向上無限延伸。雙肩自然下沉，放松雙臂，首先，把意識放到呼吸上，我們一起來做瑜伽的腹式呼吸。深深地的吸氣，緩緩的呼氣，吸氣時腹部向外鼓脹，讓氣息灌滿整個胸腔。呼氣時腹部向內(nèi)收緊。感覺體內(nèi)最后的一點(diǎn)廢氣也排出體外。讓我們用心去體會這一呼一吸。，感覺心跳的平緩，身體的安寧。

三、美容祛風(fēng)

請大家依然閉著眼睛，搓熱雙手，輕輕的放在眼睛上，用手掌能量滋養(yǎng)雙眼，再次搓熱雙手，按摩面部，由眉心開始，向兩側(cè)滑落，從下巴向上，回到眉心處。再次搓熱雙手，自下而上的按摩頸部前側(cè)，后側(cè)。將雙手放回到膝蓋上，依然閉著眼睛，順時針逆時針轉(zhuǎn)動一下眼球，慢慢睜開雙眼。

1、頸部：頭慢慢的轉(zhuǎn)向右，讓眼睛看向極右方，頭轉(zhuǎn)左另一側(cè)，看向極左方。右，左。右，左。頭慢慢的回正中，低頭松頸，下巴找鎖骨，吸氣抬頭看向天空（3）呼氣低頭，配合自己和呼吸做3組。好頭回正，讓你的右耳找向右肩，另一側(cè)，左耳找左肩。右，左，繼續(xù)。好頭回正。

2、肩部；雙臂側(cè)平舉，反掌心向上，屈肘，將手指尖輕輕的放在肩膀上，兩臂以肩關(guān)節(jié)為中心向前畫小圓圈逐漸的加大這個圓圈，直到肘尖可以觸碰。碰不到也沒有關(guān)系，盡力就可以了。體會肩胛骨對上背肌的按摩。現(xiàn)在反方向從前往后畫圓，同樣的由小圓到大到圓，直到手腕可以在頸部后側(cè)碰觸?，F(xiàn)在我們前后的伸展胳膊，吸氣時，打開胸腔，胳膊盡量往后推呼氣時兩肘尖相碰。（6）配合自己的呼吸做6組。雙臂伸直翻掌心向下，落于體側(cè)。

3、腳踝

伸直雙腿，抖動放松，敲打雙腿，緩解腿部的不適感。雙手撐地，我們活動一下腳踝，順時針旋轉(zhuǎn)，逆時針旋轉(zhuǎn)。雙腳交叉站起。

四、拜日式熱身

現(xiàn)在我們來做一組拜日式讓身體熱起來，腰椎有問題的，不要進(jìn)入后彎體式，在上一個姿勢保持，新學(xué)員在沒有熟悉動作之前不必在意呼吸節(jié)奏。

1、站在墊子的前端，山式站姿開始，雙肩向下繞沉，雙手胸前合十，吸氣雙手沿面部中線上舉，手掌分開掌心相對，向上延伸身體，（呼氣后彎，吸氣回正再次向上延伸身體，）大臂貼靠耳朵。呼氣手臂帶領(lǐng)身體平直前屈，雙手撐地，吸氣抬頭，重心前移，增延脊柱，呼氣向下折 疊，腹部盡量貼靠大腿，雙手放于腳的兩側(cè)，吸氣微屈膝，右腿向后撤一大步，小腿脛骨腳背壓地。左膝放于腳踝的正上方，吸氣雙臂體側(cè)上舉，向上延伸身體，呼氣后彎。（吸氣回正，再一次向上延伸身體，）呼氣,手臂回落，放于腳的兩側(cè)，吸氣勾右腳右腿蹬直，撤左腿向后與右腿并攏。雙腳分開約一拳的距離。雙手用力推地，臀部向上向后帶起。吸氣屈膝落地，臀部后撤，坐在腳后跟上，額頭輕觸地。大拜式放松。指尖遠(yuǎn)伸，雙肘用力壓地，吸氣抬頭，頭部帶領(lǐng)身體向前向上鉆出。掌心推地，腰腹部用力將上身帶起，恥骨壓地。蛇式。保持肩膀向臀部推送，不要聳肩。吸氣，勾腳，雙手用力推地，臀部向上向后帶起，回到到下犬，后背部保持平直，肩膀向臀部推送，自然地呼吸。呼氣試著落腳后跟。吸氣抬頭，右腿向前跨步到兩手之間，左腿小腿腳背壓地，吸氣雙臂上舉向上延伸身體（，呼氣后彎，吸氣上體回正再一次向上延伸，）呼氣手臂回落，雙手放于腳的兩側(cè)，勾左腳左腿向前跨步，雙腿并攏回到站立前屈，吸氣延長脊柱，呼氣腹部貼靠大腿。雙手頭頂合十隨吸氣手臂帶領(lǐng)身體緩慢的向前向上站起，呼氣雙手胸前合十。另一側(cè)，吸氣雙臂上舉，左腳向后撤一大步

隨著下一次呼氣手臂回體側(cè)，雙腳自然地分開，調(diào)整姿勢，放松呼吸。

五、體式練習(xí)

1、摩天式： 山式站姿開始，雙肩向下饒沉，雙手十指交握，吸氣，雙臂上舉，翻掌心向上，腳跟抬起，整個身體向上延伸。呼氣落腳后跟，翻掌心向下，按壓頭頂百會穴，吸氣起，呼氣落，再來一次吸氣起，大臂盡量貼靠耳朵，掌跟向上推，呼氣落。

2、風(fēng)吹樹：雙腳自然開立，保持平行。雙手合十，大拇指交扣，吸氣雙臂上舉，向上延伸，拉伸脊柱，保持著這份伸展感，呼氣左側(cè)彎，骨盆保持不動，右腳用力踩地板，感受身體從髖部一直到指尖的伸展。吸氣回正，呼氣，另一側(cè)。左腳用力踩地，體會左側(cè)的伸展感，吸氣回正，呼氣左側(cè)彎，這個體式可以伸展到腋下的淋巴組織，緩解乳腺增生。吸氣回正，呼氣另一側(cè)，感受自己像風(fēng)中的小樹一樣舒展而優(yōu)雅。吸氣回正，呼氣落手臂，低頭松頸，閉目調(diào)息，體會雙臂血液回流帶來的舒適感。

3、樹式山式站姿，重心移到左腳上，左腿肌肉收緊，穩(wěn)定有力，曲右膝向上向外打開，手扶右腳，將腳底抵在左大腿內(nèi)側(cè)，做不到的話，可以將腳抵小腿內(nèi)側(cè)。注意力集中于一點(diǎn)，雙手胸前合十，吸氣上舉，向上延伸身體，大臂貼靠耳朵，穩(wěn)定均勻的呼吸著，想象自己是一顆大樹，穩(wěn)定的扎根于大地，向上生長著，培養(yǎng)自信心和專注力。隨著每一次的吸氣都向上延伸身體，呼氣保持專注和穩(wěn)定。隨呼氣兩臂回體側(cè)，腳落地，抖動雙腿放松一下?，F(xiàn)在來做另一側(cè)，重心移至右腳，將左腳腳底抵在右大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十，吸氣上舉，注意力集中于一點(diǎn)。春回大地，萬物生長，春天練習(xí)樹式，可以更好的促進(jìn)陽氣生發(fā)，使人精神飽滿，朝氣蓬勃。呼氣落手臂，落腿，抖動雙腿放松。

4、戰(zhàn)士二式：雙腳分開兩肩寬，左回扣，右腳外展90度，尾骨內(nèi)收，擺正髖部。吸氣，雙臂側(cè)平舉，掌心向下，指尖向兩端無限延伸。呼氣，屈右膝90度，膝蓋不超過腳踝，小腿垂直于地面。頭轉(zhuǎn)右，眼睛看向指尖，有意識的把左手臂稍稍抬高，不要掉下去。保持個自然的呼吸。將右肘放在右膝上，左臂沿頭頂?shù)姆较蛳蛏涎由欤惺軓淖竽_到左指尖的延伸。吸氣，蹬直右膝，頭回正，呼氣，手臂落回（做反體位）。內(nèi)外八字收回雙腳，閉目調(diào)息。另一側(cè)，右腳回扣，左腳外展90度。

功效：強(qiáng)建雙腿，消除小腿痙攣，增強(qiáng)關(guān)注力。

5、戰(zhàn)士二側(cè)伸展

腰轉(zhuǎn)動功：山式站姿，雙腳打開與肩同寬，雙腳保持平行，不要外八。雙手體前交握，吸氣雙臂上舉，反掌心向上，向上拉伸身體，大臂貼靠雙耳，呼氣雙臂帶領(lǐng)身體平直前屈90度。眼睛看向地板，下頜微收，保持后背部平直。隨呼氣上身轉(zhuǎn)向右，吸氣回正，呼氣轉(zhuǎn)向左，配合自己的呼吸做6組，左右一次算一組。這個姿勢不僅可以瘦腰，還可以有效的治療便秘。如果感覺手臂沒勁了可以手叉腰，把意識放到腰腹部的扭轉(zhuǎn)上?；卣?，隨吸氣緩慢的還原直立，閉上雙眼，放松頸部，肩部，放松腰部腹部，放松大腿小腿。半魚王扭轉(zhuǎn)：

坐立山式，生理期的朋友保持坐立山式，其他人一起做扭轉(zhuǎn)姿勢。將右腳放于左膝的外側(cè)，腳掌平鋪在地板上，用力踩地。左腿蹬直，大腳球前推，腳趾指天空，用左手臂環(huán)抱住右膝。吸氣，向上挺直腰背，呼氣，右臂帶領(lǐng)上身從腹部開始向右后方扭轉(zhuǎn)，右手落于體后，將身體推高，打開腹部空間。每一次呼氣都進(jìn)一步加深扭轉(zhuǎn)，按摩腹內(nèi)臟。吸氣身體回正，打開雙腿抖動放松。將左腳放于右膝的外側(cè)，腳掌平鋪在地板上，用力踩地。左腿蹬直，吸氣用左手臂環(huán)抱住右膝。吸氣，挺直腰背，呼氣，左臂帶領(lǐng)上身從腹部開始向左后方扭轉(zhuǎn)，左手落于體后，將身體推高。扭轉(zhuǎn)姿勢可以釋放體內(nèi)的毒素，是肝臟的排毒的利器。隨吸氣手臂收回，打開雙腿，抖動放松。

6、貓伸展

來到四腳爬行式，雙手打開與肩同寬，雙手在肩膀的正下方。兩膝打開一拳的距離，小腿脛骨腳背壓的。背部與地面保持平行，吸氣抬頭挺胸，塌腰翹臀。呼氣低頭弓背，卷尾骨脊柱一節(jié)一節(jié)往上推，腹部回收，頭自然下垂。跟隨自己的呼吸，做5組，靈活脊柱，放松腰背部。隨呼氣臀部坐在腳跟上，翻掌心向上，放松手腕。大拜式調(diào)息，另一側(cè)。

6、貓平衡

來到四腳爬行式，雙手打開與肩同寬，雙手在肩膀的正下方。兩膝打開一拳的距離，小腿脛骨腳背壓的。背部與地面保持平行，意識放到右腿和左手上，右腿主動壓地，吸氣抬右手臂左腿，指尖遠(yuǎn)伸，左腿腳跟遠(yuǎn)蹬，腳趾垂直于地面。呼氣時保持平衡穩(wěn)定，吸氣時延伸整根脊柱。強(qiáng)化關(guān)節(jié)，增加平衡感。隨呼氣落手落腿，臀部坐在腳跟上，翻掌心向上，放松手腕，大拜式調(diào)息，另一側(cè)。

7、木板式

Plank動作，中譯名為平板式，同時也是哈他瑜伽的一個動作（木板式）。這一動作主要鍛煉人的核心力量（即身體軀干部分）以及腹部肌肉群。它對場地沒有要求，隨時隨地，只要你想做，都可以來上一分鐘，但卻能起到改善體型、緩解下背部疼痛的效果。動作要領(lǐng)：俯臥開始，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。，猶如一塊木板；

Plank動作一般一到兩分鐘即可起到鍛煉效果。潘石屹和前美國大使駱家輝都是這一動作的愛好者，駱家輝甚至可以保持驚人的51分鐘。吉尼斯紀(jì)錄是4小時26分。不過記得不要拱肩塌背，平板式的核心，就是“像平板一樣”。如果你覺得難以維持，可把雙腳架高，或者將一只膝蓋略觸地進(jìn)行放松。

8、蝗蟲式：俯臥，雙手握拳，拳心向上，壓在腹股溝下方，雙腿并攏，伸直。吸氣，慢慢抬高右腿至極限，注意伸直膝蓋，腳尖向遠(yuǎn)處延伸，停留，呼氣，右腿落回地面。（反體位）

將雙手松開，伸直手臂，掌心向上，放在身體兩側(cè)，雙腳腳跟略微分開，吸氣，雙臂向上，帶動頭、頸、胸離開地面，同時，雙腿伸直向上抬起，停留，呼氣，身體落回地面，反復(fù)練習(xí)2-3次。有能力的會員可以將腳跟并攏。功效：①滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，強(qiáng)壯下背部 ②消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有彈性

我們仰臥到墊子上做一下反合，屈膝向上，十指交叉，抱住小腿，使大腿盡量貼緊胸腹部。吸氣，抬頭向上，使前額盡量觸碰膝蓋，盡量保持一會，自然地呼吸，隨呼氣上身落回地面，手握空拳，敲打一下腹部，充分的放松。

9、上升腿式：仰臥在墊子上，雙手高舉過頭，掌心向上（或雙手十指交叉枕于腦后）。

吸氣，雙腿緩緩平直向上，停留在離在面30°處，保持3-5個呼吸，吸氣，繼續(xù)抬高雙腿到60°，再次吸氣，再次抬高雙腿到90°，整個過程保持膝蓋伸直，呼吸的順暢，不要憋氣。腿部大旋轉(zhuǎn)： 滾背

放松休息術(shù)

第五篇：健身房、學(xué)校瑜伽教案

瑜伽教案

1、手臂伸展式：

? 直立，雙腳并攏，兩臂垂于體側(cè)； ? 兩腕自然下垂腹前交叉，梗頸；

? 吸氣抬頭看上方，雙手慢慢上舉，手心相對；保持5″；（自然呼吸）? 慢慢呼氣，兩臂下落至側(cè)平舉，掌心向上，保持5″；（自然呼吸）? 吸氣，再次上舉，手心相對；保持5″；（自然呼吸）? 呼氣還原至腹前交叉。? 重復(fù)12次。

瑜伽塑體效果：刺激血液循環(huán)，使頭腦清醒。放松肩關(guān)節(jié)，有助于改善圓肩、駝背；伸展脊柱。

2、三角伸展式：

? 兩腿開立，比肩寬，兩臂側(cè)平舉，手心向下；

? 呼氣，上體左傾，伸直兩臂與地面成90°角，左手觸左腳尖，右手指向天空，兩臂在同一直線上，眼看右手，保持30秒，自然呼吸。? 吸氣，身體緩慢回到中間。? 反方向做。

瑜伽塑體效果：減少腰兩側(cè)多余的脂肪；柔韌延伸脊柱；伸展兩臂及腿部的韌帶。

3、戰(zhàn)士第一式：

? 兩腿開立，比肩寬，兩臂側(cè)平舉，手心向上，? 屈右膝成右弓步，身體轉(zhuǎn)向右方。

? 吸氣，兩手慢慢從旁上舉至頭頂上方，雙手合十，上臂盡量貼住耳朵。? 呼氣，抬頭，眼望指尖。自然呼吸30余秒。? 吸氣，還原 ? 換方向做。

瑜伽塑體效果：伸展腿部韌帶；減少腹部及腰兩側(cè)多余的脂肪；延伸脊柱，鍛煉頸椎，使人挺拔、向上；擴(kuò)張胸部；消除下背部及肩部的肌肉緊張；按摩腹部內(nèi)臟器官。

4、鶴的姿勢：

? 直角坐姿準(zhǔn)備；

? 屈右膝，右腳跟貼近左腹股溝下側(cè)，左腳向左前方伸直，繃腳尖；自然呼吸，保持上體直立；

? 將左腳尖轉(zhuǎn)至身體前方，將左腳置于做肘關(guān)節(jié)處，右臂經(jīng)頭頂彎曲手指與左手指相扣，自然呼吸，保持上體直立； ? 呼氣，還原，換腿做。

瑜伽塑體效果：雕塑優(yōu)美線條，保持良好體態(tài)；消除腰側(cè)脂肪；緩解膝關(guān)節(jié)炎、減少踝關(guān)節(jié)的受傷；消除腿部痙攣及腿部靜脈屈張。

5、交叉抬腿功：

? 俯臥式準(zhǔn)備，兩手臂放于頭的前方； ? 屈右膝，左手抓住右腳踝； ? 吸氣，抬起左手臂及右腿，右手臂及左腿也抬高；

? 呼氣，將所有被抬起的部位放下，換左側(cè)做同樣的練習(xí)； ? 吸氣，用右手抓住左腳踝，做同樣的練習(xí)，呼吸放下。

瑜伽塑體效果：增加脊背溝深度，改善背部肌肉線條；緩解腰背酸脹及疼痛。

6、飛翔的姿勢：

? 四角式準(zhǔn)備：掌心和雙膝著地支撐，雙臂和大腿垂直于地面，脊柱平行于地面。（左膝稍后）

? 吸氣，右腳尖（繃腳）帶腿用力伸直，右腿慢慢向上攀升，展肩挺胸抬頭，深長呼吸，保持15″，? 吸氣，慢落，還原成四角式，順勢心靈叩拜式放松。? 反方向做，兩腿各做5次。

瑜伽塑體效果：收緊后背，纖細(xì)后腰，上提臀部，勻稱雙腿，也可使動作靈敏，舉止優(yōu)雅。

7、直角式：

? 基本站姿站立；

? 兩手十指相扣，高舉過頭，? 抬頭，眼看手；

? 呼氣，上體前屈，直到上體與下肢成為直角；

? 呼吸正常，保持12″，恢復(fù)直立，兩眼始終注視雙手，? 重復(fù)12次。

瑜伽塑體效果：有助于改變駝背、脊柱彎曲、雙肩下垂等不良的體態(tài)；消除精神緊張；放松腿部肌肉。

8、扭腿平衡功：

? 基本站姿站立，? 重心移至右腿，右腿稍屈，提起左腿，左大腿后側(cè)緊貼右大腿前側(cè)，左小腿外側(cè)緊貼右小腿外側(cè)，左腳尖勾住右腳踝。

? 兩手右舉至肩部右側(cè)，做吹笛子狀，頭轉(zhuǎn)向左，眼看左前方，自然呼吸30－60″。? 呼氣，放手，收左腳，還原 ? 換方向做。? 每個方向5次。

瑜伽塑體效果：增強(qiáng)身體的平衡和協(xié)調(diào)感；減少大腿的多余脂肪，使臀部的重心上移。

9、三角的姿勢（不宜在飯后立即做）

? 兩腿開立到最大程度；

? 深吸氣然后緩慢呼氣的同時上體平直下壓，雙手撐于地面；

? 吸氣抬起頭部，呼氣，將頭部放于地面，雙腳、雙手和頭部幾乎落在同一條直線上； ? 屈肘，掌心于背后合十；

? 扭轉(zhuǎn)手腕，指尖指向地面，順暢呼吸，保持30秒，? 反順序還原； ? 重復(fù)兩次到三次。

瑜伽塑體效果：增強(qiáng)上體、頭部、胃部的血液流量，增強(qiáng)消化功能；伸展下肢和骨盆區(qū)域。

10、人面獅身式：

? 俯臥式：俯臥，額頭觸墊，兩臂置于體側(cè)。? 俯臥式準(zhǔn)備，屈肘兩手掌心放在頭部兩側(cè)； ? 做兩三次呼吸，放松全身，? 吸氣，慢慢把頭部和胸部抬離地面，上臂垂直于地面，頭部盡量向后方昂起。? 正常呼吸，保持姿勢30″。? 呼氣，慢慢還原，重復(fù)三次。

瑜伽塑體效果：使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài)；有助于治療各種背痛和輕微的脊柱損傷；對腎臟也有益處，當(dāng)我們保持這一姿勢時，腎臟的血液被暫時擠出來，當(dāng)我們還原時，血液又重新涌回腎臟，有助于沖走那些有害的結(jié)石沉淀物，防止腎結(jié)石的發(fā)生；糾正月經(jīng)失調(diào)。

11、雛鳥的姿勢：

? 跪坐式準(zhǔn)備，前額置于墊上，手和前臂呈三角形支撐，牢牢固定。

? 呼氣，右腿向后伸直抬高，舉到最高程度，收緊腹部，保持平衡，以這種完美的姿勢自然呼吸，保持10″。

? 吸氣，慢慢將腿放下，順勢心靈叩拜式放松。? 換腿做，左右各三次。瑜伽塑體效果：培養(yǎng)細(xì)嫩的肌膚，（此姿勢可用力壓迫第六、七頸椎，促進(jìn)副交感神經(jīng)的功能，驅(qū)除腸和肝的毒素，滋養(yǎng)全身的肌膚。

12、兔子的姿勢：

? 調(diào)整呼吸，跪坐準(zhǔn)備：雙腳雙膝并攏，臀部置于足跟上，背部直立，頭部端正，雙手輕放在大腿上。

? 雙臂伸直，貼于體側(cè)，呼吸，上體前屈，前額置于地面，? 吸氣，臀部離地，向前滾動頭部，? 繼續(xù)滾動頭部，使大腿垂直于地面，雙手輕握膝外側(cè)，呼氣慢慢還原成姿勢一，? 其他要求同上，只是盡量將頭部靠近膝部，自然呼吸，保持10″。

瑜伽塑體效果：增進(jìn)頭部血液流量，使面部皮膚紅潤，預(yù)防脫發(fā)，可使頭發(fā)濃密并富有光澤。

13、白天鵝的姿勢：

? 十指交叉于體后，吸氣挺胸抬頭看正上方。

? 呼氣，上體平直下壓，兩臂伸直盡量向前，頭靠近膝關(guān)節(jié)。保持自然呼吸。? 放松手臂，還原上體。

? 自然呼吸，下蹲，并膝，伸出左腿，腳尖點(diǎn)地。

? 呼氣，上體挺直下壓，翻轉(zhuǎn)手心向外，兩臂盡量上舉。

? 慢慢將頭屈向膝，屏息至不能忍受，緩緩吸氣的同時，平直還原上體。? 兩腿交換，各做3次。

瑜伽塑體效果：柔韌腿部、腰部、肩背部、頸部，使全身肌肉柔軟并富有彈性。

14、金雞獨(dú)立式：

? 基本站姿準(zhǔn)備；

? 身體略轉(zhuǎn)向右側(cè)；慢慢抬起左腳，左手抓住左腳背，重心移至右腳，上身軀干向右前方略傾斜，右手指向右前上方，抬頭看右手，保持30-60秒； ? 慢慢還原；

? 換腳做，重復(fù)3次

瑜伽塑體效果：鍛煉身體的平衡能力以及思想的集中能力；加強(qiáng)腿部力量，減少腿部多余脂肪。

15、青蛙的姿勢：

? 挺胸直背，保持上體正直，兩腳開立比肩略寬，腳尖向外； ? 吸氣，兩臂經(jīng)體側(cè)到頭頂交叉；

? 呼氣，下蹲一尺，雙臂下垂至腹前交叉，吸氣，恢復(fù)直立姿勢，雙臂經(jīng)體側(cè)到頭頂交叉，? 呼氣，下蹲使大腿平行于地面，小腿垂直于地面，雙臂下垂至腹前交叉，吸氣，恢復(fù)直立姿勢，雙臂經(jīng)體側(cè)到頭頂交叉，? 呼氣，下蹲使臀部接近地面，吸氣，慢慢恢復(fù)直立姿勢。? 重復(fù)5次（下蹲時上體不要前傾）

瑜伽塑體效果：消除大腿及腹部脂肪；消除胃脹氣和便秘。

魚戲式放松：

? 俯臥頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，放在左臂彎處，兩手十指相扣，? 彎曲右膝拉至胸部，左肘指向前方，右肘放在右大腿之上。? 盡可能的保持該姿勢。

心靈叩拜式放松：

? 跪坐，上體前傾，前額置于交疊的手上，（一手握拳放在另一手臂上）（雙手握拳相疊，雙手前伸，放松肘部）。