第一篇：親子瑜伽教案(上學(xué)期)

親子瑜伽（第一次）4月

目標：增進親子關(guān)系，促進幼兒身心發(fā)展 活動準備：音樂、瑜伽毯、小熊娃娃 活動過程：1）暖身運動：

? 手腕：簡易坐姿，雙手握拳，雙臂伸直向前與肩同寬。手指分開，指尖向下壓低，調(diào)息1次。手腕翻轉(zhuǎn)，雙手相對貼緊，指尖向上，調(diào)息1次，循環(huán)練習(xí)10次。雙臂伸直向前與肩平行，雙手握拳，順時針選裝手腕10次。逆時針旋轉(zhuǎn)手腕10次。

? 腳踝：坐姿，雙腿伸直，雙手撐地。呼氣，腳背繃直，趾尖向前。吸氣，趾尖內(nèi)勾，膝蓋伸直。循環(huán)練習(xí)10次。雙膝伸直，腳尖由內(nèi)向外慢慢畫圓圈10次。雙膝伸直，腳尖由外向內(nèi)慢慢畫圓圈10次

? 腳背：腳背繃直，膝蓋伸直，后背立直。吸氣時雙繃腳，呼氣時雙勾腳，連續(xù)做3-5次 2）體位練習(xí)：

? 劃船式：媽媽和寶貝相對而坐，雙腿并攏并伸直，背部挺直，雙手體側(cè)握拳。吸氣，雙臂夾緊身體，挺直背部，緩緩后仰。吸氣，雙臂緩緩由下至上舉，帶動背部向前壓低。繼續(xù)呼氣，盡量上身貼向腿部；循環(huán)練習(xí)10次；反方向再做1次。

? 推磨式：母子相對坐立，以不感到吃力的姿勢，盡量將雙腿打開，寶貝雙腳踏在媽媽雙腿內(nèi)側(cè)，輔助媽媽打開雙腿。母子雙手相握，背部盡量挺直；緩緩將身體向?qū)氊愑曳綁旱?。媽媽緩緩帶動寶貝身體由右方畫圓圈向媽媽方向前傾。媽媽緩緩帶動寶貝身體畫圓圈向?qū)氊惿眢w左側(cè)壓低。媽媽緩緩帶動寶貝身體畫圓圈向后仰，連續(xù)做10次。反方向再做1遍。

? 蹬自行車式：仰臥，雙手放于體側(cè)，掌心向下。吸氣，慢慢伸直雙膝向上，與地面垂直。調(diào)息3~5次。順時針雙腿輪流做腳踏車式，努力蹬10次，并保持調(diào)息10次。再逆時針蹬腳踏車式，膝蓋伸直，調(diào)息10次。

? 小推車式：母子站立，對視微笑。寶貝雙手掌心貼地，手指向前；媽媽將寶貝雙腿抬起，寶貝雙腿伸直。寶貝雙手交替代替雙腳，向前爬行5~10步；寶貝雙手代替雙腳，向前爬行5~10步。調(diào)息，放松。

? 藏貓貓式：母子背對站立。雙腳打開兩肩寬。吸氣，雙臂向上伸直，沿脊柱向上。吸氣，雙臂帶動身體緩緩向上，上身貼向雙腿。雙手握住腳踝，頭頂貼地（初學(xué)者頭部向下即可），伸直雙腿。保持呼吸5~10次。還原，再做1次。

3）趣味放松：

? 趴趴熊式：媽媽雙膝、雙肘均與肩同寬打開，支撐地面；腳尖點地。臀部向腳跟方向壓低，寶貝溫暖的趴在媽媽背上。媽媽慢慢抬起臀部，四肢著地與地面垂直；呼吸，拱起背部向上，調(diào)息3-5次。呼氣，媽媽慢慢拖著趴趴熊，臀部落于腳后跟上。雙手相疊，放松背部。

? 愛撫式放松：媽媽簡易坐姿，背部伸直。寶貝雙手環(huán)抱媽媽，雙腿打開，坐在媽媽懷中。媽媽用手撫摸寶貝背部，和寶貝相視微笑，放松身體。

親子瑜伽（第二次）5月

目標：增進親子關(guān)系，促進幼兒身心發(fā)展 活動準備：音樂、瑜伽毯、小熊娃娃 活動過程：1）暖身運動：

? 手腕：簡易坐姿，雙手握拳，雙臂伸直向前與肩同寬。手指分開，指尖向下壓低，調(diào)息1次。手腕翻轉(zhuǎn)，雙手相對貼緊，指尖向上，調(diào)息1次，循環(huán)練習(xí)10次。雙臂伸直向前與肩平行，雙手握拳，順時針選裝手腕10次。逆時針旋轉(zhuǎn)手腕10次。

? 腳踝：坐姿，雙腿伸直，雙手撐地。呼氣，腳背繃直，趾尖向前。吸氣，趾尖內(nèi)勾，膝蓋伸直。循環(huán)練習(xí)10次。雙膝伸直，腳尖由內(nèi)向外慢慢畫圓圈10次。雙膝伸直，腳尖由外向內(nèi)慢慢畫圓圈10次

? 腳背：腳背繃直，膝蓋伸直，后背立直。吸氣時雙繃腳，呼氣時雙勾腳，連續(xù)做3-5次 2)體位練習(xí)：

? 推磨式：母子相對坐立，以不感到吃力的姿勢，盡量將雙腿打開，寶貝雙腳踏在媽媽雙腿內(nèi)側(cè)，輔助媽媽打開雙腿。母子雙手相握，背部盡量挺直；緩緩將身體向?qū)氊愑曳綁旱?。媽媽緩緩帶動寶貝身體由右方畫圓圈向媽媽方向前傾。媽媽緩緩帶動寶貝身體畫圓圈向?qū)氊惿眢w左側(cè)壓低。媽媽緩緩帶動寶貝身體畫圓圈向后仰，連續(xù)做10次。反方向再做1遍。

? 蹬自行車式：仰臥，雙手放于體側(cè)，掌心向下。吸氣，慢慢伸直雙膝向上，與地面垂直。調(diào)息3~5次。順時針雙腿輪流做腳踏車式，努力蹬10次，并保持調(diào)息10次。再逆時針蹬腳踏車式，膝蓋伸直，調(diào)息10次。

? 小蛇式：母子俯臥躺好，雙手曲臂與兩側(cè)向后仰頭像眼鏡蛇一樣，調(diào)息3~5次，雙手伸直，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動，眼睛像左看，反面相同。

? 藏貓貓式： 母子與寶貝面對面雙膝跪好，曲臂低頭，吸氣向上抬頭，呼氣還原。

? 跨坐式：媽媽仰臥，雙腿與肩同寬，彎曲雙膝。寶貝站立，雙腳站在媽媽身體兩側(cè)。寶貝慢慢坐在媽媽腹部，母子雙手相握。3)趣味放松: ? 愛撫式放松：媽媽簡易坐姿，背部伸直。寶貝雙手環(huán)抱媽媽，雙腿打開，坐在媽媽懷中。媽媽用手撫摸寶貝背部，和寶貝相視微笑，放松身體。

? 拍打式放松：寶貝俯臥，雙腿打開，雙手相疊，頭枕在手背上，媽媽拍打?qū)氊惐巢恐寥?，幫助寶貝放松?/p>

親子瑜伽（第三次）5月

目標：增進親子關(guān)系，促進幼兒身心發(fā)展 活動準備：音樂、瑜伽毯、小熊娃娃 活動過程：1）暖身運動：

? 手腕：簡易坐姿，雙手握拳，雙臂伸直向前與肩同寬。手指分開，指尖向下壓低，調(diào)息1次。手腕翻轉(zhuǎn)，雙手相對貼緊，指尖向上，調(diào)息1次，循環(huán)練習(xí)10次。雙臂伸直向前與肩平行，雙手握拳，順時針選裝手腕10次。逆時針旋轉(zhuǎn)手腕10次。

? 腳踝：坐姿，雙腿伸直，雙手撐地。呼氣，腳背繃直，趾尖向前。吸氣，趾尖內(nèi)勾，膝蓋伸直。循環(huán)練習(xí)10次。雙膝伸直，腳尖由內(nèi)向外慢慢畫圓圈10次。雙膝伸直，腳尖由外向內(nèi)慢慢畫圓圈10次

? 腳背：腳背繃直，膝蓋伸直，后背立直。吸氣時雙繃腳，呼氣時雙勾腳，連續(xù)做3-5次。2）體位練習(xí)：

? 親子坐角式：母子相對坐立，在不感到吃力的情況下，盡量將雙腿打開，寶寶雙腳踏在媽媽大腿內(nèi)側(cè)，輔助媽媽打開雙腿。母子雙手相握，背部盡量挺直。吸氣，媽媽拉著寶貝的雙手，緩緩將身體后仰，至后背貼地面。寶貝身體盡量前屈，保持呼吸5~10秒。寶貝慢慢拉動媽媽雙手，緩緩將身體后仰，至后背貼地面。媽媽身體盡量前屈，保持呼吸5~10秒。

? 肩倒立式 ：寶貝仰臥，雙腿并攏，雙手掌心向下，放于體側(cè)。媽媽在寶貝旁邊輔助準備。寶貝吸氣，慢慢抬起雙腿向上與地面垂直。保持2~3次呼吸。寶貝呼氣，慢慢將雙腿向上伸展，指向天花板；雙手護住腰部。保持3~5次呼吸。媽媽在寶貝旁邊保護寶貝。寶貝呼吸，緩緩將雙腿放松，向后伸展。寶貝雙腿由頸、肩、背、腰緩緩下沉至地面。媽媽在寶貝旁邊輔助。寶貝雙腿落至地面，并攏，雙手掌心向下，放于體側(cè)放松。重復(fù)練習(xí)2次。

? 小推車式：母子站立，對視微笑。寶貝雙手掌心貼地，手指向前；媽媽將寶貝雙腿抬起，寶貝雙腿伸直。寶貝雙手交替代替雙腳，向前爬行5~10步；寶貝雙手代替雙腳，向前爬行5~10步。調(diào)息，放松。

? 跳躍式：站立，彎曲雙膝；雙手握拳，體側(cè)收緊。準備向上彈跳。吸氣，緩緩將雙臂向上帶動身體跳躍。循環(huán)跳躍20~30次。做完后，緩緩仰臥放松。趣味放松：

? 趴趴熊式：媽媽雙膝、雙肘均與肩同寬打開，支撐地面；腳尖點地。臀部向腳跟方向壓低，寶貝溫暖的趴在媽媽背上。媽媽慢慢抬起臀部，四肢著地與地面垂直；呼吸，拱起背部向上，調(diào)息3-5次。呼氣，媽媽慢慢拖著趴趴熊，臀部落于腳后跟上。雙手相疊，放松背部。

? 愛撫式放松：媽媽簡易坐姿，背部伸直。寶貝雙手環(huán)抱媽媽，雙腿打開，坐在媽媽懷中。媽媽用手撫摸寶貝背部，和寶貝相視微笑，放松身體。

親子瑜伽（第四次）6月

目標：增進親子關(guān)系，促進幼兒身心發(fā)展 活動準備：音樂、瑜伽毯、小熊娃娃 活動過程：1)暖身運動:

? 手腕：簡易坐姿，雙手握拳，雙臂伸直向前與肩同寬。手指分開，指尖向下壓低，調(diào)息1次。手腕翻轉(zhuǎn)，雙手相對貼緊，指尖向上，調(diào)息1次，循環(huán)練習(xí)10次。雙臂伸直向前與肩平行，雙手握拳，順時針選裝手腕10次。逆時針旋轉(zhuǎn)手腕10次。

? 腳踝：坐姿，雙腿伸直，雙手撐地。呼氣，腳背繃直，趾尖向前。吸氣，趾尖內(nèi)勾，膝蓋伸直。循環(huán)練習(xí)10次。雙膝伸直，腳尖由內(nèi)向外慢慢畫圓圈10次。雙膝伸直，腳尖由外向內(nèi)慢慢畫圓圈10次

? 腳背： 腳背繃直，膝蓋伸直，后背立直。吸氣時雙繃腳，呼氣時雙勾腳，連續(xù)做3-5次。體位練習(xí)：

? 劃船式：媽媽和寶貝相對而坐，雙腿并攏并伸直，背部挺直，雙手體側(cè)握拳。吸氣，雙臂夾緊身體，挺直背部，緩緩后仰。吸氣，雙臂緩緩由下至上舉，帶動背部向前壓低。繼續(xù)呼氣，盡量上身貼向腿部；循環(huán)練習(xí)10次；反方向再做1次。

? 親子坐角式 ：母子相對坐立，在不感到吃力的情況下，盡量將雙腿打開，寶寶雙腳踏在媽媽大腿內(nèi)側(cè)，輔助媽媽打開雙腿。母子雙手相握，背部盡量挺直。吸氣，媽媽拉著寶貝的雙手，緩緩將身體后仰，至后背貼地面。寶貝身體盡量前屈，保持呼吸5~10秒。寶貝慢慢拉動媽媽雙手，緩緩將身體后仰，至后背貼地面。媽媽身體盡量前屈，保持呼吸5~10秒。

? 推磨式：母子相對坐立，以不感到吃力的姿勢，盡量將雙腿打開，寶貝雙腳踏在媽媽雙腿內(nèi)側(cè)，輔助媽媽打開雙腿。母子雙手相握，背部盡量挺直；緩緩將身體向?qū)氊愑曳綁旱?。媽媽緩緩帶動寶貝身體由右方畫圓圈向媽媽方向前傾。媽媽緩緩帶動寶貝身體畫圓圈向?qū)氊惿眢w左側(cè)壓低。媽媽緩緩帶動寶貝身體畫圓圈向后仰，連續(xù)做10次。反方向再做1遍。

? 肩倒立式：寶貝仰臥，雙腿并攏，雙手掌心向下，放于體側(cè)。媽媽在寶貝旁邊輔助準備。寶貝吸氣，慢慢抬起雙腿向上與地面垂直。保持2~3次呼吸。寶貝呼氣，慢慢將雙腿向上伸展，指向天花板；雙手護住腰部。保持3~5次呼吸。媽媽在寶貝旁邊保護寶貝。寶貝呼吸，緩緩將雙腿放松，向后伸展。寶貝雙腿由頸、肩、背、腰緩緩下沉至地面。媽媽在寶貝旁邊輔助。寶貝雙腿落至地面，并攏，雙手掌心向下，放于體側(cè)放松。重復(fù)練習(xí)2次。

? 跨坐式：媽媽仰臥，雙腿與肩同寬，彎曲雙膝。寶貝站立，雙腳站在媽媽身體兩側(cè)。寶貝慢慢坐在媽媽腹部，母子雙手相握。3）趣味放松：

? 愛撫式放松：媽媽簡易坐姿，背部伸直。寶貝雙手環(huán)抱媽媽，雙腿打開，坐在媽媽懷中。媽媽用手撫摸寶貝背部，和寶貝相視微笑，放松身體。

? 拍打式放松：寶貝俯臥，雙腿打開，雙手相疊，頭枕在手背上，媽媽拍打?qū)氊惐巢恐寥?，幫助寶貝放?/p>

親子瑜伽（第五次）6月

目標：增進親子關(guān)系，促進幼兒身心發(fā)展 活動準備：音樂、瑜伽毯、小熊娃娃 活動過程：1）暖身運動: ? 手腕：簡易坐姿，雙手握拳，雙臂伸直向前與肩同寬。手指分開，指尖向下壓低，調(diào)息1次。手腕翻轉(zhuǎn)，雙手相對貼緊，指尖向上，調(diào)息1次，循環(huán)練習(xí)10次。雙臂伸直向前與肩平行，雙手握拳，順時針選裝手腕10次。逆時針旋轉(zhuǎn)手腕10次。

? 腳踝：坐姿，雙腿伸直，雙手撐地。呼氣，腳背繃直，趾尖向前。吸氣，趾尖內(nèi)勾，膝蓋伸直。循環(huán)練習(xí)10次。雙膝伸直，腳尖由內(nèi)向外慢慢畫圓圈10次。雙膝伸直，腳尖由外向內(nèi)慢慢畫圓圈10次

? 腳背: 腳背繃直，膝蓋伸直，后背立直。吸氣時雙繃腳，呼氣時雙勾腳，連續(xù)做3-5次。

? 膝蓋：坐姿，雙腿伸直。將右膝彎曲，左手拉動右腳腳背向左大腿腿跟；右手扶膝，背部挺直。吸氣，右膝向上，貼近胸部。吸氣，右手扶膝蓋，盡量將膝蓋壓向地面：放松髖部，左腿伸直。循環(huán)練習(xí)數(shù)次。反面相同 2）體位練習(xí)：

? 劃船式：媽媽和寶貝相對而坐，雙腿并攏并伸直，背部挺直，雙手體側(cè)握拳。吸氣，雙臂夾緊身體，挺直背部，緩緩后仰。吸氣，雙臂緩緩由下至上舉，帶動背部向前壓低。繼續(xù)呼氣，盡量上身貼向腿部；循環(huán)練習(xí)10次；反方向再做1次

? 小蜜蜂式：跪坐在墊子上，雙手模仿蜜蜂觸角于頭頂上，兩只小蜜蜂要做好準備了！蜜蜂在蜂巢里，呼氣雙手點肩，雙手肘在胸前相觸，拱起背部，低頭含胸。小蜜蜂蘇醒了，深深吸氣，展開翅膀：雙肘展開，打開胸部。調(diào)息1~2次。小蜜蜂展翅向上，吸氣，將手背在體后相貼，手肘指向天花板。調(diào)息1~2次。小蜜蜂展翅向下，吸氣，手指點肩，手肘向下壓低。調(diào)息1~2次。? 蹬自行車式：仰臥，雙手放于體側(cè)，掌心向下。吸氣，慢慢伸直雙膝向上，與地面垂直。調(diào)息3~5次。順時針雙腿輪流做腳踏車式，努力蹬10次，并保持調(diào)息10次。再逆時針蹬腳踏車式，膝蓋伸直，調(diào)息10次。

? 肩倒立式：寶貝仰臥，雙腿并攏，雙手掌心向下，放于體側(cè)。媽媽在寶貝旁邊輔助準備。寶貝吸氣，慢慢抬起雙腿向上與地面垂直。保持2~3次呼吸。寶貝呼氣，慢慢將雙腿向上伸展，指向天花板；雙手護住腰部。保持3~5次呼吸。媽媽在寶貝旁邊保護寶貝。寶貝呼吸，緩緩將雙腿放松，向后伸展。寶貝雙腿由頸、肩、背、腰緩緩下沉至地面。媽媽在寶貝旁邊輔助。寶貝雙腿落至地面，并攏，雙手掌心向下，放于體側(cè)放松。重復(fù)練習(xí)2次。

? 小蛇式：母子俯臥躺好，雙手曲臂與兩側(cè)向后仰頭像眼鏡蛇一樣，調(diào)息3~5次，雙手伸直，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動，眼睛像左看，反面相同。

? 藏貓貓式： 母子與寶貝面對面雙膝跪好，曲臂低頭，吸氣向上抬頭，呼氣還原。

? 小推車式：母子站立，對視微笑。寶貝雙手掌心貼地，手指向前；媽媽將寶貝雙腿抬起，寶貝雙腿伸直。寶貝雙手交替代替雙腳，向前爬行5~10步；寶貝雙手代替雙腳，向前爬行5~10步。調(diào)息，放松。3）趣味放松：

? 拍打式放松：寶貝俯臥，雙腿打開，雙手相疊，頭枕在手背上，媽媽拍打?qū)氊惐巢恐寥?，幫助寶貝放?/p>

? 愛撫式放松：媽媽簡易坐姿，背部伸直。寶貝雙手環(huán)抱媽媽，雙腿打開，坐在媽媽懷中。媽媽用手撫摸寶貝背部，和寶貝相視微笑，放松身體。

親子瑜伽（第六次）7目標：增進親子關(guān)系，促進幼兒身心發(fā)展 活動準備：音樂、瑜伽毯、小熊娃娃 活動過程：1）暖身運動:

月 ? 手腕：簡易坐姿，雙手握拳，雙臂伸直向前與肩同寬。手指分開，指尖向下壓低，調(diào)息1次。手腕翻轉(zhuǎn)，雙手相對貼緊，指尖向上，調(diào)息1次，循環(huán)練習(xí)10次。雙臂伸直向前與肩平行，雙手握拳，順時針選裝手腕10次。逆時針旋轉(zhuǎn)手腕10次。

? 腳踝：坐姿，雙腿伸直，雙手撐地。呼氣，腳背繃直，趾尖向前。吸氣，趾尖內(nèi)勾，膝蓋伸直。循環(huán)練習(xí)10次。雙膝伸直，腳尖由內(nèi)向外慢慢畫圓圈10次。雙膝伸直，腳尖由外向內(nèi)慢慢畫圓圈10次

? 腳背: 腳背繃直，膝蓋伸直，后背立直。吸氣時雙繃腳，呼氣時雙勾腳，連續(xù)做3-5次。

? 膝蓋：坐姿，雙腿伸直。將右膝彎曲，左手拉動右腳腳背向左大腿腿跟；右手扶膝，背部挺直。吸氣，右膝向上，貼近胸部。吸氣，右手扶膝蓋，盡量將膝蓋壓向地面：放松髖部，左腿伸直。循環(huán)練習(xí)數(shù)次。反面相同 2)體位練習(xí)：

? 劃船式：媽媽和寶貝相對而坐，雙腿并攏并伸直，背部挺直，雙手體側(cè)握拳。吸氣，雙臂夾緊身體，挺直背部，緩緩后仰。吸氣，雙臂緩緩由下至上舉，帶動背部向前壓低。繼續(xù)呼氣，盡量上身貼向腿部；循環(huán)練習(xí)10次；反方向再做1次

? 蹬自行車式：仰臥，雙手放于體側(cè)，掌心向下。吸氣，慢慢伸直雙膝向上，與地面垂直。調(diào)息3~5次。順時針雙腿輪流做腳踏車式，努力蹬10次，并保持調(diào)息10次。再逆時針蹬腳踏車式，膝蓋伸直，調(diào)息10次。

? 小蛇式：母子俯臥躺好，雙手曲臂與兩側(cè)向后仰頭像眼鏡蛇一樣，調(diào)息3~5次，雙手伸直，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動，眼睛像左看，反面相同。

? 小推車式：母子站立，對視微笑。寶貝雙手掌心貼地，手指向前；媽媽將寶貝雙腿抬起，寶貝雙腿伸直。寶貝雙手交替代替雙腳，向前爬行5~10步；寶貝雙手代替雙腳，向前爬行5~10步。調(diào)息，放松。

? 跳躍式：站立，彎曲雙膝；雙手握拳，體側(cè)收緊。準備向上彈跳。吸氣，緩緩將雙臂向上帶動身體跳躍。循環(huán)跳躍20~30次。做完后，緩緩仰臥放松。? 成長式：雙腳并攏站立在地面上，雙臂自體側(cè)向上伸展于頭頂，十指交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向上。吸氣，緩緩抬頭眼睛看向上方；慢慢抬起腳后跟。保持10次呼吸。吸氣，還原身體，再做一次。3）趣味放松：

? 趴趴熊式：媽媽雙膝、雙肘均與肩同寬打開，支撐地面；腳尖點地。臀部向腳跟方向壓低，寶貝溫暖的趴在媽媽背上。媽媽慢慢抬起臀部，四肢著地與地面垂直；呼吸，拱起背部向上，調(diào)息3-5次。呼氣，媽媽慢慢拖著趴趴熊，臀部落于腳后跟上。雙手相疊，放松背部。

? 愛撫式放松：媽媽簡易坐姿，背部伸直。寶貝雙手環(huán)抱媽媽，雙腿打開，坐在媽媽懷中。媽媽用手撫摸寶貝背部，和寶貝相視微笑，放松身體。

親子瑜伽（第七次）7月

目標：增進親子關(guān)系，促進幼兒身心發(fā)展 活動準備：音樂、瑜伽毯、小熊娃娃 活動過程：1）暖身運動: ? 手腕：簡易坐姿，雙手握拳，雙臂伸直向前與肩同寬。手指分開，指尖向下壓低，調(diào)息1次。手腕翻轉(zhuǎn)，雙手相對貼緊，指尖向上，調(diào)息1次，循環(huán)練習(xí)10次。雙臂伸直向前與肩平行，雙手握拳，順時針選裝手腕10次。逆時針旋轉(zhuǎn)手腕10次。

? 腳踝：坐姿，雙腿伸直，雙手撐地。呼氣，腳背繃直，趾尖向前。吸氣，趾尖內(nèi)勾，膝蓋伸直。循環(huán)練習(xí)10次。雙膝伸直，腳尖由內(nèi)向外慢慢畫圓圈10次。雙膝伸直，腳尖由外向內(nèi)慢慢畫圓圈10次

? 腳背: 腳背繃直，膝蓋伸直，后背立直。吸氣時雙繃腳，呼氣時雙勾腳，連續(xù)做3-5次。

? 膝蓋：坐姿，雙腿伸直。將右膝彎曲，左手拉動右腳腳背向左大腿腿跟；右手扶膝，背部挺直。吸氣，右膝向上，貼近胸部。吸氣，右手扶膝蓋，盡量將膝蓋壓向地面：放松髖部，左腿伸直。循環(huán)練習(xí)數(shù)次。反面相同 2)體位練習(xí)：

? 劃船式：媽媽和寶貝相對而坐，雙腿并攏并伸直，背部挺直，雙手體側(cè)握拳。吸氣，雙臂夾緊身體，挺直背部，緩緩后仰。吸氣，雙臂緩緩由下至上舉，帶動背部向前壓低。繼續(xù)呼氣，盡量上身貼向腿部；循環(huán)練習(xí)10次；反方向再做1次

? 蹬自行車式：仰臥，雙手放于體側(cè)，掌心向下。吸氣，慢慢伸直雙膝向上，與地面垂直。調(diào)息3~5次。順時針雙腿輪流做腳踏車式，努力蹬10次，并保持調(diào)息10次。再逆時針蹬腳踏車式，膝蓋伸直，調(diào)息10次。

? 小推車式：母子站立，對視微笑。寶貝雙手掌心貼地，手指向前；媽媽將寶貝雙腿抬起，寶貝雙腿伸直。寶貝雙手交替代替雙腳，向前爬行5~10步；寶貝雙手代替雙腳，向前爬行5~10步。調(diào)息，放松。

? 跳躍式：站立，彎曲雙膝；雙手握拳，體側(cè)收緊。準備向上彈跳。吸氣，緩緩將雙臂向上帶動身體跳躍。循環(huán)跳躍20~30次。做完后，緩緩仰臥放松。? 成長式：雙腳并攏站立在地面上，雙臂自體側(cè)向上伸展于頭頂，十指交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向上。吸氣，緩緩抬頭眼睛看向上方；慢慢抬起腳后跟。保持10次呼吸。吸氣，還原身體，再做一次。

? 鴕鳥式：米茲背靠背站立，雙腳并攏，雙手自然放于體側(cè)。吸氣，雙臂伸直向上，拉伸脊柱。呼氣，緩緩雙臂帶動身體向下，母子雙手相握，盡量將身上貼向雙腿。保持呼吸5~10秒。慢慢還原，再做3次。3）趣味放松：

? 愛撫式放松：媽媽簡易坐姿，背部伸直。寶貝雙手環(huán)抱媽媽，雙腿打開，坐在媽媽懷中。媽媽用手撫摸寶貝背部，和寶貝相視微笑，放松身體。

? 拍打式放松：寶貝俯臥，雙腿打開，雙手相疊，頭枕在手背上，媽媽拍打?qū)氊惐巢恐寥?，幫助寶貝放松?/p>

? 趴趴熊式：媽媽雙膝、雙肘均與肩同寬打開，支撐地面；腳尖點地。臀部向腳跟方向壓低，寶貝溫暖的趴在媽媽背上。媽媽慢慢抬起臀部，四肢著地與地面垂直；呼吸，拱起背部向上，調(diào)息3-5次。呼氣，媽媽慢慢拖著趴趴熊，臀部落于腳后跟上。雙手相疊，放松背部。

親子瑜伽（第八次）8月

目標：增進親子關(guān)系，促進幼兒身心發(fā)展 活動準備：音樂、瑜伽毯、小熊娃娃 活動過程：1）暖身運動: ? 手腕：簡易坐姿，雙手握拳，雙臂伸直向前與肩同寬。手指分開，指尖向下壓低，調(diào)息1次。手腕翻轉(zhuǎn)，雙手相對貼緊，指尖向上，調(diào)息1次，循環(huán)練習(xí)10次。雙臂伸直向前與肩平行，雙手握拳，順時針選裝手腕10次。逆時針旋轉(zhuǎn)手腕10次。

? 腳踝：坐姿，雙腿伸直，雙手撐地。呼氣，腳背繃直，趾尖向前。吸氣，趾尖內(nèi)勾，膝蓋伸直。循環(huán)練習(xí)10次。雙膝伸直，腳尖由內(nèi)向外慢慢畫圓圈10次。雙膝伸直，腳尖由外向內(nèi)慢慢畫圓圈10次

? 腳背: 腳背繃直，膝蓋伸直，后背立直。吸氣時雙繃腳，呼氣時雙勾腳，連續(xù)做3-5次。

? 膝蓋：坐姿，雙腿伸直。將右膝彎曲，左手拉動右腳腳背向左大腿腿跟；右手扶膝，背部挺直。吸氣，右膝向上，貼近胸部。吸氣，右手扶膝蓋，盡量將膝蓋壓向地面：放松髖部，左腿伸直。循環(huán)練習(xí)數(shù)次。反面相同 2)體位練習(xí)：

? 蹬自行車式：仰臥，雙手放于體側(cè)，掌心向下。吸氣，慢慢伸直雙膝向上，與地面垂直。調(diào)息3~5次。順時針雙腿輪流做腳踏車式，努力蹬10次，并保持調(diào)息10次。再逆時針蹬腳踏車式，膝蓋伸直，調(diào)息10次。

? 成長式：雙腳并攏站立在地面上，雙臂自體側(cè)向上伸展于頭頂，十指交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向上。吸氣，緩緩抬頭眼睛看向上方；慢慢抬起腳后跟。保持10次呼吸。吸氣，還原身體，再做一次。? 升降機式：媽媽仰臥，雙腿并攏，彎曲雙膝；寶貝站在媽媽雙腳前側(cè)。母子雙手相握。寶貝仰臥在媽媽雙腿上，均勻呼吸，準備姿勢。吸氣，媽媽緩緩將小腿向上伸展，將寶貝向上托舉，寶貝雙腿盡量向上與身體成一直線。保持5~10次呼吸。媽媽小腿彎曲還原。再做3次。

? 推磨式：母子相對坐立，以不感到吃力的姿勢，盡量將雙腿打開，寶貝雙腳踏在媽媽雙腿內(nèi)側(cè)，輔助媽媽打開雙腿。母子雙手相握，背部盡量挺直；緩緩將身體向?qū)氊愑曳綁旱?。媽媽緩緩帶動寶貝身體由右方畫圓圈向媽媽方向前傾。媽媽緩緩帶動寶貝身體畫圓圈向?qū)氊惿眢w左側(cè)壓低。媽媽緩緩帶動寶貝身體畫圓圈向后仰，連續(xù)做10次。反方向再做1遍。

? 鴕鳥式：米茲背靠背站立，雙腳并攏，雙手自然放于體側(cè)。吸氣，雙臂伸直向上，拉伸脊柱。呼氣，緩緩雙臂帶動身體向下，母子雙手相握，盡量將身上貼向雙腿。保持呼吸5~10秒。慢慢還原，再做3次。

? 風(fēng)吹樹式：站立，雙腳并攏。吸氣，雙手自體側(cè)緩緩向上，合十于頭頂上方，自然呼吸。寶貝緩緩將雙手伸直向右側(cè)方，盡量將雙臂伸展，眼睛望前方，保持身體盡量在同一個平平面。自然呼吸5~10次。還原，換另一側(cè)，再做一次。3）趣味放松：

? 蓮花坐：坐在墊子上，雙腿伸直，背部挺直。將左腳膝蓋彎曲，腳踝放在右腿腹股溝上，膝蓋盡量向上壓低。抬起右腿，腳踝放在左腿腹股溝上，膝蓋盡量向下壓低；雙手智慧手印放在雙膝之上。每次練習(xí)時更換雙腿位置。? 拍打式放松：寶貝俯臥，雙腿打開，雙手相疊，頭枕在手背上，媽媽拍打?qū)氊惐巢恐寥?，幫助寶貝放松?/p>

親子瑜伽（第九次）8月

目標：增進親子關(guān)系，促進幼兒身心發(fā)展 活動準備：音樂、瑜伽毯、小熊娃娃 活動過程：1）暖身運動: ? 手腕：簡易坐姿，雙手握拳，雙臂伸直向前與肩同寬。手指分開，指尖向下壓低，調(diào)息1次。手腕翻轉(zhuǎn)，雙手相對貼緊，指尖向上，調(diào)息1次，循環(huán)練習(xí)10次。雙臂伸直向前與肩平行，雙手握拳，順時針選裝手腕10次。逆時針旋轉(zhuǎn)手腕10次。

? 腳踝：坐姿，雙腿伸直，雙手撐地。呼氣，腳背繃直，趾尖向前。吸氣，趾尖內(nèi)勾，膝蓋伸直。循環(huán)練習(xí)10次。雙膝伸直，腳尖由內(nèi)向外慢慢畫圓圈10次。雙膝伸直，腳尖由外向內(nèi)慢慢畫圓圈10次

? 腳背: 腳背繃直，膝蓋伸直，后背立直。吸氣時雙繃腳，呼氣時雙勾腳，連續(xù)做3-5次。

? 膝蓋：坐姿，雙腿伸直。將右膝彎曲，左手拉動右腳腳背向左大腿腿跟；右手扶膝，背部挺直。吸氣，右膝向上，貼近胸部。吸氣，右手扶膝蓋，盡量將膝蓋壓向地面：放松髖部，左腿伸直。循環(huán)練習(xí)數(shù)次。反面相同 2)體位練習(xí)：

? 小蜜蜂式：跪坐在墊子上，雙手模仿蜜蜂觸角于頭頂上，兩只小蜜蜂要做好準備了！蜜蜂在蜂巢里，呼氣雙手點肩，雙手肘在胸前相觸，拱起背部，低頭含胸。小蜜蜂蘇醒了，深深吸氣，展開翅膀：雙肘展開，打開胸部。調(diào)息1~2次。小蜜蜂展翅向上，吸氣，將手背在體后相貼，手肘指向天花板。調(diào)息1~2次。小蜜蜂展翅向下，吸氣，手指點肩，手肘向下壓低。調(diào)息1~2次。? 肩倒立式：寶貝仰臥，雙腿并攏，雙手掌心向下，放于體側(cè)。媽媽在寶貝旁邊輔助準備。寶貝吸氣，慢慢抬起雙腿向上與地面垂直。保持2~3次呼吸。寶貝呼氣，慢慢將雙腿向上伸展，指向天花板；雙手護住腰部。保持3~5次呼吸。媽媽在寶貝旁邊保護寶貝。寶貝呼吸，緩緩將雙腿放松，向后伸展。寶貝雙腿由頸、肩、背、腰緩緩下沉至地面。媽媽在寶貝旁邊輔助。寶貝雙腿落至地面，并攏，雙手掌心向下，放于體側(cè)放松。重復(fù)練習(xí)2次。

? 風(fēng)吹樹式：站立，雙腳并攏。吸氣，雙手自體側(cè)緩緩向上，合十于頭頂上方，自然呼吸。寶貝緩緩將雙手伸直向右側(cè)方，盡量將雙臂伸展，眼睛望前方，保持身體盡量在同一個平平面。自然呼吸5~10次。還原，換另一側(cè)，再做一次。

? 鴕鳥式：米茲背靠背站立，雙腳并攏，雙手自然放于體側(cè)。吸氣，雙臂伸直向上，拉伸脊柱。呼氣，緩緩雙臂帶動身體向下，母子雙手相握，盡量將身上貼向雙腿。保持呼吸5~10秒。慢慢還原，再做3次。

? 升降機式：媽媽仰臥，雙腿并攏，彎曲雙膝；寶貝站在媽媽雙腳前側(cè)。母子雙手相握。寶貝仰臥在媽媽雙腿上，均勻呼吸，準備姿勢。吸氣，媽媽緩緩將小腿向上伸展，將寶貝向上托舉，寶貝雙腿盡量向上與身體成一直線。保持5~10次呼吸。媽媽小腿彎曲還原。再做3次。3）趣味放松：

? 蓮花坐：坐在墊子上，雙腿伸直，背部挺直。將左腳膝蓋彎曲，腳踝放在右腿腹股溝上，膝蓋盡量向上壓低。抬起右腿，腳踝放在左腿腹股溝上，膝蓋盡量向下壓低；雙手智慧手印放在雙膝之上。每次練習(xí)時更換雙腿位置。? 趴趴熊式：媽媽雙膝、雙肘均與肩同寬打開，支撐地面；腳尖點地。臀部向腳跟方向壓低，寶貝溫暖的趴在媽媽背上。媽媽慢慢抬起臀部，四肢著地與地面垂直；呼吸，拱起背部向上，調(diào)息3-5次。呼氣，媽媽慢慢拖著趴趴熊，臀部落于腳后跟上。雙手相疊，放松背部

? 愛撫式放松：媽媽簡易坐姿，背部伸直。寶貝雙手環(huán)抱媽媽，雙腿打開，坐在媽媽懷中。媽媽用手撫摸寶貝背部，和寶貝相視微笑，放松身體。

第二篇：親子瑜伽1課

親子瑜伽課教案

課程名稱：放松訓(xùn)練 課程過程: 打招呼：

1）暖身運動：?

手腕：簡易坐姿，雙手握拳，雙臂伸直向前與肩同寬。手指分開，指尖向下壓低，調(diào)息1次。手腕翻轉(zhuǎn)，雙手相對貼緊，指尖向上，調(diào)息1次，循環(huán)練習(xí)10次。雙臂伸直向前與肩平行，雙手握拳，順時針選裝手腕10次。逆時針旋轉(zhuǎn)手腕10次。?

腳踝：坐姿，雙腿伸直，雙手撐地。呼氣，腳背繃直，趾尖向前。吸氣，趾尖內(nèi)勾，膝蓋伸直。循環(huán)練習(xí)10次。雙膝伸直，腳尖由內(nèi)向外慢慢畫圓圈10次。雙膝伸直，腳尖由外向內(nèi)慢慢畫圓圈10次?

腳背：腳背繃直，膝蓋伸直，后背立直。吸氣時雙繃腳，呼氣時雙勾腳，連續(xù)做3-5次 2）體位練習(xí)：? 劃船式：媽媽和寶貝相對而坐，雙腿并攏并伸直，背部挺直，雙手體側(cè)握拳。吸氣，雙臂夾緊身體，挺直背部，緩緩后仰。吸氣，雙臂緩緩由下至上舉，帶動背部向前壓低。繼續(xù)呼氣，盡量上身貼向腿部；循環(huán)練習(xí)10次；反方向再做1次。?

推磨式：母子相對坐立，以不感到吃力的姿勢，盡量將雙腿打開，寶貝雙腳踏在媽媽雙腿內(nèi)側(cè)，輔助媽媽打開雙腿。母子雙手相握，背部盡量挺直；緩緩將身體向?qū)氊愑曳綁旱?。媽媽緩緩帶動寶貝身體由右方畫圓圈向媽媽方向前傾。媽媽緩緩帶動寶貝身體畫圓圈向?qū)氊惿眢w左側(cè)壓低。媽媽緩緩帶動寶貝身體畫圓圈向后仰，連續(xù)做10次。反方向再做1遍。?

蹬自行車式：仰臥，雙手放于體側(cè)，掌心向下。吸氣，慢慢伸直雙膝向上，與地面垂直。調(diào)息3~5次。順時針雙腿輪流做腳踏車式，努力蹬10次，并保持調(diào)息10次。再逆時針蹬腳踏車式，膝蓋伸直，調(diào)息10次。?

小推車式：母子站立，對視微笑。寶貝雙手掌心貼地，手指向前；媽媽將寶貝雙腿抬起，寶貝雙腿伸直。寶貝雙手交替代替雙腳，向前爬行5~10步；寶貝雙手代替雙腳，向前爬行5~10步。調(diào)息，放松。?

藏貓貓式：母子背對站立。雙腳打開兩肩寬。吸氣，雙臂向上伸直，沿脊柱向上。吸氣，雙臂帶動身體緩緩向上，上身貼向雙腿。雙手握住腳踝，頭頂貼地（初學(xué)者頭部向下即可），伸直雙腿。保持呼吸5~10次。還原，再做1次。2）趣味放松：?

趴趴熊式：媽媽雙膝、雙肘均與肩同寬打開，支撐地面；腳尖點地。臀部向腳跟方向壓低，寶貝溫暖的趴在媽媽背上。媽媽慢慢抬起臀部，四肢著地與地面垂直；呼吸，拱起背部向上，調(diào)息3-5次。呼氣，媽媽慢慢拖著趴趴熊，臀部落于腳后跟上。雙手相疊，放松背部。? 愛撫式放松：媽媽簡易坐姿，背部伸直。寶貝雙手環(huán)抱媽媽，雙腿打開，坐在媽媽懷中。媽媽用手撫摸寶貝背部，和寶貝相視微笑，放松身體。結(jié)束：

印度語namasday，有謝謝的意思，一般都是雙手合十放在胸前，上半身微屈時說namasday，在印度人們打招呼也會用到這個詞。

第三篇：親子瑜伽、產(chǎn)后瑜伽教學(xué)大綱

親子瑜伽教學(xué)大綱

? 適合年齡： 0-6歲 ? 課程時間： 45分鐘

? 劃分3個級別

? L1、乳兒時期（3個月—

1、5歲）? L2、嬰兒時期（1、5歲---3歲）? L3、幼兒時期（3歲---6歲）

瑜伽介紹：

適合媽媽和寶寶的一項親子運動。伴著輕柔舒緩的音樂和優(yōu)美的聲音，媽媽輕松地舒展著自己的身體，寶寶在媽媽協(xié)助下不時地伸展小胳膊、小腿，并發(fā)出咿咿呀呀的聲音，回應(yīng)著媽媽充滿愛意的眼神。和寶寶一起來做親子瑜伽吧，它會帶給你意想不到的好處和快樂。

教學(xué)目標：

小寶寶的運動方式必須結(jié)合生長發(fā)育特點、神經(jīng)心理發(fā)育特點進行。親子瑜伽是指針對身體健康的嬰兒與父母互動的瑜伽練習(xí),結(jié)合幼兒心理、運動、感官、認知能力的發(fā)展規(guī)律，是以媽媽和寶寶的身心健康為目的教育方式。

環(huán)境創(chuàng)設(shè)：

? 寶寶喜歡并熟悉的音樂； ? 安靜放松的地點； ? 借助輔助用品來完成動作。課程流程：

1、媽媽調(diào)息：使媽媽和寶寶的心情、身體得到放松，呼吸均勻，以便輕松進入下一個環(huán)境。

2、寶寶撫觸：舒緩的按摩，使小寶貝大腦皮質(zhì)的活動性加強，培養(yǎng)小寶貝開朗活潑的個性；舒解焦躁和不安的情緒，使睡眠更穩(wěn)定；溫柔的按摩使小寶貝更加有安全感。

3、母嬰瑜伽體式：將瑜伽融入游戲，可使得瑜伽更活潑、有變化。對運動神經(jīng)、智力及人格發(fā)展有莫大幫助；小寶貝被動的跟隨媽媽一起運動，在媽媽提高各部位機能的同時，也有助于寶貝各部位的健康；可以促進母子腸胃功能，幫助消化、吸收排泄，并可改善食欲，消除脹氣，預(yù)防便秘，增加身體抵抗力及免疫力；使親子關(guān)系更加親密和諧。

4、冥想休息術(shù)：使媽媽和寶寶的心情、身體都再次得到放松，讓呼吸均勻，調(diào)整自己的身體，找到最舒適的感覺。

常見體式：

擴胸式

手推雙腳式

過山車式

俯身向下飛翔式

風(fēng)吹樹式

戰(zhàn)士一式伸展

搖擺式

“把寶寶平放在腿上，媽媽彎腰，觸碰到寶寶肚子”；“媽媽親親寶寶，輕輕拉起寶寶的雙手”；“開始做按摩，媽媽順時針在寶寶腹部上輕輕地推”??

注意事項： ? 媽媽和孩子在運動時應(yīng)穿著舒適的衣物或?qū)I(yè)瑜伽服，不要佩戴任何飾物； ? 請空腹前來。餐后的一小時是練習(xí)瑜伽的最佳時段； ? 練習(xí)后間隔半小時方可進食、淋浴； ? 生病期間不宜參加鍛煉；

? 練習(xí)時媽媽動作保持輕柔，以保證孩子安全。瑜伽好處：

1、親子瑜伽可以加強寶寶身體的靈活性，改善寶寶的血液循環(huán)；

2、促進寶寶腦發(fā)育，讓寶寶健康快樂的成長；

3、寶寶在被動的運動過程中，可以強化體質(zhì)，增加肺活量，強化肺部功能，并能預(yù)防感冒增強抵抗力；

4、從小學(xué)會適應(yīng)集體環(huán)境，增進與人交流的機會，也大大增強寶寶的自信心；

5、可以和媽媽在運動的過程中，肌膚接觸、目光交流，培養(yǎng)良好的親子關(guān)系。

產(chǎn)后瑜伽教學(xué)大綱

? 適合人群：

順產(chǎn)：2個月后

剖腹產(chǎn)：3個月后

? 課程時間： 45分鐘

瑜伽介紹：

孕婦因為生理上的改變而產(chǎn)生不良的姿勢，而產(chǎn)后又因抱嬰兒使重心前移，所以易引發(fā)產(chǎn)后頸、背、骨盆及腳跟痛，瑜伽訓(xùn)練可以改善不良姿勢、強健腹部骨盆肌肉以及加強恢復(fù)子宮位置,同時通過針對腰、腹、臀、大腿、手臂的各種姿勢練習(xí)，使之緊繃，消除孕期堆積的脂肪，讓新媽媽舒緩產(chǎn)后心理壓力、恢復(fù)輕盈體態(tài)，使您煥發(fā)前所未有的女性光彩。

教學(xué)目標：

新媽媽懷孕及生產(chǎn)后大量進補迅速發(fā)胖，產(chǎn)后瑜伽主要是根據(jù)新媽媽的特點，有針對性制定的含呼吸、體式與冥想等內(nèi)容的組合練習(xí)。提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動形式。

環(huán)境創(chuàng)設(shè)：

? 舒緩的輕音樂； ? 安靜放松的地點；

? 借助輔助用品來完成動作。課程流程：

1、調(diào)息：使媽媽的心情、身體得到放松，呼吸均勻，以便輕松進入下一個環(huán)節(jié)。是指有意識的延長吸氣、屏氣、呼氣的時間，使身心得到安定。

2、體式：是姿勢鍛煉，能凈化身心，保護身心，治療身心。體位法種類不可勝數(shù)，他們分別對肌肉、消化器官、腺體、神經(jīng)系統(tǒng)和肉體的其他組織起良好作用。不僅提高身體素質(zhì)，還可以提高精神素質(zhì)，使肉體、精神平衡。

4、冥想休息術(shù)：使媽媽的心情、身體都再次得到放松，讓呼吸均勻，調(diào)整自己的身體，找到最舒適的感覺。

常見體式：

戰(zhàn)士一式

三角式

站立前屈式

風(fēng)吹樹式

搖擺式

坐姿前屈式：

1、坐在地板上，兩腿往前伸，將雙手指點放在臀部旁，輕輕將上半身撐挺起，頭頂往天花板方向延伸，同時配合吸氣，初學(xué)者，可以用毯子或毛巾，墊在臀部下坐高。

2、從骨盆、髖關(guān)節(jié)處，同時配合吐氣，將身體帶向腳板方向前彎。注意，不施力壓迫腰部向前彎倒。

3、雙手抓住兩腳板兩側(cè)或回繞足底，可視個人程度做選擇。初學(xué)者若碰不到腳板，可以利用毛巾或瑜伽帶踩于足底輔助，然后將身體停留在適合自己的高度即可?? 注意事項：

? 應(yīng)穿著舒適的衣物或?qū)I(yè)瑜伽服，不要佩戴任何飾物； ? 請空腹前來。餐后的一小時是練習(xí)瑜伽的最佳時段； ? 練習(xí)后間隔半小時方可進食、淋浴； ? 生病期間不宜參加鍛煉； ? 練習(xí)時動作保持輕柔。瑜伽好處：

1、恢復(fù)窈窕好身材——適當(dāng)?shù)漠a(chǎn)后瑜伽運動能改善血液循環(huán)、消除腹部、臀部、大腿等處多余的脂肪，恢復(fù)懷孕前的窈窕身姿。

2、調(diào)整產(chǎn)后心態(tài)——產(chǎn)后瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，讓新媽媽能調(diào)整好心態(tài)，有足夠的勇氣來面對新的生命和自己新的角色，預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥。

3、重建盆骨肌肉張力——生產(chǎn)后，盆骨肌肉組織松弛且張力變?nèi)酰m度的瑜伽訓(xùn)練不但可增強會陰肌肉的彈性，促進子宮收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下墜，并使子宮恢復(fù)正常位置，還可以強健骨盆肌肉，以增加骨盆內(nèi)器官支撐力量，預(yù)防壓迫性尿失禁的產(chǎn)生。

第四篇：瑜伽教案[范文模版]

瑜伽教案

第一部分 調(diào)息

請大家選擇最舒適的坐姿坐到墊子上，挺直腰背。雙手放在臀部下面，感受我們的坐骨托起兩側(cè)的肌肉，讓我們的坐骨更好的與大地相連，使我們能更好的挺直脊柱。雙手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到雙腿上。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢我們呼吸的節(jié)奏，放松我們的面部表情，舒展眉心，下顎微微內(nèi)收，挺直腰背放松雙肩，放松雙臂，讓脊柱向上無限延伸。聆聽著輕柔的音樂，讓我們一起走進瑜伽快樂的世界。

拋開所有的緊張，煩惱和不安，我們的心變的平靜，祥和.讓我們一起來做瑜伽的腹式呼吸。將你的左手放在小腹上。首先，讓我們收緊腹肌，將身體里所有的濁氣排放出去，然后，用鼻子深深的吸氣，讓新鮮的氧氣通過鼻腔，喉部，下壓橫隔膜，直接送進小腹處，感覺小腹慢慢的向外擴張，隆起。呼氣時，小腹向著脊柱腰椎方向慢慢的回縮。感覺體內(nèi)所有的廢氣，濁氣，二氧化碳全部排出體外。將所有注意力放在你的呼吸上，（配合著自己的呼吸頻率做3-5次腹式呼吸，）一呼一吸。吸有多長，呼就有多長。吸氣時，感覺宇宙之間所有的能量慢慢的進入體內(nèi)的每個角落，滋養(yǎng)我們身體的所有細胞。呼氣時，感覺體內(nèi)所有的毒素，不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)的被排出體外。（5次過后，調(diào)整為自然呼吸。）

現(xiàn)在，你的呼吸變的均勻，順暢，自然，你心無雜念。仿佛進入到另一個世界。

請大家把手在胸前搓熱，輕輕的放在眼睛上，用你手掌的余溫滋養(yǎng)一下雙眼，減少眼部細小皺紋的產(chǎn)生。雙手滑落到你的臉頰上，用食指輕輕的敲打一下。這樣可以促進面部血液循環(huán)，達到美容，養(yǎng)顏的功效。放松雙手回到雙膝上，慢慢睜開雙眼，感受一下明亮的世界。第二部分 關(guān)節(jié)熱身

1大家將雙腿伸直坐在墊子上，將雙手放在臀部的后側(cè)。吸氣繃直腳背，1腳踝練習(xí)：○呼氣勾起腳尖。最大限度的彎曲我們的踝關(guān)節(jié)，根據(jù)自己的節(jié)奏重復(fù)做6次，好大家慢慢的2微微的分開兩腿，不要彎曲膝蓋，保持兩腳腳后跟貼著地面。吸氣右腳沿順時針停下來?！鸬姆较蛐D(zhuǎn)，呼氣反方向。此動作很好的滋養(yǎng)了我們的踝關(guān)節(jié)，使踝關(guān)節(jié)更加靈活。吸氣慢慢的停下來。讓我們做右腳踝的練習(xí)，吸氣沿順時針轉(zhuǎn)動左腳，呼氣反方向；好緩緩的停下來。（拍打我們的雙腳放松一下）

1吸氣立直脊柱，兩腿向前伸直。呼氣十指在右大腿下相交，右2膝旋轉(zhuǎn)與彎曲練習(xí)：○2吸氣將右大腿收回到胸前。膝向上彎曲?！鸷魵馍熘彪p臂，將右腿伸出去，繃直膝蓋和腳背。注意不要將右腿的任何部位接觸地面。好，慢慢的停下來，我們進行反方向的練習(xí)。（）這個練習(xí)很好的滋養(yǎng)了我們的雙膝，使我們的雙膝更加靈活

3大家站到墊子的中央，雙腿自然分開，兩眼目視前方，立直脊柱。吸氣，將雙臂抬高與地面平行。呼氣手臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)到最大限度。吸氣反方向轉(zhuǎn)動。感覺雙臂向兩方無限的延伸。好大家堅持，此動作能使我們的手臂變的更加纖細有形。好呼氣放下（調(diào)整呼吸放松一下）第三部分 體式

1、腰轉(zhuǎn)動式：1挺直身子站立，兩腳打開略于肩寬。2十指相交，吸氣，兩臂高舉過頭，翻轉(zhuǎn)手腕，讓手心指向天花板。手臂盡量加緊耳朵肩膀放松，肩胛骨向內(nèi)收。3呼氣手臂帶動身體向前向下直到與地面平行為止。吸氣眼睛看向兩手間。4呼氣，將身體盡量轉(zhuǎn)到左方到你的極限位置，注意腰背及腹部的用力

在此停留3秒鐘3、2、1。5吸氣，漸漸的5呼氣反方向

這個動作很好的補養(yǎng)和加強腰背部、肩部、雙收回到中心位置（控制）○臂和髖關(guān)節(jié)，同時腹內(nèi)臟器官也得到了很好的按摩。減少腰腹部的脂肪，使我們的腰腹更加纖細動人。

6、吸氣，把上身軀干收回到原來的中心位置，恢復(fù)直身姿勢。

7、呼氣放開雙臂雙手。（調(diào)整呼吸）

2、戰(zhàn)士一式：兩腳分開大約一腿長，右腳向右轉(zhuǎn)動90度，左腳向右轉(zhuǎn)動30度。身體保持正直朝前，上身垂直地面。雙手合十輕輕吸氣推舉到頭頂上方。呼氣身體向右轉(zhuǎn)動，同時曲右膝，直到大腿與地面平行，同時蹬后腿，膝部挺直。注意膝蓋不能超過右腳大拇指，上身保持垂直地面，眼睛目視前方。戰(zhàn)士一式一個具有責(zé)任感的姿態(tài)，需要動作的伸展，他可以抻拉到小腿外部的肌肉，柔韌小腿。同時，減少大腿周圍的脂肪。肩部肌肉放松，感覺手臂向上無限延伸。好吸氣，上身回到中間位置。呼氣雙臂慢慢的放下來。兩腳八字收回。（注意保持呼吸）調(diào)整呼吸

3幻椅式：挺直身子站立。吸氣，兩臂向上高舉過頭，雙掌合十。呼氣，屈膝，腳跟壓地，雙膝并攏，保持脊椎、胸部、頭部與兩臂在同一條直線上。感覺整個身體向上無限的延伸。兩大腿應(yīng)與地面平行，胸部盡量向后，正常呼吸。仿佛自己要坐在一把幻想的椅子上一樣。此動作能減少腿部的多余脂肪，使我們的身體更加纖細有形。增進體態(tài)平衡穩(wěn)定，并矯正不良姿勢。擴展胸部，增強雙踝，強壯腹部器官，緩和按摩心臟 瑜伽體式：坐姿扭轉(zhuǎn)式

坐姿扭轉(zhuǎn)式這個動作可以減少我們肩部、腹部的脂肪，緩解便秘，拉長腿部韌帶。

姿勢分解：

1、坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。

2、右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。

3、盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅持片刻后，換另一側(cè)。針對部位： 整個背部、腿筋、腹部、腰部。

特別塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個動作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。

5貓式：跪在地上，雙手手掌按在地上與肩同寬。兩膝打開與兩臂平行，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。挺直腰背，注意大腿與雙臂和軀干成直角，令軀干與地面平行。指尖指向前方，眼睛看向兩掌間。Step2：吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。Step3：呼氣，弓背，反方向活動腰椎，同時低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。特別提示：該組動作能有效活動并放松整條脊柱，充分伸展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞。脊椎骨得到適當(dāng)?shù)纳煺?，增加靈活性。6嬰兒式放松：

7弓式： 兩腿彎曲，兩手分別在背后抓住兩腳腳背，做深呼吸。

吸氣，上身離地，雙腿也拉高離開地板，頭部上揚，吐氣。停留做深呼吸，還原后再做一次。根據(jù)身體情況，練習(xí)三至五遍。要求：盡量保持好呼吸，動作緩慢，呼氣時，兩小腿盡可能向后向上伸。功效： 矯正駝背不正的姿勢，伸展腹部，有益腸胃蠕動，消除腹部多余，促進內(nèi)分泌平衡，而且徹底地擴張胸部，還可解除憂悶，使心胸開闊。

提示： 女性經(jīng)期時可不練此姿勢。讓胸部挺起來！多練此姿勢。請仰臥在墊子上，吸氣，抬起雙腿與身體成九十度 呼氣，將繃直的雙腿，沿順時針旋轉(zhuǎn)盡量

第四部分 休息術(shù) 冥想

1。請大家解開發(fā)髻，平躺于墊面之上，蓋好被子。雙腳打開與肩同寬，腳尖自然外展，雙臂腋窩不要夾緊。雙臂自然放于身體兩側(cè)，放松雙手手指，自然彎曲。

2.現(xiàn)在請大家跟著調(diào)整我們的呼吸，我們感覺到呼吸順暢，循環(huán)不止，呼吸變得深長而均勻。現(xiàn)在我將說出身體的各個部位，請大家放松它，將注意力集中于此。如果跟不上我的聲音，請不要著急，慢慢來。讓我們來慢慢的感受我們身體每個部位的放松。

3.請大家慢慢放松我們的腳趾、腳掌、腳跟、腳踝。慢慢放松我們的小腿、小腿肌。我們的膝蓋。大腿、大腿肌、臀部、骨盆、腹內(nèi)臟器。放我們慢慢的放松我們的肋骨、肋間肌、心、肺。慢慢放松我們的肩部、大臂、肘部、小臂、雙手、手指?，F(xiàn)在讓我們把注意力轉(zhuǎn)移到腰骶處，讓我們慢慢放松我們的下背、中背、上背、然后慢慢放松我們背部的脊椎、一節(jié)一節(jié)的慢慢放松。慢慢放松我們的頸椎、頸部的肌肉也慢慢的在放松?，F(xiàn)在讓我們放松我們的頭部、一根一根的發(fā)絲、眉毛、眼睛、鼻子、耳朵、嘴唇、下頜。我們感覺到我們的面部表情很放松、很放松。

4.現(xiàn)在的我們很放松、很放松。感覺到身體里有一股新鮮的氣血在身體里流暢的流淌著，給我們的身體注入無與倫比的能量?，F(xiàn)在的我們很輕、很輕，輕得像一片羽毛，靜靜的飄浮在空中。讓我們化作一只潔白的海鷗展翅翱翔于一片湛藍的汪洋之上，此刻的海面如此的平靜，尤如一面清澈的明鏡，沒有一絲的瑕疵，就象我們幻想的生活，沒有一絲的波瀾，寧靜而平和。一陣清風(fēng)掠過湖面，激起片片白色的浪花。沾濕我們的雙翼。我們跟隨著海灘的腳步，來到了岸地，海浪變作溫柔的水波輕輕靠近海灘、貝殼的砂礫被海水沖去，露出五彩斑斕的本來面目。尤如我們的生活，困難過后，出現(xiàn)的是新的繁華。

5.現(xiàn)在的我們在一片毫無煩惱、毫無憂愁的世界里。

6.現(xiàn)在開始，請對自己的身體保持一個高度的知覺，對自己說，我沒有睡著，我在做瑜伽休息術(shù)，現(xiàn)在的我，充滿了能量，能夠很好的面對一切。輕輕的動動我們的雙手、雙腳。將掌心于胸前搓熱，溫暖我們的雙眼，撫平我們歲月的細紋，再次于胸前搓熱，溫暖我們的頸部。然后緩慢睜開雙眼，從右側(cè)起身。。

第五篇：瑜伽教案

瑜伽教案

授課班級：高一205班任課教師: 趙麗霞 授課時間：2010年12月1日 講授內(nèi)容：瑜伽基本體式 教學(xué)目標：

1、通過本課教學(xué)，使學(xué)生進一步鞏固瑜伽理論知識；

2、通過本課教學(xué)，使學(xué)生熟練掌握瑜伽基本手印及基本的坐姿；

3、使學(xué)生初步掌握所授的瑜伽基本體式；

4、培養(yǎng)學(xué)生集體主義，愛國主義和民族自豪感。教學(xué)重點：瑜伽四種基本體式的初步掌握。教學(xué)難點：瑜伽動作與呼吸的協(xié)調(diào)配合。

安全提示：練習(xí)瑜伽體式時注意力集中，避免受傷。場地器材：舞蹈室、瑜伽墊、錄音機 教學(xué)步驟：

1、開始部分（10分鐘）課堂常規(guī)：

1、集合整隊

2、報告人數(shù)

3、師生問好

4、宣布本節(jié)課內(nèi)容

5、檢查著裝，安排見習(xí)生 隊形如圖：◆◆◆◆◆◆◆

要求：服裝整齊，精神飽滿；◆◆◆◆◆◆◆ 集合隊伍要快、靜、齊◆◆◆◆◆◆◆★ ◆◆◆◆◆◆◆

（二）：熱身操（4×8拍）

第一節(jié)：頸部練習(xí)第二節(jié)：肩部練習(xí)第三節(jié)：脊柱練習(xí)第四節(jié)：下蹲練習(xí)第五節(jié)：膝部練習(xí)第六節(jié)：腳踝練習(xí)

二、基本部分（35分鐘）

（一）瑜伽復(fù)習(xí)之理論知識。

（二）瑜伽復(fù)習(xí)之基本手印。

1、秦手印

2、智慧手印

3、能量手印

4、生命手印

5、流體手印

6、禪那手印

7、雙手合十手印

（三）瑜伽復(fù)習(xí)之基本坐姿

1、簡易坐（散盤坐）

2、金剛坐

3、半蓮花坐

4、至善坐

（四）瑜伽基本體式（1）、三角式 伸展式： 動作要領(lǐng)：

1、雙腿分開寬于肩，雙臂側(cè)平舉，吸氣；

2、呼氣，上體緩緩向左(右)側(cè)彎曲，到極限后，左（右）手扶小腿或腳跟，右（左）臂盡量向上頂；

3、雙臂上下成一直線，眼睛看右（左）手指尖，保持10秒，自然呼吸，慢慢還原，換另一側(cè)；

組織教法：教師示范、講解 易范錯誤：上體向前傾倒，兩臂不在一直線上。糾正：上體側(cè)彎時不要急于夠腳，送髖。

功效：強化腰背肌，柔軟活化脊柱。轉(zhuǎn)動式： 動作要領(lǐng)：

1、以基本三角式開始，慢慢調(diào)整呼吸；

2、將右（左）腳向右（左）方轉(zhuǎn)90度，左（右）腳轉(zhuǎn)約60度；

3、上身軀干轉(zhuǎn)向右（左）方，左手在右（左）腳外緣碰觸地面；

4、兩臂成一直線，雙眼注視右（左）手指尖。保持約10秒；

5、慢慢還原，換另一側(cè)，重復(fù)數(shù)次。

組織教法：教師示范、講解，學(xué)生有組織的練習(xí)。

易范錯誤：雙臂不能在一直線上，眼睛難以看指尖所指方向。糾正：讓學(xué)生兩腿分開距離加大。

功效：強壯背部肌肉群，消除背部疼痛，還可減少腰圍線上脂肪。（2）、戰(zhàn)士式 戰(zhàn)士第一式： 動作要領(lǐng)：

1、基本站立式開始，兩腳并攏，兩臂在軀體兩側(cè)。

2、雙掌合十，高舉過頭并盡量伸展，兩腳分開，右（左）腳與上體向右（左）轉(zhuǎn)90度，右（左）腳約45度；

3、屈右（左）膝，上體向上伸展，大腿與地面平行；

4、左（右）腿向后伸，頭向上仰，兩眼注視雙掌，有規(guī)律呼吸；

5、保持此姿勢20秒左右，回復(fù)到基本站式，換另一側(cè)練習(xí)。組織教法：教師示范、講解，學(xué)生隨老師一起做。練習(xí)兩組。易范錯誤：低頭，上體不能正直。

糾正：多提醒學(xué)生學(xué)生抬頭，重心下移。

功效：有助于提高耐力，使體態(tài)優(yōu)美，充滿自信。

戰(zhàn)士二式： 動作要領(lǐng)：

1、由基本站立開始，2、吸氣，3、兩腳大開立；

4、兩臂側(cè)平舉，5、右（左）腳右（左）轉(zhuǎn)90度，6、左（右）腳右（左）轉(zhuǎn)約30度；

7、屈右（左）膝，8、膝關(guān)節(jié)90度，9、兩臂遠伸，10、頭右（左）轉(zhuǎn)，11、目視右（左）手指

12、尖；

13、深呼吸，14、盡量伸展左（右）小腿，15、保持約20秒； 組織教法：教師示范、講解，學(xué)生模仿學(xué)習(xí)。練習(xí)兩組。易范錯誤：兩臂與彎曲腿的大腿不平行 糾正：加大兩腿間距，伸直腳稍抬起。

功效：有助于提高耐力，使體態(tài)優(yōu)美，安定神經(jīng)，穩(wěn)定情緒。

戰(zhàn)士第三式： 動作要領(lǐng)：

1、以戰(zhàn)士第一式開始，2、頭向上方仰，3、兩眼注視合十的雙掌；

4、將上軀干向前傾，5、使雙臂與地面平行；

6、上身微前傾，7、伸直右（左）腿，8、把左（右）腿舉離地面；

9、右（左）腿完全伸直后，10、將左（右）腿舉高至與地面平行；

11、雙臂、上身和左（右）腿成一直線平行地面； 組織教法：教師講解示范，學(xué)生隨老師要求分組練習(xí)。易范錯誤：重心不穩(wěn)，身體晃動。

糾錯：重心放于支撐腿，與地面平行的雙臂與腿要成與直線。

功效：平衡穩(wěn)固身體。

（三）樹式 動作要領(lǐng)：

站立，調(diào)整呼吸，屈右腿，右（左）手抓 右（左）腳踝，放于左（右）大腿內(nèi)側(cè)；

2、站穩(wěn)后，雙手合十于胸前，吸氣；

3、吸氣，雙臂緩緩向上伸直，放松肩膀，挺直脊柱，收腹，目視前方，自然呼吸10秒左右；

4、雙手下降至胸前，腿松開，還原換另一腿練習(xí)。

組織教法：教師示范、講解，學(xué)生有組織學(xué)習(xí)，至少練習(xí)兩次。易范錯誤：重心難以把握。

糾正：降低難度，彎曲腿離地距離小一些。

功效: 擴展胸部，強化腿部力量，增強平衡感和專注力。

（四）圣哲馬里琪式第一式 動作要領(lǐng)：

1、坐于地面，2、兩腿前伸直，3、左（右）腿屈膝；

4、左（右）腳腳跟應(yīng)靠近會陰，5、左（右）小腿垂直于地面；

6、向前彎身，7、讓左（右）胳肢窩挨及左（右）小腿；

8、用左（右）臂勾夾著左腿，9、把左（右）前臂彎到背后； 保持右（左）腿伸直，將右（左）手與左手在背后相握。組織教法：教師示范、講解，集體練習(xí)兩組。

易范錯誤：伸直腿易彎曲，彎曲腿不能使小腿垂直地面。糾正：固定不加上肢的腿部動作。功效：使脊柱更靈活，增加腹部運動。教學(xué)要求：

1、認真練習(xí)，體會動作要領(lǐng)；

2、觀察同伴練習(xí)，取長補短；

3、在教師指導(dǎo)下檢查、規(guī)范自己的動作；

4、學(xué)生認真聽指揮。安全要求：

1、上課時不允許攜帶尖銳東西，防止發(fā)生意外；

2、在練習(xí)時，絕對不允許相互打鬧、開玩笑等。教學(xué)方法：講解示范法，練習(xí)法，語言提示法

三、結(jié)束部分（5分鐘）

（一）瑜伽放松

（二）課堂講評

（三）師生再見 目標預(yù)測：

1、在老師說出各體式名稱的情況下，90%的同學(xué)能基本完成三角式、戰(zhàn)士式、樹式、圣哲馬里琪式的動作。

2、本節(jié)課的復(fù)習(xí)內(nèi)容掌握熟練。新授內(nèi)容初步掌握。課后作業(yè)：

課下到網(wǎng)上或者圖書館查閱有關(guān)瑜伽其他體式資料,下節(jié)課進行討論。

課后反思：首次教瑜伽，學(xué)生感覺興奮，要讓學(xué)生做每件事都充滿自信心！