第一篇：論短跑放松技術(shù)的作用及訓練方法

論短跑放松技術(shù)的作用及訓練方法

睢寧縣王集中學 朱曉東 221211 [摘 要]: 短跑放松技術(shù)是指運動員在短跑運動過程中神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)精密配合，肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術(shù)要求協(xié)調(diào)工作，人體得以最大限度發(fā)揮體能，從而獲得最高速度的一種專項技術(shù)。肌肉的伸展性、關(guān)節(jié)的靈活性、全身動作的協(xié)調(diào)性以及柔韌性構(gòu)成了放松能力的基礎(chǔ)。在短跑項目中,良好的放松技術(shù)對短跑成績有著極其重要的影響,它能最經(jīng)濟、最有效地發(fā)揮運動員自身的最大潛力,取得最好的成績.本文運用文獻資料法,從生理學、心理學、訓練學等角度對短跑運動員的放松技術(shù)特點及影響因素進行分析,并提出了一些有效的放松技術(shù)訓練方法。

[關(guān)鍵詞]：放松技術(shù)； 短跑； 訓練方法

引言：

在當今世界大賽中，隨著短跑技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)不斷完善，體能訓練的手段和方法不斷地發(fā)展，在人類向運動極限挑戰(zhàn)的過程中，競爭會越演越烈，但是在激烈的競爭中誰能獲勝，靠訓練過程中形成的良好競技狀態(tài)。在高強度的競賽中，把握技戰(zhàn)術(shù)的主動性，發(fā)揮個人優(yōu)勢，提高機體高速奔跑的能力，是獲勝的關(guān)鍵。美國著名短跑教練巴德溫特先生曾說過：“放松訓練是通向冠軍的必須之路。”具體來說：短跑成績的好壞很大程度上取決于跑時的放松技術(shù)。短跑放松技術(shù)是指運動員在短跑運動過程中神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)精密配合，肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術(shù)要求協(xié)調(diào)工作，人體得以最大限度發(fā)揮體能，從而獲得最高速度的一種專項技術(shù)。這個技術(shù)是指運動員在短跑運動過程中心理、生理、運動負荷都相互適應(yīng)，神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)精密配合，肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術(shù)要求協(xié)調(diào)工作，人體得以最大限度發(fā)揮體能，從而獲得最高速度的一種專項技術(shù)。大量的研究表明，短跑成績的提高與肌肉的放松能力和效果有密切關(guān)系，并且隨著短跑距離的增加這種作用和效果就更明顯。美國學者朱/維蘇茨金對優(yōu)秀短跑運動員進行實驗研究就有力說明了短跑技術(shù)中肌肉緊張很大影響運動員成績。

綜上所述，短跑成績的提高在很大程度上依賴于肌肉放松能力和短跑的放松技術(shù)。下面從心理、生理、運動學三方面對其進行探討一下。并提出了一些有效的放松技術(shù)訓練方法。1 短跑放松技術(shù)的作用

短跑放松技術(shù)主要用于運動員在途中跑過程中的一種使神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)精密配合，肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術(shù)要求協(xié)調(diào)工作，人體得以最大限度發(fā)揮體能，從而獲得最高速度的一種專項技術(shù)。他不僅協(xié)調(diào)人體肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)揮，他還使運動員在途中跑在心理，生理，和運動技術(shù)方面協(xié)調(diào)運動員發(fā)揮最大優(yōu)勢。從而取得更好成績。

1.1 放松技術(shù)對運動員心理的作用

實踐表明短跑中，良好的心理狀態(tài)是獲得神經(jīng)、肌肉放松感和積極的心理情緒的前提，外界事物將對心理產(chǎn)生重要影響，當外界事物對他持歡迎態(tài)度時，他就會在接觸這些事物的過程中產(chǎn)生愉快，喜愛，高興等良好情緒。而當外界事物對其持否定態(tài)度時，就會產(chǎn)生厭惡，痛苦，憤怒，緊張，害怕等，心理上過于緊張的運動員臉色蒼白，面部表情嚴肅，呼吸急促，出汗過多等，這樣會使運動員增加內(nèi)阻力而無法集中用力，關(guān)節(jié)活動幅度減小，動作僵硬、不協(xié)調(diào)、注意失調(diào)，大腦皮層神經(jīng)細胞易疲勞，對植物神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用減弱，從而過多消耗能量，使機體過早疲勞。然而過分放松，不能很好地刺激大腦興奮，則不能發(fā)揮機體能力，而顯得無力。還會影響到運動員的信心，缺乏信心，就會嚴重制約神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合，就會制約正確技術(shù)和人體最大潛力的充分發(fā)揮。而由此可見，短跑放松能力對運動員的心理的影響起著很重要得作用。1.2放松技術(shù)對運動員生理的作用 1.2．1放松技術(shù)對無氧代謝的影響

短跑屬無氧代謝,在跑的過程中,肌肉收縮所需能量,主要是ATP-CP(磷酸原系統(tǒng))供能,但是肌肉中現(xiàn)成ATP（三磷酸腺苷）數(shù)量有限,只能持續(xù)幾秒鐘的時間,在短時間極限運動時，ATP的利用速度最大值可達安靜時的1000倍左右，大大超過有氧代謝合成ATP的最大能力。因此要保持較長時間的速度,就必須在兩次收縮之間,繼續(xù)進行ATP的再合成, ATP的無氧再合成主要靠CP（磷酸肌酸)、的分解和糖酵解來完成，無氧代謝初期主要靠CP分解供能，使ATP再合成；隨著CP濃度的減少，糖酵解的比重就會增加。糖酵解過程產(chǎn)生的乳酸就會堆積，血乳酸是一種強酸，它在人體內(nèi)積聚過多時，即會使內(nèi)環(huán)境中酸堿度的穩(wěn)態(tài)遭到破壞，進而阻礙肌糖元或葡萄糖無氧代謝，直接影響ＡＴＰ的再合成。1.2.2放松技術(shù)對協(xié)調(diào)能力的影響

短跑的良好放松技術(shù)，還能大大提高大腦皮層運動中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力。并且如果身體肌肉放松了，那么身體的協(xié)調(diào)肌群有更多肌纖維來參加運動，運動骨纖維數(shù)目的增加，加大了肌肉的收縮力量，也就加快了肌肉的收縮速度，減少了收縮時間，提高了工作效率。從生理學上講，運動技術(shù)是條件反射的建立與鞏固，協(xié)調(diào)放松能力好，就能合理運用已掌握的各種技能儲備，使大腦皮層的暫時聯(lián)系很快建立起來，加快對新技術(shù)的掌握短跑運動員肌肉的放松能力掌握得越好，則保持高速的時間就越長身體就更協(xié)調(diào)用力。因此,良好的放松技術(shù),可以加快肌肉的放松速度和動作的協(xié)調(diào)放松, 就可以盡可能減少多余的肌肉工作現(xiàn)象,保持體能的合理分配,促進體能消耗的有效性和經(jīng)濟性,利于充分發(fā)揮個人合理的速度結(jié)構(gòu)。1.3放松技術(shù)對短跑技術(shù)的作用 1.3.1步長步頻關(guān)系

構(gòu)成速度的兩個因素是步長和步頻。而從短跑速度變化規(guī)律發(fā)現(xiàn),最高速度出現(xiàn)應(yīng)是步頻達到最高值的結(jié)果,而動作頻率提高越快越早,則體內(nèi)能量消耗也就越大,因而疲勞出現(xiàn)的也越早,動作頻率隨之下降。當步頻下降的效果低于步長增大的效果時,速度仍呈加速趨勢,當步頻下降的效果相同于步長增大的效果時,速度仍維持原先的狀態(tài)；當步頻下降的效果大于步長增大的效果時,或步長也縮小時,則速度就開始下降了。

1.3.2放松技術(shù)對步長步頻動作影響

可見在短跑的后程,保持最大速度的主要技術(shù)因素是步長與步頻。短跑技術(shù)的要求是盡可能增大每步的步長,在時間上盡可能減少每步的時間。在百米跑中，步長和步頻是處于不斷組合不斷變化的過程。兩因素之間的動態(tài)變化過程，就產(chǎn)生段落速度的變化，即速度結(jié)構(gòu)的變化。放松技術(shù)的發(fā)揮，對步長和步頻的動態(tài)變化有重要的影響 1.3.3放松技術(shù)協(xié)調(diào)步長步頻

在對步長、步頻合理組合與百米跑成績的研究中，郭立亞等提出了步長和步頻的合理組合模式，即合理步長、步頻分別為本人最大步長、步頻值的94.1%±2.9%和95.1%±3.5%。我們從這個模式來看，產(chǎn)生合理速度的步長、步頻均未達到最大值，這表明高速跑動中的步長和步頻均存在可發(fā)揮的范圍，由此不難看出，放松跑技術(shù)為形成步長、步頻合理組合模式提供了生理和心理的保證。身體肌肉放松了，那么身體的協(xié)調(diào)肌群有更多肌纖維來參加運動，運動骨纖維數(shù)目的增加，加大了肌肉的收縮力量，也就加快了肌肉的收縮速度，減少了收縮時間，提高了工作效率，從而加快步頻。若肌肉不放松，會使許多附加神經(jīng)刺激傳給大腦，使大腦過早疲勞，這樣會使過多不參加運動的器官來分配血液，影響其流量及速度，最終導致興奮與抑制的轉(zhuǎn)換變慢，影響跑速。因此，百米跑中的放松技術(shù)可以有效地協(xié)調(diào)步長、步頻之間的關(guān)系，使二者能達到合理優(yōu)化組合。2短跑放松技術(shù)的訓練方法 2.1 短跑放松心理的訓練

心理放松是短跑放松技術(shù)的重要特征。現(xiàn)代科學研究證明，運動員的心理因素影響身體、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮程度。短跑是一個極限強度的項目，在運動過程中，大腦的興奮與抑制的交替速度是很快的，運動員的心理狀態(tài)與瞬息變化直接關(guān)系到運動的效果，心理狀態(tài)相對穩(wěn)定能加強對體能狀態(tài)的調(diào)節(jié)能力，有利于建立短跑的“速度感”、“節(jié)奏感”，提高放松能力

2.1.1.呼吸方法：心理放松訓練通過腹式深呼吸方法盡快進入自然放松狀態(tài)，做法是用鼻孔呼吸，吸氣要慢，隨著吸氣腹部逐漸膨大，隔腹下降，可使肺上部繼續(xù)充氣，屏氣5秒，釋放，通過慢慢呼出，在這個過程結(jié)束后，重新開始下一次呼吸前屏氣，2秒鐘，這樣呼吸做5次，每天訓練將此練習作為一個內(nèi)容每天至少10分鐘，隨著深呼吸進入放松狀態(tài)，心平氣和想象自己跑步情景，掌握了放松方法，就可在實際中具體運行，訓練前進入放松狀態(tài)，有利于在訓練中補充由于緊張而消耗能量。

2.1.2.意念訓練法：描繪自己在短跑訓練比賽中合理的技術(shù)動作和速度分配，把自己想象內(nèi)容與實際訓練結(jié)合起來，以求達到統(tǒng)一，這是此訓練的關(guān)鍵。對項目不同，想象情景也不一樣，對100M想象情景是順利起跑，高頻率的加速跑，輕松快速的途中跑和沖刺跑，整個過程體力充沛，競技狀態(tài)良好。意念訓練能幫助運動員 發(fā)展良好的心理品質(zhì)，適應(yīng)緊張激烈的活動要求，強調(diào)合理的戰(zhàn)術(shù)意識，有利于提高短跑的技術(shù)動作，輕松能力和速度分配能力，促進專項成績的提高。2.2短跑放松身體方面的訓練

短跑的放松與平時的訓練有著很大的聯(lián)系，在訓練中應(yīng)注意隊員的放松跑動訓練.在短跑訓練中，觀察運動員的臉色和表情。心理過于緊張的運動員臉色蒼白，面部表情嚴肅，呼吸急促，出汗過多，出現(xiàn)尿頻等。注意調(diào)整呼吸，慢口吸氣，吸氣后屏氣5秒釋放，再慢慢呼出，重復(fù)幾次，隨著呼吸調(diào)進入松狀態(tài)，心平氣和地想像自己跑出優(yōu)異成績的情景。往往有這種體會，良好的動作節(jié)奏使跑的技術(shù)協(xié)調(diào)放松，能產(chǎn)生韻律感，這種感覺既能發(fā)揮速度，又相對省體力，提高興奮性，達到技術(shù)放松與合理化。

2.2.1.變速跑的訓練中，有意識提高20米后放松，再繼續(xù)加速，但第二次加速技術(shù)與第一次不同，第一次加速是單純有力的加速，而第二次加速則是經(jīng)過4—5步放松跑后，在前面速度的基礎(chǔ)上放松自如的跑，要富有彈性。

2.2.2.放松大步跑。要求充分高抬大腿，充分打開髖關(guān)節(jié)，步頻適宜，動作舒展，跑姿協(xié)調(diào)。2.3專項放松訓練

2.3.1專項放松跑技術(shù)訓練，是通過各種形式短跑練習來提高跑動中的放松能力。在訓練中反復(fù)強調(diào)放松技術(shù)在短跑中的重要性，并要求運動員個人用最大速度的85～95%進行各種跑的訓練?？刹捎茫?2.3.2放松大步跑：要求充分高抬大腿，大小腿充分折疊，適宜的頻率、動作協(xié)調(diào)，一般在直道上進行60—80米。

2.3.3慣性跑：跑出極速后，依慣性自然放松地跑出一段距離。車輪跑：體會提腿折疊技術(shù)和下壓的著地技術(shù)，發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性及腰、髖肌肉力量，要求膝關(guān)節(jié)完全放松。

2.3.4下坡跑：坡斜度以3度為好，利用斜坡充分體會肌肉的放松感覺。在各種跑的練習中，要強調(diào)放松，注意技術(shù)訓練，少計時，把注意力集中在用力與放松的體會上。

2.3.5在快速跑練習時，要求隊員正確體會放腿技術(shù)。如果忽視了膝關(guān)節(jié)的放松，單要求“高抬大腿”是收不到好的效果的，因此，要讓隊員體會好協(xié)調(diào)放松的要領(lǐng)。3建議與結(jié)論 3.1建議

3.1.1 放松跑技術(shù)在短跑訓練初期要循序漸進，常抓不懈，從心理訓練到技術(shù)訓練、平時放松技術(shù)訓練與實際比賽相結(jié)合。3.1.2 放松技術(shù)要求運動員合理消耗及步長、步頻的優(yōu)化組合。3.1.3 在短跑訓練中，要讓運動員充分體會放松中高速跑的感覺，反復(fù)體會，并運用到比賽中去。

3.1.4 在訓練中克服恐懼心理，提高運動員的自信心。3.2結(jié)論

3.2.1在短跑中利用放松技術(shù)可以發(fā)揮運動員的最大速度，并能提高運動員保持高速的能力。

3.2.2在短跑中利用放松技術(shù)可以使運動員的體能合理分配，盡可能減少多余的肌肉工作現(xiàn)象,合理地運用能量。

3.2.3在短跑中利用放松技術(shù)可有效地協(xié)調(diào)步長、步頻之間的關(guān)系，使二者能達到合理的優(yōu)化組合。

4.2.4在短跑中利用心理放松可以保持良好的運動水平，穩(wěn)定精神情緒使肌肉協(xié)調(diào)工作，提高速度 參考文獻：

[1]李祥紅 淺析高速跑中肌肉放松技術(shù) 《邵陽高等專科學校學報》2002.02.[2]邱春玲 , 勾慶華 短跑訓練中肌肉放松 《遼寧體育科技》2003.04.[3]楊再發(fā) , 于敏 放松技術(shù)在短跑中的運用《科技信息（學術(shù)版）》2006.02.[4]金紅霞 淺析放松技術(shù)對短跑運動成績的影響 《浙江體育科學》2003.03.[5]祝婭 淺談短跑放松技術(shù)的訓練 《益陽師專學報》2000.06.

第二篇：短跑訓練方法

短跑訓練方法

高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領(lǐng)，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速

小步跑，這個也是經(jīng)典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺

跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速

4擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放松自然擺動，可以體會不同擺動速度

起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關(guān)鍵，可以讓同學幫忙發(fā)令，找到一個感覺，提升反應(yīng)速度

韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破

深蹲，練習腿部肌肉爆發(fā)力，還是很有效果

100米訓練。

一 針對100米起跑加速的技術(shù)環(huán)節(jié)所采用的訓練手段

100米起跑后的主要特點是：1快速擺脫靜止狀態(tài)，2 步幅小，快速提高步頻，3重心低，4距離較短，根據(jù)以上特點，本人采用的訓練手段有:: 1> 籃球場內(nèi)，半場折返跑，每人每組跑5次，3組。整個籃球場內(nèi)可以8——10人同時進行，便于操作指揮。每人每組可以有10次啟動加速訓練，有效的提高了起跑慢的訓練效果。

2> 標準籃球場長28米，在籃球場的一端起跑，另一端終止，采用上體前傾與半高抬腿快速加速的跑法。每人每組5次，慢跑返回，統(tǒng)一發(fā)令再次起跑，5——8組。這種訓練方法適合100米起跑的重心低，步頻快，距離短的特點。二 針對100米途中跑技術(shù)環(huán)節(jié)所采用的訓練手段

100米的途中跑技術(shù)特點是：上體正直，重心較高且平穩(wěn)，步幅大，步頻較快，大腿擺動高，后蹬充分，且角度小，采用的主要訓練手段有：

1> 身穿沙衣行進間高抬腿跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。符合重心高，頻率快的特點。

2> 身穿沙衣車輪跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。車輪跑更加接近途中跑技術(shù) 3> 身穿沙衣后蹬跑跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。大幅度后蹬跑能夠有效減小后蹬角度，同時提高擺動腿的擺動幅度。

4> 阻力擺臂練習，方法：兩根橡膠帶的兩端，同時系在約1,2米高肋木上，并套在肘關(guān)節(jié)處，單腿支撐直立，另條腿腳尖點地，放在身后維持身體平衡，上體微前傾，頭正，在橡膠帶沒有拉伸狀態(tài)下，開始快速擺臂，10——15秒，5——8組。

5> 單腿阻力高抬腿練習。用一根橡膠帶系在肋木最底部，另一端系在換關(guān)節(jié)處，一腿支撐，一腿在阻力的情況下，快速擺腿，大腿擺至平行為止，上體成跑步姿勢，兩臂與擺動腿的擺動協(xié)調(diào)一致，速度要快，10——15秒，5——8組。

三針對100米重點跑技術(shù)特點所采用的主要訓練手段有

100米終點的特點是，速度下降較明顯，訓練不久的高中體育特長生常常出現(xiàn)兩腿發(fā)軟，上體不穩(wěn)，過于前傾或后仰，或者出現(xiàn)上體左右晃動的現(xiàn)象，針對此現(xiàn)象采用的主要訓練手段有：

1》 加強腿部力量訓練，主要采取杠鈴深蹲跳起的方法，兩腳平行站立，兩腳后跟處墊起3-5厘米厚度的木板，下蹲時不要過于前傾，重心落在兩腳尖處，后面有人保護。起來時要兩腳尖充分蹬地，蹬離地面10——20厘米的高度，重量要適當。連續(xù)5——10次為宜，3——5組。2》 連續(xù)跳欄架，欄架10個，距離1。5米左右，高度1。14米，雙腿連續(xù)跳起，上體正直，兩臂同時擺動，能夠有效提高彈跳能力，腰腹力量。

3》 加強腰腹肌力量，增強上體的穩(wěn)定性。負重仰臥起坐，背起，單臂斜側(cè)支撐前后擺腿等

提高100米速度的訓練方法很多，影響100米成績的因素也較多，關(guān)鍵是能否及時發(fā)現(xiàn)問題，然后采取針對性措施經(jīng)行加強彌補，達到提高成的目的，有待教練靈活掌握。

100跑

分為四個環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環(huán)節(jié)為對象，來談?wù)?00米跑的訓練方法

一、起跑（加特林起跑）平時訓練注以下幾點： “各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。...100米跑分為四個環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環(huán)節(jié)為對象，來談?wù)?00米跑的訓練方法

一、起跑

平時訓練注以下幾點：

“各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放松?！邦A(yù)備”口令下達后，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。

槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側(cè)蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優(yōu)秀運動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。

二、加速跑 從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下

（1）

原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻；

（2）

快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

（3）

30～60米計時跑：訓練動作速度體會側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動機的”的肌肉用力感覺。注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了。

百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬 槍響后上體不要過早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。

現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑 下面是幾個放松跑的訓練方法：（1）

下坡跑

放松能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放松感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。（2）

順風跑

道理與上面相似，有利于提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。（3）

勻速放松大步跑

通常，強度在70%～80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重復(fù)跑來體會放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。鮑威爾堪稱放松跑的典范

(4)節(jié)奏跑

在訓練時利用洪亮有節(jié)奏的加速信號或跑的節(jié)奏來訓練運動員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習；或者運動員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺既能發(fā)揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達到技術(shù)的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經(jīng)過慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后，在高頻率的基礎(chǔ)上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運動員放松跑的感覺能力。

四、沖刺跑

沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等?？焖偻芴毩?/p>

此外多跑跑120～150米的重復(fù)跑，限制休息時間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動作 終點壓線動作

以上便是百米跑四個階段的訓練方法，大家可以根據(jù)自己的薄弱環(huán)節(jié)進行訓練。每次訓練前做好充分的準備活動，避免受傷，訓練結(jié)束后，記得進行放松，使機體各方面能力得到恢復(fù)，利于更好的進行下一次訓練。

200米

彎道起跑，主要就是起跑要好，為了方便于彎道起跑后能有一段直線距離進行加速，就在彎道右側(cè)安裝起跑器，沒有起跑器應(yīng)該在這個地方做起跑姿勢，方向?qū)χ鴱澋赖那芯€方向。彎道起跑后，前幾步應(yīng)沿著內(nèi)側(cè)分道線的切線跑進，加速距離應(yīng)當縮短，在進入彎道時，沿著內(nèi)側(cè)跑，身體及時向內(nèi)側(cè)傾斜，加大右側(cè)腿和臂的擺動力量和幅度。直道上就和百米跑的中途跑技術(shù)一樣了。

二、跑步技巧要撐握的技能

1、前腳掌還是后腳跟先著地

開始跑步時，我是用后腳跟先著地，后來改成前腳掌。然后有一段時間跑得慢時用后腳跟先落地，跑得快時用前腳掌先著地?，F(xiàn)在無論快慢，都用前腳掌先著地。

用前腳掌先著地有下面兩個優(yōu)點：

第一、腳接觸地面的時間短

第二、能更好地緩沖落地時地面對膝蓋的沖擊力。

因此，如果想提高速度，就練習前腳掌著地吧。不過無論是腳掌還是腳跟先著地，在接觸地面的瞬間，應(yīng)迅速過渡到全腳掌著地。

2、如何提高速度

首先注意到，在長跑中后階段速度的下降主要是由于步頻的下降引起的。因此，提高步頻是提高速度最有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式。

另外，步頻上的差別也是與專業(yè)運動員的主要差別。

跑步一直采用兩步一呼、兩步一吸的頻率。后來在一次馬拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的頻率，并且全程堅持了下來。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持勻速。由于步幅變化基本上不大，因此我覺得可以用呼吸控制速度。

3、蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地時用腳掌扒地，會直接導致速度的提高。增大蹬地的力量大約會同時導致步頻于步幅的提高。但是這個比較耗體力，這些都有一些強化的訓練方法。

如前所述，蹬地時應(yīng)盡量水平用力蹬出。

4、大腿帶動小腿

一般關(guān)于跑步姿勢中有“大腿帶動小腿”一句話，一般不太引人注意。這個其實比較重要。

主要有下面兩個因素：

第一，大腿帶動小腿，能提高小腿前伸的速度、加快頻率。都知道所有踢腿的動作都是大腿帶動小腿的，如跆拳道中的橫踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。為什么要大腿帶動小腿？這可能是有助于力發(fā)于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂帶動小臂前伸。而此刻正是自由泳整個環(huán)節(jié)中最快的。

這些相似性大約是由于人體結(jié)構(gòu)造成的，相同的結(jié)構(gòu)決定了達到類似效果時須采用相似的動作，用《生理衛(wèi)生》的話來說，是結(jié)構(gòu)決定功能。

第二，大約這樣能夠有助于小腿的放松。每次訓練完都會小腿緊張，然而現(xiàn)在即使跑完馬拉松，小腿都很松軟?？赡芘c這個關(guān)系較大。

5、放松

從小就被告知考試要放松，但是真正認識到放松的意義是近年來的事情。放松的確是一種很好的狀態(tài)。傳統(tǒng)武術(shù)有一個關(guān)鍵字便是放松，一個“松”字，值得人們?nèi)プ非笠惠呑印?/p>

放松講究的是：該用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；該用力時則用力，不用力時則放松。

馬拉松過程中講究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、腳踝立刻放松。這樣肌肉緊張-放松-緊張-放松，如果能夠達到死循環(huán)就完美了。

跑200米的技巧

跑短跑的時候，建議要穿背心短褲，這樣的服裝比起長袖長褲的運動服，可以減少不少阻力。2

如果在日常訓練時能夠借到釘鞋，那是最好不過的。釘鞋的抓地力強，而且又是前腳掌著地，這兩樣都是讓跑步速度加快的技巧。（不過小七始終覺得有種開掛的感覺--）和100米一樣，200的起跑也很重要。要提高對指令的反應(yīng)靈敏性，全神貫注，一旦聽到信號身體就能條件反射地向前沖。

200米是一個彎道加一個直道，跑彎道的時候大家都知道越在里面的跑道越占便宜，因為轉(zhuǎn)彎的幅度小，不會因為離心力而多跑一些冤枉路。跑在外側(cè)彎道的就要盡量讓自己的身體向內(nèi)側(cè)傾斜，在不會串道的前提下沿著弧線的外切線跑。

比起小步伐快頻率來講，小七還是更傾向于大步伐中上頻率，感覺這樣體力不會很快消耗，而且同樣時間內(nèi)跑的路程會比較長，也就更接近終點一些。所以跑步時要盡可能地加大擺臂與步伐的幅度。在直道的后半段就是最后的沖刺階段，比的就是沖刺。以往看別人比賽的時候都會看到有選手在臨近終點線的時候突然慢下來，就好像汽車剎車一樣慢慢減速溜過終點，那種感覺真的很不爽。比賽比的又不是看誰到達的位置最正點，所以只要放開膽子，一門心思沖過終點之后再減速

第三篇：短跑訓練方法

短跑訓練方法

短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。

一、發(fā)展爆發(fā)力練習

爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：

1、跳深；、2、縱跳；

3、負重縱跳；

4、負重蹲跳起；

5、負重深蹲；

6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常采用以下方法：

1、體前屈練習；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前后快速屈伸；

5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環(huán)節(jié)是短跑訓練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。星期一，1、跳深；15組*10次 星期

二、負重弓箭步交換跳10組*30次

星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次

星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組

星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練準備活動和放松活動不可少。

第四篇：短跑運動員訓練方法

短跑運動員訓練方法

力量練習

一． 杠鈴和器械練習

1．發(fā)展腿部肌肉力量的練習

（1）負重提踵：70—80%，6組*5—8次

（2）負重半蹲跳：60—70%，4—6組*8—10次（3）負重提踵跳：50%，3—4組*15—20次（4）負重深蹲：80—90%，4—6組*2—5次

（5）負重5秒計時快速下蹲：50—80%，4—5組（6）拖重物跑：40%，2—3組*30—50米

（7）負重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6組*5—8次

（8）負重箭步換腿跳：50%，4組*10—15次（9）負重臺階跳：40%，6—8組*25—30階（10）負重屈小腿：50—60%，4組*10—15次（11）負重蹬臺階：50—60%，4組*10—15次 2．發(fā)展軀干肌肉

（1）負重仰臥起：40%，2—4組*5—10次

（2）負重仰臥挺身：40—50%，3—4組*10—15次

（3）體前上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

（4）背后上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

（5）負重體前屈左右轉(zhuǎn)體：40—50%，4—6組*10—15次 3．發(fā)展上肢肌肉力量

（1）持重物擺臂：40%，3—4組*20—30次

（2）指撐俯臥撐：40%，3—4組*15—20次

（3）動力性拉力器練習：60—70%，3—4組*6—8次（4）上肢持重物屈伸練習：40—50%，4—6組*10—15次 4．全身爆發(fā)力

（1）挺舉：70—90%，6—8組*3—5次

（2）抓舉：60—80%，6—8組*5—7次

（3）高翻、箭步翻：70—85%，6—8組*4—8次

（4）連續(xù)快挺：50—70%，4組*8—12次 二．大強度跳躍練習

1．“短跳”：30米以下的單、雙腳立定三級跳、五級跳、十級跳等各種形式跨步跳。

（1）立定1~3~5~10級跳

（2）立定單足3~5級跳

（3）助跑3~5~10級跳（4）3~5~10級蛙跳

（5）雙足或單足跳越欄架2~3~5~10欄

（6）多級跳深練習

2．“長跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米單足跳和跨步跳。

（1）50~100~150~200米跨步跳（計時、計步）

（2）50~100~200米后蹬跑（計時、計步）

（3）30~40~50米單足跳或跑（計時、計步）

（4）50~100~200米混合跳（跨步跳和單足跳交換）

（5）以各種方式發(fā)展足底掌趾和踝關(guān)節(jié)力量的跳躍練習——200~300~400米

3．其他形式跳躍：

（1）啞鈴蹲跳：15~20~30Kg/10~15~20次

（2）跳臺階：向上、下跳，單雙腳結(jié)合。

（3）沙坑單足交換跳：計時或計次數(shù)。

（4）負重弓箭步交換跳：20~30次*3~4組

（5）穿沙背心和下肢負重的各種跳躍練習

三．專項擺動力量：負重或?qū)棺枇Α行∝摵桑ㄖ貜?fù)50~100次以上*6~8組）

（1）高支撐或仰臥狀態(tài)下以最快速度做跑的模擬練習

（2）注重擺動著地動作的“車輪跑”練習

（3）快速弓箭步換腿跳

（4）利用彈性帶的各種擺動練習

（5）高抬腿跑

（6）跨低欄（30~50米）練習

速度練習

一．反應(yīng)速度和動作速度 1．各種球類運動

2．各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習 3．聽口令完成某一動作

4．發(fā)令或聽信號的蹬起跑器跳（1級~2級~3級）

5．“預(yù)備”和“跑”之間的不同時間間隔（1秒或數(shù)秒）的蹲踞式起跑

6．快速擺臂：5~10~20秒，單臂10秒內(nèi)擺30次以上 7．高頻高抬腿跑：5~10秒

8．快速小步跑、半高抬腿跑：快頻、40~50米 9．快速后蹬跑：50~100米（計時、計步）10．快速單足跳：30~40米

11．以提高步頻為主短距間格跑（每格小于步長）：30~40~50米 二．位移速度

1．80~100~120米加速跑（全年訓練反復(fù)運用最多）

2．站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米（極限或次極限強度）3．蹲踞發(fā)令起跑30~40~50~60米（極限強度）4．行進間跑30~40~50~60米（極限強度）5．接力跑：50~60/人（極限區(qū)域內(nèi)交接）6．站立式起跑或行進間的間接跑（極限強度）7．下坡跑40~60~80米

8．讓距起跑練習：40~60米（極限強度，追或脫對手）9．參賽

10．加阻力跑：各段落負重跑（沙背心、負重腿套）、拖重物跑、上坡跑

11．加助力跑：下坡跑、順風跑、牽引跑、活動跑臺跑

*注意事項：加速能力和最高速度能力訓練一次練習跑距不超過80米，時間不超過8~10秒，練習間隔1~3分鐘，重復(fù)3~4組，組間隔10~15分鐘，不超過4組以上，總跑量450~600米。

三．速度耐力訓練

1．長距間隔跑：150米、200米、250米、300米、400米、500米、600米，2~3次/組，重復(fù)若干。

2．短距間隔跑：60~80~100米，強度95%~90%~85%。例：60米*4次

*3組，間隔90秒，組隔5分鐘。

3．長、短結(jié)合間隔跑：（300米+100米）*3次，強度100%，組間

6分鐘。

4．反復(fù)跑：

（1）60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次（2）150米*3~4次，200米*2~3次，300米*2~3次。5．變速跑：

（1）（300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+1

00米快+150米慢）

負荷：2~3組，組間：8~10分鐘。

（2）200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100

米沖跑：組間6”~10”

6．長短跨步跳：100米以上

發(fā)展無氧效率的訓練手段 距離（m）強度 重復(fù)跑次數(shù) 練習組數(shù) 重復(fù)跑間休息 每組練習間休

息 每練習開始前心率

max 4~5次 2~3組 2~3min 4~5min

110次/分

max 3~4次 2~3組 3~4min 6~8min

110次/分

95~98% 2次 2~3組 8~10min 12~15min

120次/分

250 90~95% 2~3次 1組 12~15min

120次/分

發(fā)展無氧耐力的訓練手段

距離（m）強度 重復(fù)跑次數(shù) 練習組數(shù) 重復(fù)跑間休息 每組練習間休

息 每練習開始前心率

90~95% 4~6次 4~6組 30~60s 3~5min 120次/分

85~90% 5~8次 3~4組 30~60s 6~8min 120次/分

300 80~90% 2~4次 3~4組 2~5min 10~15min 120次/分

600 75~85% 2~3次 2~3組 3~6min 15~18min 120次/分

第五篇：短跑速度訓練方法

短跑速度訓練方法

對于短跑運動員來說，容易走入誤區(qū)的是速度耐力概念。它指在設(shè)定的距離內(nèi)保持最大速度移動的時間。它與高效利用氧沒有關(guān)系。

首先測定運動員的最大速度，較好的方法是測定60米沖刺的時間，這樣你就可以幫助運動員提高每段10米的速度。隨著時間的推移，提高每20米的速度，最后提高30米的速度。為了挖掘最大的潛力，首先要提高低強度的重復(fù)次數(shù)，然后減少重復(fù)次數(shù)的數(shù)量和提高強度。訓練步驟（幫助運動員提高加速能力）變速跑；

20米到60米變速跑是訓練速度和放松的重要方法。下面是兩個訓練計劃的例子；

20米快+20米放松+20米快=共60米，重復(fù)3次。下面是3周后的計劃；

30米快+30米放松+30米快=共90米，重復(fù)5次。起跑；

全速起跑幫助運動員縮短比賽開始時的反應(yīng)時間。起跑開始設(shè)定10米，然后20米，30米，最后60米，用起動信號（鳴槍或信號）。運動員在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以這樣的距離和步頻起動。標志技術(shù)

標志技術(shù)能有效的幫助運動員加快步頻，減少與地面接觸時間，你需要許多10厘米X10厘米的標志。

1，對男運動員來說，把標志放在大約1.5米左右的地方，而女運動員大約在1.2米且適合年輕運動員。男選手大約在27.4米的距離有20各標志，而女選手在22.9米內(nèi)設(shè)有25個標志。

2，剛開始起跑時，運動員越過標志物應(yīng)避免碰到，這樣做每周2次，每個訓練計劃4-5次。隨著賽季的推移，等到至少4周—延長兩個標志物之間的長度大約15厘米，2-4周保持這個長度，然后把這個長度又延長15厘米。假如運動員勉強越過標志物，說明標志物遠了。標志技術(shù)強調(diào)提高步頻，而不是步長（雖然步長自然而然提高了）。

3，在約27、31和35米處對男運動員進行記時，在約23、26.5和30米處對女運動員進行計時。男運動員進行這個跑的練習的最大距離為約35米，各標志之間距離約1.8米，女運動員進行此練習的最大距離約為30米，各標志之間距離約1.5米 持續(xù)加速技術(shù)

持續(xù)加速技術(shù)一般針對起跑好終點沖刺完成的不好的運動員。跑100米，后50米計時（做3-5組），通過3-4周50米計時訓練后增加距離到60米、70米，最后到90米。對運動員強調(diào)一點：在100米沖刺跑最后階段要有意識的增加速度。速度耐力跑技術(shù)

在比賽前期訓練速度耐力，放松跑80米X2組、100米X2組、140米X2組、150米X2組。在賽期中增加為3組X3組X150米，第2周增加到2組X4組X150米。在賽期后期，用全速的98%跑3組X150米，5組X50米放松和全速5組X50米。

記?。涸诩杏柧毸俣饶土χ埃M行一般速度練習，這樣會提高運動員的比賽能力。

在經(jīng)過系統(tǒng)安排考慮各種訓練類型后，每個賽季都要合理安排運動量和強度。下面顯示賽季前期、早期、后期訓練計劃的事例，供參考借鑒。100米和200米訓練計劃舉例 準備期

星期一 熱身活動、短跑練習、發(fā)展速度練習、轉(zhuǎn)身40或50米短跑、等動練習、整理活動、放松。

星期二 熱身活動、間歇訓練、4X400米（彎道慢跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的強度跑（每組之間休息60-90秒）、循環(huán)跑、整理活動、放松。星期三 熱身活動、短跑練習，技術(shù)練習（車輪跑），出發(fā)起動技術(shù)30米，標志技術(shù)跑，整理活動，放松。

星期四 熱身活動，15分鐘有氧跑，整理活動，放松。

星期五 熱身活動，短跑練習，技術(shù)練習，模仿練習，轉(zhuǎn)身跑，發(fā)展速度練習，標槍練習，全程起動，4X150米變速跑。

星期六 熱身活動，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6組X100米上坡跑，循環(huán)跑，整理活動，放松。早期

星期一 熱身活動，短跑練習，發(fā)展速度練習，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延長距離至100米），放松，伸展。

星期二 熱身活動，短跑練習，技術(shù)練習（車輪跑），速度練習，4X60米支撐起跑練習，4X30米行進間起跑練習（設(shè)終點標志帶），負重彈跳，放松，伸展。

星期三 熱身練習，技術(shù)練習，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技術(shù)動作上），放松，伸展。

星期四 熱身活動，技術(shù)練習（強調(diào)跑的動作連貫性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。星期五 熱身活動，技術(shù)練習，轉(zhuǎn)身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。

星期六 熱身活動，早期比賽。晚期

星期一 熱身活動，100米運動員；5X200米（90%速度，間歇休息3分），200米運動員；4X300米跑（85%-95%速度，間歇休息10-12分），放松，伸展。

星期二 熱身活動，速度練習，速度訓練，2X100米加速跑練習，2X120米速度耐力跑，等動練習，放松，伸展。

星期三 熱身活動，6X100米放松大步跑（步子輕松，集中注意力于好的動作上），放松，伸展。

星期四 熱身活動，速度練習，技術(shù)練習（強調(diào)跑的動作連貫性），2-3X30米起跑，1X150米跑（100%強度跑），放松，伸展。星期五 只做些熱身活動。星期六 熱身活動，重要比賽 超等長訓練

動力和爆發(fā)力也是通過等功練習發(fā)展的，這一練習要求運動員重復(fù)多組不同的高度和距離的跳躍練習。單腿和雙腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，這樣就加強了運動員神經(jīng)肌肉牽張反射，這是在肌肉拉長情況引起離心的負荷。而當肌肉縮短時，則引起肌肉向心的負荷。跳躍在高度6-36英寸（約15-91厘米）的箱子上進行，可分別改變箱子的高度和距離，然后讓運動員跳上跳下跨過去。跳躍練習包括單腿和雙腿向前或向后跳。

阻力跑和助力跑是它的其他形式，運動員穿著負重衣跑或跳，或者用橡皮筋拉一個人跑30-60米，不要把橡皮筋拉長到本身長度的兩倍。

作為訓練的其他方法，重要一點是要知道什么時間去用和用多少適合。跳躍通常采用大弧度跳躍。例如，周二和周五，讓運動員做下面的五級跳練習5次。訓練初期進行，明確說是在訓練開始讓運動員做下面的五段跳練習；雙腿向前跳，雙腿向上跳，單腿向前（每腿5次），交換腿跳（總共10次起跨）。隨著運動員動作的熟練，增加跳躍的數(shù)量，時間或距離。但是，一次只能在3個參數(shù)（數(shù)量，時間，距離）中增加一個參數(shù)。

在運動員重量訓練計劃中的強度和量，隨著賽季變化而變化。每過幾周，負荷量要有所改變，增加或減少負荷量，避免運動員身體疲憊或不再提高速度。同樣，也要提高運動員的能力，以適應(yīng)不同類型量和強度的訓練。同樣的程序至少要做6-8次，讓機體適用新動作。例如，運動員負荷量兩周之后，又恢復(fù)到增加負荷量的狀態(tài)。因此，6周用90%的負荷量，兩周用75%的負荷量，三周用80%的負荷量。當運動員接近最佳競技狀態(tài)時減少負荷量。