第一篇：跑手續(xù)年度總結(jié)

2010年工作總結(jié)

時間一晃而過，彈指之間，2010年已接近尾聲，我來公司也近半年，過去的半年里，在領(lǐng)導(dǎo)和同事們的悉心關(guān)懷和指導(dǎo)下，通過自身的不懈努力，在工作上取得了一定的成果，但也存在了諸多不足。

2010年，我們的工作已經(jīng)結(jié)束了，我們?nèi)w員工在公司領(lǐng)導(dǎo)正確指引下，團結(jié)一致努力工作，使我們公司的工作取得了完美的一年，公司的規(guī)模走上了一個新的臺階，由以前的一個公司擴展到現(xiàn)在有十幾個子公司，部門由以前的幾個部門，現(xiàn)在逐步完善到十幾個部門；工程上也取得了很大的成績，二層商業(yè)樓在9月份已完工投入使用，康寧小區(qū)也陸續(xù)開工，更值得一提的是我們的辦公大樓和五星級酒店也進入前期工作階段；這一年我們公司無論從規(guī)模的擴大還是從工程的進度上，我們都取得了很大的進步，這些都是和我們?nèi)w員工在這一年努力分不開的，相信我們一定能夠再接再厲使我們公司在不斷地進步中成長。

回首過去，是為了更好地面向未來。盤點自己這一年的收獲，無疑是一件愉快的事情，就像農(nóng)人手捧著糧食，心里充滿欣喜;盤點自己一個年度的工作，同時也是一件痛苦的事情，想想開初自己的雄心壯志和種種計劃，有的沒能付諸于實施，或者雖然實施了，卻效果不那么理想，也不得不讓人遺憾。好在我們還 1 有將來，日子還在延續(xù)，總結(jié)經(jīng)驗和教訓(xùn)，必將有利于自己的前行。

在這一年里，我是從六月初來我們公司正式工作的，至今也有半年，在這半年里，我曾在兩個部門工作，首先說說我在第一個部門——房地產(chǎn)部的工作，在房地產(chǎn)部門我主要是跑溫馨家園西門商業(yè)樓的手續(xù)，在跑手續(xù)的過程中我學(xué)到了很多東西同時也取得了很大的進步。

在跑手續(xù)期間，記憶最深的有三個地方：熱力公司，紫光水業(yè)和市建委。熱力公司磨練了我的嘴勤，記得辦理溫馨家園商業(yè)樓熱入網(wǎng)的時候，需要好多領(lǐng)導(dǎo)的簽字，再加上我們的工程工期短，手續(xù)趕得急，我們辦手續(xù)不得不加緊步伐，領(lǐng)導(dǎo)在單位的時間又沒有固定的時間，這讓我找他們簽字，很費勁，在第二次找他們簽字的時候，我在黑暗中看到了一絲光明，我可以問這些領(lǐng)導(dǎo)的電話，畢竟領(lǐng)導(dǎo)的電話，不是那么容易問到，有的人會不愿意說，我就報著“你不告我，總有別人告訴我”的態(tài)度，把七個領(lǐng)導(dǎo)的電話一一問出來，這下大大的提高了我的工作效率，再不用大早晨去堵他們了，我給他們打電話，他們?nèi)挝磺埃胰サ人麄兙托辛耍麄儾辉诘臅r候我還可以跑其他地方，就這樣沒幾天順利的簽完了所有的字，在跑熱力公司期間，我學(xué)到了，工作中“嘴勤”會提高我們的工作效率。紫光水業(yè)也是值得回憶的一個地方，剛開始因為我找不到地方，是韓工帶我認(rèn)地方和人的，我就拿著小本子和筆，隨走隨記，曾經(jīng)被紫光水業(yè)的劉主任誤認(rèn)為我是記者，也許是我的手勤和謙虛感染了劉主任，也許是劉主任是一個心腸好的領(lǐng)導(dǎo)，在我后期跑工程引入臨時用水，正式用水中，給了我很大的幫助，她總說“剛出社會，工作不容易”，就這樣跑紫光水業(yè)的工作也就比較順利了。還有就是在辦建設(shè)工程施工許可證的時候常去的市建委了，簡直快把人家門檻都磨平，因為前期資料不齊，送去市建委王工那審核資料已經(jīng)晚了，但我們工程想早點驗收，沒辦法，只能每天催，打電話還沒什么作用，王工一天事多，說完就忘了，最后我就只能每天去，和王工半開玩笑，半催著，每天去每天去，跑了大概一周，功夫不付有心人，終于在驗收的前一天，拿到了施工許可證，看著如期驗收即將馬上投入使用的商業(yè)樓，心里有一絲成功的喜悅。三個多月的跑手續(xù)工作中我悟出來了一個道理“嘴勤，手勤，腿勤”你一定會成功的，還體會到了“方法總比困難多”的真諦，我會把學(xué)到的東西用到以后的工作中，使以后的工作完成的更快，更好。

我于9月中旬被調(diào)到另一個部門——預(yù)算中心，在這里負責(zé)資料管理和一些日常的工作，這里的工作是更專業(yè)化的，因為以前從沒接觸過，在工作過程中我更得不斷地學(xué)習(xí)專業(yè)化的東西。

在預(yù)算部門工作中，有兩次使我深受感悟。記得我剛調(diào)過來多久，有一次，丁部長給了我一份預(yù)算書讓我找定額價，由于 我不懂就按文字找，找了一下午都沒找完，晚上拿回家接著找，快找完的時候，我突然發(fā)現(xiàn)了編號，“暈”用編號找是那么簡單，我腦子里出現(xiàn)了兩句話，“隔行如隔山”，“活到老學(xué)到老”，至那以后的日子里，沒事的時候我就看看關(guān)于預(yù)決算的書，由于沒學(xué)過建筑，比較吃力，常常麻煩一些身邊的“老師”。在這個部門的工作，還需要有著財務(wù)人員的那份細心，因為常和數(shù)字打交道嘛，曾今在合量的時候，輸入錯了小數(shù)點，還好是自己人發(fā)現(xiàn)了，沒釀成什么大禍，只是影響了工作效率。在這兩件事中，我明白了自己的缺點，不夠細心，欠缺知識。值得欣慰的是在這里我也學(xué)了不少關(guān)于預(yù)決算的一些基本知識。知識是自己的，以后的工作中總會用的上。

總結(jié)這一年的工作，盡管有了一定的進步和成績，但在一些方面還存在著不足。比如說細心方面，專業(yè)方面等，個別工作做的還不夠完善，這有待于在今后的工作中加以改進。在新的一年里，我將認(rèn)真學(xué)習(xí)專業(yè)化知識，努力使思想覺悟和工作效率全面進入一個新水平，為公司的發(fā)展做出更大更多的貢獻！

在即將迎來新的一年中，我會繼續(xù)努力，將我的工作能力提高到一個新的檔次，不辜負大家對我的期望，我會盡我所能的工作，幫助公司實現(xiàn)發(fā)展，相信公司的明天會更好！

XXX

2010年12月10日

第二篇：快速跑總結(jié)材料

摘要:快速跑是小學(xué)體育教材中必修和必考核內(nèi)容之一?？焖倥軐W(xué)生的快速反應(yīng)能力、快速奔跑能力及身體協(xié)調(diào)性都有一定的要求。發(fā)展學(xué)生快速跑能力是提高學(xué)生身體素質(zhì)的重要途徑。在小學(xué)階段快速跑教學(xué)過程中，以下幾種教學(xué)方法相對有效

關(guān)鍵字:快速跑教學(xué):發(fā)現(xiàn)錯誤:糾正錯誤:興趣激發(fā)

一、打好身體基礎(chǔ)

快速跑是一項具有較高強度及身體負荷的運動，且對學(xué)生的快速反應(yīng)能力、快速奔跑能力及身體協(xié)調(diào)性都有一定的要求。小學(xué)生普遍存在著身體素質(zhì)差異較大，基礎(chǔ)薄弱的特點，要想很好的掌握快速跑技能，并不是一件簡單的事情。任何階段的學(xué)生學(xué)好快速跑都需要打好一定的身體基礎(chǔ)，小學(xué)生更是如此。因此，小學(xué)生學(xué)好快速跑應(yīng)當(dāng)從打好身體基礎(chǔ)開始

如在進行快速跑教學(xué)之前，進行一些專門性練習(xí)(各關(guān)節(jié)的熱身操)和輔助性練習(xí)(如:各種方式的走、跑、跳躍等)，就可以很好地發(fā)展學(xué)生身體的靈敏、協(xié)調(diào)能力，提高上、下肢力量，掌握前腳掌用力的方法及身體協(xié)調(diào)用力的方法

二、巧用跑的專門性練習(xí)

跑的專門性練習(xí)是針對跑的輔助手段，具有極強的目的性和關(guān)聯(lián)性。其主要目的一是把較難的技術(shù)進行簡化，二是為掌握和完善技術(shù)的主要部分而進行關(guān)聯(lián)性的專門練習(xí)。在不同班級之間進行對比發(fā)現(xiàn)，常規(guī)體育課教學(xué)中，課上常做這類練習(xí)(如:提踵、高抬腿跑、后踢腿跑、跨步跳等)班級的學(xué)生與不做此類練習(xí)班級的學(xué)生相比，其上、下肢力量，跑步時的身體姿態(tài)，跑步動作及上、下肢協(xié)調(diào)用力能力都有明顯的增強

三、動作講解便于記憶

教學(xué)過程中注意語言的準(zhǔn)確、簡潔。剛工作時總是覺得小孩子會聽不懂我在講「么，f所以會占用課堂上很多的時間來進行講解，慢慢發(fā)現(xiàn)其實并不一定是這樣。只要你的語言夠真準(zhǔn)確，講解夠清晰，大部分孩子是可以聽得懂的，我們要做的只是不斷的進行提示和強調(diào)，然后再加上規(guī)范的講解和范示，對于模仿能力強的孩子來說，動作的學(xué)習(xí)完全不是問題。例如，在站立式起跑教學(xué)時，將動作要領(lǐng)總結(jié)為:“屈腿開立，身體前傾，用力蹬地，快速擺臂”，邊講解邊示范，學(xué)生既記住了動作要領(lǐng)又掌握了動作，這樣教學(xué)就變得簡單多了。

四、發(fā)現(xiàn)錯誤并及時糾正

1起跑時同手同腳

在練習(xí)過程中，總是有學(xué)生在起跑時分不清到底應(yīng)該是哪只手、哪只腳在前，就算是發(fā)現(xiàn)錯誤時提醒他們換手或是換腳，個別學(xué)生還是會將同側(cè)的手腳換到前面來，結(jié)果換來換去還是同手同腳。有的學(xué)生就算你告訴他是左或是右，他還是搞不明自，因為他本身就搞不清哪邊是左哪邊是右，有時候你越是提醒，學(xué)生就越是糊涂，為了讓學(xué)生簡潔明了，一目了然，我采用的方法是讓學(xué)生在異側(cè)手腳上分別貼上相同的貼畫。這樣，就算分不清左右邊，只要在做動作的之前看看自己“被標(biāo)記”的手腳，自然就不會再出現(xiàn)同手同腳的情況了。采用這個方法進行反復(fù)練習(xí)，讓學(xué)生的身體形成站立式起跑動作的條件反射，就可以杜絕同手同腳動作的再次出現(xiàn)

2路線跑不直或串道

剛開始學(xué)習(xí)快速跑時，幾乎所有學(xué)生跑的路線都是不直的，串道的時候也出現(xiàn)過從最里面的跑道串到最外面的跑道上，很容易發(fā)生沖撞，甚至造成傷害事故

出現(xiàn)這種狀況要第一時間暫停練習(xí)，同時向?qū)W生分析串道容易造成碰撞而且影響跑速的圳、處。再次強調(diào)快速跑的比賽規(guī)則，明確田徑場上跑道、分道線的作用等注意事項針對路線跑不直的錯誤，我采用的是“慢速踩線跑”的進行直線跑強化練習(xí)，嘗試不斷加快跑速，最終養(yǎng)成直線跑的好習(xí)慣;或者在前方放置標(biāo)志物，讓學(xué)生看著標(biāo)志物練習(xí)快速跑

3看見終點減速或者跨過終點

很多學(xué)生由于體力不支、終點沖刺意識薄弱、專注力弱等原因，導(dǎo)致沖刺階段在看到終點線后旱現(xiàn)出注意力分散、退縮、放松的狀態(tài)，還有最后一步跨過終點線等錯誤動作，這些都是影響快速跑成績的因素

為了不影響跑速，也為了杜絕跨過終點的動作，可在終點前5-8米的地方放置標(biāo)志物，組織學(xué)生以標(biāo)志物為目標(biāo)終點進行快速跑練習(xí)。這個方法，強調(diào)快速沖過標(biāo)志物后再慢慢減速，多次反復(fù)練習(xí)，慢慢養(yǎng)成學(xué)生快速沖過終點的好習(xí)慣，跨過終點的動作也幾乎不會再出現(xiàn)。教師還可以采用在終點處為其加油吶喊，提示沖過終點再減速等方法來解決終點減速的問題

4擺臂動作不規(guī)范

擺臂是快速跑技術(shù)中的重要組成部分，正確的擺臂動作不僅可以帶動身體向前運動，為下肢充分蹬仲提供動力;而且，良好的擺臂動作是提高快速跑水平的重要因素。正確的擺臂動作是以肩關(guān)節(jié)為軸，大、小臂彎曲的角度保持在900-135。左右，在身體中線兩側(cè)自然前后擺動在教學(xué)過程中，學(xué)生的擺臂動作真的是五花八門，較為突出的有:左右“搖籃式”、上下“擊鼓式”，或者是雙臂直接掛在身體兩側(cè)不動

為了規(guī)范學(xué)生的擺臂動作，我采用“原地慢動作大幅度擺臂”進行練習(xí)，方法雖然枯燥、缺乏趣味性，但是對加強學(xué)生的擺規(guī)范性具有明顯的效果為了避免過于單調(diào)，在練習(xí)過程中配合節(jié)奏歡快的背景音樂或是有節(jié)奏的打節(jié)拍來調(diào)動學(xué)生練習(xí)的積極性。經(jīng)過一段時間有針對性的強化練習(xí)，可以感覺到學(xué)生的擺臂質(zhì)量有了明顯的提高，快速奔跑能力也得到了加強

五、比賽游戲教學(xué)

小學(xué)生絕大部分活潑好動，注意力容易分散且反應(yīng)較慢，而一定的快速反應(yīng)能力和終點沖束U能力是提高學(xué)生快速跑水平的重要條件。因此，在教學(xué)之前還對學(xué)生進行了一些提高快速反應(yīng)能力的相關(guān)練習(xí)(如:反口令練習(xí)、各種方式的聽信號練習(xí)、快速躲閃等游戲)，可以很好的調(diào)動學(xué)生練習(xí)的積極性。充分利用小學(xué)生爭強好勝的心理，尤其小學(xué)生好勝心極強，只要聽到比賽、名次、第一等字眼立馬熱}(I I.沸騰，個個摩拳擦掌，躍躍欲試所以，在教學(xué)過程中只要稍加利用這一點，就會收到較好的學(xué)習(xí)效果如“:長江黃河”、“追逐跑”、“讓距跑”等，可以很好的激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣

六、語言激勵

教師的一個眼神，一個微笑，一句語言，都有可能成為學(xué)生學(xué)習(xí)的理由。學(xué)生都是喜歡被老師表揚和肯定的，而且侮一個“好孩子”都是被夸出來的。教師對學(xué)生的夸獎，比任何一種教學(xué)方法都好用。

教無定法，貴在得法。沒有任何一種教學(xué)方法是萬能的，但只要勇于嘗試，就一定可以收獲到想要的結(jié)果

(作者單位:江蘇昆山市周莊小學(xué))

《提高小學(xué)生快速跑能力策略的研究》

————反思與調(diào)整

通過教學(xué)實驗研究反思如下：

第三篇：晨跑總結(jié)

動科系晨跑總結(jié)報告

為響應(yīng)教育部、國家體育總局、共青團中央聯(lián)合開展的“全國億萬學(xué)生陽光體育長跑活動”的號召，加強學(xué)生日常體育鍛煉，切實提高學(xué)生的身體素質(zhì)，2011年3月9日于2010年12月12日，我系開始實施周一、周三學(xué)生晨跑活動。這次活動切實提升學(xué)生的體育文化素養(yǎng)和身體健康水平，以此促進系風(fēng)更加健康地發(fā)展，磨練青少年學(xué)生的意志品質(zhì)，培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣，有效提高學(xué)生體質(zhì)特別是耐力素質(zhì)水平，進一步掀起陽光體育運動的新高潮。我系在陽光體育冬季晨跑活動中開展了扎實有效的工作，取得了初步成效，現(xiàn)將相關(guān)工作總結(jié)如下：

一、安排細致，領(lǐng)導(dǎo)支持

措施具體嚴(yán)謹(jǐn)。同時把推動全校的陽光體育冬季長跑運動列入了議事日程，并將責(zé)任具體落實到人。要求各班加強溝通，扎實有效的開展工作。整個活動得到了校、系領(lǐng)導(dǎo)的大力支持和參與以及輔導(dǎo)員的大力協(xié)助和配合，使該項活動達到了全員參加。整個活動在輔導(dǎo)員的引領(lǐng)下，全體教師共同配合下及全體學(xué)生的積極參與下，學(xué)生會的組織下，長跑順利進行著。為了確保學(xué)生的安全，我們做了大量的措施：規(guī)定跑步時的注意事項，場地的安排，以及各班記錄跑步的一系列措施，使每位學(xué)生明確本次活動的所有細節(jié)，才能更好的開展好冬季長跑這項活動。

二、積極宣傳，踴躍參加

我系充分利用班干部的力量，加大宣傳力度，廣泛地傳播健康理

念，使“健康第一”、“我運動 我健康我快樂”“每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子”等口號深入人心，使陽光體育運動人人皆知、提高了同學(xué)們參與活動的積極性，擴大了陽光體育運動在學(xué)生中的影響力和感召力。

三、穩(wěn)抓穩(wěn)打，穩(wěn)定實施

1、長跑過程當(dāng)中干部盡職盡責(zé)組織學(xué)生，注意了學(xué)生的安全，防范了一些突發(fā)事件。學(xué)生也有很高的熱情，首先，在開展的這段時間里，每一位同學(xué)都堅持長跑，每一名同學(xué)都很認(rèn)真。所以學(xué)生的耐力有了很大的變化，普遍都提高了。

2、是把開展陽光體育冬季長跑運動和提高體育教學(xué)質(zhì)量相結(jié)合，積極推進體育教學(xué)改革，不斷提高教學(xué)質(zhì)量，通過教學(xué)使學(xué)生基本掌握科學(xué)鍛煉身體的基礎(chǔ)知識和基本技能，養(yǎng)成良好的體育鍛煉習(xí)慣，并保證每個學(xué)生要達到每天長跑一小時的要求。

3、是把開展陽光體育冬季長跑運動與課外體育活動相結(jié)合，結(jié)合實施學(xué)生素質(zhì)拓展計劃，廣泛組織學(xué)生體育集體項目的競賽和各種主題鮮明的體育活動來促進活動的深入開展。

總之，通過本次活動的深入開展，能夠讓我系學(xué)生深刻地認(rèn)識到提高青少年體質(zhì)是一項“長久之計”，對每一名學(xué)生來講，參加體育活動，不僅是每天單單地進行一些體育鍛煉活動，而是要讓健康和運動的理念深入內(nèi)心，并成為自覺的習(xí)慣，幫助同學(xué)們在運動中學(xué)會了如何相互幫助、支持、鼓勵和合作，學(xué)會了尊重與理解、學(xué)會了如何克服困難。

動科系2011-9-26

第四篇：跑操總結(jié)

張振武小學(xué)2016—2017學(xué)陽光體育冬季跑操活動總結(jié)

在這冷冷的冬天里，長跑活動讓我們體會到了春天般的溫暖。為響應(yīng)中央“全國億萬青少年學(xué)生陽光體育運動”活動的號召，我校積極開展陽光體育冬季跑操活動，自2016年12月開始，截止上周，我們充分利用大課間時間組織全校學(xué)生進行了為期3個多月的陽光跑操鍛煉。通過本次陽光體育活動的開展，提高了學(xué)生的體質(zhì)健康水平，增強了學(xué)生體育鍛煉的興趣，培養(yǎng)了學(xué)生的耐力體力，增進了學(xué)生的身心健康。在本次活動中，全校師生按學(xué)校要求，堅持每天跑操，以自己的實際行動踐行了“每天鍛煉一小時，健康生活一輩子”的生活理念。

本次跑操活動期間，學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)天天現(xiàn)場觀摩指導(dǎo)，提出寶貴意見和建議，為提高我校的跑操質(zhì)量指明了工作方向。在跑操過程中，班主任高度重視，搭班教師認(rèn)真負責(zé)，對學(xué)生的跑操要求逐步提升，并呈現(xiàn)出低段入場隊形整齊，高段跑操步伐統(tǒng)一的良好局面。體育組各位老師認(rèn)真負責(zé)，充分利用體育課為學(xué)生講解動作要領(lǐng)，一年級學(xué)生的訓(xùn)練尤為到位。

當(dāng)然，由于我們?nèi)藬?shù)較多，場地有限，在跑操活動中難免會出現(xiàn)很多問題，從而影響了整個團隊的跑操質(zhì)量，突出表現(xiàn)為以下幾點：

1、個別文化課教師拖堂，導(dǎo)致班級入場遲到，影響其他班級進場及整體跑操進度。

2、少數(shù)班主任及搭班教師跟班組織管理不到位，致使學(xué)生隊伍混亂，影響本班跑操質(zhì)量。

3、個別學(xué)生在跑操過程中出現(xiàn)說話、打鬧、時走時跑等現(xiàn)象，教師未能及時制止。

4、部分班級進、退場秩序混亂，跟班教師疏于組織管理。

總的來說，本次冬季跑操活動在同學(xué)們?nèi)諠u整齊的步伐中達到了一定的目的，取得了一定的效果。根據(jù)相關(guān)教師及少先隊干部平時對各班考查記載情況，從班級進退場的速度、秩序，跑操時的隊列隊形，以及教師跟班帶隊、速度的把控等方面，特評出以下班級為2016陽光體育冬季長跑活動優(yōu)秀班級，它們是：一（2）班、一（5）班、二（2）班、二（4）班、三（2）班、三（4）班、四（3）班、四（5）班、五（1）班、五（3）班、六（3）班六（4）班。我想獎勵就是一種激勵，希望大家更加積極的參加體育活動，以此為起點，堅持鍛煉，強健體魄，并堅信“擁有健康才能擁有明天，熱愛鍛煉就是熱愛生命?！敝x謝大家！

第五篇：山地跑總結(jié)

山地跑：加強跑步的力量

盡可能地加強跑步的力量，一旦你有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。如果你從未把山地跑作為力量訓(xùn)練工具的話，你一定會從中得到你希望得到的一些東西。因為一個有規(guī)律的山地跑計劃將對你的日常跑步產(chǎn)生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。

有些跑步者避開山路和小徑，而有的跑步者卻專跑山路和小徑，好像他們對此有癮一樣。經(jīng)常山地跑的運動員一般是較好的跑步者，因為山地跑加強了他們的大腿力量。通過山地跑加強的大腿力量不僅對山地跑有效果，在平地賽跑時也會變得更加有力。山地跑對老年跑步者作用更大，如果他們要和年輕人比賽的話，需要利用這一有效的練習(xí)方法。

有些跑步者回避山地訓(xùn)練，通常是因為他們懼怕山地。他們懼怕這種訓(xùn)練的艱苦性或這樣訓(xùn)練會帶來的傷病，抑或二者皆有。

慢慢開始

消除恐懼心理，首先，在山地跑訓(xùn)練時不必跑很陡的山。事實上，如果你不跑那種很陡的山會更好。如果跑太陡的山，你所做的唯一的事即是爬山。其次，下山比上山更易把你的腳弄傷。因為當(dāng)你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊加大了（大約為體重的4到5倍）。而當(dāng)你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利于加強大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。

當(dāng)我們進入老年期，我們的肌肉力量減少了，需要不停地去恢復(fù)，年齡也使我們的跟腱繃得更緊，所以我們越是有規(guī)律地放松肌腱，它們就會越健康。和跑步關(guān)系密切的跟腱更能說明這一點。

跟腱通常是緊張的，連接踝關(guān)節(jié)的頂部到小腿的底部。它是肌腱中比較大的一種，其血液的供應(yīng)是有限的。由于血液不易帶走受傷的細胞而使它的恢復(fù)過程異常的緩慢。然而，跟腱對跑步是至關(guān)重要的，當(dāng)我們做跳躍時，它提供更多的跳躍的動作。

著名的足病醫(yī)生約翰帕吉蘭認(rèn)為：成年的跑步者要比年輕人在腰部和肌腱方面更易產(chǎn)生病痛。不管我們是否在跑步，隨著年齡的增長，它們兩個都遭到過度使用的損害。

為使跟腱更加健康，在跑步之前要熱身，并注意跑鞋的跟的高度，鞋跟越高，加在跟腱上的力量就越大。在平地上或在下山前使跟腱溫度升高，這樣就有效地拉長了跟腱。

山地跑只有在你慢跑了幾里后才能進行，山地跑不應(yīng)選擇很陡的山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡。即既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。你不必過分地強調(diào)山地跑對你的腿部力量增大的效用。在山地跑是要保持和平地跑相同的基調(diào)，但是，下山跑時要減小跑的步幅。

根據(jù)其它系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓(xùn)練之中。每周重復(fù)1到2次，使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強度訓(xùn)練中占到中等比例。

看到一個跑步者熱衷于山地跑確實是很感人的，加利福利亞州奧克蘭市的迪克柯林斯在他六十多歲時跑了幾百個馬拉松和極限馬拉松。他喜歡跑小徑，其中山地跑占很大比例。對迪克來講，最有效的是：盡管他跑的速度不是特別快，但當(dāng)他到達山地時，他渾身充滿了力氣就像一個火車頭一樣。事實上，他在山地跑的速度和平地相差不大。所以山地也是迪克輕易超越其它對手的賽段。

當(dāng)然，在比賽中，如果山太陡，以至于跑和走差不多快的話，你最好選擇走。這樣做的目的是：通過不同的跑步形式的轉(zhuǎn)換來保護你的腿，在下一次轉(zhuǎn)入大步跑之前其效果如同按摩。

山地跑的方法不僅能增加腿部的協(xié)調(diào)性，也包括增加大腦的協(xié)調(diào)性。學(xué)會利用山地本身的特征來提高成績，加強腿部力量，改進跑步計劃。你或許遇到過不喜歡山地跑的人，但漸漸地他將山地跑融入了他的訓(xùn)練計劃中去，現(xiàn)在，你不能阻止他們參加山地跑了。顯然，他們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了山地跑的秘密并要將它發(fā)揮到極致。它能提高他們的成績，當(dāng)然對你也是同樣。

八種提高跑步速度的山坡訓(xùn)練

如何進行山坡跑

健康的山坡訓(xùn)練是你每周訓(xùn)練計劃的有益部分，如果一個跑步者經(jīng)常進行山坡訓(xùn)練，毫無疑問他會變得更加強壯，跑得更有力量和更快。然而在一個賽季中，你也應(yīng)該改變你的山坡訓(xùn)練的具體內(nèi)容，這是由于山坡訓(xùn)練的困難，因此做到適應(yīng)、進步和周期是很重要的。建立一個山坡訓(xùn)練的“訓(xùn)練盒子”能讓你根據(jù)訓(xùn)練周期挑選出合適的訓(xùn)練方法。

戶外還是室內(nèi)？

我常常被問到虎跑跑步是否比在跑步機上跑步更有效，答案就是他們在你的跑步計劃中都有其位置。跑步機上跑步的優(yōu)點就是你能精確的控制你的訓(xùn)練參數(shù)，減少沖擊，這樣能讓你專注于你的跑步姿勢。如果你想在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段持續(xù)的降低你的心率，那你可以簡單的選擇一種跑步速度讓你的心率在你設(shè)計好的區(qū)間內(nèi)。戶外的山坡訓(xùn)練可以讓你調(diào)整自己的配速，同時在訓(xùn)練中加入適當(dāng)?shù)膲毫?。有時候很難在附近找到一段坡度穩(wěn)定的長的山坡，而跑步機卻能夠創(chuàng)造出你需要的環(huán)境。一開始坡度一定不要太陡，這點很重要，因為你的身體還沒有做好準(zhǔn)備。

在跑步機上你可以記錄和不斷的慢慢提高每周的坡度。跑步機上的阻力是恒定的，這樣能提高你的肌肉耐力，不過很多田徑選手發(fā)現(xiàn)在跑步機上很難集中注意力，同時無法像小路上跑步那樣發(fā)展小腿的力量，而且也無法獲得下坡跑的鍛煉。在比賽前我建議你盡可能的復(fù)制一次比賽路線，同時減少在跑步機上的時間——可能每周只進行一次。

山坡訓(xùn)練

基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的一個重要組成部分就是訓(xùn)練你的有氧能量系統(tǒng)，這意味著要進行長時間的低強度運動。山坡訓(xùn)練會顯著提高你的心率，但是這并不是說你在基礎(chǔ)階段就不考慮山坡訓(xùn)練。實際上這個階段是提高你的運動專項力量的最佳時期。隨著你的進步，訓(xùn)練強度和專業(yè)性也會加強。

記住山坡訓(xùn)練是為了提高心肺功能和力量的訓(xùn)練，你應(yīng)當(dāng)讓你的身體逐漸適應(yīng)和完全恢復(fù)。如果你覺得你的小腿或腳跟疼痛，那就要立刻停下來休息幾天，直到疼痛消失再恢復(fù)訓(xùn)練。山坡訓(xùn)練可以幫助你預(yù)防傷痛和提高你肌腱、關(guān)節(jié)和韌帶的強度，但是只有在訓(xùn)練強度不是太大和不是太快時候才會如此。水平的提高不能一蹴而就，山坡訓(xùn)練也不例外。以下按照進步的順序介紹一些訓(xùn)練方法：

爬山/徒步：走路能讓跑步更快？我甚至讓我最好的和比賽最多的運動員從陡峭的徒步間歇開始。在陡峭的山坡上快走能和慢跑一樣提高你的心率，同時對你的沖擊和其他負擔(dān)會更小。這個方法能很好的加強你臀部、腿窩以及小腿肌肉，為更高強度的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。山坡徒步可以在過渡階段和基礎(chǔ)階段的初期進行。由于沒有跑步的沖擊，你可以在很陡峭的山坡上進行。同時我建議繼續(xù)在陡峭和多變的小路上進行長距離徒步。

基礎(chǔ)/耐力山坡間歇跑：這種訓(xùn)練的組織要求更強。我建議可以在基礎(chǔ)有氧階段開始這種訓(xùn)練，持續(xù)到更高強度的有氧間歇訓(xùn)練，一直到你接觸階段的末期和一般準(zhǔn)備階段的初期。山坡間歇跑一次跑5-20分鐘，每兩次中間休息5-10分鐘，每周最多進行2次，這樣就能提高你的肌肉耐力。配速和坡度應(yīng)當(dāng)是讓你的心率處于一個合適的區(qū)間內(nèi)，盡管你的速度很慢，然而時間一長你也會感到疲勞的累積。這種訓(xùn)練最好在跑步機上進行，不過也可以在戶外完成，這需要提前做一些準(zhǔn)備和路線的選擇。

穩(wěn)定的山坡間歇跑：這種間歇跑的強度會達到你有氧區(qū)域的上限甚至稍微超過一點，同時范圍更狹窄。由于這種訓(xùn)練需要更加精確進行，因此在跑步機上完成會更容易一些。我建議每次間歇跑5-20分鐘，中間休息5-10分鐘，每周最多進行2次。

法特萊克山坡跑：這是我們喜愛的一種訓(xùn)練方式。在山路上你可以辛苦地跑上坡然后放松跑下來，這不是一種要求嚴(yán)格的訓(xùn)練，最適合在戶外進行。法特萊克山炮訓(xùn)練可以提高你的力量、心肺功能和攜氧能力。如果強度較高，也可以作為高強度訓(xùn)練前的過渡。當(dāng)你在法特萊克山坡訓(xùn)練中取得進步后，你就可以提高你的強度了，比如在到達坡頂前進行5-10秒的沖刺。

乳酸門檻山坡間歇跑：這種山炮間歇跑要求以更快的配速完成。你的心率將比你的門檻值或者你5千米比賽時候稍微低一些。我建議每次跑5-10分鐘，中間至少要休息10分鐘，這種訓(xùn)練每周不要超過1次。

山坡跳：山坡跳是一種跳躍訓(xùn)練，需要很大的力量跳起來。想象一下大步地從一個地方跳躍到另一個地方，就像你爬山那樣。這樣你可以發(fā)展出快速而有力的心臟功能。我建議山坡跳的距離是50-75米，慢走下來作為恢復(fù)，通常進行4-8組就足夠了，每周不要超過1次。

山坡沖刺：現(xiàn)在讓我們來談?wù)勥@個訓(xùn)練。這是一種山坡的速度訓(xùn)練，沒有心率的要求。在一條大約100米的山坡上，以中等速度起跑，然后開始一段沖刺，最后10 秒內(nèi)你要全力沖上頂。我認(rèn)為在比賽的準(zhǔn)備階段每個月也不要超過2次。每次進行3-4組，兩組中間用10-15分鐘的輕松跑來恢復(fù)，每次跑完慢走下來作為恢復(fù)。同樣你也可以在泥地或者軟的地面上進行以提高你的下肢力量。

山坡大步跑：這是技術(shù)性很強的訓(xùn)練。很多跑步者在跑上坡的時候都會減慢步頻和拉大步幅，而下坡時候則反過來。你數(shù)數(shù)你上坡的步數(shù)，你的步頻應(yīng)該是20秒中30步左右。進行步幅短、速度快、更有效的上坡大步跑，同時用手臂幫助你。你可以在你的整個賽季進行這樣的訓(xùn)練。