第一篇：淺談提高籃球突破速度及其訓(xùn)練方法

淺談提高籃球突破的速度及其訓(xùn)練方法

摘要：在籃球運(yùn)動(dòng)中，突破是一項(xiàng)恨實(shí)用且攻擊性很強(qiáng)的進(jìn)攻技術(shù)，在現(xiàn)代籃球比賽中突破也是各隊(duì)進(jìn)攻水平的主要體現(xiàn)。籃球突破在比賽中要合理、及時(shí)運(yùn)用各種方法來(lái)擺脫和超越對(duì)方的防守則需要有很快的運(yùn)球移動(dòng)速度和技巧，為此本文就如何籃球突破速度及其訓(xùn)練方法上提出淺見(jiàn)。

Abstract: In basketball, the breakthrough is a practical and very aggressive hate attack technology, a breakthrough in modern basketball game is the team's offense level mainly.Basketball game to break in a reasonable and timely use of various methods to get rid of and beyond each other's defense will need to have fast speed and dribbling skills, this article on how to break through the speed of basketball and the training method proposed humble opinion.關(guān)鍵詞：籃球突破；速度；訓(xùn)練方法

Keywords: basketball break;speed;training methods 隨著籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，其觀賞性也越來(lái)越強(qiáng)，其中的原因之一其對(duì)抗性之激烈、攻守轉(zhuǎn)換之快特別是在觀看有些比賽中突破的速度給人的感覺(jué)簡(jiǎn)直就是一種藝術(shù)享受。突破是控制球隊(duì)員運(yùn)用腳步動(dòng)作和運(yùn)球技術(shù)巧妙相結(jié)合，快速超越防守隊(duì)員的一種攻擊性很強(qiáng)進(jìn)攻技術(shù)。然而突破不僅是個(gè)人的戰(zhàn)術(shù)行動(dòng)，而且還是整體戰(zhàn)術(shù)配合的基礎(chǔ)。在當(dāng)今籃球比賽中，是否具有很強(qiáng)的突破能力和衡量一支隊(duì)伍整體和個(gè)人運(yùn)動(dòng)技術(shù)實(shí)力與水平體現(xiàn)的重要標(biāo)志。如何提高籃球突破速度，是廣大教練員和運(yùn)動(dòng)員所面臨的一個(gè)重要問(wèn)題。本文就提高籃球突破關(guān)鍵因素及其訓(xùn)練方法上做以闡述以指導(dǎo)籃球的教學(xué)與訓(xùn)練籃球突破最重要是速度

在當(dāng)今籃球比賽中速度由為重要，也是籃球運(yùn)動(dòng)員必須具備的重要身體素質(zhì)之一，他是競(jìng)爭(zhēng)能力強(qiáng)弱與比賽勝負(fù)的重要因素，并在籃球技、戰(zhàn)術(shù)比賽與訓(xùn)練中占有重要的地位。有時(shí)侯甚至是制勝的法寶。速度的快慢，可直接決定和影響運(yùn)動(dòng)員某些技術(shù)的發(fā)揮，如突破，由于籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和嚴(yán)格的時(shí)間限制，運(yùn)動(dòng)員完成突破技術(shù)的時(shí)間極為短促可以用瞬間來(lái)形容，正因?yàn)檫@些特性，突破技術(shù)才有其重要的作用。

構(gòu)成突破的要素

突破是進(jìn)攻隊(duì)員持球通過(guò)腳步動(dòng)作和運(yùn)球技術(shù)巧妙的結(jié)合快速超越防守隊(duì)員的一項(xiàng)攻擊性很強(qiáng)的技術(shù)，它主要由蹬跨、轉(zhuǎn)體探肩、推放球及加速等幾個(gè)環(huán)節(jié)構(gòu)成。在這一連串動(dòng)作關(guān)鍵的因素是加速并且要在保持身體低重心的狀態(tài)快速起動(dòng)。這樣可以大大的提高擺脫防守的成功率，也可以為下一動(dòng)作的充分完成爭(zhēng)取到時(shí)間。這些環(huán)節(jié)如何緊密快速的聯(lián)系起來(lái)就是突破速度快與慢的關(guān)鍵了。

2.1下肢動(dòng)作

兩腳開(kāi)立寬于肩，中樞腳蹬地屈膝程度教深。突破起動(dòng)前一定要降低重心，同時(shí)中樞腳跟提起，小腿盡量與地面平行拉長(zhǎng)腿步肌肉，加大腿步肌肉的收縮力量使身體向前的推動(dòng)力達(dá)到最大，這樣才能保證擺動(dòng)腿的速度擺脫防守快速搶占有利位置。如：交叉步突破以右腳中樞腳為例，突破時(shí)左腳向左前方跨出，向左做突破的假動(dòng)作當(dāng)對(duì)手失去重心時(shí)，接著左腳前腳掌內(nèi)側(cè)迅速蹬地向?qū)κ肿髠?cè)跨出一大步。

2.2上體動(dòng)作

轉(zhuǎn)體探肩側(cè)身。在下肢蹬跨的同時(shí)，上體應(yīng)快速前傾帶動(dòng)重心前移使身體重心超出兩腿支撐身體平衡的范圍，使兩腿加速前移提高身體前移的速度。隨著身體重心的前移，兩肩應(yīng)從正對(duì)防守隊(duì)員變成側(cè)對(duì)防守隊(duì)員。上體前移與側(cè)身探肩同時(shí)進(jìn)行，重心向前移，手臂前擺使上體迅速搶占有利位置達(dá)到突破對(duì)手和護(hù)球的目的。

推放球。轉(zhuǎn)體側(cè)身探肩的同時(shí)，將球向前移，右手按住球的后上部分，向前下方推放球，做到球帶人促進(jìn)以手銜接下個(gè)動(dòng)作和速度的發(fā)揮。

2.3 加速

完成推放球后，擺動(dòng)腿迅速用前腳掌內(nèi)側(cè)面蹬地，帶動(dòng)中樞腳積極向前跨出并加速前進(jìn)超越防守隊(duì)員。在完成這些動(dòng)作時(shí)各個(gè)環(huán)節(jié)要緊密銜接，快速且連貫的完成突破。

在訓(xùn)練比賽中提高突破速度

籃球突破的技術(shù)中一般有三種：原地持球突破、運(yùn)球中的突破及接球后立即突破。這三種突破技術(shù)在本質(zhì)上區(qū)別不大，可是在實(shí)踐應(yīng)用上卻差別很大同時(shí)對(duì)提高各種突破速度所采取的方法也不相同。

3.1提高原地交叉步突破技術(shù)，指的是持球隊(duì)員由禁止轉(zhuǎn)態(tài)到起動(dòng)再到加速超越防守隊(duì)員組成的一系列動(dòng)作，完成這些動(dòng)作需要教強(qiáng)的腿部力量。在相應(yīng)的訓(xùn)練中，應(yīng)主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉力量，尤其是爆發(fā)力?？赏ㄟ^(guò)一些合理的負(fù)荷和強(qiáng)度對(duì)腿部負(fù)重和反應(yīng)的練習(xí)。如：聽(tīng)口令降低重心的折返跑、變速跑及負(fù)重蹲起練習(xí)。

3.2運(yùn)球中的突破技術(shù)，這項(xiàng)技術(shù)要求隊(duì)員在運(yùn)動(dòng)中對(duì)球的掌控程度必須很高，可以運(yùn)用各種運(yùn)球變向技術(shù)來(lái)擺脫防守，如，體前變向運(yùn)球、體后變向、跨下變向運(yùn)球、運(yùn)球后轉(zhuǎn)身變向等等。同樣這些技術(shù)的能得到隨意運(yùn)用也離不開(kāi)腿部力量的支持，在教學(xué)和訓(xùn)練中，除了對(duì)腿部力量的強(qiáng)化，同時(shí)也應(yīng)該重視身體的協(xié)調(diào)性練習(xí)，對(duì)球感及腿部力量的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)，如采用跨下繞8字運(yùn)球、在運(yùn)球過(guò)程中加減速練習(xí)等方法，使技術(shù)與力量緊密的結(jié)合起來(lái)。

3.3接球后立即突破技術(shù)，是上述兩種突破技術(shù)的進(jìn)一步提高和升級(jí)，掌握這項(xiàng)技術(shù)不僅要有高超的控球能力和強(qiáng)大的腿部力量而且還必須要有及強(qiáng)的判斷和反應(yīng)能力，提高這些能力不僅要從技術(shù)和力量上進(jìn)行強(qiáng)化更重要的是對(duì)突破者籃球意識(shí)的培養(yǎng)，如進(jìn)行小個(gè)子球員對(duì)大個(gè)子球員的攻防練習(xí)、一對(duì)二的攻防練習(xí)并在接球瞬間第一反應(yīng)就做突破的動(dòng)作，練習(xí)其在巨大壓力下進(jìn)行突破的時(shí)機(jī)判斷。

4突破訓(xùn)練的幾種方法

加強(qiáng)突破技術(shù)的基本功練習(xí)：根據(jù)籃球規(guī)則中“以先離地的腿為擺動(dòng)腿”使球員靈活自如的在不走步的前提下完成順步、交叉步和轉(zhuǎn)身突破技術(shù)動(dòng)作。要求：持球時(shí)兩腿彎曲，重心降低時(shí)刻保持進(jìn)攻的姿勢(shì)，給予防守隊(duì)員一定的威脅，在練習(xí)中熟練掌握蹬跨、轉(zhuǎn)體側(cè)身、探肩、推放球和加速超越的技術(shù)動(dòng)作。

4.1加強(qiáng)突破技術(shù)組合練習(xí)

體前變向換手運(yùn)球接背后運(yùn)球突破（以左手運(yùn)球，從右側(cè)突破為例）正對(duì)防守用左手拍球做體前變向換右手，之后再回左手向左側(cè)突破姿勢(shì)，待防守者重心向右移后，突破突然改為從左向右背后運(yùn)球，右腳蹬地，迅速?gòu)挠覀?cè)突破。2人一組一球，在半場(chǎng)進(jìn)行，防守隊(duì)員在籃下將球傳給3分線(xiàn)外的進(jìn)攻者，并快速跑上做消極防守；進(jìn)攻隊(duì)員接球后，先做假動(dòng)作，然后突破上籃。進(jìn)攻者突破投籃后應(yīng)積極搶籃板球?qū)⑶騻鹘o原防守隊(duì)員，原防守隊(duì)員在3分線(xiàn)外相同位置上接球后，按上述方法練習(xí)。

4.2一突二的練習(xí)：原地接球后做突破，防守隊(duì)員可以協(xié)防和補(bǔ)防。3人輪換進(jìn)攻和防守。

4.3一對(duì)一突破練習(xí)：兩人一球從端線(xiàn)開(kāi)始，防守隊(duì)員將球傳給進(jìn)攻隊(duì)員，進(jìn)攻隊(duì)員從后場(chǎng)到前場(chǎng)運(yùn)球突破中可采各種手段，如體前變向換手或不換手運(yùn)球、體后運(yùn)球、跨下變相運(yùn)球等方法。

4.4半場(chǎng)及全場(chǎng)二對(duì)二或二對(duì)三攻守練習(xí)：鼓勵(lì)隊(duì)員積極應(yīng)用突破手段來(lái)得分，進(jìn)球后攻守轉(zhuǎn)換。達(dá)到提高觀察、判段和綜合運(yùn)用突破技術(shù)的能力。結(jié)論

籃球突破技術(shù)是一項(xiàng)恨實(shí)用且攻擊性很強(qiáng)的進(jìn)攻技術(shù)，在籃球比賽中突破速度快與慢離不開(kāi)對(duì)籃球基本技術(shù)的掌握，也離不開(kāi)良好的身體素質(zhì)，即爆發(fā)力。在籃球訓(xùn)練中，對(duì)每位球員采用適當(dāng)合理的訓(xùn)練手段加強(qiáng)對(duì)各種突破技術(shù)組合練習(xí)的訓(xùn)練使他們盡可能都具備技術(shù)與速度緊密聯(lián)系起來(lái)的能力，只有每位隊(duì)員都具備快速突破能力，才能全面實(shí)現(xiàn)持球突破時(shí)快速超越對(duì)手，進(jìn)而提高全隊(duì)在比賽中的戰(zhàn)斗力。

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第二篇：淺談籃球持球突破技術(shù)及其訓(xùn)練方法

引言

籃球運(yùn)動(dòng)在中國(guó)是比較普及的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在各類(lèi)學(xué)校的體育教學(xué)中占有重要的位置，也是人們?cè)敢饨K身從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一?；@球技術(shù)規(guī)范是多年來(lái)人們從籃球運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中逐漸探索、實(shí)踐、總結(jié)、加工和提煉而來(lái)的，符合科學(xué)原理和籃球比賽實(shí)際要求。以往把動(dòng)作規(guī)范認(rèn)為是技術(shù)規(guī)范，實(shí)際上，技術(shù)規(guī)范不僅僅包括動(dòng)作形態(tài)、動(dòng)作結(jié)構(gòu)，它還包括動(dòng)作的連貫性、協(xié)調(diào)性、熟練性和使用性。因此，在青少年的籃球技術(shù)訓(xùn)練中要注意從全面的角度認(rèn)識(shí)技術(shù)規(guī)范，既要使隊(duì)員掌握正確的動(dòng)作，又要嚴(yán)格細(xì)致地抓好技術(shù)細(xì)節(jié)，從技術(shù)的協(xié)調(diào)性、熟練性和使用性方面狠下功夫。

而持球突破是控制球隊(duì)員運(yùn)用腳步動(dòng)作和運(yùn)球技術(shù)相結(jié)合達(dá)到超越對(duì)手的一種進(jìn)攻技術(shù)。在整個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)上占有很重要的地位，在比賽中發(fā)揮的作用也是有目共睹的，所以在訓(xùn)練中要反復(fù)的強(qiáng)調(diào)它的重要性，因而對(duì)持球突破的訓(xùn)練要更具系統(tǒng)性，強(qiáng)調(diào)理解和動(dòng)作細(xì)節(jié)，使之能夠做到觸類(lèi)旁通。本文就籃球突破技術(shù)及其訓(xùn)練方法進(jìn)行闡述，為籃球突破技術(shù)的教學(xué)與訓(xùn)練提供參考。持球突破技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)與構(gòu)成

持球突破是持球隊(duì)員運(yùn)用腳步動(dòng)作和運(yùn)球技術(shù)快速超越對(duì)手的一項(xiàng)攻擊性很強(qiáng)的技術(shù)。掌握良好的突破技術(shù)和突破時(shí)機(jī)，既能直接切入籃下得分，又能打亂對(duì)方的防守，創(chuàng)造更多的進(jìn)攻機(jī)會(huì)，增加對(duì)手的犯規(guī)，從而獲得更多的罰球次數(shù)，給對(duì)手造成很大的威脅。2.1 持球突破技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)

現(xiàn)代籃球由于球員身體素質(zhì)的提高以及球員對(duì)戰(zhàn)術(shù)意圖的理解，使得籃球運(yùn)動(dòng)越發(fā)的成熟，趨近完美。在切身體會(huì)和觀察了許多球員的技術(shù)動(dòng)作后覺(jué)得持球突破有以下五點(diǎn)特點(diǎn)：

（1）假動(dòng)作的運(yùn)用靈活多變。假動(dòng)作逼真，誘騙性強(qiáng)，使突破技術(shù)更具有攻擊性。如運(yùn)球隊(duì)員運(yùn)用頭部做假動(dòng)作，佯裝投籃。使防守隊(duì)員提高防守重心，而后擺脫防守切入籃下。

（2）運(yùn)球突破增多。在比賽中運(yùn)用較多的是接球后持球突破。由于大賽多采用“人盯人”防守。所以運(yùn)球隊(duì)員在原地運(yùn)球時(shí)，多次運(yùn)用胯下變向，背后變向和運(yùn)球虛晃等技術(shù)，調(diào)動(dòng)防守隊(duì)員移動(dòng)，窺測(cè)突破方向．尋找突破時(shí)機(jī)。

（3）突破速度快且有很強(qiáng)的對(duì)抗能力。由于球員身體素質(zhì)好，起動(dòng)突然、快速，控制球技術(shù)嫻熟，一旦突破勢(shì)如破竹。

（4）突破和各種技術(shù)的組合。由于球員運(yùn)球技術(shù)越發(fā)的熟練，持球突破后再遇補(bǔ)防或協(xié)防，一般不立即停球．而是繼續(xù)運(yùn)球突破；最后總是向籃下空隙處做跳步急停，擺脫防守者投籃。技術(shù)全面并緊密銜接，使突破應(yīng)變力增強(qiáng)，技術(shù)間轉(zhuǎn)移快，使進(jìn)攻更為主動(dòng)。

（5）突破重心低，動(dòng)作幅度大。由于緊逼防守，身體緊貼持球隊(duì)員，持球隊(duì)員運(yùn)球時(shí)，球必須運(yùn)在身體側(cè)方或后方；為了突破對(duì)方，必然采用大幅度的運(yùn)球動(dòng)作，才能調(diào)動(dòng)防守隊(duì)員的重心移動(dòng)，產(chǎn)生位置差。加大運(yùn)球動(dòng)作幅度主要采用以肩關(guān)節(jié)為軸的上臂運(yùn)球方法帶動(dòng)腰部轉(zhuǎn)動(dòng)。2.2 持球突破技術(shù)動(dòng)作構(gòu)成

持球突破技術(shù)動(dòng)作主要由蹬跨、轉(zhuǎn)體探肩、推放球和加速等幾個(gè)環(huán)節(jié)所構(gòu)成。

1（1）蹬跨。原地持球隊(duì)員必須迅速、積極有力的蹬地才能迅速起動(dòng)突破對(duì)手。在突破時(shí)，屈膝降重心并上體前傾，使重心前移，從而提高移動(dòng)的水平速度。突破時(shí)第一步要稍大些，搶占有利的突破位置，跨出的腳要落在緊靠對(duì)手的側(cè)面，腳尖向著突破方向，以便第二步蹬地加速突破防守。

（2）轉(zhuǎn)體探肩。上體前移與轉(zhuǎn)體探肩同時(shí)進(jìn)行。重心向里靠，內(nèi)側(cè)手臂前擺，迅速占據(jù)空間的有利位置，便于突破對(duì)手和保護(hù)球。

（3）推放球。突破前，雙手持球與腰胯部位。在轉(zhuǎn)體探肩的同時(shí)將球稍向側(cè)前移，同側(cè)手扶球的后上部位，另側(cè)手托球的下部。突破時(shí)立即向前下方推放球，要做到以球領(lǐng)人，以利于銜接下個(gè)動(dòng)作和發(fā)揮速度。

（4）加速。在完成上述動(dòng)作之后，中樞腳迅速蹬地，加速前進(jìn)。

蹬地、轉(zhuǎn)體探肩、推放球和中樞腳蹬地等環(huán)節(jié)之間相互銜接相互促進(jìn)，快速連貫的完成突破。持球突破技術(shù)的教學(xué)與訓(xùn)練

3.1 教學(xué)訓(xùn)練的主要內(nèi)容

突破技術(shù)的主要內(nèi)容有： 原地持球交叉步突破、原地持球同側(cè)步突破、背向籃持球前轉(zhuǎn)身突破、背向籃持球后轉(zhuǎn)身突破等。

3.2 教學(xué)的講解和示范

教練員在講解時(shí)要講清楚持球突破的用途（是一種以運(yùn)球和腳步動(dòng)作為基礎(chǔ)的快速超越對(duì)手的具有強(qiáng)烈攻擊性的進(jìn)攻技術(shù)。是完成個(gè)人攻擊的主要手段，也是破壞和打亂防守的有效方法。）和動(dòng)作要領(lǐng)（持球突破的動(dòng)作要領(lǐng)： 無(wú)論順步、交叉步或后轉(zhuǎn)身突破，首先做好“三威脅”準(zhǔn)備姿勢(shì)；以蹬地、跨步突然起動(dòng)，其中順步突破以中樞腳蹬地，而交叉步突破以擺動(dòng)腳蹬地；同時(shí)轉(zhuǎn)體探肩，搶占有利空間并保護(hù)球；隨即推放球、加速，向遠(yuǎn)離對(duì)手一側(cè)超越；最后投籃。運(yùn)用時(shí)要真假結(jié)合，協(xié)調(diào)連貫，有力有速，主動(dòng)對(duì)抗。運(yùn)球突破主要以熟練的運(yùn)球技術(shù)與手腳協(xié)調(diào)配合，以變速、變向、轉(zhuǎn)身和真假結(jié)合，靈活擺脫，超越對(duì)手。）講解時(shí)語(yǔ)言簡(jiǎn)練，可通過(guò)直述法、對(duì)比法、設(shè)問(wèn)法等。示范動(dòng)作應(yīng)規(guī)范，要根據(jù)技術(shù)結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)，注意示范的面，給學(xué)生建立完整動(dòng)作的直觀形象，在大腦中形成正確的表象。并在訓(xùn)練中反復(fù)強(qiáng)調(diào)重難點(diǎn)，幫助隊(duì)員形成正確的動(dòng)作定型。

持球突破的示范教練員站在三分線(xiàn)外 45 度角處做側(cè)面正確的示范動(dòng)作，讓隊(duì)員看清跨步、轉(zhuǎn)探及放球動(dòng)作。示范時(shí)不僅動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)自然，而且在示范的同時(shí)要與學(xué)生交流，以便有什么問(wèn)題在第一時(shí)間解決，解除學(xué)生的疑慮給學(xué)生足夠的信心。

3.3 持球突破技術(shù)的教學(xué)提示

注意教學(xué)訓(xùn)練的順序和重點(diǎn)。教學(xué)訓(xùn)練步驟和方法應(yīng)遵循由易到難、由簡(jiǎn)到繁的原則。先學(xué)習(xí)單個(gè)動(dòng)作，再學(xué)習(xí)組合技術(shù)動(dòng)作，最后在消極防守和積極防守中學(xué)會(huì)應(yīng)用。重視培養(yǎng)良好的意識(shí)，提高觀察判斷能力。注意培養(yǎng)勇猛、頑強(qiáng)的作風(fēng)。重視心理訓(xùn)練，提高隊(duì)員的抗干擾能力。在教學(xué)訓(xùn)練中隨時(shí)注意觀察，發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作，找出其產(chǎn)生的原因，及時(shí)采取針對(duì)性的措施加以糾正，以免形成錯(cuò)誤的動(dòng)作定型。3.4突破技術(shù)練習(xí)方法

（1）基本突破技術(shù)練習(xí)方法 基本突破技術(shù)的訓(xùn)練要抓好，并且在訓(xùn)練時(shí)要求：持球時(shí)兩腿彎曲，重心下降，保持“三威脅”姿勢(shì)，中樞腳跟提起，球落地前中樞腳不得移動(dòng)。體會(huì)并熟練掌握“蹬、跨、轉(zhuǎn)、探、推放，加速和抄球技術(shù)。在兩個(gè)方向突破。

①做原地的蹬、轉(zhuǎn)、探、跨徒手練習(xí)：隊(duì)員成 2 列體操隊(duì)型，根據(jù)教練的信號(hào)向左、右側(cè)做徒手練習(xí)。同時(shí)要求動(dòng)作連貫，使隊(duì)員掌握突破的第一步。

②突破障礙練習(xí)：讓隊(duì)員成 2 列縱隊(duì)，2 人 1 組練習(xí)。進(jìn)攻隊(duì)員持球，相距一步為防守（不做防守動(dòng)作），進(jìn)攻隊(duì)員做教練指定的突破動(dòng)作，運(yùn)球越過(guò)后停球轉(zhuǎn)身交給防守隊(duì)員，此時(shí)防守隊(duì)員與進(jìn)攻隊(duì)員互換。如此交替練習(xí)，直至另一端線(xiàn)為一組練習(xí)，可以反復(fù)做 5 — 6 組。使學(xué)生體會(huì)有防守情況下突破時(shí)腳蹬地跨步方向及轉(zhuǎn)體探肩動(dòng)作。對(duì)持球突破動(dòng)作有了初步的動(dòng)作定型。

③突破上籃練習(xí)：隊(duì)員每人一球，依次交替做突破和防守（不做防守動(dòng)作）的上籃練習(xí)。其中中鋒反復(fù)做 5-6 組，前鋒和后衛(wèi)反復(fù)做 10-12 組。教練要求隊(duì)員蹬地有力，第一步邁至防守人腳的后側(cè)，側(cè)身緊貼防守人拍球突破。

④原地跨步虛晃后突破上籃練習(xí)：以右腳為例，隊(duì)員在突破前左腳先向左邊跨出半步再迅速向右蹬地、側(cè)身、跨步、推拍運(yùn)球突破上籃。固定的防守隊(duì)員隨假動(dòng)作移動(dòng)位置，但不做跟隨防守動(dòng)作。要求隊(duì)員在練習(xí)時(shí)虛晃不要失去重心，突破動(dòng)作正確、迅速而有力。

⑤移動(dòng)接球急停突破練習(xí)：練習(xí)隊(duì)員傳球給固定助攻隊(duì)員后，從 45 度三分線(xiàn)快速叉入接球，做教練指定突破動(dòng)作上籃。在隊(duì)員突破時(shí)要求腳步清楚，突破動(dòng)作合理。

⑥背對(duì)籃的前后轉(zhuǎn)身突破練習(xí)：兩人一組，一方進(jìn)攻，一方防守。進(jìn)攻方背對(duì)籃做假動(dòng)作后轉(zhuǎn)身突破上籃。要求防守隊(duì)員跟隨移動(dòng)消極防守，攻守互換，交替練習(xí)。

⑦左右腳分別為中樞腳突破練習(xí)：根據(jù)新規(guī)則“先落地腳為中樞腳”的要求。使隊(duì)員熟練掌握以?xún)赡_分別作中樞腳完成順步、交叉步和轉(zhuǎn)身突破，在不走步違例的前提下，提高起動(dòng)的速度和沖擊力。

⑧在消極防守情況下練習(xí)突破：進(jìn)攻隊(duì)員在持球突破前用瞄籃跨步、虛晃調(diào)動(dòng)防守，防守隊(duì)員根據(jù)突破隊(duì)員的動(dòng)作進(jìn)行移動(dòng)防守，進(jìn)行一對(duì)一的攻守練習(xí)。練習(xí)時(shí)要求防守隊(duì)員不打球，不破壞運(yùn)球但應(yīng)該根據(jù)進(jìn)攻隊(duì)員的動(dòng)作進(jìn)行合理移動(dòng)防守。而進(jìn)攻隊(duì)員應(yīng)根據(jù)防守位置進(jìn)行突破。

⑨一對(duì)一突破練習(xí)：練習(xí)方法與消極防守下的相同而不同的是要求積極的防守，使進(jìn)攻隊(duì)員在高強(qiáng)度下鞏固對(duì)突破動(dòng)作的理解和掌握。

⑩半場(chǎng)二對(duì)二攻守練習(xí)：使隊(duì)員 2 個(gè)人一組，一組與一組進(jìn)行教學(xué)比賽，二對(duì)二的攻守盡可能多運(yùn)用突破進(jìn)攻。進(jìn)攻 3 次后交換練習(xí)。盡可能運(yùn)用突破得分，凡突破得分者算兩分，其他進(jìn)攻得分算一分，三次進(jìn)攻后分?jǐn)?shù)累計(jì)高者為勝。（2）組合突破技術(shù)練習(xí)方法

在靈活熟練的掌握基本突破技術(shù)訓(xùn)練內(nèi)容之后，隊(duì)員對(duì)籃球的持球突破都有了自己的理解，為了加強(qiáng)持球突破在訓(xùn)練比賽中的威力，進(jìn)入訓(xùn)練的第二個(gè)階段，組合突破技術(shù)練習(xí)。

①持球突破組合技術(shù)練習(xí)：二人一組一球，在半場(chǎng)進(jìn)行，防守隊(duì)員在籃下將球傳給三分線(xiàn)外的進(jìn)攻者，并快速跑上作消極防守；進(jìn)攻隊(duì)員接球后，先做下列假動(dòng)作，然后突破上籃。進(jìn)攻者突破后搶籃板球，傳球給原防守隊(duì)員，原防守隊(duì)員在三分線(xiàn)外相同位置上接球后，按上述方法練習(xí)。

②突破與運(yùn)球相結(jié)合技術(shù)練習(xí)：原地反復(fù)體前運(yùn)球變向換手(21.2 米 的標(biāo)志線(xiàn)，要求隊(duì)員練習(xí)時(shí)要踏到標(biāo)志線(xiàn)上；練習(xí)時(shí)讓隊(duì)員從兩個(gè)相距半米的人中間突破，迫使隊(duì)員在突破時(shí)轉(zhuǎn)體、側(cè)肩，并貼近防守人過(guò)；教練站在突破者前面 1 米 處，手臂側(cè)平舉。令隊(duì)員從教練的手臂底下通過(guò)；每次練習(xí)教練都應(yīng)該指出隊(duì)員是否走步，幫助隊(duì)員分化和形成條件反射。（4）強(qiáng)化突破意識(shí)的培養(yǎng)，促進(jìn)相互交流

訓(xùn)練持球突破時(shí)應(yīng)強(qiáng)調(diào)意識(shí)的培養(yǎng)。持球突破必須與假動(dòng)作、傳球等技術(shù)結(jié)合運(yùn)用，才能充分發(fā)揮突破的威力。運(yùn)用持球突破時(shí)，既要積極主動(dòng)，又要善于調(diào)動(dòng)對(duì)手，制造和利用突破時(shí)機(jī)；既要正確選擇突破方向，又要做到及時(shí)、快速、靈活。突破前，要善于觀察，既看準(zhǔn)本方隊(duì)員在附近的分布位置，又要看清對(duì)方隊(duì)員在附近的防守站位；既要考慮到個(gè)人攻擊，又要考慮到與隊(duì)友配合；既要考慮到對(duì)手的防守能力，又要考慮到可能遇到的意外阻撓。運(yùn)用跳步急停突破時(shí)，傳球隊(duì)員必須根據(jù)進(jìn)攻隊(duì)員擺脫防守隊(duì)員的情況和意圖，及時(shí)準(zhǔn)確地將球傳給隊(duì)友．以便隊(duì)友在跳步急停接球時(shí)，搶占有利的突破位置。同時(shí)，要特別注意跳步接球與持球突破動(dòng)作必須快速銜接。

與學(xué)生的交流也是必不可少的。積極的與學(xué)生交流，制造既嚴(yán)謹(jǐn)又輕松的教學(xué)環(huán)境。在教學(xué)上有句老話(huà)“沒(méi)有學(xué)生不喜歡學(xué)的知識(shí)，只有學(xué)生不喜歡的老師?！币簿褪钦f(shuō)學(xué)生對(duì)學(xué)習(xí)知識(shí)的態(tài)度都是一樣的，學(xué)生往往是對(duì)一個(gè)老師產(chǎn)生興趣之后才對(duì)這位老師所教學(xué)的知識(shí)產(chǎn)生興趣的，所以抓 4 住學(xué)生的心理，讓學(xué)生感受到老師的個(gè)人魅力，積極的與老師配合充分發(fā)揮學(xué)生的主體地位，這樣才能使訓(xùn)練更加有序、系統(tǒng)的進(jìn)行。達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。結(jié)論

籃球突破技術(shù)是籃球比賽中最基本的技、戰(zhàn)術(shù)表現(xiàn)形式，它是在個(gè)人掌握籃球技術(shù)基礎(chǔ)上的綜合運(yùn)用。只有全隊(duì)每名隊(duì)員都具備良好的突破能力，全隊(duì)整體作戰(zhàn)能力才能在比賽中更好地發(fā)揮。掌握了原地持球突破后，要重點(diǎn)提高擺脫接球急停后，能及時(shí)地向不同方向突破的能力。更要重點(diǎn)提高持球突破與突破分球、急停跳投等動(dòng)作連貫運(yùn)用的能力。必須把持球突破技術(shù)與傳接球、投籃假動(dòng)作等技術(shù)結(jié)合起來(lái)訓(xùn)練，在結(jié)合訓(xùn)練中重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作之間的銜接和連貫性，以便提高隊(duì)員的運(yùn)用能力。

教練員在教學(xué)時(shí)要使學(xué)生正確認(rèn)識(shí)技術(shù)規(guī)范，全面細(xì)致地進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練、在技術(shù)訓(xùn)練過(guò)程中要始終貫穿籃球意識(shí)的培養(yǎng)、技術(shù)訓(xùn)練要與身體素質(zhì)相結(jié)合和技術(shù)訓(xùn)練中要注意加強(qiáng)對(duì)抗因素。在少年籃球技術(shù)訓(xùn)練中應(yīng)該正確認(rèn)識(shí)技術(shù)的真正含義，通過(guò)技術(shù)訓(xùn)練全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員從事籃球運(yùn)動(dòng)所需要的各種素質(zhì)，使之成為我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)的優(yōu)秀后備力量。在籃球訓(xùn)練中有選擇的引入現(xiàn)代籃球訓(xùn)練的方法與手段，激發(fā)和培養(yǎng)學(xué)生的多種能力，可以使學(xué)生的實(shí)戰(zhàn)能力、學(xué)習(xí)積極性、主動(dòng)性得到提高；使學(xué)生充分發(fā)揮在教學(xué)中的主體作用，切實(shí)掌握籃球運(yùn)動(dòng)的規(guī)律性和學(xué)習(xí)方法，在從而為終生體育打下基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)

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第三篇：短跑速度訓(xùn)練方法

短跑速度訓(xùn)練方法

對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，容易走入誤區(qū)的是速度耐力概念。它指在設(shè)定的距離內(nèi)保持最大速度移動(dòng)的時(shí)間。它與高效利用氧沒(méi)有關(guān)系。

首先測(cè)定運(yùn)動(dòng)員的最大速度，較好的方法是測(cè)定60米沖刺的時(shí)間，這樣你就可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高每段10米的速度。隨著時(shí)間的推移，提高每20米的速度，最后提高30米的速度。為了挖掘最大的潛力，首先要提高低強(qiáng)度的重復(fù)次數(shù)，然后減少重復(fù)次數(shù)的數(shù)量和提高強(qiáng)度。訓(xùn)練步驟（幫助運(yùn)動(dòng)員提高加速能力）變速跑；

20米到60米變速跑是訓(xùn)練速度和放松的重要方法。下面是兩個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的例子；

20米快+20米放松+20米快=共60米，重復(fù)3次。下面是3周后的計(jì)劃；

30米快+30米放松+30米快=共90米，重復(fù)5次。起跑；

全速起跑幫助運(yùn)動(dòng)員縮短比賽開(kāi)始時(shí)的反應(yīng)時(shí)間。起跑開(kāi)始設(shè)定10米，然后20米，30米，最后60米，用起動(dòng)信號(hào)（鳴槍或信號(hào)）。運(yùn)動(dòng)員在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以這樣的距離和步頻起動(dòng)。標(biāo)志技術(shù)

標(biāo)志技術(shù)能有效的幫助運(yùn)動(dòng)員加快步頻，減少與地面接觸時(shí)間，你需要許多10厘米X10厘米的標(biāo)志。

1，對(duì)男運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，把標(biāo)志放在大約1.5米左右的地方，而女運(yùn)動(dòng)員大約在1.2米且適合年輕運(yùn)動(dòng)員。男選手大約在27.4米的距離有20各標(biāo)志，而女選手在22.9米內(nèi)設(shè)有25個(gè)標(biāo)志。

2，剛開(kāi)始起跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員越過(guò)標(biāo)志物應(yīng)避免碰到，這樣做每周2次，每個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃4-5次。隨著賽季的推移，等到至少4周—延長(zhǎng)兩個(gè)標(biāo)志物之間的長(zhǎng)度大約15厘米，2-4周保持這個(gè)長(zhǎng)度，然后把這個(gè)長(zhǎng)度又延長(zhǎng)15厘米。假如運(yùn)動(dòng)員勉強(qiáng)越過(guò)標(biāo)志物，說(shuō)明標(biāo)志物遠(yuǎn)了。標(biāo)志技術(shù)強(qiáng)調(diào)提高步頻，而不是步長(zhǎng)（雖然步長(zhǎng)自然而然提高了）。

3，在約27、31和35米處對(duì)男運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行記時(shí)，在約23、26.5和30米處對(duì)女運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行計(jì)時(shí)。男運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行這個(gè)跑的練習(xí)的最大距離為約35米，各標(biāo)志之間距離約1.8米，女運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行此練習(xí)的最大距離約為30米，各標(biāo)志之間距離約1.5米 持續(xù)加速技術(shù)

持續(xù)加速技術(shù)一般針對(duì)起跑好終點(diǎn)沖刺完成的不好的運(yùn)動(dòng)員。跑100米，后50米計(jì)時(shí)（做3-5組），通過(guò)3-4周50米計(jì)時(shí)訓(xùn)練后增加距離到60米、70米，最后到90米。對(duì)運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：在100米沖刺跑最后階段要有意識(shí)的增加速度。速度耐力跑技術(shù)

在比賽前期訓(xùn)練速度耐力，放松跑80米X2組、100米X2組、140米X2組、150米X2組。在賽期中增加為3組X3組X150米，第2周增加到2組X4組X150米。在賽期后期，用全速的98%跑3組X150米，5組X50米放松和全速5組X50米。

記?。涸诩杏?xùn)練速度耐力之前，要進(jìn)行一般速度練習(xí)，這樣會(huì)提高運(yùn)動(dòng)員的比賽能力。

在經(jīng)過(guò)系統(tǒng)安排考慮各種訓(xùn)練類(lèi)型后，每個(gè)賽季都要合理安排運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。下面顯示賽季前期、早期、后期訓(xùn)練計(jì)劃的事例，供參考借鑒。100米和200米訓(xùn)練計(jì)劃舉例 準(zhǔn)備期

星期一 熱身活動(dòng)、短跑練習(xí)、發(fā)展速度練習(xí)、轉(zhuǎn)身40或50米短跑、等動(dòng)練習(xí)、整理活動(dòng)、放松。

星期二 熱身活動(dòng)、間歇訓(xùn)練、4X400米（彎道慢跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的強(qiáng)度跑（每組之間休息60-90秒）、循環(huán)跑、整理活動(dòng)、放松。星期三 熱身活動(dòng)、短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（車(chē)輪跑），出發(fā)起動(dòng)技術(shù)30米，標(biāo)志技術(shù)跑，整理活動(dòng)，放松。

星期四 熱身活動(dòng)，15分鐘有氧跑，整理活動(dòng)，放松。

星期五 熱身活動(dòng)，短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)，模仿練習(xí)，轉(zhuǎn)身跑，發(fā)展速度練習(xí)，標(biāo)槍練習(xí)，全程起動(dòng)，4X150米變速跑。

星期六 熱身活動(dòng)，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6組X100米上坡跑，循環(huán)跑，整理活動(dòng)，放松。早期

星期一 熱身活動(dòng)，短跑練習(xí)，發(fā)展速度練習(xí)，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延長(zhǎng)距離至100米），放松，伸展。

星期二 熱身活動(dòng)，短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（車(chē)輪跑），速度練習(xí)，4X60米支撐起跑練習(xí)，4X30米行進(jìn)間起跑練習(xí)（設(shè)終點(diǎn)標(biāo)志帶），負(fù)重彈跳，放松，伸展。

星期三 熱身練習(xí)，技術(shù)練習(xí)，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技術(shù)動(dòng)作上），放松，伸展。

星期四 熱身活動(dòng)，技術(shù)練習(xí)（強(qiáng)調(diào)跑的動(dòng)作連貫性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。星期五 熱身活動(dòng)，技術(shù)練習(xí)，轉(zhuǎn)身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。

星期六 熱身活動(dòng)，早期比賽。晚期

星期一 熱身活動(dòng)，100米運(yùn)動(dòng)員；5X200米（90%速度，間歇休息3分），200米運(yùn)動(dòng)員；4X300米跑（85%-95%速度，間歇休息10-12分），放松，伸展。

星期二 熱身活動(dòng)，速度練習(xí)，速度訓(xùn)練，2X100米加速跑練習(xí)，2X120米速度耐力跑，等動(dòng)練習(xí)，放松，伸展。

星期三 熱身活動(dòng)，6X100米放松大步跑（步子輕松，集中注意力于好的動(dòng)作上），放松，伸展。

星期四 熱身活動(dòng)，速度練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（強(qiáng)調(diào)跑的動(dòng)作連貫性），2-3X30米起跑，1X150米跑（100%強(qiáng)度跑），放松，伸展。星期五 只做些熱身活動(dòng)。星期六 熱身活動(dòng)，重要比賽 超等長(zhǎng)訓(xùn)練

動(dòng)力和爆發(fā)力也是通過(guò)等功練習(xí)發(fā)展的，這一練習(xí)要求運(yùn)動(dòng)員重復(fù)多組不同的高度和距離的跳躍練習(xí)。單腿和雙腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，這樣就加強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉牽張反射，這是在肌肉拉長(zhǎng)情況引起離心的負(fù)荷。而當(dāng)肌肉縮短時(shí)，則引起肌肉向心的負(fù)荷。跳躍在高度6-36英寸（約15-91厘米）的箱子上進(jìn)行，可分別改變箱子的高度和距離，然后讓運(yùn)動(dòng)員跳上跳下跨過(guò)去。跳躍練習(xí)包括單腿和雙腿向前或向后跳。

阻力跑和助力跑是它的其他形式，運(yùn)動(dòng)員穿著負(fù)重衣跑或跳，或者用橡皮筋拉一個(gè)人跑30-60米，不要把橡皮筋拉長(zhǎng)到本身長(zhǎng)度的兩倍。

作為訓(xùn)練的其他方法，重要一點(diǎn)是要知道什么時(shí)間去用和用多少適合。跳躍通常采用大弧度跳躍。例如，周二和周五，讓運(yùn)動(dòng)員做下面的五級(jí)跳練習(xí)5次。訓(xùn)練初期進(jìn)行，明確說(shuō)是在訓(xùn)練開(kāi)始讓運(yùn)動(dòng)員做下面的五段跳練習(xí)；雙腿向前跳，雙腿向上跳，單腿向前（每腿5次），交換腿跳（總共10次起跨）。隨著運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的熟練，增加跳躍的數(shù)量，時(shí)間或距離。但是，一次只能在3個(gè)參數(shù)（數(shù)量，時(shí)間，距離）中增加一個(gè)參數(shù)。

在運(yùn)動(dòng)員重量訓(xùn)練計(jì)劃中的強(qiáng)度和量，隨著賽季變化而變化。每過(guò)幾周，負(fù)荷量要有所改變，增加或減少負(fù)荷量，避免運(yùn)動(dòng)員身體疲憊或不再提高速度。同樣，也要提高運(yùn)動(dòng)員的能力，以適應(yīng)不同類(lèi)型量和強(qiáng)度的訓(xùn)練。同樣的程序至少要做6-8次，讓機(jī)體適用新動(dòng)作。例如，運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷量?jī)芍苤螅只謴?fù)到增加負(fù)荷量的狀態(tài)。因此，6周用90%的負(fù)荷量，兩周用75%的負(fù)荷量，三周用80%的負(fù)荷量。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員接近最佳競(jìng)技狀態(tài)時(shí)減少負(fù)荷量。

第四篇：速度耐力訓(xùn)練方法

速度耐力訓(xùn)練方法

400米跑的速度耐力訓(xùn)練，適宜應(yīng)用“以短為主，長(zhǎng)短結(jié)合”的反復(fù)跑，冬訓(xùn)以超主項(xiàng)距離跑為主，春訓(xùn)和競(jìng)賽期則以接近主項(xiàng)距離跑為主。

（一）主項(xiàng)與接近主項(xiàng)距離的跑，在速度耐力訓(xùn)練中占的比重較大，對(duì)提高專(zhuān)項(xiàng)能力有重要的作用。主要練習(xí)方法有： 1、300米×6～8次，間歇6分鐘；

2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；

3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；

4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項(xiàng)距離的跑，對(duì)提高跑的能力是必不可少的，主要練習(xí)方法有：

1、500米×5～6次（80%——90%強(qiáng)度），間歇8分鐘；

2、800×3～4次，間歇10分鐘；

3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。

（三）在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時(shí)，還要相應(yīng)發(fā)展一般耐力、力量耐力和協(xié)調(diào)能力等有關(guān)素質(zhì)，主要練習(xí)方法有：

1、發(fā)展一般耐力可采用越野跑、30——40分鐘定時(shí)跑、球類(lèi)活動(dòng)等；

2、發(fā)展力量耐力時(shí)，可采用負(fù)重連續(xù)跳、較長(zhǎng)距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習(xí)方法。

3、通過(guò)各種跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)，如加速跑、彎道跑等練習(xí)，體會(huì)正確技術(shù)，發(fā)展動(dòng)作協(xié)調(diào)能力。

1． 彎道起跑和起跑后的加速跑

為了便于加速，起跑后開(kāi)始一段距離應(yīng)沿著直線(xiàn)跑進(jìn)，起跑器安裝在跑道的右側(cè)沿，正對(duì)彎道切點(diǎn)方向。彎道起跑后的加速跑距離短，較大前傾的身體要早些抬起。

2．彎道跑

進(jìn)入彎道時(shí)，身體向內(nèi)傾斜，后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力。右肘內(nèi)扣，右臂擺幅加大，前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺稍向外，左臂稍離開(kāi)軀干。彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜一致。

祝你取得好成績(jī)！!

怎樣提高100米途中跑速度

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短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分?！鋈绾翁岣叨膛芩俣?速度很顯然是影響短跑成績(jī)的一個(gè)重要因素。以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進(jìn)行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。訓(xùn)練手段：[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。[3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。發(fā)展步長(zhǎng)：步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車(chē)輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí)（1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法1各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)2各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)； 3發(fā)令或聽(tīng)信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)； 半蹲踞式姿勢(shì)，聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。4最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。10 直立姿勢(shì)開(kāi)始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。

2． 與短跑成績(jī)相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個(gè)因素與提高短跑成績(jī)最相關(guān)。

（一）合理正確的技術(shù)動(dòng)作

短跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動(dòng)作平衡、重心上下起伏較?。簧舷轮珓?dòng)作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線(xiàn)性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等?？傊?，能夠使運(yùn)動(dòng)員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我們?cè)谟?xùn)練中將會(huì)獲得事半功倍的效果。

（二）專(zhuān)項(xiàng)力量能力

短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：

（1）負(fù)（舉）重練習(xí)。

（2）抗阻力練習(xí)。

（3）跳躍練習(xí)。

提高肌肉的最大力量，主要通過(guò)負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法實(shí)現(xiàn)的。練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)重的70－80％開(kāi)始練習(xí)，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。

提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重練習(xí)．抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的60－75％，動(dòng)作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。采用跳躍練習(xí)時(shí)，選擇距離在60－100米負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。

發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的，跳躍距離長(zhǎng)的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40－50％，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在10－20次以上。跳躍練習(xí)可選100－200米距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。

（三）速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)在短跑項(xiàng)目中是起主導(dǎo)作用的專(zhuān)門(mén)素質(zhì)。速度訓(xùn)練包括提高反應(yīng)速度，動(dòng)作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個(gè)復(fù)雜的綜合發(fā)展的過(guò)程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。

速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：

（1）提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度。

（2）提高肌肉收縮速率和力量。

（3）提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程的協(xié)調(diào)與放松能力。提高最大速度跑能力的練習(xí)如下：

（1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：

（1）半蹲踞式姿勢(shì)，聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿勢(shì)開(kāi)始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。

（4）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)。

（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)。

我要參加200米跑,要怎么訓(xùn)練?要注意什么技巧? 懸賞分：0試用期 一級(jí)

最佳答案

提高短跑成績(jī)的幾個(gè)重要因素 與短跑成績(jī)相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個(gè)因素與提高短跑成績(jī)最相關(guān)。

（一）合理正確的技術(shù)動(dòng)作 運(yùn)動(dòng)員能否掌握好合理、正確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，是今后能否達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。因?yàn)槎膛苁且豁?xiàng)周期性的運(yùn)動(dòng)，全程要反復(fù)跑幾十步。一點(diǎn)微小的錯(cuò)誤，反復(fù)出現(xiàn)，就變成了大問(wèn)題。假如每一步的步幅能夠加長(zhǎng)5厘米，那么，50步就可以贏得2.5米的優(yōu)勢(shì)。因此，應(yīng)花大力氣去改進(jìn)技術(shù)。技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動(dòng)作結(jié)構(gòu)上要更加符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動(dòng)作平衡、重心上下起伏較?。簧舷轮珓?dòng)作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線(xiàn)性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等?？傊?，能夠使運(yùn)動(dòng)員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我們?cè)谟?xùn)練中將會(huì)獲得事半功倍的效果。

（二）專(zhuān)項(xiàng)力量能力 力量是基礎(chǔ)。幾乎所有的競(jìng)技性體育項(xiàng)目都離不開(kāi)基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練。在短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練中，教員 要把一次性力量練習(xí)（爆發(fā)力）和多次性力量練習(xí)（專(zhuān)項(xiàng)力量能力）有機(jī)地結(jié)合好。以往我們?cè)诹α坑?xùn)練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的絕對(duì)力量訓(xùn)練。這種方法對(duì)爆發(fā)力的發(fā)展比較好。但在短跑運(yùn)動(dòng)中，我們更應(yīng)該看重專(zhuān)項(xiàng)力量能力的發(fā)展。因?yàn)橐话愕牧α坑?xùn)練，重量次數(shù)不會(huì)超過(guò)10次。而根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)（短跑是一個(gè)周期性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們?cè)诙膛艿挠?xùn)練過(guò)程當(dāng)中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力，也就是專(zhuān)項(xiàng)力量能力。具體到訓(xùn)練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負(fù)重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，過(guò)去的觀點(diǎn)一般都認(rèn)為速度訓(xùn)練是核心。但我認(rèn)為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說(shuō)的速度耐力是有區(qū)別的。具體到訓(xùn)練手段來(lái)講，速度能力是指以最大強(qiáng)度或者是接近最大強(qiáng)度來(lái)完成的100～200米段落跑；它的特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)不多，間歇時(shí)間較長(zhǎng)，強(qiáng)度很大。而速度耐力是指強(qiáng)度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)較多，要求跑平均強(qiáng)度，間歇時(shí)間相對(duì)要短一些。有些運(yùn)動(dòng)員的后程能力不好，其結(jié)果是專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)也不會(huì)很好，分析的結(jié)果是該運(yùn)動(dòng)員的步頻能力不好。但實(shí)際上很有可能該運(yùn)動(dòng)員50米以?xún)?nèi)的短程節(jié)奏很好，強(qiáng)度也很高。那么，該運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)步頻應(yīng)該是不錯(cuò)的；只不過(guò)是相對(duì)的步頻不好，也就是說(shuō)他保持速度的能力不夠好。如果該運(yùn)動(dòng)員通過(guò)針對(duì)性的系統(tǒng)訓(xùn)練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)和全程的步頻指標(biāo)也肯定就相應(yīng)地上去了。參考資料：百度知道

回答者：hrbjtww解決時(shí)間：2005-12-1 14:01

就是在冬天室內(nèi)不用跑先把腿部肌肉練好短跑好都需要哪些因素啊

提問(wèn)者： 瑪莉蓮夢(mèng)茜-秀才 二級(jí)

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力量、柔韌、小肌肉群力量好多，至于怎么練請(qǐng)看在國(guó)內(nèi)外大型的田徑運(yùn)動(dòng)比賽中，必定設(shè)有短跑項(xiàng)目100米、200米、400米等，特別是100米比賽，它的含金量最大，影響力最大，是最扣人心弦的一項(xiàng)比賽。本人多年來(lái)一直在基層學(xué)校摸爬滾打，并且負(fù)責(zé)訓(xùn)練的正是短跑項(xiàng)目。因此，對(duì)于如何進(jìn)行短跑的訓(xùn)練，自己感受良深，謹(jǐn)以此文和同行們共同探討。短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無(wú)氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動(dòng)。由此可見(jiàn)，短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。我在平時(shí)的訓(xùn)練中主要從以下幾個(gè)方面入手。

一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：

1、跳深；、2、縱跳；

3、負(fù)重縱跳；

4、負(fù)重蹲跳起；

5、負(fù)重深蹲；

6、負(fù)重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習(xí)柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：

1、體前屈練習(xí)；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前后快速屈伸；

5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面），盤(pán)腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習(xí)。

三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練 這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過(guò)程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式

一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段

800米跑是一種有氧無(wú)氧跑的典型項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無(wú)氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無(wú)氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過(guò)程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過(guò)度酸化”，為了消除“過(guò)度酸化”對(duì)肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長(zhǎng)時(shí)間“過(guò)度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無(wú)氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì)對(duì)肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無(wú)氧分解能力，因得不到鍛煉而相對(duì)削弱，所以會(huì)影響速度，進(jìn)而影響其他專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。

體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

二、周訓(xùn)練計(jì)劃中,800米訓(xùn)練的合理安排

周訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計(jì)劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，兼顧各專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。周訓(xùn)練計(jì)劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開(kāi)，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過(guò)星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。

三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排：

1.變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專(zhuān)項(xiàng)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米。快跑段的強(qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。

2.間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專(zhuān)項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個(gè)200米跑；或者6～8個(gè)300米跑；或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒(méi)有足夠刺激，對(duì)提高成績(jī)意義不大。

一、方法

這種訓(xùn)練方法比較簡(jiǎn)單，出現(xiàn)在20世紀(jì)初，基本上依賴(lài)運(yùn)動(dòng)員自己的天賦，運(yùn)動(dòng)員以自我練習(xí)為主，量和強(qiáng)度都很小，其特點(diǎn)是訓(xùn)練的距離和時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)比賽的距離和時(shí)間，且用速為勻速，地點(diǎn)一般在野外。

1、方法的改進(jìn)：上世紀(jì)20年代后，人們對(duì)這種訓(xùn)練方法作了改進(jìn)，主要做法是把速度訓(xùn)練和耐力

訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，跑的量和強(qiáng)度都有所增加，并且對(duì)全年的訓(xùn)練時(shí)期作了一定的劃分。各訓(xùn)練階段的訓(xùn)練手段有明顯區(qū)別。準(zhǔn)備階段的訓(xùn)練具有一定的量和強(qiáng)度；比賽時(shí)期的速度訓(xùn)練內(nèi)容有較大增加?！敖咏蜻_(dá)到比賽距離的強(qiáng)度跑”這一訓(xùn)練手段就是從這時(shí)開(kāi)始的。這種訓(xùn)練方法主要以芬蘭人為代表。30年代后，以美國(guó)教統(tǒng)員米·黑非為代表的美國(guó)、英國(guó)、芬蘭的中長(zhǎng)跑界在使用郊外長(zhǎng)時(shí)間勻速訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，采用田徑場(chǎng)地圳練，主要是一些速度訓(xùn)練。

2、理論依據(jù)：訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)于30分鐘的不間斷跑的心率保持在140——160次/分鐘，對(duì)于發(fā)展運(yùn)動(dòng)

員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。

3、取得的成績(jī)：芬蘭運(yùn)動(dòng)員帕·努爾米于1924年第8屆奧運(yùn)會(huì)中長(zhǎng)跑比賽中獲得4枚金牌，其后10年間13次打破5個(gè)項(xiàng)目的世界紀(jì)錄。受益于這種訓(xùn)練方法的還有美國(guó)運(yùn)動(dòng)員比采恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績(jī)創(chuàng)造了1500米的世界紀(jì)錄。

這種訓(xùn)練方法是瑞典中長(zhǎng)跑被教練員古斯塔·赫邁爾創(chuàng)造發(fā)明的，“法特萊克”瑞典語(yǔ)的意思是“速度游戲”，其訓(xùn)練方法主要是利用自然環(huán)境如田野、樹(shù)林、沙地等進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習(xí)、運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自己的感覺(jué)決定加速、放松的時(shí)間和距離。這種訓(xùn)練的特點(diǎn)是利用自然環(huán)境的條件及游戲使運(yùn)動(dòng)員的心理比較放松，很好。訓(xùn)練的距離一般為10——20公里。加速的距離一般為600——2000米。

1、理論依據(jù)：“法特萊克”訓(xùn)練法通過(guò)野外變化速度跑的方式．將運(yùn)動(dòng)員的心率控制在130——180次/分鐘之間，既發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的有氧能力，又發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧能力。同時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用。

2、取得的成績(jī)：在“法特萊克”法的訓(xùn)練下，瑞典運(yùn)動(dòng)員黑格和安德森創(chuàng)造了20年不敗的神話(huà)。

（三）間歇訓(xùn)練法

此方法是德國(guó)中長(zhǎng)跑教練員波·格施勒和生理學(xué)家萊因德?tīng)?，?0世紀(jì)40年代共同創(chuàng)造的。間歇訓(xùn)練法是對(duì)多次練習(xí)的間歇時(shí)間作出嚴(yán)格的規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)

練方法。訓(xùn)練中將間歇訓(xùn)練分為三種類(lèi)型：高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練（A、B型）、發(fā)展性間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練時(shí)間小于40秒，心率190次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇很不充分。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練A型訓(xùn)練時(shí)間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇不充分；B型訓(xùn)練時(shí)間小于90——180秒，心率170次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn)練時(shí)間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復(fù)為120次/分鐘，強(qiáng)度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。

1、理論依據(jù)：通過(guò)嚴(yán)格的間歇過(guò)程，可使運(yùn)動(dòng)員的心臟功能得到明顯的增強(qiáng)；通過(guò)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化；通過(guò)不同類(lèi)型的間歇訓(xùn)練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發(fā)展和提高；通過(guò)嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，有利于運(yùn)動(dòng)員在激烈對(duì)抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定、鞏固技術(shù)動(dòng)作；通過(guò)較高負(fù)荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運(yùn)動(dòng)員在保持較高強(qiáng)度的情況下具有持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力。

2、取得的成績(jī)：通過(guò)間歇訓(xùn)練的應(yīng)用，使德國(guó)運(yùn)動(dòng)員在20世紀(jì)40——50年代先后3次打破世界紀(jì)錄。

（四）重復(fù)訓(xùn)練法

訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個(gè)固定的段落，段落可以短、等于或者稍長(zhǎng)于比賽段落，休息間歇時(shí)間較長(zhǎng)，心率恢復(fù)到110——100次/分時(shí)繼續(xù)訓(xùn)練。重復(fù)訓(xùn)練法的核心是五大結(jié)構(gòu)（段落長(zhǎng)度、跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間、休息方式）和三種類(lèi)型，即短時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間小于30秒，強(qiáng)度最大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）、中時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間30秒——2分鐘，強(qiáng)度次大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）、長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間2——5分鐘，強(qiáng)度較大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）。

1、理論依據(jù)：通過(guò)重復(fù)訓(xùn)練，可使運(yùn)動(dòng)員的有氧能力得到明顯的增強(qiáng)，產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化；通過(guò)不同類(lèi)型的重復(fù)訓(xùn)練，有利于運(yùn)動(dòng)員在激烈對(duì)抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定發(fā)揮技術(shù)動(dòng)作，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2、取得的成績(jī)：重復(fù)訓(xùn)練成功的典型代表是比利時(shí)運(yùn)動(dòng)員羅·莫恩斯，在1955年打破了保持16年

之久的800米1分45秒7的世界紀(jì)錄。

（五）馬拉松訓(xùn)練法

60年代新西蘭的里迪亞德推崇“公里數(shù)創(chuàng)造冠軍”的理論，創(chuàng)造了馬拉松訓(xùn)練法。運(yùn)用這種方法培養(yǎng)了兩個(gè)奧運(yùn)會(huì)冠軍并創(chuàng)造了5項(xiàng)世界紀(jì)錄。從而使世界中長(zhǎng)跑分為在自然環(huán)境中的勻速和任意變速的訓(xùn)練方法與跑道上間歇訓(xùn)練方法兩大訓(xùn)練體系。

（六）高原訓(xùn)練法

受到1968年墨西哥奧運(yùn)會(huì)的啟示，中長(zhǎng)跑又創(chuàng)造了強(qiáng)化訓(xùn)練手段——高原訓(xùn)練法，這種訓(xùn)練方法

促進(jìn)了世界中長(zhǎng)跑水平的進(jìn)一步發(fā)展。

二、要求

（一）準(zhǔn)備期：訓(xùn)練重點(diǎn)放在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的全面身體素質(zhì)和一般專(zhuān)項(xiàng)能力，方法主要以不間斷長(zhǎng)跑訓(xùn)練法和“法特萊克”訓(xùn)練法，結(jié)合速度和一般力量練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧水平，提高運(yùn)動(dòng)員跑的能力。

（二）競(jìng)賽期：以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，保證運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)橹攸c(diǎn)，方法可以選擇間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的跑量和強(qiáng)度通過(guò)心率加以控制，逐步形成競(jìng)技狀態(tài)，并將最佳競(jìng)技狀態(tài)保持到比賽。

（三）恢復(fù)期：以慢跑、帶有游戲特點(diǎn)的“法特萊克”跑、球類(lèi)活動(dòng)以及醫(yī)學(xué)和心理學(xué)措施進(jìn)行身體恢復(fù)和心理疲勞的消除。

三、應(yīng)用

（一）磷酸原無(wú)氧供能系統(tǒng)的訓(xùn)練以6——10秒的爆發(fā)力練習(xí)為主，練習(xí)采用30——60米的重復(fù)跑

和行進(jìn)間跑、10秒左右的跳躍、越野中30——50米的沖刺跑等。糖原無(wú)氧酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練采用10——120秒的間歇訓(xùn)練法。

（二）采用持續(xù)訓(xùn)練法，中等強(qiáng)度用長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑40——100分鐘，無(wú)氧閾強(qiáng)度持續(xù)跑15——30鐘，心率160次/分左右。

（三）采用間歇訓(xùn)練法，短段落間歇次數(shù)多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），長(zhǎng)段落間歇次數(shù)少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。

第五篇：幼兒籃球訓(xùn)練方法

籃球訓(xùn)練方法

一、對(duì)興趣的培養(yǎng)：

在孩子接受業(yè)余籃球訓(xùn)練的第一步，就是首先通過(guò)游戲的方式，讓幼兒喜歡上籃球，培養(yǎng)其對(duì)籃球的興趣。在6歲的年齡段（小班）我們可以通過(guò)玩球來(lái)引起孩子對(duì)籃球的興趣。而到了7-9歲的年齡段，可以初步的接受最基礎(chǔ)的籃球訓(xùn)練。

二、訓(xùn)練時(shí)間

不宜每天練，這樣對(duì)孩子的體能、精力影響比較大，因?yàn)楹⒆用刻觳恢挂獏⒓踊@球訓(xùn)練，還有其他內(nèi)容學(xué)習(xí)。不宜次數(shù)太少，這樣會(huì)使孩子學(xué)習(xí)技能的進(jìn)度緩慢，而且容易遺忘。

三、幼兒業(yè)余籃球訓(xùn)練內(nèi)容與方法：

由于孩子年齡較小，身體力量薄弱，所能掌握的都是最基礎(chǔ)的籃球技能，不涉及籃球的深層技戰(zhàn)術(shù)。以下是幾種基礎(chǔ)籃球訓(xùn)練的內(nèi)容：

1、球性練習(xí)

2、原地拍球

3、行進(jìn)間運(yùn)球

4、雙手胸前傳接球

5、雙手投籃

6、三步上籃

7、全場(chǎng)3對(duì)3小籃球比賽與簡(jiǎn)單的籃球比賽規(guī)則

8、幼兒籃球游戲

四、訓(xùn)練方法

1、球性練習(xí)：

球性是一切籃球技能中的基石，幼兒每次訓(xùn)練必須的熱身環(huán)節(jié)。只有熟悉球性才能夠控制好籃球。而球性練習(xí)是讓幼兒學(xué)會(huì)運(yùn)用手指、手腕力量控制籃球。為之后的拍球等一系列基礎(chǔ)動(dòng)作，打下基礎(chǔ)。

（1）屈蹲撥球：孩子蹲下，把籃球放于身前，左右手手指打開(kāi)，手腕擺動(dòng)，在身前左右撥動(dòng)籃球，將球控制在身前。在孩子能左右熟練的撥動(dòng)、控制好籃球后，可以要求孩子目視前方，用手指手腕讓籃球圍繞著的身體轉(zhuǎn)圈。

（2）小球過(guò)山洞：孩子站立，兩腳打開(kāi)略寬于肩，彎腰，稍稍屈膝，將球放于身前，運(yùn)用手指、手腕撥動(dòng)籃球，使籃球穿過(guò)自己的兩腳，就像在書(shū)寫(xiě)一個(gè)8字一樣，來(lái)回拔動(dòng)。左右手交替進(jìn)行。

（3）雙手胸前拋球：雙手胸前拋球?qū)⒆拥淖⒁饬?、手眼協(xié)調(diào)性要求比較高。幼兒直立，雙腳打開(kāi)與肩同寬。球放于胸前，雙手用力將球垂直往上拋，對(duì)初學(xué)的孩子拋球高度要求應(yīng)比較低，逐漸增加拋球高度。要求孩子在球下降時(shí)應(yīng)主動(dòng)伸手接球，而不是等球落在手里。孩子熟悉后可增加難度，如：拋球后擊掌一次再接球。

（4）小矮人滾球：幼兒蹲下，扮小矮人，往前推著球走。此動(dòng)作對(duì)體力要求比較高。（5）滾球追趕：幼兒彎腰，稍稍屈膝，籃球放在身體一側(cè)，用手指、手腕撥動(dòng)球向前進(jìn)?？捎帽荣惖男问竭M(jìn)行。

2、原地拍球：

概念：指孩子原地用單手連續(xù)拍按由地面反彈起來(lái)的球，叫拍球。

原地拍球動(dòng)作是由身體姿勢(shì)、手臂動(dòng)作、球的落點(diǎn)、手腳協(xié)調(diào)配合四個(gè)環(huán)節(jié)組成。（1）身體姿勢(shì)：孩子拍球時(shí)應(yīng)保持兩腳前后自然開(kāi)立，兩膝微屈，上體稍前傾，眼睛看著籃球。（水平提高后要求目視前方），非運(yùn)球手臂屈肘平抬，用以保護(hù)球。腳步動(dòng)作的幅度和下肢各關(guān)節(jié)的屈度隨運(yùn)球速度和高度的不同而有所變化。（2）手臂動(dòng)作 ：拍球球時(shí)，五指張開(kāi)，用手指和指根以上部位及手掌的外緣觸球，掌心不觸球。（3）球的落點(diǎn) ：孩子在運(yùn)球時(shí)應(yīng)學(xué)會(huì)控制球的落點(diǎn)，使球完全保持在自己身前能控制到的位置。可在地上劃標(biāo)志物。要求孩子把球控制在標(biāo)志物范圍內(nèi)。，3、行進(jìn)間運(yùn)球：

概念：孩子在移動(dòng)中單手連續(xù)拍按由地面反彈起來(lái)的球，叫行進(jìn)間運(yùn)球。

訓(xùn)練方法：孩子在掌握了原地拍球技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，可發(fā)展行進(jìn)間運(yùn)球。行進(jìn)間運(yùn)球要求孩子手眼需協(xié)調(diào)配合。運(yùn)球時(shí)既要使移動(dòng)速度和運(yùn)球速度協(xié)調(diào)一致，又要保持合理的動(dòng)作節(jié)奏。孩子在初學(xué)時(shí)候眼睛必須看著籃球，控制好籃球。一般要求幼兒走一步，拍一次球。（1）直線(xiàn)運(yùn)球：在直線(xiàn)上來(lái)回運(yùn)球，先慢慢走，學(xué)會(huì)如何控制皮球。熟悉后可以慢跑運(yùn)球。有一定基礎(chǔ)的孩子，可要求其全速奔跑運(yùn)球。

（2）運(yùn)球繞雪糕桶：此項(xiàng)目是廣州市孩子小籃球交流花會(huì)比賽項(xiàng)目之一。孩子在熟悉運(yùn)球的基礎(chǔ)上，學(xué)習(xí)運(yùn)球繞過(guò)雪糕桶（也可以是其他標(biāo)志物）雪糕桶間隔兩米。要求孩子左右手全面發(fā)展，在雪糕桶右側(cè)用右手，左側(cè)則用左手。繞完雪糕桶，全速運(yùn)球回到起點(diǎn)。

4、雙手胸前傳球

概念：雙手胸前傳球是最基本最常用的籃球傳球技術(shù)。一般在中、近距離運(yùn)動(dòng)雙手胸前傳球。由于其傳球距離短、準(zhǔn)確性高、容易控制，所以在眾多傳球技能中，是孩子最容易掌握的一種傳球技能。

技術(shù)動(dòng)作分析：孩子持球時(shí)，兩手五指自然分開(kāi)，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的側(cè)后方，手心空出，兩肘自然彎曲于體側(cè)，將球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，兩眼注視傳球目標(biāo)，身體保持基本站位姿勢(shì)。訓(xùn)練方法：

（1）對(duì)墻傳球：老師可在墻上畫(huà)一個(gè)標(biāo)志，與幼兒胸部高度平行，讓幼兒對(duì)著標(biāo)志傳球，要求盡量把球打在標(biāo)志上面。

（2）雙人傳球：孩子兩人一組，面對(duì)面站立，距離為兩米進(jìn)行傳接球。接球者必須伸出手主動(dòng)接球。

（3）三角傳球：三角傳球是廣州市孩子小籃球交流花會(huì)的比賽項(xiàng)目之一。三角傳球在雙人的基礎(chǔ)上加一個(gè)人，間隔也是兩米，要求孩子站在呼啦圈內(nèi)，傳、接球是腳不能跨出呼啦圈。（4）行進(jìn)間傳球：行進(jìn)間傳球在孩子階段屬于較難掌握的一項(xiàng)技術(shù)，需要孩子有良好的協(xié)調(diào)性、力量跟傳球基礎(chǔ)。要求孩子先行進(jìn)間近距離的傳接球。層層遞進(jìn)，慢慢拉開(kāi)距離。

5、原地雙手胸前投籃

概念： 投籃是在比賽中唯一得分的手段。在此我們針對(duì)孩子上肢力量差的特點(diǎn)，我們只要求孩子學(xué)習(xí)原地雙手胸前投籃。

技術(shù)動(dòng)作分析：我們將雙手胸前投籃的動(dòng)作分解開(kāi)來(lái)，使孩子容易領(lǐng)悟。喊口令：

1、雙手持球于胸前，身體正面對(duì)籃圈，兩肘自然下垂。

2、兩腳前后開(kāi)立，兩膝微屈，后腳跟提起，重心位于兩腳之間，兩眼瞄準(zhǔn)籃圈

3、兩臂隨著腿的蹬伸用力向前上方伸出，手掌稍向外翻，通過(guò)拇指、食指、中指的均勻用力將球投出。

訓(xùn)練方法：（1）雙手胸前投籃：廣州市幼孩子小籃球花會(huì)比賽項(xiàng)目之一。孩子排好隊(duì)，每個(gè)籃圈4-5名幼兒。在罰球線(xiàn)（距離籃圈1.5米左右位置）。每人只投一次，投進(jìn)的幼兒必須喊：“YE！”。喊出來(lái)可以提高幼兒的自信心，增添投籃趣味性。投籃后拿球排隊(duì)，循環(huán)進(jìn)行。投籃角度可以變化。

（2）雙手胸前投籃（打板投籃）：打板投籃指的是幼兒借助籃板將球投進(jìn)。老師可在籃板上畫(huà)上標(biāo)志，讓幼兒在規(guī)定的角度打板投籃。幫助幼兒掌握打板投籃這一技術(shù)。訓(xùn)練方法、要求跟上面講述的雙手胸前投籃一樣。

雙手胸前投籃除了要求幼兒掌握好技術(shù)動(dòng)作之外，還需要反復(fù)練習(xí)，才能提高命中率。

6、行進(jìn)間投籃：

概念：是指幼兒在移動(dòng)的過(guò)程中，完成投籃的技術(shù)動(dòng)作。

今年舉行廣州市幼兒小籃球3對(duì)3比賽中。行進(jìn)間接球投籃與三步上籃這兩項(xiàng)投籃技能出現(xiàn)得比較多。尤其是三步上籃，在前幾屆很難看見(jiàn)幼兒在比賽中運(yùn)用。但是今年這項(xiàng)技能已經(jīng)在比賽中許多幼兒掌握。（1）行進(jìn)間雙手胸前投籃 ：動(dòng)作技術(shù)分析：要求幼兒將運(yùn)球以及雙手胸前投籃兩項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作結(jié)合起來(lái)。幼兒在運(yùn)球接近籃圈時(shí)，急停，雙手持球，完成雙手胸前投籃。訓(xùn)練方法：

A：運(yùn)球投籃：幼兒在籃球場(chǎng)邊線(xiàn)排成一路縱隊(duì)，逐個(gè)運(yùn)球出發(fā)，接近籃圈時(shí)做雙手胸前投籃。第一個(gè)幼兒準(zhǔn)備投籃時(shí)，第二個(gè)幼兒運(yùn)球出發(fā)。每名幼兒只投籃一次。

B：追球投籃：幼兒在球場(chǎng)底線(xiàn)排成一列橫隊(duì)，老師站在球架邊，幼兒把球交給老師，老師將球拋出（可選擇地滾球或者高拋球）。這時(shí)幼兒必須全力奔跑，追上籃球，拿起籃球，運(yùn)球到另一邊籃架，完成投籃。

C：接球投籃：幼兒在籃球場(chǎng)邊線(xiàn)排成一路縱隊(duì)，將球傳給罰球線(xiàn)的老師，再接老師的回傳球，完成雙手胸前投籃。（2）、三步上籃

動(dòng)作技術(shù)分析：幼兒在運(yùn)球靠近籃圈時(shí)，第一步：跨出右腳同時(shí)雙手將球抱起，第二步：再向前跨出左腳，利用左腳挑起，完成投籃。第三步：整個(gè)技術(shù)動(dòng)作完成，緩沖落地。老師可以在地上畫(huà)出兩個(gè)腳印，使剛剛學(xué)習(xí)的幼兒可以按照腳印，慢慢的邁步，來(lái)學(xué)習(xí)三步上籃。剛開(kāi)始學(xué)的時(shí)候幼兒只持球做腳步動(dòng)作，不投籃。不要求幼兒連貫，應(yīng)將三步的動(dòng)作分解出來(lái)。熟悉以后再把三步連起來(lái)做，再結(jié)合投籃進(jìn)行練習(xí)。

訓(xùn)練方法：幼兒在籃球場(chǎng)邊線(xiàn)排成一路縱隊(duì)在底線(xiàn)出發(fā)，運(yùn)球，到地上標(biāo)志的時(shí)候?qū)⑶虮稹０凑盏厣系哪_步邁步。在熟悉腳步移動(dòng)之后，再結(jié)合投籃進(jìn)行練習(xí)。

7、全場(chǎng)3對(duì)3小籃球比賽與簡(jiǎn)單的籃球比賽規(guī)則

隨著廣州各個(gè)幼兒園對(duì)小籃球的重視，廣州幼兒的籃球水平也是突飛猛進(jìn)。在過(guò)往幾屆的廣州市幼兒全場(chǎng)3對(duì)3籃球比賽中，比賽的水平、精彩程度一屆高過(guò)一屆。本人覺(jué)得幼兒的籃球比賽更像是幼兒的一種游戲。幼兒在游戲比賽中充分體現(xiàn)自身的籃球技術(shù)、團(tuán)隊(duì)精神與勇敢頑強(qiáng)的精神面貌，參加比賽的幼兒更是能增強(qiáng)自信心。比賽最重要的不是結(jié)果，而是讓幼兒充分的享受過(guò)程。比賽分為上下半場(chǎng)，各10分鐘，中場(chǎng)休息5分鐘。（1）訓(xùn)練方法： A、對(duì)比賽規(guī)則的理解：幼兒必須首先認(rèn)識(shí)基礎(chǔ)的籃球規(guī)則。例如球出界、走步、兩次運(yùn)球、犯規(guī)等規(guī)則。知道籃球比賽是一個(gè)團(tuán)隊(duì)的比賽，必須團(tuán)結(jié)協(xié)作才能取得勝利。

B、全場(chǎng)一對(duì)一攻防：幼兒2人一組，一個(gè)運(yùn)球進(jìn)攻，一個(gè)防守。進(jìn)攻者應(yīng)想辦法將球投進(jìn)籃圈。防守應(yīng)運(yùn)用合理的技術(shù)動(dòng)作，阻止進(jìn)攻隊(duì)員得分。進(jìn)攻者將球投進(jìn)或者防守者將球搶到為之結(jié)束。

C、全場(chǎng)三對(duì)三攻防：幼兒3人一組，規(guī)則要求與一對(duì)一一樣，需要讓幼兒明白，在3對(duì)3比賽里，不再是一個(gè)人的游戲了，應(yīng)該跟隊(duì)友一起加油，通過(guò)傳球來(lái)得分。在進(jìn)球后應(yīng)擊掌慶祝，增強(qiáng)自信，發(fā)揮團(tuán)隊(duì)協(xié)作精神。

（2）比賽規(guī)則：小籃球比賽規(guī)則是成人比賽的簡(jiǎn)化版，經(jīng)過(guò)幾屆的籃球比賽，本人對(duì)于比賽中裁判的執(zhí)法總結(jié)出以下幾點(diǎn)：

A:：在一些技術(shù)動(dòng)作違例的判罰要求比較低。例如在走步、兩次運(yùn)球等技術(shù)上，判罰的尺度應(yīng)該比較寬松些。

B：犯規(guī)應(yīng)該抓得嚴(yán)厲，幼兒對(duì)動(dòng)作的控制能力較差，對(duì)犯規(guī)吹罰嚴(yán)厲有助于減少幼兒出現(xiàn)一些打人、拉人等情況出現(xiàn)。使幼兒明白打人、拉人等動(dòng)作是不能搶到球，更加不可能獲得比賽的勝利。

C：裁判執(zhí)法時(shí)應(yīng)有適當(dāng)?shù)乃删o度，在正常執(zhí)法的基礎(chǔ)上，保證比賽的流暢性。使幼兒能夠好好享受比賽帶來(lái)的快樂(lè)。

8、小籃球游戲

在幼兒日常的籃球訓(xùn)練中，我們不能一直進(jìn)行高強(qiáng)度的強(qiáng)化訓(xùn)練。這會(huì)讓幼兒覺(jué)得籃球訓(xùn)練沒(méi)有新鮮感，容易失去興趣。老師應(yīng)該給幼兒一個(gè)游戲的環(huán)境。所以在每節(jié)訓(xùn)練課里，我都會(huì)玩一些籃球游戲。使籃球訓(xùn)練變得生動(dòng)有趣，幼兒參與的積極性也倍增。以下簡(jiǎn)單介紹若干種小游戲：

（1）老狼老狼幾點(diǎn)鐘：根據(jù)傳統(tǒng)游戲改編，幼兒運(yùn)球開(kāi)進(jìn)行此游戲。老師每次回頭時(shí)，幼兒要馬上抱起球，擺一個(gè)姿勢(shì)。當(dāng)聽(tīng)到6點(diǎn)鐘時(shí)，幼兒必須抱起球往家中跑。（也可能增加難度，拍著球跑回家）。

（2）躲避球：幼兒在規(guī)定的圈內(nèi)站好，2—3位老師站在圈外，手持籃球，分別向圈里扔地滾球，幼兒需避開(kāi)滾動(dòng)的籃球。如碰到籃球，應(yīng)結(jié)束游戲。

（3）運(yùn)球接力：幼兒分成若干隊(duì)，聽(tīng)見(jiàn)口令運(yùn)球前進(jìn)，繞過(guò)雪糕桶運(yùn)球回來(lái)，拍拍第二個(gè)幼兒的手，第二個(gè)幼兒出發(fā)，哪隊(duì)全部幼兒率先完成，為之勝利。

（4）搶毛巾：幼兒人手一球，在運(yùn)球的同時(shí)去搶其他幼兒后背的毛巾。

五、籃球拓展游戲：

一、傳球比賽

規(guī)則：幼兒分若干人一組，排成一縱隊(duì)。后面的幼兒手搭在前面幼兒的屁股上。聽(tīng)到開(kāi)始的哨聲，第一個(gè)幼兒把球從胯下傳給后面的幼兒，然后迅速跑到隊(duì)伍的后面，手搭著前面的幼兒，準(zhǔn)備接球。哪組先通過(guò)終點(diǎn)，哪組勝利。

二、三角傳球

規(guī)則：幼兒站三角，中間站著一幼兒。中間的幼兒隨著傳球的方向做滑步練習(xí)。

三、搭肩跳躍，撿球投籃。

規(guī)則：幼兒排成一縱隊(duì)。手搭著肩膀，向前跳躍。到終點(diǎn)后，第一個(gè)幼兒撿球投籃，投進(jìn)（投不進(jìn)的要補(bǔ)進(jìn)），把球傳給下一個(gè)幼兒。直到全部隊(duì)員都投進(jìn)了，搭肩跳回起點(diǎn)。誰(shuí)用時(shí)少，誰(shuí)勝利。

四、拉衣服運(yùn)球比賽

規(guī)則：幼兒排成一縱隊(duì)，后面的幼兒拉著前面幼兒的衣服，運(yùn)球比賽，誰(shuí)先通過(guò)終點(diǎn)誰(shuí)贏。

五、5人傳球

規(guī)則：4個(gè)幼兒排成一橫隊(duì)，1名幼兒持球。依照順序，傳給4名幼兒。全部傳到，到下一個(gè)幼兒進(jìn)行傳球，知道全部幼兒的完成傳球?yàn)橹埂?/p>

六、手來(lái)手運(yùn)球比賽：

規(guī)則：幼兒手拉手排成一橫隊(duì)，腳下夾著籃球。第一個(gè)幼兒出發(fā)，運(yùn)球從手拉手幼兒的腋下通過(guò)，全部繞完之后腳夾著球。手來(lái)手。下一個(gè)幼兒出發(fā)。

七、拉衣服撥球

規(guī)則：幼兒排成一路縱隊(duì)，后面的幼兒左手拉著前面幼兒的衣服，右手撥球前進(jìn)。先到終點(diǎn)的隊(duì)伍勝利。

八、手拉手運(yùn)球投籃

規(guī)則：幼兒手拉手排成一路縱隊(duì)，第一個(gè)幼兒拿球，手拉手運(yùn)球前進(jìn)，到終點(diǎn)時(shí)，第一個(gè)幼兒投籃，然后把球給第二個(gè)幼兒，全部幼兒都投進(jìn)后，運(yùn)球回到起點(diǎn)。誰(shuí)用時(shí)少誰(shuí)贏。

九、追球投籃

規(guī)則：幼兒分成兩隊(duì)，排頭的幼兒不拿球，往前跑，后面的幼兒將球滾到前場(chǎng)。排頭的幼兒追球，然后打指定地點(diǎn)投籃。投中下個(gè)隊(duì)員出發(fā)。

十、頂球運(yùn)球前進(jìn)

規(guī)則：幼兒排成一隊(duì)，第一個(gè)幼兒運(yùn)球，后面幼兒，前后之前要頂著一個(gè)籃球。隊(duì)伍前進(jìn)，球不能掉地上。哪個(gè)隊(duì)伍先追上前面的隊(duì)伍為之勝利。

十一、猜拳運(yùn)球追逐比賽

規(guī)則：中線(xiàn)分成兩隊(duì)，面對(duì)面站立。手持籃球。猜拳，贏的做追逐者。輸?shù)淖鎏优苷?。到達(dá)底線(xiàn)前逃跑者被抓到的算輸。找不到的逃跑者算贏。