第一篇：2011學(xué)年初三級(jí)中考體育考試項(xiàng)目比賽方案

2011學(xué)年初三級(jí)中考體育考試項(xiàng)目比賽方案

一、比賽目的：

為貫徹落實(shí)課改中“健康第一”的理念，增強(qiáng)學(xué)生自覺鍛煉意識(shí)，有效提高學(xué)生的身體素質(zhì)，營造一個(gè)良好的學(xué)習(xí)和備考氛圍。同時(shí)，使學(xué)生學(xué)有榜樣，為初三學(xué)生在2012年參加中考體育考試?yán)^續(xù)超區(qū)平均分作好準(zhǔn)備。

二、比賽時(shí)間：本學(xué)期17周周三第九節(jié)

三、比賽項(xiàng)目：200米、三級(jí)蛙跳（男）、足球繞桿（女）、仰臥起坐。

四、比賽辦法：

1、比賽由級(jí)組長負(fù)責(zé)主持。

2、參照中考體育考試規(guī)則、評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行。

五、參賽辦法：

1、200米跑各班可選男女各3人參賽。

2、三級(jí)蛙遠(yuǎn)、足球繞桿、各班可選5人參賽，仰臥起坐各班可選男女各2人參賽。三級(jí)蛙遠(yuǎn)、足球繞桿、仰臥起坐每人限報(bào)一項(xiàng)。

3、以班為單位參加比賽（200米除外）。

六、報(bào)名時(shí)間：12月16日（16周周五）前各班交參賽名單到體育科組。

七、裁判員安排：

1、200米：李素蓮、張鴻錦、伍詠登、張劍鋒、戴登明、曾翠興（成績記錄）

2、三級(jí)蛙跳：第一組：陳梓宏、郭靜宜、學(xué)生3人

第二組：甘麗東、袁玉萍、學(xué)生3人

3、仰臥起坐：朱愷昀、曾海華、洪香梅、學(xué)生5人

4、足球繞桿：江浩、陸富成、學(xué)生4人

八、獎(jiǎng)勵(lì)辦法：各項(xiàng)目均獎(jiǎng)勵(lì)前六名。

九、安全教育：

1、體育比賽前各班主任必須對(duì)學(xué)生進(jìn)行有關(guān)的安全和紀(jì)律方面的教育。

2、參賽學(xué)生要按規(guī)定穿短運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋，并由班主任組織做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害事故的發(fā)生。

西洲中學(xué)

2011年12月7日

第二篇：中考體育考試方案

巴中市恩陽區(qū)教育科技體育局

2017年初中畢業(yè)生升學(xué)體育考試實(shí)施方案

為貫徹落實(shí)巴中市大學(xué)中專招生委員會(huì)、巴中市教育局關(guān)于印發(fā)《巴中市2017年初中畢業(yè)生學(xué)業(yè)水平考試實(shí)施辦法》的通知精神，確保我區(qū)今年初中畢業(yè)生升學(xué)體育考試安全、有序、順利進(jìn)行，特制訂本實(shí)施方案。

一、組織領(lǐng)導(dǎo) 主 考：王正智 副主考：王 軍

考務(wù)組：諶 健、楊 勇、李仕雪、任玉輝 紀(jì)檢組：楊 杰

考點(diǎn)主任：各學(xué)區(qū)督導(dǎo)組主任 考點(diǎn)副主任：考點(diǎn)學(xué)校校長

二、考試對(duì)象

恩陽區(qū)2017年應(yīng)屆初中畢業(yè)生

三、考試辦法

（一）考試科目及分值

1.1000米（男）、800米（女）40分 2.坐位體前屈 30分 3.立定跳遠(yuǎn) 30分 測(cè)試成績以原始分100分計(jì)算，免試生按60分計(jì)算。

測(cè)試成績的50%計(jì)入升學(xué)總分。

（二）考試時(shí)間

第一階段：5月15日-5月19日 第二階段：5月22日-5月23日

按安排順序依次實(shí)施（各考點(diǎn)具體考試時(shí)間由考務(wù)組提前1天通知，遇雨順延）。

（三）考點(diǎn)設(shè)置

各學(xué)區(qū)督導(dǎo)組在轄區(qū)內(nèi)設(shè)置符合考試要求的考點(diǎn)1-2個(gè)。設(shè)置要求：

1.考點(diǎn)學(xué)校必須于5月15日前平整跑道并準(zhǔn)備好跑道劃線器材（其余考試器材由考務(wù)組提供）；

2.跑道劃線及設(shè)置警戒線工作由監(jiān)考員于考前實(shí)施； 3.考試期間，各學(xué)區(qū)安排1名專人及1名醫(yī)務(wù)人員負(fù)責(zé)秩序維護(hù)和醫(yī)療保障。

（四）監(jiān)考員抽派及培訓(xùn)

考務(wù)組負(fù)責(zé)在區(qū)內(nèi)挑選政治素質(zhì)好、責(zé)任心強(qiáng)、業(yè)務(wù)水平高的體育教師擔(dān)任監(jiān)考員，于5月12日下午2:30在恩陽中學(xué)（招辦會(huì)議室）參加監(jiān)考員集中培訓(xùn)會(huì)議。

（五）數(shù)據(jù)支持

1.考生憑恩陽區(qū)招辦下發(fā)的準(zhǔn)考證參加考試； 2.各參考學(xué)校要嚴(yán)格依照區(qū)招辦下發(fā)的《體育考試考組對(duì)照表》將本?？忌鷦澐譃槿舾煽冀M，并提醒考生遵照各自

組別及順位參加考試；

3.《考試成績冊(cè)》一式兩份，以便考試期間記錄、統(tǒng)計(jì)考試成績和核對(duì)考生信息。

（六）成績記錄及確認(rèn)

考生成績產(chǎn)生后，由各監(jiān)考小組記分員在《考試成績冊(cè)》上記錄成績（一式兩份）?？键c(diǎn)考試結(jié)束后，由考務(wù)組、考點(diǎn)主任、參考學(xué)校、監(jiān)考員在《考試成績冊(cè)》上簽字后當(dāng)場(chǎng)封存。

（七）免考政策

1.凡考生因病、因傷者（心、肝、肺、腎等主要器官及肢體嚴(yán)重疾病、傷殘）；

2.身體發(fā)育異常者（如侏儒癥、巨人癥）；

3.高度近視者（矯正視力800度以上、視網(wǎng)膜病變）。凡有上述情況之一的考生可向區(qū)教科體局申請(qǐng)免考，免考生需出示鄉(xiāng)鎮(zhèn)中心衛(wèi)生院以上醫(yī)院證明和《免考申請(qǐng)表》，由各學(xué)區(qū)匯總復(fù)核后，于考試當(dāng)天交考務(wù)組。

四、工作要求

1.各學(xué)區(qū)督導(dǎo)組、各參考學(xué)校要在考前對(duì)帶隊(duì)教師和考生進(jìn)行安全教育，考點(diǎn)學(xué)校負(fù)責(zé)考點(diǎn)內(nèi)外的安保工作。各考點(diǎn)主任、參考學(xué)校校長為所屬考點(diǎn)（學(xué)校）安全責(zé)任人，杜絕各類安全事故發(fā)生。

2.各考點(diǎn)原則上在一天內(nèi)完成考試。

3.各考點(diǎn)主任應(yīng)在考試前一天到現(xiàn)場(chǎng)檢查考點(diǎn)設(shè)置及準(zhǔn)備情況。

4.初中畢業(yè)生升學(xué)體育考試屬于國家二級(jí)考試，必須堅(jiān)持公平、公正的原則。凡在考試過程中出現(xiàn)違規(guī)違紀(jì)、弄虛作假等行為，一經(jīng)查實(shí)，將按招生考試的相關(guān)政策從嚴(yán)、從重處理。舉報(bào)電話0827-3368701（恩陽區(qū)教育科技體育局）5.考試收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)格按照有關(guān)文件規(guī)定執(zhí)行，各學(xué)區(qū)、各學(xué)校不得以任何理由、任何形式搭車收費(fèi)。

第三篇：中考體育考試項(xiàng)目介紹

中考體育考試項(xiàng)目介紹------坐位體前屈

坐位體前屈測(cè)試方法：

這一項(xiàng)目的場(chǎng)地是在室內(nèi)，使用電動(dòng)測(cè)試儀進(jìn)行測(cè)試?？荚嚂r(shí)，考生直角坐，兩腿伸直，兩腳平蹬測(cè)試縱板坐在平地上，兩腳分開約10—15厘米，上體前屈，兩臂伸直向前，用兩手中指尖逐漸向前推動(dòng)游標(biāo)，直到不能前推為止。測(cè)試計(jì)的腳蹬縱板內(nèi)沿平面為0點(diǎn)，向內(nèi)為負(fù)值，向前為正值。記錄以厘米為單位，保留一位小數(shù)。

注意事項(xiàng)及技巧：

1、考試前，考生要進(jìn)行體前屈準(zhǔn)備活動(dòng)練習(xí)，讓腿部韌帶拉開，取得理想的成績;身體前屈，兩臂向前推游標(biāo)時(shí)兩腿不能彎曲;受試者應(yīng)勻速向前推動(dòng)游標(biāo)，不得突然發(fā)力;向前推動(dòng)游標(biāo)時(shí)，中途不可停頓，一旦停止，電動(dòng)測(cè)試儀就記錄下成績。

2、將腹部慢慢靠近大腿（不要拱背、不要低頭）。

3、在屈之前把腰挺直，盡量收腹，拉伸腰，然后雙腿挺直的情況下身體前傾同時(shí)伸展手臂。記住，重點(diǎn)是收腹，吸一口氣憋著然后身體一個(gè)勁前傾。一位考生這么說過：中考前13CM。中考用這個(gè)辦法直接21CM，當(dāng)時(shí)還沒完全做動(dòng)作就滿分，想當(dāng)輕松。

練習(xí)方法:

一、腰部柔韌性的練習(xí)方法

（1）前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。

動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。(2)后甩腰：主要用來練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿

擺動(dòng)，同時(shí)，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動(dòng)作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：

動(dòng)作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動(dòng)作，(3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為

軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)；同時(shí)，雙臂隨上體做順

時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、動(dòng)作要點(diǎn)：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動(dòng)、伸展。

二、被動(dòng)形式的訓(xùn)練方法

(1)腿部和髖部的主要練習(xí)方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側(cè)搬、后搬等助力拉伸動(dòng)作, 也可采

用各種形式的按和踩的方法。如進(jìn)行橫叉或豎叉練習(xí)時(shí)，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力，達(dá)到伸拉的目的。

(2)腰部的被動(dòng)練習(xí)法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習(xí)者的雙腳，用雙手拉住練習(xí)者雙臂

或雙肩，用力使練習(xí)者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習(xí)者的腰椎關(guān)節(jié)得到完全伸展和收縮，增強(qiáng)腰部的柔韌性。

中考體育考試項(xiàng)目介紹------1分鐘跳繩

正確的跳繩方法：

1、用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)，當(dāng)躍起在空中時(shí)，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。

2、兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

3、向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力，使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作。

4、要循序漸進(jìn)的練習(xí)，跳繩的速度和時(shí)間長度應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況來定。一開始每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5-10分鐘即可，然后逐漸延長時(shí)間。

5、跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。并且跳繩前不可大量飲水。

6、跳繩運(yùn)動(dòng)后不要立刻停止下來，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后，才可以停止下來。之后要記住做一些伸展、緩和的動(dòng)作，才算是真正結(jié)束運(yùn)動(dòng)。

要想提高一分中鐘跳繩成績，應(yīng)在這三方面加強(qiáng)訓(xùn)練。

一、在技術(shù)方面包括：用繩的長短、抓繩方法、用腳（單腳交換跳或雙腳并腳跳）方法、跳繩的節(jié)奏、動(dòng)作的規(guī)范性等。

1、在技術(shù)方面包括：用腳（單腳交換跳或雙腳并腳跳）方法、跳繩的節(jié)奏、動(dòng)作的規(guī)范性等。

2.用繩的長短：繩子短能使繩的轉(zhuǎn)速快，繩子的長短因人而異，一般來說繩的長度相當(dāng)于身高的一半稍長2~3厘米為宜。

3.抓繩方法：抓繩方法也很講究，如果抓繩時(shí)離繩柄越遠(yuǎn)，在跳繩速度越來越快時(shí)，產(chǎn)生的離心力就越大，繩對(duì)手的拉力就越大，這樣手臂就越容易疲勞。因此，抓繩時(shí)應(yīng)靠近繩柄，越近越省力。

二、力量耐力方面包括：手臂其上臂抗疲勞能力、心肺功能、腿部力量等。

1、手臂力量：有些學(xué)生跳多了上臂會(huì)酸痛，那是因?yàn)樵谔K時(shí)手臂張得太大，小臂在隨著繩子甩動(dòng)時(shí)，小臂的肌肉容易疲勞。為了減少疲勞，在跳繩時(shí)手臂盡量貼近身體，用手腕用力。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對(duì)，手心朝下更能發(fā)力，這樣能節(jié)省體力，跳得再多也不會(huì)累。、心肺功能：心肺功能指的是人的攝氧和轉(zhuǎn)化氧氣成為能量的能力。在跳繩時(shí)隨著體力的下降，人體要承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷來維持跳繩運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)心跳加快，四肢乏力，此時(shí)，跳繩的速度減慢，最終減少了跳繩的個(gè)數(shù)。要提高心肺功能唯一的目的是堅(jiān)持鍛煉，體育鍛煉能使我們的心臟更有力，促進(jìn)和加快新陳代謝，這要求必須有一定的運(yùn)動(dòng)量并掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，沒有一定的運(yùn)動(dòng)量，心肺功能就達(dá)不到鍛煉的目的。

3、鍛煉腿部力量：在跳繩時(shí)，雙腿要承受身體的體重反復(fù)跳躍，一定時(shí)間后雙腳無力，有的學(xué)生就會(huì)因此減慢跳速，最終導(dǎo)致跳繩不能過關(guān)。為了克服這現(xiàn)象必須進(jìn)行腿部肌肉的鍛煉，如：收腹跳練習(xí)，就是從原地直力開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。還可以做單腳跳、雙腳跳臺(tái)階等練習(xí)。

三、心理素質(zhì)練習(xí)

有不少學(xué)生在考試時(shí)因人為、場(chǎng)地、自身等原因?qū)е滦睦砭o張，出現(xiàn)跳繩老是拌腳結(jié)果未能得滿分的現(xiàn)象。所以在考試之前心理素質(zhì)的鍛煉必不可少。首先要認(rèn)識(shí)自我，對(duì)自己的成績要有所了解，要有正確的定位，做到胸有成竹。其次通過情緒與壓力測(cè)試，模擬真實(shí)壓力情景，提供有效而實(shí)用的應(yīng)對(duì)壓力的方法，引導(dǎo)學(xué)生正確面對(duì)壓力，并教給學(xué)生放松的方法，使學(xué)生能夠合理調(diào)節(jié)情緒，真正成為自己的主宰。第三通過模擬測(cè)試來鼓勵(lì)學(xué)生，給他們積極的心理暗示，讓學(xué)生增強(qiáng)自信，體驗(yàn)成功的感覺，找回真正的自我。

中考體育考試項(xiàng)目介紹------中長跑

考試規(guī)則：1000米和800米

（1）在400米環(huán)形跑道上進(jìn)行。

（2）站立式起跑。弧形起跑線出發(fā)，起跑口令發(fā)出前越過起跑線為犯規(guī)。起跑后不分跑道。跑程中不得踏進(jìn)跑道左側(cè)跑道線，不得推、拉、阻擋他人跑進(jìn)，不得由他人帶跑。

（3）考生跑完全程，按秒表記錄的分、秒記錄成績，不足一秒不計(jì)取。

（4）考生以15人左右編為一組，每個(gè)考生一次考試機(jī)會(huì)。

中長跑正確動(dòng)作講解

呼吸

距離長，消耗能量大，對(duì)氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。中長跑能量消耗大，機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合，一般采用兩步兩吸，兩步兩呼。呼吸時(shí)采用口進(jìn)行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。

起跑及起跑后的加速跑

①站立式起跑：

各就位時(shí)，運(yùn)動(dòng)員從集合線走到起跑線處，兩腳前后開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽槍聲。

②起跑后的加速跑：起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，進(jìn)入到途中跑。加速段距離的長短和速度，應(yīng)根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)、戰(zhàn)術(shù)需求和臨場(chǎng)情況而定。

途中跑

①直道跑技術(shù)：跑直道時(shí)要求兩腳沿平行線跑，抬腿既不靠內(nèi)也不靠外，正直往前，兩腳皆腳前掌去扒地跑。

②彎道跑技術(shù)：彎道跑時(shí)要求左腳前腳掌外側(cè)，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，左腿膝關(guān)節(jié)外展和右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力，速度越快傾斜角度越大，右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。

沖刺跑

沖刺跑是臨近終點(diǎn)前一段距離的加速跑。主要任務(wù)是運(yùn)用自己的全部力量，克服疲勞，力爭(zhēng)在最后階段跑出好成績。技術(shù)特點(diǎn)是加快擺臂速度和加大擺幅的同時(shí)配合腿部動(dòng)作加快頻率。沖刺跑的距離根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場(chǎng)情況而定。在通過終點(diǎn)時(shí)，在接近終點(diǎn)一步前身體軀干前傾，做出撞線動(dòng)作。

中考體育考試項(xiàng)目介紹------引體向上

考試規(guī)則：?jiǎn)胃芤w向上

（1）雙手正握杠，直臂懸垂，身體呈靜止?fàn)顟B(tài)。

（2）兩臂向上引體至下腭越過橫杠上緣，后恢復(fù)直臂懸垂為完成一次，否則不計(jì)次數(shù)。

（3）雙手握杠開始，到雙手離杠為考試結(jié)束。以中間連續(xù)完成的引體次數(shù)計(jì)取成績。

（4）每個(gè)考生只有一次考試機(jī)會(huì)。

引體向上是最基本的鍛煉背部的方法，重點(diǎn)鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。

引體向上可分為：正手、反手、正反手、平行、胸式、頸后、負(fù)重、毛巾、單手、單臂、單指等幾類引體向上。

引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習(xí)。它要求學(xué)生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

起始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動(dòng)作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。

呼吸方法：將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。

技巧說明

準(zhǔn)備動(dòng)作

1）跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。

2）保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。

訓(xùn)練動(dòng)作

3）緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。

4）慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。

5）重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)

保持身體挺直而穩(wěn)定；肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。很少有人能做許多次引體向上。建議做第一組時(shí)做到幾乎竭盡全力，無論是三個(gè)還是四個(gè)。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身再做單杠引體向上時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。雙手握位越寬，練習(xí)的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之，雙手握位越窄，練習(xí)的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。注意：動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請(qǐng)人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次／組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次?？偣沧?0次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。有些人練背時(shí)總是沒有什么感覺。究其原因，還是動(dòng)作沒有做到家，或者沒有領(lǐng)會(huì)，斯吉龍達(dá)所說，“在做所有背闊肌練習(xí)時(shí)，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時(shí)，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原?！蓖ㄟ^頂峰收縮來加強(qiáng)神經(jīng)；中動(dòng)，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。這就是吉龍達(dá)理論的要義。

第四篇：2015年黔東南州中考體育考試項(xiàng)目

2015年黔東南州中考體育考試項(xiàng)目

一、身體素質(zhì)：女生立定跳遠(yuǎn)

男生擲實(shí)心球（2千克）；

二、身體機(jī)能：男生1000米、女生800米

三、運(yùn)動(dòng)技能測(cè)試：籃球（運(yùn)球）、排球（正面雙手墊球）、足球（運(yùn)球）、1分鐘正搖雙腳跳繩、跳遠(yuǎn)。男、女考生均可在五項(xiàng)中任選一項(xiàng)測(cè)試。以上三類考試項(xiàng)目，考生必須在半日內(nèi)完成。

第五篇：天津市2013年中考體育考試項(xiàng)目

天津市2013年中考體育考試項(xiàng)目：

必測(cè)項(xiàng)目：男生：1000米跑;女生：800米跑

選測(cè)項(xiàng)目：男生：第一項(xiàng)(三選一)：50米跑、一分鐘跳繩、立定跳遠(yuǎn);第二項(xiàng)(二選一)：擲實(shí)心球、引體向上

女生：第一項(xiàng)(三選一)：50米跑、一分鐘跳繩、立定跳遠(yuǎn);第二項(xiàng)(二選一)：擲實(shí)心球、仰臥起坐

每個(gè)項(xiàng)目的選擇必須在考試前，由各區(qū)縣中招辦統(tǒng)一安排學(xué)生在規(guī)定選測(cè)項(xiàng)目中自由選項(xiàng)。各區(qū)縣可根據(jù)實(shí)際情況在2013年4月10日至4月20日期間，選定體育統(tǒng)一測(cè)試的具體測(cè)試日期和天數(shù)，市內(nèi)六區(qū)一般安排兩天。

指定的考點(diǎn)必須配備有400米標(biāo)準(zhǔn)田徑跑道和體育館，除1000米、800米和50米測(cè)試在田徑跑道進(jìn)行外，其他測(cè)試項(xiàng)目均在體育館內(nèi)進(jìn)行。各考點(diǎn)要會(huì)同有關(guān)部門，組織紀(jì)檢監(jiān)察、安全保衛(wèi)、醫(yī)療救護(hù)等人員，確?？荚嚨膰?yán)肅性和安全性。

2013年天津市體育中考將于明年(2013年)4月份舉行，昨天(11日)市教委出臺(tái)了傷殘學(xué)生、體育獲獎(jiǎng)學(xué)生免試和成績?cè)u(píng)定的相關(guān)規(guī)定。其中在七至九年級(jí)階段，參加全國中學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)獲得個(gè)人前八名、集體項(xiàng)目前八名的運(yùn)動(dòng)員;以及市教委規(guī)定的免試項(xiàng)目比賽中獲得個(gè)人、集體前八名的，可免于參加體育測(cè)試。

因殘疾喪失運(yùn)動(dòng)能力(有殘疾證)和因嚴(yán)重傷病而長期免修體育課的學(xué)生，由個(gè)人提出申請(qǐng)、家長簽字、二級(jí)甲等及以上等級(jí)醫(yī)院出具診斷證明，可申請(qǐng)免試，報(bào)市教育招生考試院認(rèn)定與審批。學(xué)校應(yīng)組織這些學(xué)生參加力所能及的體育鍛煉活動(dòng)，并記錄學(xué)生的活動(dòng)表現(xiàn)，給予體育成績的評(píng)定。

2013年殘疾學(xué)生辦理免試后，以滿分30分記入升學(xué)總成績;因嚴(yán)重傷病長期免修體育課及不能參加平時(shí)和體育統(tǒng)一測(cè)試的學(xué)生，辦理免試后按體育考試成績滿分的60%，即18分記入升學(xué)總成績。

在七至九年級(jí)階段，參加全國中學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)獲得個(gè)人前八名、集體項(xiàng)目前八名的運(yùn)動(dòng)員;參加市教委、市教委與市體育局聯(lián)合舉辦的及以上級(jí)別的體育競(jìng)賽，在市教委規(guī)定的免試項(xiàng)目比賽中獲得個(gè)人前八名、集體項(xiàng)目前八名(不足8支參賽隊(duì)或8人參賽的比賽項(xiàng)目，以秩序冊(cè)規(guī)程規(guī)定的錄取名次為準(zhǔn))的主力運(yùn)動(dòng)員，可免于參加統(tǒng)一體育測(cè)試，并按滿分12分計(jì)算。從2013年秋季入學(xué)的七年級(jí)學(xué)生不再享受免試政策，均須報(bào)名參加全市統(tǒng)一組織的體育測(cè)試。

過于肥胖或患病不適于參加體育統(tǒng)一測(cè)試長跑項(xiàng)目的學(xué)生，可由學(xué)校根據(jù)二級(jí)甲等及以上等級(jí)醫(yī)院出具的診斷證明，報(bào)市教育招生考試院申請(qǐng)辦理該項(xiàng)目免試。經(jīng)批準(zhǔn)后，該項(xiàng)成績按必測(cè)項(xiàng)目成績滿分的20%，即0.8分計(jì)算。