第一篇：北京中考體育考試項(xiàng)目訓(xùn)練方法和考試注意事項(xiàng)

北京中考體育考試項(xiàng)目訓(xùn)練方法和考試注意事項(xiàng)

中長跑：男生1000米、女生800米

一.變速跑、間歇跑是中考體育考生中長跑訓(xùn)練的主要手段 800米、1000米跑是一種有氧無氧跑的項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無氧供能的能力。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對(duì)肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長時(shí)間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì)對(duì)肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對(duì)削弱，所以會(huì)影響速度，進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。

體育考生的訓(xùn)練, 對(duì)于上面三種方法應(yīng)靈活運(yùn)用，一般對(duì)于初三的中考體育考生而言，一年的訓(xùn)練可以分為三個(gè)階段，考前一年～考前半年為第一階段，多采用變速跑訓(xùn)練；考前半年～考前3個(gè)月為第二階段，變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；考前3個(gè)月～考前1個(gè)月為第三階段，多采用間歇跑的訓(xùn)練。

二、周訓(xùn)練計(jì)劃中,合理安排訓(xùn)練 周訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計(jì)劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要準(zhǔn)確地掌握考生個(gè)體的訓(xùn)練情況，根據(jù)考生個(gè)人現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，兼顧各專項(xiàng)訓(xùn)練。周訓(xùn)練計(jì)劃中的中長跑訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天。三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排 體育考生中長跑訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。下面是第二階段訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排： 1.變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排 每次訓(xùn)練的跑量是800米（或1000米）距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。2.間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排 每次訓(xùn)練課的跑量是800米（或1000米）距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個(gè)200米跑；或者6～8個(gè)300米跑；或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對(duì)提高成績意義不大。

四、注意要點(diǎn) 1、800米、1000米跑的訓(xùn)練一定要因人而異，因各人的身體素質(zhì)、身體條件不一樣，千萬不可盲目搬用他人的訓(xùn)練方法；同時(shí)，訓(xùn)練一定要循序漸進(jìn)，不要急于求成，否則可能出現(xiàn)生命危險(xiǎn)。2、800米、1000米跑的訓(xùn)練，不僅是身體素質(zhì)的訓(xùn)練，也是意志品質(zhì)的鍛煉，一定要培養(yǎng)自我堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)，敢于吃苦，勇于突破，不斷超越自我。訓(xùn)練或比賽時(shí)一定要堅(jiān)強(qiáng)，不斷鼓勵(lì)自己，堅(jiān)持到底，永不放棄。

籃球15米繞標(biāo)志物往返運(yùn)球規(guī)則

起點(diǎn) 6m à 3m à 3m à 3m à 2m 4m “A”為標(biāo)志物（錐形桶或標(biāo)志桿）（1）場(chǎng)地設(shè)置：標(biāo)志高70cm（標(biāo)志物）。（2）考試方法：考生雙手持球站在起點(diǎn)線后，雙腳不得移動(dòng)或離開地面。考生聽到開始口令（兩動(dòng)：預(yù)備---開始）后開始運(yùn)球，按圖所示路線逐個(gè)繞過標(biāo)志物后運(yùn)球沖過終點(diǎn)線。（3）以發(fā)令員手勢(shì)開表，考生身體軀干抵達(dá)終點(diǎn)線后沿停表，以秒表記錄的1/10秒計(jì)取成績。不足1/10秒不予計(jì)算。（4）考試過程中出現(xiàn)下列現(xiàn)象均屬犯規(guī)行為，取消當(dāng)此成績：出發(fā)時(shí)搶跑，運(yùn)球過程中雙手同時(shí)觸球、膝蓋以下身體部位觸球、漏繞標(biāo)志物、碰到標(biāo)志物、人或球出考試區(qū)域、未按圖示要求完成全程路線、通過終點(diǎn)時(shí)人球分離等。（5）考生有兩次考試機(jī)會(huì)，取最好成績。兩次犯規(guī)無成績者可再增加一次考試機(jī)會(huì)。實(shí)心球練習(xí)技巧

一、原地雙手頭上前拋實(shí)心球動(dòng)作要領(lǐng) 兩手五指分開持球的兩側(cè)，與兩手握籃球的方法相同，置于體前，兩腳前后或左右開立（屈腿站立）,相距一步距離，以前后開立為好，上體適度前傾，稍抬頭；重心下降，兩手持球向頭后上方擺動(dòng)，抬頭、挺胸、送髖；兩腿蹬伸、收腹、抬體、揮臂、扣腕，同時(shí)抬頭看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，團(tuán)身緩沖。

二、影響成績的因素

1、力量與爆發(fā)力 投擲項(xiàng)目需要人體用力，投擲實(shí)心球是雙手同時(shí)用力的的投擲項(xiàng)目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成績，同學(xué)們?cè)诰毩?xí)中會(huì)發(fā)現(xiàn)，體重較重的學(xué)生投擲成績較好，這是因?yàn)樗麄兊慕^對(duì)力量比體重輕的學(xué)生大的緣故。

2、投擲技術(shù) 投擲技術(shù)的外在表現(xiàn)形式就是出手角度與身體用力的協(xié)調(diào)性。

三、易犯錯(cuò)誤

1、球預(yù)擺不到位，出手時(shí)機(jī)過晚，導(dǎo)致球往下砸，出手角度偏低。

2、學(xué)習(xí)初期：兩腿不蹬地、上體不前移，僅靠揮臂拋球，沒有周身協(xié)調(diào)用力。

3、預(yù)擺或出手時(shí)總低頭，影響出手角度和用力。

四、常見的練習(xí)方法

1、徒手模仿練習(xí)：多做抬頭預(yù)擺練習(xí)，擺到頭后最大值，將肩關(guān)節(jié)充分拉開，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢。

2、揮臂練習(xí)：多做原地屈膝、展胸、擺球后，向體前砸球的練習(xí)，體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力。

3、多做球擺到位后，就出手，養(yǎng)成出手時(shí)抬頭看球飛出的方向；或擲輕物的練習(xí)，體會(huì)爆發(fā)式用力。

4、完整動(dòng)作練習(xí)：有條件的地方可以讓學(xué)生對(duì)著“足球墻”擲，調(diào)整與“足球墻”的距離及砸在墻上的高度，來糾正出手的時(shí)機(jī)和角度；還可以聽聲音來判定出手的力量、速度。

五、練習(xí)時(shí)的注意事項(xiàng)

1、注意練習(xí)場(chǎng)地周圍環(huán)境，在確認(rèn)無人從投擲方向經(jīng)過時(shí)再做練習(xí)，確保練習(xí)安全。

2、練習(xí)前要把肩充分的活動(dòng)開，防止傷害事故。

3、練習(xí)時(shí)要注意自己的技術(shù)動(dòng)作，認(rèn)真體會(huì)，最好能與同學(xué)一起練習(xí)，以便相互指正。

4、提高上肢力量的練習(xí)要堅(jiān)持進(jìn)行。

仰臥起坐

【動(dòng)作要領(lǐng)】 身體平躺仰臥于墊上，雙肩胛骨著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手指交叉貼于腦后，臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。用收腹屈背，雙臂屈肘前擺內(nèi)收，低頭、含胸的力量起坐，動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，雙肘觸及兩膝，然后后仰還原成預(yù)備姿勢(shì)。概括起來仰臥起坐分三個(gè)階段：仰臥、起坐、下躺。注意：落墊必須背部完全著墊，以雙肩著墊為準(zhǔn)；抬起時(shí)必須肘部與膝蓋處觸碰才算一次，不然是不計(jì)數(shù)的。

成績影響因素： 影響仰臥起坐的主要因素是腰腹肌的力量與耐力，尤其是腰腹肌的力量耐力，這就需要我們的考生平時(shí)多多練習(xí)。練習(xí)方法 ：

1、負(fù)重仰臥起坐平躺仰臥起坐有兩種訓(xùn)練方法：不負(fù)重，高次數(shù)；和負(fù)重，低次數(shù)。根據(jù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，后者更加有效。建議:采用10--20斤的杠鈴片做，每組個(gè)數(shù)視個(gè)人情況10--30個(gè)不等。

2、仰臥舉腿 腹肌練習(xí)有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實(shí)上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，個(gè)人覺得采用仰臥起坐與仰臥舉腿以4:6的比例來練習(xí)，這樣效果更好。

3、斜面仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過程中大腿保持靜止。

4、斜面仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。如腿部再負(fù)重，效果更好。注意：練習(xí)時(shí)盡量快起、慢下，尤其在身體（腿部）落下的時(shí)候，一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制隨意下落，這樣鍛煉效果會(huì)有所下降的。練習(xí)注意項(xiàng)：

1、來的時(shí)候呼氣，一定要保持呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)和節(jié)奏。如呼吸急促的時(shí)候，可稍微停下1～2秒。

2、完腹肌會(huì)比較疼，這是正常的生理反應(yīng)，應(yīng)繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉，一段時(shí)間適應(yīng)后就不疼了，然后在慢慢加量，始終在適應(yīng)-不適應(yīng)-適應(yīng)中上升。

3、平時(shí)練習(xí)，因?yàn)榫o張會(huì)造成血液循環(huán)加速，導(dǎo)致提前勞累，對(duì)發(fā)揮不利。

4、狀態(tài)，但不應(yīng)該太累，以免導(dǎo)致考試時(shí)太過疲勞而沒有恢復(fù)，以致影響考試成績。

引體向上 作用與特點(diǎn) ：

引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習(xí)。它要求學(xué)生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。引體向上是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。技術(shù)結(jié)構(gòu)：

引體向上屬于純上肢力量素質(zhì)練習(xí)，技術(shù)要求并不復(fù)雜。要求練習(xí)者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂；兩臂同時(shí)用力引體，上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。影響成績的因素：

（1）上肢力量和肩帶肌群力量不足以克服自身體重。人類的握力都能把自己懸吊起來（不論男女），只是懸吊的時(shí)間長短有較大差異，這是因?yàn)槿祟愖嫦乳L期生活在樹上的一點(diǎn)遺傳素質(zhì)。但要把人體以兩手為力點(diǎn)把身體提拉起來，則需要上肢與肩帶肌群的力量。通過一定時(shí)間的練習(xí)，完成引體向上并不困難。

（2）體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對(duì)于這樣的學(xué)生，除加倍練習(xí)上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實(shí)施減肥計(jì)劃。練習(xí)方法：

（1）引體向上凡是能完成一個(gè)以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。

（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長為一次，練習(xí)4～5次。

（3）屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢(shì)，但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長越好。練習(xí)2～4次。

（4）斜身引體要求杠面與學(xué)生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。

（5）仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢(shì)，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位（也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。

（6）手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個(gè)人力量選用，每次爬5～6米，練習(xí)3～4次。練習(xí)注意事項(xiàng)：

（1）引體向上是上肢力量耐力項(xiàng)目，練習(xí)有一定難度，同樣需要持久性意志努力。

（2）對(duì)引體向上一個(gè)也完不成的同學(xué)可進(jìn)行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習(xí)。

（3）能完成一個(gè)以上的同學(xué)，要增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，力爭在短期內(nèi)達(dá)到較高水平，而且要持之以恒。

第二篇：哈爾濱中考體育考試項(xiàng)目及分值訓(xùn)練方法

哈爾濱中考體育考試項(xiàng)目及分值訓(xùn)練方法

8月，我省《初中學(xué)業(yè)水平考試（中考）“體育與健康”科目考試指導(dǎo)意見》（以下簡稱《指導(dǎo)意見》）出臺(tái)。1000米跑（男）、800米（女）納入中考體育必測(cè)項(xiàng)目，2021年秋季學(xué)期起初一年級(jí)（6年級(jí)、7年級(jí)）開始全面推進(jìn)。

目前，哈爾濱初四學(xué)生中考體育依舊實(shí)行往年的考試方法。哈爾濱中考體育考試滿分40分，分為4個(gè)部分。那具體每項(xiàng)都是多少分值呢？今天一起來看看2021年哈爾濱中考體育的分?jǐn)?shù)構(gòu)成及考試項(xiàng)目吧！

體育考試（40分）

?體育課成績+平時(shí)參加體育鍛煉情況成績

中考分值：15分

?冰雪體育項(xiàng)目測(cè)試

中考分值：10分

?身體形態(tài)+身體機(jī)能測(cè)試

中考分值：身體形態(tài)（3分）+身體機(jī)能測(cè)試（7分）=10分

?身體素質(zhì)測(cè)試

中考分值：5分

其中身體素質(zhì)測(cè)試這5分是會(huì)拉開差距的。

身體素質(zhì)測(cè)試測(cè)試項(xiàng)目：

1、男生：“立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈、跳繩、引體向上”四選一

2、女生：“立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈、跳繩、仰臥起坐”四選一

考前訓(xùn)練方法

在這里小編要分享一份針對(duì)新初四的各個(gè)階段的訓(xùn)練內(nèi)容和具體項(xiàng)目的訓(xùn)練方式，希望對(duì)大家有所幫助。體質(zhì)健康測(cè)試部分這15分，可一定要提前鍛煉哦~

立定跳遠(yuǎn)

訓(xùn)練方法：練習(xí)以蛙跳為主，跳躍過程中，在空中要充分挺胸、展腹，髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分伸直，落地緩沖時(shí)收腹兩腿前伸，腳跟先著地，屈膝緩沖，重心迅速前移，整個(gè)動(dòng)作連貫協(xié)調(diào)。

考試要求：考試時(shí)每人可跳3次，取最高成績，如果犯規(guī)也計(jì)一次。男生滿分為222厘米以上，女生滿分為176厘米以上。跳出后將按身體最后一個(gè)位置觸及感應(yīng)區(qū)記錄遠(yuǎn)度，因此動(dòng)作完成后應(yīng)盡量避免身體向后摔倒或坐臥。

坐位體前屈

訓(xùn)練方法：男生滿分14厘米以上。考生可以采取前俯腰、后甩腰、站位體前屈、壓腿、雙人拉鋸練習(xí)等方法進(jìn)行練習(xí)。

考試要求：考試時(shí)坐在儀器上，一定要赤足，雙腿伸直，腳掌抵住擋板。動(dòng)作開始時(shí)身體前屈，雙臂從耳側(cè)勻速向前推動(dòng)標(biāo)尺，直至不能繼續(xù)伸展。

仰臥起坐

訓(xùn)練方法：女生滿分33次/分鐘以上?？梢圆捎每焖儆洈?shù)法、計(jì)時(shí)法和一些輔助練習(xí)如仰臥舉腿、負(fù)重仰臥起坐等。

考試要求：測(cè)試時(shí)考生躺下時(shí)肩、背部必須著墊，起坐時(shí)保證軀干達(dá)到90度以上，也就是保證腹帶計(jì)數(shù)水平儀必須達(dá)到90度。腹帶綁扎不要太緊，最好在肚臍稍上一點(diǎn)。

跳繩

訓(xùn)練方法：1、定時(shí)跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧！

2、計(jì)數(shù)跳，不限定時(shí)候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。

3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。

建議：前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。

考試要求：受試者將繩的長短調(diào)至適宜長度后呈靜止準(zhǔn)備狀態(tài)，測(cè)試人員目測(cè)受試者完成上述動(dòng)作后，按“確定”鍵，測(cè)試開始。受試者聽到提示音后考試跳繩，動(dòng)作規(guī)格為正搖雙腳跳繩，每跳躍一次且搖繩一回環(huán)（一周圈），計(jì)為一次，測(cè)試過程中跳繩絆腳，除該次不計(jì)數(shù)外，應(yīng)繼續(xù)進(jìn)行。測(cè)試時(shí)間為一分鐘，計(jì)時(shí)停止，測(cè)試數(shù)據(jù)液晶屏幕顯示，同步語音提示，測(cè)試完畢。

引體向上

訓(xùn)練方法：引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會(huì)參與。

最初的練習(xí)有直臂懸垂、屈臂懸垂、屈臂引體、懸垂擺動(dòng)、低杠斜身引體、低杠仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐練習(xí)等。如果能一次完成50個(gè)俯臥撐就有希望得到滿分。

標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力。學(xué)生可先練習(xí)窄握距引體，可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候，再嘗試這種寬握距。有一定力量基礎(chǔ)時(shí)，引體時(shí)可以擺動(dòng)。

考試要求：參與引體向上考試時(shí)，考生聽到報(bào)號(hào)后，走到杠下跳起，雙手正握杠，兩手約與肩同寬成直臂懸垂。身體呈靜止?fàn)顟B(tài)后，開始做第一次引體向上的動(dòng)作；屈臂向上引體至下頦超過橫杠上沿，恢復(fù)直臂懸垂后為完成一次；動(dòng)作未達(dá)到此規(guī)格者，不計(jì)次數(shù)；考試時(shí)間從雙手握杠開始，到雙手離杠結(jié)束，期間，兩次動(dòng)作之間的時(shí)間間隔超過10秒者，考試自動(dòng)結(jié)束。計(jì)取考生成功完成的引體次數(shù)。每位考生只測(cè)試一次。

第三篇：運(yùn)城中考體育考試注意事項(xiàng)

中考體育考試注意事項(xiàng)

考試順序：立定跳遠(yuǎn)、跳繩、跑步。每16人一組，班主任每一組安排小組長負(fù)責(zé)檢點(diǎn)人數(shù)。入場(chǎng)前按組別順序排隊(duì)，憑考試卡入場(chǎng)，謹(jǐn)防丟失損壞。若丟失立即向考務(wù)組反映，經(jīng)批準(zhǔn)可緩考。若損壞，計(jì)零分。

一、立定跳遠(yuǎn)注意事項(xiàng)：

1、在起跳線后起跳，任何部位都不得觸線，雙腳起跳、不得有墊步或連跳動(dòng)作，動(dòng)作完成后向前走出感應(yīng)區(qū)，連跳三次，確認(rèn)成績無誤，刷取考試卡。

2、起跳線的選擇：男生選擇第一道2米起跳線，女生選擇第二道135米起跳線，跳遠(yuǎn)不足兩米的男生也選擇第二道起跳線。

3、本組六人同時(shí)測(cè)，測(cè)試時(shí)，待測(cè)同學(xué)要在旁邊提醒：不踩線、不向后返回。在起跳線上不急于起跳，要把狀態(tài)調(diào)整到最佳后再起跳，第一跳爭取有效成績。

二、跳繩注意事項(xiàng)：（本周六必須用鐵絲把繩擰好）

1、考前調(diào)適好繩的長度，試跳20到30下，試跳不能在考試墊上試跳，兩手握柄的位置、高低要一樣，雙腳并攏。

2、在白色標(biāo)志區(qū)內(nèi)跳繩，起跳時(shí)往中間考前位置站立，過程中聽感應(yīng)聲判斷是否出區(qū)域。

3、不以計(jì)數(shù)器為準(zhǔn)，以掃描儀為準(zhǔn)。

4、正搖雙腳跳繩（跳躍一次且搖繩一回環(huán)即一周圈為一次）

5、繩斷裂、脫時(shí)要提出重測(cè)。

三、跑步注意事項(xiàng)：

1、跑時(shí)穿專用背心測(cè)試，女生把頭發(fā)扎起，以免影響背心上信號(hào)的接受。

2、站立式起跑，兩起跑線、兩終點(diǎn)線，找準(zhǔn)自己的終點(diǎn)線（特別是男生）。起跑時(shí)不擁擠，防止摔倒。過感應(yīng)桿時(shí)必須從一、二道通過，否則不計(jì)圈，不計(jì)時(shí)。

3、起跑摔倒可編入下一組重測(cè)，中途摔倒不能重測(cè)，無劇烈疼痛要堅(jiān)持跑完。

4、感應(yīng)器裝在后背，整個(gè)人過去時(shí)才終止計(jì)時(shí)（沖刺終點(diǎn)后不立即減速）。

5、嚴(yán)禁穿越操場(chǎng)、跑內(nèi)圈。

四、特別注意事項(xiàng)：

1、需緩考學(xué)生，統(tǒng)一報(bào)給班主任，考試前由班主任統(tǒng)一交給指定負(fù)責(zé)人。

2、入場(chǎng)審查證件時(shí)要注意顯示屏的信息是否與你本人一致。

3、認(rèn)真聽（看）考試成績，有異議必須當(dāng)場(chǎng)立即提出，拒絕刷卡。

4、著裝適合，保證運(yùn)動(dòng)自如。不得穿戴帽子的衣服。必須著運(yùn)動(dòng)服，盡量穿短褲，但要在短褲外套長褲，賽前再脫。運(yùn)動(dòng)鞋要輕。不得隨身攜帶任何東西，如鑰匙、手機(jī)、首飾等，眼鏡在考試過程中視個(gè)人情況而定。

5、考前一兩天不得泡澡以防身體徹底放松?？记坝审w育老師引導(dǎo)做準(zhǔn)備活動(dòng)。

6、考前不要過量喝水，不要迷信功能性飲料，考后也不能大量飲水，以少量、多次為原則。早飯要在賽前一個(gè)半小時(shí)吃，適量不過飽。可帶點(diǎn)餅干盒水。

7、心理狀態(tài)的調(diào)適：要高度重視但不能過于緊張；從容應(yīng)考不受外界因素的干擾；相信自己，竭盡全力，不患得患失。每項(xiàng)上場(chǎng)前，小組要抱團(tuán)激勵(lì)，以團(tuán)隊(duì)精神激勵(lì)小組成員，互相加油鼓勁。以往的經(jīng)驗(yàn)證明，考試成績一定比平時(shí)好。所以我們要相信：我能行，我一定能行！

預(yù)祝同學(xué)們能取得理想的成績！

第四篇：中考體育考試項(xiàng)目介紹

中考體育考試項(xiàng)目介紹------坐位體前屈

坐位體前屈測(cè)試方法：

這一項(xiàng)目的場(chǎng)地是在室內(nèi)，使用電動(dòng)測(cè)試儀進(jìn)行測(cè)試?？荚嚂r(shí)，考生直角坐，兩腿伸直，兩腳平蹬測(cè)試縱板坐在平地上，兩腳分開約10—15厘米，上體前屈，兩臂伸直向前，用兩手中指尖逐漸向前推動(dòng)游標(biāo)，直到不能前推為止。測(cè)試計(jì)的腳蹬縱板內(nèi)沿平面為0點(diǎn)，向內(nèi)為負(fù)值，向前為正值。記錄以厘米為單位，保留一位小數(shù)。

注意事項(xiàng)及技巧：

1、考試前，考生要進(jìn)行體前屈準(zhǔn)備活動(dòng)練習(xí)，讓腿部韌帶拉開，取得理想的成績;身體前屈，兩臂向前推游標(biāo)時(shí)兩腿不能彎曲;受試者應(yīng)勻速向前推動(dòng)游標(biāo)，不得突然發(fā)力;向前推動(dòng)游標(biāo)時(shí)，中途不可停頓，一旦停止，電動(dòng)測(cè)試儀就記錄下成績。

2、將腹部慢慢靠近大腿（不要拱背、不要低頭）。

3、在屈之前把腰挺直，盡量收腹，拉伸腰，然后雙腿挺直的情況下身體前傾同時(shí)伸展手臂。記住，重點(diǎn)是收腹，吸一口氣憋著然后身體一個(gè)勁前傾。一位考生這么說過：中考前13CM。中考用這個(gè)辦法直接21CM，當(dāng)時(shí)還沒完全做動(dòng)作就滿分，想當(dāng)輕松。

練習(xí)方法:

一、腰部柔韌性的練習(xí)方法

（1）前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。

動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。(2)后甩腰：主要用來練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿

擺動(dòng)，同時(shí)，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動(dòng)作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：

動(dòng)作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動(dòng)作，(3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為

軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)；同時(shí)，雙臂隨上體做順

時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、動(dòng)作要點(diǎn)：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動(dòng)、伸展。

二、被動(dòng)形式的訓(xùn)練方法

(1)腿部和髖部的主要練習(xí)方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側(cè)搬、后搬等助力拉伸動(dòng)作, 也可采

用各種形式的按和踩的方法。如進(jìn)行橫叉或豎叉練習(xí)時(shí)，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力，達(dá)到伸拉的目的。

(2)腰部的被動(dòng)練習(xí)法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習(xí)者的雙腳，用雙手拉住練習(xí)者雙臂

或雙肩，用力使練習(xí)者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習(xí)者的腰椎關(guān)節(jié)得到完全伸展和收縮，增強(qiáng)腰部的柔韌性。

中考體育考試項(xiàng)目介紹------1分鐘跳繩

正確的跳繩方法：

1、用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)，當(dāng)躍起在空中時(shí)，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。

2、兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

3、向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力，使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作。

4、要循序漸進(jìn)的練習(xí)，跳繩的速度和時(shí)間長度應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況來定。一開始每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5-10分鐘即可，然后逐漸延長時(shí)間。

5、跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。并且跳繩前不可大量飲水。

6、跳繩運(yùn)動(dòng)后不要立刻停止下來，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后，才可以停止下來。之后要記住做一些伸展、緩和的動(dòng)作，才算是真正結(jié)束運(yùn)動(dòng)。

要想提高一分中鐘跳繩成績，應(yīng)在這三方面加強(qiáng)訓(xùn)練。

一、在技術(shù)方面包括：用繩的長短、抓繩方法、用腳（單腳交換跳或雙腳并腳跳）方法、跳繩的節(jié)奏、動(dòng)作的規(guī)范性等。

1、在技術(shù)方面包括：用腳（單腳交換跳或雙腳并腳跳）方法、跳繩的節(jié)奏、動(dòng)作的規(guī)范性等。

2.用繩的長短：繩子短能使繩的轉(zhuǎn)速快，繩子的長短因人而異，一般來說繩的長度相當(dāng)于身高的一半稍長2~3厘米為宜。

3.抓繩方法：抓繩方法也很講究，如果抓繩時(shí)離繩柄越遠(yuǎn)，在跳繩速度越來越快時(shí)，產(chǎn)生的離心力就越大，繩對(duì)手的拉力就越大，這樣手臂就越容易疲勞。因此，抓繩時(shí)應(yīng)靠近繩柄，越近越省力。

二、力量耐力方面包括：手臂其上臂抗疲勞能力、心肺功能、腿部力量等。

1、手臂力量：有些學(xué)生跳多了上臂會(huì)酸痛，那是因?yàn)樵谔K時(shí)手臂張得太大，小臂在隨著繩子甩動(dòng)時(shí)，小臂的肌肉容易疲勞。為了減少疲勞，在跳繩時(shí)手臂盡量貼近身體，用手腕用力。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對(duì)，手心朝下更能發(fā)力，這樣能節(jié)省體力，跳得再多也不會(huì)累。、心肺功能：心肺功能指的是人的攝氧和轉(zhuǎn)化氧氣成為能量的能力。在跳繩時(shí)隨著體力的下降，人體要承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷來維持跳繩運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)心跳加快，四肢乏力，此時(shí)，跳繩的速度減慢，最終減少了跳繩的個(gè)數(shù)。要提高心肺功能唯一的目的是堅(jiān)持鍛煉，體育鍛煉能使我們的心臟更有力，促進(jìn)和加快新陳代謝，這要求必須有一定的運(yùn)動(dòng)量并掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，沒有一定的運(yùn)動(dòng)量，心肺功能就達(dá)不到鍛煉的目的。

3、鍛煉腿部力量：在跳繩時(shí)，雙腿要承受身體的體重反復(fù)跳躍，一定時(shí)間后雙腳無力，有的學(xué)生就會(huì)因此減慢跳速，最終導(dǎo)致跳繩不能過關(guān)。為了克服這現(xiàn)象必須進(jìn)行腿部肌肉的鍛煉，如：收腹跳練習(xí)，就是從原地直力開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。還可以做單腳跳、雙腳跳臺(tái)階等練習(xí)。

三、心理素質(zhì)練習(xí)

有不少學(xué)生在考試時(shí)因人為、場(chǎng)地、自身等原因?qū)е滦睦砭o張，出現(xiàn)跳繩老是拌腳結(jié)果未能得滿分的現(xiàn)象。所以在考試之前心理素質(zhì)的鍛煉必不可少。首先要認(rèn)識(shí)自我，對(duì)自己的成績要有所了解，要有正確的定位，做到胸有成竹。其次通過情緒與壓力測(cè)試，模擬真實(shí)壓力情景，提供有效而實(shí)用的應(yīng)對(duì)壓力的方法，引導(dǎo)學(xué)生正確面對(duì)壓力，并教給學(xué)生放松的方法，使學(xué)生能夠合理調(diào)節(jié)情緒，真正成為自己的主宰。第三通過模擬測(cè)試來鼓勵(lì)學(xué)生，給他們積極的心理暗示，讓學(xué)生增強(qiáng)自信，體驗(yàn)成功的感覺，找回真正的自我。

中考體育考試項(xiàng)目介紹------中長跑

考試規(guī)則：1000米和800米

（1）在400米環(huán)形跑道上進(jìn)行。

（2）站立式起跑?；⌒纹鹋芫€出發(fā)，起跑口令發(fā)出前越過起跑線為犯規(guī)。起跑后不分跑道。跑程中不得踏進(jìn)跑道左側(cè)跑道線，不得推、拉、阻擋他人跑進(jìn)，不得由他人帶跑。

（3）考生跑完全程，按秒表記錄的分、秒記錄成績，不足一秒不計(jì)取。

（4）考生以15人左右編為一組，每個(gè)考生一次考試機(jī)會(huì)。

中長跑正確動(dòng)作講解

呼吸

距離長，消耗能量大，對(duì)氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。中長跑能量消耗大，機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合，一般采用兩步兩吸，兩步兩呼。呼吸時(shí)采用口進(jìn)行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。

起跑及起跑后的加速跑

①站立式起跑：

各就位時(shí)，運(yùn)動(dòng)員從集合線走到起跑線處，兩腳前后開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽槍聲。

②起跑后的加速跑：起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，進(jìn)入到途中跑。加速段距離的長短和速度，應(yīng)根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)、戰(zhàn)術(shù)需求和臨場(chǎng)情況而定。

途中跑

①直道跑技術(shù)：跑直道時(shí)要求兩腳沿平行線跑，抬腿既不靠內(nèi)也不靠外，正直往前，兩腳皆腳前掌去扒地跑。

②彎道跑技術(shù)：彎道跑時(shí)要求左腳前腳掌外側(cè)，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，左腿膝關(guān)節(jié)外展和右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力，速度越快傾斜角度越大，右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。

沖刺跑

沖刺跑是臨近終點(diǎn)前一段距離的加速跑。主要任務(wù)是運(yùn)用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最后階段跑出好成績。技術(shù)特點(diǎn)是加快擺臂速度和加大擺幅的同時(shí)配合腿部動(dòng)作加快頻率。沖刺跑的距離根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場(chǎng)情況而定。在通過終點(diǎn)時(shí)，在接近終點(diǎn)一步前身體軀干前傾，做出撞線動(dòng)作。

中考體育考試項(xiàng)目介紹------引體向上

考試規(guī)則：單杠引體向上

（1）雙手正握杠，直臂懸垂，身體呈靜止?fàn)顟B(tài)。

（2）兩臂向上引體至下腭越過橫杠上緣，后恢復(fù)直臂懸垂為完成一次，否則不計(jì)次數(shù)。

（3）雙手握杠開始，到雙手離杠為考試結(jié)束。以中間連續(xù)完成的引體次數(shù)計(jì)取成績。

（4）每個(gè)考生只有一次考試機(jī)會(huì)。

引體向上是最基本的鍛煉背部的方法，重點(diǎn)鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。

引體向上可分為：正手、反手、正反手、平行、胸式、頸后、負(fù)重、毛巾、單手、單臂、單指等幾類引體向上。

引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習(xí)。它要求學(xué)生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

起始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動(dòng)作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。

呼吸方法：將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。

技巧說明

準(zhǔn)備動(dòng)作

1）跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。

2）保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。

訓(xùn)練動(dòng)作

3）緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。

4）慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。

5）重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)

保持身體挺直而穩(wěn)定；肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。很少有人能做許多次引體向上。建議做第一組時(shí)做到幾乎竭盡全力，無論是三個(gè)還是四個(gè)。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身再做單杠引體向上時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。雙手握位越寬，練習(xí)的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之，雙手握位越窄，練習(xí)的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。注意：動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請(qǐng)人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次／組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次?？偣沧?0次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。有些人練背時(shí)總是沒有什么感覺。究其原因，還是動(dòng)作沒有做到家，或者沒有領(lǐng)會(huì)，斯吉龍達(dá)所說，“在做所有背闊肌練習(xí)時(shí)，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時(shí)，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原?！蓖ㄟ^頂峰收縮來加強(qiáng)神經(jīng)；中動(dòng)，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。這就是吉龍達(dá)理論的要義。

第五篇：2015年黔東南州中考體育考試項(xiàng)目

2015年黔東南州中考體育考試項(xiàng)目

一、身體素質(zhì)：女生立定跳遠(yuǎn)

男生擲實(shí)心球（2千克）；

二、身體機(jī)能：男生1000米、女生800米

三、運(yùn)動(dòng)技能測(cè)試：籃球（運(yùn)球）、排球（正面雙手墊球）、足球（運(yùn)球）、1分鐘正搖雙腳跳繩、跳遠(yuǎn)。男、女考生均可在五項(xiàng)中任選一項(xiàng)測(cè)試。以上三類考試項(xiàng)目，考生必須在半日內(nèi)完成。