第一篇：02課外體育鍛煉計(jì)劃書(shū)

2009~2010年第一學(xué)期金融學(xué)院課外體育鍛煉計(jì)劃

一、指導(dǎo)思想

體育鍛煉是當(dāng)代大學(xué)生綜合素質(zhì)的重要內(nèi)容，是高校育人工作的重要組成部分，通過(guò)提高大學(xué)生的體能素質(zhì)及身體技能，培養(yǎng)學(xué)生的獨(dú)立人格意識(shí)、競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)和團(tuán)結(jié)協(xié)作精神，增強(qiáng)學(xué)生的身心素質(zhì)和承受社會(huì)激烈競(jìng)爭(zhēng)的能力，把當(dāng)代大學(xué)生培養(yǎng)成為德智體全面發(fā)展的社會(huì)主義接班人。

為了切實(shí)貫徹落實(shí)院學(xué)生課外體育活動(dòng)鍛煉的相關(guān)精神，改進(jìn)和完善我院的學(xué)生課外鍛煉工作，進(jìn)一步調(diào)動(dòng)學(xué)生參加體育鍛煉積極性。本著這一指導(dǎo)思想，并根據(jù)我院實(shí)際情況，特此制定學(xué)生課外體育鍛煉的一系列具體實(shí)施細(xì)則。

二、管理模式及考核

課外體育鍛煉是院部教學(xué)目標(biāo)管理的重要內(nèi)容，金融學(xué)院黨政齊抓共管。具體實(shí)施在院黨總支的指導(dǎo)下，院學(xué)生會(huì)體育部成立由教師、學(xué)生干部共同組成的課外體育鍛煉領(lǐng)導(dǎo)小組，實(shí)行不定期抽查、學(xué)期末考核的檢查方案，并在各班成立由班長(zhǎng)、團(tuán)志書(shū)，體委等班委牽頭的鍛煉考評(píng)組，共同監(jiān)督考核各班的執(zhí)行情況。每學(xué)期的考核成績(jī)報(bào)體育部備案。

三、具體內(nèi)容

為了充分的調(diào)動(dòng)我院學(xué)生參加課外體育鍛煉的積極性，以及真正的達(dá)到課外體育鍛煉增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)的目的，在學(xué)院的硬件設(shè)施能夠達(dá)到的范圍內(nèi)，我院充分的體現(xiàn)明主，學(xué)生可以根據(jù)自己的興趣愛(ài)好，任意選擇兩至三個(gè)項(xiàng)目，以班級(jí)為單位集中鍛煉。另外，在學(xué)院的黨政及老師的領(lǐng)導(dǎo)與指導(dǎo)下，我院將視情況舉行一系列的課外體育競(jìng)賽，鼓勵(lì)各兄弟班級(jí)間舉行各類集體的體育比賽，以進(jìn)一步加強(qiáng)我院學(xué)生的身體素質(zhì)，具體事宜由我院學(xué)生會(huì)、體育部、各班級(jí)具體的負(fù)責(zé)和實(shí)施。

為了加強(qiáng)我院學(xué)生課外體育鍛煉的效果，經(jīng)院領(lǐng)導(dǎo)的批示，我院體育部購(gòu)進(jìn)了籃球、足球、羽毛球、排球，跳繩，毽子等一系列的體育器材，以供各班學(xué)生體育鍛煉時(shí)借用。

四、期末總結(jié)

為了真正的達(dá)到課外體育鍛煉的效果，我院將及時(shí)的對(duì)各班體育鍛煉的情況

進(jìn)行檢查、考核，考核成績(jī)由院體育部備案，并在每學(xué)期末進(jìn)行總結(jié)、調(diào)整。

五、說(shuō)明

（1）體育部對(duì)各班課外體育鍛煉的具體執(zhí)行情況進(jìn)行抽查，進(jìn)行綜合評(píng)定，并給予各班集體相應(yīng)的加、減分，并與優(yōu)勝班級(jí)評(píng)比掛鉤。

（2）凡積極參加體育部組織的各項(xiàng)比賽活動(dòng)的成員可酌情加分

（3）在各班集體課外體育鍛煉活動(dòng)中，有兩次被評(píng)為“課外體育鍛煉積極分子”的同學(xué)在評(píng)定等級(jí)時(shí)，可在原等級(jí)的基礎(chǔ)上提升一個(gè)等級(jí)（等級(jí)為“優(yōu)”的同學(xué)除外）。

（4）凡班級(jí)、社團(tuán)舉行對(duì)抗激烈活動(dòng)，必須由體育部現(xiàn)場(chǎng)監(jiān)督，確?；顒?dòng)的順利進(jìn)行，防止意外事件發(fā)生造成不良影響。

（5）如果有同學(xué)因事因病不能按計(jì)劃參加課外體育鍛煉的，必須提前向體委、老師請(qǐng)假，并將假條交到體育部。

(6)學(xué)院課外體育鍛煉督導(dǎo)組將對(duì)各班各人體育鍛煉情況進(jìn)行不定期督察，督察發(fā)現(xiàn)無(wú)故沒(méi)有按計(jì)劃進(jìn)行課外體育鍛煉的，發(fā)現(xiàn)四次則該學(xué)期體育鍛煉成績(jī)降為合格，發(fā)現(xiàn)五次（含五次）以上的，該學(xué)期體育鍛煉成績(jī)定為不及格。

(7)各黨員、學(xué)生干部、積極分子應(yīng)起到表率作用，積極進(jìn)行體育鍛煉，協(xié)助院體育部的抽查與考核。

各項(xiàng)未盡事宜，由院學(xué)生會(huì)體育部負(fù)責(zé)解釋。

金融學(xué)院體育部2009-9-8

第二篇：自我體育鍛煉計(jì)劃書(shū)

自 我 體 育 鍛 煉 計(jì) 劃 書(shū)

一．制定原理

1、訓(xùn)練原則（FITT）

（1）F頻率（Freguency）：進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的頻率

為顯著提高心血管耐力，會(huì)員應(yīng)該每周進(jìn)行3-5次心血管練習(xí)，在此基礎(chǔ)上多做1-2次，不會(huì)明顯提高心血管耐力反而會(huì)增加受傷的可能性，剛開(kāi)始練習(xí)的會(huì)員應(yīng)該少做一點(diǎn)然后逐漸提高到一周3-5次

（2）I強(qiáng)度（Intensity）：練習(xí)的強(qiáng)度

為顯著提高心血管耐力，會(huì)員應(yīng)在他們的心血管范圍內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，控制在目標(biāo)心率范圍內(nèi)。以這樣的速率練習(xí)就會(huì)有足夠的效果鍛煉心血管而不是會(huì)傷害它，使會(huì)員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會(huì)員應(yīng)從心率的下限開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

（3）T時(shí)間（Time）：一次練習(xí)持續(xù)的時(shí)間

為顯著提高心血管耐力每次練習(xí)時(shí)間為30-60分鐘，有些人開(kāi)始無(wú)法達(dá)到這個(gè)時(shí)間，開(kāi)始的時(shí)候可以選擇一個(gè)他們可以接受的時(shí)間，通過(guò)調(diào)整可增加運(yùn)動(dòng)量。研究表明每天30分鐘的有氧訓(xùn)練對(duì)人的益處最大。剛開(kāi)始時(shí)最好運(yùn)動(dòng)是會(huì)員喜歡并愿意做的運(yùn)動(dòng)。（4）T類型（type）：練習(xí)的方式 為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復(fù)性、連續(xù)性、使用大肌肉群的訓(xùn)練。如：爬山、跑步、游泳等。當(dāng)選擇練習(xí)類型推薦給會(huì)員時(shí)，應(yīng)當(dāng)記住有些人會(huì)從中得到收獲，綜合練習(xí)一周以上的訓(xùn)練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習(xí)至少保持在20-30分鐘以上，多個(gè)活動(dòng)間隙不要超過(guò)1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處 2,、超量恢復(fù)原理：肌肉或者肌群在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)練習(xí)之后，會(huì)使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過(guò)適當(dāng)時(shí)間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，并且在一定時(shí)間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并且超過(guò)原有水平。隨休息的時(shí)間延長(zhǎng)，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)（肌肉功能上升并超過(guò)原有水平的一段時(shí)間內(nèi)）的階段進(jìn)行的，就可以保持超量恢復(fù)不會(huì)消退，并且能逐步積累練習(xí)效果。如此通過(guò)反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強(qiáng)。這就是“超量恢復(fù)”。

3、能量供應(yīng)原理：

二、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇

1、目的：健身、減肥，并增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。

2、項(xiàng)目：跳繩

3、跳繩的優(yōu)缺點(diǎn)：

優(yōu)點(diǎn)：跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過(guò)它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。跳繩對(duì)身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實(shí)。跳繩一下，猶如背負(fù)相等于個(gè)人體重之對(duì)象跳一下，有助增強(qiáng)個(gè)人的肌肉耐力和心肺功能。運(yùn)動(dòng)量遍及全身，體態(tài)較易均勻發(fā)展。加速人體新陳代謝，增強(qiáng)血液運(yùn)行，強(qiáng)化心、血管功能，有助身心健康。

缺點(diǎn)：跳繩的時(shí)間和次數(shù)問(wèn)題，理論上說(shuō)飯前和飯后一小時(shí)是不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的，有人想減肥便在飯前進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)以便減少食欲，這是不科學(xué)的。人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，想提高跳繩水平的朋友不防在這時(shí)段進(jìn)行。我個(gè)人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點(diǎn)鐘就起來(lái)鍛煉，然后再回去睡個(gè) “回籠覺(jué)”，這不但易受空氣污染，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀顕?yán)重且此時(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開(kāi)始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開(kāi)始清新。所以有時(shí)間的話不防日出后再進(jìn)行跳繩活動(dòng)。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時(shí)間控制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過(guò)度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲勞。

三、計(jì)劃的實(shí)施

1、強(qiáng)度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時(shí)。

2、時(shí)間：每天3點(diǎn)到8點(diǎn)之間。

3、頻率：一分鐘平均調(diào)30到50下。

4、安全注意事項(xiàng)：

（1.）跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。（2.）選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節(jié)，并易引起頭昏。

（3.）胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以防止單腳跳時(shí)關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。

（4）．跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

四、自我體育感受

跳繩肯定是累的, 我在跳繩的時(shí)候經(jīng)常感覺(jué)就是腿都跳麻木了,可是我還是機(jī)械的堅(jiān)持在跳,因?yàn)槲矣X(jué)得我并沒(méi)有氣喘,說(shuō)明我可以承受,我就一直堅(jiān)持跳...直到拌繩我才停下...跳完繩后我感覺(jué)特別舒服,心情也很愉快.覺(jué)得精神抖擻的...看來(lái)運(yùn)動(dòng)真的能調(diào)節(jié)自己的心態(tài)呢.最后我反復(fù)強(qiáng)調(diào)一下循序漸進(jìn),千萬(wàn)不能一下子就跳得太猛,那樣第二天腿會(huì)非常疼...就沒(méi)有辦法堅(jiān)持了.一點(diǎn)點(diǎn)酸疼當(dāng)然沒(méi)有關(guān)系,而且可以讓我們有小小的滿足感...運(yùn)動(dòng)時(shí)很累的，這時(shí)候就需要心理暗示了。我常常想,馬上就結(jié)束,再累就是這么一會(huì)了,再多做一點(diǎn)點(diǎn),所以每次都能比預(yù)想的多做一會(huì)兒.當(dāng)跳繩跳了10分鐘有點(diǎn)累的時(shí)候,懶惰的心情誰(shuí)都有啦,可是轉(zhuǎn)念一想,都跳了10分鐘啦,身體都熱了,反正都累了,就再累5分鐘吧.既然都開(kāi)始,累也累,衣服也打濕了,汗也流了,那無(wú)所謂再多流一會(huì)了.運(yùn)動(dòng)的時(shí)候多給自己一點(diǎn)鼓勵(lì),會(huì)更容易堅(jiān)持的.

第三篇：學(xué)院課外體育鍛煉活動(dòng)策劃

新聞學(xué)院課外體育鍛煉活動(dòng)策劃為積極響應(yīng)學(xué)院下發(fā)的文件，關(guān)于大學(xué)生“走下網(wǎng)絡(luò)、走出宿舍、走向操場(chǎng)”主題群眾性課外體育活動(dòng)的通知。學(xué)院特組織一系列活動(dòng)，讓更多的同學(xué)以一種全新的心態(tài)來(lái)度過(guò)這新的一年。

活動(dòng)參與者

1、活動(dòng)對(duì)象：我院各班級(jí)師生

2、組織隊(duì)伍：學(xué)生會(huì)各部

3、指導(dǎo)老師：學(xué)院學(xué)工辦主任馬翀老師

4、主要負(fù)責(zé)人：學(xué)生會(huì)副主席馬軍、主席團(tuán)吐松

活動(dòng)內(nèi)容：

一、放風(fēng)箏比賽

活動(dòng)時(shí)間：4月2日（周三）

活動(dòng)地點(diǎn)：籃球場(chǎng)（舊館）

每個(gè)班需要有至少三名選手參加比賽，需要自制風(fēng)箏，買的風(fēng)箏不列入比賽項(xiàng)目。只要是自制的就行，不論是不是出自本人之手。由評(píng)委老師評(píng)定風(fēng)箏的高低（可從風(fēng)箏線的多少，肉眼看的高低判斷）期間還可以做一些活動(dòng)通知在一周前下發(fā)。

人員安排：由學(xué)習(xí)部統(tǒng)計(jì)各班人數(shù)

由紀(jì)檢部統(tǒng)計(jì)各班到位情況，出席最多的班級(jí)

有班級(jí)榮譽(yù)證書(shū)。

由自律會(huì)清舊館場(chǎng)地。

活動(dòng)的名次可以評(píng)出前三名，獎(jiǎng)勵(lì)充入班費(fèi)。

二、卡拉OK比賽

1、宣傳（學(xué)生會(huì)發(fā)放活動(dòng)通知及報(bào)名單，張貼海報(bào)；.校園廣播）

2、報(bào)名事宜（只在本院內(nèi)部招選手，地點(diǎn)：微信平臺(tái)或者在711

演播廳，招募時(shí)間5月3日到5月4日，為期2天，每天一小時(shí)，13:00-14:00）由組織部負(fù)責(zé)

3、會(huì)場(chǎng)：在711演播廳，由體育部做好相應(yīng)活動(dòng)準(zhǔn)備，由文藝部

負(fù)責(zé)布置會(huì)場(chǎng)和挑選主持人，紀(jì)檢部負(fù)責(zé)會(huì)場(chǎng)秩序。學(xué)習(xí)部負(fù)責(zé)參賽人員的伴奏，話筒等。主席團(tuán)的人負(fù)責(zé)評(píng)委老師和干部組成的評(píng)委團(tuán)。

4、活動(dòng) 流程：

初賽選手必須清唱，由學(xué)生會(huì)干部組成的評(píng)審團(tuán)留下20人（結(jié)束時(shí)告知復(fù)賽相關(guān)事宜）

復(fù)賽參賽選手自選歌曲配伴奏演唱；

評(píng)委通過(guò)每位選手的表現(xiàn)，留下10人進(jìn)入決賽，為公平起見(jiàn)現(xiàn)場(chǎng)公布晉級(jí)選手名單；

學(xué)生會(huì)文藝部成員通知進(jìn)入決賽的選手決賽時(shí)間地點(diǎn)；

十強(qiáng)選手抽簽決定與上屆十強(qiáng)選手中的一人組合決賽熱場(chǎng)舞（例如：sorry sorry,nobody,甩蔥舞，江南style綜合）

所有參賽選手一起唱一首有關(guān)本次活動(dòng)主題的歌曲 第一輪比賽：本屆十強(qiáng)選手與琴院上屆校園歌手大賽十強(qiáng)選手組合演唱

第二輪比賽：選手按照抽簽順序進(jìn)行出場(chǎng)比賽，（臺(tái)風(fēng)，唱功，感染力等方面進(jìn)行評(píng)分）

評(píng)委計(jì)算每位選手的最后得分（第一輪成績(jī)+第二輪成績(jī)）評(píng)委計(jì)算分?jǐn)?shù)的時(shí)候穿插創(chuàng)意表演：

5、頒獎(jiǎng)

6、活動(dòng)結(jié)束詞 備注：活動(dòng)期間產(chǎn)生的垃圾等由生活部負(fù)責(zé)清理。此外，任何情況臨時(shí)安排

三、籃球賽

活動(dòng)時(shí)間：五月底

活動(dòng)地點(diǎn)：籃球場(chǎng)（舊館）

讓本院的每個(gè)班級(jí)都出隊(duì)伍，男生一名，女生兩名，三對(duì)三的比賽，每個(gè)班需要出兩個(gè)隊(duì)，加上替補(bǔ)隊(duì)員，每個(gè)隊(duì)五個(gè)人。每個(gè)班就是AB兩個(gè)隊(duì)，抽簽，第一輪就會(huì)剩下A+B一共是班級(jí)的個(gè)數(shù)。再抽簽，直到選出前三等獎(jiǎng)。

比賽實(shí)行三人制，一共十五分鐘，每隊(duì)兩次叫停機(jī)會(huì)，中間休息三分鐘。

人員安排：由體育部找裁判

由組織部負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)員的飲水

活動(dòng)意義：

讓同學(xué)們都互相理解，互相了解，我們同學(xué)有很多都是內(nèi)地的人，使民漢同學(xué)之間建立起一種微妙的感情，讓我們大家都明白，其實(shí)身

邊的人是善良可愛(ài)的，不論民族的差別，我們永遠(yuǎn)是中國(guó)國(guó)民，永遠(yuǎn)是一家人！讓我們大家從我們開(kāi)始，斷絕一切的不良勢(shì)力，讓新疆變成真真正正的天堂！讓我們都互相團(tuán)結(jié)，互相幫助。雖然語(yǔ)言上有隔閡，但是，我們是新疆這個(gè)地域的佼佼者，必須從本質(zhì)上，讓我們理智的來(lái)辨別是非，互相關(guān)愛(ài)，互相遷就！

活動(dòng)成效

讓同學(xué)們對(duì)學(xué)院組織的活動(dòng)感到興趣，讓本學(xué)院的人能夠互相理解，認(rèn)識(shí)！

活動(dòng)備注：視天氣，事物的變化而適當(dāng)?shù)恼{(diào)整活動(dòng)時(shí)間。

第四篇：小學(xué)生課外體育鍛煉情況的調(diào)查報(bào)告

同學(xué)們中的近視眼、小胖墩日漸增多，這種現(xiàn)象的原因之一是缺乏體育鍛煉。同學(xué)們大多喜歡上體育課，可是同學(xué)們的課外體育鍛煉情況又是怎樣的呢?針對(duì)這一問(wèn)題，我展開(kāi)了調(diào)查。

一、調(diào)查的方法：

1.調(diào)查、走訪同學(xué)及家長(zhǎng)，了解同學(xué)們的課外體育運(yùn)動(dòng)情況。

2.上網(wǎng)查找資料，了解體育鍛煉的重要性。

二、調(diào)查情況：

五(8)班共36人。每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)兩次及以上的7人，一次的8人。運(yùn)動(dòng)方式上，男女生有差別。男生以打籃球、羽毛球、乒乓球，騎自行車為主。女生以散步，和父母打羽毛球?yàn)橹?。全班大約60%的同學(xué)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

三、家長(zhǎng)的看法：

1.支持孩子進(jìn)行體育鍛煉的家長(zhǎng)的看法：

(1)體育鍛煉可以增強(qiáng)孩子的體質(zhì)，促進(jìn)孩子的成長(zhǎng)。

(2)體育鍛煉可以培養(yǎng)孩子的團(tuán)結(jié)協(xié)作、吃苦耐勞精神。

2.不支持孩子進(jìn)行體育鍛煉的家長(zhǎng)的看法：

(1)認(rèn)為學(xué)習(xí)更加重要，體育鍛煉會(huì)浪費(fèi)學(xué)習(xí)時(shí)間。

(2)擔(dān)心體育鍛煉中的安全問(wèn)題，擔(dān)心孩子受傷。

四、體育鍛煉的重要性：

1.不同的體育運(yùn)動(dòng)可以不同程度地提高我們的身體素質(zhì)。例如：球類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉我們手腳的運(yùn)動(dòng)能力和反應(yīng)能力，長(zhǎng)跑可以鍛煉耐力。

2.體育運(yùn)動(dòng)有利于培養(yǎng)我們良好的個(gè)性。它使我們正確地面對(duì)失敗和挫折，在競(jìng)爭(zhēng)中形成健康、積極、進(jìn)取向上的個(gè)性。

3.體育運(yùn)動(dòng)為同學(xué)們提供了更多的交往機(jī)會(huì)，增進(jìn)了友誼，學(xué)會(huì)了團(tuán)結(jié)協(xié)作。

五、建議：

同學(xué)們?cè)趯W(xué)習(xí)之余，多參加體育鍛煉，每天鍛煉一小時(shí)，健康工作五十年，幸福生活一輩子。

第五篇：初2011級(jí)課外體育鍛煉計(jì)劃

第二周

一、立定跳遠(yuǎn)

女生：

1、深蹲起：15次x2組。

2、收腹跳：15次x2組。

3、立定二級(jí)蛙跳6次。

4、立定跳遠(yuǎn)6次。

5、蛙跳20米x2組 男生：

1、深蹲起：20次x2組。

2、收腹跳：20次x2組。

3、立定二級(jí)蛙跳8次。

4、立定跳遠(yuǎn)9次。

5、蛙跳30米x2組

二、坐位體前屈

女生：

1、仰臥起坐和背翹各25x2組。

2、兩人一組相互推壓對(duì)方40次x2組。

3、兩人一組相對(duì)而坐相互拉伸對(duì)方40次x2組。

4、學(xué)生自己獨(dú)立完成20次。男生：

1、仰臥起坐和背翹各30x2組。

2、兩人一組相互推壓對(duì)方50次x2組。

3、兩人一組相對(duì)而坐相互拉伸對(duì)方50次x2組。

4、學(xué)生自己獨(dú)立完成30次。周二：女生練習(xí)跳躍、男生練習(xí)柔韌。周四：男生練習(xí)跳躍、女生練習(xí)柔韌。