第一篇：增肥計劃

我的增肥計劃

飲食篇

1.早餐：

除局里的早餐外，另外加多低脂奶一份。多種維生素片一顆。上午茶：水果一個，奶茶一杯。

2.午餐：

一定要吃飽。飯后鈣片兩顆。

下午茶：奶茶一杯，餅干四片。

3.晚餐：

少吃油脂類食物。飯后鈣鋅片兩顆。

夜間：零食，以葡萄干為主，宵夜應該在睡前兩個小時前進行，麥片一份，面包兩片。

運動篇

1.室內(nèi)：1個啞鈴20公斤，2頭肌3天練1次，（坐姿彎舉，8*5）伏臥撐2天1次，10*6，啞鈴劃船3天1次。

2.室外：兩天騎單車繞市一周，周末必須出去遠足。

作息篇

早上7：30起床

中午12：45前午休

晚上23：00前休息

游玩篇

每兩周出去，以野餐為主，可以結(jié)合周末遠足。

工作篇

松弛有度。

生活篇

1.女朋友就先不找了，反正也找不到，“單薄的肩膀”嗚嗚，好打擊啊。

2.拒絕一切不良嗜好。

3.決絕沉迷于游戲和網(wǎng)絡(luò)。

本計劃下周開始實施，為什么不現(xiàn)在？我感冒了啊！

監(jiān)督人，我自己，哈哈

第二篇：人生要規(guī)劃 增肥要計劃

本來我以為自己是天生的瘦人，體重始終維持在60kg上下半斤，要降的話幾頓不吃就瘦了七八斤，然后一頓猛吃，又回復到60kg，再猛吃的話，就增不上去了。我看了很多節(jié)目說瘦人為什么瘦，想到自己可能是有蛔蟲什么的，于是買了兩粒驅(qū)蟲的藥，吃了，結(jié)果沒什么用，后來又想自己可能是飲食不規(guī)律，作息安排不好。但自己由于工作的原因，經(jīng)常熬夜，也沒有辦法。后來換了一個工作，朝九晚五，很少加班，想到自己可以實施增肥計劃了，于是制定了一個飲食作息表，堅持下去，朝70kg進軍！其實這個增肥計劃是很容易實現(xiàn)的，從晚上開始22:30洗澡睡覺；早上7:00 起床 做20個俯臥撐，吃一個水果，一杯愛必頓營養(yǎng)配方奶粉（我喜歡叫它增肥奶粉），有時候自己做早餐或者到公司食堂吃早餐；12:00 經(jīng)過一上午的工作后在食堂吃午餐； 12:30--13:30 小睡；13:30--17:00 工作；17:00 在食堂吃晚飯；17:30--20:00 在公司加班（剛到公司，業(yè)務(wù)不熟）；晚上回來，自己做點飯吃或喝杯愛必頓，一塊蛋糕，睡前十個仰臥起坐；22:30 洗澡睡覺。我深知增肥如同減肥一樣，是一場曠日持久的戰(zhàn)爭，我信奉堅持就是勝利。因此上面的作息表看起來簡單，實際上需要很強的毅力來維持。我會堅持達到目標的，在此與所有體瘦的哥們共勉！

第三篇：程序員艱苦增肥路

從初三到現(xiàn)在24歲，身高174cm，體重一直處于58kg-60kg之間，喜歡打籃球，正確規(guī)律的健身幾個月也沒能增肥長胖，卻改了很多毛病，腰膀挺直了，改正了低頭走路，駝背，頭部前傾等等毛病，還學會了太空步，曳步舞，正在努力為學breaking努力中....以前自己一個人健身房鍛煉半年，沒有效果后請教練，帶的三個月中，教練對我的評價是，我是他所有學生中，訓練最認真刻苦的學生，但是問題也最多的學生，三個月后體重沒有顯著增長。體重只增加1kg，胸圍4cm，左大臂2cm，右大臂2.5cm。那陣子吃了很多東西，花了很多錢，淚奔中~~o(>_<)o ~~

我的職業(yè)是程序猿和設(shè)計師，而且喜歡專研一些很深奧的知識 = =！，經(jīng)常用腦，很多工作任務(wù)要高度集中精力，大腦神經(jīng)元要消耗大量能量?；A(chǔ)代謝高，腸胃吸收少也是不長胖。所以，我喝愛必頓增肥奶粉輔助增肥，吃飯時候多吃蔬菜，魚類，零食多吃花生核桃等干果。為了長肉還要多吃牛肉、雞蛋白等蛋白質(zhì)含量高的食物。要增肥，就不斷攝入各種營養(yǎng)物質(zhì)，少吃多餐。多休息，少用腦。多鍛煉，多吃，多睡。雖然現(xiàn)在體重增長依然比較慢，但我相信增肥和減肥都是一個道理，堅持就是勝利。

第四篇：想增肥的幽默說說

關(guān)于想增肥的幽默說說

關(guān)于想增肥的幽默說說1

1、我的身體實在是太叛逆了想增肥的時候不給肥現(xiàn)在想保持瘦了卻給我重了幾斤。過分！唾棄！

2、胖了想減肥瘦了想增肥覺得自己也是病得不輕。

3、減肥十年功吃胖三分鐘。戀愛十年功分手三分鐘。讀書十年功忘掉三分鐘。充電十年功用完三分鐘。

4、胖子想減肥減不了瘦子想增肥增不了太難了。

5、增肥剪發(fā)統(tǒng)統(tǒng)不在意因為比起愛美我更愛你。

6、還是瘦子好看啊當初為啥會想增肥呢女人心海底針。

7、那種因為太瘦一直想增肥的'人也太幸福了吧！想吃什么就可以隨便吃什么！

8、很多人都在痛苦如何減肥而瘦子想增肥的心思有誰能懂？還是那種吃不胖星人。

9、其實我以前個子挺高的只不過后來經(jīng)常洗澡縮水了而已。

10、已經(jīng)年長到有覺得自己太瘦了想增肥的念頭。

11、太瘦了咋整？兩星期不運動照樣瘦想增肥。

12、這段時間天天猛吃想增肥可吃了就是不長肉。

13、那種因為太瘦一直想增肥的人也太幸福了吧！想吃什么就可以隨便吃什么！

14、愛情就像便便水一沖就再也回不來了；愛情就像便便來了之后擋也擋不?。粣矍榫拖癖惚忝看味家粯佑植惶粯?；愛情就像便便有時努力了很久卻只是個屁！

15、這可怎么辦明明想瘦成一道閃電卻沒料到胖成了一道“堅果墻”。

16、為什么到現(xiàn)在還有人覺得男生太瘦想增肥是一種炫耀我就不懂了我想長胖需要吃到你家大米了？

17、想想自己還真是一無所長整個假期就做了一件事情：增肥。

18、有沒有人和我一樣常常為自己太瘦而感到苦惱想增肥卻好難

19、在家各種被我媽嫌棄太瘦因為她總是覺得我這么瘦一定會被未來婆婆嫌棄所以我我是真心想增肥的。

20、你喜歡籃球所以我努力練習你喜歡瘦的女生所以我努力減肥你喜歡她我卻沒辦法

21、胖的人那么想瘦太瘦的人那么想增肥就讓她們夢想成真好嗎？

22、為什么有人總是吃不胖瘦子想增肥得這么做！

關(guān)于想增肥的幽默說說2

1、胖的鍛煉可以借口減肥，而瘦的鍛煉借口可否是增肥。

2、太瘦了，咋整？兩星期不運動，照樣瘦想增肥。

3、有沒有人和我一樣，常常為自己太瘦而感到苦惱，想增肥卻好難

4、女士們，不要減肥了，自然最美。畢竟我這種人想增肥都增不了啊

5、胖的人那么想瘦，太瘦的人那么想增肥，就讓她們夢想成真好嗎？

6、本來覺得自己太瘦了一直想增肥，原來我還是完美女神啊，由于骨架嬌小，以至于被說太瘦；由于被說太瘦，以至于想增肥；由于想增肥，以至于突然很能吃

7、以前聽到別人說減肥，總說：減它干嗎，有點肉更好，別太瘦了，我還想增肥呢。這回輪到自己了：我要減肥。

8、太瘦不一定好看，有肉感才好，想增肥人可找我！

9、本來想增肥，可體重成功長上來以后卻后悔了。已經(jīng)控制不了啦，胖吧胖吧。

10、你為什么不喜歡我？像我這種在田徑場跑一圈減肥，跑兩圈增肥，跑三圈斷氣的鬼你上哪兒找去??？

11、那種因為太瘦一直想增肥的.人也太幸福了吧！想吃什么就可以隨便吃什么！

12、在家各種被我媽嫌棄太瘦，因為她總是覺得我這么瘦一定會被未來婆婆嫌棄所以我我是真心想增肥的。

13、為什么到現(xiàn)在還有人覺得男生太瘦想增肥是一種炫耀，我就不懂了，我想長胖需要吃到你家大米了？

14、已經(jīng)年長到有覺得自己太瘦了想增肥的念頭

15、有沒有覺得自己太瘦了，想增肥，我可以甩點肉給你，還有二十幾斤可以甩。快來報名。

16、家人說太瘦了不好看，顯得憔悴，所以我27年來第一次想增肥，可是我現(xiàn)在后悔了，我想減肥，我要減肥

17、大半夜吃雞翅薯條。也是太瘦想增肥。

18、我的身體實在是太叛逆了，想增肥的時候，不給肥，現(xiàn)在想保持瘦了，卻給我重了幾斤。過分！唾棄！

19、增肥，剪發(fā)統(tǒng)統(tǒng)不在意，因為比起愛美我更愛你。

20、想想自己還真是一無所長，整個假期就做了一件事情：增肥。

21、胖了想減肥瘦了想增肥，覺得自己也是病得不輕。

22、我的身體實在是太叛逆了想增肥的時候不給肥現(xiàn)在想保持瘦了卻給我重了幾斤。過分！唾棄！

第五篇：增肥方法與鍛煉圖解

增肥方法與鍛煉圖解

說到廋，我從出生到現(xiàn)在二十多年來，從來就沒胖過，廋了幾十年了。1.70只有50kg經(jīng)過兩個月的鍛煉增肥，效果還是明顯的。現(xiàn)在60kg其實增肥也不是很難真的。

我的方法，也是在增肥吧里面學習借鑒的。我買了一對啞鈴，記住要買可以增減的那種啞鈴（我先買了一對固定重量的練幾天就沒感覺了）啞鈴網(wǎng)上買會便宜一點市面太貴，外加蛋白粉?。∧谭?，雞蛋加點心！只要有恒心，不要三天打漁兩天篩網(wǎng)！保證能夠胖起來。啞鈴練習，方法可上網(wǎng)查，如今天練胸部，明天練腿，后天練腰和手臂等然后在練胸部等等三天一個循環(huán)??！記住要堅持，很快就會有效果的。

增肥，吃很關(guān)鍵，我是早上起床練習一下啞鈴只完成一組動作（手臂）隔天一次固定的！喝約30克奶粉加10克的蛋白粉！吃八粒歸脾丸（6元錢買幾百粒）然和吃早餐（，吃飽為止??！

上午可以適當吃點點心，蛋糕啊都可以，中午飯前吃幾粒歸脾丸然后吃飯（不要養(yǎng)成剩飯的習慣）吃飽點，下午4點左右可吃點點心，（我現(xiàn)在不吃了，吃效果可能更好些）夜晚還和上午一樣吃幾粒歸脾丸，吃飯吃飽！

夜晚沒事了大約8點多左右，開始練習啞鈴，必須先列上計劃，今天完成什么動作等等，分幾組練方法網(wǎng)上都可以查到！然后和蛋白粉10克，喝奶粉30克，吃一個煮雞蛋。然后睡覺！

這樣增肥增的就是肌肉，你會發(fā)現(xiàn)你會越來越壯的而不是虛胖！奶粉我建議早晚喝就可以了，因為中國人很多乳酸分解都不太好，喝多了會拉肚子！，如果拉肚子建議買健脾益腸丸很便宜，一次喝一蓋（規(guī)定是喝三蓋，沒必要喝那么多）如果買別的治療拉肚子的一定要看清藥效，因為有的要會和乳酸反映沒效果的。我說的歸脾丸，和健脾益腸丸都是中藥，副作用用小，并且很便宜！

加油共同努力?。?/p>

增肥計劃

1.早上7.30點起床，第一組：10個俯臥撐，20個仰臥起坐，50個臂力器（中號的），洗臉刷牙，吃早餐，喝一包全脂奶粉，一個雞蛋，螺旋藻。

2.上午10點左右吃一個雞蛋

3.學習，做題，在吃午餐（三碗），飯后吃螺旋藻，4.第二組：下午1.30分10個俯臥撐，20個仰臥起坐，50個臂力器，2點午覺3點起床刷牙，看書，做題，下午4點吃一個雞蛋+一包全脂奶粉，6點做飯，接著就是正常的晚餐（三碗），飯后吃螺旋藻

5.晚上8.00做題，看書，晚上11點，第三第四組：10個俯臥撐，20個仰臥起坐，50個臂力器，夜宵11.30 一個煮雞蛋 +10克蛋白粉+一包全脂奶粉

6.11.50洗臉刷牙睡覺。。堅決不熬夜

增肥計劃每天記錄體重，希望能夠增加些體重。。。堅持每天實施，體重記錄如下：

日期

一、胸部

1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌 心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

三、背部

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

五、肱三頭肌

1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

六、腿部

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

動作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢茫刂品€(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。

3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。

動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

七、小腿

站立單腿提踵：主要練小腿肌。

動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。

練習啞鈴的要領(lǐng)：

和所有運動一樣，在練習啞鈴前要先做一下準備活動，比如活動活動手腕，避免在運動中肌肉、韌帶的損傷。練習前還要先選擇好合適重量的啞鈴。如果練習啞鈴的目的是為了增肌，最好選擇65％－85％負荷的啞鈴。當你每次能舉起的最大重量是10公斤時，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

如果練習的目的是為了減脂，建議練習應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。長期練習啞鈴的好處：啞鈴因為對運動場地和天氣無太多要求，是一種適宜于長期鍛煉的運動。堅持長期的啞鈴鍛煉，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌力。

啞鈴可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等

誤區(qū)一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強人意。

在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數(shù)量；二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業(yè)舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規(guī)則。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

誤區(qū)二：啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。

時下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點，而且只要設(shè)計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂而不為呢？

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜?。皇治諉♀彽闹北矍芭e、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。