第一篇：我自己的健身增肥計(jì)劃書

健身增肥計(jì)劃

訓(xùn)練內(nèi)容

4-5組站姿腿后踢（每組20）

4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20）

4-5組仰臥起坐（每組20）

3-5組手部較寬的俯臥撐（每組10個(gè)）

3-5組手部較窄的俯臥撐（每組10個(gè)）

3組正手引體向上（每組10個(gè)）

做完立馬啞鈴彎舉3組（每組15個(gè)）

舉著啞鈴深蹲，站起來的時(shí)候，腰部一定要垂直與地面4組（每組10個(gè)）

訓(xùn)練計(jì)劃

周一練 3-5組手部較窄的俯臥撐（每組10個(gè)）

4-5組仰臥起坐（每組20）

舉著啞鈴深蹲，站起來的時(shí)候，腰部一定要垂直與地面4組（每組10個(gè)）4-5組站姿腿后踢（每組20）

4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20）

周二練 3-5組手部較寬的俯臥撐（每組10個(gè)）

4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20）

3組正手引體向上（每組10個(gè)）

做完立馬啞鈴彎舉3組（每組15個(gè)）

4-5組站姿腿后踢（每組20）

舉著啞鈴深蹲，站起來的時(shí)候，腰部一定要垂直與地面4組（每組10個(gè)）

周三休息

周四練 3-5組手部較窄的俯臥撐（每組10個(gè)）

4-5組仰臥起坐（每組20）

舉著啞鈴深蹲，站起來的時(shí)候，腰部一定要垂直與地面4組（每組10個(gè)）4-5組站姿腿后踢（每組20）

4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20）

周五練 3-5組手部較寬的俯臥撐（每組10個(gè)）

4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20）

3組正手引體向上（每組10個(gè)）

做完立馬啞鈴彎舉3組（每組15個(gè)）

4-5組站姿腿后踢（每組20）

舉著啞鈴深蹲，站起來的時(shí)候，腰部一定要垂直與地面4組（每組10個(gè)）

周六休息

周日練 4-5組仰臥起坐（每組20）

3組正手引體向上（每組10個(gè)）

做完立馬啞鈴彎舉3組（每組15個(gè)）

舉著啞鈴深蹲，站起來的時(shí)候，腰部一定要垂直與地面4組（每組10個(gè)）4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20）

3-5組手部較寬的俯臥撐（每組10個(gè)）

4-5組站姿腿后踢（每組20

注意事項(xiàng)

1、每天睡眠至少8小時(shí)

2、訓(xùn)練日不可做愛，尤其在訓(xùn)練前

3、訓(xùn)練要有耐性

4、每組之間間隔不能超過1分鐘

5、每天訓(xùn)練時(shí)間維持在45分鐘之內(nèi)完成6、鍛煉時(shí)間放在加餐后的半個(gè)小時(shí)左右鍛煉

飲食要求

早餐：1-2個(gè)雞蛋，一杯500毫升左右的牛奶（純奶），一個(gè)能吃飽的面包（或饅頭）午餐：盡量多吃肉，少吃蔬菜

午后加餐：一兩個(gè)蘋果，或西紅柿之類富含維生素可以生吃的蔬菜

晚餐：吃飽就成睡前：一杯500毫升左右的牛奶（純奶）

健身動力

為了自己以后的身體健康，堅(jiān)持下去。鍛煉幾天就停止還不如不練。沒有耐心的話就什么都做不成，更別提什么“自信”。

第二篇：增肥計(jì)劃

我的增肥計(jì)劃

飲食篇

1.早餐：

除局里的早餐外，另外加多低脂奶一份。多種維生素片一顆。上午茶：水果一個(gè)，奶茶一杯。

2.午餐：

一定要吃飽。飯后鈣片兩顆。

下午茶：奶茶一杯，餅干四片。

3.晚餐：

少吃油脂類食物。飯后鈣鋅片兩顆。

夜間：零食，以葡萄干為主，宵夜應(yīng)該在睡前兩個(gè)小時(shí)前進(jìn)行，麥片一份，面包兩片。

運(yùn)動篇

1.室內(nèi)：1個(gè)啞鈴20公斤，2頭肌3天練1次，（坐姿彎舉，8*5）伏臥撐2天1次，10*6，啞鈴劃船3天1次。

2.室外：兩天騎單車?yán)@市一周，周末必須出去遠(yuǎn)足。

作息篇

早上7：30起床

中午12：45前午休

晚上23：00前休息

游玩篇

每兩周出去，以野餐為主，可以結(jié)合周末遠(yuǎn)足。

工作篇

松弛有度。

生活篇

1.女朋友就先不找了，反正也找不到，“單薄的肩膀”嗚嗚，好打擊啊。

2.拒絕一切不良嗜好。

3.決絕沉迷于游戲和網(wǎng)絡(luò)。

本計(jì)劃下周開始實(shí)施，為什么不現(xiàn)在？我感冒了啊！

監(jiān)督人，我自己，哈哈

第三篇：程序員艱苦增肥路

從初三到現(xiàn)在24歲，身高174cm，體重一直處于58kg-60kg之間，喜歡打籃球，正確規(guī)律的健身幾個(gè)月也沒能增肥長胖，卻改了很多毛病，腰膀挺直了，改正了低頭走路，駝背，頭部前傾等等毛病，還學(xué)會了太空步，曳步舞，正在努力為學(xué)breaking努力中....以前自己一個(gè)人健身房鍛煉半年，沒有效果后請教練，帶的三個(gè)月中，教練對我的評價(jià)是，我是他所有學(xué)生中，訓(xùn)練最認(rèn)真刻苦的學(xué)生，但是問題也最多的學(xué)生，三個(gè)月后體重沒有顯著增長。體重只增加1kg，胸圍4cm，左大臂2cm，右大臂2.5cm。那陣子吃了很多東西，花了很多錢，淚奔中~~o(>_<)o ~~

我的職業(yè)是程序猿和設(shè)計(jì)師，而且喜歡專研一些很深奧的知識 = =！，經(jīng)常用腦，很多工作任務(wù)要高度集中精力，大腦神經(jīng)元要消耗大量能量?；A(chǔ)代謝高，腸胃吸收少也是不長胖。所以，我喝愛必頓增肥奶粉輔助增肥，吃飯時(shí)候多吃蔬菜，魚類，零食多吃花生核桃等干果。為了長肉還要多吃牛肉、雞蛋白等蛋白質(zhì)含量高的食物。要增肥，就不斷攝入各種營養(yǎng)物質(zhì)，少吃多餐。多休息，少用腦。多鍛煉，多吃，多睡。雖然現(xiàn)在體重增長依然比較慢，但我相信增肥和減肥都是一個(gè)道理，堅(jiān)持就是勝利。

第四篇：健身計(jì)劃書

健身計(jì)劃書

健身行業(yè)屬于朝陽產(chǎn)業(yè)，它的新起發(fā)展快速，產(chǎn)業(yè)效益明顯，近年來其領(lǐng)域和規(guī)模不斷擴(kuò)大，已經(jīng)成為國民經(jīng)濟(jì)產(chǎn)業(yè)的體系的重要構(gòu)件。一． 市場分析：

目前銀川健身會所大大小小二十多家，小的瑜伽房先不說，比較有規(guī)模的健身會所十多家。具體消費(fèi)領(lǐng)域可分為：

{1}商務(wù)休閑健身市場：商務(wù)活動、休閑健身活動的組織或個(gè)人消費(fèi)引發(fā)的健身市場。

{2}酒店配套健身市場：由酒店配套服務(wù)的組織或個(gè)人消費(fèi)引發(fā)的健身市場。

{3}社區(qū)服務(wù)健身市場：由日常身體鍛煉的社區(qū)居民消費(fèi)引發(fā)的健身市場。

1.銀川健身市場消費(fèi)群體的細(xì)分：

{1}工薪階層群體：緊張忙碌的30歲上下的年輕人，他們追求物質(zhì)享受，但是健身時(shí)間有限，且手頭并不十分寬裕。

{2}白領(lǐng)階層群體：生活富足滿足現(xiàn)有的生活狀態(tài)，但也對新型的健身方式抱有開明的態(tài)度。

{3}家庭主婦群體：這個(gè)群體她們需要經(jīng)常處理家庭日常生活和收支問題，選擇健身會所一般以經(jīng)濟(jì)實(shí)用、方便為主。

{4}做生意群體：包括上層社會已經(jīng)獲得一定成就的人們。他們相當(dāng)富有，一般年齡稍長一些。他們選擇健身會所比較注重環(huán)境和檔次，而且還看健身會所能否展示出他們的社會地位。

{5}二代群體：他們年齡不大、家庭條件非常好，基于父輩的事業(yè)不缺錢，有相當(dāng)大的消費(fèi)能力。

2.銀川健身的消費(fèi)者心理因素：

{1}強(qiáng)身健體：百分之八十的人群消費(fèi)動機(jī)。{2}減脂塑形：百分之七十的人群消費(fèi)動機(jī)。{3}緩解壓力：百分之六十的人群消費(fèi)動機(jī)。{4}休閑娛樂：百分之三十的人群消費(fèi)動機(jī)。{5}還有一小部分是擴(kuò)大社交、豐富生活。

3.市場選擇和目標(biāo)：

現(xiàn)銀川的低端健身市場目前基本被公園、社區(qū)廣場，及小型的瑜伽房占據(jù)。而中端的健身會所也被連鎖型和本地中型會所瓜分，比如金仕堡和金仕堡簽約恒大集團(tuán)，恒大名都恒大御景、高爾夫、圣瑪瑜伽、元動力、而且這些會所已經(jīng)占據(jù)了很大的市場份額。

銀川高端會所兩到三家，隨著銀川經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，高收入人群對健康一時(shí)的提高，高端健身市場潛力還是很大。

我們的目標(biāo)是成為銀川中高端健身會所。相比較一般的健身會所，我們健身會所有以下特點(diǎn)：設(shè)備先進(jìn)，所有器械是國外進(jìn)口的，環(huán)境布置優(yōu)美高檔，給予消費(fèi)者以視覺、聽覺、服務(wù)的享受；教練的專業(yè)素質(zhì)較高，全部是高等體育院校畢業(yè)及通過一系列的資格認(rèn)證。我們將以健身行業(yè)的潮流項(xiàng)目，最全面、最尊貴的高質(zhì)量服務(wù)，給消費(fèi)者獨(dú)特自然地享受。

目標(biāo)群體特點(diǎn)：年齡在20歲以上45歲左右；

月收入4千以上；

教育程度較高 ；

消費(fèi)動機(jī)多樣化。

4.會所定位：

基于對消費(fèi)者的特性及消費(fèi)者的心理需求分析，名仕健身會所將給客戶的需求滿足定位為：一種精致享受、時(shí)尚健康的生活方式！為擁有同樣價(jià)值觀和追求高質(zhì)量生活方式的朋友們提供平臺！

二、競爭分析：

1.競爭環(huán)境分析：在銀川的健身會所中，投資金額和面積較大會所占百分之十二，但由于經(jīng)營時(shí)間較久，設(shè)施設(shè)備陳舊，服務(wù)停滯不前已經(jīng)無法滿足消費(fèi)者的心理需求；中小型會所占百分之六十八，這些會所環(huán)境差、項(xiàng)目單一，基本沒有服務(wù)同樣無法滿足客戶需求；那現(xiàn)在我們名仕健身將以環(huán)境好、專業(yè)高、服務(wù)優(yōu)來填補(bǔ)這一空缺。

2.競爭對手分析：周邊有競爭力的靈動健身、活力健身、親水體育館和萬達(dá)嘉華酒店。

{1}靈動健身會所：地址在世紀(jì)金花c區(qū)二樓，面積一千平左右，經(jīng)營時(shí)間已近四年，有固定的消費(fèi)群體，年卡價(jià)格在兩千左右，但由于設(shè)備不完善，環(huán)境老化，服務(wù)質(zhì)量下降，管理松懈導(dǎo)致會所運(yùn)營不佳。

{2}活力健身會所：地址在尹佳渠北街，在金鳳萬達(dá)的西北方向，距離閱海新天地比較近，新開不足五個(gè)月，裝修風(fēng)格適合年輕人，面積一千平，年卡價(jià)格一千九左右，目前會員近五百人，以銷售短期卡為主，面對工薪階層的消費(fèi)群體，從員工到配套設(shè)施及服務(wù)就已經(jīng)達(dá)不到健身領(lǐng)域的高度。

{3}親水體育館：地址在親水南街親水體育館里面，場地面積不到兩千平，年卡價(jià)格在一千二左右，以價(jià)格和短期卡吸引客戶眼球，有固定的消費(fèi)群體，但環(huán)境非常差，設(shè)備陳舊，沒有完善的管理體制的低端場所。

{4}萬達(dá)嘉華酒店：地址在萬達(dá)中心，萬達(dá)嘉華酒店的五樓環(huán)境優(yōu)雅但面積不足五百平，年卡價(jià)格一萬，器械非常少，其它項(xiàng)目基本沒有，也只針對酒店的住戶及寫字樓的辦公一族，消費(fèi)群體稀少。

3.銀川健身會所存在的問題：

{1}缺少專業(yè)的管理人才和團(tuán)隊(duì)

目前就銀川的健身會所經(jīng)營管理人才現(xiàn)狀來看，大部分都是教練出身，由于對經(jīng)營管理人才的培養(yǎng)重視不夠，教練出身的管理者懂得的經(jīng)營和管理知識方法有欠缺，大大限制了健身市場的發(fā)展。

{2}管理模式滯后

從現(xiàn)在大部分健身會所經(jīng)營模式來看，都是以銷售部、教練部、客服部三個(gè)部門來展開的，但三個(gè)部門的協(xié)調(diào)配合、工作人員的經(jīng)驗(yàn)?zāi)芰Α⑹袌鰻I銷的相關(guān)計(jì)劃和劃分，經(jīng)營管理盲目隨機(jī)。這里所講的協(xié)作是強(qiáng)調(diào)針對管理決策權(quán)。組織層級劃分不合理，權(quán)利未能下放都會影響經(jīng)營管理的效率和滯后。

{3}員工資源管理有待加強(qiáng)

員工績效考核，晉升空間都需完善，一味強(qiáng)調(diào)業(yè)績造成員工工作壓力過大，工作積極性普遍消極，影響整個(gè)工作效率，破壞工作氛圍，員工之間利益關(guān)系沖突增多，從而導(dǎo)致商家的惡性競爭。

4．營銷手段欠缺

{1}對外的宣傳不佳；

{2}服務(wù)質(zhì)量不高；

{3}缺少會所自己的特色意識；

{4}缺乏吸收會員的方式方法；

{5}對老會員沒有長久的吸引力；

{6}員工培訓(xùn)的力度不夠。

三、會所簡介

1.健身區(qū)：

{1}場地健身區(qū)：一千平米的健身區(qū)擁有各種鍛煉場地和器械，百米跑道、私教訓(xùn)練室、重量訓(xùn)練區(qū)綜合操課室多種項(xiàng)目可供選擇。

{2}有氧器械區(qū)：國外進(jìn)口的商務(wù)跑步機(jī)，動感單車、橢圓儀、登山機(jī)等。{3}無氧器械區(qū)：杠鈴、啞鈴、拉力器、保護(hù)帶、臥推架、深蹲架、活動斜板、綜合訓(xùn)練機(jī)等。

{4}特色：高溫瑜伽、太極、跆拳、汗蒸。

2.商務(wù)區(qū)：

{1}休閑區(qū)：喝茶、休息上網(wǎng)，聽音樂下棋。{2}娛樂區(qū)：鍛煉之余可以打打桌球、乒乓球。

3.地理位置優(yōu)勢：

名仕健身會所位于金鳳區(qū)新昌路——開發(fā)區(qū)，周邊商業(yè)街、餐飲中心、市政府辦公單位、寫字樓，在整個(gè)開發(fā)區(qū)來講所占位置非常優(yōu)越。

4.使命和宗旨：

為高端的健身消費(fèi)群體傳授專業(yè)的健身知識和技能。

為高端的健身消費(fèi)群體提供一個(gè)時(shí)尚、有氛圍的健身場所。為高端的健身消費(fèi)群體搭建一個(gè)良好的社交平臺。

宗旨是：優(yōu)美的環(huán)境、皇家的服務(wù)，是您健康的搖籃！

5.公司戰(zhàn)略：

公司將計(jì)劃2015年成為銀川高端會所之一，立足于銀川，進(jìn)一步獲取在銀川健身行業(yè)的分量，進(jìn)而推向其他領(lǐng)域。

{1}發(fā)展戰(zhàn)略：

初期：1至3個(gè)月開拓健身市場，宣傳健身理念，面向高端消費(fèi)人群吸納會員，打開并占據(jù)百分之三十以上的健身市場。

中期：1至2年提升會所形象，進(jìn)一步增加無形資產(chǎn)。根據(jù)會所會員地理分布情況擴(kuò)大服務(wù)范圍，完善其商務(wù)功能。

遠(yuǎn)期：3至5年內(nèi)借助會所人才優(yōu)勢，借鑒其它名牌會所的成功管理模式和理念，復(fù)制建立各個(gè)城市的服務(wù)網(wǎng)絡(luò)因地而制宜、進(jìn)行不斷相應(yīng)的整改，打造高端健身商務(wù)會所！

三、市場營銷

1.通過優(yōu)勢、劣勢的比對，機(jī)會和威脅的大小具體出方案。2.根據(jù)大小節(jié)日的營銷策略出方案。

3.推廣策略：宣傳{軟硬廣告}{網(wǎng)絡(luò)營銷}{戶外廣告} 體驗(yàn){體驗(yàn)價(jià)值}{認(rèn)同價(jià)值}{消費(fèi)價(jià)值} 數(shù)據(jù){市場調(diào)查數(shù)據(jù)}{資料量的數(shù)據(jù)}{入檔統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)}

會

所

規(guī)

劃

第五篇：健身計(jì)劃書

健身計(jì)劃書

姓名：刁海龍系別：計(jì)算機(jī)科學(xué)與技術(shù)系班級：10計(jì)本<4>班學(xué)號：1004012024 每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，做一些熱身的基本動作，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動一下避免受傷。

以下是我每個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃：

第一、二周：

周一：

訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

訓(xùn)練方法：杠鈴平臥推2×20RM；啞鈴飛鳥2×20；拉力器夾胸2×20；啞鈴俯身臂屈伸2×20。周三：

訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

訓(xùn)練方法：重錘坐姿下拉2×20；站姿啞鈴俯身劃船2×20；坐姿啞鈴彎舉2×20。周五：

訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

訓(xùn)練方法：杠鈴坐姿推舉2×20；啞鈴前平舉2×20。

動作要領(lǐng)：站立或坐式均可進(jìn)行。雙手持啞鈴下垂于腿前，上體正直，挺胸收腹，兩手正握啞鈴，兩肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌發(fā)力將啞鈴緩慢向前提起至頭部齊高位置，稍停緩慢下落還原。左右手交替做亦可。

周六、訓(xùn)練部位：腿部。

訓(xùn)練方法：深蹲2×20；俯臥腿彎舉2×20。

以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級訓(xùn)練計(jì)劃。

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量?！癛M”是英文“repetition maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復(fù)值”。如“6～12RM”所表達(dá)的就是“最多能重復(fù)6～12次的重量”。如訓(xùn)練計(jì)劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。