第一篇：女子健身房健身計(jì)劃（寫寫幫整理）

女子健身房健身計(jì)劃

好多女性擔(dān)心練器械會(huì)練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá)，其實(shí)大可不必?fù)?dān)心。由于訓(xùn)練方式不同，會(huì)產(chǎn)生不同的結(jié)果，要想長(zhǎng)肌肉也是很難的事。正確的訓(xùn)練方法只會(huì)使你有一定的肌肉輪廓，線條更美，而不會(huì)形成大塊肌肉。小重量，多次數(shù)的訓(xùn)練，不但不易長(zhǎng)肌肉，還會(huì)削減多余的脂肪。

具體健身安排是每周三次，隔天一練，按照多次數(shù)、小重量、間隔(每組)短這樣一個(gè)原則來(lái)訓(xùn)練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個(gè)部分，你的整個(gè)身體要顯出完美和諧的美感，器械訓(xùn)練應(yīng)包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美。

一周三次的訓(xùn)練計(jì)劃

星 期 一：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習(xí)。星 期 三：有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)，腹部練習(xí)。

星 期 五：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)，腹部練習(xí)。

周六或周日：可安排一次瑜伽練習(xí)或普拉提練習(xí)。

訓(xùn)練計(jì)劃的具體安排

熱身：從安靜的狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，應(yīng)有一個(gè)過(guò)渡，這個(gè)過(guò)渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個(gè)部位活動(dòng)開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時(shí)受傷。

有氧練習(xí)（每次可選一種）：跑步機(jī) 40分鐘以上

有氧健身操 一堂課

動(dòng)感單車 一堂課

胸部：平板臥推 3組 每組10--15次

俯臥撐 2組 每組10--20次

蝴蝶機(jī)夾胸 2組 每組10--20次

啞鈴仰臥飛鳥 2組 每組10--20次

肱二頭?。?jiǎn)♀徑惶鎻澟e 2組 每組10--20次

托臂彎舉 2組 每組10--20次

肱三頭?。侯i后臂屈伸（肘保持在耳側(cè)，握距窄于肩）2組 每組10--20次

曲臂下壓 2組 每組10--20次

肩部：?jiǎn)♀徤吓e（三角肌前束）2組 每組15次

啞鈴前平舉舉（三角肌前束）2組 每組15次

側(cè)飛鳥（三角肌中束）2組 每組15次

俯身飛鳥（三角肌后束）2組 每組15次

背部：助力引體向上（窄握）3組 每組10--15次

坐勢(shì)胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下壓橫桿）2組 每組15次

腹部：仰臥起坐（腹直肌上部-上背部稍離開地面，保持腹肌用力。動(dòng)作要慢）3組 每組20次

仰臥舉腿（腹直肌下部-舉腿至與身體成直角后，略微提臀并保持2秒鐘）3組 每組20次扭腰（一手握啞鈴一手抱頭，向啞鈴一側(cè)彎腰，雙腳比肩略寬，下肢固定）3組 每組20次

腿部練習(xí)： 3組 每組15--20次

結(jié)束時(shí)伸展練習(xí)：運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，一定要做放松練習(xí)，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統(tǒng)不因速率驟減而產(chǎn)生任何不適。方法：緩慢拉伸重點(diǎn)鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結(jié)束必不可少的一環(huán)節(jié)。

第二篇：健身房健身計(jì)劃

健身房健身計(jì)劃

1:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:（心肺功能的提高對(duì)增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考

A.慢跑熱身10分鐘

B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）

第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長(zhǎng)

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

懸垂舉腿 4組x15-20次

仰臥起坐 4組x15-20次

斜板仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次（練習(xí)腹斜肌動(dòng)作）

健身球卷腹 4組x15-20次

舉腿卷腹 4組x15-20次

反向卷腹 4組x15-20次

傳統(tǒng)卷腹 4組x15-20次

第三天胸肩部訓(xùn)練：

平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次

平臥啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次

第五天背部訓(xùn)練：

啞鈴單臂劃船 4組x10-12次

啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型桿劃船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓(xùn)練：

啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次 啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次繩索下壓 4組x10-12次

第三篇：健身房等健身計(jì)劃

訓(xùn) 練 計(jì) 劃

(一)1:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:（心肺功能的提高對(duì)增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考

A.慢跑熱身10分鐘

B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）

第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長(zhǎng)

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

懸垂舉腿 4組x15-20次

仰臥起坐 4組x15-20次

斜板仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次（練習(xí)腹斜肌動(dòng)作）

健身球卷腹 4組x15-20次

舉腿卷腹 4組x15-20次

反向卷腹 4組x15-20次

傳統(tǒng)卷腹 4組x15-20次

第三天胸肩部訓(xùn)練：

平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次

平臥啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次

第五天背部訓(xùn)練：

啞鈴單臂劃船 4組x10-12次

啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型桿劃船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓(xùn)練：

啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次

啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次

E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

（二）每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。

第一個(gè)月

第一、二周：

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推2×20RM

啞鈴飛鳥2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉2×20

坐姿劃船2×20

站姿啞鈴俯身劃船2×20

站姿杠鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側(cè)平舉2×20

啞鈴俯身側(cè)平舉2×20

仰臥起坐1×2

5山羊挺身1×25

周六、訓(xùn)練部位：腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明文章出處

3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。

第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。

第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對(duì)調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。

（三）第一個(gè)月

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿劃船3×10

站姿啞鈴俯身劃船3×10

站姿杠鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側(cè)平舉3×10

啞鈴俯身側(cè)平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×2

5周六、訓(xùn)練部位：腿部。

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。鍛煉到3～4個(gè)周時(shí)，就開始訓(xùn)練到每組12RM。

第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4組，每組12RM。

第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。結(jié)束語(yǔ)：

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

“RM”是英文“repetition maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復(fù)值”。如“6～12RM”所表達(dá)的就是“最多能重復(fù)6～12次的重量”。如訓(xùn)練計(jì)劃為：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e3～4組，6～8RM。

解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動(dòng)作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。

在健美運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷強(qiáng)度是一個(gè)十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長(zhǎng)肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。

第四篇：女子健身計(jì)劃

首先要說(shuō)的是沒(méi)有一個(gè)健身計(jì)劃是完美的，每個(gè)人的情況不同，不可能有一個(gè)適于所有人的健身計(jì)劃。對(duì)于同一個(gè)人，也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了，不見得非要有個(gè)教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流，定會(huì)受益良多。

其次對(duì)于女孩子來(lái)說(shuō)，絕大多數(shù)進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)都是以塑身減脂為目的，她們總是擔(dān)心會(huì)練出肌肉，或沒(méi)有女孩子柔美的“味道”了，呵呵，其實(shí)你們可知即使是男生要練出肌肉談何容易，一天要吃下你們一星期的飯量，要不斷征服更大的重量，何況由于體內(nèi)激素水平的原因，女孩子要練出肌肉更是難上加難，所以請(qǐng)不要再無(wú)謂的擔(dān)心了，多看看健身房里有沒(méi)有“肌肉人”一樣的女生？！看看很多名模名人都是很喜歡健身的，她們的線條都很好，比如辛迪克勞馥，她就經(jīng)常做器械還喜歡打沙袋，你們能說(shuō)她的肌肉線條不好看嗎？健與美上還披露過(guò)夢(mèng)露也在家“舉重”，雖然那個(gè)時(shí)代的女性倡導(dǎo)不要舉起超過(guò)一杯咖啡的重量，可夢(mèng)露成為了“萬(wàn)人迷”。

女孩子健身有很多人是想減下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲線，也有很多是想減去肚腩，減去腹部的贅肉，也有想減大臂后面的（肱三），也有想減背部的，總之是要使身體比例勻稱，體態(tài)優(yōu)美。所以健身計(jì)劃也要有側(cè)重點(diǎn)，突出主要矛盾。強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，女孩子的計(jì)劃多以減脂追求線條為主，所以要以輕重量高次數(shù)短間歇慢動(dòng)作為主，不要使爆發(fā)力，不要做大重量練習(xí)。什么是高次數(shù)？理論上講，每組15次以上一直到5、60次都可以，建議25次左右吧，依個(gè)人情況再做調(diào)整。還要加強(qiáng)有氧訓(xùn)練，減脂最好的有氧訓(xùn)練是長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度的長(zhǎng)跑，心率在140左右。在飲食上控制熱量，少食多餐，營(yíng)養(yǎng)均衡，記住只有減脂才能看到好的線條，也只有擁有了一定的基礎(chǔ)，減脂以后才能看到完美身材，不然一點(diǎn)肌肉沒(méi)有，脂肪消去以后，剩下的是什么？皮包骨？？！

最簡(jiǎn)單也最有效的計(jì)劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒(méi)有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組×2～3個(gè)動(dòng)作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級(jí)階段再單練肩、肱

二、肱

三、這樣又多出3天，正好6天。

3天計(jì)劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個(gè)循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對(duì)來(lái)說(shuō)最好的部位或者說(shuō)暫時(shí)需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要矛盾。

但這個(gè)計(jì)劃重點(diǎn)不夠突出，并不是很適合女孩子，所以我想了想，一般女孩子胸背的訓(xùn)練不是很關(guān)鍵，反而有氧、腹部、大腿、臀部的訓(xùn)練是重中之重。所以改變一下把胸背放在一天，做超級(jí)組吧（是不是有點(diǎn)太深了，這是阿諾的賽前計(jì)劃，呵呵）。把腹部單安排一天，那手臂和肩怎么辦？如果再加一天就是4天了，有點(diǎn)亂了。還是先把主要的精力放在減脂上吧，等到已經(jīng)比較完美勻稱了再加其他高級(jí)訓(xùn)練，到時(shí)候再調(diào)整計(jì)劃。要不反正胸背也不是重點(diǎn)，就再加一些手臂的動(dòng)作？變成胸背手臂訓(xùn)練日？或者先練胸、手臂，以后再練背，反正女孩子又不要寬背，只要減一些背上的脂肪而已。亦或一次練胸手臂，下一次胸背。

如果想快點(diǎn)減脂，請(qǐng)堅(jiān)持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練?？稍诿看纹餍涤?xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑半個(gè)小時(shí)，或再安排一個(gè)有氧日，跑個(gè)痛快。飲食上注意控制熱量。

計(jì)劃：

第一天 胸背

臥推1～2組熱身

上斜臥推20RM×3

上斜飛鳥20RM×3

蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3

羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3

杠鈴劃船30RM×3

坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×

3要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。

第二天 腿、臀、有氧

不負(fù)重蹲30次熱身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二彎舉25RM×3

后擺腿25RM×3

跑步30～40分鐘

要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間 和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。

第三天 腹、有氧

熱身

曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體）25RM×6（左右側(cè)各3組）

負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3

跑步30～40分鐘

要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力（團(tuán)身），不要借力。組間休息不要過(guò)長(zhǎng)，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。

第四天 胸、手臂

臥推1～2組熱身

上斜臥推20RM×3

上斜飛鳥20RM×

3蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3

推肩25RM×3

二頭彎舉25RM×3

單臂頸后臂屈伸20RM×3

要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個(gè)例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺(jué)比較費(fèi)力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動(dòng)作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費(fèi)力，可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。組間休息時(shí)間不要太長(zhǎng)，45～60秒即可，切記。多體會(huì)動(dòng)作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作，線條會(huì)很好看。別用爆發(fā)力，別追求大重量，切記。

第五篇：胖人健身房健身計(jì)劃

胖人健身房健身計(jì)劃

周一：

1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時(shí)）

2、器械練習(xí)：胸，肱三頭肌

A：平板臥推胸大肌15次/組*4（配重60公斤）B：上斜臥推胸大肌15次/組*4（配重40公斤）C：上斜啞鈴?fù)婆e胸大肌15次/組*4（配重30公斤）D：仰臥臂曲伸肱三頭肌15次/組*4（配重10公斤）E：繩索下拉肱三頭肌15次/組*4（配重35公斤）F：腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*33、跑步機(jī)走步：60分鐘（6公里/小時(shí)*6度坡）

4、腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*3

周二：

1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時(shí)）

2、器械練習(xí)：背，肱二頭肌

A： 硬拉背15次/組*4（配重40公斤）B： 助力引體向上背15次/組*4（配重20公斤）C： 坐姿拉背背15次/組*4（配重20公斤）D： 單臂俯身劃船肱二頭肌15次/組*4（配重15公斤）E： 肱二頭肌彎舉肱二頭肌15次/組*4（配重25公斤）F： 托臂彎舉肱二頭肌15次/組*4（配重10公斤）G： 腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*33、跑步機(jī)走步：60分鐘（6公里/小時(shí)*6度坡）

4、腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*3

周三：

1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時(shí)）

2、器械練習(xí)：肩，腿

A：坐姿啞鈴?fù)婆e三角肌15次/組*4（配重30公斤）B：站姿劃船三角肌15次/組*4（配重30公斤）C：站姿側(cè)平舉三角肌15次/組*4（配重10公斤）D：俯身劃船三角肌15次/組*4（配重30公斤）E：史密斯杠蹲舉大腿15次/組*4（配重40公斤）F：坐姿腿曲伸大腿15次/組*4（配重50公斤）G：腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*33、跑步機(jī)走步：60分鐘（6公里/小時(shí)*6度坡）

4、腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*3

周四：重復(fù)周一訓(xùn)練內(nèi)容

周五：重復(fù)周二訓(xùn)練內(nèi)容

周六：重復(fù)周三訓(xùn)練內(nèi)容

周日：放松休息