第一篇：談?wù)劯Ｖ蓁べそ虒W(xué)的基礎(chǔ)課程安排

標(biāo)題：談?wù)劯Ｖ蓁べそ虒W(xué)的基礎(chǔ)課程安排

初級瑜伽教練培訓(xùn)內(nèi)容：

福州李晶藝術(shù)培訓(xùn)學(xué)校認(rèn)為，學(xué)習(xí)瑜伽應(yīng)該循序漸進，注意從基礎(chǔ)開始，例如： 第一周：主要是瑜伽肩部、腿部基本功練習(xí)

理論學(xué)習(xí)內(nèi)容：瑜珈練習(xí)原則及注意事項，瑜伽起源，人體基本結(jié)構(gòu)，瑜伽流派、傳承，體位介紹，呼吸介紹，冥想介紹對人體的意義、好處、重要性。

基本功的練習(xí)：每日肩部、腰部、髖部的練習(xí)，（側(cè)腰）腰部向前、向后的練習(xí)，腿部練習(xí)（腿前、腿后韌帶，腿內(nèi)外），腳踝的靈活性。

第二周：主要是瑜伽肩部、腿部基本功練習(xí)及瑜伽基礎(chǔ)理論

腰部韌帶及髖部訓(xùn)練

體位學(xué)習(xí)

學(xué)員體位實習(xí)

理論學(xué)習(xí)內(nèi)容：示范課程的講解，人體腺體、淋巴的分布，關(guān)于瑜伽的呼吸及冥想的核心，冥想對人體的作用，冥想在日常生活中的應(yīng)用。

基本功的練習(xí)：關(guān)于力量的練習(xí)：手臂、腹部、腿部的力量。

身體柔韌性的練習(xí)。

體位法：熱身的編排，與呼吸、冥想的配合練習(xí)。

第四周：教學(xué)實習(xí)

自信心的培養(yǎng)，教學(xué)的計劃，課程設(shè)計，課程時間和內(nèi)容的安排，普通話的練習(xí)、表情練習(xí)，放松功引導(dǎo)詞朗誦技巧和教學(xué)時各種突發(fā)情況的應(yīng)變。

上課技巧：聲音與音樂的搭配技巧，動作的指導(dǎo)，對會員的鼓勵，與會員交流的技巧。教學(xué)實習(xí)指導(dǎo)及練習(xí)。

武漢亞太國際瑜伽導(dǎo)師聯(lián)盟協(xié)會眾愛辰瑜伽咨詢管理機構(gòu)近年來已培養(yǎng)出許多優(yōu)秀的瑜伽教練和導(dǎo)師，一直是國內(nèi)許多瑜伽用人單位的瑜伽教練委培基地，前來學(xué)院培訓(xùn)的學(xué)生，既能感受到瑜伽文化的經(jīng)典、學(xué)到精湛的瑜伽技能，又能體會自己肩負(fù)的責(zé)任。學(xué)院培訓(xùn)合格者，頒發(fā)國際權(quán)威瑜伽教練等級證書。

中級瑜伽教練培訓(xùn)內(nèi)容：

第一周：瑜珈基本理論全身性基本功練習(xí)

體位學(xué)習(xí)

學(xué)員體位實習(xí)

理論學(xué)習(xí)內(nèi)容：瑜珈呼吸法，體位法，冥想法斷食法，人體解剖學(xué)。

基本功的練習(xí)：每日肩部、腰部、髖部的練習(xí)，（側(cè)腰）腰部向前、向后的練習(xí)，腿部練習(xí)（腿前、腿后韌帶，腿內(nèi)外），腳踝的靈活性。

第二周：瑜珈基本理論

全身性基本功練習(xí)

學(xué)員體位實習(xí)

理論學(xué)習(xí)內(nèi)容：瑜珈的健身健美原理，常見問題的解答，瑜珈教練素質(zhì)要求，磁性聲音訓(xùn)練心理素質(zhì)的訓(xùn)練，表達能力的訓(xùn)練、上課技巧的訓(xùn)練。

基本功的練習(xí)：髖部練習(xí)、伸展、緩和運動的安排

體位法：引導(dǎo)詞的練習(xí)、功效的說明。

第三周：瑜珈基本理論

全身性基本功練習(xí)

學(xué)員體位實習(xí)

理論學(xué)習(xí)內(nèi)容：自編課程實習(xí)。

基本功的練習(xí)：關(guān)于力量的練習(xí)：手臂、腹部、腿部的力量。

身體柔韌性的練習(xí)。

體位法：熱身的編排，與呼吸、冥想的配合練習(xí)。

第四周：教學(xué)實習(xí)

學(xué)員到會館實習(xí)

高級瑜伽教練培訓(xùn)內(nèi)容：

理論學(xué)習(xí)內(nèi)容：潔凈法原理、收束法、契合法。先天意識和后天意識，生物場與感染力

基本功的練習(xí)：每日肩部、腰部、髖部的練習(xí)，（側(cè)腰）腰部向前、向后的練習(xí)，腿部練習(xí)（腿前、腿后韌帶，腿內(nèi)外），腳踝的靈活性。

理論學(xué)習(xí)內(nèi)容：瑜珈細(xì)節(jié)與瑜珈內(nèi)涵，自信心的營建原理、唱頌原理，印度恒河瑜珈的內(nèi)涵。

基本功的練習(xí)：髖部練習(xí)、伸展、緩和運動的安排

體位法：高級體位

第一式 站立深呼吸

第二式 半月式

第三式 怪異式

第四式 鳥王式

第五式 站立頭觸膝式

第六式 站立拉弓式

第七式 戰(zhàn)士第三式

第八式 站立分腿伸展式

第九式 三角式

第十式 站立分腿頭觸膝式

第十一式 樹式

第十二式 趾尖式

第十三式 仰臥式

第十四式 除風(fēng)式

第十五式 動態(tài)伸背式

第十六式 眼鏡蛇式

第十七式 蝗蟲式

第十八式 全蝗蟲式

第十九式 弓式

第二十式 臥英雄式

第二十一式 半龜式

第二十二式 駱駝式

第二十三式 兔子式

第二十四式 頭觸膝式

第二十五式 脊柱扭動式

第二十六式 霹靂坐吸氣式

開始練習(xí)瑜伽之前，每周按順序重復(fù)下列動作至少三次。做的次數(shù)相同，一側(cè)做完之后換另一側(cè)，每個姿勢之間要做得流暢。

第一個星期每個動作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐漸增加到2分鐘。做動作的時候要注意你的呼吸：吸氣時，腹部慢慢地鼓起，并展開你的肋骨。呼氣時，讓你的腹部慢慢地癟下去，回復(fù)自然狀態(tài)，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身體的兩側(cè)，距身體幾尺遠(yuǎn)，掌心向上，結(jié)束動作，雙腿放松，并略微分開。注意慢慢地，平穩(wěn)地呼吸。隨著你從一個姿勢到另一個姿勢，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。換動作時呼氣，保持和放松地時候吸氣和深呼吸。

◎如何避免瑜伽運動傷害

主要是指關(guān)節(jié)、肌肉處的傷害，而這些傷害也主要因為動作的錯誤或者肌肉和關(guān)節(jié)的伸展方向不對造成。這里列舉幾個錯誤和正確的姿勢，分為后仰式、樹式、戰(zhàn)士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼鏡蛇式、下犬式、扭轉(zhuǎn)式、駱駝式，教練示范來幫助你避免這些不必要的傷害。

如果看了上述文章，還不能解決您的疑慮的話，歡迎垂詢福州李晶藝術(shù)培訓(xùn)學(xué)校

電話：0591—83314058

地址：斗東路12號聯(lián)濱樓（福州大飯店對面）5樓李晶藝術(shù)培訓(xùn)學(xué)校

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第二篇：練習(xí)瑜伽課程安排

練習(xí)瑜伽課程安排

練習(xí)瑜伽并不是你用心就一定可以練好的，而是需要有一個合理的課程安排，讓自己能夠堅持鍛煉下去，這樣才能夠起到最佳效果。

體能巔峰突破訓(xùn)練——9:00~10:30

訓(xùn)練要求：

1、務(wù)必在7:30前早餐用膳完畢;

2、有一人遲到，全體100個俯臥撐;

3、自行準(zhǔn)備好瑜伽磚2塊，伸展帶一條，自備瑜伽墊;

4、本訓(xùn)練過程連續(xù)性強，中途無休息時間，請在課前準(zhǔn)備好身心的預(yù)備。

訓(xùn)練過程：

1、每日由一位學(xué)員帶領(lǐng)10輪整體練習(xí)(45mins);

2、由導(dǎo)師帶領(lǐng)主題性巔峰突破練習(xí)(45mins)。

《瑜伽之光》解析——11:00~12:00

學(xué)習(xí)內(nèi)容：體式類別梳理及精進序列;

學(xué)習(xí)要求：人手一本《瑜伽之光》，版本不限。

體式教學(xué)原則——

導(dǎo)師必須要知道的瑜伽解剖學(xué)——

學(xué)習(xí)要求：人手一本《哈他瑜伽肌肉全解》

導(dǎo)師培訓(xùn)教學(xué)技巧——

內(nèi)容提綱：

Session 1瑜伽教學(xué)規(guī)范與服務(wù)

1、成功教學(xué)的基本因素

2、瑜伽哲學(xué)簡介

3、三“A”原則

4、通用順位原則

5、呼吸教學(xué)原則

6、冥想教學(xué)原則

7、課程安排與課堂組織

8、練習(xí)基本條件

9、各種疾病的理療

10、導(dǎo)師的態(tài)度與教學(xué)呈現(xiàn)

11、教學(xué)準(zhǔn)備

12、教課中的系統(tǒng)性

瑜伽的科學(xué)與技巧

特定主題教學(xué)實踐——

可選主題：

《瑜伽經(jīng)》導(dǎo)引、瑜伽的起源及分類、瑜伽練習(xí)的注意事項、瑜伽的歷史及含義、瑜伽的功效及原理、瑜伽的主要流派及發(fā)展趨勢、體適能基礎(chǔ)、瑜伽生理學(xué)、瑜伽解剖學(xué)、基礎(chǔ)冥想、Ayurverda養(yǎng)生學(xué)、瑜伽課程編排與設(shè)計、瑜伽教學(xué)法、瑜伽拜日式、收束法與契合法、瑜伽呼吸法

選擇要求：各學(xué)員主題不能重復(fù)

實踐要求：

1、在45分鐘內(nèi)完成對該主題的整體描述和部分內(nèi)容的局部深入講解。

2、講解思路清晰且生動，能帶動大家的學(xué)習(xí)情緒與思考能力，互動良多。

3、體現(xiàn)導(dǎo)師的職業(yè)素養(yǎng)，如：嚴(yán)謹(jǐn)而不失活潑、專業(yè)權(quán)威的職業(yè)形象等。

前臺實習(xí)及會員課教學(xué)——

實習(xí)內(nèi)容：

1、在前廳與不斷到課的會員進行溝通，建立連接和信任，并解決會員提問;

2、進行大眾會員課教學(xué)或旁聽其他老師的教學(xué)吸取優(yōu)勢;

3、與體驗者溝通并引導(dǎo)，協(xié)助瑜伽顧問的銷售工作;

4、與需求明確的會員進一步溝通并引導(dǎo)私教(訓(xùn)練)。

課程設(shè)置：沛欣瑜伽創(chuàng)始人、技術(shù)總監(jiān)彭杰老師

課程針對：有一定教學(xué)經(jīng)驗、欲從事教練培訓(xùn)事業(yè)的瑜伽老師

開課目的：培養(yǎng)正念積極、技術(shù)精湛并最符合瑜伽市場需要的培訓(xùn)導(dǎo)師

課程費用： 5800元/人(含6天集訓(xùn)+2個月助教學(xué)習(xí)期+定向職業(yè)規(guī)劃+公司文化培訓(xùn))

同時具備以下條件的可申請首期免費資格——

1、完成國際瑜伽舞蹈全部課程并通過考核。

2、欲從事瑜伽培訓(xùn)導(dǎo)師工作，目標(biāo)明確，可塑性得所有導(dǎo)師的認(rèn)同。

3、懂得放下、懂得付出、懂得感恩!完全正念，具備銷售意識和能力，與總部時刻保持連接。

4、因公司發(fā)展需要，工作地點可能在全國各瑜伽分院，我們只做定向培養(yǎng)，故能夠出差是另一基本條件。

本文來源 舞蹈加盟 http://004km.cn/

第三篇：瑜伽教學(xué)課時安排

瑜伽教學(xué)內(nèi)容

教學(xué)內(nèi)容 1.復(fù)習(xí)瑜伽調(diào)息法2.學(xué)習(xí)瑜伽冥想與呼吸的結(jié)合3.學(xué)習(xí)新的瑜伽體位

4.學(xué)習(xí)瑜伽休息術(shù) 教學(xué)目標(biāo) 認(rèn)知目標(biāo)：通過教學(xué)，學(xué)生能了解瑜伽練習(xí)是需融合呼吸，冥想和體位為一體的體育鍛煉，明白其鍛煉的價值。

第一課時：

技能目標(biāo)：80%的學(xué)生初步掌握本節(jié)課所教授的瑜伽動作。能嘗試進行簡單的瑜伽動作組

合編排； 通過練習(xí)，發(fā)展學(xué)生協(xié)調(diào)、柔韌、力量等身體素質(zhì)。情感目標(biāo)：通過教學(xué)，學(xué)生

能體驗到瑜伽給自我?guī)砩硇牡挠鋹?，美化學(xué)生的形體，達到減肥塑體的功效；培養(yǎng)學(xué)生的自信心和團結(jié)合作意識。重難點（1）重點：體會一呼一吸的深度和長度，動作的標(biāo)準(zhǔn)與

否（2）難點：練習(xí)動作時注重與呼吸，冥想的結(jié)合 教學(xué)準(zhǔn)備 準(zhǔn)備教學(xué)用具，課前進行預(yù)

教 安全 措施在瑜伽墊上進行練習(xí)結(jié)構(gòu) 學(xué)習(xí)內(nèi) 容 師生 活動 教 學(xué) 組 織 練

習(xí)時間 練習(xí)次數(shù)。

第二課時：

準(zhǔn)備部分

一、靜坐調(diào)息 采取簡易坐姿勢 教師根據(jù)語音提示讓學(xué)生進入瑜伽冥想世

界 做法：緩緩吸氣，去感覺由于橫隔膜下降，腹部完全鼓起；隨后，肋骨處向外擴張到最

開的狀態(tài)，肺部繼續(xù)吸入氧氣，胸腔完全擴張，將胸部的氣息呼出，隨后溫和地收緊腹部，腹部向內(nèi)癟進去，肚臍靠近腰椎，將氣完全呼盡為止

第三課時：

活動關(guān)節(jié) 1． 頸部運動 2． 臂部繞環(huán) 3． 胸廓運動 4． 腰部運動5． 膝關(guān)節(jié)運動．活動手腕腳踝（在音樂伴奏下）教師邊喊口令講解邊示范，學(xué)生跟隨模仿練習(xí)

基 本 部 分坐位體式教法與學(xué)法：老師先做示范，學(xué)生跟做；學(xué)生練習(xí)時老師進行

糾錯。坐位體式

1、蝴蝶式 動作要點：動作配合呼吸緩慢而均勻進行 易犯錯誤：注意力

不集中。糾正方法：強調(diào)內(nèi)心平靜。

2、坐角式 兩腿向前伸直，盡量寬闊地張開兩腿。盡

量伸直脊柱，兩眼向上看，一邊做深呼吸，一邊保持這個姿勢5-15秒鐘之久。呼氣，向前

彎身，把前額放在地板上。把下巴放落在地板上，試把胸膛放落在地板上。上課隊形：組織教法：教師邊講解邊示范，學(xué)生跟隨練習(xí)，在練習(xí)過程中要提示動作要求

和要領(lǐng)，利用語言提示糾正學(xué)生的不正確的動作。注意：每個動作過程都有配合自己的呼

吸特點，都要遵循“吸氣伸展，站立體式

1、風(fēng)吹樹式 挺身直立，兩腳并攏，兩臂放在兩

側(cè)。雙手合十與頭頂。用腳尖著地站著，上身軀干從腰部彎曲，傾向右側(cè)；保持此姿勢幾秒

鐘，然后彎向左側(cè)；彎向左右兩側(cè)至少3次；然后讓上身回復(fù)中央位置，平腳站立，放下雙

臂。

2、后仰伸展式 伸展雙臂并舉過頭頂，保持手臂與肩同寬，向后伸展頭、手臂以及上

身，臀部努力往前推，意念放于腰部的伸展和肺部的擴張上。

3、直角式 身體直立，兩腳

與肩同寬。吸氣時雙臂慢慢高舉過頭部伸直，雙手頭頂合十，轉(zhuǎn)動手腕，掌心向上。呼氣時，雙臂帶動上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。再次吸氣，雙手慢慢舉起，呼氣時雙手分開，在體側(cè)落下。

4、腰轉(zhuǎn)動式 呼氣，向前彎身，彎到兩腿和背部形成90度角為止，兩眼注視

兩手，將上身軀干盡量轉(zhuǎn)向右方，跟著又將上身軀干盡量轉(zhuǎn)向左方。

5、前屈式做法：吸氣，向前彎曲上身，手掌放在雙腳兩側(cè)的地面，讓上身盡量貼向雙腿，不要過于用

力，做到自己的最大限度，雙腿挺直，膝蓋不要彎曲，呼氣，盡量收縮腹部，排除所有氣體，意念放在腹部與盆腔位置。

6、望月式 做法：把兩個手掌放在腳兩側(cè)的地面上（高級階段時手掌放在腰側(cè)地面上），向后伸展一條腿，做到最大限度，向后伸展的腿保持挺直，越直越好，彎曲的腿，大小腿成90度

俯身體式

1、頂峰式：以金剛跪姿開始。吸氣，伸直兩腿，將臀部升得更高。雙臂和背部應(yīng)形成一條直線，頭部應(yīng)處于兩臂之間。整個身體應(yīng)像一個三角形的樣子。將腳跟放在地面上。如果腳跟不能停留在地面上，就讓腳跟上下蹦彈，來幫助伸展腿腱。

2、斜板式做法：臀部收緊，身體成一直線，重心落在雙臂上，雙臂與地面成90度，眼睛平視前方。意念放于雙臂。動作要點：全身緊張用力，軀干和兩腿側(cè)面呈一直線。易犯錯誤：塌腰，曲髖，使身體側(cè)面不呈一直線。糾正方法：加強手臂和臀部、腿部力量，抬頭、收腹。

3、眼鏡蛇扭動式：俯臥，雙手掌放在骨盆附近； 吸氣，用手使勁按壓地面，抬起軀干，呼氣，頭部帶動上體向后扭轉(zhuǎn)。

4、全蝗蟲式 俯臥于墊面，吸氣時盡量將雙腿向后向上太高，同時兩臂后展，掌心相對，在此屏氣。呼氣，放下雙腿的同時放下雙手，俯臥于墊面放松。重復(fù)兩次這樣的練習(xí)

仰臥體式

1、蹬自行車式

2、橋式 仰臥姿勢開始，將雙腿彎曲，腳后跟找向臀部。吸氣，推髖向上?？梢噪p手支撐腰部，也可以雙手臀下交握。呼氣解開雙手，臀部落向墊面。

3、下身搖擺式 仰臥于墊面，兩腿伸直。屈膝收腿，兩大腿盡量收近胸腹部，兩手側(cè)平舉。呼氣，讓大小腿向左右兩側(cè)搖動，即從一側(cè)向另一側(cè)搖動。至少做5次完全的搖動動作。

5、搖擺式 仰臥于墊面，兩腿向前伸直，收兩腿屈膝，將大腿收近胸部，兩臂抱兩腿，十指交叉，抬起頭，讓身體向前后搖擺，注意：不要讓頭猛碰地板，前后搖擺5次。瑜伽休息術(shù)（1）教師用語音提示幫助學(xué)生放松身心，即在老師瑜伽引導(dǎo)語中依次放松身體和心理。（2）學(xué)生將意識完全交付與老師，根據(jù)老師的語音提示最大限度的放松自己的身心

第四課時：

預(yù)計運動負(fù)荷 練習(xí)密度：根據(jù)個人的呼吸節(jié)奏調(diào)整。教學(xué)反思：簡易坐是初學(xué)者最理想和適合的瑜伽姿勢。腹式呼吸是學(xué)習(xí)瑜伽呼吸法的基礎(chǔ)。瑜伽動作宜緩慢輕柔，配合好呼吸。瑜伽體位講究追求自身的感覺，做到個人極限處即可，不可免強。練習(xí)強度：每組體式，保持三到五個呼吸即可。

第五課時，自己復(fù)習(xí)瑜伽呼吸和瑜伽的體式

第六課時：

考核

內(nèi)容：瑜拜日十二式和呼吸

第四篇：瑜伽課程編排

一堂瑜伽課的效果跟體式安排順序關(guān)系很大，從瑜伽生活理解剖來講，良好的體式安排練習(xí)不僅可以鍛煉到身體的皮膚、肌肉、骨骼，并且可以更多的從細(xì)胞水平上觸及到能量的層面，瑜伽意識也因此開始到培養(yǎng)。瑜伽傳統(tǒng)中，相對而言，并不存在固定的可以為每個人遵循的體式鍛煉順序，瑜伽鍛煉中的體式順序安排是一個復(fù)雜而深層次的問題，需要廣泛的學(xué)習(xí)與練習(xí)。

影響體式順序的因素：

1.鍛煉者的年齡、練習(xí)的經(jīng)驗多，以及在當(dāng)天對身體對心理的感覺； 2.鍛煉的氣候。

不同的體式對身體產(chǎn)生不同的作用：

? 站姿體式可以在情緒上提長一個人的穩(wěn)定感和力量感；

? 前屈體式令人平靜，即使是最具挑戰(zhàn)的前屈也胡冷卻宄神的作用（有焦慮傾向的學(xué)員）；

? 后彎體式可以抗抑郁，提高人的情緒（情緒消沉的學(xué)員）； ? 倒立體式有助于提升能量和鎮(zhèn)定的作用。

沒有一個體式順序通用于每一個人，每一天學(xué)員的習(xí)性和能量水平都不一樣，這些都是編排課程考慮的因素。但是不管怎樣我們都要遵循合理科學(xué)運動的基本準(zhǔn)則——如下：

1、站姿體式是前屈和后彎體式的良好準(zhǔn)備。

2、下犬式可以作為所有體式的優(yōu)秀準(zhǔn)備體式，而且也是前屈和后彎體式的良好調(diào)整體式。幾乎可以說沒有任何時間不能做下犬式，那它就可以作為一個積極的準(zhǔn)備體式，讓你可以進入下一個動作的流動狀態(tài)，可以這樣直接過渡來保持鍛煉中的熱量繼續(xù)下一個動作的練習(xí)。反之，如果你要休息冷卻也可以用下犬式或隨之過渡到嬰兒式。

3、“反體式”比如要想從后彎體式鍛煉中緩解出來，你可以在隨后的體式中采取一些輕度的前出體式來平衡和從新的方向來刺激脊柱來達到放松。不過這只是一種方法，還有我們在課程中也會有相應(yīng)的主題課——例如站立、前屈、后彎等。即使鍛煉的主題中包括了多種性質(zhì)的體式安排，有個按照“正體式隨后反體式”的方法也不是體式順序的最好方法。一般，一個體式應(yīng)該通過體式之間的“相似性”來引導(dǎo)你進入另一個體式。而不僅僅是“相反性”。

4、熱身之后，就開始進入瑜伽鍛煉的核心（主題），如果是一個提升活力的鍛煉編排，身體此時會自然產(chǎn)生熱量，這些熱量將有促于保持脊柱的柔韌性，并使你在精神上為提升活力的鍛煉做好準(zhǔn)備，因為我們的身體需要這樣的熱量來貫穿到整個體式的練習(xí)。所以不要冷卻體式后讓身體冷卻了再去做提升熱量的體式。而要冷卻后讓接進入了休息術(shù)。從根本上來說，一個體式所產(chǎn)生活的效果不僅僅跟體式本身有關(guān)，還跟練習(xí)者的鍛煉方式和經(jīng)驗有關(guān)。比如，一般而言，頭倒立是一個增熱的體式，而肩倒立是一

瑜伽課程編排

個冷卻的體式，但是如果你經(jīng)常有規(guī)律的長時間練習(xí)后，可能會發(fā)現(xiàn)頭倒立非常放松并有冷卻的效果，尤其在簡單的練習(xí)時會感覺更明顯。通常來說，提升熱量的體式包括：站姿體式，倒立體式、手臂平衡體式、后彎體式主動積極扭轉(zhuǎn)的體式。冷卻體式的例子有：前屈體式、束角式、溫和緩慢的扭轉(zhuǎn)。幾乎所有的收頜收束的體式都是對大腦和身體進行冷卻的體式（肩倒立、橋式、犁式）。做完這樣的體式之后就不應(yīng)該再做提升熱量的姿勢，應(yīng)過渡到休息術(shù)。

5、一般來說，在深度前屈體式序列之后，應(yīng)該考慮做幾個扭轉(zhuǎn)體式來平衡并放松脊柱周圍的肌肉。不過最好不要以扭轉(zhuǎn)姿勢來結(jié)束你的鍛煉，因為那樣的話脊柱會一些不對稱的拉伸。因此扭轉(zhuǎn)體式安排在靠近后面的位置，在進入到休息術(shù)前，起碼做一個做稱體式（坐姿前屈），其實就是要脊柱伸展自然回正修復(fù)之后再休息。

6、特別重要的是在積極提升能量的后彎體式之后，應(yīng)該有技巧地慢慢出來。因為這樣的體式對身體產(chǎn)生活強烈的作用，在過渡到休息術(shù)前應(yīng)該將背部帶回到中性狀態(tài)（其實就是，要先消除脊柱周圍肌肉的緊張）。下犬式就能起到這個作用，不過此時的下犬式要把兩手兩腳都要比平時分開些。這樣可以使背部平穩(wěn)不下陷，因此可以松開腎臟區(qū)域（氣功中所謂的命門區(qū)域）。為了放松腰椎可以拱起下腰背部。

另一個很好的體式就是嬰兒式，但需要在身體下墊一個抱枕或毛毯，效果會更好。

60分鐘的課程

傳統(tǒng)60分鐘的課程流程： 1.調(diào)息5～8分鐘；

2.熱身練習(xí)5 ～10分鐘； 3.體式練習(xí)30～40分鐘； 4.休息術(shù)5～10分鐘。

第一部分： 5～8分鐘調(diào)息：

如：完全式呼吸、腹式呼吸，讓練習(xí)者進入到放松、平靜、專注的瑜伽狀態(tài)。帶領(lǐng)學(xué)員逐步平穩(wěn)思緒，放松心情，集中注意力，回歸當(dāng)下。在這個過程中，會教導(dǎo)他們?nèi)绾稳ビ^察呼吸和身體，并將其好處簡短地告之，為瑜伽練習(xí)做好身心的準(zhǔn)備。第二部分：熱身5分鐘：

一定要給到練習(xí)者預(yù)熱身體的關(guān)節(jié)、肌肉、促進全身的血液循環(huán)。讓人充滿運動的活力，避免運動時受到意外損傷。約5分鐘，如：貓式伸展、蓮花扭轉(zhuǎn)、側(cè)彎、雙腿背部伸展、活動頸椎、肩部等。

根據(jù)課程來定，可以做一些小關(guān)節(jié)的活動，如：頭部、肩部、四肢到脊柱、逐步熱身、或者拜日式的熱身（會暴露新導(dǎo)師的身份），并將熱身的重要性告之，使其認(rèn)識到熱身的重要性，避免練習(xí)傷害，同時引導(dǎo)會員用心感受并觀察熱身在練習(xí)中給他帶來的變化。第三部分：體式的練習(xí)40分鐘：

體式從簡單到難、從瑜伽的五大體式系列（如站立、跪立、坐姿等）中排課，你可以選擇其中的兩到感覺個系列，但應(yīng)該完成一個系列再進行第二個系列。體式安排雖然簡單，但是環(huán)環(huán)相扣，互相補充準(zhǔn)備。前面的一個體式都是為后面的一個體式做準(zhǔn)備，是下一個體式的熱身，后面的一個體式可以平衡前面一個體式，體式練習(xí)圍繞全身鍛煉。

1.站立練習(xí)：針對四肢、腰部、特別是腿部的練習(xí)，建立腿的根基提升能量（如三角系統(tǒng)、戰(zhàn)士系統(tǒng)等）；

2.平衡練習(xí)：強化平衡能力，提高注意力；

3.坐姿練習(xí)：練習(xí)的部位可以伸拉大腿、手臂，按摩內(nèi)臟器官（如：雙腿背部伸展式、脊柱扭轉(zhuǎn)、坐角式、束角式、牛面式等）； 4.俯臥練習(xí)：針對脊柱、下背部的體式、緊致臀部； 5.仰臥練習(xí)：針對腹部練習(xí)，穩(wěn)定核心。

姿勢練習(xí)中一定是遵循的練習(xí)了向前彎曲，會有向后彎曲，練習(xí)了左側(cè)會有右側(cè)，會有相反的姿勢對應(yīng)，使身體得到平衡發(fā)展，協(xié)調(diào)各部位。

初級課程編排的遵行原則：

綜合型：站立、平衡、前屈、后彎、扭轉(zhuǎn)、倒立各類型體式的綜合組合。讓會員通過你所給的課程，從頭到腳都練習(xí)到了。原則：

1.課程編排順序要上下合理，連接自然。如：坐——跪——站——坐——仰

坐——跪——站——俯——仰 站——跪——坐——仰

站——坐——跪——坐——仰——俯

2.選擇體式與體式搭配時要安全、精準(zhǔn)、合理搭配。站姿、坐姿、扭轉(zhuǎn)、腹部、放松是必須包括的內(nèi)容。

第四部分休息術(shù)（10分鐘）：

讓會員身心再次和到放松，補充其能量，可以放一些舒緩的音樂或口頭引導(dǎo)他們?nèi)砀鞑课坏姆潘伞?/p>

? 特別體式：

1、課前溝通：因為常常會有不同層次的學(xué)員來上課，所以，每次的課前溝通感覺很重要，每次初級課之前我會和第一次來上課的學(xué)員進行一小會課前的簡短溝通，以了解其身體狀況，對學(xué)員有個初步的了解，為他的瑜伽練習(xí)提供一個心理準(zhǔn)備，使他能放松開始他的第一次瑜伽之旅。? 課后交流：關(guān)心課后會員在感受，是否有什么問題等，做出相關(guān)的解答，拉近彼此的距離。

專題課程：應(yīng)用課程：解壓課程、孕婦課程、康復(fù)課程。

第五篇：《瑜伽》課程講義

《瑜伽》課程講義

曹紅娟

編寫并示范

南開大學(xué)體育教學(xué)部

2006年10月

目錄

第一節(jié)

瑜伽基礎(chǔ)知識......................................................................................................3

一、瑜伽的特點..........................................................................................................3

二、瑜伽的作用..........................................................................................................3

三、瑜伽練習(xí)方法......................................................................................................4

（一）瑜伽的姿勢..............................................................................................4

（二）瑜伽的呼吸..............................................................................................4

（三）瑜伽的冥想..............................................................................................5

（四）飲食的配合..............................................................................................6

四、練習(xí)瑜伽注意事項..............................................................................................6

（一）一般要求..................................................................................................6

（二）特別提示..................................................................................................7

第二節(jié)

瑜伽實踐教學(xué)......................................................................................................7

一、單人瑜伽練習(xí)......................................................................................................7

（一）入定姿勢..................................................................................................7

（二）體式練習(xí)..................................................................................................9

（三）冥想放松................................................................................................21

二、雙人瑜伽與瑜伽提斯簡介................................................................................22

（一）雙人瑜伽................................................................................................22

（二）瑜伽提斯簡介........................................................................................27

第一節(jié)

瑜伽基礎(chǔ)知識

“瑜伽”（yoga）是古代印度梵文的音譯，有結(jié)合、聯(lián)系之意。瑜伽起源于印度，距今已有五千多年的歷史。它是東方最古老的健身術(shù)之一，也是古代印度體育文化的代表和象征。瑜伽一詞的原意是把牛馬套在車轅上，引申為要用意志力量抑制住知覺器官的功能，制止住叢生的雜念。而另一種說法則認(rèn)為，瑜伽這個詞是古代印度婆羅門教的一個重要用語，是指婆羅門教的祭司們祭祀時在坐席上使自己的心意集中之意。

公元前1000年前后，印度各派哲學(xué)開始時都各有其固定的技術(shù)方法，但自從瑜伽有組織地開發(fā)以后，就都只采用瑜伽的技術(shù)方法了。瑜伽可以把哲學(xué)理論從單純的概念知識變成個人的身心修煉，可以改造人的精神世界和外在形象，最后使人達到能夠解放“真正的自我”這種“真知”的高度?？梢?，最早出現(xiàn)的瑜伽，是以心理的修煉功夫為基礎(chǔ)的，這種流派最后形成了王瑜伽。公元11世紀(jì)以后，修煉瑜伽的人開始注意生理方面的功夫，形成了哈塔派瑜伽。此前，瑜伽的修行者也并未忽視坐法和呼吸法的研究，他們把坐法和呼吸法當(dāng)作冥想的基本功來練。而哈塔派瑜伽的修行者并不僅僅把坐法和呼吸法看成是心理功法的基本功，認(rèn)為單練生理的功法也能很好地徹底解放自己。

20世紀(jì)80年代初，瑜伽開始在西方國家流行起來，并出現(xiàn)了風(fēng)靡全球的健身瑜伽。這種健身瑜伽，在形式上更注重身體外形的感受和作用，已經(jīng)演變?yōu)橐环N健身運動項目，但仍保留了古代印度瑜伽注重身心合一、內(nèi)外兼修的特點，可謂萬變不離其宗。

一、瑜伽的特點

呼吸均勻深長與瑜伽姿勢配合緊密，將放松休息術(shù)、姿勢、呼吸、冥想有機結(jié)合在一起，相輔相成，共同發(fā)揮作用。

動作節(jié)奏舒緩，運動強度可自行控制，發(fā)揮練習(xí)者的意識能動性，變被動為主動，變外部為內(nèi)局部，變他養(yǎng)為自養(yǎng)，變物質(zhì)為精神。

心身同練，對全身各系統(tǒng)均產(chǎn)生效應(yīng)，調(diào)動和培養(yǎng)人體生理潛力，認(rèn)識、掌握、發(fā)揮心理——生理——形態(tài)的自調(diào)機制。

練習(xí)時配合柔和舒緩的音樂，引導(dǎo)練習(xí)者放松精神，集中意念，進入和諧安靜的思想境界，從而充分釋放自我。

二、瑜伽的作用

通過瑜伽體式練習(xí)，一方面可以鍛煉全身的每一個部位，使肌肉、關(guān)節(jié)以及脊柱和整個骨骼系統(tǒng)更為有力和協(xié)調(diào)，另一方面鍛煉內(nèi)臟、腺體和神經(jīng)系統(tǒng)，使全身各系統(tǒng)保持充滿活力的狀態(tài)。瑜伽呼吸活躍身體機能，有效幫助控制意念，使人平靜；冥想練習(xí)，使人心靈清澈、明心見性，走向開悟。瑜伽的這種修習(xí)方法，不僅著眼于身體的強健，還追求身心的融合為一。因此，在瑜伽修習(xí)過程中，練習(xí)者應(yīng)逐漸深化自己的內(nèi)在精神，從外到內(nèi)，從感覺

到精神、理性，而后到意識，最后把握自我同內(nèi)在的精神融合為一，達到天人合一。

經(jīng)常性練習(xí)瑜伽，可以祛病強身、修養(yǎng)道德、陶冶性情、健身治病、養(yǎng)生益智、延年益壽，還可以增強心理穩(wěn)定性、清除緊張及煩悶心情、制造安靜祥和心態(tài)、調(diào)和培養(yǎng)人體生理潛力、提高從事活動的效率，對于肥胖、失眠、頭痛、脊椎疾病等病征也有很好的預(yù)防和治療作用。瑜伽需要在寧靜的心境下，加以舒緩的伸展，沒有健美操、形體操那些劇烈的運動，也不用用力拉伸你的韌帶，幾乎沒有什么受傷的可能。瑜珈之中透著放松，需排除任何雜念，靜心修習(xí)，將所有的注意力集中在你每一個動作所產(chǎn)生的感覺上，同時不允許心思過于牽掛任何一個部位。伸展到你最舒服的位置，你能做到哪兒就在哪兒控一會，不要強迫自己感到不舒服。

瑜伽練習(xí)對一個人的肌肉系統(tǒng)、精神系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、消化系統(tǒng)都非常有益。瑜伽練習(xí)可以使你作完器械后的肌肉放松下來，幫助舒展肌肉線條?？梢詭椭说捏w形變得更為勻稱、線條優(yōu)美；同時還有安靜神經(jīng)的功效，不少人練后都會減少疲勞感。重在練內(nèi)的瑜伽還可以平衡你身體中各種腺體，從生理到心理都得到舒緩；瑜伽動作中大量的前彎、后仰、扭動、斜腹、擠等動作，可以按摩人的內(nèi)臟器官，對消化是非常有益的。有些瑜伽姿勢還可以治療一些像膽結(jié)石、腰積勞損等疾病。雖然沒有強拉韌帶，瑜伽對身體的柔韌性卻很有幫助。不同年齡、性別的人，只要常規(guī)做瑜伽伸展，將它當(dāng)成一種生活方式，幾個星期后就不難發(fā)現(xiàn)身體的變化。修身之外，瑜伽還講究修心，對平和心境，增強生活耐力頗有幫助。

三、瑜伽練習(xí)方法

（一）瑜伽的姿勢

瑜伽不同于體操和舞蹈，也不同于一般的有氧練習(xí)，只有當(dāng)呼吸、意識和姿勢結(jié)合成一體時，才是真正意義上的瑜伽練習(xí)。也有的人錯誤的認(rèn)為瑜伽就是一種柔軟的運動，沒有足夠的柔韌性是不能練好瑜伽的。事實上，瑜伽是注重身心和姿勢的結(jié)合，人們不能用柔韌性的好壞來衡量一個人瑜伽練習(xí)的好壞。實際上，很多瑜伽大師也只練習(xí)簡單的瑜伽，而更注重內(nèi)心冥想的修煉。瑜伽是在通過肌肉的伸展、心靈的放松和呼吸的調(diào)節(jié)中減緩心理壓力。也許現(xiàn)代人大多數(shù)用它來減肥和保持體形，側(cè)重它對身體外形的作用，而忽略了它對內(nèi)臟及精神所引起的作用。因為瑜伽姿勢的設(shè)計并不是特意地讓人舞動身體，也不是讓人發(fā)展巨大的不必要的肌肉，它應(yīng)當(dāng)被認(rèn)為是姿勢、姿態(tài)或存在的階段。瑜伽姿勢指生物的狀態(tài)，在其中你可保持身心穩(wěn)定、平靜、靜止和舒適。

練習(xí)瑜伽，一定要順其自然，不要刻意地模仿教練的動作，而是要注重身心與動作的配合，從而靜靜的感知身體，得到最高開悟和最大愉悅。瑜伽的修持方法，能把散亂的精神集中并使之平靜下來。瑜伽修煉首先著眼于身體的強健，然后要求身心融合為一。在此基礎(chǔ)上，引導(dǎo)修持者進入無上完美的境界。

（二）瑜伽的呼吸

呼吸是我們生存的基本因素，也是健康的必要基礎(chǔ)。通過肺吸入充足的氧能量供給身體，可促進心臟血液循環(huán)。所以，健康長壽的秘訣就是使呼吸自然綿長。在瑜伽練習(xí)中，呼吸是

一個重要的部分。瑜伽的呼吸方法主要有三種。

腹式呼吸方法是橫膈膜向下降的運動，修煉呼吸，應(yīng)成為我們生存的方式。

方法是：仰臥，手輕輕放在肚臍上；吸氣時，把空氣直吸向腹部；吸氣正確，手隨腹部抬起；吸氣越深，腹部升起越高，隨著腹部擴張，橫膈膜就向下降。接著呼氣，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收；憑著盡量收縮腹部的動作，把所有廢氣從肺部全部呼出來，這樣做時，橫膈膜就自然而然地升起。

胸式呼吸，一般人都是胸式呼吸（即淺短之呼吸）是一種胸部運動。

方法是：仰臥或伸直背坐著，深深吸氣，但不要讓腹部擴張；代替腹部擴張的是把空氣直接吸入胸部區(qū)域。在胸式呼吸中，胸部區(qū)域擴張，腹部應(yīng)保持平坦。然后，當(dāng)吸氣越深時，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收入；吸氣時，肋骨是向外和向上擴張的，接著呼氣，肋骨向下并向內(nèi)收。

完全呼吸。即把以上兩種呼吸結(jié)合起來完成，這是一種自然的呼吸方式。完全呼吸，只要略加練習(xí)后，這種呼吸方法就會在全部日常的練習(xí)和生活中自動地進行，習(xí)以為常。瑜伽的這種完全呼吸有許多益處，由于增加氧氣供應(yīng)，血液得到了凈化；肺部組織健壯，增強了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增長，心靈也變得更清澈。從而增強了對感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸上的毛病的抵抗能力。

方法是：輕輕的吸氣，讓你的腹部鼓起，之后，也使你的腹部鼓起，然后，雙肩可能略微抬高，從而使胸部和腹部擴張到最大的程度。慢慢的呼氣，（三）瑜伽的冥想

冥想，在很大程度上是似而非的。很多人以為，只有口念梵音或心誦梵音才是瑜伽的冥想。其實，瑜伽的冥想方法是非常豐富的，它會根據(jù)練習(xí)瑜伽的不同目的，練習(xí)者個體情況的差異（包括生理、心理乃至思維方式、性格等）來進行具體的設(shè)定。

具體冥想的練習(xí)方法：初學(xué)者一定要通過專注的訓(xùn)練來將奔如江河、紛紜萬緒的心統(tǒng)一起來，首先做到初步的心態(tài)安寧；其次繼續(xù)深入，直至真正心念完全止息，但此時人是高度清明的，在清明之中而且還心地一塵不染。然后在此思慮止息的狀態(tài)中進行有目的的領(lǐng)會、體悟（但不是思考）。

實踐中專注的訓(xùn)練，是利用人的五官或意識的功能來進行的。語音冥想只是眾多的方法中的一種，目的只是初步讓人心有所專注而不致混亂奔逸。其他的諸如以眼睛觀注于特定的顏色或燭光或太陽或月亮或虛空等。以鼻進出的呼吸為專注的對象；以耳朵聽的功能而進行的專注梵音的冥想；用意識的思慮功能而進行的觀想專注；通過身體的感覺功能來進行的對靜坐時身體的反應(yīng)感受來進行體察的專注等，專注的方式很多，但都只是方法而己，或者只是過程。冥想的重定在于止息思慮以后的體悟。在眾多的專注訓(xùn)練中，觀注呼吸的訓(xùn)練是非常有效而且對身心完善的意義是深遠(yuǎn)的?？傊尰靵y而失控的心靈安定、澄清下來，這是每個人生命中不可忽略的冥想練習(xí)，也是瑜伽練習(xí)的意義所在。

（四）飲食的配合

飲食在瑜伽體系中占有決定性的作用，這是因為食品的種類和質(zhì)量直接影響人的肌體和精神狀況。飲食不得當(dāng)，對飲食原則不了解，逐漸會對個人的肌體和精神產(chǎn)生不良的影響。在瑜伽運動中，我們一般把食物分為惰性食物、變性食物、悅性食物三類。

惰性食物是容易引起怠慢、疾病和心靈遲鈍的食物。此類食物對心靈有害，對身體無益，對瑜伽練習(xí)者是極不合適的，不僅會使身體發(fā)胖，增加額外的體重，飯后較長的一段時間內(nèi)會感到積滯怠惰，而且性情易于激動暴躁。惰性食物包括：一切肉類、蛋、洋蔥、菇類、菌類、芥末、蔥蒜等，麻醉型飲料、煙草、毒品等一切有麻醉性可吸入用的不新鮮、陳腐的食物。

變性食物是指夠提供能量、有益身體但不利用心靈的食物。這類食物同樣不適合瑜伽練習(xí)者。經(jīng)常使用會引起身心浮躁不安，如濃茶、強烈調(diào)味品、醬油、巧克力、可可、汽水、過多的香料和食鹽、辣椒。這類食物會讓人變得性格粗魯、脾氣暴躁、喜好爭斗、固執(zhí)己見。

悅性食物色香味美、富于營養(yǎng)，很少選用香料和調(diào)料，烹飪方法簡單。食用這些食物可以培養(yǎng)高貴的情操，使身體變得健康、純潔、輕松、精力充沛；使心靈寧靜而愉快，有益身心。這類食物創(chuàng)造了更精細(xì)的、更敏銳的身體和精神系統(tǒng)。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切豆制品、牛奶和乳制品、堅果、溫和香料和適度綠茶、全部的谷類制品等。

為了身體的健康，心靈的平靜，要多吃悅性的食物，少吃變性的食物，完全不吃惰性的食物，過量飲食也等于食用惰性食物。

四、練習(xí)瑜伽注意事項

（一）一般要求

時間：瑜伽可以在進餐以外的所有時間練習(xí)，但長久空腹或者吃飽飯后，最好不要急著做瑜伽，最好在進餐3—4小時后才可以開始練習(xí)瑜伽動作，在飲用流體之后至少等候30分鐘才做練習(xí)。一般來說，清晨或傍晚是一個不錯的選擇。特別是傍晚時動作一般比早晨時靈活，瑜伽姿勢會做得比較到位。傍晚時練習(xí)還有助于消除一天的疲勞，讓人恢復(fù)體力。爭取每天在同一時間練習(xí)。

地點：練習(xí)地點的選擇對于瑜伽格外重要。在煩擾的都市里，人們很難找到田園或是森林那樣的環(huán)境，但我們應(yīng)盡可能地選擇一個安靜、干凈、舒適和通風(fēng)的房間來練習(xí)瑜伽。不要在烈日下做練習(xí)。

用具：應(yīng)選擇一塊由天然材料做成的、薄厚適宜的墊子，太軟或太硬都不好，墊子一定要能夠支撐好自己的脊柱。

著裝：由于瑜伽有大量扭曲、伸展軀干和四肢的動作，因此最好是穿著寬松的衣服來做。在開始練習(xí)前，要脫去鞋襪，并除去手表、腰帶和其他飾物，這些東西可能會妨礙動作。

熱身：如同所有的運動一般，記得在任何運動之前，要先做暖身運動，譬如先轉(zhuǎn)動身體各處關(guān)節(jié)，尤其是頭頸部，以簡單的動作提醒身體做好準(zhǔn)備。

飲食：練習(xí)瑜珈應(yīng)空腹。應(yīng)盡量在飯后三四小時之后做練習(xí)。盡量避免進食一些過于油

膩、辛辣和容易導(dǎo)致胃酸過多的事物；練習(xí)結(jié)束后，需要約半個小時的舒緩時間，再喝水或進食。

（二）特別提示

做瑜伽動作時，特別是一些難度較大的動作時，千萬不要勉強自己。在做瑜伽姿勢和其他練習(xí)時，切記不要強行牽扯。初學(xué)者可能會發(fā)現(xiàn)自己的肌肉或韌帶僵硬，經(jīng)過幾個星期的常規(guī)練習(xí)以后，自己的肌肉與韌帶的彈性和柔韌性都會提高。

男女老少、不同體質(zhì)的人都可以練習(xí)瑜伽，但是耳鳴或視網(wǎng)膜有問題者，應(yīng)盡量避免做那些顛倒身體的動作。

第二節(jié)

瑜伽實踐教學(xué)

一、單人瑜伽練習(xí)

瑜伽有好多的入定姿勢，初學(xué)者可以從簡單的盤坐開始。對于達多數(shù)人來說，起初在一個位置上坐很長時間是很困難的事，你可以每天延長2—10分鐘，經(jīng)過練習(xí)，身體僵硬的人也能進步很快。

（一）入定姿勢

1、造詣式（圖1）：坐位，雙腿向前伸，曲疊左腿，左腳底平抵右大腿上，腳跟放在會陰部。曲疊右腿，把腳放在左小腿和左大腿上，左腳足趾拉入右大小腿之間的空隙，伸直脊柱，重心在腿和臀之間的平面，雙眼平視前方，或閉眼。此時雙腿應(yīng)當(dāng)與雙膝固定著地，右腳跟直接在左腳跟上。使脊柱穩(wěn)定，豎直，好像種在地上。

（1）注意事項：坐骨神經(jīng)痛或骶部感染的女性不宜練習(xí)。

（2）要點提示：如果你的的身體柔韌性比較差，可以逐漸增加練習(xí)時間；練習(xí)時可以在臀部下用一塊墊子稍微墊高，就容易采用這個姿勢，保持更長時間。另，坐骨神經(jīng)痛和骶部感染的人不宜練習(xí)。

（3）健身作用：這是一個良好的入定姿勢，在此姿勢中，人們可以保持脊柱的穩(wěn)定，易

于入定。它對練習(xí)者對性功能有控制力，這樣它可以集中精神，并對整個神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜滋補和平衡作用。

2、簡易式（圖2）：坐位，雙腿前伸，彎起右小腿，把右腳放在左大腿之下。彎起左小腿，放在腳放在右大腿之下。把你的雙手放在兩膝上，手心朝向膝關(guān)節(jié)。把你的頭頂向上領(lǐng)起，整個脊椎豎直成一條直線。

（1）要點提示：簡易坐簡單，易學(xué)適合初學(xué)者練習(xí)。

（2）健身作用：加強兩髖、兩膝、兩踝的韌帶和關(guān)節(jié)的力量，補養(yǎng)和加強神經(jīng)系統(tǒng)，減輕和消除風(fēng)濕和關(guān)節(jié)炎。

3、霹靂式（圖3）：雙膝跪地，雙腳后伸，兩只大腳趾交叉。雙膝應(yīng)并攏，但兩腳跟應(yīng)分開。放低臀部坐兩腳內(nèi)側(cè)，兩只腳跟應(yīng)在臀部旁邊。雙手放在兩膝上，掌心朝下。

健身作用：（1）提高整個消化系統(tǒng)功能，尤其在飯后練習(xí)5到10分鐘可提高消化系統(tǒng)功能。可治愈胃潰瘍、胃酸過多等胃病十分有用。（2）減少并放慢流向外生殖器的血流，按摩連通外生殖器的神經(jīng)纖維。這使它對由于過度血流引起的宰丸膨脹的男子有用。（3）對強骨盆肌有伸張作用，以預(yù)防疝氣發(fā)作和有助于婦女分娩。

4、蓮花式（圖4）：坐位，雙腳前伸。屈疊一腿，將其腳放到對側(cè)大腿的上面。腳心須朝上，腳跟應(yīng)該觸及骨盆。屈疊另一腿，將其腿也放在對側(cè)大腿的上端。

（1）注意事項：如果剛開始你很難練習(xí)這個動作，那麼你可以練習(xí)簡易坐，當(dāng)你習(xí)慣了之后再開始練習(xí)蓮花坐。但是，在練習(xí)中一旦感到難受，便可以解除這個姿勢，如果間歇的做一個月后，還感到疼痛不能消失，那就改成其它的動作練習(xí)。

（2）健身作用：此動作可減慢下半身的血液循環(huán)，從而增加上半身、特別是胸膛和腦部區(qū)域的血液循環(huán)。因此，蓮花坐對哮喘和支氣管炎的人有益處。增強神經(jīng)系統(tǒng)，可強壯脊椎和腹部臟器。附帶地增強消化系統(tǒng)，逐漸的放松兩踝、兩膝，使大腿結(jié)實，使兩髖、兩腿變?nèi)彳?。預(yù)防和治療風(fēng)濕病。它使人身體變的穩(wěn)定而安靜，身體的穩(wěn)定帶來了心神的穩(wěn)定，心靈變的平和，可有助于消除許多軀體、神經(jīng)和情緒上的疾病。

（二）體式練習(xí)

1、頸部轉(zhuǎn)動功：入定的姿勢坐立，吸氣頭頂向上領(lǐng)起。感覺到你的脖子向上拔長，頸椎節(jié)節(jié)拉開。呼氣，抬頭，伸展你的頸部前側(cè)。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。呼氣，慢慢的低頭，以頭頂為最遠(yuǎn)點向遠(yuǎn)伸展，用下顎去找鎖骨，把頸部放松，伸展頸部后側(cè)。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。呼氣，抬頭，伸展你的頸部前側(cè)。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。呼氣，把你的頭慢慢的向左邊倒，把頸部放松，伸展頸部右側(cè)。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。呼氣，把你的頭慢慢的向右邊倒，把頸部放松，伸展頸部左側(cè)。保持自然呼吸，放松頸部，逆時針方向旋轉(zhuǎn)一周。保持自然呼吸，放松頸部，順時針方向旋轉(zhuǎn)一周。

（1）要點提示：練習(xí)此動作要緩慢而輕柔，不要過于用力。兩天做一回此動作比較好。（2）健身作用：此動作可以使你的神經(jīng)、肌肉、韌帶得到按摩，有助于消除緊張和頭痛。你在做此動作時，如果脖子發(fā)出喀喀的響聲，是因為脖子的緊張得到舒緩放松，可以使你的頭腦變的清爽。

2、屈肘和旋肩：直立，兩腳開立，兩臂伸開，掌心朝上，屈曲雙肘，用手指觸雙肩。以周關(guān)節(jié)為原點，做圓周運動，順時針旋轉(zhuǎn)6圈，逆時針旋轉(zhuǎn)6圈。兩肘向上，使相合。兩肘盡量打開?？勺鰞纱?。兩肘向前，與兩肘相合，抬頭，拉長頸部?？勺鰞纱巍?/p>

健身作用：放松肩部，補養(yǎng)和加強上背部，治療和預(yù)防肩周炎。

3、三角伸展式（圖5）：直立，雙腳分開。吸氣，兩側(cè)舉雙臂，形成一直線，并把髖關(guān)節(jié)推向一側(cè)。呼氣，轉(zhuǎn)體向右，把左手放到左腳，使兩臂相互成直線，向上看右手。吸氣，恢復(fù)立式，雙臂保持成直線。換一邊做同樣的練習(xí)。

（1）要點提示：做此動作應(yīng)盡力伸展雙臂，不要把重心放在下面的手上，應(yīng)放在上側(cè)髖關(guān)節(jié)和側(cè)面的伸展上。每天都應(yīng)練習(xí)三角式。

（2）注意事項：懷孕六個月后，不應(yīng)練習(xí)此動作。有眩暈或高血壓癥狀的練習(xí)者，眼睛可以向前或向下看。

（3）健身作用：可調(diào)節(jié)神經(jīng)，加強消化系統(tǒng)和各個器官的功能。改善臉部的血液循環(huán)，可治療皮膚病，如：雀斑、痤瘡等。

4、轉(zhuǎn)體三角式（圖6）：吸氣，直立，兩腳分開，兩臂平舉。呼氣，轉(zhuǎn)動身體向下彎，左手放在右腳旁，右手臂向上伸展，使得兩手成一條直線。保持這個姿勢做自然的呼吸。慢慢地還原，另一邊做同樣的動作。

健身作用：（1）加強胸部的發(fā)展，刺激腸胃的蠕動，有助于消化系統(tǒng)，減少要周圍的脂肪。（2）加強整個脊椎及腿部的關(guān)節(jié)和肌肉，防止消化系統(tǒng)的疾病及關(guān)節(jié)炎和坐骨神經(jīng)痛。

5、戰(zhàn)士式（圖7、8）：吸氣，兩腳分開，兩臂向兩側(cè)平舉。弓步盡量成90度，兩手向兩側(cè)伸展。頭頂向上領(lǐng)起。兩手合十并向上伸，保持胯根松沉，腹部收緊向上，上身無限延展。

附：戰(zhàn)士式的變形式（圖9）練習(xí)方法：使雙臂、上身和右腿形成一條與地面平行的直線，而左腿與此線保持直角。換一邊做同樣的練習(xí)。

（1）要點提示：心臟衰弱的練習(xí)者不要做這個動作。

（2）健身作用：加強全身各個關(guān)節(jié)，消除頸部和背部的緊張疲勞。擴展胸部，增進深呼吸，對肺部有益。減少胯部的脂肪，改善平衡。加強腿部和背部的韌帶肌肉，防止痙攣。

6、樹式（圖10）：直立，右腳抬離地面，抵住左大腿內(nèi)側(cè)，同時把膝關(guān)節(jié)向外打開。雙手合十于胸前。雙手舉過頭頂，保持手臂伸直，腹部收緊向上拔起，自然的呼吸。

（1）要點提示：初學(xué)者可以根據(jù)自己的平衡能力，讓一側(cè)腳抵住抵住另一側(cè)的腳踝、膝關(guān)節(jié)、胯根等，慢慢的提高。

（2）健身作用：樹式可以提高平衡能力，加強鈣質(zhì)的吸收；輔助治療駝背、恐高癥、肩周炎；調(diào)整身體的線條等。

附：樹式的變形式（圖11）練習(xí)方法：呼氣，雙手下落合十與胸前。吸氣，左手向上，右手向下落于腹前，保持食指與大拇指相合。

7、風(fēng)擺樹干式（圖12）：兩腳并攏直立，兩手交叉，轉(zhuǎn)動手腕，使手心朝天，兩臂高舉過頭頂，吸氣，腳跟抬起，身體無限向上延展。呼氣，上體軀干從腰部彎曲，傾向右側(cè)，保

持身體成一個平面，面向前方。慢慢地還原，另一邊做同樣的動作。

（1）要點提示：屈曲動作應(yīng)來自腰部，每側(cè)屈曲腰部時，應(yīng)放松身體，保持平衡；剛開始練習(xí)，可用可全腳著地。

（2）健身作用：擴展胸部，伸展背部、腰部胯部及內(nèi)臟器官；改善體態(tài)、增強靈活性、提高平衡。

8、拜日式：動作分解如下

祈禱式：直立，雙腳并攏。雙掌相合，放在胸前，放松全身，正常的呼吸（圖13）。

展臂式、雙臂前舉式：吸氣，向上向后劃弧伸展雙臂，同時把髖關(guān)節(jié)向前推，減少腰部的壓力。雙腿自然伸直，放松頸部（圖14）。

前屈式、手觸腳式：呼氣，用腰腹部帶動上身向下屈體，上身盡可能的接近腿部，之后，使上身整個放松（圖15）。

騎馬式：吸氣，左腿向后伸直，右腿彎曲，成為弓步，伸展脊椎，向前看（圖16）。

直板式：保持自然呼吸，右腳向后退，使身體成一直線，腹部和腰部要盡量收緊，拔長。（圖17）。

八體投地式：屏住呼吸，使膝蓋著地，然后放松胸部和髖部抬高。要放松腰部和伸展胸部（圖18）。

眼鏡蛇式：髖部落下，使之催動上身頭部、肩部、胸部、腹部等節(jié)節(jié)抬起，保持上身后仰，眼睛看上方（圖19）。

山岳式：呼氣，抬高髖部，使得身體成V形，兩腳跟用力向下踩，肩肘下壓。（圖20）

騎馬式：同姿勢4，但方向相反，左腳在前。前屈式、手觸腳式：同姿勢3。展臂式、雙臂前舉式：同姿勢2。祈禱式：同姿勢1。

（1）注意事項：發(fā)燒或頭暈的人不要練習(xí)此動作。

（2）健身作用：拜日式由連貫的十二個動作組成，它包括前彎、后仰、伸展等動作，配合呼吸，加強全身的肌肉，提高柔韌，活躍全身的血液循環(huán)，增強消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)，神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡。使全身達到陰陽的平衡狀態(tài)。

9、眼鏡蛇式（圖21）：俯臥，兩腳并攏，兩手掌平放在身體的兩側(cè)，下顎著地；吸氣，抬高頭部，慢慢的把上身牽起離開地面；隨后用雙手推地面，盡可能的抬高胸部，頭部和軀干往上往后卷起，使脊椎到腰部完全的伸展。呼氣，身體慢慢的轉(zhuǎn)向左邊，眼睛向后看，盡可能的看到腳尖。意識停留在腎臟部位。吸氣時還原，換另外一邊做同樣的動作。

（1）要點提示：頭轉(zhuǎn)向哪個方向，腰部也隨之轉(zhuǎn)向哪個方向。（2）注意事項：胃潰瘍者不要練習(xí)此式。

（3）健身作用：加速腸胃的蠕動，對腸臟和腹部器官有益。

10、頂峰式又稱山岳式（圖22）：跪立，兩腳踩住地面，抬起臀部，使得身體成V形，伸直雙膝。背和兩臂應(yīng)與在兩肘間的頭成一直線。吸氣，腳跟向上抬起。呼氣，兩腳跟用力向下踩，肩肘下壓。

（1）注意事項：練習(xí)時應(yīng)把意識放在上身的伸展上。

（2）健身作用：強化腿部的韌帶和肌肉，消除緊張和疲勞，治療關(guān)節(jié)炎、坐骨神經(jīng)痛等。改善面部的血液循環(huán)，治療粉刺禿頂?shù)取?/p>

11、貓弓背式（圖23、24）：抬起臀部，雙膝跪地，同時雙手放在身體前的地上，吸氣，脊椎下沉，抬頭。頭低下，使后背成弓形時，呼氣。脊椎再次抬起，頭抬起。手臂保持垂直和筆挺。

（1）健身作用：這個姿勢使頸部、兩肩和脊柱柔軟。它柔和地增強女性的生殖系統(tǒng)，并對孕婦是極好效果。婦女患月經(jīng)不調(diào)和白帶過多時，會從此姿勢中得到很大緩解。在月經(jīng)期做這個姿勢可緩解痛經(jīng)。

（2）注意事項：如果在呼氣時收縮胃部，該姿勢的效益會大大提向。

12、船式（圖25）：坐立，雙腿伸向體前，保持腿部伸直。兩臂平放體側(cè)，掌心朝下。吸氣，把兩手、兩腳一起向上起，使得上身和兩腿離開地面30度角左右。雙臂與地面平行。這時屏住呼吸，保持此姿勢盡自己所能控制一會兒。呼氣，還原。握住雙拳，使全身的肌肉緊張起來，使得上身和兩腿離開地面30度角左右。雙臂與地面平行。這時屏住呼吸，保持此姿勢盡自己所能控制一會兒。

健身作用：（1）強壯腰背部。（2）加強腹部器官和肌肉，促進腸胃蠕動，改善消化功能。（3）放松全身的許多關(guān)節(jié)和肌肉，對神經(jīng)質(zhì)和生活緊張的人有益。

13、推磨式（劃船式變式）（圖26、27）：保持坐位，兩腿外伸，兩臂平舉，兩手握拳，吸氣，上身保持挺直，慢慢的向后傾斜，到自己的最大幅度，呼氣，上身慢慢向前到最大限度。后兩臂做圓周水平運動，手臂伸直，想象你正在磨小麥。只從腰部移動身體。朝順時鐘方向做此練習(xí)十次，然后朝逆時針方向十次。

（1）注意事項：應(yīng)盡可能的保持上身脊椎伸直，兩腿貼住墊子；以頭頂，兩拳為最遠(yuǎn)點做圓周運動，把這個圓圈可慢慢的加大。

（2）健身作用：按摩子宮肌和腹肌。

14、橋式（圖28）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部。雙手握住兩踝。屏住呼吸，抬臀拱背，雙足平放地上。切勿移動雙手或雙肩的位置。身體應(yīng)由雙足、頸、雙肩和雙臂支撐。

健身作用：伸展背部和腰部，消除頸椎和肩部的緊張，治療肩周炎、駝背、腿腳乏力等。

15、橋式變形式（圖29）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部，雙手支撐住腰部，盡可能的向上抬高你的髖部，之后慢慢的向前伸直雙腿，兩手放在墊子上，盡可能的長時間。

健身作用：按摩內(nèi)臟器官，增強腿部的肌肉和柔軟韌帶。

16、輪式（圖30）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部，變兩手扶在頭的兩側(cè)，吸氣，把兩髖、腰、腹部向上抬起，伸直兩腿和兩臂，使身體抬到滿弓的高度。把身體慢慢的放低，頭觸地后，到仰臥。

（1）注意事項：高血壓、冠心病、胃潰瘍、腸中毒、半聾或毛細(xì)血管擴張患者不應(yīng)練習(xí)。近期骨折或做過腹部手術(shù)的患者也不能練。除非練習(xí)者已適應(yīng)較初步的后屈姿勢，否則不要練習(xí)此式。剛開始練習(xí)此式時，可以屏住呼吸，在熟練后可保持正常的呼吸。

（2）健身作用：對整個神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌腺系統(tǒng)有利。它影響一切激素的分泌，并對婦女生殖系統(tǒng)各種不問疾病病提供根本的治療。此姿勢完全伸展背肌和股肌，使之柔軟，也可有力地按摩腹部臟器。

17、肩倒立式（圖31）：仰臥，兩腿并攏，兩手放在兩旁，手掌平放地上。兩腳向上抬起，以兩臂做杠桿，舉起兩腿和背部，成垂直位置。屈曲雙臂做靠山，以手掌壓迫背部來穩(wěn)定背部。身體和兩腿應(yīng)向上伸直，和頸部成直角，胸部抵押下巴。

（1）注意事項：甲狀腺、肝脾腫大、高血壓患者或心臟患者不宜練。

（2）健身作用：此式刺激甲狀腺，從而改善循環(huán)、消化、生殖、神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡。

（三）冥想放松

1、練習(xí)方法（圖32）：仰躺，全身都放松。兩手放在身體兩側(cè)，與身體并行，掌心向上。雙腳稍微分開至舒適位置。閉上雙眼，放松身體。讓呼吸變得有節(jié)奏、自然。讓思想意識到吸氣和呼氣。使用胸部呼吸的話，將增加心臟的負(fù)擔(dān)，最好緩慢地運用腹式呼吸。左手放在胸口上，右手輕輕放在腹部上，吸、吐氣的步驟長一點，最好在五秒鐘以上。吐氣時，毛細(xì)血管會張開，血流就很容易流遍全身。同時，自律神經(jīng)的副交感神經(jīng)也會發(fā)生作用，身心自然就會感到舒暢。

2、健身作用：（1）及時、充分、有效的剛才活動的關(guān)節(jié)、肌肉、和韌帶。（2）可治療神經(jīng)衰落、失眠、哮喘、高血壓、月經(jīng)不調(diào)、消化不良等。（3）此式讓人身心更易放松。

3、注意事項：此式配上輕音樂，可使你更容易放松，入靜效果更佳。

二、雙人瑜伽與瑜伽提斯簡介

（一）雙人瑜伽

在方興未艾的瑜伽熱潮中，雙人瑜伽漸漸受到關(guān)注。與個人修習(xí)相比，雙人瑜伽更重視分享、交流和互助，比起單人瑜伽來更有樂趣。顧名思義，雙人，可以是夫妻、父母和孩子、朋友、同學(xué)等，雙人瑜伽的最精妙之處在于并不是隨便什么人都可以共同練習(xí)，也并不是任何伴侶都愿意陪你共同練習(xí)，練習(xí)雙人瑜伽需要一定的默契。瑜伽能創(chuàng)造一種神奇的能量。所以在雙人瑜伽的練習(xí)中，你能感受強大的能量交集、聚積，從而達到最佳的修身養(yǎng)性效果。雙人瑜伽練習(xí)注意事項：

和個人瑜伽的修習(xí)一樣，相對私密的雙人瑜伽也不能忽略教練的指導(dǎo)，否則很有可能造成傷害。教練，不僅意味著傳授正確的知識，也能及時糾正錯誤的練習(xí)。

練習(xí)雙人瑜伽最好是兩人都有瑜伽經(jīng)歷。如果只有一個人練過瑜伽，也可以嘗試一些簡單的雙人動作，比如讓不會瑜伽的他（她）做一些輔助性的動作。不要一味追求姿式的優(yōu)美，記住，讓自己最舒適的程度，就是瑜伽動作的最佳程度。同時，你還要注意對方的感覺，千萬不要為了造型而強迫對方。

書面資料中展示的雙人瑜伽，大多是瑜伽體位法的練習(xí)。其實，練習(xí)瑜伽最重要的是意志的集中和呼吸配合。練習(xí)雙人瑜伽時，關(guān)于飲食、場地、著裝等的注意事項，和練習(xí)單人瑜伽相同。

1、Ｖ字式：兩人手拉手，兩腿屈膝做在墊子上，讓一方與另一方的腳心相對，先抬起兩人的一側(cè)腿，后再抬起另一側(cè)。盡量保持兩腿伸直，上身脊椎樹直（圖33）。

（1）注意事項：身體僵硬者可以稍稍彎曲腿部。但盡量保持脊椎挺直。

（2）健身作用：強壯腹部肌肉，改善內(nèi)臟下垂，矯正腰椎，調(diào)節(jié)荷爾蒙陰陽平衡。消除腹部脂肪，有美臀的功效。促進頸部的血液循環(huán)，消除肩痛和偏頭痛。

2、脊柱扭轉(zhuǎn)式：兩人做在墊子上，一人在另一人的一側(cè)，保持兩腿向前伸直，上身挺直。然后一方保持右腿在地面，左膝屈回，上身左轉(zhuǎn)90度，左手放在右腰側(cè)，右肘關(guān)節(jié)搭在右膝的外側(cè)，另一人則方向相反，后使得兩人手拉手。眼睛向向右后方看（圖34）。

（1）注意事項：當(dāng)疲勞時或腹瀉、失眠、不要練習(xí)此動作，女性經(jīng)期應(yīng)避免這種扭轉(zhuǎn)的動作。

（2）健身作用：轉(zhuǎn)動時按頸、胸、腰的順序有意識地自上而下依次扭轉(zhuǎn)，要用頸引起脊柱上挺?？上纭⒉鳖i的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風(fēng)濕痛。

3、雙蓮花式：兩人面對面坐好，左腳放右腿之上，貼近肚臍，右腳再放左腿之上，接近肚臍，蓮花式坐立，一方手臂拉住另一方手臂，正常呼吸。吸氣，保持脊椎伸直。呼氣，抬頭（圖35）。

（1）注意事項：坐此動作要保持盡量脊椎伸直，腳踝有傷的不要練習(xí)。

（2）健身作用：可增加上半身的血液循環(huán)。強壯脊柱、內(nèi)臟，預(yù)防和治療腳的疾病，使心靈和平、活躍而警覺。還可刺激腹部器官，增強消化系統(tǒng)，促進廢物排泄，起到排毒養(yǎng)顏的功效。

4、幻椅式1：兩人背靠背，兩肘相交，兩腳相距兩肩寬。呼氣，兩人一起慢慢的下蹲，吸氣，兩腿用力蹬地面，站起（圖36）。

（1）注意事項；初學(xué)者不要強迫自己蹲的很低。

（2）健身作用；這個姿勢可以使兩腿更強健，增進體態(tài)平衡穩(wěn)定，并矯正不良姿勢。擴展胸部，增強雙踝，強壯腹部器官，緩和按摩心臟。

5、幻椅式2：兩人面對面，兩心相對，兩腳相距兩肩寬。吸氣，兩人一起將手臂舉起，保持手臂伸直。呼氣，抬頭（圖37、38）。練習(xí)的次數(shù)，可以根據(jù)自己的體質(zhì)增加或減少次數(shù)。

（1）注意事項；初學(xué)者不要強迫自己蹲的很低。

（2）健身作用；這個姿勢可以使兩腿更強健，增進體態(tài)平衡穩(wěn)定，并矯正不良姿勢。擴展胸部，增強雙踝，強壯腹部器官，緩和按摩心臟。緩解頸部疾病。

6、單腳背部伸展式：一人坐立，左腿伸直貼住墊子，保持腳面繃平。另一腿屈膝，使得腳跟貼近左大腿根部，吸氣，兩手手心相對，與肩同寬，向上伸展，使得脊椎拔長，呼氣，上身慢慢向左腿靠近。另一人可幫助伸展韌帶，擠壓內(nèi)部器官，放松背部肌肉，消除腹部淤血，增強胃腸功能（圖39）。

（1）注意事項：另一人不可過于用力，以免受傷。

（2）健身作用：古代瑜伽師的說法，如男人練此功，可治好陽萎，增強性能力。

7、弓式：一人仰臥兩臂靠近體側(cè)平放，使得腳腿全部并攏，屈膝，將小腿盡量收回臀部，把兩腳向后伸，抓住兩腳或腳踝，這時另一人抓住這人的兩手脘，吸氣，盡量翹起軀干，背部成凹拱形，頭部盡量向后抬。呼氣，還原。（圖40）

（1）注意事項：另一人不可過于用力，以免受傷。

（2）健身作用：這個姿勢可以刺激、強化整個脊柱，促進造血功能，使腰部纖細(xì)、胸部發(fā)達、臀部結(jié)實。

8、三角式和戰(zhàn)士式：一人直立，雙腳分開。吸氣，兩側(cè)舉雙臂，形成一直線，并把髖關(guān)節(jié)推向一側(cè)。呼氣，轉(zhuǎn)體向右，把左手放到左腳，使兩臂相互成直線，向上看右手。另一人吸氣，兩腳分開，兩臂向兩側(cè)平舉。左弓步盡量成90度，兩手向兩側(cè)伸展。頭頂向上領(lǐng)起，呼氣，另一人左手搭在背后，右手去拉對方的右手，使得兩手成一拱形（圖41）。

（1）注意事項：另一人不可過于用力，以免受傷。

（2）健身作用：可調(diào)節(jié)神經(jīng)，加強消化系統(tǒng)和各個器官的功能。改善臉部的血液循環(huán)，可治療皮膚病，如：雀斑、痤瘡等。加強全身各個關(guān)節(jié)，消除頸部和背部的緊張疲勞。擴展胸部，增進深呼吸，對肺部有益。減少胯部的脂肪，改善平衡。加強腿部和背部的韌帶肌肉，防止痙攣。

（二）瑜伽提斯簡介

瑜伽提斯（Yogalates）是近年來興起的一項把東方的瑜伽與西方的普拉提斯結(jié)合起來的健身運動。瑜伽強調(diào)的身體與心靈的完美結(jié)合，除了增加肌肉力量、有氧耐力、柔軟度、平衡感以外，更是心靈修行的最佳練習(xí)手段。普拉提斯雖然發(fā)展時間不久，但由于它強調(diào)用意志力來引導(dǎo)肢體運動，主要訓(xùn)練所謂的核心肌群，即腹背部的肌肉群，兼具治療與運動的效果，近年來為社會大眾所喜愛。這兩項運動有許多相似的地方，例如它們都有一些特殊的姿勢，強調(diào)正確的呼吸，以及意志與運動配合等等。這兩項運動的結(jié)合，可以使你動用到全身不同部位的肌肉群，又可以達到身體特定部位的塑身效果。

瑜伽提斯練習(xí)中的練習(xí)要點、注意事項與單人瑜伽練習(xí)基本上是相同，這里就不一一介紹了。