第一篇：體育課瑜伽論文

瑜伽論文

“瑜伽”（Yoga）是梵文譯音，是從印度梵語(yǔ)“yug”或“yuj”而來(lái)，意思是“自我”和“梵”的結(jié)合。各種瑜伽體系的終極目的都是幫助人實(shí)現(xiàn)這種梵我合一的瑜伽境界。

遠(yuǎn)到?jīng)]有文字記載的遠(yuǎn)古時(shí)代以前，瑜伽就已用言傳身教的師徒傳授形式傳承了下來(lái)。偉大的瑜伽宗師們出于慈愛和憐憫之心，不求回報(bào)地把瑜伽的技法和步驟傳給世人，使人們能通過瑜伽那永恒不變的智慧，達(dá)到健康與快樂的最高層面。瑜伽易學(xué)有效，令人終生受益，瑜伽之所以能廣為人知并大受歡迎，其奧妙即在于身、心、精神的健康安寧方面，都極具系統(tǒng)性、科學(xué)性、又經(jīng)得起時(shí)間的考驗(yàn)。瑜伽是一門具有世界性的身心運(yùn)動(dòng)科學(xué)，其理論適用于不同種族國(guó)籍、性別或者宗教信仰的人，任何人練習(xí)瑜伽的技法，都能從中獲益。

練習(xí)者隨著悠揚(yáng)的音樂，自然流暢地運(yùn)動(dòng)著自己的肢體，配合緩慢的呼吸;動(dòng)作靜止之時(shí)，對(duì)身體刺激的部位做有意識(shí)的控制，尋求身心交融的感覺。身體在緊張與舒緩的交替中獲得能量，使肌肉的彈性、關(guān)節(jié)的靈活性與身體的柔韌性得到改善。從而使人變得強(qiáng)壯、精力充沛，心態(tài) 保持在寧?kù)o祥和、健康快樂的狀態(tài)，生命的質(zhì)量得到提高。

一、瑜伽對(duì)培養(yǎng)大學(xué)生團(tuán)隊(duì)精神方面的作用

集體瑜伽有利于培養(yǎng)大學(xué)生之間的團(tuán)結(jié)協(xié)作精神，在集體瑜伽的訓(xùn)練中，每個(gè)人都要努力做到最好做到一致，不能因?yàn)樽约憾蟿e的隊(duì)員的后腿。一定要以集體為重，將集體放于個(gè)人之上，團(tuán)隊(duì)隊(duì)員之間要相互鼓勵(lì)、共同進(jìn)步，只有這樣才能集體以平和的心境默契的心靈伴著輕柔舒緩的音樂，把瑜伽自然輕盈的姿態(tài)展現(xiàn)出來(lái)，展現(xiàn)出一幅優(yōu)美而又靈動(dòng)的畫面。

二、瑜伽對(duì)培養(yǎng)大學(xué)生形象素質(zhì)的作用

瑜伽練習(xí)可以讓緊張的肌肉放松下來(lái)舒展肌肉線條;可以改善人的體形使之變得更為勻稱、線條優(yōu)美;同時(shí)還有安靜神經(jīng)、減緩疲勞的功效。也就是說(shuō)瑜伽能讓人的身體吐故納新、舒筋活絡(luò)，保持優(yōu)雅的身形，輕盈靈動(dòng)的姿態(tài)，從而塑造自然、美麗、年輕的身體。

瑜伽練習(xí)要“以動(dòng)養(yǎng)靜”、“以靜養(yǎng)心”目的在于獲得內(nèi)心的平和與安詳，釋放內(nèi)心的負(fù)擔(dān)與雜念。瑜伽動(dòng)作模仿了各種動(dòng)物的動(dòng)作與形態(tài)，訓(xùn)練時(shí)要求練習(xí)者用心去體會(huì)每一個(gè)動(dòng)作所帶來(lái)的身體感受。因此通過瑜伽有氧運(yùn)動(dòng)后，能讓人們心情平靜、注意力集中，提高學(xué)習(xí)工作的效率。

瑜伽有氧運(yùn)動(dòng)的音樂及韻律美可以幫助人們消除消極情緒，在人的一生中，音樂一直伴隨人們左右，或來(lái)自自然界，或來(lái)自于藝術(shù)創(chuàng)造，音樂與人建立了不離不棄的親密關(guān)系，也許有不喜歡音樂節(jié)奏的人，但幾乎沒有人會(huì)不喜歡像瑜伽有氧運(yùn)動(dòng)所配的輕柔音樂，因?yàn)槿说男撵`都有對(duì)寧?kù)o的需要，體育界人士根據(jù)瑜伽運(yùn)動(dòng)本身的特點(diǎn)為其配以緩慢輕柔的音樂，使人們?cè)谝魳返母姓傧聦?duì)瑜伽有氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生濃厚的興趣。由此可見瑜伽是“肉體”“精神”的和諧統(tǒng)一，不僅具有形象美、動(dòng)態(tài)美、氣質(zhì)美，而且顯示了東方民族的神韻美和古老文化的風(fēng)韻。

三、瑜伽對(duì)培養(yǎng)大學(xué)生課外鍛煉習(xí)慣方面的作用

瑜伽作為形體類項(xiàng)目，對(duì)大學(xué)生的身心都有好處，除此之外，由于瑜伽需要持之以恒的進(jìn)行，所以也對(duì)培養(yǎng)大學(xué)生的課外鍛煉習(xí)慣也有影響。當(dāng)代大學(xué)生普遍都缺少有規(guī)律的體育鍛煉，四、總結(jié)

瑜伽使我懂得如何適應(yīng)環(huán)境，尊從自然規(guī)律去生活，就猶如風(fēng)吹樹式，當(dāng)風(fēng)吹過來(lái)的時(shí)候，樹要順勢(shì)彎腰，當(dāng)風(fēng)兒過去，樹兒依然挺拔，練習(xí)瑜伽的過程，也是你體會(huì)生活和環(huán)境的過程，反省你行為方式的過程。在這個(gè)過程中，你可以感受到一種自愛，一種警醒，一種歡欣，你的語(yǔ)言思想和行動(dòng)會(huì)漸漸地于周圍人形成一種和諧，面對(duì)生活中出現(xiàn)的困難和挫折，有忍耐功夫。有承擔(dān)的勇氣，有吃苦的精神，有不屈的毅力。

瑜伽使我懂得如何在追求身體各方面機(jī)能的協(xié)調(diào)和健康的同時(shí)，如何去追求內(nèi)心的協(xié)調(diào)和健康，怎樣以積極的方式去改變自己的心態(tài)、性格，如何消除自己的業(yè)障追求幸福人生。學(xué)習(xí)瑜伽，使我更深切的思考做什么樣的人，怎樣做人的問題，懂得在當(dāng)今的社會(huì)，用理度化人心，美化人生，變化人性。

第二篇：大學(xué)體育課論文---瑜伽

編號(hào)：** 姓名：*** 上課時(shí)間：周五3、4節(jié)課

老師姓名:*** 成績(jī)：

運(yùn)動(dòng)使我健康、美麗、自信

------練習(xí)瑜伽的感受

瑜伽一詞來(lái)自于印度，有著和諧的含義，的確，每次練完瑜伽后，身體都會(huì)感覺十分舒展，就像身體的每個(gè)部位都不同以往地和諧了，這種舒適的感覺讓我喜歡上了瑜伽，也非常榮幸能夠接觸瑜伽的學(xué)習(xí)。

我們平時(shí)的學(xué)習(xí)和生活總是缺少運(yùn)動(dòng)，又總是保持著同一種面對(duì)電腦或是坐在課堂上面對(duì)老師的姿勢(shì)，所以時(shí)間一長(zhǎng)經(jīng)常會(huì)覺得很累，特別是脊椎和頸部。因?yàn)槟贻p，我們可能沒有感到嚴(yán)重，但是隱藏的危機(jī)遲早會(huì)爆發(fā)出來(lái)，到時(shí)候就后悔莫及了。練習(xí)瑜伽時(shí)，會(huì)把身體交替地縮放，做到自己身體收縮的極致，再完全釋放自己，同樣做到身體的極致，這樣的一縮一放，讓身體感到了久違的舒展，如果是每天做一下瑜伽，更是會(huì)保持身體脊椎、頸椎，以及五臟六腑、新陳代謝的正常運(yùn)行等?？梢?，雖然瑜伽是一種安靜的運(yùn)動(dòng)，但它作用范圍之內(nèi)廣、作用效果之好卻是眾所周知的，尤其是活躍在各種女性生活中。

瑜伽采用各種不同的姿勢(shì)有效舒展身體，燃燒脂肪，增強(qiáng)身體柔韌性，改善頸椎和脊椎的問題，調(diào)整正確的坐姿和站姿，在打造女性腰腹臀完美曲線的同時(shí)，加強(qiáng)肌體各器官的功能，增強(qiáng)控制力，柔韌和協(xié)調(diào)能力，促進(jìn)血液循環(huán)，使皮膚紅潤(rùn)有光澤，使身體個(gè)部位協(xié)調(diào)發(fā)展。在瑜伽的課堂上，老師也教了我們一些減肥瘦身、修身塑形的瑜伽動(dòng)作，通過一個(gè)學(xué)期的練習(xí)，我們也發(fā)現(xiàn)這些簡(jiǎn)單的小動(dòng)作在一定程度上是非常有用的！這樣身體力行所證實(shí)的效果更讓我們迷上瑜伽，也讓我們充滿了對(duì)瑜伽和我們自主練習(xí)瑜伽的信心。

對(duì)瑜伽稍微有些了解的人都知道，瑜伽的靜心冥想是非常重要的。每節(jié)課前，老師也會(huì)讓我們靜坐一段時(shí)間，剛開始的時(shí)候并不明白為什么有這樣的需要，經(jīng)過老師的解說(shuō)、一個(gè)學(xué)期來(lái)對(duì)瑜伽的體驗(yàn)和感悟，以及出于興趣對(duì)瑜伽所做的了解，我知道了，瑜伽的靜心冥想可以促進(jìn)人體神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能正?；m正精神的不安和感情的紊亂，促使心神平靜，從而徹底緩解與消除現(xiàn)代人因生活節(jié)奏過快而帶來(lái)的緊張，壓力與疲倦，確保心態(tài)平和健康。在現(xiàn)代生活中想要得到一隅靜地都不是簡(jiǎn)單的，更不用說(shuō)是一顆“靜”的心，在這煩躁的環(huán)境中，我們更加需要心靈的平靜，而瑜伽就可以幫助人進(jìn)入這種境界。

在瑜伽課上，老師也給我們講了很多人到了一定年紀(jì)患了各種疾病，或是練習(xí)瑜伽得到了各種好處等等的事情，這讓我們堅(jiān)定了要練瑜伽的決心。幾次雙休日回家，媽媽總會(huì)抱怨說(shuō)腰酸背疼，于是我現(xiàn)學(xué)現(xiàn)賣，和媽媽一起做了幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，做完后又是一身的輕松感覺。另外，身邊的很多朋友也都表示想要學(xué)瑜伽，也有已經(jīng)開始學(xué)習(xí)瑜伽的，可見瑜伽的熱潮已經(jīng)遍布了我們身邊。

越來(lái)越多的不同年齡層次的人，尤其是女性加入了瑜伽的行列中，為了自己的美麗、健康和自信！

第三篇：瑜伽體育課感想

瑜伽體育課感想

身為女子，我們不可否認(rèn)“女為悅己者容”是大多數(shù)女性夢(mèng)寐以求的愿望和

畢生努力追求的信條，因?yàn)橛幸粋€(gè)所謂體面的“門面”真的可以橫掃一些不必要的麻煩，不要批判某個(gè)經(jīng)理好色或他們太膚淺只在乎別人的外貌，其實(shí)從人的本性出發(fā)，“愛美之心人皆有之”這句話足以讓上述反對(duì)者保持沉默。但不幸的是天生麗質(zhì)的人是少數(shù)，所以要想讓自己在以后的生存中立于不敗之地，我們就要采取后天的培養(yǎng)了。尤其作為一名大學(xué)生，四年之后面臨的應(yīng)聘就業(yè)問題也不得不使我們現(xiàn)在在努力學(xué)習(xí)專業(yè)知識(shí)的同時(shí)加強(qiáng)培養(yǎng)自己的禮儀修養(yǎng)。而塑造一個(gè)良好的形體是應(yīng)聘時(shí)隱形的一個(gè)加分項(xiàng)。所以，基于種種原因我懷著美好的憧憬選了劉老師您的這門瑜伽課。通過接近十五周的身體力行，有很多感想和建議想和老師分享一下，下面就是具體我對(duì)瑜伽課的淺談。

記得剛開始練的時(shí)候，我就很納悶，我本來(lái)想學(xué)習(xí)瑜伽不外乎就是一些周而復(fù)始輕柔舒緩的動(dòng)作罷了，而老師您卻慢悠悠的讓我們?cè)谀抢飳W(xué)呼吸，我當(dāng)時(shí)心里還怨您不給我們教真功夫，可后來(lái)才慢慢地體會(huì)到了您的良苦用心即您對(duì)我們關(guān)注自己的呼吸的重視。剛開始我在瑜伽練習(xí)中對(duì)呼吸總是控制得不好，老是跟不上您的節(jié)拍，每每這時(shí)就會(huì)煩躁起來(lái)，呼吸變得很混亂，更不要說(shuō)集中精神了。后來(lái)您教了我們冥想法，我才知道不能受老師節(jié)拍的影響，因?yàn)槊總€(gè)人的呼吸時(shí)間長(zhǎng)短不一，要專注自己的呼吸，保持它自然的狀態(tài)，使自己感覺舒暢心靜就可以。而且關(guān)注自己的呼吸還能分散自己在練習(xí)一些動(dòng)作時(shí)產(chǎn)生的疼痛感。自從學(xué)了冥想法之后，我的心境平和了很多，也很少再出現(xiàn)煩躁的情緒了。

其次就是您一直強(qiáng)調(diào)我們要專注自己的身體，用心去做每一個(gè)動(dòng)作，叮囑我們不要刻意的急功近利的去模仿一些高難度的動(dòng)作，那樣子不僅起不到練習(xí)瑜伽的效果，往往還會(huì)弄傷自己。而在這一點(diǎn)上我就走了彎路，在老師的再三強(qiáng)調(diào)下，我慢慢明白要把瑜伽練好并不在于動(dòng)作的難度，更重要的是要專注自己的身體，要在簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作中去體會(huì)自己身體的每個(gè)部分，靜靜的感受身體的全部。練習(xí)每一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，都盡可能的按照老師的提示去做到位。瑜伽是個(gè)慢慢變化的過程，你只要用心在做每一個(gè)動(dòng)作，過一段時(shí)間你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有明顯的變化

還有，瑜伽不僅是減肥的良藥，它更好的則是在于“塑身”，它能將人體的線條優(yōu)美化。這一學(xué)期下來(lái)，我并沒有瘦多少，但卻明顯感覺到自己身體的各部位都有了一些變化，特別是腹部。由于自己的小肚子非常突出，所以老師教了收腹的動(dòng)作之后，我每天都堅(jiān)持練，一段時(shí)間之后，我發(fā)現(xiàn)自己的腹部慢慢的收緊了，穿衣也比以前好看了。

不過最后，我還是想提一點(diǎn)瑜伽課的不足與建議，因?yàn)槿硕嗝總€(gè)人都不會(huì)如愿占到能看見鏡子的地方，這就會(huì)讓某些人在做動(dòng)作時(shí)不能及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己的錯(cuò)誤與不足，所以我希望老師能走到后面多多指導(dǎo)一下后面看不見鏡子的同學(xué)，其他的，有待于以后慢慢發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在所要反映的就只是這些了，希望老師能夠借鑒！

第四篇：瑜伽論文

淺談安全練習(xí)瑜伽體位法的方法

摘要：本篇主要談?wù)撏ㄟ^對(duì)身體各大關(guān)節(jié)，骨骼，肌肉群，結(jié)構(gòu)特點(diǎn)的詳細(xì)分析，提出習(xí)練中預(yù)防易受傷部位的練習(xí)方法，從而為瑜伽愛好者提供安全習(xí)練的理論依據(jù)，減少練習(xí)者在習(xí)練中的疑惑，盡可能避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

關(guān)鍵詞：瑜伽

體位法

損傷

預(yù)防

數(shù)千年前，瑜伽修行者在喜馬拉雅山的森林中冥想靜坐時(shí)，偶爾觀察野生動(dòng)物，并且分享牠們美妙的姿勢(shì)，以打發(fā)他們獨(dú)居的時(shí)間。但是經(jīng)過很長(zhǎng)一段時(shí)間，他們察悟大自然孕育、教導(dǎo)動(dòng)物保有健康、靈敏、警覺的技巧，同時(shí)讓各種動(dòng)物具有治愈能力、放松自己、睡眠或保持清醒的方法。這些古代瑜伽修行者根據(jù)這些動(dòng)物的姿勢(shì)并且親身做實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)對(duì)身體有很大的益處，然后經(jīng)過深刻的直觀和判斷，終于創(chuàng)造了一系列身體鍛煉的系統(tǒng)。

這一系統(tǒng)我們稱它為asana，即瑜伽體位法。這些瑜伽姿勢(shì)，有許多是依照動(dòng)植物的名稱來(lái)令名，例如﹕眼鏡蛇式、樹式、魚式、蝗蟲式等等。習(xí)練者在緩慢的動(dòng)作中，身體保持放松和做深長(zhǎng)的呼吸，使得血液很自然的能夠攜帶大量氧氣并且吸收，同時(shí)影響身體各個(gè)層面，活絡(luò)肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)，強(qiáng)壯僵硬的韌帶與肌腱，使關(guān)節(jié)靈敏并且按摩內(nèi)部組織，能很有效地塑造形體，改善體態(tài)。

如今，它作為一種時(shí)尚的健身方式走進(jìn)我們的生活，深受大眾 的喜愛，人們?cè)陂e暇之余走進(jìn)健身房，瑜伽會(huì)所，大自然來(lái)探究它的魅力，更多的是想借助瑜伽體位法的練習(xí)來(lái)達(dá)到對(duì)自身形體的要求，但近年來(lái)“瑜伽傷人”“瑜伽體式對(duì)人體有害”“瑜伽病”等字眼大量出現(xiàn)，又有網(wǎng)上一篇《利益面前瑜伽撒謊專家揭批瑜伽傷人》的文章紛紛引起國(guó)內(nèi)外瑜伽愛好者的爭(zhēng)論，使得瑜伽運(yùn)動(dòng)受到質(zhì)疑。且不說(shuō)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)究竟是好是壞，從所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，世界上沒有一種絕對(duì)安全的運(yùn)動(dòng)方式，任何運(yùn)動(dòng)只要在不正確的練習(xí)方式下練習(xí)，都有可能造成傷害，這當(dāng)然包括瑜伽在內(nèi)，不能因?yàn)橛腥艘蚓氳べな軅头穸ㄋ械蔫べそ叹毢丸べさ倪@種運(yùn)動(dòng)方式。瑜伽本身沒有錯(cuò)，但如果長(zhǎng)期用錯(cuò)誤的練習(xí)方法來(lái)習(xí)練，這必然對(duì)身體無(wú)益。在此，運(yùn)用從站姿，后彎，前屈，扭轉(zhuǎn)，倒立五種體式內(nèi)容的基本原理分析和正確練習(xí)方法來(lái)預(yù)防身體的損傷。

一． 站姿

站姿是神奇的基本訓(xùn)練，用一只腳或雙腳站在地面上，可以使身體向不同方向移動(dòng)。站姿做為一組姿勢(shì)將后彎的美妙，前屈的優(yōu)雅，扭轉(zhuǎn)的快樂以及倒立的輕松緊密聯(lián)系在一起。站姿是神奇有力的，由脊柱向外將身體各個(gè)部分巧妙地連接在一起-----從脊柱到盆骨，下肢和腳：從脊柱到肩胛帶，上肢和手。站姿不僅使我們能夠進(jìn)行其他瑜伽體式練習(xí)，也使我們能進(jìn)行最基礎(chǔ)的日?；顒?dòng)，包括站立，行走，前屈，坐下和起立等。

站姿非常有益于加強(qiáng)下肢力量，腰臀部的靈活性，脊柱與肩胛帶以及脊柱與盆骨帶之間的協(xié)調(diào)。通過練習(xí)站姿，使身體的大部分聯(lián)系

在一起。然而，假若身體的各部分之間相互不協(xié)調(diào)，就會(huì)發(fā)生問題。腰椎與骨盆之間平衡存在節(jié)段性不穩(wěn)定，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛及刺激。核心穩(wěn)定性差會(huì)引起腰部和肩部的問題。脊柱與胸廓或肩胛相關(guān)，若脊柱僵硬會(huì)影響上肢的運(yùn)動(dòng)。所以，先放松然后運(yùn)動(dòng)是非常重要的。當(dāng)你開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，記住首先從脊柱開始。站姿時(shí)脊柱的位置始終不變。在不同的姿勢(shì)中，脊柱是可以中立，垂直于地面；或中立但平行于地面，脊柱也是可以彎曲，伸展或旋轉(zhuǎn)，脊柱如何流暢地變換成各種不同的位置取決于雙足怎樣穩(wěn)定和平衡。

在練習(xí)中應(yīng)注意脊柱和雙足之間有盆骨，股骨，脛骨，和腓骨是非常重要的。脊柱和雙足在站姿中起關(guān)鍵作用，但我們也要考慮到髖臼，膝關(guān)節(jié)和腳踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。為了使舒適和力量貫穿于整個(gè)站姿過程，要遵循下面8條主要運(yùn)動(dòng)原理：（1）通過調(diào)息和連接而達(dá)到放松。（2）脊柱先開始運(yùn)動(dòng)。（3）脊柱運(yùn)動(dòng)首先與大關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)結(jié)合。（4）在最佳幅度內(nèi)活動(dòng)關(guān)節(jié)。（5）通過加強(qiáng)收束和呼吸建立核心穩(wěn)定性。（6）要放松和復(fù)原。（7）善待自己，在無(wú)痛范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)。（8）記住少即是多。除了這8項(xiàng)運(yùn)動(dòng)原理外，還要探究下面4條與站姿相關(guān)的特定原理：（1）放松。（3）以脊柱中立開始。（3）從平衡，承重的骨盆開始。（4）感受腳的穩(wěn)固和柔韌。

二． 后彎

后彎可以放松身體前邊的肌肉和結(jié)締組織，強(qiáng)壯后背的肌肉，給人以優(yōu)雅的感覺，改善人的姿勢(shì)，并激活體內(nèi)能量的流動(dòng)。有人說(shuō)后彎遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于咖啡因的刺激作用，反而以一種寧?kù)o的方式，制止情緒低

落，使煩亂的內(nèi)心平靜下來(lái)。盡管后彎有很多好處，但在鍛煉時(shí)也有一定風(fēng)險(xiǎn)。人們?cè)诰毩?xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，最常見問題是后背痙攣，導(dǎo)致后背下部，中部和（或）頸部疼痛，引起肩部和骨盆帶的生物力學(xué)功能異常，這可能造成相關(guān)部位的疼痛以及胳膊和腿的活動(dòng)受限。所以，練習(xí)時(shí)要先放松，然后再運(yùn)動(dòng)——當(dāng)你真的開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，記住從脊柱開始。由于脊柱具有伸展的特殊作用，所以在所有姿勢(shì)中，特別是后彎時(shí)，它都是運(yùn)動(dòng)的中軸。沒有脊柱的伸展便沒有后彎式。不論是進(jìn)入牽拉后彎還是收縮后彎，都需要強(qiáng)調(diào)的是兩者都有同樣的危險(xiǎn)——沿著最小阻力的路徑運(yùn)動(dòng)會(huì)造成背下部痙攣。

要防止背部僵痛，保證動(dòng)作的流暢和舒適，應(yīng)遵循以下8條原理：（1）通過調(diào)息和連接促進(jìn)放松。（2）從脊柱開始運(yùn)動(dòng)。（3）脊柱運(yùn)動(dòng)首先與大關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)結(jié)合。（4）在最佳幅度內(nèi)活動(dòng)關(guān)節(jié)。（5）通過加強(qiáng)收束和調(diào)息來(lái)建立核心穩(wěn)定性。（6）放松和復(fù)原。（7）善待自己，在無(wú)痛范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)。（8）記住少即是多。除了這8條原理以外，下面探究與后彎相關(guān)的5條特定原理：（1）放松。（2）從胸椎伸展開始。（3）放松胸部和運(yùn)用肩的背部。（4）穩(wěn)定骨盆和脊柱以及骨盆和股骨的連接。（5）向外擴(kuò)展骨盆的穩(wěn)定性：形成核心。

例1：駱駝式的直接運(yùn)用，從跪著開始駱駝式，然后運(yùn)動(dòng)進(jìn)入體式，最后輕輕地起來(lái)?，F(xiàn)在，在大腿之間放兩塊壓縮的泡沫板，使其靠近骨盆，注意不要碰著膝蓋，輕輕地將兩塊板壓緊。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你正用髖內(nèi)肌。再來(lái)做駱駝式，也許會(huì)注意到下面問題中的一個(gè)或更多：（1）身體前面肌肉更好地放松。（2）向后彎曲得更深。（3）減少背

痛。

例2小橋式的直接運(yùn)用，仰臥屈膝開始準(zhǔn)備小橋式，然后運(yùn)動(dòng)進(jìn)入體式最后輕輕地起來(lái)?，F(xiàn)在，在大腿之間放兩塊的泡沫板，使其靠近骨盆，注意不要碰著膝蓋，輕輕地將兩塊板壓緊。這種經(jīng)驗(yàn)可以應(yīng)用在任何一種后彎，保證盆骨的穩(wěn)定性。

三． 前屈

后彎是美妙的，而前屈是優(yōu)雅的。前屈使身體緊張的背部放開，松弛，這需要 耐心，輕柔和寧?kù)o。松開緊張的背部使整個(gè)背部肌肉變得更加強(qiáng)壯。沒有一組瑜伽體式如此依賴于放松的產(chǎn)生——跎腱膜，腓腸肌，臀回旋肌和豎脊肌的放松。許多瑜伽練習(xí)者在練習(xí)前屈時(shí)，這個(gè)肌肉鏈?zhǔn)欠浅ｋy對(duì)付的。許多事實(shí)證明，人們?cè)谶^度熱情的激勵(lì)下使身體前屈過深，超越了機(jī)體可承受范圍，導(dǎo)致腘繩肌的撕裂。為此，最需要警惕的是當(dāng)野心超過耐心是將會(huì)發(fā)生什么。在此時(shí)，胳膊趨于將身體繼續(xù)向前牽拉或強(qiáng)迫脊柱不必要的彎曲，兩者都增加了脊柱下部，骶髂關(guān)節(jié)和附著在骨盆，脛骨和腓骨的腘繩肌的張力，這會(huì)引起脊柱，臀部和膝部的功能異常，進(jìn)而導(dǎo)致背部或頸部的疼痛。所以，重要的是先放松，然后運(yùn)動(dòng)——而且當(dāng)你開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，先從結(jié)合脊柱運(yùn)動(dòng)與髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)開始。要想使前屈運(yùn)動(dòng)舒適平穩(wěn)而無(wú)腘繩肌和后背痛，遵守以下8條運(yùn)動(dòng)原理：（1）通過調(diào)息和連接來(lái)促進(jìn)放松。（2）從脊柱開始運(yùn)動(dòng)。（3）先將脊柱的運(yùn)動(dòng)與大關(guān)節(jié)的活動(dòng)結(jié)合起來(lái)。（4）在最佳范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)。（5）通過提升收束法和呼吸來(lái)創(chuàng)立

核心穩(wěn)定性。（6）放松和復(fù)原。（7）善待自己，在無(wú)痛范圍內(nèi)活動(dòng)。（8）記住少就是多。除了這8條運(yùn)動(dòng)原理，下面探究前屈特定的6條原理。（1）放松。（2）從髖臼開始屈曲。（3）髖部外旋肌和內(nèi)收肌的平衡。（4）放松整個(gè)身體背部的結(jié)締組織。（5）通過激活足弓收束法和髖內(nèi)收肌使核心穩(wěn)定。（6）只有在髖部無(wú)法進(jìn)一步大幅度運(yùn)動(dòng)時(shí)，才使用上肢幫助身體前屈。

四． 扭轉(zhuǎn)

后彎是美妙的，前屈是優(yōu)雅的，而扭轉(zhuǎn)則是令人感到身心的極度愉悅。這些瑜伽體式使我們都深深地感觸到脊柱的運(yùn)動(dòng)——旋轉(zhuǎn)，扭動(dòng)，擠壓和伸展，使位于身體中線的所有組織得到放松。扭轉(zhuǎn)的好處在簡(jiǎn)短的練習(xí)之后很快就會(huì)顯示，甚至一兩種瑜伽體式的午間練習(xí)即可有助于緩解日常工作和生活的壓力。扭轉(zhuǎn)可以緩解身體的僵硬和緊張，好像自由是從身體內(nèi)部產(chǎn)生，其效果幾乎是立竿見影。隨著身體的放松和舒緩，人會(huì)變得更加挺拔。由于扭轉(zhuǎn)的練習(xí)可以出現(xiàn)令人驚奇的效果，必然導(dǎo)致人們?nèi)ゼ哟笈まD(zhuǎn)的幅度，從而會(huì)產(chǎn)生潛在的身體功能障礙和損傷的危險(xiǎn)。比如說(shuō)，在身體各個(gè)部位尚沒有做好充分的準(zhǔn)備之前就開始進(jìn)行大幅度的扭轉(zhuǎn)，就會(huì)造成與脊柱相連接的肩胛帶和盆骨帶的功能異常。就肩胛帶來(lái)講，如果扭轉(zhuǎn)幅度過大，過快，可造成肩胛骨的不穩(wěn)定，進(jìn)而影響到其他——如后彎或倒立等瑜伽體式的練習(xí)。而盆骨帶如果扭轉(zhuǎn)幅度過大，過快，可能造成骨盆扭轉(zhuǎn)過度，出現(xiàn)骶髂關(guān)節(jié)的失衡。所以在開始瑜伽練習(xí)時(shí)，重要的是要做好放松，調(diào)息及準(zhǔn)備動(dòng)作。當(dāng)你進(jìn)行扭轉(zhuǎn)的主要?jiǎng)幼鳌D(zhuǎn)脊柱時(shí)，一定要

輕柔。當(dāng)你確定要開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，要記住從脊柱開始。為確保瑜伽扭轉(zhuǎn)練習(xí)時(shí)的流暢自如，需遵循以下8條運(yùn)動(dòng)原理：（1）充分的放松，調(diào)息與連接。（2）從脊柱運(yùn)動(dòng)開始。（3）脊柱運(yùn)動(dòng)首先與大關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)結(jié)合。（4）以最佳的幅度活動(dòng)關(guān)節(jié)。（5）通過加強(qiáng)調(diào)息和收束，建立和心穩(wěn)定性。（6）保持放松和復(fù)原。（7）善待自己，在關(guān)節(jié)無(wú)痛范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)。（8）記住少就是多。除了以上這8條主要運(yùn)動(dòng)原理，還有5條與扭轉(zhuǎn)相關(guān)的特定原理：（1）放松。（2）從身體的核心開始運(yùn)動(dòng)。（3）腹部運(yùn)動(dòng)之后，先做胸部運(yùn)動(dòng)，然后是上肢和頸部運(yùn)動(dòng)與脊柱的銜接。（4）穩(wěn)定盆骨與脊柱之間的連接。

五.倒立

倒立使人輕松,倒立把練習(xí)者引入與后彎、前屈和扭轉(zhuǎn)完全不同的瑜伽體式。倒立通過改變練習(xí)者的視線、姿勢(shì)和肌肉的協(xié)調(diào)性，使人變得輕松。在白天大部分時(shí)間里，無(wú)論是站立，端坐或是走動(dòng)，人都是保持著雙腿著地，身體向上的直立姿勢(shì)，此時(shí)人們的視線總是面向前方，雙腿承受身體的重量。雙眼注視前方，環(huán)顧四周，可以將上下、左右的景象盡收眼底。在練習(xí)倒立體式時(shí)，由于身體的倒置而使視線發(fā)生了徹底的改變。有雙腿和雙腳承重變成雙臂和雙手負(fù)重，肩胛和雙手的壓力。此時(shí)，因頭部活動(dòng)受限而無(wú)法隨著視野的擴(kuò)大而自由轉(zhuǎn)動(dòng)，以致出現(xiàn)視野有所縮小。這種身體上、下部為的功能轉(zhuǎn)換，能夠使身體上部爆發(fā)出令人不可思議的力量。但是，假如肩胛帶和脊柱的連接功能異常，那么就會(huì)導(dǎo)致頸椎壓縮性損傷以及肘、碗部的復(fù)合性扭傷。所有的倒立體式都具有以下三種共性：（1）脊柱倒立。（2）

上肢承受身體的重量。（3）肩胛帶、上肢和雙手是完成倒立的基礎(chǔ)。為了確保平衡有立地、優(yōu)雅地、完全地完成瑜伽倒立體式，需遵循以下8條原理：（1）通過調(diào)息和連接促進(jìn)放松。（2）從脊柱運(yùn)動(dòng)開始（3）脊柱運(yùn)動(dòng)首先與大關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)結(jié)合。（4）以最佳的幅度活動(dòng)關(guān)節(jié)。（5）通過加強(qiáng)收束和調(diào)息，建立核心穩(wěn)定性。（6）保持放松和復(fù)原。（6）尚待自己，無(wú)疼痛運(yùn)動(dòng)。（8）記住少即是多。除了這8條原理 以外，下面將探討與倒立體式特定的4條原理。（1）放松 在練習(xí)任何倒立體式之前都必須先調(diào)整呼吸，并且盡量地放松。調(diào)息和放松能使練習(xí)者的雙手、上肢肩胛帶和（或）頭部平穩(wěn)著地，并且通過與地面接觸，身體內(nèi)部可以接收到從地面反饋來(lái)的力量，從而幫助你輕松地完成倒立體式，也可以使你精確測(cè)所需要的動(dòng)作，以便使你化解有關(guān)倒立過程中的恐懼。（2）輕柔地伸展胸椎

初做倒立動(dòng)作時(shí)可能使人感到恐懼。但是一旦倒立體式圓滿地完成，雙腳著地，頭部緩慢抬起頭，你也會(huì)體會(huì)到里給皮膚和機(jī)體帶來(lái)的微妙變化。這種感覺部分是由于倒立，但更重要的是緣于脊柱的運(yùn)動(dòng)。在做倒立動(dòng)作時(shí)，胸椎逐漸伸展有助于防止胸部的支撐無(wú)力，使身體核心發(fā)揮作用同時(shí)借助雙腿有力的運(yùn)動(dòng)，幫助你倒立時(shí)保持的直立和平衡。（3）上肢運(yùn)動(dòng)與肩胛骨運(yùn)動(dòng)的銜接。（4）腕部的最佳支持 手的運(yùn)動(dòng)與肩胛部的穩(wěn)定性的銜接。

綜上所述，瑜伽各類姿勢(shì)的談?wù)撘呀?jīng)明確指出在練習(xí)中所要了解的各種注意事項(xiàng)及練習(xí)方法，但瑜伽沒有絕對(duì)性，以上只代表個(gè)人言論。

參考文獻(xiàn)：

【1】解剖與瑜伽體式

susi hately aldous [2]哈他瑜伽關(guān)鍵肌肉全解

美國(guó)

瑞隆 【3】瑜伽之光

艾楊格

第五篇：瑜伽論文

學(xué)習(xí)瑜伽的感受

以前，經(jīng)常在電視中看到或聽到“瑜伽”一詞，但自身對(duì)瑜伽沒有深入了解。但經(jīng)過一學(xué)期的瑜伽學(xué)習(xí)體驗(yàn)，我感覺自己已經(jīng)慢慢愛上了瑜伽，愛上了這種讓自己擯棄所有雜念并能全身心放松的體育運(yùn)動(dòng)。

每節(jié)課開始時(shí)，我們都會(huì)跟隨老師一起做語(yǔ)音冥想。語(yǔ)音冥想是一個(gè)讓我們?nèi)コs念、使心態(tài)歸于平靜、遠(yuǎn)離喧囂塵世的重要環(huán)節(jié)。通過語(yǔ)音冥想，我們能盡快的融入到課堂中，更好的完成課程內(nèi)容。

雖然接觸瑜伽不深，但我認(rèn)為要深入透徹地理解瑜伽，最重要的便是了解并熟練運(yùn)用三種呼吸方式—腹式呼吸、胸式呼吸和自然呼吸。這三種呼吸方式分別運(yùn)用了身體的不同部位，熟練掌握它們能讓每一位瑜伽學(xué)習(xí)者更好的放松身心。對(duì)于作為初學(xué)者的我，瑜伽課上很多動(dòng)作都顯得十分具有挑戰(zhàn)性。手不能按要求觸及腳部、腿不能完全伸直??諸如此類的事情時(shí)有發(fā)生。但老師的一句話使我記憶猶新—“盡自己的努力，但不要勉強(qiáng)”。是呀，瑜伽便是這樣，自己要盡全力去做，但也應(yīng)順應(yīng)自然，不勉強(qiáng)，不急功近利，一步一步腳踏實(shí)地，最后取得成功。

通過一學(xué)期的學(xué)習(xí)，我發(fā)現(xiàn)瑜伽的很多動(dòng)作都來(lái)源于自然生活，其中大部分都模仿了動(dòng)物的日常動(dòng)作，例如貓式、下犬式。這些動(dòng)作并非憑空捏造，則顯得更加科學(xué)，同時(shí)也教育我們生活本身就是最好的老師，一切源于自然。

學(xué)習(xí)了一學(xué)期的瑜伽，我感受到心境平和了許多，這確實(shí)得益于每節(jié)課結(jié)束時(shí)都要做的自覺功。每次做自覺功時(shí)，身體平躺在墊子上，眼睛閉上，聽著悠揚(yáng)舒心的音樂，便覺得生活中的許多煩心事都離我遠(yuǎn)去，取而代之的是心中的平靜與空曠；“我感覺到我在吸氣”、“我感覺到我在呼氣”??諸如此類的語(yǔ)句出現(xiàn)時(shí)，我感覺到我對(duì)自己的身體更加了解了，感覺到我更親密地與身體進(jìn)行了對(duì)話。

瑜伽對(duì)我來(lái)說(shuō)最大的啟示，是它使我透視到內(nèi)心的自己，聽自己的心靈呼喚。它使我了解到我們每個(gè)人都應(yīng)該心態(tài)平和的活著，不論處在一個(gè)何樣的世界，都應(yīng)該順應(yīng)自己的內(nèi)心，而不必過多地再意他人的眼光。并且，人生于自然，便應(yīng)順應(yīng)自然。自然便是最好的老師，心靈的導(dǎo)師。

選擇瑜伽，讓我收獲了一份平和。我會(huì)繼續(xù)學(xué)習(xí)瑜伽，更深入地了解瑜伽，以獲得內(nèi)心的升華。