第一篇：籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽后的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)

籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽后的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)

補(bǔ)充碳水化合物是任何一個(gè)項(xiàng)目賽后恢復(fù)的重要營(yíng)養(yǎng)策略，但是對(duì)籃球項(xiàng)目尤為重要。許多隊(duì)伍要連續(xù)幾天作戰(zhàn)，這一比賽日程致使修和恢復(fù)的時(shí)間很短，因此制定營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)計(jì)劃作為旅行計(jì)劃中的一部分可以確保球員保持高水準(zhǔn)的競(jìng)技水平直到最后一場(chǎng)比賽結(jié)束。

在賽后，聯(lián)合攝入碳水化合物和液體具有一個(gè)“窗口期”，這一“窗口期”在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)。球員應(yīng)該按照大約1.1克/公斤體重的數(shù)量在“窗口期”內(nèi)盡力攝入碳水化合物以達(dá)到最佳恢復(fù)效果。

碳水化合物可以同時(shí)來(lái)自液體和食物來(lái)源。球員可以根據(jù)食物包裝上的標(biāo)簽來(lái)決定攝入碳水化合物的分量。比如，200ml運(yùn)動(dòng)飲料中含有14g碳水化合物，一根香蕉含有27克碳水化合物，一塊水果軟糖中含有11克碳水化合物，因此，對(duì)于一個(gè)80公斤的球員來(lái)說(shuō)一份有效的恢復(fù)餐點(diǎn)包含400ml運(yùn)動(dòng)飲料、一根香蕉和一塊軟糖。

賽后的餐點(diǎn)應(yīng)該是高糖、低脂膳食，含有少量的蛋白質(zhì)。一些便于攜帶的食物如水果、葡萄干、全麥餅干、酸奶、布丁可以作為很好的恢復(fù)食品。

建立一個(gè)穩(wěn)定的膳食恢復(fù)習(xí)慣可以幫助肌肉有效地補(bǔ)充燃料以便在下一堂課或下一場(chǎng)比賽充分地發(fā)揮作用。如果一名球員錯(cuò)過(guò)了恢復(fù)的“窗口期”，他/她很可能會(huì)在第二天的比賽中體會(huì)到“腿像灌了鉛似的”，伴隨而來(lái)的是運(yùn)動(dòng)能力的全面下降。

在返回酒店的路上或在家里，隊(duì)長(zhǎng)應(yīng)該鼓勵(lì)隊(duì)友積極攝入健康的、促恢復(fù)的食物。

如果可能，球員還應(yīng)該計(jì)劃在比賽后1~2小時(shí)內(nèi)攝入一頓高糖、低脂膳食以繼續(xù)補(bǔ)給能量的計(jì)劃，而不要到快餐店去隨意進(jìn)食漢堡包、薯?xiàng)l之類的東西。

在訓(xùn)練或比賽后補(bǔ)充燃料的同時(shí)，需要補(bǔ)液重新進(jìn)行再水合。球員要掌握估計(jì)自己出汗或丟失液體的方法。這可以通過(guò)稱量訓(xùn)練或比賽前后的體重并記錄它們的差值來(lái)完成。每減少1公斤體重，在離開球場(chǎng)的2小時(shí)內(nèi)，就應(yīng)該補(bǔ)充1000~1500ml的水或運(yùn)動(dòng)飲料。

籃球運(yùn)動(dòng)員比賽日的推薦食物

各式面食（例如意大利面）可以作為午餐或晚餐的上好選擇。

其他的食物包括：

麥片和谷類、餅干、煎餅、烤面包、烤土豆橙汁、蘋果、香蕉、葡萄、蔬菜 瘦肉、低脂酸奶。

如果訓(xùn)練或比賽是在傍晚，運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)吃一些水果，如香蕉或桔子會(huì)起到好的促進(jìn)作用

籃球運(yùn)動(dòng)員為何要重視鐵的補(bǔ)充？鐵對(duì)成長(zhǎng)十分重要。在比賽中籃球運(yùn)動(dòng)員的互相沖撞或是人與地面的碰撞都會(huì)增加紅血球的損傷，從而增加鐵損失。有些運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)身體缺鐵的問(wèn)題，尤其是那些較少的攝入鐵的女性運(yùn)動(dòng)員，有可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性低血色素的發(fā)生?？刹扇〉拇胧┯校撼愿嗟募t色瘦肉進(jìn)食肉類時(shí)不喝茶或咖啡

早餐飲橙汁

用鑄鐵炊具烹調(diào)

常吃混合膳食，因?yàn)楫?dāng)肉類和蔬菜一起食用時(shí)，更多的非血紅素鐵可從蔬菜中吸收，這比單獨(dú)吃蔬菜吸收的鐵要多。

膳食中應(yīng)注意加強(qiáng)含鐵食物、蛋白質(zhì)、維生素C、維生素B12、葉酸的補(bǔ)充，充分保證造血物質(zhì)的每日攝入量。這些食物包括動(dòng)物肝臟和血、牛奶、蛋黃、豆制品、綠色蔬菜、海帶、紫菜、黑木耳等。

選擇適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)品進(jìn)行強(qiáng)化補(bǔ)充，著重于鐵、蛋白質(zhì)、氨基酸、維生素、微量元素的均衡補(bǔ)充。

補(bǔ)鐵制劑與補(bǔ)鈣制劑要分開，因?yàn)楹笳咭种品茄t素鐵的吸收。服用維生素C的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在進(jìn)食時(shí)服用以增加鐵的吸收。

運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練期的飲食建議

每日訓(xùn)練后，要盡快補(bǔ)充能源，最好在訓(xùn)練后第一個(gè)小時(shí)內(nèi)。

安排適當(dāng)?shù)倪M(jìn)食時(shí)間。在訓(xùn)練期間要盡量設(shè)法補(bǔ)充食物，不要因?yàn)椴环奖愣艞墧z入食物的機(jī)會(huì)。有些運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練安排在清晨，常常在大負(fù)荷訓(xùn)練后影響到早餐的攝入，因此這些運(yùn)動(dòng)員要在訓(xùn)練后的上午九至十點(diǎn)之間要再補(bǔ)充一些含有高碳水化合物的食物（如水果、全麥面包）。如在傍晚訓(xùn)練時(shí)，在下午三至四左右要吃一點(diǎn)東西，然后于訓(xùn)練后再吃正餐。

大量攝入新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）、水果（特別是酸性水果）與谷類食物（如全麥面包、豆類、糙米等）。

不能吃過(guò)多的肉類，肉類最好選擇瘦肉，要盡量減少肉類的攝取而增加復(fù)合碳水化合物的補(bǔ)充。嘗試每天吃一餐不含肉的食物。

平時(shí)要養(yǎng)成規(guī)律飲水的習(xí)慣，以免脫水現(xiàn)象的發(fā)生。

減少攝取油炸或煎的食物。嘗試用蒸或炒的方式準(zhǔn)備食物，不要加過(guò)多鹽。

體能訓(xùn)練期間每周至少要有一天休息。留一些時(shí)間讓運(yùn)動(dòng)員在激烈訓(xùn)練后恢復(fù)體能及糖原再填充是必要的。休息方式可采用訓(xùn)練三天后休息一天，而后再訓(xùn)練六天后休息一天的循環(huán)方式。

籃球運(yùn)動(dòng)員如何判斷是否脫水？ 一是查看你自己尿液的顏色。一天中淡色、清亮、無(wú)嗅的尿液說(shuō)明球員處于良好的水合狀態(tài)。深色的尿液表示已經(jīng)脫水，提示運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該開始喝水或運(yùn)動(dòng)飲料直到達(dá)到良好水合。許多運(yùn)動(dòng)員在一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)中就能輕易丟失1~2%體重的液體！

二是記錄運(yùn)動(dòng)前后的體重變化可以了解脫水的情況。按照每下降1公斤體重補(bǔ)充1000~1500ml液體的原則進(jìn)行再水合。

運(yùn)動(dòng)員旅行中的營(yíng)養(yǎng)策略是什么？運(yùn)動(dòng)員需要經(jīng)常去遠(yuǎn)離家鄉(xiāng)的陌生環(huán)境參加比賽，還要盡力發(fā)揮最佳能力，這就要求不能把旅行運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需要看作為一件可以隨機(jī)應(yīng)變的事情。準(zhǔn)備過(guò)程中一定要有一個(gè)明確的策略。

第二篇：籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽后的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)

補(bǔ)充碳水化合物是任何一個(gè)項(xiàng)目賽后恢復(fù)的重要營(yíng)養(yǎng)策略，但是對(duì)籃球項(xiàng)目尤為重要。許多隊(duì)伍要連續(xù)幾天作戰(zhàn)，這一比賽日程致使修和恢復(fù)的時(shí)間很短，因此制定營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)計(jì)劃作為旅行計(jì)劃中的一部分可以確保球員保持高水準(zhǔn)的競(jìng)技水平直到最后一場(chǎng)比賽結(jié)束。

?

?

? ?

? ?

? 在賽后，聯(lián)合攝入碳水化合物和液體具有一個(gè)“窗口期”，這一“窗口期”在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)。球員應(yīng)該按照大約1.1克/公斤體重的數(shù)量在“窗口期”內(nèi)盡力攝入碳水化合物以達(dá)到最佳恢復(fù)效果。

碳水化合物可以同時(shí)來(lái)自液體和食物來(lái)源。球員可以根據(jù)食物包裝上的標(biāo)簽來(lái)決定攝入碳水化合物的分量。比如，200ml運(yùn)動(dòng)飲料中含有14g碳水化合物，一根香蕉含有27克碳水化合物，一塊水果軟糖中含有11克碳水化合物，因此，對(duì)于一個(gè)80公斤的球員來(lái)說(shuō)一份有效的恢復(fù)餐點(diǎn)包含400ml運(yùn)動(dòng)飲料、一根香蕉和一塊軟糖。賽后的餐點(diǎn)應(yīng)該是高糖、低脂膳食，含有少量的蛋白質(zhì)。一些便于攜帶的食物如水果、葡萄干、全麥餅干、酸奶、布丁可以作為很好的恢復(fù)食品。建立一個(gè)穩(wěn)定的膳食恢復(fù)習(xí)慣可以幫助肌肉有效地補(bǔ)充燃料以便在下一堂課或下一場(chǎng)比賽充分地發(fā)揮作用。如果一名球員錯(cuò)過(guò)了恢復(fù)的“窗口期”，他/她很可能會(huì)在第二天的比賽中體會(huì)到“腿像灌了鉛似的”，伴隨而來(lái)的是運(yùn)動(dòng)能力的全面下降。

在返回酒店的路上或在家里，隊(duì)長(zhǎng)應(yīng)該鼓勵(lì)隊(duì)友積極攝入健康的、促恢復(fù)的食物。如果可能，球員還應(yīng)該計(jì)劃在比賽后1~2小時(shí)內(nèi)攝入一頓高糖、低脂膳食以繼續(xù)補(bǔ)給能量的計(jì)劃，而不要到快餐店去隨意進(jìn)食漢堡包、薯?xiàng)l之類的東西。

在訓(xùn)練或比賽后補(bǔ)充燃料的同時(shí)，需要補(bǔ)液重新進(jìn)行再水合。球員要掌握估計(jì)自己出汗或丟失液體的方法。這可以通過(guò)稱量訓(xùn)練或比賽前后的體重并記錄它們的差值來(lái)完成。每減少1公斤體重，在離開球場(chǎng)的2小時(shí)內(nèi)，就應(yīng)該補(bǔ)充1000~1500ml的水或運(yùn)動(dòng)飲料。

籃球運(yùn)動(dòng)員比賽日的推薦食物

各式面食（例如意大利面）可以作為午餐或晚餐的上好選擇。? 其他的食物包括： ?

麥片和谷類、餅干、煎餅、烤面包、烤土豆 橙汁、蘋果、香蕉、葡萄、蔬菜 瘦肉、低脂酸奶。

? 如果訓(xùn)練或比賽是在傍晚，運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)吃一些水果，如香蕉或桔子會(huì)起到好的促進(jìn)作用 籃球運(yùn)動(dòng)員為何要重視鐵的補(bǔ)充？

鐵對(duì)成長(zhǎng)十分重要。在比賽中籃球運(yùn)動(dòng)員的互相沖撞或是人與地面的碰撞都會(huì)增加紅血球的損傷，從而增加鐵損失。有些運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)身體缺鐵的問(wèn)題，尤其是那些較少的攝入鐵的女性運(yùn)動(dòng)員，有可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性低血色素的發(fā)生。可采取的措施有：

? ? ? ? ? ?

? ? 吃更多的紅色瘦肉

進(jìn)食肉類時(shí)不喝茶或咖啡 早餐飲橙汁 用鑄鐵炊具烹調(diào) 常吃混合膳食，因?yàn)楫?dāng)肉類和蔬菜一起食用時(shí)，更多的非血紅素鐵可從蔬菜中吸收，這比單獨(dú)吃蔬菜吸收的鐵要多。

膳食中應(yīng)注意加強(qiáng)含鐵食物、蛋白質(zhì)、維生素C、維生素B12、葉酸的補(bǔ)充，充分保證造血物質(zhì)的每日攝入量。這些食物包括動(dòng)物肝臟和血、牛奶、蛋黃、豆制品、綠色蔬菜、海帶、紫菜、黑木耳等。

選擇適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)品進(jìn)行強(qiáng)化補(bǔ)充，著重于鐵、蛋白質(zhì)、氨基酸、維生素、微量元素的均衡補(bǔ)充。

補(bǔ)鐵制劑與補(bǔ)鈣制劑要分開，因?yàn)楹笳咭种品茄t素鐵的吸收。服用維生素C的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在進(jìn)食時(shí)服用以增加鐵的吸收。

運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練期的飲食建議

每日訓(xùn)練后，要盡快補(bǔ)充能源，最好在訓(xùn)練后第一個(gè)小時(shí)內(nèi)。

? 安排適當(dāng)?shù)倪M(jìn)食時(shí)間。在訓(xùn)練期間要盡量設(shè)法補(bǔ)充食物，不要因?yàn)椴环奖愣艞墧z入食物的機(jī)會(huì)。有些運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練安排在清晨，常常在大負(fù)荷訓(xùn)練后影響到早餐的攝入，因此這些運(yùn)動(dòng)員要在訓(xùn)練后的上午九至十點(diǎn)之間要再補(bǔ)充一些含有高碳水化合物的食物（如水果、全麥面包）。如在傍晚訓(xùn)練時(shí)，在下午三至四左右要吃一點(diǎn)東西，然后于訓(xùn)練后再吃正餐。

?

?

大量攝入新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）、水果（特別是酸性水果）與谷類食物（如全麥面包、豆類、糙米等）。

?

不能吃過(guò)多的肉類，肉類最好選擇瘦肉，要盡量減少肉類的攝取而增加復(fù)合碳水化合物的補(bǔ)充。嘗試每天吃一餐不含肉的食物。

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平時(shí)要養(yǎng)成規(guī)律飲水的習(xí)慣，以免脫水現(xiàn)象的發(fā)生。

?

減少攝取油炸或煎的食物。嘗試用蒸或炒的方式準(zhǔn)備食物，不要加過(guò)多鹽。

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體能訓(xùn)練期間每周至少要有一天休息。留一些時(shí)間讓運(yùn)動(dòng)員在激烈訓(xùn)練后恢復(fù)體能及糖原再填充是必要的。休息方式可采用訓(xùn)練三天后休息一天，而后再訓(xùn)練六天后休息一天的循環(huán)方式。

籃球運(yùn)動(dòng)員如何判斷是否脫水？ 一是查看你自己尿液的顏色。一天中淡色、清亮、無(wú)嗅的尿液說(shuō)明球員處于良好的水合狀態(tài)。深色的尿液表示已經(jīng)脫水，提示運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該開始喝水或運(yùn)動(dòng)飲料直到達(dá)到良好水合。許多運(yùn)動(dòng)員在一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)中就能輕易丟失1~2%體重的液體！

? 二是記錄運(yùn)動(dòng)前后的體重變化可以了解脫水的情況。按照每下降1公斤體重補(bǔ)充1000~1500ml液體的原則進(jìn)行再水合。?

運(yùn)動(dòng)員旅行中的營(yíng)養(yǎng)策略是什么？

運(yùn)動(dòng)員需要經(jīng)常去遠(yuǎn)離家鄉(xiāng)的陌生環(huán)境參加比賽，還要盡力發(fā)揮最佳能力，這就要求不能把旅行運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需要看作為一件可以隨機(jī)應(yīng)變的事情。準(zhǔn)備過(guò)程中一定要有一個(gè)明確的策略。

? ? ? ? ? ? 全面考慮你的營(yíng)養(yǎng)需要；

擁有一份計(jì)劃和一份備用計(jì)劃；

同旅行目的地的旅館和餐廳聯(lián)系訂食譜時(shí)，要有充分的自信并做出適當(dāng)?shù)陌才牛?/p>

如果可能的話，在乘飛機(jī)前預(yù)訂特殊的機(jī)上餐；能夠有機(jī)會(huì)吃到一些適合自己的食物，能量棒、低脂餅干、運(yùn)動(dòng)飲料、早餐麥片通常是較好的選擇。

要求有大量的土豆、面包、米飯、面條或其他服含糖的食物；

帶好隨身攜帶的食物和飲料，面包、餅干、松餅、甜點(diǎn)、罐裝蔬菜、盒裝果汁、罐裝水果、運(yùn)動(dòng)飲料、瓶裝水、堅(jiān)果等是適宜的選擇

第三篇：籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練或比賽前的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

籃球項(xiàng)目的特點(diǎn)是什么？

籃球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特點(diǎn)是：（1）對(duì)抗性強(qiáng)：對(duì)力量、速度和技術(shù)要求高。（2）技巧性高：優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員不看球也能熟練運(yùn)球；依靠精確的“時(shí)間感覺(jué)”與“空間感覺(jué)”跳起投籃；依靠敏銳的觀察力進(jìn)行整體配合。（3）運(yùn)動(dòng)量大：激烈的籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上往返奔跑180~200次，距離在5400~6000米，強(qiáng)度大、密度高、時(shí)間長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)員心率可達(dá)180~210次/分，心血管系統(tǒng)負(fù)擔(dān)很大?；@球運(yùn)動(dòng)員的能量代謝是多少？

比賽中跳投、上籃、蓋帽、扣籃等技術(shù)動(dòng)作，要求籃球運(yùn)動(dòng)員既要利用有氧供能又要利用無(wú)氧供能，因此該項(xiàng)目屬于間歇性無(wú)氧供能為主的混合供能項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，能量消耗較多。中國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員每天能量供給推薦值為3700~4700千卡（平均4200千卡）。籃球運(yùn)動(dòng)員的能量需求個(gè)體差異較大，具體應(yīng)用時(shí)需注意觀察運(yùn)動(dòng)員體重和體脂的變化。另外，很多運(yùn)動(dòng)員通過(guò)膳食攝入的能量不能滿足運(yùn)動(dòng)需要，也要注意監(jiān)測(cè)和預(yù)防。

籃球運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練中總的營(yíng)養(yǎng)策略是什么？

對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)提高運(yùn)動(dòng)能力的兩個(gè)營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)是：

使糖原的耗竭最小化。針對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的間歇特點(diǎn)，碳水化合物是最重要的能量來(lái)源。一旦機(jī)體內(nèi)碳水化合物的供應(yīng)耗竭，球員在訓(xùn)練比賽中就會(huì)疲勞，伴隨而來(lái)的是速度、反應(yīng)時(shí)間明顯減慢以及耐力、判斷力和注意力顯著下降。因此，運(yùn)動(dòng)員明確了運(yùn)動(dòng)中必須要有充足的碳水化合物供給和持續(xù)地再補(bǔ)充的本質(zhì)對(duì)維持運(yùn)動(dòng)能力來(lái)說(shuō)非常重要。碳水化合物的主要來(lái)源有水果、蔬菜、谷類食品。例如富糖食物有香蕉、橘子、干果、胡蘿卜、豌豆、意大利面、烤土豆、全麥面包、麥片等。由于碳水化合物的重要性，比賽中球員要拒絕專門設(shè)計(jì)的低糖餅干和食品。

在運(yùn)動(dòng)前、中、后保持充足的水合。

僅僅丟失1~2%的體液就會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生副作用，并導(dǎo)致脫水。教練員和球員應(yīng)該了解和掌握每一堂訓(xùn)練課和每一場(chǎng)比賽中正確水合的重要性及一系列補(bǔ)水策略，這樣會(huì)“訓(xùn)練”運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)喝足夠的液體。許多球員可能會(huì)發(fā)現(xiàn)要想攝入所推薦數(shù)量的液體非常困難，所以要讓球員知道他們必須訓(xùn)練自己的身體去攝入足夠數(shù)量的液體的重要性。教練員和隊(duì)伍的管理人員應(yīng)該進(jìn)一步幫助每一個(gè)球員在訓(xùn)練和比賽中配備個(gè)人的飲水瓶已達(dá)到上述目的。

訓(xùn)練/賽前飲食是準(zhǔn)備比賽的一個(gè)重要組成部分。賽前飲食可以為運(yùn)動(dòng)肌肉提供能量和液體，還可以幫助球員在一場(chǎng)關(guān)鍵的比賽中做好精神上的準(zhǔn)備。這一餐可以在訓(xùn)練或比賽前2~4小時(shí)攝入。離比賽開始時(shí)間越遠(yuǎn)，攝入食物的數(shù)量可以越多，而且應(yīng)該包括較多的瘦肉。相反地，越臨近比賽，攝入的食物體積就應(yīng)該越小。來(lái)自于水果、蔬菜和谷類的碳水化合物是籃球運(yùn)動(dòng)員的最基本的能量來(lái)源，因此可以確定這些食物組成了賽前餐的主要部分。

作為一個(gè)總的原則，球員進(jìn)賽前餐時(shí)應(yīng)該用盤子盛2/3的碳水化合物，然后裝1/3的蛋白。在這一時(shí)段，應(yīng)該避免高脂肪膳食。在訓(xùn)練階段嘗試混合攝入不同的食物和賽前食物比僅僅在賽前嘗試攝入要好，以利于球員了解到哪些食物更適合于他自己。如果一名球員出現(xiàn)胃腸道不適的傾向，小份的、經(jīng)常吃的食物或液體食物是可以選擇的。

除食物以外，賽前水合也是很重要的。

球員應(yīng)該在訓(xùn)練或比賽前2小時(shí)飲用450ml運(yùn)動(dòng)飲料。然后訓(xùn)練或比賽前30分鐘球員應(yīng)該再攝入100~250ml水或運(yùn)動(dòng)飲料。

賽前餐和賽前飲料應(yīng)該是無(wú)碳酸、無(wú)咖啡因和無(wú)酒精的。

對(duì)球員來(lái)說(shuō)，好的建議是讓他們養(yǎng)成每天隨時(shí)攜帶一個(gè)水瓶的習(xí)慣以鼓勵(lì)他們補(bǔ)充液體。

如果一個(gè)球員在比賽中經(jīng)常發(fā)生肌肉痙攣，除了重視注意賽前水合外，他/她還應(yīng)該在餐桌上有規(guī)律地?cái)z入鹽，或者攝入一些含鹽的餅干、湯等。

對(duì)容易發(fā)生肌痙攣的球員來(lái)說(shuō)，還有一個(gè)好主意是在訓(xùn)練或比賽中選擇運(yùn)動(dòng)飲料，而不選擇水。如果忽視賽前飲食和液體對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，無(wú)疑會(huì)對(duì)他們的運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生負(fù)面影響。尤其是在比賽臨近結(jié)束的幾分鐘里。

教練和管理可以在賽前對(duì)運(yùn)動(dòng)員提供支持以鼓勵(lì)他們進(jìn)行正確的補(bǔ)充，幫助球隊(duì)在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間安排合適的食物。如果到外地參加比賽，他們還需要在城市中提前選擇餐館和食物，或者提前按照計(jì)劃訂餐。在訓(xùn)練/比賽前的一個(gè)小小的計(jì)劃就可以給運(yùn)動(dòng)員提供完成一場(chǎng)“重量級(jí)”比賽所需要的能量。

第四篇：籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練

———全國(guó)籃球教練員培訓(xùn)班講稿（王衛(wèi)星）

核心力量訓(xùn)練最初只作為一種有效的康復(fù)訓(xùn)練手段應(yīng)用于健身和醫(yī)療。近年來(lái)隨著運(yùn)動(dòng)鏈理論和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練以及本體感受性訓(xùn)練理論的提出，許多人發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練功效不僅僅只適用于康復(fù)領(lǐng)域，而且對(duì)幾乎所有的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都很重要。同時(shí)，將這種訓(xùn)練方法在籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練中進(jìn)行了嘗試，在提高籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量方面收到了明顯的效果，也逐漸被越來(lái)越多的籃球教練員們所接納，但是對(duì)于核心力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)，我國(guó)大多數(shù)籃球工作者們還只停留在初步的概念和零散的手段上，還不能真正領(lǐng)會(huì)核心力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)和要點(diǎn)，因?yàn)槲茨転榛@球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量的提高和專項(xiàng)技術(shù)水平的改善起到應(yīng)有的作用。本文運(yùn)用相關(guān)的理論知識(shí)和多年的訓(xùn)練工作的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，論述其概念，闡明其重要性，歸納了核心力量訓(xùn)練的基本思路，提出了籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的主要方法和手段，以期為當(dāng)前我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練提供參考和借鑒。

1、核心概念的界定已生理機(jī)制

核心（Core）通常上指我們所說(shuō)的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群，Ian Hasegawa認(rèn)為，核心肌群由腹直肌、腹橫機(jī)、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉—臀肌、旋髖肌、股后群肌也屬于人體的核心肌群。J.H Pilates認(rèn)為，核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫隔肌、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆及下肢的肌肉群。

由此看出，核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，該環(huán)節(jié)包括32對(duì)或塊肌肉，這些肌肉可分為局部穩(wěn)定肌和整體原動(dòng)?。ㄒ?jiàn)圖1），在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，另外腰—骨盆—髖關(guān)節(jié)肌群對(duì)于人體在移動(dòng)過(guò)程中保持平衡有著重要意義。

豎脊肌是腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉，對(duì)脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時(shí)，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術(shù)動(dòng)作開始前的預(yù)備姿勢(shì)及運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的軀干動(dòng)作維持，在此骨盆肌群也參與工作。

骨盆帶（pelvic girdle）是由骨盆骨及其所連帶的肌肉和韌帶所組成的一個(gè)環(huán)狀的架構(gòu)，對(duì)于穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對(duì)于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。骨盆骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。由于骨盆和骶骼關(guān)節(jié)的柔韌性較差，在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮和拉長(zhǎng)對(duì)其施加的壓力增加，加上內(nèi)收肌力的薄弱，對(duì)恥骨極易造成損傷。只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。

核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用，這也是由其所處的身體位置及肌群所儲(chǔ)備的能量所決定的。從身體位置來(lái)看，Core是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)）。同時(shí)也是整體發(fā)力主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。圖1：核心區(qū)域解剖學(xué)概貌

2、核心力量訓(xùn)練的作用

運(yùn)動(dòng)員和教練員已認(rèn)識(shí)到核心肌群對(duì)完成運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作的作用，但在訓(xùn)練中又忽略了 對(duì)該部位整體力量的訓(xùn)練，如深層的小肌群和腰髖的銜接處，或苦于方法和手段的匱乏，加強(qiáng)核心部位的肌肉群不僅可以提高身體穩(wěn)定性及全身姿勢(shì)的正確性，還可以穩(wěn)定和強(qiáng)化髖部及軀干在力量轉(zhuǎn)換時(shí)提供能量輸出，有利于速度的提高，整體用力的整合與傳遞，并減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

籃球運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)動(dòng)作中的投籃、傳球、起動(dòng)、制動(dòng)、變向、過(guò)人等都離不開核心力量，特別是急停跳投、空中變向、突破過(guò)人、身體對(duì)抗等這些籃球運(yùn)動(dòng)中的關(guān)鍵性的技術(shù)動(dòng)作，核心力量更是起到了舉足輕重的作用。1）

穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢(shì)

強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定好支持作 用。因此，我們必須強(qiáng)調(diào)核心力量中的核心穩(wěn)定性力量的作用，穩(wěn)定性看看就是指通過(guò)訓(xùn)練加強(qiáng)核心區(qū)和關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，特別是那些單關(guān)節(jié)、深層次、肌群小、肌纖維短的肌肉，如脊椎之間、腰骶之間、骶骼之間的小肌群的力量以及關(guān)節(jié)周圍的肌腱、韌帶等結(jié)締組織的彈性力，使人體處于一種穩(wěn)定的狀態(tài)，即穩(wěn)定性力量并不是指肌肉產(chǎn)生一種大力量，而是指通過(guò)訓(xùn)練使人體更加穩(wěn)定，在合適的時(shí)機(jī)發(fā)出合適的力量，即首先要穩(wěn)定，在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上再增加力量。它是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)保持身體重心的重要環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)中很多功能性活動(dòng)都對(duì)軀干穩(wěn)定性提出要求，以便把力量均勻的從上肢轉(zhuǎn)移到下肢，反之亦然。如在上籃動(dòng)作中變向躲閃動(dòng)作就是這種能量轉(zhuǎn)移的例子。如果在這些活動(dòng)中，軀干沒(méi)有足夠的穩(wěn)定性，動(dòng)能就會(huì)被減少，最終導(dǎo)致功能性技術(shù)能力下降，同時(shí)還可能會(huì)增加受傷的幾率。2）構(gòu)建運(yùn)動(dòng)鏈，為肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)

人體的大多數(shù)運(yùn)動(dòng)都是多關(guān)節(jié)和多肌群參與的全身運(yùn)動(dòng)，在這個(gè)整體運(yùn)動(dòng)中如何將不同關(guān)節(jié)肌群的收縮力量整合起來(lái)，形成符合專項(xiàng)力學(xué)規(guī)律的肌肉“運(yùn)動(dòng)鏈”，為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想條件，核心力量重任在身。盡管骨盆、髖關(guān)節(jié)和軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運(yùn)動(dòng)，但是它們穩(wěn)定性的收縮可以為四肢肌肉的收縮創(chuàng)建支點(diǎn)，提高四肢肌肉的收縮力量。核心區(qū)域就像是承上啟下的樞紐與橋梁，該環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性好壞，不但影響到四肢動(dòng)作用力的支點(diǎn)是否牢固，還負(fù)有控制全身動(dòng)作的正確與否的重要職責(zé)。

人們?cè)ㄟ^(guò)對(duì)網(wǎng)球發(fā)球技術(shù)動(dòng)作的研究得出，一半以上的球速來(lái)自核心區(qū)域和腿部發(fā)力，那些下肢和核心力量不夠強(qiáng)壯或穩(wěn)定性差的運(yùn)動(dòng)員往往在技術(shù)方面出現(xiàn)問(wèn)題，其根源在于它們不能在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)刻有效地利用各個(gè)環(huán)節(jié)形成一個(gè)動(dòng)態(tài)的力量傳到序列。原地跳投或急停跳投其動(dòng)力學(xué)原理也相同，主要的力量來(lái)源于腿部和核心區(qū)域，并將這種動(dòng)量傳遞到上肢和手腕，上肢和手腕部作為發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，但是它是控制投籃精度的主要環(huán)節(jié)。

傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練多采用單關(guān)節(jié)訓(xùn)練，這種訓(xùn)練主要是集中于一個(gè)關(guān)節(jié)周圍肌群的訓(xùn)練。而籃球運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員采用各種綜合動(dòng)作，不存在有單關(guān)節(jié)的動(dòng)作。通過(guò)加強(qiáng)核心力量，可以提高運(yùn)動(dòng)員從腿部到去軀干，再到上肢直至投籃或傳球的力量傳遞效果。綜合所有的力量，使籃球或肢體遠(yuǎn)端達(dá)到最理想的運(yùn)動(dòng)效果被稱為運(yùn)動(dòng)鏈原則。在籃球運(yùn)動(dòng)的許多技術(shù)動(dòng)作中，核心部位起到承上啟下的作用，如果核心力量薄弱，穩(wěn)定性差，就會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作上的脫節(jié)和失調(diào)，從而影響到最后的發(fā)力或動(dòng)作穩(wěn)定性。3)

提高身體的控制力和平衡性

籃球運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過(guò)程中，根據(jù)物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動(dòng)力矩在封閉的個(gè)體中保持恒定的原理，下肢產(chǎn)生一個(gè)向前的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，必然其他部位要產(chǎn)生一個(gè)相反的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，這樣才能達(dá)到平衡，此異側(cè)上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個(gè)過(guò)程中強(qiáng)有力的核心肌群力量起著承上啟下的作用。

現(xiàn)代籃球比賽中每一個(gè)球都需要運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)中完成，很多時(shí)候運(yùn)動(dòng)員都是在一種不平衡穩(wěn)定狀態(tài)下完成接傳球或投籃動(dòng)作的，若要使運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)作過(guò)程中保持身體平衡就要盡可能的使人體總重心保持在身體的縱軸位置，那么只有通過(guò)加強(qiáng)核心控制力的訓(xùn)練，豎脊肌穩(wěn)固的固定軀干，才能確保運(yùn)動(dòng)員這種能力的增強(qiáng)，我們發(fā)現(xiàn)高水平的籃球運(yùn)動(dòng)員在快速的運(yùn)動(dòng)中，如急起、急停、變向、轉(zhuǎn)體等都能使身體保持在一個(gè)非常穩(wěn)定的狀態(tài)。核心區(qū)域是籃球運(yùn)動(dòng)員身體的平衡儀，它的作用可簡(jiǎn)單概括為平衡人體的發(fā)力、合理有效的將力進(jìn)行分配。4）提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出

核心力量可以改善近端固定的穩(wěn)定性，提高末端肌肉的發(fā)力，提高不同肌肉之間的協(xié)作，以及動(dòng)員全身不同環(huán)節(jié)的力量有序地參與運(yùn)動(dòng)，加大總體能量的輸出。核心區(qū)域肌肉系統(tǒng)被視為一個(gè)盒子或者氣缸，腹部肌肉在前，背部和臀部肌肉在后，橫隔肌作為蓋板，盆地肌和環(huán)繞髖部的肌肉在后，橫隔肌作為蓋板，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群為盒底。當(dāng)肢體發(fā)力時(shí)，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。核心部位擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲(chǔ)能也最多，無(wú)論是籃球運(yùn)動(dòng)員在快攻過(guò)程中的突發(fā)起動(dòng)，還是加速過(guò)程中的急劇變向轉(zhuǎn)體的運(yùn)球過(guò)人，看似腳對(duì)地面或人體的作用，而實(shí)則為來(lái)自于腰髖肌群的原動(dòng)力，并向下肢形成了有效的動(dòng)量傳遞?；@球運(yùn)動(dòng)員的急停跳投，其能量石來(lái)自于由下肢的蹬地、申髖，將力量向上傳遞至上肢，最后完成投籃，核心力量起到了極其重要的作用。

又例如籃球的快速傳球等被稱為“鞭打”的技術(shù)動(dòng)作，都需要核心力量的參與，它可以將下肢和軀干力量快速準(zhǔn)確地傳遞到上肢，集結(jié)全身的力量于“鞭打”的動(dòng)作，使得傳出去的球速加快、方向精準(zhǔn)。對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)更是如此，比賽中的許多動(dòng)作都需要人體的爆發(fā)性用力，并且這種爆發(fā)性用力次數(shù)要達(dá)到成百上千次，研究表明，下肢和軀干力量好，身體穩(wěn)定性強(qiáng)的籃球運(yùn)動(dòng)員，其上肢控制和傳球速度要高于這方面弱的選手，原因是增加了力的傳遞速度，提高了動(dòng)作的功效。

5）提高肢體協(xié)調(diào)工作效率，降低能量消耗

籃球中的每一個(gè)動(dòng)作都不是單獨(dú)依靠某一肌群就能完成的，它必須要?jiǎng)訂T許多肌肉群協(xié)同做功。核心肌群在此過(guò)程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同用力起著承上啟下的樞紐作用。

通過(guò)肌電的研究表明：速滑運(yùn)動(dòng)員在比賽中為了保持向前的快速度，在蹬離冰面瞬間需要讓支撐腿發(fā)揮出最大的力量和速度。協(xié)調(diào)能力好、核心肌群力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員在滑冰階段，能夠很好的保持身體的平衡，使支撐腿的肌群在滑冰階段處于適當(dāng)?shù)姆潘?，避免無(wú)畏的能量損耗，而在蹬冰階段能夠集中動(dòng)員、充分發(fā)力，由此加大了蹬離冰面瞬間的功率，提高了蹬冰效果。籃球運(yùn)動(dòng)原理相同，每一個(gè)動(dòng)作看似都是由上肢揮擺來(lái)完成的，但是在訓(xùn)練當(dāng)中我們必須要明確。正是有了強(qiáng)大的核心力量作保證，軀干才能夠得到穩(wěn)固的支持，四肢的應(yīng)力也能夠隨之減少，由此肢體才能夠游刃有余的進(jìn)行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動(dòng)作。強(qiáng)大的核心肌群是身體姿勢(shì)變化的原動(dòng)機(jī)，而深層的小肌群扮演了穩(wěn)定肌的角色，兩者共同參與、協(xié)調(diào)配合，使得運(yùn)動(dòng)員的四肢完成了精準(zhǔn)到位、銜接流暢的技術(shù)動(dòng)作。

核心力量不但對(duì)運(yùn)動(dòng)員保持穩(wěn)定的技術(shù)動(dòng)作有直接的作用，對(duì)于能量的消耗也有重要的作用。一場(chǎng)高水平的籃球比賽通常要持續(xù)2個(gè)小時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要不時(shí)的進(jìn)行各個(gè)方向的移動(dòng)、要位、掩護(hù)、對(duì)抗、接傳球、投籃等等，因此，籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中必須遵循能量節(jié)省化的原則，籃球運(yùn)動(dòng)中要減少能量消耗很重要的一點(diǎn)就是減少一切不必要的動(dòng)作，這樣才能避免不必要的能量損失。根據(jù)物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動(dòng)力矩在封閉的個(gè)體中保持恒定的原理，如果運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中由于核心力量的薄弱造成軀干扭動(dòng)會(huì)消耗很大的能量，這對(duì)于任何一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)都是致命的。6）預(yù)防動(dòng)作中的損傷

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速發(fā)力動(dòng)作時(shí)，強(qiáng)有力的核心肌群能夠確保肢體在動(dòng)作過(guò)程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護(hù)作用，這預(yù)防了急性損傷的發(fā)生，否則，如果發(fā)力不正確，潛在的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率會(huì)大大提高，比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，這些損傷會(huì)直接影響到訓(xùn)練的效果。同時(shí)核心力量還有助于運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中把握身體中心，使腳落地瞬間靠著核心力量來(lái)調(diào)整身體重心的位置，如此一方面可以使自身處在最佳的用力姿勢(shì)，提高肌肉收縮的力量和速度水平，另一方面還能夠減小關(guān)節(jié)的負(fù)荷，達(dá)到預(yù)防損傷的目的。

3、核心力量訓(xùn)練的方法與手段

核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心區(qū)域進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺(jué)等能 力的訓(xùn)練，主體內(nèi)容包括兩個(gè)方面，即核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心功能性訓(xùn)練?；@球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練以核心穩(wěn)定性訓(xùn)練為特征，以發(fā)展完成比賽技術(shù)動(dòng)作的功能性力量為目的，為了達(dá)到比賽的要求，完成高水平的專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，從核心穩(wěn)定性訓(xùn)練開始即專門設(shè)計(jì)符合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員個(gè)體需求的帶有穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺(jué)的練習(xí)動(dòng)作，直至達(dá)到通過(guò)功能性力量訓(xùn)練與專項(xiàng)力量訓(xùn)練的對(duì)接，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能得到最大化的挖掘（開發(fā)）與使用，為完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作提供強(qiáng)大的能量支持。

目前國(guó)內(nèi)外的核心力量訓(xùn)練方法主要有不平衡器械訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練，彈力帶訓(xùn)練，繩索滑輪訓(xùn)練，滑板訓(xùn)練等。這與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有著本質(zhì)的區(qū)別，并且訓(xùn)練難度分級(jí)都是從穩(wěn)定的克服自身體重的練習(xí)到非穩(wěn)定的抗阻練習(xí)，再過(guò)渡到功能性的力量訓(xùn)練，最終目的提高專項(xiàng)技術(shù)水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。根據(jù)核心部位肌群的生理特性和訓(xùn)練原理，將訓(xùn)練方法歸結(jié)如下： 3.1 穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí)3.1.1 靜力性練習(xí)

不借助任何器械的單人靜力性練習(xí)，此類練習(xí)主要以采用閉鎖式動(dòng)力鏈的訓(xùn)練為主，即肢體遠(yuǎn)端固定的訓(xùn)練方式。這種練習(xí)形式目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩(wěn)定性肌群。目前該類型的練習(xí)已經(jīng)得到大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為歸屬為核心力量練習(xí)的初始階段。在此訓(xùn)練過(guò)程中，也可根據(jù)訓(xùn)練的進(jìn)程不斷通過(guò)減少支點(diǎn)來(lái)增加訓(xùn)練難度。由此通過(guò)同類級(jí)別的漸進(jìn)式階梯來(lái)不斷提高運(yùn)動(dòng)員的核心局部穩(wěn)定性肌群的力量水平，如現(xiàn)在世界上最為流行的核心穩(wěn)定性的七級(jí)測(cè)試就是一個(gè)具體實(shí)例，運(yùn)動(dòng)員在能力許可的情況下不斷難度升級(jí)，最終得以準(zhǔn)確的評(píng)價(jià)。從這個(gè)角度上講，穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)只是相對(duì)的。

如進(jìn)行單個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，訓(xùn)練的負(fù)荷大小和動(dòng)作質(zhì)量的高低是用支撐時(shí)間的長(zhǎng)短來(lái)衡量的，如剛開始訓(xùn)練為20秒*3，通過(guò)2-3周的訓(xùn)練課維持在40或50秒*3時(shí)，那么，動(dòng)作難度即可升為雙手單腳支撐，再能達(dá)到既定的支撐時(shí)間目標(biāo)，可再進(jìn)一步加大動(dòng)作難度。側(cè)橋和仰橋練習(xí)也是如此。

圖4：俯撐橋、測(cè)撐橋和仰撐橋練習(xí)3.1.2 動(dòng)力性練習(xí)

穩(wěn)態(tài)下的動(dòng)力性練習(xí)與穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)的區(qū)別在于練習(xí)的用力多是采用開放式動(dòng)力鏈的訓(xùn)練方式，即遠(yuǎn)端的肢體不固定，肢體的運(yùn)動(dòng)是在近端固定的條件下進(jìn)行的。由雙腳或雙臂支撐改為由軀干支撐，將肢體解放出來(lái)做一些屈伸、內(nèi)收外展或旋內(nèi)旋外的運(yùn)動(dòng)。這種練習(xí)形式主要涉及到核心整體運(yùn)動(dòng)肌的主動(dòng)肌和協(xié)同協(xié)同肌的同步興奮收縮，而拮抗肌處在抑制放松狀態(tài)。對(duì)核心局部穩(wěn)定肌的刺激低于穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)（見(jiàn)訓(xùn)練實(shí)踐課）。3.2 非穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí)3.2.1 靜力性練習(xí)

運(yùn)動(dòng)單一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、特殊力量練習(xí)器等創(chuàng)造不穩(wěn)定的狀態(tài)而進(jìn)行的核心穩(wěn)定性力量練習(xí)。在這種練習(xí)方式中，運(yùn)動(dòng)最多的是平衡盤、瑞士球和懸吊繩等這類不固定的器械（見(jiàn)訓(xùn)練實(shí)踐課）。使用這一類型的器械進(jìn)行力量練習(xí)，可以有效的動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過(guò)程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)腰腹力量練習(xí)中借助外力來(lái)支撐軀體的弊端。3.2.2 動(dòng)力性練習(xí)

運(yùn)動(dòng)員在非穩(wěn)定的狀態(tài)下克服自身阻力而進(jìn)行的核心力量練習(xí)（見(jiàn)訓(xùn)練實(shí)踐課）。雖然只是克服自身的阻力，如肢體或軀干，但由于支撐條件的不穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)員必須首先穩(wěn)定身體重心為肢體或軀干的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，然后才能控制游離的肢體或軀干進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。此類練習(xí)的主要目的并不僅僅在于發(fā)展肢體或軀干的運(yùn)動(dòng)能力而是通過(guò)肢體環(huán)節(jié)的位置變換來(lái)改變身體重心，加大核心肌群對(duì)身體穩(wěn)定性的控制難度，由此使核心穩(wěn)定局部穩(wěn)定肌和核心整體運(yùn)動(dòng)肌均得到發(fā)展。

3.3 穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)

通常結(jié)合無(wú)固定軌跡的運(yùn)動(dòng)器械如杠鈴、彈力帶、啞鈴、壺鈴、沙護(hù)腿等訓(xùn)練器材在支點(diǎn)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的近端固定的核心力量訓(xùn)練。這類練習(xí)也是目前我國(guó)體育界在體能訓(xùn)練中使用最多的核心力量練習(xí)方式（見(jiàn)訓(xùn)練實(shí)踐課），如負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重俯臥背起、半仰臥屈髖抬腿拉彈力帶等。以至于當(dāng)我們首次接觸核心力量練習(xí)方法時(shí)難免產(chǎn)生這樣的錯(cuò)覺(jué)和誤判，認(rèn)為核心力量訓(xùn)練無(wú)外乎就是傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習(xí)，不過(guò)換個(gè)名詞而已?？梢坏┥钊肓私?，發(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習(xí)僅為核心力量訓(xùn)練的方法之一，并在概念上有著本質(zhì)的區(qū)別，即核心力量訓(xùn)練為整體，腰腹肌力量練習(xí)為局部。3.4 非穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)

在不穩(wěn)定的條件下使用無(wú)固定軌跡的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行的練習(xí)，諸如讓運(yùn)動(dòng)員單、雙足站立于平衡球上做各種持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干旋轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)；仰俯臥或坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等（見(jiàn)訓(xùn)練實(shí)踐課）。這類練習(xí)增加了練習(xí)的難度，一般適用于核心肌群穩(wěn)定和運(yùn)動(dòng)能力在中級(jí)以上水平的運(yùn)動(dòng)員，他們都經(jīng)過(guò)了初期的穩(wěn)態(tài)或非穩(wěn)態(tài)下的核心力量訓(xùn)練，并在穩(wěn)態(tài)下能夠持單一運(yùn)動(dòng)器械完成正確的技術(shù)動(dòng)作，在動(dòng)作過(guò)程中能較好的控制身體，保持軀干處于正確的身體姿勢(shì)。該類練習(xí)也是向核心功能性練習(xí)過(guò)渡與轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵階段，在不穩(wěn)定情況下進(jìn)行多關(guān)節(jié)的整體力量練習(xí)，要求運(yùn)動(dòng)員的核心力量極高。3.5 功能性力量練習(xí)

功能性力量是根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特征和運(yùn)動(dòng)員的體能特點(diǎn)進(jìn)行的專門性的力量訓(xùn)練（見(jiàn)訓(xùn)練實(shí)踐課），其特點(diǎn)是在神經(jīng)系統(tǒng)控制下克服自身體重或額外負(fù)荷（主要是自由重量），在激活核心肌群參與工作的同時(shí)，還能提高運(yùn)動(dòng)員所訓(xùn)練的重點(diǎn)肌群力量和本體感受能力，使運(yùn)動(dòng)員所具備的環(huán)節(jié)力量得到有效的整合，從而為專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作水平的提高和改進(jìn)在神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能上提供最大化的支持。

核心力量訓(xùn)練中很關(guān)鍵的一點(diǎn)是強(qiáng)調(diào)讓運(yùn)動(dòng)員的身體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的，這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過(guò)自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺(jué)的目的。研究結(jié)果表明：利用不穩(wěn)定訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員其神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的增強(qiáng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于穩(wěn)定的訓(xùn)練。使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，有效地提高整體力量水平和運(yùn)動(dòng)能力。

4、結(jié)束語(yǔ)

1)

核心力量訓(xùn)練使籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中不可缺少的因素，是提高籃球運(yùn)動(dòng)員身體素 質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的重要前提條件之一。

2）

核心力量訓(xùn)練的主要作用在于能夠穩(wěn)定籃球運(yùn)動(dòng)員的脊柱、骨盆、保持正確的身體 姿態(tài)，構(gòu)建運(yùn)動(dòng)鏈、為肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造運(yùn)動(dòng)支點(diǎn)，提高身體的控制力和平衡力，提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他汲取的能量輸出以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等，從而有助于技術(shù)水平的提高。3）

在核心力量訓(xùn)練中教練員要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特點(diǎn)和實(shí)際情況，不斷提升訓(xùn)練的 難度和負(fù)荷，并結(jié)合各種其他力量的訓(xùn)練方法和手段去具體實(shí)踐，由此，才能收到實(shí)效。

第五篇：淺談青少年籃球運(yùn)動(dòng)員基本功訓(xùn)練

體育學(xué)院畢業(yè)論文

淺談青少年籃球運(yùn)動(dòng)員基本功訓(xùn)練

摘 要：隨著籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，對(duì)基本功的要求也越來(lái)越高，正確熟練地掌握好基本功，不但是提高技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)質(zhì)量的保證，也是爭(zhēng)取比賽主動(dòng)，爭(zhēng)奪比賽勝利的重要條件之一，而基本功扎實(shí)與否關(guān)鍵在于青少年時(shí)期的基本功訓(xùn)練。本文通過(guò)運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、訪談法對(duì)籃球基本功的手功、腳功、眼功、腰功進(jìn)行分析，并有針對(duì)性地提出了青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的基本功訓(xùn)練方法，并指出在訓(xùn)練中應(yīng)將戰(zhàn)術(shù)意識(shí)培養(yǎng)同基本功訓(xùn)練結(jié)合起來(lái);應(yīng)抓住重點(diǎn)，明確要求;應(yīng)強(qiáng)調(diào)數(shù)量與質(zhì)量，同時(shí)要貫徹“少而精”的原則;應(yīng)根據(jù)不同的內(nèi)容，分別采取單獨(dú)練、集體練、配合練、對(duì)抗練，把基本功訓(xùn)練、身體素質(zhì)訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，掌握動(dòng)作與運(yùn)用動(dòng)作結(jié)合起來(lái)。關(guān)鍵詞：青少年；籃球運(yùn)動(dòng)員；基本功；訓(xùn)練

A Tentative Study on Teen-age Basketball Player’s Elementary

Training

Yichun University P.E.College P.E.Specialty Xu Nie-xin

Instructor : Xie Lin-hai

Abstract : Along with the development of basketball sports,the requirement of basic skills is becoming higher and higher, Grasping the basic skills propery and practically , which is not only assurance of the improvement of the technical and tactical quality , but also one of the important conditions in competing for the initiate victory, and whether one’s basic skills good or not critically depends on the training during the youth period.The passage analysises those basic skills.Such as hand skills,foot skills, eye skills and lumbar skills ,by using documentary and interviews.It gives some methods of basic training that traget at young basketball players, and pointing out tactical awareness and basic skills training should be combined when training.It should seize the emphases and expect the demad.Also it should concentrate on quantity and quality.At the same time, to implememt the “option” principle,different contents result in different training ways.There are four kinds of training styles they are separate training ,collective training, support training and combat training.We should combine basic skills training, physical fitness training skills training, grasping and operating actions together.Key words : youth;basketball player;basic skills;training

現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)發(fā)展的總趨勢(shì)是向高速度、高空優(yōu)勢(shì)、高超技巧方向發(fā)展?！案叱记伞本褪且筮\(yùn)動(dòng)員必須具備高超的技巧，準(zhǔn)確的技術(shù)規(guī)范，使練就的技術(shù)達(dá)到“熟練自如”，戰(zhàn)術(shù)“得心應(yīng)手”的程度。要到達(dá)這種程度，青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的基本功訓(xùn)練尤為重要。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員作為籃球運(yùn)動(dòng)的后備人才，他們的基本功是否扎實(shí)，直接影響他們自身的發(fā)展，決定了能否成為高水平運(yùn)動(dòng)員的關(guān)鍵。所以探討青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的基本功訓(xùn)練，對(duì)于提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的基本功，培養(yǎng)他們的高超技巧，準(zhǔn)確的技術(shù)規(guī)范，來(lái)適應(yīng)現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)發(fā)展的需要，具有非常重要的意義?；@球基本功的內(nèi)容及其分析

籃球基本功是指在籃球運(yùn)動(dòng)中，反復(fù)出現(xiàn)的一些最為簡(jiǎn)單、最為基礎(chǔ)的專門性練習(xí)，并通過(guò)不斷的磨練，造詣成扎實(shí)功底的一種能力?；@球技術(shù)種類繁多，有移動(dòng)、傳接球、投籃、運(yùn)球、搶籃

體育學(xué)院畢業(yè)論文

2.1.5 拋球擊掌接球

學(xué)生分腿站立，兩腳與肩同寬，雙手持球于腰腹，將球垂直拋向空中，雙手胸前擊掌后接球。2.1.6 環(huán)繞頭、頸、胸、腿交接球

兩腳并立，雙手持球置于胸前，圍繞頭、頸、胸、腰、腹、腿圍繞交接球，從上到下，再?gòu)南颅h(huán)繞到上做數(shù)次后換方向。2.2 腳功訓(xùn)練

2.2.1 轉(zhuǎn)移身體重心練習(xí)2.2.1.1 左右移動(dòng)重心

兩腳原地平行站立，距離比肩寬20-30厘米，重心下降，上體前傾，腰部放松，頭抬起，兩臂自然張開，肘微屈，利用兩腳掌的蹬踏做重心的左右移動(dòng)，同時(shí)特別注意運(yùn)用腰部帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)移重心，重點(diǎn)體會(huì)腰髖帶動(dòng)和兩腳蹬踏的協(xié)調(diào)用力感覺(jué)。2.2.1.2 前后轉(zhuǎn)移重心

取原地兩腳前后站立姿勢(shì)，身體重心下降，上體稍前傾，兩臂自然張開，可根據(jù)教練員快慢不同的節(jié)奏，運(yùn)用腳掌蹬與踏和腰髖帶動(dòng)的力量向前后轉(zhuǎn)移身體重心。2.2.1.3 上下移動(dòng)重心

兩腳平行站立和前后站立交替運(yùn)用。此項(xiàng)練習(xí)要求身體重心下降到大小腿彎曲的角度在90度以內(nèi)，同時(shí)遵照教練員的信號(hào)節(jié)奏，利用蹬踏腳掌、提腰、收腹上下移動(dòng)重心。2.2.2 降低重心練習(xí)

跑動(dòng)中接地滾球，教練員站在一個(gè)直徑6-8米的圓周中心手持球，隊(duì)員在圓周上按照規(guī)定的速度跑動(dòng)，教練員傳出在地面上滾動(dòng)的球，要求隊(duì)員在慢速跑動(dòng)中屈膝降低重心，撿起地面上的球，撿到球后用雙手或單手把球傳給教練員。以上動(dòng)作都在跑動(dòng)中完成的。2.2.3 蹬轉(zhuǎn)練習(xí)

2.2.3.1 踝關(guān)節(jié)蹬轉(zhuǎn)練習(xí)

雙手叉腰，兩腿分開直立，寬度與肩相同。開始做提踵動(dòng)作，要求雙腳跟盡力向上提起，身體重心置前腳掌。在提踵動(dòng)作做到一定數(shù)量后，變?yōu)殡p腳跟向外轉(zhuǎn)動(dòng)張開，然后再向內(nèi)收回。此動(dòng)作主要訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)的靈活性，是各種變向動(dòng)作中最基本的蹬轉(zhuǎn)動(dòng)作。2.2.3.2 交叉步轉(zhuǎn)體

兩腳平行站立，左腳向左前方交叉跨出一大步，此時(shí)以左腳掌為軸，在地面轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)右腳在左腳的左前方著地后，變?yōu)檩S心腳，左腳抬起向右腳的前方跨出一大步，以右腳為軸在原地轉(zhuǎn)動(dòng)，而后反復(fù)進(jìn)行。2.3 眼功訓(xùn)練

2.3.1 重視擴(kuò)大視野，培養(yǎng)觀查能力

2.3.1.1 從日常生活上注意擴(kuò)大視野的鍛煉

不低頭走路，盡量擴(kuò)大視野地觀察周圍的東西，最低限度保持在180度左右，并做到左右觀察，有時(shí)可有意地迅速改變方向，以提高觀察能力。2.3.1.2 有意地尋找目標(biāo)、訓(xùn)練觀察能力

在人員較密集的場(chǎng)面，觀察判斷人的移動(dòng)速度和距離，或有意地以某人為目標(biāo)，并在一定時(shí)間內(nèi)再?gòu)娜巳褐腥ふ掖巳恕＝枰园l(fā)展敏銳的觀察能力。2.3.1.3 提高用眼睛余光觀察的能力

在教室里、操場(chǎng)上或馬路上觀察前后距離的長(zhǎng)度與寬度的判斷，來(lái)訓(xùn)練縱深距離的判斷準(zhǔn)確性，從有意識(shí)到行動(dòng)上來(lái)確定準(zhǔn)確性，提高觀察能力。2.3.2 結(jié)合技戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行專門性視野練習(xí)2.3.2.1 運(yùn)球觀察練習(xí)

在籃球場(chǎng)上，教師預(yù)先規(guī)定各種手勢(shì)表示一定的運(yùn)球方式。當(dāng)練習(xí)開始，學(xué)生在原地或移動(dòng)中隨意練習(xí)各種運(yùn)球，同時(shí)要觀察教師變換的手勢(shì)，迅速改變運(yùn)球方式。要求學(xué)生眼睛注視教師的手勢(shì)用余光來(lái)控制球，并快速變換運(yùn)球。

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