第一篇：合理膳食保證孕期健康

合理膳食保證孕期健康

[摘要]妊娠是一個(gè)復(fù)雜的生理過程。為了妊娠的成功，孕期婦女的生理狀態(tài)及機(jī)體代謝發(fā)生了較大的適應(yīng)性改變，以滿足孕期母體生殖器官和胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育，并為產(chǎn)后泌乳進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備是極其重要的。因此孕期婦女對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量要有所增加，尤其是蛋白質(zhì)的必需脂肪酸及鈣、鐵、葉酸、維生素A等多種微量營(yíng)養(yǎng)素要給足。膳食力求多樣、種類豐富、營(yíng)養(yǎng)齊全。由于懷孕不同時(shí)期胚胎的發(fā)育速度不同，孕婦的生理狀態(tài)、機(jī)體的代謝變化及對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求也不同。按妊娠的生理過程孕期分為：孕早期、孕中期、孕晚期。不同時(shí)期的膳食結(jié)構(gòu)，是保證孕期營(yíng)養(yǎng)均衡，實(shí)現(xiàn)孕育健康寶寶保證母嬰健康的關(guān)鍵。[關(guān)鍵詞]妊娠

合理膳食

營(yíng)養(yǎng)素

[1]

合理膳食和均衡營(yíng)養(yǎng)是成功妊娠所必需的物質(zhì)基礎(chǔ)。為了提高生育質(zhì)量保證妊娠的成功，夫妻雙方都應(yīng)做好孕前的飲食營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)備。首先要調(diào)整好自身的營(yíng)養(yǎng)健康狀況和生活習(xí)慣，盡可能達(dá)到最佳狀態(tài)以利于妊娠的成功。其次，要遠(yuǎn)離煙酒，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣；再次，注意膳食平衡合理營(yíng)養(yǎng)；最后，要注意飲食的健康。

女性進(jìn)入妊娠期要經(jīng)歷妊娠的三個(gè)過程：即，孕早期、孕中期和孕晚期。孕期腹中胎兒生長(zhǎng)發(fā)育所需要的所有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，都是由孕婦代為攝取并通過胎盤輸送給胎兒的。從妊娠開始直到分娩，都是需要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的特殊時(shí)期。母體的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)直接影響著胎兒的發(fā)育和懷孕的質(zhì)量。因此保證孕期各階段的營(yíng)養(yǎng)均衡十分重要。

1、孕早期的膳食與營(yíng)養(yǎng)

孕早期是1周—12周。受精卵逐漸定位形成胚胎，主要器官結(jié)構(gòu)開始完成分化。胚胎發(fā)育緩慢，孕反應(yīng)較明顯。嘔吐、食欲不振、有食欲偏好、影響飲食習(xí)慣，要避免營(yíng)養(yǎng)缺乏。這段時(shí)間中需要蛋白質(zhì)、維生 1

素、礦物質(zhì)等所有的營(yíng)養(yǎng)素。特別是優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋、牛肉、雞肉、豬肉、羊肉、魚蝦等和維生素A，在動(dòng)物肝臟魚肝油、奶類、蛋類及魚卵、胡蘿卜、菠菜、莧菜、杏、芒果里含量豐富。B族維生素、鈣包括動(dòng)物內(nèi)臟、奶類、蛋類、大豆及豆制品綠葉蔬菜里含量較高。而各類水果是維生素C的寶庫(kù)。因此食物中新鮮蔬菜和水果也是必［2］不可少的。

要注意休息，每天增加一小時(shí)睡眠。保證充足的氧氣，堅(jiān)持每天到綠地林蔭中散步。營(yíng)造良好的生活環(huán)境和飲食起居。減少劇烈運(yùn)動(dòng)，注意不要缺水，做到定時(shí)飲水，不要等到口渴時(shí)再喝，讓體內(nèi)的有毒物質(zhì)能及時(shí)從尿中排出。

選擇食物要易消化、易吸收，同時(shí)能減輕嘔吐。如烤面包、餅干、大米或小米稀飯及營(yíng)養(yǎng)煲粥等都能減輕惡心、嘔吐癥狀。稀飯能補(bǔ)充因惡心、嘔吐失去的水分。同時(shí)，食品要對(duì)味，烹調(diào)要多樣化，應(yīng)盡量減［3］少營(yíng)養(yǎng)素的損失。總之孕早期要注意以下幾點(diǎn)：

1.1膳食清淡、適口：

清淡適口的膳食能增進(jìn)食欲，易于消化。并有利于降低懷孕早期的妊娠反應(yīng)，使孕婦盡可能多地?cái)z取食物，滿足其對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要。

1.2少食多餐：

懷孕早期反應(yīng)較重的孕婦，不必像常人那樣強(qiáng)調(diào)飲食的規(guī)律性，更不可強(qiáng)制進(jìn)食。進(jìn)食的餐次、數(shù)量、種類及時(shí)間應(yīng)根據(jù)孕婦的食欲和反應(yīng)的輕重及時(shí)進(jìn)行調(diào)整，采取少食多餐的辦法，保證進(jìn)食量。為降低妊娠反應(yīng)，可口服少量B族維生素，以緩解癥狀。隨著孕吐的減輕應(yīng)逐步過渡到平衡膳食。

1.3保證攝入足量富含碳水化合物的食物：

懷孕早期應(yīng)盡量多攝入富含碳水化合物的谷類或水果，保證每天至少攝入150g碳水化合物（約合谷類200g）。

1.4多攝入富含葉酸的食物并補(bǔ)充葉酸：

懷孕早期葉酸缺乏可增加胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形及早產(chǎn)的危險(xiǎn)。婦女應(yīng)從計(jì)劃妊娠開始盡可能早地多攝取富含葉酸的動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜

及豆類。由于葉酸補(bǔ)充劑比食物中的葉酸能更好地被機(jī)體吸收利用。因此建議，受孕后每日應(yīng)繼續(xù)補(bǔ)充葉酸400μg，至整個(gè)孕期。葉酸除有助于預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形外，也有利于降低妊娠高脂血癥發(fā)生的危險(xiǎn)。

1.5戒煙、禁酒：

孕婦吸煙或經(jīng)常被動(dòng)吸煙，煙草中的尼古丁和煙霧中的氰化物、一氧化碳可能導(dǎo)致胎兒缺氧和營(yíng)養(yǎng)不良、發(fā)育遲緩。孕婦飲酒，酒精可以通過胎盤進(jìn)入胎兒血液，造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育不良、中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育異常、智力低下等，稱為酒精中毒綜合征。為了生育一個(gè)健康的嬰兒，孕婦應(yīng)繼續(xù)戒煙、禁酒，并遠(yuǎn)離吸煙環(huán)境。

孕早期的營(yíng)養(yǎng)食譜舉例：

早餐：牛奶(250ml)面包(50g)醬肉絲(30g)拌黃瓜(75g)炒花生米(50g)油(5g)加餐：核桃(2個(gè))

午餐：米飯(100g)糖醋魚(100g)宮保豆腐丁(150g)五豆(30g)湯

油(15g)加餐：芝麻糊(50g)

晚餐：芝麻醬(5g)拌面(100g)海帶絲(30g)拌青椒(150g)油(7g)加餐：白糖(5g)拌西紅柿(100g)

2、孕中期的膳食營(yíng)養(yǎng)

從孕中期開始，胎兒進(jìn)入快速生長(zhǎng)發(fā)育期，直至分娩與胎兒的生長(zhǎng)相適應(yīng)。母體的胎盤、羊水、子宮、乳腺、血液等都逐漸發(fā)育增長(zhǎng)，因此要增加營(yíng)養(yǎng)素滿足身體需要。表現(xiàn)為飯量增大，母體開始增重。其膳食與營(yíng)養(yǎng)應(yīng)從以下幾點(diǎn)增加：

2.1適量增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量：

魚、禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。其中魚類除了提供蛋白質(zhì)以外，還可提供n-3多不飽和脂肪酸（如二十二碳六烯酸），這對(duì)孕20周后胎兒腦和視網(wǎng)膜功能發(fā)育極為重要。蛋類尤其是蛋黃，是卵磷脂、維生素A和維生素B2的良好來源?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議，從孕中末期每日增加總計(jì)約50g—100g的魚、禽、蛋、瘦肉的攝人量。魚類作

為動(dòng)物性食物的首選，每周最好能攝入2次一3次，每天還應(yīng)攝入1個(gè)雞蛋。除食用加碘鹽外，每周至少進(jìn)食一次海產(chǎn)品，以滿足孕期碘的需要。

2.2適當(dāng)增加奶類的攝入量：

奶或奶制品富含蛋白質(zhì)，對(duì)孕期蛋白質(zhì)的補(bǔ)充具有重要意義。同時(shí)也是鈣的來源。由于中國(guó)傳統(tǒng)膳食不含或少有奶制品，每日膳食鈣的攝入量?jī)H400mg左右，遠(yuǎn)低于建議的鈣適宜攝入量。從孕中期開始，每日至少攝入250ml的牛奶或相當(dāng)量的奶制品及補(bǔ)充300mg的鈣，或喝400ml—500ml的低脂牛奶，還可吃些小蝦、蝦皮、海帶、紫菜等以滿足鈣的需要。

2.3常吃含鐵豐富的食物：

伴隨著從孕中期開始的血容量和血紅蛋白的增加，孕婦成為缺鐵性貧血的高危人群。此外，基于胎兒鐵儲(chǔ)備的需要，宜從孕中期開始增加鐵的攝入量。建議常攝入含鐵豐富的食物，如動(dòng)物血、肝臟、瘦肉、紅糖等。食物中的鐵分子為血紅素鐵和非血紅素鐵兩種。血紅素鐵主要存在于動(dòng)物血液、肌肉、肝臟等組織中，這種鐵消化吸收率較高。植物性食品中的鐵為非血紅素鐵，它吸收率低。魚和肉除了自身所含的鐵較容易吸收外，還有助于植物性食品中鐵的吸收。Vc能增加鐵在腸道內(nèi)的吸收。素食者吃全谷類及綠色蔬菜時(shí)更應(yīng)搭配Vc豐富的食物，以增加吸收。必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充小劑量的鐵劑。

2.4保證充足的谷類和豆類，控制鹽的攝入量防止水腫：

建議攝入谷類350g—400g大豆制品50g—100g。并控制鹽的攝入量，防止水腫。

2.5適當(dāng)身體活動(dòng)，維持體重的適宜增長(zhǎng)：

由于孕期對(duì)多種微量營(yíng)養(yǎng)素需要的增加大于能量需要的增加，通過增加食物攝入量以滿足微量營(yíng)養(yǎng)素的需要極有可能引起體重過多增長(zhǎng)，并因此會(huì)增加發(fā)生妊娠糖尿病和出生巨大兒的風(fēng)險(xiǎn)。因此，孕婦應(yīng)適時(shí)監(jiān)測(cè)自身的體重，并根據(jù)體重增長(zhǎng)的速度適當(dāng)調(diào)節(jié)食物攝入量。也應(yīng)根據(jù)自身的體能每天進(jìn)行不少于 30分鐘的低強(qiáng)度身體活動(dòng)，最好是1小時(shí)

—2小時(shí)的戶外活動(dòng)，如散步、做體操等。因?yàn)檫m宜的身體活動(dòng)有利于維持體重的適宜增長(zhǎng)和自然分娩。戶外活動(dòng)還有助于改善維生素D的營(yíng)養(yǎng)狀況，以促進(jìn)胎兒骨骼的發(fā)育和母體自身的骨骼健康。

2.6禁煙戒酒，少吃刺激性食物：

煙草、酒精對(duì)胚胎發(fā)育的各個(gè)階段都有明顯的毒性作用，如容易引起早產(chǎn)、流產(chǎn)、胎兒畸形等。有吸煙、飲酒習(xí)慣的婦女，孕期必須禁煙戒酒，并要遠(yuǎn)離吸煙環(huán)境。濃茶、咖啡應(yīng)盡量避免，刺激性食物亦應(yīng)盡量少吃。[1]

孕中期營(yíng)養(yǎng)食譜舉例：

早餐：麻醬(5g)花卷(50g)赤小豆(赤小豆20g、大米50g)粥

鹵雞蛋(一個(gè))素拌白菜絲(100g)油(2g)加餐：酸奶(200ml)

饅頭片（2片）

午餐：米飯(100g)清蒸鱸魚(100g)西紅柿(20g)蛋(50g)花湯

蒜蓉(5g)拌穿心蓮(100g)油(10g)

加餐：蘋果(150g)晚餐：肉絲(30g)燴餅(100g)丸子湯(羊肉—75g)豆腐干(50g)炒芹菜(150g)炒生菜或拌生菜(150g)油(15g)加餐：牛奶(250ml)或面包(50g)核桃(1個(gè))

3、孕末期的膳食與營(yíng)養(yǎng)

孕末期是27周—40周。胎兒生長(zhǎng)速度較快及孕婦細(xì)胞的修復(fù)全部需要蛋白質(zhì)和能量?？梢蕴峁┠芰康奈镔|(zhì)除了碳水化合物和脂肪還有蛋白質(zhì)。因此，在計(jì)算每天熱量的攝取量時(shí)也要將蛋白類食物計(jì)算在內(nèi)。

在這個(gè)時(shí)期，母體基礎(chǔ)代謝率增至最高峰。而且胎兒增長(zhǎng)速度也達(dá)到最高峰。子宮此時(shí)已經(jīng)占據(jù)了大半個(gè)腹部，胃部被擠壓，飯量受到影響，常有吃不飽的感覺。因此應(yīng)該盡量補(bǔ)足，因胃容量減小而減少的營(yíng)養(yǎng)，實(shí)行一日多餐，均衡攝取各種營(yíng)養(yǎng)素，防止胎兒發(fā)育遲緩。所以應(yīng)多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如各種魚、蝦、雞肉、雞蛋、奶和豆制品等，都是提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。而魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪含量卻比較低。

魚還含有各種維生素、礦物質(zhì)和魚油，有利于胎兒大腦發(fā)育和骨骼發(fā)育，是孕期最佳的蛋白質(zhì)來源。如膳食中選擇腰果炒蝦仁—健腦補(bǔ)鈣；五香鯉魚—補(bǔ)血補(bǔ)鈣。此外，除了需要大量碳水化合物供胎兒迅速生長(zhǎng)和體內(nèi)糖原、脂肪儲(chǔ)存外，還需要有一定量的脂肪酸，尤其是亞油酸。豐富的亞油酸可滿足大腦發(fā)育所需，這些可以通過植物油進(jìn)行補(bǔ)充，茶子油、橄欖油、胡麻油、玉米油、花生油、芝麻油等都是亞油酸的良好來源。

到了妊娠第九個(gè)月時(shí)，營(yíng)養(yǎng)配餐的目的之一是為了使胎兒保持一個(gè)適當(dāng)?shù)某錾w重，從而有益于嬰兒的健康生長(zhǎng)。出生體重過低或過高均會(huì)影響嬰兒的生存質(zhì)量及免疫功能。為了保證孕末期的合理營(yíng)養(yǎng)，建議每天膳食由以下食物組成，用量可以適當(dāng)增減。主食：面粉300g、大米200g、小米適量及玉米面少量50g—100g。蛋白質(zhì)食物：瘦肉、魚、肝、豆制品（每天選擇兩種以上）100g—150g、雞蛋1—2個(gè)、牛奶300—500ml。蔬菜：黃綠色菜100g、其他蔬菜200g—300g、海帶、紫菜等海產(chǎn)品10g—20g。水果：各種瓜果100g—200g，烹調(diào)用油30g。飲水6—8杯。所以食物來源以雞肉、魚肉、蝦、豬肉等動(dòng)物蛋白為主?？啥喑孕┖．a(chǎn)品，如膳食中選擇雞丁燒鮮貝、雞血豆腐湯等。還可食用一些南瓜、紅薯、土豆、藕來代替米、面等作為主食，它們不僅含淀粉、糖，還含纖維素和一些微量元素，可提供更全面的營(yíng)養(yǎng)，而其熱量較低。

到了第40周，孕育的胎兒將在這一周誕生。但預(yù)產(chǎn)期包括了合理誤差，提前或推后兩周都屬正常，不必過于著急。如有些緊張，可選擇喝些蔬菜水果汁，可使身心愉悅放松下里來。[3]

孕末期營(yíng)養(yǎng)食譜舉例：

早餐：肉絲(20g)雞蛋(50g)面(75g)花卷(50g)土豆(50g)蘿卜絲(50g)油(7g)

加餐：核桃(2個(gè))午餐：米飯(150g)瘦肉絲(50g)炒生菜(150g)清燉鯽魚(150g)爆炒腰花(100g)（要火大）

西紅柿(150g)拌白糖(5g)油(15g)加餐：蘋果(200g)

晚餐：麻醬(5g)拌面(150g)豆腐皮(50g)炒芹菜(150g)黑豆煲魚片湯(50g)素拌茄子(100g)

油(8g)加餐：酸奶(200g)餅干(30g)綜上所述，成功的妊娠需要合理的營(yíng)養(yǎng)。但不能過量攝入食物，否則會(huì)產(chǎn)生巨大兒，導(dǎo)致分娩困難，也會(huì)給孩子未來的健康埋下隱患。但也不能不重視妊娠期的膳食與營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)，還要保持一個(gè)良好的心態(tài)，加上適度的身體活動(dòng)和科學(xué)合理的膳食，才能保證孕期的健康。

參考文獻(xiàn)

[1]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì) 《中國(guó)居民膳食指南》

西藏人民出版社

2008.1-1-2 [2]滕紅《孕產(chǎn)婦全營(yíng)養(yǎng)方案》

吉林科學(xué)技術(shù)出版社

2006.10-1-2 [3]漢竹《孕媽媽飲食40周》

北京出版社

2005.10-1-1

第二篇：健康合理膳食總結(jié)

健康合理膳食總結(jié)

東淀中心小學(xué)

2014年5月

健康合理膳食總結(jié)

東淀中心小學(xué)

2014年5月

為了讓科學(xué)合理的膳食，大隊(duì)長(zhǎng)馬素文圍繞著“健康合理膳食”這一問題進(jìn)行了知識(shí)講座，講座結(jié)束后進(jìn)行了合理膳食測(cè)試，發(fā)放試卷對(duì)部分學(xué)生進(jìn)行測(cè)試，讓學(xué)生對(duì)合理膳食有了更深入的了解。通過此次講座，使全校學(xué)生及家長(zhǎng)了解了怎樣合理搭配膳食結(jié)構(gòu)，規(guī)律用餐，保持營(yíng)養(yǎng)平衡，維持健康，尤其是 “小胖子”了解了自己胖得原因，知道了“雜食為優(yōu)，偏食為忌。粗食為好，淡食為利。暴食為害，慢食為宜。鮮食為妙，過食為弊”，這一飲食習(xí)慣。

第三篇：合理膳食-促進(jìn)健康教案

合理膳食 促進(jìn)健康教學(xué)設(shè)計(jì) 吉州區(qū)曲瀨中學(xué)

郭文斌

一、教學(xué)設(shè)計(jì)背景

1、面向?qū)W生：七年級(jí)

2、學(xué)科：體育與健康

二、教學(xué)課題

隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，城鄉(xiāng)居民的飲食水平提高了很多，但與之相關(guān)的慢性病普遍發(fā)生，并且有些病的發(fā)病年齡也越來越年輕化。通過學(xué)習(xí)本節(jié)課，讓學(xué)生了解合理的膳食可以預(yù)防慢性非傳染疾病的發(fā)生。

三、教材分析

飲食對(duì)于學(xué)生一天的學(xué)習(xí)來說很重要，合理的飲食不僅能促進(jìn)學(xué)生身體的發(fā)育，也是提高學(xué)生學(xué)習(xí)效率的重要保障。通過學(xué)習(xí)本節(jié)課，讓學(xué)生明白合理的膳食與健康密不可分，激發(fā)學(xué)生健康的飲食觀念，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，更好的掌握公共衛(wèi)生知識(shí)增強(qiáng)健康意識(shí)，科學(xué)合理的安排自己的飲食，促進(jìn)健康。

四、學(xué)習(xí)方法、目標(biāo)

學(xué)習(xí)方法：自主、合作、探究學(xué)習(xí)

教學(xué)目標(biāo)：

１、掌握和應(yīng)用平衡膳食的要求，指導(dǎo)日常飲食。

２、了解青春期飲食習(xí)慣于健康的關(guān)系。

３、培養(yǎng)學(xué)生科學(xué)合理膳食的意思和責(zé)任感，并養(yǎng)成良好的健康飲食習(xí)慣。

五、教學(xué)重難點(diǎn)

重點(diǎn)：了解科學(xué)合理膳食在成長(zhǎng)中的重要性。

難點(diǎn)：設(shè)計(jì)一份合理的膳食食譜，培養(yǎng)關(guān)注自己飲食健康的責(zé)任感。

教學(xué)過程

情景導(dǎo)入：你是胖還是瘦，怎樣衡量呢？你知道體重指數(shù)嗎？根據(jù)下面的公式、和自己測(cè)量的數(shù)值計(jì)算一下自己的體重指數(shù)，看看自己的身體胖瘦！

體重指數(shù)=體重（千克）/身高（米）

引出課題

（一）平衡膳食與健康

合理營(yíng)養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食又是合理營(yíng)養(yǎng)的根本途徑。處在青春發(fā)育期的初中生，應(yīng)該如何做到平衡膳食呢？

1、你知道食物的分類嗎？

2、一日三餐如何搭配呢？

具體要求：

食物多樣，谷物為主，粗細(xì)搭配；多吃蔬菜、水果和薯類；每天吃奶類、大豆或其制品；常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食。

3、對(duì)青少年學(xué)生來說，除了要做到平衡膳食以外，還要重視以下兩個(gè)方面

（1）三餐定時(shí)定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食

對(duì)初中生來說，三餐定時(shí)定量才能更有利于身體的發(fā)育和成長(zhǎng)。早餐一定要攝入足夠的谷物類食物以提供能量，避免因血糖濃度下降而導(dǎo)致大腦能量不足和注意力下降，降低學(xué)習(xí)效率。長(zhǎng)期不吃早餐還會(huì)誘發(fā)消化道疾病，影響健康。

（2）吃富含鐵和維生素C的食物

（二）飲食、鍛煉與控制體重

1、判斷肥胖的標(biāo)準(zhǔn)

你的身體胖嗎？

2、合理控制體重

中學(xué)生正處在身體快速發(fā)育階段，如果超重或者肥胖，一般不采用禁食和饑餓療法，更不能采用藥物和手術(shù)治療，最佳的方法就是調(diào)整飲食和加強(qiáng)體育鍛煉。

3、生活現(xiàn)場(chǎng)

你愛吃油炸食品嗎？你知道這些嗎

（三）你必須了解合理膳食促進(jìn)健康的知識(shí)

1、調(diào)整飲食

（1）宜吃的食物

（2）少吃的食物

2、體育鍛煉的方法

（1）運(yùn)動(dòng)方式：以有氧運(yùn)動(dòng)為主，如快走、慢跑、上下樓梯、跳繩、打球、游泳、騎自行車、登山等運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)進(jìn)行一些柔韌練習(xí)和力量練習(xí)。

（2）運(yùn)動(dòng)輕度：采用中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，建議運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在每分鐘110~13次左右。

（3）運(yùn)動(dòng)時(shí)間：開始時(shí)可以少些，循序漸進(jìn)得到每天60分鐘或更長(zhǎng)，每次最好在30分鐘以上；也可以通過每天進(jìn)行6次，每次10分鐘的段時(shí)間積累。

七、布置作業(yè)

制定一份設(shè)計(jì)一份合理的膳食食譜

第四篇：合理膳食-促進(jìn)健康教案

合理膳食 促進(jìn)健康教學(xué)設(shè)計(jì)

一、教學(xué)設(shè)計(jì)背景

1、面向?qū)W生：七年級(jí)

2、學(xué)科：體育與健康

二、教學(xué)課題

隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，城鄉(xiāng)居民的飲食水平提高了很多，但與之相關(guān)的慢性病普遍發(fā)生，并且有些病的發(fā)病年齡也越來越年輕化。通過學(xué)習(xí)本節(jié)課，讓學(xué)生了解合理的膳食可以預(yù)防慢性非傳染疾病的發(fā)生。

三、教材分析

飲食對(duì)于學(xué)生一天的學(xué)習(xí)來說很重要，合理的飲食不僅能促進(jìn)學(xué)生身體的發(fā)育，也是提高學(xué)生學(xué)習(xí)效率的重要保障。通過學(xué)習(xí)本節(jié)課，讓學(xué)生明白合理的膳食與健康密不可分，激發(fā)學(xué)生健康的飲食觀念，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，更好的掌握公共衛(wèi)生知識(shí)增強(qiáng)健康意識(shí)，科學(xué)合理的安排自己的飲食，促進(jìn)健康。

四、學(xué)習(xí)方法、目標(biāo)

學(xué)習(xí)方法：自主、合作、探究學(xué)習(xí)

教學(xué)目標(biāo)：

１、掌握和應(yīng)用平衡膳食的要求，指導(dǎo)日常飲食。

２、了解青春期飲食習(xí)慣于健康的關(guān)系。

３、培養(yǎng)學(xué)生科學(xué)合理膳食的意思和責(zé)任感，并養(yǎng)成良好的健康飲食習(xí)慣。

五、教學(xué)重難點(diǎn)

重點(diǎn)：了解科學(xué)合理膳食在成長(zhǎng)中的重要性。

難點(diǎn)：設(shè)計(jì)一份合理的膳食食譜，培養(yǎng)關(guān)注自己飲食健康的責(zé)任感。

五、教學(xué)過程

情景導(dǎo)入：你是胖還是瘦，怎樣衡量呢？你知道體重指數(shù)（BMI）嗎？根據(jù)下面的公式、和自己測(cè)量的數(shù)值計(jì)算一下自己的體重指數(shù)（BMI），看看自己的身體胖瘦！

體重指數(shù)（BMI）=體重（千克/kg）/身高2（米/m）

例:李同學(xué)的身高1.6米，體重50千克，他的體重指數(shù)（BMI）計(jì)算如下:李同學(xué)的BMI=50/（1.6*1.6）=50/2.56≈19.53 同學(xué)們對(duì)照一下自己的體重指數(shù)，就可以初步判斷出自己屬于標(biāo)準(zhǔn)體重，偏瘦還是超重肥胖的身體狀況。影響體重有很多個(gè)方面，我們的生長(zhǎng)發(fā)育，我們的飲食習(xí)慣，還有我們的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。那么我們的膳食情況與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系跟我們的健康有什么關(guān)系呢？下面我們一起來學(xué)習(xí)這節(jié)課的主要內(nèi)容。

引出課題

（一）平衡膳食與健康

合理營(yíng)養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食又是合理營(yíng)養(yǎng)的根本途徑。處在青春發(fā)育期的初中生，應(yīng)該如何做到平衡膳食呢？

1、你知道食物的分類嗎？

第一類：谷物類及薯類 第二類：蔬菜、水果和菌藻類

第三類：動(dòng)物性食物，肉、禽、蛋、魚蝦等 第四類：奶類及奶制品，豆類和堅(jiān)果 第五類：動(dòng)、植物油等純能量食物。

2、一日三餐如何搭配呢？

具體要求：（配圖：膳食金字塔）

食物多樣，谷物為主，粗細(xì)搭配；多吃蔬菜、水果和薯類；每天吃奶類、大豆或其制品；常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食。

3、對(duì)青少年學(xué)生來說，除了要做到平衡膳食以外，還要重視以下兩個(gè)方面：

（1）三餐定時(shí)定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食

對(duì)初中生來說，三餐定時(shí)定量才能更有利于身體的發(fā)育和成長(zhǎng)。早餐一定要攝入足夠的谷物類食物以提供能量，避免因血糖濃度下降而導(dǎo)致大腦能量不足和注意力下降，降低學(xué)習(xí)效率。長(zhǎng)期不吃早餐還會(huì)誘發(fā)消化道疾病，影響健康。

（2）吃富含鐵和維生素C的食物

（二）飲食、鍛煉與控制體重

1、判斷肥胖的標(biāo)準(zhǔn)

你的身體胖嗎？課堂一開始已經(jīng)初步判斷出自己的是否標(biāo)準(zhǔn)，但有同學(xué)尤其是有一部分女生，其實(shí)自己一點(diǎn)都不胖，但仍然會(huì)覺得自己身體胖，盲目去節(jié)食或者亂吃減肥藥等，用不科學(xué)的減肥方法和不結(jié)合自己身體情況地去盲目減肥。

2、合理控制體重

中學(xué)生正處在身體快速發(fā)育階段，如果超重或者肥胖，一般不采用禁食和饑餓療法，更不能采用藥物和手術(shù)治療，最佳的方法就是調(diào)整飲食和加強(qiáng)體育鍛煉。

3、生活現(xiàn)場(chǎng)

你愛吃油炸食品嗎？你知道這些嗎？ 洋快餐：漢堡包、薯?xiàng)l、炸雞等。零食：辣條、薯片、速食面、碳酸飲料等。

這些食品你經(jīng)常吃嗎？（圖片展示）漢堡薯?xiàng)l炸雞可樂薯片等 造成肥胖的原因：過量攝入熱量，少運(yùn)動(dòng)，攝入消耗不平衡

（三）你必須了解合理膳食促進(jìn)健康的知識(shí)

1、調(diào)整飲食

（1）宜吃的食物：

新鮮蔬菜和水果、魚蝦、牛肉、禽類、肝臟、蛋、奶、豆腐、白開水、不添加糖的鮮果蔬汁。

（2）少吃的食物

油炸食品、各種含糖飲料、糖果、蜜餞、巧克力、冰淇淋、甜點(diǎn)、膨化食品、西式快餐、肥肉、黃油。

2、體育鍛煉的方法

（1）運(yùn)動(dòng)方式：以有氧運(yùn)動(dòng)為主，如快走、慢跑、上下樓梯、跳繩、打球、游泳、騎自行車、登山等運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)進(jìn)行一些柔韌練習(xí)和力量練習(xí)。

（2）運(yùn)動(dòng)輕度：采用中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，建議運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在每分鐘110~130次左右。

（3）運(yùn)動(dòng)時(shí)間：開始時(shí)可以少些，循序漸進(jìn)得到每天60分鐘或更長(zhǎng)，每次最好在30分鐘以上；也可以通過每天進(jìn)行6次，每次10分鐘的段時(shí)間積累。

七、布置作業(yè)

制定一份設(shè)計(jì)一份合理的膳食食譜

第五篇：合理膳食與健康教學(xué)設(shè)計(jì)

課題：

合理膳食與健康

課程目標(biāo)：

1、了解平衡膳食的概念和七個(gè)基本指標(biāo)；

2、合理膳食對(duì)健康的影響及中國(guó)居民膳食指南；

3、了解中國(guó)人飲食“金字塔”結(jié)構(gòu)及目前存在的問題。教學(xué)重點(diǎn)：

合理膳食對(duì)健康的影響及中國(guó)居民膳食指南。教學(xué)難點(diǎn)：

解決目前合理膳食存在的問題。教學(xué)過程：

平衡膳食與飲食調(diào)理

平衡膳食是指膳食中所含有的營(yíng)養(yǎng)素，數(shù)量充足、種類齊全、比例適當(dāng)，并且膳食中的各種營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體消耗的需要兩者之間保持動(dòng)態(tài)平衡。

合理的平衡膳食要求能滿足機(jī)體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，當(dāng)然是包括要有足夠的熱能維持體內(nèi)的活動(dòng)需要。

有人曾計(jì)算過，一個(gè)人每天攝入的食物發(fā)熱量超過消耗熱量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪１０～１５g，一年即可增加３.６～７.２ kg。

一、平衡膳食的七個(gè)基本指標(biāo)

1.膳食攝入量充足、品種多樣：一般輕體力勞動(dòng)者每日約攝入20種各類食物大約 1500克左右，才能基本保證平衡膳食的要求。2.熱量食物來源構(gòu)成合理：膳食中的熱量主要來自四類食物，它們的組成結(jié)構(gòu)建議：

※糧谷類食物提供熱量: 60%-70%

※薯類食物提供熱量: 5%-10%

※豆類食物提供熱量: 5%

※動(dòng)物性食物提供熱量: 20%-25%(g)

3.熱量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量比值合理：要組成合理的熱量分配，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三者攝入量的比值建議為6.5:1:0.7。

4.熱量結(jié)構(gòu)合理:

碳水化合物提供熱量: 60%-70%

脂肪提供熱量: 20%-25%

蛋白質(zhì)提供熱量: 10%-15%

5.蛋白質(zhì)食物來源組成合理：

植物性蛋白質(zhì)約占: 70%

動(dòng)物性蛋白質(zhì)約占: 25%

豆類蛋白質(zhì)約占: 5%

其中動(dòng)物性及豆類稱之為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，二者之和應(yīng)在30%以上。

6.脂肪食物來源組成合理： 植物性脂肪約占: 60% 動(dòng)物性脂肪約占: 40%

其中飽和脂肪酸（存在于動(dòng)物脂肪中）所產(chǎn)的熱量，應(yīng)占總熱量的10%以下。

7.各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量均達(dá)到供給量標(biāo)準(zhǔn)：

進(jìn)食者的年齡、性別、處于什么生理狀態(tài)、從事工種的勞動(dòng)強(qiáng)度不同，各種營(yíng)養(yǎng)素的供給量標(biāo)準(zhǔn)不同，每日各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量，在一個(gè)周期內(nèi)（5-7天）能平均達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)供給量上下誤差不超過10%即可。

二、合理膳食對(duì)運(yùn)動(dòng)及健康的影響

“合理營(yíng)養(yǎng)”和“科學(xué)營(yíng)養(yǎng)”并不是指攝取高蛋白、高脂肪、高熱卡的食品，這顯然不符合平衡膳食的原則。

一方面人體在生長(zhǎng)發(fā)育、飲食起居中需要大量的、合理的營(yíng)養(yǎng)素，然而另一方面卻因?yàn)樗锠I(yíng)養(yǎng)素的攝入過多或者過少的或者營(yíng)養(yǎng)素之間的比例失調(diào)，不利于人體的消化、吸收和利用，導(dǎo)致一些基本營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。

“合理營(yíng)養(yǎng)”和“科學(xué)營(yíng)養(yǎng)”并不是指攝取高蛋白、高脂肪、高熱卡的食品，這顯然不符合平衡膳食的原則。

一方面人體在生長(zhǎng)發(fā)育、飲食起居中需要大量的、合理的營(yíng)養(yǎng)素，然而另一方面卻因?yàn)樗锠I(yíng)養(yǎng)素的攝入過多或者過少的或者營(yíng)養(yǎng)素之間的比例失調(diào)，不利于人體的消化、吸收和利用，導(dǎo)致一些基本營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。

三、中國(guó)居民膳食指南：

1997年4月由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過的《中國(guó)居民膳食指南》是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國(guó)情制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食，以攝取合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見

1.食物多樣、谷類為主：人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。

※平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而需提倡人們廣泛食用多種食物。谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。

※另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要加工過精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到谷糠之中。

2.多吃蔬菜﹑水果和薯類

蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果例如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。

薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、多種維生素以及礦物質(zhì)。

3.常吃奶類﹑豆類或其制品

奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，鈣含量也較高，并且鈣的利用率很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。

大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補(bǔ)鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度。

豆類是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣以及B族維生素等。

4.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。

動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。

肉類中鐵的利用較好，魚類特別是鹽水魚所含不飽和脂肪酸有降低血栓形成的作用。

肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。

5.食量與體力活動(dòng)要平衡,保持適宜體重

進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。

如果進(jìn)食量過大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存既增加體重，久之發(fā)胖，相反若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成運(yùn)動(dòng)能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。

三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%﹑40%﹑30%為宜。6.吃清淡少鹽的膳食

目前，城市居民油脂的攝入量愈來愈高，這樣不利于健康。

我國(guó)居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。

流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃低鹽膳食的習(xí)慣。

7.如飲酒應(yīng)限量：高度酒含熱量高，不含其它營(yíng)養(yǎng)素。

無(wú)節(jié)制飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的。

8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

在選購(gòu)食物時(shí)應(yīng)選擇沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物。

進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。

四、飲食”金字塔”結(jié)構(gòu)及目前存在的問題

? 均衡飲食是維持健康的要素，也是健康的基礎(chǔ)。

? 我們應(yīng)依照“金字塔” 的原則進(jìn)食，以五谷類為主，并多吃蔬菜、瓜類及水果，攝食適量的肉、禽、蛋、奶以及豆制品，少吃鹽、油、糖份；并以去肥剩瘦，多采用低油量的烹調(diào)方法（如蒸、燉、煮等），避免煎炸為選擇及烹調(diào)原則，以求達(dá)到飲食均衡、促進(jìn)健康。

? 如果能根據(jù) “金字塔”的比例安排飲食，再無(wú)需依賴進(jìn)補(bǔ)以供身體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。

? 此外，由于性別、年齡以及生理狀況的差異，每個(gè)人對(duì)營(yíng)養(yǎng)需要亦不同，但每天仍可按金塔的比例來選擇食物，依分量多寡而變動(dòng)。

1、多飲水

老年人的生理特點(diǎn)常表現(xiàn)出口渴、對(duì)水分要求不如年輕人那樣明顯，因此體內(nèi)常有缺水危險(xiǎn)。原有金字塔的底部由占份額最大的谷物如面包、玉米、米飯和面條等組成?，F(xiàn)今，金字塔的基底部強(qiáng)調(diào)以8個(gè)份額的水、果汁或其他液體(大約2000ml)組成。

修訂的新金字塔強(qiáng)調(diào)老年人要多飲水，以防止皮膚干燥、便秘以及因缺少水分對(duì)機(jī)體生理代謝造成的其它各種影響。

2、多纖維

? 老年人的生理特點(diǎn)常表現(xiàn)出口渴、對(duì)水分要求不如年輕人那樣明顯，因此體內(nèi)常有缺水危險(xiǎn)。

? 原有金字塔的底部由占份額最大的谷物如面包、玉米、米飯和面條等組成。

? 現(xiàn)今，金字塔的基底部強(qiáng)調(diào)以8個(gè)份額的水、果汁或其他液體(大約2000ml)組成。

? 修訂的新金字塔強(qiáng)調(diào)老年人要多飲水，以防止皮膚干燥、便秘以及因缺少水分對(duì)機(jī)體生理代謝造成的其它各種影響。

3、低熱卡

和傳統(tǒng)金字塔相同的是，塔的頂尖部分份額最小的仍是脂肪、油類和甜食。蛋白質(zhì)的供給要注意相互搭配，從而做到膳食平衡，以谷類、豆類、瘦肉、禽蛋的相互搭配來減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入。

4、特殊營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供給

提供抗氧化物以防止自由基對(duì)機(jī)體的損害，提供足夠的維生素D和鈣質(zhì)保護(hù)骨骼的健壯，提供豐富的鐵防止貧血，提供豐富的葉酸減少腦卒中和心臟病的發(fā)生。

5、某些營(yíng)養(yǎng)需額外補(bǔ)充

新金字塔在原有金字塔的頂尖部豎起了一面小旗作為醒示物，提醒人們需要額外補(bǔ)充某些營(yíng)養(yǎng)素。例如鈣制劑、維生素D、維生素B12、鐵劑等。

但營(yíng)養(yǎng)學(xué)家仍認(rèn)為維生素的補(bǔ)充不能取代健康食物的選擇，如每日一杯牛奶是中老年人攝取鈣、鉀和維生素B12最好的來源。

課程實(shí)效：