第一篇：步行瘦身計(jì)劃

健身教練||步行瘦身計(jì)劃

來(lái)自型男の達(dá)人 2011-06-18 16:10:46| 分類(lèi)： 健身教練|舉報(bào)|字號(hào) 訂閱

28天詳細(xì)的步行瘦身計(jì)劃

總覺(jué)得沒(méi)有時(shí)間鍛煉，痛恨健身房！然而更痛恨的是肚子上那日漸隆起的游泳圈！這些話聽(tīng)起來(lái)頗為熟悉而且一直讓人感到煩惱，但又似乎束手無(wú)策。別著急，跟著我們的步行減肥計(jì)劃一起來(lái)運(yùn)動(dòng)，28天就讓你的腹部重新變得平坦！

開(kāi)始前的準(zhǔn)備

這次的步行計(jì)劃將滲透到你的日常生活中，在開(kāi)始這個(gè)計(jì)劃之前，你需要知道自己一天能走多少步，因此需要一個(gè)計(jì)步器。如果沒(méi)有，可以從運(yùn)動(dòng)商店里購(gòu)買(mǎi)，或者從網(wǎng)上訂購(gòu)一個(gè)。

連續(xù)幾天，用計(jì)步器算出你平均每天步行的步數(shù)。你需要在清晨起床之后就戴上計(jì)步器，直到晚間上床后再把它取下。專(zhuān)家介紹說(shuō)，每人每天至少需要走10000步才可以維持體重不上升，并保持健康。

別著急，慢慢來(lái)

我們的步行計(jì)劃對(duì)每個(gè)人都很適用。如果你平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，每天走的步數(shù)很少(4000 步或以下)，在執(zhí)行這個(gè)計(jì)劃最開(kāi)始的時(shí)候，每周步數(shù)增加10%就可以了。如果你的身體不太好，那么在開(kāi)始前，最好咨詢(xún)一下醫(yī)生。如果覺(jué)得這個(gè)計(jì)劃對(duì)你來(lái)說(shuō)只是一個(gè)小CASE，那么這個(gè)計(jì)劃你可以執(zhí)行得快一些，或者每天步行遠(yuǎn)一點(diǎn)兒的距離。

步行和減肥

有規(guī)律的步行會(huì)幫你慢慢地、穩(wěn)定地減掉多余的脂肪。調(diào)查顯示，每周三次，每次多走 4000步(大約2英里)會(huì)幫你在三個(gè)星期內(nèi)減掉1磅的體重。如果你把平地步行改為登山步行，那么你會(huì)在3-4個(gè)月里減掉14磅。如果能再少吃一點(diǎn)兒，多走一會(huì)兒，體重會(huì)減得更快。如果說(shuō)1磅相當(dāng)于3500卡路里的熱量，那么你需要從每天的飲食中燃燒掉或者減掉500卡路里的熱量--這相當(dāng)于兩個(gè)面包圈、一個(gè)大藍(lán)莓松餅和一塊100克重的牛奶巧克力。

讓步行更適合你

每天帶著計(jì)步器 這樣你就可以清楚地看到自己已經(jīng)步行了多少步，多走一會(huì)兒會(huì)有什么不同。粗略地計(jì)算一下，2000步大約是1英里。

提前計(jì)劃好

提前看看你的計(jì)劃，你能夠怎樣執(zhí)行它。如果你不能每天在相同的時(shí)間步行，那么就要提前計(jì)劃好，看什么時(shí)候可以補(bǔ)上，這樣你就不會(huì)在晚上睡覺(jué)前再給自己理由了。別忘了把周末的時(shí)間安排好，通常我們?cè)谥苣┑臅r(shí)候最懶得動(dòng)彈。

選擇怎樣走

你可以一次性地把一天要走的步數(shù)走完，也可以平均分成幾次走完，也可以混合著進(jìn)行。專(zhuān)家說(shuō)，集中精力長(zhǎng)時(shí)間地運(yùn)動(dòng)固然能燃燒更多的熱量，把運(yùn)動(dòng)時(shí)間分成小塊兒也未嘗不是一件好事，它可以幫你養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，更好地調(diào)節(jié)你的新陳代謝?！鞍?0分鐘的運(yùn)動(dòng)分成3次，每次10分鐘；或者分成2次，每次15分鐘，可以幫你的身體更好地適應(yīng)有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)?！崩?阿蒙德博士，拉夫堡大學(xué)英國(guó)心臟基金會(huì)國(guó)家物理行為中心主任這樣說(shuō)。

現(xiàn)實(shí)一點(diǎn)

如果哪天你沒(méi)有步行，也不要放棄，給自己一個(gè)理由：任何人都需要休息，每個(gè)人都有自己的惰性。然后，重新開(kāi)始，繼續(xù)你的步行

選好鞋子

理想的鞋子一定要合腳、靈活、輕便、透氣性好，低跟。最好買(mǎi)專(zhuān)門(mén)的步行鞋。

風(fēng)雨無(wú)阻

即使下雨了也不要停下你的腳步。根據(jù)阿蒙德博士介紹，如果你每天在相同的時(shí)間相同的地方步行，被雨淋濕的可能性一年只有10次。

4個(gè)簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)

日常有規(guī)律的伸展運(yùn)動(dòng)，會(huì)幫助你減低運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的傷害，防止肌肉和骨骼的堅(jiān)硬和疼痛。同時(shí)它還能提高你的靈活性，幫你行走時(shí)調(diào)節(jié)你的姿勢(shì)和身體各部分的協(xié)調(diào)能力。

伸展運(yùn)動(dòng)的是與非

1.千萬(wàn)不要伸展冷肌肉。伸展運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是步行之后。如果你的身體某部分需要在步行運(yùn)動(dòng)之前做做伸展運(yùn)動(dòng)的話，那么就要慢慢地先做些暖身運(yùn)動(dòng)。

2.慢慢地做伸展運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要輕柔，不要用力過(guò)大，不要做到身體感到疼痛。如果你感到疼痛，那就說(shuō)明你做得太過(guò)了，這時(shí)候要趕緊收回你的動(dòng)作，恢復(fù)到你做伸展運(yùn)動(dòng)之前的動(dòng)作。

3.每一個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)至少持續(xù)30秒，然后放松。剛開(kāi)始做的時(shí)候，要給自己計(jì)算一下時(shí)間，看看持續(xù)的時(shí)間夠不夠30秒。如果某個(gè)部位有問(wèn)題，那么就做兩次伸展。堅(jiān)持伸展姿勢(shì)至少30秒后放松，然后再重新開(kāi)始做。

大腿伸展(大腿前側(cè))

伸出你的右臂，如果你覺(jué)得自己的平衡力不是很好的話，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會(huì)感覺(jué)到大腿的前面部分有伸拉的感覺(jué)。保持這個(gè)動(dòng)作20-30秒，然后換另一側(cè)做。

小腿伸展(小腿后側(cè))

左腿向后跨出一大步，在自己感覺(jué)舒適的范圍內(nèi)步子越大越好，左腳跟著地。身體前傾，右膝彎曲，把雙手放在右大腿上。堅(jiān)持20-30秒，換另一側(cè)腿重做。做小腿伸展還有另一個(gè)方法，雙臂前伸，與肩部同高，雙手抵住墻部，雙腿前后分開(kāi)1米左右。

脛骨伸展(小腿前側(cè))

身體挺直站立，雙手叉腰或放在臀部，右腿疊在左腿上，右腳的大拇趾著地。輕輕地彎曲你的左腿，它會(huì)帶動(dòng)你的右小腿也跟著彎曲。這時(shí)你能體會(huì)到右腿脛骨的拉伸感。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作20-30秒，然后換另一側(cè)重做。

腿筋伸展(大腿后側(cè))

左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板。彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起。堅(jiān)持20-30秒，換另一側(cè)腿重做。你會(huì)感覺(jué)到大腿后側(cè)的拉伸感。=====

最經(jīng)濟(jì)的3周走路減肥計(jì)劃

減肥方法千百種，而走路減肥卻是最方便和最經(jīng)濟(jì)的?，F(xiàn)在讓我們一起來(lái)實(shí)施3周瘦身計(jì)劃，只要你每天堅(jiān)持下去，3周后你的步行速度將達(dá)到8公里/小時(shí)，每小時(shí)燃燒熱量410卡路里，減肥就將成功。

第一周：熟練技巧

在開(kāi)始步行鍛煉之前，這一周里我們至少要做兩套下面的練習(xí)，以比平時(shí)速度慢的步伐，走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來(lái)5分鐘的熱身練習(xí)。走直線

在跑道、大路或是操場(chǎng)，練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，你的雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動(dòng)，這個(gè)技巧能幫助你發(fā)現(xiàn)—個(gè)較舒服的節(jié)奏，即使身體處于劣勢(shì)的情況，也可容易地進(jìn)入狀態(tài)。交叉步行

仍然利用這條想象中的線，通過(guò)沿直線兩側(cè)交叉移動(dòng)雙足來(lái)鍛煉臀部，這可迫使你習(xí)慣步行時(shí)的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于邁出更大的步伐。腳跟步行

用你的腳跟走步，腳趾離開(kāi)地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強(qiáng)壯，這個(gè)動(dòng)作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強(qiáng)勁有力。環(huán)繞手臂

使手臂慢慢向后環(huán)繞，接著向上舉起，再?gòu)暮蟓h(huán)繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地?fù)u擺臂膀。

第二周：間隔訓(xùn)練

在做下列練習(xí)之前，仍然不要忘記5-10分鐘的熱身。階梯練習(xí)

這個(gè)訓(xùn)練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120/分鐘，接下來(lái)，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來(lái)，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個(gè)步驟，將距離拉長(zhǎng)到600米，然后是800米，再將整個(gè)過(guò)程重復(fù)一遍，重復(fù)時(shí)是從最長(zhǎng)的距離開(kāi)始，以最短的距離結(jié)束。步行節(jié)奏

選擇一個(gè)可重復(fù)的標(biāo)識(shí)(如一個(gè)電話亭。一棵樹(shù)等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達(dá)你的第一目標(biāo)，然后用慢一些的正常速度步行，達(dá)到第二個(gè)目標(biāo)，接著，加速走完兩個(gè)標(biāo)識(shí)間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類(lèi)推。

如果你的目標(biāo)步速是12分鐘走1.5公里那么就以該速度快步走6分鐘，然后慢行2分鐘，重復(fù)間隔練習(xí)30分鐘。

第三周：消耗熱量

這里有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習(xí)即可。交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘

在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。長(zhǎng)距離的步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)60分鐘

在熱身過(guò)程中，注意前文提到的技巧要點(diǎn)，然后用最快的速度(11—12分鐘走1.5公里)步行1小時(shí)。

友情提示：

把握要領(lǐng)，當(dāng)雙足落地時(shí)你要注意以下幾點(diǎn) 保持抬頭的姿勢(shì)：下頜底部應(yīng)始終與地面保持平行。想象有一根繩子帶你維持從頭頂?shù)秸麄€(gè)脊柱呈一條直線。收腹：收緊腹部肌肉.挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢(shì)只會(huì)造成關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。自然地?cái)[動(dòng)手臂：彎曲肘部呈90度，并讓你的手在腰部和臀部之間的高度范圍內(nèi)，呈弧線擺動(dòng)，不要太高，收回手臂時(shí)，上臂應(yīng)與地面盡量保持水平，而且，手臂擺動(dòng)應(yīng)與雙足呈相反的方向。培養(yǎng)自然的步伐：夸張的跨步并不會(huì)使你走得更快.反倒會(huì)引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時(shí)還會(huì)導(dǎo)致不必要的反強(qiáng)力，白白浪費(fèi)體力。只有每分鐘移動(dòng)的步伐越多，才可能走得越來(lái)越快。反復(fù)交替大步和小步走，找到最快又不會(huì)有反彈力現(xiàn)象的步幅，才是你真正要的步伐。善用足部：可能這種步態(tài)看起來(lái)有些笨拙.但競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的確移動(dòng)得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運(yùn)動(dòng)過(guò)程，以腳跟著地，力量通過(guò)腳掌，然后以腳趾推離地面。

===== 運(yùn)動(dòng)減肥常犯的幾個(gè)錯(cuò)誤

誤區(qū)之一：

只要多運(yùn)動(dòng)，便可達(dá)到減肥目的。運(yùn)動(dòng)雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽(tīng)易拉罐或吃幾塊西餅辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。

誤區(qū)之二：

空腹運(yùn)動(dòng)有損健康。人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對(duì)健康不利。美國(guó)達(dá)拉斯健美運(yùn)動(dòng)中心堆帕博士研究認(rèn)為，飯前1-2小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車(chē)等，有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。

另外，由于運(yùn)動(dòng)量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的足夠使用，不會(huì)影響健康。

誤區(qū)之三;

每次堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥。慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥軾效卻甚微實(shí)踐證明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動(dòng)員起來(lái)與糖原一起供能。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的855?？梢?jiàn)，短于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。

誤區(qū)之四：

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越，運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥效果越佳。其實(shí)，只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才能使人消耗多余的脂肪。這是由于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。當(dāng)接近大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例只占155。因此，輕松平緩、長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或心率維持在100-124次/分的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。-----你已進(jìn)入>>>型男達(dá)人因COOL不同！

陽(yáng)光型男::快樂(lè)出發(fā)|||運(yùn)動(dòng)時(shí)尚::簡(jiǎn)單從容.MEN'S GYM健身房 →coolnet.blog.163.com

魅力，在結(jié)實(shí)的肌肉上流露；活力，在魅偉的體格上躍動(dòng)；豪氣，在剛勁的眉宇間飛揚(yáng)；

MEN'S COOL達(dá)人秀 →coolmale.blog.163.com 男色時(shí)代.各花入各眼，陽(yáng)光帥哥才夠味。

猛男養(yǎng)眼 型男拉風(fēng)，花樣美男秀色可餐。當(dāng)消費(fèi)靚仔成為習(xí)慣…男人就要對(duì)自己好點(diǎn)！

第二篇：瘦身減肥計(jì)劃

瘦身減肥計(jì)劃

一、制定一個(gè)實(shí)際的目標(biāo)

雖然四周的時(shí)間的確可以讓你有所改變，但如果目標(biāo)定得太不切實(shí)際這個(gè)計(jì)劃就很容易失敗。你應(yīng)該專(zhuān)注的是在這段極短的時(shí)間里，如何完成一個(gè)容易達(dá)到的目標(biāo)，而并非將減去20斤的壓力強(qiáng)加在自己身上?？吹阶约合蜻@個(gè)小目標(biāo)一點(diǎn)一點(diǎn)的靠近，比氣餒不能立刻看到一時(shí)間的巨大變化更有價(jià)值。

二、簡(jiǎn)單的變換

任何一個(gè)不用花太多努力就能安全的幫助你達(dá)到減肥目標(biāo)的事情，都應(yīng)該列入你的計(jì)劃中。例如在閑暇時(shí)光里選擇紅酒和低卡路里的三明治醬替代伏特，用爬3層樓梯代替坐電梯，走路的時(shí)候擺動(dòng)雙臂……不要小看這些簡(jiǎn)單的變化，它能在一天中讓你輕松減掉幾百卡路里的攝入。

三、為自己加碼

想要一個(gè)簡(jiǎn)單的能減小腹的食譜？采取一些健康的促進(jìn)新陳代謝的習(xí)慣。增加自己的脂肪燃燒其實(shí)很簡(jiǎn)單——從早餐開(kāi)始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。來(lái)了解一下能促進(jìn)每天新陳代謝的竅門(mén)：縮肚腩減小腹？多吃這20種高纖維食物！

四、增加有氧運(yùn)動(dòng)

如果你想要減掉更多的重量，就應(yīng)該更加認(rèn)真對(duì)待自己的日常鍛煉。增加每日的有氧運(yùn)動(dòng)量就是燃燒更多脂肪的最好方法;可加入高強(qiáng)度間歇跑運(yùn)動(dòng)使燃脂更有效。激烈的有氧鍛煉可以快速燃燒脂肪，如跑步、登山、騎自行車(chē)、徒步運(yùn)動(dòng)都是最能燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)，不過(guò)要注意的是，這些運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)就是減脂速度比較緩慢，可能需要幾個(gè)月的時(shí)間才會(huì)降低身體的脂肪比例，對(duì)于希望急速瘦身的人來(lái)說(shuō)短時(shí)間內(nèi)可能收效不是很明顯。別忽略了力量訓(xùn)練。雖然跑步機(jī)上的大汗淋漓能燃燒大量的卡路里，但是注重肌肉鍛煉能幫助你燃燒更多的脂肪。只需每周30-45分鐘的力量訓(xùn)練，優(yōu)美的手臂和臀部線條讓你在海灘上吸引更多羨慕的眼光。

第三篇：酵素瘦身計(jì)劃

酵素瘦身計(jì)劃

酵素是由有機(jī)蔬菜和水果發(fā)酵而得的液體，是一種天然綠色的的食品，不是減肥藥。雖然，使用酵素進(jìn)行瘦身，沒(méi)有減肥藥那么快，但酵素是食品，長(zhǎng)期喝不會(huì)有任何副作用，而且瘦身后也不會(huì)反彈，只要堅(jiān)持喝酵素，同時(shí)按照瘦身計(jì)劃執(zhí)行，就一定會(huì)有瘦身效果。

臺(tái)果子酵素是高品質(zhì)的酵素原液，健康人的保健量為一天25ml，如果要用于瘦身，不能僅局限于25ml。如果從來(lái)沒(méi)喝過(guò)酵素的人，可以從25ml開(kāi)始，3天后調(diào)整為每天50ml，并且逐步開(kāi)始節(jié)食計(jì)劃和加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。

一、服用酵素的方法

1、前面3天，每天服用豐姿美人天然酵素25ml左右，用40度左右溫水或冷水稀釋6至8倍（加水150至200ml），清晨空腹口服，如有胃酸過(guò)多引起的胃病者，建議飯后30分鐘口服。

2、第4天開(kāi)始，晚上9點(diǎn)左右口服諾麗果酵素（豐姿美人天然酵素亦可，單一酵素瘦身功效稍差）25ml左右，方法同上。

3、開(kāi)瓶后的酵素，常溫保存即可，用水稀釋后的酵素建議一次服完。

4、不可用水溫超過(guò)48度的開(kāi)水沖服，高溫會(huì)破壞酵素的活性。

二、節(jié)食計(jì)劃

1、服用酵素幾天之后，人體耐饑餓能力會(huì)提高，此時(shí)應(yīng)開(kāi)始進(jìn)行節(jié)食計(jì)劃。

2、從第3天開(kāi)始，早餐改吃一杯牛奶和一個(gè)雞蛋，停止吃粉面、糕點(diǎn)、甜品。

3、中餐吃普通飲食，不需要嚴(yán)格限止飯量，但不可過(guò)飽，肉食不超過(guò)200克。

4、晚餐要嚴(yán)格限止飯量，不超過(guò)一碗米飯，多吃蔬菜，蔬菜可吃到飽。嚴(yán)禁吃夜宵，可以適當(dāng)吃水果。

三、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

運(yùn)動(dòng)不僅可以瘦身，還可以強(qiáng)健身體。如果想以運(yùn)動(dòng)的形式瘦身，一定要注意運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間，每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)40分鐘以上，可以是慢跑、快步走、爬山等，中間不能停下來(lái)休息，更不能以逛街的形式進(jìn)行鍛煉。記住，一口氣堅(jiān)持40分鐘，每星期不少于3次的鍛煉，才能有瘦身效果。

女人普遍愛(ài)好舞蹈，堅(jiān)持舞蹈或找個(gè)舞蹈老師學(xué)習(xí)舞蹈同時(shí)服用酵素進(jìn)行瘦身的效果非常好。根據(jù)專(zhuān)家的介紹，各類(lèi)舞蹈瘦身的效果排前三名的依次為：爵士舞、腹皮舞、高溫瑜珈。

第四篇：瘦身計(jì)劃完美時(shí)間表

瘦身計(jì)劃完美時(shí)間表

你對(duì)健康減肥了解多少呢？研究表明，每天攝入的總熱量不能低于1200卡路里，因?yàn)檫@是一個(gè)成年人一天保持正常代謝水平的最低熱量。攝入過(guò)多或過(guò)少熱量都會(huì)導(dǎo)致減肥失敗?？纯聪旅娴臅r(shí)間表，學(xué)習(xí)一下吧。

上午7：00：做2分鐘的高抬腿、俯臥撐或是仰臥起坐。

上午7：15：2個(gè)雞蛋的高蛋白早餐能讓你感覺(jué)更飽，能延長(zhǎng)饑餓感，對(duì)保持新陳代謝和血糖平衡有很大的幫助。

上午9：00：喝牛奶。在日常膳食中合理增加牛奶、酸奶及乳清蛋白能幫助你控制體重。上午10;00：選擇一種高蛋白質(zhì)的小吃，如一片全麥面包，能增加你的飽腹感，減少你下一餐的食量。

上午11：00：在辦公室里走動(dòng)一下。研究發(fā)現(xiàn)，瘦人平均每天比肥胖的人多走4公里的路。

下午1：00：午飯最好包含魚(yú)類(lèi)和蔬菜沙拉。這些食物能增加飽腹感，熱量也比較低，還有提升新陳代謝的作用。

下午1：30：到附近的公園或商場(chǎng)逛一下，能幫助你飯后消耗卡路里。

下午4：00：喝一杯綠茶。綠茶中的兒茶素具有抗氧化、提升新陳代謝等作用。下午5：00：吃一點(diǎn)辛辣食物。辛辣食物能增加能量消耗。

晚上7：00：晚餐前進(jìn)行空腹運(yùn)動(dòng)，比如快速散步或慢跑，這些所消耗的熱量則絕大部分來(lái)自于脂肪。

晚上7：30：吃晚飯時(shí)間。只要控制一天的熱量攝入不要多于消耗的熱量就可以了。晚上8;00：閱讀一本你感興趣的書(shū)籍或是聽(tīng)一些輕松的音樂(lè)都可以幫助你放松心情，能降低血液中的皮質(zhì)醇水平，增加腹部脂肪的燃燒。

晚上10：00：是時(shí)候睡覺(jué)了！當(dāng)睡眠受到限制或低于8小時(shí)的時(shí)候，饑餓激素水平就會(huì)上升。

第五篇：我的瘦身計(jì)劃

我的瘦身計(jì)劃

【最完美女性標(biāo)準(zhǔn)體型】①體重kg＝(身高cm×1.37－110)×0.45；②以肚臍為界，上下身比例５比８；③胸圍為身高的一半；④腰圍較胸圍小20cm；⑤臀圍較胸圍大4cm

標(biāo)準(zhǔn)體重=（159*1.37-110）*0.45= 48.5KG

實(shí)際體重= 51KG

距離標(biāo)準(zhǔn)體重的差距有2.5KG

為了達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重，我決定實(shí)施一個(gè)月瘦身計(jì)劃。希望在一個(gè)月之內(nèi)能夠成功瘦身2.5KG.瘦身計(jì)劃以運(yùn)動(dòng)為主，飲食為輔 分為兩個(gè)內(nèi)容。分別有運(yùn)動(dòng)篇，生活篇，飲食篇。

【運(yùn)動(dòng)篇】

運(yùn)動(dòng)要求的是循環(huán)漸進(jìn)，切忌一步登天的心理。

日計(jì)劃：

1.每天搖50下的呼啦圈，鍛煉部位：腹部

2.每天跳200下的跳繩，鍛煉部位：全身

3.每天做2-3組（一組15-20次）的青蛙蹲，鍛煉部位：大腿前后側(cè)

4.每天做2-3組（一組15-20次）的曲腰抬鈴，鍛煉部位：手臂上部肌肉

周計(jì)劃：

1.一周打兩至三場(chǎng)的羽毛球

2.一周進(jìn)行兩至次的跑步運(yùn)動(dòng)

PS:1.運(yùn)動(dòng)量可視鍛煉情況酌量增加。

2.青蛙蹲： step1 兩腿分開(kāi)與肩同寬，彎曲膝蓋呈半蹲姿勢(shì)，上身前傾，雙手握拳，屈

肘放在膝蓋上。

step2 大腿用力向上伸直雙腿，保持上身前傾，雙肘伸直，兩手放在膝蓋

處。重復(fù)15-20次，共做2-3組。

注意：上半身要保持腰背挺直，用力點(diǎn)在腿部而不是在腰部。

曲腰抬鈴： step1 兩腿分開(kāi)與肩同寬，膝蓋微曲。上半身向前45度傾斜。兩手伸直，各握住一個(gè)啞鈴自然垂放，掌心相對(duì)。

step2 然后彎曲手肘，同時(shí)抬起啞鈴至靠近肋骨附近。重復(fù)30-40次，共做2-3組。

3.注意：手肘要貼近身體，不要外擴(kuò)。

【生活篇】

1。NG 夜貓子，晚睡晚起

OK 早睡早起，生活規(guī)律

2.NG 有車(chē)坐絕不走路

OK 少利用交通工具 多走路

3.NG 飲食運(yùn)動(dòng)計(jì)劃完全由“忙不忙”決定做不做

OK 每天做減重記錄，該做什么就做什么

【飲食篇】

1.NG 愛(ài)吃宵夜

OK 晚上八點(diǎn)以后不進(jìn)食NG 三餐不定時(shí)

OK 三餐正常吃，午、晚餐留下1/3的份量不吃NG 挑食，偏愛(ài)吃某種類(lèi)食物

OK 不挑食，每天均衡攝取營(yíng)養(yǎng)NG 吃東西速度很快

OK 慢慢吃，一餐至少要吃20分鐘

總之，減肥是一件漫長(zhǎng)的歷程，不可能一步登天。在減肥期間要注意的是：

1、不要因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)打亂飲食習(xí)慣 防止運(yùn)動(dòng)后暴飲暴食

2、空腹運(yùn)動(dòng)不可取

一般在飯后1小時(shí)，不飽不餓的狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)，才會(huì)達(dá)到最好的減肥效果。

3、“絕對(duì)不行”P(pán)K“盡量不做”

減肥要有決心，但是“減肥期間絕對(duì)不吃油炸食品”“晚上8點(diǎn)后絕對(duì)禁止吃東西”這類(lèi)的話還是少說(shuō)。多改為“盡量不做”會(huì)有更好的效果。

4、不要只盯著數(shù)據(jù)

不要只盯著每一分每一秒的數(shù)據(jù)，每周定時(shí)測(cè)一次體重就可以了。寫(xiě)減肥日記的時(shí)候，也不必過(guò)于在意每天攝入的熱量。

6、抓住小目標(biāo)

在進(jìn)行龐大的減肥計(jì)劃時(shí)，要在一個(gè)個(gè)小目標(biāo)中開(kāi)始，否則，就容易導(dǎo)致身心疲憊。

7、讓減肥變成一件快樂(lè)的事

必須要清楚自己是為了什么減肥。只有是為了自己減肥，才能提高規(guī)律的飲食和運(yùn)動(dòng)來(lái)享受減肥過(guò)程的快樂(lè)

8、減肥不是短期的行為

減肥是改變一個(gè)人的生活習(xí)慣的龐大計(jì)劃，只有持續(xù)食用健康減肥食品，堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，自然會(huì)消除身上多余的贅肉，塑造出苗條迷人的曲線。

5.