第一篇：蔬菜水果汁營(yíng)養(yǎng)搭配

美容養(yǎng)顏系列

橙子+胡蘿卜=美容除斑、降低膽固醇。注意：最好分開(kāi)榨汁再合飲。獼猴桃+蘋(píng)果+薄荷葉=調(diào)養(yǎng)肌膚、滋潤(rùn)美白，減少皺紋產(chǎn)生。木瓜+蜂蜜+橙汁=適合體力不足、消化不良、便秘、腸胃弱者引用。芹菜+胡蘿卜+蘋(píng)果=預(yù)防及穩(wěn)定高血壓及血管硬化。注意：最好分開(kāi)榨汁再合飲。

蓮藕+西瓜=防止舌咽干燥、口渴、干咳、皮膚干燥、毛發(fā)干枯、大便秘結(jié)等癥候。

芹菜+蜂蜜=清熱解毒，養(yǎng)肝滋陰，降血壓。

黃瓜+檸檬+橙子+胡蘿卜+蜂蜜=美容，可使皮膚柔細(xì)光滑。注意：黃瓜、胡蘿卜含豐富維生素C生化酵素，應(yīng)該最后加入。

芹菜+西紅柿+蜂蜜=適合男性、慢性病患者、女性、工作疲勞者飲用?？深A(yù)防血管硬化、除煩安神、幫助入眠；預(yù)防癌癥，強(qiáng)精、健胃；可改善過(guò)敏體質(zhì)。

胡蘿卜+蘋(píng)果+蜂蜜=適合兒童、視力較差、慢性疾病患者、中老年男性、女性等飲用。有增強(qiáng)抵抗力、改善皮膚粗糙； 預(yù)防眼疾、癌癥、慢性??；強(qiáng)壯骨骼、保護(hù)牙齒的作用。

芹菜+西瓜+蜂蜜=強(qiáng)心、利尿、消腫；消除疲勞，幫助消化；預(yù)防種脈硬化、高血壓。

西瓜+黃瓜+蜂蜜+檸檬= 利尿解熱、凈血、調(diào)節(jié)身體機(jī)能，適合腎臟機(jī)能不佳、易水腫者飲用。注意：黃瓜最后放。西柚+菠蘿+蘋(píng)果+檸檬+蜂蜜=適宜曬后皮膚保養(yǎng)。獼猴桃+胡蘿卜+蘋(píng)果+蜂蜜+檸檬=供給腦部及神經(jīng)活力；預(yù)防貧血、眼疾、氣喘、糖尿?。粌艋?/p>

制作果蔬汁時(shí)應(yīng)避免品種單一，注意營(yíng)養(yǎng)的全面性。你需要的工具只是一個(gè)榨汁機(jī)，和一把用來(lái)削皮切片的小刀。下面就介紹幾種果蔬汁的做法。

橘子甜汁

用料：橘子3個(gè)，胡蘿卜一根。

做法：胡蘿卜洗凈，去頭尾，切成長(zhǎng)條，放入榨汁機(jī)中榨純汁待用。橘子去皮，剝成小瓣，放入榨汁機(jī)中榨汁。兩種果汁攪拌均勻后即可飲用。

柑橘類(lèi)水果含有豐富的維生素C，對(duì)于美白有明顯效果，是絕佳的美容圣品。但是最好在晚上飲用，以避免柑橘類(lèi)的光敏作用。準(zhǔn)備材料的時(shí)候不要去掉橘瓣上白色纖維絲，否則就不能攝取到可降低膽固醇的果膠。

玫瑰果茶

用料：新鮮西芹1支，干燥玫瑰花若干朵，柳橙1個(gè)，蜂蜜1大匙。

做法：柳橙洗凈對(duì)切，去皮榨汁，待用。西芹洗凈切段，在開(kāi)水中略燙，榨汁，倒入柳橙汁中攪拌。干玫瑰花用溫水泡開(kāi)，撒在果汁中。再加入蜂蜜即可飲用。

玫瑰花性溫微酸，可使肌膚潤(rùn)澤美白，增進(jìn)血液循環(huán)，消除緊張疲勞。這道茶可作為飯后飲料，幫助消化吸收，促進(jìn)氣血健康。

獼猴桃菠蘿汁

用料：獼猴桃1個(gè)，菠蘿100克，冰塊若干，冷開(kāi)水50毫升。

做法：菠蘿切塊榨汁，待用。獼猴桃對(duì)開(kāi)切，用湯匙挖出果肉，放入榨汁機(jī)中，加入菠蘿汁、冷開(kāi)水、冰塊快速打勻，即可飲用。

獼猴桃是公認(rèn)的“維C之王”，有助于皮膚愈合、降低膽固醇。和菠蘿一起飲用，還可以讓你輕松擁有白皙、自然的漂亮肌膚哦。

百寶汁

用料：芹菜、生菜、萵苣、油菜、小白菜、蘋(píng)果、柳橙、菠蘿、蜂蜜等各適量。

做法：水果洗凈去皮切塊，蔬菜洗凈切段，一起用榨汁機(jī)榨汁，調(diào)入蜂蜜飲用。

這個(gè)果蔬汁適用于任何膚質(zhì)及體質(zhì)的人，堅(jiān)持飲用可收到神奇的美容健體功效，還有潤(rùn)腸通便及祛除體味的作用。合理搭配水果蔬菜更益于健康

每一種水果和蔬菜都有其獨(dú)特的顏色，而每一種顏色都包含了不同的植物化學(xué)物質(zhì)，這些植物化學(xué)物質(zhì)相互作用，能夠更有效對(duì)抗疾病。

椰菜、卷心菜(甘藍(lán))、羽衣甘藍(lán)

這些十字花科的蔬菜可以刺激肝臟分解殺蟲(chóng)劑以及其它農(nóng)藥，它所含植物化學(xué)物質(zhì)還會(huì)降低人體患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

胡蘿卜、芒果和南瓜

這些果蔬所含的α和β胡蘿卜素有防癌作用，特別是對(duì)肺癌、食道癌及胃癌，功效顯著。

柑桔類(lèi)、紅蘋(píng)果及洋芋

這些果蔬所含的類(lèi)黃酮復(fù)合物族被證明了是有效的抗癌戰(zhàn)士。

大蒜和洋蔥

洋蔥家族(包括韭菜、細(xì)香蔥和青蔥)富含烯柄基硫化物，能幫助降低血壓、預(yù)防胃、食道方面的癌癥。

西柚、紅色燈籠椒和番茄

這些果蔬經(jīng)過(guò)烹飪以后，它們所含的番茄紅素才能更多地釋放出來(lái)。因此，番茄醬是富含番茄紅素的營(yíng)養(yǎng)調(diào)味品。番茄紅素在對(duì)抗肺癌、前列腺癌方面有特殊功效。

紅葡萄、草莓和藍(lán)莓

花青素讓這幾種水果有了與眾不同的顏色，它還可能通過(guò)防止血液凝結(jié)來(lái)預(yù)防心臟病。另外，它對(duì)延緩腫瘤生長(zhǎng)也有一定的作用。

菠菜、羽衣甘藍(lán)葉和鱷梨

這些果蔬富含葉黃素，能夠降低人體患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也能有效減少與年齡相關(guān)的色斑的惡化。

鮮榨果汁 ：不同的水果和蔬菜如果合理搭配，還可以起到治病的作用

黃瓜汁：腎不好的人喝黃瓜汁可以利尿，減輕浮腫，并補(bǔ)充鉀離子；

芹菜汁＋蘋(píng)果汁：高血壓、高血脂病人飲用可降血壓、血脂；

苦瓜汁：有降血糖的作用，適合糖尿病人飲用（可兌水消除苦味）；

胡蘿卜汁＋蘋(píng)果汁：適合白領(lǐng)一族和學(xué)生飲用，可保護(hù)視力，緩解疲勞，補(bǔ)充體力； 西瓜汁：夏天飲用消暑解熱，利尿排毒；

獼猴桃汁：含大量維生素C，清熱生津；

木瓜汁：消滯潤(rùn)肺，幫助消化蛋白質(zhì)；

橙汁：滋潤(rùn)健胃，強(qiáng)化血管，可預(yù)防心臟病、中風(fēng)、傷風(fēng)、感冒和瘀傷；

梨汁：秋天多喝梨汁可潤(rùn)肺止咳

鮮榨果汁 ：不同的水果和蔬菜如果合理搭配，還可以起到治病的作用

炎熱的盛夏，最爽的莫過(guò)于來(lái)一杯酸酸甜甜的冰鎮(zhèn)飲料！

現(xiàn)下，飲料的概念紛繁復(fù)雜，令人眼花繚亂，而消費(fèi)者的口味又五花八門(mén)，要夠味兒夠爽，但更要有營(yíng)養(yǎng)，什么飲料最適合你喝呢？

不知從什么時(shí)候開(kāi)始，形形色色的飲料開(kāi)始代替白開(kāi)水、礦泉水，成為我們生活中的主要飲品。它多彩的顏色和清爽、酸甜的味道讓越來(lái)越多的人愛(ài)不釋手。雖飲料的主要成分是水，但以補(bǔ)充身體因活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)消耗的糖、無(wú)機(jī)鹽、維生素等有益物質(zhì)，維持體內(nèi)的水分電解質(zhì)平衡的功能也不容忽視。

夏季飲料，都有什么功能？近日，記者采訪了北京市食品研究所張嘉芷教授。

果汁飲料

果蔬類(lèi)攝入不足的情況在我國(guó)很普遍，而果汁、蔬菜汁正好彌補(bǔ)了這個(gè)缺口?，F(xiàn)在，市場(chǎng)上的各種水果汁、蔬菜汁飲料多達(dá)幾十種，北京食品研究所張嘉芷教授說(shuō)，絕大多數(shù)的果汁飲料都不是純果汁，其中果蔬汁含量最多也不過(guò)50％而已。

據(jù)了解，純果汁是把水果、蔬菜加工制成未經(jīng)發(fā)酵的汁液，或者在濃縮果汁中加入果汁濃縮時(shí)失去的天然水分，有原果肉的色澤、風(fēng)味，水果原有的維生素物質(zhì)不會(huì)被破壞。而果汁飲料則是在果汁中加水、糖液、酸味劑等成分調(diào)制而成的，水果原汁的含量不到純果汁的一半。

好處：果汁飲料的熱量不高，含有大量人體所需的維生素、胡蘿卜素、膳食纖維等微量元素和礦物質(zhì)，有抗氧化、助消化和增加體能的作用，既能避免肉類(lèi)等能量食物攝入過(guò)多，促進(jìn)消化，對(duì)動(dòng)脈硬化、高血脂、冠心病等慢性病還有調(diào)節(jié)作用。

特別是植物蛋白飲料，能提供能量和蛋白質(zhì)。比如，杏仁飲料有潤(rùn)肺作用，核桃含磷脂有健腦作用，這種飲料的健康價(jià)值非常高。

愛(ài)心提醒：果汁飲料不是水果，更不能代替水果。雖然里面有很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但也缺少一種重要的成分，就是水果中的粗纖維。而且，果汁中的糖分很高，睡前喝容易讓血液黏稠度升高，會(huì)增加心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)，而且對(duì)血糖控制十分不利。另外，不少果汁飲料的顏色是加入色素制成的，對(duì)身體也不利。糖尿病人必須注意含糖量。

小貼士：如果你希望喝果汁來(lái)補(bǔ)充微量元素，那么建議你在買(mǎi)果汁飲料的時(shí)候，多注意具體的果汁含量，最好每天攝入1－2杯，果蔬種類(lèi)越多越好。

乳酸飲料

乳酸飲料火了起來(lái)，弄得很多人分不清什么是酸奶，什么是乳酸飲料，以為營(yíng)養(yǎng)一樣好，經(jīng)常買(mǎi)錯(cuò)。張嘉芷教授說(shuō)，乳酸飲料比酸奶的營(yíng)養(yǎng)低很多。

張教授明確表示，酸奶是用優(yōu)質(zhì)的牛奶經(jīng)過(guò)乳酸菌發(fā)酵而成的，屬于乳制品的范疇，而乳酸飲料只是一種飲料而不再是乳制品，酸奶飲料的營(yíng)養(yǎng)只有酸奶的1／3。

制作果蔬汁時(shí)應(yīng)避免品種單一，注意營(yíng)養(yǎng)的全面性。你需要的工具只是一個(gè)榨汁機(jī)，和一把用來(lái)削皮切片的小刀。下面就介紹幾種果蔬汁的做法。

橘子甜汁

用料：橘子3個(gè)，胡蘿卜一根。

做法：胡蘿卜洗凈，去頭尾，切成長(zhǎng)條，放入榨汁機(jī)中榨純汁待用。橘子去皮，剝成小瓣，放入榨汁機(jī)中榨汁。兩種果汁攪拌均勻后即可飲用。

柑橘類(lèi)水果含有豐富的維生素C，對(duì)于美白有明顯效果，是絕佳的美容圣品。但是最好在晚上飲用，以避免柑橘類(lèi)的光敏作用。準(zhǔn)備材料的時(shí)候不要去掉橘瓣上白色纖維絲，否則就不能攝取到可降低膽固醇的果膠。

玫瑰果茶

用料：新鮮西芹1支，干燥玫瑰花若干朵，柳橙1個(gè)，蜂蜜1大匙。

做法：柳橙洗凈對(duì)切，去皮榨汁，待用。西芹洗凈切段，在開(kāi)水中略燙，榨汁，倒入柳橙汁中攪拌。干玫瑰花用溫水泡開(kāi)，撒在果汁中。再加入蜂蜜即可飲用。

玫瑰花性溫微酸，可使肌膚潤(rùn)澤美白，增進(jìn)血液循環(huán)，消除緊張疲勞。這道茶可作為飯后飲料，幫助消化吸收，促進(jìn)氣血健康。

獼猴桃菠蘿汁

用料：獼猴桃1個(gè)，菠蘿100克，冰塊若干，冷開(kāi)水50毫升。

做法：菠蘿切塊榨汁，待用。獼猴桃對(duì)開(kāi)切，用湯匙挖出果肉，放入榨汁機(jī)中，加入菠蘿汁、冷開(kāi)水、冰塊快速打勻，即可飲用。

獼猴桃是公認(rèn)的“維C之王”，有助于皮膚愈合、降低膽固醇。和菠蘿一起飲用，還可以讓你輕松擁有白皙、自然的漂亮肌膚哦。

百寶汁

用料：芹菜、生菜、萵苣、油菜、小白菜、蘋(píng)果、柳橙、菠蘿、蜂蜜等各適量。

做法：水果洗凈去皮切塊，蔬菜洗凈切段，一起用榨汁機(jī)榨汁，調(diào)入蜂蜜飲用。

這個(gè)果蔬汁適用于任何膚質(zhì)及體質(zhì)的人，堅(jiān)持飲用可收到神奇的美容健體功效，還有潤(rùn)腸通便及祛除體味的作用。

鮮榨果汁的搭配2008-06-22 22:20每一種水果和蔬菜都有其獨(dú)特的顏色，而每一種顏色都包含了不同的植物化學(xué)物質(zhì)，這些植物化學(xué)物質(zhì)相互作用，能夠更有效對(duì)抗疾病。

椰菜、卷心菜(甘藍(lán))、羽衣甘藍(lán)

這些十字花科的蔬菜可以刺激肝臟分解殺蟲(chóng)劑以及其它農(nóng)藥，它所含植物化學(xué)物質(zhì)還會(huì)降低人體患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

胡蘿卜、芒果和南瓜

這些果蔬所含的α和β胡蘿卜素有防癌作用，特別是對(duì)肺癌、食道癌及胃癌，功效顯著。

柑桔類(lèi)、紅蘋(píng)果及洋芋

這些果蔬所含的類(lèi)黃酮復(fù)合物族被證明了是有效的抗癌戰(zhàn)士。

大蒜和洋蔥

洋蔥家族(包括韭菜、細(xì)香蔥和青蔥)富含烯柄基硫化物，能幫助降低血壓、預(yù)防胃、食道方面的癌癥。

西柚、紅色燈籠椒和番茄

這些果蔬經(jīng)過(guò)烹飪以后，它們所含的番茄紅素才能更多地釋放出來(lái)。因此，番茄醬是富含番茄紅素的營(yíng)養(yǎng)調(diào)味品。番茄紅素在對(duì)抗肺癌、前列腺癌方面有特殊功效。

紅葡萄、草莓和藍(lán)莓

花青素讓這幾種水果有了與眾不同的顏色，它還可能通過(guò)防止血液凝結(jié)來(lái)預(yù)防心臟病。另外，它對(duì)延緩腫瘤生長(zhǎng)也有一定的作用。

菠菜、羽衣甘藍(lán)葉和鱷梨

這些果蔬富含葉黃素，能夠降低人體患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也能有效減少與年齡相關(guān)的色斑的惡化。

鮮榨果汁 ：不同的水果和蔬菜如果合理搭配，還可以起到治病的作用

黃瓜汁：腎不好的人喝黃瓜汁可以利尿，減輕浮腫，并補(bǔ)充鉀離子；

芹菜汁＋蘋(píng)果汁：高血壓、高血脂病人飲用可降血壓、血脂；

苦瓜汁：有降血糖的作用，適合糖尿病人飲用（可兌水消除苦味）；

胡蘿卜汁＋蘋(píng)果汁：適合白領(lǐng)一族和學(xué)生飲用，可保護(hù)視力，緩解疲勞，補(bǔ)充體力；

西瓜汁：夏天飲用消暑解熱，利尿排毒；

獼猴桃汁：含大量維生素C，清熱生津；

木瓜汁：消滯潤(rùn)肺，幫助消化蛋白質(zhì)；

橙汁：滋潤(rùn)健胃，強(qiáng)化血管，可預(yù)防心臟病、中風(fēng)、傷風(fēng)、感冒和瘀傷；

梨汁：秋天多喝梨汁可潤(rùn)肺止咳

鮮榨果汁 ：不同的水果和蔬菜如果合理搭配，還可以起到治病的作用

炎熱的盛夏，最爽的莫過(guò)于來(lái)一杯酸酸甜甜的冰鎮(zhèn)飲料！

現(xiàn)下，飲料的概念紛繁復(fù)雜，令人眼花繚亂，而消費(fèi)者的口味又五花八門(mén)，要夠味兒夠爽，但更要有營(yíng)養(yǎng)，什么飲料最適合你喝呢？

不知從什么時(shí)候開(kāi)始，形形色色的飲料開(kāi)始代替白開(kāi)水、礦泉水，成為我們生活中的主要飲品。它多彩的顏色和清爽、酸甜的味道讓越來(lái)越多的人愛(ài)不釋手。雖飲料的主要成分是水，但以補(bǔ)充身體因活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)消耗的糖、無(wú)機(jī)鹽、維生素等有益物質(zhì)，維持體內(nèi)的水分電解質(zhì)平衡的功能也不容忽視。

夏季飲料，都有什么功能？近日，記者采訪了北京市食品研究所張嘉芷教授。

果汁飲料

果蔬類(lèi)攝入不足的情況在我國(guó)很普遍，而果汁、蔬菜汁正好彌補(bǔ)了這個(gè)缺口?，F(xiàn)在，市場(chǎng)上的各種水果汁、蔬菜汁飲料多達(dá)幾十種，北京食品研究所張嘉芷教授說(shuō)，絕大多數(shù)的果汁飲料都不是純果汁，其中果蔬汁含量最多也不過(guò)50％而已。

據(jù)了解，純果汁是把水果、蔬菜加工制成未經(jīng)發(fā)酵的汁液，或者在濃縮果汁中加入果汁濃縮時(shí)失去的天然水分，有原果肉的色澤、風(fēng)味，水果原有的維生素物質(zhì)不會(huì)被破壞。而果汁飲料則是在果汁中加水、糖液、酸味劑等成分調(diào)制而成的，水果原汁的含量不到純果汁的一半。

好處：果汁飲料的熱量不高，含有大量人體所需的維生素、胡蘿卜素、膳食纖維等微量元素和礦物質(zhì)，有抗氧化、助消化和增加體能的作用，既能避免肉類(lèi)等能量食物攝入過(guò)多，促進(jìn)消化，對(duì)動(dòng)脈硬化、高血脂、冠心病等慢性病還有調(diào)節(jié)作用。

特別是植物蛋白飲料，能提供能量和蛋白質(zhì)。比如，杏仁飲料有潤(rùn)肺作用，核桃含磷脂有健腦作用，這種飲料的健康價(jià)值非常高。

愛(ài)心提醒：果汁飲料不是水果，更不能代替水果。雖然里面有很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但也缺少一種重要的成分，就是水果中的粗纖維。而且，果汁中的糖分很高，睡前喝容易讓血液黏稠度升高，會(huì)增加心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)，而且對(duì)血糖控制十分不利。另外，不少果汁飲料的顏色是加入色素制成的，對(duì)身體也不利。糖尿病人必須注意含糖量。

小貼士：如果你希望喝果汁來(lái)補(bǔ)充微量元素，那么建議你在買(mǎi)果汁飲料的時(shí)候，多注意具體的果汁含量，最好每天攝入1－2杯，果蔬種類(lèi)越多越好。

乳酸飲料

乳酸飲料火了起來(lái)，弄得很多人分不清什么是酸奶，什么是乳酸飲料，以為營(yíng)養(yǎng)一樣好，經(jīng)常買(mǎi)錯(cuò)。張嘉芷教授說(shuō)，乳酸飲料比酸奶的營(yíng)養(yǎng)低很多。

張教授明確表示，酸奶是用優(yōu)質(zhì)的牛奶經(jīng)過(guò)乳酸菌發(fā)酵而成的，屬于乳制品的范疇，而乳酸飲料只是一種飲料而不再是乳制品，酸奶飲料的營(yíng)養(yǎng)只有酸奶的1／3。

好處：普通乳酸飲料可以補(bǔ)充一定的營(yíng)養(yǎng)素，有些含添加劑的乳酸飲料還能提供人體所需的鈣和維生素。還有少數(shù)的乳酸飲料中含有活性乳酸菌，雖然含量非常少，但卻是對(duì)人體最有益的，它有促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)的吸收、調(diào)節(jié)胃腸道功能等多種保健的功效。

另外，由于乳酸飲料中的乳酸菌很少，甚至沒(méi)有，所以保質(zhì)期比較長(zhǎng)，通常在一個(gè)月以上，保存條件也沒(méi)那么嚴(yán)格，在室溫下就能保存。

愛(ài)心提醒：按照乳品行業(yè)的規(guī)定，100克的酸奶中蛋白質(zhì)含量≥2．9克，而乳酸飲料的蛋白質(zhì)含量卻只有1克左右。但事實(shí)上，乳酸飲料的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低，它只含有5％左右的乳成分，主要是水、糖、酸等，所以主要還是好喝，用于解渴。

乳酸飲料中含糖量高，肥胖者喝太多容易誘發(fā)脂肪肝及高脂蛋白血癥。而對(duì)于腹瀉的病人來(lái)說(shuō)，糖分還會(huì)加重胃腸消化負(fù)擔(dān)，使糖消化不良，加重腹瀉、腹脹。

小貼士：乳酸飲料的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如酸奶高，不能用乳酸飲料代替酸奶。

茶飲料

紅茶、綠茶、檸檬茶、烏龍茶……越來(lái)越多茶飲料的出現(xiàn)，雖然并不像品茶那么有文化底蘊(yùn)，但是茶飲料中融入了茶香，而且味道上要好很多，所以更容易被人們接受。

好處：茶飲料最大的特點(diǎn)就是清新爽口，還具有抗氧化、抗疲勞的作用。同時(shí)，茶飲料中也含維生素Ａ和維生素Ｅ，有助于保護(hù)皮膚的光潔白嫩，既能減少皺紋，還可以防輻射。此外，茶飲料中也多少含有一些茶葉中特有的茶單寧、茶多酚，夏天喝可以起到利尿、防暑降溫的功效。

而目前幾種以木糖醇為主的無(wú)糖茶飲料很受人們歡迎，木糖醇是所有食用糖醇中生理活性最好的，可以防齲齒，不增加血糖值。木糖醇還會(huì)使呼吸道黏液層的鹽度下降，預(yù)防呼吸道細(xì)菌感染。

愛(ài)心提醒：茶飲料雖然含有茶葉的一些有效成分，但主要還是用茶葉的香精配成的，所以它根本替代不了茶葉，特別是口渴的時(shí)候，喝杯茶其實(shí)更能解決問(wèn)題。

小貼士：茶飲料對(duì)身體不會(huì)構(gòu)成傷害，如果覺(jué)得味道好、又清爽倒也不妨多喝，只是注意飯前最好別喝，尤其別喝冰茶，否則會(huì)影響食欲。

碳酸飲料

有人說(shuō)，我們進(jìn)入了一個(gè)碳酸飲料的時(shí)代，在令人眼花的各種碳酸飲料面前，我們盲目地選擇、盲目地喝著。即便常聽(tīng)人說(shuō)喝帶“汽兒”的飲料不好，但喝的人卻越來(lái)越多，特別受年輕人的青睞。

張嘉芷教授說(shuō)，碳酸飲料就是我們俗稱的汽水，是充入二氧化碳?xì)獾囊环N軟飲料，喝起來(lái)是很過(guò)癮，但千萬(wàn)不能上癮，因?yàn)樗母弊饔脮?huì)大大超過(guò)它帶來(lái)的感官刺激。

好處：或許，碳酸飲料惟一的好處就是它的汽兒有一種獨(dú)特的效果，足量的二氧化碳能起到殺菌、抑菌的作用，還能通過(guò)蒸發(fā)帶走體內(nèi)熱量，起到降溫作用，讓人喝起來(lái)非常爽口。

張教授介紹說(shuō)，橘汁汽水、橙汁汽水等果汁型的碳酸飲料里加了一些原汁原味的果汁，把新鮮水果榨成汁加到汽水里，有的飲料中還有少量果肉沉淀，能夠適當(dāng)補(bǔ)充些維生素，倒是比較適合年輕人和兒童飲用，但是不能每天喝，或一次性大量飲用。另外，還有一些低熱量的碳酸飲料含糖量很低，倒是可以適當(dāng)多喝一點(diǎn)。

愛(ài)心提醒：碳酸飲料對(duì)消化系統(tǒng)和骨骼的傷害非常大。

由于碳酸飲料的主要成分都是二氧化碳，所以喝起來(lái)才會(huì)很爽、很刺激。但大量的二氧化碳在抑制飲料中細(xì)菌的同時(shí)，對(duì)我們身體里的有益菌也會(huì)產(chǎn)生抑制作用，消化系統(tǒng)就會(huì)受到破壞。特別是年輕人，喜歡汽兒帶來(lái)的刺激，但一下喝太多，釋放出的二氧化碳很容易引起腹脹，影響食欲，甚至造成腸胃功能紊亂。

此外，碳酸飲料含糖量非常多。飲料中過(guò)多的糖分被人體吸收，就會(huì)產(chǎn)生大量熱量，長(zhǎng)時(shí)間下去必然引起肥胖。尤其是它還會(huì)給腎臟帶來(lái)很大的負(fù)擔(dān)，這也是引起糖尿病的隱患之一。

張嘉芷教授特別強(qiáng)調(diào)，糖分對(duì)孩子們的牙齒發(fā)育很不利，特別容易被腐損。即使選擇無(wú)糖型碳酸飲料，減少了糖分的攝入，但飲料的酸性仍然很強(qiáng)，同樣能導(dǎo)致齒質(zhì)腐損。

另外，大多數(shù)碳酸飲料都含磷酸，大量磷酸的攝入會(huì)影響鈣的吸收，引起鈣、磷比例失調(diào)，對(duì)正在長(zhǎng)身體的青少年來(lái)說(shuō)，鈣缺失無(wú)疑意味著骨骼發(fā)育緩慢、骨質(zhì)疏松。有資料顯示，經(jīng)常大量喝碳酸飲料的青少年發(fā)生骨折的危險(xiǎn)是其他青少年的3倍。

小貼士：夏天喝碳酸飲料要注意生產(chǎn)日期，開(kāi)瓶后最好一次喝完，否則其中的二氧化碳在存放過(guò)程會(huì)溢出，容易滋生細(xì)菌。同時(shí)，吃飯前和吃飯時(shí)都不要喝，這不僅影響食欲，還會(huì)影響消化，使胃里產(chǎn)生汽兒，容易導(dǎo)致慢性食道炎、慢性胃炎。

功能飲料

新鮮事物總是最能吸引人們的眼球，打出“功能”牌子的飲料，讓每個(gè)人都忍不住一喝再喝，好像既然是“功能”飲料，大熱天的，能刺激身體，喝了就管用。但是，北京市消協(xié)卻特別提醒您，功能飲料只適合于特定人群，其中的糖分會(huì)使人產(chǎn)生飽感，容易造成脫水。

好處：既然叫功能飲料，必定有它的功能所在。它的特殊性決定了人們?cè)趶?qiáng)烈運(yùn)動(dòng)、體力消耗量大、大量流汗的情況下喝它才有用。北京市兒研所感染消化科張艷玲說(shuō)，功能飲料里都富含電解質(zhì)，可以適當(dāng)補(bǔ)充人體丟失的鈣、鋅等微量元素，以及出汗后缺失的鹽分。而由于要激活身體機(jī)能，一些功能飲料中還含有咖啡因、?；撬岬却碳ぶ袠猩窠?jīng)的成分，可以提神抗疲勞。

有的功能飲料添加了某些保健成分，添加了人體安全性減肥成分ＬＧＴ及雙歧桿菌增殖因子等，有助于調(diào)理腸胃，促進(jìn)脂肪代謝，能起到抗疲勞、瘦身、美容的作用。

此外，部分功能飲料中含有賴氨酸，是孩子生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中必須補(bǔ)充的。

愛(ài)心提醒：功能飲料里所含的豐富的電解質(zhì)對(duì)正在發(fā)育的孩子來(lái)說(shuō)，少量攝入可以進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，但過(guò)早或過(guò)多地補(bǔ)充，身體的自我調(diào)節(jié)就會(huì)加重負(fù)荷，會(huì)損傷孩子的腎功能。而且，這種損傷有時(shí)不容易發(fā)現(xiàn)，到成年后可能會(huì)引發(fā)腎衰。

其次是功能飲料中的咖啡因、牛磺酸等刺激中樞神經(jīng)的成分，會(huì)對(duì)心臟造成影響。

此外，氨基酸雖說(shuō)是人體必需的，但張教授提醒，經(jīng)常、過(guò)量地?cái)z入賴氨酸，卻會(huì)增加肝、腎的負(fù)擔(dān)，同時(shí)還會(huì)導(dǎo)致血壓升高和腦細(xì)胞損害。

小貼士：盡管功能飲料可以適量飲用，但不能習(xí)慣性地拿功能飲料當(dāng)水喝，而且沒(méi)有特別大的運(yùn)動(dòng)量或體能消耗也沒(méi)必要喝

第二篇：健身計(jì)劃表+營(yíng)養(yǎng)搭配

注意事項(xiàng)：

1.每節(jié)訓(xùn)練課選擇4-6個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。如果你每節(jié)課訓(xùn)練兩個(gè)肌群，那么每個(gè)肌群最多可以

選擇3個(gè)動(dòng)作。如果你訓(xùn)練3個(gè)肌群，每個(gè)肌群可以選擇一兩個(gè)動(dòng)作。如果你訓(xùn)練全身，每個(gè)肌群只能選擇一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

2.建議最多鍛煉2個(gè)部位的肌肉，但是絕對(duì)不是全身鍛煉，除非你是很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)去鍛煉，進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復(fù)性鍛煉也只能夠才用輕重量來(lái)訓(xùn)練!

3.正常的組合鍛煉方式為：

第一天：胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練 因?yàn)檫@2個(gè)部位訓(xùn)練時(shí)都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時(shí)也能鍛煉胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因?yàn)檫@是整體的一塊!以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練!

第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉!

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整體的一塊!

第五天：腹肌和小臂肌肉!

休息2天

4.一周的訓(xùn)練計(jì)劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時(shí)不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉，能讓該

肌肉沒(méi)有破壞得到充分的休息!

5.不能讓你的肌肉習(xí)慣了你的鍛煉方式和頻率。所以我過(guò)一段時(shí)間就改變自己的鍛煉方式：比如今天我是正常的胸肌和3頭肌一起鍛煉，我過(guò)幾個(gè)星期我就換做2頭和3頭也就是整個(gè)胳膊一起訓(xùn)練!這能使整個(gè)胳膊更協(xié)調(diào)的發(fā)展!

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓(xùn)練!

腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時(shí)可以加入訓(xùn)練，因?yàn)楦辜〔槐绕渌∪猓謴?fù)的時(shí)間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓(xùn)練，因?yàn)檫@塊肌肉休息的時(shí)間里就是在增長(zhǎng)肌肉，如果增長(zhǎng)的同時(shí)你再去練，不但不能增長(zhǎng)反而會(huì)破壞肌肉組織!適得其反!所以1個(gè)星期1個(gè)肌肉塊只練一次就夠了，除開(kāi)腹?。。?/p>

6.“大重量，少次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增加肌肉力量和體積

“小重量，多次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增強(qiáng)耐力，降低體脂

7.1-4RM主要是訓(xùn)練絕對(duì)肌力和體力;

6-12RM主要是訓(xùn)練肌肉體積;

15-20RM主要是訓(xùn)練小肌群體積和增強(qiáng)肌肉線條與彈性;

30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強(qiáng)心肺功能的效果。

所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12RM的重量。但是我個(gè)人建議隔一周要采用1-4RM來(lái)提高你肌肉的力量，因?yàn)橹挥挟?dāng)你力量增長(zhǎng)了后，你才能用更重的重量來(lái)完成6-12RM，肌肉才能長(zhǎng)的更快!

8.每天盡量在你的能力范圍內(nèi)安排12-16組這塊肌肉的訓(xùn)練。如果選擇增加肌肉塊頭的RM

為6-12的話，一塊肌肉基本上要練100多次，不過(guò)也因人而異，初學(xué)者可以適當(dāng)減低訓(xùn)練量，等慢慢習(xí)慣之后再達(dá)到這樣的訓(xùn)練量，主要就是要使當(dāng)天訓(xùn)練的肌肉達(dá)到一種力竭狀態(tài)!

9.當(dāng)然還有一點(diǎn)，組間要給肌肉休息!這也看你的狀況而定!30秒-2分鐘不等，不過(guò)還是

休息的時(shí)間越短越好，只要心率相對(duì)平穩(wěn)了就可以繼續(xù)訓(xùn)練下一組!訓(xùn)練時(shí)間不要太長(zhǎng)，維持一個(gè)小時(shí)左右就夠了！

營(yíng)養(yǎng)知識(shí)：(非常重要，這里占你長(zhǎng)肌肉的主體部分！!)

1.健美運(yùn)動(dòng)員(也就是你想要的體格方向)增長(zhǎng)肌肉每天所需要的最重要的東西就是：1，蛋白質(zhì) 2，碳水化合物 3，一天鍛煉及日常所要消耗的卡里路也就是熱量!

2.蛋白質(zhì)而言：體重(KG)*2(以克為單位)：比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白質(zhì)的補(bǔ)充!

碳水化合物：體重*4到6克： 70*5=350克左右!

熱能：體重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里

卡路里的換算方式：1G蛋白質(zhì)=1G碳水化合物=4卡路里的熱量

1卡路里(也就是常說(shuō)的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳

3.數(shù)據(jù)講完了，現(xiàn)在是輪到這些物質(zhì)的來(lái)源：

蛋白質(zhì)的來(lái)源：雞蛋白，紅肉類(lèi)(牛肉，豬肉，魚(yú)肉，雞胸脯肉，蝦等)，牛奶，大豆，豆腐，等 一般來(lái)說(shuō)：1個(gè)雞蛋只有雞蛋白含有5克左右的蛋白質(zhì)，瘦牛肉當(dāng)中100克大概有20-25克蛋白質(zhì)!不過(guò)還有一種就是健身專(zhuān)用的乳清蛋白粉，這是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，而且更快也更容易被吸收!

碳水化合物來(lái)源：全麥面包，饅頭，米飯，水果(香蕉比較常吃)，土豆，番薯(紅薯)，面條等等，這些是我常吃的，土豆和番薯是比較好的來(lái)源!

熱量的話你可以去再搜索一張食物卡路里含量表!

4.不過(guò)你現(xiàn)在應(yīng)該比較難掌握這些東西，這樣吧，簡(jiǎn)單點(diǎn)

你保證每天最少5餐中每餐中必須有20克左右的蛋白質(zhì)和80-100克左右的碳水化合物的攝入!

5.其中最重要的2餐是早餐和訓(xùn)練后立馬要補(bǔ)充的那餐，這2餐一定要補(bǔ)充充分，不然也

等于事倍功半!

補(bǔ)劑方面的知識(shí)：(初期接觸健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要補(bǔ)充補(bǔ)劑，最多補(bǔ)充蛋白粉就足夠了。如果是有些基礎(chǔ)的以及肌肉含量就比較高的朋友，除開(kāi)蛋白粉外，支鏈氨基酸以及肌酸都是需要補(bǔ)充的!還有些補(bǔ)劑下面沒(méi)寫(xiě)到，等你的訓(xùn)練進(jìn)入更高一層的時(shí)候應(yīng)該會(huì)知道吃些什么了!)

肌酸是什么?

對(duì)于肌肉來(lái)說(shuō)，肌酸主要有兩種作用，一種是為骨骼肌的快速收縮提供能量，另外一種是促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)并提高肌肉力量!能夠支撐起你更強(qiáng)大的訓(xùn)練量

支鏈氨基酸是什么?

簡(jiǎn)單的說(shuō)是防止你的肌肉在鍛煉的時(shí)間里被分解掉，而且它具備促進(jìn)肌肉合成的效果!早上起床：

5克肌酸，同時(shí)最好是和20克左右蛋白粉服用，有條件的話再買(mǎi)瓶支鏈氨基酸，(它是促進(jìn)肌肉合成，阻止肌肉分解的)它也是吃5克，葡萄糖的話，你如果支鏈氨基酸買(mǎi)的是膠囊的話，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支鏈氨基酸買(mǎi)的是粉末的話，多加10克吧，因?yàn)樗芸嗟模鹦┖鹊孟?以下幾次就沒(méi)把葡萄糖寫(xiě)在里面了，你就按照這個(gè)劑量吃!同時(shí)也要補(bǔ)充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麥片!饅頭，面包類(lèi)，當(dāng)然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建議空腹吃香蕉)，能迅速的給身體提供能量，阻止肌肉分解!

第2個(gè)補(bǔ)劑服用時(shí)間段：

訓(xùn)練前半個(gè)小時(shí)：

5克肌酸

5克支鏈氨基酸：以防止訓(xùn)練過(guò)程中肌肉分解

20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麥片，有全麥面包也可以，個(gè)人感覺(jué)開(kāi)水泡的燕麥片這類(lèi)流狀食物更容易消化些)

慢速消化的碳水化合物是理想的訓(xùn)練前食品，因?yàn)樗麄兡鼙３忠葝u素水平很低，而這將幫助在訓(xùn)練中燃燒更多的脂肪和提供更長(zhǎng)時(shí)間的能量支持

第3個(gè)補(bǔ)劑服用時(shí)間段：

訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi)：

5克肌酸

40克蛋白粉

80-100快速碳水化合物(香蕉可以在這里吃了，因?yàn)椴皇强崭挂约耙陨险f(shuō)過(guò)的快速碳水化合物)

訓(xùn)練后進(jìn)食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰島素水平，最快地補(bǔ)充耗盡的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物卻沒(méi)有這些效果

第4個(gè)補(bǔ)劑服用階段：

睡覺(jué)前半小時(shí)：

5克肌酸

30-40克蛋白粉。另外要說(shuō)一點(diǎn)，你如果有經(jīng)濟(jì)能力買(mǎi)酪蛋白的話，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因?yàn)樗且环N緩慢吸收的蛋白質(zhì)，能夠整晚給你提供蛋白質(zhì)的供應(yīng)，身體就不會(huì)消耗你的肌肉來(lái)提供能量了!

肌酸按照以上方式連續(xù)吃5天，也就是每天4次，共20克!

5天過(guò)后只要每天吃一次，訓(xùn)練之后吃!連續(xù)吃15天!

然后就停止10天左右可以不用吃，這樣做的目的是為了避免長(zhǎng)時(shí)間使用肌酸造成肌體對(duì)這種營(yíng)養(yǎng)素比較適應(yīng)，從而引起肌酸作用效果下降的問(wèn)題。

總的來(lái)說(shuō)，一個(gè)月服用20天就可以了

但是停止使用肌酸之后再重新使用還是應(yīng)該從“肌酸負(fù)荷”階段開(kāi)始，也就是再次重復(fù)以上的步驟!

最后一點(diǎn):

肌酸使用過(guò)程中一定要注意補(bǔ)水和補(bǔ)糖。每天應(yīng)補(bǔ)充足夠的水分以保證細(xì)胞水和作用的進(jìn)行，防止使用肌酸后出現(xiàn)的肌肉發(fā)緊、發(fā)僵或痙攣的現(xiàn)象。要注意不能用熱開(kāi)水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結(jié)構(gòu)改變，肌酸和葡萄汁和其它含糖飲料一起服用，能夠使糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細(xì)胞對(duì)肌酸的吸收。因此，合理補(bǔ)糖、補(bǔ)水能夠促進(jìn)肌酸的作用效果!

每周三練 —— 適合時(shí)間不充分的上班族人士，初級(jí)、中級(jí)健美愛(ài)好者等

周一：胸部、肱三頭肌、腹部

胸部： 杠鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥(niǎo) 3/組 12/次

俯臥撐 3/組 12/次

肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸后屈臂 3/組 12/次

重錘下壓 3/組 12/次

腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次

周二：背部、肱二頭肌、腹部

背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次

坐姿劃船 3/組 12/次

肱二頭?。?杠鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次

啞鈴正手彎舉 3/組 12/次

腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次

周三：腿部、肩部、腹部

腿部： 杠鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次

坐姿挑腿 3/組 12/次

肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 杠鈴頸后推舉 3/組 12/次 啞鈴側(cè)平舉 3/組 12/次腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次

每周六練 A—— 適合有一定基礎(chǔ)的狂熱健美愛(ài)好者。

周一：練胸部

平板杠鈴臥推3 組--10次(訓(xùn)練整個(gè)胸)

下斜板杠鈴臥推3 組--10次(訓(xùn)練胸部下沿肌肉)

雙杠臂屈伸(寬握)2 組--10次(訓(xùn)練胸部下沿肌肉)

上斜板啞鈴?fù)婆e(30度角)3 組--10次(訓(xùn)練上胸部肌肉)

平板啞鈴飛鳥(niǎo) 3 組--10次(訓(xùn)練胸肌中)

器械夾胸 3 組--10次(訓(xùn)練胸溝部)

周二：背部

引體向上 3 組--10次(上背部)

杠鈴劃船 3 組--10次(下背部)

窄握距下拉 3 組--10次(上背部)

坐姿劃船 3 組--10次(下背部)

周三：肩部

坐姿杠鈴?fù)婆e 3 組--10次(整個(gè)肩部)

坐姿啞鈴?fù)婆e 3 組--10次(整個(gè)肩部)

直立杠鈴上拉(窄握距)3 組--10次(三角肌前中束肌)啞鈴側(cè)平舉 3 組--10次(三角肌前中束肌)反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌后束肌)

啞鈴俯臥飛鳥(niǎo)3 組--10次(三角肌后束肌)

周四：肱三頭肌

窄握臥推4組--10次

仰臥臂屈伸 3 組--10次(肱三頭肌)

器械下壓 3 組--10次(肱三頭肌)

站立啞鈴?fù)信e3 組--10次(肱三頭肌)

周五：肱二頭肌

杠鈴彎舉 3 組--10次(肱二頭肌)

啞鈴彎舉 3 組--10次

托板彎舉3 組--10次(肱二頭肌)

周六：腿部

杠鈴深蹲 3 組--10次(股四頭肌)

器械蹬腿 3 組--10次(股四頭肌)

腿屈伸 3 組--10次(股四頭肌)

腿彎舉 3 組--10次(股二頭肌)

器械小腿提踵 3 組--20次(小腿肌肉)

全身訓(xùn)練計(jì)劃

1.胸:握推6X6

2.背:劃船6X6

3.肩:推舉6X6

4.二頭:彎舉6X6

5.三頭:雙杠2組X15

休息5分鐘

6.大腿:深蹲1組X30

7.小腿:踮腳1組X30

8.下背:背部伸展(Back Extensions)1組X50

9.腹部:仰臥起坐(Sit-ups)1組X50

全身訓(xùn)練健身計(jì)劃提示：

(1)每周練三次

(2)保持簡(jiǎn)單但又費(fèi)力的訓(xùn)練。

(3)除了深蹲，每個(gè)動(dòng)作最后一組都要做到力竭。

(4)30次深蹲，拜托你做到超越力竭。

(5)全身性的訓(xùn)練可以比單獨(dú)的肌群訓(xùn)練號(hào)召更多的肌肉以及神經(jīng)單位。

第三篇：耐力運(yùn)動(dòng)員怎么搭配營(yíng)養(yǎng)

耐力運(yùn)動(dòng)員怎么搭配營(yíng)養(yǎng)

耐力項(xiàng)目包括長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離自行車(chē)、馬拉松、長(zhǎng)距離游泳和滑雪等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，該類(lèi)項(xiàng)目一般強(qiáng)度不大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，一般運(yùn)動(dòng)中也無(wú)間歇等特點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽時(shí)主要是以糖和脂肪的有氧代謝供能為主，能量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗大，運(yùn)動(dòng)員往往在運(yùn)動(dòng)后期，由于肌糖原耗竭、血糖下降，代謝平衡狀態(tài)被破壞等引起運(yùn)動(dòng)性疲勞。

一、耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)代謝特點(diǎn)

（一）運(yùn)動(dòng)員能量消耗大

耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)一般持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，主要以糖和脂肪的有氧代謝提供能量，能量的消耗可達(dá)到150～1800千卡/小時(shí)，每日能量的攝入范圍約3500～6000千卡。因此，耐力運(yùn)動(dòng)員膳食應(yīng)首先滿足能量的消耗，否則運(yùn)動(dòng)能力會(huì)下降。在膳食成分方面應(yīng)注意碳水化合物的攝取，應(yīng)占總能量的60%～70%以上，并且在運(yùn)動(dòng)過(guò)程注意糖的補(bǔ)充，維持血糖水平。當(dāng)三餐攝入的能量不能滿足需要時(shí)，可在三餐外安排1～2次加餐，如含糖飲料、點(diǎn)心、水果、蛋糕和巧克力等，但加餐的食物應(yīng)考慮營(yíng)養(yǎng)平衡和營(yíng)養(yǎng)密度。下表列出不同類(lèi)型項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員能源物質(zhì)的比例關(guān)系，其中耐力運(yùn)動(dòng)員碳水化合物比例最高。

（二）蛋白質(zhì)代謝的特點(diǎn)

耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)員血紅蛋白的儲(chǔ)量和有氧代謝酶的活性，同時(shí)在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，肌糖原被大量消耗，脂肪動(dòng)用和利用加速，同時(shí)部分蛋白質(zhì)和氨基酸分解參與能量代謝。因此，運(yùn)動(dòng)員膳食蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)豐富，使其占總能量的12%～14%。為促進(jìn)肝內(nèi)脂肪代謝，還應(yīng)提供富含蛋氨酸的食物，如牛奶、奶酪及牛羊肉等蛋白質(zhì)食物。

（三）脂肪代謝特點(diǎn)

耐力訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員骨骼肌線粒體數(shù)目和體積增大，有氧代謝的酶活性增強(qiáng)，以及呼吸鏈中的細(xì)胞色素的含量增加，從而提高骨骼肌代謝利用氧的能力，增加脂肪酸分解的能力。如研究表明耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員對(duì)脂肪的利用和轉(zhuǎn)換率高，血漿中自由脂肪酸供能可占總能量的25%～50%，而且脂肪可縮小食物的體積，增加美味，并節(jié)約肌糖原。因此，耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員膳食的脂肪可略高于其他項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員、達(dá)到總能量的30%～35%。

二、耐力運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需要

（一）充足的碳水化合物能量

碳水化合物是耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)最主要的能源物質(zhì)，一般應(yīng)占總熱能的60%~70%左右。碳水化合物在體內(nèi)主要以肌糖原的方式儲(chǔ)存，而肌糖原的積累需要運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和飲食糖相結(jié)合，因此在平時(shí)的訓(xùn)練期間運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意碳水化合物的攝取，從而進(jìn)一步提高糖儲(chǔ)備。

一般認(rèn)為在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中適量補(bǔ)糖有利于提高運(yùn)動(dòng)能力，但過(guò)量補(bǔ)糖卻會(huì)延長(zhǎng)胃的排空時(shí)間，影響運(yùn)動(dòng)能力。建議在長(zhǎng)于1小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，補(bǔ)糖的意義更大，但補(bǔ)糖量不宜超過(guò)1g/kg體重。而國(guó)際田徑聯(lián)合會(huì)（IAAF）提倡在超過(guò)10km以上的比賽時(shí)，應(yīng)采用含糖、電解質(zhì)飲料，提供充足的液體、糖和電解質(zhì)以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中液體和能量的損失。

（二）液體的補(bǔ)充

耐力運(yùn)動(dòng)中出汗量大，容易發(fā)生脫水，運(yùn)動(dòng)前、中、后適量補(bǔ)液有利于維持體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定。在大量出汗情況下，補(bǔ)充含糖量較低的飲料有利于維持胃的排空和提高運(yùn)動(dòng)能力，大量出汗還使體內(nèi)電解質(zhì)丟失，丟失電解質(zhì)可在運(yùn)動(dòng)前、中及運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充，通過(guò)少量運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)員出汗率主要取決于代謝率和外界氣溫，在不同季節(jié)或氣溫條件下訓(xùn)練應(yīng)注意液體的流失量。運(yùn)動(dòng)員雖然意識(shí)到補(bǔ)液的重要性并注意在訓(xùn)練期間補(bǔ)液，但不自主的脫水仍時(shí)有發(fā)生，甚至難以預(yù)防。表13-1報(bào)道了長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在不同距離跑比賽后的體液丟失量和攝入量。同時(shí)運(yùn)動(dòng)員也要考慮汗液中無(wú)機(jī)鹽和水溶性維生素的丟失，對(duì)于B族維生素和維生素C的需要量應(yīng)隨能量的增加相應(yīng)提高。

第四篇：教案 蔬菜營(yíng)養(yǎng)多

幼兒園小班：小白兔的菜園子

一．教學(xué)目標(biāo)

1.幼兒能認(rèn)識(shí)幾種常見(jiàn)蔬菜的名稱，認(rèn)識(shí)蔬菜的顏色及形狀

2.幼兒能初步了解蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 二．活動(dòng)準(zhǔn)備

老師事先準(zhǔn)備一些畫(huà)有常見(jiàn)蔬菜的卡片

和有關(guān)圖片

三．活動(dòng)過(guò)程

1.認(rèn)識(shí)蔬菜

① 運(yùn)用多媒體展示圖片，小朋友觀察 ② 提出問(wèn)題，小朋友回答（菜園子里的蔬菜，小朋友認(rèn)識(shí)哪些呢？）

③ 繼續(xù)觀察圖片，引導(dǎo)小朋友認(rèn)識(shí)蔬菜的顏色形狀（芹菜

蘿卜

香菇）2.了解蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

提問(wèn)：為什么我們要多吃蔬菜呢？

3.議一議:如果只吃肉，不吃菜，會(huì)怎樣呢？

小結(jié)：只有做到不挑食，均衡營(yíng)養(yǎng)，身體才會(huì)棒棒

4.游戲

蔬菜蹲

游戲步驟: 1．分別向每個(gè)小朋友發(fā)有蔬菜圖案的卡片

2．讓小朋友認(rèn)識(shí)自己手中的和周?chē)∨笥咽种械氖卟?，并記住自己的蔬?/p>

3．老師隨機(jī)把班上小朋友分成五人組 4．開(kāi)始游戲

5．游戲結(jié)束 為自己鼓掌

總結(jié)：通過(guò)游戲互動(dòng)的形式，進(jìn)一步加深小朋友們對(duì)蔬菜的認(rèn)識(shí)和了解

最后，再次強(qiáng)調(diào)蔬菜營(yíng)養(yǎng)多，鼓勵(lì)幼兒多吃蔬菜。

第五篇：這五種早餐搭配更有營(yíng)養(yǎng)

這五種早餐搭配更有營(yíng)養(yǎng)

早餐對(duì)于一天來(lái)說(shuō)，非常的重要，如果不吃早餐，很容易引起頭暈、工作無(wú)法集中等現(xiàn)象。早餐吃好了，才有精神做事情。所以說(shuō)，早餐就顯得非常的重要了。那早餐應(yīng)該怎么營(yíng)養(yǎng)搭配呢？下面本網(wǎng)小編為大家整理了這五種早餐搭配更有營(yíng)養(yǎng)，僅供大家參考。

營(yíng)養(yǎng)搭配一：牛奶和面包

牛奶和面包的搭配是來(lái)自西方早餐的傳統(tǒng)。牛奶含有人體需要的`各種礦物質(zhì)，而面包又是一個(gè)五谷雜糧，營(yíng)養(yǎng)自然不必多說(shuō)。而且吃他們很簡(jiǎn)潔方便，早餐有牛奶有面包是幸福的。因?yàn)槲覀円獮椤芭Ｄ虝?huì)有的，面包也會(huì)有的”這句話負(fù)責(zé)。

營(yíng)養(yǎng)搭配二：雞蛋和牛奶

雞蛋大家都知道蛋白質(zhì)比較高，是一個(gè)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高的食物。能給人體補(bǔ)充能量，餓了一晚上早上吃它是必不可少的，如果再喝一杯牛奶完美了。

營(yíng)養(yǎng)搭配三：豆?jié){和饅頭

豆?jié){不但含有大量的維生素，而且蛋白質(zhì)也比較高。饅頭又是雜糧之王。此兩種食物作為早餐真是營(yíng)養(yǎng)豐富無(wú)比，有一種天下我又得感覺(jué)。大家一定要好好享受哦。

營(yíng)養(yǎng)搭配四：稀飯和油條

稀飯大家都知道是雜糧大米的一種熬合物，不但好吃而且可以清理腸胃，每天吃一碗腸道順暢無(wú)比。有人說(shuō)油條應(yīng)該伴著豆?jié){吃才有營(yíng)養(yǎng)，其實(shí)不然，如果能把油條占著稀飯來(lái)吃，不但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，而且也是不可或缺的美味佳肴哦，不信大家可以試試。

營(yíng)養(yǎng)搭配五：大餅和麥片

大餅有很多種，煎的，炸的都可以。最重要的是餅里可以包各種食物，比如蔬菜，再比如肉食，都是可以的。這樣一來(lái)各種營(yíng)養(yǎng)就都具備了。而且配合麥片一起吃，鈣的含量也大大提高了。最好是把麥片用開(kāi)水沖著喝，這樣營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。