第一篇：社交恐懼癥的自我調(diào)節(jié)方法

社交恐懼癥的自我調(diào)節(jié)方法

在生理上，恐懼癥的緊張表現(xiàn)為面部肌肉僵直、不自然，身體的某些部位不由自主地發(fā)抖、心跳加快、手心冒汗等癥狀：在心理上，恐懼癥的緊張?jiān)谥饔^上感到別人都在盯著自己，看到自己的緊張表現(xiàn)，甚至別人還在心里嘲笑自己，同時(shí)，他們的心里就會產(chǎn)生一種逃避心理，在公共場合，盡量逃到不被別人注意的角落，而且盡量不發(fā)言，來減輕自己的緊張狀況。但只要正確認(rèn)識了它，并下決心要改變，運(yùn)用科學(xué)的心理學(xué)原理和方法技巧，一定能使自己走出這個(gè)心里怪圈的。

要克服社交緊張心理，首先要注意調(diào)整好自己的心態(tài)，樹立一些良好的觀念：

一、悅納自己樹立自信

很多社交緊張者就是因?yàn)椴粣偧{自己、對自己不自信造成的，所以，要改變首先就得在心里接受和悅納自己，樹立起對自我的信心。

二、勿對自己要求過高

過于追求完美，對自己要求過高，就容易患得患失，太在意別人對自己的看法，一心想要得到別人的承認(rèn)，從而迷失自己。接受自己的現(xiàn)況，不要去管別人怎么看，你越害怕出錯(cuò)，就越會感到手足無措。

三、別太在意自己的身體反應(yīng)

緊張總是伴隨著一系列的身體上的不適，根據(jù)強(qiáng)化理論，如果緊張時(shí)我們太在意自己的身體某些部位的緊張反應(yīng)，就相當(dāng)于在強(qiáng)化自己的緊張行為。使其一步一步的加重。而當(dāng)我們不去管自己的緊張反應(yīng)后，由于緊張得不到注意和強(qiáng)化，緊張反應(yīng)就會隨著時(shí)間的推移而逐漸消退。

四、勇敢地去面對

有緊張現(xiàn)象的人，在社交場合下，往往會表現(xiàn)出逃避心理，害怕自己會出丑而不去面對。其實(shí)，逃避并不能消除緊張，相反，它會使你感到自己的懦弱，使你責(zé)備自己，以致下次會更加緊張。而且，我們也不可能逃避一輩子的，我們生活在這個(gè)社會上，是必須與人交往的，早晚有一天，我們都必須去面對。克服恐懼癥的建議：

恐懼癥是以恐懼癥狀為主要臨床相的一種神經(jīng)癥。患者對某些特定的對象產(chǎn)生強(qiáng)烈和不必要的恐懼，伴人回避行為。恐懼的對象可能是單一的或多種的，如動物、廣場、閉室、登高或社交活動等。

患者明知其反應(yīng)不合理，卻難以控制而反復(fù)出現(xiàn)。青年期與老年期發(fā)病者居多，女性更多見。國外報(bào)道一般人口中的發(fā)病率77%0，我國各地調(diào)查患病率的平均值為2%0左右。

放松入靜訓(xùn)練：找一個(gè)安靜沒有人打擾的地方，舒適地坐下來，閉上眼睛，想像自己來到一個(gè)青山環(huán)繞、綠樹成蔭的幽靜地方，心境變得平和起來。現(xiàn)在開始放松，從頭部、頸部、手臂、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、小腿、腳部依次想像變松變軟……每天至少一次，通過經(jīng)常這樣的練習(xí)，能幫助我們控制自己的身體，有助于克服緊張的反應(yīng)。

閱讀偉人傳記：嘗試著看一些名人偉人的傳記，用他們的成長和成功經(jīng)歷來激勵(lì)自己，使自己樹立起愿意改變的勇氣和信心，同時(shí)，看過這些偉人的事跡后，還能起到偶像的作用，我們可能會潛在地模仿他們的一些積極的思想和行為(比如：海倫·凱勒、林肯、福特、諾貝爾、拿破侖等的傳記)。

1.積極的自我暗示：每天晚上睡覺前和早上起床后，對自己說20遍我接納自己，我相信自己！

通過這種積極的自我心理暗示，逐步改變我們心里以前對自己的否定觀念，學(xué)會悅納自己，培養(yǎng)自己的信心。

2.系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練：改變是不大可能一步就到位的，它是一個(gè)漸進(jìn)的過程，我們需要一步一步地來戰(zhàn)勝自己的緊張心理。

先為自己設(shè)立一系列的行為目標(biāo)，比如說10個(gè)自己以往緊張的交際場景，然后再根據(jù)自己的情況，將其按由易到難的順序來排列。這樣由易到難地去進(jìn)行一項(xiàng)一項(xiàng)的社交實(shí)踐訓(xùn)練，每一項(xiàng)練到很輕松自如了，就可以進(jìn)入下一項(xiàng)的練習(xí)。

要相信，人的能力是在實(shí)踐活動中經(jīng)過鍛煉而逐漸培養(yǎng)發(fā)展起來的，社交能力也是如此。

第二篇：社交恐懼癥自我治療

首先要弄清楚自己的發(fā)病原因。2000年在上海召開了有關(guān)社交恐懼癥的研討會，主講人美國著名精神病學(xué)教授戴維?西漢先生說，心理、生理兩方面的因素會共同導(dǎo)致社交恐懼癥，它的發(fā)病是因?yàn)槿梭w內(nèi)一種叫“5-羥色胺”的化學(xué)物質(zhì)失調(diào)所致。這種物質(zhì)負(fù)責(zé)向大腦神經(jīng)細(xì)胞傳遞信息。這種物質(zhì)過多或過少都可引起人們的恐懼情緒。

社交焦慮癥還可能是家庭背景所致：從小性格受到壓抑或者是父母沒有教會他們社交的技能、要么就是搬家過多?；蛘呤切睦砩系脑蛩拢鹤宰鹦奶?，害怕被別人拒絕；或者就是對自已的外貌沒有信心，過分肥胖或長有嚴(yán)重痤瘡等。

針對這些原因，對社交焦慮癥的治療方法主要有以下幾種：

1、催眠療法：精神分析師將你催眠，挖掘你心靈或記憶深處的東西，看你是否經(jīng)歷過某種窘迫的事件，試圖尋找到你發(fā)病的根源。這種療法時(shí)間長，花費(fèi)也比較大。

2、強(qiáng)迫療法：醫(yī)生讓你站在車水馬龍的大街上，或者讓你站在自己很懼怕的異性面前，利用巨大的心理刺激對你進(jìn)行強(qiáng)迫治療。

3、情景治療：讓你在一個(gè)假想的空間里，不斷地模擬發(fā)生社交恐懼癥的場景，不斷練習(xí)重復(fù)發(fā)生癥狀的情節(jié)，精神分析師會不斷地鼓勵(lì)你面對這種場面，讓你從假想中適應(yīng)這種產(chǎn)生焦慮緊張的環(huán)境。

4、認(rèn)知療法：這是一種不斷灌輸觀念的治療方法。醫(yī)生不斷地告訴你，這種恐懼是非正常的，讓你正確認(rèn)識人與人交往的程序，教你一些與人交往的方法。

5、藥物療法：這是目前被認(rèn)為是最有效的治療方法。主要是針對你的發(fā)病是因?yàn)槟泱w內(nèi)某種化學(xué)物質(zhì)的失調(diào)所致，所以運(yùn)用某類藥物調(diào)節(jié)平衡。

給你個(gè)自療的方法

1、不否定自己，不斷地告誡自己“我是最好的哦”，“天生我材必有用”。

2、不苛求自己，能做到什么地步就做到什么地步，只要盡力了，不成功也沒關(guān)系。

3、不回憶不愉快的過去，過去的就讓他過去，沒有什么比現(xiàn)在更重要的了。

4、友善地對待別人，助認(rèn)為快樂之本，在幫助他人時(shí)能忘卻自己的煩惱，同時(shí)也可以證明自己的價(jià)值存在。

5、找個(gè)傾訴對象，有煩惱是一定要說出來的，找個(gè)可信賴的人說出自己的煩惱?？赡芩藷o法幫你解決問題，但至少可以讓你發(fā)泄一下。

6、每天給自己10分鐘的思考，不斷總結(jié)自己才能夠不斷面對新的問題和挑戰(zhàn)。

7、到人多的地方去，讓不斷過往的人流在眼前經(jīng)過，試圖給人們以微笑。

人會自卑，是因?yàn)樗ㄟ^比較和自省，發(fā)現(xiàn)自己確有不如人處。而處事成功，也需要一定的知識和能力。所以，一個(gè)人要想最終克服自卑心理，就必須在建立自信的同時(shí)正視自己的不足，通過多學(xué)、多干來充實(shí)知識，豐富經(jīng)驗(yàn)，學(xué)會與人交往的方法與技巧。

第三篇：心理健康 自我調(diào)節(jié)方法

心曠神怡基本功

大學(xué)學(xué)習(xí)，相信同學(xué)們已開始繁忙的生活節(jié)奏。Quiz, Mid-term,Presentation, 莊務(wù)，兼職… 接踵而至，大家可能已感到壓力。同學(xué)在應(yīng)付學(xué)業(yè)、工作之余，必須有恒地健身、健心，以盡享大學(xué)生活和提升學(xué)習(xí)效能。以下是保持心曠神怡的一些建議：

1.保持適量的運(yùn)動、平衡生活、作息定時(shí)，配合均衡飲食及充足睡眠；

2.借著周詳計(jì)劃和有條理的生活來調(diào)節(jié)壓力及提高效率；

3.讀書或工作感到疲累時(shí)，應(yīng)停下來休息片刻；

4.善用切合個(gè)人需要的減壓良方，如運(yùn)動、音樂、烹飪、手工藝…

5.完成當(dāng)天的工作后，不妨自我獎(jiǎng)賞，抽些時(shí)間聽歌、看漫畫、吃東西… 6.接納自我，欣賞別人，不刻意與別人比較；對自己有合理的要求，剔除自貶、自責(zé)、自怨的想法；

7.自我肯定：臨睡前想一件當(dāng)天感到滿意或自豪的事情；

8.抽點(diǎn)時(shí)間與家人和朋友聊天，以促進(jìn)感情和疏導(dǎo)情緒；

9.有空時(shí)看一些勵(lì)志的語句或文章，自勉自勵(lì)；

10.培養(yǎng)個(gè)人幽默感，在單調(diào)枯燥的生活里加添創(chuàng)意和情趣，讓生活增添歡笑。掌握了上述「心曠神怡之法」，并不代表你從此不會有壓力，而是你能健康而有效地處理壓力，甚至將之轉(zhuǎn)化為動力，推動個(gè)人成長。只要大家按部就班及持之以恒，相信定可達(dá)至心情開朗，精神愉悅之境。健心維他命：

知足

就是珍惜及欣賞自己所擁有

第四篇：教師心理壓力自我調(diào)節(jié)方法

教師心理壓力自我調(diào)節(jié)方法

目前社會對教育的關(guān)注度高、期望值高，學(xué)校工作任務(wù)繁重，教師的心理壓力也較大，如何緩解教師焦慮和抑郁，調(diào)節(jié)教師的心理壓力呢？

自信。不論遇到什么樣的困難，都要堅(jiān)信自己是優(yōu)秀的，是獨(dú)一無二的，自信是安身立命之本。不斷自我激勵(lì)要做最好的自己，可以選擇另外的突破口，選擇自己喜歡做的事情。什么時(shí)候都要自主自立，也只有自己才最可以依賴。

運(yùn)動。找一種自己喜歡的運(yùn)動，加強(qiáng)自我鍛煉，提高身體素質(zhì)，養(yǎng)成自我保健的日常習(xí)慣，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。一定要記?。菏裁炊紱]有自己的身體健康更重要。

放松。不必追求完美，學(xué)會自我放松，自我解脫。不如意事十八九，但求無愧我心。一切都順其自然，工作累了可以休息休息。比如適當(dāng)?shù)牧奶?、適合的娛樂、適度的自我發(fā)泄等等。

看淡。要淡化功利心，不急功，不近利。對待職稱、職務(wù)等等個(gè)人發(fā)展，期望值不要過高，適合自己就行，看淡名利，看淡得失。努力就行，盡力就行。謀事在人，成事在天。塞翁失馬，焉知非福。

屏蔽。“誰人背后無人說，誰人背后不說人?！辈灰寗e人的議論影響自己的心態(tài)，好也罷，壞也罷，走自己的路，讓別人說去吧。戴上耳機(jī)，多聽一些優(yōu)美的音樂，感受美好的聲音，屏蔽掉外界各種不好的聲音。

自控。多觀察，多思考，有時(shí)候沉默是金，一默如雷。公開場合少盲目表現(xiàn)自我，有時(shí)候言多必失，不是所有人都理解你，不是所有人對你的心情都能感同身受。在眾人面前盡量理智把控自己情緒，不失言，不失態(tài)，不讓自己情緒瞬間崩潰，維持自己的尊嚴(yán)。有時(shí)候撐過去即將崩潰的那一瞬間，以后慢慢便會好轉(zhuǎn)。

刷新。“樹挪死，人挪活”，改變一下環(huán)境，或許是另一種發(fā)展的起點(diǎn)?！叭?jì)走為上”，在各種狀況不利于自己時(shí)，可以更新一下環(huán)境，回避煩惱。如同電腦運(yùn)行不順時(shí)，點(diǎn)擊“右鍵”，進(jìn)行刷新。

淡忘。如果自己解決不了問題，那就讓時(shí)間來解決吧。時(shí)間是解決問題的最好方法。隨著時(shí)間的推移調(diào)整心態(tài)，盡量忘記過去，不糾纏，不糾結(jié)，讓一切隨風(fēng)而去，逐漸淡忘。

第五篇：節(jié)后職場新人易患社交恐懼癥.

節(jié)后職場新人易患社交恐懼癥

春節(jié)過后，患社交恐懼癥的病人占到心理衛(wèi)生門診總?cè)藬?shù)的近三成，而且絕大多數(shù)都是剛參加工作的年輕人。專家提醒，應(yīng)該增強(qiáng)與人溝通的能力，不斷拓寬自己的交往面，走出社交恐懼癥。

新春佳節(jié)，很多剛畢業(yè)走上工作崗位才半年多的大學(xué)生，還沒有完全適應(yīng)工作環(huán)境。在經(jīng)歷春節(jié)長假過后，尤其是與父母、同學(xué)長時(shí)間接觸后，他們?nèi)匀灰缿偌彝?、學(xué)校的氛圍，對工作產(chǎn)生了逃避感。

心理專家提醒，這種情況只要有意加強(qiáng)交往鍛煉就會避免。首先，這些年輕人在工作單位要避免“學(xué)生”話，可以有意準(zhǔn)備一些中年人感興趣的話題，比如可以談?wù)勛约涸陂L假期間的一些見聞，不要只談?wù)撟约焊信d趣的東西，那等于“自說自話”，同時(shí)要不斷拓寬自己的交往面，不要只局限于和父母、同學(xué)之間的交流。此外，在工作期間還可以經(jīng)常做做深呼吸，要把身邊的事情想得單純一些，時(shí)間久了一切都會順其自然。

39鏈接：

什么是社交恐懼癥？

又稱見人恐怖癥，是恐怖癥中最常見的一種，約占恐怖癥病人的一半左右。表現(xiàn)為怕與人見面、談話，見人就緊張，面紅耳赤，顫抖，因之常獨(dú)居屋內(nèi)避不見人。

例如一男性患者，20歲，大學(xué)生。半年來怕見人，尤其是見到陌生人時(shí)內(nèi)心驚慌，講話不成句，因此常孤身獨(dú)處。患者原系一店員，得領(lǐng)導(dǎo)和群眾重視，推薦考入某大學(xué)經(jīng)濟(jì)管理系。

病前個(gè)性喜靜，但工作能力強(qiáng)，入學(xué)前患者立下宏愿，一定要學(xué)好，故學(xué)習(xí)刻苦努力。半年前某次學(xué)習(xí)小組會上，發(fā)言時(shí)因心情緊張而口吃，此后即怕自己講話不行，又推而廣之，不能講話就不能學(xué)習(xí)經(jīng)濟(jì)管理，從而內(nèi)心憂慮，怕在人前說話，很快發(fā)展到怕見人，勉強(qiáng)見之，則面紅耳赤，不敢抬頭，更不敢說話。體格檢查無異常。診斷為社交恐怖癥。

隨著心理咨詢和社交指導(dǎo)的推廣，認(rèn)知行為學(xué)說得到了發(fā)展。有些作者認(rèn)為社交恐怖主要是缺乏社交技巧和能力的培養(yǎng)鍛煉。缺乏社交技巧給別人造成不好的印象，引起別人不好的反應(yīng)，導(dǎo)致尷尬的處境。同時(shí)，本人覺察到了自己的社交笨拙也容易造成緊張害怕。了解更多