第一篇：我的健身計劃

人文學院10中本5 陳素貞2010014510

我的健身計劃

我的身體情況：經(jīng)過測試，我的心率是70次/分鐘，肺活量是3000毫升，身高160m，體重是102斤，坐位體前屈1.62厘米，臺階測試為62.通過這門課，我認識到：現(xiàn)代生活中，由于電氣化、機械化、自動化已進入了人們的工作環(huán)境和家庭，與上幾代人相比，我們大約可少消耗三分之一的體力，加之休閑時光和娛樂方式已經(jīng)被電子游戲機、電腦、電視、VCD、網(wǎng)上生活所占據(jù)，人們就更缺乏應有的運動了。隨著現(xiàn)代化程度的提高，缺乏體力勞動和體育運動的現(xiàn)象會更加嚴重。生活方式和工作方式的改變，使人們的健康受到很大威脅。我們應該樹立“聰明人投資健康，明白人儲蓄健康，普通人忽視健康，糊涂人透支健康”的觀念。健身對健康的計劃主要體現(xiàn)在心理健康和身體健康這兩方面。

此外，健身帶來的好處有健身可以為我們帶來的好處：

一、改善體形：健身最基本的作用就是改變體形，通過健身可以令身體的任何部位（只要是有肌肉組織的部位）增大或減小并有效地改變其形狀，達到形體漂亮的效果，并且這一過程是可以控制的。

二、有益健康：健身人體的肌肉、骨骼、血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、內(nèi)分泌等比一般的運動有更強的刺激，對于改善人體的健康狀況更有效果。

三、延緩衰老：通過健身能使自己的激素分泌處于一個比較高的水平，從而達到延緩衰老的效果。那些堅持鍛煉的人有些男的到六十多歲還能保持良好的性功能和充沛的體力；有些女的到了五十多歲全身的肌膚一

樣收緊，全身沒有一點贅肉，處處流露出青春的氣息。

四、精力充沛：有了強壯的身體，整個人也變得精力充沛，隨時都可以有最好的精神狀態(tài)。

五、充滿自信：最關鍵的是很多人并不知道健身對一個人的心理面有多大的影響，當你經(jīng)歷健身的鍛煉之后，你會感到自己會有一種力量，一種自信，幾乎可以讓擁有你應付一切事情，挑戰(zhàn)一切事情的能力的感覺。別人刮目相看的眼光，也能讓你情緒激昂，做事的熱情會更足。

我健身計劃的目的和意義是：1.增進健康（包括改善呼吸系統(tǒng)的功能、提高消化系統(tǒng)的功能、改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能、控制體重與改變體型）；2.預防疾?。òA防心血管病、降低糖尿病發(fā)生的危險性、預防骨裂）；3.減緩心理應激；4.延年益壽。

通過學習，我以下個學期為周期，把時間分成了三個部分。起始階段為9、10月份；漸進階段為11、12月份；維持階段為1月份。而我健身的體育項目是跑步、打羽毛球。

起始階段：

跑步—準備活動：高抬腿、關節(jié)拉伸等，還準備mp3和手表。

鍛煉模式：開始的時候慢跑10-15分鐘；每周挑兩個晚上去跑步。整理活動：在操場在走一或兩個圈，按摩肌肉。

打羽毛球—準備活動：關節(jié)拉伸

鍛煉模式：雙打和單打相結(jié)合，大概打一個小時左右，每周兩次。整理活動：按摩肌肉，不要立刻坐下來。

漸進階段：

跑步—鍛煉模式：跑步的強度漸漸改為20-30分鐘，跑步的幅度也開

始加強。也是挑兩個晚上跑步。

打羽毛球—鍛煉模式：雙打和單打相結(jié)合，大概打兩個小時，每周鍛

煉兩次。

維持階段：

跑步—鍛煉模式：跑步的強度維持到25分鐘，每周兩次。

打羽毛球—鍛煉模式：雙打和單打相結(jié)合，大概打兩個小時，每周鍛煉兩次。

第二篇：我的健身計劃

我的健身計劃

周一胸

俯臥撐窄撐10*3高撐10*3寬撐10*4

負重深蹲12*3

啞鈴飛鳥平臥10*3上斜10*3

啞鈴臥推平臥10*3上斜10*3

仰臥起坐40*5健腹輪

周二肩和臂

坐姿推舉 10*3啞鈴聳肩10*3

側(cè)平舉10*3前平舉10*3

站姿啞鈴彎舉10*3坐姿單臂啞鈴彎舉10*3 仰姿反屈伸10*3臥姿臂屈伸10*3

仰臥起坐40*5健腹輪

周三

雙手劃船 10*3單手劃船10*3

引體向上10*5

仰臥起坐40*5健腹輪

合理飲食：

1、每次健身一個小時，一個小時后肌肉開始流失

2、每次運動完后15分鐘時吃半個饅頭，2袋牛奶。

3、午餐晚餐盡量在食堂吃快餐，多吃蔬菜。

4、一周最多飲酒一次，盡量喝白酒

第三篇：我的暑假健身計劃

我的暑假健身計劃

前記：

健身健美操既注重外在美的鍛煉,又強調(diào)內(nèi)在美的培養(yǎng)。它的運動量可大可小,鍛煉者可隨個人意愿、身體素質(zhì)或技術水平來選擇適合自己的鍛煉方式。健身健美操不僅能提高肌肉的力量、耐力、速度、柔韌性和協(xié)調(diào)性,而且對人體的呼吸系統(tǒng)、內(nèi)臟器官及身體組織的生長發(fā)育有明顯的促進作用,使鍛煉者在健身的基礎上塑造形體,形成優(yōu)美姿態(tài),從而表現(xiàn)出一種良好的氣質(zhì)與風度,給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺。健美操的心理學價值。由于健美操運動需要在音樂的伴奏下進行，因此它的運動氣氛是輕松而又活潑的，人們在整潔、美麗的環(huán)境中運動身心愉悅，符合運動生理學規(guī)律，能夠更有效地達到健身的目的。絕大多數(shù)體育運動項目在鍛煉身體時都能提高鍛煉者的興奮性,而這種興奮對于因心理憂郁和長期憂郁而導致的心理障礙等均有很好的調(diào)節(jié)與治療作用。健身健美操能最大限度地調(diào)動鍛煉者的熱情和活力,使鍛煉者的注意力從煩惱的事情上轉(zhuǎn)移開,忘掉失意與壓抑,盡情享受健身健美操運動帶來的歡樂,獲得內(nèi)心的安寧,從而收到緩解精神壓力、愉悅身心的效果。

作為二十一世紀的大學生，有了好的身體條件才能談為祖國、為人民作貢獻。鑒于暑假有充足的時間，我決定讓自己的暑假過得更加的充實，同時也鍛煉了自己的身體。我的暑假健身計劃共進行15天，重點在于健美操，以此鍛煉自己，作為一名女生，健美操也能對自己的身材進行一次重塑。具體安排如下：

首先、每天早上6：00起床。因為回家以后鍛煉的條件沒學校好，所以要慢跑到離家十分鐘遠的中學，然后在那里的操場堅持每天跑2000米。每次跑完都進行相應的放松運動。共計用時三十分鐘。

其次，每天中午13：00——15：00進行健美操鍛煉。

最后、每天晚上20：00——20：30仰臥起坐。

后記：

健美操是融體操、舞蹈、武術等動作為一體的體育運動，是音樂與動作的完美結(jié)合，它具有橫跨體育、文學、教育、醫(yī)學四大領域的特征，是在運動的基礎上培養(yǎng)人體健康美的一種新興體育項目。健美操起源于傳統(tǒng)的有氧健身運動，是有氧運動的一種，它經(jīng)常采用徒手或輕器械進行練習，是在氧供給充足的情況下，以人體有氧系統(tǒng)提供能量的一種運動形式，其運動特征是持續(xù)一定時間的、中低強度的全身性運動，是有氧耐力的基礎。健美操不僅突出動作健與力，而且更強調(diào)美。健美操的鍛煉價值在于它是人們對運動的一種需求，由運動功能決定。健美操作為體育運動的一部分，以其獨具的魅力吸引著人們，人們深深體會到了健美操運動的健身效果。健美操的生理價值。健美操運動具有顯著的生理鍛煉價值，從生理學上講，該運動遵循了人體運動的一般規(guī)律，運動形式獨具風格，運動內(nèi)容豐富，以各種強度的肌肉活動使肌肉纖維變粗，進而達到塑造體型的目的，同時運動負荷刺激內(nèi)臟器官，促進呼吸，加速血液循環(huán)，提高神經(jīng)系統(tǒng)功能，增強機體的免疫力，完善內(nèi)臟器官的功能，從而保證人們的生活質(zhì)量。更多的是，它能達到身體形態(tài)塑造、心肺機能改變。有氧健美操活動持續(xù)時間長，參與的身體部位多，這對女性來說，有利于提高她們的生理機能，通過鍛煉提高了呼吸系統(tǒng)的換氧功能，心輸出量加大，心血管系統(tǒng)的機能得到提高，從而使整個機體組織的有氧耐力提高。它的鍛煉價值已經(jīng)被廣大群眾所接受。實踐證實：健美操是群眾喜歡的運動項目。

[1]劉紅晶.對普通高校女子健美操課的分析[J].學校體育研究，2003，4.[2]劉玉紅.淺談體育運動的功能[J].學校體育研究，2003，4.

第四篇：健身計劃

周一一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節(jié)3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周二一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節(jié)3'

二、跑步機從慢跑適應到正常運動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周三一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節(jié)3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周四一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節(jié)3'

二、跑步機從慢跑適應到正常運動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周五一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節(jié)3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周六日最好可以戶外活動下

備注：準備活動是需要做的，這樣各關節(jié)活動開了方便于鍛煉同時降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉，可以用瑜伽墊或沙發(fā)墊之類的平鋪在地板上，地板太硬適應不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸，使得肌肉彈性增強，質(zhì)量高。平時如果晚上不想鍛煉，也可以自己做一些牽拉，這樣身體各關節(jié)更加舒展柔韌。上肢和核心區(qū)（腹肌）的鍛煉不一定非要晚上練習，在辦公室工作的話，如果條件可以，在你工作疲勞的情況下或者中午，就可以門一關，啪啪啪做上幾個俯臥撐，又活動了身體又調(diào)節(jié)了一下精神~~ 根據(jù)自己的狀況，安排自己的鍛煉，素質(zhì)訓練每天都可以進行的，只要有時間就可以，跑步每周建議兩次。剛開始鍛煉，身體反應大，肌肉會很酸痛，鍛煉的動作要規(guī)范到位，開始可以少做幾個，但是一定要堅持。

第五篇：健身計劃A

第一天：胸肌 3頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個

第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作）

休息10分鐘左右

第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組 每組8-12個

第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個

第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個

第二天：背肌，二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下

第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個

第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

休息10分鐘

第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

第三天：三角肌，腿

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

第4個動作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個

休息20分鐘

以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。

每個動作必須完成的非常標準才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。

注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好覺，不練習的時候不要劇烈運動。

這樣3個月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了