第一篇:第一階段健身計劃
第一天:(胸部、三頭肌、腿、腹部)
三頭肌、胸:1.俯臥撐(雙手寬撐)12個,2組
2..俯臥撐(雙手窄撐)12個,2組
腹部:1.仰臥起坐15個,3組
2.仰臥,頭腳提中10個,3組
腿部:1.單腿蹲下12個,3組(左右腿輪換)
第二天:休息
第三天:(背部,三角肌、二頭肌)
背:1引體向上8個,2組
2.仰臥式舉啞鈴10個,2組
3.雙手提著啞鈴,聳肩12個,2組
三角?。?.坐式頸兩邊推舉啞鈴10個,2組
2.一手支撐桌子,側(cè)坐,另一只手側(cè)擺啞鈴10個,2組
3.站立,雙腳與肩部同寬,上身微前傾,雙臂側(cè)舉啞鈴(起點是兩個啞
鈴放在在你身前的,舉起,落下點也是在身前的,)
二頭?。?.坐式彎舉啞鈴10個,2組
2靠背彎舉啞鈴10個2組
3.站立,以手肘為軸心,彎舉啞鈴10個2組
第四天:休息
(四天一個循環(huán))
注意:每次鍛煉前應(yīng)該先活動一下關(guān)節(jié)熱身,防止肌肉拉傷;鍛煉前30分鐘最好吃點面包或者其他食物,盡量不要空腹鍛煉;鍛煉前用些葡萄糖沖水,在鍛煉過程中可飲用,以補充足夠的體力;鍛煉后最好補充一些蛋白粉(30克粉+300毫升水),或者是增肌粉(這個比較適合第一階段的鍛煉人士),吃粉的人平時需要和大量的水,因為會有點上火的感覺。當(dāng)然如果不需要的話也可以直接飲用瓶純牛奶,以達(dá)固肌的效果,總之每天要攝入一定量的蛋白質(zhì);鍛煉還是要堅持的,25、6歲后肌肉慢慢趨向穩(wěn)定,現(xiàn)在鍛煉時間比較好。
當(dāng)?shù)谝浑A段出了效果后,第二階段就需要重新制定計劃以進(jìn)一步增強和固定肌肉。
使用方法,如果鍛煉的話,煉前30克,練后40克,睡前30克,平時飲用多點水
不鍛煉的時候就吃20克
同時配合使用“復(fù)合維生素B”一塊一瓶的,在外面的藥店有,如果當(dāng)天鍛煉就吃,睡前吃,吃3顆就行了,促進(jìn)增肌粉的吸收
第二篇:健身計劃
周一一、一般柔韌性活動:擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'
二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個,3組(每個項目間隔2',俯+仰為一組,每組間隔3')
三、牽拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周二一、一般柔韌性活動:擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'
二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運動3',正常跑步30',然后放松跑3';
三、牽拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周三一、一般柔韌性活動:擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'
二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個,3組(每個項目間隔2',俯+仰為一組,每組間隔3')
三、牽拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周四一、一般柔韌性活動:擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'
二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運動3',正常跑步30',然后放松跑3';
三、牽拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周五一、一般柔韌性活動:擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'
二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個,3組(每個項目間隔2',俯+仰為一組,每組間隔3')
三、牽拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周六日最好可以戶外活動下
備注:準(zhǔn)備活動是需要做的,這樣各關(guān)節(jié)活動開了方便于鍛煉同時降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉,可以用瑜伽墊或沙發(fā)墊之類的平鋪在地板上,地板太硬適應(yīng)不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸,使得肌肉彈性增強,質(zhì)量高。平時如果晚上不想鍛煉,也可以自己做一些牽拉,這樣身體各關(guān)節(jié)更加舒展柔韌。上肢和核心區(qū)(腹?。┑腻憻挷灰欢ǚ且砩暇毩?xí),在辦公室工作的話,如果條件可以,在你工作疲勞的情況下或者中午,就可以門一關(guān),啪啪啪做上幾個俯臥撐,又活動了身體又調(diào)節(jié)了一下精神~~ 根據(jù)自己的狀況,安排自己的鍛煉,素質(zhì)訓(xùn)練每天都可以進(jìn)行的,只要有時間就可以,跑步每周建議兩次。剛開始鍛煉,身體反應(yīng)大,肌肉會很酸痛,鍛煉的動作要規(guī)范到位,開始可以少做幾個,但是一定要堅持。
第三篇:健身計劃A
第一天:胸肌 3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個
第1個動作:平板杠鈴臥推,4-6組 每組8-12個
第2個動作:上斜杠鈴臥推,4-6組 每組8-12個
第3個動作:平板啞鈴臥推,4-6組 每組8-12個
第4個動作:上斜啞鈴臥推,4-6組 每組8-12個
第5個動作:平板啞鈴夾胸(小重量),4-6組,每組30個(平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作)
休息10分鐘左右
第6個動作:平板杠鈴窄握推舉,4-6組 每組8-12個
第7個動作:反握拉力臂屈伸,4-6組 每組8-12個
第8個動作:俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個
第二天:背肌,二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下,拉背幾下
第1個動作:引體向上,4-6組,每組做到不能做為止
第2個動作:坐姿劃船,4-6組,每組8-12個
第3個動作:站姿劃船,4-6組,每組8-12個
第4個動作:硬拉,4-6組,每組8-12個
第5個動作:俯身飛鳥,4-6組,每組20個
休息10分鐘
第6個動作:2頭杠鈴彎舉,4-6組,每組8-12個
第7個動作:2頭啞鈴彎舉,4-6組,每組8-12個
第8個動作:集中彎舉,4-6組,每組8-12個
第三天:三角肌,腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個
第1個動作:站姿杠鈴上舉,4-6組,每組8-12個
第2個動作:坐姿啞鈴上舉,4-6組,每組8-12個
第3個動作:啞鈴前平舉,4-6組,每組8-12個
第4個動作:啞鈴側(cè)平舉,4-6組,每組8-12個
休息20分鐘
以上三天完成以后,休息一天,然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。
每個動作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果,靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房,向周圍得人和教練多請教,請他們幫自己糾正動作。
注意飲食,多吃蛋青,牛奶。有條件的話吃蛋白粉
注意休息,一定要睡好覺,不練習(xí)的時候不要劇烈運動。
這樣3個月以后,你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了
第四篇:第一階段計劃
小學(xué)數(shù)學(xué)新課程教學(xué)案例實施研究課題
第一階段計劃
一、現(xiàn)狀分析
新課程實施以來,有很大一部分教師教學(xué)中還存在穿新鞋走老路的現(xiàn)象,難以突破傳統(tǒng)教學(xué)模式的桎梏。教學(xué)過程仍然以教師為主,學(xué)生參與率低,課堂教學(xué)效率不高,教學(xué)質(zhì)量低迷,嚴(yán)重影響了農(nóng)村小學(xué)新課程改革的整體推進(jìn)。針對這種情況,我們認(rèn)為實驗研究小學(xué)數(shù)學(xué)新課程教學(xué)案例,努力提高數(shù)學(xué)課程教材實施的質(zhì)量和數(shù)學(xué)教學(xué)的效益勢在必行。
二、實施內(nèi)容
第一階段為課題啟動階段,結(jié)合本校實際擬定實驗方案,建立以本校數(shù)學(xué)骨干教師為成員的實驗組織,確定以課題組成員任教班級為實驗班級。同時培訓(xùn)實驗班教師,認(rèn)真學(xué)習(xí)新課程改革的綱領(lǐng)性文件,教育科研的理論和方法,案例研究的相關(guān)理論。
三、實施重點
學(xué)校課題組大力宣傳進(jìn)行新課程教學(xué)案例研究的重要意義,營造教育科研的氛圍。明確分工,責(zé)任到人,通過集中學(xué)習(xí)和自主學(xué)習(xí)的形式,提高數(shù)學(xué)教師隊伍的業(yè)務(wù)素質(zhì)和教育素養(yǎng),更新教育觀念,改變傳統(tǒng)的教學(xué)模式,從教師一言堂到“以學(xué)生為主體以教師為主導(dǎo)”,從教師滿堂灌到教師相機(jī)點撥、引導(dǎo)。
四、實施目標(biāo)
通過一個學(xué)期的理論學(xué)習(xí),使每一個課題組成員明確案例研究是與教學(xué)行為研究融為一體的課題研究,具有十分重要的現(xiàn)實意義。案例研究有助于將教育教學(xué)理論同教學(xué)實際相結(jié)合,有助于把握數(shù)學(xué)教學(xué)過程的本質(zhì)和規(guī)律。教師能不斷學(xué)習(xí),從教學(xué)思想、教學(xué)設(shè)計、教學(xué)方法等方面整體優(yōu)化,提高自身的素質(zhì)。從而為下階段的實驗研究奠定堅實的基礎(chǔ)。
五、具體措施
1.組織課題組成員認(rèn)真學(xué)習(xí)《小學(xué)數(shù)學(xué)新課程教學(xué)案例實施研究方案》,使大家對本課題有初步的認(rèn)識。
2.組織課題組成員學(xué)習(xí)《基礎(chǔ)教育課程改革綱要》等綱領(lǐng)性文件,進(jìn)一步學(xué)習(xí)《中小學(xué)教師素養(yǎng)》。創(chuàng)新的前提是理念創(chuàng)新,只有在新的理念指導(dǎo)下,才能從本質(zhì)上改變數(shù)學(xué)課堂教學(xué)。
3.實踐指導(dǎo)方面依靠走出去請進(jìn)來的辦法解決。組織成員外出學(xué)習(xí),觀摩教學(xué)或成功的課題實驗。邀請縣教研室專家來我校講學(xué)。
4.積極倡導(dǎo)教師自學(xué)教育教學(xué)理論書籍,上網(wǎng)查詢、翻閱書籍不斷拓寬視野,不斷更新觀念,在學(xué)習(xí)及工作中主動反思。
5.及時做好學(xué)習(xí)筆記,教后反思,促進(jìn)知識的內(nèi)化,促進(jìn)教師的專業(yè)化成長。
六、活動安排
1.九月份,學(xué)習(xí)《小學(xué)數(shù)學(xué)新課程教學(xué)案例實施研究方案》。主持人:徐葉喜
2.十月份,學(xué)習(xí)《基礎(chǔ)教育課程改革方案》。主持人:李平
3.十一月份,組織課題組外出觀摩學(xué)習(xí)。
4.十二月份,邀請縣教研室專家到我校講學(xué)。
5.元月份,課題組研討成員學(xué)習(xí)心得。
6.九至十二月,課題組成員自學(xué)教科研理論和方法,案例研究的相關(guān)理論。
黟縣美溪中心小學(xué)數(shù)學(xué)課題組
第五篇:第一階段計劃
《邊疆民族地區(qū)高效政治課堂教學(xué)模式構(gòu)建研究 》實施階段的第一階段工作計劃
麻栗坡民族中學(xué)政治課題組 負(fù)責(zé)人:羅斗太
課 題 名 稱:《邊疆民族地區(qū)高效政治課堂教學(xué)模式構(gòu)建研究》 課 題 研 究 單位:麻栗坡民族中學(xué)
課 題 研究負(fù)責(zé)人:羅斗太
課 題 組 成 員:羅斗太、趙宗彩、陳正茹、李國秀、榮華武、陳顯勇。
一、實施時間:2012.1
2月——2013年9月
二、研究對象:
1、麻栗坡民族中學(xué)教師的課堂教學(xué)實踐。
2.、麻栗坡民族中學(xué)
(七)—
(九)年級和高
一、高
二、高三學(xué)生的學(xué)習(xí)實踐。
3、專家論著,論述
三、本階段具體負(fù)責(zé)人 : 羅斗太
四、研究方法:
課題研究的具體研究方法包括:(1)文獻(xiàn)資料法、(2)調(diào)查法(包括問卷調(diào)查、個別調(diào)查、專題調(diào)查)、(3)訪談研究法、(4)行動研究法、(5)觀察法、6)經(jīng)驗總結(jié)法、(7)教育教學(xué)實驗法、(8)理論探究研究法、(9)比較研究法、(10)案例分析反思法、(11)測驗法等。
五、研究目標(biāo)任務(wù):
1、研究認(rèn)識中學(xué)高效政治課堂教學(xué)中的“高效性”的內(nèi)涵、實施有效教學(xué)的現(xiàn)狀、必要性、意義、要求。
2.、研究學(xué)習(xí)方式。學(xué)生現(xiàn)有學(xué)習(xí)方式、學(xué)習(xí)方式中高效學(xué)習(xí)方式,低效、無效學(xué)習(xí)方式的種類、(表現(xiàn))。
3.、對教師高效課堂教學(xué)以及學(xué)生學(xué)習(xí)方式的理論認(rèn)識和教學(xué)實踐進(jìn)行調(diào)查研究并提出改進(jìn)措施。
4、對初高中學(xué)生的現(xiàn)有學(xué)習(xí)方式進(jìn)行調(diào)查研究,并提出改進(jìn)措施。
六、工作進(jìn)程
1、學(xué)習(xí)討論《實施方案》
(1)、各備課組學(xué)習(xí):對實施方案進(jìn)行討論、補充、完善與發(fā)展,力求做到科學(xué)性與可行性。
(2)、結(jié)合我校實際情況,借鑒各地高效課堂教學(xué)模式的成功經(jīng)驗,進(jìn)行探索實踐,進(jìn)一步完善實施方案。
2、理論學(xué)習(xí)
(1)、集體學(xué)習(xí):以會議的形式組織學(xué)習(xí)有關(guān)專家的高效政治課堂教學(xué)和學(xué)習(xí)方式方面的教育,如教學(xué)理論、論著、論述。
(2)、專題輔導(dǎo):參加由羅斗太舉辦的三次(即:2013年3月8日下午第三節(jié)課在高一政史地辦公室、2013年3月15日下午第三節(jié)課在高一政史地辦公室、2013年3月22日下午第三節(jié)課在高一政史地辦公室)關(guān)于高效政治課堂的教學(xué)和有效學(xué)習(xí)的方式的專題理論輔導(dǎo)。
(3)、個人自學(xué):要求每個研究人員自學(xué)高效課堂教學(xué)和高效學(xué)習(xí)方式的理論,并提交3000字的論文、其余所有全校初高中政治老師寫一篇不少于1500字左右的有關(guān)邊疆民族地區(qū)高效政治課堂教學(xué)模式方面的心得體會、讀書筆記、論文等。
3、培訓(xùn)活動
(1)、專家培訓(xùn):全體主要政治教師參加相關(guān)單位組織的專家培訓(xùn)。
(2)、組內(nèi)培訓(xùn):由羅斗太舉辦一期怎樣讓已初步總結(jié)的教學(xué)模式如何在云南省麻栗坡民中六個年級實驗運用。
4、調(diào)查活動
(1)、對教師課堂教學(xué)實踐的調(diào)查:由榮華武組織一期針對教師的調(diào)查,并制作調(diào)查報告一份。其中七年級由李國秀負(fù)責(zé)組織、八年級由陳顯勇負(fù)責(zé)組織、九年級由陳正茹負(fù)責(zé)組織、高一由趙宗彩責(zé)組織、高二由榮華武負(fù)責(zé)組織、高三羅斗太負(fù)責(zé)組織等。
(2)、對學(xué)生調(diào)查:由榮華武組織一期針對六個年級學(xué)生學(xué)習(xí)方式的問卷調(diào)查和專訪調(diào)查。制作一個總的調(diào)查報告。調(diào)查對象為本校七、八、九、高
一、高
二、高三六個年級的學(xué)生。其中七年級有李國秀負(fù)責(zé)組織、八年級由陳顯勇負(fù)責(zé)組織、九年級由陳正茹負(fù)責(zé)組織、高一由趙宗彩負(fù)責(zé)組織、高二由榮華武負(fù)責(zé)組織、高三羅斗太負(fù)責(zé)組織。
5、示范研討課、創(chuàng)新課、四有課調(diào)研活動
(1)、本階段安排兩次示范研討課、兩次創(chuàng)新課、三次四有課,都由課題組針對高效課堂教學(xué)和學(xué)生的學(xué)習(xí)方式進(jìn)行深入研討。
(2)、由授課教師提交相關(guān)的教學(xué)設(shè)計,課件,實錄,教學(xué)反思。
(3)、由評課教師每人提交一份每節(jié)課的案例分析,并由具體負(fù)責(zé)人歸納整理成文。
6、理論研究論文撰寫
在教學(xué)調(diào)查和示范研討課的基礎(chǔ)上,通過對專家的論述的學(xué)習(xí)理解,由課題組撰寫有關(guān)高效課堂教學(xué)和有效學(xué)習(xí)方式的論文14篇。
七、成果體現(xiàn)
本階段課題研究的成果體現(xiàn)為以下幾個方面:
1、科研論文、2、調(diào)查分析報告、3、教學(xué)設(shè)計、4、案例分析、5、教學(xué)反思、6、經(jīng)驗總結(jié)、7、工作學(xué)習(xí)筆記、8、課件、9、示范研討課課堂實錄、10、學(xué)生活動材料。
云南省麻栗坡民族中學(xué)政治課題組