第一篇：第一階段健身計(jì)劃

第一天：（胸部、三頭肌、腿、腹部）

三頭肌、胸：1.俯臥撐（雙手寬撐）12個(gè)，2組

2..俯臥撐（雙手窄撐）12個(gè)，2組

腹部：1.仰臥起坐15個(gè)，3組

2.仰臥，頭腳提中10個(gè)，3組

腿部：1.單腿蹲下12個(gè)，3組（左右腿輪換）

第二天：休息

第三天：（背部，三角肌、二頭?。?/p>

背：1引體向上8個(gè)，2組

2.仰臥式舉啞鈴10個(gè)，2組

3.雙手提著啞鈴，聳肩12個(gè)，2組

三角?。?.坐式頸兩邊推舉啞鈴10個(gè)，2組

2.一手支撐桌子，側(cè)坐，另一只手側(cè)擺啞鈴10個(gè)，2組

3.站立，雙腳與肩部同寬，上身微前傾，雙臂側(cè)舉啞鈴（起點(diǎn)是兩個(gè)啞

鈴放在在你身前的，舉起，落下點(diǎn)也是在身前的，）

二頭?。?.坐式彎舉啞鈴10個(gè)，2組

2靠背彎舉啞鈴10個(gè)2組

3.站立，以手肘為軸心，彎舉啞鈴10個(gè)2組

第四天：休息

（四天一個(gè)循環(huán)）

注意：每次鍛煉前應(yīng)該先活動(dòng)一下關(guān)節(jié)熱身，防止肌肉拉傷；鍛煉前30分鐘最好吃點(diǎn)面包或者其他食物，盡量不要空腹鍛煉；鍛煉前用些葡萄糖沖水，在鍛煉過(guò)程中可飲用，以補(bǔ)充足夠的體力；鍛煉后最好補(bǔ)充一些蛋白粉（30克粉+300毫升水），或者是增肌粉（這個(gè)比較適合第一階段的鍛煉人士），吃粉的人平時(shí)需要和大量的水，因?yàn)闀?huì)有點(diǎn)上火的感覺(jué)。當(dāng)然如果不需要的話也可以直接飲用瓶純牛奶，以達(dá)固肌的效果，總之每天要攝入一定量的蛋白質(zhì)；鍛煉還是要堅(jiān)持的，25、6歲后肌肉慢慢趨向穩(wěn)定，現(xiàn)在鍛煉時(shí)間比較好。

當(dāng)?shù)谝浑A段出了效果后，第二階段就需要重新制定計(jì)劃以進(jìn)一步增強(qiáng)和固定肌肉。

使用方法，如果鍛煉的話，煉前30克，練后40克，睡前30克，平時(shí)飲用多點(diǎn)水

不鍛煉的時(shí)候就吃20克

同時(shí)配合使用“復(fù)合維生素B”一塊一瓶的，在外面的藥店有，如果當(dāng)天鍛煉就吃，睡前吃，吃3顆就行了，促進(jìn)增肌粉的吸收

第二篇：健身計(jì)劃

周一一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周二一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運(yùn)動(dòng)3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周三一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周四一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運(yùn)動(dòng)3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周五一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周六日最好可以戶外活動(dòng)下

備注：準(zhǔn)備活動(dòng)是需要做的，這樣各關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)了方便于鍛煉同時(shí)降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉，可以用瑜伽墊或沙發(fā)墊之類的平鋪在地板上，地板太硬適應(yīng)不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸，使得肌肉彈性增強(qiáng)，質(zhì)量高。平時(shí)如果晚上不想鍛煉，也可以自己做一些牽拉，這樣身體各關(guān)節(jié)更加舒展柔韌。上肢和核心區(qū)（腹?。┑腻憻挷灰欢ǚ且砩暇毩?xí)，在辦公室工作的話，如果條件可以，在你工作疲勞的情況下或者中午，就可以門(mén)一關(guān)，啪啪啪做上幾個(gè)俯臥撐，又活動(dòng)了身體又調(diào)節(jié)了一下精神~~ 根據(jù)自己的狀況，安排自己的鍛煉，素質(zhì)訓(xùn)練每天都可以進(jìn)行的，只要有時(shí)間就可以，跑步每周建議兩次。剛開(kāi)始鍛煉，身體反應(yīng)大，肌肉會(huì)很酸痛，鍛煉的動(dòng)作要規(guī)范到位，開(kāi)始可以少做幾個(gè)，但是一定要堅(jiān)持。

第三篇：健身計(jì)劃A

第一天：胸肌 3頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)

第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），4-6組，每組30個(gè)（平板杠鈴臥推重量超過(guò)60公斤以后做此動(dòng)作）

休息10分鐘左右

第6個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組 每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)

第二天：背肌，二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下

第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：硬拉，4-6組，每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥(niǎo)，4-6組，每組20個(gè)

休息10分鐘

第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第三天：三角肌，腿

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個(gè)

第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)

休息20分鐘

以上三天完成以后，休息一天，然后再?gòu)牡谝惶扉_(kāi)始。也就是說(shuō)練3天休息1天。

每個(gè)動(dòng)作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說(shuō)清楚的。到了健身房，向周?chē)萌撕徒叹毝嗾?qǐng)教，請(qǐng)他們幫自己糾正動(dòng)作。

注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好覺(jué)，不練習(xí)的時(shí)候不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。

這樣3個(gè)月以后，你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了

第四篇：第一階段計(jì)劃

小學(xué)數(shù)學(xué)新課程教學(xué)案例實(shí)施研究課題

第一階段計(jì)劃

一、現(xiàn)狀分析

新課程實(shí)施以來(lái)，有很大一部分教師教學(xué)中還存在穿新鞋走老路的現(xiàn)象，難以突破傳統(tǒng)教學(xué)模式的桎梏。教學(xué)過(guò)程仍然以教師為主，學(xué)生參與率低，課堂教學(xué)效率不高，教學(xué)質(zhì)量低迷，嚴(yán)重影響了農(nóng)村小學(xué)新課程改革的整體推進(jìn)。針對(duì)這種情況，我們認(rèn)為實(shí)驗(yàn)研究小學(xué)數(shù)學(xué)新課程教學(xué)案例，努力提高數(shù)學(xué)課程教材實(shí)施的質(zhì)量和數(shù)學(xué)教學(xué)的效益勢(shì)在必行。

二、實(shí)施內(nèi)容

第一階段為課題啟動(dòng)階段，結(jié)合本校實(shí)際擬定實(shí)驗(yàn)方案，建立以本校數(shù)學(xué)骨干教師為成員的實(shí)驗(yàn)組織，確定以課題組成員任教班級(jí)為實(shí)驗(yàn)班級(jí)。同時(shí)培訓(xùn)實(shí)驗(yàn)班教師，認(rèn)真學(xué)習(xí)新課程改革的綱領(lǐng)性文件，教育科研的理論和方法，案例研究的相關(guān)理論。

三、實(shí)施重點(diǎn)

學(xué)校課題組大力宣傳進(jìn)行新課程教學(xué)案例研究的重要意義，營(yíng)造教育科研的氛圍。明確分工，責(zé)任到人，通過(guò)集中學(xué)習(xí)和自主學(xué)習(xí)的形式，提高數(shù)學(xué)教師隊(duì)伍的業(yè)務(wù)素質(zhì)和教育素養(yǎng)，更新教育觀念，改變傳統(tǒng)的教學(xué)模式，從教師一言堂到“以學(xué)生為主體以教師為主導(dǎo)”，從教師滿堂灌到教師相機(jī)點(diǎn)撥、引導(dǎo)。

四、實(shí)施目標(biāo)

通過(guò)一個(gè)學(xué)期的理論學(xué)習(xí)，使每一個(gè)課題組成員明確案例研究是與教學(xué)行為研究融為一體的課題研究，具有十分重要的現(xiàn)實(shí)意義。案例研究有助于將教育教學(xué)理論同教學(xué)實(shí)際相結(jié)合，有助于把握數(shù)學(xué)教學(xué)過(guò)程的本質(zhì)和規(guī)律。教師能不斷學(xué)習(xí)，從教學(xué)思想、教學(xué)設(shè)計(jì)、教學(xué)方法等方面整體優(yōu)化，提高自身的素質(zhì)。從而為下階段的實(shí)驗(yàn)研究奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

五、具體措施

1.組織課題組成員認(rèn)真學(xué)習(xí)《小學(xué)數(shù)學(xué)新課程教學(xué)案例實(shí)施研究方案》，使大家對(duì)本課題有初步的認(rèn)識(shí)。

2.組織課題組成員學(xué)習(xí)《基礎(chǔ)教育課程改革綱要》等綱領(lǐng)性文件，進(jìn)一步學(xué)習(xí)《中小學(xué)教師素養(yǎng)》。創(chuàng)新的前提是理念創(chuàng)新，只有在新的理念指導(dǎo)下，才能從本質(zhì)上改變數(shù)學(xué)課堂教學(xué)。

3.實(shí)踐指導(dǎo)方面依靠走出去請(qǐng)進(jìn)來(lái)的辦法解決。組織成員外出學(xué)習(xí)，觀摩教學(xué)或成功的課題實(shí)驗(yàn)。邀請(qǐng)縣教研室專家來(lái)我校講學(xué)。

4.積極倡導(dǎo)教師自學(xué)教育教學(xué)理論書(shū)籍，上網(wǎng)查詢、翻閱書(shū)籍不斷拓寬視野，不斷更新觀念，在學(xué)習(xí)及工作中主動(dòng)反思。

5.及時(shí)做好學(xué)習(xí)筆記，教后反思，促進(jìn)知識(shí)的內(nèi)化，促進(jìn)教師的專業(yè)化成長(zhǎng)。

六、活動(dòng)安排

1.九月份，學(xué)習(xí)《小學(xué)數(shù)學(xué)新課程教學(xué)案例實(shí)施研究方案》。主持人：徐葉喜

2.十月份，學(xué)習(xí)《基礎(chǔ)教育課程改革方案》。主持人：李平

3.十一月份，組織課題組外出觀摩學(xué)習(xí)。

4.十二月份，邀請(qǐng)縣教研室專家到我校講學(xué)。

5.元月份，課題組研討成員學(xué)習(xí)心得。

6.九至十二月，課題組成員自學(xué)教科研理論和方法，案例研究的相關(guān)理論。

黟縣美溪中心小學(xué)數(shù)學(xué)課題組

第五篇：第一階段計(jì)劃

《邊疆民族地區(qū)高效政治課堂教學(xué)模式構(gòu)建研究 》實(shí)施階段的第一階段工作計(jì)劃

麻栗坡民族中學(xué)政治課題組 負(fù)責(zé)人：羅斗太

課 題 名 稱：《邊疆民族地區(qū)高效政治課堂教學(xué)模式構(gòu)建研究》 課 題 研 究 單位：麻栗坡民族中學(xué)

課 題 研究負(fù)責(zé)人：羅斗太

課 題 組 成 員：羅斗太、趙宗彩、陳正茹、李國(guó)秀、榮華武、陳顯勇。

一、實(shí)施時(shí)間：2012.1

2月——2013年9月

二、研究對(duì)象：

1、麻栗坡民族中學(xué)教師的課堂教學(xué)實(shí)踐。

2.、麻栗坡民族中學(xué)

（七）—

（九）年級(jí)和高

一、高

二、高三學(xué)生的學(xué)習(xí)實(shí)踐。

3、專家論著，論述

三、本階段具體負(fù)責(zé)人 ： 羅斗太

四、研究方法：

課題研究的具體研究方法包括：（1）文獻(xiàn)資料法、（2）調(diào)查法（包括問(wèn)卷調(diào)查、個(gè)別調(diào)查、專題調(diào)查）、（3）訪談研究法、(4)行動(dòng)研究法、(5)觀察法、6）經(jīng)驗(yàn)總結(jié)法、（7）教育教學(xué)實(shí)驗(yàn)法、（8）理論探究研究法、（9）比較研究法、(10)案例分析反思法、（11）測(cè)驗(yàn)法等。

五、研究目標(biāo)任務(wù)：

1、研究認(rèn)識(shí)中學(xué)高效政治課堂教學(xué)中的“高效性”的內(nèi)涵、實(shí)施有效教學(xué)的現(xiàn)狀、必要性、意義、要求。

2.、研究學(xué)習(xí)方式。學(xué)生現(xiàn)有學(xué)習(xí)方式、學(xué)習(xí)方式中高效學(xué)習(xí)方式，低效、無(wú)效學(xué)習(xí)方式的種類、（表現(xiàn)）。

3.、對(duì)教師高效課堂教學(xué)以及學(xué)生學(xué)習(xí)方式的理論認(rèn)識(shí)和教學(xué)實(shí)踐進(jìn)行調(diào)查研究并提出改進(jìn)措施。

4、對(duì)初高中學(xué)生的現(xiàn)有學(xué)習(xí)方式進(jìn)行調(diào)查研究，并提出改進(jìn)措施。

六、工作進(jìn)程

１、學(xué)習(xí)討論《實(shí)施方案》

（１）、各備課組學(xué)習(xí)：對(duì)實(shí)施方案進(jìn)行討論、補(bǔ)充、完善與發(fā)展，力求做到科學(xué)性與可行性。

（２）、結(jié)合我校實(shí)際情況，借鑒各地高效課堂教學(xué)模式的成功經(jīng)驗(yàn)，進(jìn)行探索實(shí)踐，進(jìn)一步完善實(shí)施方案。

２、理論學(xué)習(xí)

（１）、集體學(xué)習(xí)：以會(huì)議的形式組織學(xué)習(xí)有關(guān)專家的高效政治課堂教學(xué)和學(xué)習(xí)方式方面的教育，如教學(xué)理論、論著、論述。

（２）、專題輔導(dǎo)：參加由羅斗太舉辦的三次（即：2013年3月8日下午第三節(jié)課在高一政史地辦公室、2013年3月15日下午第三節(jié)課在高一政史地辦公室、2013年3月22日下午第三節(jié)課在高一政史地辦公室）關(guān)于高效政治課堂的教學(xué)和有效學(xué)習(xí)的方式的專題理論輔導(dǎo)。

（３）、個(gè)人自學(xué)：要求每個(gè)研究人員自學(xué)高效課堂教學(xué)和高效學(xué)習(xí)方式的理論，并提交３０００字的論文、其余所有全校初高中政治老師寫(xiě)一篇不少于1500字左右的有關(guān)邊疆民族地區(qū)高效政治課堂教學(xué)模式方面的心得體會(huì)、讀書(shū)筆記、論文等。

３、培訓(xùn)活動(dòng)

（１）、專家培訓(xùn)：全體主要政治教師參加相關(guān)單位組織的專家培訓(xùn)。

（２）、組內(nèi)培訓(xùn)：由羅斗太舉辦一期怎樣讓已初步總結(jié)的教學(xué)模式如何在云南省麻栗坡民中六個(gè)年級(jí)實(shí)驗(yàn)運(yùn)用。

４、調(diào)查活動(dòng)

（１）、對(duì)教師課堂教學(xué)實(shí)踐的調(diào)查：由榮華武組織一期針對(duì)教師的調(diào)查，并制作調(diào)查報(bào)告一份。其中七年級(jí)由李國(guó)秀負(fù)責(zé)組織、八年級(jí)由陳顯勇負(fù)責(zé)組織、九年級(jí)由陳正茹負(fù)責(zé)組織、高一由趙宗彩責(zé)組織、高二由榮華武負(fù)責(zé)組織、高三羅斗太負(fù)責(zé)組織等。

（２）、對(duì)學(xué)生調(diào)查：由榮華武組織一期針對(duì)六個(gè)年級(jí)學(xué)生學(xué)習(xí)方式的問(wèn)卷調(diào)查和專訪調(diào)查。制作一個(gè)總的調(diào)查報(bào)告。調(diào)查對(duì)象為本校七、八、九、高

一、高

二、高三六個(gè)年級(jí)的學(xué)生。其中七年級(jí)有李國(guó)秀負(fù)責(zé)組織、八年級(jí)由陳顯勇負(fù)責(zé)組織、九年級(jí)由陳正茹負(fù)責(zé)組織、高一由趙宗彩負(fù)責(zé)組織、高二由榮華武負(fù)責(zé)組織、高三羅斗太負(fù)責(zé)組織。

５、示范研討課、創(chuàng)新課、四有課調(diào)研活動(dòng)

（１）、本階段安排兩次示范研討課、兩次創(chuàng)新課、三次四有課，都由課題組針對(duì)高效課堂教學(xué)和學(xué)生的學(xué)習(xí)方式進(jìn)行深入研討。

（２）、由授課教師提交相關(guān)的教學(xué)設(shè)計(jì)，課件，實(shí)錄，教學(xué)反思。

（３）、由評(píng)課教師每人提交一份每節(jié)課的案例分析，并由具體負(fù)責(zé)人歸納整理成文。

６、理論研究論文撰寫(xiě)

在教學(xué)調(diào)查和示范研討課的基礎(chǔ)上，通過(guò)對(duì)專家的論述的學(xué)習(xí)理解，由課題組撰寫(xiě)有關(guān)高效課堂教學(xué)和有效學(xué)習(xí)方式的論文14篇。

七、成果體現(xiàn)

本階段課題研究的成果體現(xiàn)為以下幾個(gè)方面：

１、科研論文、2、調(diào)查分析報(bào)告、3、教學(xué)設(shè)計(jì)、4、案例分析、5、教學(xué)反思、6、經(jīng)驗(yàn)總結(jié)、7、工作學(xué)習(xí)筆記、8、課件、9、示范研討課課堂實(shí)錄、10、學(xué)生活動(dòng)材料。

云南省麻栗坡民族中學(xué)政治課題組