第一篇：男人最強(qiáng)壯健身計(jì)劃

根據(jù)男性的身體特點(diǎn),制定健身計(jì)劃,選擇適當(dāng)?shù)慕∩矸椒?男性健身計(jì)劃主 要包括胸部,腰臀部,背部,肩部,腿部等部位的訓(xùn)練,起到增強(qiáng)體質(zhì)的作用.主要介紹肌肉耐力訓(xùn)練方法的內(nèi)容,基本的鍛煉方法見(jiàn)選擇正確的鍛煉方法.男性健美的標(biāo)準(zhǔn),是由上而下稍有胸肌,雙臀結(jié)實(shí),腹部沒(méi)有贅肉,修長(zhǎng)并 稍有肌肉的小腿.男性健美的體態(tài),可以通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)和合理的飲食來(lái)做到.現(xiàn) 代生活緊張忙碌,工作壓力大,平時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間不多,擬定合理的健身 計(jì)劃,對(duì)于保持良好的身體非常重要.耐力訓(xùn)練時(shí)一項(xiàng)塑造強(qiáng)健體魄和肌肉的有氧運(yùn)動(dòng).在相似強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中,耐 力訓(xùn)練會(huì)使肌肉強(qiáng)健,但不會(huì)提高心臟功能.因?yàn)榧∪獗戎窘M織消耗更多地卡 路里,所以肌肉量的增加最終會(huì)維持較理想的體重.耐力訓(xùn)練根據(jù)人的不同生理 特點(diǎn)制定不同的計(jì)劃.如果訓(xùn)練不得當(dāng),舉重就帶有更高的風(fēng)險(xiǎn)而傷及肌肉和關(guān)節(jié).想要舉重的人 需要一些基本的指導(dǎo),包括如何負(fù)重和調(diào)節(jié)重心,以及反復(fù)動(dòng)作中如何呼吸(在 推或提時(shí)初期,在放松時(shí)吸氣).對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō),一次訓(xùn)練應(yīng)控制在 10-15 次.太大的重量會(huì)增加危險(xiǎn).應(yīng)交替訓(xùn)練身體各部位.需要說(shuō)明的一點(diǎn)是,健身運(yùn)動(dòng)作為業(yè)余愛(ài)好者,應(yīng)以自身身體條件為依據(jù), 適量運(yùn)動(dòng),同時(shí)注意技術(shù)動(dòng)作規(guī)范,采取足夠的安全保證,以免造成身體傷害.對(duì)于 初學(xué)者,沒(méi)有把握或者高難度動(dòng)作,應(yīng)由教練指導(dǎo)并陪同進(jìn)行訓(xùn)練.胸部訓(xùn)練計(jì)劃:寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語(yǔ),健美的男性胸部應(yīng)寬 厚結(jié)實(shí),而肥胖,胸肌松弛都會(huì)影響胸部健美,同時(shí)肥胖也會(huì)增加疾病的機(jī)會(huì).建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài),對(duì)初練者,重點(diǎn)是掌握技術(shù)規(guī)范動(dòng) 作,為以后鍛煉做準(zhǔn)備.臀腿部訓(xùn)練計(jì)劃:臀,腿部是比較難訓(xùn)練的部位,聯(lián)系時(shí)多采負(fù)重方式,可 以提高肌肉瞬間爆發(fā)力.完善的部位練習(xí)不但可以塑造完美的下肢曲線,還可以 提高耐力與柔韌性,緩解疲勞,提高工作效率.背部訓(xùn)練計(jì)劃:完美的背部應(yīng)是上部肌肉和下部肌肉同樣發(fā)達(dá).否則背部就 不勻稱(chēng).勻稱(chēng)的背部在寬度和厚度上應(yīng)該平衡,背部曲線非常重要.肩部訓(xùn)練計(jì)劃:影響肩部肌肉的是三角肌,斜方肌.三角肌由前束,中束和 后束三部分組成.前束較薄弱,在改善肩部形象時(shí),既要做到薄弱部位有限,又 要保證全面發(fā)展.形體的發(fā)展要?jiǎng)蚍Q(chēng),協(xié)調(diào)和整體一致.手臂訓(xùn)練計(jì)劃:手臂是人們最常使用的部位,男性在日常運(yùn)動(dòng)時(shí),一定要保 持腰,背,胳膊和手臂這些部位的運(yùn)動(dòng)機(jī)能,多做有針對(duì)性地練習(xí),有助于強(qiáng)健 手臂肌肉.

腰腹部訓(xùn)練:腰腹部肌肉平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少,如果不注意鍛煉,腹部的贅肉容易 逐漸增多,肌肉變得松弛,經(jīng)常坐姿工作的人群更為突出.多余
的脂肪沉積在腰 腹部,不但難看,而且也容易患各種疾病.所以要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng),加速腰間血液循環(huán),適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)與形體有關(guān)的各 種腺體分泌活動(dòng)加速,從而使腰部體質(zhì)更柔軟,靈活性與柔韌性增加.

第二篇：健身計(jì)劃A

第一天：胸肌 3頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)

第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），4-6組，每組30個(gè)（平板杠鈴臥推重量超過(guò)60公斤以后做此動(dòng)作）

休息10分鐘左右

第6個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組 每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)

第二天：背肌，二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下

第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：硬拉，4-6組，每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥(niǎo)，4-6組，每組20個(gè)

休息10分鐘

第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第三天：三角肌，腿

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個(gè)

第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)

休息20分鐘

以上三天完成以后，休息一天，然后再?gòu)牡谝惶扉_(kāi)始。也就是說(shuō)練3天休息1天。

每個(gè)動(dòng)作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說(shuō)清楚的。到了健身房，向周?chē)萌撕徒叹毝嗾?qǐng)教，請(qǐng)他們幫自己糾正動(dòng)作。

注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話(huà)吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好覺(jué)，不練習(xí)的時(shí)候不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。

這樣3個(gè)月以后，你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了

第三篇：健身計(jì)劃

周一一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周二一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運(yùn)動(dòng)3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周三一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周四一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運(yùn)動(dòng)3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周五一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周六日最好可以戶(hù)外活動(dòng)下

備注：準(zhǔn)備活動(dòng)是需要做的，這樣各關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)了方便于鍛煉同時(shí)降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉，可以用瑜伽墊或沙發(fā)墊之類(lèi)的平鋪在地板上，地板太硬適應(yīng)不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸，使得肌肉彈性增強(qiáng)，質(zhì)量高。平時(shí)如果晚上不想鍛煉，也可以自己做一些牽拉，這樣身體各關(guān)節(jié)更加舒展柔韌。上肢和核心區(qū)（腹?。┑腻憻挷灰欢ǚ且砩暇毩?xí)，在辦公室工作的話(huà)，如果條件可以，在你工作疲勞的情況下或者中午，就可以門(mén)一關(guān)，啪啪啪做上幾個(gè)俯臥撐，又活動(dòng)了身體又調(diào)節(jié)了一下精神~~ 根據(jù)自己的狀況，安排自己的鍛煉，素質(zhì)訓(xùn)練每天都可以進(jìn)行的，只要有時(shí)間就可以，跑步每周建議兩次。剛開(kāi)始鍛煉，身體反應(yīng)大，肌肉會(huì)很酸痛，鍛煉的動(dòng)作要規(guī)范到位，開(kāi)始可以少做幾個(gè)，但是一定要堅(jiān)持。

第四篇：健身計(jì)劃

參加健身活動(dòng)的時(shí)候適量出汗。新陳代謝加快，運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后往往會(huì)感覺(jué)到渾身輕松、心情舒暢，這是由于體內(nèi)的神經(jīng)系統(tǒng)和激素水平又回到正常狀態(tài)。另外，身體在鍛煉之后，會(huì)分泌一種叫內(nèi)酚酞的的物質(zhì)，使人減輕疼痛、感覺(jué)舒適。由于新陳代謝的加快，人在鍛煉之后食欲會(huì)有所提高，睡覺(jué)質(zhì)量也會(huì)得到改善。所有這些緩解壓力、增進(jìn)心理健康都是大有益處的。

另外，健身也可以被用來(lái)做精神調(diào)味品。情緒低落的時(shí)候，可以去戶(hù)外或健身俱樂(lè)部鍛煉，呼吸新鮮空氣。感受陽(yáng)光，運(yùn)動(dòng)之后的舒適感。有多項(xiàng)研究資料證明，四周的規(guī)律鍛煉可以大幅減低憂(yōu)郁癥的癥狀。健身可以幫助你發(fā)泄不良的感覺(jué)，比如憤怒。又如將你的老板想象成拳擊的靶子，你第二天上班見(jiàn)到他時(shí)心情就會(huì)好得多。

健身可能給您帶來(lái)上面這些良好的效果；健身已經(jīng)是現(xiàn)代人生活不可或缺的部分了。健身對(duì)健身的影響主要有5個(gè)方面：

一、增強(qiáng)你身體的抵抗力：

二、成為你心血管的最佳保鏢：

三、帶你遠(yuǎn)離癌癥；

四、免除你的傷痛；

五、給你一個(gè)快樂(lè)的心態(tài)；早晨鍛煉：6:15起床（一般大學(xué)是6:30起床，6:45早操，7:00早餐）

在早操前先沿操場(chǎng)跑步幾圈，根據(jù)早操前時(shí)間的多少來(lái)決定跑步量，特別要注意在決定跑最后一圈或半圈時(shí)，一定要拿出最頑強(qiáng)的意志力來(lái)完成，千萬(wàn)不要半途而廢，過(guò)后再適當(dāng)放松．

早操后到單杠和雙杠地方鍛煉肌肉力量練習(xí).鍛煉順序：先在單杠上做一些引體向上，再在雙杠上練習(xí)曲臂支撐，最后做一些俯臥撐．開(kāi)初肯定做不了幾個(gè)，但堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)增加了，可以自己簡(jiǎn)單定計(jì)劃．另外大學(xué)里每年都要進(jìn)行身體素質(zhì)測(cè)試，有800米、50米、引體向上和鉛球四項(xiàng)測(cè)試．

午餐：12:00-1:00

中午養(yǎng)成午休的習(xí)慣：1:00-2:00

下午鍛煉：下午再忙一定要留出時(shí)間來(lái)鍛煉，這樣可以勞逸結(jié)合（最積極的休息方式是一種工作方式替換另一種工作方式），提高學(xué)習(xí)效率。一般上課或?qū)W習(xí)在2:00-4:30時(shí)間段，則5:00-6:00屬于自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，和同學(xué)一起參加自己最喜歡體育運(yùn)動(dòng)，如足球（我的最?lèi)?ài)）、籃球（對(duì)抗性強(qiáng)）、乒乓球、羽毛球等。要無(wú)壓抑的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)也是一種解脫（我自己認(rèn)為）。

晚餐：6:00-7:00

晚上學(xué)習(xí)：7:00-9:30

晚上鍛煉：10:00-10:30.在大學(xué)里有很多同學(xué)習(xí)慣晚上在球場(chǎng)上跑步鍛煉，具體鍛煉方法和內(nèi)容和早晨鍛煉相同。完后回到寢室，熱天可洗個(gè)澡，天涼就用毛巾抹一下。餓了可以加餐（可以晚餐時(shí)多買(mǎi)幾個(gè)饅頭之類(lèi)的）或有條件喝牛奶。如果錢(qián)緊張，平時(shí)飲食多吃豆類(lèi)等。當(dāng)然計(jì)劃不一定是一成不變的，可以根據(jù)自己條件適當(dāng)變革，不一定每天堅(jiān)持，但要保證每周完成計(jì)劃50％就可以了，如：早晨沒(méi)有鍛煉，那下午和晚上一定得加上等這樣來(lái)協(xié)調(diào)完成，起初肯定身體肌肉感覺(jué)有些酸痛，說(shuō)明是鍛煉到位了，過(guò)后可以稍減量，等恢復(fù)后又繼續(xù)；如果沒(méi)有感覺(jué)到肌肉酸痛、疲勞等癥狀，說(shuō)明還需要加強(qiáng)鍛煉量。只要堅(jiān)持一段時(shí)間，這些癥狀就不會(huì)出現(xiàn)或恢復(fù)很快。這樣身體開(kāi)始良性循環(huán)，飲食好、睡眠好、精力、體力充沛、容光煥發(fā)

第五篇：中級(jí)健身計(jì)劃

瘦人健身計(jì)劃-中級(jí)階段

一般人在啞鈴健身初級(jí)階段的鍛煉要6個(gè)月左右，在中級(jí)階段的鍛煉一般也要持續(xù)6個(gè)月的時(shí)間。在初級(jí)階段的基礎(chǔ)上，中級(jí)階段除了練習(xí)一些基本動(dòng)作之外，還應(yīng)逐步增加一些局部肌肉的練習(xí)，加強(qiáng)練習(xí)的針對(duì)性，多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動(dòng)作，比如主要用仰臥飛鳥(niǎo)練習(xí)胸大肌，用頸后臂屈伸專(zhuān)門(mén)練習(xí)肱三頭肌等來(lái)加深對(duì)肌肉的刺激深度。另外，對(duì)于一些大塊肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本動(dòng)作外，還應(yīng)針對(duì)肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進(jìn)行專(zhuān)門(mén)動(dòng)作的練習(xí)。比如用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等。

與此同時(shí)，在健身中級(jí)階段還要特別注意加強(qiáng)心肺功能的鍛煉。隨著鍛煉負(fù)荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負(fù)擔(dān)勢(shì)必要增加。而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積，從而全面提高心臟的工作能力。

中級(jí)階段鍛煉主要目的是發(fā)展肌肉的圍度（即塊頭），因此在這一階段的鍛煉中，一般使用大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，最大負(fù)荷的75%-95%，每周3次（隔日一次），每次1.5小時(shí)左右，8-12強(qiáng)度，重點(diǎn)鍛煉部位動(dòng)作（一般3個(gè)動(dòng)作）6-8組，普通鍛煉部位動(dòng)作（一般3個(gè)動(dòng)作）3-4組，要求對(duì)肌肉的刺激達(dá)到最大。

例如，重點(diǎn)鍛煉胸部肌肉的中級(jí)健身計(jì)劃：，仰臥飛鳥(niǎo)、、俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身飛鳥(niǎo)、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動(dòng)作。

中級(jí)階段練習(xí)以孤立動(dòng)作為主，強(qiáng)調(diào)鍛煉的針對(duì)性，集中發(fā)展某一塊肌肉群，塑造肌肉輪廓。在這一階段要特別注意耐力鍛煉，發(fā)展心肺功能，故每周至少安排一次耐力訓(xùn)練，如長(zhǎng)跑或者游泳。

中級(jí)鍛煉法則有、、復(fù)合組鍛煉法則、孤立鍛煉法則、合法則、念動(dòng)一致法則。