第一篇：初級健身計劃男士

每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動一下避免受傷。第一個月

第一、二周：

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推2×20RM

啞鈴飛鳥2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉2×20

坐姿劃船2×20

站姿啞鈴俯身劃船2×20

站姿杠鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側(cè)平舉2×20

啞鈴俯身側(cè)平舉2×20

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、訓(xùn)練部位：腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明文章出處

3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。

第二個月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級訓(xùn)練計劃。

第二篇：初級健身計劃

初級健身計劃（多套鍛煉計劃）

提示：這個計劃適用于那些沒踏進(jìn)健身房大門，甚至沒摸過杠鈴的人，同時也適用于那些有訓(xùn)練基礎(chǔ)，但是已經(jīng)停練很久的人。

第一周：全身訓(xùn)練計劃

計劃1+2+3星期一/星期三/星期五

目標(biāo)肌肉動作組數(shù)次數(shù)

胸部平板臥推38,10,12

背部高位下拉38,10,12

肩部頭上啞鈴?fù)婆e38,10,12

股四頭肌腿舉38,10,12

股二頭肌俯臥腿彎舉38,10,12

肱三頭肌拉力器下壓38,10,12

肱二頭肌杠鈴彎舉38,10,12

小腿肌群立姿提踵38,10,12

腹部仰臥卷腹31

5全身一體，你將通過一個全身的計劃來開始這套為期四周的訓(xùn)練方案，這意味著你在每次訓(xùn)練時將練到幾乎全身的每一塊肌肉群。在這一周里你將訓(xùn)練三次，每個肌群在每次鍛煉中只做一個動作。每個訓(xùn)練動作都進(jìn)行3組練習(xí)，每組完成8---12次。第一組的目標(biāo)是8次，第二組上升到10次，最后一組則盡量完成12次。在你增加次數(shù)的同時，要逐漸降低你的訓(xùn)練重量。例如：第一組高位下拉你用140磅完成8次，那么第二組嘗試120---130磅10次，第三組100---120磅12次。

第二周：兩天訓(xùn)練模式

計劃1+3星期一/星期四：上肢

目標(biāo)肌肉動作組數(shù)次數(shù)

胸部平板臥推310,12,15

鈴飛鳥啞310,12,15

背部俯身劃船310,12,15

高位下拉310,12,15

肩部頭上啞鈴?fù)婆e310 12 15

啞鈴側(cè)平舉310,12,15

肱二頭肌杠鈴彎舉310,12,15

托臂彎舉310,12,15

肱三頭肌仰臥杠鈴臂屈伸310,12,15

拉力器下壓310,12,15

計劃2+4星期二/星期五：下肢，腹部

目標(biāo)肌肉動作組數(shù)次數(shù)

腿部腿舉310,12,15

坐姿腿屈伸310,12,15

俯臥腿彎舉310,12,15

坐姿腿彎舉310,12,15

小腿肌群立姿提踵315—20

坐姿提踵315—20

腹部仰臥卷腹315

兩天式訓(xùn)練：通過這個兩天式訓(xùn)練，你在這一周里面要進(jìn)行4次訓(xùn)練，包含兩次上肢訓(xùn)練，周一和周四，兩次下肢和腹部的訓(xùn)練，周二和周五，其他時間是休息時間。你仍然采用倒金字塔的訓(xùn)練模式，在增加次數(shù)的同時逐漸降低你的訓(xùn)練重量。15次的這個次數(shù)范圍不是最佳的圍度增長范圍，但是這樣的次數(shù)可以增加你的肌肉耐力來為你將來的增長肌肉體積和力量打下堅實的基礎(chǔ)。

第三周：三天訓(xùn)練模式

計劃1+4星期一/星期四：推

目標(biāo)肌肉動作組數(shù)次數(shù)

胸部上斜推舉410,10,12,15

啞鈴飛鳥410,10,12,15

肩部頭上啞鈴?fù)婆e410,10,12,15

史密斯機(jī)直立劃船410,10,12,15

肱三頭肌仰臥杠鈴臂屈伸310 ,12,15

俯身單筆臂屈伸310,12,15

計劃2+5星期二/星期五：拉+腹部

目標(biāo)肌肉動作組數(shù)次數(shù)

背部俯身劃船48,8，10,12

單臂啞鈴劃船48,8，10,12

肱二頭肌上斜啞鈴彎舉310,12,15

托臂彎舉310,12,15

腹部仰臥舉腿315—20

仰臥卷腹315---20

計劃3+6星期三/星期六：腿部

目標(biāo)肌肉動作組數(shù)次數(shù)

腿部杠鈴深蹲48,8，10,12

腿舉48,8，10,12

羅馬尼亞硬拉48,8，10,12

坐姿腿彎舉48,8，10,12

小腿肌群立姿提踵325

坐姿提踵325

三天訓(xùn)練模式：在第三周，設(shè)計了三天訓(xùn)練模式，在第一天和第四天進(jìn)行所有推得動作，在第二第五天進(jìn)行所有拉的動作，在第三第六天進(jìn)行腿部的練習(xí)，一周進(jìn)行6天的訓(xùn)練。將應(yīng)用兩個動作刺激身體的每一個部位，每個動作是3—4組，4組針對大肌肉群，3組針對小肌肉群，最終一周大肌肉群得到16組訓(xùn)練，小肌肉群得到12組訓(xùn)練。

第四周：4天訓(xùn)練模式

計劃1星期一：胸、肱三頭肌、小腿

目標(biāo)肌肉動作組數(shù)次數(shù)

胸部上斜推舉510

啞鈴飛鳥58,8,10,10，12

啞鈴平板臥推58,8,10,10，12

肱三頭肌拉力器下壓48,10,10，12

俯身啞鈴臂屈伸310

仰臥杠鈴臂屈伸310

小腿立姿提踵325

坐姿提踵32

5計劃2星期二：腿部腹部

目標(biāo)肌肉動作組數(shù)次數(shù)

腿部杠鈴深蹲58，8,10,10,12

腿舉58，8,10,10,12

坐姿腿屈伸58,8,10,10,12

俯臥腿彎舉38,10,12

羅馬尼亞硬拉38,10,1

2坐姿腿彎舉38 10,12

腹部仰臥舉腿220

仰臥卷腹220

計劃3星期四：肩部小腿

目標(biāo)肌肉動作組數(shù)次數(shù)

肩部頭上啞鈴?fù)婆e412

史密斯機(jī)直立劃船38,10,12

啞鈴側(cè)平舉310

小腿立姿提踵1010

計劃4星期五：背部、肱二頭肌、腹部

目標(biāo)肌肉動作組數(shù)次數(shù)

背部俯身劃船58,8,10,12,12

高位下拉58,8,10,12,12

單臂啞鈴劃船58,8,8,10,10

肱二頭肌杠鈴彎舉410,10,12,12

上斜啞鈴彎舉310

托臂彎舉310

腹部仰臥卷腹320

增加訓(xùn)練量：在第四周里面，將用4天訓(xùn)練模式對每個肌群各轟炸一次。在這周中，動作次數(shù)仍然為最有利增長肌肉體積的范圍，但是訓(xùn)練總量通過訓(xùn)練組數(shù)的提高明顯增加。這個運(yùn)動量讓你擺脫前三周的慣性，重新獲得更新鮮的刺激，讓肌肉生長變得更快

第三篇：初級健身計劃表

初級健身計劃表（健身房）

此教程由wpgkaufmann1999提供，肌肉網(wǎng)整理：適合剛進(jìn)健身房的初級健身鍛煉，相關(guān)演示動作可以下載 肌肉健美大全3.0 并參照里面的動作圖示。

每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動一下避免受傷。

第一個月

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿劃船3×10

站姿啞鈴俯身劃船3×10

站姿杠鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側(cè)平舉3×10

啞鈴俯身側(cè)平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。鍛煉到3～4個周時，就開始訓(xùn)練到每組12RM。

第二個月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4組，每組12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級訓(xùn)練計劃。結(jié)束語：

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同

一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運(yùn)動，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

“RM”是英文“repetition maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復(fù)值”。如“6～12RM”所表達(dá)的就是“最多能重復(fù)6～12次的重量”。如訓(xùn)練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。

在健美運(yùn)動中負(fù)荷強(qiáng)度是一個十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。

第四篇：初級健身計劃表(健身房)

每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動一下避免受傷。第一個月周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。杠鈴平臥推3×10RM啞鈴飛鳥3×10拉力器夾胸3×10蝴蝶夾胸3×10重錘下壓3×10啞鈴俯身臂屈伸3×10周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉3×10坐姿劃船3×10站姿啞鈴俯身劃船3×10站姿杠鈴彎舉3×10坐姿啞鈴彎舉3×10周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。杠鈴坐姿推舉3×10啞鈴前平舉3×10啞鈴側(cè)平舉3×10啞鈴俯身側(cè)平舉3×10仰臥起坐1×25

山羊挺身1×2

5周六、訓(xùn)練部位：腿部。

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

鍛煉到3～4個周時，就開始訓(xùn)練到每組12RM。

第二個月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4組，每組12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級訓(xùn)練計劃。

肌肉網(wǎng) 結(jié)束語：

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運(yùn)動，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

“RM”是英文“repetition maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復(fù)值”。如“6～12RM”所表達(dá)的就是“最多能重復(fù)6～12次的重量”。如訓(xùn)練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該

動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。

在健美運(yùn)動中負(fù)荷強(qiáng)度是一個十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。

文章來自：肌肉網(wǎng)

第五篇：健身計劃A

第一天：胸肌 3頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個

第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第5個動作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），4-6組，每組30個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作）

休息10分鐘左右

第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組 每組8-12個

第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個

第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個

第二天：背肌，二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下

第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個

第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

休息10分鐘

第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

第三天：三角肌，腿

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

第4個動作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個

休息20分鐘

以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。

每個動作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。

注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好覺，不練習(xí)的時候不要劇烈運(yùn)動。

這樣3個月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了