第一篇：淺談青少年三級跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練的教法

淺談青少年三級跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練的教法

昆山市 第 二 中 學(xué)

高德林 昆山市培本實(shí)驗(yàn)小學(xué)

陸方紅

[摘要] 三級跳遠(yuǎn)是田徑運(yùn)動中發(fā)展較晚的一個項目，人們對這項運(yùn)動的技術(shù)特點(diǎn)認(rèn)識比較膚淺。實(shí)際上三級跳遠(yuǎn)是集速度、力量、彈跳、靈敏、協(xié)調(diào)為一身的項目。是在助跑以后沿直線連續(xù)進(jìn)行單腳跳，跨步跳和跳躍組成的三次跳躍的運(yùn)動項目，對青少年來說其身體素質(zhì)要求較高，技術(shù)相對比較復(fù)雜，身體素質(zhì)與技術(shù)必須高度統(tǒng)一。

本文對青少年三級跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練的教法進(jìn)行一些闡述，希望能和同仁們一起進(jìn)行探討，不期共鳴，但期爭鳴。

[關(guān)鍵詞] 三級跳遠(yuǎn)

青少年

技術(shù)

教法

在田徑項目中，三級跳遠(yuǎn)對于初中學(xué)生來說，其身體素質(zhì)要求較高，技術(shù)也比較復(fù)雜，并且，要求身體素質(zhì)與技術(shù)必須高度統(tǒng)一。學(xué)習(xí)和掌握三級跳遠(yuǎn)技術(shù)的難度比較大，運(yùn)動員須進(jìn)行多年系統(tǒng)訓(xùn)練，全面發(fā)展身體素質(zhì)訓(xùn)練，進(jìn)行完整的技術(shù)訓(xùn)練以及心理訓(xùn)練。實(shí)際上三級跳遠(yuǎn)是集速度、力量、彈跳、靈敏、協(xié)調(diào)為一身的項目。其重點(diǎn)是：維持身體平衡，按適當(dāng)比例有節(jié)奏地完成三跳；難點(diǎn)：扒地式落地，盡最大可能保持三跳的水平速度，第二跳有一定長度并能盡量不減速的連跳起來。下面是本人在多年的三級跳遠(yuǎn)教學(xué)中的一些體會，與同仁們共勉。

首先，必須讓運(yùn)動員建立三級跳遠(yuǎn)三跳之間的技術(shù)銜接以及三級跳遠(yuǎn)完整技術(shù)的概念。1.助跑

1.1助跑的目的是為了獲得最大水平速度，為起跳做好準(zhǔn)備，一般分為開始、加速、起跳準(zhǔn)備階段以及最后一步助跑。青少年運(yùn)動員助跑的步數(shù)為14-18步，不超過18步，距離約為25-33米；

1.2用前腳掌著地高抬大腿勻加速，上體逐漸抬起，蹬擺有力，積極送髖。1.3在助跑的最后4-6步要穩(wěn)定速度和節(jié)奏，調(diào)整好最后兩步，作好起跳準(zhǔn)備。1.4在最后一步助跑時支撐腿的膝關(guān)節(jié)要減小緩沖的幅度，身體稍前傾，重心移動快。2.三跳技術(shù) 三級跳遠(yuǎn)的各跳比例一直被認(rèn)為是三級跳遠(yuǎn)技術(shù)的重要環(huán)節(jié)，從上個世紀(jì)初人們就開始研究這個問題。由于每個運(yùn)動員的身體條件、素質(zhì)以及技術(shù)掌握程度不同，因此，三跳的比例也不同，很難給出一個確切、理想的三級跳遠(yuǎn)三跳比例。從青少年運(yùn)動員的速度力量等素質(zhì)和技術(shù)掌握情況來看，其三跳比例一般為33-35%、28-30%、35-37%。

2.1助跑和起跳的銜接是三級跳遠(yuǎn)的重要環(huán)節(jié)之一，一要調(diào)整最后兩步節(jié)奏；二要在身體稍前傾的情況下快速壓腿起跳。在起跳腳蹬離地面后，及時屈膝前擺，隨后積極下壓、扒地。

2.2著地點(diǎn)接近重心投影點(diǎn)，起跳腿幾乎伸直，抬頭，軀干正直。隨著重心的前移，起跳腿迅速蹬伸，雙臂發(fā)力性擺動，有一突停動作，擺動腿擺至90度，肩軸和髖軸相交。

2.3跨步跳，擺動腿屈膝前擺，經(jīng)騰空后積極下壓扒地。在騰空階段，全身協(xié)調(diào)用力，盡量維持身體在空中的平衡，以減少水平速度的損失和保持向前性。

2.4跨步跳結(jié)束及時收腹舉腿，雙臂隨之充分上舉，帶動身體伸展，雙腿屈膝高抬，身體向后稍轉(zhuǎn)，小腿前伸，軀干前傾，在落地時，兩臂擺向軀干后方，幾乎伸直，然后兩臂向上擺動，帶動身體側(cè)倒。

3.輔助練習(xí)3.1單足跳，跨步跳

在單足跳練習(xí)中有很多形式，對運(yùn)動員初步掌握技術(shù)，增強(qiáng)腿部力量和提高協(xié)調(diào)用力能力有很大幫助，一般采用連續(xù)30米單足跳，連續(xù)兩步單足跳加一步跨步跳，立定三級、五級跳遠(yuǎn)、30-60米連續(xù)跨步跳。

3.2其它跳躍練習(xí)

蛙跳和二級蛙跳對提高腿部爆發(fā)力很有效果，并且能夠提高運(yùn)動員在空中的平衡能力，要求快速蹬地，積極擺動，重心移動快，及時掌握用力時機(jī)。另外，還有臺階交換跳、收腹跳、負(fù)重輕跳，都有利于發(fā)展關(guān)節(jié)力量和爆發(fā)力。

3.3第一跳與第二跳的結(jié)合

3.3.1 4-6步助跑，單足跳過海綿墊（視運(yùn)動員情況，調(diào)整距離），跨步跳上跳箱蓋繼續(xù)跑進(jìn)。3.3.2 6-8步助跑，沿劃定的直線按一定的比例和節(jié)奏完成一、二跳，強(qiáng)調(diào)整體平衡性和跳躍的直線性。

3.3.3 行進(jìn)中做單足跳、跨步跳練習(xí)，每跳中間加放皮筋。要求動作連貫有一定的節(jié)奏和較大的幅度。

3.4第二跳與第三跳的結(jié)合

3.4.1 4-6步助跑，起跳跨進(jìn)沙坑，擺動腿著地向前跑出。要求起跳后騰空步時間長，空中注意維持身體平衡；6-8步助跑做跨步跳后，用擺動落地并起跳，然后兩腳落入沙坑，要求落地和起跳動作緊密銜接。

3.4.2 擺動腿做單足跳10-15米，最后雙腳落在沙坑內(nèi)，要求最后一跳盡量伸展。4.常見錯誤動作糾正 4.1助跑步點(diǎn)不準(zhǔn) 4.1.1產(chǎn)生原因

助跑開始加速的方式不一樣； 開始幾步的步長不固定； 助跑節(jié)奏不一致； 4.1.2糾正措施

固定助跑開始時的加速方式，可以選擇勻加速的方式；

固定助跑開始前幾步的步長，可以采用在助跑的前幾步劃標(biāo)記的方法，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)； 反復(fù)進(jìn)行全程助跑練習(xí)，每次助跑開始前幾步的步長，加速的方式，以及助跑中程和助跑最后階段的節(jié)奏都應(yīng)該一致。

4.2第一跳起跳不充分 4.2.1產(chǎn)生原因 助跑最后一步拉大步； 起跳時伸小腿，上體后仰；

起跳時擺動腿和兩臂的擺動動作向上不向前。4.4.4糾正措施 采用標(biāo)志跳的方法，在助跑的最后幾步的每步之間擺放標(biāo)記，運(yùn)動員在進(jìn)行助跑練習(xí)時快速跑過起跳板；

進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)快速助跑、迅速起跳，在踏上踏板瞬間，落腳點(diǎn)更接近身體重心投影點(diǎn)，充分完成騰空步后再做交換腿動作；

反復(fù)進(jìn)行助跑結(jié)合起跳的練習(xí)，在助跑的最后幾步兩臂積極前后擺動，調(diào)整節(jié)奏，在起跳時，兩臂和擺動腿協(xié)調(diào)用力。

4.3三跳節(jié)奏不好 4.3.1產(chǎn)生原因

第一跳過大，以及起跳角度過大；

助跑沒有充分發(fā)揮水平速度，以及前兩跳落地方法不正確，重心滯后，使水平速度損失過多，造成三跳節(jié)奏過慢。

4.3.2糾正措施

中短程助跑完整三級跳運(yùn)技術(shù)。可以在前兩跳的著地點(diǎn)放置標(biāo)記，控制第一跳的遠(yuǎn)度，調(diào)整起跳角度；

增強(qiáng)腿部力量，綜合發(fā)展身體素質(zhì)；

根據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整三跳比例，加強(qiáng)基本技術(shù)訓(xùn)練。

5.田徑業(yè)余訓(xùn)練工作是長期不間斷的過程，它是建立在運(yùn)用各種綜合技術(shù)對運(yùn)動員的各種能力進(jìn)行訓(xùn)練，使運(yùn)動員技能水平和運(yùn)動成績不斷提高，另外，要加強(qiáng)學(xué)習(xí)，及時總結(jié)，改進(jìn)訓(xùn)練方法，提高訓(xùn)練效率。

參考文獻(xiàn)：

1.郭之奇《三級跳遠(yuǎn)專門力量訓(xùn)練》北京體育大學(xué)出版社 2.文超、違迪、徐昌豹《田徑運(yùn)動高級教程》人民體育出版社

3.馬有?！短岣呶覈凶尤壧h(yuǎn)起跳腿專項力量時報研究》中國體育教練員 4.《田徑》體育院校函授教材 人民體育出版社

第二篇：三級跳遠(yuǎn)技術(shù)

三級跳遠(yuǎn)技術(shù)

1.三級跳遠(yuǎn)的歷史

三級跳遠(yuǎn)是田徑運(yùn)動中發(fā)展較晚的一個項目。一八九六年第一屆奧運(yùn)會上，三級跳遠(yuǎn)被列為正式的比賽項目，當(dāng)時的最高成績是13.71米。

最初的三級跳遠(yuǎn)技術(shù)是比較低級的，人們對于這項運(yùn)動的技術(shù)特點(diǎn)，認(rèn)識比較膚淺，第二跳的跨步跳，僅僅是作為第一跳和第三跳的過渡。一九三六年日本運(yùn)動員第一個跳了16米，其技術(shù)特點(diǎn)是第一跳跳得高而遠(yuǎn)，起跳有力，動作靈巧。但第二跳起跳遲緩，遠(yuǎn)度較短，三跳的節(jié)奏不均勻。以后各國運(yùn)動員曾努力使三級跳遠(yuǎn)發(fā)展到三跳緊密銜接，沒有停頓的技術(shù)階段，巴西的一名運(yùn)動員在一九五五年跳出了16.56米的新水平。五十年代中期，蘇聯(lián)運(yùn)動員改進(jìn)了“單腳跳”的技術(shù)，其特點(diǎn)是騰空拋物線高，交換腿的時間晚，用高擺腿的落地方式，使成績又有新的提高。六十年代初，波蘭運(yùn)動員跳過了17米，其技術(shù)特點(diǎn)是助跳速度快，騰空拋物線低，身體的向前性好，第三跳跳得遠(yuǎn)。人們在不斷的運(yùn)動實(shí)踐中加深了對三級跳的認(rèn)識。

近些年來，三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)和成績發(fā)展較快，世界各國的優(yōu)秀運(yùn)動員不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，改進(jìn)了落地起跳的技術(shù)，使三跳遠(yuǎn)度的比例更加合理，從而在一九七二年出現(xiàn)了17.44米的好成績。一九七五年巴西運(yùn)動員以17.89米的成績創(chuàng)造了當(dāng)時這個項目的世界紀(jì)錄。目前的男子三級跳遠(yuǎn)的世界紀(jì)錄18.29米是由英國運(yùn)動員保持的。最近幾年世界上開展了女子三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動，并且被列為了奧運(yùn)會的正式比賽項目，現(xiàn)在的世界紀(jì)錄是15.50米。我國運(yùn)動員在這個項目上有著較好的運(yùn)動水平，并曾經(jīng)創(chuàng)造過世界紀(jì)錄?，F(xiàn)在的國家紀(jì)錄是14.66米。2.三級跳遠(yuǎn)的基本技術(shù)

助跑：三級跳遠(yuǎn)的助跑和跳遠(yuǎn)基本相似，一般跑18到22步，助跑距離35米至40米。

第一跳(單腳跳)：三級跳遠(yuǎn)的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起后經(jīng)過空中交換腿的動作再用它落地，完成單腳跳。由于第一跳以后還要繼續(xù)進(jìn)行第二和第三跳，所以在第一跳起跳時要盡量保持水平速度。起跳騰空后，上體正直，完成騰空步。騰空步約占第一跳騰空拋物線的三分之一，隨后擺動腿自然地由上向下伸并向后擺，同時起跳腿自后屈膝向前上方提擺，并帶動同側(cè)髖前移，做積極的換步動作，兩臂配合腿的動作由體前經(jīng)下向體側(cè)后方擺動，以維持身體平衡。在換步后，起跳腿繼續(xù)擺至大腿與地面平行，然后大腿積極下壓，作“扒”地式落地。兩臂由前向后側(cè)擺，準(zhǔn)備第二跳。

第二跳(跨步跳)：第一跳落地后，擺動腿迅速向前上方擺起，由于緩沖落地的動作而彎屈的起跳腿迅速伸直蹬地，兩臂同時配合伸蹬動作，從后側(cè)向前上方擺動，開始第二跳。起跳后，仍成騰空步姿勢。在騰空拋物線的后三分之一時，開始做落地和準(zhǔn)備第三次起跳的動作。兩臂配合向前做大幅度的擺振。

第三跳(跳躍)：第三跳起跳騰空后，仍保持騰空步姿勢，以后的動作與跳遠(yuǎn)的騰空和落地動作一樣，可以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。.3.三級跳遠(yuǎn)小技巧

正式比賽中，三級跳遠(yuǎn)的規(guī)定形式是：單腳跳，起跳腿落地后再起跳的跨步跳，擺動腿落地起跳的跳躍，用雙腳落于沙坑。

三級跳遠(yuǎn)的成績也是取決于助跑時所獲得的水平速度和起跳產(chǎn)生的垂直速度，同時還與每一個動作完成的質(zhì)量，維持身體平衡的能力和三跳的比例有關(guān)。由于從助跑中獲得的水平速度在三跳的過程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損失而又獲得合理的垂直速度，是三級跳遠(yuǎn)技術(shù)中要解決的主要問題。

一般地說，三級跳遠(yuǎn)的騰起角為：單腳跳時十六到十八度，跨步跳時十二到十五度，跳躍時十六到二十度。三跳的長度比例是單腳跳最長，跨步跳最短，跳躍次長

4.三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法

1、爆發(fā)力訓(xùn)練：訓(xùn)練時應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等；在發(fā)展快速力量的同時，也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)，以增加肌肉力量。主要練習(xí)有負(fù)大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行。重量可根據(jù)自己的實(shí)際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護(hù)或是有監(jiān)督的情況下進(jìn)行才好，這樣比較安全。

2、彈跳力訓(xùn)練：發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力，其主要練習(xí)有：

1、一般跳躍練習(xí)：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

2、跳躍障礙練習(xí)：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習(xí)，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習(xí)等。

3、腰腹肌訓(xùn)練：仰臥起坐、俯臥挺身、負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根據(jù)你個人或練習(xí)者的身體素質(zhì)情況合理安排上述練習(xí)的方式、次數(shù)和運(yùn)動量，本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行，切忌圖快而加大訓(xùn)練強(qiáng)度和密度，造成運(yùn)動損傷和勞損，事倍功半；但運(yùn)動強(qiáng)度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效。

第三篇：女子三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練

女子三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練

阿納托利·戈盧布佐夫(烏克蘭)

戈盧布佐夫現(xiàn)任烏克蘭國家隊跳遠(yuǎn)和三級跳遠(yuǎn)教練。在他訓(xùn)練的隊員中，以伊內(nèi)沙·克拉韋茨最為出色，其跳遠(yuǎn)成績?yōu)?．37米，三級跳遠(yuǎn)成績?yōu)?4，41米。

戈盧布佐夫認(rèn)為：“女子三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練一般遵循男子訓(xùn)練原則，在訓(xùn)練女子選手時應(yīng)考慮她們與男選手之間的身體差異，這樣可以避免因?yàn)橛?xùn)練強(qiáng)度過大而造成傷害。除此之外，教練員還應(yīng)了解女選手的生理特性，掌握她們的月經(jīng)周期。由于月經(jīng)會影響其運(yùn)動成績和訓(xùn)練水平，所以當(dāng)制定訓(xùn)練計劃時要考慮到這個因素，安排適宜的訓(xùn)練強(qiáng)度，以達(dá)到較好的訓(xùn)練效果。女子跳遠(yuǎn)和三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練應(yīng)注意以下幾個方面1)加強(qiáng)腹肌、背肌和腿部肌肉力量訓(xùn)練。2)保持良好的肌肉柔韌性。3)根據(jù)月經(jīng)周期的變化采用不同形式的練習(xí)。4)訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)比男選手低2—3％。5)產(chǎn)后幾個月中，訓(xùn)練量要減少，最好用越野跑和放松腹部和腿部肌肉練習(xí)作為恢復(fù)訓(xùn)練的手段。

在三級跳遠(yuǎn)中，速度和靈活性是兩個最基本因素。靈活性是指運(yùn)動員腳部每次與地面接觸時迅速跳起的能力。為把最大爆發(fā)力作用到起跳上，運(yùn)動員必須在適當(dāng)?shù)臅r機(jī)和正確的方向上協(xié)調(diào)發(fā)揮力量。為提高起跳時的靈活性，運(yùn)動員必須重視身體的牽張反射。在單腿跳和跨步跳的緩沖階段，牽張反射可使運(yùn)動員獲得更大的爆發(fā)力。當(dāng)起跳腿向前和向下移動時，其速度必須超過運(yùn)動員身體重心移動的水平速度。這樣可以使運(yùn)動員避免損失水平速度。戈盧布佐夫指出：三級跳遠(yuǎn)中，臂和腿部的擺動也是很重要的，因?yàn)檫@可以減少阻礙身體運(yùn)動的作用力。他在認(rèn)真觀察和分析克拉韋茨跳躍14．95米時最后幾步助跑的速度以及她第一跳(單腿跳)，第二跳(跨步跳)，第三跳(跳躍)之間的比率后指出：“克拉韋茨倒數(shù)第五步的速度和最后五步助跑的速度分別是8，94米／秒和9．46米／秒(而她在跳遠(yuǎn)中跳躍7．09米時，這兩者速度分別是9．54米／秒和9．20米／秒)。

戈盧布佐夫認(rèn)為最后幾步快速助跑能使運(yùn)動員更有力地蹬踏起跳板，在整個跳躍過程中，運(yùn)動員要始終保持身體各部位的協(xié)調(diào)性。戈盧布佐夫在克拉韋茨全年訓(xùn)練中采用大量練習(xí)來提高其力量、速度和跳躍能力。他強(qiáng)調(diào)：在力量訓(xùn)練階段中，最大力量練習(xí)幾乎很少使用，通常采用大強(qiáng)度爆發(fā)力練習(xí)，而大強(qiáng)度跳躍練習(xí)一般是與力量練習(xí)結(jié)合使用，這樣會對助跑速度產(chǎn)生良好效果。

戈盧布佐夫把三級跳遠(yuǎn)技術(shù)歸納為以下幾個方面：

1)三級跳遠(yuǎn)中，最后幾步助跑要有力，臂部應(yīng)向前上方快速擺動。2)起跳前略微加快助跑速度，最后幾步助跑的步幅相應(yīng)地比前幾步助跑的步幅短。盡管倒數(shù)第二步助跑的步幅要比最后一步助跑的步幅長，但它仍要短于前幾步助跑的步幅。這樣有助于運(yùn)動員在快速起跳時保持身體重心，使身體處于良好的起跳姿勢。3)在單腿跳(第一跳)起跳時，起跳腿應(yīng)迅速蹬地。4)運(yùn)動員在完成單腿跳最后部分動作時，起跳腿并不是完全伸直的，這樣腿部可以迅速朝臀部方向擺動，增加身體向前移動的水平速度。5)三級跳遠(yuǎn)的成績主要靠正確、有效的起跳技術(shù)。

總之，從助跑過渡到單腿跳(第一跳)階段是非常重要的，它是跳躍距離遠(yuǎn)近的根本所在。運(yùn)動員在起跳板上損失的速度越少，最后跳躍的成績就越好。

（王躍新 譯自《國際田聯(lián)新研究》1993年9月）

女子三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的訓(xùn)練

(俄羅斯)戈盧伯佐夫

在原則上可以說，女子三級跳遠(yuǎn)技術(shù)的發(fā)展沿襲了與男子同樣的模式，只是發(fā)展的速度更快。但是，在訓(xùn)練女子三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員時，一定要考慮到她們的機(jī)體在結(jié)構(gòu)和功能方面特殊性，以避免使她們承受的負(fù)荷超出本人所及，這一點(diǎn)是很重要的。要特別注意月經(jīng)周期這個復(fù)雜的生理現(xiàn)象。月經(jīng)周期會伴隨女運(yùn)動員出現(xiàn)運(yùn)動能力方面的多種變化。

在安排訓(xùn)練時要考慮到女運(yùn)動員的生理變化周期，并對訓(xùn)練方法進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。只要安排得當(dāng)，運(yùn)動員仍可以在此期間取得相當(dāng)好的訓(xùn)練效果。需要記住，在月經(jīng)周期中，運(yùn)動員的最大力量和速度力量都處于最低水平；而在月經(jīng)周期之后運(yùn)動員的競技能力處于最高水平。

此外，在女子三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練中，還需注意：

·腹部、背部及腿部肌肉力量的發(fā)展與加強(qiáng)。

·在準(zhǔn)備期所有階段的訓(xùn)練中要保持高水平的靈活性和柔韌性。

·根據(jù)女性機(jī)體機(jī)能的變化節(jié)奏變換訓(xùn)練手段和方法。

·使用的訓(xùn)練負(fù)荷要比男子的負(fù)荷略小一些。

最后，還要記住：訓(xùn)練負(fù)荷與隨后進(jìn)行的恢復(fù)是現(xiàn)代訓(xùn)練中兩個不可分割的組成部分，它們是相互依存的。這在女運(yùn)動員的訓(xùn)練中就更為重要。

第四篇：三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計劃

三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計劃

一、立定三級跳遠(yuǎn)的身體訓(xùn)練特點(diǎn)

立定三級跳遠(yuǎn)項目的身體訓(xùn)練的內(nèi)容與短跑項目相近似，但也有它自身的訓(xùn)練特點(diǎn)：

1、身體基礎(chǔ)訓(xùn)練

（1）加強(qiáng)速度訓(xùn)練為重點(diǎn)的全面發(fā)展訓(xùn)練。

（2）加強(qiáng)以發(fā)展心血管系統(tǒng)功能為主要目標(biāo)的內(nèi)臟器官訓(xùn)練。（3）加強(qiáng)柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練。（4）加強(qiáng)膝、踝關(guān)節(jié)的支撐能力訓(xùn)練。

2、專項體能訓(xùn)練

（1）把發(fā)展專項速度訓(xùn)練放在首要位置。（2）強(qiáng)化下肢快速力量（爆發(fā)力）訓(xùn)練。

（3）強(qiáng)化彈跳力訓(xùn)練（彈跳力雖然是爆發(fā)力的一種形式，但跳躍項目的彈跳力也要進(jìn)行專門訓(xùn)練）。

3、專項技術(shù)訓(xùn)練

（1）強(qiáng)化動作的模仿性訓(xùn)練。

（2）加強(qiáng)立定三級跳遠(yuǎn)項目本身反復(fù)訓(xùn)練。

二、訓(xùn)練階段的劃分

從2010年4月1日開始至6月10日，共2個多月的訓(xùn)練時間。將2個月的訓(xùn)練時間劃分為三個訓(xùn)練階段，即：身體一般訓(xùn)練期；體能強(qiáng)化訓(xùn)練期；體能、技能增長期。

三、各階段的訓(xùn)練目標(biāo)

1、身體一般訓(xùn)練期：主要訓(xùn)練目標(biāo)為：（1）身體基本活動能力和一般體能訓(xùn)練。（2）柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練。（3）立定三級跳遠(yuǎn)基本動作訓(xùn)練。（4）專項速度訓(xùn)練。

（5）雙臂擺動的各種跳躍能力訓(xùn)練。（6）輕器械的負(fù)重和跳躍訓(xùn)練。

運(yùn)動負(fù)荷適中（強(qiáng)度中→大，運(yùn)動量中→小），多次重復(fù)學(xué)練。

2、體能強(qiáng)化訓(xùn)練期：主要訓(xùn)練目標(biāo)為：（1）強(qiáng)化體能訓(xùn)練，注重專項體能訓(xùn)練。（2）立定三級跳遠(yuǎn)基本動作強(qiáng)化訓(xùn)練。（3）多種方式的快速移動能力和跳躍能力訓(xùn)練。（4）發(fā)展下肢和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力的負(fù)重訓(xùn)練。

運(yùn)動負(fù)荷較大（強(qiáng)度中，運(yùn)動量中→大），多次重復(fù)練習(xí)。

3、體能、技能增長期，主要訓(xùn)練目標(biāo)為：

（1）培養(yǎng)競技能力，強(qiáng)化技術(shù)和體能訓(xùn)練，注意體力和心理調(diào)節(jié)。（2）立定三級跳遠(yuǎn)競賽訓(xùn)練。

（3）多種方式的快速移動能力和跳躍能力訓(xùn)練。（4）發(fā)展下肢和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力的輕器械負(fù)重訓(xùn)練。

運(yùn)動負(fù)荷適中（強(qiáng)度大，運(yùn)動量中→小，間歇時間較長），重復(fù)練習(xí)。

四、各階段的訓(xùn)練內(nèi)容、方法與手段建議（供選擇和參考）

1、身體一般訓(xùn)練期 建議結(jié)合100米訓(xùn)練同時進(jìn)行。選擇以下練習(xí)方法，每周2~3次，每次訓(xùn)練30~40分鐘。（1）徒手類：

在肋木上或席地時的各種踢腿、壓腿等柔韌練習(xí)。

單杠懸垂、雙杠掛臂做跨步跑動作模仿練習(xí)（重視跨步中前腿抬起時小腿前踩和后腿抬起時后屈舉動作）。

立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)、蹲踞式跳遠(yuǎn)（建議每次訓(xùn)練時，選擇一項進(jìn)行重復(fù)練習(xí)）。

沙坑原地縱跳（50~60次×4~6組）、跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次×4~6組）；原地或助跑摸高練習(xí)。

單足跳（左右退，30m~50m×2~4組），蛙跳（5~6級×4~6組）、多級跳（8~10級×4組）、單足與跨步交換跳（30~50cm×4組）； 側(cè)身交叉步跑（50m~60m×2組），摸線跑（3米，十字線×4組）、各種起跑、加速跑和沖刺跑的重復(fù)訓(xùn)練、聽信號變速、變向跑（20m~30m×2~4組），蛇形跑（50m往返繞桿×2~4組）。（2）器械類：

跳繩（單搖與雙飛，1分鐘×4~6組）；移動中接球（1分鐘×4~6組）；俯臥起坐拋、接球（20~30次×4~6組）；肋木、仰臥收腹舉腿練習(xí)；山羊或墊上俯臥背收練習(xí)。

杠鈴半蹲跳（練習(xí)者自身體重的50%~60%，4~6組，每組8~12次，慢蹲快跳）、壺鈴深蹲跳（20~30次×5~6組）、杠鈴弓箭步走（練習(xí)者自身體重的30%~40%，4~6組，每組12~15步，跨大步子）。

2、體能強(qiáng)化訓(xùn)練期

建議結(jié)合100米訓(xùn)練同時進(jìn)行。選擇以下練習(xí)方法，每周3~4次，每次訓(xùn)練40~60分鐘。（1）徒手類：

在肋木上或席地時的各種踢腿、壓腿等柔韌練習(xí)。

單杠懸垂、雙杠掛臂做跨步跑動作模仿練習(xí)（重視跨步中前腿抬起時小腿前踩和后腿抬起時后屈舉動作）。

立定三級跳遠(yuǎn)、蹲踞式跳遠(yuǎn)（建議多次重復(fù)練習(xí)）；

穿沙背心跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次）；上坡、下坡立定跨步跳、多級跳（5~6級×4~6組，坡度以15度為宜）單足、跨步交換跳40m~60m；穿沙背心單足跳（左右退，30m~50m×5~6組）；穿沙背心多級跳（8~10級×6~8組）。

原地或助跑的摸高練習(xí)；摸線跑（3米，十字線×4組摸線；前后重復(fù)摸線；左右重復(fù)摸線）、各種起跑與加速跑重復(fù)訓(xùn)練、聽信號變速、變向跑（20m~30m×2~4組）。（2）器械類：

負(fù)重跳繩（單搖與雙飛，1分鐘×4~6組），移動中接球（1分鐘×5~6組）；俯臥起坐拋、接球（30~40次×4~6組）；肋木、仰臥收腹舉腿練習(xí)。

負(fù)杠鈴半蹲跳（練習(xí)者自身體重的70%~80%，6~8組，每組8~12次，慢蹲快跳）；負(fù)杠鈴提踵（練習(xí)者自身體重的120%~140%，6~8組，每組8~12次，注意保護(hù)）；負(fù)杠鈴全蹲（練習(xí)者自身體重的110%~120%，6~8組，每組2~3次，慢蹲快起，注意保護(hù)與幫助）；杠鈴弓箭步走（練習(xí)者自身體重的30%~40%，4~6組，每組12~15步，跨大步子）。

跳欄架（8~10欄，間距1米，雙腳連續(xù)跳躍，8~10組）。

3、體能、技能增長期

建議進(jìn)行專門訓(xùn)練，選擇以下練習(xí)方法，每周2~3次，每次30~40分鐘。（1）徒手類：

上坡、下坡立定跨步跳（5~6級×4~6組，坡度15度為宜）。跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×8~12次×4~6組）。10 s~15 s立臥撐--跳；摸線跑（3米，十字線×4組摸線；前后重復(fù)摸線；左右重復(fù)摸線）、各種起跑與加速跑重復(fù)訓(xùn)練。

立定三級跳遠(yuǎn)，蹲踞式跳遠(yuǎn)（建議采用競賽訓(xùn)練或測驗(yàn)訓(xùn)練法進(jìn)行）。（2）器械類：

穿沙背心上坡加速跑（50 m ~60 m×4~6組），穿沙背心下坡大步跑（60m~80m×4~6組），（坡度15度為宜）。

穿沙背心單足跳（左右退，30m~50m×3~4組）；負(fù)重跳繩（雙飛，1分鐘×4~6組）。

提壺鈴半蹲跳（12~15次×5~6組）；負(fù)杠鈴半蹲跳（練習(xí)者自身體重的90%~100%，5~6組，每組8~12次，慢蹲快跳）；負(fù)杠鈴提踵（練習(xí)者自身體重的130%~140%，6~8組，每組8~10次，注意保護(hù)）。跳欄架（5~6欄，間距1米，雙腳連續(xù)跳躍，6~8組）。

五、訓(xùn)練注意事項

1、周訓(xùn)練中，立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練應(yīng)安排在100米訓(xùn)練之后和800米訓(xùn)練之前進(jìn)行；一次訓(xùn)練課中，在準(zhǔn)備期和冬訓(xùn)期時，立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練與100米訓(xùn)練可結(jié)合進(jìn)行。

2、一次訓(xùn)練課中，既要訓(xùn)練立定三級跳遠(yuǎn)，又要訓(xùn)練力量素質(zhì)時，如以立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)為主的訓(xùn)練應(yīng)在力量素質(zhì)訓(xùn)練之前進(jìn)行；如以立定三級跳遠(yuǎn)專項能力為主的訓(xùn)練應(yīng)在力量素質(zhì)訓(xùn)練之后進(jìn)行，但為了防止疲勞和損傷，要注意立定三級跳遠(yuǎn)練習(xí)次數(shù)和間歇時間。

3、我們提倡采用快速平跳型的立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)，所以，加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量和力量爆發(fā)力訓(xùn)練在立定三級跳遠(yuǎn)專項能力訓(xùn)練中顯得尤其重要（快速移動能力和彈跳力訓(xùn)練）。

4、立定三級跳遠(yuǎn)跳躍時，每一步都是膝、踝關(guān)節(jié)做支撐，肌肉快速由退讓到收縮用力的過程。所以，適宜的超自身重量的（穿沙背心或下坡跳等）跳躍訓(xùn)練是一種較為關(guān)鍵的練習(xí)方法。

5、立定三級跳遠(yuǎn)專項能力時，應(yīng)該提倡游戲訓(xùn)練法和競賽訓(xùn)練法。

第五篇：三級跳遠(yuǎn)技術(shù)要領(lǐng)

三級跳遠(yuǎn)

三級跳遠(yuǎn)的基本技術(shù)三級跳遠(yuǎn)的基本技術(shù)，要求力量速度都要強(qiáng)。

助跑：

三級跳遠(yuǎn)的助跑和跳遠(yuǎn)基本相似，一般跑18到22步，助跑距離35米至40米。

第一跳(單腳跳)：要求“低”“平”

三級跳遠(yuǎn)的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起后經(jīng)過空中交換腿的動作再用它落地，完成單腳跳。由于第一跳以后還要繼續(xù)進(jìn)行第二和第三跳，所以在第一跳起跳時要盡量保持水平速度。

起跳騰空后，上體正直，完成騰空步。騰空步約占第一跳騰空拋物線的三分之一，隨后擺動腿自然地由上向下伸并向后擺，同時起跳腿自后屈膝向前上方提擺，并帶動同側(cè)髖前移，做積極的換步動作，兩臂配合腿的動作由體前經(jīng)下向體側(cè)后方擺動，以維持身體平衡。在換步后，起跳腿繼續(xù)擺至大腿與地面平行，然后大腿積極下壓，作“扒”地式落地。兩臂由前向后側(cè)擺，準(zhǔn)備第二跳。

第二跳(跨步跳)：要求“屈膝”“送腿”

第一跳落地后，擺動腿迅速向前上方擺起，由于緩沖落地的動作而彎屈的起跳腿迅速伸直蹬地，兩臂同時配合伸蹬動作，從后側(cè)向前上方擺動，開始第二跳。起跳后，仍成騰空步姿勢。在騰空拋物線的后三分之一時，開始做落地和準(zhǔn)備第三次起跳的動作。兩臂配合向前做大幅度的擺振。

第三跳(跳躍)：

第三跳起跳騰空后，仍保持騰空步姿勢，以后的動作與跳遠(yuǎn)的騰空和落地動作一樣，可以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。.由于三級跳遠(yuǎn)技術(shù)比較復(fù)雜，所以它對身體訓(xùn)練的水平要求比較高。快速助跑和良好的彈跳力，以及強(qiáng)大的腿部力量和很好的協(xié)調(diào)性，是三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員必備的條件。

①準(zhǔn)備時期。著重提高內(nèi)臟器官的工作能力、發(fā)展專項身體素質(zhì)和改進(jìn)專項技術(shù)，經(jīng)常采用的手段有25米至40米的起跑和加速跑，50米至150米的變速跑，100米至200米的反復(fù)跑，單腳跳，大強(qiáng)度的連續(xù)跨跳，各種方法的跳深練習(xí)，負(fù)重原地向上跳，負(fù)重體前屈，抓、挺舉杠鈴，各種腰背肌力量的練習(xí)和負(fù)重蹲起等。

②比賽時期。以短、中程助跑的三級跳遠(yuǎn)練習(xí)為主要形式。方法是30米至100米加速跑，較長距離的速度耐力跑，各種負(fù)重練習(xí)和負(fù)重跳躍。比賽前適當(dāng)減小訓(xùn)練量，安排一些技術(shù)動作的模仿練習(xí)和力量練習(xí)

③修整時期。減少訓(xùn)練的量和強(qiáng)度，可以安排球類等活動的轉(zhuǎn)換性練習(xí)。

學(xué)院：體育學(xué)院

姓名：趙蟬書

學(xué)號：091201091