第一篇：淺談技校生三級跳遠技術(shù)與訓練

淺談技校生三級跳遠技術(shù)與訓練

【摘要】：“三級跳遠”是技校體育教學中“跳躍運動”的重要組成部分，它對于提升技校生的身體素質(zhì)具有重要的意義。但由于“三級跳遠”的技術(shù)要求較高，所以體育教師在教學過程中必須根據(jù)技校生的身體素質(zhì)現(xiàn)狀有針對性地開展教學。

【關(guān)鍵詞】：技術(shù) 方法 事項

三級跳遠起源于愛爾蘭，當時的跳法是兩次單足加一次跳躍?，F(xiàn)代三級跳遠運動的發(fā)展，是隨著現(xiàn)代奧林匹克運動的興起、發(fā)展而興盛起來。在近100年的歷史過程中，三級跳遠的運動形式?jīng)]有發(fā)生變化，但是無論是技術(shù)的演變，成績的提高以及訓練方法的完善等方面都發(fā)生了深刻的變化。近年來，我院在體育教學中引入了“三級跳遠”訓練，經(jīng)過體育教研室全體教師的共同研究、摸索，逐步形成了一套適合技校生身體素質(zhì)現(xiàn)狀的科學訓練方法，收到了良好教學效果。一、三級跳遠技術(shù)

三級跳遠的運動員經(jīng)過助跑，沿直線連續(xù)進行三次水平跳躍的田徑項目。它是田徑運動中技術(shù)較為復(fù)雜的項目之一，要求運動員必須具備良好的運動素質(zhì)和較高的技術(shù)水平。但對于技校生來說，必須從最基本的技術(shù)動作開始訓練。

1．助跑

良好的助跑技術(shù)表現(xiàn)在運動員能夠在一定助跑距離內(nèi)獲得最快的速度和準確地踏上起跳板，并使身體處于起跳前的合理姿勢。高水平運動員一般跑16～24步，距離約35～45米。助跑的加速方式取決于運動員的專項身體訓練水平。助跑的精確度取決于最后幾步助跑節(jié)奏的穩(wěn)定性和對外界環(huán)境變化的調(diào)整能力，以及穩(wěn)定的情緒和自信心。

2．第一跳（單足跳）

單足跳的起跳是從助跑的最后一步擺動腿蹬離地面，起跳腿快速積極地踏板開始的。整個過程包括起跳腿著地、身體重心移過垂直支撐點和蹬離起跳板。正確的技術(shù)動作應(yīng)該是，助跑最后一步時，擺動腿積極

有力地蹬地，起跳腿以積極、自然的動作踏向起跳板，落地前大腿抬得比平時跑時稍低些，下落要快速積極，但著地要柔和。腳落地時，要有明顯的“扒地”動作。此時，上體保持垂直式適度前傾，起跳腳的著地點應(yīng)距身體重心投影點較近。起跳腿著地后，因力的作用，迫使膝關(guān)節(jié)彎曲，隨著身體的前移，踝關(guān)節(jié)背屈加大。上體和骨盆應(yīng)快速向前移動，同時擺動腿積極前擺，大、小腿折疊，腳跟靠臀部，整個身體像一個壓緊的彈簧，處于蹬伸前的最有利狀態(tài)。

3．第二跳（跨步跳）

第二跳的起跳，是從第一跳的著地動作開始的。在第一跳騰空過程的后三分之一段，身體開始下降。此時起跳腿繼續(xù)高抬，擺動腿充分后擺，以加大兩大腿間的夾角。同時兩臀拉到身體側(cè)后方，為起跳做好準備。由于身體從高處下落著地，重心的落差大而產(chǎn)生很大的沖擊力，這就給第二跳的起跳增大了難度。正確的動作應(yīng)該是，起跳腿積極下壓，做有力的“扒地”動作，同時擺動腿和兩臀要有力地向前擺動。為了避免由于急劇的沖擊而造成過分的緩沖，著地時腿不能完全放松，膝部、踝部和大小腿的后群肌肉都要保持適度的緊張，使身體重心保持較高的位置上。為了便于向上跳，上體應(yīng)保持正直。

4．第三跳(跳躍)經(jīng)過前兩次跳躍后,水平速度已有明顯地下降。因此,第三跳要充分利用剩余的水平速度，盡可能提高垂直速度，以獲得一個較高的、較遠的騰空軌跡，取得第三跳的最大遠度。由于第三跳的落地動作是雙腳同時落入沙坑，所以它的空中動作和落地動作與跳遠基本相同。三級跳遠的擺臂動作有單臂、雙臂和單、雙臂結(jié)合等方式，三種方式各有優(yōu)點，采用何種方式，主要取決于運動員技術(shù)特點和個人習慣。

二、技校生“三級跳遠”的練習方法

三級跳遠技術(shù)比較復(fù)雜，練習強度大，故教學要在學生已具有一定的協(xié)調(diào)性和專項力量、速度訓練的基礎(chǔ)上才能進行。

目前有逆向和正向兩種三級跳的教學順序。比較普遍采用的是正向教學法，其順序是：第一，學習三級跳遠的各跳動作（“單足跳”、“跨步跳”、“跳躍”）；第二，學習“單足跳”與“跨步跳”的銜接；第三，學習“跨步跳”與“跳躍”的銜接；第四，進行完整的三級跳遠練習。注意各跳間緊密銜接，隨著技術(shù)的掌握提高而逐漸增加助跑距離和速度。

三級跳遠技術(shù)的教學主要采用分解教學法，在做專門性練習和輔導(dǎo)練習的同時，可采用完整和分解相結(jié)合的方法掌握基本技術(shù)。

1.學習短程助跑的各跳練習(1)2～3步助跑三級跨步跳。(2)2～3步助跑單足三級跳。(3)2～3步助跑完成正規(guī)三跳動作。

2.學習助跑與第一跳起跳的正確銜接與“單足跳”的技術(shù)(1)單足多級跳。

(2)2～4～6步助跑起跳，起跳腳著地。(3)短程助跑做單足跳，跳入沙坑。

(4)短程助跑起跳騰空換步后高舉大腿，然后大腿下壓，積極“扒地”完成“跨步跳”的起跳動作；擺動腿高舉大腿，跨上適當高度的墊子。

3.學習第二跳和第三跳結(jié)合的技術(shù)(1)2～4步助跑做單足跳接連兩次跨步跳。(2)短程助跑完成第二跳接第三跳的練習。4.掌握和提高完整的三級跳遠技術(shù)(1)安放標志練習三級跳遠。

(2)10～12步助跑完成三級跳遠練習。(3)全程助跑的三級跳遠練習。

三、技校生“三級跳遠”教學的注意事項(1)三級跳遠技術(shù)復(fù)雜，要概念清楚，任務(wù)明確。(2)要結(jié)合完整技術(shù)，突出重點，嚴格要求。

(3)三級跳遠強度很大，對髖、膝、踝、腳弓等支撐器官的負擔很大，特別是對脊柱的負擔要求很高，為此，練習之前，要求充分做好準備活動，按照技術(shù)要領(lǐng)進行練習，以免受傷。

(4)及時檢查場地，做到助跑道和三跳的落地區(qū)平坦，地面軟硬適宜，沙坑松軟。

第二篇：三級跳遠技術(shù)

三級跳遠技術(shù)

1.三級跳遠的歷史

三級跳遠是田徑運動中發(fā)展較晚的一個項目。一八九六年第一屆奧運會上，三級跳遠被列為正式的比賽項目，當時的最高成績是13.71米。

最初的三級跳遠技術(shù)是比較低級的，人們對于這項運動的技術(shù)特點，認識比較膚淺，第二跳的跨步跳，僅僅是作為第一跳和第三跳的過渡。一九三六年日本運動員第一個跳了16米，其技術(shù)特點是第一跳跳得高而遠，起跳有力，動作靈巧。但第二跳起跳遲緩，遠度較短，三跳的節(jié)奏不均勻。以后各國運動員曾努力使三級跳遠發(fā)展到三跳緊密銜接，沒有停頓的技術(shù)階段，巴西的一名運動員在一九五五年跳出了16.56米的新水平。五十年代中期，蘇聯(lián)運動員改進了“單腳跳”的技術(shù)，其特點是騰空拋物線高，交換腿的時間晚，用高擺腿的落地方式，使成績又有新的提高。六十年代初，波蘭運動員跳過了17米，其技術(shù)特點是助跳速度快，騰空拋物線低，身體的向前性好，第三跳跳得遠。人們在不斷的運動實踐中加深了對三級跳的認識。

近些年來，三級跳遠的技術(shù)和成績發(fā)展較快，世界各國的優(yōu)秀運動員不斷總結(jié)經(jīng)驗，改進了落地起跳的技術(shù)，使三跳遠度的比例更加合理，從而在一九七二年出現(xiàn)了17.44米的好成績。一九七五年巴西運動員以17.89米的成績創(chuàng)造了當時這個項目的世界紀錄。目前的男子三級跳遠的世界紀錄18.29米是由英國運動員保持的。最近幾年世界上開展了女子三級跳遠運動，并且被列為了奧運會的正式比賽項目，現(xiàn)在的世界紀錄是15.50米。我國運動員在這個項目上有著較好的運動水平，并曾經(jīng)創(chuàng)造過世界紀錄。現(xiàn)在的國家紀錄是14.66米。2.三級跳遠的基本技術(shù)

助跑：三級跳遠的助跑和跳遠基本相似，一般跑18到22步，助跑距離35米至40米。

第一跳(單腳跳)：三級跳遠的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起后經(jīng)過空中交換腿的動作再用它落地，完成單腳跳。由于第一跳以后還要繼續(xù)進行第二和第三跳，所以在第一跳起跳時要盡量保持水平速度。起跳騰空后，上體正直，完成騰空步。騰空步約占第一跳騰空拋物線的三分之一，隨后擺動腿自然地由上向下伸并向后擺，同時起跳腿自后屈膝向前上方提擺，并帶動同側(cè)髖前移，做積極的換步動作，兩臂配合腿的動作由體前經(jīng)下向體側(cè)后方擺動，以維持身體平衡。在換步后，起跳腿繼續(xù)擺至大腿與地面平行，然后大腿積極下壓，作“扒”地式落地。兩臂由前向后側(cè)擺，準備第二跳。

第二跳(跨步跳)：第一跳落地后，擺動腿迅速向前上方擺起，由于緩沖落地的動作而彎屈的起跳腿迅速伸直蹬地，兩臂同時配合伸蹬動作，從后側(cè)向前上方擺動，開始第二跳。起跳后，仍成騰空步姿勢。在騰空拋物線的后三分之一時，開始做落地和準備第三次起跳的動作。兩臂配合向前做大幅度的擺振。

第三跳(跳躍)：第三跳起跳騰空后，仍保持騰空步姿勢，以后的動作與跳遠的騰空和落地動作一樣，可以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。.3.三級跳遠小技巧

正式比賽中，三級跳遠的規(guī)定形式是：單腳跳，起跳腿落地后再起跳的跨步跳，擺動腿落地起跳的跳躍，用雙腳落于沙坑。

三級跳遠的成績也是取決于助跑時所獲得的水平速度和起跳產(chǎn)生的垂直速度，同時還與每一個動作完成的質(zhì)量，維持身體平衡的能力和三跳的比例有關(guān)。由于從助跑中獲得的水平速度在三跳的過程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損失而又獲得合理的垂直速度，是三級跳遠技術(shù)中要解決的主要問題。

一般地說，三級跳遠的騰起角為：單腳跳時十六到十八度，跨步跳時十二到十五度，跳躍時十六到二十度。三跳的長度比例是單腳跳最長，跨步跳最短，跳躍次長

4.三級跳遠的訓練方法

1、爆發(fā)力訓練：訓練時應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發(fā)展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習結(jié)合起來進行。重量可根據(jù)自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監(jiān)督的情況下進行才好，這樣比較安全。

2、彈跳力訓練：發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力，其主要練習有：

1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。

3、腰腹肌訓練：仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根據(jù)你個人或練習者的身體素質(zhì)情況合理安排上述練習的方式、次數(shù)和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效。

第三篇：女子三級跳遠訓練

女子三級跳遠訓練

阿納托利·戈盧布佐夫(烏克蘭)

戈盧布佐夫現(xiàn)任烏克蘭國家隊跳遠和三級跳遠教練。在他訓練的隊員中，以伊內(nèi)沙·克拉韋茨最為出色，其跳遠成績?yōu)?．37米，三級跳遠成績?yōu)?4，41米。

戈盧布佐夫認為：“女子三級跳遠訓練一般遵循男子訓練原則，在訓練女子選手時應(yīng)考慮她們與男選手之間的身體差異，這樣可以避免因為訓練強度過大而造成傷害。除此之外，教練員還應(yīng)了解女選手的生理特性，掌握她們的月經(jīng)周期。由于月經(jīng)會影響其運動成績和訓練水平，所以當制定訓練計劃時要考慮到這個因素，安排適宜的訓練強度，以達到較好的訓練效果。女子跳遠和三級跳遠訓練應(yīng)注意以下幾個方面1)加強腹肌、背肌和腿部肌肉力量訓練。2)保持良好的肌肉柔韌性。3)根據(jù)月經(jīng)周期的變化采用不同形式的練習。4)訓練負荷強度應(yīng)比男選手低2—3％。5)產(chǎn)后幾個月中，訓練量要減少，最好用越野跑和放松腹部和腿部肌肉練習作為恢復(fù)訓練的手段。

在三級跳遠中，速度和靈活性是兩個最基本因素。靈活性是指運動員腳部每次與地面接觸時迅速跳起的能力。為把最大爆發(fā)力作用到起跳上，運動員必須在適當?shù)臅r機和正確的方向上協(xié)調(diào)發(fā)揮力量。為提高起跳時的靈活性，運動員必須重視身體的牽張反射。在單腿跳和跨步跳的緩沖階段，牽張反射可使運動員獲得更大的爆發(fā)力。當起跳腿向前和向下移動時，其速度必須超過運動員身體重心移動的水平速度。這樣可以使運動員避免損失水平速度。戈盧布佐夫指出：三級跳遠中，臂和腿部的擺動也是很重要的，因為這可以減少阻礙身體運動的作用力。他在認真觀察和分析克拉韋茨跳躍14．95米時最后幾步助跑的速度以及她第一跳(單腿跳)，第二跳(跨步跳)，第三跳(跳躍)之間的比率后指出：“克拉韋茨倒數(shù)第五步的速度和最后五步助跑的速度分別是8，94米／秒和9．46米／秒(而她在跳遠中跳躍7．09米時，這兩者速度分別是9．54米／秒和9．20米／秒)。

戈盧布佐夫認為最后幾步快速助跑能使運動員更有力地蹬踏起跳板，在整個跳躍過程中，運動員要始終保持身體各部位的協(xié)調(diào)性。戈盧布佐夫在克拉韋茨全年訓練中采用大量練習來提高其力量、速度和跳躍能力。他強調(diào)：在力量訓練階段中，最大力量練習幾乎很少使用，通常采用大強度爆發(fā)力練習，而大強度跳躍練習一般是與力量練習結(jié)合使用，這樣會對助跑速度產(chǎn)生良好效果。

戈盧布佐夫把三級跳遠技術(shù)歸納為以下幾個方面：

1)三級跳遠中，最后幾步助跑要有力，臂部應(yīng)向前上方快速擺動。2)起跳前略微加快助跑速度，最后幾步助跑的步幅相應(yīng)地比前幾步助跑的步幅短。盡管倒數(shù)第二步助跑的步幅要比最后一步助跑的步幅長，但它仍要短于前幾步助跑的步幅。這樣有助于運動員在快速起跳時保持身體重心，使身體處于良好的起跳姿勢。3)在單腿跳(第一跳)起跳時，起跳腿應(yīng)迅速蹬地。4)運動員在完成單腿跳最后部分動作時，起跳腿并不是完全伸直的，這樣腿部可以迅速朝臀部方向擺動，增加身體向前移動的水平速度。5)三級跳遠的成績主要靠正確、有效的起跳技術(shù)。

總之，從助跑過渡到單腿跳(第一跳)階段是非常重要的，它是跳躍距離遠近的根本所在。運動員在起跳板上損失的速度越少，最后跳躍的成績就越好。

（王躍新 譯自《國際田聯(lián)新研究》1993年9月）

女子三級跳遠運動員的訓練

(俄羅斯)戈盧伯佐夫

在原則上可以說，女子三級跳遠技術(shù)的發(fā)展沿襲了與男子同樣的模式，只是發(fā)展的速度更快。但是，在訓練女子三級跳遠運動員時，一定要考慮到她們的機體在結(jié)構(gòu)和功能方面特殊性，以避免使她們承受的負荷超出本人所及，這一點是很重要的。要特別注意月經(jīng)周期這個復(fù)雜的生理現(xiàn)象。月經(jīng)周期會伴隨女運動員出現(xiàn)運動能力方面的多種變化。

在安排訓練時要考慮到女運動員的生理變化周期，并對訓練方法進行相應(yīng)的調(diào)整。只要安排得當，運動員仍可以在此期間取得相當好的訓練效果。需要記住，在月經(jīng)周期中，運動員的最大力量和速度力量都處于最低水平；而在月經(jīng)周期之后運動員的競技能力處于最高水平。

此外，在女子三級跳遠的訓練中，還需注意：

·腹部、背部及腿部肌肉力量的發(fā)展與加強。

·在準備期所有階段的訓練中要保持高水平的靈活性和柔韌性。

·根據(jù)女性機體機能的變化節(jié)奏變換訓練手段和方法。

·使用的訓練負荷要比男子的負荷略小一些。

最后，還要記?。河柧氊摵膳c隨后進行的恢復(fù)是現(xiàn)代訓練中兩個不可分割的組成部分，它們是相互依存的。這在女運動員的訓練中就更為重要。

第四篇：三級跳遠訓練計劃

三級跳遠訓練計劃

一、立定三級跳遠的身體訓練特點

立定三級跳遠項目的身體訓練的內(nèi)容與短跑項目相近似，但也有它自身的訓練特點：

1、身體基礎(chǔ)訓練

（1）加強速度訓練為重點的全面發(fā)展訓練。

（2）加強以發(fā)展心血管系統(tǒng)功能為主要目標的內(nèi)臟器官訓練。（3）加強柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)能力的訓練。（4）加強膝、踝關(guān)節(jié)的支撐能力訓練。

2、專項體能訓練

（1）把發(fā)展專項速度訓練放在首要位置。（2）強化下肢快速力量（爆發(fā)力）訓練。

（3）強化彈跳力訓練（彈跳力雖然是爆發(fā)力的一種形式，但跳躍項目的彈跳力也要進行專門訓練）。

3、專項技術(shù)訓練

（1）強化動作的模仿性訓練。

（2）加強立定三級跳遠項目本身反復(fù)訓練。

二、訓練階段的劃分

從2010年4月1日開始至6月10日，共2個多月的訓練時間。將2個月的訓練時間劃分為三個訓練階段，即：身體一般訓練期；體能強化訓練期；體能、技能增長期。

三、各階段的訓練目標

1、身體一般訓練期：主要訓練目標為：（1）身體基本活動能力和一般體能訓練。（2）柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)能力的訓練。（3）立定三級跳遠基本動作訓練。（4）專項速度訓練。

（5）雙臂擺動的各種跳躍能力訓練。（6）輕器械的負重和跳躍訓練。

運動負荷適中（強度中→大，運動量中→?。啻沃貜?fù)學練。

2、體能強化訓練期：主要訓練目標為：（1）強化體能訓練，注重專項體能訓練。（2）立定三級跳遠基本動作強化訓練。（3）多種方式的快速移動能力和跳躍能力訓練。（4）發(fā)展下肢和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力的負重訓練。

運動負荷較大（強度中，運動量中→大），多次重復(fù)練習。

3、體能、技能增長期，主要訓練目標為：

（1）培養(yǎng)競技能力，強化技術(shù)和體能訓練，注意體力和心理調(diào)節(jié)。（2）立定三級跳遠競賽訓練。

（3）多種方式的快速移動能力和跳躍能力訓練。（4）發(fā)展下肢和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力的輕器械負重訓練。

運動負荷適中（強度大，運動量中→小，間歇時間較長），重復(fù)練習。

四、各階段的訓練內(nèi)容、方法與手段建議（供選擇和參考）

1、身體一般訓練期 建議結(jié)合100米訓練同時進行。選擇以下練習方法，每周2~3次，每次訓練30~40分鐘。（1）徒手類：

在肋木上或席地時的各種踢腿、壓腿等柔韌練習。

單杠懸垂、雙杠掛臂做跨步跑動作模仿練習（重視跨步中前腿抬起時小腿前踩和后腿抬起時后屈舉動作）。

立定跳遠、立定三級跳遠、蹲踞式跳遠（建議每次訓練時，選擇一項進行重復(fù)練習）。

沙坑原地縱跳（50~60次×4~6組）、跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次×4~6組）；原地或助跑摸高練習。

單足跳（左右退，30m~50m×2~4組），蛙跳（5~6級×4~6組）、多級跳（8~10級×4組）、單足與跨步交換跳（30~50cm×4組）； 側(cè)身交叉步跑（50m~60m×2組），摸線跑（3米，十字線×4組）、各種起跑、加速跑和沖刺跑的重復(fù)訓練、聽信號變速、變向跑（20m~30m×2~4組），蛇形跑（50m往返繞桿×2~4組）。（2）器械類：

跳繩（單搖與雙飛，1分鐘×4~6組）；移動中接球（1分鐘×4~6組）；俯臥起坐拋、接球（20~30次×4~6組）；肋木、仰臥收腹舉腿練習；山羊或墊上俯臥背收練習。

杠鈴半蹲跳（練習者自身體重的50%~60%，4~6組，每組8~12次，慢蹲快跳）、壺鈴深蹲跳（20~30次×5~6組）、杠鈴弓箭步走（練習者自身體重的30%~40%，4~6組，每組12~15步，跨大步子）。

2、體能強化訓練期

建議結(jié)合100米訓練同時進行。選擇以下練習方法，每周3~4次，每次訓練40~60分鐘。（1）徒手類：

在肋木上或席地時的各種踢腿、壓腿等柔韌練習。

單杠懸垂、雙杠掛臂做跨步跑動作模仿練習（重視跨步中前腿抬起時小腿前踩和后腿抬起時后屈舉動作）。

立定三級跳遠、蹲踞式跳遠（建議多次重復(fù)練習）；

穿沙背心跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次）；上坡、下坡立定跨步跳、多級跳（5~6級×4~6組，坡度以15度為宜）單足、跨步交換跳40m~60m；穿沙背心單足跳（左右退，30m~50m×5~6組）；穿沙背心多級跳（8~10級×6~8組）。

原地或助跑的摸高練習；摸線跑（3米，十字線×4組摸線；前后重復(fù)摸線；左右重復(fù)摸線）、各種起跑與加速跑重復(fù)訓練、聽信號變速、變向跑（20m~30m×2~4組）。（2）器械類：

負重跳繩（單搖與雙飛，1分鐘×4~6組），移動中接球（1分鐘×5~6組）；俯臥起坐拋、接球（30~40次×4~6組）；肋木、仰臥收腹舉腿練習。

負杠鈴半蹲跳（練習者自身體重的70%~80%，6~8組，每組8~12次，慢蹲快跳）；負杠鈴提踵（練習者自身體重的120%~140%，6~8組，每組8~12次，注意保護）；負杠鈴全蹲（練習者自身體重的110%~120%，6~8組，每組2~3次，慢蹲快起，注意保護與幫助）；杠鈴弓箭步走（練習者自身體重的30%~40%，4~6組，每組12~15步，跨大步子）。

跳欄架（8~10欄，間距1米，雙腳連續(xù)跳躍，8~10組）。

3、體能、技能增長期

建議進行專門訓練，選擇以下練習方法，每周2~3次，每次30~40分鐘。（1）徒手類：

上坡、下坡立定跨步跳（5~6級×4~6組，坡度15度為宜）。跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×8~12次×4~6組）。10 s~15 s立臥撐--跳；摸線跑（3米，十字線×4組摸線；前后重復(fù)摸線；左右重復(fù)摸線）、各種起跑與加速跑重復(fù)訓練。

立定三級跳遠，蹲踞式跳遠（建議采用競賽訓練或測驗訓練法進行）。（2）器械類：

穿沙背心上坡加速跑（50 m ~60 m×4~6組），穿沙背心下坡大步跑（60m~80m×4~6組），（坡度15度為宜）。

穿沙背心單足跳（左右退，30m~50m×3~4組）；負重跳繩（雙飛，1分鐘×4~6組）。

提壺鈴半蹲跳（12~15次×5~6組）；負杠鈴半蹲跳（練習者自身體重的90%~100%，5~6組，每組8~12次，慢蹲快跳）；負杠鈴提踵（練習者自身體重的130%~140%，6~8組，每組8~10次，注意保護）。跳欄架（5~6欄，間距1米，雙腳連續(xù)跳躍，6~8組）。

五、訓練注意事項

1、周訓練中，立定三級跳遠訓練應(yīng)安排在100米訓練之后和800米訓練之前進行；一次訓練課中，在準備期和冬訓期時，立定三級跳遠訓練與100米訓練可結(jié)合進行。

2、一次訓練課中，既要訓練立定三級跳遠，又要訓練力量素質(zhì)時，如以立定三級跳遠技術(shù)為主的訓練應(yīng)在力量素質(zhì)訓練之前進行；如以立定三級跳遠專項能力為主的訓練應(yīng)在力量素質(zhì)訓練之后進行，但為了防止疲勞和損傷，要注意立定三級跳遠練習次數(shù)和間歇時間。

3、我們提倡采用快速平跳型的立定三級跳遠技術(shù)，所以，加強踝關(guān)節(jié)力量和力量爆發(fā)力訓練在立定三級跳遠專項能力訓練中顯得尤其重要（快速移動能力和彈跳力訓練）。

4、立定三級跳遠跳躍時，每一步都是膝、踝關(guān)節(jié)做支撐，肌肉快速由退讓到收縮用力的過程。所以，適宜的超自身重量的（穿沙背心或下坡跳等）跳躍訓練是一種較為關(guān)鍵的練習方法。

5、立定三級跳遠專項能力時，應(yīng)該提倡游戲訓練法和競賽訓練法。

第五篇：淺談青少年三級跳遠技術(shù)訓練的教法

淺談青少年三級跳遠技術(shù)訓練的教法

昆山市 第 二 中 學

高德林 昆山市培本實驗小學

陸方紅

[摘要] 三級跳遠是田徑運動中發(fā)展較晚的一個項目，人們對這項運動的技術(shù)特點認識比較膚淺。實際上三級跳遠是集速度、力量、彈跳、靈敏、協(xié)調(diào)為一身的項目。是在助跑以后沿直線連續(xù)進行單腳跳，跨步跳和跳躍組成的三次跳躍的運動項目，對青少年來說其身體素質(zhì)要求較高，技術(shù)相對比較復(fù)雜，身體素質(zhì)與技術(shù)必須高度統(tǒng)一。

本文對青少年三級跳遠技術(shù)訓練的教法進行一些闡述，希望能和同仁們一起進行探討，不期共鳴，但期爭鳴。

[關(guān)鍵詞] 三級跳遠

青少年

技術(shù)

教法

在田徑項目中，三級跳遠對于初中學生來說，其身體素質(zhì)要求較高，技術(shù)也比較復(fù)雜，并且，要求身體素質(zhì)與技術(shù)必須高度統(tǒng)一。學習和掌握三級跳遠技術(shù)的難度比較大，運動員須進行多年系統(tǒng)訓練，全面發(fā)展身體素質(zhì)訓練，進行完整的技術(shù)訓練以及心理訓練。實際上三級跳遠是集速度、力量、彈跳、靈敏、協(xié)調(diào)為一身的項目。其重點是：維持身體平衡，按適當比例有節(jié)奏地完成三跳；難點：扒地式落地，盡最大可能保持三跳的水平速度，第二跳有一定長度并能盡量不減速的連跳起來。下面是本人在多年的三級跳遠教學中的一些體會，與同仁們共勉。

首先，必須讓運動員建立三級跳遠三跳之間的技術(shù)銜接以及三級跳遠完整技術(shù)的概念。1.助跑

1.1助跑的目的是為了獲得最大水平速度，為起跳做好準備，一般分為開始、加速、起跳準備階段以及最后一步助跑。青少年運動員助跑的步數(shù)為14-18步，不超過18步，距離約為25-33米；

1.2用前腳掌著地高抬大腿勻加速，上體逐漸抬起，蹬擺有力，積極送髖。1.3在助跑的最后4-6步要穩(wěn)定速度和節(jié)奏，調(diào)整好最后兩步，作好起跳準備。1.4在最后一步助跑時支撐腿的膝關(guān)節(jié)要減小緩沖的幅度，身體稍前傾，重心移動快。2.三跳技術(shù) 三級跳遠的各跳比例一直被認為是三級跳遠技術(shù)的重要環(huán)節(jié)，從上個世紀初人們就開始研究這個問題。由于每個運動員的身體條件、素質(zhì)以及技術(shù)掌握程度不同，因此，三跳的比例也不同，很難給出一個確切、理想的三級跳遠三跳比例。從青少年運動員的速度力量等素質(zhì)和技術(shù)掌握情況來看，其三跳比例一般為33-35%、28-30%、35-37%。

2.1助跑和起跳的銜接是三級跳遠的重要環(huán)節(jié)之一，一要調(diào)整最后兩步節(jié)奏；二要在身體稍前傾的情況下快速壓腿起跳。在起跳腳蹬離地面后，及時屈膝前擺，隨后積極下壓、扒地。

2.2著地點接近重心投影點，起跳腿幾乎伸直，抬頭，軀干正直。隨著重心的前移，起跳腿迅速蹬伸，雙臂發(fā)力性擺動，有一突停動作，擺動腿擺至90度，肩軸和髖軸相交。

2.3跨步跳，擺動腿屈膝前擺，經(jīng)騰空后積極下壓扒地。在騰空階段，全身協(xié)調(diào)用力，盡量維持身體在空中的平衡，以減少水平速度的損失和保持向前性。

2.4跨步跳結(jié)束及時收腹舉腿，雙臂隨之充分上舉，帶動身體伸展，雙腿屈膝高抬，身體向后稍轉(zhuǎn)，小腿前伸，軀干前傾，在落地時，兩臂擺向軀干后方，幾乎伸直，然后兩臂向上擺動，帶動身體側(cè)倒。

3.輔助練習3.1單足跳，跨步跳

在單足跳練習中有很多形式，對運動員初步掌握技術(shù)，增強腿部力量和提高協(xié)調(diào)用力能力有很大幫助，一般采用連續(xù)30米單足跳，連續(xù)兩步單足跳加一步跨步跳，立定三級、五級跳遠、30-60米連續(xù)跨步跳。

3.2其它跳躍練習

蛙跳和二級蛙跳對提高腿部爆發(fā)力很有效果，并且能夠提高運動員在空中的平衡能力，要求快速蹬地，積極擺動，重心移動快，及時掌握用力時機。另外，還有臺階交換跳、收腹跳、負重輕跳，都有利于發(fā)展關(guān)節(jié)力量和爆發(fā)力。

3.3第一跳與第二跳的結(jié)合

3.3.1 4-6步助跑，單足跳過海綿墊（視運動員情況，調(diào)整距離），跨步跳上跳箱蓋繼續(xù)跑進。3.3.2 6-8步助跑，沿劃定的直線按一定的比例和節(jié)奏完成一、二跳，強調(diào)整體平衡性和跳躍的直線性。

3.3.3 行進中做單足跳、跨步跳練習，每跳中間加放皮筋。要求動作連貫有一定的節(jié)奏和較大的幅度。

3.4第二跳與第三跳的結(jié)合

3.4.1 4-6步助跑，起跳跨進沙坑，擺動腿著地向前跑出。要求起跳后騰空步時間長，空中注意維持身體平衡；6-8步助跑做跨步跳后，用擺動落地并起跳，然后兩腳落入沙坑，要求落地和起跳動作緊密銜接。

3.4.2 擺動腿做單足跳10-15米，最后雙腳落在沙坑內(nèi)，要求最后一跳盡量伸展。4.常見錯誤動作糾正 4.1助跑步點不準 4.1.1產(chǎn)生原因

助跑開始加速的方式不一樣； 開始幾步的步長不固定； 助跑節(jié)奏不一致； 4.1.2糾正措施

固定助跑開始時的加速方式，可以選擇勻加速的方式；

固定助跑開始前幾步的步長，可以采用在助跑的前幾步劃標記的方法，反復(fù)進行練習； 反復(fù)進行全程助跑練習，每次助跑開始前幾步的步長，加速的方式，以及助跑中程和助跑最后階段的節(jié)奏都應(yīng)該一致。

4.2第一跳起跳不充分 4.2.1產(chǎn)生原因 助跑最后一步拉大步； 起跳時伸小腿，上體后仰；

起跳時擺動腿和兩臂的擺動動作向上不向前。4.4.4糾正措施 采用標志跳的方法，在助跑的最后幾步的每步之間擺放標記，運動員在進行助跑練習時快速跑過起跳板；

進一步強調(diào)快速助跑、迅速起跳，在踏上踏板瞬間，落腳點更接近身體重心投影點，充分完成騰空步后再做交換腿動作；

反復(fù)進行助跑結(jié)合起跳的練習，在助跑的最后幾步兩臂積極前后擺動，調(diào)整節(jié)奏，在起跳時，兩臂和擺動腿協(xié)調(diào)用力。

4.3三跳節(jié)奏不好 4.3.1產(chǎn)生原因

第一跳過大，以及起跳角度過大；

助跑沒有充分發(fā)揮水平速度，以及前兩跳落地方法不正確，重心滯后，使水平速度損失過多，造成三跳節(jié)奏過慢。

4.3.2糾正措施

中短程助跑完整三級跳運技術(shù)。可以在前兩跳的著地點放置標記，控制第一跳的遠度，調(diào)整起跳角度；

增強腿部力量，綜合發(fā)展身體素質(zhì)；

根據(jù)個人情況適當調(diào)整三跳比例，加強基本技術(shù)訓練。

5.田徑業(yè)余訓練工作是長期不間斷的過程，它是建立在運用各種綜合技術(shù)對運動員的各種能力進行訓練，使運動員技能水平和運動成績不斷提高，另外，要加強學習，及時總結(jié)，改進訓練方法，提高訓練效率。

參考文獻：

1.郭之奇《三級跳遠專門力量訓練》北京體育大學出版社 2.文超、違迪、徐昌豹《田徑運動高級教程》人民體育出版社

3.馬有?！短岣呶覈凶尤壧h起跳腿專項力量時報研究》中國體育教練員 4.《田徑》體育院校函授教材 人民體育出版社