第一篇：脊柱鍛煉的基本方法與動(dòng)作要領(lǐng)

脊柱鍛煉的基本方法與動(dòng)作要領(lǐng)

脊柱是人體的支柱。它由椎骨、韌帶、脊髓等組成，具有支撐身體、保護(hù)脊髓及其神經(jīng)根的作用?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，注重脊柱的鍛煉保護(hù)，對(duì)于促進(jìn)身體健康有重要意義。在國(guó)家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)的四種健身氣功功法中，就強(qiáng)調(diào)要通過(guò)脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸運(yùn)動(dòng)來(lái)帶動(dòng)四肢、內(nèi)臟的運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到健身、防病、延年、益智的目的。本文擬就人體脊柱的基本構(gòu)成與運(yùn)動(dòng)形式、脊柱鍛煉的目的意義和脊柱鍛煉的方法與要領(lǐng)做一些初步的分析，以引起人們對(duì)鍛煉和保護(hù)脊柱重要性的高度重視。

一、脊柱的基本構(gòu)成及運(yùn)動(dòng)形式

成年人的脊柱由26塊椎骨構(gòu)成，椎骨之間通過(guò)椎間盤(pán)、韌帶及肌肉群相互銜接在一起。脊柱之所以能在一定范圍內(nèi)自由活動(dòng)，是靠脊柱附近諸多肌肉群和韌帶的收縮、伸展，以及椎間盤(pán)運(yùn)動(dòng)、髓核的位置移動(dòng)變化來(lái)實(shí)現(xiàn)的。因此，當(dāng)脊柱向前彎屈時(shí)，髓核被擠到后方，脊髓變得細(xì)長(zhǎng)，棘間韌帶、棘上韌帶緊張度增加；當(dāng)脊柱往后仰時(shí)，髓核被擠向前方，椎體小關(guān)節(jié)壓力增大，前縱韌帶緊張度增加，棘間韌帶、棘上韌帶變得松弛；當(dāng)脊柱側(cè)彎時(shí)，同側(cè)的小關(guān)節(jié)負(fù)重加大，對(duì)側(cè)小關(guān)節(jié)、關(guān)節(jié)囊及韌帶都處于緊張狀態(tài)；當(dāng)脊柱旋轉(zhuǎn)時(shí)，各韌帶的緊張度都將增高。下面從解剖學(xué)和運(yùn)動(dòng)方式兩個(gè)方面對(duì)脊柱的構(gòu)成及其運(yùn)動(dòng)形式作進(jìn)一步分析。

（一）人體的解剖學(xué)姿勢(shì)、方位、軸和面

解剖學(xué)姿勢(shì)：身體直立，兩臂自然下垂，掌心向前，兩足并攏，足尖向前，雙眼向前平視。

方位：近頭部為上，近足部為下；近軀干前后正中平面為內(nèi)側(cè)，反之為外側(cè)。

軸：垂直軸是指通過(guò)身體自上而下與地面垂直的軸；矢狀軸是指與垂直軸垂直的前后方向的軸；冠狀軸（又稱(chēng)額狀軸）是指與兩軸都垂直的左右方向的軸。

面：水平面是指與地面平行的切面；矢狀面是指通過(guò)身體前后方向，將身體分為左右兩部分的切面；冠狀面（又稱(chēng)額狀面）是指通過(guò)身體左右方向，將身體分為前后兩部分的面。

（二）脊柱運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作

人體的各種運(yùn)動(dòng)，如俯、仰、屈、伸、折疊、開(kāi)、合、旋轉(zhuǎn)等，在脊柱上的表現(xiàn)其實(shí)只有四種，即屈、伸、側(cè)屈、回旋。任何人體動(dòng)作，包括武術(shù)動(dòng)作、舞蹈動(dòng)作、傳統(tǒng)體育養(yǎng)生動(dòng)作，都是脊柱的四種基本運(yùn)動(dòng)與上肢和下肢運(yùn)動(dòng)相組合而成的，再結(jié)合站、坐和臥的不同人體姿勢(shì)，構(gòu)成了全部的人體動(dòng)作。理解并掌握脊柱的四種基本動(dòng)作非常重要，因?yàn)樗鼈兪羌怪\(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作，無(wú)論多么復(fù)雜的脊柱動(dòng)作都可以分解成這四種基本動(dòng)作。

屈：是脊柱以冠狀軸為轉(zhuǎn)動(dòng)軸，在矢狀面上由解剖學(xué)姿勢(shì)向前彎曲或由后屈返回解剖學(xué)姿勢(shì)并繼續(xù)向前彎曲的運(yùn)動(dòng)。

伸：是脊柱以冠狀軸為轉(zhuǎn)動(dòng)軸，在矢狀面上由解剖學(xué)姿勢(shì)向后彎曲或由前屈返回解剖學(xué)姿勢(shì)并繼續(xù)向后彎曲的運(yùn)動(dòng)。

側(cè)屈：是脊柱以矢狀軸為轉(zhuǎn)動(dòng)軸，在冠狀面上向左側(cè)或右側(cè)彎曲的運(yùn)動(dòng)。

回旋：是脊柱以垂直軸為轉(zhuǎn)動(dòng)軸，在水平面上由解剖學(xué)姿勢(shì)向左后或右后，或由后向前返回解剖學(xué)姿勢(shì)的運(yùn)動(dòng)。

二、脊柱鍛煉的目的和意義

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，人體的一切活動(dòng)都是靠與脊柱有著密切連帶關(guān)系的神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)指揮的。作為神經(jīng)系統(tǒng)中樞重要組成部分的脊髓，從頭至尾貫穿于脊柱正中的椎管內(nèi)。因此，人體的神經(jīng)系統(tǒng)與脊柱有著十分密切的關(guān)系。脊柱有毛病，椎體錯(cuò)位，會(huì)導(dǎo)致各種疾病，甚至影響整個(gè)肌體健康。

植物神經(jīng)也稱(chēng)為自主神經(jīng)，是支配內(nèi)臟、血管、腺體等器官的神經(jīng)，是人體神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分。植物神經(jīng)系統(tǒng)和脊柱有著不可分割的密切關(guān)系，植物神經(jīng)的節(jié)前神經(jīng)元在脊髓的側(cè)角和前角內(nèi)，節(jié)后神經(jīng)元在脊柱的兩側(cè)或脊柱的前面?？梢?jiàn)，植物神經(jīng)系統(tǒng)是與脊柱緊緊地“捆綁”在一起的。因此，脊柱的健康狀況，將對(duì)植物神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生直接影響。脊椎骨無(wú)論是哪一節(jié)出現(xiàn)異常，譬如長(zhǎng)骨刺、小錯(cuò)位、椎間盤(pán)突出，或是脊柱周?chē)g帶、肌肉損傷，都會(huì)影響到脊髓，進(jìn)而影響到植物神經(jīng)系統(tǒng)。如頸椎病，可引起頭暈、頭痛、耳鳴、血壓不正常，甚至嘔吐等；胸椎不正常可引起心臟病、動(dòng)脈硬化、肺炎、胃病；腰椎不正?？梢鹣轮槟?、腹瀉、肝病、貧血等?？梢?jiàn)，脊柱健康對(duì)人體健康具有重要意義。

從我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)角度來(lái)看，脊柱運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腰部肌肉力量，脊柱的伸展折疊，牽動(dòng)任、督二脈。督脈，有總督諸陽(yáng)經(jīng)的作用，貫通四肢百骸，它行于背部正中，為陽(yáng)脈之海，任脈行于腹部正中，為健身氣功·五禽戲中的“虎撲”動(dòng)作形成了脊柱的前后伸展折疊運(yùn)動(dòng)，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性和伸展度，目的就在于加強(qiáng)對(duì)脊柱的鍛煉。此外，經(jīng)脈循行于人體各處，維系著人體的正常功能，是人體的總控系統(tǒng)。《黃帝內(nèi)經(jīng)》說(shuō)，經(jīng)絡(luò)對(duì)人體起著“決生死，處百病”的作用，并有“經(jīng)脈者，行血?dú)?，通陰?yáng)，以榮于身”之說(shuō)，強(qiáng)調(diào)經(jīng)絡(luò)、經(jīng)脈遍于全身，是人體氣血津液運(yùn)行的通道。由此可以看出，無(wú)論是任、督二脈的運(yùn)行，還是分布于脊柱兩旁或交叉于脊柱循行于全身的經(jīng)絡(luò)，無(wú)一不與脊柱有著密切的關(guān)系。如果脊柱發(fā)生異常，就會(huì)直接影響到經(jīng)絡(luò)的通行。經(jīng)絡(luò)不通則氣血凝滯，營(yíng)衛(wèi)不和，個(gè)別部位的功能變化最終會(huì)影響到全身，進(jìn)而產(chǎn)生疾病?？梢?jiàn)，加強(qiáng)對(duì)脊柱的鍛煉是非常重要的。

脊柱鍛煉主要是通過(guò)提高和平衡脊柱兩側(cè)肌肉的力量，提高脊柱周?chē)g帶組織的柔韌性、協(xié)調(diào)性，改善脊柱及其周?chē)浗M織的血液循環(huán)，加速代謝物排泄，延緩脊柱組織結(jié)構(gòu)老化，從而防止脊柱周?chē)浗M織病變，預(yù)防骨質(zhì)增生，增強(qiáng)脊柱和椎體的穩(wěn)定性，以達(dá)到強(qiáng)筋骨、通關(guān)節(jié)的目的。

三、脊柱鍛煉的方法與要領(lǐng)

我國(guó)古代勞動(dòng)人民在長(zhǎng)期與疾病作斗爭(zhēng)的實(shí)踐中，創(chuàng)造了許多行之有效的脊柱保健鍛煉方法，其中健身氣功功法和太極拳練習(xí)方法，就是通過(guò)各種伸、展、拔、拉、轉(zhuǎn)動(dòng)作，使脊柱及其周?chē)慕?jīng)脈得以疏通，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。

在對(duì)脊柱進(jìn)行鍛煉時(shí)，人們往往針對(duì)自己的身體狀況來(lái)選擇鍛煉方式，其中一些人就非常重視對(duì)頸椎的鍛煉。因此，本文擬從頸椎運(yùn)動(dòng)和脊柱運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面，按照單一動(dòng)作、組合動(dòng)作和混合動(dòng)作三個(gè)層次，對(duì)脊柱鍛煉的基本功分別加以分析和介紹。

（一）頸椎鍛煉的基本功練習(xí)

進(jìn)行頸椎鍛煉時(shí)，兩肩的位置應(yīng)基本固定。

1、頸椎單一動(dòng)作

所謂頸椎單一動(dòng)作，是指進(jìn)行頸椎鍛煉時(shí)基本動(dòng)作的運(yùn)行方向。

頸椎屈：身體保持站立姿勢(shì)，閉嘴，低頭，下頜內(nèi)收盡量貼近胸，兩眼看胸；吸氣時(shí)用力，頸椎屈肌保持緊張狀態(tài)，呼氣時(shí)頸椎屈肌放松。反復(fù)練習(xí)幾次后，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。

頸椎伸：身體保持站立姿勢(shì)，閉嘴，抬頭，眼睛盡量向后上看；吸氣時(shí)用力，頸椎伸肌保持緊張狀態(tài)，呼氣時(shí)頸椎伸肌放松。反復(fù)練習(xí)幾次后，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。頸椎伸還有一種動(dòng)作，其動(dòng)作與上述要求基本相同，只是要求練習(xí)時(shí)嘴要微微張開(kāi)。

頸椎側(cè)屈：頭偏向左側(cè)（或右側(cè)），眼睛向前平視；吸氣時(shí)頸椎側(cè)屈肌用力，呼氣時(shí)放松。反復(fù)練習(xí)幾次后，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。

頸椎回旋：頭向左側(cè)（或右側(cè)），眼睛向同側(cè)后方平視。吸氣時(shí)用力，呼氣時(shí)放松。反復(fù)練習(xí)幾次后，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。

2、頸椎組合動(dòng)作

所謂頸椎組合動(dòng)作，就是在合理的運(yùn)動(dòng)條件下，把屈、伸、側(cè)屈、回旋的基本動(dòng)作按先后順序進(jìn)行兩兩組合，目的是通過(guò)牽拉不同部位，使平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的肌肉韌帶得到鍛煉，提高頸椎的協(xié)調(diào)性，進(jìn)而達(dá)到對(duì)頸椎進(jìn)行全方位鍛煉的目的。

頸椎先屈后側(cè)屈、先屈后回旋：

首先，在預(yù)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上頸椎先前屈，而后做向左（或右）側(cè)屈動(dòng)作，眼睛看下方。上動(dòng)不變，吸氣用力，呼氣放松。反復(fù)練習(xí)幾次后，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。其次，在預(yù)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上頸椎先前屈，而后做向左（或右）回旋動(dòng)作，眼睛看同側(cè)上方。上動(dòng)不變，吸氣用力，呼氣放松。反復(fù)練習(xí)幾次后，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。

頸椎先伸后側(cè)屈、先伸后回旋：

基本動(dòng)作同上面所述，惟在預(yù)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上頸椎先伸。

頸椎先側(cè)屈后屈、先側(cè)屈后伸、先側(cè)屈后回旋： 在預(yù)備姿勢(shì)基礎(chǔ)上頸椎先側(cè)屈，然后做屈，或伸，或回旋動(dòng)作。

頸椎先回旋后屈、先回旋后伸、先回旋后側(cè)屈： 在預(yù)備姿勢(shì)基礎(chǔ)上頸椎回旋，然后做屈、伸、側(cè)屈動(dòng)作。

3、頸椎混合動(dòng)作

所謂頸椎混合動(dòng)作，就是把多個(gè)基本動(dòng)作和組合動(dòng)作連貫起來(lái)進(jìn)行練習(xí)，主要目的是提高頸椎的協(xié)調(diào)性。

頸椎環(huán)轉(zhuǎn)：

頸椎的環(huán)轉(zhuǎn)就是把頸椎的單一動(dòng)作連接起來(lái)連續(xù)進(jìn)行鍛煉，有向左的環(huán)轉(zhuǎn)和向右的環(huán)轉(zhuǎn)兩種方法。進(jìn)行環(huán)轉(zhuǎn)時(shí)，要注意眼睛與動(dòng)作的配合，頸椎屈時(shí)向下看，頸椎伸時(shí)向上看，盡量讓環(huán)轉(zhuǎn)的幅度加大，使參與環(huán)轉(zhuǎn)的所有肌肉得到最大限度的牽拉。頸椎全方位運(yùn)動(dòng)：

把所有頸椎組合動(dòng)作，不重復(fù)、不間斷的做完一遍。呼吸自然，頻率盡量不變，勻速慢做。

（二）脊柱鍛煉的基本功練習(xí)

預(yù)備姿勢(shì)要求兩腳分開(kāi)，自然站立，兩髖關(guān)節(jié)基本不動(dòng)（之所以稱(chēng)基本不動(dòng)是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)骨盆或多或少要配合脊柱運(yùn)動(dòng)）。脊柱鍛煉包括尾部、腰部、胸部和頸部的整體運(yùn)動(dòng)，即脊柱的整體運(yùn)動(dòng)。練習(xí)時(shí)，要假想脊柱是一個(gè)直的彈性圓柱體，其運(yùn)動(dòng)軸心就是脊柱圓柱體的中段部分。

另外，值得注意的是，在進(jìn)行脊柱鍛煉的基本功練習(xí)時(shí)要時(shí)刻注意尾閭與頭部及目視方向的配合，時(shí)時(shí)提醒自己——頭部是脊柱圓柱體的上端，尾閭是脊柱圓柱體的下端，目視方向是頭部位置準(zhǔn)確協(xié)調(diào)的準(zhǔn)星

1、脊柱單一動(dòng)作

脊柱屈：

由預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始，先深吸氣；然后，在呼氣的同時(shí)，低頭，下頜內(nèi)收，眼睛下視鼻尖，含胸，兩肩內(nèi)扣；收腹，斂臀，尾閭內(nèi)扣，腰背向后拱出；兩小臂內(nèi)旋合攏至小腹前相對(duì)，兩掌心向外；兩膝微屈。繼而，當(dāng)脊柱屈至不能屈時(shí)，整個(gè)腰背部和腹部肌肉在吸氣時(shí)用力至完全緊張，呼氣時(shí)放松，反復(fù)練習(xí)幾次；最后，兩小臂邊外旋邊打開(kāi)，同時(shí)，抬頭、松腰、尾閭下沉，脊柱伸直，兩膝伸直，返回到預(yù)備姿勢(shì)。

脊柱伸：

由預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始，先深呼氣；然后，在勻速深吸氣的同時(shí)，尾閭后上挑起，臀部向后翻，展腹、挺胸、兩肩胛骨相靠攏，抬頭，塌腰，兩臂邊外旋邊側(cè)后舉，兩掌心翻至向外，兩膝漸至伸直。繼而，吸氣用力，呼氣放松，反復(fù)練習(xí)幾次。最后，兩臂邊內(nèi)旋邊收回，低頭、斂臀、收腹，返回到預(yù)備姿勢(shì)。

脊柱側(cè)屈：

由預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始，上體向左（或右側(cè)）側(cè)彎曲，髖關(guān)節(jié)位置保持不變，尾閭配合側(cè)彎曲動(dòng)作向同側(cè)頂髖。

脊柱回旋：

由預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始，轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)程中兩髖關(guān)節(jié)保持固定不動(dòng)；上體向左（或右）后轉(zhuǎn)動(dòng)，兩眼平視遠(yuǎn)方，盡力向后轉(zhuǎn)動(dòng)；保持上動(dòng)姿勢(shì)不變，吸氣時(shí)脊柱回旋肌用力，呼氣時(shí)放松，反復(fù)練習(xí)幾次；最后，呼氣配合放松回轉(zhuǎn)至預(yù)備姿勢(shì)。

2、脊柱組合動(dòng)作

脊柱組合動(dòng)作與上面頸椎組合動(dòng)作相同。可以分為脊柱先屈后側(cè)屈、先屈后回旋；先側(cè)屈后屈、先側(cè)屈后伸、先側(cè)屈后回旋；先回旋后屈、先回旋后伸、先回旋后側(cè)屈等幾種組合鍛煉方法。這些動(dòng)作在健身氣功功法中有很多類(lèi)似的動(dòng)作。如健身氣功·易筋經(jīng)中的“摘星換斗勢(shì)”就是脊柱先回旋再屈的動(dòng)作。以“左摘星換斗式”為例：身體左轉(zhuǎn)就是脊柱左回旋，右手?jǐn)[至左髖節(jié)外側(cè)的“摘星”動(dòng)作時(shí)，低頭眼看手，這是脊柱屈的動(dòng)作。因此，做“摘星”這個(gè)動(dòng)作時(shí)，尾閭要向前上翹，配合低頭，使脊柱屈。而健身氣功?五禽戲中的“鹿抵”動(dòng)作是脊柱的先側(cè)屈再回旋。以左側(cè)的“鹿抵”為例：左腳腳跟落地，然后身體重心邊前移，脊柱邊向左回旋，動(dòng)作快結(jié)束時(shí)，脊柱左側(cè)屈。

3、脊柱混合動(dòng)作 脊柱環(huán)轉(zhuǎn)：

脊柱環(huán)轉(zhuǎn)就是脊柱的單一動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行的結(jié)果，有向左的環(huán)轉(zhuǎn)和向右的環(huán)轉(zhuǎn)兩種方法。其要領(lǐng)是：首先，假想脊柱是一個(gè)直的圓柱體，頭部為圓柱體上端，尾閭為圓柱體下端；其次，假想脊柱環(huán)轉(zhuǎn)時(shí)，脊柱圓柱體的中間部位固定不動(dòng)；第三，在上面假想基礎(chǔ)上，把脊柱假想為以頭和尾閭為端點(diǎn)的線段，姑且稱(chēng)為脊柱線。那么，脊柱的環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)整個(gè)運(yùn)行路線就是頭和尾閭在水平面上，同步、同向在脊柱線的中點(diǎn)上面和下面劃了兩個(gè)相同的圓。這三個(gè)要領(lǐng)初看起來(lái)，似乎是太抽象，但是經(jīng)過(guò)仔細(xì)體會(huì)后，就會(huì)感覺(jué)到其實(shí)很形象，它直觀地把脊柱環(huán)轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)路線描繪出來(lái)了。理解了上述三個(gè)假想，就會(huì)完全掌握健身氣功?八段錦中的“搖頭擺尾去心火”的動(dòng)作內(nèi)涵。以該勢(shì)“由右向左搖”的動(dòng)作為例，從馬步開(kāi)始，上體向右傾，這時(shí)脊柱線是直的；低頭看右腳時(shí)，脊柱是屈的，假想的脊柱線兩端右前彎曲；當(dāng)頭搖至身體正前方時(shí)，假想的脊柱線的兩端向正前彎曲；當(dāng)?shù)皖^搖至左側(cè)時(shí)，假想脊柱線彎向左前方；抬頭的同時(shí)，尾閭向后上翹，假想脊柱線同時(shí)彎向后上方，因此形象的稱(chēng)之為“搖（抬）頭擺（翹）尾”。

脊柱全方位動(dòng)作：

同頸椎全方位動(dòng)作一樣，把脊柱的單個(gè)動(dòng)作、組合動(dòng)作逐一地、連貫地做一遍。

脊柱的蠕動(dòng)：

蠕動(dòng)有兩種，其一是以冠狀軸為轉(zhuǎn)動(dòng)軸，在矢狀面蠕動(dòng)，因此稱(chēng)為屈伸蠕動(dòng)；其二是以矢狀軸為轉(zhuǎn)動(dòng)軸，在冠狀面上蠕動(dòng)，因此稱(chēng)為側(cè)屈蠕動(dòng)。脊柱的蠕動(dòng)是以每?jī)晒?jié)脊椎骨的運(yùn)動(dòng)為基本運(yùn)動(dòng)單位，其實(shí)質(zhì)是對(duì)脊柱屈、伸、側(cè)屈、側(cè)身動(dòng)作順序、節(jié)奏細(xì)化的結(jié)果。屈身蠕動(dòng)的目的是對(duì)椎間盤(pán)的前后進(jìn)行擠壓、松開(kāi)鍛煉。由預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始，脊柱先自然彎屈，斂臀、收腹、含胸、低頭；然后，沉襠，尾閭由前上翹向下、向后劃弧，即向后翻臀；繼而塌腰，再展腹，爾后再挺胸、肩胛骨內(nèi)靠，最后抬頭，直至脊柱盡力伸拉。接上動(dòng)，先沉襠，尾閭由后上翹向下向前劃?。焕^而松腰，再收腹，爾后含胸、扣肩；最后頸椎屈，低頭。然后恢復(fù)至預(yù)備姿勢(shì)。如健身氣功·五禽戲中“虎撲”動(dòng)作就是脊柱屈伸蠕動(dòng)的一個(gè)過(guò)程。

側(cè)屈蠕動(dòng)和屈伸蠕動(dòng)類(lèi)似，惟尾閭向側(cè)上翹，頭向側(cè)屈。

通過(guò)上述對(duì)脊柱鍛煉方法和動(dòng)作要領(lǐng)的分析，可以看出，提高對(duì)脊柱運(yùn)動(dòng)機(jī)理的認(rèn)識(shí)，掌握脊柱運(yùn)動(dòng)的規(guī)律，對(duì)提高脊柱鍛煉質(zhì)量，增強(qiáng)鍛煉效果具有十分重要的意義。（葉曉泠）

第二篇：乒乓球基本技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)

中小學(xué)教師專(zhuān)業(yè)能力培訓(xùn)教程 — 體育與健康

乒乓球基本技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)

乒乓球運(yùn)動(dòng)是手握球拍在中間隔一網(wǎng)的球臺(tái)上輪流擊球的一項(xiàng)球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。它具有球體小、速度快、變化多、設(shè)備簡(jiǎn)單、趣味性強(qiáng)、不受年齡性別限制的特點(diǎn)，深受人們的喜愛(ài)。

經(jīng)常參加練習(xí)，可以發(fā)展人的靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)，提高動(dòng)作速度，改善心血管系 統(tǒng)機(jī)能，還能發(fā)展人的機(jī)智、沉著，勇于拼搏，敢于勝利等品質(zhì)。

中學(xué)乒乓球的教學(xué)任務(wù)，是結(jié)合教學(xué)教育學(xué)生勤學(xué)苦練，培養(yǎng)互幫互學(xué)精神，向?qū)W生傳授乒 乓球運(yùn)動(dòng)的基本知識(shí)、技術(shù)和技能，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)。

中學(xué)乒乓球教材內(nèi)容有握拍法、準(zhǔn)備姿勢(shì)、基本步法、發(fā)球與接發(fā)球、擋球與推擋球、收球、搓球、削球、左推右攻、推擋側(cè)身攻、發(fā)球搶攻。

乒乓球基本技術(shù)系列之一

一、握拍法

握拍法即指單手持球拍的方法。世界上流行著直式和橫式兩種握拍方法，兩種握法各有千秋，實(shí)踐時(shí)應(yīng)因人而異，揚(yáng)長(zhǎng)避短。

(一)運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)(以右手為例)

1直式握拍法：正面拇指第一指節(jié)和食指第二指節(jié)握拍，拍柄壓住虎口(兩指間距離適中)，背面中指、無(wú)名指和小指自然彎曲斜形重疊，中指第一指節(jié)頂住球拍的后上部使球拍保持平穩(wěn)。

削攻型握法：正面拇指自然彎曲緊貼拍柄左側(cè)，第一指節(jié)用力下壓，其余四指自然分開(kāi)托住 球拍背面。直式握拍法的重點(diǎn)與難點(diǎn)是握拍舒適，手腕控制拍面恰當(dāng)。

2橫式握拍法：中指、無(wú)名指和小指自然地握住拍柄，拇指在球拍正面輕貼在中指的旁邊，食指自然伸直斜 放于球拍的背面，虎口輕微貼拍，擊球時(shí)拇指和食指幫助手腕調(diào)節(jié)拍形和加力揮拍作用。正手攻球時(shí)食指向上移動(dòng)，反手攻球時(shí)拇指向球拍中部移動(dòng)幫助手腕下壓加大擊球力量。

削攻型握法：與攻擊型握拍法大體相同，只是食指靠近中指，拇指更加彎曲放松，虎口

參考素材

第三篇：氣排球基本技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)

氣排球基本技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)

一、半蹲準(zhǔn)備姿勢(shì)

兩腳左右開(kāi)立稍比肩寬，兩腳尖稍?xún)?nèi)收，兩膝彎曲成半蹲。腳跟稍提起，身體重心稍靠前，兩臂放松，自然彎曲，雙手置于腹前。兩眼注視來(lái)球，兩腳始終保持微動(dòng)放松。

二、移動(dòng)

移動(dòng)的步伐分起動(dòng)、跨步、滑步（并步）、交叉步、跑步、后退步等。

1、起動(dòng)

起動(dòng)是指移動(dòng)腳步和身體的最開(kāi)始的那一瞬間態(tài)勢(shì)。起動(dòng)的快慢取決于重心的移動(dòng)和蹬地的爆發(fā)力，以及前兩三步步幅與頻率。

2、跨步

跨步是指跨出比肩寬稍大的步幅的移動(dòng)，跨步取決于對(duì)來(lái)球的方向與速度的判斷。

3、滑步（并步）

滑步是保持屈膝低重心隨來(lái)球移動(dòng)的方法，分左、右滑步和前、后滑步。移動(dòng)中，兩臂自然張開(kāi)，身體上下平穩(wěn)（不起伏）。

4、交叉步

交叉步是指兩腿向左右前后交錯(cuò)移動(dòng)的方法，一個(gè)交叉步幅比一個(gè)跨步步幅大。

5、跑步

跑步是指來(lái)球運(yùn)行路線離身體距離比較遠(yuǎn)必須以加速度跑步在球落地前接住球或把球打入對(duì)方場(chǎng)地的步法。

6、后退步

后退步是指雙腿用前后交錯(cuò)的步法接住高于身體球或者即將落入身后的球。

三、傳球

1、半蹲準(zhǔn)備姿勢(shì)

兩腳左右開(kāi)立稍比肩寬，兩腳尖稍?xún)?nèi)收，兩膝彎曲成半蹲。腳跟稍提起，身體重心稍靠前，兩臂放松，自然彎曲，雙手置于腹前。兩眼注視來(lái)球，兩腳始終保持微動(dòng)放松。

2、墊球

墊球技術(shù)動(dòng)作要點(diǎn)可用“插、夾、抬、壓”四個(gè)字概括。

插——雙手互握插入球下。

夾——兩臂夾緊伸直。

抬——提肩抬臂。

壓——手腕下壓。

擊球時(shí)，用手腕上10厘米的前臂擊球的后中下部。

3、正面下手發(fā)球

準(zhǔn)備姿勢(shì)：面對(duì)球網(wǎng)，兩腳前后開(kāi)立，左腳在前，兩膝微曲，上體前傾，重心偏后腳，左手持球于腹前，右臂自然下垂。

引臂：擊球的同側(cè)手臂直臂向后擺動(dòng)。

拋球：左手將球平穩(wěn)地向上托送豎直拋起，拋球高度為30厘米左右。

揮臂擊球：右腿蹬地，身體重心隨著右臂的直臂前擺而前移，在腹前用掌的堅(jiān)硬部位擊球的后下部。重心隨擊球動(dòng)作前移，迅速進(jìn)場(chǎng)比賽。

4、正面上手傳球

準(zhǔn)備姿勢(shì)：看清來(lái)球，迅速移動(dòng)倒球的落點(diǎn)，對(duì)正來(lái)球，兩腳左右開(kāi)立，約同肩寬，左腳稍前，右腳腳跟稍提起，兩膝微屈，上體稍前傾，兩臂彎曲置于胸前，兩肘自然下垂，兩手成傳球手形，眼睛注視來(lái)球方向。

手型：當(dāng)手觸球時(shí)，手腕稍后仰，兩手自然張開(kāi)，手指微屈成半球狀。兩拇指相對(duì)成“一”字形或“八”字形，兩拇指間的距離不能過(guò)大，以防漏球。

擊球點(diǎn)：擊球點(diǎn)在前額上方約一球左右。

球觸手的部位：拇指外側(cè)，食指全部，中指的二三指節(jié)，無(wú)名指第三指節(jié)和小指第三指節(jié)的半個(gè)指節(jié)。簡(jiǎn)稱(chēng)為“3、2、1、半和拇指外側(cè)”。

擊球部位：后中下部

用力順序：蹬腿、展腹、伸臂最后用手指手腕的彈力將球向前上方傳出。

5、正面上手大力發(fā)球

準(zhǔn)備姿勢(shì)：面對(duì)球網(wǎng)站立，兩腳自然開(kāi)立，左腳在前，左手持球于體前。

拋球：左手將球平穩(wěn)的垂直拋于右肩的前上方，拋球高度為1.5米左右。

引臂：屈肘后引，上體稍向右轉(zhuǎn)，手停于耳旁。

揮臂擊球：收腹、振胸、掛肘，上臂帶動(dòng)前臂向前上方弧形揮擺，伸直手臂，在肩的上方用全掌擊球的后中部。

擊球手法：包滿打轉(zhuǎn)，邊包裹邊推壓；全手掌擊球，使球呈上旋飛行。

6、一般二傳的動(dòng)作要點(diǎn)與要求

動(dòng)作要點(diǎn)：采用變向傳球的方法進(jìn)行傳球，先轉(zhuǎn)體（面向出球方向）讓球（使球到達(dá)轉(zhuǎn)體后的前額前上方），然后進(jìn)行正面?zhèn)髑颉?/p>

傳出球的基本要求：

高 度——高于球網(wǎng)上沿2米左右。

遠(yuǎn) 度——球的落點(diǎn)最遠(yuǎn)不超過(guò)邊線，最近不近于離邊線2米。

離球網(wǎng)距離——最近不小于一球，最遠(yuǎn)不超過(guò)1米。

7、扣球

準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳自然開(kāi)立，兩膝微屈，上體稍前傾，觀察二傳來(lái)球。

助跑：左腳先向前邁出一步，接著右腳迅速跨出一大步，左腳及時(shí)并上落在右腳側(cè)前方，兩腳尖稍向右準(zhǔn)備起跳。

起跳：兩臂自后積極向前擺動(dòng)，隨著雙腿蹬地向上起跳，兩臂協(xié)調(diào)配合起跳動(dòng)作用力上擺。

空中擊球：起跳至接近最高點(diǎn)時(shí)用正面上手大力發(fā)球的揮臂動(dòng)作在右肩前上方擊球的中上部。

落地：完成擊球動(dòng)作后，身體自然下落，應(yīng)盡量用雙腳的前腳掌先著地，同時(shí)順勢(shì)屈膝，緩沖身體下落的力量。

8、捧球

準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳自然開(kāi)立，兩膝微屈，上體稍前傾，觀察一傳、二傳來(lái)球。掌心向上，手指張開(kāi)，微緊張狀，捧球時(shí)接觸球的下方，利用手指、手腕、抬臂、屈肘的全身協(xié)調(diào)用力，將球捧起。捧球用于對(duì)方攻擊過(guò)來(lái)的一般球。特別是網(wǎng)前接吊球，雙手單手均可使用。

9、托抬球

準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳自然開(kāi)立，兩膝微屈，上體稍前傾，觀察一傳、二傳來(lái)球。掌心向上，手指張開(kāi)，微緊張狀，肘關(guān)節(jié)或微屈，腕關(guān)節(jié)伸直，自下而上全手掌擊球的下部，將球托抬傳出。托抬球主要用于飛行在運(yùn)動(dòng)員腰部左右的輕球，單雙手均可使用。

10、雙手托翻頂球

接球前，保持一只手五指分開(kāi)，手心向上，另一只手五指分開(kāi)，手心向著來(lái)球方向，在接觸球的瞬間，一只手接托在的下部，另一只手同時(shí)反頂球的中后部，利用托、翻、頂?shù)暮狭⑶騻鞒?。托翻頂球是氣排球運(yùn)動(dòng)中創(chuàng)新的一項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，用于接發(fā)球和和各種進(jìn)攻擊過(guò)網(wǎng)球，運(yùn)用十分廣泛，可能將發(fā)展成為氣排球的一個(gè)重要的基本技術(shù)。

第四篇：幼兒體育基本動(dòng)作規(guī)范要領(lǐng)

幼兒體育基本動(dòng)作及游戲教學(xué)指導(dǎo)

目錄 走-----（2）跑-----（4）跳躍---（5）投擲---（9）平衡---（12）鉆-----（15）爬-----（15）攀登---（16）

走

一、走的動(dòng)作要領(lǐng)：上體正直，自然挺胸，頭正，眼向前看，肩和手臂放松，兩臂自然前后擺動(dòng)，步幅要大而均勻。抬腿方向要向正前方，腳尖向前，落地要輕。

二、重點(diǎn)：腿的動(dòng)作和軀干姿勢(shì)。

三、要求：小班—上體正直自然走

中班—上體正直，上下肢協(xié)調(diào)地走。大班—步伐均勻，有精神地走。

四、常犯錯(cuò)誤和糾正方法

（一）內(nèi)外八字腳

糾正方法：

1、向家長(zhǎng)和教師、保育員做宣傳工作，早期預(yù)防。

2、經(jīng)常提醒有內(nèi)外八字腳缺點(diǎn)的幼兒走路時(shí)要腳尖朝前。

3、糾正外八字，可讓幼兒兩腳內(nèi)扣站立，用腳內(nèi)側(cè)踢鍵子。

4、可沿一條直線向前走來(lái)糾正八字腳。

（二）抬腿過(guò)高

糾正方法：

1、向幼兒講清楚高抬腿是錯(cuò)誤動(dòng)作，在向前邁步和走步時(shí)教師應(yīng)經(jīng)常提醒，及時(shí)糾正。

2、排隊(duì)走時(shí)前后距離要稍大，以免妨礙向前邁步。

（三）落地重

糾正方法：

1、要求走步是上體正直，腳跟著地后迅速向前滾動(dòng)。

2、走步時(shí)教師可提醒“向前邁步，落地要輕”或提出“看誰(shuí)走路輕”等。教師喊口號(hào)時(shí)不要過(guò)于用力。

（四）擺臂緊張，幅度過(guò)大，身體左右擺動(dòng)

糾正方法：

1、向幼兒講清楚正確的擺臂方法。

2、教師示范要正確。

3、讓走的姿勢(shì)正確的幼兒做示范或當(dāng)排頭。

4、讓犯有此錯(cuò)誤的幼兒跟在走得正確的幼兒后面走。

（五）低頭含胸，上體扭晃

糾正方法：

1、向幼兒講清楚正確的姿勢(shì)，教師平時(shí)應(yīng)注意走步的正確姿勢(shì)。

2、在排隊(duì)走步時(shí)經(jīng)常提醒幼兒“抬頭，挺胸”

3、針對(duì)不同情況采取相應(yīng)措施。

五、教學(xué)注意事項(xiàng)

1、走步教學(xué)重點(diǎn)是腿的動(dòng)作和軀干姿勢(shì)。只要做到蹬地有力，步幅大，方向正，挺胸直腰，走步就有精

神。

2、要有循序漸進(jìn)的方法，逐步提高要求。小班主要要求走得平穩(wěn)、步子邁得開(kāi)。排隊(duì)走步時(shí)能注意跟上前面的幼兒，保持隊(duì)形，不要求步伐整齊?？梢灾鸩揭笾小⒋蟀嘤變鹤龅絼?dòng)作正確、協(xié)調(diào)、放松、均勻、步幅大、有節(jié)奏、步伐整齊。

3、教師走步的姿勢(shì)對(duì)幼兒的動(dòng)作發(fā)展影響很大，因此教師無(wú)論在教室還是在日常走步時(shí)，都要求有正確的走步姿勢(shì)，還要向家長(zhǎng)做宣傳工作，引起家長(zhǎng)的重視。

4、散步和游覽是發(fā)展幼兒直步能力的好形式，散步和游覽時(shí)，允許幼兒比較自由地走，只要隊(duì)形不散就行，不必要求隊(duì)形整齊。走步速度可以有變化，也可以走走停停，觀察附近自然景色。如果要途中能帶幼兒爬個(gè)小坡，走過(guò)小橋，跨過(guò)小障礙物，幼兒會(huì)更感到興趣。中間休息還可以做些活動(dòng)量小的游戲，以豐富活動(dòng)內(nèi)容。要注間安全衛(wèi)生和幼兒的體力負(fù)擔(dān)，不要使幼兒過(guò)累。散步宜在陽(yáng)光充足，空氣新鮮，行人和車(chē)輛較少，嗓音小的地方。

5、在早操和體育活動(dòng)中，練習(xí)排隊(duì)走步，對(duì)發(fā)展幼兒走步能力和培養(yǎng)幼兒遵守紀(jì)律的習(xí)慣是很有意義的。但由于這種走步需要改變自已原有的習(xí)慣和節(jié)奏，對(duì)幼兒注意力要求較高，動(dòng)作單調(diào)，乏味，所以練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。排隊(duì)走步時(shí)可用拍手、擊鼓、音樂(lè)伴奏等方法來(lái)培養(yǎng)動(dòng)作節(jié)奏感，使動(dòng)作整齊和提高幼兒的興趣。

6、在走步教學(xué)中，要特別重視幼兒軀干的姿勢(shì)。因?yàn)橛變浩谑羌怪⑿乩L(zhǎng)發(fā)育的極重要時(shí)期，可塑性較大，一些錯(cuò)誤動(dòng)作一旦形成習(xí)慣，極易造成畸形發(fā)展。因此在走步、跑步等活動(dòng)中經(jīng)常要求幼兒挺胸、頭正，直腰、把軀干姿勢(shì)做正確，促進(jìn)胸廓，脊柱的正常發(fā)育，使幼兒將來(lái)能有一個(gè)健美的體型，為內(nèi)臟的發(fā)育提供良好的條件。

六、走的內(nèi)容及游戲

（1）小班：1）聽(tīng)信號(hào)向指定方向走。如找玩具 2）一個(gè)跟著一個(gè)走。如開(kāi)火車(chē)

（2）中班：1）聽(tīng)信號(hào)有節(jié)奏地走。如聽(tīng)鼓聲走 2）聽(tīng)信號(hào)變速走。如聽(tīng)哨聲走

（3）大班：1）聽(tīng)信號(hào)變換方向走。如熊和石頭人 2）一對(duì)一對(duì)整齊地走。

3）走跑交替。如老狼老狼幾點(diǎn)鐘。

跑

一．跑的動(dòng)作要領(lǐng)：上體稍前傾，眼向前看，兩手輕握拳，兩臂屈肘于腰側(cè)前后自然擺動(dòng)。腿向后用力蹬地，向前擺腿方向正，幅度大，膝放松。用前腳掌先著地，腳尖朝前，落地要輕，呼吸自然而有節(jié)奏。二．重點(diǎn)：腿的動(dòng)作。

三．要求：小班—兩臂屈肘在體側(cè)自然跑。

中班—上下肢協(xié)調(diào)輕松地跑。

大班—上體稍前傾，用前腳掌著地跑。

四．常犯錯(cuò)誤和糾正方法：

（一）“坐著”跑

糾正方法：多做發(fā)展腿部肌肉的速度力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性練習(xí)。如縱跳、跨跳、跨步跑、弓箭步走、放松大步跑等。糾正錯(cuò)誤時(shí)少組織快跑競(jìng)賽。

（二）跳著跑

糾正方法：告訴幼兒要向前擺腿、多做跨步跑、跨步跳等練習(xí)。

（三）擺腿和腳落地方向不對(duì)：向前擺時(shí)兩膝外撇或內(nèi)拐，落地時(shí)八字腳。

糾正方法：使幼兒了解擺腿的正確方向和落地方法，在跑步時(shí)經(jīng)常提醒。如“膝蓋朝前”，“腳尖朝前”等。可做高抬腿走練習(xí)，注意抬腿方向?；蛱岢霰缺日l(shuí)的腳步?jīng)]朝前，誰(shuí)能跑直線等要求。

（四）跑時(shí)過(guò)分緊張，聳肩，擺臂僵，握拳緊，落地重，兩臂左右擺動(dòng)，上體晃動(dòng)大。

糾正方法：多做自然放松大步跑。在賽跑時(shí)要提醒幼兒放松，要糾正錯(cuò)誤動(dòng)作期間，少做接力跑或其它形式的賽跑。

（五）上體過(guò)分前傾或后仰

糾正方法：做原地?cái)[臂或弓步下振練習(xí)時(shí)，強(qiáng)調(diào)軀干的正確姿勢(shì)，練習(xí)時(shí)應(yīng)經(jīng)常提醒幼兒注意向前看。

（六）跑的路線不直

糾正方法：可讓幼兒做窄道跑或朝指定的目標(biāo)跑去，或一個(gè)跟著一個(gè)跑。五．教學(xué)注意事項(xiàng)

1．跑是人的一項(xiàng)基本活動(dòng)能力，幼兒期是跑的動(dòng)作形成的重要時(shí)期，因此幼兒園應(yīng)把跑步作為體育 活動(dòng)的主要內(nèi)容。跑的教學(xué)應(yīng)以形成正確姿勢(shì)為主，不要追求數(shù)量和速度上的發(fā)展?？梢远ㄆ跈z查動(dòng) 作質(zhì)量。以檢查動(dòng)作教學(xué)效果來(lái)了解幼兒動(dòng)作發(fā)展水平。但不宜制定指標(biāo)，不宜搞評(píng)分。

2、要特別重視對(duì)中、大班幼兒跑的動(dòng)作的指導(dǎo)。這個(gè)年齡階段幼兒動(dòng)作發(fā)展快，接受能力較強(qiáng)，好奇，愛(ài)模仿，但缺乏鑒別正誤能力，如不加指導(dǎo)，容易形成一此致錯(cuò)誤動(dòng)作，給動(dòng)作發(fā)展帶來(lái)不利影響。

3、跑與跳都是以下肢活協(xié)為主的練習(xí)，動(dòng)作結(jié)構(gòu)有很多相近之處，參加活動(dòng)的肌肉群基本相同，又都需要速度力量素質(zhì)，所以在教學(xué)中要把兩類(lèi)教材搭配合適，以便互相促進(jìn)，互訓(xùn)補(bǔ)充。

4、跑的教學(xué)必須從幼兒生理特點(diǎn)出發(fā)，特別要考慮幼兒的心臟血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的特點(diǎn)。一些激烈的追捉跑的游戲，大部分幼兒的心率都會(huì)達(dá)到每分鐘200次以上，容易造成心臟疲勞。幼兒的呼吸系統(tǒng)正處于發(fā)育階段，呼吸道狹窄，呼吸表淺，長(zhǎng)時(shí)間跑跳練習(xí)容易疲勞。根據(jù)兩個(gè)主要系統(tǒng)的特點(diǎn)，幼兒跑步的距離不應(yīng)太長(zhǎng)，時(shí)間不應(yīng)太久，強(qiáng)度不應(yīng)太太，以免使幼兒心臟受損害。六．跑的內(nèi)容及游戲

1． 小班：（1）變換方向跑，如看誰(shuí)能追上我（2）聽(tīng)信號(hào)向指定方向跑

（3）走跑交替

（4）要指定范圍內(nèi)四散跑 2． 中班：（1）一路縱隊(duì)跑

（2）在跑動(dòng)中聽(tīng)信號(hào)做規(guī)定的動(dòng)作

（3）快速跑10-20米

（4）走跑交替，如老狼幾點(diǎn)鐘

（5）在一定范圍內(nèi)四散追逐跑，如捕小魚(yú) 3． 大班：（1）聽(tīng)信號(hào)變速成跑或改變方向跑或跑中做動(dòng)作。

（2）快跑20-30米，如看誰(shuí)放得對(duì)

（3）四散追逐跑 如套圈、三打白骨精

（4）跑走交替，距離為200-300米。

（5）接力跑，如快跑快拍

跳躍

一． 跳躍動(dòng)作的內(nèi)容：

（一）原地雙腳向上跳（縱跳摸高）

1、動(dòng)作要領(lǐng)；預(yù)備動(dòng)作：兩腿彎屈，上體稍向前傾，重心落在兩前上，兩臂自然垂于體側(cè)或稍向后 擺，起跳時(shí)，兩臂向上擺動(dòng)，提腰，兩腿用力快速蹬伸向上跳起，落地時(shí)，雙腳用前腳掌先著地，兩 腿彎屈緩沖。

2、重點(diǎn)：起跳和落地動(dòng)作。

3、要求：起跳時(shí)要求兩腿快速用力，充分蹬伸，落地時(shí)要屈膝緩沖。

4、常犯錯(cuò)誤

（1）兩腳蹬伸不充分，向上屈大腿或后屈小腿跳。（2）落地不屈膝緩沖。

5、糾正方法：教師要示范正確的跳躍動(dòng)作。幼兒練習(xí)時(shí)，教師用語(yǔ)言提醒幼兒“膝蓋蹬直”“向上跳”，落地時(shí)可提醒幼兒看誰(shuí)的膝蓋有彎屈。

（二）原地雙腳向前跳（立定跳遠(yuǎn)）

1、動(dòng)作要領(lǐng)：預(yù)備動(dòng)作：兩腳自然開(kāi)立，屈膝半蹲，上體前傾，兩臂后擺，當(dāng)兩臂由后向前上方做擺動(dòng)時(shí)，兩前腳掌用力蹬地，兩膝充分蹬直向前跳起，身體盡量前送。落地時(shí)，腳跟著地，屈膝半蹲，上體前傾，兩臂自然放下，保持平衡。

2、重點(diǎn)：起跳和落地動(dòng)作。

3、要求：起跳時(shí)兩腿要充分蹬直，落地時(shí)屈膝緩沖。

4、常犯錯(cuò)誤和糾正方法：

（1）起跳時(shí)腿蹬伸不充分，兩腿蹬伸用力不同，不會(huì)擺臂助跳。

糾正方法：練習(xí)縱跳摸高，向前跳時(shí)用手觸摸在身前的繩子或教師的手。（2）落地緩沖差。

糾正方法：看正確的落地示范，強(qiáng)調(diào)落地時(shí)要屈膝，也可要求幼兒落地后立即蹲下拾地上的東西或提出比比誰(shuí)落地聲音最小等。

（三）高跳下（從高處往下跳）

1、動(dòng)作要領(lǐng)：預(yù)備動(dòng)作：兩腳屈膝半蹲，上體前傾，兩臂后擺，當(dāng)兩臂由后向前擺動(dòng)時(shí)，兩前腳掌用力蹬地，兩腿蹬直向前下跳下，落地時(shí)屈膝緩沖，兩臂前平舉維持平衡。

2、重點(diǎn)：落地動(dòng)作。

3、要求：落地時(shí)屈膝半蹲，保持平衡。

4、常犯錯(cuò)誤：

起跳時(shí)兩腳蹬地的力量不均勻和兩腳沒(méi)有同時(shí)落地。

5、糾正方法：可練習(xí)雙腳向前和向上跳的動(dòng)作，要求幼兒落地 時(shí)要兩腳同時(shí)落地，兩臂要前平舉以維持平衡。

（四）助跑跨跳

1、動(dòng)作要領(lǐng)：助跑時(shí)要求自然放松、短距、中速，起跳時(shí)起跳腿用力蹬直，擺動(dòng)腿屈膝快速向前擺起，幅度大，上體正直可稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)，擺動(dòng)腿著地后繼續(xù)向前跑幾步，然后停下來(lái)。

2、重點(diǎn)：起跳腿蹬地和擺動(dòng)腿擺腿動(dòng)作。

3、要求：起跳腿蹬伸要充分，擺動(dòng)腿的幅度要大，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。

4、常犯錯(cuò)誤和糾正方法：

（1）起跳腿蹬伸不充分。

糾正方法：讓幼兒看正確的示范動(dòng)作。跨跳的距離要適中，不可太短。（2）騰空時(shí)低頭弓腰。

糾正方法：要求幼兒跳起后直起腰往前看或看固定的標(biāo)志物，起跳時(shí)要放松。（3）雙腳起跳

糾正方法：可增加練習(xí)次數(shù)，很快就能糾正過(guò)來(lái)。教師要多做示范。并強(qiáng)調(diào)幼兒?jiǎn)文_起跳。（4）落地重，落地后停頓。

糾正方法：要求幼兒輕松的跳，不要很用力，落地后不能馬上停下來(lái)，要繼續(xù)向前跑幾步。

（五）跳繩

1、動(dòng)作基本要領(lǐng)：上體正直，微挺胸，頭要正，向前看，跳時(shí)兩膝和踝關(guān)節(jié)充分蹬伸，肩放松，主要用小臂和手腕搖繩，落地時(shí)前腳掌先著地。

2、動(dòng)作做法：（1）向前搖繩單腳交替跳：由后向前搖繩，左右腳輪流跳過(guò)繩子。（2）向前搖繩雙腳跳：由后向前搖繩，雙腳同時(shí)跳過(guò)繩子。

3、重點(diǎn)：手腳配合。

4、要求：手腳配合要協(xié)調(diào)。

5、常犯錯(cuò)誤和糾正方法

（1）雙腳或單腳向上跳的高度不夠，使繩子無(wú)法從腳下輪轉(zhuǎn)過(guò)去。糾正方法：可多練習(xí)原地向上跳的動(dòng)作。常跳繩就可以讓幼兒掌握好時(shí)機(jī)。（2）屈腿跳

糾正方法：要求幼兒腿要蹬直?？唇處煹氖痉秳?dòng)作。（3）向前彎腰

糾正方法：要求幼兒上體要直?？啥嗑毩?xí)縱跳摸高。

（六）兔跳

1、動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳自然站立，兩膝彎屈，上體稍前傾，兩臂屈肘，兩手背靠頭上兩側(cè)，五指并攏或兩手食指和中指豎起當(dāng)耳朵，掌心朝前，前腳掌蹬地向前跳起，落地時(shí)前腳掌先著地，落地后腿稍屈，同時(shí)準(zhǔn)備下一次跳。

2、重點(diǎn)：起跳和落地動(dòng)作。

3、要求：動(dòng)作要協(xié)調(diào)、輕松、有節(jié)奏，稍有騰空。

4、常犯錯(cuò)誤 兩腿蹬伸較差。

5、糾正方法：鼓勵(lì)幼兒向上跳起，兩腿蹬直。比比“看誰(shuí)跳得高”。

（七）蛙跳

1、動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳稍分開(kāi)成半蹲狀，上體稍前傾，兩臂屈肘于肩側(cè)，五指分開(kāi)，掌心朝前，做好預(yù)備姿勢(shì)。接著兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速上舉，身體向前上方跳起，用全腳掌著地，屈膝緩沖，兩臂收回成預(yù)備姿勢(shì)，準(zhǔn)備下一次跳。如此連續(xù)進(jìn)行。

2、重點(diǎn)：起跳和落地動(dòng)作。

3、要求：動(dòng)作要協(xié)調(diào)，兩腿要蹬離地面，落地要輕。

4、常犯錯(cuò)誤：

兩腿蹬伸不充分或兩腿沒(méi)有蹬離地面。

5、糾正方法：讓幼兒看正確的示范，幼兒練習(xí)時(shí)，教師可幫助幼兒托大腿做蹬離地面的動(dòng)作。

（八）雙腳在直線兩側(cè)行進(jìn)跳

1、動(dòng)作要領(lǐng)：預(yù)備時(shí)，兩腳并攏或稍分開(kāi)站在直線的一側(cè)，兩腿微屈，上體稍前傾，兩臂后擺。起跳時(shí)，兩腳用力蹬地跳起，兩臂自然向前擺動(dòng)，身體稍轉(zhuǎn)向線的另一側(cè)，落地時(shí)在直線的另一側(cè)，屈膝緩沖，再進(jìn)行下一次的跳動(dòng)。如此反復(fù)進(jìn)行。

2、重點(diǎn)：起跳動(dòng)作和落地動(dòng)作。

3、要求；起跳時(shí)身體稍轉(zhuǎn)向線內(nèi)，落地時(shí)在線的另一側(cè)，兩腳同時(shí)起跳同時(shí)落地。

4、常犯錯(cuò)誤： 兩腳不同時(shí)落地。

5、糾正方法：讓幼兒看正確的示范，要求幼兒要雙腳同時(shí)著地，并屈膝緩沖。

二、跳躍動(dòng)作的重點(diǎn)：起跳和落地。

三、教學(xué)要求：小班—自然跳起，輕輕落地。

中班—屈膝，前腳掌蹬地跳起，輕輕落地，保持平衡。

大班—屈膝，擺臂，四肢協(xié)調(diào)，用力蹬地跳起，輕輕落地，保持平衡。

四、跳躍教學(xué)注意事項(xiàng)

1、幼兒期神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育快，可塑性大，是發(fā)展靈敏性和學(xué)習(xí)掌握跳躍動(dòng)作的好時(shí)期。跳躍動(dòng)作多種多樣，動(dòng)作組合變化無(wú)窮，對(duì)動(dòng)作的準(zhǔn)確必要求較高。跳躍活動(dòng)所需在的器材少，場(chǎng)地小，且運(yùn)動(dòng)量較大，因此，幼兒園應(yīng)把跳躍活動(dòng)作為重點(diǎn)項(xiàng)目來(lái)開(kāi)展。

2、年齡小，體力差的幼兒在跳躍時(shí)，常會(huì)產(chǎn)生一些畏懼心理，如高跳下怕摔倒，跳“小河”怕會(huì)跳到“河里”，屈膝跳怕絆到橡皮筋，教師要幫助幼兒克服這些心理障礙，培養(yǎng)勇敢、果斷等意志品質(zhì)。

3、跳躍在教學(xué)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以免出現(xiàn)不必要的傷害事故。教師在教學(xué)時(shí)要注意自已的示范動(dòng)作，以正確的示范動(dòng)作讓幼兒模仿，效果很好。

4、因?yàn)樘K較難掌握，開(kāi)始學(xué)習(xí)跳繩，建議采用以下輔助練習(xí)：第一讓幼兒模仿?lián)u繩，原地雙腳跳或單

腳跳。第二兩手持短繩在體側(cè)搖動(dòng)原地跳起。第三從別人搖動(dòng)的繩子上面跳過(guò)。第四向前搖繩，當(dāng)繩子落地后停在身前，從繩子上面走過(guò)或跳過(guò)。

五、跳躍內(nèi)容及游戲

1、小班（1）原地雙腳向前跳，如小白兔跳、青蛙跳、小馬跳溝（2）原地雙腳向上跳，如大皮球跳得高，抓蝴蝶

2、中班（1）助跑跨跳（距離40厘米）如山溝里的狼

（2）在直線兩側(cè)行進(jìn)跳，如蘿卜回來(lái)了（3）高跳下，如跳水運(yùn)動(dòng)員（4）跳圓圈或夾包跳（5）雙腳向前跳 如袋鼠跳

3、大班（1）助跑跨跳（距離50厘米）如小馬運(yùn)糧

（2）助跑屈腿跳（過(guò)障礙物）（3）跳繩子或跳皮筋（4）高跳下，如小老鼠偷油吃（5）雙腳向前跳 如袋鼠跳接力

投擲

一． 投擲的內(nèi)容

（一）滾球

1、動(dòng)作要領(lǐng)：兩手持球側(cè)后方，五指向下，兩臂向前擺，小臂和手稍外旋將球向前滾出。

2、重點(diǎn)：兩臂前擺。

3、要求：兩臂用力均勻。

4、常犯錯(cuò)誤： 兩手用力不均勻。

糾正方法；可先做徒手模仿練習(xí)或多次練習(xí)。

（二）傳球

1、動(dòng)作要領(lǐng)：雙手拋球：雙手手心向上托球于腹前，用擺臂抖腕的力量將球向前或向上拋出。

2、重點(diǎn)：擺臂、抖腕動(dòng)作。

3、要求：用力均勻，方向準(zhǔn)確。

4、常犯錯(cuò)誤：傳球不到位。

5、糾正方法：可通過(guò)多次練習(xí)，可近距離先練習(xí)，再逐漸增長(zhǎng)距離練習(xí)，不斷糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。

（三）接球

1．動(dòng)作要領(lǐng)：（1）兩手伸出，手指自然分開(kāi)，手心向上，接球后迅速收回胸腹前。此時(shí)適合初學(xué)者，傳球者要輕傳。

（2）兩手伸出，手指自然分開(kāi)，拇指靠?jī)?nèi)成八字，手

心對(duì)來(lái)球，接球后收回胸腹前。2．重點(diǎn)：接球動(dòng)作。

3．要求：向來(lái)球方向迎球，接球后屈臂緩沖。4．常犯錯(cuò)誤：接球時(shí)不會(huì)伸手迎球。

5、糾正方法：通過(guò)多次練習(xí)來(lái)糾正。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，教師與幼兒互拋 互傳，待幼兒熟悉后由幼兒互相傳接。

（四）拍球

1．動(dòng)作要領(lǐng)（1）原地拍球：兩腳自然分開(kāi)，上體稍前傾，拍球手的肘自然微屈，五指自然分開(kāi)，手心向下，用小臂、手腕和手指力量向下拍球。當(dāng)球反彈回手里時(shí)，手要隨球上升緩沖，接著再向下拍球。（2）行進(jìn)間拍球：預(yù)備時(shí)兩腳前后分開(kāi)，上體稍前傾，拍球時(shí)肘自然微屈，五指自然分開(kāi)，手心向下，用小臂、手腕和手指力量拍球的后上方，使球前進(jìn)。當(dāng)球反彈回手里時(shí)，手要隨球上升緩沖，接著再向后上方拍球。2．重點(diǎn)：小臂、手腕和手指力量的使用，拍球瞬間時(shí)機(jī)的掌握。3．要求：手臂、手腕要放松。

4．常犯錯(cuò)誤：怕球跑了，手指和手臂僵硬緊張。

5、糾正方法：做徒手練習(xí)，練習(xí)時(shí)多提示動(dòng)作要領(lǐng)。多做練習(xí)，比較熟練就不緊張了。

（五）原地單手肩上投沙包（投遠(yuǎn)）（投準(zhǔn)）

1、動(dòng)作要領(lǐng)：（1）正面投擲沙包：（右手投擲）兩腳開(kāi)立約與肩同寬，手持沙包屈肘于頭右側(cè)后方，肘關(guān)節(jié)朝前，投時(shí)揮臂甩腕，快速將沙包向前上方投出。

（2）半側(cè)面投擲沙包：（右手投擲）兩腳前后開(kāi)立，重心在右腳上，上體右轉(zhuǎn)約45度，手持沙包臂高舉過(guò)頭，肘關(guān)節(jié)微屈，眼往前看，用蹬地、轉(zhuǎn)體、揮臂甩腕的力量將沙包投出。2．重點(diǎn)：揮臂和全身用力。

3．要求：揮臂要快速，全身用力要協(xié)調(diào)。4．常犯錯(cuò)誤和糾正方法：（1）肘外展。

糾正方法：可從正面和側(cè)面看教師的正確示范，也可做擊吊球等專(zhuān)門(mén)練習(xí)。（2）肘關(guān)節(jié)下拖，投擲角度過(guò)小

糾正方法：伸直手臂做甩小臂的練習(xí)，也可采用投沙包過(guò)繩的方法來(lái)糾正。

（3）投擲時(shí)上體向左傾斜或過(guò)早前傾，左腿彎曲過(guò)大。

糾正方法：看正確示范，幼兒在練習(xí)時(shí)教師站在幼兒的左側(cè)用手擋住幼兒左肩，防止側(cè)倒，投擲時(shí)提醒幼兒右腿蹬直。（4）臀部后坐

糾正方法：從投擲的準(zhǔn)備姿勢(shì)開(kāi)始，反復(fù)做蹬地轉(zhuǎn)胯向前向上蹬移重心的動(dòng)作，做擊吊球練。

（六）雙手胸前投籃

1、動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳自然站立，兩臂彎曲，肘關(guān)節(jié)自然下垂，兩用微屈自然張開(kāi)手腕后仰，持球的側(cè)后方，置放于胸前，用伸臂、翻腕、伸指力量將球投向籃圈。

2、重點(diǎn)：伸臂、翻腕、伸指動(dòng)作。

3、要求：用力均勻，方向準(zhǔn)確。

4、常犯錯(cuò)誤和糾正方法：（1）肘關(guān)節(jié)外張。糾正方法：可看正確示范，要求幼兒肘關(guān)節(jié)自然下垂。

（2）投不準(zhǔn)

糾正方法：要求幼兒兩手用力要平均，剛練習(xí)時(shí)距離要近，讓幼兒投得進(jìn)去，使幼兒建立信心，喜歡上這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

二． 投擲的重點(diǎn)：揮臂動(dòng)作和全身用力動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合。三． 教學(xué)要求：小班—初步掌握滾、接、拋、拍皮球。

中班—初步掌握肩上揮臂投物動(dòng)作。

大班—掌握肩上快速揮臂動(dòng)作和全身用力動(dòng)作。

四． 教學(xué)注意事項(xiàng)

1、肩上投擲沙包是投擲的重點(diǎn)，注重形成正確的動(dòng)作姿勢(shì)，不要追求遠(yuǎn)度。

2、小班應(yīng)先教滾球、拋球、傳遞球，中大班教肩上投擲沙包動(dòng)作。

3、組織幼兒進(jìn)行投擲動(dòng)作游戲時(shí)，可多采用擊吊球，投球過(guò)繩等條件練習(xí)法進(jìn)行。教師要具體幫助幼兒建立正確的動(dòng)作。

4、投擲練習(xí)前應(yīng)注意做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，特別要多活動(dòng)肩、腰。投擲沙包時(shí)要注意安全，不要面對(duì)面進(jìn)行。

五． 投擲內(nèi)容及游戲

1．小班（1）互相滾接大皮球，如小貓玩球

（2）雙手拋大皮球

（3）原地拍皮球

（4）雙手接老師傳來(lái)的球

（5）滾球過(guò)門(mén)（用雙手）

2．中班（1）自拋?zhàn)越忧?/p>

（2）兩人對(duì)拋對(duì)接

（3）肩上揮臂投物（投紙標(biāo)、小沙包、飛盤(pán)）

（4）左右手拍球

（5）運(yùn)球跑，如大西瓜動(dòng)起來(lái)了 3．大班（1）兩人相距2—4米拋接大球

（2）肩上揮臂投準(zhǔn)（距離3米左右）如打狐貍

（3）原地變換形式拍球或轉(zhuǎn)圈拍球

（4）邊走邊拍球或邊跑邊拍球，如拍球接力

（5）沙包投遠(yuǎn)

平衡

一．平衡的內(nèi)容及要領(lǐng)

（一）在兩條平行線之間或平衡木上走或跑

1、動(dòng)作要領(lǐng)：頭正，眼往前下方看，兩臂自然擺動(dòng)或側(cè)平舉。兩腳腳尖朝前，交替向前邁步，動(dòng)作自然放松，跑時(shí)身體要稍前傾，步幅要比平時(shí)小些。

2、重點(diǎn)：兩腳交替動(dòng)作和身體姿勢(shì)。

3、要求：兩腳自然放松走或跑，不踩線。

4、常犯錯(cuò)誤：低頭含胸，身體左右擺動(dòng)。

5、糾正方法：教師強(qiáng)調(diào)正確動(dòng)作，要求上體正直，不低頭。啟發(fā)幼兒勇敢、頑強(qiáng)的精神?？勺屇懘笄移胶饽芰玫挠變合茸?，教師注意保護(hù)動(dòng)作，多采用鼓動(dòng)表?yè)P(yáng)等方法增強(qiáng)其信心。

（二）閉目行走（只是介紹）

1、動(dòng)作要領(lǐng)：對(duì)正目標(biāo)上體正直，頭正，閉目，步小，腳正向目標(biāo)走去（5米以?xún)?nèi)）。

2、重點(diǎn)：上體姿勢(shì)和上下肢動(dòng)作。

3、要求：上體正直，上下肢協(xié)調(diào)地朝前走去。

4、常犯錯(cuò)誤：走歪

5、糾正方法：要求幼兒對(duì)正目標(biāo)，站好后再閉目行走，（三）單腳站立

1、動(dòng)作要領(lǐng)：上體正直，眼向前看，兩臂側(cè)平舉，左（右）腳全腳掌著地，膝部用力繃直，右（左）腳離地面，腿自然彎曲，站立10秒鐘。

2、重點(diǎn)：腿部動(dòng)作。

3、要求：站立的一腳膝部關(guān)節(jié)要用力繃直。

4、常犯錯(cuò)誤：站立的腿彎曲，上體搖晃。

5、糾正方法：看正確的示范，強(qiáng)調(diào)幼兒上體正直，站立腿的膝關(guān)節(jié)要繃直。多練習(xí)就能站得好。比一比：“看誰(shuí)站得穩(wěn)”。

（四）原地旋轉(zhuǎn)

1、動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳交替為軸，上體要直，頭正，兩臂側(cè)平舉或插腰，兩腳交替為軸向左（右）提踵（或不提踵）轉(zhuǎn)圈1-3圈。

2、重點(diǎn)：上體姿勢(shì)和上下肢動(dòng)作。

3、要求：上體正直，上下肢協(xié)調(diào)。

4、常犯錯(cuò)誤：身體重心偏離軸心腳，上體歪斜晃動(dòng)。

5、糾正方法：旋轉(zhuǎn)前要求身體重心落于軸習(xí)腳上，旋轉(zhuǎn)時(shí)保持重心平穩(wěn)，體正，頭正，剛開(kāi)始學(xué)時(shí)，可由教師牽著手練習(xí)，提高幼兒的平衡能力，然后讓幼兒獨(dú)立完成動(dòng)作練習(xí)。

（五）在間隔物上行走（可以不教）

1、動(dòng)作要領(lǐng)：在有一定距離的間隔物體（石頭、磚、木塊），兩腳輪流踏上物體向前進(jìn)。

2、重點(diǎn)：腳踏物體時(shí)上體的協(xié)調(diào)配合。

3、要求：兩腳輪流踏上物體時(shí)，重心平穩(wěn)，能順利過(guò)河。

4、常犯錯(cuò)誤：一腳踏上物體時(shí)，沒(méi)有站穩(wěn)，重心失去平衡。

5、糾正方法：剛開(kāi)始學(xué)時(shí)兩物體之間的間隔不能太遠(yuǎn)，待學(xué)習(xí)一段時(shí)間后，控制平衡的能力增強(qiáng)了，兩物體之間的距離可稍長(zhǎng)一點(diǎn)。

（六）直體滾動(dòng)（只是介紹）

1、動(dòng)作要領(lǐng)：身體伸直平臥在墊上，頭微抬起，兩臂交叉放于胸前或兩臂伸直放于體側(cè)，向左或右直體滾動(dòng)1-3圈。

2、重點(diǎn)：上體和下肢的滾動(dòng)速度。

3、要求：上體和下肢滾動(dòng)速度要一致。

4、常犯錯(cuò)誤：滾歪。

5、糾正方法：教師可從旁邊給予幫助，用語(yǔ)言提醒或用手幫助，防止?jié)L到墊外碰傷。

（七）前滾翻

1、動(dòng)作要領(lǐng)：全蹲，兩手分開(kāi)約與肩同寬，手扶墊，低頭，屈臂。提臀，手推墊，同時(shí)用前腳掌蹬地，團(tuán)身向前滾動(dòng)。前滾時(shí)頭、肩、背依次著墊，然后抱小腿團(tuán)身成全蹲狀。

2、重點(diǎn)：團(tuán)身動(dòng)作。

3、要求：團(tuán)身緊。

4、常犯錯(cuò)誤：

（1）頭頂墊子。糾正方法：練習(xí)低頭，使下頷緊貼前胸，在向前滾動(dòng)時(shí)教師按其頭部，托其臀部。（2）團(tuán)身不緊。糾正方法：要求幼兒滾動(dòng)時(shí)大腿貼胸，保持團(tuán)身動(dòng)作。

（3）滾歪。糾正方法：兩手推墊時(shí)用力要均勻，低頭前滾時(shí)身體要正，練習(xí)時(shí)教師可幫助幼兒扶助臀部，使之向前。

二．平衡的重點(diǎn)：上體姿勢(shì)和上下肢配合動(dòng)作。三． 教學(xué)要求：小班—身體不左右搖晃。

中班---上體正直，上下肢協(xié)調(diào)。

大班---上體正直，步子均勻，上下肢協(xié)調(diào)，動(dòng)作自然。四． 教學(xué)注意事項(xiàng)：

1、教師要幫助幼兒克服懼怕和信心不足的心理影響，培養(yǎng)幼兒勇敢，沉著的意志品質(zhì)。

2、平衡教學(xué)在貫徹循序漸進(jìn)的原則，即要由慢到快，由低到高，由寬到窄，由易到難，由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，要合理增加難度，逐步提高要求，不可操之過(guò)急，旋轉(zhuǎn)時(shí)速度不可太快，圈數(shù)不可太多。

3、幼兒平衡練習(xí)應(yīng)以動(dòng)力性平衡為主。練習(xí)前注意平衡器械的檢查，練習(xí)時(shí)注意保護(hù)，以保證練習(xí)的安全。

4、注意區(qū)別對(duì)待，對(duì)能力強(qiáng)的幼兒，要注意防止他們的冒失，注意掌握其活動(dòng)量，對(duì)膽小能力差的幼兒要多加鼓勵(lì)，耐心幫助完成動(dòng)作。五．平衡內(nèi)容及游戲

1、小班（1）在寬25厘米以?xún)?nèi)的平行線中間走。如走小路（2）在15—20厘米的斜坡上走上走下，小汽車(chē)爬坡

2、中班（1）在高20--30厘米，寬15--20厘米的平衡木上走。如游戲：送雨傘

（2）原地轉(zhuǎn)圈（1-3圈），如迷迷轉(zhuǎn)

（3）閉目向前走5—10步，3、大班（1）在有間隔物體上走，如過(guò)小河

（2）在高30—40厘米，寬15—20厘米的平衡木上做動(dòng)作邊走。如學(xué)做體操運(yùn)動(dòng)員。（3）兩臂側(cè)平舉閉目起踵轉(zhuǎn)圈（3—5圈）（4）兩臂側(cè)平舉單腳站立5—10秒鐘

（5）踩高蹺或腳斗士或踢毽子

鉆、爬與攀登

一．鉆

1、動(dòng)作要領(lǐng)

（1）正面鉆（在繩子下鉆過(guò)）：屈膝、彎腰、低頭，一腳支撐，另一腿和頭先鉆過(guò)，然后軀干和支撐腿過(guò)障礙物。

（2）側(cè)面鉆（鉆過(guò)鐵圈）：側(cè)對(duì)障礙物，下蹲，一腿向障礙物下伸出，低頭彎腰，然后前移重心、轉(zhuǎn)體過(guò)障礙物。

2、重點(diǎn)：低頭、重心前移。

3、要求：低頭、屈腿、重心前移時(shí)動(dòng)作要連貫。小班—低頭鉆過(guò)障礙物。

中班—低頭縮身，手腳協(xié)調(diào)地鉆過(guò)。大班—協(xié)調(diào)靈敏地鉆過(guò)。

4、常犯錯(cuò)誤和糾正方法

（1）手扶障礙物。糾正方法：可讓幼兒正確示范，也可請(qǐng)做比較準(zhǔn)確的幼兒示范。

（2）鉆時(shí)背弓太高，不會(huì)低頭，上體過(guò)早抬起。糾正方法：教師可輕扶其頭后或背部，以幫助體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)。

（3）出現(xiàn)顧頭不顧身，彎腰不彎腿等不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象。糾正方法：教師可站在障礙物旁提醒和幫助幼兒，也可以采用鉆的游戲：“火車(chē)鉆山洞”，“貓捉老鼠”等游戲進(jìn)行練習(xí)。

二．爬

1．動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）手膝著地爬：手膝著地、頭稍抬起，眼向前看，左（右）手和右（左）膝協(xié)調(diào)配合用力向前爬行。（2）手腳著地爬：雙手撐地、兩腿稍屈膝、頭稍抬起，眼向前看，左（右）手和右（左）腳協(xié)調(diào)配合用力向前爬行。

（3）匍匐爬：預(yù)備時(shí)俯臥右手臂彎曲約90度放在胸前的墊子上，同時(shí)左腿外張并屈膝貼在墊上，右腿伸直，然后右手和左腿同時(shí)用力向前爬行，身體貼在墊上前進(jìn)，接著左手屈肘，右腿屈膝，動(dòng)作同上。（4）側(cè)身爬：以右側(cè)為例，身體的右側(cè)面著墊，右手臂屈肘小臂支撐在墊上，左手放在左側(cè)腿上，兩腿屈膝，前進(jìn)時(shí)以右手臂和左腿、腳蹬地同時(shí)用力。2．重點(diǎn)：手腳配合。3．要求：四肢配合協(xié)調(diào)。

小班—手膝協(xié)調(diào)向前爬。中班—手腳協(xié)調(diào)地爬。

大班—協(xié)調(diào)靈敏地匍匐爬行。4.常犯錯(cuò)誤和糾正方法：（1）手腳爬行時(shí)兩腿沒(méi)屈膝。

糾正方法：教師做正確的示范，可在旁用語(yǔ)言提示幼兒動(dòng)作，放慢速度幫助幼兒做動(dòng)作。

（2）手腳配合不協(xié)調(diào)。

糾正方法：讓幼兒看正確示范，強(qiáng)調(diào)要求不同側(cè)的手和腳協(xié)調(diào)配合向前爬。

三．攀登----攀登架（可不介紹）1．動(dòng)作要領(lǐng)：（方法有兩種）

（1）用兩手握上一格橫木，然后兩腳依次登上一格橫木。

（2）兩手兩腳（同側(cè)或異側(cè)）交替向上攀登。攀登時(shí)先移手，后移腳。下時(shí)先移動(dòng)腳，后移動(dòng)手。2.重點(diǎn)：手腳交替配合動(dòng)作。

3．要求：動(dòng)作自然協(xié)調(diào)。小班—能在攀登架上攀上爬下。

中班—手腳協(xié)調(diào)地攀登。大班—協(xié)調(diào)靈敏地攀登。

4．常犯錯(cuò)誤和糾正方法：精神緊張，害怕，不敢攀登。糾正方法：教師要注意保護(hù)和幫助，也可通過(guò)示范和語(yǔ)言提示等方法，增加幼兒的信心和勇氣。四．教學(xué)注意事項(xiàng)

1、幼兒進(jìn)行鉆爬和攀登練習(xí)時(shí)，教師要多鼓勵(lì)，要注意安全，加強(qiáng)保護(hù)，有時(shí)予以必要的幫助，讓幼兒體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)。

2、進(jìn)行攀登練習(xí)時(shí)，要特別注意安全，不要讓比較調(diào)皮的幼兒中途跳下，練習(xí)前要進(jìn)行安全教育。五．鉆、爬與攀登的內(nèi)容及游戲

1．小班：（1）鉆過(guò)70厘米高的障礙物（橡皮筋或繩子）如小雞吃蟲(chóng)

（2）兩手兩膝著地向前爬，如螞蟻搬豆

（3）在攀登架上爬上爬下

2．中班：（1）鉆過(guò)直徑為60厘米的圈，如“火車(chē)鉆山洞”，“抓小魚(yú)”

（2）手腳著地屈膝爬，如“烏龜賽跑”。

（3）手腳協(xié)調(diào)地攀登

（4）鉆進(jìn)鉆出大圓圈 如“老鼠籠”

3．大班：除了內(nèi)容同中班相同，還有俯臥匍匐爬行動(dòng)作、側(cè)身爬行動(dòng)作、曲身爬（蟲(chóng)爬），游戲如“炸碉堡”，“小猴摘桃”。

第五篇：應(yīng)急棍的基本動(dòng)作要領(lǐng)

應(yīng)急棍的使用

一、基本動(dòng)作

1、握棍

動(dòng)作要領(lǐng):應(yīng)用通常以正握為主，及于雙手握棍身后斷，虎口朝棍梢一端，需要時(shí)也可采用對(duì)握棍和前式握棍，握棍根據(jù)需要也可以采取滑把和換把。(1)滑把:為了變換棍法和棍的著力點(diǎn)，握把時(shí)順棍身滑動(dòng)稱(chēng)滑把。(2)換把:兩手握棍時(shí)，使棍身變換前后位置和虎口方向稱(chēng)為換把。

2、持棍

動(dòng)作要領(lǐng):通常右手虎口卡握棍中端，置于身體右側(cè)，拇指在內(nèi)，余指在外，右手前式握棍，棍大端與腳尖并齊，左臂自然下垂，左手五指輕輕并攏，中指貼于褲縫線，成持棍立正姿勢(shì)。

3、置棍

動(dòng)作要領(lǐng):置棍在持棍的基礎(chǔ)上，左腳向正前方邁出一步成左弓步，右手將棍置于地上，棍把端與右腳平齊，聽(tīng)到“好”的口令，迅速起身左腳靠攏右腳成立正姿勢(shì)。

4、取棍

動(dòng)作要領(lǐng):取棍時(shí),動(dòng)作按置棍的相反順序?qū)嵤?/p>

二、基本步法

包括:弓步、馬步、虛步、撲步、插步、跪步

1、弓步

動(dòng)作要領(lǐng):在持棍的基礎(chǔ)上，左腳向前移步，左腳屈膝半蹲，左小腿垂直于地面，右腳挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣，上體微向前傾，頭正頸直，挺胸,踏腰，重心落于中間,跨部不得左右突出，兩手正握棍，使棍身置于身體左側(cè)，右手握棍中端，右手握棍把端，棍端貼于腰際，棍梢端與眉同高，目視攻擊方向。

要求:上步快、重心穩(wěn)、打擊狠、定位準(zhǔn)。

2、馬步

動(dòng)作要領(lǐng):在持棍的基礎(chǔ)上，右腳上步的同時(shí)，身體左轉(zhuǎn)90度，兩腳內(nèi)側(cè)距離約為足長(zhǎng)的3.5倍，腳尖正對(duì)前方，屈膝半蹲，膝部不超過(guò)腳尖，全腳掌著地身體重心落于兩腳之間，上身直立，踏腰、挺胸、落臀，兩手正握棍，兩臂伸直左手抓握棍把端，右手抓握棍中端，棍身置于兩膝上，目視攻擊方向。

要求:身體重心沉穩(wěn)。

3、虛步

動(dòng)作要領(lǐng): 在持棍的基礎(chǔ)上，左腳向前上大半步約40公分，左腳向前微屈膝腳跟離地，腳尖稍向內(nèi)扣，右腿屈膝半蹲，身體重心落于右腳，挺胸、踏腰、落臀，兩手正握棍，棍把端置于左腿前下方，目視攻擊方向。

要求:動(dòng)靜結(jié)合。

4、仆步

動(dòng)作要領(lǐng): 在持棍的基礎(chǔ)上，左腳向前移步，右腳屈膝全蹲，全腳掌著地，腳和膝外展，臀部接近小腿，左腳伸直仆平，腳尖內(nèi)扣，全腳掌著地，身體重心落于右腿，上身側(cè)轉(zhuǎn)，挺胸,踏腰，右手握棍把端,左手前行壓于棍中段,棍身置于身體內(nèi)側(cè)，目視攻擊方向。

要求:仆位要快，定位要準(zhǔn)。

5、插步

動(dòng)作要領(lǐng): 在持棍的基礎(chǔ)上，向左轉(zhuǎn)體的同時(shí)右腳向左腳后插步，前腳掌外側(cè)著地，上體微向前傾，重心落于兩腿之間，含胸，向左扭胯，棍手旋轉(zhuǎn)90度，右手握棍梢端，兩手正握棍,協(xié)力向插步方向戳擊，右屈位于胸前，左臂伸直，棍梢端與右肩同高，左手前行握棍中端，棍身平行于地面，目視攻擊方向。

要求:插步迅速，重心沉穩(wěn)。

6、跪步

動(dòng)作要領(lǐng): 在持棍的基礎(chǔ)上，左腳向前移步，左腳內(nèi)扣,全腳掌著地，左腿微屈下蹲，右腳提起，右腿屈膝下蹲，向左轉(zhuǎn)體，兩手正握棍,向前挑擊，右手握棍梢端并貼于左腰際，右手握棍身中段,棍把端與眉同高，上體微前傾，身體重心落于兩腿之間，目視攻擊方向。要求:跪步要穩(wěn)，挑擊要狠。

三、攻擊動(dòng)作

1、劈棍

動(dòng)作要領(lǐng):在預(yù)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，左腳向前進(jìn)步的同時(shí)，兩手協(xié)力將棍舉過(guò)頭頂，由上向下劈擊，棍梢端與膝同高，目視攻擊方向，劈擊后迅速恢復(fù)成握棍預(yù)備姿勢(shì)。

要求:劈擊快、準(zhǔn)、狠。

2、蓋棍

動(dòng)作要領(lǐng):在預(yù)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，左腳進(jìn)步的同時(shí)，左手滑把于棍前端，將棍平舉左后轉(zhuǎn)體的同時(shí)，由上向下蓋擊，目視攻擊方向，迅速右轉(zhuǎn)體的同時(shí)，兩手滑把成預(yù)備姿勢(shì)。

要求:滑把、轉(zhuǎn)體、下蓋要猛。

3、掄棍

動(dòng)作要領(lǐng):再預(yù)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，右腳向前上步同時(shí)，左手滑把握于右手前，成背棍的同時(shí)，兩手用力使棍由右經(jīng)臂前向左后掄擊，棍置于左臂,目視攻擊方向。

要求:掄擊、橫擊要猛，棍身要平。

4、戳棍

(1)上步戳棍

動(dòng)作要領(lǐng):在預(yù)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，左腳上步成弓步的同時(shí)，右手握棍把端，左手握棍中端結(jié)合部，兩手協(xié)力向前送戳，而后右腳后撤步成預(yù)備姿勢(shì)。(2)插步戳棍

動(dòng)作要領(lǐng):在預(yù)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，右腳在左腳后插步的同時(shí)，棍身旋轉(zhuǎn)180度，將棍橫直于胸前，右手滑握棍梢端，兩手協(xié)力向插步方向戳擊，目視攻擊方向，撤右腳轉(zhuǎn)體的同時(shí)換把棍中端成預(yù)備姿勢(shì)。

要求:兩手握棍有力，戳擊迅猛。

5、摔棍

動(dòng)作要領(lǐng):在預(yù)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，身體左轉(zhuǎn)的同時(shí)，右腳靠攏左腳，屈膝下蹲，兩腳用力登地躍起，兩小腿后屈，挺胸展腹，同時(shí)兩手協(xié)力后背棍兩腳落地成仆步摔棍，目視攻擊方向，起身同時(shí)右腳跟步成預(yù)備姿勢(shì)。

要求:轉(zhuǎn)體、下蹲、躍起、背棍、摔棍迅速、連貫。

6、挑棍

動(dòng)作要領(lǐng):在預(yù)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，左腳向前進(jìn)步的同時(shí)，兩手滑把由后經(jīng)身體右側(cè)向前上挑擊，棍把高度與眉同高，起身滑把成預(yù)備姿勢(shì)。

要求:進(jìn)步快、擊點(diǎn)準(zhǔn)、挑擊狠。

7、崩棍

動(dòng)作要領(lǐng):在預(yù)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，左腳向前進(jìn)步，將棍身向前推進(jìn)，向右轉(zhuǎn)體的同時(shí)，左腳跟用力外擺，兩手向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，兩臂屈肘提拉，兩手協(xié)力使棍梢端劃半弧向右崩擊，左腳前進(jìn)步的同時(shí)成馬步，兩手協(xié)力滑棍下壓，用棍梢端下崩，目視攻擊方向，收臂轉(zhuǎn)體成預(yù)備姿勢(shì)。

要求:迅猛、有力、準(zhǔn)確。

四、防守動(dòng)作

1、架棍

動(dòng)作要領(lǐng):在預(yù)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上,，左腳向前進(jìn)步成左弓步的同時(shí)，左手向棍梢端滑把，兩手協(xié)力將棍向頭上方舉架，目視攻擊方向，起身右腳跟步成預(yù)備姿勢(shì)。

要求:上架迅速、有力。

2、格棍

(1)左格棍

動(dòng)作要領(lǐng):在預(yù)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，左腳向前進(jìn)步的同時(shí)，兩手滑把協(xié)力向外推棍格打，棍身與地面垂直,向左側(cè)格擋。(2)右格棍

動(dòng)作要領(lǐng):右腳進(jìn)步的同時(shí)，兩手握棍，左手滑把兩手協(xié)力向右后推棍格打，棍身與地面垂直，目視攻擊方向，左腳上步成預(yù)備姿勢(shì)。

要求:快速、有力、準(zhǔn)確。

3、撥棍

(1)上撥棍

動(dòng)作要領(lǐng): 在預(yù)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，左腳向前進(jìn)步的同時(shí)，腳尖向內(nèi)扣，腳跟外旋，右腳跟步，上體向左側(cè)傾斜，扭腰，向前上方向右撥棍。(2)下?lián)芄?/p>

動(dòng)作要領(lǐng): 右腳跟步的同時(shí)，兩手向前滑把左轉(zhuǎn)體，用棍把由右向左下格棍，右轉(zhuǎn)體的同時(shí)，雙手下滑把前進(jìn)步以棍梢端由左向右下格擊，目視攻擊方向，格擊后迅速收回成預(yù)備姿勢(shì)。

要求:格擊棍快速、連貫有力、沉穩(wěn)。

五、應(yīng)用動(dòng)作

是在基本動(dòng)作的基礎(chǔ)上，進(jìn)行的功防訓(xùn)練，有護(hù)法和身法組成.1、撥蓋跪劈

動(dòng)作要領(lǐng):在預(yù)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，敵右腳上步由上至下劈擊時(shí)，我進(jìn)步的同時(shí)，用棍梢端向右上格擊敵棍，用棍把端由上向蓋擊敵頭，敵雙手持棍下?lián)?，右腳在左腳后墊步的同時(shí)，起左腳橫踢敵膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左腳落地的同時(shí)，用棍端劈擊敵頸部，陳敵右膝跪地之際將其制服，聽(tīng)到停的口令后自行起立恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì).要求:防打迅速，擊打準(zhǔn)確，動(dòng)作連貫.2、架格戳踹

動(dòng)作要領(lǐng):在預(yù)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，敵右腳上步由上向下劈擊時(shí)，我左進(jìn)步架棍防守?cái)秤霉靼褭M掃我肋骨時(shí)，我迅速左轉(zhuǎn)體格防，右腳上步成馬步的同時(shí)，用棍把端戳擊敵右腹后側(cè)，用棍前端劈擊敵頸部，趁敵前倒時(shí)起左腳踹敵右肋，雙手持棍斜置于胸前，踹敵背部將其制服，聽(tīng)到停的口令后自行起立恢復(fù)成預(yù)備姿勢(shì).要求:動(dòng)作要準(zhǔn)快狠.3、架擋絞鎖

動(dòng)作要領(lǐng):在預(yù)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上,敵左腳進(jìn)步由上向下劈擊時(shí),我進(jìn)步架棍防守,敵用棍把端挑擊我檔部時(shí),我右腳跟步下?lián)鯏彻?我用棍把端外絞敵棍,左腳進(jìn)步的同時(shí)用棍前端劈擊敵頭部,敵右膝跪敵,我右腳向前上步的同時(shí),用右臂反鎖敵頸部右手抓握棍中端,兩手協(xié)力挺腰右后轉(zhuǎn)體用膝蓋頂敵右肋將其制服,聽(tīng)到停的口令后恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì).要求:絞棍,擊頭,反鎖敵頸動(dòng)作要迅速.4、擋架挑別

動(dòng)作要領(lǐng):在預(yù)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上,敵前上步挑擊我檔部,我下格擋防守?cái)秤缮现料屡鼡粑翌^部時(shí),我上下格擋,敵棍把端橫擊我腰部,我向左格擋左前進(jìn)步用棍中端滑棍擊敵手背的同時(shí),用棍把端向上挑離敵右大臂內(nèi)側(cè),右后轉(zhuǎn)體成右弓步,左手前推橫掃敵右手腕,右手握棍中端向前別壓敵肋,將其制服,聽(tīng)到停的口令后,自行起立恢復(fù)成預(yù)備姿勢(shì).要求:防守反擊要快,挑別折腕要猛.5、格蓋鎖喉

動(dòng)作要領(lǐng):在預(yù)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上,敵右進(jìn)步掄棍橫掃我腰肋部時(shí),我左轉(zhuǎn)體格擋,其右腳橫踢敵胸,右腳向后落地成左弓步的同時(shí)用棍把向前蓋擊敵背部,趁敵前倒時(shí),右腳墊步的同時(shí),左腿順勢(shì)壓敵腰部,兩手握棍饒過(guò)敵頭部,由下向上鎖擊敵喉,將其制服,聽(tīng)到停的口令后,自行起立恢復(fù)成預(yù)備姿勢(shì).要求:格蓋劈鎖喉動(dòng)作迅速連貫.6、防打壓頸

動(dòng)作要領(lǐng):在預(yù)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上,敵左前進(jìn)步,向我腹部戳擊時(shí),我左腳后撤成虛步,用棍梢端由外向內(nèi)撥擋,我左進(jìn)步用棍把端右上向下蓋擊敵頭,成左弓步,敵舉棍上架,我向左橫跨步用棍梢端掃擊敵右肋,敵向右格擋,我右跪步的同時(shí),用棍把端挑擊敵檔部,敵下格擋時(shí),起身劈擊敵頭,趁敵前傾之際,左膝迅速跪壓敵右肩,雙手握棍右上向下橫壓敵頸,將其制服,聽(tīng)到停的口令后,自行起立恢復(fù)成預(yù)備姿勢(shì).要求:撥蓋掃挑動(dòng)作連貫.