第一篇：科學(xué)健身計(jì)劃1—3年

【J計(jì)劃】初級鍛煉健身計(jì)劃(第一年)

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動(dòng)作名稱主要鍛煉部位組數(shù)次數(shù)

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跳繩逐步加快血液循環(huán)活動(dòng)全身肌肉關(guān)節(jié)200次------------

后蹲股四頭肌3組8-12次加10公斤 6-10次用開始重量，不限次數(shù)

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腿彎舉（立式）股二頭肌2組8-12次不限次數(shù)

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彎身劃船背闊肌3組8-12次加5公斤 不限次數(shù) 用開始重量，不限次數(shù)。

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立式劃船斜方肌、前鋸肌2組8-12次用開始重量，不限次數(shù)

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臥舉胸大肌、肱三頭肌3組8-12次加10公斤 6-10次用開始重量，不限次數(shù)------------

頸后推舉三角肌、上背部3組8-12次用開始重量，不限次數(shù)

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兩臂彎舉肱二頭肌3組8-12次加5公斤 6-10次用開始重量，不限次數(shù)

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腕彎舉前臂3組15-25次用開始重量，不限次數(shù)

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下斜仰臥起坐腹直肌3組15-20次不限次數(shù)不限次數(shù)------------

自抗前后頸屈伸頸部2組10-15次10-15次

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負(fù)重提踵小腿3組15-20次加10公斤 10-15次用開始重量，不限次數(shù)

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屈膝顫動(dòng)-兩腳分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，顫動(dòng)全身200次。

【J計(jì)劃】中級鍛煉健身計(jì)劃(第二年)

鍛煉健身計(jì)劃的目的和要求

逐步提高全身各部位肌肉的均勻發(fā)展程度，注意避免并糾正發(fā)展偏向，設(shè)法突破停滯不前的膠著點(diǎn)，力求正確掌握更多的可鍛煉身體各部位的動(dòng)作，還要通過自身實(shí)踐來確定鍛煉效果。開始練習(xí)健美比賽的規(guī)定動(dòng)作，培養(yǎng)表演健美體格的選型能力，和提高欣賞水平。

內(nèi)容安排

1.每周鍛煉四次(星期一、四和二、五)或每練兩天休息一天。每次

90-120分鐘。每個(gè)課程可分成三或四部分

o 準(zhǔn)備(暖身)活動(dòng)(約10分鐘)

o 鍛煉性活動(dòng)(70-100分鐘)

o 表演和比賽動(dòng)作練習(xí)(0-10分鐘)

o 整理(放松)活動(dòng)(5-10分鐘)

2.把全身分成兩個(gè)分部，一次編訂兩個(gè)課程，各練一個(gè)分部。每星期練四次者 星期一、四練一個(gè)分部，星期二五練另一個(gè)分部。連續(xù)兩天休息一天者 第一天練一個(gè)分部，第二天練另一個(gè)分部。

3.分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程，鍛煉一段時(shí)間換一對。

o 第一種

+ 星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、頸、小腿。

+ 星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。

o 第二種

+ 星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三頭、前臂、小腿。

+ 星期二、五(或第二天)腹(腰)、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。

上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果，小腿肌肉較難發(fā)達(dá)，也最好每次都練。

o 第三種

+ 星期一、四(或第一天)集中鍛煉比例較差，發(fā)展較慢的部位。

+ 星期二、五(或第二天)鍛煉星期一、四沒有鍛煉到的部位。

o 第四種

把各種動(dòng)作分為主要是“拉”或“推”兩個(gè)部分，一周內(nèi)練四次，分別練兩次“拉”和“推”的動(dòng)作。每個(gè)身體部位可選2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作可做3-6組，一次鍛煉課不宜超過45組。

【J計(jì)劃】高級鍛煉健身計(jì)劃(第三年)

健身計(jì)劃的目的和要求

通過進(jìn)一步加大鍛煉強(qiáng)度和增多動(dòng)作變化，使身體各部位肌肉發(fā)達(dá)得更加粗壯結(jié)實(shí)，線條更加明顯突出。同時(shí)，重點(diǎn)改進(jìn)任何不足之處，使全身上下、左右發(fā)展得更加均勻更完美，達(dá)到一般人達(dá)不到，其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目難于達(dá)到的程度。體力和健康水平也大大提高。還要更多練習(xí)健美比賽的規(guī)定動(dòng)作，并設(shè)計(jì)出一套或幾套能較好表現(xiàn)自己體格和姿勢特點(diǎn)的、富有藝術(shù)性造型的自選動(dòng)作，以備參加表演和比賽。廣泛學(xué)習(xí)和研究有關(guān)體格鍛煉的知識，從實(shí)踐中掌握各種鍛煉動(dòng)作及不同課程編排法的特點(diǎn)和效果，用以克服膠著點(diǎn)，達(dá)到按本身?xiàng)l件所可能達(dá)到 的最高水平，并能夠指導(dǎo)初、中級鍛煉者。

內(nèi)容鍛煉安排

1.每周鍛煉四到六次或每連續(xù)練三天，休息一天。每次鍛煉時(shí)

間兩到兩個(gè)半小時(shí)。

+ 每周練四次（星期一、四和二、五）

+ 每周練五次（星期一、四、三、二、五）

+ 每周練六次（星期一、四、二、五、三、六）

2.每個(gè)課程可分成下列三或四部分，+ 準(zhǔn)備（暖身）活動(dòng)（約10分鐘）

+ 鍛煉性活動(dòng)（100-120分鐘逐步延長）

+ 表演和比賽動(dòng)作練習(xí)（0-30分鐘）

+ 整理（放松）活動(dòng)（5-10分鐘）

3.把全身分成兩或三個(gè)部分，進(jìn)行輪換練習(xí)，每次鍛煉一個(gè)分部。

+ 每星期練四次者

星期一、四練一個(gè)分部，星期二、五練另一個(gè)分部。

+ 每星期練五次者

星期一、四練一個(gè)分部，星期二、五練另一個(gè)分部。

星期三練需要重點(diǎn)改進(jìn)的部分。

+ 每星期練六次者

星期一、四練第一個(gè)分部，星期二、五練第二個(gè)分部。

星期三、六練第三分部。或是星期一、三、五練需要

重點(diǎn)提高的部分，星期二、四、六練其它部分。或是

星期一、三、五練一個(gè)分部，星期二、四、六練另一

個(gè)分部。

4.如把全身分成三個(gè)分部，每周練六次，可做如下的分部鍛煉。

+ 星期一、四 臂、肩

+ 星期二、五 胸、背

+ 星期三、六 腿、腹

5.如把全身分成二個(gè)分部，每周練四或六次，其分部方法除了采用中級階段所已選用者外，還可選用下列兩種

+ 第一種

+ 星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背

+ 星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背

+ 第二種

+ 星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三頭

+ 星期二、四、六（或二、五）背、腿、肱二頭

上列兩中分部法，均未把頸部列入，因做肩和上背的動(dòng)作時(shí)，一般都附帶練到頸部。

6.每個(gè)身體部位可練二到五個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作可做4-7組，一次鍛煉一般不宜超過60組。

第二篇：健身計(jì)劃

周一一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周二一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運(yùn)動(dòng)3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周三一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周四一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運(yùn)動(dòng)3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周五一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周六日最好可以戶外活動(dòng)下

備注：準(zhǔn)備活動(dòng)是需要做的，這樣各關(guān)節(jié)活動(dòng)開了方便于鍛煉同時(shí)降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉，可以用瑜伽墊或沙發(fā)墊之類的平鋪在地板上，地板太硬適應(yīng)不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸，使得肌肉彈性增強(qiáng)，質(zhì)量高。平時(shí)如果晚上不想鍛煉，也可以自己做一些牽拉，這樣身體各關(guān)節(jié)更加舒展柔韌。上肢和核心區(qū)（腹?。┑腻憻挷灰欢ǚ且砩暇毩?xí)，在辦公室工作的話，如果條件可以，在你工作疲勞的情況下或者中午，就可以門一關(guān)，啪啪啪做上幾個(gè)俯臥撐，又活動(dòng)了身體又調(diào)節(jié)了一下精神~~ 根據(jù)自己的狀況，安排自己的鍛煉，素質(zhì)訓(xùn)練每天都可以進(jìn)行的，只要有時(shí)間就可以，跑步每周建議兩次。剛開始鍛煉，身體反應(yīng)大，肌肉會很酸痛，鍛煉的動(dòng)作要規(guī)范到位，開始可以少做幾個(gè)，但是一定要堅(jiān)持。

第三篇：健身計(jì)劃A

第一天：胸肌 3頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)

第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），4-6組，每組30個(gè)（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動(dòng)作）

休息10分鐘左右

第6個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組 每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)

第二天：背肌，二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下

第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：硬拉，4-6組，每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個(gè)

休息10分鐘

第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第三天：三角肌，腿

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個(gè)

第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)

休息20分鐘

以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。

每個(gè)動(dòng)作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動(dòng)作。

注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好覺，不練習(xí)的時(shí)候不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。

這樣3個(gè)月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了

第四篇：山東省全民健身實(shí)施計(jì)劃(2011-2015年)

現(xiàn)將《山東省全民健身實(shí)施計(jì)劃(2011-2015年)》印發(fā)給你們，請認(rèn)真貫徹執(zhí)行。

山東省全民健身實(shí)施計(jì)劃(2011—2015年)

全民健身關(guān)系人民群眾身體健康和生活幸福，是全面建設(shè)小康社會的重要組成部分。為貫徹落實(shí)國務(wù)院《全民健身?xiàng)l例》、《全民健身計(jì)劃(2011-2015年)》，進(jìn)一步發(fā)展我省全民健身事業(yè)，廣泛開展全民健身運(yùn)動(dòng)，加快體育強(qiáng)省建設(shè)進(jìn)程，制定本計(jì)劃。

一、指導(dǎo)思想

深入貫徹落實(shí)科學(xué)發(fā)展觀，堅(jiān)持體育事業(yè)公益性，大力倡導(dǎo)“人人熱愛體育、全民健身強(qiáng)體”理念，創(chuàng)新思維，強(qiáng)化舉措，構(gòu)建全民健身公共服務(wù)體系，保障群眾參與體育健身活動(dòng)的合法權(quán)益，提高全民身體素質(zhì)、健康水平和生活質(zhì)量，促進(jìn)社會和諧和文明進(jìn)步，努力奠定建設(shè)體育強(qiáng)省的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

二、目標(biāo)任務(wù)

到2015年，建成符合省情、特色鮮明、比較完整、覆蓋城鄉(xiāng)、可持續(xù)的全民健身公共服務(wù)體系，全民健身公共服務(wù)均等化程度顯著提高。

(一)經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)顯著增加。城鄉(xiāng)居民體育健身意識和科學(xué)健身素養(yǎng)普遍提高，體育健身成為更多人的生活方式。每周參加體育鍛煉活動(dòng)不少于3次、每次不少于30分鐘、鍛煉強(qiáng)度中等以上的人數(shù)比例達(dá)到35%以上，其中16歲以上(不含在校學(xué)生)的城市居民達(dá)到20%以上，農(nóng)村居民達(dá)到8%以上。學(xué)生在校期間每天至少參加1小時(shí)的體育鍛煉活動(dòng)。提高老年人、殘疾人參加體育鍛煉人數(shù)比例。

(二)城鄉(xiāng)居民身體素質(zhì)進(jìn)一步提高。城鄉(xiāng)居民《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》合格率達(dá)到90%以上，在校學(xué)生普遍達(dá)到《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》要求，其中達(dá)到優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)的人數(shù)比例超過20%，身體形態(tài)、身體機(jī)能和身體素質(zhì)明顯改善和提高。

(三)體育健身設(shè)施覆蓋城鄉(xiāng)。市、縣(市、區(qū))、街道(鄉(xiāng)鎮(zhèn))建成相應(yīng)規(guī)模的“全民健身活動(dòng)中心”；合理布局，規(guī)劃建設(shè)小型多樣的基層活動(dòng)站點(diǎn)；加大各類公共體育設(shè)施開放力度，實(shí)現(xiàn)城市社區(qū)(居委會)、農(nóng)村社區(qū)(中心村)公共健身設(shè)施全覆蓋，人均體育場地面積達(dá)到1.8平方米以上。

(四)全民健身活動(dòng)廣泛開展。組織開展經(jīng)常性、普遍性的全民健身活動(dòng)，定期舉辦省、市、縣三級全民健身運(yùn)動(dòng)會，組織舉辦學(xué)校、職工、農(nóng)民、婦女、殘疾人、老年人、少數(shù)民族和鄉(xiāng)鎮(zhèn)、社區(qū)等綜合性運(yùn)動(dòng)會和單項(xiàng)體育比賽活動(dòng)，打造一批有影響力的群眾體育品牌賽事和活動(dòng)，推進(jìn)全民健身活動(dòng)深入開展。

(五)全民健身組織網(wǎng)絡(luò)更加健全。各市、縣(市、區(qū))、街道(鄉(xiāng)鎮(zhèn))普遍建有體育組織，各類健身俱樂部、健身指導(dǎo)站、健身氣功活動(dòng)站點(diǎn)等明顯增加，基層健身站點(diǎn)總量達(dá)到每萬人5個(gè)以上，全民健身活動(dòng)的組織化程度明顯提高。

(六)全民健身指導(dǎo)和志愿服務(wù)隊(duì)伍發(fā)展壯大。全省新增社會體育指導(dǎo)員8萬人，總量達(dá)到16萬人以上，占常住人口的1.7‰；社會體育指導(dǎo)員隊(duì)伍組織化程度明顯提高，基本建立起志愿服務(wù)長效機(jī)制，經(jīng)常服務(wù)的社會體育指導(dǎo)員人數(shù)大幅提高。

(七)全民健身科技服務(wù)能力大幅提升。省、市、縣(市、區(qū))三級國民體質(zhì)監(jiān)測網(wǎng)絡(luò)更加完善，國民體質(zhì)監(jiān)測站逐步達(dá)到本級全民健身科技服務(wù)標(biāo)準(zhǔn)。選定具備條件的街道、鄉(xiāng)鎮(zhèn)建立國民體質(zhì)檢測點(diǎn)。體質(zhì)檢測和科技服務(wù)水平實(shí)現(xiàn)較大提高。

(八)全民健身服務(wù)業(yè)健康發(fā)展。城鄉(xiāng)居民體育健身消費(fèi)意識明顯增強(qiáng)，體育產(chǎn)品和健身服務(wù)企業(yè)較大增加，培育形成一批知名企業(yè)和品牌。全民健身服務(wù)市場繁榮發(fā)展，健身俱樂部等市場主體有大的發(fā)展，服務(wù)更加規(guī)范。

三、工作措施

(一)全面推進(jìn)城鄉(xiāng)公共體育設(shè)施建設(shè)

1.依法建設(shè)全民健身設(shè)施。依椐國家有關(guān)法律、法規(guī)，將公共體育設(shè)施建設(shè)納入城鄉(xiāng)規(guī)

劃和土地利用規(guī)劃，在新建居住區(qū)和新型農(nóng)村社區(qū)中同步規(guī)劃建設(shè)健身設(shè)施。市、縣(市、區(qū))、鄉(xiāng)鎮(zhèn)政府全面完成三級全民健身活動(dòng)中心、城市社區(qū)(居委會)和農(nóng)村社區(qū)(中心村)健身場地設(shè)施建設(shè)，并逐步覆蓋到居住組團(tuán)和行政村。有條件的城市公園、廣場和綠地要規(guī)劃配置公共體育設(shè)施。充分利用山、河、湖、海等自然資源，建設(shè)公共體育設(shè)施及健身步道、健身綠道、登山步道等戶外運(yùn)動(dòng)設(shè)施。加大對欠發(fā)達(dá)地區(qū)的傾斜扶持力度，推進(jìn)城鄉(xiāng)公共體育設(shè)施服務(wù)均等化。

2.建設(shè)全民健身示范工程。結(jié)合我省規(guī)劃建設(shè)黃河三角洲高效生態(tài)經(jīng)濟(jì)區(qū)和山東半島藍(lán)色經(jīng)濟(jì)區(qū)，打造“山東半島黃金海岸健身長廊”。建設(shè)50個(gè)國家級、省級精品健身示范工程，30個(gè)社區(qū)體育健身示范俱樂部，30個(gè)職工健身示范基地，15個(gè)國家級青少年戶外健身營地。建設(shè)健身步道、健身綠道1000公里，登山步道50條。建設(shè)15個(gè)特色健身項(xiàng)目基地，并以此為依托開展各類賽事，帶動(dòng)特色項(xiàng)目的普及推廣。

3.提高體育設(shè)施利用率。制定《體育設(shè)施向社會開放的管理使用辦法》，推動(dòng)學(xué)校、機(jī)關(guān)和企事業(yè)單位的體育設(shè)施向社會開放，實(shí)現(xiàn)體育資源共享?？h級以上各級人民政府對向公眾開放體育設(shè)施的學(xué)校給予經(jīng)費(fèi)補(bǔ)貼，為學(xué)校辦理有關(guān)責(zé)任保險(xiǎn)。各類公共體育設(shè)施應(yīng)當(dāng)根據(jù)其功能、特點(diǎn)向公眾開放，并在一定時(shí)間和范圍內(nèi)對學(xué)生、老年人和殘疾人優(yōu)惠或免費(fèi)開放。8月8日全民健身日，公共體育場館應(yīng)向社會免費(fèi)開放。公園每天安排固定時(shí)段免費(fèi)向公眾體育健身開放。新建和改建學(xué)校體育設(shè)施，要便于向公眾開放。公共體育設(shè)施管理單位要建立崗位責(zé)任制和工作目標(biāo)管理制度，加強(qiáng)對公共體育設(shè)施的維護(hù)、更新，提高使用率。防止公共體育設(shè)施閑置浪費(fèi)或被擠占、挪用。

(二)積極構(gòu)建全民健身組織網(wǎng)絡(luò)

1.加強(qiáng)市、縣(市、區(qū))級健身組織建設(shè)。市、縣(市、區(qū))兩級須建有體育總會、單項(xiàng)體育協(xié)會、行業(yè)體育協(xié)會和職工、農(nóng)民、老年人、婦女、殘疾人、少數(shù)民族等人群體育組織，配備專職工作人員，提高規(guī)范化建設(shè)水平。

2.加強(qiáng)鄉(xiāng)鎮(zhèn)綜合文化體育站、街道文化體育活動(dòng)中心建設(shè)。完善體育服務(wù)功能，落實(shí)專兼職工作人員，發(fā)揮組織協(xié)調(diào)作用，帶動(dòng)鄉(xiāng)鎮(zhèn)(街道)群眾體育活動(dòng)全面開展。

3.推進(jìn)城鄉(xiāng)基層健身站點(diǎn)網(wǎng)格化。堅(jiān)持親民、便民、利民的原則，統(tǒng)籌規(guī)劃、合理布局城鄉(xiāng)基層健身站點(diǎn)，大力建設(shè)群眾身邊的健身站點(diǎn)、健身俱樂部和健身指導(dǎo)站等，逐步實(shí)現(xiàn)基層健身站點(diǎn)網(wǎng)絡(luò)化。在基層健身站點(diǎn)配備社會體育指導(dǎo)員，開展科學(xué)健身指導(dǎo)服務(wù)，培植特色健身項(xiàng)目，對社會發(fā)布健身公共服務(wù)信息，努力為廣大群眾提供良好的健身服務(wù)。

(三)廣泛開展各級各類全民健身活動(dòng)

1.從2011年起定期舉辦山東省全民健身運(yùn)動(dòng)會，設(shè)置群眾喜聞樂見、廣泛參與的比賽項(xiàng)目，省、市、縣三級層層舉辦，搭建起時(shí)間跨度長、面向全民、覆蓋全社會的大眾體育競賽平臺，組織群眾廣泛參與，帶動(dòng)全民健身活動(dòng)深入持久開展。

2.精心組織每年8月8日全民健身日、5月全省全民健身月活動(dòng)，結(jié)合節(jié)假日和重要體育文化活動(dòng)等策劃組織大型健身活動(dòng)；遵循“因地制宜、業(yè)余自愿、小型多樣、就近就便”的原則，動(dòng)員社會各界力量，組織開展以傳統(tǒng)武術(shù)運(yùn)動(dòng)、戶外運(yùn)動(dòng)、休閑健身、群眾登山、元旦登高、春節(jié)長跑、健身大拜年、婦女健身展示等形式多樣、豐富多彩的全民健身活動(dòng)，不斷創(chuàng)新活動(dòng)形式和內(nèi)容，提高活動(dòng)普遍化、經(jīng)?；⒖茖W(xué)化、社會化、大眾化水平。

3.開展特色品牌健身項(xiàng)目爭創(chuàng)活動(dòng)。把發(fā)展特色品牌健身項(xiàng)目作為體育文化建設(shè)的重要內(nèi)容，充分發(fā)揮山東歷史人文優(yōu)勢，加強(qiáng)民間傳統(tǒng)體育項(xiàng)目的發(fā)掘、整理和傳播推廣工作，突出地方特色和時(shí)代特征，積極創(chuàng)新群眾性體育賽事和活動(dòng)，努力構(gòu)建“市市有品牌，縣縣有特色”的全民健身活動(dòng)格局。

4.加快非奧運(yùn)項(xiàng)目的普及提高。高度重視非奧運(yùn)項(xiàng)目在發(fā)展全民健身中的引導(dǎo)作用，建立健全非奧運(yùn)項(xiàng)目社會化發(fā)展機(jī)制，規(guī)劃建設(shè)一批非奧運(yùn)項(xiàng)目活動(dòng)基地，充分利用社會力量

資源推動(dòng)非奧運(yùn)項(xiàng)目普及提高。精心做好全國體育大會備戰(zhàn)組織工作。

(四)努力提升全民健身科技服務(wù)水平

1.加強(qiáng)省、市、縣(市、區(qū))三級國民體質(zhì)監(jiān)測網(wǎng)絡(luò)建設(shè)。開展全民健身科技服務(wù)達(dá)標(biāo)爭創(chuàng)活動(dòng)，推動(dòng)各級國民體質(zhì)監(jiān)測中心(站)的升級改造，打造全民健身科技服務(wù)精品工程，提升全民健身科技服務(wù)水平。擴(kuò)大國民體質(zhì)檢測網(wǎng)點(diǎn)，努力向具備條件的街道和鄉(xiāng)鎮(zhèn)延伸。

2.開展“我的體質(zhì)我知道”體質(zhì)檢測活動(dòng)。試點(diǎn)組織群眾日常體質(zhì)測定和體育鍛煉達(dá)標(biāo)測試，建立居民體質(zhì)檔案，出具運(yùn)動(dòng)處方，通過體質(zhì)測定和運(yùn)動(dòng)能力評估，為群眾提供個(gè)性化的健身指導(dǎo)服務(wù)。

3.加強(qiáng)科學(xué)健身知識宣傳。建立各級全民健身科技服務(wù)網(wǎng)，提高全民健身科技服務(wù)信息化水平，定期舉辦科學(xué)健身講座和各類健身知識培訓(xùn)班，大力普及運(yùn)動(dòng)健身科學(xué)知識。

4.整合體育科技資源。充分利用體育科研機(jī)構(gòu)和高等院校的優(yōu)勢資源，加強(qiáng)全民健身科技人才隊(duì)伍建設(shè)，不斷提高全民健身科研開發(fā)和推廣應(yīng)用能力。

5.推行體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)和體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)。認(rèn)真實(shí)施《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》、《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》、《國家殘疾人體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》、《業(yè)余運(yùn)動(dòng)員技術(shù)等級標(biāo)準(zhǔn)》，廣泛開展測定、達(dá)標(biāo)活動(dòng)；建立社會化的激勵(lì)機(jī)制，對符合標(biāo)準(zhǔn)者頒發(fā)證書證章，引導(dǎo)和鼓勵(lì)城鄉(xiāng)居民經(jīng)常、持久地參加體育健身活動(dòng)，不斷提高體質(zhì)健康水平和體育技能水平。

(五)切實(shí)加強(qiáng)全民健身志愿服務(wù)工作

1.加強(qiáng)社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)。進(jìn)一步加強(qiáng)山東體育學(xué)院國家級社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)基地建設(shè)，依托有關(guān)體育院校、教育培訓(xùn)機(jī)構(gòu)、體育健身俱樂部等，積極創(chuàng)建社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)基地，在全省構(gòu)建起較為完善的培訓(xùn)基地網(wǎng)絡(luò)。堅(jiān)持教育培訓(xùn)和發(fā)揮作用緊密結(jié)合，把熱愛健身指導(dǎo)事業(yè)、能夠利用工作生活條件經(jīng)常性組織群眾開展健身活動(dòng)、提供健身指導(dǎo)的人群(城市社區(qū)和農(nóng)村鄉(xiāng)鎮(zhèn)文體工作人員、基層健身站點(diǎn)負(fù)責(zé)人、掌握一定體育技能的熱心人等)列為重點(diǎn)對象優(yōu)先進(jìn)行培訓(xùn)，提高培訓(xùn)工作社會效益。進(jìn)一步完善社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級制度，嚴(yán)格等級管理，不斷優(yōu)化指導(dǎo)員隊(duì)伍結(jié)構(gòu)。落實(shí)培訓(xùn)經(jīng)費(fèi)，創(chuàng)新培訓(xùn)方式，提高培訓(xùn)質(zhì)量，不斷發(fā)展壯大社會體育指導(dǎo)員隊(duì)伍。

2.加強(qiáng)社會體育指導(dǎo)員管理。建立完善社會體育指導(dǎo)員檔案。堅(jiān)持自覺自愿和社會組織引導(dǎo)相結(jié)合，鼓勵(lì)社會體育指導(dǎo)員就近就便掛靠健身站點(diǎn)開展健身指導(dǎo)服務(wù)，做到每個(gè)健身站點(diǎn)至少配備1名社會體育指導(dǎo)員。經(jīng)常性組織社會體育指導(dǎo)員經(jīng)驗(yàn)交流活動(dòng)，不斷提高他們的服務(wù)水平。積極探索建立體育健身指導(dǎo)服務(wù)評價(jià)制度和激勵(lì)機(jī)制，為社會體育指導(dǎo)員開展工作提供必要的條件和便利，對業(yè)績優(yōu)秀、群眾評價(jià)好的給予表彰獎(jiǎng)勵(lì)，不斷激發(fā)他們開展健身服務(wù)的積極性。

3.積極發(fā)展職業(yè)社會體育指導(dǎo)員，執(zhí)行社會體育指導(dǎo)員職業(yè)技能標(biāo)準(zhǔn)，嚴(yán)格按照有關(guān)規(guī)定開展職業(yè)技能培訓(xùn)和鑒定。對高危險(xiǎn)性體育項(xiàng)目的社會體育指導(dǎo)人員，實(shí)施職業(yè)資格證書認(rèn)證和持證上崗制度。鼓勵(lì)和支持退役運(yùn)動(dòng)員通過職業(yè)技能培訓(xùn)和鑒定，拓寬就業(yè)渠道，服務(wù)全民健身。

4.廣泛開展全民健身志愿服務(wù)活動(dòng)。廣泛動(dòng)員社會力量，積極開展全民健身志愿服務(wù)活動(dòng)，努力建設(shè)以社會體育指導(dǎo)員為主體、全社會熱心人士廣泛參與的全民健身志愿服務(wù)隊(duì)伍。加強(qiáng)全民健身志愿服務(wù)組織建設(shè)，經(jīng)常性開展業(yè)務(wù)知識和技能培訓(xùn)，不斷提高全民健身志愿服務(wù)隊(duì)伍的專業(yè)化水平和服務(wù)質(zhì)量。組建省、市兩級全民健身宣講團(tuán)，組織優(yōu)秀社會體育指導(dǎo)員、體育教師、體育院校學(xué)生，深入社區(qū)、機(jī)關(guān)、學(xué)校等宣講，普及全民健身科學(xué)知識和健身技能。立足基層，堅(jiān)持示范推廣與日常指導(dǎo)相結(jié)合，創(chuàng)新全民健身志愿服務(wù)平臺，推廣多元化服務(wù)項(xiàng)目，形成全民健身志愿服務(wù)長效機(jī)制，樹立崇尚互助、強(qiáng)健體魄的良好社會風(fēng)尚。

(六)著力推動(dòng)城鄉(xiāng)體育、人群體育協(xié)調(diào)發(fā)展

1.大力發(fā)展社區(qū)體育。各市、縣(市、區(qū))政府要將城市社區(qū)體育工作作為社區(qū)建設(shè)的基本內(nèi)容，統(tǒng)籌規(guī)劃，加大投入，以社區(qū)公共體育設(shè)施建設(shè)為重點(diǎn)，不斷改善社區(qū)居民體育健身環(huán)境和條件。街道辦事處要發(fā)揮組織協(xié)調(diào)作用，建立完善體育健身指導(dǎo)站、文體活動(dòng)中心、老年體協(xié)、體育健身俱樂部、體育健身團(tuán)隊(duì)、體育健身站點(diǎn)等體育組織，整合轄區(qū)單位、學(xué)校體育設(shè)施、體育人才資源，舉辦形式多樣、廣泛經(jīng)常的社區(qū)體育健身活動(dòng)。組織開展以建設(shè)一處公共體育設(shè)施、組建一個(gè)體育健身指導(dǎo)站、成立一個(gè)體育俱樂部、推廣一批特色體育健身項(xiàng)目、人人掌握一項(xiàng)體育健身技能為主要內(nèi)容的國家級、省級“體育先進(jìn)社區(qū)”爭創(chuàng)活動(dòng)。

2.大力發(fā)展農(nóng)村體育。各市、縣(市、區(qū))政府要將農(nóng)村體育工作納入當(dāng)?shù)厝娼ㄔO(shè)小康社會和社會主義新農(nóng)村建設(shè)規(guī)劃，促進(jìn)城鄉(xiāng)體育資源均衡配置，逐步建立城鄉(xiāng)一體化的全民健身公共服務(wù)體系，增強(qiáng)農(nóng)村基層體育公共服務(wù)能力。鄉(xiāng)鎮(zhèn)政府要組織建設(shè)集中居住社區(qū)和分散居住社區(qū)中心村的體育場地設(shè)施，建立完善鄉(xiāng)鎮(zhèn)綜合文化站、農(nóng)民體協(xié)、老年體協(xié)、健身站點(diǎn)等體育組織，在傳統(tǒng)節(jié)日和農(nóng)閑季節(jié)廣泛組織農(nóng)民體育活動(dòng)。開展“體育下鄉(xiāng)活動(dòng)”，組織舉辦全省農(nóng)民運(yùn)動(dòng)會。開展特色體育縣、鄉(xiāng)鎮(zhèn)創(chuàng)建和國家級鄉(xiāng)鎮(zhèn)體育健身示范工程評選活動(dòng)。

3.大力發(fā)展青少年體育。堅(jiān)持“健康第一”指導(dǎo)思想，把增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)作為學(xué)校教育基本目標(biāo)和重要評價(jià)內(nèi)容。健全學(xué)校體育工作機(jī)制和督導(dǎo)制度，提高體育教學(xué)質(zhì)量。全面實(shí)施《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》，廣泛深入開展“億萬青少年陽光體育運(yùn)動(dòng)”，保證學(xué)生每天鍛煉1小時(shí)，把學(xué)生體質(zhì)狀況和參加鍛煉情況納入各類招生考試之中。積極開展課余體育訓(xùn)練，推進(jìn)多種體育項(xiàng)目進(jìn)校園。組織舉辦全省大、中、小學(xué)生運(yùn)動(dòng)會和中小學(xué)足球、籃球、排球、乒乓球、田徑等項(xiàng)目聯(lián)賽。辦好各級各類體育學(xué)校、體育傳統(tǒng)項(xiàng)目學(xué)校，新建一批青少年體育俱樂部、青少年戶外健身營地。充分發(fā)揮各級青少年宮、活動(dòng)中心、營地等青少年校外教育陣地作用，積極開展青少年素質(zhì)拓展等活動(dòng)，與學(xué)校體育教學(xué)和訓(xùn)練相互銜接，努力增強(qiáng)青少年身體素質(zhì)。建立和完善學(xué)校、社區(qū)、家庭相結(jié)合的青少年體育網(wǎng)絡(luò)和聯(lián)動(dòng)機(jī)制。

4.大力發(fā)展少數(shù)民族體育。建立健全基層少數(shù)民族體育協(xié)會。重視培養(yǎng)少數(shù)民族體育教師、社會體育指導(dǎo)員和各類體育人才。組織開展以民族優(yōu)秀體育項(xiàng)目為主要內(nèi)容的體育競賽和活動(dòng)。建立少數(shù)民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目培訓(xùn)基地，發(fā)展“少數(shù)民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目之鄉(xiāng)”。辦好少數(shù)民族傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)會。

5.大力發(fā)展老年人體育。建立健全各級老年人體育協(xié)會，組織開展豐富多彩的老年人體育活動(dòng)，舉辦好全省老年人運(yùn)動(dòng)會。不斷創(chuàng)新適合老年人特點(diǎn)的體育健身項(xiàng)目和方法。加強(qiáng)老年體育健身教練員、輔導(dǎo)員、裁判員和骨干隊(duì)伍建設(shè)，重點(diǎn)扶持一批在全國有影響、有特色、有水平的老年體育健身團(tuán)隊(duì)。公共體育設(shè)施對老年人參加體育活動(dòng)提供便利和優(yōu)惠。老年人教育機(jī)構(gòu)開設(shè)體育課程，老年人活動(dòng)中心設(shè)置適合老年人體育活動(dòng)的設(shè)施，社區(qū)服務(wù)兼顧老年人體育健身服務(wù)。鼓勵(lì)、支持社會組織和個(gè)人興辦老年人體育服務(wù)機(jī)構(gòu)，建設(shè)體育健身設(shè)施。

6.大力發(fā)展殘疾人體育。建立健全殘疾人體育組織。堅(jiān)持把殘疾人體育納入特殊教育和體育教育，加快培養(yǎng)為殘疾人服務(wù)的體育教師和社會體育指導(dǎo)員，組織開展殘疾人體育健身活動(dòng)。實(shí)施“助殘健身工程”，為殘疾人建設(shè)就近方便的體育健身設(shè)施。研發(fā)推廣適合各類殘疾人特點(diǎn)和需要的健身康復(fù)體育項(xiàng)目。體育場館設(shè)施建設(shè)改造要嚴(yán)格執(zhí)行國家無障礙標(biāo)準(zhǔn)。各級各類學(xué)校要?jiǎng)?chuàng)造條件組織殘疾人學(xué)生參加適合其特點(diǎn)的日常體育活動(dòng)。辦好殘疾人運(yùn)動(dòng)會和健身展示活動(dòng)。

7.大力發(fā)展職工體育。充分發(fā)揮各級行業(yè)體育協(xié)會、職工體育協(xié)會作用，以職工體育示范基地創(chuàng)建為載體，組織開展符合單位特點(diǎn)、職工喜聞樂見的體育健身活動(dòng)。鼓勵(lì)有條件的單位建設(shè)職工體育設(shè)施，成立職工體育俱樂部，組織開展國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)達(dá)標(biāo)測驗(yàn)和體質(zhì)測試活動(dòng)，每年舉辦職工健身運(yùn)動(dòng)會。舉辦好全省職工運(yùn)動(dòng)會。積極創(chuàng)新職工體育發(fā)展模式

和基層職工體育組織形式和活動(dòng)方式，完善職工體育與社區(qū)體育互補(bǔ)機(jī)制。

(七)加快發(fā)展全民健身服務(wù)業(yè)

1.充分調(diào)動(dòng)全社會興辦全民健身事業(yè)的積極性，拓寬社會資源進(jìn)入全民健身事業(yè)的途徑，鼓勵(lì)和引導(dǎo)社會力量捐資、出資興辦全民健身事業(yè)。

2.推行國家有關(guān)體育健身服務(wù)規(guī)范和標(biāo)準(zhǔn)，促進(jìn)各地全民健身中心健康運(yùn)營，大力培育以健身科技服務(wù)和健身技能指導(dǎo)為主要內(nèi)容的體育健身服務(wù)市場主體。

3.扶持建設(shè)一批社會體育俱樂部、社區(qū)健身俱樂部，體育主管部門要會同工商等部門加強(qiáng)對高危險(xiǎn)性體育健身項(xiàng)目經(jīng)營的審批和監(jiān)管。對社會力量興辦體育類民辦非企業(yè)單位，民政、體育主管部門要在注冊登記、工作指導(dǎo)等方面提供支持和保障。屬退役運(yùn)動(dòng)員自主創(chuàng)業(yè)的，應(yīng)給予政策優(yōu)惠。

4.社會力量通過公益性社會團(tuán)體或縣級以上人民政府及其部門用于全民健身事業(yè)的公益性捐贈(zèng)，符合稅法有關(guān)規(guī)定的部分，可在計(jì)算企業(yè)所得稅和個(gè)人所得稅時(shí)從其應(yīng)納稅額中扣除。

四、組織實(shí)施

(一)加強(qiáng)組織領(lǐng)導(dǎo)

1.本計(jì)劃在省政府領(lǐng)導(dǎo)下，由省體育局會同有關(guān)部門、社會組織共同推行。建立工作協(xié)調(diào)機(jī)制，明確部門責(zé)任，制定推進(jìn)計(jì)劃，抓好全省《全民健身實(shí)施計(jì)劃(2011-2015年)》的組織實(shí)施。各級政府要建立相應(yīng)機(jī)制，加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)。

2.各級政府是發(fā)展全民健身事業(yè)的責(zé)任主體，對計(jì)劃實(shí)施情況負(fù)責(zé)。要把全民健身事業(yè)納入國民經(jīng)濟(jì)和社會發(fā)展規(guī)劃，結(jié)合實(shí)際制定本行政區(qū)域的《全民健身實(shí)施計(jì)劃(2011-2015年)》，并責(zé)成體育主管部門會同有關(guān)部門、社會組織共同組織落實(shí)。

3.各級體育主管部門要切實(shí)提高認(rèn)識，認(rèn)真履行職責(zé)，積極探索全民健身工作的新思路、新辦法，加強(qiáng)組織領(lǐng)導(dǎo)，協(xié)調(diào)有關(guān)部門落實(shí)政策保障、人員配備、資金投入、監(jiān)督獎(jiǎng)勵(lì)等措施，并建立目標(biāo)責(zé)任制，簽訂責(zé)任書，實(shí)行目標(biāo)考核。

4.各有關(guān)部門要樹立全局觀念，明確各自職責(zé)和任務(wù)，貫徹執(zhí)行各項(xiàng)政策措施，推動(dòng)本計(jì)劃落實(shí)。各級工會、共青團(tuán)、婦聯(lián)、殘聯(lián)和行業(yè)體育協(xié)會等要結(jié)合自身特點(diǎn)和優(yōu)勢，充分發(fā)揮作用，形成政府主導(dǎo)、部門推進(jìn)、社會支持、全民參與的良好格局。

(二)加大經(jīng)費(fèi)投入

1.縣級以上人民政府要按照《全民健身?xiàng)l例》規(guī)定，將全民健身工作所需經(jīng)費(fèi)列入本級財(cái)政預(yù)算。加強(qiáng)基礎(chǔ)設(shè)施建設(shè)和重大全民健身活動(dòng)的經(jīng)費(fèi)投入，對公益性全民健身事業(yè)單位和服務(wù)機(jī)構(gòu)給予必要的經(jīng)費(fèi)保障。支持農(nóng)村、經(jīng)濟(jì)欠發(fā)達(dá)地區(qū)發(fā)展全民健身事業(yè)。有條件的地區(qū)可建立個(gè)人繳費(fèi)和政府資助相結(jié)合的籌資機(jī)制，加大對全民健身事業(yè)的投入。

2.留歸各級體育主管部門使用的彩票公益金，應(yīng)當(dāng)根據(jù)國家有關(guān)規(guī)定主要用于全民健身事業(yè)，財(cái)政和審計(jì)部門要加強(qiáng)監(jiān)督管理。

(三)營造良好環(huán)境

1.加強(qiáng)全民健身宣傳。充分發(fā)揮電視、廣播、報(bào)刊、互聯(lián)網(wǎng)等媒體宣傳作用，出版科普讀物、音像制品，普及體育健身知識，提高公民科學(xué)健身素養(yǎng)。山東電視臺、山東廣播電臺要安排專門時(shí)段播放廣播體操、健身操(舞)、傳統(tǒng)武術(shù)、太極拳(劍)等普及健身活動(dòng)的節(jié)目。借助全民健身運(yùn)動(dòng)會、國民休閑匯、全民健身日、全民健身月和各級各類體育賽事、體育活動(dòng)加強(qiáng)宣傳，倡導(dǎo)健康生活方式，開展“終身體育”教育，在全社會努力營造全民健身濃厚氛圍。

2.建設(shè)山東省全民健身公共信息服務(wù)網(wǎng)絡(luò)，提高全民健身公共信息服務(wù)能力。建立全民健身基礎(chǔ)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)體系，繼續(xù)開展國民體質(zhì)監(jiān)測和全民健身活動(dòng)狀況調(diào)查。認(rèn)真貫徹落實(shí)《全民健身?xiàng)l例》，修訂《山東省全民體育健身?xiàng)l例》，加強(qiáng)執(zhí)法監(jiān)督檢查。

(四)實(shí)施考核評估

《山東省全民健身實(shí)施計(jì)劃(2011-2015年)》組織實(shí)施情況列入全省開展的“和諧城鄉(xiāng)建設(shè)行動(dòng)”、“健康山東行動(dòng)”、“鄉(xiāng)村文明行動(dòng)”和“文明城市、文明村鎮(zhèn)、文明單位”評選等重點(diǎn)工作督導(dǎo)內(nèi)容。制定山東省群眾體育發(fā)展評估標(biāo)準(zhǔn)?？h級以上體育主管部門要會同有關(guān)部門不定期進(jìn)行檢查指導(dǎo)，并在2014年對《山東省全民健身實(shí)施計(jì)劃(2011-2015年)》實(shí)施成效進(jìn)行全面評估，將評估報(bào)告報(bào)本級人民政府。各級政府要把全民健身工作列入重要議事日程，定期聽取匯報(bào)，及時(shí)研究解決工作中的困難和問題。對為全民健身事業(yè)作出突出貢獻(xiàn)的單位和個(gè)人進(jìn)行表彰獎(jiǎng)勵(lì)。

第五篇：健身計(jì)劃如何寫

健身計(jì)劃如何寫

文章來源：賽普健身學(xué)院

制定健身計(jì)劃是一個(gè)健身教練專業(yè)能力的體現(xiàn)，那健身教練要如何做健身計(jì)劃呢？

制定訓(xùn)練計(jì)劃之前我們必須要了解一些關(guān)于會員的情況。如下：訓(xùn)練目標(biāo)，增肌的話主要是力量訓(xùn)練。而且力量訓(xùn)練時(shí)間不要過長，保證在一個(gè)半小時(shí)以內(nèi)。如果是想減少身體的脂肪，同時(shí)某些部位的肌肉增長，即所謂的減脂塑形，則需要我們在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行一定的有氧運(yùn)動(dòng)。

健身經(jīng)歷：能從側(cè)面反映出會員的體能水平。如果零基礎(chǔ)的會員，開始進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)該是全身性的適應(yīng)訓(xùn)練。隔一天一次。一般這個(gè)階段持續(xù)一周即可。因?yàn)樯眢w最不適應(yīng)的就是第一周。當(dāng)然也有一些理論認(rèn)為適應(yīng)期應(yīng)持續(xù)一個(gè)月甚至更長。只不過這么做會使訓(xùn)練效果減慢很多，多數(shù)會員就會失去耐心。

時(shí)間安排：每個(gè)人有不同的工作，不同的生活，因此安排出來鍛煉的時(shí)間就是不一樣的。一般情況下，每周3至5次即可擁有很好的效果。每周1至2次就能保證原有效果不退步。

身體健康狀態(tài)：常見的高血壓，肝臟病，關(guān)節(jié)損傷都會在一定程度上影響訓(xùn)練的安排。了解這些情況能避免意外的發(fā)生，也能通過相應(yīng)的計(jì)劃調(diào)整對這些情況進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。

飲食及休息情況。無論增肌還是減脂，飲食和休息都會在很大程度上影響我們的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練效果。這樣也能避免會員出現(xiàn)訓(xùn)練過度。

體適能情況包括：心肺功能，脂肪百分比，體型勻稱性，肌肉力量，耐力，柔韌性。針對性的訓(xùn)練改善會員薄弱的體能要素。俱樂部中會員最想改善的一般就是脂肪百分比和體型勻稱性。通過有氧運(yùn)動(dòng)來效果體內(nèi)大量的脂肪。力量訓(xùn)練來讓身體薄弱部位得到改善，從而使身體更勻稱。

往后所教的訓(xùn)練計(jì)劃主要針對體脂肪，和體型勻稱性進(jìn)行改善的。