第一篇：短跑訓(xùn)練方法

短跑訓(xùn)練方法

高抬腿，我想這個(gè)不用我多說(shuō)了，許多人都知道動(dòng)作要領(lǐng)，重要作用是提高步頻，所以做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要盡量快速

小步跑，這個(gè)也是經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作之一，練的是一種感覺(jué)，腳蹬地的感覺(jué)

跑樓梯，以高步頻來(lái)爬樓梯，距離不要太長(zhǎng)，力求短期加速

4擺臂練習(xí)，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動(dòng)，手臂大約成90度角，放松自然擺動(dòng)，可以體會(huì)不同擺動(dòng)速度

起跑訓(xùn)練，作為一個(gè)短距離項(xiàng)目，起跑十分關(guān)鍵，可以讓同學(xué)幫忙發(fā)令，找到一個(gè)感覺(jué)，提升反應(yīng)速度

韌帶訓(xùn)練，其實(shí)韌帶也是跑步的一個(gè)核心，壓好韌帶，成績(jī)又會(huì)有新的突破

深蹲，練習(xí)腿部肌肉爆發(fā)力，還是很有效果

100米訓(xùn)練。

一 針對(duì)100米起跑加速的技術(shù)環(huán)節(jié)所采用的訓(xùn)練手段

100米起跑后的主要特點(diǎn)是：1快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，2 步幅小，快速提高步頻，3重心低，4距離較短，根據(jù)以上特點(diǎn)，本人采用的訓(xùn)練手段有:: 1> 籃球場(chǎng)內(nèi)，半場(chǎng)折返跑，每人每組跑5次，3組。整個(gè)籃球場(chǎng)內(nèi)可以8——10人同時(shí)進(jìn)行，便于操作指揮。每人每組可以有10次啟動(dòng)加速訓(xùn)練，有效的提高了起跑慢的訓(xùn)練效果。

2> 標(biāo)準(zhǔn)籃球場(chǎng)長(zhǎng)28米，在籃球場(chǎng)的一端起跑，另一端終止，采用上體前傾與半高抬腿快速加速的跑法。每人每組5次，慢跑返回，統(tǒng)一發(fā)令再次起跑，5——8組。這種訓(xùn)練方法適合100米起跑的重心低，步頻快，距離短的特點(diǎn)。二 針對(duì)100米途中跑技術(shù)環(huán)節(jié)所采用的訓(xùn)練手段

100米的途中跑技術(shù)特點(diǎn)是：上體正直，重心較高且平穩(wěn)，步幅大，步頻較快，大腿擺動(dòng)高，后蹬充分，且角度小，采用的主要訓(xùn)練手段有：

1> 身穿沙衣行進(jìn)間高抬腿跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。符合重心高，頻率快的特點(diǎn)。

2> 身穿沙衣車(chē)輪跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。車(chē)輪跑更加接近途中跑技術(shù) 3> 身穿沙衣后蹬跑跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5組。大幅度后蹬跑能夠有效減小后蹬角度，同時(shí)提高擺動(dòng)腿的擺動(dòng)幅度。

4> 阻力擺臂練習(xí)，方法：兩根橡膠帶的兩端，同時(shí)系在約1,2米高肋木上，并套在肘關(guān)節(jié)處，單腿支撐直立，另?xiàng)l腿腳尖點(diǎn)地，放在身后維持身體平衡，上體微前傾，頭正，在橡膠帶沒(méi)有拉伸狀態(tài)下，開(kāi)始快速擺臂，10——15秒，5——8組。

5> 單腿阻力高抬腿練習(xí)。用一根橡膠帶系在肋木最底部，另一端系在換關(guān)節(jié)處，一腿支撐，一腿在阻力的情況下，快速擺腿，大腿擺至平行為止，上體成跑步姿勢(shì)，兩臂與擺動(dòng)腿的擺動(dòng)協(xié)調(diào)一致，速度要快，10——15秒，5——8組。

三針對(duì)100米重點(diǎn)跑技術(shù)特點(diǎn)所采用的主要訓(xùn)練手段有

100米終點(diǎn)的特點(diǎn)是，速度下降較明顯，訓(xùn)練不久的高中體育特長(zhǎng)生常常出現(xiàn)兩腿發(fā)軟，上體不穩(wěn)，過(guò)于前傾或后仰，或者出現(xiàn)上體左右晃動(dòng)的現(xiàn)象，針對(duì)此現(xiàn)象采用的主要訓(xùn)練手段有：

1》 加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練，主要采取杠鈴深蹲跳起的方法，兩腳平行站立，兩腳后跟處墊起3-5厘米厚度的木板，下蹲時(shí)不要過(guò)于前傾，重心落在兩腳尖處，后面有人保護(hù)。起來(lái)時(shí)要兩腳尖充分蹬地，蹬離地面10——20厘米的高度，重量要適當(dāng)。連續(xù)5——10次為宜，3——5組。2》 連續(xù)跳欄架，欄架10個(gè)，距離1。5米左右，高度1。14米，雙腿連續(xù)跳起，上體正直，兩臂同時(shí)擺動(dòng)，能夠有效提高彈跳能力，腰腹力量。

3》 加強(qiáng)腰腹肌力量，增強(qiáng)上體的穩(wěn)定性。負(fù)重仰臥起坐，背起，單臂斜側(cè)支撐前后擺腿等

提高100米速度的訓(xùn)練方法很多，影響100米成績(jī)的因素也較多，關(guān)鍵是能否及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，然后采取針對(duì)性措施經(jīng)行加強(qiáng)彌補(bǔ)，達(dá)到提高成的目的，有待教練靈活掌握。

100跑

分為四個(gè)環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán)節(jié)為對(duì)象，來(lái)談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法

一、起跑（加特林起跑）平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)： “各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。...100米跑分為四個(gè)環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個(gè)環(huán)節(jié)為對(duì)象，來(lái)談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法

一、起跑

平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)：

“各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線(xiàn)的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松。“預(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作，即重心前移，臀部高于肩部。

槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果。不要過(guò)早的完全抬起上體，我們可以看到一些國(guó)際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過(guò)前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。

二、加速跑 從起跑到達(dá)最高速度的過(guò)程稱(chēng)為加速度跑過(guò)程，該過(guò)程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見(jiàn)的加速跑訓(xùn)練方法如下

（1）

原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻；

（2）

快頻跑樓梯：通過(guò)富有彈性的快速跑樓梯來(lái)提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

（3）

30～60米計(jì)時(shí)跑：訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過(guò)早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺(jué)。注意：以上三個(gè)練習(xí)，量不易安排過(guò)多，過(guò)多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了。

百米起跑的側(cè)蹬類(lèi)似于短道速滑選手的側(cè)蹬 槍響后上體不要過(guò)早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。

現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動(dòng)作大而向前，因此，跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺(jué)。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。重要因素之一是，該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此，途中跑的過(guò)程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑 下面是幾個(gè)放松跑的訓(xùn)練方法：（1）

下坡跑

放松能力必須在高速跑中進(jìn)行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個(gè)高速條件，使運(yùn)動(dòng)員充分體會(huì)到肌肉的放松感覺(jué)，在下坡跑時(shí)，要求步子輕松，步幅要大。（2）

順風(fēng)跑

道理與上面相似，有利于提高運(yùn)動(dòng)員高速運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺(jué)能力，順風(fēng)跑時(shí)要求風(fēng)速在2～4米/秒以上進(jìn)行。要求跑時(shí)動(dòng)作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。（3）

勻速放松大步跑

通常，強(qiáng)度在70%～80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進(jìn)行80～120米中等強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑來(lái)體會(huì)放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識(shí)、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動(dòng)作，充分?jǐn)[髖，適宜的快頻進(jìn)行。鮑威爾堪稱(chēng)放松跑的典范

(4)節(jié)奏跑

在訓(xùn)練時(shí)利用洪亮有節(jié)奏的加速信號(hào)或跑的節(jié)奏來(lái)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進(jìn)行原地高抬腿練習(xí)；或者運(yùn)動(dòng)員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動(dòng)，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺(jué)既能發(fā)揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經(jīng)過(guò)慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后，在高頻率的基礎(chǔ)上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運(yùn)動(dòng)員放松跑的感覺(jué)能力。

四、沖刺跑

沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如：?jiǎn)巫闾?、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等?？焖偻芴毩?xí)

此外多跑跑120～150米的重復(fù)跑，限制休息時(shí)間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線(xiàn)動(dòng)作 終點(diǎn)壓線(xiàn)動(dòng)作

以上便是百米跑四個(gè)階段的訓(xùn)練方法，大家可以根據(jù)自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。每次訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免受傷，訓(xùn)練結(jié)束后，記得進(jìn)行放松，使機(jī)體各方面能力得到恢復(fù)，利于更好的進(jìn)行下一次訓(xùn)練。

200米

彎道起跑，主要就是起跑要好，為了方便于彎道起跑后能有一段直線(xiàn)距離進(jìn)行加速，就在彎道右側(cè)安裝起跑器，沒(méi)有起跑器應(yīng)該在這個(gè)地方做起跑姿勢(shì)，方向?qū)χ鴱澋赖那芯€(xiàn)方向。彎道起跑后，前幾步應(yīng)沿著內(nèi)側(cè)分道線(xiàn)的切線(xiàn)跑進(jìn)，加速距離應(yīng)當(dāng)縮短，在進(jìn)入彎道時(shí)，沿著內(nèi)側(cè)跑，身體及時(shí)向內(nèi)側(cè)傾斜，加大右側(cè)腿和臂的擺動(dòng)力量和幅度。直道上就和百米跑的中途跑技術(shù)一樣了。

二、跑步技巧要撐握的技能

1、前腳掌還是后腳跟先著地

開(kāi)始跑步時(shí)，我是用后腳跟先著地，后來(lái)改成前腳掌。然后有一段時(shí)間跑得慢時(shí)用后腳跟先落地，跑得快時(shí)用前腳掌先著地?，F(xiàn)在無(wú)論快慢，都用前腳掌先著地。

用前腳掌先著地有下面兩個(gè)優(yōu)點(diǎn)：

第一、腳接觸地面的時(shí)間短

第二、能更好地緩沖落地時(shí)地面對(duì)膝蓋的沖擊力。

因此，如果想提高速度，就練習(xí)前腳掌著地吧。不過(guò)無(wú)論是腳掌還是腳跟先著地，在接觸地面的瞬間，應(yīng)迅速過(guò)渡到全腳掌著地。

2、如何提高速度

首先注意到，在長(zhǎng)跑中后階段速度的下降主要是由于步頻的下降引起的。因此，提高步頻是提高速度最有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式。

另外，步頻上的差別也是與專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的主要差別。

跑步一直采用兩步一呼、兩步一吸的頻率。后來(lái)在一次馬拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的頻率，并且全程堅(jiān)持了下來(lái)。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持勻速。由于步幅變化基本上不大，因此我覺(jué)得可以用呼吸控制速度。

3、蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地時(shí)用腳掌扒地，會(huì)直接導(dǎo)致速度的提高。增大蹬地的力量大約會(huì)同時(shí)導(dǎo)致步頻于步幅的提高。但是這個(gè)比較耗體力，這些都有一些強(qiáng)化的訓(xùn)練方法。

如前所述，蹬地時(shí)應(yīng)盡量水平用力蹬出。

4、大腿帶動(dòng)小腿

一般關(guān)于跑步姿勢(shì)中有“大腿帶動(dòng)小腿”一句話(huà)，一般不太引人注意。這個(gè)其實(shí)比較重要。

主要有下面兩個(gè)因素：

第一，大腿帶動(dòng)小腿，能提高小腿前伸的速度、加快頻率。都知道所有踢腿的動(dòng)作都是大腿帶動(dòng)小腿的，如跆拳道中的橫踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。為什么要大腿帶動(dòng)小腿？這可能是有助于力發(fā)于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂帶動(dòng)小臂前伸。而此刻正是自由泳整個(gè)環(huán)節(jié)中最快的。

這些相似性大約是由于人體結(jié)構(gòu)造成的，相同的結(jié)構(gòu)決定了達(dá)到類(lèi)似效果時(shí)須采用相似的動(dòng)作，用《生理衛(wèi)生》的話(huà)來(lái)說(shuō)，是結(jié)構(gòu)決定功能。

第二，大約這樣能夠有助于小腿的放松。每次訓(xùn)練完都會(huì)小腿緊張，然而現(xiàn)在即使跑完馬拉松，小腿都很松軟?？赡芘c這個(gè)關(guān)系較大。

5、放松

從小就被告知考試要放松，但是真正認(rèn)識(shí)到放松的意義是近年來(lái)的事情。放松的確是一種很好的狀態(tài)。傳統(tǒng)武術(shù)有一個(gè)關(guān)鍵字便是放松，一個(gè)“松”字，值得人們?nèi)プ非笠惠呑印?/p>

放松講究的是：該用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；該用力時(shí)則用力，不用力時(shí)則放松。

馬拉松過(guò)程中講究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、腳踝立刻放松。這樣肌肉緊張-放松-緊張-放松，如果能夠達(dá)到死循環(huán)就完美了。

跑200米的技巧

跑短跑的時(shí)候，建議要穿背心短褲，這樣的服裝比起長(zhǎng)袖長(zhǎng)褲的運(yùn)動(dòng)服，可以減少不少阻力。2

如果在日常訓(xùn)練時(shí)能夠借到釘鞋，那是最好不過(guò)的。釘鞋的抓地力強(qiáng)，而且又是前腳掌著地，這兩樣都是讓跑步速度加快的技巧。（不過(guò)小七始終覺(jué)得有種開(kāi)掛的感覺(jué)--）和100米一樣，200的起跑也很重要。要提高對(duì)指令的反應(yīng)靈敏性，全神貫注，一旦聽(tīng)到信號(hào)身體就能條件反射地向前沖。

200米是一個(gè)彎道加一個(gè)直道，跑彎道的時(shí)候大家都知道越在里面的跑道越占便宜，因?yàn)檗D(zhuǎn)彎的幅度小，不會(huì)因?yàn)殡x心力而多跑一些冤枉路。跑在外側(cè)彎道的就要盡量讓自己的身體向內(nèi)側(cè)傾斜，在不會(huì)串道的前提下沿著弧線(xiàn)的外切線(xiàn)跑。

比起小步伐快頻率來(lái)講，小七還是更傾向于大步伐中上頻率，感覺(jué)這樣體力不會(huì)很快消耗，而且同樣時(shí)間內(nèi)跑的路程會(huì)比較長(zhǎng)，也就更接近終點(diǎn)一些。所以跑步時(shí)要盡可能地加大擺臂與步伐的幅度。在直道的后半段就是最后的沖刺階段，比的就是沖刺。以往看別人比賽的時(shí)候都會(huì)看到有選手在臨近終點(diǎn)線(xiàn)的時(shí)候突然慢下來(lái)，就好像汽車(chē)剎車(chē)一樣慢慢減速溜過(guò)終點(diǎn)，那種感覺(jué)真的很不爽。比賽比的又不是看誰(shuí)到達(dá)的位置最正點(diǎn)，所以只要放開(kāi)膽子，一門(mén)心思沖過(guò)終點(diǎn)之后再減速

第二篇：短跑訓(xùn)練方法

短跑訓(xùn)練方法

短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無(wú)氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動(dòng)。由此可見(jiàn)，短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。我在平時(shí)的訓(xùn)練中主要從以下幾個(gè)方面入手。

一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)

爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：

1、跳深；、2、縱跳；

3、負(fù)重縱跳；

4、負(fù)重蹲跳起；

5、負(fù)重深蹲；

6、負(fù)重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習(xí)

柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：

1、體前屈練習(xí)；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前后快速屈伸；

5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面），盤(pán)腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習(xí)。

三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練

這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過(guò)程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。星期一，1、跳深；15組*10次 星期

二、負(fù)重弓箭步交換跳10組*30次

星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績(jī)效果顯著

星期五，柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次，負(fù)重縱跳10組*15次

星期六，負(fù)重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組

星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)不可少。

第三篇：短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法

短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法

力量練習(xí)

一． 杠鈴和器械練習(xí)

1．發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)

（1）負(fù)重提踵：70—80%，6組*5—8次

（2）負(fù)重半蹲跳：60—70%，4—6組*8—10次（3）負(fù)重提踵跳：50%，3—4組*15—20次（4）負(fù)重深蹲：80—90%，4—6組*2—5次

（5）負(fù)重5秒計(jì)時(shí)快速下蹲：50—80%，4—5組（6）拖重物跑：40%，2—3組*30—50米

（7）負(fù)重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6組*5—8次

（8）負(fù)重箭步換腿跳：50%，4組*10—15次（9）負(fù)重臺(tái)階跳：40%，6—8組*25—30階（10）負(fù)重屈小腿：50—60%，4組*10—15次（11）負(fù)重蹬臺(tái)階：50—60%，4組*10—15次 2．發(fā)展軀干肌肉

（1）負(fù)重仰臥起：40%，2—4組*5—10次

（2）負(fù)重仰臥挺身：40—50%，3—4組*10—15次

（3）體前上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

（4）背后上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

（5）負(fù)重體前屈左右轉(zhuǎn)體：40—50%，4—6組*10—15次 3．發(fā)展上肢肌肉力量

（1）持重物擺臂：40%，3—4組*20—30次

（2）指撐俯臥撐：40%，3—4組*15—20次

（3）動(dòng)力性拉力器練習(xí)：60—70%，3—4組*6—8次（4）上肢持重物屈伸練習(xí)：40—50%，4—6組*10—15次 4．全身爆發(fā)力

（1）挺舉：70—90%，6—8組*3—5次

（2）抓舉：60—80%，6—8組*5—7次

（3）高翻、箭步翻：70—85%，6—8組*4—8次

（4）連續(xù)快挺：50—70%，4組*8—12次 二．大強(qiáng)度跳躍練習(xí)

1．“短跳”：30米以下的單、雙腳立定三級(jí)跳、五級(jí)跳、十級(jí)跳等各種形式跨步跳。

（1）立定1~3~5~10級(jí)跳

（2）立定單足3~5級(jí)跳

（3）助跑3~5~10級(jí)跳（4）3~5~10級(jí)蛙跳

（5）雙足或單足跳越欄架2~3~5~10欄

（6）多級(jí)跳深練習(xí)

2．“長(zhǎng)跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米單足跳和跨步跳。

（1）50~100~150~200米跨步跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）

（2）50~100~200米后蹬跑（計(jì)時(shí)、計(jì)步）

（3）30~40~50米單足跳或跑（計(jì)時(shí)、計(jì)步）

（4）50~100~200米混合跳（跨步跳和單足跳交換）

（5）以各種方式發(fā)展足底掌趾和踝關(guān)節(jié)力量的跳躍練習(xí)——200~300~400米

3．其他形式跳躍：

（1）啞鈴蹲跳：15~20~30Kg/10~15~20次

（2）跳臺(tái)階：向上、下跳，單雙腳結(jié)合。

（3）沙坑單足交換跳：計(jì)時(shí)或計(jì)次數(shù)。

（4）負(fù)重弓箭步交換跳：20~30次*3~4組

（5）穿沙背心和下肢負(fù)重的各種跳躍練習(xí)

三．專(zhuān)項(xiàng)擺動(dòng)力量：負(fù)重或?qū)棺枇Α行∝?fù)荷（重復(fù)50~100次以上*6~8組）

（1）高支撐或仰臥狀態(tài)下以最快速度做跑的模擬練習(xí)

（2）注重?cái)[動(dòng)著地動(dòng)作的“車(chē)輪跑”練習(xí)

（3）快速弓箭步換腿跳

（4）利用彈性帶的各種擺動(dòng)練習(xí)

（5）高抬腿跑

（6）跨低欄（30~50米）練習(xí)

速度練習(xí)

一．反應(yīng)速度和動(dòng)作速度 1．各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)

2．各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí) 3．聽(tīng)口令完成某一動(dòng)作

4．發(fā)令或聽(tīng)信號(hào)的蹬起跑器跳（1級(jí)~2級(jí)~3級(jí)）

5．“預(yù)備”和“跑”之間的不同時(shí)間間隔（1秒或數(shù)秒）的蹲踞式起跑

6．快速擺臂：5~10~20秒，單臂10秒內(nèi)擺30次以上 7．高頻高抬腿跑：5~10秒

8．快速小步跑、半高抬腿跑：快頻、40~50米 9．快速后蹬跑：50~100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）10．快速單足跳：30~40米

11．以提高步頻為主短距間格跑（每格小于步長(zhǎng)）：30~40~50米 二．位移速度

1．80~100~120米加速跑（全年訓(xùn)練反復(fù)運(yùn)用最多）

2．站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米（極限或次極限強(qiáng)度）3．蹲踞發(fā)令起跑30~40~50~60米（極限強(qiáng)度）4．行進(jìn)間跑30~40~50~60米（極限強(qiáng)度）5．接力跑：50~60/人（極限區(qū)域內(nèi)交接）6．站立式起跑或行進(jìn)間的間接跑（極限強(qiáng)度）7．下坡跑40~60~80米

8．讓距起跑練習(xí)：40~60米（極限強(qiáng)度，追或脫對(duì)手）9．參賽

10．加阻力跑：各段落負(fù)重跑（沙背心、負(fù)重腿套）、拖重物跑、上坡跑

11．加助力跑：下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑、活動(dòng)跑臺(tái)跑

*注意事項(xiàng)：加速能力和最高速度能力訓(xùn)練一次練習(xí)跑距不超過(guò)80米，時(shí)間不超過(guò)8~10秒，練習(xí)間隔1~3分鐘，重復(fù)3~4組，組間隔10~15分鐘，不超過(guò)4組以上，總跑量450~600米。

三．速度耐力訓(xùn)練

1．長(zhǎng)距間隔跑：150米、200米、250米、300米、400米、500米、600米，2~3次/組，重復(fù)若干。

2．短距間隔跑：60~80~100米，強(qiáng)度95%~90%~85%。例：60米*4次

*3組，間隔90秒，組隔5分鐘。

3．長(zhǎng)、短結(jié)合間隔跑：（300米+100米）*3次，強(qiáng)度100%，組間

6分鐘。

4．反復(fù)跑：

（1）60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次（2）150米*3~4次，200米*2~3次，300米*2~3次。5．變速跑：

（1）（300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+1

00米快+150米慢）

負(fù)荷：2~3組，組間：8~10分鐘。

（2）200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100

米沖跑：組間6”~10”

6．長(zhǎng)短跨步跳：100米以上

發(fā)展無(wú)氧效率的訓(xùn)練手段 距離（m）強(qiáng)度 重復(fù)跑次數(shù) 練習(xí)組數(shù) 重復(fù)跑間休息 每組練習(xí)間休

息 每練習(xí)開(kāi)始前心率

max 4~5次 2~3組 2~3min 4~5min

110次/分

max 3~4次 2~3組 3~4min 6~8min

110次/分

95~98% 2次 2~3組 8~10min 12~15min

120次/分

250 90~95% 2~3次 1組 12~15min

120次/分

發(fā)展無(wú)氧耐力的訓(xùn)練手段

距離（m）強(qiáng)度 重復(fù)跑次數(shù) 練習(xí)組數(shù) 重復(fù)跑間休息 每組練習(xí)間休

息 每練習(xí)開(kāi)始前心率

90~95% 4~6次 4~6組 30~60s 3~5min 120次/分

85~90% 5~8次 3~4組 30~60s 6~8min 120次/分

300 80~90% 2~4次 3~4組 2~5min 10~15min 120次/分

600 75~85% 2~3次 2~3組 3~6min 15~18min 120次/分

第四篇：短跑速度訓(xùn)練方法

短跑速度訓(xùn)練方法

對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，容易走入誤區(qū)的是速度耐力概念。它指在設(shè)定的距離內(nèi)保持最大速度移動(dòng)的時(shí)間。它與高效利用氧沒(méi)有關(guān)系。

首先測(cè)定運(yùn)動(dòng)員的最大速度，較好的方法是測(cè)定60米沖刺的時(shí)間，這樣你就可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高每段10米的速度。隨著時(shí)間的推移，提高每20米的速度，最后提高30米的速度。為了挖掘最大的潛力，首先要提高低強(qiáng)度的重復(fù)次數(shù)，然后減少重復(fù)次數(shù)的數(shù)量和提高強(qiáng)度。訓(xùn)練步驟（幫助運(yùn)動(dòng)員提高加速能力）變速跑；

20米到60米變速跑是訓(xùn)練速度和放松的重要方法。下面是兩個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的例子；

20米快+20米放松+20米快=共60米，重復(fù)3次。下面是3周后的計(jì)劃；

30米快+30米放松+30米快=共90米，重復(fù)5次。起跑；

全速起跑幫助運(yùn)動(dòng)員縮短比賽開(kāi)始時(shí)的反應(yīng)時(shí)間。起跑開(kāi)始設(shè)定10米，然后20米，30米，最后60米，用起動(dòng)信號(hào)（鳴槍或信號(hào)）。運(yùn)動(dòng)員在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以這樣的距離和步頻起動(dòng)。標(biāo)志技術(shù)

標(biāo)志技術(shù)能有效的幫助運(yùn)動(dòng)員加快步頻，減少與地面接觸時(shí)間，你需要許多10厘米X10厘米的標(biāo)志。

1，對(duì)男運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，把標(biāo)志放在大約1.5米左右的地方，而女運(yùn)動(dòng)員大約在1.2米且適合年輕運(yùn)動(dòng)員。男選手大約在27.4米的距離有20各標(biāo)志，而女選手在22.9米內(nèi)設(shè)有25個(gè)標(biāo)志。

2，剛開(kāi)始起跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員越過(guò)標(biāo)志物應(yīng)避免碰到，這樣做每周2次，每個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃4-5次。隨著賽季的推移，等到至少4周—延長(zhǎng)兩個(gè)標(biāo)志物之間的長(zhǎng)度大約15厘米，2-4周保持這個(gè)長(zhǎng)度，然后把這個(gè)長(zhǎng)度又延長(zhǎng)15厘米。假如運(yùn)動(dòng)員勉強(qiáng)越過(guò)標(biāo)志物，說(shuō)明標(biāo)志物遠(yuǎn)了。標(biāo)志技術(shù)強(qiáng)調(diào)提高步頻，而不是步長(zhǎng)（雖然步長(zhǎng)自然而然提高了）。

3，在約27、31和35米處對(duì)男運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行記時(shí)，在約23、26.5和30米處對(duì)女運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行計(jì)時(shí)。男運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行這個(gè)跑的練習(xí)的最大距離為約35米，各標(biāo)志之間距離約1.8米，女運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行此練習(xí)的最大距離約為30米，各標(biāo)志之間距離約1.5米 持續(xù)加速技術(shù)

持續(xù)加速技術(shù)一般針對(duì)起跑好終點(diǎn)沖刺完成的不好的運(yùn)動(dòng)員。跑100米，后50米計(jì)時(shí)（做3-5組），通過(guò)3-4周50米計(jì)時(shí)訓(xùn)練后增加距離到60米、70米，最后到90米。對(duì)運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：在100米沖刺跑最后階段要有意識(shí)的增加速度。速度耐力跑技術(shù)

在比賽前期訓(xùn)練速度耐力，放松跑80米X2組、100米X2組、140米X2組、150米X2組。在賽期中增加為3組X3組X150米，第2周增加到2組X4組X150米。在賽期后期，用全速的98%跑3組X150米，5組X50米放松和全速5組X50米。

記?。涸诩杏?xùn)練速度耐力之前，要進(jìn)行一般速度練習(xí)，這樣會(huì)提高運(yùn)動(dòng)員的比賽能力。

在經(jīng)過(guò)系統(tǒng)安排考慮各種訓(xùn)練類(lèi)型后，每個(gè)賽季都要合理安排運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。下面顯示賽季前期、早期、后期訓(xùn)練計(jì)劃的事例，供參考借鑒。100米和200米訓(xùn)練計(jì)劃舉例 準(zhǔn)備期

星期一 熱身活動(dòng)、短跑練習(xí)、發(fā)展速度練習(xí)、轉(zhuǎn)身40或50米短跑、等動(dòng)練習(xí)、整理活動(dòng)、放松。

星期二 熱身活動(dòng)、間歇訓(xùn)練、4X400米（彎道慢跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的強(qiáng)度跑（每組之間休息60-90秒）、循環(huán)跑、整理活動(dòng)、放松。星期三 熱身活動(dòng)、短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（車(chē)輪跑），出發(fā)起動(dòng)技術(shù)30米，標(biāo)志技術(shù)跑，整理活動(dòng)，放松。

星期四 熱身活動(dòng)，15分鐘有氧跑，整理活動(dòng)，放松。

星期五 熱身活動(dòng)，短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)，模仿練習(xí)，轉(zhuǎn)身跑，發(fā)展速度練習(xí)，標(biāo)槍練習(xí)，全程起動(dòng)，4X150米變速跑。

星期六 熱身活動(dòng)，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6組X100米上坡跑，循環(huán)跑，整理活動(dòng)，放松。早期

星期一 熱身活動(dòng)，短跑練習(xí)，發(fā)展速度練習(xí)，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延長(zhǎng)距離至100米），放松，伸展。

星期二 熱身活動(dòng)，短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（車(chē)輪跑），速度練習(xí)，4X60米支撐起跑練習(xí)，4X30米行進(jìn)間起跑練習(xí)（設(shè)終點(diǎn)標(biāo)志帶），負(fù)重彈跳，放松，伸展。

星期三 熱身練習(xí)，技術(shù)練習(xí)，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技術(shù)動(dòng)作上），放松，伸展。

星期四 熱身活動(dòng)，技術(shù)練習(xí)（強(qiáng)調(diào)跑的動(dòng)作連貫性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。星期五 熱身活動(dòng)，技術(shù)練習(xí)，轉(zhuǎn)身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。

星期六 熱身活動(dòng)，早期比賽。晚期

星期一 熱身活動(dòng)，100米運(yùn)動(dòng)員；5X200米（90%速度，間歇休息3分），200米運(yùn)動(dòng)員；4X300米跑（85%-95%速度，間歇休息10-12分），放松，伸展。

星期二 熱身活動(dòng)，速度練習(xí)，速度訓(xùn)練，2X100米加速跑練習(xí)，2X120米速度耐力跑，等動(dòng)練習(xí)，放松，伸展。

星期三 熱身活動(dòng)，6X100米放松大步跑（步子輕松，集中注意力于好的動(dòng)作上），放松，伸展。

星期四 熱身活動(dòng)，速度練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（強(qiáng)調(diào)跑的動(dòng)作連貫性），2-3X30米起跑，1X150米跑（100%強(qiáng)度跑），放松，伸展。星期五 只做些熱身活動(dòng)。星期六 熱身活動(dòng)，重要比賽 超等長(zhǎng)訓(xùn)練

動(dòng)力和爆發(fā)力也是通過(guò)等功練習(xí)發(fā)展的，這一練習(xí)要求運(yùn)動(dòng)員重復(fù)多組不同的高度和距離的跳躍練習(xí)。單腿和雙腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，這樣就加強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉牽張反射，這是在肌肉拉長(zhǎng)情況引起離心的負(fù)荷。而當(dāng)肌肉縮短時(shí)，則引起肌肉向心的負(fù)荷。跳躍在高度6-36英寸（約15-91厘米）的箱子上進(jìn)行，可分別改變箱子的高度和距離，然后讓運(yùn)動(dòng)員跳上跳下跨過(guò)去。跳躍練習(xí)包括單腿和雙腿向前或向后跳。

阻力跑和助力跑是它的其他形式，運(yùn)動(dòng)員穿著負(fù)重衣跑或跳，或者用橡皮筋拉一個(gè)人跑30-60米，不要把橡皮筋拉長(zhǎng)到本身長(zhǎng)度的兩倍。

作為訓(xùn)練的其他方法，重要一點(diǎn)是要知道什么時(shí)間去用和用多少適合。跳躍通常采用大弧度跳躍。例如，周二和周五，讓運(yùn)動(dòng)員做下面的五級(jí)跳練習(xí)5次。訓(xùn)練初期進(jìn)行，明確說(shuō)是在訓(xùn)練開(kāi)始讓運(yùn)動(dòng)員做下面的五段跳練習(xí)；雙腿向前跳，雙腿向上跳，單腿向前（每腿5次），交換腿跳（總共10次起跨）。隨著運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的熟練，增加跳躍的數(shù)量，時(shí)間或距離。但是，一次只能在3個(gè)參數(shù)（數(shù)量，時(shí)間，距離）中增加一個(gè)參數(shù)。

在運(yùn)動(dòng)員重量訓(xùn)練計(jì)劃中的強(qiáng)度和量，隨著賽季變化而變化。每過(guò)幾周，負(fù)荷量要有所改變，增加或減少負(fù)荷量，避免運(yùn)動(dòng)員身體疲憊或不再提高速度。同樣，也要提高運(yùn)動(dòng)員的能力，以適應(yīng)不同類(lèi)型量和強(qiáng)度的訓(xùn)練。同樣的程序至少要做6-8次，讓機(jī)體適用新動(dòng)作。例如，運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷量?jī)芍苤螅只謴?fù)到增加負(fù)荷量的狀態(tài)。因此，6周用90%的負(fù)荷量，兩周用75%的負(fù)荷量，三周用80%的負(fù)荷量。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員接近最佳競(jìng)技狀態(tài)時(shí)減少負(fù)荷量。

第五篇：短跑訓(xùn)練方法（最終版）

短跑訓(xùn)練方法

一、短跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的訓(xùn)練

身體素質(zhì)的練習(xí)，是提高短跑成績(jī)的必要條件。怎樣的身體素質(zhì)能符合一個(gè)短跑運(yùn)動(dòng)員的條件呢？必須要擁有良好的速度、力量、耐力，柔韌等素質(zhì)要求。在帶訓(xùn)練隊(duì)時(shí)，所采用的一些訓(xùn)練短跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)有以下幾種方法，希望能給各位教師一定的幫助。

（一）發(fā)展的速度、耐力、力量的練習(xí)方法

1、發(fā)展的速度練習(xí)方法:速度是指等于位移和發(fā)生位移所用時(shí)間的比值。在短跑中速度是決定短跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)主要因素。提高短跑運(yùn)動(dòng)員的速度，是每位教師訓(xùn)練的關(guān)鍵。

對(duì)專(zhuān)項(xiàng)速度最先提出是國(guó)外的奧佐林(1971),他認(rèn)為可以將速度分為兩種:一種是一般速度;另一種是專(zhuān)項(xiàng)速度。隨著科學(xué)的發(fā)展和時(shí)代的進(jìn)步,人們已經(jīng)意識(shí)到專(zhuān)項(xiàng)速度是田徑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的直接決定因素,而力量是間接相關(guān)因素。發(fā)展力量素質(zhì),最終是為了提高專(zhuān)項(xiàng)速度。

在短跑運(yùn)動(dòng)中,專(zhuān)項(xiàng)速度的快慢是短跑的核心,專(zhuān)項(xiàng)力量是專(zhuān)項(xiàng)速度的基礎(chǔ),專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)則是專(zhuān)項(xiàng)速度和專(zhuān)項(xiàng)力量的橋梁。

下肢綜合素質(zhì)的訓(xùn)練

1>觸胸跳。兩腳開(kāi)立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動(dòng)帶動(dòng)身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復(fù)練習(xí)。（爆發(fā)力和腰腹部力量的練習(xí)）

2>蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續(xù)跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（這個(gè)是增強(qiáng)大腿耐力和基本力量）

3>跳臺(tái)階或樓梯。剛開(kāi)始你會(huì)覺(jué)得很恐懼，但只要跳上去一回后你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)不難。跳的時(shí)候最好戴個(gè)護(hù)腿，小心刮傷小腿。（這個(gè)可以增強(qiáng)大腿爆發(fā)力和小腿的彈速）

4>課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量

5>負(fù)重高抬腿和高抬腿。找個(gè)杠鈴或者其他負(fù)重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說(shuō)。

6>后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動(dòng)腿盡量往上走。

7>負(fù)重跑。我以前在學(xué)校是拉了個(gè)車(chē)輪跑的。很痛苦，但非常有效果。8>變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。

2、發(fā)展耐力的練習(xí)方法：良好的耐力素質(zhì)，能使運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)得以充分發(fā)揮。在訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)，耐力素質(zhì)差的運(yùn)動(dòng)員在跑的后程階段，速度逐漸下降，節(jié)奏遲緩，頻率減弱，動(dòng)作變形。因此，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)是提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素。耐力可以分為一般耐力、速度耐力和力量耐力，一般耐力的訓(xùn)練方法主要采用越野跑，要求跑一定的時(shí)間和一定的距離；速度耐力是為了能在一段時(shí)間里保持最快速度，為了達(dá)到這樣的目的，主要應(yīng)用“以短為主，長(zhǎng)短結(jié)合”的反復(fù)跑，進(jìn)行練習(xí)；而力量耐力是為了提高短跑運(yùn)動(dòng)員快速跑完全程的支撐，練習(xí)力量耐力的方法有可采用負(fù)重連續(xù)跳、較長(zhǎng)距離的跨步跳、單足跳，高抬腿跑等練習(xí)方法。

3、發(fā)展力量的練習(xí)：良好的力量是推動(dòng)人體向前奔跑的主要?jiǎng)恿?，所以發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)在短跑訓(xùn)練中十分重要的地位。在培養(yǎng)短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)采用上肢和全身負(fù)重力量練習(xí)和下肢負(fù)重力量練習(xí)。如利用小啞鈴進(jìn)行擺臂練習(xí)、提拉杠鈴、抓舉杠鈴、臥推杠鈴、負(fù)重弓箭步走、負(fù)重弓箭跳、和負(fù)重半蹲等，要求每星期練習(xí)一次和在練習(xí)力量時(shí)要結(jié)合動(dòng)力性練習(xí)，如快速跑、快速擺臂練習(xí)等。

專(zhuān)項(xiàng)力量必須與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)緊密結(jié)合,只有通過(guò)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù),才能發(fā)揮專(zhuān)項(xiàng)力量的作用,才能使力量轉(zhuǎn)化為專(zhuān)項(xiàng)速度。專(zhuān)項(xiàng)速度與專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)密切相關(guān),它是決定專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的直接因素。(二)發(fā)展協(xié)調(diào)性和靈敏性、柔韌性，反應(yīng)能力的一些練習(xí)方法（1）協(xié)調(diào)性和靈敏性在短跑運(yùn)動(dòng)中能發(fā)揮及其中重要的作用。為了跑得快，你必須要具有較高的靈敏性以及協(xié)調(diào)四肢力量的能力。一些協(xié)調(diào)跑的練習(xí)和一些跳躍的練習(xí)可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性和靈敏性。協(xié)調(diào)跑和一些跳躍的練習(xí)方法，協(xié)調(diào)跑的練習(xí)方法主要有進(jìn)行不同跑專(zhuān)門(mén)練習(xí)的串聯(lián)（如小步跑+高抬腿跑+后蹬跑等）、向不同方向跑、節(jié)奏跑（如配合節(jié)奏變快和變慢步頻，加長(zhǎng)或縮小步長(zhǎng)的跑）、原地練習(xí)擺臂跑等。跳躍性的練習(xí)方法有雙人蹲跳、雙人跑跳，雙腳跳繩接力賽等一些練習(xí)方法。

（2）柔韌性是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它是短跑運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員所必須的基本素質(zhì)，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用。在訓(xùn)練當(dāng)中經(jīng)常采用一些壓腿和踢腿的練習(xí)有助于柔韌性的加強(qiáng)。柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：

1、體前屈練習(xí)；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前后快速屈伸；

5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面），盤(pán)腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習(xí)。

（3）良好的反應(yīng)能力是短跑運(yùn)動(dòng)的必備條件。短跑起跑時(shí)反應(yīng)速度和起動(dòng)速度快的學(xué)生能使短跑比賽的成績(jī)提高0.1～0.2秒，甚至更快。提高學(xué)員的反應(yīng)速度，應(yīng)著重提高他的聽(tīng)覺(jué)能力。可采用突然發(fā)出信號(hào)的方法，如聽(tīng)槍聲、擊掌聲、哨聲等。讓學(xué)生做快速起動(dòng)、轉(zhuǎn)身沖刺跑、背向起跑等。還可以做原地高抬腿跑（5～10秒）聽(tīng)到信號(hào)后快速跑，等有助于提高反應(yīng)速度的練習(xí)。

二、短跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)訓(xùn)練 專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)

按照人體運(yùn)動(dòng)原理,根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn),充分發(fā)揮人體潛在能力,合理而有效地完成專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作的方法,是一種完成技術(shù)動(dòng)作的理想模式。各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目均由一系列技術(shù)組成,一套完整的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)是由技術(shù)基礎(chǔ)、技術(shù)環(huán)節(jié)和技術(shù)細(xì)節(jié)構(gòu)成,并具有明顯的個(gè)體性。運(yùn)動(dòng)員能否掌握好合理、正確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng),是今后能否達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。

短跑技術(shù)是短跑運(yùn)動(dòng)員提高短跑成績(jī)的主要途徑。如何使短跑技術(shù)得到提高，那就要對(duì)短跑的各個(gè)壞節(jié)的技術(shù)和跑步的專(zhuān)門(mén)動(dòng)作加以訓(xùn)練。

在訓(xùn)練當(dāng)中能有效提高短跑運(yùn)動(dòng)員速度的方法，有以下幾種：

（1）間歇跑：每次跑都要求達(dá)到最大速度，目的是為了提高加速能力和最高速度能力。如30米、60米、100米的短距離間歇跑練習(xí)，由于短距離跑強(qiáng)度較高在練習(xí)時(shí)必須根據(jù)脈搏跳動(dòng)的次數(shù)恢復(fù)后方能進(jìn)行下一次練習(xí)。因?yàn)橐髮W(xué)生全力跑每一次。

（2）重復(fù)跑：要求運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)時(shí)以中速勻速跑或快速勻速跑，通常有100米、150米、200米、400米，600米。要求學(xué)生在跑的時(shí)候技術(shù)不能變形，調(diào)整呼吸。

（3）變速跑：練習(xí)過(guò)程中采用快跑加慢跑結(jié)合的形式，為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度能力以及有氧代謝能力。一般采用50米—100米。如：（50米快跑+50米慢跑）10次為一組。

（4）組合重復(fù)跑：一般采用從長(zhǎng)到短、從短到長(zhǎng)等形式進(jìn)行練習(xí)。在訓(xùn)練時(shí)讓學(xué)生采用從長(zhǎng)到短，如（250米+100米+60米）進(jìn)行訓(xùn)練，一般要練習(xí)3到4組。主要目的是提高運(yùn)動(dòng)耐力速度。

（5）讓距跑：是指起跑的時(shí)候讓對(duì)方跑出一定的距離的情況下，然后進(jìn)行追。在學(xué)生訓(xùn)練時(shí)，一般讓短跑成績(jī)好的同學(xué)讓短跑成績(jī)差的同學(xué)先跑多少米，然后讓短跑成績(jī)好的同學(xué)進(jìn)行追。目的是訓(xùn)練學(xué)生的加速能力以及培養(yǎng)學(xué)生落后于人，但仍能全力以赴的決心。

（6）加速跑：練習(xí)時(shí)的速度節(jié)奏為：勻速跑——最高速跑——慣性跑——加速跑等模式進(jìn)行練習(xí)。通常采用的距離80米——100米，在練習(xí)時(shí)的轉(zhuǎn)換階段，可以用哨聲提示。主要目的是為了提高加速能力和放松能力。

(7)跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)：跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)主要是為了提高跑的技術(shù)動(dòng)作,而這些技術(shù)動(dòng)作一般都安排在準(zhǔn)備活動(dòng)當(dāng)中進(jìn)行。如小步跑、高抬腿、跨步跳、車(chē)輪跑、后蹬跑，后踢跑等基本動(dòng)作。(8)途中跑技術(shù)及彎道跑：而途中跑技術(shù)應(yīng)是自然流暢，節(jié)奏感強(qiáng)，向前實(shí)效性好，步幅大，步頻快。在練習(xí)途中跑時(shí)，采用快速放松跑，要有節(jié)奏感。在練習(xí)彎道跑得時(shí)候，教練要用語(yǔ)言加以提示，要求運(yùn)動(dòng)員用左腳掌外側(cè)著地，右腳掌以?xún)?nèi)側(cè)著地，沿跑道內(nèi)側(cè)向前跑進(jìn)。

三、結(jié)論

通過(guò)訓(xùn)練來(lái)提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)必備的條件是全面發(fā)展身體素質(zhì)和加強(qiáng)短跑技術(shù)的練習(xí)。速度、力量、耐力，協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)的訓(xùn)練手段和短跑的技術(shù)訓(xùn)練能提高運(yùn)動(dòng)員的短跑成績(jī)。

四、建議

根據(jù)實(shí)際理論和實(shí)踐訓(xùn)練得出了一點(diǎn)淺薄的經(jīng)驗(yàn)，主要針對(duì)短跑訓(xùn)練當(dāng)中的有效科學(xué)的訓(xùn)練方法提出幾點(diǎn)建議。

1.根據(jù)學(xué)生的體能在訓(xùn)練中采用大強(qiáng)度和中運(yùn)動(dòng)量練習(xí)方式。

2.通過(guò)比賽的形式來(lái)提高學(xué)生訓(xùn)練的樂(lè)趣,讓孩子們?cè)诳鞓?lè)中提高。3.注重學(xué)生的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的發(fā)展。

4.在體育訓(xùn)練中關(guān)注學(xué)生個(gè)體差異，因材施教,區(qū)別對(duì)待。

速度很顯然是影響短跑成績(jī)的一個(gè)重要因素。以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進(jìn)行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。

發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓(xùn)練手段：

[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。

[3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

發(fā)展步長(zhǎng)：步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車(chē)輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。

訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí)

（1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

如何提高小學(xué)生中長(zhǎng)跑成績(jī) 一、一般耐力和專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練 中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

專(zhuān)項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。小量周訓(xùn)練總量為25公里左右，中量周訓(xùn)練總量為30公里，大量周訓(xùn)練總量為35公里。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110-120次，再進(jìn)行200米跑，跑8-10個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。

二、速度訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5-0.8公里。

三、力量訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年小學(xué)生的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)樾W(xué)生正在生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。

四、技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3-5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5-8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3-5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。

五、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)

田徑運(yùn)動(dòng)中的訓(xùn)練工作是一項(xiàng)巨大的人才培養(yǎng)系統(tǒng)過(guò)程，在訓(xùn)練中，作為一個(gè)指導(dǎo)老師，切忌以下幾個(gè)問(wèn)題：

1、防止重身體素質(zhì)、輕運(yùn)動(dòng)技術(shù)的學(xué)習(xí)和掌握 學(xué)生運(yùn)動(dòng)技術(shù)的學(xué)習(xí)和掌握需有一個(gè)過(guò)程。首先要學(xué)會(huì)適應(yīng)，小學(xué)生的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練更需有一個(gè)逐步適應(yīng)的過(guò)程，不能急于求成，要讓他們?cè)陂L(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練中一步一步適應(yīng)并提高，如800米跑的發(fā)展基礎(chǔ)耐力的訓(xùn)練，如：800米跑的訓(xùn)練，準(zhǔn)備部分：①慢跑1000～1200米左右；②一般徒手操與伸展活動(dòng)；③跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)；結(jié)束部分：①草地上跑6～8分鐘慢跑；②小結(jié)1～2分鐘。在如1500米跑的訓(xùn)練，不能一下子要讓學(xué)生快速跑完全程，可讓學(xué)生先用跑走交替或慢跑等形式，盡可能達(dá)到2200米以上，然后再逐步提高要求，如不允許走，加快步頻，加大步幅等方式盡可能縮短時(shí)間。到最后，規(guī)定跑完每一圈所用的最多時(shí)間，這樣做到既進(jìn)行身體訓(xùn)練，又進(jìn)行技能與技術(shù)的訓(xùn)練，最終達(dá)到提高成績(jī)的目的。也可以將音樂(lè)運(yùn)用于枯燥單調(diào)的跑步練習(xí)中，使訓(xùn)練的環(huán)境變得幽雅而放松，提高鍛煉效果，而且收益甚廣，雖然這種方法沒(méi)有形成潮流，但廣大體育工作者已經(jīng)認(rèn)識(shí)到音樂(lè)藝術(shù)對(duì)體育訓(xùn)練帶來(lái)的作用是不可忽視的。

2、防止多次采用大強(qiáng)度、大密度訓(xùn)練

多次大強(qiáng)度、大密度訓(xùn)練往往會(huì)給學(xué)生造成：①容易產(chǎn)生怕苦而不訓(xùn)練的情緒；②使關(guān)節(jié)韌帶受傷；③內(nèi)臟器官的發(fā)育和神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生較大的副作用；④不利于學(xué)習(xí)和掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)；因此，一般在訓(xùn)練中應(yīng)采取強(qiáng)度小而量大的訓(xùn)練方法，以保證學(xué)生身體的全面發(fā)展，增進(jìn)健康，也有助于承受大負(fù)荷的訓(xùn)練。

3、、輕視心理訓(xùn)練

現(xiàn)代競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，越來(lái)越重視運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)的訓(xùn)練，一個(gè)心理素質(zhì)差的運(yùn)動(dòng)員，他的技術(shù)水平再高，也不可能在高水平賽場(chǎng)上取得好成績(jī)。如有的運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的快速跑練習(xí)中，跑前沒(méi)有什么反應(yīng)，而且測(cè)試的成績(jī)相當(dāng)突出，但一參加運(yùn)動(dòng)會(huì)時(shí)，不是尿頻，就是面色蒼白心跳加速，更嚴(yán)重的出現(xiàn)抽筋、拉傷，在比賽中發(fā)揮失常，所以平時(shí)對(duì)學(xué)生的心理訓(xùn)練是很重要的，有利于學(xué)生形成臨危不懼，沉著穩(wěn)定的良好心理。

輔助器械在短跑訓(xùn)練中的應(yīng)用

短跑的優(yōu)異成績(jī)不是短時(shí)間內(nèi)所能取得的，運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)期的、系統(tǒng)的訓(xùn)練中，往往會(huì)產(chǎn)生枯燥感和厭倦感。在這種不利因素的影響下，運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)不升反降，同時(shí)，還會(huì)給教練員帶來(lái)不少的負(fù)面影響。筆者在多年的帶隊(duì)訓(xùn)練中，總結(jié)出一套自己的方法，現(xiàn)將自己的訓(xùn)練方法表達(dá)出來(lái)，希望能達(dá)到廣大教練員的指點(diǎn)。

一、體操棒

眾所周知，短跑是由兩個(gè)元素組成的既：步幅和步頻。在步幅和步頻的練習(xí)中，體操棒起到了很好的輔助作用。步幅練習(xí)：將體操棒擺到適當(dāng)遠(yuǎn)的距離，讓運(yùn)動(dòng)員在快速跑中盡可能的越過(guò)體操棒，從而提高運(yùn)動(dòng)員的步幅。步頻練習(xí)：將體操棒擺到適當(dāng)近的距離，讓運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)跑完規(guī)定的距離，從而提高運(yùn)動(dòng)員的步頻。體操棒的靈活運(yùn)用，對(duì)改變和提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)將起到很大的作用，同時(shí)，這也是訓(xùn)練步幅和步頻的最有效的方法。

二、山羊（跳箱）+欄架的組合

在短跑運(yùn)動(dòng)中，蹲踞式起跑的瞬間，運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的大小，是決定運(yùn)動(dòng)員起跑成績(jī)好壞的最大因素。在眾多的爆發(fā)力的練習(xí)中，作者認(rèn)為：山羊（跳箱）+欄架的組合是最有效的一 訓(xùn)練方法：連續(xù)跳躍5到8個(gè)一定高度的欄架后，以最大的力量跳上山羊（跳箱），然后在跳下雙腳著地的瞬間，以最快的速度跳躍3到5個(gè)欄架。如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持，那將會(huì)收到很好的效果。

三、橡皮帶(一)下肢皮帶練習(xí)法：將皮帶的一端固定定在一定的高度，另一端捆綁在腳踝或者膝關(guān)節(jié)處，把皮帶拉緊到一定程度，在原地做擺動(dòng)退練習(xí)。作用：有利于踝關(guān)節(jié)小肌肉群的訓(xùn)練；有利于股四頭肌的訓(xùn)練；有利于股后肌群和髂腰肌的訓(xùn)練。

（二）上肢皮帶練習(xí)法：將兩根皮帶同時(shí)固定在一定高度，雙手握緊另一端，拉緊到適當(dāng)?shù)木嚯x后，原地做正反方向的擺臂練習(xí)。作用：加大擺臂的練習(xí)難度；增加擺臂的速度；有利于上肢小肌肉群的訓(xùn)練。

四、輪胎

途中跑是短跑的重要組成部分，途中跑的速度最終將決定短跑成績(jī)的快慢。輪胎跑訓(xùn)練將很好的解決這一問(wèn)題，教練員可根據(jù)輪胎的重量和運(yùn)動(dòng)員的基本身體素質(zhì)，決定運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的量和強(qiáng)度。輪胎訓(xùn)練的靈活運(yùn)用，對(duì)提高途中跑的速度有著很大的輔助作用。

五、單杠

在短跑訓(xùn)練中，擺臂的速度是決定短跑成績(jī)的重要因素，因?yàn)槿魏我幻\(yùn)動(dòng)員，在跑步運(yùn)動(dòng)中都是異側(cè)肢體擺動(dòng)，所以短跑運(yùn)動(dòng)員上肢力量的訓(xùn)練也是非常重要的。在單杠訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員不僅要克服自身的重量，還要快速、有爆發(fā)力的完成整個(gè)動(dòng)作。整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程很好的解決了：臥推、俯臥撐所不能鍛煉到的小肌肉塊。例如：斜方肌、肩胛提肌以及肘關(guān)節(jié)肌群力量。

六、樓梯

在長(zhǎng)期的、系統(tǒng)的訓(xùn)練中，天氣原因往往是打亂訓(xùn)練計(jì)劃的罪魁禍?zhǔn)?。所以，在天氣不好的情況下，樓梯的臺(tái)階訓(xùn)練將成為教練員的最?lèi)?ài)。跑樓梯、單腿跳、蛙跳、大步走和推小車(chē)這些臺(tái)階訓(xùn)練，不僅使運(yùn)動(dòng)員的心肺功能得到鍛煉，還可以使運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、耐力等專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)得到提高，從而提高運(yùn)動(dòng)員的短跑成績(jī)。

七、自行車(chē)

自行車(chē)訓(xùn)練法：腳前掌踏在腳蹬子上，腳尖正直沖向前方，兩腿自然彎曲，膝關(guān)節(jié)根腳的方向一致，臀部稍高于自行車(chē)座，上體保持自然，兩臂與肩同寬，自然握住自行車(chē)把。

作用：

一、在長(zhǎng)時(shí)間蹬騎自行車(chē)的過(guò)程中，兩臂與自行車(chē)的固定、上體的自然姿勢(shì)能夠很好的解決：短跑運(yùn)動(dòng)員晃肩的錯(cuò)誤動(dòng)作。

二、在訓(xùn)練中，不論運(yùn)動(dòng)員是由直道進(jìn)入彎道，還是由彎道進(jìn)入直道，運(yùn)動(dòng)員都能體會(huì)到身體重心的變化，這一點(diǎn)對(duì)200米和400米運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，起到非常好的幫助。

三、運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，臀部肌肉有熱、漲和酸痛的感覺(jué)。這對(duì)臀部肌肉的訓(xùn)練是直接有效的，訓(xùn)練效果是非常好的。

總之，以上輔助器械在短跑訓(xùn)練中的穿插運(yùn)用，不僅能給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)訓(xùn)練的樂(lè)趣、提高運(yùn)動(dòng)員的積極性，使枯燥的訓(xùn)練變得多樣化，還能在很大程度上提高教練員在運(yùn)動(dòng)員心目中的形象和地位，起到事半功倍的效果。

短跑技術(shù)分析與訓(xùn)練方法研究

．途中跑訓(xùn)練方法。途中跑是決定比賽成績(jī)的關(guān)鍵階段，其中包括直道跑、彎道跑技術(shù)，其訓(xùn)練方法有：①行進(jìn)間折疊腿跑20-30m，②行進(jìn)間跑跳步20-30m，③行進(jìn)間小步跑20-30m，④行進(jìn)間高抬腿跑20-30m，⑤行進(jìn)間車(chē)輪跑20-30m，⑥行進(jìn)間后蹬跑20-30m，（以上行進(jìn)間的練習(xí)也可以過(guò)渡到途中跑，距離可以增加到40-60m）⑦原地?cái)[臂練習(xí)⑧直道跑60-80m，3-4組⑨彎道跑100米，3-4組⑩直、彎道跑150米，2-3組；教練要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

2．起跑練習(xí)方法。自從美國(guó)人默非發(fā)明了“蹲踞式”起跑方法，起跑器被奧運(yùn)會(huì)正式采用以后，起跑技術(shù)得到了廣泛的重視和快速發(fā)展?，F(xiàn)介紹一些簡(jiǎn)單常用訓(xùn)練方法：①增強(qiáng)上肢和下肢力量訓(xùn)練。②站立重心前倒加速起跑。③聽(tīng)聲音或信號(hào)起跑。④聽(tīng)槍聲起跑。起跑關(guān)鍵是下肢的爆發(fā)力要強(qiáng)，擺臂與蹬起跑器前抬腿動(dòng)作要協(xié)調(diào)，精神要集中，反應(yīng)速度要快。3．起跑后加速跑。起跑后加速跑是獲得初速度的關(guān)鍵階段。以下訓(xùn)練方法可以提高起跑后加速跑的速度：①快速高抬腿練習(xí)（負(fù)重、捆綁沙袋、斜撐）。②斜坡上下加速跑。③拉輪胎加速跑。④拉橡膠帶阻力加速跑。⑤手臂拿啞鈴擺臂練習(xí)。

（二）輔助訓(xùn)練方法和手段

1．專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法。自六十年代迄今，在世界短跑技術(shù)的進(jìn)步過(guò)程中，力量訓(xùn)練的進(jìn)步和改善起著首屈一指的重要作用。目前，對(duì)短跑力量訓(xùn)練的進(jìn)一步深化和改善仍將是當(dāng)前短跑訓(xùn)練最重要的任務(wù)之一。常有的訓(xùn)練內(nèi)容及方法有：（1）發(fā)展腿部肌肉力量和練習(xí)：負(fù)重提踵；半蹲跳；提踵跳；深蹲；5秒計(jì)時(shí)快速下蹲組；拖重物跑；負(fù)重斜蹬；箭步換腿跳；臺(tái)階跳；負(fù)重蛙跳；負(fù)重單、雙腿跳斜坡；屈小腿練習(xí)；從起跳器上跳出轉(zhuǎn)換為快跑；膝關(guān)節(jié)在不同角度下對(duì)起跑器的最大靜止用力；負(fù)重蹬上臺(tái)階。（2）發(fā)展軀干肌力的主要練習(xí)：負(fù)重仰臥起；負(fù)重俯臥挺身；體前上拉；背后上拉：體前屈左右轉(zhuǎn)體。（3）發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)：持重物擺臂；指撐俯臥撐；動(dòng)力性接力器練習(xí)；上肢屈伸練習(xí)；站、臥推舉杠鈴；手臂持啞鈴做靜力或伸展練習(xí)。（4）全身爆發(fā)力的練習(xí)：挺舉；抓舉；高翻；箭步翻；連續(xù)快挺。

2．專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練方法。專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練包括反應(yīng)速度和動(dòng)作速度訓(xùn)練方法：①反應(yīng)速度。是指讓人體對(duì)信號(hào)作出反應(yīng)的快慢程度，包括：原地或行進(jìn)間高抬腿聽(tīng)信號(hào)快速跑出去；靜止聽(tīng)槍聲起跑；各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；聽(tīng)口令完成某一動(dòng)作；“預(yù)備”和“跑”之間不同時(shí)間間隔的蹲踞式起跑等。②動(dòng)作速度。是指人體快速完成兩腿交替擺動(dòng)的能力。所以要培養(yǎng)動(dòng)作速度，必須通過(guò)技術(shù)的提高與其他能力的發(fā)展才能實(shí)現(xiàn)。例如落的行進(jìn)間跑、原地快速跑10～15秒等；最快速度的擺臂練習(xí)，單臂10秒內(nèi)擺30次以上；最高頻率的各種形式的高抬腿跑；快速小步跑、半高抬腿跑，以最快頻率或逐漸加快頻率的方式進(jìn)行，練習(xí)距離50米；快速后蹬跑．完成距離50米，計(jì)時(shí)計(jì)步：快速單足跑，完成距離30米等。③位移速度。是周期運(yùn)動(dòng)中人體通過(guò)一定距離的最短時(shí)間，即跑動(dòng)速度。跑速是由加速度和最高速度兩個(gè)因素決定的，加速度和最高速度取決于肌肉收縮的強(qiáng)度、幅度和頻率。訓(xùn)練方法有：100米加速跑，用可控速度進(jìn)行，在加速途中或最后達(dá)到或接近最高速度。這是全年訓(xùn)練中反復(fù)運(yùn)用最多的手段和方法；站立式起跑80米，以極限或次極限強(qiáng)度進(jìn)行；蹲踞式發(fā)令起跑6O米以極限強(qiáng)度進(jìn)行；行進(jìn)間跑50米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行；以極限速度跑60米、100米、150米、250米、400米；以競(jìng)賽形式進(jìn)行的接力跑，用極限強(qiáng)度完成接力區(qū)內(nèi)的交接；站立式起動(dòng)或行進(jìn)間的間接跑，以極限強(qiáng)度進(jìn)行；下坡跑：要求加速?zèng)_下坡，途中一般距離在適應(yīng)步長(zhǎng)情況下達(dá)到最高頻率；加阻力跑：各種段落的負(fù)重跑．拖重物跑、拖重物沖上坡跑、逆風(fēng)跑等等；加助力跑可采用機(jī)動(dòng)車(chē)?yán)蚯芭?，在外力的幫助下提高跑速，主要是克服“速度障礙”，提高跑的步頻，建立新的跑的運(yùn)動(dòng)條件反射。

3．心理訓(xùn)練。在短跑訓(xùn)練中重視心理訓(xùn)練，不僅可使運(yùn)動(dòng)員排除外界因素的干擾，在跑動(dòng)中保持放松協(xié)調(diào)的能力，更可使運(yùn)動(dòng)員更多的神經(jīng)支配肌肉活動(dòng)，從而提高動(dòng)作頻率及跑動(dòng)力量。常用專(zhuān)項(xiàng)心理訓(xùn)練內(nèi)容及方法：（1）加強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員個(gè)性心理特征形成和發(fā)展的引導(dǎo)和培養(yǎng)，讓運(yùn)動(dòng)員把短跑看成一門(mén)科學(xué)，思想不斷處在求知欲的希望中。（2）短跑競(jìng)賽模擬訓(xùn)練。為了讓學(xué)生體會(huì)比賽，預(yù)測(cè)各種不利因素，提高心理素質(zhì)適應(yīng)能力，發(fā)揮短跑水平的一種訓(xùn)練方法。短跑運(yùn)動(dòng)員主要的心理素質(zhì)和培養(yǎng)，是指有目的、有意識(shí)地培養(yǎng)短跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中的動(dòng)機(jī)、知覺(jué)、意志力、自信心、注意力的過(guò)程。（3）賽前心理狀態(tài)的訓(xùn)練和培養(yǎng)。只有賽前做好充分的心理準(zhǔn)備，才能創(chuàng)造出優(yōu)異的成績(jī)。所以教練員對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員賽前各項(xiàng)心理訓(xùn)練和培養(yǎng)是非常重要的。比賽心理訓(xùn)練，不是比賽抱著無(wú)所謂的態(tài)度，而是外松內(nèi)緊，采用的策略是 “戰(zhàn)略藐視對(duì)手，戰(zhàn)術(shù)上重視對(duì)手”，這樣對(duì)于發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員成績(jī)有很好的作用。

4．恢復(fù)訓(xùn)練。在短跑訓(xùn)練史上，恢復(fù)性訓(xùn)練在很長(zhǎng)時(shí)期是被列入訓(xùn)練范疇之外的多余動(dòng)作，教練員和運(yùn)動(dòng)員一直對(duì)恢復(fù)工作不夠重視。隨著短跑訓(xùn)練水平的提高以及競(jìng)爭(zhēng)的日益激烈，人們認(rèn)識(shí)到恢復(fù)是訓(xùn)練的延續(xù)和連結(jié)，恰似一臺(tái)兩端不斷增加法碼的天平，時(shí)刻保持著動(dòng)態(tài)平衡，不可忽視任何一方。這就是現(xiàn)代短跑訓(xùn)練在增加負(fù)荷的同時(shí)又非常注重恢復(fù)方法的重要原因之一。事實(shí)上恢復(fù)過(guò)程和手段始終伴隨著每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的全部訓(xùn)練過(guò)程，并且成為體育科研的重要課題之一。恢復(fù)訓(xùn)練的好壞將會(huì)在很大程度上影響短跑訓(xùn)練和比賽的成績(jī)。因此在制定訓(xùn)練計(jì)劃和控制訓(xùn)練過(guò)程中，必須認(rèn)真考慮和掌握恢復(fù)因素，以利于快速恢復(fù)身體器官各功能，并取得良好的效果?，F(xiàn)代越是頂尖的水平的運(yùn)動(dòng)員越是注重恢復(fù)訓(xùn)練，致使現(xiàn)代恢復(fù)的訓(xùn)練方法多種多樣。比如：按摩、推拿、針灸、桑拿、熱水浴、催眠等等舉不勝舉。改進(jìn)短跑技術(shù)的有效方法—橡膠帶練習(xí)1．材料準(zhǔn)備

將收集到的廢舊汽車(chē)內(nèi)胎橫向剪成長(zhǎng)約16米、寬3-5厘米左右的帶子若干條，然后分作兩份，一份從兩頭各折回50厘米打結(jié)形成兩個(gè)套扣備用；另一份兩頭各折回50厘米打結(jié)形成兩個(gè)套扣，再?gòu)闹虚g剪開(kāi)，連接一條中間寬12厘米兩頭逐漸縮成5厘米長(zhǎng)約60-70厘米兩頭各連接布帶（作固定用）的皮革或帆布制成的腰帶，形成專(zhuān)用護(hù)套備用。廢舊自行車(chē)內(nèi)胎縱向剖成3-5厘米寬的封閉的圓圈備用。

2．方法

橡膠帶練習(xí)的方法多種多樣，一般分為兩類(lèi)：一類(lèi)是助力性質(zhì)的如牽引跑，另一類(lèi)是帶有阻力性質(zhì)的如拖拉跑。在訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)當(dāng)次課的目的、任務(wù)靈活應(yīng)用，才能收到滿(mǎn)意的效果。（1）雙人牽引跑練習(xí)首先將學(xué)生按速度分組，速度快的一組為領(lǐng)跑組，速度慢的則為被牽引組。領(lǐng)跑者將橡膠帶的兩頭分別套在肩上，被牽引者則將中間的護(hù)套固定在髖關(guān)節(jié)處，兩者保持途中跑姿勢(shì)并拉開(kāi)一定距離使橡膠帶保持適度緊張。要求以90%以上的強(qiáng)度做80米重復(fù)跑3—5次，稍事休息后讓被牽引者保留感覺(jué)做2—3次95%左右強(qiáng)度的50米沖跑。實(shí)踐證明，此法既能使?fàn)恳咴谏象w適度前傾的情況下發(fā)展快速后蹬的力量及肌肉用力感覺(jué)，又能有效診治被牽引者屈髖、后蹬不充分、重心低、坐著跑等易犯錯(cuò)誤，提高了動(dòng)作質(zhì)量，同時(shí)也培養(yǎng)了學(xué)生肌肉的放松能力。

（2）摩托車(chē)牽引跑練習(xí)首先測(cè)試每個(gè)學(xué)生的100米成績(jī)，按其成績(jī)的120%強(qiáng)度來(lái)確定摩托車(chē)的速度。如一個(gè)100米成績(jī)?yōu)?2.2秒的學(xué)生，起摩托車(chē)帶跑的最快速度應(yīng)控制在35公里/小時(shí)左右。將橡膠帶的兩頭固定在摩托車(chē)的后架上，被牽引者則將中間的護(hù)套固定在髖關(guān)節(jié)處，并使橡膠帶保持適度緊張。要求彎道放松慢跑，進(jìn)入直道即逐漸加速至確定的最高速度，保持40—60米的“超速運(yùn)動(dòng)”，然后逐漸減速，進(jìn)入彎道即放松慢跑，如此重復(fù)4—6次算一組，每人可做2—3組。不論是放松慢跑還是快跑，都要求被牽引者嚴(yán)格按照途中跑的技術(shù)要求進(jìn)行練習(xí)。此法能有效提高學(xué)生的動(dòng)作速率——跑的步頻，同時(shí)對(duì)克服速度障礙、診治屈髖、低重心、后蹬不充分等易犯錯(cuò)誤也能起到積極的作用。

（3）雙人牽拉30米起跑練習(xí)練習(xí)者肩套橡膠帶蹬在起跑器上，幫助者雙手抓握另一頭并保持適度緊張。練習(xí)者聽(tīng)到信號(hào)后即迅速蹬離起跑器，按起跑技術(shù)要求做30米起跑練習(xí)，幫助者拉緊橡膠帶形成一定阻力后跟進(jìn)。如此反復(fù)做3—5次，稍事休息后讓其保留感覺(jué)做30米起跑練習(xí)2—3次。此法能有效糾正起跑后抬頭、上體抬起過(guò)快過(guò)早、后蹬作用不強(qiáng)等易犯錯(cuò)誤。（4）肩套橡膠帶拖重物50米加速跑練習(xí)橡膠帶的一頭套在練習(xí)者肩上，另一頭連接一廢舊汽車(chē)輪胎。采用站立式起跑做50米加速跑4—6次，然后放下橡膠帶保留感覺(jué)做30—50米加速跑2—3次。此法不僅能診治屈髖、后蹬無(wú)力等易犯錯(cuò)誤，而且能發(fā)揮學(xué)生在一定負(fù)荷下的快速奔跑能力，使速度力量的訓(xùn)練更接近于跑的動(dòng)作，提高了訓(xùn)練的實(shí)效性。

（5）肩套橡膠帶快速后蹬跑練習(xí)。橡膠帶兩頭套在練習(xí)者肩上，中間固定在高約80厘米左右的立拄上。練習(xí)者做小步幅后蹬跑逐漸將橡膠帶拉至彈力最大處，保持身體前傾姿勢(shì)做40秒之內(nèi)的快速后蹬跑練習(xí)。要求后蹬充分有力、髖關(guān)節(jié)前送、大腿前擺時(shí)應(yīng)與地面平行，完成規(guī)定量后放下橡膠帶立即加速跑30米以上，每人可做3—5次。此法既能診治后蹬無(wú)力、屈髖等易犯錯(cuò)誤，幫助學(xué)生建立良好的肌肉用力感覺(jué)，完善后蹬技術(shù)，又可增強(qiáng)速度耐力，提高跑速。

（6）腳套橡膠帶手扶肋木的快速后踢腿練習(xí)橡膠帶（自行車(chē)內(nèi)胎）一頭固定在地上，另一頭套在練習(xí)者的腳踝處，并保持適度緊張，隨后做定時(shí)定量如150—180 次/分鐘快速后踢腿練習(xí)。要求：上體正直、髖前移、膝關(guān)節(jié)垂直于地面、大腿適度后伸且有明顯的繃緊感、腳尖微勾、腳跟觸臀部，每人可做3—5組。此法能增大小腿后擺的幅度及所需力量，使大小腿折疊更加充分，對(duì)前擺技術(shù)的掌握有較好的促進(jìn)作用。同時(shí)加強(qiáng)了大腿后部肌群的力量，能使前后肌群協(xié)調(diào)發(fā)展，避免了大腿后部肌群拉傷、抽筋等損傷的發(fā)生。

（7）手套橡膠帶原地?cái)[臂練習(xí)練習(xí)者將橡膠帶（自行車(chē)內(nèi)胎）的一頭套在兩手上，另一頭固定在高約1.2米左右的立柱上，兩腳前后開(kāi)立，上體前傾，使膠帶保持適度緊張，幫助者立于其體前約1米處，舉起雙手略高于練習(xí)者雙肩，掌心向前。練習(xí)者做定量如200次擺臂練習(xí)。要求前擺時(shí)觸幫助者的手掌，后擺時(shí)盡力抬肘。此法從擺臂的方向、軌跡、幅度、力量等方面對(duì)學(xué)生的擺臂技術(shù)進(jìn)行了強(qiáng)化訓(xùn)練，能有效促進(jìn)正確擺臂技術(shù)的快速形成。

3．小結(jié)

（1）橡膠帶練習(xí)變換了練習(xí)的條件和手段，改變了傳統(tǒng)陳舊、單

一、片面的訓(xùn)練方法，激發(fā)了學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，極大地調(diào)動(dòng)了他們訓(xùn)練的積極性、主動(dòng)性。

（2）橡膠帶良好的彈性使其具備了單純性負(fù)重練習(xí)無(wú)可比擬的優(yōu)點(diǎn)：其負(fù)荷可隨著練習(xí)者力量的增大而增加，可自由調(diào)節(jié)負(fù)荷，肌肉無(wú)論是收縮還是放松都必須克服阻力做功，在運(yùn)動(dòng)中完成練習(xí)等等，使技術(shù)訓(xùn)練、力量訓(xùn)練更加貼近跑的動(dòng)作，提高了訓(xùn)練的實(shí)效性。（3）橡膠帶材料易得，制作簡(jiǎn)單，其簡(jiǎn)便、經(jīng)濟(jì)、實(shí)用、高效的特點(diǎn)更適合中學(xué)業(yè)余田徑訓(xùn)練的實(shí)