第一篇：高三考前焦慮常見的原因及應(yīng)對策略總結(jié)

高三考前焦慮常見的原因及應(yīng)對策略

作者：劉鵬鴻

工作單位：黑龍江農(nóng)墾佳木斯學(xué)校（劉鵬鴻）

通訊地址：佳木斯市光復(fù)路937號 郵政編碼：154002 電子郵箱：liupenghong-123@163.com

考試在青少年學(xué)生的生活中占著重要的地位,考試焦慮不僅影響青少年學(xué)生的學(xué)習(xí)和考試效果,而且對他們的身心健康具有很大的危害。尤其是即將面對高考的高三學(xué)生，心理焦慮的狀況尤為突出，有的缺乏自信了，有的意志消沉了，有的甚至自暴自棄了。因此,班主任為了使學(xué)生調(diào)整好學(xué)習(xí)狀態(tài)，在高考發(fā)揮最好水平，對學(xué)生焦慮狀況全面了解，適時采取一定的對策，就顯得非常必要。

要想做好學(xué)生的考前心理輔導(dǎo)工作首先要弄清學(xué)生產(chǎn)生焦慮的原因：

1.生理原因：如加班加點復(fù)習(xí),不能做到勞逸結(jié)合,造成睡眠缺乏、紊亂,過度疲勞;再加上平時缺乏體育鍛煉,身體素質(zhì)差,從而影響大腦正常的生理功能,致使頭腦昏昏,記憶力下降,思維阻滯,使考試不能正常發(fā)揮而產(chǎn)生過度焦慮。

2.家庭社會原因：教師、家長期望過高,尤其對一些重要的考試,如把高考看成是實現(xiàn)人生價值和意義的唯一環(huán)節(jié),認為是決定個人一生命運和前途的大事, 社會輿論的影響和干擾,使學(xué)生為考試分數(shù)、升學(xué)、名譽和社會的贊許而惶惶然,唯恐考試失敗遭到輿論的恥笑。因此過分擔(dān)心考試失敗帶來的可怕后果而造成情緒高度緊張焦慮,結(jié)果往往事與愿違。

3.人格因素：焦慮性人格特征。具有這種人格特征的學(xué)生,平時在學(xué)習(xí)和人際交往中,常常表現(xiàn)為膽小,羞怯,敏感多疑,優(yōu)柔寡斷,易激動、驚慌,有自卑感,依賴性強,具有神經(jīng)質(zhì)傾向,經(jīng)常處于惴惴不安的心境中,適應(yīng)能力較差,稍有壓力就會產(chǎn)生緊張與恐慌。

4.個體認識能力：不能分清煩惱的來源、分類，不能分清那些是必然之煩惱那些是自尋煩惱，如果個體此時具有較強的理智和認識評價能力,能對當前問題作出恰當?shù)姆治?從而有效地調(diào)控個人的情緒處于正常狀態(tài),提取頭腦中已有的知識經(jīng)驗,發(fā)揮良好的應(yīng)試技能,就會順利通過考試而減輕或避免考試焦慮的產(chǎn)生。

基于上述原因，我采取了以下策略：

首先、根據(jù)班級的具體情況召開《緩解學(xué)習(xí)壓力積極備戰(zhàn)高考》的主題班會。在班會課上我首先級學(xué)生做了一個心理測試，讓學(xué)生明確自己是否存在心理壓力，經(jīng)測試了解到全班每個同學(xué)都有著或輕或重的心理壓力。第二步，讓同學(xué)們把自己的在學(xué)習(xí)上的壓力講出來，這本身就是對壓力的緩解。請專業(yè)心理老師講授煩惱的來源、分類，分清那些是必然之煩惱那些是自尋煩惱，教會學(xué)生認識到適度的焦慮是必然存在的，以緩解過多的焦慮給學(xué)生帶來的諸多問題。第三步討論如何減輕學(xué)習(xí)壓力，經(jīng)討論我們師生得出了結(jié)論

1、不要把目標定得高于自己能力所及。

2、有效地分配時間，將學(xué)習(xí)任務(wù)或工作任務(wù)按輕重緩急編定先后次序，然后依次逐步完成，階段性的成果可減低同時展開多份任務(wù)而又無法完成所帶來的壓力。

3、課余時應(yīng)做適量運動，既可強健身體，亦可減壓，或可在教室做一些簡單的伸展運動，減輕肌肉疲勞。

4、遇到困擾或情緒低落時，可與家人或朋友傾訴，通過與同學(xué)，同事的溝通獲得支持和關(guān)懷，亦可發(fā)泄情緒。

5、即使再忙也要有必要而充足的睡眠，這對松弛緊繃的神經(jīng)至關(guān)重要，對于處于身體發(fā)育期的學(xué)生來說尤其重要。

6、如果實在感覺壓力太大，無法應(yīng)承致使情緒低落，不妨去聽聽CD，看看電視劇，哪怕偶爾“瘋狂”消費一把也可以。當然這是一種矯枉過正的辦法，不可頻頻使用，更不能成為你懶惰渙散的借口。

7、養(yǎng)成持之以恒平衡有序的生活習(xí)慣，不要做“書呆子”，不要放棄享受美食，享受戶外運動發(fā)展個人興趣所帶來的樂趣。最后讓學(xué)生根據(jù)自己的實際情況重新確立學(xué)習(xí)目標，調(diào)整學(xué)習(xí)方案，班會課在輕松愉快的氛圍中結(jié)束，同學(xué)們的臉上又洋溢起自信的笑容。

其次將班級學(xué)生根據(jù)不同的學(xué)習(xí)情況分類，給予有針對性的指導(dǎo)：

第一類是學(xué)習(xí)成績處于班級后面的學(xué)生。這類學(xué)生中大多對考試感到無望,對個人的前途悲觀喪氣,學(xué)習(xí)目標和生活目標都很茫然。但也有少數(shù)學(xué)生對考試仍抱有期望,內(nèi)心卻充滿著無助感。隨著考試逼近,這些成績差的學(xué)生會因為被一種強烈的無望感所壓迫,產(chǎn)生一種莫名又空虛的消極恐懼情緒,有的甚至出現(xiàn)“破罐子破摔”的行為傾向。對這類學(xué)生先從認識上幫助這些學(xué)生把對自己的消極評價轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的肯定。因為成績較差的學(xué)生往往習(xí)慣于對自己“全盤否定”,他們會由于一兩個章節(jié)沒弄懂而下結(jié)論說“:我根本不是學(xué)數(shù)學(xué)的料!”會由于一兩門學(xué)科不好而認定:“我沒有上大學(xué)的命!”或者會由于對即將來臨的考試不抱希望,而認定自己的一生都將暗淡無光。我的輔導(dǎo)就是要幫助這些學(xué)生徹底改變上述對自己的看法,換一個角度審視自己,從積極的方面肯定自己。我讓學(xué)生們每人列出一個自己的“優(yōu)點清單”,并把這些優(yōu)點“放大”來看,拿這些優(yōu)點與他們心中最優(yōu)秀的學(xué)生進行比較,使他們認識到自己與優(yōu)等生比,其實差距并不大,自己身上許多長處,那些優(yōu)等生并不具備。心理問題,大多是態(tài)度問題,改變了態(tài)度,往往會產(chǎn)生出乎意料的奇特效果,甚至對一個人的一生產(chǎn)生深遠的影響。第二類是學(xué)習(xí)成績處于中上層次的學(xué)生。這類學(xué)生在考前其心理焦慮程度是最高的,因此造成考試結(jié)果不理想。因為他們普遍對考試抱有較高的期望值,卻又由于自己的學(xué)業(yè)成績起伏不定而憂慮、恐懼。越臨近考試,心中越覺沒有把握,憂慮恐懼情緒越甚,精神愈加緊張,甚至有時會達到不能控制的地步。在考場上,他們也是顯得最慌亂、失誤最多的群體。我對這類學(xué)生進行的心理輔導(dǎo),主要是做好以下幾方面的工作。

首先,認知矯正。就是對學(xué)生提出一套自助性的認知矯正程序,用以緩解考試焦慮程度。1.讓學(xué)生對自己的種種擔(dān)憂進行清理,列出清單,按一定順序排列;2.提高個體的認識評價能力。認識在情緒的產(chǎn)生中具有重要作用。對自己的擔(dān)憂進行分析,哪些是合理的,哪些是不合理的(常常是不必要的),擔(dān)憂會造成哪些危害;3.提出解除合理擔(dān)憂的正確方法,放棄不合理擔(dān)憂。

因此造成情緒上的不良反應(yīng),我給這些學(xué)生的“藥方”是: 1.逐漸調(diào)整自己的作息時間表,每天保證至少8個小時以上的睡眠;2.減少練習(xí)量, ,特別不要去做難題、怪題,把精力放在理解知識的基本內(nèi)涵和理清教材知識體系上;3.豐富學(xué)習(xí)生活,通過參加一定的文體活動適時放松一下自己,我甚至提倡學(xué)生在考前進行一次短途郊游。

最后,積極的自我暗示,就是通過內(nèi)在對話的方式進行自我教導(dǎo)。所謂內(nèi)在對話是一種自己說、自己聽的自我溝通和自我暗示過程。高焦慮者通常使用的內(nèi)在對話總是帶有自我批判或自毀的性質(zhì)。如一個中等成績的學(xué)生往往會對自己說“:我真笨“”考試真是太可怕了“”這次考試我會一敗涂地”等等。我告訴學(xué)生:要改用積極的內(nèi)在語言來暗示自己,也就是尋找積極的內(nèi)在對話。例如在達到目標方面,對自己說“:沒什么好緊張的,做兩次深呼吸“”考試的內(nèi)容我都復(fù)習(xí)到了,只是冷靜和技巧的問題“”這題對我有點難,別人也未必容易“”我學(xué)習(xí)盡力了,考試結(jié)果并不重要”等等。

第三類是針對成績優(yōu)等的學(xué)生。這類學(xué)生普遍對考試充滿信心,較少出現(xiàn)心理焦慮問題,但在他們之中也會有部分學(xué)生考前心情浮躁?；蛑饔^夸大考試的難度和重要性,為自己制造緊張氣氛,引起焦慮情緒;或?qū)荚嚨碾y度缺乏必要的心理準備,一旦在考試中突然遇到自己不熟悉的難題,便會頓時緊張起來,導(dǎo)致考試失利。所以,對這類學(xué)生進行適當?shù)目荚嚱箲]放松輔導(dǎo)也是必要的。

我對他們的輔導(dǎo)有四點: 一是“加壓法”,對他們提出高標準要求,以消除浮躁;二是“降溫法”,冷卻一下他們過于膨脹的“自信”;三是“打預(yù)防針法”,教給他們一些考試中的應(yīng)對措施;四是“松綁法”,對自造緊張氣氛的學(xué)生還是要“松綁”,以免他們的“弦”繃得過緊。多采用放松訓(xùn)練法是指使有機體從緊張狀態(tài)松弛下來的一種練習(xí)過程。放松有兩層意思, 一是說肌肉松弛, 二是說消除緊張。放松訓(xùn)練的直接目的是使肌肉放松,最終目的是使整個機體活動水平降低，達到心理上的松弛, 從而使機體保持內(nèi)環(huán)境平衡與穩(wěn)定。1.每天20分鐘由指導(dǎo)老師現(xiàn)場發(fā)出指導(dǎo)語進行放松訓(xùn)練。2.教會學(xué)生使用播放音樂錄像指導(dǎo)放松訓(xùn)練。

另外，對于個別有焦慮性人格障礙的同學(xué)，請專業(yè)心理老師輔導(dǎo)。

第三、召開家長會力求得到家長的配合。向家長闡明學(xué)生的學(xué)習(xí)狀態(tài)和心理現(xiàn)狀，把班會課上學(xué)生反饋的來自家長的壓力告訴家長們，讓家長們在料理好學(xué)生生活的同時，還要關(guān)注學(xué)生的心理動態(tài)，告訴家長哪些話是可以說的，而哪些話說過之后會給考生帶來壓力如：

“你學(xué)了12年了，關(guān)鍵就這次考試，你一定要好好把握！” “你一定要考上某某大學(xué)！” 一些家長在高考前，預(yù)先給孩子制定了理想的大學(xué)目標。這個目標可能會成為考生復(fù)習(xí)的精神動力，但也有可能成為壓在他們心里的大山?！斑@次考不好不要緊，明年可以復(fù)讀。” 很多家長以為這是在給孩子減壓。但是，大部分考生對這句話非常反感，認為家長在高考之前就對他們失去了信心。“好好準備，爭取高考來個超常發(fā)揮！” 每一個家長都應(yīng)對自己孩子的實力有一個正確估計，千萬不要給予不切實際的高期望值，這樣無形中給孩子增加了壓力，到時候可能連正常發(fā)揮都做不到。什么事都不要你做，你只準備高考就行了?！?家長往往認為，為了支持孩子高考，他們可以為孩子做任何事，讓考生不做任何的家務(wù)。如此細心呵護，無形中也給孩子增加了壓力。實際上，讓孩子做適當?shù)募覄?wù)，還有利于減輕其壓力?！叭ツ暾l家的某某考上了某某大學(xué)，你像他一樣就好了?！?家長說這樣的話時，口氣中往往會帶著羨慕之情，不少考生對此的理解是“我不如他，所以父母把他當作我的目標”，自信心大受打擊。另外，把每個學(xué)生的學(xué)習(xí)情況及未來可能的前途給家長做全面的分析，讓家長做到心中有數(shù)，不至于好高騖遠，強求孩子。通過家長會使家長意識到減輕學(xué)生心理壓力的重要性，能與老師主動合作使學(xué)生順利完成高考前的復(fù)習(xí)。

總之，我們認為，正確認識了解考前焦慮，針對自己的情況，采取有效的措施，保持適度焦慮，調(diào)整好心態(tài)，放松心情，積極地搞好復(fù)習(xí)備考。在考試過程中就能充分發(fā)揮其知識和智力水平,取得良好的考試效果。

高三考前焦慮常見的原因及應(yīng)對策略

作者：劉鵬鴻

工作單位：黑龍江農(nóng)墾佳木斯學(xué)校

第二篇：如何應(yīng)對考前焦慮？

如何應(yīng)對考前焦慮？

Q:我是一名高二的學(xué)生，現(xiàn)在每天的任務(wù)就是學(xué)習(xí)，每次考過試都像跑了幾千米那樣累。現(xiàn)在的日子真是讓我苦不堪言。我甚至一看到考試通知就感到前所未有的緊張和難受。我實在是怕了考試了，我該怎么辦?。?/p>

A:焦慮是幾乎每位考生考前都出現(xiàn)過的一種心理現(xiàn)象，它由應(yīng)考情景引起，主要表現(xiàn)為緊張、憂慮、不安、煩躁等心理情緒。如果這些情緒不注意引導(dǎo)，就可能會出現(xiàn)缺乏自信、行動刻板、記憶受阻、思維呆滯等現(xiàn)象，并伴有一系列的生理反應(yīng)，如血壓升高、心率加快、面色發(fā)白、皮膚冒汗、呼吸加深加快，大小便頻率增加等，直接影響考試成績；嚴重者還會出現(xiàn)坐立不安、食欲不振、睡眠失常、精神崩潰等情況。那么，我們怎樣來解決焦慮的問題呢？不妨用下面幾種方法試試。

加強自信，化解焦慮

自信是抑制焦慮的有力武器。當自己出現(xiàn)焦慮情緒時，考生可以通過不斷的心理暗示，堅定自己的信心，凡事多向樂觀的方向想，如“我又記住了一點新的內(nèi)容，真好”、“我又弄清了一道題，真讓人高興呀”等等。可以通過縱向的比較，堅定信心，看到自己的進步，相信自己下次會做得更好；別與同學(xué)作分數(shù)上的任何比較，不要被同學(xué)的情緒或狀態(tài)所影響和刺激。

模想考試，轉(zhuǎn)化焦慮

焦慮的最終原因是害怕考試考不出自己理想的成績，模想考試就是讓自己進入模擬的考試情景中去、反復(fù)演習(xí)考試的過程，從而讓自己轉(zhuǎn)化焦慮的一種有效方法。不是怕考試嗎？那好，讓我們想想：怎么填機讀卡？在哪填寫姓名？怎么瀏覽試卷？每個小題可能出什么類型的題？答題要注意審題，出這樣的題關(guān)鍵在哪，出哪樣的題怎樣思考？甚至還可想想：那天我穿哪件衣服？那幾天我想吃點什么？每堂考試我的學(xué)習(xí)用具準備哪些？我的準考證一定讓老師保管，進考場時去領(lǐng)，出考場時要記住交給老師……在想象中逐漸放松。

體育鍛煉，釋放焦慮

焦慮是一種心理電波。這種電波會干擾人體的腦電波和生理電波，從而引起不良的情緒和生理反應(yīng)。那好，就讓我們來釋放它吧：用一兩個小時，踢幾腳球，跑上幾圈，大喊兩聲，弄出一身臭汗，再洗個澡……不要以為這是浪費時間，良好的狀態(tài)可以提高效率，時間回得來，只是要注意活動量的控制，別本末倒置就是了。

訓(xùn)練放松，緩解焦慮

先練注意力。聚精會神地盯著幾米遠的一個小點（或樹梢或樹葉），看得除了小點之外，其他地方都模糊；看得眼睛發(fā)麻，發(fā)酸，發(fā)脹，生痛，直流眼淚；頭腦里什么都不想，只想著把它看清楚。眼淚一出，就有神清目明之感。如果不行，再來一次，堅持幾分鐘試試！再練氣息勻。注意呼吸，輕輕地吸，延長吸入時間，再緩緩呼出，反復(fù)多次，效果應(yīng)該不錯。三練全身松。閉上眼睛，心里默想全身放松，從頭到胸，再到左右手，再到腰腹，再到腿腳。還可全身有節(jié)奏的抖動以對抗緊張的心跳和身體的顫抖。

適當用藥，控制焦慮

如果上述方法還不能使焦慮減輕，那不妨去找醫(yī)生幫忙，請醫(yī)生根據(jù)你焦慮的情況開適量鎮(zhèn)靜、安神的內(nèi)服藥或針劑，千萬不要自行亂找補藥濫服。為了保證你的體能和腦力，你還可以服用魚肝油、萄萄糖等。

第三篇：高中生如何應(yīng)對考前焦慮

高中生如何應(yīng)對考前焦慮

何謂考前焦慮？

生活中，我們每個人都體驗過這樣的心態(tài)：面對即將來到的考試，心里沒底，害怕失敗，因而顯得焦躁不安，怎么也放不下心來；從未出過遠門，但一下子要到很遠的地方去，便開始了煩躁，坐立不安，甚至出現(xiàn)了失眠的情況......以上這些表現(xiàn)都是我們常見的一種情緒狀態(tài)---焦慮。

從心理學(xué)的角度來說，焦慮指某種實際的類似擔(dān)憂的反應(yīng)，或者是對當前或估計到的對自我的自尊心、生存環(huán)境、未來發(fā)展有潛在威脅的任何情境所具有的一種擔(dān)憂的反應(yīng)傾向。焦慮以恐懼為主要的情緒特點，還有其他多種情緒成分，如憤怒、痛苦，以及內(nèi)疚感、羞愧等。

短時的焦慮，時過境遷，不留痕跡；持續(xù)的焦慮，則可能內(nèi)化成性格特征。如果一個人久陷焦慮的情緒而不能自拔，內(nèi)心便常常會被不安、恐懼、煩惱等體驗所累，行為上就會出現(xiàn)退避、消沉、冷漠的表現(xiàn)，久之，甚至?xí)纬尚睦砑膊　槭裁磿锌记敖箲]？

焦慮產(chǎn)生的原因很多，概括起來有以下幾種：

1、由消極的思維方式造成?？磫栴}時，往往只看到缺點，而忽視了積極因素。不如有的同學(xué)覺得自己矮，或者不夠漂亮，就背上了沉重的思想包袱，而忽視了自己其他的優(yōu)勢。

2、特別害怕自己在別人眼中的表現(xiàn)不好，特別是在公眾場合時，非常擔(dān)心出丑，進而別人會嘲笑或看不起自己。

3、某些特定性格類型更容易產(chǎn)生焦慮情緒。如天生爭強好勝，愛發(fā)脾氣、急噪，或悲觀傾向、情緒穩(wěn)定性差的人。

4、不良的身體狀況導(dǎo)致焦慮。比如過度疲勞，睡眠缺乏，以至影響了神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作，這時，焦慮情緒也更容易出現(xiàn)。

5、研究表明，社會關(guān)系網(wǎng)絡(luò)與一個人的焦慮程度有著密切關(guān)系，即一個人的社會支持越強大，就越不容易受到壓力的過大影響；而那些缺乏家庭溫暖，又沒有值得信賴的朋友的人，焦慮水平會更高。因此，創(chuàng)建和諧、溫馨的家庭、人際氛圍也可以減少焦慮的程度。

焦慮會有哪些不良后果？

人在焦慮的時候，身體會出現(xiàn)各種不適反應(yīng)。特別是長期處于焦慮狀態(tài)下，可能導(dǎo)致頭部、肩部、背部及胸部的疼痛，吞咽困難，胃部痙攣，四肢發(fā)抖和無力；繼續(xù)發(fā)展下去，還會引起心慌、血壓升高、頭暈、視力模糊、耳鳴等狀況，嚴重的還會引起嘔吐、腹瀉和呼吸困難。

所以，心理學(xué)家告訴我們：長期高度的緊張、擔(dān)憂、焦慮對人的身心是有害的-----正如弗洛伊德所說的：如果一個人不能適當?shù)貞?yīng)付焦慮，那么這種焦慮就會變成一種創(chuàng)傷，使這個人退回到嬰兒時期那種不能自立的狀況中去。如何應(yīng)對考前焦慮？

積極面對才是最好的方法。短暫的焦慮是一種適應(yīng)性的情緒。只是一個人對焦慮本身感到焦慮時，焦慮才具有破壞性。比如，你為將要進行的演講比賽擔(dān)憂，這種擔(dān)憂實際上是一種自我調(diào)整。只要你最終還是演講了，你就恢復(fù)了正常的情緒，也許下一次演講時，你就不會擔(dān)憂了?？墒牵绻銢]有演講，擔(dān)憂就成了一個癥狀，你將會對這種感覺感到一種恐懼和敵意。

丹麥著名的哲學(xué)家斯隆﹒契克格達認為，在我們面臨發(fā)展自己的可能性時，都會產(chǎn)生一種向往的心態(tài)，如果沒有這種緊張不安、躍躍欲試的沖動，任何成功和進取都是不可能的。回避焦慮不可能使問題得以解決，我們依然要置身于焦慮刺激的狀態(tài)下，去作勝敗未卜的追求或探索，只要堅持去做，到一定時候，就不會產(chǎn)生焦慮了。

趕走焦慮練習(xí)

趕走焦慮練習(xí)一：建立自信的練習(xí)

建立自己的自信行為卡：

1、各項活動都積極參加，大小會議爭取都坐在前排。

2、課堂上積極舉手發(fā)言，大聲回答問題。

3、走路比別人快20%-30%。

4、與老師、父母多交談，交談時注視對方。

5、大方、開朗地笑

6、多去老師辦公室，主動問問題，多與老師溝通。

7、克服自卑，取長補短，正確評價自己和他人。

8、克服憂慮，可以嘗試以下的方法：

●問自己究竟憂慮什么

●把擔(dān)憂的事情寫下來

●分析最壞的結(jié)果，作好最壞的思想準備

●找出事情萬一發(fā)生的解決辦法

●利用“替代定律”解除心理包袱，采取有意義的行動，樂觀地去迎接它。

趕走焦慮練習(xí)二：心身放松練習(xí)

英國一位博士設(shè)計了一套將心理與身體練習(xí)相結(jié)合的獨特方法，它成功地治愈了幾千個患有焦慮癥的人。其方法是：

1、準備：練習(xí)者坐在椅子上，腳掌著地，兩臂自然下垂，閉上雙眼，然后做腹式呼吸3次。吸氣時，注意體會各部位的緊張感，呼氣時注意放松、放松再放松。

2、背部放松：身體移至椅邊，閉眼，注意背部感覺。吸氣后仰，伸展脊背至不舒服止。再吸氣，拱背，向前蜷縮雙肩，然后下垂雙肩，肩胛骨靠攏，并肩。輕輕地呼氣，垂肩。反復(fù)做三遍。

3、頭部放松：呼氣，下巴垂至胸前。吸氣，頭由重力自然支配右旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到后背時開始呼氣，向左經(jīng)后背繞至胸前。

先做3次右繞頭運動，再做3次左繞頭運動。注意右旋轉(zhuǎn)時左側(cè)脖頸舒展，向后轉(zhuǎn)時，喉部肌肉舒展。

4、面部放松：先吸氣，面部各部分肌肉向內(nèi)收縮，將緊張壓力集中在鼻尖上。然后呼氣，開口盡量張大，眉毛上挑，臉拉長，如同打哈欠狀。

這套心身練習(xí)的方法，隨時隨地都可以做，用兩三分鐘即可。它可讓你放松身心，除卻焦慮情緒，使你有一個良好的心身狀態(tài)。

趕走焦慮練習(xí)三：音樂放松練習(xí)

音樂療法是心理療法中的一種，它能夠通過心理作用影響人們的情緒與行為。優(yōu)美動人的音樂，不僅能使人心情舒暢，得到美的享受，而且通過聽覺器官作用于大腦皮層，對神經(jīng)系統(tǒng)也是一個良好的刺激。它能夠使你情緒振奮，引起輕松愉快和舒適的感覺，并使大腦皮層、邊緣系統(tǒng)和植物性神經(jīng)的功能得到改善和加強，尤其是考生在復(fù)習(xí)的間隙可以聽聽音樂來令心理充分放松。值得注意的是，這些音樂必須是不帶歌詞的、純粹的、舒緩的音樂，避免文字信息進入大腦，那樣反而會使大腦得不到休息。

如果你因心情緊張而不思飲食時，可以聽聽莫扎特的《嬉游曲》和泰勒曼的《餐桌音樂》；如果你感到緊張焦慮時，可以聽聽《春江花月夜》和《平湖秋月》；而夜晚伴著《綠島小夜曲》和《漁舟唱晚》入眠，會提高你的睡眠質(zhì)量。值得一提的是，如果是考生，可以在臨考前幾天多聽圓舞曲，如《藍色多瑙河》等，可以很好的消除考前焦慮，使心情變得明朗，自信起來。

趕走焦慮練習(xí)四：呼吸療法

首先，你可以做一個簡單的測試：將一只手放在胸口，另一只手放在胃部，正常地呼吸30秒。如果放在胸口的手在動，那就說明你和大多數(shù)人一樣，還沒有學(xué)會目前最簡單也最有效的控制壓力的方法。

呼吸影響到全身，當你生氣時，呼吸會變的無規(guī)律，恐懼和緊張會使呼吸短促。放松狀態(tài)下的呼吸應(yīng)該是緩慢、深沉并有規(guī)律的。在緊張時，如果你能將呼吸放慢，有規(guī)律地深呼吸，你就能放松自己。

改變呼吸的實際方式使壓力得到釋放。另外，還可以使肺部系統(tǒng)更強壯。改變呼吸方式的關(guān)鍵在于讓胸腹腔的橫膈膜按自己的方式去運作。這塊肌膜就在你的肋骨下面，當你吸氣時，橫膈膜應(yīng)向下擴展，這意味著胃部應(yīng)向外運動。正常呼吸時，肋骨會向外擴展，但幅度不是很大。許多人嘗試吸腹，每次吸氣時不斷地使肋骨向上抬高，這個辦法有點笨拙而且耗費很大精力。在正常呼吸中，肋骨自身構(gòu)造不適于上抬過多，呼氣應(yīng)非常緩慢，毫不費力進行，橫膈膜放送，將廢氣推出體外，腹部向內(nèi)回縮。將以上實驗再做一次。這一次握住你放在胃部的手，當胃部向外擴展時，你也輕輕地抬起手。這樣做，在你呼氣時，會覺得毫不費力。緩慢地呼吸幾分鐘，你就會習(xí)慣于這種感覺了。

在任何緊張的情況下，任何地點，你都可以用這個簡單的呼吸法來消除壓力和緊張感，使自己變得輕松一些。這個方法只需35-40秒，包括以下步驟：

1、盡量站直，使思維脫離周圍的緊張境況或活動；

2、從1數(shù)到3，做一下緩慢吸氣

3、輕輕地屏住呼吸，從1數(shù)到

34、緩慢地呼氣，從1數(shù)到35、暫停，從1數(shù)到36、重復(fù)三次以上呼吸法

7、回到你正常的活動中。

趕走焦慮練習(xí)五：色彩放松法

舒服地坐在椅子上或躺在地板上。

閉上雙眼，想象你全身是透明的，然后用最喜歡的顏色的液體注滿全身。液體的溫度令你全身很舒服。如果你不確定哪種顏色好，就選與藍色有關(guān)的顏色，如藍綠色或海藍色。

想象這種藍色液體從你的頭頂開始向下流淌，慢慢的、慢慢的流經(jīng)軀干、四肢，最后到達身體的各個角落。凡是液體流經(jīng)過的部位逐漸變輕，脫離了緊張。液體隨后流經(jīng)手指尖、腳趾尖，又淌到體外，這時只剩下全身放松的你。如果感覺好，可以再來一次。注意，當你站起來時，要緩慢，避免頭暈。

接下來，幻想你的四肢感到溫暖和沉重。一旦意識到放松肌肉時有什么感覺，以及學(xué)會用想象力去調(diào)節(jié)心態(tài)，你就能使這兩種練習(xí)同時進行。

舒服地躺下或坐著，幻想你的四肢感覺沉重。要做到這一點，首先，閉上眼睛歇一會，然后，全神貫注于身體的某一部位，如你的右手、前臂、上臂?；孟胫鸩綇氖珠_始變得沉重，延伸到上臂。一旦四肢全都感到沉重，想象著四肢有一種發(fā)熱的感覺，要排除頸部（因為頸部經(jīng)常出現(xiàn)緊張現(xiàn)象），想象著頸部感覺輕松而涼爽。

以上方法，經(jīng)過幾次實際聯(lián)系就可以達到以下的效果：如果在考場內(nèi)，只需幾分鐘，就能做完此練習(xí)，達到放松的目的。

第四篇：中考前一周應(yīng)對策略

中考前一周應(yīng)對策略

一、停止熬夜、調(diào)整生物鐘，否則過渡疲勞會造成大腦抑制，從而引起考試失常，不能正常發(fā)揮水平。

二、從現(xiàn)在開始原則上不再做新題，回歸課本，化學(xué)兩冊書從頭至尾認真閱讀兩遍，再一次將該記的記住，該背的背熟（公式、概念、定義、單位、規(guī)律、重要實驗），將書上的文字認真推敲，將概念、規(guī)律、實驗加深理解，甚至每一個演示實驗都不能放過。

三、將本學(xué)期的所有練習(xí)、測試卷（包括各藤縣一模、市二模、其它縣模擬試題等）裝訂成冊，從頭至尾認真翻閱一遍，熟悉題型和各類試題，做到心中有底。重點是看曾經(jīng)做錯的題，認真分析產(chǎn)生錯誤的原因，并弄懂、弄會，做過的錯題不能再犯錯。

四、考前一周，不能做劇烈運動，以免造成傷害，原則上每天抽半個小時散散步、打打羽毛球、乒乓球等運動量較小的運動，目的是調(diào)劑精神，恢復(fù)體力，保持良好的身體狀態(tài)，以利中考。

五、考前一周原則上少去飯館，尤其不要吃街上小商小販的食品，不潔食物會引起腸胃炎、鬧肚子，家里的剩飯少吃，不喝帶冰渣的飲料，冷飲也要適量，對胃口不好，少吃大魚大肉容易上火，影響復(fù)習(xí)。以清淡可口的飯菜為主。

六、在學(xué)校要充分利用課上時間，老師在講題時，你已經(jīng)會的可以不做或少做，專做（看）你比較畏懼的題目或容易丟分的題，不會的問題趕快問老師和同學(xué)，有了問題不過夜，提高復(fù)習(xí)質(zhì)量。

七、為了緩解焦慮、焦躁的情緒，可以到衛(wèi)生間對著鏡子唱歌、喊幾嗓子、做鬼臉等，總之越高興越好，把煩惱事忘掉，要高呼：“天生我才必有用”、“我的理想一定實現(xiàn)”等為自己提氣的口號，如果家里不方便，可以到附近公園去放松也不錯。

八、家庭氛圍特別重要，避免和父母發(fā)生矛盾，聊天少談學(xué)習(xí)的事，多聊點與學(xué)習(xí)無關(guān)的事，有想法可以和父母坐下靜心交流、互相鼓勵、共渡中考這一關(guān)。

第五篇：鋼化玻璃自爆原因及應(yīng)對策略（范文）

鋼化玻璃自爆原因及應(yīng)對策略

鋼化玻璃內(nèi)部的硫化鎳膨脹是導(dǎo)致鋼化玻璃自爆的主要原因。玻璃經(jīng)鋼化處理后，表面層形成壓應(yīng)力。內(nèi)部板芯層呈張應(yīng)力，壓應(yīng)力和張應(yīng)力共同構(gòu)成一個平衡體。玻璃本身是一種脆性材料，耐壓但不耐拉，所以玻璃的大部分破碎是張應(yīng)力引發(fā)的。

第一、控制鋼化應(yīng)力：鋼化應(yīng)力越大，硫化鎳結(jié)石的臨界半徑就越小，能引起自爆的結(jié)石就越多。顯然，鋼化應(yīng)力應(yīng)控制在適當?shù)姆秶鷥?nèi)，這樣既可保證鋼化碎片顆粒度滿足有關(guān)標準，也能避免高應(yīng)力引起的不必要自爆風(fēng)險。平面應(yīng)力(鋼化均勻度)應(yīng)越小越好，這樣不僅減小自爆風(fēng)險，而且能提高鋼化玻璃的平整度。己發(fā)展出無損測定鋼化玻璃表面壓應(yīng)力的方法和儀器[6]。目前測定表面應(yīng)力的方法主要有二種:差量表面折射儀法(Differential Surface Refractometry，簡稱DSR)和臨界角表面偏光儀法(Grazing Angle Surface

Polarimetry，簡稱 GASP)。DSR應(yīng)力儀原理是測定因應(yīng)力引起的玻璃折射率的變化。當一定入射角的光到達玻璃表面時，由于應(yīng)力雙折射的作用，光束會分成兩股以不同的臨界角反射，借助測微目鏡測出二光束之間的距離，即可計算出應(yīng)力值。

第二、玻璃堆置方式 ：均質(zhì)爐內(nèi)的玻璃片之間是熱空氣的對流通道，因此玻璃的堆置方式對于均質(zhì)處理的質(zhì)量是極其重要的。首先玻璃的堆置方向應(yīng)順應(yīng)氣流方向，不可阻礙空氣流股。其次，玻璃片與片之間的空隙須足夠大，分隔物不能堵塞空氣通道，玻璃片之間至少須有20 mm的間隙，片之間不能直接接觸。對于大片玻璃，玻璃很容易因相互緊貼引起溫差過大而破碎。

應(yīng)對策略：采用半鋼化玻璃。半鋼化玻璃生產(chǎn)采用與鋼化玻璃類似的工藝方法．只是冷卻速度較慢．因此其表面應(yīng)力略小于鋼化玻璃。半鋼化玻璃在機械強度、抗風(fēng)壓性能、抗沖擊性能和抗熱震性方面明顯優(yōu)子普通退火玻璃，較適合使用于玻璃幕墻中。半鋼化玻璃特性：強度為普通玻璃的２倍；可以有效地抵抗熱應(yīng)力作用．避免玻璃的熱炸裂，一旦破裂．半鋼化玻璃裂紋全部是延伸到邊．其碎片可以保留在框架內(nèi)而不會墜落；不易發(fā)生鋼化玻璃的自爆現(xiàn)象；比鋼化玻璃具有更好的平整度。