第一篇：射箭基本技術(shù)及訓(xùn)練法部份
射箭基本技術(shù)及訓(xùn)練法部份
第一講 射箭的學(xué)理部分
一、射箭運動的性質(zhì)和技術(shù)本質(zhì)
1、射箭的競技目的是比賽射準。因此，射箭技術(shù)的核心是準確性。
奧林匹克射箭運動是在規(guī)定的射程上，按規(guī)定的時間，射出規(guī)定數(shù)量的箭支，并以射中的環(huán)數(shù)多少決定勝負的一項技巧性運動。
2、射手參加射箭比賽的目的和愿望：
是為了在全部射程上，把所有規(guī)定的箭支盡可能都射中靶心十環(huán)正中點上。
要做到在理論上每支箭均能命中十環(huán)，就要求射手在弓箭器材、運動技術(shù)、力量、耐力、生理狀態(tài)、心理狀態(tài)等各方面始終保持一致。因此，射箭訓(xùn)練的根本任務(wù)就是訓(xùn)練和培養(yǎng)“一致性”。
為了培養(yǎng)和保持高度的一致性，就要求我們在訓(xùn)練中，把各種與射準有關(guān)的競技因素系統(tǒng)地組織起來，形成一個綜合體。訓(xùn)練工作就是對這個綜合體實行系統(tǒng)控制。同時不斷排除各種干擾因素。使這個綜合體始終保持在指對恒定的良性狀態(tài)下。這就是我們射箭訓(xùn)練工作的一切內(nèi)容。
3、綜合體就是一個大系統(tǒng)：
多年來，不管我們自覺或不自覺地都在按系統(tǒng)方法對綜合體進行系列組織和進行控制。在這個大系統(tǒng)的綜合體中，可以為分弓箭器材、基本學(xué)理、技術(shù)訓(xùn)練、身體素質(zhì)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練、綜合管理教育、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練等幾個子系統(tǒng)。
每個子系統(tǒng)都有其自身的內(nèi)容和任務(wù)。實現(xiàn)本子系統(tǒng)的目的和任務(wù)，是為了最終實現(xiàn)大系紋的一致性。每個子系統(tǒng)內(nèi)，又可以按不同內(nèi)容和任務(wù)再分解為二級子系統(tǒng)。一直可以分解到Ｎ級子系統(tǒng)。
4、射箭不是機械發(fā)射。弓是人體作功的能量貯存和轉(zhuǎn)換：
箭的飛行，是靠人體控弓做功變?yōu)楣膹椥詣菽?，撒放後，弓又把彈性勢能轉(zhuǎn)變?yōu)橄彝苿蛹l(fā)射的動能。因此，射箭完全是靠弓體內(nèi)部的能量轉(zhuǎn)化，射箭過程是一個能量內(nèi)部轉(zhuǎn)換的封閉系統(tǒng)。一切射箭技術(shù)都必須遵從這一封閉系統(tǒng)的力學(xué)原則，射箭過程中不允許有任何外力的參與，也就是說外力要等于零。
在這封閉系統(tǒng)內(nèi)，人與弓之間反覆進行著能量的傳遞和轉(zhuǎn)換。因此，技術(shù)訓(xùn)練的重要任務(wù)之一，就是訓(xùn)練“人弓一體”的技術(shù)意識和技能。
二、射箭的運動狀態(tài)分析座標：
1、箭著點分析座標：
為了便于分析靶面箭著點與箭的發(fā)射狀態(tài)之間的關(guān)系，我們把環(huán)靶按水平和豎直等分畫出兩根互相垂直的座標軸。即豎直的Y軸和水平的X軸。
2、射手在射箭時身體（包括弓在內(nèi)）在三維空間的投影面： 水平投影面──平行于地面，對射手身體的橫切面。
矢狀投影面──矢，就是箭。矢狀面就是箭發(fā)射方向的豎直平面。矢狀面遠處與環(huán)靶的Y軸相交，近處與射手的瞄準眼瞳孔中心點相交。這樣一個與地面垂直對射手身體的縱切面。
要特別說明的是由于射手在射箭時是側(cè)身站立，轉(zhuǎn)頭面向環(huán)靶。這種姿勢與人體解剖學(xué)中人體正面站立所劃分的矢狀面和額狀面正好相反。解剖學(xué)中的額狀面就是射箭時的矢狀面。箭就是在矢狀面上飛行到達環(huán)靶的，特此約定俗成。額狀投影面──與起射線平行并垂直于地面對射手身體的縱切面。弓平面──指弓弦和弓體中軸線所連成的平面。從學(xué)理和訓(xùn)練上要求弓平面在發(fā)
射時應(yīng)該與矢狀面重合，但弓平面不是矢狀面。
3、射手和弓在運動狀態(tài)下產(chǎn)生轉(zhuǎn)動，在各投影面的轉(zhuǎn)動軸：
矢狀面與水平面相交的矢狀軸──身體或弓繞矢狀軸在額狀面上旋轉(zhuǎn)。額狀面與水平面相交的額狀軸──身體或弓繞額狀軸在矢狀面上旋轉(zhuǎn)。矢狀面與額狀面相交的垂直軸──身體或弓繞垂直軸在水平面上旋軸。
4、身體和弓在運動狀態(tài)下產(chǎn)生的振動，可以按振動波形和波幅進行分析。
橫波是平面形的，縱波是立體形的，因比較復(fù)雜，從略。
三、射準的三大法則：（以弓箭器材一致性為前提）
1、第一法則──箭的發(fā)射初速必須一致：
箭的發(fā)射初速大小，決定箭在飛行中徑跡前伸度的大小。影響箭著點在靶面向X軸的集中度。（高低散布）
根據(jù)公式 V=F*t/M（即牛頓第二定律a=F/M 公式演化）箭的初速V的大小與箭的質(zhì)量M大小成反比。與弓弦作用于箭的作用力F的大小和弓弦作用于箭的時間ｔ長短的乘積成正比（F*T就是弓弦對箭的沖量）其中，箭的質(zhì)量M已經(jīng)一致不變。因此，決定箭速V的大小就是作用力F和作用時間t了。要使箭的初速V保持一致，就必須使作用F和作用力時間t保持一致。因此：射手每次拉弓的拉距必須一致。
拉距一致、貯存的和轉(zhuǎn)換的能量才能一致，弓弦作用于箭的作用力F和作用時間t才會一致。
張弓指示器（響片）的功用之一，就是提示每次拉距一致的“指示裝置”。
射手每次發(fā)射的能量損耗必須一致。因為弓貯存和轉(zhuǎn)換的能量是靠骨骼和關(guān)節(jié)支撐，靠肌肉、韌帶的牽引而來的。射手的拉弦臂不斷向后運動至撒放。由于支撐狀態(tài)、手指扣弦和脫離狀態(tài)、撒放的時機等不一致，造成所損耗的能量也不一致。作用于箭的有效能量不一致，箭的初速就不一致。
張弓指示器（響片）的功用之二，就是提示射手撒放的“信號裝置”。
射手在拉弓過程中聽到片響，到進行撒放這中間有一個神經(jīng)反應(yīng)時間（即“時間差”）由于射手的思維活動狀態(tài)不同、神經(jīng)興奮程度不同，撒放的動作和方式不同、拉弓用力的積極程度不同、拉弓的支撐結(jié)構(gòu)狀態(tài)不同等等方面的變化，“時間差”就不一致。因兩手臂向後拉弓過程中撒放點的位置不同。拉距不一致，箭的初速也不一致。
2、第二法則──箭的發(fā)射角必須一致：
什麼是發(fā)射角？要理解這個問題，首先應(yīng)了解什麼是瞄準線，什麼是“瞄準基線”。
瞄準線是指：靶環(huán)中心點──準星中心點──弓弦一惻的邊緣──瞄準眼瞳孔中心點。這四點組成一條理論上的直線。
為什麼要選擇“弓弦一側(cè)的邊緣”作為瞄準線上一個基準點呢。因為弓體上面，如果沒有兩點以上的瞄準基準點，就不可能形成弓體自身的“瞄準基線”?！懊闇驶€”應(yīng)該與弓平面重合。因此選擇了準星中心點和“弓弦一側(cè)邊緣”上的某一點作為弓體自身“瞄準基線”的兩個基準點。射手瞄準眼的視線與靶心連成直線。然後使弓體的“瞄準基線”與這條直線重合。瞄準線就形成了?！懊闇驶€”越長，精確度越高。
發(fā)射角是指瞄準線與箭的發(fā)射徑跡起點上的切線之間夾角，射程不同發(fā)射角也不同。射手的瞄準線是固定的。不同的發(fā)射角是靠調(diào)整準星高低來改變切線高低達到的。
“靠弦距”：由于射箭比賽規(guī)則的限制，在弓上只允許安裝一個準星。禁止任何類似射擊照門的第二個瞄準參照物（基準點）。所以每次賽前弓箭檢查時，弓的瞄準窗上的響片螺釘高低和弓弦纏線的高低、準星護圈的徑深等部屬于重點檢查之列。如果僅有準星一個瞄準基準點、弓體自身就沒有“瞄準基線”。發(fā)射角就不可能固定。
技術(shù)訓(xùn)練的任務(wù)之一就是要最大限度地利用規(guī)則規(guī)定的范圍。為了找到弓上的第二個基準點，射箭技術(shù)上創(chuàng)造了用拉弦手指靠住下頜固定位置的“靠弦法”。
靠弦法：扣弦指的扣弦位置和方法固定不變，食指第一指節(jié)緊靠下頜骨右角一點上，牙關(guān)閉隴，弦靠準鼻子、人中、下巴三部分的正中點上。這樣靠弦，就使箭巢到瞄準眼瞳孔中心之間這段距離固定了下來。箭巢到瞄準眼瞳孔中心的距離，就叫“靠弦距”?！翱肯揖唷惫潭ㄡ幔闇示€所通過的“弦一側(cè)邊緣”那一點，就是弓體自身“瞄準基線”上的第二個基準點。弓體有了“瞄準基線，發(fā)射角就會形成固定一致。
發(fā)射角因人而定，箭的運行軌跡高低也能固定。這是決定箭在靶面向X軸集中的兩大因素之一。（另一因素是第一法則）
目前較流行的裝有隔指板和靠弦托板的革護指套，比起普遍護指套來，“靠弦距”更精確一些。[總結(jié)]：
發(fā)射時箭的初速大小和發(fā)射角的大小是決定箭在靶上向X軸集中的兩大因素（避免出高低箭的兩大因素）
3、第三法則──箭發(fā)射時的方位角必須為零。
發(fā)射方位角是指箭的發(fā)射徑跡曲線構(gòu)成的豎直平面與矢狀面之間形成的二面角，方位為零，也就是說徑跡曲線平面與矢狀面重合。要作到方位角為零，要注意以下原理和方法。三條理論上的線： “用力基線”：
指“推弓合力點──扣弦中指扣弦點──拉弦臂肘關(guān)節(jié)中心點”。這三點在發(fā)射時必須在一條直線上用力。三點成一直線，可以避免發(fā)射時產(chǎn)生分力影響命中精度。
“瞄準線”：
環(huán)靶中心點──準心中心點──弦一側(cè)外緣的一點──瞄準眼瞳孔中心點”這四點形成的直線。也可以說成“視線與靶心中點連成直線，再使弓的“瞄準基線”與其重合”?！凹能壽E曲線”：
箭在空中飛行時所走的路線不是標準的雙曲拋物線，而是呈彈道曲線式的路線，這叫“徑跡曲線”
三條理論上的線，必須同時重合在矢狀面上（三線同面法）。發(fā)射方位角才能為零。
發(fā)射方位角為零，箭才會在矢狀面上飛行，并命中環(huán)靶上Y軸。（避免打左右箭的決定因素）[總結(jié)]：
三條線中的任何一條離開了矢狀面，都會引起箭在靶上的左右偏差。
4、三大法則的同步性和每一法則的完整性，是射準的根本保證。
射箭時能同時遵守三大法則，并完整實施每一法則。從理論上講可以使每一支箭都同時集中在X軸和Y軸上面。──X、Y軸交叉點上。這就是說從理論上講每支箭都可以集中環(huán)靶中心點。
四、“人弓一體”
1、“人弓一體”的核心是“直線力”：
按物理學(xué)的概念，一切力都是直線性的。我們稱的“直線力”是射箭的專業(yè)術(shù)語。它既含有物理學(xué)中直線性的意思。也含有射箭專項技術(shù)方法和比喻的意向性。
“直線力”是指“用力基線”在弓弦不打臂的前提下，盡可能使身體的肩橫軸靠近它。從用力上盡可能減少開弓和支撐中的分力，使“人─弓”結(jié)合成整體。既省力、又穩(wěn)固。既要使“用力基線”中三點拉成直線并重合在矢狀面上，又要使身體的肩橫軸盡量靠近矢狀面。用力的指向性盡可能相近于瞄準指向性。射手也感覺到似乎背肌用力拉弓與“用力基線”融為了一體。這就是“直線力”真正的專業(yè)含義。
射手“直線力”感覺明顯，則集中十環(huán)正中點的指向感也明顯。箭發(fā)射後，命中度也高。所以“直線力”感是射手寶貴的本體感。
2、水平面上射手“用力基線”與身體投影構(gòu)成的“梯形結(jié)構(gòu)”。
射手開弓後，由“用力基線”、肩橫軸、推弓臂、拉弓臂的大臂，這四條邊所構(gòu)成的不等腰梯形的用力結(jié)構(gòu)。其中“用力基線”是下底，肩橫軸是上底，推弓臂和拉弓臂大臂是兩條腰。頭部則處于梯形中高的位置。
“梯形結(jié)構(gòu)”的不穩(wěn)固性：從幾何力學(xué)上看四邊形是不穩(wěn)固的，四個角容易變化。從生物力學(xué)上看，這樣的“梯形結(jié)構(gòu)”中，肩橫軸上底長度最易變化?！坝昧€”和推弓臂兩條邊的長度也會變化、頭部位置和角度轉(zhuǎn)動的變化也會引起梯形內(nèi)角的變化。這樣一種“梯形結(jié)構(gòu)”變化不定、較難固定一致。經(jīng)常造成箭發(fā)射的方位角變化。所以射手在發(fā)射時的左右偏差許多情況是因“梯形結(jié)構(gòu)”不穩(wěn)固造成的。
背肌以固定的方式用力發(fā)保持肩橫軸的長度一致。就容易使另外三邊也保持長度相對一致。在此基礎(chǔ)上再固定前肩的支撐角發(fā)其馀三個內(nèi)角就容易保持相對的固定一致。因此從訓(xùn)練角度上分析；背肌的用力方式和加強前肩支撐能力是非常重要的任務(wù)。[總結(jié)]：
水平投影面上的“梯形結(jié)構(gòu)”變化大發(fā)不易固定。是造成“三線不同面”的最常見原因。射手箭著點左右偏差，經(jīng)常是因“梯形結(jié)構(gòu)”變化造成的。
3、“十字形用力結(jié)構(gòu)”與“直線力”的關(guān)系：
什麼是“十字形用力結(jié)構(gòu)”？在矢狀投影面上，射箭用力為兩個部份：一是水平開弓、發(fā)射的水平支撐力。另一是保持身體穩(wěn)定，保證瞄準和發(fā)射命中的豎直支撐力。這兩部分用力，互相垂直發(fā)形成“十字形用力結(jié)構(gòu)”。
十字形的兩部分用力，各有**的任務(wù)和功能。不能互相干擾或互相轉(zhuǎn)換。
水平用力要求單純、輕松、穩(wěn)定、流暢。
豎直用力要求堅挺、穩(wěn)固、扎根地面、凝然不動。兩者各司其職，互不干擾。
在兩者用力各司其職的基礎(chǔ)上，又要求兩者要結(jié)合成“十字形”的整體。
水平用力形成“直線力”，是直接為了射淮。豎直用力是保證“直線力”實現(xiàn)射準。兩者既獨立又結(jié)合，才能保證總體的力量穩(wěn)定性。
4、瞄準系統(tǒng)與“直線力”的關(guān)系：
瞄準系統(tǒng)中實際存在著兩部份瞄準技術(shù)。一是“視覺瞄淮”，射手通過“瞄準線”進行瞄準。這是一般最常用的方法。另一是“直線力”指向瞄準，這是射手通過**敏銳的“直線力”指向感進行用力結(jié)構(gòu)的瞄準。這是一種更高級的瞄堆。方法是射手使**的“直線力”的指向與環(huán)靶“隧道意識”的中軸線相重合。但是這種瞄準方法也只有相當水平的，而且感覺敏銳的射手才能掌握。
由於射箭與機械發(fā)射的射擊不同。射手在發(fā)射過程中，許多隨機干擾因素，疊加起來，使發(fā)射產(chǎn)生相當大的誤差。經(jīng)常出現(xiàn)視覺瞄準了，但射不準的現(xiàn)象。
“視覺瞄準”是重要的。許多種運動如果沒有視覺參與，技術(shù)準確性會降低。射箭也離不開“視覺瞄準”。但更重要的，更高級的是“直線力”指向瞄準。
因此，要求射手兩種瞄準同時進行。在矢狀面上形成以“瞄準線”和“直線力”指向線為兩腰，以“靠弦距”為底邊的等腰三角形。角的頂點就是靶心十環(huán)中點。這是一種全新的瞄準方法。獻給大家。
第二講 射箭的基本技術(shù)和規(guī)范化
一、射箭的基本姿勢：
1、射箭是一項周期性的，非對稱性的技巧性運動。其運動技能的特徵是：閉鎖性、重覆性。
閉鎖性──因為射箭是一項靜態(tài)的個體性項目。運動技能的形成主要靠射手的內(nèi)在體會，自我掌握和獨立應(yīng)用。技術(shù)的外觀性單一，不易客觀察覺技術(shù)的內(nèi)在變化。運動中不需要與別人**配合。別人的運動情況與射手的運動情況無關(guān)。比賽成績?nèi)Q于射手運動技能自我的充分應(yīng)用。從運動性質(zhì)分類，射箭技術(shù)屬閉鎖性類。
重覆性──射箭的“一致性”總要求，決定了射箭必然要求多次一成不變地重覆訓(xùn)練、重覆比賽。在一成不變的重覆中，技術(shù)動力定型。定型後的技術(shù)是為了在重覆的訓(xùn)練或比賽中一成不變。
由于射箭技術(shù)的重覆性和閉鎖性的特點，要求射箭技術(shù)訓(xùn)練中，必須重視每一技術(shù)細節(jié)的差異，并控制這些差異以形成一致性。重覆多次的訓(xùn)練和分解式的訓(xùn)練是射箭技術(shù)訓(xùn)練的主要手段。分解訓(xùn)練才能控制技術(shù)細節(jié)上的差異。重覆練習(xí)才能形成“一致性”技術(shù)的動力定型。
2、射箭技術(shù)過程的分解：
射箭技術(shù)過程可分為準備部份和發(fā)射部份。準備部份分為站立、準備、舉弓、開弓、等環(huán)節(jié)。發(fā)射部份包括撒放環(huán)節(jié)和收勢。
固勢和瞄準分別是一個過程，而不能把它們作為技術(shù)環(huán)節(jié)來對待。
3、射箭基本姿勢各環(huán)節(jié)的動作程序語言： 站立程序：
審靶、選位。兩腳開立比肩稍寬。腳掌緊貼地面、十趾與腳掌齊力。膝直、髕微提，臀輕夾。腰直、胸開、項正，頭端。準備程序：
搭箭。對位握弓，對位扣弦。凝神，靜氣。默念暗示語。轉(zhuǎn)頭向靶，三軸指向不變。
舉弓程序：
前後手同時從矢狀面上舉弓，準心對準黃心下區(qū)。鎖前肩，沉後肩。胸松、背緊。右小臂靠顴，右腕關(guān)節(jié)停于鼻準則。右臂除靠弦指外，均一次性放松。
瞄準與固勢開始進行。
開弓程序： 單純背肌用力，向後直線開弓。弓平面始終與矢狀面重合，柔和開弓、平滑靠弦。形成用力基線。右食指第一關(guān)節(jié)靠下頜右角。弦靠鼻準、人中、下巴三處中點。
瞄準和固勢繼續(xù)進行，不斷強化到成熟。撒放程序：
繼續(xù)開弓中無意識“響片──撒放”。扣弦指退讓式滑弦脫離。拉弦臂順慣性向正後方運動，食指尖停在右顎角固定點上。收勢程序：
保持撒放後的用力和姿勢不變，目送箭至靶心。反饋技術(shù)感受，緩慢落弓。
4、各環(huán)節(jié)的技術(shù)分析：
站立的分析“站姿應(yīng)以標準式為主。標準式站立最自然，最安定。所謂的暴露式，隱蔽式站立都是對局部用力的加強和補償。初學(xué)者和技求正常者，還是以以標準式為宜。
站立不是隨便站立。應(yīng)有一定的規(guī)格和標準。因此提出一些局部的具體要求，便于射手分化掌握。
利用生理學(xué)上肌肉的站立反射原理，提出“髕微提”“臀輕夾、目的是使股四頭肌和臀大肌產(chǎn)主一定的緊張度，有利于固定膝關(guān)節(jié)和髓關(guān)節(jié)?！笆号c腳掌齊力”目的是加寬腳底支撐面積，同時也防止身體重心後移。準備的分析：
器材準備部份──搭箭、并檢查箭在箭臺的位置。技術(shù)準備部份──“對位握弓”，使每次握弓的位置、手型、著力點均做到一致。用虎囗高推弓“直線力”強，掌握之後不易出毛病。但難于掌握和定型。用手掌的低推弓易學(xué)、舒服、有利于前肩下沉。但在以後的長時期之內(nèi)容易在握弓方法、位置、著力點等方面出毛病。而且“直線力”稍差。兩種握方法發(fā)各有利弊?！皩ξ豢巯摇?，扣弦有兩種方法，一是用扣弦指第一指關(guān)節(jié)處扣弦的線扣法。另一是用扣弦指第二指關(guān)節(jié)中部扣弦的深扣法。淺扣撒放幅度小、精度較高。但手指、手掌、手腕的“一次性放松”較難。深扣有利于指、掌、腕的放松，但撒放幅度大、精度較差一點，二者各有利弊發(fā)要視射手的手型和協(xié)調(diào)程度而定。
心理準備部份──首先射手應(yīng)集中注意力于射箭技術(shù)本身。排除各種雜念。凝神，息心、靜氣。調(diào)整呼吸節(jié)奏。放松肌肉。特別是呼吸膈肌放松。再默念一句**的暗示語言。暗示語可以是技術(shù)要點發(fā)可以是指導(dǎo)思想發(fā)可以是鼓勵語言等。然後轉(zhuǎn)頭向靶，固定頭部位置及軀干姿勢，初學(xué)者可以借助于眼眶和鼻梁形成的“瞄準眶”檢查和固定頭部位置。舉弓的分析：
舉弓不抬肩。弓平面在矢狀面上舉。準心置于黃心下區(qū)，當靠弦時肘部下移前面標尺桿上抬，準星自然就進入黃心了。胸松是指胸廓不緊張，不憋氣。有利于內(nèi)臟下沉于骨盆。背緊分兩部份，一是固定肩胛帶的基本收縮。這是從始至終都參加動作的部位。二是開弓引肘向後拉弦的運動收縮。兩部份收縮的肌肉群都要積極參加工作。右小臂靠顴，腕停鼻準側(cè)。目的是為了開弓之前用力方向有一個定位的開始點?！耙淮涡苑潘伞睂巯乙恢滦院凸?jié)奏流暢很有必要。開弓的分析：
開弓要柔和連綿不斷地用力。古人說“開弓如抽絲”。開弓用力要單純，僅以參加拉弓的主動肌工作。協(xié)同肌和對抗肌均停止工作?！笆中斡昧Y(jié)構(gòu)”要充分體現(xiàn)出互不干擾，互不轉(zhuǎn)化的技術(shù)要求。
要改革舊式的“停靠法”靠弦。正確的靠弦是一個運動過程。這個運動過程是精細的發(fā)甚至肉眼不易觀察到的運動過程。而“?？糠ā钡脑蚴且驗橛小肮虅莪h(huán)節(jié)”“瞄準環(huán)節(jié)?！边M行到一定程度，拉弓過程才重新開始。這樣在停頓狀態(tài)下，既要固勢，又要瞄準。必然將用比拉弓更大的力量將響片拉響──“加力”。這也是舊技術(shù)節(jié)奏緩縵發(fā)響片常出毛病的主要原因之一。撒放的分析：
撒放本身從技術(shù)上分析，是不做任何動作的。而是扣弦指突然不扣弦，使弦從手指上滑脫。弦推箭往前飛行，拉弦臂在反作用力下順慣性向正後方擺動。撒放技術(shù)事實上就這樣簡單。
但是難點是在手指的脫離方式、脫離後手和臂的運動路線和停止點這幾方面。
根據(jù)（合外力為零）的力學(xué)原則。和“射準第一法則”，撒放過程中不允許有任何力量上的增加或減少。更不允許其他力量的參與。
回顧十多年以來我們所走過的道路，似乎我們對撒放技術(shù)強調(diào)和重視過份了一些。造成了對撒放技術(shù)的神秘感。也因此使一些射手產(chǎn)生了本不該出現(xiàn)的心理麻煩。
我們應(yīng)該注意的卻是與撒放有關(guān)的一些技術(shù)、方法、思維等。往往是這些有關(guān)因素在左右和影響撒放技術(shù)的正確性和一致性。
收勢是固勢過程的末端。收勢是對撒放的準確性進行加固和保護。正如房屋地基處要修筑保護的臺基一樣，目的防止地面水土流失和浸蝕，影響房屋的穩(wěn)固。
瞄準過程和固勢過程的分析：新的射箭技術(shù)應(yīng)該把固勢和瞄準分別作為一個過程。兩者都是和“舉弓──開弓──撒放收勢”等環(huán)節(jié)程序同步進行的。不應(yīng)把固勢和瞄準作為技術(shù)環(huán)節(jié)來對待。
固勢和瞄準過程是一個不斷強化，不斷完善的過程。其最佳狀態(tài)應(yīng)該出現(xiàn)在靠弦到撒放這一區(qū)間。
二、射箭技術(shù)的規(guī)范化 1 正確射箭技術(shù)的標志： 科學(xué)化：
一切技術(shù)和程序的設(shè)計和實施，首先必須符合科學(xué)原理。即力學(xué)原理、生理學(xué)原理、解剖學(xué)原理、心理學(xué)原理、辯證法原理等。這些科學(xué)原理是射箭技術(shù)的基石。節(jié)省化：
射箭技術(shù)在設(shè)計和實施的過程中，不斷經(jīng)過實踐檢驗。去粗取精，去偽存真。去除了一些繁枝冗節(jié)，而把最有關(guān)，最起作用的，最直載了當?shù)募夹g(shù)保留下來。這些保留下來的技術(shù)可以用盡可能少的努力而作出盡可能大的效應(yīng)。這種技術(shù)狀態(tài)就是節(jié)省化。射手的運動技術(shù)水平愈高，技術(shù)過程就愈簡單明，直截了當。實用化：
一是對技術(shù)的掌握和運用要符合射手本人的實際情況。二是技術(shù)要適應(yīng)于激烈比賽的需要，也要適應(yīng)技術(shù)發(fā)展的需要。三是要立竿見影，實效顯著。實用化的對立面就是“花架子”。效率：
競技體育的實質(zhì)就是比賽效率。效率就是在相同的訓(xùn)練時間里，收到的成效多少。一項正確的技術(shù)和正確的訓(xùn)練方法，在同一時間內(nèi)，總是比別人進步快，提高多，成績顯著。高效率實際就是科學(xué)化、節(jié)省化、實用化的客觀效果。2.射箭技術(shù)規(guī)范化訓(xùn)練：
在全國、全省統(tǒng)一技術(shù)囗徑，以保證射保持運續(xù)性和一貫性。這是射手成才的關(guān)鍵問題之一。因為射箭技術(shù)的頭號大敵就是“變”。如果囗徑不統(tǒng)一，各階段的技術(shù)規(guī)格和訓(xùn)練方法就不能銜接。射手的技術(shù)發(fā)展，每到一個不同的階段就要更改一次。這是非常不利的。
射手從初期接受訓(xùn)練開始，就應(yīng)該有正確的規(guī)范的技術(shù)定向。并沿著這一方向永遠走下去，矢志不移。這是一條一帆風(fēng)順的技術(shù)之路。
在射箭組織所控制的范圍之內(nèi)，實行統(tǒng)一的技術(shù)規(guī)范。對我們訓(xùn)練工作是非常必要的組織保證。這對我國射箭事業(yè)發(fā)展是很重要的戰(zhàn)略措施。
徐開才“十一不變法”：中國射箭隊總教練徐開才同志從他豐富的實踐經(jīng)驗中總結(jié)出“十一條不變法”，對于全國射手技術(shù)規(guī)范化定型和全國技術(shù)規(guī)格統(tǒng)一，有普遍指導(dǎo)意義：
1.射每支箭的心理活動程序不變； 2.兩腳站立的位置不變； 3.頭部轉(zhuǎn)動後位置不變； 4.舉弓的高低和方向不變； 5.前手推弓方法和著力點不變； 6.開弓的路線和速度不變；
7.開弓預(yù)瞄時準星在靶上位直不變； 8.靠弦的位置不變；
9.瞄準──響片──撒放的時間不變； 10.搬放時後手的運動路線和速度不變； 11.撒放後動作延續(xù)和停留的時間不變。
以此“十一條不變”應(yīng)場上情況萬變。
規(guī)范化的技術(shù)訓(xùn)練是一項較長時期的工程，訓(xùn)練中應(yīng)體現(xiàn)出：
──“堅定性”：一當技術(shù)定向選定之後，應(yīng)堅定不移地長時同訓(xùn)練下去。不左顧右盼，不照顧情緒、不見要思遷。要有鍥而不舍的精神，“拳不離手，曲不離囗”。持之以恒，必見成效。
──“艱苦性”：沒有大強度，沒有大運動量，沒有冬練三九，夏練三伏，沒有出大力、流大汗，沒有冰凍三尺非一日之寒的精神，是練不好規(guī)范化技術(shù)的。
──“嚴格性”：要制定出規(guī)范化基本技術(shù)的訓(xùn)練細則，接要求嚴格執(zhí)行。并形成一套訓(xùn)練習(xí)慣和制度。訓(xùn)練中要一絲不茍地達到要求。“嚴格性”體現(xiàn)了服從。并含有強制性的因素。
在初學(xué)階段，一般不考慮射手的個人風(fēng)格、嚴格達到統(tǒng)一標準。當技術(shù)達到規(guī)范要求之後，再結(jié)合射手的個人特點逐步形成個人風(fēng)格。
規(guī)范化的根本目的是實現(xiàn)技術(shù)的“一致性”。
三、射箭技術(shù)的自動化
1.射箭技術(shù)中條件反射的形成及動力定型：
射箭技術(shù)中條件反射形成的基本條件：條件反射的建立過程，就是射手學(xué)習(xí)掌握技術(shù)的過程。在訓(xùn)練中要注意以下原則：
讓射手在輕松偷快的狀態(tài)下集中注意力進行學(xué)習(xí)。就可以使訓(xùn)練中的感受和體會在大腦中留下清晰的印象。
每次訓(xùn)練應(yīng)該有充分的運動量和強度刺激。才可能在大腦皮層的運動中樞留下較深的“痕跡”。
訓(xùn)練之前先讓射手了解和掌握技術(shù)的方法要領(lǐng)，概念情楚之後才進行訓(xùn)練。
充分發(fā)揮人的第二信號系統(tǒng)優(yōu)勢。促進大腦皮層各中樞之間“暫時**”的建立和鞏固。
要“學(xué)而時習(xí)之”。一種技術(shù)掌握之後，條件反射形成。要不斷覆習(xí)、加深和鞏同。“三天不練手生，三天不唱囗生”。就是為了防止條件反射消褪遺忘。
射箭技術(shù)中各種條件反射形成後，相互協(xié)調(diào)配合、集約化、總體化。就是技術(shù)的動力定型。
“聲──動”條件反射是射箭技術(shù)自動化和協(xié)調(diào)化的核心部分。
射手在初期訓(xùn)練時，聽到響片聲音後，經(jīng)過思維判斷，然後再進行撒放。隨著熟練程度的增加，射手逐步在聽到響片聲音之後，用不著再經(jīng)過思維判斷，手指自然地就進行了撒放。這種自然而然地自動撒放就是“聲──動”條件反射的形成?！奥暕ぉ印睏l件反射愈鞏固，撒放的自動化和一致性就愈高。2.射箭技術(shù)自動化，是射手要想取得成功的必由之路：
以“聲──動”條件反射為核心，形成射箭技術(shù)的動力定型。這是射箭技水自動化的生理基礎(chǔ)。也是射箭技術(shù)一致性的根本保證“因此，保護“聲──動”條件反射不受干擾和破壞，是保持射箭技術(shù)一致性的關(guān)鍵。
射箭技術(shù)自動化保證了技術(shù)狀態(tài)的一致性。射手的成績將持續(xù)不斷接高。各種干擾條件對射箭技術(shù)的影響”也主要表現(xiàn)在自動化狀態(tài)是否受到了影響。在非自動化的情況下射箭技術(shù)是很難作到一致性的。成績也自然會下降。
絕大多數(shù)干擾因素，必須通過射手的意識起作用，才能對自動化產(chǎn)生影響。因此，在射箭過程中，心理程序不變是保護自動化的根本辦法。
四、射箭技術(shù)環(huán)節(jié)的鏈狀結(jié)構(gòu)：
1.鏈狀結(jié)構(gòu)各環(huán)節(jié)的特殊性和鏈狀結(jié)構(gòu)總體的完整性：
射一支箭的技術(shù)，分解為“站立──準備──舉弓──開弓──撒放、收勢”等五個環(huán)節(jié)。和與這五個環(huán)節(jié)同步進行的“固勢”、“瞄準”兩個過程。它們組合成了一條鏈狀技術(shù)結(jié)構(gòu)。每一環(huán)節(jié)都有其自身的任務(wù)，不能代替、不能忽視，更不能省略。而且還有連接相鄰兩個環(huán)節(jié)的承上啟下的作用。每一個環(huán)節(jié)都離不開整個鏈條，鏈條也離不開每一個環(huán)節(jié)。如果缺了一個環(huán)節(jié)、鏈條就會斷裂。環(huán)節(jié)離開了整個鏈條，獨立的環(huán)節(jié)也沒有存在的必要。因此，要正確認識環(huán)節(jié)和整體的關(guān)系。不能把各個環(huán)節(jié)機械地分割開。因為環(huán)節(jié)畢竟是為了便利于訓(xùn)練人為地分解而成的。實際上是一個有機整體。2.鏈狀技術(shù)結(jié)構(gòu)節(jié)奏的一致性：
各環(huán)節(jié)之間相比之下其作用有一般性和關(guān)鍵性之分。在運動的指節(jié)顯示上，也有輕、重、緩、急的差別。不能平均對待。
節(jié)奏的實質(zhì)：各技術(shù)環(huán)節(jié)都準確一致地完成了自身任務(wù)，使鏈狀結(jié)構(gòu)的整體技術(shù)也得以準確一致地完成。這種輕、重、緩、急的拍節(jié)一致、運動幅度一致、時間一致、路線一致就是鏈狀結(jié)構(gòu)節(jié)奏性的一致。在射一支箭的技術(shù)過程中，各環(huán)節(jié)握是準確無誤，節(jié)奏的流暢性就越明顯。
節(jié)奏一致性是技術(shù)自動化的特徵之一。自動化受到干擾，節(jié)奏必然發(fā)生變化。干擾主要來自于射手的思維方面。隨機思維是干擾心理程序正常進行的主因。因此，控制射手思維的隨機性，是保護自動化的關(guān)鍵。也是保護節(jié)奏流暢性的關(guān)鍵。
要培養(yǎng)射手對**的思維實行“雙控制”的習(xí)慣。即主動接受教練對其思維方式和內(nèi)容的控制，也接受自我的思維控制?？刂扑季S，本來就是訓(xùn)練內(nèi)容之一。匆庸置疑。
節(jié)奏是各相關(guān)因素的綜合體現(xiàn)。技術(shù)方面的運動時間、空間、幅度、速度等。
生理素質(zhì)方面的力度大小、本體感靈敏度、神經(jīng)興奮度、應(yīng)激狀態(tài)等。心理方面的信心、勇氣、意志、動機、自我暗示內(nèi)容及方法等，這些相關(guān)的因素都會對節(jié)奏產(chǎn)生影響。
節(jié)奏是技術(shù)自動化的客觀現(xiàn)象，自動化是節(jié)奏的實質(zhì)。因此，不能因為重視節(jié)奏問題而故意追求形式上的“節(jié)奏流暢”至不能強制性要求節(jié)奏時間一致。正如人體一樣：健康是實質(zhì)。臉色紅潤是現(xiàn)象。不能為了追求“臉色紅潤”而不管健康實質(zhì)。因為飲酒、某些毒藥、肺結(jié)核都可以使“臉色紅潤”起來。
在長期自動化狀態(tài)下進行訓(xùn)練或比賽，是不會出現(xiàn)節(jié)奏方面的麻煩的。如果自動化受到了干擾，應(yīng)立即排除干擾、排除後，仍然按自動化狀態(tài)進行。節(jié)奏是會漸趨正常的。
刻意追求節(jié)奏流暢，實質(zhì)上是在對自動化進行干擾。因為“故意的流暢”實質(zhì)上是人為控制的非自動化狀態(tài)。效果是不會好的。如果采用秒表卡節(jié)奏時間，更是給射手戴上了精神枷鎖，後患無窮
第三講 射箭的基本技術(shù)訓(xùn)練
一、射手成長的三個時期：
1、初期訓(xùn)練的基本技術(shù)成型時期（生物力學(xué)時期）
射手在這一個時期主要解決是與生物力學(xué)有關(guān)的各種技術(shù)問題和身體素質(zhì)問題。射手由初學(xué)到熟悉，由不懂到懂，中樞神經(jīng)系統(tǒng)大致要經(jīng)歷三個階段：
初期中樞神經(jīng)系統(tǒng)的“泛化階段”。由於接觸和學(xué)習(xí)射箭，射手第一信號系統(tǒng)與第二信號系統(tǒng)之間、大腦皮層中各興奮中樞之間。運動中樞和效應(yīng)終端（即想和做）之間都還未建立起相對準確的關(guān)系。由于各興奮中樞間信號的相互擴散和影響（泛化）”造成射手動作不協(xié)調(diào)，不連貫。容易出現(xiàn)肌肉緊張，動作生硬，姿勢別扭等現(xiàn)象。對抗肌群容易參與運動，會很快產(chǎn)生疲勞。技術(shù)顧此失彼，這些現(xiàn)象隨著不斷地練習(xí)、熟練程度增加而逐步得到政改善。教練員在這一階段的重點，要放在讓射手按規(guī)范技術(shù)要求建立起正確的技術(shù)概念。教會射手用正確的練習(xí)方法訓(xùn)練。這個階段是射手技術(shù)的“定向階段”。
學(xué)習(xí)和訓(xùn)練過程中的“分化階段”：經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練，射手大腦皮層各興奮中樞之間、第一和第二信號系統(tǒng)之間、想和做之間逐步分辦出條理，分辦出各技術(shù)間的具體差異和特點。神經(jīng)的興奮和抑制比較集中，概念逐小漸清楚。技術(shù)動作逐步熟練。射手按自己認識體會到的正確技術(shù)方法、繼續(xù)不斷訓(xùn)練，加深和鞏固，各種條件反射在這個階段逐步建立，這個階段是射手技術(shù)的“定型階段”。
這是特別重要的階段，應(yīng)引起教練和射手充分的重視。這一階段訓(xùn)練概念和方法的正確性是射手技術(shù)正箭定型的關(guān)鍵。一當定型之後，就很難改變。所以要求射出按技術(shù)的一致性、正確性、準確性、規(guī)范性進行反覆的、大量的訓(xùn)練。這是為了射手將來有一個穩(wěn)定而順利的“長治久安”發(fā)展過程。也是為了射手將來有一個“一帆風(fēng)順”的前途。
技術(shù)動力定型後的“自動化階段”：射手技術(shù)逐漸成熟，各種條件反射準確無誤，互相協(xié)調(diào)。整個技術(shù)過程不再需要射手過多的思維活動的控制和監(jiān)護。幾乎是自動化、不知不覺地順利進行。動作和姿勢準確而輕松。心理活動處於較低的水平。技術(shù)過程受動力定型控制自動進行。這一階段是射手技術(shù)成熟比賽出成績的“自動化階段”。
這一階段的重點在于保護自動化狀態(tài)不受干擾，而干擾主要來自射手的思
維。
2.心理成長時期（心理學(xué)時期）：
這個時期是射手成長的中期，射手的技術(shù)日臻成熟和完善。在各種比賽中開始取得越來越好的成績。有的成了箭壇的新星。但是，技術(shù)水平和比賽成績的提高，永遠也趕不上主觀需要和社會需要的提高。兩者之間的差距形在了心理壓力。差距越大，心理壓力也越大。射手在這個時期主要的麻煩也來自這方面。技術(shù)發(fā)展也越來越經(jīng)常受到心理壓力的遏制和干擾，正如許多曾經(jīng)各噪一時的射手都在說：“射箭是越射越難”，根本原因在此。
這個時期是射手充滿風(fēng)雨的“夏季”。射手將來運動壽命的長短，也在這個時候埋下了種子。教練和射手應(yīng)特別住意對自動化技術(shù)加強保護，加強思想修養(yǎng)、提高思想境界。順利渡過這一不平靜的時期。3.哲學(xué)修養(yǎng)時期：
射手平安度過了心理成長時期，技術(shù)和心理都更加成熟。技術(shù)水平會有一個持續(xù)發(fā)展的階段。在各種國際國內(nèi)比賽中顯示他雄厚的實力。射手本人也進入優(yōu)秀射手的行列。有的甚至成了大名鼎鼎的箭壇明星。到了這個時期各種個人問題、家庭問題、認識問題、方法問題、價值問題以及理想、情操、志趣、文化修養(yǎng)、人生觀、世界觀等等哲學(xué)問題逐步構(gòu)成對射手重大的考驗。特別是持續(xù)發(fā)展階段之後出現(xiàn)的技術(shù)“高原期”之中，這些考驗尤其突出。這些哲學(xué)問題如果得到了較好解決，又突破了技術(shù)“高原期”，技術(shù)會再次發(fā)展進入爐火純青的地步。射手也步入了運動生涯中的“自由王國”。
二、初學(xué)者的基本技術(shù)訓(xùn)練：
1.基本姿勢規(guī)范化的設(shè)計和訓(xùn)練的實施：
教練員制定規(guī)范化的動作程序。編出語言。并制定出動作程序的訓(xùn)練細則。
采用念動訓(xùn)練法，實行第一信號系統(tǒng)與第二信號系統(tǒng)同時并用，雙管齊下。
基本技術(shù)規(guī)范化的訓(xùn)練中，教練員應(yīng)一絲不茍地嚴格把關(guān)，逐一達到標準。深入細致地教育射手重視基本技術(shù)規(guī)范化訓(xùn)練對成績提高的重要性。避免急功近利的短期行為。
基本技術(shù)規(guī)范化訓(xùn)練與提高性的綜合訓(xùn)練（包括打環(huán)靶和記分射）二者間的比例，初學(xué)階段至少也不應(yīng)小于3：1。
基本技術(shù)規(guī)范化訓(xùn)練時、教練和射手本人都應(yīng)該有閻王爺?shù)膽B(tài)度：嚴格認真，一絲不茍，細心琢磨，‘三從一大’。
提高性的綜合訓(xùn)練，目的是通過總體組合練習(xí)，提高運動成績。教練和射手都應(yīng)該具有菩薩心腸，能容忍局部的毛病，不糾纏細節(jié)，寬大為懷。把注意力放在“綜合”二字上。
2.鏈狀技術(shù)結(jié)構(gòu)的分解與合成訓(xùn)練：對鏈狀技術(shù)結(jié)構(gòu)的訓(xùn)練，可以分為三個層次：
對每一技術(shù)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，或?qū)σ粋€環(huán)節(jié)的某一方面的訓(xùn)練。使每一環(huán)節(jié)都能達到規(guī)范化的要求。
對一些相鄰的環(huán)節(jié)之間進行連接、配合的訓(xùn)練。達到承前啟後、連貫流通的目的，并形成一定的拍節(jié)性。目的是實現(xiàn)總體技術(shù)的完整性和節(jié)奏性。
對整個鏈狀技術(shù)結(jié)構(gòu)進行完整的訓(xùn)練。即射一箭的訓(xùn)練。把各環(huán)節(jié)、各過程有機地組裝成一個整體。在這種訓(xùn)練中，既要訓(xùn)練每一環(huán)節(jié)的準確性，又要訓(xùn)練整體的完整性和流暢性，并形成輕、重、緩、急的一致性節(jié)奏。
認識分解性訓(xùn)練是為了使每一環(huán)節(jié)精密化和準確化；合成訓(xùn)練是為了使整體技術(shù)的協(xié)調(diào)化和節(jié)省化。
第二篇：競走的技術(shù)與訓(xùn)練法
競走的技術(shù)與訓(xùn)練法
目 錄
第一節(jié).競走技術(shù)發(fā)展簡況
一．競走運動的起源
二．我國的競走運動
三．競走運動項目分類
第二節(jié).競走的完整技術(shù)
一．競走技術(shù)的主要特征
二.競走的技術(shù)動作階段
三.競走技術(shù)分析
第三節(jié).競走技術(shù)訓(xùn)練
一． 競走技術(shù)訓(xùn)練的重點
二． 競走技術(shù)訓(xùn)練的難點
三． 競走技術(shù)訓(xùn)練的方法
第四節(jié).競走專項身體素質(zhì)訓(xùn)練
一．專項訓(xùn)練的方法
二．專項訓(xùn)練的手段
三．專項訓(xùn)練的負荷
四．專項訓(xùn)練中易出現(xiàn)的問題
第五節(jié).評定技術(shù)或訓(xùn)練能力的方法介紹
一．測試與訓(xùn)練控制方法
二．競走的各訓(xùn)練階段的專項成績分級標準
三．競走的各訓(xùn)練階段的身體素質(zhì)分級指標
第六節(jié).競走的年、周、日訓(xùn)練計劃范例
一．訓(xùn)練周期
二．年訓(xùn)練各階段的任務(wù)
三．年訓(xùn)練計劃
四． 周訓(xùn)練計劃
第一節(jié).競走技術(shù)發(fā)展簡況
一．競走運動的起源
競走是田徑運動中比賽走的速度并在特定規(guī)則約束下的徑賽項目。競走運動作為一種比賽項目，是19世紀初首先在英國出現(xiàn)的。第一屆全英競走錦標賽于1867年在倫敦舉行。據(jù)記載，被承認為最早的世界紀錄是1870年英國人托馬斯創(chuàng)造20英里場地競走2小時47分55秒的成績。女子競走的第一項世界紀錄是由加拿大選手于1910年創(chuàng)造的，項目為1英里競走，成績是9分47秒。1908年第四屆倫敦奧運會上，競走被列為男子比賽項目：3500米競走和10英里（16093.4米）競走兩項。英國的喬治.拉爾納獲得雙料冠軍，成績?yōu)?4分55秒和1小時15分57秒4。此后競走成為國際田徑比賽的組成部分。
二．我國的競走運動
競走運動于1904年由英國人傳入我國，最先在上海組織“萬國競走協(xié)會”，規(guī)定每年12月舉行競走比賽。開始幾屆均為外國人奪得。后來上海民間組織了“中華競走隊”并于1928年至1932年連續(xù)五次蟬聯(lián)團體冠軍的好成績。
建國以后，競走運動在我國開展得較晚，也不普及。直到進入80年代以來，在廣大教練員運動員和工作人員的努力下，我國競走運動技術(shù)水平取得了飛躍的發(fā)展，1983年，我國第一次派隊參加了國際田聯(lián)競走世界杯賽，一舉奪得了女子團體冠軍。徐永久一鳴驚人榮獲個人冠軍并以45分13秒4的優(yōu)異表現(xiàn)創(chuàng)造了當時的世界最好成績。之后，我國選手曾多次奪得亞洲和國際競走大賽的桂冠，并同時創(chuàng)造多次刷新亞洲和世界紀錄。1992年，陳躍玲在洛杉磯奧運會上奮力拼搏，贏得了女子10公里競走金牌。1995年，在北京舉行的世界杯賽中，我國選手奪得了女子團體冠軍和男子團體季軍，高洪苗，黎則文和趙永勝包攬了女子20公里，男子20公里和50公里競走個人冠軍，顯示出我國競走運動技術(shù)水平已取得世界領(lǐng)先地位。2000年，王麗平在悉尼奧運會上勇奪女子20公里競走 金牌，再一次證明了我國競走運動水平的實力，為積極備戰(zhàn)2008年北京奧運會的“金牌戰(zhàn)略”打下堅實的基礎(chǔ)。
三．競走運動項目分類
奧運會，世界田徑錦標賽和世界杯競走賽已確定的正式比賽項目為：男子20公里競走和男子50公里競走及女子20公里競走三項，均為公路上舉行。
國際田聯(lián)舉行的青少年競走比賽項目為男子10000米場地競走和20公里公路競走，女子5000米場地競走和10公里公路競走。我國目前競走項目根據(jù)各年齡組和田徑場及公路的分布情況見表3-1。
表3-1 我國各年齡組的競走比賽項目分布情況
項目 成 年 青 年 少 年
男子 女子 男子 女子 男子 女子
田徑場 20000米
50000米 10000米
20000米 10000米
20000米 5000米
10000米 5000米
10000米 3000米
5000米
公 路 20公里
50公里 10公里
20公里 20公里
50公里 10公里
20公里 5公里
10公里 3公里
5公里
圖3-1 中國選手陳躍玲在奧運會比賽中
第二節(jié).競走的完整技術(shù)
1996年，國際田聯(lián)對競走的定義（新規(guī)則）：“競走是運動員與地面保持接觸，連續(xù)向前邁進的過程，沒有（人眼）可見的騰空。前腿從觸地瞬間至垂直部位應(yīng)該伸直(即膝關(guān)節(jié)不得彎曲)”。因此，競走技術(shù)必須遵循上述規(guī)則。即：不允許出現(xiàn)雙腳同時離地和腳著地瞬間支撐腿必須伸直。
一．競走技術(shù)的主要特征
現(xiàn)代競走技術(shù)的演變過程是從50年代至70年代的強調(diào)骨盆轉(zhuǎn)動以增加步長到80年代至今的保持適宜步長的基礎(chǔ)上重點提高步頻和縮短單腳支撐時間。隨著競走運動技術(shù)水平的提高和先進訓(xùn)練方法的引進與創(chuàng)新，以及競走規(guī)則與競走裁判的改變，競走運動技術(shù)也在不斷完善。當前，競走技術(shù)的特點主要表現(xiàn)為身體重心的移動更趨直線性，腳著地迅速柔和滾動，前腿從觸地到身體垂直都是直腿支撐，動作自然，節(jié)奏感強，骨盆繞垂直軸的適度轉(zhuǎn)動和步長與步頻協(xié)調(diào)配合。優(yōu)秀競走選手通常具有110~120厘米的步長和每分鐘200~210步的步頻。比賽中保持高度的技術(shù)穩(wěn)定性及合理的分配體力和速度是比賽成功的關(guān)鍵，也是當前的發(fā)展方向。
二.競走的技術(shù)動作階段：
競走的技術(shù)動作共分成五個階段：即，前支撐階段、后支撐階段、后擺階段、前擺階段和雙支撐階段。各階段的目的與作用和主要特點及重點見表3-2。
前支撐階段是從前腿的腳跟著地支撐瞬間開始，到支撐腿位于身體重心下方的垂直支撐時。在此階段中，支撐腿的膝關(guān)節(jié)不能彎曲。
后支撐階段是從支撐腿位于身體重心下方的垂直支撐時相開始，到支撐腿蹬離地面瞬間。此階段的重要性在于支撐腿的有力蹬伸決定了運動員的步長和速度。支撐腿從腳跟滾動至腳尖的動作可以保證更長的腳觸地時間。
雙支撐階段是前腳在后腳蹬離地面前著地支撐的極短暫瞬間，這表明符合競走規(guī)則，是正確的競走技術(shù)。
后擺階段是從后腿的腳尖蹬離地面瞬間開始，到腿前擺至垂直支撐位置時。此階段中，腿應(yīng)順慣性前擺，腳接近地面。以便獲得放松和恢復(fù)。
前擺階段是從擺動腿的垂直位置開始，到腳著地支撐瞬間。此階段運動員應(yīng)注意防止步長過大，出現(xiàn)身體重心過低，從而導(dǎo)致動作的過分緊張和體能消耗的增加。
正確的髖部技術(shù)表現(xiàn)為髖關(guān)節(jié)的上下運動。當前腿的腳后跟接觸地面的瞬間，同側(cè)髖關(guān)節(jié)處于最低點；當支撐腿處于垂直支撐時相，髖關(guān)節(jié)處于最高點。髖關(guān)節(jié)在上下運動的同時伴隨著髖關(guān)節(jié)的水平運動而出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動，運動員腳的著地點應(yīng)保持在一條線上。運動員腿前擺著地的同時，同側(cè)髖關(guān)節(jié)的前移帶動了同側(cè)腿的向前擺動，可以加大腳前伸的距離，從而獲得較大的步長。
表3-2 競走的技術(shù)動作構(gòu)成 目
的 與
作
用 前支撐階段 后支撐階段
◆腳著地時緩沖在水平方向上的制動作用?！臬@得主要的加速度。
◆獲得水平前移的動力。
◆為腿蹬離地面后的后擺作好準備
主
要
特
點
與
重
點 ◆在保證腿完全伸直的前提下，腳以腳跟柔和著地。
◆腳沿腳外側(cè)向前滾動，防止動作的過分緊張。
◆在后腳蹬離地面前瞬間前腳已著地，形成短暫的雙腳支撐技術(shù)動作。由腳外側(cè)滾動至前腳掌的滾動動作。
◆腳滾動中完成有力的蹬伸動作（趾伸動作）。
◆支撐腿只能在前腿著地后才能蹬離地面。
◆雙臂配合雙腿做有力的擺動動作。
目
的 與
作
用 后擺階段 前擺階段 雙支撐階段
◆擺動腿向前擺動準備下一步。◆擺動腿繼續(xù)擺腿向前。
◆腳準備著地?！粢宰钚〉乃剿俣葥p失完成雙腿支撐階段。
◆根據(jù)規(guī)則要求，不出現(xiàn)騰空現(xiàn)象。
主
要
特
點
與
重
點 ◆短暫的單腿支撐階段。
◆蹬離地面后，小腿拖動著放松前擺，且腳后跟不能上抬。
◆支撐腿的蹬伸帶動髖關(guān)節(jié)最大程度的伸展。
◆此階段擺動腿保持放松?！粝リP(guān)節(jié)輕微上抬。
◆前擺時，大腿適度上抬以便小腿低而快地向前擺出。
◆腿前擺至腳后跟在身體重心的最遠處著地。
◆支撐腳完成◆擺動腿在此階段保持放松。◆雙腳接觸地面。
◆肩軸和髖軸形成最大的相向扭轉(zhuǎn)狀態(tài)。
◆有力的擺臂動作。
圖3-2：技術(shù)動作連續(xù)圖（世界冠軍黎則文的技術(shù)動作）
三．競走技術(shù)分析
1.頭部和軀干動作
頭部保持正直姿勢，頸部放松，雙眼平視前方。軀干保持正直，在后蹬階段，軀干可前傾約2~3度,正確地軀干前傾可以度地協(xié)助后蹬和減少身體垂直方向的波動。
2.手臂和肩動作
兩臂的有力擺動和肩部運動有利于協(xié)調(diào)身體運動，維持平衡。手臂在肘部彎曲90度，沿身體的兩側(cè)做前后有力而放松的擺動。前擺時不要超過身體中線。為了保持身體平衡，左右臂擺動要一致，前擺手擺到下頜，后擺時，肘部稍向外，上臂接近水平。
圖3-3競走中垂直支撐時肩軸、髖軸與膝關(guān)節(jié)的位置
3.髖部動作
髖部主要繞垂直軸為主做前后轉(zhuǎn)動，其目的是增大步長。實踐證明，較好地髖部運動可以使每步步長增大約20厘米。（見圖3-3）這也是競走中最重要的技術(shù)環(huán)節(jié)。
4.腿部動作
當支撐腿離開地面后，變成了擺動腿，其大腿做有力地向前擺動，膝關(guān)節(jié)放松。當擺動腿到達身體垂直部位時，同側(cè)的髖和肩稍下沉。之后小腿隨大腿的擺動慣性積極向前擺動，以足跟領(lǐng)先著地。根據(jù)競走規(guī)則規(guī)定，當擺動腿的腳接觸地面變成支撐腿時，應(yīng)盡快伸直膝關(guān)節(jié)，以符合規(guī)則要求。
5.腳部動作
腳的著地方法是前腳的足跟先著地并平滑地滾動至全腳掌，之后過渡到腳尖（見圖3-4）。良好的滾動技術(shù)需要通過腳和踝關(guān)節(jié)的專門練習(xí)獲得。尤其要加強脛骨前肌的力量。兩腳的落點必須沿一條直線。腳在擺動過程中，應(yīng)始終保持低擺動，以利提高動作速率及減少犯規(guī)。
圖3-4競走時腳著地的滾動方式
五． 競走技術(shù)重點
步長與步頻是決定競走運動成績的主要因素。但由于受人體解剖結(jié)構(gòu)，各關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性及后蹬角度等因素的限制以及競走技術(shù)的制約，競走的步長只能保持在一定范圍內(nèi)，沒有多大的潛力訂挖，而頻率明顯地影響著競走運動成績的提高。因此，在步長與步頻的兩個因素中，發(fā)展步頻是提高競走運動成績的主要因素。
在訓(xùn)練中不僅要保持適宜步長的前提下繼續(xù)努力提高步頻，而且要改善比賽全程中步長、步頻的穩(wěn)定性。為此，我們設(shè)計了高水平競走運動員步頻，步長與專項成績的配合類型參考表(表3-3)教練員可根據(jù)每個運動員的個人特點選擇最佳的配合類型。
表3-3 競走運動員的步頻、步長與時間配合類型
項 目 時間（成績）
5000m 28:00 27:00 26:00 25:00 24:00 23:00 22:00
10000m 56:00 54:00 52:00 50:00 48:00 46:00 44:00
類
型 步頻
(步/分)步 長（厘米）
A 180
|
190 100
|
103
|
107
|
111
|
114
|
119
|
124
|
119
B 191
|
200 95
|
98
|
101
|
105
|
108
|
113
|
118
|
114
C 201
|
210 90
|
94
|
97
|
99
|
103
|
107
|
113
|
1.雙支撐階段
前腳的足跟與后腳的足尖接觸地面，形成了短嶄的雙支撐瞬間，是后蹬階段的結(jié)束和擺動階段的開始（見圖3-5）。該階段身體的肩和髖形成最大的扭轉(zhuǎn)以獲得最佳的步長。這是競走的最重要特征，否則就變成跑了。
圖3-5競走中的雙腳支撐動作
2.擺動階段
在完成雙支撐瞬間后，后支撐腿進入了擺動階段。前腿的肌肉做退讓性工作，平穩(wěn)地過渡到身體重心垂直部位，形成短嶄的單支撐瞬間。
3.放松階段
放松階段是擺動階段與后蹬階段的區(qū)間，此時身體處于最大程度的放松，擺動腿的一側(cè)髖及對側(cè)肩稍下沉，形成對稱軸。手臂在身體的兩側(cè)平行處于放松狀態(tài)。
4.后蹬階段
當放松階段結(jié)束及身體重心移過垂直面后，即標志著后蹬階段的開始。支撐腿蹬地與擺動腿前擺配合，帶動同側(cè)髖前移，同時踝關(guān)節(jié)充分伸展及兩臂的有利擺動，以獲得最佳的后蹬效果見圖3-6。
圖3-6競走中的后蹬階段動作
第三節(jié).競走技術(shù)訓(xùn)練
競走技術(shù)訓(xùn)練是整個訓(xùn)練的一個組成部分。運用的方法手段有場地或公路的勻速走、加速走、勻加速走、變速走、反復(fù)走、定時走、比賽速度走等各種技術(shù)練習(xí)。為了改進和提高競走技術(shù)，可以多采用專門練習(xí)手段,詳見競走運動的專門練習(xí)。
一． 競走技術(shù)訓(xùn)練的重點
競走技術(shù)訓(xùn)練的重點應(yīng)結(jié)合競走各技術(shù)階段，即前支撐、后蹬、后擺、前擺、雙支撐和雙臂擺動技術(shù)及髖關(guān)節(jié)技術(shù)進行論述見表3-3。
表3-3 技術(shù)訓(xùn)練重點
前支撐階段
腳的著地點在身體重心投影點的正前方。
支撐腿在整個前支撐階段應(yīng)保持膝關(guān)節(jié)伸直。技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)著重于腳在身體重心的正前方以腳后跟著地，并保持膝關(guān)節(jié)伸直。著重注意腳著地后，應(yīng)從腳后跟經(jīng)腳外側(cè)滾動至前腳掌支撐的“滾動”技術(shù)。
后蹬階段
腳由腳后跟滾動至前腳掌并完成有力的蹬伸產(chǎn)生水平移動的主要動力。從垂直支撐到腳尖蹬離地面支撐腿必須保持伸展。訓(xùn)練中以不斷增加的速度進行練習(xí)：速度越快，步長應(yīng)越大。反之則不然。
通過上坡走練習(xí)提高蹬伸力量。
后擺階段
前腿做長而平的扒著地動作，同時，擺動腿小腿被動地“拖動“著擺動（注：小腿不過分后抬起）。加強擺動腿肌肉放松的能力。
前擺階段
大腿前擺帶動膝關(guān)節(jié)適度上抬，小腿平移向前。注意下肢肌肉的放松和牽拉練習(xí)。
髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的放松練習(xí)（如：做“8字形”擺動練習(xí)）。
雙支撐階段
保持雙支撐是競走的特征。
腿和臂的最大擺動幅度應(yīng)以保證雙腳支撐為度。
提高腿部肌肉彈性。
加強腿部肌肉的伸展能力。
提高髖關(guān)節(jié)的靈活性
雙臂擺動技術(shù)
以雙臂為擺動杠桿，配合著腿部的動作頻率，并幫助身體前移。提高肩關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)
調(diào)整擺臂動作以適應(yīng)不同速度走的要求。競走的速度越快要求的擺臂力量也越大。
髖關(guān)節(jié)技術(shù)
競走中身體重心軌跡應(yīng)保持平穩(wěn)移動。著重于技術(shù)的競走練習(xí)。注意髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動技術(shù)。
加強髖關(guān)節(jié)的靈活性練習(xí)。
二．競走技術(shù)訓(xùn)練中的難點
競走技術(shù)難點在于既要保持比賽中的高速前進，又不能違反競走的定義。所以競走的技術(shù)應(yīng)在高速比賽中表現(xiàn)，而能力又要在不改變技術(shù)的前提下體現(xiàn)出來。當前，青少年競走運動員的技術(shù)難點主要有以下幾點：
1．擺動腿腳著地瞬間滕關(guān)節(jié)不能充分伸直。這是大部分青少年運動員存在的突出問題，前擺技術(shù)是競走現(xiàn)代技術(shù)中的一個關(guān)鍵環(huán)節(jié)，那種認為在腳著地過程中只要有一瞬間的伸直(垂直部位)即已達到了技術(shù)上的要求是錯誤的。競走現(xiàn)代技術(shù)應(yīng)該在擺動腿腳著地瞬間膝關(guān)節(jié)就應(yīng)該充分伸直至垂直部位，整個過程應(yīng)都是伸直的。為了達到這一技術(shù)上的要求，必須加強腿部力量的訓(xùn)練，特別是脛骨前肌的力量和踝關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練。
2．擺動腿腳著地點與身體重心投影線之間距離太近，這一錯誤的產(chǎn)生；主要是急功近利及受舊的競走定義的影響。在這種錯誤導(dǎo)向下，就會產(chǎn)生那種高重心、短步幅、頻率的技術(shù)，這種技術(shù)省力，易出成績。但存在著極大的被判罰的危險性，是我國競走運動發(fā)展的障礙，不符合競走現(xiàn)代技術(shù)的發(fā)展特征。
3．人體總重心垂直位移過大。優(yōu)秀運動員身體總重心垂直位移一般在4~6厘米，而我國青少年運動員在5~7厘米，有的甚至高達8~9厘米，出現(xiàn)了明顯可見的騰空現(xiàn)象。造成這一技術(shù)主要問題是腳著地點距重心投影線過近，前蹬位移過小，前蹬角與后蹬角過大。因此，在訓(xùn)練中一方面應(yīng)注意腳的著地點距重心投影線要適宜，另一方面為了減少后蹬角度，在后蹬階段要注意膝關(guān)節(jié)的充分后伸和踝關(guān)節(jié)的充分蔗屈，避免在前擺時高抬膝和用全腳掌甚至用前腳掌著地。
總之，由于對競走技術(shù)有特定要求，所以競走技術(shù)訓(xùn)練更具有重要意義。特別是育少年 運動員，先進、完美的競走技術(shù)是提高運動成績的保證。而競走技術(shù)又是在長期的訓(xùn)練中形成與鞏固的，所以技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)貫徹在整個競走訓(xùn)練過程中。
三.競走技術(shù)訓(xùn)練的方法
（一）競走技術(shù)訓(xùn)練的原則
技術(shù)訓(xùn)練的目的是改進和提高競走技術(shù)。改進競走技術(shù)可分為整體改進技術(shù)和各部分環(huán)節(jié)改進技術(shù)。雖然，存在個人技術(shù)上的差異，運動員的個人技術(shù)練習(xí)取決于運動員與規(guī)范技術(shù)相比所具備的現(xiàn)有技術(shù)水平。競走技術(shù)的提高主要受步長、步頻和兩者之間的關(guān)系的合理程度的影響。
由于競走是一項周期性運動，各肌群間的協(xié)調(diào)能力有利于用力和放松時的主動與被動肌群的轉(zhuǎn)換。競走節(jié)奏的改進也是非常重要的。節(jié)奏的改進，一方面受運動員的身體條件（如：生理學(xué)和解剖學(xué)條件）的影響，另一方面受其協(xié)調(diào)性、技能和一般運動技能（如：節(jié)奏感、運動技能學(xué)習(xí)能力等）的影響。
個人技術(shù)節(jié)奏的提高必須與上面提到的有關(guān)條件相一致，如：訓(xùn)練的負荷必須根據(jù)個人的技術(shù)水平進行調(diào)整，因此，所有采用競走技術(shù)進行的訓(xùn)練也是技術(shù)訓(xùn)練的一部分。
（二）競走技術(shù)訓(xùn)練的步驟
1．初步學(xué)習(xí)競走技術(shù)階段
★ 教師或競走專業(yè)學(xué)生帶走，學(xué)生體會和模仿競走技術(shù)。
▼ 學(xué)生體會和模仿競走時速度要慢；以體會肌肉感覺及建立正確的技術(shù)概念；距離為50~80米的段落練習(xí)。待初步掌握技術(shù)后，延長距離100米~200米。
2．初步掌握競走各部分的技術(shù)動作要點階段
★ 學(xué)習(xí)競走的腿部動作，腳跟著地滾動，前擺小腿伸直膝關(guān)節(jié)；學(xué)習(xí)骨盆繞垂直軸的前后轉(zhuǎn)動技術(shù)；學(xué)習(xí)擺臂技術(shù)和上下肢的配合競走。
▼ 腳的滾動著地是從足根迅速滾動到全腳掌；前擺小腿伸直膝關(guān)節(jié)要自然放松；骨盆繞垂直軸的前后轉(zhuǎn)動可采用推拉輔助與糾正方向；增加輔助手段與專門練習(xí)；距離100~200米延長至300米~400米的段落練習(xí)。
3．基本掌握競走技術(shù)階段
★ 通過各種中慢速度競走，使學(xué)生初步掌握競走的完整技術(shù)，初步建立正確的技術(shù)定型；采用各種專門練習(xí)和專項素質(zhì)練習(xí)，糾正錯誤動作，改進競走技術(shù)。
▼ 注意動作的整體配合；動作要自然放松和符合規(guī)則；反復(fù)練習(xí)，增加負荷量，以提高競走技術(shù)的正確和熟練程度。距離為200~400米的段落練習(xí)。
4．鞏固提高競走技術(shù)階段
★通過中速和快速競走，變速競走，上下坡競走，鞏固提高競走技術(shù)；做好競走比賽和各方面的準備，技戰(zhàn)術(shù)方案和及心理準備。
▼ 技術(shù)動作放松協(xié)調(diào)，提高速度，加大運動量，經(jīng)濟實效及適合個人特點的技術(shù)風(fēng)格。
（二）競走技術(shù)訓(xùn)練的專門練習(xí)
1．原地擺臂練習(xí)：體會手臂在肘部彎曲90度，沿身體的兩側(cè)做前后有力而放松的擺動。要求前擺時不要超過身體中線，左右臂擺動要一致，前擺手擺到下頜，后擺時，肘部稍向外，上臂接近水平。
2．原地轉(zhuǎn)髖練習(xí)：體會骨盆繞垂直軸為主做前后轉(zhuǎn)動，采用推拉助力法，幫助髖前后轉(zhuǎn)動。
3．原地擺臂配合轉(zhuǎn)髖練習(xí)：體會兩臂的有力擺動和骨盆繞身體前后轉(zhuǎn)動，以協(xié)調(diào)配合，維持平衡。
4．原地交叉走練習(xí)：體會小腿隨大腿的擺動慣性積極擺動，帶動轉(zhuǎn)髖，以足跟領(lǐng)先著地技術(shù)。
5．原地伸屈踝練習(xí)：體會踝關(guān)節(jié)的伸屈和腳著地的柔和滾動。體會小腿的脛骨前肌用力感覺。
6．雙支撐跳練習(xí)：體會骨盆繞垂直軸的前后轉(zhuǎn)動，足跟與足尖的交替著地技術(shù)及身體的協(xié)調(diào)性。
7．仰臥擺腿練習(xí)：體會兩腿的直腿擺動速度和幅度，提高腿的動作速度和頻率。
8．轉(zhuǎn)髖過欄練習(xí)：體會髖部轉(zhuǎn)動，改善髖的靈活性柔韌性。
9．足跟走：學(xué)習(xí)和掌握足跟先著地并平滑地滾動至全腳掌的技術(shù)，體會腳一著地腿伸直的肌肉感覺。
10．小步走：學(xué)習(xí)和掌握競走的擺臂與腿部動作的協(xié)調(diào)配合，強調(diào)腿著地伸直技術(shù)。
11．大步走：學(xué)習(xí)和掌握髖部繞垂直軸為主做前后轉(zhuǎn)動，以提高步長。感覺瞬
間的雙腳支撐技術(shù)。
12．“8”字競走：學(xué)習(xí)和掌握身體適當傾斜，骨盆前后轉(zhuǎn)動及左右腳蹬地和左右臂擺動的幅度和力量的變化。
13．交叉競走：改善和提高骨盆繞垂直軸為主做前后轉(zhuǎn)動及競走的完整技術(shù)練習(xí)。
14．直線競走：強調(diào)兩腳的落點必須沿一條直線上，掌握腳在擺動過程中，應(yīng)始終保持低擺動技術(shù)。
15．上下坡競走：學(xué)習(xí)和掌握根據(jù)坡度的情況，身體做適當傾斜，調(diào)整步幅和頻率，及在下坡時提高步頻的練習(xí)。
16．高頻競走：學(xué)習(xí)和掌握競走高步頻技術(shù)，加快擺臂，縮短步長，以提高步頻。
第四節(jié).競走專項身體素質(zhì)訓(xùn)練
一．競走的專項訓(xùn)練方法
（一）耐力訓(xùn)練
競走運動員的一般耐力訓(xùn)練應(yīng)在或低于氧臨界值的范圍內(nèi)，可以通過持續(xù)訓(xùn)練法得到提高。最常用的途徑是采用運動員比賽的訓(xùn)練目標速度的70~90%速度的持續(xù)走。為防止錯誤技術(shù)定型，持續(xù)耐力走的速度應(yīng)由競走中的技術(shù)質(zhì)量和節(jié)奏來決定。
比賽專門耐力和專項耐力（無氧-有氧混合耐力）的訓(xùn)練可以通過高速度的持續(xù)訓(xùn)練法或間歇訓(xùn)練法得到提高。為防止此訓(xùn)練中人體乳酸負荷（堆積）過大，在訓(xùn)練計劃中應(yīng)對訓(xùn)練恢復(fù)時間作相應(yīng)的規(guī)定。
在間歇訓(xùn)練中，當運動員的技術(shù)或節(jié)奏出現(xiàn)錯誤，繼續(xù)按照訓(xùn)練計劃要求完成有困難時，有必要縮短重復(fù)走的距離。但是，為保證運動員的能量供應(yīng)系統(tǒng)得到恰當?shù)挠?xùn)練，重復(fù)的次數(shù)必須增加。例如：6?1000米跑的練習(xí)，改為10?600米走可以獲得更好的訓(xùn)練效果。隨著運動員身體能力的提高，更高的訓(xùn)練負荷可以通過減少重復(fù)次數(shù)提高速度獲得（如：5?1200米走）。在間歇時間內(nèi)應(yīng)保證運動員身體得到完全的恢復(fù)。
（二）速度訓(xùn)練
與中長跑項目一樣，專項速度的發(fā)展與運動員起跑時的加速跑、途中跑的戰(zhàn)術(shù)安排和以及終點沖刺時所必需的能力。專項速度的發(fā)展基礎(chǔ)是一般速度能力的水平，在此基礎(chǔ)上，發(fā)展專項速度。
（三）力量訓(xùn)練
肌肉韌帶的力量耐力訓(xùn)練是運動員具備高水平的力量能力所必需的。強壯的運動員才能承受大負荷的訓(xùn)練。
專項力量耐力的發(fā)展的另一個也是非常重要的作用，是對競走速度的專項力量耐力水平的增加的明顯促進作用。肌肉的伸肌和屈肌纖維的力量，通過能量物質(zhì)和神經(jīng)肌肉控制能力的改善，對步長和步頻有著積極的影響。
（四）靈活性訓(xùn)練
靈活性訓(xùn)練是所有參加力量訓(xùn)練的肌群所必需的。此外，為達到競走對各關(guān)節(jié)的要求，對腳、髖和軀干肌肉的靈活性應(yīng)進行訓(xùn)練。髖關(guān)節(jié)的屈髖肌群的超長伸展能力對確保獲得適宜的步長很重要，應(yīng)給予專門的訓(xùn)練。(見表3-4)
表3-4 競走訓(xùn)練任務(wù)、訓(xùn)練內(nèi)容和方法
耐力
一般耐力
專項耐力
速度耐力 訓(xùn)練任務(wù) 訓(xùn)練內(nèi)容和方法
改善運動員的生理和解剖學(xué)機能，以提高運動員的有氧代謝的輸出和利用率。持續(xù)走。
——持續(xù)訓(xùn)練法
提高專項所需的氧利用率和有氧-無氧混合供能的能力（特別是脂肪消耗的供能能力）。速度走，耐力走，法特萊克走（變速走）。
——持續(xù)訓(xùn)練法，廣泛/大強度間歇訓(xùn)練法，重復(fù)訓(xùn)練法，比賽和控制訓(xùn)練法
提高無氧乳酸代謝供能的能力。加速走，斜坡走，速度走。
——大強度間歇訓(xùn)練法，比賽和控制訓(xùn)練法
力量
一般力量耐力
專項力量耐力 全面身體準備以保證運動員能承受更大的訓(xùn)練負荷，特別是腳、髖和背部等部位。軀干力量訓(xùn)練，組合訓(xùn)練，游戲或其他體育活動。
——力量耐力訓(xùn)練，廣泛/大強度間歇訓(xùn)練法
提高肌肉的伸肌群和屈肌群的力量耐力。低強度多重復(fù)的伸肌群和屈肌群的專項力量練習(xí)，組合訓(xùn)練。
——力量耐力和廣泛間歇訓(xùn)練法
靈活性
韌帶柔韌性-髖關(guān)節(jié)超范圍的活動能力，競走中涉及的腳和髖關(guān)節(jié)肌肉的伸展能力
-放松的競走技術(shù)
-防止受傷 牽拉練習(xí)。
——靜力牽拉練習(xí)，動力牽拉練習(xí)，CRS（向心-放松-離心）法
協(xié)調(diào)性
肌肉放松能力
肌肉用力感覺
動作節(jié)奏的調(diào)節(jié)能力-提高肌肉能量的利用效率。
-改善腿部技術(shù)的工作效果，特別是擺動時的動作效果。
-有效而放松的上體動作 有效而放松的軀干動作效果。
和力量耐力練習(xí)。協(xié)調(diào)性練習(xí)，靈活性練習(xí)，速度力量
——間歇訓(xùn)練法，重復(fù)訓(xùn)練法和比賽訓(xùn)練法
根據(jù)競走速度調(diào)節(jié)步頻和步長。
根據(jù)耐力和速度能力，選擇合理的技術(shù)節(jié)奏的能力 協(xié)調(diào)性練習(xí)，靈活性練習(xí)，速度力量和力量耐力練習(xí)。
——間歇訓(xùn)練法，重復(fù)訓(xùn)練法和比賽訓(xùn)練法
所有與競走技術(shù)有關(guān)的各項內(nèi)容。
——耐力訓(xùn)練法，間歇訓(xùn)練法，重復(fù)訓(xùn)練法和比賽訓(xùn)練法
技術(shù)
競走技術(shù) 身體疲勞時保持和調(diào)整競走技術(shù)的能力。
除與速度有關(guān)的因素（步頻和步長）外，保持動作效率的前提下，保持一定競走節(jié)奏的能力。技術(shù)練習(xí)。
——重復(fù)訓(xùn)練法，比賽和控制訓(xùn)練法
心理能力
忍受力
心理準備程度
自信心 訓(xùn)練和比賽中的心理壓力承受力的全面提高 觀察力訓(xùn)練，心理訓(xùn)練（如：念動訓(xùn)練），心理喚醒的增強與降低的調(diào)控能力（如：本體訓(xùn)練，生物反饋訓(xùn)練，瑜珈）
（六）訓(xùn)練的比例
在訓(xùn)練中，一般身體訓(xùn)練和專項身體訓(xùn)練要很好地結(jié)合起來，使運動員的身體素質(zhì)得到均衡的發(fā)展，對青少年運動員來說更為重要。競走運動員各年齡階段身體訓(xùn)練的比例 見表3-5。
表3-5 競走運動員各年齡階段訓(xùn)練的比例
年齡（歲）一般身體訓(xùn)練（%）專項身體訓(xùn)練（%）技術(shù)訓(xùn)練（%）
10 30 55 15 30 50 20 30 40 30 30 35 40 25 30 45 25
二.競走專項訓(xùn)練的手段
（一）提高一般有氧耐力的練習(xí)手段：
1.80~90%的比賽速度走至少15公里或最多2.5小時的長距離走練習(xí)。
2.75~80%的比賽速度走超過25公里距離的長距離走練習(xí)。
3.為達到恢復(fù)目的，可采用75%的比賽速度走8~12公里的長距離走練習(xí)。
4.可采用持續(xù)跑練習(xí)代替持續(xù)走練習(xí)。
5.其他體育項目的耐力性活動，如：越野滑雪、輪滑、騎自行車、水中跑步、游泳、身體訓(xùn)練、游戲和組合訓(xùn)練等。
（二）提高專項耐力的練習(xí)手段：
1.不同訓(xùn)練方法的速度走，如：持續(xù)走、間歇走、重復(fù)走和比賽訓(xùn)練法。
2.各種法特萊克走練習(xí)。
（三）提高一般速度能力的練習(xí)手段：
1．提高最大速度能力的練習(xí)手段：
1)100米加速走（注意技術(shù)動作）。
2)60米加速走的多組練習(xí)。
2．提高專項速度能力的練習(xí)手段：
1)用比賽速度的110%速度的很短距離的快速走，走的距離為100~200米，一次課的最大總走量約2000米，重復(fù)次數(shù)為8~10次。
2)用最大有氧代謝水平的105%速度的很短距離的快速走，走的距離為200~1000米，一次課的最大總走量約4000米。
——斜坡快速走。
（四）提高一般力量耐力（負荷忍受力）的練習(xí)手段：
1.1.5~2.0公斤重的各種實心球練習(xí)（如：前、后拋實心球、對墻或雙人推）。
2.髖關(guān)節(jié)伸肌群的肌肉力量練習(xí)。
3.跳躍練習(xí)：半蹲跳、單腿跳、縱跳等。
4.踝關(guān)節(jié)伸肌群的肌肉力量練習(xí)：跳繩、走、跑、各種困難地面的光腳跑（沙地、淺水處等）。
5.能發(fā)展一般身體素質(zhì)的所有形式的組合訓(xùn)練。
（五）提高專項力量耐力的練習(xí)手段：
1．小山坡上的持續(xù)走（25~40公里）。
2． 斜坡走（斜坡的角度很小，約300~600米）。
3．拖輪胎或相同物體的競走練習(xí)（距離在100~400米之間）。
4．穿不超過10%體重的背心的競走練習(xí)（距離在15~25公里之間）。
在發(fā)展專項身體素質(zhì)方面，通常采用的方法有如下幾種：
5．橡皮筋拉力擺臂；持物（0.5~1公斤）擺臂；連續(xù)快速挺、推舉（20~30公斤）等。
6．負重（20~30公斤）直腿跳或弓步跳；負重（5~10公斤）的競走；負重（20~30公斤）體前屈；在沙地、上坡的競走。
7．扶物轉(zhuǎn)髖跳；行進間轉(zhuǎn)髖交叉走；負重（5~10公斤）的擺腿和繞環(huán)跳；負重（5公斤）仰臥擺腿等。
8．肋木舉腿；負重（5~10公斤）俯臥腰背伸屈；負重（5~10公斤）的體旋轉(zhuǎn)等。
9．各種姿勢的直腿提踵練習(xí)（負重或不負重）；各種跳躍練習(xí)等。
三．專項訓(xùn)練的負荷
根據(jù)全國田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱，制定了不同年齡運動員的競走速度和在不同時期的速度安排模式見表3-
6、3-7和3-8。
表3-6 各時期的速度訓(xùn)練安排
調(diào)整期 第一準備期 第二準備期 比賽期
男子（18歲）4:45/47:30 4:33/45:30 4:24/44:00 4:12/42:00
男子（17歲）4:57/49:30 4:46/47:30 4:36/46:00 4:24/44:00
男子（16歲）5:09/51:30 4:57/49:50 4:48/48:00 4:36/46:00
男子（15歲）5:18/53:00 5:09/51:30 5:00/50:00 4:48/48:00
男子（14歲）5:2654:30 5:18/53:00 5:12/52:00 5:00/50:00
男子（13歲）5:36/56:00 5:26/54:30 5:24/54:00 5:12/52:00
女子（18歲）5:18/26:30 5:09/25:45 5:00/25:00 4:48/24:00
女子（17歲）5:30/27:30 5:21/26:45 5:12/26:00 5:00/25:00
女子（16歲）5:42/28:30 5:33/27:45 5:24/27:00 5:12/26:00
女子（15歲）5:52/29:20 5:44/28:40 5:36/28:00 5:24/27:00
女子（14歲）6:00/30:00 5:24/29:30 5:46/28:50 5:36/28:00
女子（13歲）6:10/30:50 5:34/30:40 5:56/29:40 5:48/29:00
男子：每1000米/每10000米的時間；女子每5000米的時間
表3-7 競走提高訓(xùn)練階段各訓(xùn)練時期的負荷
每課次的負荷量
素質(zhì) 訓(xùn)練方法 基礎(chǔ)階段 初級階段 提高階段（女子）提高階段(男子)
一般耐力跑 持續(xù)訓(xùn)練法 12公里以內(nèi) 15公里以內(nèi) 15公里以內(nèi) 20公里以內(nèi)
一般耐力1 持續(xù)訓(xùn)練法 12公里以內(nèi) 15公里以內(nèi) 15公里以內(nèi) 20公里以內(nèi)
一般耐力2 間歇訓(xùn)練法 5000m 6000m 7000m 8000m
間歇訓(xùn)練法 6000m 7000m 8000m 10000m
持續(xù)訓(xùn)練法 6000m 8000m 10000m 15000m
速度耐力 重復(fù)訓(xùn)練法 1200m 1600m 2000m 2500m
專項耐力 間歇/重復(fù)訓(xùn)練法 3000m 4000m 4000m 5000m
間歇/比賽訓(xùn)練法 3000m 4000m 5000m 6000m
表3-8 競走的運動能力與訓(xùn)練負荷
能力 訓(xùn)練方法 速度（%）距離（米）
一般耐力1 持續(xù)訓(xùn)練法 70 5000
一般耐力2 持續(xù)訓(xùn)練法 80 5000
速度耐力 間歇訓(xùn)練法 105 400~1000
間歇訓(xùn)練法 100 400~1000
重復(fù)訓(xùn)練法 110 200~400
專項耐力 間歇訓(xùn)練法/重復(fù)訓(xùn)練法 105 400~1000
間歇訓(xùn)練法/重復(fù)訓(xùn)練法 100 1000
持續(xù)訓(xùn)練法 90 5000
速度 重復(fù)訓(xùn)練法 次最大速度/最大速度 200~300
100%=預(yù)定比賽的目標速度
四．競走專項訓(xùn)練中 應(yīng)注意的問題
（一）專項技術(shù)方面
1．在青少年的基礎(chǔ)訓(xùn)練和初期訓(xùn)練時期，要抓好基本技術(shù)，形成正確的競走技術(shù)定型是非常重要的。此期間，教練員要對運動員闡明技術(shù)的重要性，正確動作的要領(lǐng)、重點與關(guān)鍵。使青少年掌握規(guī)范的競走技術(shù)，建立合理的動力定型，為最終形成先進正確的競走技術(shù)打下良好的基礎(chǔ)。盡管不少優(yōu)秀運動員的專項運動成績已達到較高的水平，但在技術(shù)細節(jié)上仍然難免存在著不同程度的不合理因素，所以在訓(xùn)練中還要反復(fù)改進，不斷探索和創(chuàng)新。充分發(fā)揮運動員自身的長處和潛能。形成具有個人特點的先進正確的競走技術(shù)。
2．在技術(shù)訓(xùn)練中，由于每個運動員的形態(tài)機能、身體素質(zhì)和訓(xùn)練水平等存在著差異，因此在安排的訓(xùn)練內(nèi)容和采用的方法手段上應(yīng)做到因人而異、對癥下藥。例如，步長，步頻是決定競走速度的主要因素。要根據(jù)運動員的身高、腿長及其他指標，并結(jié)合現(xiàn)代競走技術(shù)的特點來調(diào)整和確定步長、步頻。使兩者處于最佳的配合。
3．技術(shù)訓(xùn)練是運動訓(xùn)練的重要組成部分，應(yīng)貫穿于整個訓(xùn)練過程。技術(shù)訓(xùn)練一定要同身體訓(xùn)練，尤其是專項訓(xùn)練結(jié)合起來，使它們相互補充，融為一體，同步提高。
4．競走是一項對技術(shù)有特殊要求的運動項目，因此掌握先進正確的技術(shù)顯然尤為重要。運動員只有通過長時間、大負荷的訓(xùn)練，并在高速比賽中，仍然保持技術(shù)動作的合理、放松、經(jīng)濟、實效，才能取得優(yōu)異的成績。
（二）專項訓(xùn)練方面
1．競走是一項比賽時間長、負荷強度大的運動項目。所以從選材到訓(xùn)練必須著重對運動員長時間、單調(diào)的大負荷訓(xùn)練與比賽的心理穩(wěn)定性及堅忍不拔的意志品質(zhì)的培養(yǎng)。
2．競走是一項似有氧代謝為主，并伴隨有氧無氧混合代謝的運動。其運動年齡跨度比較大。為了保證較長的運動壽命，必須根據(jù)競走的專項特點及運動員生長發(fā)育功能生理心理規(guī)律科學(xué)地安排訓(xùn)練。堅持長期性與系統(tǒng)性。
第五節(jié).評定技術(shù)或訓(xùn)練能力的方法介紹
一．測試與訓(xùn)練控制方法
為了合理檢測和控制訓(xùn)練進程，運動員的體能應(yīng)定期采用體能測試法進行評定。此外，協(xié)調(diào)性和技術(shù)能力也應(yīng)定期地對比賽技術(shù)或相應(yīng)的測試方法進行評定。根據(jù)競走總體要求、運動員的測試成績、運動員個性特征和訓(xùn)練環(huán)境條件，運動員個人的長期和中期訓(xùn)練目標可以得到確定。測試方法與測試成績見表3-9。
表3-9 測試方法與測試成績
能力 測試方法 測試成績
測試日期
成績 測試日期
成績 測試日期
成績
一般耐力 8公里/12公里/20公里競走
專項耐力 800米/3000米/4000米競走
一般速度 100米蹲距式跑
30米行進間跑
專項速度 100米/200米走
速度力量 跑接100米跨步跳
軀干力量 3公斤鉛球后拋
柔韌性 專門的柔韌性測試
二．競走的各訓(xùn)練階段的專項成績分級標準與身體素質(zhì)分級指標
競走運動員的專項成績應(yīng)定期通過比賽或測驗進行評定。根據(jù)競走各訓(xùn)練階段及運動員的測試成績，確定運動員個人的長期和中期訓(xùn)練目標。測試成績標準見表3-
10、3-
11、3-12。另外，運動員的各項身體素質(zhì)，應(yīng)根據(jù)各年齡階段進行測試和評價，以便選拔和培養(yǎng)優(yōu)秀的競走選手見表3-
13、3-
14、3-15。
表3-10 男子基礎(chǔ)訓(xùn)練階段專項成績標準
年齡
成績 等級
項目 13歲 14歲 15歲
優(yōu)秀 良好 及格 優(yōu)秀 良好 及格 優(yōu)秀 良好 及格
2000米競走 9:30 10:00 10:30------------------
3000米競走 15:00 16:00 17:00 14:00 15:00 16:00---------
5000米競走---------25:00 26:00 27:00 24:00 25:00 26:00
10000米競走------------------49:30 51:30 53:30
注：本表是參考全國田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱而制定的。
表3-11 女子基礎(chǔ)訓(xùn)練階段專項成績標準
年齡
成績 等級
項目 13歲 14歲 15歲
優(yōu)秀 良好 及格 優(yōu)秀 良好 及格 優(yōu)秀 良好 及格
2000米競走 10:30 11:00 11:30------------------
3000米競走 16:00 17:00 18:00 15:00 16:00 17:00 14:00 15:00 16:00
5000米競走---------26:30 27:30 28:30 25:30 26:30 27:30
10000米競走
注：本表是參考全國田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱而制定的。
表3-12 男女初級專項訓(xùn)練階段專項成績分級標準
年齡
成績 等級
項目 16歲 17歲 18歲
優(yōu)秀 良好 及格 優(yōu)秀 良好 及格 優(yōu)秀 良好 及格
5000米
競走 男 23:00---------24:00 25:00 22:00 23:00 24:00 女 24:30 22:30 23:30 24:30 25:30 26:30 23:30 24:30 25:30 10000米
競走 男 47:00 45:00 47:00 49:00 49:00 51:00 46:00 48:00 50:00 女 50:00 47:00 49:00 51:00 52:00 54:00 48:00 50:00 52:00 20000米
競走 男 1:33.00 1:37.00 1:41.00 女 1:37:00 1:41:00 1:45:00 注：本表是參考全國田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱而制定的。
表3-13 男子基礎(chǔ)訓(xùn)練階段身體素質(zhì)分級指標
年齡
成績 等級
項目 13歲 14歲 15歲
優(yōu)秀 良好 及格 優(yōu)秀 良好 及格 優(yōu)秀 良好 及格 100米（秒）14.5 14.8 15.0 14.2 14.5 14.7 13.9 14.2 14.4 立定三級跳遠(米)6.45 6.30 6.20 6.60 6.45 6.35 6.75 6.60 6.50 后拋鉛球（米）7.40 6.80 6.50 7.60 7.20 6.90 8.00 7.60 7.30 俯臥撐（次）28 24 21 32 28 25 36 32 29 1500米（秒）4:45 5:00 5:10 4:35 4:50 5:00 4:30 4:45 4:55 注：本表是參考全國田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱而制定的。
表3-14 女子基礎(chǔ)訓(xùn)練階段身體素質(zhì)分級指標 年齡
成績 等級
項目 13歲 14歲 15歲
優(yōu)秀 良好 及格 優(yōu)秀 良好 及格 優(yōu)秀 良好 及格 100米（秒）15.5 15.8 16.0 15.2 15.5 15.7 14.9 15.2 15.4 立定三級跳遠(米)5.70 5.40 5.20 5.80 5.60 5.50 5.90 5.70 5.60 后拋鉛球（米）6.50 6.20 6.00 6.80 6.50 6.30 7.10 6.80 6.60 俯臥撐（次）20 16 14 24 20 18 28 24 22 1500米（秒）5:10 5:15 5:25 4:55 5:10 5:20 4:40 4:55 5:05 注：本表是參考全國田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱而制定的。
表3-15 男女初級專項訓(xùn)練階段身體素質(zhì)分級指標 年齡
成績 等級
項目 16歲 17歲 18歲
優(yōu)秀 良好 及格 優(yōu)秀 良好 及格 優(yōu)秀 良好 及格 100米
（秒）男 13.5 13.8 14.0 13.0 13.3 13.5 48 44 41 女 14.5 14.8 15.0 14.0 14.3 14.6 38 34 31 立定三級
跳遠 男 6.95 6.70 6.60 7.20 7.05 6.95 9.60 9.30 9.00
女 6.10 5.90 5.80 6.35 6.20 6.10 8.60 8.30 8.00
后拋鉛球
（米）男 8.60 8.30 8.00 9.10 8.80 8.50---------
女 7.60 7.30 7.00 8.10 7.80 7.50 9:40 10:05 10:25
俯臥撐
（次）男 40 36 33 44 40 37 16:20 16:45 17:05
女 32 26 23 34 30 27---------
3000米
（秒）男 9:20 9:35 9:55 9:00 9:25 9:45---------
女 10:10 10:35 10:55 9:50 10:15 10:35---------
注：本表是參考全國田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱而制定的。
三．競走的各訓(xùn)練階段的專項耐力評價模式
專項耐力訓(xùn)練的競走速度可根據(jù)30分鐘競走的測試成績來確定。應(yīng)注意測試條件的可比性。如表3-16是各訓(xùn)練階段的評價模式。
表3-16 各齡組的專項訓(xùn)練的速度測定（時間/公里）
14歲 15歲 16歲 17歲 18歲
男
速度 6:25~5:45
2.6~2.9（m/s）6:25~5:45
2.6~2.9（m/s）5:55~5:25
2.8~3.1（m/s）5:35~5:00
3.0~3.3（m/s）5:15~4:35
3.2~3.8（m/s）
女
速度 6:25~5:27
2.6~2.8（m/s）6:25~5:27
2.6~2.8（m/s）6:10~5.33
2.7~3.0（m/s）5:45~5:13
2.9~3.2（m/s）5:45~5:13
2.9~3.2（m/s）
注：上述專項耐力的評價模式，可根據(jù)運動員的具體情況，進行適當調(diào)整。
第六節(jié).競走的年、周、日訓(xùn)練計劃范例
一．訓(xùn)練周期
要想獲得優(yōu)異的運動成績，就必須進行系統(tǒng)地多年和全年的科學(xué)訓(xùn)練計劃。實踐證明，優(yōu)秀競走運動員的成長都要經(jīng)過一個長期的系統(tǒng)訓(xùn)練過程。合理的科學(xué)的訓(xùn)練計劃是運動員達到高水平運動成績的可靠保證。
訓(xùn)練計劃是在確定了訓(xùn)練目標的基礎(chǔ)上制定的。根據(jù)每年的比賽計劃，訓(xùn)練可以劃分成幾個階段。訓(xùn)練可以劃分成單周期、雙周期或多周期，也可以根據(jù)情況，如：學(xué)校假期或優(yōu)秀運動員的訓(xùn)練周期模式。各周期可以劃分成各訓(xùn)練中周期（在二至三周內(nèi)），并制定各中周期的短期和中期訓(xùn)練目標，如：應(yīng)達到的具體標準。各訓(xùn)練中周期的訓(xùn)練負荷量和重點應(yīng)有所變化，一般來說，隨著訓(xùn)練階段的進程，訓(xùn)練負荷將逐漸增加。在各訓(xùn)練中周期訓(xùn)練階段的結(jié)束階段，應(yīng)確定測試日程，以檢查訓(xùn)練短期目標是否達到。
在確定中周期訓(xùn)練結(jié)構(gòu)之后，選擇最重要的訓(xùn)練內(nèi)容是制定訓(xùn)練計劃的重要組成部分。除了根據(jù)競走訓(xùn)練的總體要求、訓(xùn)練周期的劃分和檢測評定指標等所提供的數(shù)據(jù)外，確定訓(xùn)練計劃時應(yīng)考慮運動員的個人具體情況。
二．年訓(xùn)練各階段的任務(wù)
（一）基礎(chǔ)訓(xùn)練階段（13~15歲）
? 突出以有氧代謝為主的訓(xùn)練，重視發(fā)展柔韌性、協(xié)調(diào)性和靈活性及小肌群與動作速率的練習(xí)。
? 身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)這階段的年齡特點，安排練習(xí)要力求多樣化、新穎化和實效性。
? 建立正確的競走技術(shù)概念、熟練掌握競走的基本技術(shù)。
（二）初級專項訓(xùn)練階段（16~18歲）
? 繼續(xù)提高有氧代謝能力與動作的協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，并逐漸向?qū)ｍ椷^渡。繼續(xù)重視發(fā)展柔韌性、協(xié)調(diào)性和靈活性及小肌群與動作速率的練習(xí)。
? 身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)這階段的年齡特點，加強培養(yǎng)競走的速度感和節(jié)奏感及競走技術(shù)各環(huán)節(jié)上的參與肌群。
? 在熟練掌握競走技術(shù)的基礎(chǔ)上，改進和提高技術(shù)的精確性、經(jīng)濟性，初步形成個人的技術(shù)風(fēng)格。
（三）競走的年訓(xùn)練階段的負荷 與時間
競走運動員要達到高水平，需要長期的系統(tǒng)訓(xùn)練。下面是各階段的訓(xùn)練應(yīng)完成的負荷量和強度和訓(xùn)練課次與訓(xùn)練時間見表3-
17、3-18。
表3-17 訓(xùn)練負荷量和強度
年
齡
負荷量（公里）強度（%）
男子
女子
高強度
心率(170 以上)中等強度
心率(140~170)低強度
心率(120~140）3100~3500 2600~3000 2.5 50 47.5 3600~4000 3100~3500 5 50 45 4100~4500 3600~4000 7.5 52.5 40 4600~5000 4100~4500 10 55 35 5100~5500 4600~5000 12.5 57.5 30 5600~6000 5100~5500 15 60 25
表3-18 各階段的訓(xùn)練課次與訓(xùn)練時間
階 段 基礎(chǔ)訓(xùn)練 初級專項訓(xùn)練
年 齡 13~15歲 16~18歲
訓(xùn)練課（周）4~6次 6~8次
訓(xùn)練時（次）1~1.5小時 1.5~2小時
三．年訓(xùn)練計劃
在制定訓(xùn)練計劃時應(yīng)包括下列基本內(nèi)容：
? 訓(xùn)練的基本任務(wù)（包括身體訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練等）； ? 比賽任務(wù)、專項成績指標、主要身體素質(zhì)指標； ? 年訓(xùn)練周期劃分和個周期的時間分配； ? 訓(xùn)練基本手段與分布；
? 全年訓(xùn)練課和比賽的計劃、分布。
（一）全年訓(xùn)練周期
全年訓(xùn)練的分期構(gòu)成，基本上是兩種類型，即：雙周期和多周期。詳見表3-19和3-20。
表3-19 競走運動員采用雙周期安排 月份 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 訓(xùn)練階段 引導(dǎo)階段 第一 基礎(chǔ)
階段 第一 專門 訓(xùn)練
階段 錦標賽 調(diào)整與引導(dǎo) 第二 基礎(chǔ)
階段 第二 專門 訓(xùn)練
階段 冠軍賽 過渡期 周數(shù) 3~4 8~10 6~8 2 2 8~10 6~8 4 3~4 季節(jié) 冬 春 夏 秋
注：競走的訓(xùn)練周期，應(yīng)根據(jù)比賽和運動員的具體情況，合理安排周期。
表3-20 競走運動員采用多周期安排 月份 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 訓(xùn)練階段 引導(dǎo)階段
第一
基礎(chǔ)
階段 第一
專門
訓(xùn)練
階段
錦標賽 調(diào)整與引導(dǎo) 第二
基礎(chǔ)
階段
第二
專門
訓(xùn)練
階段 錦標賽 調(diào)整與引導(dǎo) 第三基礎(chǔ)階段 第三
專門
訓(xùn)練
階段 冠軍賽 過渡期
周數(shù)
6~8
4~6
1~2
1~2
4~6
4~6
1~2
1~2
4~6
4~6
1~2
3~4
季節(jié) 冬 春 夏 秋
（二）全年各階段的主要任務(wù)及負荷安排（見表3-21）
表3-21 各階段的主要任務(wù)及負荷安排
階段 周數(shù) 主要任務(wù)及負荷安排
引
導(dǎo) 1
/ ①通過訓(xùn)練使有機體盡快適應(yīng)基礎(chǔ)階段的大負荷量訓(xùn)練。采用越野走、跑和一般身體訓(xùn)練手段。
②運動負荷安排以有氧代謝為主，強度較低。
基
礎(chǔ) 2
/ ①發(fā)展專項的有氧代謝能力；②提高專項的速度，尤其是短距離的速度；③打好專項所需的身體素質(zhì)；④改進和提高競走技術(shù)。
運動負荷：運動負荷量逐漸增大，并在后期達到最大；強度以中等強度為主。采用越野走、公路走、場地走和專項身體素質(zhì)練習(xí)手段。慢跑主要是用以訓(xùn)練后的恢復(fù)手段。
專
門 2
/ ①發(fā)展專項的有氧和混氧代謝能力；②提高專項的速度耐力，；
③鞏固提高競走技術(shù)； ④促使專項能力和競技狀態(tài)達到比賽所需要的水平。
運動負荷：運動負荷量保持穩(wěn)定，在后期達到逐漸下降；強度逐漸增大，以強度為主，重點保證訓(xùn)練質(zhì)量。采用場地走、越野走、公路走等方法手段。減少身體素質(zhì)練習(xí)手段。
比
賽 1 ①在比賽中創(chuàng)造優(yōu)異的專項運動成績和理想的名次； ②鞏固和提高專項的速度耐力； ③進一步 完善競走技術(shù)，確立個人的技術(shù)風(fēng)格；④保持良好的專項能力、心理能力和競技狀態(tài).運動負荷：運動負荷量保持相對穩(wěn)定；強度：訓(xùn)練以強度為主，重點完成訓(xùn)練質(zhì)量。采用場地走、公路走等方法手段。一般不安排身體素質(zhì)練習(xí)手段。
過
渡 1 消除比賽后的緊張，盡快恢復(fù)身體的疲勞。對有傷病的運動員，應(yīng)積極進行治療與康復(fù)。
運動負荷：安排一定負荷量小于強度低的訓(xùn)練，以保持體力。
四．周訓(xùn)練計劃
介紹二級水平運動員基礎(chǔ)階段的一周訓(xùn)練計劃和專門階段的一周訓(xùn)練計劃見表3-22和3-23。
表3-22 基礎(chǔ)階段的周訓(xùn)練計劃（二級運動員范例）
星期 訓(xùn)練任務(wù) 訓(xùn)練內(nèi)容與手段
一 改進技術(shù)與發(fā)展一般身體素質(zhì) 場地各種速度的競走40~60’；
發(fā)展上、下肢及軀干肌群力量和柔韌、靈活性素質(zhì)練習(xí)3~6組
二 發(fā)展專項耐力和專項素質(zhì) 場地或公路勻速走8~12公里；
短距離速度走300~400米X3~5；
擺臂、脛前肌、轉(zhuǎn)髖練習(xí)2~4組
三 積極性活動 球類游戲30~60’
體操技巧練習(xí)30~60’
四 發(fā)展專項速度 場地各種短距離的速度競走練習(xí)
200米X5、400米X10~15、200米X5
五 改進技術(shù)與發(fā)展一般身體素質(zhì) 場地各種速度的競走40~60’；
發(fā)展上、下肢及軀干肌群力量和柔韌、靈活性素質(zhì)練習(xí)3~6組
六 發(fā)展專項耐力和專項素質(zhì) 場地或公路勻速走12~16公里；
短距離速度走300~400米X2~3；
擺臂、脛前肌、轉(zhuǎn)髖練習(xí)2~3組
日 積極性活動或休息 慢跑30~50’
柔韌、靈活性練習(xí)30’
表3-23 專門階段的周訓(xùn)練計劃（二級運動員范例）
星期 訓(xùn)練任務(wù) 訓(xùn)練內(nèi)容與手段
一 發(fā)展專項速度和專項素質(zhì) 場地短距離的間歇競走400米x2、1000米x6~8、400米x3；
發(fā)展上、下肢及軀干和專項力量和柔韌、靈活性練習(xí)3~6組
二 發(fā)展專項耐力 場地或公路勻速走8~12公里；
短距離速度走300~400米X2~3；
三 發(fā)展一般身體與專項素質(zhì) 球類游戲30~60’ 發(fā)展上、下肢及軀干和專項素質(zhì)力量和柔韌、靈活性素質(zhì)練習(xí)3~6組
四 發(fā)展專項速度耐力 場地各種中短距離的速度競走練習(xí)
400米X2、2000~4000米X2~4、400米X3
五 積極性活動 慢跑或競走30~50’；
發(fā)展 柔韌、靈活性素質(zhì)練習(xí)3~4組
六 發(fā)展專項耐力 公路勻加速走12~18公里）；
短距離速度走300~400米X2~3；
日 積極性活動或休息 慢跑30~50’
柔韌、靈活性練習(xí)30’
表3-24 標準的周訓(xùn)練計劃
周一：
1、準備活動走
2、耐力：一般訓(xùn)練
3、力量：一般訓(xùn)練 周二：
1、準備活動慢跑
2、力量：一般訓(xùn)練
3、技術(shù)訓(xùn)練
4、恢復(fù)性練習(xí)周三：
1、準備活動慢跑
2、力量：一般訓(xùn)練
3、耐力：持續(xù)跑
周四：休息 周五：
1、準備活動慢跑
2、力量：一般訓(xùn)練
3、耐力：一般訓(xùn)練 周六：
1、力量：一般訓(xùn)練
2、恢復(fù)性練習(xí)
表3-25 標準的準備期周訓(xùn)練計劃 周一：
1、準備活動走
2、耐力：一般訓(xùn)練
3、力量：一般訓(xùn)練 周二：
1、準備活動走
2、耐力：專項耐力訓(xùn)練
周三：
1、準備活動慢跑
2、力量：一般訓(xùn)練
3、耐力：一般訓(xùn)練 周四：
1、準備活動慢跑
2、力量：一般訓(xùn)練
3、活動性走
4、速度訓(xùn)練 周五：
1、準備活動
2、技術(shù)訓(xùn)練
3、耐力：恢復(fù)性訓(xùn)練 周六：休息
表3-26 競走訓(xùn)練計劃范例
10月~11月 12月~2月 3月 4月~9月 星期一 15分鐘一般身體練習(xí)90分鐘持續(xù)走
15分鐘一般身體練習(xí)15分鐘準備活動 15分鐘一般身體練習(xí)
120分鐘耐力走 15分鐘一般身體練習(xí)90分鐘持續(xù)走，脈搏140次/分
15分鐘一般身體練習(xí)15分鐘一般身體練習(xí)90~120分鐘耐力走 10分鐘放松性慢跑
星期二 15分鐘準備活動慢跑 15分鐘一般身體練習(xí)30分鐘協(xié)調(diào)性練習(xí)
30分鐘主動性恢復(fù)練習(xí)10分鐘準備活動慢跑 15分鐘一般身體練習(xí)30分鐘主動性恢復(fù)練習(xí)
30分鐘持續(xù)跑 10分鐘準備活動走 20分鐘協(xié)調(diào)性練習(xí)10分鐘速度練習(xí)
10分鐘放松走 15分鐘準備活動走 45分鐘速度走 15分鐘放松跑
星期三 15分鐘準備活動慢跑 15分鐘一般身體練習(xí)
75分鐘中等強度的耐力跑 15分鐘一般身體練習(xí)15分鐘準備活動走 45分鐘速度走
10分鐘放松走 15分鐘一般身體練習(xí)
100分鐘耐力走，脈搏130~140次/分 15分鐘一般身體練習(xí)
120分鐘耐力走，脈搏140次/分
星期四 休息 10分鐘一般身體練習(xí)
150分鐘耐力走
10分鐘放松跑 10分鐘一般身體練習(xí)
120分鐘耐力走，脈搏140次/分 10分鐘準備活動跑
10分鐘一般身體練習(xí)
15分鐘準備活動走
20分鐘速度訓(xùn)練
30分鐘放松走
星期五 15分鐘準備活動慢跑
15分鐘一般身體練習(xí)
120分鐘耐力走 15分鐘準備活動慢跑
45分鐘一般身體練習(xí)
30分鐘主動性恢復(fù)練習(xí)
30分鐘協(xié)調(diào)性練習(xí)10分鐘準備活動走
10分鐘協(xié)調(diào)性練習(xí)
60分鐘速度走
10分鐘放松跑 10分鐘一般身體練習(xí)
30分鐘協(xié)調(diào)性練習(xí)
30分鐘放松走
星期六 15分鐘準備活動慢跑
30分鐘一般身體練習(xí)
60分鐘主動性恢復(fù)練習(xí)恢復(fù)性訓(xùn)練
或
賽前恢復(fù) 恢復(fù)性訓(xùn)練 賽前恢復(fù)
15分鐘準備活動走
15分鐘一般身體練習(xí)
60分鐘速度走
10分鐘放松走
10分鐘一般身體練習(xí)
星期天 恢復(fù)性訓(xùn)練 15分鐘一般身體練習(xí)
60分鐘速度走
15分鐘一般身體練習(xí)或比賽 15分鐘一般身體練習(xí)
150~180分鐘耐力走，脈搏120~130次/分 比賽
或
恢復(fù)性訓(xùn)練
* 專項提高訓(xùn)練階段的競走運動員的周訓(xùn)練計劃。**范例：每周訓(xùn)練6~7次，17~18歲運動員。
第三篇：焊接基本技術(shù)
焊接基本技術(shù)
一、焊接的基本知識
焊接是電子產(chǎn)品裝配過程中的一個重要步驟，每一個焊接點的質(zhì)量 都關(guān)系著整個電子產(chǎn)品的質(zhì)量，它要求每一個焊接點都有一定的機械強度和良好的電氣性能，所以它是保證產(chǎn)品質(zhì)量的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。
焊接是將加熱熔化的液態(tài)錫鉛焊料，在助焊劑的作用下，使被焊接物和印制電路板上的銅箔連接在一起，成為牢固的焊點。要完成一個良好的焊點主要取決于以下幾點：
（1）被焊的金屬材 料應(yīng)具有良好的可焊性
銅的導(dǎo)電性能良好且易于焊接，所以常用銅制作元器件的引 腳、導(dǎo)線及印制電路板上的接點。
（2）被焊的金屬表面要保證清潔
在被焊的金屬表面上一旦生成氧化物或有污垢，就會嚴重阻礙焊點的形成。
（3）使用合適的助焊劑
助 焊劑是一種略帶酸性的易熔物質(zhì)，它在焊接過程中起清除被焊金屬表面上的氧化物和污垢的作用。
（4）焊接過程要有一定的時間和溫度焊接時間一般不要超過3秒，時間過長則易損壞被焊元件，但時間過短，則容易形成虛焊和假焊。
焊點的質(zhì)量檢查標準可從焊點外觀和焊點的機械強度與電氣性能等方面進行檢查，主要看焊點的光 亮度、被焊接處用錫量的多少、焊點的形狀有無毛刺、氣泡，焊點有無虛焊，有無兩個焊點橋連等。
二、手工焊接技術(shù)
（1）焊接的手法
①焊錫絲的拿法? 經(jīng)常使用烙鐵進行錫焊的人，一般把成卷的焊錫絲拉直，然后截成一尺長左右的一段。在進行連續(xù)焊接時，錫絲的拿法應(yīng)用左手的拇指、食指和小指夾住錫絲，用另 外兩個手指配合就能把錫絲連續(xù)向前送進。若不是連續(xù)焊接，錫絲的拿法也可采用其他形式。
②電烙鐵的握法? 根據(jù)電烙鐵的大小、形狀和被焊件要求的不同，電烙鐵的握法一般有三種：正握法、反握法和握筆法。握筆法適合于使用小功率的電烙鐵和進行熱容量小的被焊件的 焊接。
（2）手工焊接的基本步驟
手工焊接時，常采用五步操作法。
①準備? 首先把被焊件、錫絲和烙鐵準備好，處于隨時可焊的狀態(tài)。② 加熱被焊件? 把烙鐵頭放在接線端子和引線上進行加熱。
③放上焊錫絲? 被焊件經(jīng)加熱達到一定溫度后，立即將手中的錫絲觸到被焊件上使之熔化以得到適量的焊料。注意焊錫應(yīng)加到被焊件上與烙鐵頭對稱的一側(cè)，而不是直接加到烙鐵頭 上。
④移開焊錫絲? 當錫絲熔化一定量后(焊料不能太多)，迅速移開錫絲。⑤移開電烙鐵? 當焊料的擴散范圍達到要求后移開電烙鐵。撤離烙鐵的方向和速度的快慢與焊接質(zhì)量密切相關(guān)，操作時應(yīng)特別留心仔細體會。
三、焊接注意事項
在 焊接過程中除應(yīng)嚴格按照以上步驟操作外，還應(yīng)特別注意以下幾個方面：
①烙鐵的溫 度要適當? 可將烙鐵頭放到松香上去檢驗，一般以松香熔化較快又不冒大煙的溫度為適宜。
②焊接的時間要適當? 從加熱焊料到焊料熔化并流滿焊接點，一般應(yīng)在三秒鐘之內(nèi)完成。若焊接時間過長，助焊劑完全揮發(fā)，就失去了助焊的作用，會造成焊點表面粗糙，且易使焊點氧 化。但焊接時間也不宜過短，時間過短則達不到焊接所需的溫度，焊料不能充分融化，易造成虛焊。
③焊料與焊劑的使用要適量? 若使用焊料過多，則多余的焊料會流入管座的底部，降低管腳之間的絕緣性；若使用的焊劑過多，則易在管腳周圍形成絕緣層，造成管腳與管座之間的接觸不良。反 之，焊料和焊劑過少易造成虛焊。
④焊接過程中不要觸動焊接點? 在焊接點上的焊料未完全冷卻凝固時，不應(yīng)移動被焊元器件及導(dǎo)線，否則焊點易變形，也可能造成虛焊現(xiàn)象。焊接過程中也要注意不要燙傷周圍的元器件及導(dǎo)線。
第四篇：高爾夫基本技術(shù)
高爾夫基本技術(shù)：
1，球的飛行狀況和球桿的關(guān)系。
決定球飛行的五項因素是：球桿的速度，球桿的軌跡，球桿面的位置，球桿頭的移動角度，球桿面接觸。
球的飛行特征有三點，距離，方向和軌跡。
桿頭速度直接影響距離，球桿頭路線與球桿面位置影響方向。球桿頭移動角度影響軌道和距離，桿頭面接觸影響距離和方向。
2，揮桿的基本動作及擊球準備。
基本的揮桿動作分為：擊球準備，上桿，上桿頂點，下桿，擊球，送桿，收桿。
擊球準備可細分為六個基本動作，每一個動作都會影響到揮桿的過程?？烧f是最基礎(chǔ)的基本動作，分別是：握桿，雙腳位置，站姿，球位，身體平行線，重量分配。
握桿：
握桿為基本動作的開始，球員與球桿唯一接觸就是球桿，握桿之前三項準備工作是，一，握把裝設(shè)的位置要完全正確。二，將桿面準確瞄準目標。三，瞄球時，身體及雙臂和球桿形成與個固定角度，每次才能握桿一致。
握桿的基本方法有重疊法，互鎖法，棒球法。高爾夫基本揮桿技術(shù)：
1，上桿，上桿頂點。
上桿時，保持桿頭以低平的路線慢慢向球
后方移動，跟著手臂與肩一起將右方推到與目標線平行，此時開始曲腕，身體重心逐漸移動右腳，當桿頭到達與腰同高時，桿身應(yīng)該與雙腳尖在同一直線上對齊，桿頭朝向天空，桿面與身體一樣對著正前方，雙臂開始沿著與目標線平行的直線向右伸展至極限。揮桿的弧度越大，所形成的桿頭速度越快，球飛行的距離越遠。
注意：上桿時，身體重心不能有太大的起伏，視
線始終盯住球，肩部轉(zhuǎn)動九十度，跨部平行轉(zhuǎn)動，右手大手臂與小手臂成九十度，小手臂與球桿成九十度。
2，下桿
下桿應(yīng)由腿部動作開始，隨著身體重心移
動，并配合些微的腿部的側(cè)向移動，以產(chǎn)生擊球時的力道，除了眼睛看準球外，運用肩膀與腰部之抗力產(chǎn)生的反彈力量，將手腕帶著球桿尾端向下?lián)]動擊球，而球桿頭盡量留住以增加速度。
注意：下桿時，下盤先動，先把跨部回原，手臂盡3，擊球
量保持不變。當腕部還原，右手臂貼住身體時，開始釋放桿頭，擊球時跨部平行轉(zhuǎn)動，保持身體重心不要向上頂，眼睛始終盯住球。
當揮桿至上桿頂點時，就應(yīng)該開始下桿。
下桿是用球桿桿頭接觸球的動作，在揮桿過程中是速度最快，同時也是最重要的一部分。如果上桿動作正確且流暢，下桿時即可以節(jié)省體力，并集中注意力于增加桿頭速度上桿到下桿間方向上的轉(zhuǎn)動非常重要，整個的上桿的過程是身體右側(cè)帶動開始轉(zhuǎn)動，而身體左側(cè)和右膝抵擋。
球桿接觸到球的剎那稱為擊球時，擊球時的姿勢盡量的恢復(fù)到站姿時的姿勢，桿面也正對目標。為了看到桿面是如何與球接觸，眼睛更應(yīng)盯住球。從下桿到擊球時由于右手貼近身體，所以桿頭的軌道應(yīng)該從目標線內(nèi)進入擊球才不會造成切球。雙腳站穩(wěn)，但重心略為偏左腳以順勢送桿。
很多球友在桿頭通過擊球點時，右腳跟向
上提起，僅以右腳趾著地，這種姿勢不僅造成因身體重心不穩(wěn)，而無法扎實擊球，同時也使得在上桿時因身體肌肉轉(zhuǎn)動緊繃所儲成的動力，無法有效的發(fā)揮出來，桿頭速度因而減慢，喪失擊球距離。切記在桿頭通過擊球區(qū)時，雙腳應(yīng)保持站姿時的位置，換句話說就是擊球時，雙腳應(yīng)保持平貼于地面。
4，送桿和收桿。
送桿動作宛如上桿的倒影，雙肩轉(zhuǎn)動的感
覺和上桿如出一轍。送桿不單是良好擊球動作的自然結(jié)果而已，正確的動作可將球送往你想要的地點。桿頭通過擊球點應(yīng)該盡量朝目標低而遠送出，雙手伸直，但不到僵硬。球桿送至與地面平行時桿頭應(yīng)朝向天空桿面保持方正，這是桿頭有沒有回正擊球的關(guān)鍵。此時，右手臂向上翻轉(zhuǎn)，與左手臂形成交叉狀態(tài)。但手要放松才能做出來。送桿其實是利用下桿的慣性，所以身體的轉(zhuǎn)動應(yīng)該是被球桿頭帶動。而非主動，否則將喪失速度及穩(wěn)定性。
好的送桿在下桿時時便已決定，所以修正
時應(yīng)該從下桿或上桿改起。脊背要保持與上桿相同的角度，至揮桿完成后，才與改變以解除背部的壓力。很多人會用右肩送桿，這樣容易造成左曲或者右曲球。右肩應(yīng)該留住以產(chǎn)生抗力，在下桿及送桿時右肩膀和身體右側(cè)皆是被桿頭帶動而保持被動。收桿的好壞可判定揮桿動作是否做的完全，而關(guān)鍵就在于平衡。由于慣性作用使球桿在送桿后應(yīng)順勢繞著身體帶到背后，雙手到達與左肩同高的位置。左手放輕松彎曲但勿太開，右手略彎但感覺上要離開頭部。身體應(yīng)正對目標。頭部轉(zhuǎn)動正面看球。由于站姿時身體的姿態(tài)是前傾，所以收桿時上半身應(yīng)該略向右傾，但要保持平衡。
第五篇：足球基本技術(shù)
摘錄自
2015年人教版《中小學(xué)校園足球（教師用書）》 足球基本技術(shù)第一節(jié)
熟悉球性
熟悉球性是學(xué)生體驗足球的開始。通過揉球、踩球、腳內(nèi)側(cè)撥球、腳背正面顛球、大腿顛球、拉球、挑球、扣球及各種球性的組合練習(xí)，可以達到建立球感、熟悉球性的目的，也是學(xué)習(xí)掌握其他各足球基本技術(shù)的基礎(chǔ)，有助于技術(shù)技能的形成。通過熟悉球性的教學(xué)，應(yīng)達到以下教學(xué)目標：
1、激發(fā)學(xué)生的足球興趣，享受足球運動的快樂；
2、通過球性練習(xí)建立球感、熟悉球性；
3、發(fā)展學(xué)生的協(xié)調(diào)性和靈敏性。
一、揉球
（一）動作方法與要點
兩腳自然開立，支撐腳一側(cè)膝關(guān)節(jié)微屈，保持身體平衡，練習(xí)腿提膝以前腳掌部位觸壓在球的上部，進行不同方向的揉球動作，左右腳交替進行。
（二）重點與難點 重點：觸球的方式。
難點：揉球時重心的控制。
（三）易犯錯誤及糾正方法
1、用踩壓方式觸球，不容易控球
糾正方法：用左右腳交替練習(xí)觸壓動作，讓學(xué)生體驗和感受觸壓和踩壓的區(qū)別，再過渡到揉球練習(xí)。
2、重心過高，身體不穩(wěn)
糾正方法：身體重心稍降，微向前傾，揉球時要保持重心在球的上方，當球移動時，要及時調(diào)整身體與球的位置關(guān)系。
（四）練習(xí)方法
1、用實心球來進行揉球練習(xí)，讓學(xué)生體驗和建立正確的觸球方式。
2、一人一球單腳揉球練習(xí)。
3、一人一球左右腳交替揉球練習(xí)。
4、分小組進行揉球比賽游戲。
(五)教學(xué)建議
1、初學(xué)時，首先讓學(xué)生體驗正確的觸球動作。
2、掌握正確的觸球動作后再過渡到揉球練習(xí)。
3、先練單腳揉球，待球性提高再過渡到左右腳交替揉球。
4、學(xué)生基本掌握揉球技術(shù)后，可組織各種形式的游戲來提高練習(xí)興趣。
二、踩球
（一）動作方法與要點
兩腳自然開立，身體微前傾，與球保持適當距離，雙眼注視足球。練習(xí)時用左右腳前腳掌部位依次交替點觸球的正上方，觸球動作輕穩(wěn)，重心放于支撐腳上。
（二）重點與難點
重點：觸球的方式、部位和力量。難點：保持身體與球的合理位置關(guān)系。
（三）易犯錯誤及糾正方法
1、不能有效地控制球，影響動作的連貫性和協(xié)調(diào)性
糾正方法：采用分步驟練習(xí)，由慢到快，由單腳踩球過渡到雙腳交替踩球，體會正確的觸球方式、觸球部位，體驗左右腳交替練習(xí)時重心的轉(zhuǎn)換與控制。
2、支撐腳與球的距離忽近忽遠，影響觸球腳動作的穩(wěn)定性和準確性
糾正方法：練習(xí)時，要通過調(diào)整身體重心，保持支撐腳與球的合理位置關(guān)系，從而保證觸球腳對球的有效控制。
（四）練習(xí)方法
1、原地踩球，體驗身體與球的位置關(guān)系，支撐腳與球的位置關(guān)系。
2、用較輕的實心球讓學(xué)生體驗踩球的觸球方式、觸球部位。
3、兩人一組，一人幫助固定球，另一人做雙腳交替踩球練習(xí)。
4、分小組進行踩球比賽。
(五)教學(xué)建議
1、初學(xué)時，先做無球模仿原地踩球的練習(xí)。
2、初步掌握踩球的方法后，采用實心球做雙腳交替踩球練習(xí)。
3、初學(xué)時，要盯著球做雙腳交替踩球練習(xí)，然后逐漸抬頭觀察周圍情況，并逐漸加快兩腳交替踩球的速度。
1、提醒學(xué)生在練習(xí)踩球時，用點觸的方式觸球的上部，力量要有控制。
2、學(xué)生基本掌握踩球技術(shù)后，可組織多種形式的游戲來提高練習(xí)興趣。
三、腳內(nèi)側(cè)撥球
（一）動作方法與要點
兩腳自然開立，身體微前傾，保持身體重心穩(wěn)定，球在雙腳之間。練習(xí)時，撥球腳微抬，用腳內(nèi)側(cè)部位向支撐腳方向撥球，隨后支撐腳變撥球腳重復(fù)上述動作，左右腳連續(xù)交替進行。
（二）重點與難點
重點：撥球力量和方向的控制。難點：練習(xí)時重心的轉(zhuǎn)換與控制。
(三）易犯錯誤及糾正方法
1、撥球力量過大或過小，影響撥球的效果
糾正方法：通過慢動作模仿連續(xù)，體會撥球的動作、用力和方向，逐步找到動作感覺，養(yǎng)成 動作習(xí)慣。
2、連續(xù)撥球時，撥球部位產(chǎn)生偏差，影響動作的連貫性 糾正方法：練習(xí)中要根據(jù)球的方向不斷調(diào)整身體位置，控制好重心，保證技術(shù)動作的穩(wěn)定性。
（四）練習(xí)方法
1、做無球模仿?lián)芮騽幼骶毩?xí)。
2、用實心球代替足球，讓學(xué)生體驗?zāi)_內(nèi)側(cè)撥球技術(shù)動作。
3、原地用實心球做腳內(nèi)側(cè)撥球練習(xí)。
4、變換方向的移動腳內(nèi)側(cè)撥球練習(xí)。
(五)教學(xué)建議
1、初學(xué)時，做無球模仿?lián)芮虻木毩?xí)，讓學(xué)生體驗動作感覺和重心變化。
2、初步掌握撥球動作感覺和節(jié)奏后，用較輕實心球做進一步體會。
3、初學(xué)時，雙眼要盯著球做練習(xí)，當動作熟練后可抬頭觀察，并逐漸加快撥球的速度和節(jié)奏。
4、提醒學(xué)生在練習(xí)腳內(nèi)側(cè)撥球時，注意撥球的部位要準確，力度要適當，動作要協(xié)調(diào)。
5、當動作熟練后，可通過加快撥球的速度，改變撥球的節(jié)奏和方向，以及游戲競賽等方式來提高練習(xí)的趣味性。
(四）腳背正面顛球
（一）動作方法與要點
身體自然站立，重心稍前傾。顛球時，重心移到支撐腳上，支撐腿膝關(guān)節(jié)微屈，兩手自然伸開，保持身體平衡。當球下落時，顛球腿以膝關(guān)節(jié)為軸，大腿帶動小腿，踝關(guān)節(jié)緊張、腳尖微翹，用腳背正面擊球的底部，將球向上顛起，兩腳交替進行，顛球時發(fā)力均勻。
（二）重點與難點
重點：顛球的時機和觸球部位。難點：顛球時重心的調(diào)整和控制。
(三）易犯錯誤及糾正方法
1、顛球時機不當、部位不準 糾正方法：用手拋球（或?qū)⑶蜓b在球網(wǎng)中）讓學(xué)生體驗擊球的時機和部位，提高控球的能力。
2、顛球時膝關(guān)節(jié)彎曲，腿抬的太高
糾正方法：先做模仿動作，體會動作方法與要領(lǐng)，然后用慢動作反復(fù)練習(xí)。
（四）練習(xí)方法
1、手拋顛球或顛裝在網(wǎng)袋中的球。
2、用腳將球拉挑起后進行顛球練習(xí)。
3、變方向移動連續(xù)顛球練習(xí)。
4、2---3人一組分組顛球練習(xí)。
(五)教學(xué)建議
1、初學(xué)時，可采用手拋顛球的方法，隨技術(shù)不斷提高，逐步減少手的輔助，最終過渡到完全用腳的顛球。
2、初步掌握腳背正面顛球的方法后，采用較輕的實心球做雙腳交替腳背正面顛球練習(xí)。然后用足球練習(xí)顛球，剛開始練習(xí)時可把足球適當放一些氣，降低彈性，以便學(xué)生顛球。
3、提醒學(xué)生在練習(xí)腳背正面顛球時，要注意球下落時抬大腿擺小腿擊球的底部，腳尖上翹，腳踝適當用力。
4、掌握腳背正面顛球技術(shù)動作后，可逐步加大學(xué)生練習(xí)的難度，變換練習(xí)的形式，組織競賽游戲，激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣。
(四）大腿顛球
（一）動作方法與要點
雙腳自然站立，身體重心稍前傾，兩手持球在胸前。顛球時，用手將球向上平穩(wěn)拋起，球下落時，支撐腿膝關(guān)節(jié)微屈維持平衡，顛球腿大腿提膝上擺，大腿擺至水平位時用中前部顛擊球的底部，將球向上顛起，兩腿交替進行。
（二）重點與難點
重點：顛球的時機和觸球部位。
難點：顛球時身體重心的調(diào)整和控制。
（三）易犯錯誤及糾正方法
1、顛球時機不當、顛球部位不準，影響顛球的效果
糾正方法：采用無球模仿練習(xí)，體會動作要領(lǐng)；或采用固定球練習(xí)來體會擊球部位。
2、顛球時身體不夠放松，動作僵硬不協(xié)調(diào)
糾正方法：顛球時注意力要集中，但精神要放松，身體部位尤其是肩部要放松，自然協(xié)調(diào)地做動作。
（四）練習(xí)方法
1、無球模仿的大腿顛球動作體驗。
2、利用固定球的顛球模仿練習(xí)。
3、手拋球大腿顛球練習(xí)。
4、左右腿交替連續(xù)顛球練習(xí)。
(五)教學(xué)建議
1、初學(xué)時，通過無球或固定球模仿練習(xí)，建立大腿顛球的動作感受。
2、可先采用較輕的實心球做大腿顛球練習(xí)，然后再用足球進行練習(xí)。
3、開始時，可一拋一顛，當動作穩(wěn)定后，逐步過渡到一拋兩顛、一拋多顛，甚至連續(xù)顛球。
4、教師要提醒學(xué)生，注意掌握好抬腿擊球的時機和部位，大腿要抬平，部位要準確，用力要適度，節(jié)奏要均勻。
5、學(xué)生掌握大腿顛球基本技術(shù)后，可通過變化練習(xí)形式，增加練習(xí)難度，提高學(xué)生的顛球控制能力。
(五）拉球
（一）動作方法與要點
重心稍降，身體放松，微前傾。拉球時，支撐腳維持平衡，另一只腳用腳前掌部位踩在球的上部或者側(cè)上部，順勢向需要的方向拉動，并迅速連接下一個技術(shù)動作。
（二）重點與難點 重點：支撐腳的選位。難點：拉球后重心的跟進。
(三）易犯錯誤及糾正方法
1、支撐腳距球過遠或過近，影響拉球動作效果
糾正方法：采用慢動作模仿練習(xí)，反復(fù)體會支撐腳與球的位置關(guān)系，逐步建立正確的動作體會和感受。
3、拉球后重心沒有順勢跟進，影響動作的連貫性
糾正方法：拉球練習(xí)時，要求身體要隨拉球的方向轉(zhuǎn)動，保證重心及時跟進。
(四)練習(xí)方法
1、慢動作拉球模仿練習(xí)。
2、左右腳交替做拉球動作練習(xí)。
3、左右腳做不同方向的拉球動作練習(xí)。
4、拉球后連接下一個技術(shù)的練習(xí)。
5、兩人一組，一攻一守，交替進行拉球攻防的練習(xí)。
(五)教學(xué)建議
1、通過有球慢動作模仿練習(xí)，體會拉球動作的要領(lǐng)和方法。
2、基本掌握拉球動作方法后，要提高動作的速度和動作的連貫性。
3、拉球技術(shù)熟練后，可進行拉球與其他技術(shù)的組合練習(xí)，提高連續(xù)動作的能力。
4、通過一對一練習(xí)，增加練習(xí)的對抗性，提高技術(shù)的實戰(zhàn)能力。
七、挑球
（一）動作方法與要點 挑球時，支撐腳控制身體平衡，挑球腳用腳尖插入球的底部做上挑的動作或用腳背上撩動作，使球向上改變方向。
（二）重點與難點
重點：挑球的觸球部位。
難點：挑球的力量和方向控制。
（二）易犯錯誤及糾正方法
1、挑球動作不熟練
糾正方法：先做有球慢動作模仿練習(xí)，體驗動作要領(lǐng)與方法。
2、挑球時力量和方向控制不好，挑球效果不佳
糾正方法：通過反復(fù)性練習(xí)，提高動作的熟練程度和控制能力。
（三）練習(xí)方法
1、無球的模仿練習(xí)。
2、有球的慢動作模仿練習(xí)。
3、左右側(cè)交替挑球的練習(xí)。
4、一對一對抗練習(xí)。
(五)教學(xué)建議
1、初學(xué)時，通過無球或有球模仿練習(xí)，體驗動作要領(lǐng)和方法，建立正確的動作感受。
2、練習(xí)時，提醒學(xué)生注意動作的連貫性和用力的大小，控制好挑球的高度。
3、挑球后注意身體重心的及時跟進，加快后續(xù)動作的連接，提高動作的連貫性。
4、通過對抗性練習(xí)，使學(xué)生能根據(jù)防守情況，掌握挑球的時機，變換挑球的方向，提高實戰(zhàn)的效果。
八、扣球
（一）動作方法與要點
扣球時，身體重心下降，支撐腿膝關(guān)節(jié)適度彎曲，腳尖指向扣球方向。扣球腿提膝轉(zhuǎn)跨，腳腕扣緊，腳尖下指，用腳背扣擊球的后方或側(cè)后方，將球扣向支撐腳腳尖方向，扣球后重心順勢跟進。
（二）重點與難點 重點：支撐腳的位置。難點：扣球后重心的跟進。
（三）易犯錯誤及糾正方法
1、支撐腳選位不當，影響扣球線路和方向
糾正方法：先做支撐腳的模仿練習(xí)，體驗支撐腳的動作要領(lǐng)與方法，明確支撐腳與球的位置關(guān)系。
2、扣球腿膝關(guān)節(jié)扣壓不緊，影響扣球效果
糾正方法：支撐腳落地后，要加快扣球腿的提轉(zhuǎn)速度，保持踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，注意扣球的力量和角度。
（四）練習(xí)方法
1、無球扣球模仿練習(xí)。
2、有球慢動作扣球模仿練習(xí)。
3、單腳扣球技術(shù)練習(xí)。
4、左右側(cè)交替扣球練習(xí)
5、一對一扣球?qū)咕毩?xí)。
(五)教學(xué)建議
1、初學(xué)時，通過無球或有球模仿練習(xí)，體驗動作要領(lǐng)和方法，建立正確的動作感受。
2、初學(xué)時，提醒學(xué)生注意動作的連貫性，控制扣球的力量和角度。
3、扣球后身體重心應(yīng)及時跟進，加快后續(xù)動作的連接，提高動作連貫性。
4、通過對抗性練習(xí)，使學(xué)生能根據(jù)防守情況，掌握扣球的時機，變換扣球的方向，提高實戰(zhàn)的效果。
第二節(jié) 踢球
踢球技術(shù)在比賽中的應(yīng)用只要有傳球和射門。傳球是為了更好地控制球權(quán)，組織有效進攻，突破對方防線，創(chuàng)造射門機會。射門是為了把握有限的得分機會，體現(xiàn)進攻的效果和價值。通過踢球技術(shù)的教學(xué)，應(yīng)達到以下教學(xué)目標：
1、用活潑生動、豐富多樣的練習(xí)形式，吸引學(xué)生參與踢球練習(xí)的積極性，提高學(xué)生的練習(xí)興趣和參與意識，培養(yǎng)學(xué)生的團隊精神、奉獻精神、刻苦精神，增強學(xué)生的責任意識、規(guī)則意識和配合意識，磨煉學(xué)生堅強的意識品質(zhì)，養(yǎng)成良好的行為習(xí)慣；
2、培養(yǎng)學(xué)生的良好的傳球意識和強烈的射門欲望，初步掌握主要部位的踢球技術(shù)方法和應(yīng)用方法；
3、促進學(xué)生生長發(fā)育，提高學(xué)生運動素質(zhì)，增進學(xué)生體質(zhì)健康。
一、腳內(nèi)側(cè)踢球
（一）動作方法與要點
直線助跑，支撐腳踏在球側(cè)合適位置，膝關(guān)節(jié)微屈，腳尖指向出球方向。踢球腳以髖關(guān)節(jié)為軸由后向前擺動，膝、踝關(guān)節(jié)外展，腳尖稍翹，腳與地面保持平行，當膝關(guān)節(jié)擺至接近球體上方時，小腿加速前擺，擊球剎那，腳跟前頂，用腳內(nèi)側(cè)擊球的后中部。
（二）重點與難點
重點：支撐腳的選位與支撐。
難點：踢球腿前擺動作和擊球時腳型的控制。
（三）易犯錯誤及糾正方法
1、支撐腳選位不合適，擊球無力或仰擊球，影響擊球的準確性
糾正方法：通過分解練習(xí)或固定球模仿練習(xí)，體會支撐腳的選位和站位，培養(yǎng)正確的動作習(xí)慣。
2、側(cè)身或直腿擊球，影響擊球的速度和力量
糾正方法：踢球腿前擺擊球時，要強調(diào)膝、踝關(guān)節(jié)的外展，使身體保持正面擊球姿態(tài)，加快小腿前擺擊球。
（四）練習(xí)方法
1、無球模仿動作練習(xí)。
2、一人踩球，一人模仿練習(xí)（敲擊球）。
3、一人踩球一人連續(xù)敲擊球動作練習(xí)。
4、兩人一球，保持適當距離，相互踢定位球。
（五）教學(xué)建議
1、根據(jù)學(xué)生水平提出不同要求，對低年級學(xué)生要求能用正確的腳法將球擊出，中高年級學(xué)生則要求在腳法正確的基礎(chǔ)上，逐步加大擊球力量，加快擊球速度。
2、采用多樣化的傳球和射門練習(xí)，激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣，例如用小球門、跨欄架等目標設(shè)置進行傳準或射準比賽。
3、要根據(jù)學(xué)生的練習(xí)進度，逐步增強練習(xí)的難度，變化練習(xí)的形式，提高學(xué)生技術(shù)運用的 適應(yīng)能力和控制能力。
4、由于擊球面積大，容易控制出球方向，因此腳內(nèi)側(cè)踢球技術(shù)在比賽中運用廣泛，但由于擊球力量相對較小，因此在比賽中多用于中短距離傳球和近距離推射。
二、腳背正面踢球
（一）動作方法與要點
直線助跑，支撐腳踏在球側(cè)，腳尖指向出球方向，膝關(guān)節(jié)微屈，眼睛看球。在支撐腳前跨的同時，踢球腿大腿順勢后擺，小腿后屈。前擺時，大腿以髖關(guān)節(jié)為軸帶動小腿前擺，當膝關(guān)節(jié)擺至接近球體上方時，小腿加速前擺，腳背繃直，腳趾扣緊，以腳背正面擊球的后中部。擊球后，踢球腿順勢前擺落地。
（二）重點與難點
重點：支撐腳的選位與支撐。
難點：踢球腿前擺動作和擊球時腳型的控制。
（三）易犯錯誤及糾正方法
1、支撐腳選位不當，影響擺腿發(fā)力和擊球效果
糾正方法：采用分解動作和固定球模仿練習(xí)，體會支撐腳的選位和站位。培養(yǎng)正確的動作習(xí)慣。
2、擊球剎那，后擺不放松，前擺不充分，腳背沒有繃緊，影響擊球力量和速度
糾正方法：通過支撐腿的跨步支撐，加大擺動腿的擺動幅度。后擺時放松，才能加快前擺的速度，產(chǎn)生最大的擊球力。
（四）練習(xí)方法
1、無球動作模仿練習(xí)。
2、對墻進行腳背正面踢球的腳法練習(xí)。
3、兩人一組腳背正面踢球練習(xí)。
（五）教學(xué)建議
1、五六年級練習(xí)時，所用足球的氣壓可適當充足一些，有利于學(xué)生在練習(xí)時有更好的觸球體會。
2、腳背正面踢球的出腳速度快、擊球力量大，在比賽中主要用于遠距離大力射門及快速通過中場的傳球，可通過比賽練習(xí)提高學(xué)生這方面的能力。
3、教師應(yīng)從實戰(zhàn)和激發(fā)學(xué)生興趣出發(fā)，設(shè)計練習(xí)方法與形式。例如：將球踢進適當距離處的圓圈，踢遠、踢準比賽等。
4、練習(xí)方式要多樣化，多采用足球游戲或簡化規(guī)則比賽的方式來激發(fā)興趣，加強練習(xí)，可設(shè)計3---4個不同的練習(xí)方法，以提高學(xué)生練習(xí)的積極性。
三、腳背內(nèi)側(cè)踢球
（一）動作方法與要點
斜線助跑，支撐腳踏在球的側(cè)后方，腳尖指向出球方向，膝關(guān)節(jié)微屈，眼睛看球，重心稍傾向支撐腳一側(cè)。在支撐腳踏地的同時，踢球腿以髖關(guān)節(jié)為軸，大腿帶動小腿由外向前擺 動，膝、踝關(guān)節(jié)稍外旋，當膝關(guān)節(jié)擺至球體的內(nèi)側(cè)上方時，小腿加速前擺。擊球時，膝關(guān)節(jié)向前頂送，腳背繃直，腳趾扣緊斜下指，以腳背內(nèi)側(cè)擊球后中下部，擊球后踢球腿順勢前擺落地。
（二）重點與難點
重點：支撐腳的選位與支撐。
難點：踢球腿的前擺動作和擊球時腳型的控制。
（三）易犯錯誤與糾正方法
1、支撐腳腳尖沒有對準出球方向，踢球方向不準
糾正方法：進行助跑的模仿踢擺練習(xí)，體會支撐腳的位置，注意身體的協(xié)調(diào)配合。
2、踢球發(fā)力不足，出球為內(nèi)旋
糾正方法：通過支撐腿的跨步支撐，加大擺動腿的擺動幅度。后擺時放松，才能加快前擺的速度，產(chǎn)生最大的擊球力。擊球剎那，膝關(guān)節(jié)前頂，切忌順勢內(nèi)拐，控制好擊球腳型，保證擊球的準確性和力量。
（四）練習(xí)方法
1、無球動作模仿練習(xí)。
2、對墻進行腳背內(nèi)側(cè)踢球的腳法練習(xí)。
3、兩人一組腳背內(nèi)側(cè)踢球練習(xí)。
（五）教學(xué)建議
1、此動作技術(shù)主要針對有基礎(chǔ)的學(xué)生。
2、可采用在腳上貼標志的方法，幫助學(xué)生知曉和掌握腳觸球的部位。
3、腳背內(nèi)側(cè)踢球擊球力量大，容易控制出球方向，在練習(xí)中可組織中遠距離的傳球、踢任意球和射門等練習(xí)。
4、練習(xí)方法多樣化、趣味化，可在前方適當距離畫上不同半徑的圓圈，并標上不同的得分，讓學(xué)生踢長傳球進圈，計算累積得分，以激發(fā)練習(xí)興趣，提高傳球準確性。
四、腳背外側(cè)踢球
（一）動作方法與要點
腳背外側(cè)踢球的動作方法類似腳背正面踢球，只是擺腿時，腳面繃直5，腳趾向內(nèi)扣緊并下指，用腳背外側(cè)擊球的后中部，擊球后，踢球腿順勢前擺落地。
（二）重點與難點
重點：支撐腳的選位與支撐。
難點：踢球腿前擺動作和擊球時腳型的控制。
（三）易犯錯誤及糾正方法
1、支撐腳選位不當，影響擺腿發(fā)力
糾正方法：進行模仿踢球練習(xí)，確定支撐腳的位置，或結(jié)合固定球的練習(xí)，注意體會擊球點 位置和觸球部位。
2、前擺時膝、踝關(guān)節(jié)內(nèi)旋不到位，影響擊球的力量和準確性
糾正方法：做踢球腿的踢擺練習(xí)，注意前擺過程中膝、踝關(guān)節(jié)要內(nèi)旋，使腳外側(cè)繃緊并對準擊球部位。
（四）練習(xí)方法
1、無球模仿動作練習(xí)。
2、對墻進行腳背外側(cè)踢球的腳法練習(xí)。
3、兩人一組腳背外側(cè)踢球練習(xí)。
（五）教學(xué)建議
1、此腳法主要針對有一定足球基礎(chǔ)的學(xué)生。
2、腳背外側(cè)踢球技術(shù)的學(xué)習(xí)難度較大，但它擊球的突然性和線路變化，往往能達到意想不到的技術(shù)效果。
3、可將腳背正面?zhèn)髑蚝湍_背外側(cè)傳球作比較性示范，幫助學(xué)生區(qū)分兩種腳法的不同之處。
第三節(jié)
接 球
接球是指球員有目的地利用身體的合理部位，把運行中的球接控至有利的位置，以便快速連接下一個技術(shù)動作。接球質(zhì)量的好壞直接影響下一個動作的順利完成。比賽中因來球性質(zhì)、狀態(tài)不同，接球的方法也不同，常用的有腳內(nèi)側(cè)、腳背正面、腳背外側(cè)、腳底、大腿、胸部等接球技術(shù)。通過接球技術(shù)的教學(xué)，應(yīng)達到以下教學(xué)目標：
1、使學(xué)生懂得接球始終是為其他技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)服務(wù)的技術(shù)，因此要養(yǎng)成合理接球，快速地迎球、接球和連接其他技術(shù)的意識。
2、引導(dǎo)學(xué)生學(xué)習(xí)并領(lǐng)會接球技術(shù)的基本原理和動作要領(lǐng)，掌握幾種主要的接球技術(shù)方法，提高接球的合理性和實效性。
3、培養(yǎng)學(xué)生自信和積極參與練習(xí)的態(tài)度。
一、腳內(nèi)側(cè)接地滾球
（一）動作方法及要點
支撐腳腳尖正對來球，膝關(guān)節(jié)微屈，接球腿提膝稍外展，腳尖微翹，腳掌與地面平行，使腳內(nèi)側(cè)正對來球，當球滾到體前時，接球腳通過引撤動作，用腳內(nèi)側(cè)將球控在合理的位置。
（二）重點與難點
重點：接球部位不合理。
難點：接球的時機和緩沖的效果。
（三）易犯錯誤及糾正方法
1、接球腳膝、踝外展不充分，直腿接球
糾正方法：通過模仿練習(xí)，體會接球腿屈膝外展，用腳內(nèi)側(cè)來接控球的動作。
2、不能有效緩沖，將球控在合理范圍
糾正方法：通過重復(fù)性練習(xí)，體會接球腳合理緩沖、有效控球的不同方法。
（四）練習(xí)方法
1、無球模仿接球引撤動作練習(xí)。
2、對墻傳球，用腳內(nèi)側(cè)接球練習(xí)。
3、兩人一組進行原地腳內(nèi)側(cè)傳接球練習(xí)。
4、兩人一組行進間腳內(nèi)側(cè)傳接球練習(xí)。
（五）教學(xué)建議
1、利用“一看、二迎、三接球”的口訣，培養(yǎng)學(xué)生觀察、迎球、接球的意識和習(xí)慣。
2、接球練習(xí)最好結(jié)合傳球練習(xí)同步進行，例如把腳內(nèi)側(cè)傳球和腳內(nèi)側(cè)接球結(jié)合起來同時進行練習(xí)。
3、為了更好地完成接球的連接動作，就要培養(yǎng)接球后重心隨球跟進的意識和習(xí)慣。
二、腳內(nèi)側(cè)接空中球
（一）動作方法及要點
根據(jù)來球的速度及運行軌跡，及時移動到位，根據(jù)實際情況選擇適當高度的接球點，將接球腿抬起，使腳內(nèi)側(cè)部位對準來球，用引撤或切壓的方式，將球控在所需的位置。
（二）重點與難點 重點：觸球腳的部位。
難點：接球的時機和緩沖的效果。
（三）易犯錯誤及糾正方法
1、觸球部位沒有對準來球，影響對球的有效控制
糾正方法：接球時，接球腳要提膝外展，使接球部位能對準來球，增加接觸球的面積，提高控制效果。
2、接球時機不準，緩沖效果不理想
糾正方法：接球時機要與來球速度合拍，有效減緩來球速度，通過動作角度的調(diào)整，將球控制在合理的位置方向上。
（四）練習(xí)方法
1、每人一球，自拋自接空中球練習(xí)。
2、兩人一組拋接空中球練習(xí)，交替進行。
3、三人成三角形站位，依次循環(huán)拋接空中球練習(xí)。
4、對墻踢球，用腳內(nèi)側(cè)接反彈回來的空中球。
（五）教學(xué)建議
1、腳內(nèi)側(cè)接空中球練習(xí)，要抓住準確判斷、快速移動、準確對球、接球時機、緩沖效果等技術(shù)環(huán)節(jié)，進行觀察和指導(dǎo)。
2、可通過球的速度變化、角度變化和高度變化，不斷變化練習(xí)的形式，逐步加大練習(xí)的難度，提高學(xué)生接空中球的應(yīng)對能力。
3、當學(xué)生技術(shù)相對穩(wěn)定時，可增加對抗性練習(xí)或小比賽，提高學(xué)生比賽中的動作能力和適應(yīng)能力。
三、腳內(nèi)側(cè)接球轉(zhuǎn)身
（一）動作方法及要點
判斷來球的速度和方向，調(diào)整好身體姿態(tài)，選好支撐腳位置，接球腳提膝外展，用腳內(nèi)側(cè)對準來球，觸球剎那接球腳順勢引撤或撥轉(zhuǎn)球，使按需要改變方向，支撐腳積極蹬轉(zhuǎn)，重心隨球跟進。
（二）重點與難點
重點：支撐腳位置和觸球部位。難點：動作時機和出球方向控制。
（三）易犯錯誤及糾正方法
1、轉(zhuǎn)身速度慢
糾正方法：要根據(jù)來球，快速移動至接球位置。要根據(jù)接球，選好支撐腳位置，為接球轉(zhuǎn)身創(chuàng)造有利的條件。
2、轉(zhuǎn)身接球質(zhì)量不高
糾正方法：要根據(jù)來球的速度和角度，合理把握接球的時機和角度，從而產(chǎn)生最佳的接球效果。
（四）練習(xí)方法
1、對墻踢球接反彈球轉(zhuǎn)身練習(xí)。
2、兩人一組進行傳接球轉(zhuǎn)身練習(xí)。
3、三人一組，一人傳球，一人接球，另一人為防守隊員，接球人注意防守隊員的站位并接球轉(zhuǎn)身。
（五）教學(xué)建議
1、腳內(nèi)側(cè)接球轉(zhuǎn)身技術(shù)教學(xué)，要抓住接球位置的選擇、支撐腳的選位，接球時機的把握，以及接轉(zhuǎn)動作連貫、重心隨球跟進等技術(shù)環(huán)節(jié)，進行有針對性的指導(dǎo)。
2、可以通過折返跑練習(xí)發(fā)展腿部蹬轉(zhuǎn)力量，提高學(xué)生快速轉(zhuǎn)身能力。
3、在學(xué)生基本掌握腳內(nèi)側(cè)接球的技術(shù)后，再開展接球轉(zhuǎn)身的練習(xí)，有利于運動技能的鞏固、遷移和發(fā)展。
4、根據(jù)技術(shù)發(fā)展水平，適時安排對抗練習(xí)，提高接球轉(zhuǎn)身技術(shù)的應(yīng)變能力。
五、腳背正面接空中球
（一）動作方法與要點
準確判斷來球方向，選好接球位置。接球時，支撐腳膝關(guān)節(jié)微屈，控制好身體平衡，接球腳適度提膝抬腿，以腳背正面稍前部位對準來球。當腳觸球剎那順勢向下引撤，緩沖來球力量，將球控制在需要的位置上。
（二）重點與難點
重點：支撐腳位置和觸球部位。難點：引球時機和出球方向控制。
（三）易犯錯誤及糾正方法
1、接球腳沒有準確對應(yīng)球的落點，影響接球的效果
糾正方法：通過重復(fù)性練習(xí)，準確判斷球的落點，對準接球部位，提高接球的準確性。
2、接球時機不好，影響緩沖效果
糾正方法：要根據(jù)來球的速度，積極做好引撤緩沖動作，提高接控球效果。
（四）練習(xí)方法
1、自拋自接練習(xí)。
2、兩人一組原地拋接球練習(xí)，交替進行。
3、兩人一組移動拋接球練習(xí)，交替進行。
（五）教學(xué)建議
1、接球在比賽中的運用，一是緩沖來球力量，二是改變來球的方向，要根據(jù)實際需要，選擇不同的接球方式。
2、腳背正面接球技術(shù)教學(xué)，要從準確判斷來球速度、落點，選擇合理接球位置、合理接球時機，抬腿引撤動作要連貫，熟悉空中球的球性等環(huán)節(jié)抓起。建議多做腳背正面顛球練習(xí)，提高學(xué)生對空中球的控制能力。
3、采用游戲的方法組織練習(xí)，如比誰接的穩(wěn)、比誰接的成功率高等游戲，提高學(xué)生競爭意識和練習(xí)興趣。
第四節(jié)運球
運球與運球過人是擺脫對手、突破防守、組織進攻的重要手段，還可以用來變換進攻速度和調(diào)控比賽節(jié)奏。運球是指在跑動中，用腳的各種推撥動作將球控制在合理范圍，并積極為下一步的進攻配合、突破和射門創(chuàng)造機會。運球過人是指球員運用合理有效的運球突破和超越對手。通過運球和運球過人的教學(xué)，應(yīng)達到以下教學(xué)目標：
1、培養(yǎng)學(xué)生勇于挑戰(zhàn)、頑強、果斷的意志品質(zhì)，樹立超越自我、超越對手的信心和勇氣。
2、了解足球運球及運球過人的基本要求和要領(lǐng)，掌握運球和運球過人的基本方法，提高學(xué)生運控和運突的能力。
3、發(fā)展學(xué)生的速度、靈敏、協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)。
一、腳背正面運球
（一）動作方法與要點
身體保持正常跑動姿勢，重心稍降，步幅適中，運球腿屈膝提起，髖部前送，腳背繃緊，腳尖向下，用腳背正面部位推送球的后中部，重心隨球跟進。
（二）重點與難點
重點：推送球的方法和力量控制。難點：身體與球的合理距離。
（三）易犯錯誤及糾正方法
1、觸球部位和推送力量不當，不能有效控球
糾正方法：明確觸球的正確部位和動作要求，重復(fù)體驗?zāi)_背正面推送球的動作感覺，可多做走動中的單腳運球練習(xí)。
2、推送球后，身體重心留在后面
糾正方法：推送球后，身體重心應(yīng)隨球跟進，保持與球的合理距離，始終保持對球的有效控制。
（四）練習(xí)方法
1、顛球練習(xí)，體會腳與球接觸的感覺。
2、走動中用單腳腳背正面運球。
3、慢跑中用單腳腳背正面運球。
4、走或慢跑中兩腳交替腳背正面運球。
5、兩腳交替做一步一觸球練習(xí)。
6、急停起動運球練習(xí)。學(xué)生直線運球中，突然踩球急停，再加速運球，反復(fù)練習(xí)。
（五）教學(xué)建議
1、初學(xué)運球技術(shù)時，要讓學(xué)生了解和體驗運球跑動時重心低、步頻快、步幅小的特點，為學(xué)習(xí)運球技術(shù)打下基礎(chǔ)。
2、低年級階段，要求學(xué)生知道什么事腳背正面運球，初步掌握腳背正面運球的基本方法，運球速度可稍慢。
3、中年級階段，要求學(xué)生應(yīng)基本掌握腳背正面運球的動作方法，逐步加快運球的速度。
4、高年級階段，可逐步增加練習(xí)難度，加快運球的速度和節(jié)奏的變化，同時要養(yǎng)成抬頭觀察的習(xí)慣。
5、腳背正面運球技術(shù)練習(xí)，應(yīng)抓好推送球動作、推送球力量、推送球方向，以及重心隨球跟進、運球節(jié)奏變化等技術(shù)環(huán)節(jié)，提高腳背正面運球能力。
二、腳內(nèi)側(cè)運球
（一）動作方法與要領(lǐng)
支撐腳在球的側(cè)前方，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，身體前傾，運球腳屈膝提起，用腳內(nèi)側(cè)推球的后中部前進，隨后運球腳自然著地。
（二）重點與難點
重點：推撥球的方法和力量控制。難點：身體與球的合理距離。
（三）易犯錯誤及糾正方法
1、導(dǎo)致人球分離，不能有效控球
糾正方法：給學(xué)生講清楚推撥球與擊球的區(qū)別，讓學(xué)生體驗這兩種方法的差別，幫助學(xué)生建立正確的動作概念，掌握正確的動作方法。
2、人與球的距離太遠，失去對球的控制
糾正方法：提醒學(xué)生運球時身體不要后仰，重心要隨球跟進，保持人與球的最佳距離，加強對球的有效控制。
（四）練習(xí)方法
1、雙腳撥球練習(xí)。兩腳分開與肩同寬，用兩腳腳內(nèi)側(cè)來回撥球，可在原地撥動，也可以邊撥邊向前或后移動。
2、直線運球練習(xí)。按動作要領(lǐng)腳內(nèi)側(cè)直線運球，要求一步一觸球，兩步一觸球，反復(fù)交替練習(xí)。
3、轉(zhuǎn)圈練習(xí)。以一腳為軸，另一腳腳內(nèi)側(cè)向內(nèi)運球，一步一推，一圈后換另一只腳練習(xí)。
4、撥球練習(xí)。用右腳腳內(nèi)側(cè)撥球橫向滾動，左腳腳內(nèi)側(cè)將球停住，接著，左腳腳內(nèi)側(cè)使球橫向滾動，反復(fù)練習(xí)。
5、掩護運球，用腳內(nèi)側(cè)做掩護運球。一人慢速運球，另一人在一側(cè)消極搶球，運球人側(cè)身掩護運球。
（五）教學(xué)建議
1、低年級階段，要求學(xué)生知道什么是腳內(nèi)側(cè)運球，并初步掌握腳內(nèi)側(cè)運球及運球變向的動作方法。
2、中年級階段，要求能較好地掌握腳內(nèi)側(cè)運球的動作方法，能不斷加快動作的速度。
3、高年級階段，可逐步增加練習(xí)難度，加快運球的速度和運球節(jié)奏的變化，同時要養(yǎng)成抬頭觀察的習(xí)慣。
4、腳內(nèi)側(cè)運球技術(shù)練習(xí)，應(yīng)抓好推撥球動作、推撥球力量、推撥球方向，以及重心隨球跟進和運球變速變向等技術(shù)環(huán)節(jié)，提高腳內(nèi)側(cè)運球能力。
三、腳背外側(cè)運球
（一）動作方法與要點
跑動時身體自然放松，上體稍前傾，兩臂自然擺動，步幅稍小。運球腳提起時，膝關(guān)節(jié)彎屈，腳跟提起，腳尖稍內(nèi)扣，用腳背外側(cè)推撥球前進，身體重心隨球跟進。
（二）重點與難點
重點：推撥球的方法和力量控制。難點：身體與球的合理距離。
（二）易犯錯誤及糾正方法
1、直腿運球
糾正方法：按動作要領(lǐng)做無球模仿練習(xí)，體會腳背外側(cè)將球推撥的動作感受，反復(fù)練習(xí)，不斷強化。
2、推撥球后，重心滯后，失去對球的控制
糾正方法：提醒學(xué)生運球時身體不要后仰，重心要隨球跟進，保持人與球的最佳距離，加強對球的有效控制。
（三）練習(xí)方法
1、走或慢跑中用單腳或雙腳交替進行腳背外側(cè)運球練習(xí)。
2、呈二列橫隊，適當間隔距離，開始練習(xí)。第一排用右腳腳背外側(cè)向前直線運球15米，返回時改用左腳。到達起點時，第二排交換運球。
3、隊員自由運球向前，并隨時報出教練員伸出手指的數(shù)目。
4、運球繞障礙練習(xí)。在直線上每隔2米插一個標志桿，共8個標志桿，學(xué)生依次運球繞過各標志桿。
5、（四）教學(xué)建議
1、初學(xué)時，教師可通過腳背正面運球和腳背外側(cè)運球的示范講解，讓學(xué)生比較兩種方法的不同，幫助學(xué)生建立清晰的動作概念。
2、中年級階段，要求學(xué)生基本掌握腳背外側(cè)運球的動作要領(lǐng)并能初步運用。
3、高年級階段，要求學(xué)生能熟練掌握腳背外側(cè)運球的動作要領(lǐng)，并能在游戲和比賽中運用。
4、腳背外側(cè)運球技術(shù)練習(xí)，應(yīng)抓好推撥球動作、運球力量控制、重心隨球跟進，運球變速變向等技術(shù)環(huán)節(jié)，提高腳背外側(cè)運球能力。
四、撥球變向過人
（一）動作方法與要點
撥球變向過人是指隊員在運球過程中，通過撥球動作突然改變方向，達到突破和超越對手的目的。
（二）重點與難點 重點：動作的突然性。難點：過人的時機掌握。
（三）易犯錯誤及糾正方法
1、撥球力量過大，使球遠離自己而失去控制
糾正方法：通過各種撥球技術(shù)練習(xí)，熟練掌握動作，提高對動作的控制能力。
2、撥球動作和時機掌握不好，不能達到擺脫目的
糾正方法：要判斷防守的位置和重心，當機會出現(xiàn)后，要突然撥球變向，從而獲得時間和空間優(yōu)勢，擺脫和突破對手。
（四）練習(xí)方法
1、做各種撥球動作的球性練習(xí)。
2、面對標志物進行撥球變向模仿練習(xí)。
3、一對一練習(xí)，一人防守，一人做撥球變向過人，交替練習(xí)。
4、分隊小比賽。在對抗條件下提高撥球變向過人能力。
（五）教學(xué)建議
1、運球過人技術(shù)從動作過程分接近對手、調(diào)動對手、擺脫超越對手三個階段。因此，要抓好突破距離、突破時機、突破動作、保護球、重心跟進等技術(shù)環(huán)節(jié)的教授。
2、運球變向時，要強調(diào)動作的隱蔽性、突然性、爆發(fā)性，才能使對手的反應(yīng)跟不上、節(jié)奏跟不上、重心跟不上，獲得位置上的優(yōu)勢和主動。
3、要盡可能多地掌握變向過人的動作方法，使隊員比賽中有更多的選擇，有更多的變化，提高技術(shù)的運用效果。
4、運球過人練習(xí)，要有對手、有對抗，對抗可以由弱到強，防守可以由消極到積極，要注意提高練習(xí)的實效性，促進實戰(zhàn)能力提高。
5、運球過人練習(xí)，要以有球練習(xí)為主，充分調(diào)動學(xué)生興趣。尤其是小學(xué)生，要盡可能安排有球的練習(xí)，要安排新穎有趣的練習(xí)，才能更好地吸引學(xué)生，提高練習(xí)的效果。
6、撥球、拉球、扣球變向過人等技術(shù)具有一定的共性，其教學(xué)建議也是互通的，在教學(xué)中要引導(dǎo)學(xué)生進行對比和總結(jié)，并在實踐中靈活運用。
六、扣球變向過人
（一）動作方法與要點
扣球變向過人是指隊員在運球過程中，通過扣球動作突然改變方向，達到擺脫和突破對手的目的。
（二）重點與難點 重點：動作的突然性。難點：變向后重心的跟進。
（三）易犯錯誤及糾正方法
1、扣球意圖明顯，對手有準備，達不到擺脫目的
糾正方法：扣球動作要具有隱蔽性，使對手來不及反應(yīng)，來不及調(diào)整，從而使自己處于優(yōu)勢位置。
2、扣球時，重心較高，影響跟進‘ 糾正方法：扣球時，重心要降低，并隨扣球方向轉(zhuǎn)動跟進，保持好人與球的位置關(guān)系。
（四）練習(xí)方法
1、做各種扣球動作的球性練習(xí)。
2、對標志物進行左、右側(cè)交替扣球練習(xí)。
3、一對一練習(xí)。一人防守，一人做拉球變向過人，交替練習(xí)。
4、分隊小比賽。在對抗條件下提高扣球變向過人能力。
（五）教學(xué)建議
見撥球變向過人。
七、拉球變向過人
（一）動作方法與要點
拉球變向過人是指隊員在運球過程中，通過拉球突然改變運球路線，達到擺脫和突破對手的目的。
（二）重點與難點
重點：動作的突然性和連貫性。難點：拉球重心的變換與跟進。
（三）易犯錯誤及糾正方法
1、拉球動作意圖明顯，被對手將球搶斷
糾正方法：拉球動作要小、要突然、要有隱蔽性，使對方無法判斷運球意圖和變化，從而占據(jù)主動。
2、拉球時重心過高
糾正方法：拉球變向時，身體重心要稍降，并隨拉球方向轉(zhuǎn)動跟進，盡快連接下一個動作，達到突破和超越防守的目的。
（四）練習(xí)方法
1、做各種拉球動作的球性練習(xí)。
2、對標志物進行拉球變向模仿練習(xí)。
3、一對一練習(xí)。一人防守，一人做拉球變向過人，交替練習(xí)。
4、分隊小比賽。在對抗條件下提高拉球變向過人能力。
（五）教學(xué)建議 見撥球變向過人。
八、虛晃運球過人
（一）動作方法與要點
虛晃運球過人是指利用肢體虛晃動作迷惑對手，使其產(chǎn)生錯覺，誘使其向虛晃方向移動而失去防守重心，當對方出現(xiàn)防守空隙時，則快速運球從另一側(cè)突破和超越對手。
（二）重點與難點 重點：假動作的質(zhì)量。難點：突破的時機和速度。
（三）易犯錯誤及糾正方法
1、假動作不夠逼真
糾正方法：要把假動作當作真動作去做，才能迷惑對手，當對手重心移動時，則突然改變動作，才能達到以假亂真的目的。
2、突破時機掌握不好
糾正方法：做虛晃動作時要控制好身體重心，并注意觀察對方的重心情況，在對方重心偏移的剎那，突然變換方向、加速從反方向突破對手。
（四）練習(xí)方法
1、做身體左右虛晃的模仿練習(xí)。
2、用固定球做虛晃撥球練習(xí)，左晃右撥，右晃左撥。
3、對標志物做虛晃運球過人練習(xí)。
4、一對一練習(xí)。一人防守，一人做虛晃過人練習(xí)，交替進行。
5、小比賽形式練習(xí)。在對抗條件下練習(xí)虛晃運球過人能力。
（五）教學(xué)建議
1、虛晃過人練習(xí)，要從假動作晃動、變速變向、加速突破、跟進控球等重點進行練習(xí)指導(dǎo)。
2、過人的前提，是各種假動作要逼真。可引導(dǎo)學(xué)生舉一反三地設(shè)計假動作，比一比看誰的假動作多，誰的假動作逼真。
3、過人突破要把握好動作時機，動作速度，動作變化的技術(shù)要求。
4、虛晃過人的練習(xí)，主要是通過虛晃動作調(diào)動對手的防守重心。因此要安排對抗性練習(xí)，從消極防守逐步過渡到積極防守，提高練習(xí)的實戰(zhàn)效果。
第五節(jié)頭頂球
頭頂球是指運動員利用頭的有效部位處理空中球的一種技術(shù)。頭頂球技術(shù)在比賽中廣泛應(yīng)用，既可以用于進攻，也可以用于防守，時運動員為了爭取時間、空間，加快比賽節(jié)奏的一種技術(shù)手段。尤其在罰球區(qū)范圍內(nèi)，頭球的作用顯得更為重要。通過頭頂球技術(shù)的教學(xué)，應(yīng)達到以下教學(xué)目標：
1、培養(yǎng)學(xué)生積極進取、迎難而上的體育精神；增強學(xué)生的團隊意識、配合意識、責任意識。
2、使學(xué)生能夠知道頭頂球技術(shù)在比賽中的意義和作用；理解頭頂球的技術(shù)概念和動作要點；初步掌握原地頭頂球技術(shù)的動作方法，并能在足球比賽中嘗試運用。
3、增強學(xué)生的腰腹部及腿部肌肉力量，發(fā)展學(xué)生身體的協(xié)調(diào)性。
一、原地頭頂球
（一）動作方法與要點
身體正對來球方向，兩腳前后站立或平行站立，膝關(guān)節(jié)微屈，上體稍后仰，兩臂自然張開，挺胸展腹，下頜收緊，兩眼注視來球。頂球時，蹬地、收腹、擺體，用前額正面頂擊球的后中部，擊球時，頸部保持固定，擊球后繼續(xù)前送，以便于控制出球方向。
（二）重點與難點 重點：頂球的部位。難點：頂球時機的掌握。
（三）易犯錯誤及糾正方法
1、擊球剎那閉眼縮頸，沒有主動地用前額擊球 糾正方法：可采取本人持球，做主動擊球練習(xí)，要求擊球剎那不閉眼，找準前額的擊球部位。
2、擊球時機掌握不好，使頭在被動部位擊球
糾正方法：進行徒手的模仿練習(xí)，體會上、下肢與身體的配合發(fā)力動作。
3、上下肢的動作與軀干的發(fā)力配合不協(xié)調(diào)，發(fā)力動作出現(xiàn)脫節(jié)和停頓
糾正方法：自拋自頂或兩人一拋一頂?shù)呐浜暇毩?xí)，體會自下而上的發(fā)力動作，保持上下肢動作的協(xié)調(diào)連貫。
（四）練習(xí)方法
1、雙手持球，練習(xí)頭頂固定球的動作，體會前額頂球的動作。
2、自拋自頂，要求動作協(xié)調(diào)，前額頂球部位準確。
3、兩人相距3---4米，一拋一頂練習(xí)，體會頂球的時機。
4、兩人一球隔網(wǎng)頭球游戲。
（五）教學(xué)建議
1、要通過講解和示范，消除學(xué)生的害怕心理，鼓勵學(xué)生積極主動參與頭頂球技術(shù)練習(xí)。
2、頭頂球的技術(shù)練習(xí)，要從準備姿勢、頂球時機、用力順序和動作的連貫性等方面進行指導(dǎo)。
3、多采用游戲的方法練習(xí)頭頂球，如“比比看誰頂?shù)倪h”、“比比看誰頂?shù)臏省钡取?/p>
4、在學(xué)生初步掌握頭頂球技術(shù)后，可利用射門與頭頂球技術(shù)結(jié)合起來，距離球門一定的距 離，進行頭頂球射門，將原地頭頂球技術(shù)運用到小比賽中。
二、跳起頭頂球
（一）動作方法與要點
要選好起跳位置，兩腳前后站立，維持身體平衡，掌握好起跳時機，起跳腳積極蹬跳發(fā)力，手臂協(xié)調(diào)向上提擺，起跳后，挺胸展腹，形成背弓，兩眼始終注視來球。跳至最高點時，迅速收腹擺體，下頜收緊，前額積極迎球頂送發(fā)力，頂球后屈膝緩沖落地。
（二）重點與難點
重點：起跳與擺動動作的協(xié)調(diào)連貫。難點：起跳時機與頂球時機。
（三）易犯錯誤與糾正方法
1、起跳后，肢體動作不連貫，動作脫節(jié)和停頓
糾正方法：做原地起跳、展體、擺體、頂擊的完整動作，反復(fù)練習(xí)鞏固，形成動作定型。
2、起跳時機把握不好，騰空后身體控制能力差
糾正方法：頂懸吊球，把學(xué)生按身高分成若干個組，成縱隊依次慢跑前進，用前額正面頂懸吊在門柱下面的球。
（四）練習(xí)方法
1、雙腳起跳模仿練習(xí)。
2、跳起頂?shù)跚颍礈蕘砬?，把握好擊球時機與擊球點，講解從腰部到頭部的用力感覺。
3、頂球射門，學(xué)生兩人一組，頂球隊員站在罰球弧線附近，擲球隊員站在球門內(nèi)將球拋至罰球點附近，頂球隊員頂球射門。
4、雙腿起跳爭頂球，一人拋球，其余人跳起爭頂球。
（五）教學(xué)建議
1、初學(xué)時，多做動作模仿練習(xí)，主要讓學(xué)生體會動作的過程，逐步形成動作概念。
2、跳起頂球練習(xí)，要注意抓好助跑、起跳時機、空中擺體、頂球時機和落地緩沖等技術(shù)環(huán)節(jié)，使各環(huán)節(jié)動作有機結(jié)合，協(xié)調(diào)連貫。
3、跳起頂球要充分利用腰腹的力量，通過收腹擺體，將全身力量傳遞到擊球部位，通過迎球頂球使力量作用到球上。
4、擊球高度要根據(jù)練習(xí)的要求而定，若需頂出平直球，要擊球后中部；若需頂出高球，要擊球后下部；若需向下頂球，要擊在球的后上部。
5、兩人一組練習(xí)是最常采用的練習(xí)形式。
第六節(jié) 搶斷球
搶斷球是通過規(guī)則所允許的動作方法，將對方控制或傳出的球搶到或破壞掉，是足球重要的防守技術(shù)?？煞譃閾屒蚝蛿嗲騼煞N，有正面搶、側(cè)面搶和鏟球等動作方法。通過搶斷技術(shù)的教學(xué)，應(yīng)達到以下教學(xué)目標：
1、培養(yǎng)學(xué)生勇于拼搏的精神和作風(fēng)，養(yǎng)成遵守規(guī)則、尊重裁判、尊重對手的良好習(xí)慣；
2、使學(xué)生了解搶斷球的規(guī)則要求和動作要領(lǐng)，掌握搶斷球的基本方法，提高比賽中的對抗能力；
3、發(fā)展學(xué)生的力量、靈敏等身體素質(zhì)，提高學(xué)生的不怕困難、敢于競爭的精神和勇猛頑強的意志品質(zhì)。
正面跨步搶球
（一）動作方法與要點 面對對手，身體重心稍降并落在兩腳間，當對手運球腳即將著地剎那，支撐腳快速發(fā)力后蹬，搶球腳以腳內(nèi)側(cè)對準跨出，膝關(guān)節(jié)彎曲，上體前傾，身體重心移至搶球腳上。如果雙方的腳同時觸球，則要順勢將球向上提拉，使球從對方腳背滾過，同時身體重心要隨球跟進，把球控制在自己腳下。在離球稍遠搶不到的情況下，則可用腳尖破壞性將球捅出。
（二）重點與難點 重點：搶球的時機。
難點：搶球后身體重心的跟進。
（三）易犯錯誤及糾正方法
1、搶球時機不好，不能搶先觸球，使自己陷入被動
糾正方法：不要急于行動，要善于把握對方脫離對球控制的剎那，積極、果斷、快速準確地搶球，提高搶斷的成功率。，2、搶球后，重心沒有跟進，不能將球有效地控制
糾正方法：搶球動作要積極，重心要前移，完成搶球動作后，重心要隨球跟進，使球保持在自己的控制范圍內(nèi)。
（四）練習(xí)方法
1、無球模仿練習(xí)。兩人一組，相距2米，聽口令，同時做正面上步搶球動作，反復(fù)練習(xí)。
2、固定球模仿練習(xí)。兩人一組，一人踩球，一人做上步搶球動作，交替練習(xí)。
3、兩人一組。一人直線運球，一人做正面上步搶球，交替練習(xí)。
4、搶圈游戲。若干學(xué)生圍成圓圈進行傳球，圈內(nèi)學(xué)生練習(xí)正面搶球
（五）教學(xué)建議
1、搶斷球練習(xí)時，教師應(yīng)針對搶球距離、搶球時機、重心跟進等主要技術(shù)環(huán)節(jié)進行指導(dǎo)，提高練習(xí)的效果。
2、練習(xí)的安排要循序漸進，由易到難，由慢到快，使學(xué)生逐步適應(yīng)，消除身體接觸、身體沖撞的害怕心理，提高練習(xí)的主動性。
3、進行搶斷球練習(xí)時，要加強安全教育，控制危險動作，避免傷害事故。
第七節(jié) 守門員技術(shù)
守門員技術(shù)包括準備姿勢、移動、接球、撲球、拳擊球、托球、擲球和踢球等。接球技術(shù)又包括接地滾球、接平直球、接高空球等。通過守門員技術(shù)的教學(xué)，應(yīng)達到以下教學(xué)目標：
1、培養(yǎng)學(xué)生勇敢、果斷的意志品質(zhì)，以及不怕苦、不怕累的作風(fēng)。
2、學(xué)習(xí)了解守門員技術(shù)的內(nèi)容及規(guī)則要求；學(xué)習(xí)和體驗守門員的基本接球技術(shù)。
3、培養(yǎng)學(xué)生的反應(yīng)、判斷能力，發(fā)展學(xué)生的速度、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)。
（五）接地滾球
（一）動作方法與要點
守門員接地滾球可采用直腿式和跪撐式兩種方法。
1、直腿式接球方法。兩腳左右自然開立，腳尖正對來球，兩膝伸直，體前屈，兩臂并肘前迎，兩小指靠緊，手掌對球。在手觸球的剎那，隨球后引并屈肘、屈腕，用兩臂將球抱于胸前。
2、單腿跪撐式接球方法。兩腳前后側(cè)開立，稍寬于肩，以單腳側(cè)跪方法迎球，上體稍前傾，固定接球手型，球觸手的剎那，隨球后引并屈肘、屈腕、用兩臂將球抱于胸前。
（二）重點與難點 重點：接球的手型。難點：接球緩沖動作。
（三）易犯錯誤及糾正方法
1、選位不正確，移動不及時，身體側(cè)身接球
糾正方法：快速反應(yīng)，及時移動至球的運動路線，面對來球接球。
2、接球時手臂與兩腿的間距過大，導(dǎo)致漏球
糾正方法：接球時，注意控制手臂與兩腿之間的距離不能大于球體。
3、接球時手指過分彎曲，手型小，接球不穩(wěn) 糾正方法：重復(fù)接球手型練習(xí)，做到規(guī)范準確。
（四）練習(xí)方法
1、做無球模仿練習(xí)。主要體會接球手型和收球緩沖動作。
2、按照教師的手勢做向前、向后、向左、向右移動的步伐練習(xí)。
3、兩人一球，相距6米左右，一人踢，一人接，交替練習(xí)。
4、分成人數(shù)相等的兩大組，一方射門，一方守門，雙方進行比賽，守門成功率高的隊獲勝。
（五）教學(xué)建議
1、接球練習(xí)前，要介紹守門員的選位和接球的準備姿勢，讓學(xué)生了解守門員選位的基本原則，了解守門員接球前的準備姿勢，為接球練習(xí)做好前期準備。
2、結(jié)合不同年級的學(xué)生情況，初學(xué)守門員動作時，應(yīng)采用游戲的方法引導(dǎo)學(xué)生體驗做守門員的樂趣。到高年級時采用分角色的方法來掌握更多的守門員技能。
3、初學(xué)接球時，要從接球動作方法的分類開始講起，多與示范相結(jié)合，最后再講具體的接球方法和注意事項。教師在講解時可以采用分析對比的方法。
4、教學(xué)中教師要善于觀察、發(fā)現(xiàn)學(xué)生的錯誤與誤區(qū)，分析原因，及時給予幫助與指導(dǎo)。
5、初學(xué)守門員接球技術(shù)時，要求學(xué)生控制射門的力量，預(yù)防因力量過大而導(dǎo)致傷害事故。
二、接平直球
（一）動作方法與要點
平直球指膝以上、胸以下的空中來球。接球時面對來球，上體前屈，兩手掌心向上，兩手小指相靠，前迎接球。當球觸手剎那，兩臂向后撤引緩沖，將球抱于胸前。
（二）重點與難點 重點：接球手型。
難點：接球時機和緩沖動作。
（三）易犯錯誤與糾正方法
1、手型不正確，接球不穩(wěn)
糾正方法：加強接球手型的練習(xí)，保證接球時，手型相對穩(wěn)定和固定。
2、接球時兩臂向后引撤緩沖不夠
糾正方法：接球時，手臂向后引撤緩沖要與來球速度相對應(yīng)，來球速度越快，手臂引撤的速度也要加快。
3、接球的時機掌握不好，易脫手
糾正方法：通過各種球速的練習(xí)，增加判斷球速的能力，提高接球的準確性。
（六）練習(xí)方法
1、接平直球的模仿練習(xí)，領(lǐng)會接平直球的動作要領(lǐng)。
2、聽教師指揮做側(cè)向移動練習(xí)。三人一組，兩人做門柱，一人移動練習(xí)，若干次后互換角色。
3、兩人一組相距5米左右，一人拋，一人接，若干次后互換角色。
4、四人一組，一人做守門員，三人站在相距5米左右的位置左右中分別站開，依次拋球練習(xí)，若干次后互換角色。
5、分成人數(shù)相等的兩大組，一方射門，一方守門，雙方進行比賽，守門成功率高的隊獲勝。
（七）教學(xué)建議
1、要循序漸進地安排練習(xí)，消除學(xué)生守門員技術(shù)練習(xí)的畏難情緒和恐懼感。
2、進行守門員技術(shù)練習(xí)時，要注意培養(yǎng)學(xué)生的觀察和判斷能力，快速反應(yīng)能力，培養(yǎng)學(xué)生良好的心理素質(zhì)。
3、守門員技術(shù)教學(xué)要嚴密組織，確保各種練習(xí)能按要求、有秩序的進行，從而保證教學(xué)效果。
4、教師可先要求學(xué)生將足球內(nèi)的氣體放出一些，減輕足球?qū)π夭康臎_擊，提高學(xué)生接球的勇氣和積極性。
5、加強安全措施，要求學(xué)生控制射門的力量，避免因用力過大而導(dǎo)致傷害事故。
三、接高空球
（一）動作方法與要點
接高空球的手型為“球窩”狀，兩臂上舉，手指向上，掌心向前稍內(nèi)傾，兩手手指分開，拇指靠攏。接高空球的方法有原地站立接高空球和跳起接高空球等方法。
1、原地接高空球時，身體正對來球，當球臨近時，兩臂舉起迎球，控制好接球手型。觸球剎那，掌心要空，手腕手指用力接球，手臂順勢下引緩沖收球，手腕扣緊，前臂旋外夾肘，兩手貼緊球體表面翻轉(zhuǎn)滑動，將球抱于胸前。
2、跳起接高空球時，首先觀察來球的路線，判斷來球的旋轉(zhuǎn)方式和落點，然后選定起跳點，掌握好起跳時機，保持身體在空中的平衡，跳至最高點時，伸臂展體將球接住或一腿提膝內(nèi)扣做自我保護，并順勢收于胸前。落地時，注意屈膝緩沖。
（二）重點與難點 重點：接球手型。
難點：接球起跳時機和接球控制空間。
（三）易犯錯誤及糾正方法
1、接球時肘關(guān)節(jié)過度外展，接球后緩沖動作不連貫
糾正方法：進行模仿性練習(xí)，注重強調(diào)手臂伸展，手型固定，接球后要順勢緩沖將球護在胸前。
2、接球時兩手掌相對，手型后仰，使球從兩手臂間漏掉或脫手
糾正方法：進行自拋自接練習(xí)，注意控制好手型，增加觸球面積，提高接球的穩(wěn)定性。
3、起跳時機掌握不好，沒有至最高點接球
糾正方法：兩人一組，一人拋高球，另一人移動后跳起接球，提高把握起跳時機的能力。
(五）練習(xí)方法
1、自拋自接手型練習(xí)。
2、兩人一組，一人將球輕輕拋擲于對方斜上方，一人迎上跳起接球，交替進行練習(xí)。
3、對墻自拋自接練習(xí)，將球大力擲向墻面，待球彈回時，迎上接球。
4、分成人數(shù)相等的兩大組，一方射門，一方守門，雙方進行比賽，守門成功率高的隊獲勝。
（六）教學(xué)建議
1、結(jié)合五、六年級學(xué)生情況，學(xué)習(xí)接半高球技術(shù)前，可以設(shè)置教學(xué)情境，利用“拋球叫號”等游戲，使學(xué)生加快應(yīng)答反應(yīng)，提高練習(xí)的趣味性。
2、學(xué)習(xí)接高空球時，要針對接球手型、起跳時機、接球時機、緩沖效果等關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)，反復(fù)強調(diào)、重復(fù)練習(xí)。
3、在初步掌握接球動作后，可將踢球與接高空球結(jié)合起來，在距離球門十米左右的地方踢高球，讓學(xué)生接高空球。
4、組織小型比賽，使學(xué)生能在比賽的對抗環(huán)境中，運用所學(xué)的接高空球技術(shù)。
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