第一篇：健美操訓(xùn)練周期膳食營養(yǎng)方案

健美操訓(xùn)練周期的膳食營養(yǎng)方案

一、健美操的運動特點

（1）較強的藝術(shù)性。健美操是融體操、舞蹈、音樂于一體的追求人體健與美的運動項目，屬于健美體育的范疇，具有較強的藝術(shù)性。其藝術(shù)性主要體現(xiàn)在其“健、力、美”的項目特征上。健美操動作協(xié)調(diào)、流暢、有彈性，使練習(xí)者不僅鍛煉了身體、增強了體質(zhì)，而且從中得到了“美”的享受，提高了審美意識和藝術(shù)修養(yǎng)。而健美操運動員在比賽中所表現(xiàn)出的健美的體魄、高超的技術(shù)、流暢的編排和充沛的體力等，也無不給觀眾留下深刻的印象，充分體現(xiàn)出健美操運動的“健、力、美”特征和高度的藝術(shù)性。使健美操不同于其他運動項目。

（2）具有健身、美體和健心的整體特征。健美操的動作內(nèi)容豐富，可以達到鍛煉身體、增進健康的目的。尤其對人體各關(guān)節(jié)靈活性的鍛煉作用更明顯。經(jīng)常參加鍛煉還可有效地消除體內(nèi)多余的脂肪，調(diào)節(jié)脂肪靜態(tài)平衡，使肌肉結(jié)實、線條清晰，達到健與美的和諧。此外，健美操的練習(xí)氣氛輕松，可調(diào)動起人的熱情和活力，緩解壓力，從而使疲憊的身心得到充分的放松，達到健心的目的。

（3）強烈的節(jié)奏性。健美操動作具有強烈的節(jié)奏性特點，并通過音樂充分地表現(xiàn)出來。它與藝術(shù)體操相比，更強調(diào)動作的力度，音樂節(jié)奏強勁有力，旋律優(yōu)美，風(fēng)格更加熱烈奔放。具有烘托氣氛、激發(fā)人們熱情的效應(yīng)。健美操運動之所以深受人們喜愛，很重要的因素之一是現(xiàn)代音樂給健美操帶來了活力，其比賽和表演更具有觀賞性。

（4）具有廣泛的群眾性。健美操的練習(xí)形式多樣，運動量可大可小、容易控制，對場地器械的要求也不高，因此，對各個年齡層次、不同性別、不同身體素質(zhì)、不同技術(shù)水平的人體都適宜，符合現(xiàn)代人追求健美、自娛、自樂的需求，深受廣大群眾的喜愛。

（5）健身的安全性。健美操所設(shè)計的運動負荷及運動節(jié)奏，都充分考慮了運動而產(chǎn)生一系列刺激結(jié)果的可行性，使之適合一般人的體質(zhì)，甚至弱體質(zhì)的人都能承受的有氧范圍。人們在平坦的地面上，在歡樂的音樂聲中，跟隨快慢有序的節(jié)奏進行運動，十分安全，而且有效。

健美操起源于傳統(tǒng)的有氧健身運動，是有氧運動的一種。通常采用徒手或持輕器械進行練習(xí)，在氧供應(yīng)充足的情況下，是人體有氧系統(tǒng)提供能量的一種運動形式。其運動特征是持續(xù)一定時間的、中低程度的全身運動，主要鍛煉練習(xí)者的心肺功能，是有氧耐力素質(zhì)的基礎(chǔ)。

二、健美操訓(xùn)練時的能量代謝特點及營養(yǎng)補充特點

1、健美操訓(xùn)練時的能量代謝特點

人體在運動時，物質(zhì)變化與能量轉(zhuǎn)化是緊密聯(lián)系的，ATP是人體一切活動的直接能源。不同的運動項目，由于強度、持續(xù)時間等方面的不同，三種功能系統(tǒng)所占的比例也不同。健美操訓(xùn)練是以較小強度、長時間、高頻率的肌肉收縮來完成各種大幅度動作。據(jù)測練習(xí)成套健美操訓(xùn)練中平均心率138次/分鐘，練習(xí)到高峰時平均心率為162，每秒動作次數(shù)為5.15次，一般運動時間為60-120分鐘。有關(guān)測試表明，練習(xí)一套大眾健美操相當于800米和1500米的總需氧量，其氧債要比800米和1500米跑要低，運動中主要是有氧供能為主。

在進行健身操運動開始后，肌肉中的糖原大量消耗，代之以補充的是血糖，隨著練習(xí)時間延長，血糖也會明顯消耗，另外，有人對大學(xué)生健美操鍛煉時丙酮酸變化情況的測定表明，健美操鍛煉過程中，丙酮酸不斷增高，說明鍛煉期間糖的氧化分解不斷加強，中間產(chǎn)物才會不斷升高，產(chǎn)生后細胞內(nèi)的氧供應(yīng)充分，氧化成水和二氧化碳，在練習(xí)高峰時丙酮酸增高更明顯而生成乳酸，說明在練習(xí)高峰時會暫時缺氧糖的氧化不完全。由此可見，健美操訓(xùn)練是以消耗血糖為主的非乳酸性、乳酸性供能及脂肪供能兼有的運動過程。乳酸閾是人體在遞增工作強度由無氧代謝供能向有氧代謝供能的標志，乳酸閾常以4mmol/L時對應(yīng)的強度來表示，據(jù)測練習(xí)一套健美操后，血乳酸含量達到4mmol/L以上，相當于超長跑，說明健美操屬于有氧代謝，主要由糖、脂肪、蛋白質(zhì)分解供能。

2、健美操鍛煉時的營養(yǎng)補充特點

（1）糖的補充

運動時間在一小時左右的健身操鍛煉，糖的供能占到60%，一些鍛煉者怕體重增加，不吃含糖類食物，其實，每天糖攝入量不足，不僅會降低肌肉和肝臟的糖元儲備，導(dǎo)致低血糖，缺少了葡萄糖脂肪也無法轉(zhuǎn)化為能量，適量糖可增加血糖濃度，增加肌肉的糖氧化，從而增加外援性能量的利用節(jié)省肌糖元。系統(tǒng)鍛煉后，12小時內(nèi)補單糖，24小時內(nèi)補充淀粉類，健美操鍛煉中，補糖濃度應(yīng)在6%左右，運動后先補充單糖，葡萄糖有利于恢復(fù)，長時間膳食中含糖量應(yīng)在45-65%。選擇膳食中糖的種類主要是淀粉類多糖食物，如：全谷類及谷制品，干鮮水果、堅果類豆類（豌豆、菜豆、扁豆）。

（2）蛋白質(zhì)的補充

蛋白質(zhì)是人體必須的三種主要營養(yǎng)素之一。它是構(gòu)成細胞、肌肉、血液、骨及軟骨的主要成分，是保證生命活動的重要物質(zhì)。體內(nèi)蛋白質(zhì)大多存在于肌肉中，可刺激肌肉蛋白的合成，引起瘦體重的增多。合理有效的蛋白質(zhì)組和適當訓(xùn)練能改變身體的營養(yǎng)成分，過多的蛋白質(zhì)補充對身體有潛在危險，儲存在健身健美操鍛煉開始時，機體首先利用糖氧化分解供能，肌糖元耗竭時需要蛋白質(zhì)充分供應(yīng)，如果沒有足夠蛋白質(zhì)供應(yīng)，會導(dǎo)致血紅蛋白下降，發(fā)生貧血，身體機能下降，另外，蛋白質(zhì)對增強身體抵抗能力，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加強條件反射活動，降低疲勞程度有良好作用。

膳食中蛋白質(zhì)含量在10-35%，長期系統(tǒng)的健美操練習(xí)后應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白，一般補充總能耗的10%左右，根據(jù)鍛煉強度蛋白質(zhì)需要量為1.0-1.8g/kg體重。其中動物性蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值較高，并含有人體必需且容易吸收的多種氨基酸。應(yīng)多吃蛋類，奶類。在植物性蛋白質(zhì)中，大豆最好，膳食中應(yīng)該是多種食物混合使用，利用蛋白質(zhì)的互補作用來提高其生理價值。

（3）脂肪的補充

脂肪是人體長時間中低強度運動的主要能源物質(zhì)。有氧健身操運動促進脂肪分解，主要是與運動造成機體熱能負平衡，促使中樞神經(jīng)產(chǎn)生體內(nèi)消耗脂肪的刺激，從而加速脂肪酸的分解，同時運動時肌肉對游離脂肪酸的利用增加，合理的膳食中，按照百分比計算，脂肪的攝取量占總的20-35%，在健美操鍛煉中，為了減肥和美體而不吃脂肪類食物，會出現(xiàn)在運動60分鐘左右時，機體無力，頭暈等癥狀。運動后盡量食用不飽和脂肪酸含量高的植物油（芝麻油、花生油、菜子油）等，脂肪的P/S（不飽和脂肪酸/飽和脂肪酸）應(yīng)大于1。

（4）水和電解質(zhì)的補充

健美操鍛煉中出汗量較大，運動前、中、后適量補液有利于維持體內(nèi)內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，保證正常的體液平衡、體溫調(diào)節(jié)，以及電解質(zhì)的正常代謝。一般來講，運動前飲用500ml左右液體，運動中以少量多次為原則，一次鍛煉中補水2-3次，運動后避免一次性暴飲對身體帶來的不好影響。

另外，和運動能力密切聯(lián)系的無機鹽有：鐵、鉀、鈣、鎂、硒等，運動中的出汗失水伴隨著失鹽，失鹽將引起中樞神經(jīng)機能降低，四肢無力等現(xiàn)象，運動后可補充電解質(zhì)，每升液體中要含有0.5-0.7克的鈉;硒可以清除自由基，具有抗氧化作用,能保護紅細胞膜的完整性，鐵參與血紅蛋白，肌紅蛋白和血紅素的組成，參加健美操鍛煉的女性尤其要多加補充，鐵和硒。

5、維生素的補充

（5）維生素的補充

維生素是體內(nèi)調(diào)節(jié)代謝物質(zhì)，是人體正常機能不可缺少的營養(yǎng)素，對于能量代謝、提高肌肉力量、促進蛋白質(zhì)合成及抗氧化還原反應(yīng)有重要作用，健美操鍛煉屬有氧代謝運動，因此對維生素B1、C E需要量較大，長時間中等強度運動，需B12毫克左右，維生素30毫克，B1主要存在于小米、黃豆、黑豆、核桃、花生中，維生素C 主要存在于新鮮蔬菜與水果，如：芥菜、油菜、橄欖菜中，維生素E。

三、健美操膳食營養(yǎng)方案

理想的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)當是平衡膳食，實際上包括兩層意思： ①是指攝入的食物與消耗保持平衡；

②是指膳食中各種事物之間保持平衡，避免某一種或一類食物過多或過少。平衡膳食是合理營養(yǎng)的保證，是消除疲勞和提高抗疲勞能力的重要手段。

饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美操訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機體需要，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。

多吃堿性食物：正常人的體液呈弱堿性，在健身運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹、精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。蔬菜水果之類的堿性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美操訓(xùn)練者的需要。

一般進食后需間隔1、5至2、5小時才可進行健美操鍛煉，若飯后休息時間短，則食量可少一些。原則上應(yīng)是運動前的一餐食量不宜過多，并且應(yīng)吃一些易于消化，且含有較多糖、維生素和磷的食物，同時應(yīng)盡量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過敏的食物。運動后，則應(yīng)休息30分鐘以后再進食，運動后應(yīng)多進食些高能量、低脂肪含蛋白質(zhì)多的食物，運動時出汗較多還應(yīng)及時補充水分。

營養(yǎng)補充劑

營養(yǎng)補充劑能夠快捷、方便、高效地為機體提供各種營養(yǎng)素，促進肌肉生長和恢復(fù)。但是對于健美操訓(xùn)練者，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補劑，這里只介紹三類最基本的。

能量補充類：這一類營養(yǎng)補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。

蛋白補充類：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女性健美者非常有好處。

肌酸類：肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于健美操訓(xùn)練者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

四、健美操訓(xùn)練一周的營養(yǎng)食譜

膳食的組成：健美操訓(xùn)練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25比55比20左右。

1、三餐熱能分配要合理，一日三餐食物的分配應(yīng)符合運動訓(xùn)練或比賽任務(wù)的需要，運動員在上午訓(xùn)練時早餐應(yīng)有較高的能量，并且是含有豐富的蛋白質(zhì)、無機鹽和維生素的食物。下午訓(xùn)練時，午餐應(yīng)適當加強，同時要注意避免胃腸道負擔(dān)過重。晚餐的能量一般不宜過多，以免影響睡眠。

2、水果、蔬菜、水產(chǎn)類的攝入要充足。水果的特點是可以不經(jīng)烹調(diào)直接食用，水果中含有大量有益健康的活性物質(zhì)，如胡蘿卜素、黃銅類物質(zhì)、有機酸等，由于含有糖分，是膳食中能量的補充來源之一。

3、脂肪、蛋白質(zhì)不宜過多攝入，過多的脂肪和蛋白質(zhì)對運動不利，蛋白質(zhì)的酸性代謝產(chǎn)物會使肝、腎負擔(dān)增加，導(dǎo)致肝腎的肥大并且容易引起疲勞，過多的蛋白質(zhì)還會引起脹氣、便秘或腹瀉等胃腸道不適的反應(yīng)。

4、運動中補液要科學(xué)。專業(yè)健美操運動訓(xùn)練強度大、高負荷，鈉、鉀、鎂丟失顯著增加，運動員要增強合理補水知識，不能等到口渴時才去飲水。通常建議運動員在運動前0.5—1h開始補液，補充量約250ml，運動中每隔15—20分鐘再補充150—200ml的液體，運動后再根據(jù)體重的丟失補充足夠的水分。

一周營養(yǎng)食譜

注：每天準備一樣水果，并根據(jù)身體的具體情況進行補液。

第二篇：營養(yǎng)膳食問卷調(diào)查

高新區(qū)童貝爾幼兒園營養(yǎng)膳食問卷調(diào)查

幼兒班級：

幼兒姓名：

家長姓名：

親愛的家長您好：

為了進一步提高幼兒園的膳食水平與質(zhì)量，為了孩子健康成長打下良好的基礎(chǔ)，幼兒園特擬定營養(yǎng)膳食調(diào)查問卷，請您如實填寫，○[單選題]，* [多選題]，__[填空題]，對于您的積極配合，我們表示衷心感謝。

1.我園每周都會在宣傳欄公開幼兒帶量食譜，您仔細看過嗎

○有

○沒有 2.您問過孩子關(guān)于幼兒園飯菜的問題嗎

○沒問過

○偶爾問一次

○經(jīng)常問 3.您了解幼兒階段最合理的營養(yǎng)膳食結(jié)構(gòu)嗎

○非常了解

○略知一二

○完全不懂 4.您最重視幼兒的哪一餐

○早餐

○午餐

○間餐

○晚餐 5.您希望飯菜葷素的比例是

○1:1 ○1:2 ○2:1 6.您希望孩子每周吃幾次粗糧

○一次

○兩次

○三次 7.孩子在家吃不吃動物肝臟

○喜歡吃

○不吃

○一般

8.您是否愿意幼兒多食用帶顏色的蔬菜

○愿意

○不愿意

○一般 9.您贊成幼兒吃火腿腸嗎

○贊成○不贊成○一般

10.您的孩子最喜歡吃幼兒園的哪些膳食

*主食

*蔬菜

*肉類

*粥、湯

*水果 11.下午放學(xué)后，您還會為幼兒補充什么食物來滿足幼兒所需營養(yǎng)

*正常晚餐

*蔬菜水果

*零食

*不補充

12.幼兒回家有沒有出現(xiàn)饑餓現(xiàn)象

○沒有

○偶爾有

○經(jīng)常有 13.幼兒飯菜多樣化，您更注意的是

○質(zhì)量

○花樣

14.您對幼兒園目前制定的帶量食譜是否滿意

○很滿意

○基本滿意

○不滿意 15.您對幼兒園的飲食方面有何建議？

_____________________________________________________ 16.您有什么好的食譜寫下來，并注明用料及做法（適合幼兒的）

_____________________________________________________

點心

*

第三篇：膳食營養(yǎng)科普知識

膳食營養(yǎng)科普知識

一、吃飯要講科學(xué)：

“吃”是與人俱生，與人并存?！俺浴笔侨藗兙S持生命的頭等大事，談“吃”的問題，首先要談?wù)勅藶槭裁匆俺浴?？正確的回答應(yīng)該是：為了攝取維持生命和各種生理活動所需要的營養(yǎng)而“吃”。

“營養(yǎng)就像日記或工資表一樣，是每個人的切身問題。它能決定你的容貌、言行與心情，無論你是憂郁或快樂、美麗或平庸、思路清晰或混亂、心理或生理的年輕或衰老；對工作感到愉快或厭煩；創(chuàng)新求變或是墨守陳規(guī)等，都與營養(yǎng)有關(guān)。每天所吃的食物，可以決定你在一天的工作后，是精神愉快還是精疲力竭。簡單地說，它能影響你的人生，營養(yǎng)越好，收獲越豐富……” 美國著名營養(yǎng)學(xué)家阿德勒?戴維斯在其暢銷全球的營養(yǎng)學(xué)專著《吃的營養(yǎng)科學(xué)觀》中說。

何謂“吃飽”和“吃好”呢？各人的理解很不一樣，從營養(yǎng)學(xué)的觀點來說，“吃飽”就是滿足人體對熱能的需要，“吃好”就是一日三餐所提供的各種營養(yǎng)，能滿足人體生長發(fā)育、生理活動及從事體力勞動和腦力勞動所需的各種營養(yǎng)，保證人體的新陳代謝，能吃出健康，延年益壽。

中國有句古話：“民以食為天”，吃飯不僅與人的生命和身體健康息息相關(guān)，而且與民族的興旺，社會經(jīng)濟的發(fā)展緊密相聯(lián)。

當前我國的經(jīng)濟發(fā)展了，人們的生活水平有了大大的提高，衛(wèi)生條件得到普遍改善，許多傳染性疾病沒有了。但是，事物往往具有雙重性，近年來，卻出現(xiàn)了過去很少有的營養(yǎng)性疾病，如：肥胖，糖尿病，高血壓，高脂血癥和冠心病等，這些“富貴病”也有人稱為現(xiàn)代“文明病”，己成為人類健康的頭號殺手。所謂“一胖百病纏”之說并不夸張，己知與肥胖相關(guān)的疾病，有幾十種之多。肥胖還能引起精神心理上的異常。肥胖，帶來求職、求偶的困難，與人交往減少，生活失去色彩等等。還有人錯誤的認為，大魚大肉才是營養(yǎng)，筵席越豐盛，也就越有營養(yǎng)，甚至追求高檔次、高標準的吃喝、如此無節(jié)制的猛吃，猛喝，其危害十分嚴重。

飲食能養(yǎng)身治病，亦能傷身致病。因此我們應(yīng)當講究合理膳食，食物相宜，烹調(diào)得法，良好的飲食習(xí)慣，注意飲食的心理衛(wèi)生等等。

過去我們把營養(yǎng)當著知識，今天我們不得不認識到：營養(yǎng)不當就是病！“病從口入”、“老從口入”、“癌從口入”之說，并不是一句空話，如今己是到處可見的事實。

二、膳食的基本知識： 1，合理膳食。

我們的祖先早在二千多年前的《皇帝內(nèi)經(jīng)》一書中指出：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充。氣味合而服之，以補精益氣?！边@是世界上最早的合理、平衡、完善的膳食總結(jié)。

食物必須富于營養(yǎng)，即必須含有營養(yǎng)素，不含營養(yǎng)素的物品，不能稱為食物。健康依賴于營養(yǎng)，營養(yǎng)依賴于食物。

目前，國內(nèi)外營養(yǎng)學(xué)家一致認為：人體需要的營養(yǎng)素有40多種，自然界沒有任何一種食物能全面提供這許多營養(yǎng)素。要吃好，就要講究膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的合理和平衡。因此我們的膳食必須將各種各樣的食物、合理搭配和烹調(diào)得法，才能獲得這許多營養(yǎng)素。

食物要雜、要新鮮，要粗細、果蔬、葷素、干稀搭配合理，饑飽適度，量出而入，才能保持人體內(nèi)環(huán)境能量的生態(tài)平衡。

合理烹調(diào)是非常重要的。烹調(diào)使食物的成分發(fā)生非常復(fù)雜的變化。合理加工，科學(xué)烹調(diào)，能減少營養(yǎng)素的損失，烹調(diào)改變了食物的色、香、味、形后，能增加食欲，利于消化、吸收。不科學(xué)的烹調(diào)方法，會造成營養(yǎng)素的大量損失。2，平衡膳食。

“食以衡為先”，平衡膳食，就是指膳食中提供的各種營養(yǎng)素，不但數(shù)量充足，而且營養(yǎng)素之間應(yīng)保持適當?shù)谋壤?，使膳食更適合人體生理的需要。為了達到平衡膳食，人們每天的膳食應(yīng)包括下列三類食物：

①供能性食物：主要是谷類食品及油脂等。②結(jié)構(gòu)性食物：主要是畜禽、水產(chǎn)、蛋、奶等食品。③保護性食物：主要是各種蔬菜、水果等。

還應(yīng)有合理的膳食制度，如在一日三餐中，提倡：早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少。

平衡膳食與維持人體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡關(guān)系密切，食物有酸堿之分。動物性食品及谷類食品，多為酸性食物。蔬菜、水果類，多為堿性食物。中國人的膳食主要是谷類淀粉，還有動物性食品，這些都是酸性食物，因此容易影響人體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡，影響健康，甚至引起疾病。為了保持人體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡，必須注意酸性食物和堿性食物的適當搭配，一般可按一份葷食與四份素菜搭配為宜，即1份酸性食物搭配4份堿性食物。所以我國的《膳食指南》中強調(diào) “ 食物多樣，葷素搭配，素食為主”的精神。3，什么叫能量，一個人每天需要多少能量？

能量又稱熱能。人體如同一臺機器，在運轉(zhuǎn)和工作時，需要供給能量，機器的能量供給是燃料或電，人體的能量來源是一日三餐中的碳水化合物（即糖）、脂肪、蛋白質(zhì)三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素。

營養(yǎng)學(xué)計算能量的單位稱：千卡。

①每克碳水化合物（即糖）：能提供能量4千卡。

②每克脂肪：能提供能量9千卡。

③每克蛋白質(zhì)：能提供能量4千卡。

成年男子（體重60公斤計）：每天需要2400一4000千卡。

成年女子（體重53公斤計）：每天需要2200一3200千卡。

人體消耗能量可分兩個方面：一是維持人體新陳代謝的各種生理活動，二是供給人體各種機能活動，如：體力勞動和腦力勞動等。由于各人的個體差異和活動量的大小不等，因此每人每日攝取的能量和消耗的能量，各不相同，但是供應(yīng)的能量和消耗的能量必項保持相對平衡，量出而入，才能保證身體胖瘦適宜，體重合理。如一旦失衡，輕者導(dǎo)致身體消瘦或肥胖，即：體重減輕或增加。重者導(dǎo)致許多疾病提早發(fā)生、并加速進展，嚴重影響健康甚至生命。三、七大大營養(yǎng)素：

1、碳水化合物(即糖)。

人的一生離不開糖，糖類是一個大家族。第一種：單糖，如：葡萄糖、果糖.和半乳糖。第二種：糖，如：蔗糖、麥芽糖和乳糖。第三種：多糖，包括淀粉、纖維素和糖元。

營養(yǎng)學(xué)稱糖為“碳水化合物”。碳水化合物是人體組成的重要成分之一。是人體產(chǎn)熱的三大營養(yǎng)素中的主角，人體需要的能量60－70％來自碳水化合物。我們的一日三餐，主食是糧食，糧食中含有大量的淀粉---碳水化合物，人們膳食中的碳水化合物大大多于脂肪和蛋白質(zhì)，碳水化合物在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化的熱能，不僅數(shù)量多，而且速度快，脂肪和蛋白質(zhì)在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成的熱能相對比較少。糖類家族的各個成員都有各自的絕招，對人體都能作出特殊貢獻。可以說沒有糖（碳水化合物），人就活不了！

但是碳水化合物也不是越多越好，如攝入過多，也不利于健康，并會轉(zhuǎn)化成脂肪，貯存在皮下，以致人體發(fā)胖，甚至引起營養(yǎng)過剩性疾病。

2、脂肪是人體組成的重要成分之一，也是機體供給和貯存能量的主要物質(zhì)。脂肪俗稱油脂，可分二大類：① 中性脂肪。② 類脂（主要是膽固醇和磷脂）。

各種食物中幾乎都含有一定數(shù)量的脂肪，我們從食物中獲得的脂肪，有相當一部分是烹調(diào)用的油脂，烹調(diào)常用的油脂有動物油和植物油兩種，它不僅是調(diào)味品，而且是飲食中不可缺少的一種營養(yǎng)素，合理地食用油脂是非常重要的，如：食用油脂過少會影響身體健康，食用油脂過多則會發(fā)生營養(yǎng)過剩，引起許多疾病。

由于動物性油脂都是飽和脂肪酸，飽和脂肪酸會使膽固醇附著在血管壁上，引起血管性疾病和心臟病。而植物性油脂含有不飽和脂肪酸，又稱必需脂肪酸，是人體內(nèi)不能合成的脂肪酸，必須由膳食中供給，不飽和脂肪酸卻能減少膽固醇在血管壁上附著，因此有保護血管、保護心臟的健康。所以說不飽和脂肪酸具有很高的營養(yǎng)價值。

人體內(nèi)的膽固醇既不能少，也不能多，膽固醇對人體既有功又有過，有人稱功過各半。人體內(nèi)的膽固醇來源可分外源性和內(nèi)源性兩個方面。

營養(yǎng)學(xué)專家建議；在每日的膳食中，脂肪的攝入量不超過總熱量的25％為宜，膽固醇的攝入量不超過300毫克為宜。

3、蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，人體所有的組織和器官主要由蛋白質(zhì)構(gòu)成，人體的一切生命活動，都離不開蛋白質(zhì)，可以說，沒有蛋白質(zhì)，就沒有生命。蛋白質(zhì)占成人體重的18％左右。

蛋白質(zhì)是由20多種氨基酸合成的，這20多種氨基酸有的可在體內(nèi)合成或轉(zhuǎn)化，有的不能在體內(nèi)合成，其中有 8 種氨基酸，必須由食物供給，稱必需氨基酸。一般的說，動物性食品中所含的蛋白質(zhì)---氨基酸，在成份和樣式上接近人體的需要，因此說，營養(yǎng)價值較高。植物性食品中所含的蛋白質(zhì)---含有必需氨基酸，也非常重要，是維持生命活動不可缺少的重要物質(zhì)，如將谷類食品與豆類食品混合食用，所含的氨基酸能得到互相補充，改善蛋白質(zhì)的質(zhì)量，提高其營養(yǎng)價值。

4、維生素也稱維他命，是在本世紀初才發(fā)現(xiàn)的營養(yǎng)素，是維持人的生命與健康所必需的有機化合物，人體對它的需要量很少，一天總共不超過200毫克。

維生素的家族很龐大，到目前為止，己發(fā)現(xiàn)的維生素有幾十種，其中可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。前者包括維生素A、D、E、K等，后者包括 維生素 B1、B2、B6、B12、維生素C、煙酸、葉酸、泛酸等，人體內(nèi)不能合成維生素或合成量很少，因此必須從膳食中獲得。人體如缺乏某種維生素，就會引起代謝紊亂，發(fā)生維生素缺乏癥，影響身體健康。維生素對人體的作用十分重要，但并不是越多越好，如維生素A、D過多，也會嚴重影響身體健康。

5、必需礦物質(zhì)元素，是維持人體正常生理功能不可缺少的重要元素、人體內(nèi)的礦物質(zhì)元素約占體重的 4％，根椐它們在人體內(nèi)的含量多少，大致可分為常量元素和微量元素兩大類。

常量元素包括鈣、磷、鈉、氯、鎂、鉀、硫等七種，既是構(gòu)成人體組織的基本元素，又是維持體內(nèi)酸堿平衡、調(diào)節(jié)各種生理機能的重要元素。

微量元素包括 鐵、銅、鋅、鈷、錳、鉻、硒、釩、碘、氟、硅、鎳、錫、鉬 等 14種，它們在人體內(nèi)含量極少，只占體重的 0.01％，可是人體卻不能缺少這些元素，如果缺少，就會影響健康，發(fā)生疾病。

礦物質(zhì)元素主要從食物和水中獲得，在我們的膳食中容易引起人體缺乏的礦物質(zhì)元素有鈣、鐵、鋅、硒、碘等。

6、“ 水是生命的源泉”。人體內(nèi)的水分約占體重的60％，水是人體內(nèi)含量最多的一種化學(xué)物質(zhì)，人對水的需要僅次于氧氣，小孩體內(nèi)水較多，成人體內(nèi)水較少，瘦子體內(nèi)水較多，胖子體內(nèi)水較少。人們對水在人體中的作用，往往以為是止渴而己，其實水還有更大更重要的學(xué)問呢！

水是人體各種細胞和體液的重要組成部分，人體的許多生理活動一定要有水的參與才能進行，水是運輸媒介，它可以將氧氣和各種營養(yǎng)素直接或間接地帶給人體各個組織器官，并將新陳代謝的廢物和有害有毒的物質(zhì)通過大小便、出汗、呼吸等途徑即時排出體外，水是人體的潤滑劑，使人體各種組織器官運動靈活、食物能夠吞咽。水還有調(diào)節(jié)人體酸堿平衡和調(diào)節(jié)體溫的重用作用等。

人體內(nèi)的水，既不能少，也不能多，應(yīng)保持相對平衡。成人每天排出的水份，平均為2500毫升，因此人們每天必須補充相對數(shù)量的水份，要克服不渴就不喝水的不良習(xí)摜。如果人體失水超過體重的 2％時，即感到口渴，失水超過體重的 6％時，身體會出現(xiàn)明顯異常，失水超過體重12一15％時可引起昏迷，甚至死亡。如人體內(nèi)水份過多，即會發(fā)生水腫，引起疾病。

人們的飲用水，過去只有硬水和軟水之分，現(xiàn)在是五花八門，什么礦泉水、純凈水等等，由于市場宣傳的誤導(dǎo)，誤把飲料當成飲水，誤把純凈水作為健康水。營養(yǎng)專家們一致認為，還是白開水最好！

7、膳食纖維——食物中不被人體消化酶分解、吸收，不參加人體新陳代謝的非淀粉類多糖與木質(zhì)素，稱為膳食纖維。

膳食纖維具有控制熱量、消脂、減肥、排毒養(yǎng)顏、防治大便秘結(jié)、改善消化功能及協(xié)助糖尿病、高血脂治療等作用。食物越精細，膳食纖維含量越低。營養(yǎng)調(diào)查表明，城市人口人均纖維日攝入量僅為11.68克,遠遠低于我國營養(yǎng)組織推薦量20-30g/日。服食膳食纖維已成為人們改善生活質(zhì)量，促進身體健康不可缺少的健康方法。

四、食物的消化和吸收：

食物大多是復(fù)雜的不溶解的物質(zhì)，必須經(jīng)過消化才能轉(zhuǎn)變成簡單的可溶解的營養(yǎng)素，然后為人體吸收、利用。

食物進入口腔后，由舌的攪拌與牙齒的咀嚼，變成小塊，食物同時與唾液混合變成食團。

唾液有兩方面作用：一為物理作用，使食物潤滑易于下咽；二為化學(xué)作用，唾液內(nèi)含有淀粉酶，能使飯、面中的淀粉水解成糊精，由糊精再變成麥芽糖。如：細嚼慢咽，即可感覺到甜味。

食團由口腔經(jīng)食道入胃，胃中有胃液、主要成份是胃酸和胃蛋白酶，食團與胃液接觸后，淀粉酶即失去作用，食物在胃液的消化作用下，變成稀薄的食糜，食物在胃中停留的時間因食物的性質(zhì)和數(shù)量而異。水進入胃中約10分鐘便能排入小腸，谷類食物（碳水化合物）在胃中停留約 1 小時，蛋白質(zhì)食物在胃中停留約2一3小時，脂肪性食物在胃中停留約 4一5 小時，因此吃脂肪性食物，感到飽腹，不容易饑餓。

小腸是食物消化過程中最重要的一個環(huán)節(jié)，在口腔和胃內(nèi)初步消化過的食物，在小腸內(nèi)完成最后階段的消化。小腸中有三種消化液，即；胰液、膽汁和腸液。食物在小腸中的消化基本完成，食物中各種營養(yǎng)素也在小腸中被吸收。隨后由小腸進入大腸，吸收其水份，形成糞便，排出體外。消化系統(tǒng)簡圖：

食物

│

口腔一食物＋唾液（淀粉酶）一消化。

│

胃 一 食物＋胃液（胃酸、胃蛋白酶等）一消化。│

小腸 一食物＋腸液（胰液.膽汁.腸液等）一消化.吸收。│ 大腸 一吸收水份。

│

肛門 一糞便排出。

五、新《中國居民膳食指南》： 原則：平衡膳食，合理營養(yǎng)、促進健康。

1，食物多樣，谷類為主。谷類是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟的發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物。應(yīng)保持以谷類食物為主，并注意粗細搭配，經(jīng)常吃些粗糧、雜糧，以提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素。

2，多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。

3，常吃奶類，豆類或其制品。奶類除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量很高，而且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及多種維生素等。

4，經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當少吃。

5，食量與體力活動要平衡，保持適宜體重。進食量和體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存（即增加體重），久之，發(fā)胖。相反食量不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。

6，吃清淡少鹽的膳食。吃清淡少鹽的膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要吃過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。

7，如飲酒應(yīng)限量。高度酒含能量高，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，可致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏癥，嚴重時還會造成酒精性肝硬化，以及增加高血壓、中風(fēng)等危險。

8，吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。應(yīng)選擇外觀好、沒有污泥、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標準的食物，嚴把病從口入關(guān)。

八、膳食寶塔： 每日膳食搭配

第五層：25克油脂類

第四層：100克牛奶或奶制品、50克豆制品

第三層：50～100克畜禽肉類、50克魚蝦類、25～50克蛋類

第二層：400～500克蔬菜、100～200克水果

第一層：300～500克谷類

第四篇：營養(yǎng)膳食教案

營養(yǎng)膳食教案

教師：

教學(xué)目標:

1、學(xué)生能夠自行查找食物營養(yǎng)成分的資料,知道食物的營養(yǎng)成分,感受營養(yǎng)成分對人體的重要作用,激發(fā)探究營養(yǎng)成分的興趣。

2、讓學(xué)生了解一些飲食方面的營養(yǎng)知識,糾正不良的飲食習(xí)慣。知道合理飲食對健康的重要作用,在生活中養(yǎng)成均衡飲食的好習(xí)慣,促進學(xué)生的健康成長。教學(xué)重難點:

1、使學(xué)生知道食物的營養(yǎng)成分,感受營養(yǎng)對人體的重要作用。

2、讓學(xué)生用認識到均衡飲食的重要性 教學(xué)過程:

一、談話交流,營造輕松氛圍,引入學(xué)習(xí)主題

你今天早晨吃飯了嗎?吃的什么飯?(學(xué)生舉例)同學(xué)們的早餐很豐富,吃了這么多不同種類的食物。我們每天都要吃很多食物,它與我們的關(guān)系十分密切,今天我們就來探討飲食營養(yǎng)與健康的問題。

二、探究發(fā)現(xiàn),感受營養(yǎng)對人體的重要性 1.何為營養(yǎng)

營養(yǎng)---用食物或食物中的有益成分謀求養(yǎng)生。包括吃什么?怎么吃? 食物的營養(yǎng)成分主要有哪些?食物的營養(yǎng)成分主要包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、無機鹽、維生素和水等各種營養(yǎng)成分分布在不同的食物中,所以我們各種食物都要吃.2.這些飲食習(xí)慣你有嗎?(1)、無肉不歡偏執(zhí)型(2)、超市當廚房方便型(3)、夜宵補償放縱型(4)、早餐屏蔽型

(5)、向食物尋求安慰狂吃型(6)、一心多用散漫型(7)、暴飲暴食緊張型

3.不好的飲食習(xí)慣會導(dǎo)致營養(yǎng)不良或營養(yǎng)過剩。(1)營養(yǎng)不良的危害:如:缺維生素A癥狀:口腔潰瘍,經(jīng)常感冒和感染、皮膚干燥。

缺鈣癥狀:肌肉痙攣或顫搐、失眠或神經(jīng)過敏、關(guān)節(jié)疼痛或關(guān)節(jié)炎、蛀牙以及高血壓。

缺鐵癥狀:貧血、面色蒼白。

缺鋅癥狀:手指甲上白色斑點、皮膚油脂分泌過多。(2)營養(yǎng)過剩的危害: 如:蛋白質(zhì)過量就會加重腎臟的負擔(dān),反而不利于人體的健康。過多的蛋白質(zhì)不能及時地被腸中酶的作用分解、吸收,結(jié)果被存在于腸中的細菌分解,產(chǎn)生出臭味和一定毒性的胺類、硫化物及二氧化碳等。它們被吸收到人體中,對人體也是不利的。脂肪貯存得過多,人就發(fā)胖了。熱能攝入量增加,營養(yǎng)過剩,就造成心血管疾病、癌癥、腎衰竭、糖尿病、高血壓等疾病。看來不論是營養(yǎng)不良還是營養(yǎng)過剩都會危害我們的健康。那我們應(yīng)該怎么辦?

三、合理均衡飲食,促進身體健康

1.食物多樣,谷類為主,粗細搭配各種各樣的食物所含的營養(yǎng)成份不盡相同;確保以植物性食物為主,防止膳食結(jié)構(gòu)西化;“建議每天最好能吃50g以上的粗糧”。

2.多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其它生物活性物質(zhì)。多吃蔬菜和水果可以預(yù)防慢性病。

3.每天吃奶類、大豆或其制品

奶類含鈣量高,是天然鈣質(zhì)最好的來源,也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。

4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋及瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來源。蛋類含膽固醇相當高,一般每天不超過一個。

5.減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食

膳食不應(yīng)太油膩、太咸或含過多動物性食物及油炸、煙熏食物。每人每日食鹽用量不超過6克為宜。除食鹽外,還應(yīng)少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品和含鈉的加工食品等。吃鹽過多會增加患高血壓病的危險。

6.食不過量,天天運動,保持健康體重

目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉,應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式,養(yǎng)成天天運動的習(xí)慣,堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議大家每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動,如果身體條件允許,最好進行30分鐘中等強度的運動。

7.三餐分配要合理,零食要適當

定時定量的用餐習(xí)慣更有助于身體對各種營養(yǎng)的消化和吸收。三餐提供的能量分別占全天總能量30%、40%和30%。

8.每天足量飲水,合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分,是一切生命必需的物質(zhì),其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素影響。

在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL(約6杯);飲水應(yīng)少量多次,要主動,不應(yīng)感到口渴時再喝水。

9.飲酒應(yīng)限量

白酒除能量外,不含其他營養(yǎng)素。過量飲酒增加患高血壓、中風(fēng)等危險。

“建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。”

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物

應(yīng)當選擇外觀好,沒有泥污、雜質(zhì),沒有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。進餐要注意衛(wèi)生條件,包括進餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。

四、平衡膳食寶塔

在應(yīng)用平衡膳食寶塔時,要注意以下幾點： 1.確定你自己的食物需要 2.同類互換,調(diào)配豐富多彩的膳食 3.要合理分配三餐食量

4.要因地制宜充分利用當?shù)厥澄镔Y源 5.要養(yǎng)成習(xí)慣長期堅持

五、不可不知的飲食常識

1、常吃宵夜會得胃癌;

2、經(jīng)常不吃早飯會得膽結(jié)石

3、一天不要喝兩杯以上咖啡;

4、早上起來先喝一杯溫開水;

5、睡前三小時不要吃東西;

6、天天喝水八大杯,少喝奶茶;

7、最佳睡眠時間晚上十點到凌晨六點;

8、一天保證八小時睡眠,午睡半小時;

9、正確飲食習(xí)慣:早上吃的像皇帝,中午吃的像平民,下午吃的像乞丐。

六、總結(jié)、拓展、延伸

與家人探討科學(xué)、合理的飲食習(xí)慣,根據(jù)家庭的實際情況制作一份均衡營養(yǎng)的食譜。

第五篇：營養(yǎng)膳食知識講座內(nèi)容

合理膳食知識講座內(nèi)容

一、吃飯科學(xué)：

中國有句古話：“民以食為天”，吃飯不僅與人的生命和身體健康息息相關(guān)，而且與民族的興旺，社會經(jīng)濟的發(fā)展緊密相聯(lián)。

當前我國的經(jīng)濟發(fā)展了，人們的生活水平有了大大的提高，衛(wèi)生條件得到普遍改善，許多傳染性疾病沒有了。但是，事物往往具有雙重性，近年來，卻出現(xiàn)了過去很少有的營養(yǎng)性疾病，如：肥胖，糖尿病，高血壓，高脂血癥和冠心病等，這些“富貴病”也有人稱為現(xiàn)代“文明病”，己成為人類健康的頭號殺手。所謂“一胖百病纏”之說并不夸張，己知與肥胖相關(guān)的疾病，有幾十種之多。肥胖還能引起精神心理上的異常。肥胖，帶來求職、求偶的困難，與人交往減少，生活失去色彩等等。還有人錯誤的認為，大魚大肉才是營養(yǎng)，筵席越豐盛，也就越有營養(yǎng)，甚至追求高檔次、高標準的吃喝、如此無節(jié)制的猛吃，猛喝，其危害十分嚴重。

飲食能養(yǎng)身治病，亦能傷身致病。因此我們應(yīng)當講究合理膳食，食物相宜，烹調(diào)得法，良好的飲食習(xí)慣，注意飲食的心理衛(wèi)生等等。

過去我們把營養(yǎng)當著知識，今天我們不得不認識到：營養(yǎng)不當就是?。　安目谌搿?、“老從口入”、“癌從口入”之說，并不是一句空話，如今己是到處可見的事實。

二、膳食的基本知識：

1，合理膳食。

我們的祖先早在二千多年前的《皇帝內(nèi)經(jīng)》一書中指出：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充。氣味合而服之，以補精益氣。”這是世界上最早的合理、平衡、完善的膳食總結(jié)。

食物必須富于營養(yǎng)，即必須含有營養(yǎng)素。健康依賴于營養(yǎng)，營養(yǎng)依賴于食物。

目前，國內(nèi)外營養(yǎng)學(xué)家一致認為人體需要的營養(yǎng)素有40多種，自然界沒有任何一種食物能全面提供這許多營養(yǎng)素。要吃好，就要講究膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的合理和平衡。因此我們的膳食必須將各種各樣的食物、合理搭配和烹調(diào)得法，才能獲得這許多營養(yǎng)素。

食物要雜要新鮮，要粗細、果蔬、葷素、千稀搭配合理，饑飽適度，量出而入，才能保持人體內(nèi)環(huán)境能量的生態(tài)平衡。

合理烹調(diào)非常重要。烹調(diào)使食物的成分發(fā)生非常復(fù)雜的變化。合理加工，科學(xué)烹調(diào)，能減少營養(yǎng)素的損失，烹調(diào)改變了食物的色、香、味、形后，能增加食欲，利于消化、吸收。不科學(xué)的烹調(diào)方法，會造成營養(yǎng)素的大量損失。

2，平衡膳食。

“食以衡為先”，平衡膳食，就是指膳食中提供的各種營養(yǎng)素，不但數(shù)量充足，而且營養(yǎng)素之間應(yīng)保持適當?shù)谋壤?，使膳食更適合人體的生理的需要。為了達到平衡膳食，人們每天的膳食應(yīng)包括下列三類食物：

①供能性食物：主要是谷類食品及油脂等。

②結(jié)構(gòu)性食物：主要是畜禽、水產(chǎn)、蛋、乳等食品。

③保護性食物：主要是各種蔬菜、水果等。

還應(yīng)有合理的膳食制度，如在一日三餐中，提倡：早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少。

平衡膳食與維持人體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡關(guān)系密切，食物有酸堿之分。動物性食品及谷類食品，多為酸性食物。蔬菜、水果類，多為堿性食物。中國人的膳食主要是谷類淀粉，還有動物性食品，這些都是酸性食物，因此容易影響人體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡，影響健康，甚至引起疾病。為了保持人體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡，必須注意酸性食物和堿性食物的適當搭配，一般可按一份葷食與四份素菜搭配為宜，即 1 份酸性食物搭配4份堿性食物。所以我國的《膳食指南》中強調(diào) “ 食物多樣，葷素搭配，素食為主”的精神。

3，膳食能量合理

能量又稱熱能。人體如同一臺機器，在運轉(zhuǎn)和工作時，需要供給能量，機器的能量供給是燃料或電，人體的能量來源是一日三餐中的碳水化合物（即糖）、脂肪、蛋白質(zhì)三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素。

營養(yǎng)學(xué)計算能量的單位稱：千卡。

①每克碳水化合物（即糖）：能提供能量4千卡。

②每克脂肪：能提供能量9千卡。

③每克蛋白質(zhì)：能提供能量4千卡。

成年男子（體重60公斤計）：每天需要2400一4000千卡。

成年女子（體重53公斤計）：每天需要2200一3200千卡。

人體消耗能量可分兩個方面：一是維持人體新陳代謝的各種生理活動，二是供給人體各種機能活動，如：體力勞動和腦力勞動等。由于各人的個體差異和活動量的大小不等，因此每人每日攝取的能量和消耗的能量，各不相同，但是供應(yīng)的能量和消耗的能量必項保持相對平衡，量出而入，才能保證身體胖瘦適宜，體重合理。如一旦失衡，輕者導(dǎo)致 身體消瘦或肥胖，即：體重減輕或增加。重者導(dǎo)致許多疾病，提早發(fā)生、并加速進展，嚴重影響健康甚至生命。

三、營養(yǎng)素：

1，碳水化合物(即糖)。

營養(yǎng)學(xué)稱糖為“碳水化合物”。碳水化合物是人體組成的重要成分之一。是人體產(chǎn)熱的三大營養(yǎng)素中的主角，人體需要的能量60－70％來自碳水化合物。我們的一日三餐，主食是糧食，糧食中含有大量的淀粉---碳水化合物，人們膳食中的碳水化合物大大多于脂肪和蛋白質(zhì)，碳水化合物在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化的熱能，不僅數(shù)量多，而且速度快，脂肪和蛋白質(zhì)在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成的熱能相對比較少。糖類家族的各個成員都有各自的絕招，對人體都能作出特殊貢獻?？梢哉f沒有糖（碳水化合物），人就活不了！

但是碳水化合物也不是越多越好，如攝入過多，也不利于健康，并會轉(zhuǎn)化成脂肪，貯存在皮下，以致人體發(fā)胖，甚至引起營養(yǎng)過剩性疾病。

2，脂肪

脂肪是人體組成的重要成分之一，也是機體供給和貯存能量的主要物質(zhì)。脂肪俗稱油脂，可分二大類：

① 中性脂肪。

② 類脂（主要是膽固醇和磷脂）。

各種食物中幾乎都含有一定數(shù)量的脂肪，我們從食物中獲得的脂肪，有相當一部分是烹調(diào)用的油脂，烹調(diào)常用的油脂有動物油和植物油兩種，它不僅是調(diào)味品，而且是飲食中不可缺少的一種營養(yǎng)素，合理地食用油脂是非常重要的，如：食用油脂過少會影響身體健康，食用油脂過多則會發(fā)生營養(yǎng)過剩，引起許多疾病。

由于動物性油脂都是飽和脂肪酸，而植物性油脂含有不飽和脂肪酸，又稱必需脂肪酸，是人體內(nèi)不能合成的脂肪酸，必須由膳食中供給。飽和脂肪酸會使膽固醇附著在血管壁上，引起血管性疾病和心臟病。不飽和脂肪酸卻能減少膽固醇在血管壁上附著，因此有保護血管、保護心臟的健康。所以說不飽和脂肪酸具有很高的營養(yǎng)價值和治療價值。

人體內(nèi)的膽固醇既不能少，也不能多，膽固醇對人體既有功又有過，有人稱功過各半。人體內(nèi)的膽固醇來源，可分外源性和內(nèi)源性兩個方面。

營養(yǎng)學(xué)專家建議；在每日的膳食中，脂肪的攝入量不超過總熱量的25％為宜，膽固醇的攝入量不超過300毫克為宜。

3，蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是生命物質(zhì)的基礎(chǔ)，人體所有的組織和器官主要有蛋白質(zhì)構(gòu)成，人體的一切生命活動，都離不開蛋白質(zhì)，可以說，沒有蛋白質(zhì)，就沒有生命。蛋白質(zhì)占成人體重的18％左右。

蛋白質(zhì)是由20多種氨基酸合成的，這20多種氨基酸有的可在體內(nèi)合成或轉(zhuǎn)化，有的不能在體內(nèi)合成，其中有 8 種氨基酸，稱必需氨基酸，必須由食物供給。一般的說，動物性食品中所含的蛋白質(zhì)---氨基酸，在成分和樣式上接近人體的需要，因此說，營養(yǎng)價值較高。植物性食品中所含的蛋白質(zhì)---含有必需氨基酸，也非常重要，是維持生命活動不可缺少的重要物質(zhì)，如將谷類食品與豆類食品混合食用，所含的氨基酸能得到互相補充，改善蛋白質(zhì)的質(zhì)量，提高其營養(yǎng)價值。

4，維生素

在本世紀初才發(fā)現(xiàn)的營養(yǎng)素，是維持人的生命與健康所必需的有機化合物，人體對它的需要量很少，一天總共不超過200毫克。

到目前為止，己發(fā)現(xiàn)的維生素有幾十種，其中可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。前者包括維生素A、D、E、K等，后者包括 維生素 B1、B2、B6、B12、維生素C、煙酸、葉酸、泛酸等，人體內(nèi)不能合成維生素或合成量很少，因此必須從膳食中獲得。人體如缺乏某種維生素，就會引起代謝紊亂，發(fā)生維生素缺乏癥，影響身體健康。維生素對人體的作用十分重要，但并不是越多越好，如維生素A、D過多，也會嚴重影響身體健康。5，無機鹽和微量元素，他們是維持人體正常生理功能不可缺少的重要元素、人體內(nèi)的無機鹽和微量元素約占體重的 4％，根椐它們在人 體內(nèi)的含量多少，大致可分為常量元素和微量元素兩大類。

常量元素又稱無機鹽元素，包括鈣、磷、鈉、氯、鎂、鉀、硫等七種，既是構(gòu)成人體組織的基本元素，又是維持體內(nèi)酸堿平衡、調(diào)節(jié)各種生理機能的重要元素，共占無機鹽的60一80％。

微量元素包括 鐵、銅、鋅、鈷、錳、鉻、硒、釩、碘、氟、硅、鎳、錫、鉬 等 14種，它們在人體內(nèi)含量極少，只占體重的 0.01％，可是人體卻不能缺少這些元素，如果缺少，就會影響健康，發(fā)生疾病。

無機鹽主要從食物和水中獲得，在我們的膳食中容易引起人體缺乏的元素有鈣、鐵、碘三種，因此是我們?nèi)粘Ｉ钪袘?yīng)當關(guān)注的一個 問題。

6，水

“ 水是生命的源泉”，“ 水是生命的搖籃”。人體內(nèi)的水分約占體重的60％，水是人體內(nèi)含量最多的一種化學(xué)物質(zhì)，人對水的需要僅次于氧氣，小孩體內(nèi)水 較多，成人體內(nèi)水較少，瘦子體內(nèi)水較多，胖子體內(nèi)水較少。人們對水在人體中的作用，往往以為是止渴而己，其實水還有更大更重要的學(xué)問呢！

水是人體各種細胞和體液的重要組成部分，人體的許多生理活動一定要有水的參與才能進行，水是運輸媒介，它可以將氧氣和各種營養(yǎng)素直接或間接地帶給人體各個組織器官，并將新陳代謝的廢物和有害有毒的物質(zhì)通過大小便、出汗、呼吸等途徑即時排出體外，水是人體的潤滑劑，使人體各種組織器官運動靈活、食物能夠吞咽。水還有調(diào)節(jié)人體酸堿平衡和調(diào)節(jié)體溫的重用作用等。

人體內(nèi)的水，既不能少，也不能多，應(yīng)保持相對平衡。成人每天排出的水份，平均為2500毫升，因此人們每天必須補充相對數(shù)量的水份，要克服不渴就不喝水的不良習(xí)摜。如果人體失水超過體重的 2％時，即感到口渴，失水超過體重的 6％時，身體會出現(xiàn)明顯異常，失水超過體重12一15％時可引起昏迷，甚至死亡。如人體內(nèi)水份過多，即會發(fā)生水腫，引起疾病。

人們的飲用水，過去只有硬水和軟水之分，現(xiàn)在是五花八門，什么礦泉水、純凈水等等，由于市場宣傳的誤導(dǎo)，誤把飲料當成飲水，誤把純凈水作為健康水。營養(yǎng)專家們一致認為，還是白開水最好！

四、食物的消化和吸收

食物大多是復(fù)雜的不溶解的物質(zhì)，必須經(jīng)過消化才能轉(zhuǎn)變成簡單的可溶解的營養(yǎng)素，然后為人體吸收、利用。

食物進入口腔后，由舌的攪拌與牙齒的咀嚼，變成小塊，食物同時與唾液混合變成食團。

唾液有二方面作用：一為物理作用，使食物潤滑易于下咽；二為化學(xué)作用，唾液內(nèi)含有淀粉酶，能使飯、面中的淀粉水解成糊精，由糊精再變成麥芽糖。如：細嚼慢咽，即可感覺到甜味。

食團由口腔經(jīng)食道入胃，胃中有胃液、主要成份是胃酸和胃蛋白酶，食團與胃液接觸后，淀粉酶即失去作用，食物在胃液的消化作用下，變成稀薄的食糜，食物在胃中停留的時間因食物的性質(zhì)和數(shù)量而異。水進入胃中約10分鐘便能排入小腸，谷類食物（碳水化合物）在胃中停留約 1 小時，蛋白質(zhì)食物在胃中停留約2一3小時，脂肪性食物在胃中停留約 4一5 小時，因此吃脂肪性食物，感到飽腹，不容易饑餓。

小腸是食物消化過程中最重要的一個環(huán)節(jié)，在口腔和胃內(nèi)初步消化過的食物，在小腸內(nèi)完成最后階段的消化。小腸中有三種消化液，即；胰液、膽汁和腸液。食物在小腸中的消化基本完成，食物中各種營養(yǎng)素也在小腸中被吸收。隨后由小腸進入大腸，吸收其水份，形成糞便，排出體外。

五、新《中國居民膳食指南》

1997年中國營養(yǎng)學(xué)會頒布的新《中國居民膳食指南》，是根椐現(xiàn)代營養(yǎng)科學(xué)知識以及我國人民近四十年食物消費、營養(yǎng)狀況、疾病的變化和對未來經(jīng)濟發(fā)展的估計而制定的。它的頒布，將在提高我國當代人以及子孫后代的健康水平及人口素質(zhì)，保證經(jīng)濟發(fā)展的持續(xù)性方面發(fā)揮重要作用?！吨袊用裆攀持改稀饭舶ㄓ?條：

1，食物多樣，谷類為主。谷類是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟的發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物。應(yīng)保持以谷類食物為主，并注意粗細搭配，經(jīng)常吃些粗糧、雜糧，以提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素。

2，多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。

3，常吃奶類，豆類或其制品。奶類除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量很高，而且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及多種維生素等。

4，經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當少吃。

5，食量與體力活動要平衡，保持適宜體重。進食量和體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存（即增加體重），久之，發(fā)胖。相反食量不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。

6，吃清淡少鹽的膳食。吃清淡少鹽的膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要吃過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。

7，如飲酒應(yīng)限量。高度酒含能量高，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，可致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏癥，嚴重時還會造成酒精性肝硬化，以及增加高血壓、中風(fēng)等危險。

8，吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。應(yīng)選擇外觀好、沒有污泥、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標準的食物，嚴把病從口入關(guān)

營養(yǎng)膳食知識講座工作小結(jié)

2015年08月10日，為了提高我鎮(zhèn)人民群眾膳食營養(yǎng)知識水平，日常生活中養(yǎng)成良好的健康飲食習(xí)慣，降低各種慢性疾病的發(fā)病水平，我們在時集鎮(zhèn)防保站健康教育室舉辦了一次膳食營養(yǎng)知識講座。

本次講座時間2.5小時，參與人數(shù)110人。通過本次講座提高了參與人員營養(yǎng)膳食知識的認識，為進一步做好良好生活習(xí)慣，減少營養(yǎng)性疾病的發(fā)生打下了堅實的基礎(chǔ)。

時集鎮(zhèn)防保站

2015年08月11日

附：活動照片：

活動照片