第一篇：如何制定健身計(jì)劃

如何制定健身計(jì)劃?

健身當(dāng)作生活中的一個習(xí)慣來說之前的準(zhǔn)備工作是非常重要的。如果不能很好地進(jìn)行準(zhǔn)備、制定計(jì)劃，健身可能達(dá)不到預(yù)期的目的。

一）了解自己身體狀況

測定身高、體重、血壓、心率這些基本參數(shù)，確定自身身體基本狀況。身高是人的最基本參數(shù)，通過身高與體重、圍度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及勻稱程度。

二）確定健身目標(biāo)

健身目標(biāo)，需要根據(jù)不同的人的年齡和身體素質(zhì)來制訂。主要的作用有，強(qiáng)化心臟和血管機(jī)能，緩解疲勞，控制體重，增強(qiáng)肌肉，防治骨質(zhì)疏松，提高免疫力。

根據(jù)不同的健身階段，大致的健身強(qiáng)度應(yīng)有差別：

對于開始健身的人，主要是以適應(yīng)為主，每周以2-3次，每次半小時左右為宜。適宜做輕度的鍛煉，有條件的，可以在教練指導(dǎo)下進(jìn)行。

在開始健身半年到一年左右的時間，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量，每周運(yùn)動2-3次，每次不超過30分鐘，可以適度進(jìn)行中等強(qiáng)度的鍛煉。

持續(xù)一年以上的鍛煉后，可以適度增加健身的項(xiàng)目和時間，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運(yùn)動。但是作為個人健身，還是以適度為原則，對于大多數(shù)人來說，最終鍛煉達(dá)到的極限時，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個持續(xù)時間對訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時間延長到超過這個時間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。

三)選擇健身形式，制訂健身計(jì)劃

結(jié)合自身的身體條件、興趣愛好以及經(jīng)濟(jì)能力選擇健身形式。可以選擇在戶外鍛煉，也可以在健身房及家中進(jìn)行。

下面是肌肉健身的：

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運(yùn)動，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

“RM”是英文“repetition maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復(fù)值”。如“6～12RM”所表達(dá)的就是“最多能重復(fù)6～12次的重量”。如訓(xùn)練計(jì)劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。

解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。

在健美運(yùn)動中負(fù)荷強(qiáng)度是一個十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。

文章來自：肌肉網(wǎng)

第二篇：個人健身計(jì)劃的制定

個人健身計(jì)劃的制定

一、個人健身計(jì)劃制定的原則和方法 大學(xué)生進(jìn)行身體鍛煉時必須制定切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃，這樣才能保證鍛煉的系統(tǒng)性和科學(xué) 性，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，改變方 法，提高健身效果。個人健身計(jì)劃是指根據(jù)個人身體情況，實(shí)施科學(xué)的、系統(tǒng)的鍛煉方案的理論規(guī)劃。

（一）個人健身計(jì)劃制定的原則 體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實(shí)際出發(fā)原則、持之以恒原則、循序漸進(jìn)原則、全面鍛煉原則）是健身計(jì)劃制定時應(yīng)遵循的一般性原則，適用于每個鍛煉者。但個人健身計(jì) 劃具有明顯的個性化特點(diǎn)，在實(shí)踐中可以根據(jù)個性化的要求，在一般性原則的基礎(chǔ)上確定個 性化原則。

（二）制定個人健身計(jì)劃的方法 健身計(jì)劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛煉設(shè)計(jì)、鍛煉實(shí)踐、效果檢驗(yàn)和計(jì)劃調(diào)查等。1.健康診斷和體力測定 健康診斷和體力測定是制定健身計(jì)劃的基礎(chǔ)依據(jù)。在了解個人的一般身體狀況有無運(yùn)動禁忌 癥后，才能確定鍛煉的內(nèi)容與鍛煉的具體方法。如經(jīng)過健康檢查發(fā)現(xiàn)身體患有某種疾病，應(yīng) 首先進(jìn)行積極治療，再進(jìn)行鍛煉。體力測定是確定運(yùn)動強(qiáng)度和鍛煉效果的依據(jù)，一般可采用 庫伯的 12 分鐘定時跑等進(jìn)行測定。2.鍛煉設(shè)計(jì) 健身計(jì)劃的內(nèi)容包括確定健身目標(biāo)、選擇運(yùn)動項(xiàng)目、確定運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量、確定運(yùn)動時間 和頻率等。（1）確定目標(biāo) 確定目標(biāo)時，首先應(yīng)從自身的體質(zhì)和健康狀況出發(fā)，因人而異，使鍛煉的具體任務(wù)和指標(biāo)切 合自身實(shí)際。如在校大學(xué)生確定旨在達(dá)到《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試合格、良好、優(yōu)秀 等級，在健身鍛煉的第一階段，應(yīng)以發(fā)展一般性身體素質(zhì)，部分達(dá)到測試項(xiàng)目標(biāo)準(zhǔn)合格等級 為目標(biāo)；第二階段，應(yīng)以進(jìn)一步提高身體素質(zhì)，達(dá)到全部測試項(xiàng)目標(biāo)準(zhǔn)合格等級為目標(biāo)；第 三階段，應(yīng)以全面提高身體素質(zhì)，努力達(dá)到測試標(biāo)準(zhǔn)良好或優(yōu)秀等級為目標(biāo)。（2）選擇運(yùn)動項(xiàng)目與鍛煉內(nèi)容 制定健身計(jì)劃時，應(yīng)根據(jù)自己的興趣愛好、運(yùn)動特長、專業(yè)特點(diǎn)、以及學(xué)校體育環(huán)境、季節(jié) 氣候條件等合理選擇運(yùn)動項(xiàng)目和鍛煉內(nèi)容。注意體育課和課外體育鍛煉內(nèi)容相結(jié)合，鍛煉興 趣和實(shí)際需要相結(jié)合，既要使個人興趣或擅長體育項(xiàng)目獲得發(fā)展和提高，又要努力克服自己 的弱項(xiàng)和不足，使健身具有全面性和實(shí)效性。同時要把《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定的測 試項(xiàng)目，職業(yè)實(shí)用體育內(nèi)容作為健身鍛煉的重要內(nèi)容。（3）確定運(yùn)動強(qiáng)度 運(yùn)動強(qiáng)度確定是否合理，直接影響鍛煉的效果和運(yùn)動的安全性。一般來說，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)以運(yùn)

動中的心率為量化標(biāo)準(zhǔn)。（4）確定運(yùn)動時間 在鍛煉時間的安排上，應(yīng)按學(xué)校的作息制度確定自己鍛煉的時間。每次運(yùn)動的時間一般在 15~60 分鐘，時間短，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)大，時間長運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)小，可根據(jù)個人情況而定。（5）確定頻率 每周鍛煉次數(shù)一般應(yīng)在 3 次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果。每天堅(jiān)持鍛煉效果最佳，但力量性鍛煉隔天 1 次效果較好。3.鍛煉計(jì)劃的實(shí)施與檢驗(yàn)

實(shí)施個人健身計(jì)劃，必須遵循體育鍛煉的一般性原則，一方面應(yīng)嚴(yán)格按照健身計(jì)劃進(jìn)行鍛煉，另一方面應(yīng)根據(jù)鍛煉的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整，這樣才能取得良好的健身效果。執(zhí)行健身計(jì)劃時，應(yīng)定期進(jìn)行鍛煉效果的檢驗(yàn)，不斷調(diào)整鍛煉計(jì)劃，以提高鍛煉的效果。4.健身計(jì)劃格式 姓名：— — — — 性別：— — — — 基本健康狀況：— — — — 預(yù)期鍛煉目標(biāo)：— — — — 鍛煉任務(wù)及要求：— — — — 安靜時心率：— — 次/分 最大負(fù)荷時心率：— — 次/分 運(yùn)動項(xiàng)目時間分配：— — — — 運(yùn)動強(qiáng)度：— — 次/分（平均心率）鍛煉持續(xù)時間：每周＿＿次 每次＿＿分 其它＿＿＿＿ 5.個性化健身計(jì)劃內(nèi)容的編寫 個性化健身內(nèi)容是指根據(jù)自己的興趣偏好，或職業(yè)特殊需要，或所處的特殊運(yùn)動環(huán)境，制定 具有鮮明個性的健身計(jì)劃。如偏好極限運(yùn)動的鍛煉者，可根據(jù)從事的極限運(yùn)動項(xiàng)目要求的體 力標(biāo)準(zhǔn)選擇鍛煉內(nèi)容和編寫健身計(jì)劃； 特殊職業(yè)的鍛煉者，可根據(jù)工作的需要選擇具有較強(qiáng) 針對性的鍛煉內(nèi)容。但鍛煉者應(yīng)注意健身計(jì)劃的最主要目的是塑造全面健康發(fā)展的體魄，應(yīng) 處理好個性需求和一般性健身鍛煉需求的關(guān)系。

第三篇：初學(xué)者制定健身計(jì)劃的四大原則（定稿）

一、堅(jiān)持不懈，直到成功

堅(jiān)持不懈，直到成功。健身的過程是很艱苦和枯燥的，但是如果你有決心改變自己的信念，那么健身的過程是充滿驚喜和快樂的。因此要有充分的思想準(zhǔn)備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

健身講究“意念集中”，即鍛煉哪塊肌肉就全神貫注哪塊肌肉。這樣，不僅保證動作的正確，同時感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

三、關(guān)注健身成果

健身要有目標(biāo)，但目標(biāo)不能夸大也不能過于拘謹(jǐn)。定期的紀(jì)錄身體的體重、各部分圍度，能拍出照片最好，做下紀(jì)錄。這樣能定期的感受健身的效果激勵自己，同時發(fā)現(xiàn)問題及時糾正。

四、摸索適合自己的、實(shí)用的健身方法

健身前，要充分的了解健身知識，制定出適合自己的、實(shí)用的健身方法和計(jì)劃。由于個體的差異，每個人的健身計(jì)劃也有所不同，但還是有基本的準(zhǔn)則供大家參考，例如周鍛煉次數(shù)、每次鍛煉時間、鍛煉部位（每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉）、部位鍛煉組數(shù)、每組次數(shù)和負(fù)荷等。

1.鍛煉次數(shù)。初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對初練者來說，鍛煉次數(shù)每周超過三次或少于三次，效果都不好。次數(shù)少了，肌肉得不到應(yīng)有的刺激；次數(shù)多了，肌肉疲勞過度，又不利于肌肉的增長。

2.鍛煉時間。初練這一般每次鍛煉1小時左右。隨著力量的增加，鍛煉時間可適當(dāng)增加，但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒；動作與動作之間，休息時間可稍微長些。鍛煉時間以上午10點(diǎn)、下午5點(diǎn)左右為佳。但睡前1小時一定要結(jié)束訓(xùn)練，否則可能影響入睡。

3.鍛煉部位。以腿部的鍛煉為帶動全身肌肉的增長，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運(yùn)動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。同時，腿部的發(fā)展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進(jìn)全身肌肉的增長。

肌肉鍛煉的順序沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但遵守一個原則：全身各部分肌肉在一個健身循環(huán)內(nèi)都要得到鍛煉，每次鍛煉2-3個部位，根據(jù)個人的體質(zhì)和健身強(qiáng)度而定，局部肌肉鍛煉要有48-72小時的修復(fù)時間。

4.鍛煉組數(shù)。初練者頭一周內(nèi)，從小負(fù)荷、低次數(shù)的強(qiáng)度開始，然后循序漸進(jìn)的增加，最后堅(jiān)持每個部位3-4動作，每個動作3-4組。

5.動作次數(shù)。大負(fù)荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對增強(qiáng)肌肉力量和肌肉何種有效；而小負(fù)荷、多次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。（1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。）

6.每組次數(shù)。每組次數(shù)就是RM的概念，例如“8～10RM”所表達(dá)的就是“竭盡全力最多能重復(fù)8～10次的重量”。以增肌為目的的健身，采用8-12RM的重量。以減脂為目的健身，采用20-30RM的重量。

7.適時改變鍛煉強(qiáng)度與方法。隨著力量的增長，要增加負(fù)荷強(qiáng)度和多動作鍛煉，以給肌肉新的刺激促進(jìn)增長。

8.鍛煉方法。一般健身者：在時間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

增肌訓(xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3次，中低強(qiáng)度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔，周末訓(xùn)練兩次，高強(qiáng)度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去。

減脂訓(xùn)練者：每周5—6次，中等強(qiáng)度，有氧運(yùn)動為主，配合適量器械練習(xí)。塑型訓(xùn)練者：健身頻率和持續(xù)時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運(yùn)動、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不同項(xiàng)目。

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運(yùn)動，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

健身是一個好習(xí)慣，它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形，還能夠緩解壓力，振奮心情，培養(yǎng)堅(jiān)韌、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不誤砍柴工”。經(jīng)常健身的人，能以更飽滿的熱情投入到工作和生活中去。只要你想鍛煉，就一定能找出方法、擠出時間，去享受健身的精彩和快樂的人生！

第四篇：很瘦的人該制定怎樣的健身計(jì)劃？

很瘦的人該制定怎樣的健身計(jì)劃？

雖然現(xiàn)在妹子們都在追求瘦，但是太瘦也是不好的...大學(xué)那會兒，我還是一個胳膊細(xì)得像竹竿，胸前肋骨根根分明，睡覺時脊柱都能硌到床的“骨感”妹子。174cm的身高，體重一度只有四十幾公斤，胸部A-，臀型幾乎沒有...現(xiàn)在回想起來，簡直就是一塊會走路的板磚_(┐「ε:)_

后來工作了，因?yàn)槌缘亩嗔诵┯珠L期坐著，倒也漸漸長了點(diǎn)脂肪，但是！但是！這些脂肪既沒長胳膊上，也沒長屁股上，更沒長胸上，卻統(tǒng)統(tǒng)都長在腰腹上啊，于是我就慢慢從一個H型的板磚，變成了一個A型的梨...要命的是，因?yàn)槠荩菚r候連大姨媽也不準(zhǔn)時報(bào)到，每次拖前拖后拖得我生無可戀，一度開始懷疑人生啊！但是因?yàn)檎麄€社會審美觀，都在強(qiáng)調(diào)女生要瘦，要瘦，要更瘦····所以直到兩年前，跟著 @卓恒 一起開始健身后，我才慢慢意識到：即便是女生，缺乏肌肉量的瘦，一！點(diǎn)！都！不！美！好！

換句話說，增肌增重絕不只是男生的專利——肌肉和適當(dāng)?shù)闹?，同樣是一個女生健康、活力、飽滿與性感的重要因素。如果你認(rèn)同太胖的女生需要通過減脂調(diào)整體型，那么太瘦的女生，同樣應(yīng)該通過增肌，獲取更好的體型和更棒的身體素質(zhì)。皮包骨和下垂臀，并不比一身贅肉來得更美麗。所幸，近兩年的訓(xùn)練，帶給了我很多改變：

體重從四十多公斤增加到現(xiàn)在的57kg；胸圍長了將近3cm，臀圍增到了93cm；腰圍保持在67cm；力量方面，從最初進(jìn)健身房硬拉20磅累得半死，到現(xiàn)在硬拉150磅做組，深蹲120磅做組；

嗯，對比圖在這里(￣▽￣)~不僅如此，大姨媽現(xiàn)在每月準(zhǔn)時報(bào)道了！因?yàn)橹镜脑黾?，皮膚光澤度也更好了，不會像原來透著血管青色了！總之整個人都變得更精神更有活♀力了~其實(shí)關(guān)于瘦子如何增重的原理，@卓恒 在增重入門課里已經(jīng)說的非常完全面了，但還是有蠻多妹子在問：女生如何增肌增重？難道是跟男生完全一樣嗎？搜了下知乎，貌似也沒有完全針對女生的增肌計(jì)劃，所以這次決定為妹子們寫一篇詳細(xì)點(diǎn)的增重方法。你沒有任何基礎(chǔ)，但希望通過健身增肌增重，改善體形和身體素質(zhì)的話，看完這篇應(yīng)該會了解怎么做~增重前你需要知道這些事

雖然無數(shù)案例表明，只要方法正確，健身總會帶來積極的變化，但每個人情況不同，在開始執(zhí)行前，還是希望妹子們先考慮以下幾個問題~

一、客觀判斷自己的身體狀況

對大部分妹子來說，瘦得像麻桿，其實(shí)是因?yàn)橥馀咝突驅(qū)е碌母叽x（遺傳原因），而平時的飲食攝入又不足，這一點(diǎn)和大部分男生是一樣的。但也有極個別因?yàn)椴“Y導(dǎo)致消瘦的例子，比如甲亢、糖尿病，以及不同程度的厭食癥。這樣的例子很少，一般不會是你。如果你擔(dān)心是這些情況，可以去醫(yī)院先查查。

當(dāng)然，如果你本身并沒有明確診斷的疾病，那么不用糾結(jié)那些虛無縹緲的“脾虛”“氣血不足”的問題。放心的開始健身，肯定會比葛優(yōu)躺在家里等著中醫(yī)調(diào)理來得更有效。

二、明確自己的目標(biāo)

但凡健身項(xiàng)目，基本都會帶來體型、體能兩方面的變化，但不同的訓(xùn)練方式帶來的效果肯定不同。你不能指望用跑步增重，也沒法通過在家跟著軟件踢踢腿這種自重訓(xùn)練，讓體型有一個質(zhì)的飛躍。而我下面所列的增重計(jì)劃，更適合持有這兩種目標(biāo)的妹子：

本身很瘦，希望能增加體重（包括肌肉和一定量的脂肪），從而改善身體素質(zhì)的妹子。希望通過增肌訓(xùn)練改善體型缺陷（比如胸前突出的肋骨，溜肩，扁平的臀部等），獲得像歐美女生般勻稱、活力體態(tài)的妹子。

換句話說，如果你當(dāng)前的目標(biāo)（或者說認(rèn)知）是停留在“我要練出馬甲線”，那其實(shí)不用跟著這里的計(jì)劃走，因?yàn)槟阋苍S接受不了稍微粗一點(diǎn)的腿。至于馬甲線，更瘦點(diǎn)就會自己出來了。

三、為整個增重計(jì)劃預(yù)留出一定的時間

這個時間其實(shí)包括三塊：

1、學(xué)習(xí)基本理論的時間；

2、安排自己飲食加餐的時間；

3、每周的訓(xùn)練時間。

學(xué)習(xí)基本理論：這點(diǎn)非常非常重要，我不希望你因?yàn)橐粫r雞血走進(jìn)健身房，然后被不靠譜私教忽悠著買了半年的課，結(jié)果半年后還是拿著20磅的杠鈴學(xué)動作；更不希望你因?yàn)槊つ坑?xùn)練，半途而廢甚至受傷——健身先健腦，前期花點(diǎn)時間把基本健身知識學(xué)會了，后期就能省下更多的時間，金錢和精力。

當(dāng)然是仔細(xì)看完這篇文章。（不順便贊收雙連擊一下嗎Doge臉）；買本《肌肉健美訓(xùn)練圖解》，幫助指導(dǎo)糾正動作。也可以上網(wǎng)搜動作視頻教程；@卓恒寫的增重入門十課雖然是為男生寫，但對女生也適用，也可以去看看。

此外如果你還想更深入地學(xué)習(xí)健身營養(yǎng)學(xué)，生理學(xué)，解剖學(xué)，那有大把的書和網(wǎng)上的資料可以慢慢研究。不過我是建議先看書，建立一個較為完整的知識體系后再通過網(wǎng)上資料補(bǔ)充，避免被各種碎片化的信息搞的云里霧里。

看起來是不是覺得很難，有點(diǎn)被嚇到了？其實(shí)換個角度，你把這事當(dāng)成一門學(xué)科去學(xué)習(xí)，就沒那么難了。想當(dāng)年你語數(shù)英物化生這么復(fù)雜的東西都能學(xué)下來，健身原理這點(diǎn)真是小事兒。

安排自己的飲食加餐時間：你需要調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，并預(yù)留出加餐的時間，具體的方法我后面會講到。

每周的訓(xùn)練時間：這個其實(shí)真不長，按照下面的計(jì)劃，一周3-4次，一次1小時足夠了。當(dāng)然前提是你不要一直坐在臥推凳上自拍和發(fā)朋友圈...嗯，如果你認(rèn)真考慮了上面三件事，發(fā)現(xiàn)沒問題啊很符合我的情況啊，那么可以接著往下看。在下面的篇幅里，我會詳細(xì)列出女生增重訓(xùn)練的訓(xùn)練和飲食原理，當(dāng)然還有你可以直接上手執(zhí)行的計(jì)劃~女生也要去健身房舉啞鈴嗎？

我知道，對于很多沒有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的女生來說，如果A告訴你“每天三個動作，輕松打造蜜桃臀”，而B告訴你，需要你杠個幾十公斤的杠鈴深蹲箭步蹲練個半年腿還有可能變粗些，那90%的人估計(jì)都會選擇A。

這是人的本性，無可指摘，但我仍想說，如果你很瘦并且下定決心要改善體型，請一定要走進(jìn)健身房進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。原因很簡單：成年以后肌肉的生長，無論男女，都只有通過負(fù)重抗阻訓(xùn)練破壞肌纖維結(jié)構(gòu)，使肌細(xì)胞不斷增殖分化，從而實(shí)現(xiàn)肌肉的超量恢復(fù)。你不負(fù)重，連第一步“破壞肌纖維”都做不到，后面的超量恢復(fù)也就無從談起。

換個角度想，如果真的能依靠踢踢腿或是徒手蹲幾下，就讓體型變成你想變成的樣子，那么大街上人人都會是一副好身材。然而實(shí)際上呢？

你也不用擔(dān)心自己“一不小心就成肌肉女 ”。相反，因?yàn)椴G酮的缺乏，瘦的妹子想增肌，甚至要付出比男生更多的努力，才能取得肉眼可見的一點(diǎn)點(diǎn)維度變化。負(fù)重多少合適？ 經(jīng)常有妹子問，我買個10公斤的啞鈴在家練夠不夠......好吧這其實(shí)是個無法回答的問題。因?yàn)橐_(dá)到破壞肌纖維的程度，不同的肌群，需要不同的負(fù)重，你小小的可愛的肱二頭肌，所能承受的極限重量，對于強(qiáng)壯的股四和腘繩肌來說可能只能撓撓癢。就算是同一塊肌肉，不同訓(xùn)練程度的人能舉起的重量肯定是不同的。所以不要問具體用多重，而是一定要學(xué)會RM的概念。

RM的意思是力竭數(shù)。女生增肌訓(xùn)練，其實(shí)跟常規(guī)增肌訓(xùn)練一樣，推薦使用12RM的重量。

12RM的意思是，你在做某個動作時，用某個重量只能做12下，第13下就怎么也做不動了（力竭了）。這個重量對于你來說就是12RM的重量。舉個栗子：

你做硬拉，用20公斤能拉8下，第9下吃奶都拉不動了，那20公斤就是你硬拉這個動作的8RM重量。而你做負(fù)重臀橋，用30公斤能做12下，第13下哭著都舉不動了，那30公斤就是你負(fù)重臀橋的12RM重量。

相對于男生喜歡沖擊大重量，妹子們用12RM甚至15RM的中等重量，可以保證目標(biāo)肌群增肌效果的同時，盡可能的避免借力（女生沖擊大重量時的借力情況會比男生嚴(yán)重）。當(dāng)然在后期對肌肉控制很熟練的情況下，對某些肌群，你也可以跟男生一樣，上到6~10RM，甚至上一組3RM沖擊，對肌肉刺激會不錯，這是后話了。

增肌訓(xùn)練，力竭非常重要，力竭非常重要，力竭非常重要。還是那句話，你的肌肉不會因?yàn)槟闶桥?，就會隨隨便便長出來。你每組訓(xùn)練做到力竭了，對肌肉深度刺激夠了，肌肉才會生長。如果對RM的概念還不清楚的，請倒回去看上面一段。

當(dāng)然，對剛進(jìn)健身房的妹子們來說，怎么才能找到適合自己的RM？答案是試，你同一個動作，在動作標(biāo)準(zhǔn)的情況下多試幾次重量，從輕到重，能做8-12下力竭的，就是你目前適合用的重量。

你可以使用這個重量，先訓(xùn)練1個月左右，然后再嘗試能不能加一點(diǎn)，再加一點(diǎn)...因?yàn)榧∪膺@個迷人的小妖精一旦適應(yīng)了某個重量后就不會再破壞了╮(╯▽╰)╭所以你需要根據(jù)訓(xùn)練程度不斷調(diào)整。

我最初進(jìn)健身房時，硬拉深蹲差不多只能拉30磅，而現(xiàn)在的數(shù)據(jù)已經(jīng)有很大進(jìn)步了：

硬拉：150磅深蹲：120磅杠鈴臥推：60磅腿舉：200磅+拉力器劃船：160磅

雖然不能跟專業(yè)玩力量的比，但我自己挺滿足的。這些都是8RM做組的重量，不是極限重量。

所以對于大重量還有陰影的女生請放心，就算上到這樣的重量，我也并沒有變成一個芭比女金剛，那你在擔(dān)心啥呢：）女生增重要練哪里？

其實(shí)上面的負(fù)重原理和男生版是一樣的。要說區(qū)別比較大的，可能就是女生增肌訓(xùn)練所側(cè)重的部位，與男生有點(diǎn)不同。這個不同，是基于當(dāng)前一般審美的：瘦的男生們想要增肌，會重點(diǎn)練胸肩部背這些大肌群，還有大家都放不下的肱二頭肌，對臀腿的要求往往不高。而對一個較瘦的女生來說，可能更傾向于擁有翹臀、平肩等。因此對沒基礎(chǔ)的女生，通常推薦側(cè)重于背、肩、臀腿的訓(xùn)練計(jì)劃。臀腿訓(xùn)練

臀腿通常是大部分女生的訓(xùn)練重點(diǎn)，畢竟大家都喜歡翹臀嘛。臀部肌肉量不足，就會像下面左圖一樣，穿起褲子來像一片紙板，毫無女性應(yīng)有的曲線美。可能很多人覺得屁股大不大是天生的，當(dāng)然有寫女生就是有基因優(yōu)勢，但對一般女生來說，完全可以通過訓(xùn)練，增加臀部肌肉量，練出完美的翹臀。（以前我雖然沒左圖這么扁，但也沒好到哪里去...淚目）（左圖來自網(wǎng)絡(luò)）臀腿訓(xùn)練主要針對臀大肌，臀中肌，輔以對股四頭肌和腘繩肌群的訓(xùn)練。

訓(xùn)練臀大肌，是為了增加臀部“厚度”和挺拔度，是翹臀的關(guān)鍵；訓(xùn)練臀中肌，是為了加強(qiáng)臀部側(cè)面飽滿度，讓向里凹陷的兩側(cè)變成圓臀。

那練臀會不會粗腿？其實(shí)是會的。因?yàn)樵诖蟛糠轴槍ν尾康挠?xùn)練中，股四頭肌和腘繩肌多多少少都會練到，所以大腿肯定會稍微粗一點(diǎn)。但是身材還是看整體的，如果你的臀部很翹，臀部的曲線弧度連貫下來到腿部，根本沒人會注意到你的大腿實(shí)際維度有多少，大家只會覺得，你這個翹臀的曲線，真性感！所以如果你不希望看起來腿粗，最好的方式不是不訓(xùn)練，而是將臀部練的更翹。背部訓(xùn)練

背部訓(xùn)練也是很重要的。雖然很多人覺得肩胛骨很性感，但如果太瘦，像左圖一樣整個肩胛骨凸出來，就比較不美觀了。最好當(dāng)然是有適當(dāng)?shù)娜鈱⒈巢刻钛a(bǔ)的平滑飽滿，但體脂又不要太高，隱隱約約能看到一點(diǎn)性感肩胛骨的痕跡就最好了。另外背部的肌肉能讓真?zhèn)€人形體上更挺拔，改善圓肩駝背的問題，對女生的整體氣質(zhì)有很大提高哦~（左圖來自網(wǎng)絡(luò)）背部訓(xùn)練主要針對斜方肌下部，背闊肌，豎脊肌群進(jìn)行訓(xùn)練，其它背部肌群為輔。

訓(xùn)練斜方肌下部和背闊肌，是為了適當(dāng)增加整體厚度，改善瘦妹子們背部單薄的問題；豎脊肌則是為了改善脊柱突出的問題，把原本“硌人”的脊柱變成美妙的背溝。肩部訓(xùn)練 肩臂部分估計(jì)是比較瘦的妹子最頭痛的問題。隔壁王大媽肯定握著你的胳膊說過：“唉喲你瞧你這小細(xì)胳膊，還沒我孫子的粗呢”。其實(shí)肩臂訓(xùn)練把并不是藥練出多么粗壯的胳膊，但你的胳膊相對飽滿一點(diǎn)，有曲線一點(diǎn)，也是很迷人的對不對。而且將肩部練起來，對穿衣效果是很有幫助的，再也不會撐不起衣服來了。（左圖來自網(wǎng)絡(luò)）肩部訓(xùn)練主要針對三角肌進(jìn)行訓(xùn)練。三角肌的訓(xùn)練可以在一定程度上改善溜肩的問題，說白了就是更好撐衣服；再加上肱

二、肱三等小肌群的訓(xùn)練，可以讓整條原本干瘦的像竹竿的胳膊變得飽滿，曲線優(yōu)美。胸部訓(xùn)練

說實(shí)話很多偏瘦的妹子跟我一樣都是......平胸orz。練胸能不能將胸練大升cup？很遺憾的是，并不能。

胸肌和乳房是兩個獨(dú)立的部位。訓(xùn)練胸肌，并不能增大乳房，也不能防止乳房下垂！我知道這很殘忍，但也必須尊重科學(xué)不是嗎。其實(shí)對于瘦妹子而言，訓(xùn)練胸肌，更多是為了用相對飽滿的肌肉遮住胸前的肋骨。（左圖來自網(wǎng)絡(luò)）胸部訓(xùn)練主要針對胸大肌進(jìn)行訓(xùn)練。

胸大肌位于乳房更內(nèi)部的一層，胸大肌練厚一點(diǎn)，乳房整體看起來也會更挺拔一點(diǎn)點(diǎn)的。前面說到我胸圍大了約3cm，其實(shí)一方面是增加了不少背部厚度，從而增加了整體維度；另一方面是飲食攝入量大了不少，也適當(dāng)增加了點(diǎn)體脂，少量體脂覆蓋在上面，能讓身體變得更平滑柔軟一點(diǎn)，而且脂肪才是實(shí)實(shí)在在升cup的東西??！腰腹訓(xùn)練

可能有妹子還是不甘心：前面的我都練，可是我還是想要馬甲線啊~ 馬甲線沒問題啊，只不過在增肌期，熱量盈余的情況下必然伴隨體脂上升，可能你訓(xùn)練了腹肌也并不能看出明顯的馬甲。不過沒關(guān)系，腹肌可以照常訓(xùn)練，后面還有減脂期不是？普通卷腹（不是仰臥起坐），或者直接每周兩次腹肌撕裂者都OK，但如果你并不希望增加腰部維度，負(fù)重體側(cè)屈一類訓(xùn)練腹外斜肌的動作可以少做。等你體重滿意了，訓(xùn)練也上道兒了，你自然會開始規(guī)劃減脂訓(xùn)練，體脂下去了，馬甲線就出來了。這屬于后期工作，所以這里就暫不寫太多。女生增重訓(xùn)練計(jì)劃

為了讓肌肉有充分的休息時間（肌肉是在休息時實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)生長的），正式的計(jì)劃采用一周3-4次覆蓋全身的分化訓(xùn)練。也就是說，每次只練1-2個部位，一周練完全身就可以了。下面給大家列出具體計(jì)劃，強(qiáng)度不高，大家訓(xùn)練進(jìn)階后可以根據(jù)自身情況自行增加動作。動作我都有簡單配圖，但篇幅有限就不詳細(xì)講解了。如果你們需要更詳細(xì)的動作指導(dǎo)，可以去優(yōu)酷搜這個動作的視屏教程，買本《肌肉健美訓(xùn)練圖解》來自學(xué)研究，或者給自己請個教練。周一：臀腿訓(xùn)練深蹲（全蹲或低杠位深蹲更佳）4×12RM啞鈴箭步蹲 4×12RM負(fù)重臀橋 4×12RM后踢腿 4組力竭周三：背部訓(xùn)練硬拉 4×8RM器械高位下拉 4×12RM俯身杠鈴劃船 4×12RM繩索劃船 4×12RM周四（在家）：腰腹核心V字卷腹 4組力竭交替抬腿 4組力竭健身球起身 4組力竭健身球支撐 2組，一直到撐不住為止周五：胸部、肩部訓(xùn)練上斜啞鈴臥推 4×12RM阿諾德推舉 4×12RM側(cè)平舉 3×15~20RM蝴蝶機(jī)夾胸 4×12RM再次強(qiáng)調(diào)一下，以上計(jì)劃中，例如4x12RM，意思是這個動作，做4組，組間休息1~2分鐘；然后12RM的意思就是你選擇一個重量，做12下恰好沒力氣就行。如果你能舉起第13下，說明太輕了，需要加重量了。女生增重怎么吃？

三分練，七分吃，飲食是非常重要的。特別是對于女生來說，不會像男生一樣通過大量增肌達(dá)到增重的目的，所以女生需要通過增加飲食量，配合訓(xùn)練，逐漸提升肌肉量和體脂。當(dāng)肌肉量和體脂都恢復(fù)到正常水平，增重的目的就達(dá)到了，看起來也不瘦了。

你要增加肌肉量，可能加把勁兒練會進(jìn)步更快，但你要提升體脂，讓全身都有一層薄薄軟軟的脂肪覆蓋在肋骨和各個太瘦的部位上，飲食就起主要作用了。增肌增重的飲食要求其實(shí)就是：攝入熱量>消耗熱量。

熱量攝入：就是我們吃進(jìn)去的食物，主要由碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三大供能物質(zhì)提供；熱量消耗：基礎(chǔ)代謝+日?；顒?訓(xùn)練消耗+身體合成生長消耗的熱量+食物熱效應(yīng) 理論上說，只要你攝入的熱量，大于消耗的熱量，你就一定能增重（增長的體重包括肌肉、脂肪，糖原等）。很多瘦妹子，總覺得自己已經(jīng)吃的很多了，但其實(shí)認(rèn)真算下的話，吃下去的客觀總量其實(shí)很少。

如果要獲得最好效果，精確計(jì)算攝入蛋白和碳水的量當(dāng)然是最好的。這個卓叔也有在公眾號的入門課寫過，我就不再重復(fù)寫了。而對大部分妹子來說對這些攝入量也沒有太大概念，我給個簡單的食譜和方法大家可以嘗試照著做。早餐（7：30AM）：

小米粥一碗，豬肉包2個，白煮蛋2個 上午加餐（10：00AM）： 牛奶燕麥一碗 午餐（12：00）：

米飯一大碗，兩份肉菜盡量吃完 下午加餐（14：30）： 兩片面包，一根香蕉 晚餐（17：30）：

米飯一大碗，兩份肉菜盡量吃完 訓(xùn)練后補(bǔ)充（21：00）： 增肌粉一杯（2勺）宵夜（22：00）：

牛奶燕麥一碗這是一份簡單的食譜參考，雖然看起來不多，但加餐加進(jìn)去后，總量比你平時一日三餐會提升不少。但有的人會覺得這粉食譜很少，自己吃的比這個多多了，還是不長肉；有的人覺得這個太多了，加餐吃了就沒胃口吃正餐了?。∷阅憧梢赃@樣改善飲食：

這份食譜吃不下。那你就循序漸進(jìn)，每天嘗試給自己加點(diǎn)量，爭取早日吃下以上食譜的內(nèi)容。等你吃夠以上食譜的量，可能你體重已經(jīng)在默默上升不少了。

這份食譜能吃下。或者說已經(jīng)吃下了但體重沒長，你就開始緩慢增加飲食，還是每天嘗試給自己加量。以高蛋白高碳水的食物為主，盡量吃更多，直到達(dá)到一個可以滿足你增重的臨界點(diǎn)，體重就會開始增長。

這樣通過不斷試錯找到自己所需的飲食量，對妹子們來說可能比較實(shí)用。因?yàn)槊總€人體重不同，需要的飲食攝入不同。就算體重相同，也可能因?yàn)榇x率不同，吃同樣的分量她能增重你不能，因?yàn)槟愦x率比她高不少。所以同樣的食譜肯定無法適合所有人的。

真的很多妹子本身食量很少，一開始吃不下上面這些，沒關(guān)系。咱們可以從最簡單的開始：每頓飯，在原來的基礎(chǔ)上多吃小半碗米飯，哪怕看著美劇慢慢吃下去也沒關(guān)系。然后在上午、下午加餐時間，吃一根香蕉；覺得還能再多吃一點(diǎn)的，就加點(diǎn)牛奶面包之類的。

這樣過了兩周，你就會發(fā)現(xiàn)，多吃半碗米飯也沒那么難受嘛~這時候你就可以再進(jìn)一步加量了。

總體來說，起步慢沒關(guān)系，但你要有開始多吃一些的意識。只要你愿意開始吃，再加上訓(xùn)練，胃口會越來越大，體重也一定會慢慢上來的。關(guān)于女生增重還是有一些疑惑 一、一定要去健身房嗎？我在家跟著XX健身APP練可不可以呢？我前面說過，對于很瘦的妹子，要想通過增肌真的改變體型，必須大負(fù)重，但家里顯然是沒有健身房那樣的負(fù)重條件的。至于你說看到很多軟件上身材爆好的妹子，第一，人家先天條件可能就比你好，有人天生豐胸翹臀，這個是必須承認(rèn)的現(xiàn)實(shí)；第二，其實(shí)絕大部分曬出來的紅人們背后都是健身房擼出來的，跟這個APP沒任何關(guān)系，更不會因?yàn)槟阆螺d了這個APP就有好身材了。自從上次寫了那個健身小白如何吃的答案，曬了一張圖后，已經(jīng)有N個健身軟件私信邀請我入駐了。明明我是在健身房自己練出來的，如果我入駐了，你們都以為我是通過他們APP練出來的了呵呵→_→個人來說還是不太建議使用這些APP，畢竟依賴性強(qiáng)，下載后跟著練自己也懶得去研究了，到時候練了很久沒效果，自己還不知道為什么，多心碎啊。還是自己花時間搞懂原理，科學(xué)增重吧。

二、我沒基礎(chǔ)，去健身房很茫然，不知該怎么辦？誰都是從0學(xué)起的，關(guān)鍵是你要學(xué)。對于沒有任何訓(xùn)練基礎(chǔ)的女生，去了健身房不要隨便各個器械摸兩下，買一本《肌肉健美訓(xùn)練圖解》，按照我上面說到的計(jì)劃去學(xué)動作，也可以向器械區(qū)的男生請教，一般都會比較樂意教女孩子的。

三、你有請私教嗎？我需不需要請私教？我沒請過私教（當(dāng)然卓叔給了我很多指導(dǎo)），至于你請不請私教，其實(shí)是要看那個私教靠不靠譜。關(guān)于私教問題可以看卓叔寫的這篇：第一次去健身房，要不要請私教？

四、我很瘦但是腰腹有脂肪，該怎么增肌同時減掉肚子？增肌和減脂是兩個完全相反的過程，甚至增肌過程中不可避免的會長脂肪，而脂肪往哪里長其實(shí)看基因。我就特別想讓脂肪長胸上然并卵。所以增肌期暫時不用糾結(jié)肚子啦，等到減脂期再好好刷脂就好。

五、訓(xùn)練前需要跑半小時熱身嗎？熱身的目的，是讓身體從靜止進(jìn)入一種更適合運(yùn)動的“激活”狀態(tài)，同時解除肌肉、關(guān)節(jié)等限制。對于增肌訓(xùn)練，其實(shí)第一組用輕重量做組，也可以算作熱身。你愿意跑步也可以，但十到十五分鐘最多了，半小時后你基本沒力氣正常訓(xùn)練了。嗯，暫時就這些。有其他問題的你們可以去 @卓恒 的微信公眾號「卓叔增重」里翻一翻，都挺全面的。我基本每個月都會寫一些健身科普在上面，你們?nèi)绻苁菪枰鲋鼐腿リP(guān)注吧，有疑問也可以在后臺給我留言~—————這是最后吐槽的分割線————— 有妹子說我的肌肉看起來比較兇猛？好吧其實(shí)那是用力狀態(tài)下啦···正常狀態(tài)下還是很溫柔的??！所以，真的不要怕自己練成一個芭比金剛，咱的目標(biāo)是穿衣顯瘦，脫衣有肉，都大膽放心去練吧。

妹子們，加油！(づ￣3￣)づ╭?～

第五篇：健身計(jì)劃A

第一天：胸肌 3頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個

第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第5個動作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），4-6組，每組30個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作）

休息10分鐘左右

第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組 每組8-12個

第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個

第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個

第二天：背肌，二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下

第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個

第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

休息10分鐘

第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

第三天：三角肌，腿

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

第4個動作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個

休息20分鐘

以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。

每個動作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。

注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好覺，不練習(xí)的時候不要劇烈運(yùn)動。

這樣3個月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了